Техники за релаксация. Мускулни и психологически скоби, правила за релаксация, техника и правилен изход от релаксация

Ролф Меркле - психолог, психотерапевт

Има много упражнения за релаксация, които можем да използваме през целия ден. Преди да се запознаем с тях, нека да видим защо е важно за нашето психическо и физическо благополучие.

Ефектът от упражненията за релаксация върху тялото

Тялото ни може да осигури максимална полза в дългосрочен план само ако му дадем периоди на почивка и релаксация, в които тялото ни се регенерира. Хроничното пренапрежение води до отслабване на имунната ни система. Обратно, редовното редуване на напрежение и отпускане подобрява имунитета. По време на релаксация се наблюдава намаляване на сърдечната честота и кръвното налягане, дишането става по-спокойно. Ръцете и краката получават повече кръвоснабдяване. Релаксацията също може да помогне за облекчаване на болка (като главоболие или болка в гърба).

Ефекти от упражненията за релаксация върху психичното здраве и ефективността

Когато сме отпуснати, се чувстваме спокойни и балансирани. Ставаме по-креативни и отворени към нови идеи.

Техники за релаксация

Физическа дейност.
За бърза релаксация можете да използвате физическа активност, като ходене, джогинг, плуване. Дори сексът, мастурбацията, танците, колоезденето или изкачването на стълби могат да намалят стреса.

Йога .
Йога е философска доктрина от Индия, която съчетава физически упражнения, медитация и дихателни техники. Йога можете да практикувате сами, като закупите книги и DVD-та или като се запишете в йога студио или фитнес клуб.

чигун
Чигун е упражнение от Китай. Включва техники за концентрация, дихателни упражнения, физическо движение и медитация. Всички движения са бавни и спокойни. Целта е запазване на жизнената енергия.

Ориентирани дихателни техники като коремно дишане или диафрагмено дишане
Коремното дишане е най-здравословното дишане и може да се използва съзнателно и умишлено за постигане на състояние на релаксация. При коремно дишане можете да дишате дълбоко в корема си, така че коремът ви да стърчи навън. Едва след това е необходимо гръдната кухина да се напълни с въздух.

Релаксация с бани, сауни
Топлината може да облекчи напрежението, да насърчи кръвообращението, да разтегне мускулите и да облекчи болката. Топлината е един от най-старите методи за релаксация и можете да я използвате у дома.

Релаксиращ масаж
Релаксиращият масаж може да подобри релаксацията. Можете да останете напълно пасивни и да оставите масажиста да си свърши работата.

Създаване на музика
Създаването на музика може да успокои, да намали напрежението и да осигури добро настроение. Няма значение дали свирите на инструмент или пеете.

Смехотерапия
Смехът може да доведе до положителни физически промени и релаксация. Концентрацията на хормоните на стреса в организма намалява. Няма нужда да чакате ситуации, които предизвикват смях. С помощта на специални упражнения можете да развиете способността да се смеете.

Автогенен тренинг
Автогенният тренинг е един от най-известните методи за релаксация. Сред много други положителни ефекти, той води до мускулна релаксация. Тази техника за релаксация може да се използва за самопомощ и се използва също в психотерапията. Тя трябва да тренира няколко пъти на ден. Положителните ефекти идват само с времето.

Медитация
Медитацията има за цел да успокои ума и да се отърве от смущаващите мисли. Има много различни видове медитация – например медитация при ходене или медитация в спокойно състояние при ходене или легнало положение.

Бърза релаксация:

• Нещо за пиене, като вода или чаша горещ шоколад, чай.
• Отидете на приятни теми.
• Слушайте музика, която релаксира.
• Нещо интересно за четене.
• Говорете по телефона на позитивна тема.
• Спомнете си добрите преживявания.
• Използвайте ароматни масла.
• Правете упражнения за разтягане.

Грешки при релаксация

Грешка: Правите упражнението веднъж и чакате връщането.
Правилно: Повечето упражнения за релаксация трябва да практикувате, преди да подействат добре.

Не правилно: Натискате се да се отпуснете.
Точно така: Релаксацията не се създава от заповеди. Релаксацията се случва, когато си позволите да се отпуснете.

грешно: Мислите за релакс само ако сте много напрегнати.
Правилно: Използвате техниката за релаксация, дори когато сте малко напрегнати.

Не правилно: Казвате си, че не можете да се отпуснете.
Правилно: Ако определено упражнение за релаксация не работи, опитайте друго.

Не правилно: Убеждавате се, че нямате време за упражнения за релаксация.
Точно така: отделяте време и намирате няколко минути релакс няколко пъти на ден.

В днешно време всеки бърза за някъде, често няма нито една свободна минута, за да си почине и да се отпусне. Стресът и напрежението се натрупват с годините. В крайна сметка имунната система "дава пукнатина". Лицето е неспокойно седмица или повече. Ето защо е толкова важно да се научим на духовна и физическа релаксация.

Тази статия ще опише различни техники за релаксация, без които е трудно да се направи в съвременния свят. Можете да изберете техниката, която харесвате, и да я изпробвате сами.

Какво е релаксация

Важно е да знаете, че това не е просто начин да отпуснете ума и тялото си. Дълбоката релаксация е мощен начин да получите нов запас от енергия, както и сигурен начин да се отървете от различни психологически проблеми.

Не е тайна, че психическото страдание може да доведе до физически заболявания като мигрена, гастрит или хипертония. Техниката на релаксация и релаксация има широк спектър от ефекти върху тялото. Неговите привърженици се отличават със способността да се справят с житейските изпитания без външна помощ. Помага за съзнателно намаляване на мускулното напрежение с помощта на специални упражнения.

Ако човек продължително време систематично практикува техники за релаксация, физиологичното му състояние се връща към нормалното, което значително допринася за издръжливостта и ефективността.

Защо пренапрежението е опасно?

Всяка стресова ситуация ни пречи да се отпуснем, в резултат на което постепенно се образуват мускулни скоби. Те причиняват много неприятни усещания, които пречат на нормалния живот. Кръвоносната система е нарушена, вниманието намалява, общият тонус на тялото се повишава.

Духовните и физическите компоненти на човек са тясно преплетени, така че техниката на релаксация и релаксация помага както на тялото, така и на ума. Но без принципа на обобщението не бива да се надяваме на успех. Упражненията трябва да бъдат ясно организирани и систематични. В края на краищата това не е магическа пръчица, с помощта на която всичко веднага ще се получи.

Защо релаксацията е необходима

Крайната цел на техниките за релаксация е да намерите мир и спокойствие, тогава никакви стресови ситуации не могат да ви съборят. Най-важното е да намерите време за релакс. За да направите това, определено трябва да останете в уединен ъгъл, недостъпен за всякакви външни влияния. Телевизор, телефон и други дразнители не трябва да ви разсейват.

При избора на техника за релаксация трябва да се ръководите от личните предпочитания и очаквания. Но трябва да започнете с намирането на компетентен ментор, който ще ви помогне да овладеете техниката, която сте избрали. След това ще можете да правите всички упражнения без външна помощ.

Значението на правилното дишане

Най-лесният начин да придобиете усещане за релаксация и вътрешен мир е да контролирате дихателната дейност. Следете това през целия ден и си задавайте въпроси като:

• Дъхът ми спира ли в стресови ситуации, които представляват потенциална заплаха?
• Дишането ми дълбоко ли е или повърхностно?
• Каква е тяхната честота?

Не можем да повлияем пряко на процеса на дишане, тъй като той се случва от само себе си. Но можем да променим този процес. Ако е удобно да се настаните на място, лишено от външни стимули, тогава можете да започнете да дишате дълбоко и спокойно, като осъзнавате всяко свое вдишване и издишване. Целта на правилното дишане е равномерното доставяне на кислород в белите дробове на интервали от около пет секунди.

Същността на техниките за мускулна релаксация

За да се отпуснете и да се откъснете от проблемите на ежедневието, не винаги е необходимо да използвате техники за йога или медитация. Често несъзнателно прилагаме тази или онази техника за релаксация, като просто се разтягаме или правим няколко дълбоки вдишвания. Можете също така да посочите като пример човек, който в края на работния ден сяда зад волана на колата си. По време на пътуването той неволно поглежда към преминаващите дървета, къщи, площади, представя си, че у дома го чакат уютен диван, привързана съпруга, вярно куче. Човешкото съзнание се превключва, психофизическият стрес намалява, силата се възстановява. Ако спазвате всички правила, когато използвате техники за мускулна релаксация, можете да се отървете от депресията за дълго време. Също така, тези техники ви позволяват да извлечете запас от свежи сили и да поддържате тялото в добра форма.

Лесни начини за облекчаване на стреса

За щастие има много техники за релаксация и саморегулация. Всеки може да бъде включен в списъка на вашите ежедневни ритуали. То:

1. Дълбок дъх. Рецепцията е доста проста, но ако се използва правилно, може да има въздействие върху съзнанието. Действа чудесно в стресови ситуации. Трябва да напълните дробовете си с въздух, да задържите дъха си за 10-12 секунди, след което да издишате много бавно. Почивката ще даде възможност да осъзнаете сериозността на ситуацията, да оцените собствените си предимства, както и да получите гориво за тялото и умерено вълнение. Важен аспект на приема е, че трябва да прогоните негативните мисли от себе си, тъй като те ви пречат да получите правилния резултат.
2. Прегръщам. Те са най-добрият метод за успокоение, тъй като дават усещане за подкрепа и сигурност. По време на прегръдките ендорфините се освобождават в кръвта, което ви позволява да преодолеете стреса. Важен аспект на приема е, че трябва да се гушкате само с близък човек, който ви е приятен. Човек, който не ви е симпатичен, само ще предизвика буря от негативизъм, влошавайки ситуацията. Най-добре е да се гушкате с бебета. Децата могат не само да успокоят, но и да развеселят.
3. Масаж. Това е една от най-ефективните техники за релаксация. Курсът на такова лечение дава стабилен терапевтичен ефект. Дори един масаж може да даде приятни усещания, да отпусне напрегнатите мускули и да успокои нервите. За да накарате човек да се почувства на прага на рая, достатъчно е да масажирате областта на яката, ушните миди, пръстите на ръцете или краката. Масажирането на цервикалната област е за предпочитане, тъй като там преминават много артерии, вени и нервни окончания. Масажът, съчетан с техниката за релаксация на Якобсон, ще засили кръвообращението, ще успокои мускулите и същевременно ще даде усещане за бодрост.
4. Ароматерапия. Тази техника е идеално комбинирана с предишната. Можете например да правите вани с различни билки. Сутрин - мента, вечер - бергамот. За да увеличите ефективността и да се настроите положително, достатъчно е да закупите ароматна лампа и да я поставите на работния плот. Няколко капки портокалово масло са идеални за това! В допълнение, парфюми с мирис на този цитрусов представител или просто ваза, пълна с тези ярки тропически плодове, ще повлияят положително на настроението ви.
5. Музика. От древни времена царете са били доволни от него, тъй като е наистина магически метод за освобождаване от напрежението. Музиката може да отвлече вниманието от проблемите и да даде приятни емоции. Съвременните учени са доказали, че класическите произведения имат благоприятен ефект върху развитието на творческите способности при децата, а ясните барабанни ритми повишават вниманието и концентрацията. За възрастните е не по-малко полезно. Ако танцувате под ритъма на барабан по 15 минути всеки ден сутрин, след известно време ще се почувствате по-весел и спокоен човек. Причината за това е вибрацията, идваща от ударния инструмент.
6. Билкови чайове. Отказът от кофеин (черен и зелен чай, кафе) и преходът към употребата на лечебни растения води до изчистване на тялото от токсини и подобряване на концентрацията. Основното е, че билковият чай е избран правилно. Лайката, маточината и ментата ви позволяват да се успокоите, а женшенът и риганът дават бодрост. Ако имате проблеми с кръвното налягане, не забравяйте да се консултирате с лекар, преди да използвате билкови чайове.

Техника за прогресивна мускулна релаксация

Това са самостоятелни упражнения, обединени в програма. За постигане на най-добър резултат е необходимо добре установено систематично обучение, в противен случай ще има малка полза. Трябва да се отбележи, че техниката на дълбока релаксация помага да се поддържа общият тонус на тялото, което е необходимо при много заболявания. Освен това тази техника може да се използва за релаксация на отделни органи и системи.

Целта на тази техника е да се научите да редувате и контролирате напрежението и отпускането. Техниката за релаксация на Джейкъбсън ви помага съзнателно да отпуснете мускулни групи от главата до пръстите на краката. За да направите това, трябва да се настаните удобно на стол, да затворите очи и да започнете програмата с умерено темпо. Техниката е доста проста, така че е много лесно да се овладее.

Преди да започнете, прочетете всяко упражнение няколко пъти и разберете същността. Техниката за прогресивна мускулна релаксация трябва да ви научи на правилна релаксация, така че седнете и затворете клепачи. След това трябва да напрегнете и да доведете мускулите до първоначалното им състояние в последователността, дадена по-долу.

Упражнение номер 1. Предмишница:

• Стиснете пръстите си в юмрук за 5 секунди и почувствайте как мускулите на предмишницата и ръката стават стегнати.
• Разхлабете пръстите си за 30 секунди, като ги отпуснете напълно. В същото време в мускулите на предмишницата и ръката ще се появи леко изтръпване (настръхване) или просто усещане за приятна топлина.

Направете това упражнение на двете ръце и след това преминете към следващата стъпка.

Упражнение номер 2. Бицепс:

• Стисни ръката си. Трябва да стегнете мускула на бицепса. Предмишницата трябва да остане в спокойно състояние.
• Поставете ръката си върху облегалката на стола, усещайки как става отпусната и топла. Сравнете вашите усещания с отпускането на мускулите на предмишницата. Почувствай разликата. Оценете резултата.

Упражнение номер 3. Трицепс:

• Протегнете ръката си покрай тялото, докато напрягате желания мускул. Това упражнение се изпълнява най-добре в легнало положение на твърда повърхност. Дланите трябва да сочат нагоре.
• Отпуснете раменете си, усетете тяхната мекота и топлина.

Упражнение номер 4. Рамене:

• Необходимо е да стегнете раменните мускули, като ги повдигнете нагоре.
• Оставете раменете си да паднат, почувствайте приятно изтръпване.

Упражнение номер 5. Тилна област:

• Наклонете главата си назад, като напрегнете десните мускули.
• Върнете главата си в изходна позиция.

Упражнение номер 6. Област на лицето:

• Стиснете челюстта си здраво и затворете очи. В същото време точно онези мускули, които отговарят за изражението на лицето, ще се стегнат.
• Върнете всичко в първоначалното му състояние.

Упражнение номер 7. Гръб:

• Издърпайте лопатките надолу, напрягайки желаната мускулна група.
• Отпуснете напълно гърба си.

Упражнение номер 8. Коремни мускули:

• Издърпайте стомаха, докато издишвате, като го напрягате, докато се почувства твърд.
• Вдишайте дълбоко, отпускайки коремните мускули.

Упражнение номер 9 Дупе и бедра:

• Стиснете дупето заедно, напрягайки бедрата.
• Отпуснете напълно задните части.

Упражнение номер 10 Прасци:

• Стегнете мускулите на прасеца, като изпънете краката и пръстите надолу.
• Отпуснете краката си.

Упражнение номер 11 Глезен:

• Стегнете тибиалните мускули, като повдигнете пръстите на краката си.
• Приведете краката си в изходна позиция.

Ако след всички извършени манипулации сънят все още не ви е посетил, направете следното:

• Затвори си очите.
• Дишайки бавно и дълбоко, съберете ръцете си, след което ги раздалечете.
• Издишайте и отворете очи.

Ефективни начини за релаксация

В съвременната психология има много продуктивни методи за релаксация и саморегулация, които са лесни за използване и не изискват физически усилия. Помислете за най-ефективните от тях.

Дихателни упражнения

Такива техники са в основата на йога и пилатес. В допълнение, техниките за релаксация на дишането се използват широко сред професионалните спортисти, тъй като те много добре помагат да се отпуснете.

За да се постигне положителен резултат, класовете трябва да се провеждат в здрач и тишина или под акомпанимента на ритмична мелодия. Най-добре е да използвате звуците на дивата природа, като например пеенето на китове. Важен аспект при избора на музикална композиция е липсата на текст, тъй като думите са много разсейващи и ви пречат да настроите правилно по правилния начин.

След като изберете мелодията, заемете удобна за вас позиция и отпуснете коремните мускули. Сега затворете очи и се съсредоточете върху дишането си – то трябва да е спокойно, но ритмично. Контролирайте процеса на изпълване на гърдите и стомаха с кислород. Започнете да визуализирате. Представете си как въздухът прониква през кожата, изпълвайки всяка ръка. Същото трябва да направите с всяка част от тялото, като превключвате само след като сте постигнали желаната визия в предишния раздел. В края на тази техника легнете по гръб и поставете ръка на корема си. Дишайте няколко минути, като напрегнете коремните мускули.

Създаване на изображение

Този метод е много по-труден, тъй като изисква систематично обучение и е една от техниките за дълбока релаксация. Визуализацията не е лесна, така че първият път не се дава на почти никого.

Включете приятна мелодия, заемете удобна позиция и започнете приема. Представете си условия и среда, които са най-желани за вас. Върхът на планината, морският бряг може да стане вашият работен образ. Всичко зависи от вашите индивидуални предпочитания. Основното условие за извършване на тази техника е пълното потапяне във визуалния образ, тоест трябва да представите всичко в него до най-малкия детайл.

Ако сте се видели на плажа, тогава определено трябва да чуете шума на вълните, които се разбиват в брега, да усетите топлината на пясъка и неговата текстура, да усетите горещите слънчеви лъчи върху кожата си, вкуса на солта устните ти и свежестта на вятъра в косите ти.

Можете да опитате различни опции в рамките на няколко сесии. Редовното използване на тази визуализация ще изгради мускулна памет в тялото ви. След това във всяка трудна ситуация ще бъде достатъчно да намерите няколко минути, за да пресъздадете изображение, което ще ви помогне да се отпуснете и да вземете правилното решение.

Друг сигурен начин да се отървете от здравословни проблеми

Техниката на постизометрична мускулна релаксация е подготовка за по-нататъшни мануални практики. Има аналгетичен и спазмолитичен ефект. Техниката се състои в това, че тялото трябва да се държи в определена позиция с неволно разтягане на мускулите (изометрична работа с минимална интензивност). Всеки подход трябва да продължи най-малко 5 секунди, а броят на циклите трябва да бъде шест.

Меките ръчни техники за пост-изометрична мускулна релаксация създават стабилен хипнотичен ефект. Благодарение на него изчезват синдромите на различни заболявания. За да постигнете желания резултат, е необходимо да се вземат предвид следните характеристики:

• Всяко упражнение трябва да е кратко и да се изпълнява без излишен стрес. Ако не обърнете внимание на тези параметри, можете да получите обратния резултат. Освен това трябва да се обърне специално внимание на интервалите, в противен случай физическите и психологическите скоби няма да изчезнат, а само ще се засилят.
• Мускулите могат да бъдат съзнателно (не непременно изометрично) напрегнати, което ще накара упражнението да стане малко по-интензивно, но ефектът от това няма да се промени.
• Ако комбинирате съзнателното мускулно напрежение с посоката на погледа си, мускулите ще се тренират по-добре. Ето как работи тялото ни.

Преди да започнете да изпълнявате пост-изометрични техники за релаксация, трябва да фиксирате тялото си в желаната позиция (удобна за вас). Прекомерното напрежение и болка няма да ви позволят да постигнете това, което искате, така че следвайте принципа на умереността. Първо задръжте дъха си. След това активирайте желаната мускулна група. След това поемете дълбоко въздух и се отпуснете. След няколко секунди започнете разтягане на мускулите, което трябва да продължи не повече от 10 секунди. Цикълът трябва да се повтори няколко пъти.

Ако след прилагането на меки мануални техники за постизометрична релаксация не е постигната релаксация, тогава времето за задържане трябва да се удължи до 30 секунди. Ако стриктно спазвате правилата, тогава желаният ефект може да бъде постигнат след третия подход.

В началния етап на сесията инструкторът трябва да наблюдава, за да ви помогне да излезете правилно от релаксацията. В допълнение, наставник ще ви помогне да овладеете основните техники на тази техника и ще ви научи как да усещате собственото си тяло в пространството.

Постизометричната релаксация е полезна за:

• Загряване на мускулите.
• Облекчаване на болката.
• Намален мускулен тонус.
• Лечение на патологии, свързани с гръбначния стълб.

Преди да започнете да използвате тази техника, трябва да се консултирате с вашия семеен лекар, тъй като при някои заболявания използването на тази практика е неприемливо.

Помислете и честно си кажете колко сте стресирани и колко добре се справяте с него? Идентифицирането на такива симптоми като умора в началото на работния ден, раздразнение, нетърпение, безсъние, безпокойство за всякакви дреболии, безпокойство като цяло ще помогне да се изясни отговорът. Колко често чувате от приятели и роднини фразата: „Време е да се отпуснете и да се отпуснете“, но по никакъв начин не реагирате на подобни забележки? Ако лесно се разпознавате в предишните изречения, време е да научите как да облекчавате напрежението чрез упражнения за релаксация.

И ако тази тема ви изглежда интересна и искате да я развиете още повече, препоръчваме ви да научите реални практически техники за самомотивация, управление на стреса и социална адаптация, за да контролирате винаги емоционалното и психическото си състояние.

Когато започнете да практикувате различни техники за релаксация, запомнете следното. Научаването на основите на техниките за релаксация не е трудно, но отнема време и усилия. Повечето експерти препоръчват да спортувате поне 10-20 минути на ден. Тези, които посещават специални сесии за облекчаване на стреса, отнемат 30-60 минути. Започнете с малко и отделни елементи от упражненията можете да изпълнявате точно на бюрото си, в транспорта, на автобусна спирка.

Топ 3 начина за облекчаване на стреса:

Комплекс 1. Дихателни упражнения

Дълбокото дишане ви позволява да се отпуснете, независимо от мислите, които преодоляват човек. Не напразно във филмите полицаите или лекарите, пристигнали на мястото на действието, съветват жертвите преди всичко да дишат дълбоко и равномерно. При стресови ситуации дишането се учестява и тялото изпитва недостиг на кислород. Дълбокото дишане насърчава доставката на този жизненоважен газ към мозъка и до всички клетки в правилните обеми.

Упражнения:

• Вдишвайте и издишвайте бавно и дълбоко през носа, като при вдишване и издишване броите от 1 до 4. Това упражнение е много лесно за изпълнение и е особено ефективно, ако не можете да спите.
• Опитайте се да отпуснете раменете и горната част на гръдните мускули, докато дишате. Правете това съзнателно при всяко издишване. Факт е, че в стресови ситуации, когато човек е напрегнат, мускулите на диафрагмата не се използват за дишане. Целта им е да свалят белите дробове надолу, като по този начин разширяват дихателните пътища. Когато сме развълнувани, по-често се използват мускулите на горната част на гърдите и раменете, които не допринасят за пълноценната работа на дишането.
• Нади Шодхана. Йога упражнение, което помага за активиране и фокусиране; действа, според експертите, като чаша кафе. С палеца на дясната ръка затворете дясната ноздра и вдишайте дълбоко през лявата (за жените, напротив, затворете лявата ноздра с лявата ръка и вдишайте през дясната). На върха на вдишването затворете лявата (дясна за жените) ноздра с безименния пръст и издишайте.
• Седнете изправени или легнете по гръб. Поставете едната си ръка на корема, другата на гърдите. Вдишайте въздуха дълбоко през носа, докато ръката на стомаха трябва да се повдигне, а на гърдите да се движи леко. Издишайте през устата, докато отново ръката върху корема пада, а върху гърдите практически не се движи. В този случай дишането ще се извършва с помощта на диафрагмата.

Комплекс 2. Мускулна релаксация

Техниката за прогресивна мускулна релаксация е разработена от американския лекар Е. Джейкъбсън през 20-те години на миналия век. Тя се основава на прост физиологичен факт: след напрежението на всеки мускул започва период на автоматично отпускане. С оглед на това е разработена техника, според която, за да постигнете дълбока релаксация на тялото, първо трябва да напрегнете силно мускулите за 10-15 секунди и след това да се концентрирате върху възникналото в тях чувство на релаксация. за 15-20 секунди.

Упражнения:

• Започнете, като се съсредоточите върху дишането си за няколко минути. Дишайте бавно и спокойно, мислете за нещо приятно. След това можете да започнете мускулни упражнения, като работите върху различни мускулни групи.
• Обятия.Стиснете ръката си възможно най-здраво и силно. Трябва да почувствате напрежение в ръката и предмишницата. Отпуснете ръката си, докато издишвате, като се концентрирате върху появяващото се чувство на облекчение. Повторете същото за другата ръка. Ако сте десничар, трябва да започнете с дясната ръка, ако сте левичар - с лявата.
• Шия.Наклонете главата си назад, бавно я завъртете от едната страна на другата, след което се отпуснете. Издърпайте раменните стави високо до ушите и в това положение наклонете брадичката към гърдите.
• Лице.Повдигнете веждите си възможно най-високо, отворете широко уста (сякаш симулирайте чувство на голяма изненада). Затворете силно очи, намръщете вежди и сбръчкайте нос. Стиснете силно челюстта си и дръпнете ъглите на устата си назад.
• Гърди.Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си за няколко секунди, след това се отпуснете и се върнете към нормалното дишане.
• Гръб и корем.Стегнете коремните си мускули, издърпайте лопатките заедно и извийте гърба си.
• Крака.Стегнете предните и задните мускули на бедрото, като държите коляното в напрегнато полусвито положение. Издърпайте крака си доколкото можете и изправете пръстите си. Изпънете глезенната става и стиснете пръстите на краката.

Направете 3-4 повторения на комплекса. Всеки път, когато давате почивка на мускул, който току-що е бил напрегнат, забележете колко е хубаво и колко хубаво е да си отпуснат. За много хора помага да се справят със стреса и безпокойството.

Комплекс 3. Медитация

Най-общата дефиниция на понятието „медитация“ в психологическите речници е следната: „метод на умствено обучение, при който има интензивно, проникновено размишление, вглъбяване в обект, идея, което се постига чрез фокусиране върху един обект." Препоръките, събрани в този блок, се отнасят до това как да провеждате сами визуална медитативна сесия. Визуалната медитация е разновидност на традиционната медитация, която се основава на използването не само на визуални значения, но и на сетивата: вкус, допир, мирис и звук. Когато се използва като техника за релаксация, визуализацията включва представяне на сцена, в която се чувствате свободни от напрежение и безпокойство.

Набор от упражнения:

1. Изберете тихо и уединено място, нищо не трябва да ви разсейва. Заемете удобна позиция. Не се препоръчва да лежите, по-добре е да седнете на пода, на стол или да се опитате да седнете в поза лотос.
2. Изберете точка за фокусиране. Тя може да бъде вътрешна - въображаема сцена или външна - пламък на свещ. Следователно очите могат да бъдат отворени или затворени. В началото е много трудно да се концентрирате и да избегнете разсейващи мисли, така че фокусната точка трябва да е силна, ясна и точна, за да можете да се върнете към нея по всяко време.
3. Фокусната точка определено трябва да бъде нещо успокояващо за вас. Може да е тропически плаж по залез, горска поляна или овощна градина в селото до къщата на баба и дядо ви като дете. Визуалната медитация може да се извършва в тишина или можете да включите релаксираща музика или аудиозапис със съвети за медитация.
4. Опитайте се да използвате всичките си сетива колкото е възможно повече. Например, вашата фокусна точка е гората. Представете си, че вървите през поляна и студена роса пада върху краката ви, чувате пеенето на много птици, усещате миризмата на бор, дишате чист въздух пълноценно. Картината трябва да е възможно най-жива. Медитирайте 15-20 минути.

Не забравяйте, че релаксацията няма да ви спаси от проблеми, но ще ви помогне да се отпуснете и да отвлечете вниманието от неподходящи подробности, така че по-късно да можете да вземете решението с нова сила.

Човек може само да си представи колко трудно започва да изглежда истинската релаксация с всички стресови фактори на съвременния живот. Въпреки това, няма причина да смятаме, че животът трябва да бъде изпълнен със забързани и стресови ситуации. Ако отделите време да научите изкуството на релаксацията или релаксацията, можете лесно да откриете нов свят. Тайната на релаксацията се крие в контрола на душевното състояние. Например, можете да прекарате цял ден в курорта, но ако цял ден се тревожите за утрешния ден, каква ваканция ще бъде?

Техники за релаксация

• Само настоящият момент има значение - Колко често се тревожим за бъдещето? Заемаме значителна част от мислите си с негативни спомени от миналото и безпокойство за бъдещето. Но как вината за миналото и безпокойството за бъдещето могат да ви помогнат? Ако постоянно живеете в миналото или бъдещето, никога няма да можете да се отпуснете. Да бъдеш в състояние на релаксация означава да живееш в настоящия момент.
• Вашата среда - Вашето душевно състояние се влияе от това къде прекарвате времето си. Понякога може да ни е трудно съзнателно да осъзнаем такива места, защото влиянието им е доста фино, но можете да забележите, че ви е по-лесно да се отпуснете и да се почувствате спокойни в някои стаи. Огледайте стаята си, ако видите бъркотия, която изисква незабавно действие, това ще ви послужи като напомняне за това, което трябва да направите, като по този начин ще се превърне в пречка за релаксация.

Напомняния като тези оказват подсъзнателен натиск върху ума ви. Ако подредите стаята си и създадете приятна атмосфера, това ще ви позволи да се отпуснете, защото средата ви е от голямо значение за състоянието на вашия ум. Защо да харчите пари за всякакви освежители и декорации? По-добре прекарайте времето си в подреждане на стаята си. Той е необходим за релаксация, освен това прави работата ви по-продуктивна.

• Медитация – По време на медитация ние активно успокояваме ума си и подчертаваме истинско чувство за релаксация. Медитацията ви помага да се научите да контролирате безмилостния поток от мисли. Целта на процеса на медитация е да запазим ума си тих, това носи яснота и вътрешен мир. Медитацията е най-добрата от техниките за релаксация, с чиято помощ се освобождаваме от безпокойство и безпокойство. Отделете 10 до 15 минути, за да практикувате медитация всеки ден, чрез медитация можем лесно да се отделим от натиска на този свят.
• Производителност срещу отлагане – Релаксацията не означава, че трябва да прекарате целия ден на морето, без да правите нищо. Трябва да се научим да се отпускаме дори по време на ежедневните си дейности. Приоритизирайте задачите, които трябва да бъдат изпълнени. Чрез системно решаване на проблеми, един по един, вие се освобождавате от стреса и решаването на вашите проблеми се ускорява. Правейки няколко неща наведнъж, ние оказваме голям натиск върху себе си - и това напрежение прави отпускането невъзможно. Не правете живота труден. Решавайте един по един проблем и се наслаждавайте на действието. Като завършите необходимата работа, вие сте възнаградени под формата на самоуважение и освобождаване от вина.



• Спрете да зависи от мненията на други хора - Зависите ли от мненията на други хора? Когато се тревожим какво могат да си помислят или кажат хората за нас, ние натоварваме ума си. Подсъзнателно започваме да се опитваме да угодим на другите хора. Това обаче само усложнява самата възможност за релаксация. Каквото и да правите, винаги ще има някой, който да ви критикува и да намира грешки. Затова трябва да развием дистанцирано отношение към похвалата и критиката.

Но това не означава, че сме безразлични към критиката от други хора, това означава, че елиминираме влиянието на тази критика върху нашия вътрешен свят. Не е лесно да развием дистанцирано отношение, но постепенно ще можем да придаваме по-малко значение на мненията на другите хора. Само когато спрем да се интересуваме от това, което другите хора казват и мислят за нас, можем да увеличим шансовете си за релаксация.

• Отделете време за себе си – Не позволявайте да бъдете постоянно зависими от работа и други хора – отделете време за себе си. Ако сте изтощени от четене и отговаряне на имейли и съобщения, телефонни обаждания, опитайте се да го избегнете. Приемайте обаждания и отговаряйте на имейли само няколко пъти на ден. Не можете да сте на разположение през всичките 24 часа на ден. Когато се оставим да бъдем притиснати от външния свят, релаксацията става много трудна. Опитайте се да намалите изискванията към вашето време и енергия.
• Промяната е толкова добра, колкото и почивката - Животът не трябва да бъде като повтаряща се сапунена опера. Ако откриете, че сте заседнали в същата рутина, направете нещо различно. Ако редовно прекарвате цялото си свободно време в гледане на телевизия или сърфиране в интернет, как можете да получите усещането за истинска релаксация. Отидете на разходка или се занимавайте с интензивна физическа активност. Промяната на мястото и физическата активност ще ви помогнат да се отпуснете и да се отървете от монотонността и разочарованието на рутината.

Релаксацията е толкова проста, колкото спокойното дишане

Ако почувствате напрежение, направете почивка от дейността си. Просто гледайте и осъзнавайте дъха си. Нека дишането ви да е естествено, спокойно, има много силен успокояващ ефект върху ума ви. Докато вдишвате, представете си, че увеличавате вътрешния си мир заедно с въздуха, който вдишвате. Докато издишвате, представете си, че заедно с издишания въздух ви напускат всичките ви грижи и тревоги. Релаксацията не трябва да е трудна практика, тя е естествено и просто състояние.