Autogeni trening za povećanje mentalnih performansi. Autogeni trening kao metoda savladavanja umora i poboljšanja performansi Racionalna ishrana kao važan faktor vraćanja performansi

Korištenje AT-a za samohipnozu

Jednu od prvih samohipnoza koristio je veliki ruski doktor Ya.A. Botkin. Godine 1877. samohipnozom se izliječio od bolova u nogama i umora koje je patio od tifusa.

Posebna uloga u proučavanju samohipnoze pripada V. M. Bekhterevu. On je 1890. opisao metodu samohipnoze i specifične slučajeve u kojima je njena primjena dala najbolji rezultat.

Klasičan eksperiment koji pokazuje pravu radnju samohipnoze koju svako može izvesti na sebi je da zamisli (što je moguće živopisnije) kako uzmete veliki i sočni, jarko žuti limun i počnete ga rezati nožem, zatim kao jedan od narezane kriške polako stavljate u usta. Obično su same te predstave dovoljne da se pokrene salivacija i osjećaj kiselosti u ustima, kao da je kriška limuna zaista tu.

Odavno je zapaženo da prilikom zamišljanja nečega osoba često sama sebi izgovara riječi koje odgovaraju mislima koje nastaju tokom osjeta koji prate ove predstave.

Što su svjetlije slike koje osoba koristi za reprodukciju određenog stanja, točnije riječi koje odgovaraju njegovim osjećajima u ovom stanju, to osoba učinkovitije uspijeva postići željeni rezultat.

Istraživači su dokazali da samohipnoza najefikasnije utiče na mozak, uronjen u pospano stanje. Ulazeći u stanje autogene imerzije, osoba dobija priliku da uz pomoć mentalnih naredbi ili uz pomoć potrebnih slika utiče na svoje tijelo.

Autosugestija podrazumijeva razvoj stanja sličnih onima koja se javljaju kod ljudi u stanju hipnoze, kada svjesna kontrola postaje toliko mala da riječ hipnotizera direktno izaziva potrebne senzacije ili vizualne slike kod osobe. Uz pomoć hipnoze, čak je bilo moguće postići "opekotinu" - crvenilo kože i stvaranje mjehura nakon što je osoba inspirirana da mu je za tijelo pričvršćen usijani novčić, iako je u stvarnosti bilo hladno. .

Za efikasnu samohipnozu važno je naučiti kako izazvati takvo stanje kada mišići tijela prestanu da se pokoravaju svjesnoj kontroli. Trebali biste vjerovati ovim osjećajima, koristeći pomoćne slike i formulacije za pomoć:

"Kapci su teški, toliko su teški da se ne mogu otvoriti, puni su težine." “Tijelo je nepomično, cijelo tijelo je ispunjeno ogromnom težinom, nemoguće je pomjeriti ni ruku ni nogu.”

Za povećanje koncentracije pri ulasku u stanje autogene imerzije preporučuje se, zatvorenih očiju, mentalno fiksirati pogled na vrh nosa ili na zamišljenu tačku na sredini čela. Ovo promoviše stanje opuštenosti i mira.

Tokom vježbi samohipnoze, tehnike za ulazak u stanje autogene imerzije koriste se u smanjenom obliku. Glavni uvjet za uspješnu samohipnozu je puna koncentracija pažnje na izvođene vježbe i dovoljan broj ponavljanja.

Samohipnoza ne mora biti direktna. Dakle, za poboljšanje prokrvljenosti koronarnih sudova srca nije potrebno direktno pozivati ​​se na rad srca ili na sudove koji opskrbljuju srce krvlju. Samosugestivna pozitivna emocionalna stanja i samohipnoza topline u lijevoj ruci doprinose rješavanju ovog problema i izazivaju odgovarajuće promjene u radu srca.

Kod takvog poremećaja govora kao što je mucanje, glavna pažnja se poklanja smanjenju emocionalnog stresa te opuštanju i zagrijavanju mišića lica, vrata i ramenog pojasa. Pored osnovnih formula autogenog treninga, mogu se koristiti i sljedeće formule:

„Smiren sam, moji postupci su sigurni i precizni...” „Moj govor je slobodan, teče sam od sebe...”

Da bi formule samohipnoze bile efikasne, moraju uzeti u obzir promjene koje se dešavaju u tijelu tokom određenih tegoba.

Spavanje i samohipnoza

Za autogeni trening možete koristiti stanje "dremanja", odnosno stanje u kojem se osoba nalazi neposredno prije uspavljivanja ili neposredno nakon buđenja, kada se san još nije u potpunosti povukao. Ovo stanje podsjeća na autogeno uranjanje sa dubokim opuštanjem svih mišića tijela i niskim nivoom svjesne kontrole.

Sljedeće vježbe su prikladne za stanje bez spavanja:
- predstavljanje sebe kao osobe sa željenim kvalitetima i sposobnostima. Moramo se truditi da sebe što svjetlije (kao izvana) zamislimo u onim situacijama u kojima se te željene kvalitete i sposobnosti otkrivaju na najbolji mogući način, na primjer, smirenost i blaga ironija u komunikaciji sa osobama suprotnog spola itd. .);
- optimizirajte svoje mentalno i fizičko stanje uz pomoć odgovarajućih mentalnih predstava (sa svakim dahom mir me sve više ispunjava, mišići snagom itd.);
- postavite se da u snu riješite one probleme koji se nisu mogli riješiti tokom dana.

Za poremećaje spavanja možete koristiti sljedeće vježbe:
Nakon standardnog uvođenja sebe u stanje autogenog uranjanja, formule se koriste za pospješivanje uspavljivanja:
"Glava je slobodna od misli."
"Osjećaj za vrijeme je izgubljen."
“Kako se opuštanje mišića produbljuje, gubi se osjećaj vlastitog tijela.”
"Sve je teže odrediti položaj vlastitih ruku i nogu."
"Kapci se drže zajedno, kapci postaju sve teži i teži."
"Ugodan san me sve više obavija."
"Potpuna pasivnost, kontemplacija, potpuno odsustvo bilo kakvih misli i pokreta tijela."
"Svi strani zvuci su ravnodušni, pažnja se lijeno skida sa stranih zvukova, ne fiksirajući se ni na jedan."

Autogeni trening i samoobrazovanje

Autogeni trening se može koristiti u svrhe samoobrazovanja. Mnogi ljudi su često nezadovoljni sobom i željeli bi promijeniti određene aspekte svog karaktera, promijeniti ponašanje u situacijama koje su za njih značajne. Međutim, to nije tako lako postići ako je osnova samo svjesna kontrola i voljni napor.

Kada koristite autogeni trening u svrhu samoobrazovanja, trebali biste:
1. Uđite u stanje autogene imerzije.
2. Mentalno evocirajte najdetaljniji prikaz željene "Ja-slike" i obrazaca željenog ponašanja. Zamislite takvo stanje kao da su željeni kvaliteti ili tip ponašanja već prisutni.
3. Osjetiti unutrašnje stanje duha koje nastaje prilikom predstavljanja željene "Ja-slike" i obrazaca željenog ponašanja, osjetiti kako to mijenja odnos prema drugim ljudima, prema važnim događajima u vlastitom životu.
4. Varirajte one zamišljene situacije u kojima se pokazuju željene karakterne osobine ili ponašanja.

Trajanje prezentacije željene "Ja-slike" i željenih obrazaca ponašanja povećava se iz lekcije u lekciju, u rasponu od 23 minuta do 10 minuta.

Posao samoobrazovanja, započet tokom autogenog treninga, može se nastaviti i u stanju budnosti. Možete igrati ulogu samopouzdane, smirene, uravnotežene osobe, osobe koja uživa u životu itd. nekoliko puta dnevno po 10, 20 ili 30 minuta. (u skladu sa željenim karakternim osobinama i ponašanjima, kao iu zavisnosti od ciljeva kojima se teži).

Zapažanja ljudi koji su se bavili ovom metodom samoobrazovanja pokazuju da nakon 2-3 mjeseca željeno ponašanje postaje potreba i njihovo prirodno stanje.

Metoda samoobrazovanja uključuje sljedeće tehnike:
1. Samoanaliza i samoprocjena (za prepoznavanje neželjenih karakternih osobina i ponašanja).
2. Kritička procjena vlastite ličnosti i vlastitog ponašanja u značajnim situacijama (u najvažnijim situacijama koje su od posebnog značaja), svog stava prema sebi i prema drugim ljudima.
3. Kritička procjena prošlosti, identifikacija pojedinačnih "psiholoških barijera" koje stoje na putu željenim promjenama "Ja-slike" i obrazaca ponašanja.
4. Kreiranje željene "ja-slike" i obrazaca željenog ponašanja u značajnim situacijama.
5. Kreiranje vlastitih verbalnih formula koje određuju namjere koje se ostvaruju u procesu samoobrazovanja (npr. „pouzdanje i staloženost“, „bezbrižnost i radosna animacija“, „rigidnost i odlučnost“ itd.).
6. Samoobrazovanje, implementirano u procesu autogenog treninga.
7. Nametanje stereotipa željene „ja-slike“ i željenih obrazaca ponašanja na stvarno ponašanje u svakodnevnom životu u komunikaciji sa drugim ljudima.

U toku samoanalize koja prethodi sesijama autogenog treninga, preporučljivo je da pismeno navedete svoje glavne probleme, poteškoće i nedostatke. Nepotpune rečenice u nastavku mogu pomoći u obavljanju posla. Treba ih dovršiti i zapisati cijele dobijene rečenice u bilježnicu ili na komad papira.

Mislim da je većina mojih problema (neuspjeha, nevolja) uzrokovana...
Moja najveća mana je...
Mogu bolje ako...
Ono što mi najviše smeta u interakciji sa drugim ljudima je...
Mogu postići najviše rezultate ako...

Lista nepotpunih rečenica može se nastaviti ako polaznik ima potrebu da preciznije formuliše postojeće probleme i načine za njihovo rješavanje.

Autogeni trening kao način da se nosite sa stresom i anksioznošću

Autogeni trening pomaže da se riješite negativnih posljedica stresa i anksioznosti. To se postiže kroz nekoliko mehanizama:
1. Negativna emocionalna iskustva povezuju se sa određenim izrazima lica, gestovima, određenim „stezanjima“ u određenim delovima tela. Duboka relaksacija svih mišića tijela, takoreći, briše ove "stege", zaustavlja protok impulsa u mozak iz različitih mišića tijela, čija je napetost karakteristična za negativna emocionalna stanja.
2. Negativna emocionalna stanja imaju posebno razarajući učinak na performanse i mentalno stanje osobe, jer mnogi ljudi svoju pažnju nepotrebno usmjeravaju na negativna iskustva. Autogeni trening omogućava vam da pomaknete fokus pažnje na potpuno različite senzacije i iskustva, što doprinosi naglom slabljenju ili potpunom nestanku negativnih iskustava, depresivnih stanja.
3. Takozvano "reagovanje" omogućava vam da drugačije sagledate samu traumatsku situaciju i postignete postepeno smanjenje težine negativnih emocionalnih iskustava.
4. Svaka osoba u svom životu imala je mnogo takvih situacija kada je doživjela pozitivne emocije. Mentalna reprodukcija ovih situacija omogućava vam da obnovite odgovarajući "buket" osjeta (mirisi, zvukovi, boje i određeni osjećaji mišića), koji u toku lekcije kao da istiskuju prethodno negativno emocionalno stanje sa svim pratećim fizičkim senzacijama.

Autogeni trening vam omogućava da značajno oslabite ili potpuno savladate negativne emocije koje vas sprečavaju da živite i radite normalno. Nastava se može odvijati prema sljedećoj shemi:

Uđite u stanje autogenog uranjanja. Strane misli, brige i zvuci se sve više udaljavaju sa svakim izdisajem. Sva pažnja je na dahu. Disanje je ujednačeno i mirno. Tijelo je nepomično, opušteno odmara, svi mišići mlohavi, potpuno opušteni.

Sva pažnja usmjerena je na to kako se svakim izdisajem brišu tragovi napetosti, „klipovi“, koji odgovaraju negativnim emocionalnim iskustvima.

Tokom sesije mentalno zadržite osmijeh na licu. Pokušavate osjetiti kako se sve više rastvarate u osjećajima opuštenosti, mira, blaženog mira koji vas ispunjavaju.

Zamislite situacije (stvarno koje ste ranije doživjeli ili imaginarne) koje vam omogućavaju da obnovite zalihe pozitivnih emocija (odmor u krilu prirode, bilo koji događaj povezan s pozitivnim emocijama, itd.).

Pokušajte što bolje osjetiti kako sa svakim izdisajem neugodna iskustva slabe i nestaju.

Na kraju časa daje se stav kakvo bi stanje trebalo biti nakon završetka autogenog treninga, na primjer: „Nakon završetka časa raspoloženje se popravlja“.

Aktivacija prema standardnoj šemi. Trajanje časa je 15 20 minuta.

Autogeni odgovor

Da biste neutralizirali negativna iskustva, možete koristiti tehnike "ponavljanja" onih situacija koje su uzrokovale ta iskustva.

Bolna iskustva, koja su često uzrok stanja anksioznosti, oslabljena su kako se više puta reproduciraju, kada osoba sebe vidi kao izvana. Za najbolji učinak važno je što detaljnije reproducirati ove situacije, okruženje i vrijeme djelovanja. Autogeni odgovor se provodi prema sljedećoj shemi:
1. Zauzmite jedan od tri osnovna položaja za autogeni trening.
2. Uđite u autogeni zaron, stalno izazivajući osjećaj težine, topline i opuštanja u glavnim mišićnim grupama. Tijelo je tromo, nepomično.
3. Mentalno zamislite traumatičnu situaciju (iz prošlosti ili onu koja može nastati u budućnosti) kao izvana. Istovremeno, pokušajte dobro osjetiti odgovarajuće osjećaje, senzacije, slike koje prate ovu situaciju (oni će biti pomalo prigušeni). Traumatska situacija nastaje ne više od 25 minuta, nakon čega nastupa opušteni odmor u trajanju od 23 minuta. Mentalno, osmeh se zadržava na licu.
4. Lekcija se pretvara u san ako se vježba radi prije spavanja, ili se završava formulama za aktivaciju.

Metoda autogene desenzitizacije (desenzitizacije)

Bolna sjećanja su često glavni uzrok emocionalnih poremećaja u obliku depresivnih stanja, osjećaja anksioznosti, povećane ogorčenosti ili razdražljivosti. Jedan od načina da se smanji težina emocionalnih iskustava povezanih s prošlim događajima je metoda autogene desenzibilizacije (desensitization). U toku nastave autogene desenzibilizacije koristi se višestruka, konzistentno rastuća reprezentacija emocionalnih stanja koja osoba ima u određenim lično značajnim situacijama.

Nastava se održava prema sljedećoj shemi:
1. Zauzmite jedan od tri osnovna položaja koja se koriste u autogenom treningu.
2. Disanje je ujednačeno i mirno. Svakim izdisajem cijelim se tijelom širi ugodan talas opuštanja i mira.
3. Fokus pažnje je ograničen samo na vlastito tijelo. Strani zvuci, misli, problemi se uklanjaju, svakim izdisajem postaju sve slabiji.
4. Posebna pažnja na mišiće lica. Kapci pokrivaju oči bez i najmanje napetosti. Usta su poluotvorena. Usne postaju malo deblje. Čini se da su obrazi teški. Koža čela je zaglađena.
5. Tijelo postaje nepokretno i teško. Ne mogu pomjeriti ni ruku ni nogu. Tijelo postaje teško i opušteno.
6. U opuštenim mišićima, krvni sudovi se šire. Što je dublje opuštanje mišića, to obilnije krv teče kroz proširene žile do opuštenih mišića tijela. Opušteni mišići se zagrijavaju svakim izdisajem. Toplotni talasi se šire odozgo prema dole niz ruke, trup, noge. Telo je opušteno, nepomično i toplo.
7. Traumatska situacija iz prošlosti, situacija, vrijeme, osobe uključene u ovu situaciju mentalno se reprodukuju što je moguće detaljnije.
8. Moguće je preciznije zamisliti doživljeno emocionalno stanje. Istovremeno se održava kontrola nad svojim emocijama, a samo emocionalno stanje se doživljava nekoliko puta slabije nego što je to bilo u stvarnim uslovima.
9. Biće korisno ovo stanje rastaviti na komponente:
- Koje je boje?
Kakvog je ukusa ova država? (gorko, slano, kiselo, itd.);
Koji je zvuk povezan s ovim stanjem? (visoke, niske, srednje visine, itd.);
- Kako je ovo stanje na dodir? (glatka, hrapava, klizava, itd.).
Mogu se koristiti i drugi parametri, ali treba imati na umu da ih ne bi trebalo biti previše, ne više od 5-7.
10. Nakon što završite „rad“ sa emocionalnim iskustvima, posvetite 3-5 minuta opuštenom odmoru, koji se završava, zavisno od okolnosti, formulama za aktivaciju ili odlazi u san.

Autogeni trening kao metoda savladavanja umora i povećanja efikasnosti

Osjećaj umora i smanjene performanse kod osobe obično je samo djelimično rezultat fizičkog preopterećenja. Umor je često subjektivan, "psihološki", nije povezan sa stvarnim fizičkim stanjem tijela. Opuštanje mišića tijela i aktiviranje mehanizama samoregulacije koji se javljaju u stanju autogenog uranjanja, kao i korištenje pomoćnih slika i formulacija koje stimuliraju procese oporavka, pomoći će u prevladavanju osjećaja umora i povećanju efikasnosti.

Za efikasan odmor i povećanu efikasnost, možete voditi lekciju prema sljedećoj shemi:

1. Zauzmite jedan od osnovnih položaja za autogeni trening.
2. Disanje je ujednačeno i mirno. Kratak, plitak udah i dug, miran izdisaj. Dišite lako i mirno. Sa svakim izdisajem povećava se pasivno stanje i ugodna letargija u cijelom tijelu. Svakim izdisajem uklanjaju se svi strani zvukovi i misli koji nisu povezani sa zanimanjem, postajući slabiji.
3. Cijelo tijelo je opušteno, tromo, nepomično. Sa svakim izdisajem stopala postaju sve teža i teža. Težina se prelijeva preko lijeve i desne ruke od ramena do šaka. Stopala su sve uočljivija, sa svakim izdisajem sve uočljivije. Stopala lijeve i desne noge su prilično teška. Stopala su teška kao gvozdeni utezi. Osjećaj težine sve više ispunjava obje noge. Relaksacija, mir, pasivnost i kontemplacija.
4. Mentalno zamislite situaciju pogodnu za obnavljanje radne sposobnosti (odmor na obali rijeke, na morskoj obali, u šumi, itd.). Istovremeno, važno je održavati stanje autogenog uranjanja, povezujući procese oporavka s ritmom disanja: udah ispunjava opuštanje, mir, posvjetljuje slike korištene u lekciji, a sa svakim izdisajem opuštanje se širi kroz tijelo, svakim izdisajem, umor i negativne emocije napuštaju tijelo.

Ova faza časa traje od 5 do 30 minuta. Važan dio autogenog treninga je da mu se na kraju daje postavka koja općenito određuje stanje koje je poželjno imati nakon završetka treninga (svježina, vedrina, spremnost na energično djelovanje itd.)

Aktivacija prema standardnoj šemi. Vježba traje oko 10-40 minuta.

Slike i formulacije koje olakšavaju ulazak u autogenu imerziju:
1. Ispunjavaju me mir i spokoj.
2. Smirenost me obavija kao meko ćebe.
3. Sve što nije povezano sa ovim odmorom za mene postaje beznačajno, ravnodušno.
4. Unutrašnji mir koji me ispunjava blagotvorno deluje na moje telo, na moju dušu,
5. Gubim pojam o vremenu, nemam kuda žuriti.
6. Uronim u sebe.
7. Sve se dešava kao samo od sebe.
8. Ispunjava me prijatan unutrašnji mir.
9. Ruke i stopala su teške i nepomične, poput utega od livenog gvožđa.
10. Prozirna kupola me odvaja od vanjskog svijeta, stvarajući sigurnosnu zonu oko mene, prigušujući strane zvukove.
11. Sve manje impulsa dolazi iz opuštenih mišića u mozak, sve je teže odrediti položaj ruku i nogu.

Autogeni trening ili, ukratko, auto-trening je sistem vježbi koje osoba usmjerava na sebe i namijenjen je samoregulaciji psihičkih i fizičkih stanja. Auto-trening je koristan u onim vrstama aktivnosti koje izazivaju povećanu emocionalnu napetost kod osobe, uključujući i pedagoški rad, jer u komunikaciji nastavnika s djecom i njihovim roditeljima često nastaju situacije koje se nazivaju teškim i zahtijevaju emocionalno i voljno samopouzdanje. -regulacija. Korištenje tehnika auto-treninga omogućava osobi da namjerno mijenja raspoloženje i dobrobit, pozitivno utječe na njegov učinak i zdravlje. Oni ljudi koji se sistematski bave auto-treningom dobijaju priliku da racionalno raspoređuju i ekonomično koriste svoje snage u svakodnevnom životu, iu pravim trenucima da ih maksimalno mobilišu.

Auto-trening se zasniva na svjesnom korištenju od strane osobe raznih sredstava psihološkog utjecaja na vlastito tijelo i nervni sistem kako bi ih opustio ili, naprotiv, tonirao. Odgovarajući načini utjecaja uključuju posebne vježbe dizajnirane za promjenu tonusa skeletnih mišića i mišića unutrašnjih organa. Aktivnu ulogu imaju verbalna samohipnoza, predstave i senzualne slike, uzrokovane voljnim putem. Sva ova sredstva psihološkog utjecaja osobe na vlastito tijelo u auto-treningu koriste se u kompleksu, u određenom nizu: opuštanje, prezentacija, samohipnoza. Praktično testiranje tehnika autotreninga provodi se istim redoslijedom.

Auto-trening uključuje vježbe usmjerene na kontrolu pažnje, proizvoljno djelovanje senzornih slika, verbalne samoinstrukcije, voljnu regulaciju mišićnog tonusa i kontrolu ritma disanja. Sistem upravljanje pažnjom uključuje razvoj sposobnosti koncentriranja i dugotrajnog zadržavanja pažnje na bilo kojem predmetu, objektu, događaju, činjenici. Sposobnost operisati senzualnim slikama Razvija se kroz posebne vježbe koje imaju za cilj prenošenje pažnje sa vanjskog svijeta na unutrašnji i dalje - na senzacije i senzualne slike.

Od relativno jednostavnih i poznatih prikaza u autotreningu, postepeno prelaze na složenije, na primjer, na prikaze gravitacije, širenja topline s jednog dijela tijela na drugi, slike prirode itd. Uz pomoć posebnih riječi i izrazi koji se izgovaraju različitim glasnoćama, u smislu vanjskog govora i govora samom sebi, razvijaju se vještine verbalna samohipnoza. Takva samohipnoza, ako je čovjek vješto koristi, ubrzava nastanak željenog psihološkog ili fiziološkog stanja kod njega. Verbalna samosugestija u autotreningu se kombinuje sa određenim ritmom disanja. Kontrola ritma disanja postiže se vježbama koje ubrzavaju ili usporavaju udisaje i izdisaje, smanjuju ili povećavaju amplitudu disanja. Sve ove vježbe se praktikuju u tri osnovna položaja: ležeći, sedeći i stojeći.

Vježbe slobodnog stila regulacija mišićnog tonusa, također se razrađuju u određenom sistemu i redoslijedu. Prvo ljudi nauče da opuste i zategnu mišiće koje je najlakše kontrolisati (mišiće ruku i nogu), zatim prelaze na mišiće koje je teže voljno kontrolirati (mišići vrata, glave, leđa, trbuha) , i na kraju se okrenemo posebnim vježbama koje imaju za cilj regulaciju mišićnog tonusa unutrašnjih organa.

Posebno složene i važne vježbe uključene u auto-trening su one kojima je cilj regulisanje stanja krvnih sudova glave i tela osobe, njihovo širenje kako bi se postiglo stanje relaksacije i sedacije ili sužavanje u cilju podizanja tonusa i aktiviranja organizma. Ove vježbe koriste prirodnu toplinu dlana osobe i figurativne predstave topline ili hladnoće po volji.

Opisani sistem autogenog treninga koristan je za nastavnike koji imaju velika opterećenja i suočavaju se sa individualnim problemima u životu u pogledu svog psihofiziološkog stanja, rada i zdravlja. Učitelj ili edukator koji se bavi autogenim treningom može svojim učenicima i učenicima dati više od onoga koji to ne radi. Autogeni trening, poboljšanje zdravstvenog stanja nastavnika, povećanje njegovog učinka, čime se povećava njegov pedagoški učinak. Po želji, svaki nastavnik i vaspitač može savladati metode autogenog treninga i naučiti ih samostalno koristiti, za razliku od psihokorekcione prakse koja zahteva zajednički grupni rad i učešće stručno osposobljenih psihologa u njemu.

Teme i pitanja za diskusiju na seminarima

Tema 1. Organizacija psihološkog samoobrazovanja nastavnika

1. Potreba kontinuiranog psihološkog samoobrazovanja nastavnika.

2. Glavne grane psihološke nauke, koje sadrže informacije korisne nastavniku.

3. Naučne i popularne publikacije, uključujući psihološke informacije korisne za psihološko samoobrazovanje nastavnika.

Tema 2. Psihološke osnove pedagoške samoregulacije

1. Vrijednost samoregulacije u aktivnostima nastavnika.

2. Pedagoške situacije koje izazivaju potrebu za psihološkom samoregulacijom.

3. Samoregulacija percepcije i pažnje.

4. Samoregulacija pamćenja i mišljenja.

5. Samoupravljanje emocionalnim stanjima.

Tema 3. Psihokorekcija u aktivnostima nastavnika

1. Glavni pravci i ciljevi pedagoškog psiho-korekcionog rada.

2. Klasifikacija psihokorektivnih metoda.

3. Grupe socio-psihološke obuke (T-grupe).

4. Grupe za sastanke.

5. Grupe za obuku vještina.

Tema 4. Autoobuka u radu nastavnika

1. Koncept autogenog treninga.

2. Značenje autoobuke i načini njene praktične upotrebe u radu nastavnika.

3. Ciljevi i zadaci autogenog treninga.

4. Vježbe usmjerene na regulaciju mišićnog tonusa.

5. Vježbe dizajnirane za kontrolu pažnje i senzornih slika.

6. Vježbe dizajnirane za promjenu ritma disanja.

Teme za sažetke

1. Izvori psiholoških informacija korisnih za nastavnika. ~- Pedagoške situacije, povezani psihološki procesi i stanja koja zahtijevaju samoregulaciju aktivnosti nastavnika.

2. Osnovni principi samoregulacije.

3. Psihokorektivne metode i grupe, mogućnost njihove primjene u nastavnoj praksi.

4. Autogeni trening i njegova primjena u procesu samousavršavanja aktivnosti nastavnika.

Teme za samostalni istraživački rad

1. Sistem rada nastavnika u psihološkom samoobrazovanju.

2. Teorijske osnove psihološke samoregulacije aktivnosti nastavnik.

3. Psihokorektivni rad u stručnom usavršavanju nastavnika.

4. Tehnike i metode za unapređenje rada nastavnika uz pomoć autogenog treninga.

Književnost

Aktivan metode nastave pedagoške komunikacije i njena optimizacija.-M., 1983.

(Psihologija pedagoške djelatnosti: 6-40, 64-73.)

Burns R.W. Razvoj samopoimanja i obrazovanje - M., 1986.

(Obuka nastavnika psihologije: 333-351.)

Dobrovič A. B. Edukatoru o psihologiji i psihohigijeni komunikacije:

Knjiga za nastavnike i roditelje - M., 1987.

Kan-Kalik V. A. Nastavnik o pedagoškoj komunikaciji - M., 1987.

carnegie D. Kako pridobiti prijatelje i uticati na ljude - M., 1989.

Byrne E. Igre koje ljudi igraju. Ljudi koji igraju igrice - M., 1988.

Anikeeva N. P. Psihološka klima u timu - M., 1989.

(Aktivna socio-psihološka obuka nastavnika.)

Ladanov I. D. Upravljanje stresom - M., 1989.

(Upravljanje stresom: 27-42. Trening volje: 43-69. Trening pamćenja: 69-83. Samoregulacija (savladavanje sobom): 83-119. Prevencija i suočavanje sa konfliktima: 120-137.)

Leontiev A. A. Pedagoška komunikacija.-M., 1979.

(Kako razviti pedagoške komunikacijske vještine: 39-45.)

Grimak L.P. Rezerve ljudske psihe. Uvod u psihologiju aktivnosti - M., 1989.

(Prevazilaženje kritičnih situacija: 188-198. Samoregulacija psihičkih stanja: 227-262.)

Nemčin T. A. Stanja neuropsihičkog stresa.-L., 1983.

(Načini i načini upravljanja neuropsihičkim stresom: 138-151.)

Nikolov N., Nešev G. Misterija milenijuma (šta znamo o pamćenju).-M., 1988.

(Upravljanje memorijom: 84-112, 133-140.).

Petrovskaya L. A. Kompetencija u komunikaciji: socio-psihološki trening - M., 1989. (Psihokorekcioni rad u savremenoj humanističkoj psihologiji: 195-207.)

Rutter M. Pomoć teškoj djeci.-M., 1987.

(Psihoterapija i njena efikasnost: 347-397.)

Yatsenko T. S. Socio-psihološki trening u pripremi

budući učitelji - Kijev, 1987.

(Psihokorekcioni rad u grupi aktivnog socio-psihološkog vaspitanja: 48-59.)

Odjeljak 7

EDUKATIVNI VODIČ

Auto-trening privlači mnoge zbog činjenice da život postaje sve primitivniji i gubi se osnovne vrijednosti. Ljudi intuitivno osjećaju da im ova metoda može biti fizička i mentalna pomoć i podrška, ali često imaju pogrešne predstave o tome. Samo rijetki znaju da je ovo naučna metoda, neka vrsta nježne samohipnoze, kojom se moć ideja prenosi na tijelo. Figurativni prikaz težine, na primjer, izaziva osjećaj stvarne težine, koji ubrzo nestaje, a zamijeni ga opuštanje mišića. Prenos mentalnih slika u fizičko tijelo moguć je samo zato što su tijelo i duša jedinstvo. Čovjek je "živi organizam".
Dakle, moć reprezentacije utiče na telo. Kao što je naglasio osnivač ove metode, neuropatolog I.G. Schultz, to nastaje kao rezultat "koncentričnog samoopuštanja", o čemu će biti riječi u sljedećem poglavlju.
Sa izuzetkom male djece, skoro svako može savladati auto-trening ako se koncentriše na osjećaj smirenosti i opuštanja. Svako ko se uz pomoć autotreninga može osloboditi svojih briga i problema, moći će da razbije začarani krug savremenih bolesti. On će biti uspješan. Mnogi polaznici kursa su se sami riješili dugotrajnih bolesti kroz auto-trening. I sami su savladali bol i slabost, strah i plahost, kao i mnoge druge tegobe koje su ih ranije tjerale da idu od jednog doktora do drugog.
Autogeni trening je aktivna metoda psihoterapije, psihohigijene i psihoprofilakse, koja povećava sposobnosti organizma.
AT je 1932. razvio njemački liječnik I. G. Schultz, na osnovu njegovih zapažanja pacijenata koje je liječio hipnozom. Schultz I. G. je primijetio da pacijenti bez njegove pomoći mogu ući u ono stanje mirovanja, opuštanja, djelomičnog i potpunog sna, koje je on kod njih obično izazivao uz pomoć hipnoze. AT metoda se temelji na aktivnoj samohipnozi na pozadini opuštanja mišića.
Trenutno postoje različite opcije za auto-trening, koje se koriste u različite svrhe. Klasični sistem auto-treninga sastoji se od dva nivoa: prvi - najniži i drugi - najviši.
Autotrening ne daje komplikacije. Ne možete se baviti auto-treningom samo u pozadini akutnih bolesti u razvoju - vaskularnih, zaraznih, mentalnih.
Glavni zadatak početnika koji se bavi auto-treningom je naučiti kako se opustiti, izazvati osjećaj težine i topline u tijelu. Ako možete postići stanje potpune opuštenosti, tada u tom stanju formule koje mentalno izgovarate počinju raditi. Vaš mozak, uprkos potpunoj opuštenosti tijela, radi jednako dobro. Svi čujete i razumete šta se dešava oko vas. Samo vaše tijelo trenutno ne postoji. Ovo je ista radna pozadina koja vam je potrebna. Tokom sesije autogenog uranjanja možete se inspirisati bilo čime: dati stav da sa zadovoljstvom obavljate bilo koji posao koji vam je odvratan, postavite sebi super-zadatak, aktivirajte mentalne i fizičke funkcije.
Autogeni trening možete uraditi sami. Ponekad se na samom početku treninga javljaju zastrašujuće senzacije - "autogene pražnjenja". Ova autogena pražnjenja se mogu manifestovati u činjenici da u trenutku uranjanja u stanje relaksacije, praktičar odjednom "vidi" u vizuelnom analizatoru bezbroj mrlja u boji, iskri, čak i celih slika, "čuje" neobične zvukove i glasove. , doživi osjećaj pada u provaliju ili samo osjećaj leta, osjeti okus nekih proizvoda, mirise i sl. Ove pojave često uplaše osobu i obeshrabre je od auto-treninga. Ove neugodne senzacije ne predstavljaju nikakvu opasnost za praktičara i po pravilu prolaze kroz nekoliko sesija auto-treninga.
Autogeni trening se sastoji od dvije faze: prva - najniža i najviša - najniža.
Prva faza obuhvata šest klasičnih vežbi, koje su uslovno nazvane: "težina", "toplina", "disanje", "srce", "toplina u solarnom pleksusu", "hladnoća u čelu". Osoba koja je savladala prvi stupanj AT može utjecati na svoje raspoloženje, pobuditi u sebi kolosalnu želju da radi bilo koju nezanimljivu, ali potrebnu stvar, utjecati na performanse i dobrobit tijela, razviti svoje sposobnosti i još mnogo toga (samo vi potrebno je primijeniti odgovarajuće formule). Samohipnoze u AT su "neodoljive" prirode, ako su izvedene ispravno.
Tipične greške pri izvođenju auto-treninga.
Istaknimo glavnu stvar. To je ono na šta početnici koji se sami bave AT obično ne obraćaju pažnju.
Sve formule funkcionišu efikasno samo ako je dostignuto “AT stanje”, odnosno ako je praktičar doveo sebe u stanje opuštenosti do te mere da može čak i da izgubi osećaj prisustva tela. Tek tada su sve riječi formule, koje praktikant sam sebi izgovara, ekvivalentne naredbama hipnotizera kada on utiče na hipnotiziranog. Jedina razlika je u tome što prilikom vježbanja AT-a osoba koja je u "transu" sebi postavlja postavke i odgovarajuća raspoloženja, uz zadržavanje potpune bistrine uma.
Početnici, po pravilu, najvažnijim smatraju ponavljanje formula, a opuštanje, izazivanje osjećaja težine, stavljaju u drugi plan, odnosno ono najvažnije ostaje u drugom planu. Ova tipična greška dovodi do nedostatka rezultata, čini ih frustriranim.
Također imajte na umu sljedeće:
Ne možete naglo napustiti stanje autogene imerzije. Ako ste sebi izazvali osjećaj težine, onda prije izlaska iz autogenog stanja morate svakako ukloniti ovo stanje težine uz pomoć posebnih mobilizirajućih formula kao što su: - Težina napušta moje tijelo. Opustio sam svaki mišić u tijelu. - Svaka ćelija mog tela se odmorila. - Svježina i živost ispunjavaju cijelo moje tijelo. - Sa svakim dahom, svježina i snaga utječu u moje tijelo. - Pribran sam i pažljiv. - Ja sam pun energije. - Ja sam pun energije. - Moj testament je sabran kao izvor. - Spreman sam za rad (podignite ruke stisnute u šaku iznad glave, naglo izdahnite uz istovremeni pokret ruku nadole, otvorite oči). Razmotrite vježbe prve i druge faze AT.
Prva faza autotreninga. Prvi stupanj autotreninga lakše je savladati kombinacijom standardnih vježbi. Evo kombinacije prve četiri standardne vježbe. Svrha ove kombinacije je postizanje maksimalnog opuštanja mišića. U pravilu, prije nego što započnete ovu vježbu sa auto-treningom, trebate zauzeti udoban položaj, zatvoriti oči i dati sebi postavku: "Smirujem se i opuštam." Zatim se, konkretno, u dijelovima, tijelo opušta s fokus na onim delovima tela koji se opuštaju. Kažemo sebi: "Mišići čela, očiju se opuštaju, mišići potiljka i vrata se opuštaju." (Istovremeno treba osjetiti ono o čemu se govorilo.) Moja pažnja je usmjerena na ruke. Opustite prste i ruke. Podlaktice su opuštene. Ramena su opuštena. Moje ruke se opuštaju. Moja pažnja prelazi na lice. Mišići lica se još više opuštaju. Moja pažnja prelazi na stopala. Opustite nožne prste i gležnjeve. Mišići lista su opušteni. Bedreni mišići su opušteni. Noge su mi opuštene. Moja pažnja prelazi na lice. Lice je potpuno opušteno. Moja pažnja se prebacuje na torzo. Mišići grudnog koša su opušteni. Disanje je mirno i lako. Srce radi dobro i ritmično. Opustite trbušne mišiće. Mišići leđa su opušteni. Cijelo tijelo mi se opušta. Potpuno sam opušten. Opušten sam. (tada se izaziva osjećaj težine i topline). Prijatna topla težina ispunjava moje ruke. Ugodna topla težina ispunjava moje noge. Ugodna topla težina ispunjava moj torzo. Cijelo tijelo mi je teško i toplo. Potpuno sam opušten.
Tokom prvih treninga svaku formulu možete izgovoriti 2-3 puta, i to ne prebrzo kako biste imali vremena da osjetite osjećaje uzrokovane formulom. Prilikom izgovaranja formula potrebno je figurativno prikazati stvarni osjećaj težine i topline u rukama, nogama, trupu. Sada su stvoreni uslovi - "radna pozadina", pod kojom će funkcionisati i formule sugestije. (Ne zaboravite da uklonite osećaj težine pri izlasku iz ovog stanja.) Izvođenje pete klasične vežbe - "toplina u solarnom pleksusu" Svrha vežbe je naučiti kako izazvati osećaj toplote u trbušnoj duplji. Formula koja se koristi u ovoj vježbi auto-treninga može izgledati ovako:
„Moj stomak grije prijatna, duboka toplina. Moj stomak grije prijatna toplina.
Solarni pleksus zrači toplotu."
Šesta vježba - "hladnoća na čelu" izvodi se kako bi se izazvalo osjećaj hladnoće u čelu i sljepoočnicama. Ova vježba pomaže u ublažavanju glavobolje. Formula: "Moje čelo je prijatno hladno. Osećam prijatnu hladnoću na čelu."
Klasični najviši nivo auto-treninga.
Johann Schultz je drugu fazu autotreninga smatrao najvažnijim za ovladavanje mentalnim procesima, stvarajući potrebnu emocionalnu pozadinu. Klasični najviši nivo autotreninga sastoji se od sedam osnovnih vježbi od kojih se svaka može savladati nezavisno jedna od druge. Savladao najviši nivo auto-treninga. ovlada sposobnošću da doziva i drži biber umnim okom slika i slika, da razmišlja apstraktno intuitivno, uvelike povećava njegove kreativne mogućnosti. Postaje sposoban za mentalnu hipnozu bez riječi, nametanje slika, liječenje na daljinu.
Vježba N 1. Cilj je naučiti kako pozvati različite svjetlosne točke i zadržati pažnju na svakoj od njih. Vježbač izvodi ovu i sljedeće vježbe u stanju autogene imerzije.
Vježba N 2. Cilj je "vidjeti" pozadinu unaprijed određene boje. Praktičar će uskoro osjetiti da je kontemplacija crvene, narandžaste i žute pozadine povezana s toplinom (ovo stvara emocionalno uzdizanje), zelena i plava - sa stanjem mirovanja, plava i ljubičasta izazivaju osjećaj hladnoće, crne i tamno crvene - sumorno raspoloženje, depresija. Obično je potrebno do 4 mjeseca da se ova vježba završi. Kao rezultat treninga, polaznik stječe sposobnost lakog dočaravanja željenog emocionalnog raspoloženja uz pomoć evocirane pozadine boja.
Vježba N 3. Cilj je razviti stalnu pažnju koja vam omogućava da duže vrijeme „vidite“ određene objekte. Vjeruje se da se vježba savladava kada se na pozadini raznih predmeta nehotice pojavljuje slika o sebi. Za završetak vježbe potrebno je oko godinu dana.
Vježba N 4. Cilj je razraditi sposobnost davanja konkretnog sadržaja svakom apstraktnom konceptu. Polaznik mora naučiti da lako vizualizira objekte povezane s takvim apstraktnim konceptima kao što su "ljepota", "sreća", "sloboda", "radost". Svatko povezuje ove pojmove sa slikama koje su mu bliže. Morate svakodnevno trenirati, držeći pažnju (do 60 minuta) na apstraktnim konceptima i onim specifičnim vizualnim prikazima koji su asocijativno inspirirani vama.
Vježba N5. Cilj je naučiti kako promijeniti svoje emocionalno stanje vizualnim predstavljanjem asocijativnih slika (iz vježbe 4) i vidjeti sebe u centru prikazane slike. Vježbač također mora naučiti da priziva dinamične slike uz njegovo direktno učešće. Istovremeno, on mora emocionalno reagirati na događaje u razvoju i doživjeti ih.
Vježba N 6. Cilj je da naučim da mentalno evociram druge ljude ispred mog uma da osete moje prisustvo i učešće u njihovim poslovima.
Vježba N 7. I. Schultz ju je smatrao najvažnijom. Njegova svrha je naučiti vidjeti niz slika koje odgovaraju na pitanja psihološke prirode koja se odnose na sebe lično.
Na primjer: "Šta želim?" "Ko sam ja?". Ova vježba se izvodi u stanju "pasivne koncentracije". Nakon pravilno izvedene vježbe dolazi do "katarze" - samopročišćavanja, gase se psihotraumatski faktori koji uzrokuju bolesti.
Da biste postigli značajan rezultat, da biste se vratili na AT časove, potrebno je svaki dan raditi auto-trening u trajanju od najmanje 30 minuta.
Svaki put autogeno ronjenje postaje lakše. Na kraju dolazi trenutak kada autotrener primijeti da više nema potrebe da sam sebi izgovara formule samohipnoze, dovoljno je da se fokusira na određeni dio tijela da dođe do opuštanja.
Prođe još neko vrijeme i osoba koja se bavi auto-treningom gotovo trenutno stiče sposobnost opuštanja. Za nekoliko sekundi dolazi do prijelaza u stanje opuštenosti. Ovaj postupak je vrlo ugodan, osoba, takoreći, odbacuje teret svog tijela, teret problema i tjeskobe, i uranja u blaženo stanje. Obično je zgodno u ovoj fazi primijeniti metodu uranjanja, ponekad poznatu kao "Ključ".
"ključ"
Usmjerite pogled na jednu tačku i zadajte sebi postavku: "Sada ću mentalno brojati od jedan do pet i automatski ću ući u stanje duboke relaksacije mišića i odmora. Kapci će postati teški i zatvoriti se. Širiće se ugodna toplina i težina po cijelom tijelu.Svi signali koji ometaju: buka, strane misli, svjetlost samo će pojačati osjećaj rastućeg mira, produbiti stanje pojačane samosugestije.Stanje dubokog mira i odmora će prestati čim automatski izbrojim od pet do jedan. Glava će mi se razbistriti, osjećat ću se svježe i lagano. "Oči će mi se otvoriti, osjećaću se odmorno i puno energije." Uz dobar trening, možete čak i spavati stojeći unaprijed određeno vrijeme koristeći "ključ". Da biste to uradili, prvo morate sebi dati odgovarajuću postavku kao što je: "Sada ću brojati od jedan do pet i automatski ću ući u stanje sna, noge će mi biti stabilne. Stalno ću održavati ravnotežu. spavat ću tačno deset minuta, nakon 10 minuta automatski će se oglasiti odbrojavanje pet, četiri, tri, dva, jedan i probudiću se potpuno odmoran i osjećam se dobro." Uz pomoć "ključa" ne samo da se možete opustiti, već se možete i programirati za nadolazeću aktivnost. Zanimljiva činjenica: uvijek je potrebno točno onoliko vremena koliko ste unaprijed odredili. Tada se aktivira neka vrsta internog hronometra i ponekad čak možete čuti nečiji glas kako broji posljednje cifre "...dva, jedan" čak i kada izađete iz stanja mirovanja. Tada dolazi do potpunog buđenja. Za vođe svih rangova, za ljude sa intenzivnom mentalnom aktivnošću, ovaj "Ključ" je pravo blago.

R.Brag. "Hipnoza. Tutorial" (C) Prevod na ruski Makarenko V.V. 1991 Espero Publishing, Taganrog 1992. OCR: Andrej Bojarincev"
Hannes Lindemann "Autogeni trening"

Savremeni čovek se često nađe kao talac ludog ritma života koji diktira vreme. Čini se da smo uključeni u igru ​​sa pravilima koja se stalno mijenjaju. Ovo je olakšano velikom brzinom razmjene informacija i mogućnošću ažuriranja u bilo kojem trenutku. Obrada informacija zahtijeva koncentraciju i reakciju potrebne da se posao obavi brzo. Odavde raste unutrašnja napetost koja nastaje kao reakcija spremnosti za hitno djelovanje. Ova reakcija ima visok stepen inercije. Stoga se nakon završetka radnog dana mnogi osjećaju napeto. Tenzija nastaje i kao reakcija na konfliktne situacije koje nastaju kako u timu tako i van njega (saobraćajna situacija za vozača) i iz mnogih drugih razloga. Tijelo se prirodno treba riješiti viška stresa, osloboditi umora kako bi obnovilo snage potrebne za normalno funkcioniranje. Šta obično radimo za ovo? Tako je - opusti se. Za to su osmišljene mnoge metode. Najjednostavniji i najbrže postignut je usvajanje alkohola. Razumljivo je zašto se toliko ljudi zarazi ovom zavisnošću. Neki preferiraju fizičku kulturu i sport, neki kupke, masaže itd. Nema mnogo bezazlenih načina opuštanja i, nažalost, nisu uvijek dostupni, jer zahtijevaju posebno vrijeme i mjesto, a osim toga, prečesto bavljenje njima nije uvijek dobro za zdravlje. Ne opuštamo se u potpunosti tokom spavanja. Nije tajna da osoba ostaje u stanju dubokog sna sat-dva ili malo duže. Stoga, za vraćanje snage nije potrebno mnogo vremena. Samo se trebate potpuno opustiti. U snu, osoba to radi nesvjesno - tako kaže priroda. Međutim, postoji mogućnost svjesne kontrole napona. Ovo je kontrola napetosti mišića. Opustite mišiće, a unutrašnja napetost će vas napustiti – negativne misli, tjeskobe, strahovi, iskustva. Potrebno je samo potpuno se opustiti, odnosno apsolutno sve mišićne grupe, i to treba naučiti. Za to postoje različite metode, od kojih preporučujemo dvije najpopularnije - progresivno opuštanje mišića i autogeni trening. Metodu progresivne relaksacije mišića, koja se ponekad naziva i progresivnom, prvi je put uveo Edmund Jacobson 1930-ih na Univerzitetu u Čikagu. Ova metoda uključuje sekvencijalnu napetost, a zatim opuštanje 16 mišićnih grupa. Nakon napetosti i opuštanja svakog područja, slijedi kratka pauza tokom koje se pažnja usmjerava na osjećaj unutrašnjeg oslobađanja i olakšanja. Zbog svoje jednostavnosti, ova metoda oslobađanja od stresa pomaže da se brzo postigne stanje opuštenosti, čak i onima koji su naišli na određene poteškoće u savladavanju drugih metoda. Osim toga, fokusiranje na napetost, opuštanje mišića i osjećaje koji to prate ne dopuštaju da se prepustite stranim mislima i iskustvima.

Polaznici kurseva samoregulacije nakon izvođenja vježbi primjećuju da su im mišići u uobičajenom i svakodnevnom stanju pretjerano napeti, što se ne može objasniti nikakvom vanjskom nuždom. Namjerno se riješiti takve kronične napetosti mišića često je vrlo teško. U tim slučajevima pomaže totalna napetost i naknadno opuštanje odgovarajuće mišićne grupe. S vremenom, praktičari ove metode ovladaju sposobnošću da brzo otkriju problematične napetosti u svom tijelu i brzo ih se riješe. Vrlo važan aspekt primjene metode nije samo oslobađanje od stresa, već i činjenica da kontrolisanjem stresa u određenim dijelovima tijela možete kontrolisati svoje unutrašnje stanje, spriječiti pojavu ljutnje, straha, izljeva iritacije i drugih emocionalnih manifestacije u vremenu. Namjerno postižući stanje opuštenog tijela, oslobađamo i psihičku napetost. Opuštena osoba ne može biti anksiozna - ovaj princip je u osnovi metoda upravljanja emocionalnim stanjem, takozvanih tehnika samoregulacije. Metoda autogenog treninga podrazumijeva da neki vanjski potisak pokreće unutrašnji proces, koji se potom odvija sam od sebe. Ovu metodu je na osnovu hipnoze 1930-ih razvio njemački naučnik I.Kh. Schultz.

Osnovna vježba se sastoji od 6 dijelova:

• Opuštanje mišića (osećaj težine),
• Proširivanje krvnih sudova (osjećaj topline),
• Mirno disanje
• uredan rad srca,
• Osjećaj topline u unutrašnjim organima (solarni pleksus),
• Osjećaj hladnoće u glavi (hladno čelo).

Učenici brzo dolaze do osjećaja smirenosti, težine i topline. Osjećaj težine nastaje zbog opuštanja mišića, osjećaj topline nastaje zbog širenja krvnih žila i pojačanog protoka krvi. Cijeli organizam se opušta kao i tokom spavanja, ali samo ovdje se ovaj efekat postiže samo odgovarajućom koncentracijom. Auto-trening nije samo za opće opuštanje tijela, ublažavanje umora i stresa, on povećava naše mentalne sposobnosti i sposobnost koncentracije. Kao i neke druge metode samoregulacije, smatra se važnim sredstvom u preventivnoj medicini. Same osnovne vježbe (opuštanje mišića i širenje krvnih žila) nesumnjivo povećavaju otpornost i imunitet organizma. Osim toga, metodom autogenog treninga možete izgovarati postavke formule u stanju smirenosti, čime konstruktivno utječete na vaše opće fizičko, psihičko i psihičko stanje. Tako možete steći pozitivne životne stavove, steći samopouzdanje i dobiti dodatne mogućnosti za postizanje svojih ciljeva.

Želimo vam uspjeh!

Autogeni trening je psihoterapijska metoda koja se koristi u medicinskoj praksi. Njegov autor Schultz definira ga kao "proces koncentriranog samogašenja". Ova metoda vam omogućava da postignete stanje slično snu, koje karakterizira opuštanje i unutarnji mir. U početku korišćena u psihijatrijskoj klinici, metoda je počela da dobija na popularnosti zbog svojih uspešnih, često spektakularnih rezultata. Trenutno je autogeni trening postao metoda psihološke pripreme zdravih ljudi koji obavljaju zadatke koji zahtijevaju maksimalno korištenje njihovih fizičkih i mentalnih mogućnosti. Među najnovijim primjenama autogenog treninga je korištenje nekih njegovih varijanti u obuci astronauta (za prevladavanje stanja usamljenosti, straha, tuge itd.).

U nekim zemljama autogeni trening se uspješno koristi za pripremu sportista za velika takmičenja sa uvjerljivim rezultatima.

U posebnoj literaturi se navodi da autogeni trening ima brojne pozitivne efekte na psihu i tijelo sportiste: doprinosi nastanku stanja mirovanja i tačnosti pokreta ublažavanjem stanja psihičkog stresa; pojačava samokontrolu, čime se otklanja stanje plašljivosti, straha, straha, panike; sprečava umor i beskorisno trošenje nervne energije, povećavajući, posebno, otpornost na stresna stanja; reguliše mišićni tonus i vegetativne funkcije organizma itd. Sa psihološke tačke gledišta, uočeno je da oslobađanje od stanja mentalnog stresa omogućava iskorištavanje postojećeg potencijala subjekta i kroz to, u praktičnom smislu, vodi na povećanje efikasnosti mentalne aktivnosti.

Metoda koju je razvio Schulz potječe iz različitih drevnih tehnika (posebno jogija), u europskoj teoriji sugestije i samohipnoze, a dolazi iz medicinskih eksperimenata u hipnozi. Na osnovu tvrdnje da u procesu hipnotičke sugestije mogu nastati različite promjene, Schultz je razvio vlastitu metodu. Zasniva se na činjenici da se mentalnom koncentracijom (samohipnozom) u stanju psihosomatske relaksacije može postići samoregulacija fizičkih i psihičkih stanja.

Metoda se sastojala od 6 ciklusa kompleksa vježbi, koje su se izvodile u strogom redoslijedu. Prelazak iz jednog ciklusa u drugi zavisio je od stepena asimilacije prethodnog ciklusa.

Vježbe za opuštanje mišića trupa mentalnom koncentracijom na osjećaj težine u trupu;

Vježbe za širenje krvnih sudova autosugestijom osjećaja topline pojedinih dijelova tijela;

Vježbe za srčanu regulaciju;

Vježbe kontrole disanja;

Vježbe za regulaciju aktivnosti unutrašnjih organa autosugestijom osjećaja topline u području solarnog pleksusa;

Vježbe vezane za aktivnost mozga samohipnozom osjećaj hlađenja glave.

Za postizanje stanja mentalne koncentracije potrebno je da se u fazi treninga autogeni trening odvija pod određenim uslovima: tišina, mrak (prijatan), prihvatljiva temperatura vazduha. Nakon toga, mentalna koncentracija se može provoditi u bilo kojim uvjetima.

Autogeni trening, koji je razvio Schultz, bio je polazna tačka za razvoj nekoliko slučajeva upotrebe koji su najbliži potrebama sportskih performansi. Neki autori razlikuju specifične opcije za svaki sport posebno.

Iskustvo upotrebe autogenog treninga u profesionalnom sportu pokazuje da je ova metoda korisna u psihološkoj pripremi sportista.

Međutim, neki autori smatraju da se najbolji rezultati postižu pri izvođenju svih ciklusa vježbi. Drugi poriču potrebu korištenja nekih vježbi zbog nedostatka korisnih rezultata ili moguće pojave negativnih efekata. Podsjetimo se Kleinsorga, koji je na osnovu kliničkih zapažanja došao do zaključka da vježbe za srce nisu uvijek potrebne i da se u mnogim slučajevima mogu izostaviti za ublažavanje psihičkog stresa.

Osećaj hlađenja glave ima, prema nekim autorima, ograničenu vrednost u sportskoj praksi. Neki autori zagovaraju upotrebu samo onih vježbi koje izazivaju osjećaj težine i topline, jer:

Mentalno preopterećenje se smanjuje opuštanjem mišića uzrokovano osjećajima težine i topline;

Smanjuje se trajanje treninga, što je očigledno od velikog značaja za sportski učinak. Osim toga, eksperimente "težine" i "topline" po svojoj bezazlenoj prirodi mogu primijeniti u sportskom okruženju i ljudi koji nemaju posebnu medicinsku obuku, ali primaju odgovarajuća metodološka uputstva od liječnika ili psihologa.

Usvajanje principa autogenog treninga zavisi od određenih faktora: saglasnosti i prijemčivosti u odnosu na metodu i motivacije za njegovu primenu. Po našem mišljenju, problem koji je u velikom sportu nije vezan za upotrebu autogenog treninga. Apsorbira se normalno, bez poteškoća, bržim tempom nego kod drugih kategorija zdravih ljudi. To je prvenstveno zbog specifične koristi, jer metoda koja se koristi u „klasičnom“ obliku na kraju daje onima koji ga primjenjuju maksimalnu praktičnu korist.

Psihološki uzroci sportskih uspjeha i neuspjeha

U sportskim aktivnostima važan motivacioni momenat je procjena rezultata, koji se, pak, dijeli na eksternu i internu (samoprocjena). Samopoštovanje, koje u početnoj fazi u određenoj mjeri zavisi od eksterne evaluacije, tada je polazna tačka stvarnih psihičkih stanja i važan faktor u dinamičkim i kognitivnim procesima koji karakterišu tendencije glavnog motivacionog snopa. U velikoj mjeri je povezan s osjećajem ličnog zadovoljstva i manifestira se kako u subjektivnim iskustvima tako i u ponašanju. Sportista sa niskim samopoštovanjem manje je sposoban da se odupre spoljnim uticajima, a pojedinac sa visokim samopoštovanjem češće i efikasnije zauzima aktivno mesto u društvenim grupama i izražava svoje stavove. Nisko samopoštovanje češće izaziva depresiju.

Samopoštovanje sportiste prvenstveno zavisi od njegovog uspeha ili neuspeha u sportu. Iz njegovog ugla, uspjeh je glavni neposredni cilj sportske aktivnosti, glavna vrijednost koju nastoji posjedovati. Ovaj uspjeh postiže se intenzivnim sportskim treninzima i karika je u ostvarivanju niza ličnih i društvenih ciljeva: visokog samopoštovanja, prestiža, uticaja u timu, zdravlja, dobrih eksternih podataka, fizičke ljepote, putovanja, društvenog priznanja itd.

Sve ovo značajno utiče na motivacionu strukturu sportiste i usko je povezano sa njegovom emocionalnom strukturom. Sportski uspjeh sa psihološke tačke gledišta zauzima veoma važno mjesto u životu sportiste kao izvor motiva i osjećaja.

Teško je formulisati opštu definiciju uspeha. Procjena sportskih performansi (uspjeh ili neuspjeh) je često subjektivna. Pitanje kako će se vrednovati ovo konkretno dostignuće zavisi od nivoa atletskih tvrdnji, koji se definišu kao jasno izraženi subjektivni zahtevi za predstojećim rezultatom u poznatoj aktivnosti, proisteklim iz prezentacije njegovog najnovijeg dostignuća. Nivo potraživanja može se shvatiti i kao indirektno izražena samoprocjena sportiste u vidu zahtjeva za kvantitativnim i kvalitativnim aspektima predstojeće aktivnosti. Veoma je varijabilan i zavisi od mnogo različitih faktora. Mlade sportiste karakteriše viši nivo potraživanja, a kod muškaraca je veći nego kod žena.

Okolnosti koje se negativno ocenjuju (nizak sopstveni rezultat u odnosu na rezultate drugih i sl.) obično povećavaju nivo potraživanja, i obrnuto, okolnosti koje karakteriše inverzna ocena dovode do relativno nižeg nivoa potraživanja. Na to utiče celokupno prethodno iskustvo sportiste, njegova sposobnost predviđanja svojih mogućnosti, njegova procena određenih kvaliteta svoje ličnosti, kao i uticaj spoljnih faktora (mišljenje trenera, tima, porodice, štampe itd. ), lični primjeri.

Nivo potraživanja u odnosu na svaki sportski rezultat: na osnovu samoprocjene, sportista za sebe zacrtava prekretnicu koju, po njegovom mišljenju, može postići na sljedećem takmičenju.

Postizanje rezultata iznad nivoa zahteva ima određenu vrednost za sportistu (često deluje kao sredstvo za postizanje drugih ciljeva), postaje potreba i neposredan cilj za njega. Ako se ovaj rezultat postigne, onda sportista ima pozitivno emocionalno iskustvo svog uspjeha. Ako je rezultat ispod nivoa zahtjeva, to znači neuspjeh za sportistu.

Duševno stanje koje kod njega nastaje kao rezultat uspeha je po svojim karakteristikama pozitivno, blagotvorno, kao ostvarenje cilja sportskog treninga. Odlikuje se prijatnim senzacijama (lakoća kretanja, radost i uz to smeh, tipična emancipacija govorne reakcije itd.) i dovodi do povećanja nivoa zahteva u budućim aktivnostima, do povećanja snagu motivacije i povećanje ukupnog učinka. Dokazano je da se većini sportista direktno u uspješnoj situaciji povećavaju sportski rezultati. Ovo je potvrđeno u laboratorijskim uslovima tokom eksperimenata sa dinamometrijom (V. Goshek, 1965). Pod uticajem uspeha, poboljšali su se i rezultati sportista na testovima pažnje.

Međutim, uspjesi koji se redovno ponavljaju nose određenu opasnost: sportista se često vrlo brzo navikne na uspješnu ulogu. Njegove tvrdnje se porede sa običnim rivalima na veoma visokom nivou. Razvija izuzetno visoko samopoštovanje. Što su emocionalna psihička stanja kao rezultat postignutog uspeha pravilnija i intenzivnija, to je viši nivo zahteva sportiste, dublji i intenzivniji će biti subjektivni konflikt sportiste u slučaju neuspeha; u ovom slučaju, sama činjenica da se uspjeh postiže mnogo teže nego što se očekivalo, za njega će predstavljati toliku psihičku poteškoću u kojoj neće moći pokazati svoj uobičajeni rezultat. Često se to dešava na takmičenjima sa jednako obučenim sportistima, te na najvažnijim takmičenjima i sastancima. Takva opasnost najviše je svojstvena vodećim sportašima, reprezentativcima, talentiranim mladim sportašima.

Dakle, poseban uspjeh sa stanovišta psihološke pripreme sportiste je poželjan i preduslov za uspješan tok sportskog treninga, budući da je ojačavajući faktor. Širi niz ponavljajućih uspjeha u smislu psihološke pripreme prepun je potencijalnih opasnosti.

Ukoliko sportista postigne rezultat koji ne zadovoljava nivo njegovih težnji, stvara se teška situacija u kojoj se očekivanje uspeha ne ispunjava, napredovanje ka cilju blokira, put ka postizanju željene vrednosti je nekako sputan ili komplikovan. Stanje koje nastaje u takvoj situaciji kod sportiste se u psihologiji naziva frustracijom. Regulacija stanja nakon lansiranja sa elementima frustracije je složen psihološki problem.

Stanje frustracije je detaljno proučavano u eksperimentalnoj psihologiji i psihopatologiji. Rezultati brojnih eksperimenata pokazuju da se frustracija može manifestirati u odbijanju ove aktivnosti, u povlačenju pred neprijateljem itd. Često u ovom stanju sportista svoj rezultat procjenjuje kao neuspjeh ne uzimajući u obzir njegovu stvarnu vrijednost. .

Mentalna stanja koja nastaju tokom frustracije karakterišu prvenstveno neprijatna osećanja konfliktne prirode (ljutnja, strah, itd.), što na kraju često dovodi do smanjenja nivoa zahteva za dalju aktivnost, promene motivacije i pad u performansama sportiste. To se ekspresivno manifestira u ponašanju sportista, koji se odlikuju slabom prilagodljivošću promjenjivim situacijama. Niska prilagodljivost se jasno očituje u poststartskoj frustraciji, što rezultira neopravdano povećanom motivacijom u vidu stereotipnog, slijepog ponavljanja aktivnosti, želje za daljim pokušajima, niskog nivoa kognitivnih procesa itd. Kada se frustracija kompenzira, niska prilagodljivost situacije će se manifestovati u izgovorima, simulaciji i ismijavanju vrijednosti rezultata, u promjeni pogleda na aktivnosti koje se sprovode, što može dovesti i do odstupanja od toga.

Visok nivo aspiracije je potencijalni preduslov za frustraciju. Sportski neuspjeh općenito je negativna pojava u treningu, posebno kada je u pitanju međusobno povezan niz neuspjeha. Zbog toga u nekim slučajevima trener treba da smanji njihov značaj promišljenim regulisanjem poststartnih situacija, koje je organizacija pravilno odabrala za dalji trening sportiste.

Eksperimentalno istraživanje stanja frustracije kod sportista i njegovog uticaja na rezultate pokazalo je da u situaciji frustracije oko jedne trećine sportista popravlja svoj rezultat u odnosu na predstojeće pokušaje (reč je o laboratorijskim dinamometrijskim merenjima). Ostalo - rezultat se ili ne mijenja, ili se pogoršava. Posmatranja su pokazala da su sportisti (80 sportista) imali generalno značajno smanjenje rezultata u stanju frustracije. Prilikom testova pažnje uočeno je i pogoršanje kvalitativne strane aktivnosti (manifestacija neurotičnih simptoma u ponašanju). O. V. Dashkevich (1970) došao je do sličnih rezultata pod utjecajem kvarova pri provođenju eksperimenata s reakcionometrom, što je pokazalo kvalitativno pogoršanje rezultata nakon serije kvarova.

U metodološkom polju povezani su eksperimenti sa samopoštovanjem (E. Genova, 1960, 1961). Eksperimentalna istraživanja grupe vodećih čehoslovačkih atletičara (V. Goshek, 1969) dovela su do sljedećih zaključaka:

a) nivo potraživanja sportista kao celine je približno istim obrascima koji su prethodno identifikovani kod ne-sportista; utvrđena je veća osjetljivost nivoa aspiracija sportista na ukupnu visoku učestalost promjena ovog nivoa, kao i na brzi porast aspiracija nakon uspješnog rezultata. Nakon neuspjeha, nivo potraživanja opada sporije;

b) nivo potraživanja vodećih sportista u većini slučajeva prevazilazi nivo njihovog poslednjeg rezultata, a često čak i prevazilazi savremene granice performansi. Smatramo da je ovaj obrazac veoma značajna strana dinamike sportske motivacije. Dolazi iz visokog samopoštovanja, koje u određenoj mjeri postaje karakteristična psihološka karakteristika sportista. Ovaj trend se prirodno prenosi iu domenu atletskog treninga, što se može posmatrati kao kontinuirano poboljšanje performansi;

c) sportisti sa relativno većim tendencijama neuroticizma i vegetativne nestabilnosti imaju nižu toleranciju na frustraciju i brže snižavaju nivo aspiracija nakon neuspjeha. Sportisti-ekstroverti sve izražajnije menjaju nivo aspiracija nakon uspeha i neuspeha;

d) značajno prekoračenje nivoa tvrdnji od rezultata prikazanog u laboratorijskom eksperimentu ispitanik je uvijek ocjenjivao uspjeh i izazivao je znak radosti. Nakon uspjeha, došlo je do značajnog povećanja nivoa zahtjeva: ukupni učinak (mišićna snaga i koncentracija pažnje) također je povećan. Rezultat ispod nivoa potraživanja ocenjen je kao neuspeh i povezan je sa pojavom frustracije i naknadnim smanjenjem potraživanja, kao i /ive i performansi;

e) između vrednosti nivoa tvrdnji u laboratoriji i u prirodnim uslovima sportske aktivnosti, utvrdili smo statistički izražen bliski odnos među sportistima, koji je, međutim, još uvek nedovoljan za odlučnu definiciju tvrdnji kao trajne osobine ličnosti. .

Veličina potraživanja, prema našim rezultatima, varira u zavisnosti od aktivnosti i njene opšte motivacije.

Testovi za nivo tvrdnji ne mogu odrediti apsolutni nivo aspiracija pojedinih sportista uopšte, odnosno za različite različite vrste aktivnosti. U laboratorijskim testovima, sportista razmatra svoje tvrdnje u skladu sa rezultatima postignutim ranije u ovoj aktivnosti. U većini slučajeva ima tendenciju da malo popusti od posljednjeg rezultata kako bi sebi ostavio određenu “rezervu”. U prirodnim uslovima sportskog takmičenja, naprotiv, nivo zahteva sportiste se manifestuje tako da je on sklon da doda malo na poslednji rezultat. Ova činjenica svedoči o prethodno opisanom glavnom trendu ka visokom rezultatu, koji generiše stabilnu hiperaspiraciju sportista, što za posledicu ima česti neuspeh u dostizanju nivoa zahteva u narednim pokušajima. Ovo je statistički potvrđeno ispitivanjem velike grupe sportista u dužem periodu. Kod hiperaspiracije, sportisti relativno često doživljavaju efekte mehanizama tolerancije na frustraciju.

Procenat nivoa potraživanja u odnosu na prethodni rezultat u prirodnim sportskim uslovima je veoma stabilan.U našem istraživanju, kod većine sportista, nivo potraživanja je redovno prelazio poslednji rezultat i po pravilu nije bio postignut naknadnim rezultatom. Takva pravilnost nam omogućava da hipotetički konstruišemo teorijski model težnje sportista ka performansama.

Tvrdnje sportiste zavise prvenstveno od predstojećeg učinka, koji se za određenog sportistu može iskazati kao regresivna linija u zavisnosti od vremena. Da bi se shema pojednostavila, ova regresija je prikazana kao rastuća ravna linija. Stvarni rezultati se raspršuju i tako se kreira pojednostavljeni kanal koji će sadržati sve rezultate koje sportista pokaže.

Nivo potraživanja je mjerljiv u istoj mjeri kao i rezultat. Prema istraživanjima, nivo potraživanja u procesu sportskog treninga obično je veći za određenu konstantnu vrijednost od stvarnog učinka. Kao rezultat toga, po svojim kvantitativnim karakteristikama, kanal nivoa potraživanja će biti sličan kanalu performansi, samo će mu linija biti blago podignuta, a analni širi zbog veće varijabilnosti potraživanja u odnosu na stvarne rezultate.

Da li će sportista rezultat oceniti kao uspeh ili neuspeh, ili će njegovo psihičko stanje u tom pogledu biti ravnodušno - sve to zavisi od značaja za sportistu veličine odstupanja ovog rezultata od prosečnog učinka. Tolerancija frustracije sportiste u ovom slučaju zavisi od odnosa tvrdnji i performansi i njegove varijabilnosti. Generalno, možemo zaključiti da se uspjeh i neuspjeh manifestiraju u sportskom treningu u određenom dijalektičkom jedinstvu njihovih suprotnosti. Pravilna regulacija i njihova optimalna mjera za svakog sportistu jedan je od glavnih problema psihološke pripreme sportista.

Racionalna prehrana kao važan faktor u obnavljanju zdravlja

Osnove racionalne ishrane u razvoju fizičkih kvaliteta

U fizičkom treningu, pored racionalno konstruisanih časova, od velike je važnosti i organizacija pravilne ishrane koja obezbeđuje ubrzanje procesa oporavka nakon trenažnih opterećenja i visoke performanse uključenih. U svojoj osnovi, ishrana nije nešto sasvim posebno, ona samo zadovoljava povećane zahtjeve organizma i ispunjava zahtjeve specifičnosti treninga.

U starim danima, fitnes profesionalci su se često morali suočiti s pothranjenošću svojih sportista prilikom planiranja opterećenja. Danas su uglavnom u prvom planu posljedice prejedanja, koje dovode do gojaznosti, smanjenja fizičkih performansi. Prejedanje prati čitava „gomila civilizacijskih bolesti“ i, kao rezultat, smanjenje prosječnog životnog vijeka.

Prehrani se mora pristupiti sa racionalnog stanovišta. Glavni nutritivni zahtjevi su sljedeći: konzumirana hrana ne smije biti teška (tj. ne smije sadržavati ništa suvišno što bi preopteretilo organizam), trebala bi imati visok ukus, biti potpuna i raznovrsna. Obroci bi trebali biti redovni, frakcijski (3-5 puta dnevno) i, po mogućnosti, u isto vrijeme.

Hrana sadrži energetski bogate nutrijente, proteine, vitamine, soli, elemente u tragovima, vlakna, vodu i druge komponente neophodne za normalan život. Stoga je optimalno zadovoljenje potreba organizma pri velikim fizičkim naporima važan preduslov za rješavanje problema fizičkog treninga, koji se svi cijepaju stvaranjem jedinjenja koja su manje bogata energijom.

Sa energetske tačke gledišta, hranljive materije se mogu menjati prema njihovoj kalorijskoj vrednosti.

Kalorijska vrijednost nutrijenata

Nutrienti			Ugljikohidrati

Gotovo sva tjelesna tkiva u toku strukturnog metabolizma prolaze kroz konstantno propadanje i obnavljanje, odnosno transformaciju. Ovaj proces se ne svodi na jednostavno preuređenje istog broja komponenti. Naprotiv, zahtijeva stalnu količinu novih tvari. To je posebno zbog gubitka određenih struktura od strane tijela (na primjer, deskvamacija epitelnih stanica s površine kože i crijeva, uništavanje miofibrila prilikom fizičkog preopterećenja itd.). Takvi gubici se uglavnom odnose na proteine.

Stoga svi hranjivi sastojci obavljaju ne samo energetsku, već i plastičnu funkciju - koriste se za izgradnju struktura i sintetiziranje tajni.

					ugljikohidrati,
proizvodi
Krompir
suvi krompir
Maslac
Mleko 3,5% masti
voćni sokovi

Energija u hrani nalazi se u obliku proteina, masti i ugljikohidrata. Približna dijeta treba da sadrži određenu minimalnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata. Ako je zaliha ove minimalne količine osigurana, ostatak se može zamijeniti. Posebno teški poremećaji u organizmu nastaju kada nema dovoljno proteina. Proteini su polimerna jedinjenja koja se sastoje od pojedinačnih aminokiselina, koje se koriste u sintezi jedinjenja neophodnih da organizam obezbedi vitalnu aktivnost i izgradi svoje strukture. Poznate su 24 vrste različitih aminokiselina. Sastav hrane mora nužno uključivati ​​proteine ​​koji sadrže esencijalne aminokiseline: one se ili uopće ne stvaraju u tijelu, ili se ne formiraju dovoljno. Zbog toga se proteini ne mogu zamijeniti mastima i ugljikohidratima.

Uz ishranu bez proteina koja u potpunosti zadovoljava potrebe ljudskog organizma za energijom, gubici proteina su 13-17 grama dnevno („faktor trošenja“). Ali čak i ako je ova količina proteina uključena u prehranu, tada neće doći do ravnoteže proteina, jer:

prvo, iz nepoznatih razloga, unos proteina je praćen povećanim izlučivanjem dušika (količina izlučenog dušika se koristi za procjenu gubitaka proteina);

drugo, udio proteina hrane koji se koristi za izgradnju proteina samog organizma zavisi od njihovog aminokiselinskog sastava, odnosno biološka vrijednost različitih proteina za čovjeka je različita i određena je sadržajem esencijalnih aminokiselina u njima.

Pokazatelj ove biološke vrijednosti može biti količina tjelesnih proteina koja se nadoknađuje unošenjem 100 grama dijetetskih proteina. Za životinjske proteine ​​ova brojka je 80-100 g (tj. 100 g životinjskih proteina može se pretvoriti u 80-100 g tjelesnih proteina), a za biljne proteine ​​- samo 60-70 g. To je zbog činjenice da u biljnih proteina sadržaj esencijalnih aminokiselina je u neadekvatnom omjeru za čovjeka.

Masti se uglavnom sastoje od mješavine različitih triglicerida (estera glicerola i tri masne kiseline). Razlikovati zasićene i nezasićene masne kiseline. Određeni broj nezasićenih masnih kiselina, neophodnih za život, ne sintetizira se u tijelu – to su esencijalne masne kiseline. Budući da su esencijalne masne kiseline neophodne i za sintezu fosfolipida, one igraju važnu ulogu u izgradnji ćelijskih struktura i, posebno, mitohondrija - staničnih "elektrana" koje provode aerobni metabolizam. Za ljude, najvažnija esencijalna masna kiselina je lipoična.

Masti se obavezno nalaze u gotovo svim životinjskim proizvodima (u mesu, ribi, mlijeku, mliječnim proizvodima itd.), a nalaze se i u sjemenkama biljaka, poput orašastih plodova.

Biljne masti karakteriše visok sadržaj nezasićenih masnih kiselina. Hidrogenizirane (vještački stvrdnute) biljne masti ne sadrže takve kiseline.

Nakon apsorpcije, masti ili podliježu oksidativnom razgradnji u procesu opskrbe tijela energijom, ili se talože u tkivima, formirajući rezervu energije.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za život stanica. Energetske potrebe mozga pokrivaju se gotovo isključivo glukozom. Skeletni mišići, s druge strane, mogu razgraditi masne kiseline kada je glukoza nedovoljna. Glukoza obavlja ne samo energetsku funkciju, već se koristi i kao građevinski materijal za sintezu mnogih važnih tjelesnih tvari.

Glavne molekule ugljikohidrata su jednostavni šećeri - monosaharidi. Spojevi dva ili više monosaharida nazivaju se di; oligo- ili polisaharidi. Glavni ugljikohidrat u ljudskoj ishrani je polisaharid kao što je biljni škrob. U tijelu se ugljikohidrati skladište u obliku glikogena – životinjskog škroba.

Mediko-biološka sredstva za obnavljanje fizičke sposobnosti

Uz racionalnu prehranu i posebne prehrambene mješavine, još uvijek postoji prilično velik arsenal biomedicinskih alata koji pomažu u rješavanju problema ubrzanja procesa oporavka nakon intenzivnog fizičkog napora. To uključuje djelovanje fizikalnih i hidroterapijskih postupaka, razne vrste masaža, unos vitamina i drugih farmakoloških preparata, korištenje terapijskih masti, gelova, sportskih krema i trljanja, obloga i još mnogo toga. Postoji mnogo preporuka o korištenju ovih sredstava za oporavak u procesu treninga.

Drugi fizički načini oporavka

Savremena fizioterapija ima veliki arsenal prirodnih i umjetnih fizičkih faktora koji imaju izraženu fiziološku i terapeutsku aktivnost. Sve ove faktore u uslovima povećanog trenažnog opterećenja preporučuje sportska medicina sa preventivnom i zdravstvenom svrhom za održavanje visokih performansi i ubrzanje oporavka, sprečavanje pretreniranosti, prenaprezanja i povreda, kao i kada se pojave početni znaci patoloških procesa u organizmu. da oslabi njihov razvoj i dalje liječenje.

Ultraljubičasto zračenje (UVI). Utječući na površinski sloj kože, UV zraka izaziva lokalne, segmentne i opće reakcije tijela. Istovremeno se povećava sadržaj biološki aktivnih supstanci u tkivima, povećava se sinteza vitamina D u organizmu i poboljšava apsorpcija kalcijuma i fosfora u koštanom tkivu, aktiviraju se enzimske reakcije, propusnost ćelijskih membrana i kapilara promjene, povećava se cirkulacija i općenito ishrana tkiva, a aktivnost nervnog sistema se normalizuje.

Ultraljubičasti zraci stimulišu odbranu organizma i imaju analgetski efekat.

U prirodnim uslovima, korišćenje solarno-zračnih kupki daje prekrasan ljekoviti učinak. Potrebno ih je početi uzimati od 2-3 minute naizmjenično na prednjoj i zadnjoj površini tijela, povećavajući vrijeme izlaganja za 2-3 minute svaki dan.

U jesensko-zimskom periodu i rano proljeće koriste se umjetni izvori ultraljubičastog zračenja. Time se nadoknađuje „lako gladovanje“ koje se javlja u ovo doba godine i deluje isceljujuće, regenerativno na organizam. Neke teretane su opremljene ultraljubičastim uređajima za dugotrajno preventivno zračenje uključenih tokom treninga, emitujući relativno dugotalasne ultraljubičaste zrake (u rasponu od 320-380 nm). Izražen pozitivan efekat se uočava sa 3-4-mesečnom primenom takvih efekata.

U sportskoj praksi češće se koristi kratkotrajno izlaganje mobilnim ili stacionarnim ultraljubičastim ozračivačima. Vrijeme izlaganja se postepeno povećava za 1 minutu tokom 15-30 dana, počevši od jedne minute.

Aeroionizacija. Ioni zraka su čestice atmosferskog zraka koje nose pozitivne ili negativne naboje. Pod uticajem sunčevog zračenja, kosmičkog zračenja, električnih atmosferskih procesa i drugih faktora nastaju relativno laki joni kiseonika. Što je zrak čišći i transparentniji, to sadrži više svjetlosnih negativnih iona kisika. Posebno mnogo takvih jona ima u zraku u jutarnjim satima na morskoj obali, u blizini vodopada, planinskih rijeka i u šumi. Njihova koncentracija doseže 1000-5000 po 1 kubnom cm zraka. U atmosferi velikih gradova i u stambenim područjima, količina jona kisika se smanjuje na 400-600 po kubnom cm.

U kontaktu sa površinom respiratornog trakta i golom ljudskom kožom, jonizovani kiseonik stimuliše fiziološke procese u organizmu.

Pod uticajem aeroionizacije san se normalizuje, apetit i opšte stanje se poboljšavaju, krvni pritisak, otkucaji srca i disanje se smanjuju, a aktivnost redoks procesa u organizmu se povećava. Jonizacija zraka ima pozitivan učinak na funkciju hematopoeze i doprinosi uništavanju patogenih mikroorganizama u zraku.

Najveći efekat aerojonizacija donosi u jesen i zimu i u rano proleće tokom treninga u teretani. Postupak se izvodi svakodnevno u trajanju od 5-30 minuta tokom 10-30 dana. Nakon pauze od 3-4 sedmice, kurs aerojonizacije se može ponoviti.

Prostorija za jonizaciju zraka mora biti izolirana, imati dobru ventilaciju i temperaturu zraka od najmanje + 15 ° C. Za postupke se koriste jonizatori zraka raznih vrsta i modifikacija industrijske proizvodnje.

Efekat temperaturnih procedura je posledica njihovog iritativnog dejstva na receptore kože i refleksnog dejstva na funkcionalno stanje organizma.

Hladne aplikacije odlažu razvoj akutnih upalnih procesa. Kratkotrajnim izlaganjem povećavaju se, a produženim smanjuju ekscitabilnost perifernog i centralnog nervnog sistema, pospešuju metaboličke procese u organizmu i smanjuju rad srca. Reakcija na hladne podražaje se manifestira ne samo lokalno, već se proteže na cijelo tijelo. Redovno korišćenje hladnih postupaka sve jačine deluje trenažno na sisteme termoregulacije, očvršćava organizam.

Hladni efekti se koriste kod povreda, hladeći bolno mesto vodom, snegom, ledom ili hloretilom, čime se sprečava nastanak hematoma. Aplikacije leda se nanose na abdomen i perineum kako bi se spriječio umor.

Izražen terapeutski učinak ima dosljedna primjena hladnih i toplih kupki kod ozljeda i bolova u mišićima i ligamentima ekstremiteta, posebno Ahilove tetive. Ujutro, obično 5-10 minuta, napravite hladne kupke na bolnom mestu, a uveče, 15-20 minuta, tople kupke.

Pod uticajem termičkih postupaka raste temperatura krvi i tela, povećava se protok krvi, povećava se broj otkucaja srca i dubina disanja, menja se krvni pritisak, pojačava se znojenje. Toplota ima analgetski i antispazmodički efekat, izazivajući opuštanje mišića i menjajući osetljivost tela. Toplinske procedure se koriste u vidu postupaka sa električnim svjetlom, vodenih postupaka, kupki itd.

Parno kupatilo u Rusiji je najčešće i tradicionalno sredstvo za obnavljanje zdravlja i ozdravljenje organizma. Poslednjih godina, sauna sa suvim vazduhom je takođe u širokoj upotrebi. Glavna razlika između njih je temperatura i vlažnost. U parnom kupatilu temperatura je 40-60°C sa relativnom vlažnošću vazduha većom od 80%, au kupatilu sa suvim vazduhom temperatura dostiže 90-120°C sa vlažnošću manjom od 15%. U sportskoj praksi najčešće se koristi sauna. Preporučuje se za ubrzavanje procesa oporavka, opuštanje mišića, ublažavanje osjećaja napetosti i umora. Nakon saune raspoloženje se popravlja, javlja se vedrina i smirenost, smanjuje se umor.

Sauna se obično koristi nakon treninga, iako neki autori preporučuju kraći boravak u sauni prije treninga kako bi se zagrijali mišići i ligamenti. Ako je trening planiran sljedeći dan nakon kupanja, tada se broj posjeta parnoj kupelji ne preporučuje više od 2-3 puta. Ako se planirate odmoriti, tada se broj posjeta parnoj sobi povećava do 5-6 puta. Da bi se pojačao učinak kupke, vruće kamenje se prelije vrućom vodom. U tom slučaju dolazi do brzog stvaranja pare. Granica fiziološke tolerancije u ovom slučaju se postiže pri pritisku pare od 47,1 mm. rt. Art. i relativna vlažnost 16,3% (na 75°C). Prekoračenje ovih parametara dovodi do činjenice da se para počinje kondenzirati na površini tijela i uzrokuje peckanje i nelagodu.

Takav način letenja smatra se racionalnim, kada prvi ulazak traje oko 5 minuta, drugi ulazak je najduži - do 8-10 minuta, a svi sljedeći unosi se smanjuju za 1-2 minute. Trajanje odmora između posjeta parnoj sobi određuje se pojedinačno dok se ne pojavi osjećaj spremnosti za nastavak postupka. Odmah po izlasku iz parne sobe preporučljivo je poduzeti hidroprocedure hlađenja: hladan ili kontrastni tuš, hladan font itd.

Kada koristite kupku, morate kontrolirati svoju težinu - njen gubitak ne bi trebao prelaziti 500-800 g po posjeti. Iz sigurnosnih razloga nije preporučljivo biti sam u kadi, jer su u parnoj sobi mogući toplotni udari, nesvjestica, gubitak svijesti.

Prije odlaska u kupku, za obnavljanje ravnoteže vode i soli, korisno je popiti 250-500 ml piva, a za vrijeme odmora između posjeta parnoj kupelji i nakon kupke - čaj, sok, mineralnu vodu.

Hidroterapijska sredstva za vraćanje zdravlja

Hidroterapija doprinosi regulaciji opskrbe tkiva krvlju i ubrzanju redoks procesa u njima, uklanjanju metabolita iz tijela, otklanjanju kongestije i mikrotraumatskih ozljeda u mišićno-koštanom sistemu.

Najčešći vodeni postupak je uobičajeno tuširanje s kišom, koje uzimate nakon svakog treninga u higijenske svrhe. U zavisnosti od temperature vode, tuš može biti hladan (15-20°), hladan (20-30°), ravnodušan (31-36°), topao (37-38°) ili vruć (preko 38°).

Nakon UFZ obično se koristi kratkotrajni (0,5-2,0 minuta) hladan ili vruć tuš koji osvježava i donekle uzbuđuje. Nakon treninga ili uveče - topli tuš, umirujući. U nekim slučajevima možete koristiti kontrastni tuš - kombinaciju toplog i hladnog tuša:

50-60 sekundi tuširanje sa temperaturom vode 38-40°, zatim 10-20 sekundi - sa temperaturom od 10-20°, naizmjenično 5-8 puta. Kontrastni tuš je također pomalo osvježavajući i uzbudljiv.

Za obnavljanje zdravlja naširoko se koriste razne kupke. Trajanje opšte kupke je 10-20 minuta. Voda može biti svježa ili sadržavati bilo koje aditive: slanu, alkalnu ili aromatičnu (ekstrakt četinara, itd.).

1. Svježa (higijenska) kupka: temperatura vode 36-37°, trajanje 10-20 minuta. Može se koristiti nakon treninga, tokom saune. Nakon takvog kupanja preporučuje se tuširanje na temperaturi od 33-35 ° u trajanju od 1-2 minute.

2. Topla ili hipertermična kupka. Može biti opšta, sjedeća ili stopala. Temperatura vode od 39 do 43°, trajanje - 5-7 minuta. Koristi se za obnavljanje funkcija mišićno-koštanog sistema u slučaju "začepljenih" mišića, bolova u. mišiće nogu, za prevenciju ozljeda i preopterećenja. Za ove kupke, prema uputstvu lekara, mogu se koristiti različiti lekoviti dodaci. Sjedeće kupke se koriste u preventivne svrhe. Kupke za stopala preporučuju se uglavnom onima koji izvode velika opterećenja u trčanju ili skakanju. Na primjer, nakon dugog trčanja u mišićima nogu može se pojaviti bol. Istovremeno, mišići su zbijeni, "začepljeni" i bolni, ne opuštaju se dobro.

Kontraindikacije za korištenje toplih kupki su akutne ozljede, promjene EKG-a, jak opći umor ili preopterećenost.

3. Natrijum-hloridne (slane) kupke - koriste se za bolove u mišićima i zglobovima nakon vježbanja, kod “začepljenih” mišića, nakon trčanja po tvrdoj podlozi (asfalt, beton i sl.). Za pripremu kupke potrebno je u njoj otopiti 1,5-2,0 kg kuhinjske soli. Uzmite 10-15 minuta na temperaturi vode od 34-38 °.

4. Kupka s morskom soli - koristi se za povećanje tonusa mišića za njihovo opuštanje. Paket morske soli se sipa u platnenu vreću i stavlja u kadu pod tekućom vrućom vodom. Kako se sol otopi, dodajte hladnu vodu u kupku do temperature od 34-38 °, uzmite 10-15 minuta.

5. Alkalna kupka - koristi se za ublažavanje umora nakon teških fizičkih napora. Da biste ga pripremili u kupki, otopite 200-300 g sode bikarbone na temperaturi vode od 35-37 °, uzmite 5-10 minuta.

6. Kupka od četinara - koristi se nakon teških fizičkih napora, za ubrzavanje procesa oporavka. Ekstrakt četinara otopiti u vrućoj vodi, razrijediti u kadi do temperature od 35-39°, uzeti 5-15 minuta.

Farmakološka sredstva za vraćanje zdravlja

Različite ljekovite tvari medicina koristi za liječenje i rehabilitaciju već dugi niz stoljeća. Posljednjih godina, neki niskotoksični biološki aktivni lijekovi svrsishodno se koriste u sportskoj praksi za ubrzanje oporavka, aktivno nadopunjavanje potrošenih plastičnih i energetskih resursa i selektivnu kontrolu najvažnijih funkcionalnih sustava tijela pri teškim fizičkim naporima. Upotreba niskotoksičnih farmakoloških redukcionih sredstava opravdana je iu procesu fizičke pripreme za profesionalne aktivnosti, fizičke kulture za poboljšanje zdravlja.

Vitaminski preparati

Vitamini imaju posebno mjesto među farmakološkim sredstvima za obnavljanje radne sposobnosti pri povećanim fizičkim naporima. Njihov gubitak tokom rada ili hronični nedostatak hrane dovode ne samo do smanjenja radne sposobnosti, već i do raznih bolnih stanja.

Da bi zadovoljili potrebe organizma za vitaminima, dodatno uzimaju, osim povrća i voća, i gotove multivitaminske preparate.

1. Aerovit. Povećava fizičke performanse, ubrzava oporavak organizma nakon teških fizičkih napora. Doziranje: 1 tableta 1 put dnevno tokom 3-4 nedelje.

2. Decamevit. Jača zaštitne funkcije organizma, ubrzava tok procesa oporavka, sprečava proces starenja organizma. Doziranje: 1 tableta x 2 puta dnevno tokom 2-3 nedelje.

3. Undevit. Koristi se za oporavak nakon teških fizičkih napora. Doziranje: kod rada sa brzinsko-snagom 2 tablete x 2 puta dnevno tokom 10 dana, zatim 1 tableta x 2 puta dnevno narednih 20 dana; kod rada na izdržljivosti - 2 tablete x 2 puta dnevno 15-20 dana.

4. Glutamevit. Ubrzava procese oporavka tokom velikih opterećenja, povećava fizičke performanse u srednjoplaninskim i vrućim klimama. Doziranje: 1 tableta x 3 puta dnevno tokom 2-3 nedelje.

5. Tetravit. Ubrzava oporavak nakon teških opterećenja, koristi se u uslovima treninga u vrućim klimama. Doziranje:

1 dražeje x 2-3 puta dnevno.

6. Vitamin B, - (kalcijum pangamat) - povećava otpornost organizma na hipoksiju, povećava sintezu glikogena u mišićima, jetri i miokardu, i kreatin fosfata - u mišićima i miokardu. Koristi se za ubrzanje oporavka u periodima velikih fizičkih napora, kod prenaprezanja miokarda, bolova u jetri, u periodima velikih opterećenja u srednjim planinama.

7. Vitamin E (tokoferol-acetat) - ima antihipoksično dejstvo, reguliše oksidativne procese i podstiče nakupljanje ATP-a u mišićima, povećava fizičke performanse pri anaerobnom radu i u srednjoplaninskim uslovima. Koristi se za velika fizička opterećenja anaerobne i brzinsko-snažne orijentacije, pri radu u srednjim planinama.

8. Vitamin C (askorbinska kiselina) – nedostatak ovog vitamina se manifestuje pojačanim umorom, smanjenjem otpornosti organizma na prehlade. Produženi nedostatak askorbinske kiseline dovodi do skorbuta. Nedostatak se obično vidi u kasnu zimu i rano proljeće. Vitamin C je efikasan stimulans oksidativnih procesa, povećava izdržljivost, ubrzava oporavak fizičkih performansi. Uključen u sve multivitaminske komplekse, hranljive mešavine za upotrebu tokom treninga i takmičenja u izdržljivosti, na planinama za ubrzanje oporavka.

književnost:

1. E Zakharov, A Karasev, A Safonov. Enciklopedija fizičkog vaspitanja. M.1994

2. V.P. Zotov. Oporavak u sportu. Kijev: Zdravlje. 1990.

3. P.I.Gotovtsev., Dubrovsky V.I. Sportisti o oporavku.M. Fizička kultura i sport, 1981

4.B. V. Petrovsky. M., Popularna medicinska enciklopedija, 1981.

5.G. I. Kutsenko, Yu. V. Novikov. Knjiga o zdravom načinu života. SPb., 1997.

6. M.D. Mashkovsky Medicines. U dva toma. T.2. – Ed. 13., - Harkov: Torsing, 1998..

7.V.I. Ilyinich. Fizička kultura učenika. Ed. "Gardariki" Moskva 2000.

8. P.A. Rudik. Psihologija i savremeni sport, M. 1983.

vidi takođe

Psihološka i pedagoška sredstva uticaja
Psihoterapija i psihopedagogija Psihoterapija je skup metoda liječenja bolesti psihološkim sredstvima. Njegova upotreba u profesionalnom sportu ograničena je prvenstveno zbog nekompatibilnosti...

Kupanje je jedan od postupaka otvrdnjavanja
Od davnina se kupanje u hladnoj vodi smatralo blagotvornim za tijelo. Čak iu staroj Indiji, običaj stanovnika priobalnih sela Ganga bio je svakodnevno uranjanje u vode moćne rijeke. Ovaj običaj se nastavlja...

Istorija nastanka farmakologije
Istorija farmakologije duga je koliko i istorija čovečanstva. Glavne faze u razvoju farmakologije zavise od sistema u kojem društvo živi. "Primitivni ljudi intuitivno...