Traka za trčanje za dom. Kako trčati na traci za trčanje

Često, kada kupuju simulator, žene žele znati kako smršaviti na traci za trčanje u najkraćem vremenskom periodu. Nemaju svi priliku ujutro trčati na najbližem stadionu, ali korištenje simulatora u susjednoj prostoriji čini se lakim i jednostavnim načinom za postizanje lijepe figure. Ali prave časove na njemu mogu se izvoditi ako poznajete neke od karakteristika.

Brzo hodanje i trčanje različitim brzinama ubrzavaju procese u tijelu. Trenira se kardiovaskularni sistem, poboljšava držanje, sagorevaju se kalorije, jačaju mišići leđa, nogu, pa čak i ramenog pojasa. Nije potrebno jačati srčani mišić brzim trčanjem ako postoje problemi kao što su hipertenzija ili teška tahikardija. Proizvođači traka za trčanje su to uzeli u obzir i stvorili funkciju hodanja brzinom od 5 km na sat na nekima od njih.

Standardne trake za trčanje nisu dizajnirane za osobu veću od 115 kg, ali postoje i moćni modeli: oni čija je težina 130 kg, 150 kg, pa čak i 180 kg mogu raditi na njima (međutim, može biti teško pronaći takav model u običnoj sportskoj radnji, a cijena će biti znatno veća). Ako pokušate uštedjeti novac i trenirati s težinom od 125 kg na stazi dizajniranoj za 115 kg, tada će se ili odmah pokvariti, ili će mu motor trajati, ali ne dugo.

Važan parametar pri odabiru staze je snaga motora. Vrhunska je i konstantna. Za sportaša koji ne teži više od 80 kg, idealna snaga je 1,5 KS. Pogodna minimalna veličina za samo platno je 120 x 43 cm. Što je duža dužina, to će biti lakše pokrenuti.

Podešavanje brzine i ugla nagiba u automatskom režimu, različiti režimi opterećenja su karakteristike dobrih modela gusenica.

Jedan od važnih parametara je prisustvo senzora pulsa. Čak i osoba sa snažnim tijelom bez patologija tokom sporta povećava broj otkucaja srca. A, ako djevojka pročita na ženskim forumima koliko treba trčati na traci za trčanje kako bi što prije smršala, a ne posluša savjete stručnjaka, onda pretjeran entuzijazam može dovesti do vrlo tužnih posljedica, a efekat gubitka kilograma neće donijeti.

Vrste traka za trčanje

Oni su sljedećih vrsta:

  • električni;
  • mehanički.

Električne gusjenice su nježnije zbog svoje strukture za zglobove. Platno se pomiče zbog rada motora. Brzina trčanja dostiže 16 km/h. Posebnost staze je u tome što je trčanje napravljeno zbog kretanja samog platna. Kada kupujete takvu stazu, morate obratiti pažnju na površinu staze i sistem amortizacije.

Kada sportista postavi određeni program, menjaju se uglovi uspona i brzina kretanja. Ovo simulira trčanje po zemlji. Mini-kompjuter izračunava udaljenost koja je već pređena, kao i broj potrošenih kalorija. Ovo pomaže razumjeti kako pravilno trčati kako biste smršavili na traci za trčanje, odnosno koji su programi najprikladniji za određenu osobu.

Na mehaničkoj stazi, mreža se kreće pod utjecajem guranja od strane korisnika. Zbog toga koljena i kičma doživljavaju nepotreban dodatni stres, što je prilično štetno. Kompjuter takođe meri kalorije, puls i udaljenost. Ova vrsta staze je mnogo jeftinija.

Kako brže smršati trčanjem?

Bez sumnje, kupovinom simulatora korisnik želi znati kako vježbati na traci za trčanje kako bi smršao. Postoji nekoliko osnovnih principa za postizanje željenog rezultata.

  1. Jogging je najbolje raditi ujutro. To vam omogućava da dovedete figuru u formu, a također je korisno za tijelo. Doručak treba da bude najmanje sat vremena pre treninga, lagan, bogat ugljenim hidratima. U suprotnom, efekat časova će biti praktično nula. Sljedeći put možete jesti samo 1,5 sat nakon treninga. Morate piti dovoljno.
  2. Trčanje na traci za trčanje radi mršavljenja trebalo bi se odvijati barem svaki drugi dan. Trajanje svakog časa je 30-60 minuta sa pauzama (malim). Svaki dan je poželjno trčati u isto vrijeme.
  3. Prije trčanja potrebno je zagrijati se 15 minuta (u obliku hodanja po stazi). Dok trčite, morate paziti da vam je držanje potpuno ujednačeno. Obavezno je smanjiti tempo časa 10 minuta prije kraja kako ne bi oštetili srce, krvne sudove i mišiće.

Koliko dugo čekati rezultat?

Obično će za postizanje zapaženog rezultata biti potrebno 2-3 mjeseca stalnog treninga. Istovremeno se sagori oko 700 kalorija. Naravno, potrebno je pravilno jesti i slijediti normalan režim, inače će sportski trening biti uzaludan.

Nije potrebno birati stroge dijete. Nespojive su sa džogiranjem, bez obzira šta prijatelji savjetuju. Doći će do gubitka težine, ali će patiti organi i mišići. Ishrana treba da bude racionalna, bogata ugljenim hidratima.

Mora se isključiti masno, prženo i dimljeno. Preporučljivo je prestati biti vegetarijanac (ako je to bilo prije). Meso (posna svinjetina, govedina, zec), mliječni proizvodi (posebno svježi sir - 100 g dnevno) pomoći će mišićima da ojačaju. Prezasićenost istim svježim sirom i mesom također je štetna - ne smijete se naginjati. Povrće i voće su nezamjenjivi izvori svih potrebnih vitamina za trčanje. Ako se pridržavate ovih uputstava, rezultat će biti vidljiv nakon 1 mjeseca.

Ishrana tokom trčanja

Dnevno je potrebno da pijete 1,5-2 litre vode, jer telo zahteva više tečnosti tokom bavljenja sportom. Možete zaboraviti na slatkiše, ali morate piti čaj sa šećerom. Ovo je jedini izvor glukoze, bez koje ni mišići ni mozak neće normalno raditi. Šećer u bilo kojem drugom obliku se ne apsorbira, ali doprinosi povećanju tjelesne težine bez koristi za tijelo.

Relativno su korisni diuretički napitci, infuzija lovorovog lista i drugi proizvodi za mršavljenje (ili bolje rečeno, narodni lijekovi). Treba imati na umu da je trčanje jedna od najtežih sportskih vježbi za tijelo, jer je lako naštetiti zdravlju.

Nakon proučavanja recenzija onih koji su smršavili, možete shvatiti da ne možete vježbati na traci za trčanje bez savjetovanja s liječnikom (a ne sportskim trenerom!). Srčani mišić je u opasnosti ako je prethodno patio od miokarditisa ili drugih bolesti. Stoga je u ishrani važno koristiti i pečeni krompir, suhe kajsije, grožđice - nezaobilazne pomagače u radu srca.

Hodanje na traci za trčanje

Naučivši kako hodati na traci za trčanje kako biste smršali, možete smršaviti prilično brzo uz mnogo manje rizika od trčanja. Principi su skoro isti:

  • redovnost (po mogućnosti 7 dana u sedmici);
  • nastava u isto doba dana;
  • trajanje časa je 45 minuta, a jednom sedmično - 60 minuta;
  • obrok - najmanje sat vremena prije treninga i najmanje 1,5 sat nakon njega.

Hodanje, kao i trčanje, pomoći će u rješavanju problema sa figurom. Za osobe sa zdravstvenim problemima ova metoda je mnogo bolja. Metabolički procesi se značajno poboljšavaju, a zglobovi ne trpe.

Vaše držanje za hodanje mora biti savršeno. Ruke su savijene u laktovima, presa je malo napeta. Preporučuje se duboko disanje kroz nos. Ovo povećava nivo kiseonika u krvi i poboljšava druge procese.

Brzina bi se trebala izmjenjivati: ili aktivno hodanje, zatim mirno hodanje na traci za mršavljenje - to će ubrzati rezultat i sagorjeti kalorije. Preporučljivo je odabrati individualni program obuke. Treba znati da u procesu hodanja opterećenje pada na veći broj mišića nego pri trčanju, te je manji rizik od komplikacija na unutrašnjim organima (prije svega ženskom reproduktivnom sistemu).

Kontraindikacije za vježbanje

Prva stvar koju treba saznati kada se pripremate za kupovinu trake za trčanje je da li postoje kontraindikacije za vježbanje. Entuzijazam, u kojem se tako važne stvari kao što je ljekarska konsultacija, lako zaboravlja, može završiti vrlo loše - do moždanog udara, hipertenzivne krize i ozbiljnih problema sa ženskim reproduktivnim sistemom, bubrezima i srcem.

Kod bilo kakvih egzacerbacija i akutnih bolesti, nastava je kontraindicirana. To se posebno odnosi na respiratorne i srčane organe. Na primjer, bronhijalna astma, angina pektoris, hipertenzija, insuficijencija respiratornog, kardiovaskularnog ili bubrežnog sistema su ozbiljne kontraindikacije.

Srčane mane su apsolutna kontraindikacija. Kao i trudnoća. Nakon operacija nosnih puteva, genitalija, nakon porođaja, takođe je nemoguće trčati 3-6 mjeseci (ili duže po preporuci ljekara).

U ovu grupu spadaju i patologije zglobova, osteohondroza, iako je kod osteohondroze, nakon kursa masaže i konsultacija s liječnikom, ponekad moguće hodanje na traci za trčanje.

Čak i uz dobro zdravlje, broj otkucaja srca tokom treninga treba da bude 55-65% maksimalnog otkucaja srca (220 minus starost, a pomnoženje sa 0,5 je 50% otkucaja srca), ne više! Upravo je ovaj broj otkucaja srca puls koji „sagorijeva salo“.

Da biste znali kako smršaviti na traci za trčanje bez štete po zdravlje, morate proučiti pravila, kontraindikacije i savjete liječnika. Samoaktivnost će dovesti do loših posljedica.

Mnogi ljudi kupuju trake za trčanje za kućnu upotrebu kako bi eliminisali višak kilograma, iako bi vrijedilo učiniti suprotno – kupiti ih kada ste u odličnoj formi kako biste bez problema održali ovu formu. Bilo koji simulatori, uključujući trake za trčanje, uopće nisu namijenjeni "sagorijevanju masti", iako su odlični za tu svrhu - prije svega, potrebni su nam simulatori za održavanje zdravlja i ljepote tijela. Danas ćemo govoriti o najobičnijoj kardio spravi - traci za trčanje i njenim dobrobitima za naše zdravlje.


Koje su prednosti obuke?

dakle, Koje su prednosti trčanja na traci za trčanje za naše tijelo?

Naravno, oni treniraju i jačaju naše mišiće: glavno opterećenje pada na mišiće nogu - listove i bedra, te na rameni pojas - to je olakšano ritmičkim zamasima rukama. Aktivno se treniraju i interkostalni mišići i trbušni mišići: to osigurava ispravan rad srca i pluća - nije tajna da u naše vrijeme mnogi ljudi imaju ozbiljne probleme s tim. Ne samo da skeletni mišići primaju opterećenje: na kraju krajeva, i srce i zidovi krvnih žila također se sastoje od mišićnog tkiva.

Trčanje na traci za trčanje uči tijelo da štedljivo koristi kiseonik – tako se naše ćelije „naviknu“ na efikasnije korišćenje hranljivih materija.

Trčanje ublažava stres, a trčanje na traci za trčanje pomaže i da se riješite agresije i negativnih emocija. Međutim, stres nije samo nalet emocija ove vrste, već i preopterećenost - fizički, psihički i psihički. Dugi trening pomaže tijelu da proizvodi hormone radosti - endorfine, a za ovu intenzivnu vježbu nije potrebna - ovo je pravi aktivni odmor, koji povećava efikasnost i raspoloženje.

I naravno, prednosti trake za trčanje za sagorevanje dodatnih kalorija su neosporne. Ova svojstva trčanja na stazi od velikog su interesa za modernog muškarca, a žene više razmišljaju o ovome: kupivši traku za trčanje, nastoje se riješiti masnih nabora koji toliko kvare figuru.

Kako vježbati


Kako trebate pravilno vježbati na traci za trčanje kako biste imali koristi za svoje zdravlje, a ujedno i smršali? Većina ljudi na traci za trčanje drži se za šine kako bi se osjećali sigurnije i sigurnije – ovo je greška. Čim ste naučili ostati na stazi, rukohvati se moraju osloboditi: držeći se za njih, smanjujemo opterećenje mišića nogu - smanjuje se učinkovitost treninga; prilikom trčanja, tijelo se naginje naprijed, a leđa pognuta - za kičmu, ovaj položaj je pogrešan.


Kako se odviknuti da se držite za rukohvate? Potrebno je zamisliti da oni jednostavno ne postoje: na kraju krajeva, kada trčimo ulicom, u parku ili na stadionu, ne držimo se ničega, već se oslanjamo samo na noge. Neki ljudi se drže za rukohvate kako bi izmjerili broj otkucaja srca tokom vježbanja, ali za ovo možete nabaviti monitor pulsa na zapešću.

traka za trčanje za figuru

Kao što smo već napisali, traka za trčanje je vrlo korisna za mršavljenje. Da biste se zaista riješili viška kilograma, radeći na stazi, morate zapamtiti neka pravila.

Stručnjaci često preporučuju postavljanje određenog kuta nagiba, vježbanje određeno vrijeme i određenom brzinom, ali ti su parametri uvijek individualni - nemoguće je pronaći univerzalnu tehniku. Svaka osoba ima ne samo svoju težinu, visinu, dob, nivo treninga, već općenito svi ljudi su različiti, tako da ćete se morati postepeno prilagođavati simulatoru, promatrajući reakcije svog tijela.

Jedna vrsta opterećenja – u ovom slučaju trčanje – obično nije dovoljna za mršavljenje – barem nije moguće postići dovoljno brz rezultat u jednom trčanju. Stoga, kako biste postigli maksimalnu korist za zdravlje i gubitak težine, preporučljivo je kombinirati trening na traci za trčanje s vježbama na drugim spravama ili s drugim vrstama aktivnosti.


Od samog početka morate odrediti zonu otkucaja srca u kojoj se događa sagorijevanje masti - ovu metodu treninga možete koristiti tek nakon što navršite 20 godina. Starost se oduzima od broja 220 - na primjer, za osobu od 30 godina, maksimalni broj otkucaja srca bit će 190 otkucaja u minuti. A efektivna zona je u rasponu od 65% do 85% od 190. Brzina pulsa ne bi trebala prelaziti 85% maksimalnog pulsa: u ovom slučaju, puls bi trebao biti najmanje 123 i ne veći od 161 otkucaja u minuti. Ako je puls brži, niste daleko od preopterećenja, a ako je rjeđi, učinak treninga će biti zanemarljiv. Naravno, za ljude koji su dugo živjeli gotovo bez fizičke aktivnosti, opterećenja bi u početku trebala biti još blaža.


Međutim, glavna zdravstvena korist od trake za trčanje leži u trajanju sesija. Ne vjerujte reklamama koje obećavaju da ćete sigurno smršavjeti vježbajući 10-15 minuta dnevno. Za to vrijeme kalorije se ne sagorevaju: tijelo ima vremena samo da se zagrije, a trening je već gotov - naravno, nema željenog rezultata. Na stazi morate vježbati od 40 minuta do sat vremena - tada možete potrošiti 300-700 kcal u jednom treningu. Ako nije moguće vježbati potrebnim intenzitetom, opterećenje se može smanjiti, ali se vrijeme treninga može produžiti za 10-20 minuta.

Važno je da vježbu na traci za trčanje počnete pravilno: napravite zagrijavanje kako bi se ligamenti i mišići zagrijali, a zatim počnite trčati sporim tempom i postepeno ga ubrzavati.

Da biste pronašli najbolju opciju za vježbanje, isprobajte različite tehnike trčanja: na primjer, možete trčati istom brzinom, ili možete ubrzati i usporiti nakon određenog vremena - to čini trening zanimljivijim i pomaže vam da duže ostanete na stazi . Da, i gubitak težine će biti intenzivniji zbog ubrzanja i pada otkucaja srca.

Morate raditi najmanje 3 puta sedmično (ali možete početi sa 2 puta). Manji broj treninga na traci za trčanje gotovo da ne daje željeni efekat, a veći ne dozvoljava tijelu da se oporavi na vrijeme.

Generalno, ovo su sva osnovna pravila za korisne aktivnosti na traci za trčanje, ali treba znati i šta ne treba raditi.

Kada ne možete da vežbate?

Ne možete trenirati na povišenim temperaturama, glavoboljama, ili sa povredom zglobova i ligamenata koji nisu zarasli do kraja. Ne možete stajati na stazi dok se ne pomjeri - uključujući stazu, stavite noge na njene strane.

Nemojte trčati na traci za trčanje bez cipela: mnogi ljudi misle da nije potrebno nositi patike za kućne treninge, a vježbaju u čarapama - to utječe na zglobove nogu i povećava opterećenje na kralježnici. I nikakva količina amortizera na traci za trčanje neće pomoći.


Postoje kontraindikacije

Kontraindikacije za nastavu su bilo koje akutne bolesti ili kronične u akutnoj fazi - to je već poznato, ali još uvijek vrijedi podsjetiti. Trčanje na stazi je strogo kontraindicirano kod srčanih oboljenja, hipertenzije III stepena, angine pektoris, mitralne stenoze - srčane bolesti u kojoj se sužava rupa koja povezuje lijevu pretkomoru s lijevom komorom; bronhijalna astma, praćena čestim napadima.

Osnova za kontraindikaciju za trening na traci za trčanje mogu biti osteohondroza i bolesti zglobova, ali čak i ako nemate posebnih zdravstvenih problema, svakako se obratite liječniku - to je vrlo važno.

Još jedan koristan savjet: ako se pokaže da je sasvim moguće da vježbate na traci za trčanje, nemojte žuriti da je kupite - pokušajte vježbati u teretani. Odaberite dobru teretanu u kojoj postoje profesionalni treneri: za mjesec dana možete ih koristiti da odredite svoje mogućnosti opterećenja i razvijete individualni sistem treninga - i tek tada, kada se malo naviknete na simulator, shvatit ćete da je za vi - kupite kućnu traku za trčanje i vježbajte za zdravlje.


Traka za trčanje je relativno laka za korištenje i pristupačna kardio sprava čija popularnost s vremenom nije oslabila. I to uopće nije iznenađujuće, jer hodanje i trčanje su jedan od najjednostavnijih, najpristupačnijih i, ujedno, efikasnih načina za mršavljenje, treniranje srca i jačanje općeg stanja organizma.

Trčanje van kuće nekima možda neće biti dostupno. A za to postoji nekoliko razloga: zagađen gradski vazduh, nedostatak vremena, loše vrijeme. Možda se nekome jednostavno nije prijatno da trči na ulici. U tim slučajevima u pomoć priskače pristupačan i istovremeno vrlo efikasan simulator.

Odabir mašine koja radi

Mnogi ljudi, nakon što su odlučili da odbace dosadni višak kilograma, postavljaju isto pitanje koje ih brine: da li je moguće smršaviti trčanjem na traci za trčanje? Naravno! Osim toga, trčanje vam pomaže da smršate.

Ako ćete koristiti traku za trčanje kako biste se riješili viška kilograma, morate se fokusirati već u fazi odabira simulatora.

Moderne kardio sprave za trčanje dolaze u dvije glavne vrste: mehanički i na električni pogon.

Mehaničke trake za trčanje, u pravilu je jeftinija, a možete smršaviti radeći to baš kao i električnim. Ali tu prestaju njihove prednosti. Kretanje platna u mehaničkim uređajima vrši se uz pomoć snage nogu, što nepotrebno nepotrebno opterećuje ligamente i mišiće.

Za kućnu upotrebu, ipak biste trebali odabrati električna mašina za vežbanje. Ovo će vam omogućiti da efikasnije koristite stazu posebno za kardio trening kako biste se riješili viška masnih naslaga. Ako novac dozvoljava, zaustavite svoj izbor na stazi s dodatnim funkcijama i programima.

Prednosti modernih traka za trčanje

Moderne kardio sprave imaju niz prednosti koje će vaše treninge trčanja učiniti mnogo efikasnijim i dovesti do planiranih formi mnogo brže:

  • mjerači pulsa;
  • promjena ugla nagiba platna;
  • kontrola brzine web-a jednim dodirom;
  • gotovi i intervalni programi;
  • mogućnost hitnog zaustavljanja.

Ako je moguće, odaberite simulator za kućne treninge opremljen gore navedenim dodatnim programima i funkcijama.

Dakle, odlučili ste da smršate na traci za trčanje, sada morate slijediti nekoliko osnovnih pravila u kojima će višak kilograma početi nestajati mnogo efikasnije.

  1. Stvorite kalorijski deficit. Ovo je glavno i glavno pravilo uspješnog treninga za uklanjanje viška kilograma. Ovaj stav ne znači da ne treba ništa jesti. Da efikasno izgubite višak masnoće, a da pritom ne ostanete gladni, morate zamisliti osnovni broj kalorija koji vam je potreban. Trenutno Svjetska zdravstvena organizacija nudi najlakši i najprecizniji način za izračunavanje potrebnih dnevnih kalorija. Potreban za izračunavanje osnovnog kalorijskog sadržaja može se pronaći na internetu. Broj stvarno unesenih kalorija do ove brojke treba postepeno smanjivati, za 300-500 kcal mjesečno, sve dok dnevni unos kalorija ne postane 300-500 kalorija ispod ove norme.
  2. Pokušajte da vežbate na prazan stomak. Najbolje vreme za trčanje da biste izgubili salo je jutro. Nakon noći, rezerve nutrijenata tijela su iscrpljene i ono mora intenzivno nadoknađivati ​​energiju iz masnih nabora. Ako nema prilike za vježbanje ujutro - ne brinite! Samo pokušajte da ne sjednete na večeru sat i po do dva prije trčanja. Takođe, ne pokušavajte da utažite glad odmah nakon trčanja. Sačekajte sat i po i možete potpuno jesti.
  3. Pijte običnu vodu. I ne samo tokom treninga. Kada unesete pravu količinu vode tokom dana, tijelo je prestaje skladištiti pod kožom, što pozitivno utiče na vaše volumene. Na dan pokušajte da popijete jedan i po do dva litra obične vode. Kafa i slična pića nisu uključena u ovu količinu. Čaj i kafa su generalno blagi diuretici.
  4. Vježbajte redovno. Ne čekajte rezultat "sutra" i za nedelju dana. Ako želite da smršate ozbiljno i dugo - uključite se na ozbiljan posao na duže vrijeme. Samo redovna nastava barem 2-3 puta sedmično će donijeti dobrobit i vidljive rezultate.

    Kako izvući maksimum iz svojih treninga

    Kako smršati za ljeto / Video iz teretane

  • Kako pravilno trčati da brže smršate

    Kako vježbati

    Da biste efektivno iskoristili vrijeme provedeno na traci za trčanje, potrebno je prije svega poznavati svoje zona "sagorevanja masti". otkucaji srca (HR).

    Svaka osoba ima ograničen broj otkucaja srca, nakon čega srce doživljava ozbiljno preopterećenje zbog nedostatka kisika. Da biste saznali svoj maksimalni broj otkucaja srca, potrebno je da od broja "dvjesto dvadeset" oduzmete svoje godine. Za osobu od 37 godina, maksimalni broj otkucaja srca bio bi otprilike 180 otkucaja u minuti. Ni u kom slučaju ne biste trebali trenirati sa takvim otkucajima srca. Vježbanje pri maksimalnom otkucaju srca samo će naštetiti vašem zdravlju.

    "Sagorijevanje masti" se smatra otkucajem srca od približno 70% maksimalnog. U prosjeku, za neobučenu osobu, zona otkucaja srca koja sagorijeva masti je 120-140 otkucaja u minuti.

    Morate vježbati na simulatoru u zoni pulsa sagorijevanja masti najmanje 40-60 minuta. Činjenica je da tijelo uzima energiju iz rezervi ugljikohidrata prvih 20 minuta. Tek kada se takozvani "depoi glikogena" potroše, vaše tijelo počinje koristiti energiju koja je pohranjena u suvišnim kilogramima.

    Intervalno trčanje da vam pomogne

    Ništa manje, a prema novijim studijama, možda i efikasnije za uklanjanje viška kilograma.

    Princip i tehnika intervalnog trčanja jasni su iz naziva. Cijeli trening se sastoji od naizmjeničnih intervala velike brzine i perioda oporavka.

    Tajna je u tome što tokom intervalnog trčanja tijelo nema vremena da se prilagodi opterećenjima i proces trošenja energije je jednako intenzivan tokom cijelog treninga.

    Na traci za trčanje uz ovu vrstu treninga ne bi trebalo biti nepotrebno dugo. U prosjeku, vremenski interval treninga bi trebao biti 15-20 minuta.

    Proces intervalnog treninga na traci za trčanje jednostavno izgleda ovako: nakon obaveznog hodanja za zagrijavanje ili laganog trčanja, ubrzavate platno do svoje maksimalne brzine i trčite tim tempom oko minutu, a zatim ponovo usporavate. Tokom perioda odmora, trebalo bi da oporavite disanje.

    Kako smršati intervalnim treningom na traci za trčanje bez štete po zdravlje? Preporučujemo korištenje simulatora sa senzorima pulsa. Ovo će vam omogućiti da kontrolišete otkucaje srca, pomoći će vam da izbegnete zdravstvene probleme i da trenirate efikasnije.

    Ako je vaša priprema još uvijek slaba i nikada se prije niste bavili nekim sportom, možete jednostavno hodati na traci za trčanje umjesto intervalnog trčanja po istom principu. Kako hodati po stazi? Nakon petominutnog zagrijavanja, dodajte brzinu i hodajte minut ili dva što brže možete. Zatim usporite i četiri-pet minuta vraćate snagu i disanje. Vjerujte mi, čak i od tako nježnih treninga, masnoće će nestati.

    Brzina gubitka težine ovisi o različitim faktorima:

    • broj dobijenih dodatnih kilograma,
    • brzinu metaboličkih procesa u vašem tijelu,
    • način života i fizička aktivnost.

    Ali ako nastavite trenirati i nakon nekog vremena ćete vidjeti prve rezultate u ogledalu, onda će oni postati najjači poticaj za nastavak treninga i pretvoriti vas u lijepu, fit, i što je najvažnije, zdrava osoba.

    Video. Kako trčati na traci za trčanje

    0 3 429 0

    Trčanje je jedna od najefikasnijih vježbi za stvaranje vitkog i zategnutog tijela, jačanje svih mišićnih grupa i gubitak kilograma.

    Nažalost, trčanje na otvorenom često ometa hladnoća i loše vrijeme. Rezultat će biti traka za trčanje na kojoj možete trenirati kod kuće ili u teretani, bez obzira na godišnje doba.

    Ali da biste smršali, morate znati kako to učiniti kako treba, koliko vremena posvetiti trčanju i neće škoditi razumjeti vrste simulatora.

    trebat će vam:

    Vrste traka za trčanje

    Do danas postoje samo dva od njih:

    • mehanički;
    • električni.

    U prvom slučaju, radno platno se kreće uz pomoć nogu sportaša. S tim u vezi, u trenutku starta i ubrzanja, zglobovi i mišići doživljavaju ogromno opterećenje.

    Međutim, prednost mehaničkih jedinica je potpuna autonomija i nema potrebe za električnom energijom. Ova okolnost vam omogućava da trčite u bilo koje vrijeme i na bilo kojem mjestu - u garaži, na lođi, na travnjaku ispred kuće.

    Električne staze, nažalost, direktno ovise o dostupnosti mreže. Istovremeno, u njima se platno kreće samostalno, a zahvaljujući kompjuteru možete odabrati programe treninga s različitim nagibima i brzinama.

    Priprema za nastavu

    S jedne strane, trčanje i brzo hodanje su najlakši tipovi kardio treninga. Ali oni, kao i oni, mogu negativno utjecati na zdravlje ako se zanemare određena pravila.

    Za bilo koje bolesti, posebno ako postoje problemi sa srcem, krvnim sudovima, pritiskom, kičmom, zglobovima, prvo se treba obratiti lekaru. Često su kontraindikacija za aktivni trening.

    Početnicima je preporučljivo da se prijave kod iskusnog trenera koji će odabrati željeno opterećenje i izraditi plan lekcije. Ako želite bez kustosa, ni u kom slučaju ne biste trebali započeti s intenzivnim i složenim programima - u početku se ograničite na nežurno hodanje, postepeno povećavajući tempo.

    Kada se tijelo navikne, možete dodati trčanje 2-3 minute i tek nakon toga preći na puni trčanje.

    Oprema

    Dok trčite, jako ćete se znojiti, što izaziva određenu nelagodu, posebno u zajedničkoj prostoriji. Recenzije pokazuju da je idealna odjeća za vježbanje pripijeno termo donje rublje ili kratke hlače s majicom.

    Ostavite moderne trenerke za jesensko trčanje na ulici - u zatvorenom prostoru će izazvati hipertermiju i negativno utjecati na vaše stanje.

    Obratite posebnu pažnju na cipele. Tenisice za trčanje sa platformom ili ravnim đonom nisu prikladne za trčanje.

    Čarape su obavezne. Ako je potrebno, naručite uloške za smanjenje opterećenja stopala.

    Pratimo puls

    Povećanjem broja otkucaja srca, istovremeno povećavamo i broj sagorjenih kalorija. Ali to je strogo zabranjeno raditi nekontrolisano! Smršati na traci za trčanje, a da se ne dovedete do srčanog udara, to će biti moguće samo ako naučite održavati puls u prihvatljivom rasponu. Ako se pokaže da je ispod optimalnog učinka, trening će proći uzaludno.

    Maksimalni broj otkucaja srca je 220-226 otkucaja u minuti. Ako od ove brojke oduzmete svoje godine, dobit ćete svoju gornju liniju. Na primjer: 220 - 30 godina = 90 otkucaja u minuti.

    Ovisno o postavljenim ciljevima, vrijednost pulsa bi trebala biti različita:

      50-60% vašeg maksimuma

      Hodanje. Pogodno za zagrijavanje, rehabilitaciju i za početnike. Ovo je najlakši tempo koji ima blagotvoran učinak na cjelokupno zdravlje i potiče mršavljenje.

      60-70%

      Fast walk. Idealna granica za one koji žele smršaviti. Ovim tempom dolazi do intenzivnog sagorijevanja masti i povećava se izdržljivost.

      70-80%

      Srčani mišić je treniran, rad pluća se poboljšava, tijelo je zasićeno kisikom. Mišićna masa raste, a višak kilograma nestaje vrlo brzo.

      80-90%

      Trening respiratornog sistema, povećanje snage tokom kratkih trčanja.

      90-95%

      Trkač razvija maksimalnu brzinu, jača tijelo. Pogodno za profesionalce.

    Za mjerenja možete koristiti starinski način brojanja otkucaja na zapešću ili kupiti poseban mjerač otkucaja srca u obliku privjeska za ključeve, sata ili koji se nosi na prstu.

    Neki simulatori imaju funkciju mjerenja otkucaja srca, ali njegovi indikatori ne odgovaraju uvijek stvarnosti.

    Dakle, moći ćete da smršate na traci za trčanje održavajući stabilan puls u rasponu od 50% do 80%.

    Kada je najbolje vrijeme za vježbanje

    Najbolje je trčati ujutru ili ujutru. U tom periodu tijelo najintenzivnije gubi na težini, a uz to ćete dobiti savršenu energiju za cijeli dan. Navečer se metabolički procesi usporavaju, a trčanje neće dati očekivane rezultate.

    Ako imate slobodnog vremena samo uveče, nemojte odustati. Proces mršavljenja će ići sporije, ali je ipak bolje nego da uopće ne vježbate.

    Trčanje na stazi je vrsta brzog sagorevanja kalorija. Ako smatrate da ste puno pojeli ili dozvolili sebi par slatkiša viška - idite na stazu i izgubite nepotrebne kalorije za 30-40 minuta. Ovo je idealna metoda za one koji su skloni prejedanju.

    Koliko je vremena potrebno za trčanje

    Ne smijete to raditi duže od 60 minuta, to može negativno utjecati na srce i koljena.

    Cilj gubitka težine na traci za trčanje treba da bude praćen zdravim razumom i postavljenim ciljevima:

    • 15-30 minuta umjerenim tempom 5 puta sedmično - za održavanje tonusa mišića i blagi gubitak težine;
    • kratke trke s postupnim povećanjem tempa i vremena do 40 minuta, ne više od 3 puta tjedno - za gubitak težine;
    • 10-20 minuta prosječnim tempom - za skup mišićne mase.

    Mora da ste pod stresom. Ako se nakon treninga osjećate lagano, onda ste izgubili vrijeme. Vodeći treneri tvrde da je nakon efektnog trčanja majica potpuno mokra, a noge popuštaju. Tada možete reći da ste se riješili viška kalorija.

    U prvim minutama nakon trke tijelo ne gubi masnoću, već vodu, nakon čega počinje da troši kalorije:

    • 200 kalorija na sat za brzo hodanje;
    • 300-500 - uz lagano trčanje, u ovoj fazi počinje gubitak težine;
    • 800 kalorija - intenzivno trčanje, omogućava vam da se brzo rastanete s nepotrebnim kilogramima.

    Hodanje i njegove prednosti

    Dizajniran za one koji ne mogu trčati. Pogodno za osobe sa bolnim zglobovima, kolenima, srcem. Hodanje takođe može pomoći u gubitku kilograma, ali ga treba raditi redovno i pravilno.

    U idealnom slučaju, instruktor bi trebao izračunati opterećenje i vrijeme lekcije, ali ako želite, možete.

    Svaka šetnja treba započeti zagrijavanjem. Za ovo trebate:

    • Hodajte 10 minuta vrlo mirnom brzinom od 4-5 kilometara na sat.
    • 2 minute brzo, dok je brzina 7-9 km/h.
    • 1 minuta prolazi vrlo brzo.

    U prvom treningu, jedan pristup će biti dovoljan. Počevši od drugog puta, intenzitet zagrijavanja se može povećati i sve vježbe se mogu ponoviti u 2-3 serije.

    Slijedi trening. Prvo, 10-15 minuta hoda brzinom od 4-6 kilometara na sat. Zatim - povećajte nagib platna za 2 stepena. Prvih 10 minuta morate povećavati nagib svakih 120 sekundi, a zatim smanjivati ​​10 minuta. Naizmjenično mijenjajte ugao za 3-4 pristupa. Nakon toga postavite stepen nagiba na 6 i tako prođite 25 minuta.

    Ako niste zadovoljni brzinom mršavljenja, možete se prebaciti na trčanje, poznatije kao džogiranje.

    Ova vrsta tehnike se razlikuje od običnog hodanja, nema kontraindikacija u normalnom zdravlju, savršeno trenira mišiće cijelog tijela i srca. Istovremeno, brzina kretanja se povećava na 7-10 km na sat, odnosno kalorije se sagorevaju efikasnije.

    Program obuke

    Morate redovno trčati na stazi. Faza u kojoj se vaše tijelo prilagođava samo stresu je 3 mjeseca. Nakon šest mjeseci nastave, već ćete postati prilično veliki specijalista za trčanje na stazi. Sve vježbe će se izvoditi automatski.

    Za gubitak težine koriste se dvije vrste treninga:

    1. Dugi - od 40 minuta do sat vremena u umjerenom ritmu. Ako više volite hodanje, možete vježbati svakodnevno 1-2 puta dnevno.
    2. Interval. 1 minuta - trčanje s ubrzanjem, 3 minute. hodanje. Postepeno se omjer trčanja i hodanja mijenja na 1 prema 1, zatim na 2 prema 1. Nastava se može vremenski ograničiti ili izvoditi do potpunog umora.

    Razmotrite klasičnu shemu vježbanja, dizajniranu za 30 minuta. Po njemu možete otprilike sastaviti program za prosječnu zdravu osobu koja vježba nekoliko puta sedmično.

    • Započnite sa zagrijavanjem od 5 minuta. Počnite minimalnom brzinom, povećavajući je za 300 m svakih 30 sekundi i dovodeći je do 5-6 kilometara na sat.
    • S vremena na vrijeme, držeći se za rukohvate, hodajte nekoliko sekundi na prstima, a zatim na petama.
    • Trčite opterećenje 10 minuta: 5 minuta sa nagibom od 1 stepen, povećajte brzinu sa minimalne na 6 km / h; narednih 5 minuta povećajte nagib na 8 stepeni.
    • 10 minuta za jačanje zadnjice. Trčite brzinom od 6 km / h 5 minuta, napravite nagib od 6 stepeni.
    • Nagib 12 stepeni, vrlo brzo trčanje 4 minute.
    • Ponovite postupke sa trčanjem-hodom, smanjujući, povećavajući nagib u 3 serije.
    • Pojačajte tempo, trčite brzinom od 7 km/h 4 minute na nagibu od 2 stepena.
    • Zatim, na ravnoj stazi trčite polako 60 sekundi.

    Ovo je približan način rada na traci za trčanje. Ako želite brzo smršati, povećajte vrijeme, intenzitet, birajte programe sa velikom brzinom, “brdima”, “prelaskom terena”.

    Dok trčite, obavezno pijte vodu, običnu ili sa limunovim sokom. Uzmite male gutljaje nekoliko minuta nakon početka nastave – to će sniziti tjelesnu temperaturu i zaštititi vas od dehidracije.

    Ishrana

    Možete se svaki dan mučiti na traci za trčanje, ali će se strelica na vagi tvrdoglavo zaglaviti na jednom broju, ili čak puzati gore. Ovo se može objasniti sa dva faktora:

    1. Povećanje opterećenja izazvalo je stres u tijelu i ono pokušava uštedjeti kalorije. Ne gubite upornost i rezultat vas neće natjerati da čekate.
    2. Ne hranite se kako treba. Morate preispitati svoju ishranu.

    Kada se probudite, doručkujte obrok sa složenim ugljenim hidratima poput žitarica, povrća ili voća. Nemojte puniti stomak - dovoljno je 4-5 kašika kaše.

    Odustanite od jutarnje kafe - to će samo dodatno opteretiti srce. Umjesto toga, možete popiti šolju kakaa sa medom, što će povećati vašu izdržljivost.

    Sačekajte 60-90 minuta i idite na trčanje. Ovo vrijeme bi trebalo biti dovoljno da stignete u teretanu. Vježbanjem ćete izgubiti one kalorije koje ste dobili za doručak.

    Nakon toga možete grickati voće ili popiti kefir. Dva sata nakon treninga možete temeljitije jesti, oslanjajući se na proteine, čije se rezerve također troše tokom trčanja.

    Kontraindikacije

    Postoje specifične kontraindikacije za trčanje na traci za trčanje:

    Ako vidite grešku, označite dio teksta i kliknite Ctrl+Enter.

    Ili se riješite potkožnog masnog tkiva.

    Redovno brzo hodanje na traci za trčanje daje rezultate usporedive s intervalnim trčanjem u gradskim parkovima, dugim kardio sesijama na elipsi ili steperu, ali većini sportista amatera mnogo je lakše i fizički i psihički.

    Koji mišići rade?

    Počnimo tako što ćemo pogledati koji mišići rade kada hodamo na traci za trčanje.

    Tokom aerobnog vježbanja treniramo, prije svega, srčani mišić o čijem stanju ovisi lavovski dio našeg zdravlja. Ali i dok hodate na traci za trčanje, trbušni mišići se aktivno uključuju u rad.

    Ako je vaša teretana opremljena modernim trakama za trčanje, u kojima možete podesiti ugao pokretne površine, tada će hodanje uzbrdo na traci za trčanje dodatno ojačati mišiće lista, tetive koljena, gluteusa i ekstenzore kičme.

    @ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

    Prednosti hodanja na traci za trčanje

    Nije tajna da je hodanje na traci za trčanje vrlo korisno, uprkos jednostavnosti ove vježbe. Konkretno, za gubitak težine, brzo hodanje na traci za trčanje je najbolji način.

    Potrošnja kalorija tokom ove vrste fizičke aktivnosti je prilično velika - za sat vremena rada srednjeg intenziteta sagorijevamo oko 250-300 kalorija. Ovo je ekvivalentno 150 grama nemasne kuvane govedine ili izdašnoj porciji heljdine kaše.

    Redovno izvođenje ovakvih kardio treninga povećava brzinu metabolizma, što nam omogućava da se brzo riješimo nakupljenog viška masti ili dobijemo kvalitetnu mišićnu masu bez povećanja potkožnog masnog sloja.

    Nesumnjiva korist od hodanja na traci za trčanje očituje se i u povećanju izdržljivosti, što uvelike pojednostavljuje zadatak pri izvođenju crossfita ili klasičnog treninga u teretani. Nije ni čudo što je kardio na traci za trčanje obavezan dio trenažnog procesa za svakog iskusnog crossfittera, bodibildera, mješovitih borilačkih vještina, biciklistu ili plivača.

    Na internetu se vodi mnogo debata o tome šta je tačno bolje uključiti u svoj program treninga: hodanje ili trčanje na traci za trčanje. Treba reći da hodanje nije ništa manje efikasno u smislu razvijanja izdržljivosti i oslobađanja od viška masnoće, a svakako je korisnije za zdravlje. Činjenica je da je traka za trčanje dizajnirana na način da ne trčimo po njoj - mi je sustižemo. To dovodi do neželjenog stresa na zglobove koljena i može vremenom dovesti do ozljeda meniskusa ili tetive koljena.

    • hodanje na traci za trčanje preporučuje se onim osobama koje imaju problema sa koljenima. Pomoći će u održavanju fizičke kondicije i izbjegavanju ozbiljnih ozljeda;
    • Ovo je odlična vježba za one koji tek počinju da se bave sportom. Hodanjem na traci za trčanje od prvih dana treninga steći ćete odličnu izdržljivost i sačuvati koljena;
    • intervalno hodanje na traci za trčanje savršeno je za sportiste koji pate od hipertenzije. Omogućava nam rad sa ugodnim otkucajima srca (115-130 otkucaja u minuti), dok trčanje povećava broj otkucaja srca na 140-170 otkucaja u minuti, što je previše za hipertenzivni kardiovaskularni sistem;
    • također, odmjereno hodanje na traci za trčanje dobro je za one ljude koji su tek nedavno prestali pušiti i počeli voditi zdrav način života, a njihov respiratorni sistem još nije spreman za ozbiljna opterećenja snage ili kardio opterećenja. Nakon mjesec dana redovnog hodanja na traci za trčanje, njihov otežano disanje će se smanjiti ili potpuno nestati, rad kardiovaskularnog sistema će se normalizirati, njihova pluća će se naviknuti da isporučuju više kisika mišićnim stanicama, a tek nakon toga možete krenuti punim -početni časovi u teretani.

    @kzenon-adobe.stock.com

    Pravila za efikasno hodanje

    Kako biste izvukli maksimum iz ove vrste kardio treninga, slijedite ova jednostavna pravila:

    1. Uvek započnite svoje treninge temeljnim zagrevanjem. Posebnu pažnju treba obratiti na koljena i gležnjeve, a dobro zagrijati i kvadricepse i mišiće lista.
    2. Konzumirajte dovoljno. Ispijajući najmanje litar negazirane mineralne vode u malim gutljajima, štitite se od narušavanja ravnoteže slojeva u tijelu.
    3. Ne mijenjajte dužinu koraka. Pokušajte da pravite korake iste dužine tokom celog treninga - to će vam omogućiti da zadržite ujednačen tempo hodanja i povećate efikasnost vašeg kardio opterećenja;
    4. Završite trening sa hlađenjem. Kada ste već iscrpljeni i ne možete hodati brzim tempom, uzmite još 10-20 minuta hodanja tempom hodanja. Zbog ubrzanog otkucaja srca tokom brzog hodanja, za vrijeme trzanja, sagorijevanje masti i metabolički procesi u vašem tijelu neće oslabiti.
    5. Odlučite se za optimalno trajanje vašeg treninga. Naučnici smatraju da procesi lipolize tokom fizičke aktivnosti počinju da se odvijaju punim kapacitetom tek nakon 35-40 minuta, ali istovremeno predugačak kardio (više od 80 minuta) može dovesti do razgradnje mišićnog tkiva. Stoga je optimalno trajanje hodanja na traci za trčanje oko 60 minuta.

    @ elenabsl - adobe.stock.com

    Kako smršati hodanjem?

    Kako bi se poboljšali procesi lipolize tokom kardio treninga u obliku hodanja na traci za trčanje, postoji nekoliko tehničkih suptilnosti. Evo nekih od njih:

    Tačno vrijeme treninga

    Najbolje vrijeme za kardio treninge za mršavljenje je ujutro na prazan želudac. U ovom trenutku u našem tijelu prevladavaju procesi, zalihe glikogena u jetri i mišićima su minimalne, a jedini izvor energije je potkožna ili visceralna masnoća koju naše tijelo počinje aktivno trošiti. Ako ste zabrinuti da će kardio natašte negativno utjecati na vašu mišićnu masu, konzumirajte porciju prije treninga ili složene aminokiseline.

    Kombinacija sa drugim vežbama

    Ništa manje efikasno nije hodanje na traci za trčanje nakon treninga snage ili funkcionalnog treninga. Hodanje umjerenim intenzitetom će povećati učinak sagorijevanja masti vašeg treninga, jer ćete sagorjeti još više kalorija.

    Regularnost

    Redovnost je ključ napretka. Ako pored hodanja radite i tegove, tada će vam biti dovoljna dva treninga hodanja po satu na traci za trčanje sedmično. Ako vam je iz ovog ili onog razloga vježbanje u teretani kontraindicirano, hodajte na traci za trčanje 4-5 puta sedmično.

    Raznolikost u obuci

    Dodajte raznolikost svom trenažnom procesu. Često izvodite brzo hodanje, gotovo se pretvarajući u trčanje, tako ćete postići još veći porast izdržljivosti i rezervi respiratornog sistema. Odličan način za mršavljenje je i intervalno hodanje na traci za trčanje, u kojem naizmenično hodate brzim tempom i hodate brzim tempom. Intervalno hodanje će biti posebno efikasno ako imate fitnes narukvicu ili mjerač otkucaja srca - na taj način možete pratiti potrošnju kalorija i broj otkucaja srca pri različitim tempom hodanja i na osnovu toga prilagođavati raspored treninga i pokušati povećati intenzitet Vaših kardio treninga iz dana u dan.

    Program vježbanja

    Ispod su neki obrasci intervalnog hodanja za početnike i sportaše srednjeg nivoa:

    Prvi nivo

    Prosječan nivo

    Svaki krug treba ponoviti 3-4 puta u jednom treningu. Da biste povećali potrošnju energije, možete mijenjati ugao nagiba pokretne površine trake za trčanje, čineći je više za hodanje niskog intenziteta, a manje za hodanje velikom brzinom.