Koji izvor proteina je najbolji za dobijanje mišićne mase i sagorevanje masti: govedina, piletina ili riba? Suv vazduh, nizak pritisak.

Za izgradnju mišića, nema važnijeg nutrijenta od proteina. Takođe podstiče sagorevanje masti povećavajući osećaj sitosti ili ga ubrzava. Takođe, proteini se koriste u niskokaloričnoj ishrani. U ovom članku ćemo odrediti najbolji izvor proteina za mišiće.

Najbolji izvor proteina za izgradnju mišića

Govedina, piletina i riba su odlični izvori proteina i ugljikohidrata. I što više proteina, to bolje. Svi životinjski proteini su potpuni, složeni, što znači da vaše tijelo nije u stanju samostalno reproducirati takav sastav - takav skup hranjivih tvari i elemenata u tragovima možete dobiti samo iz hrane koju sami sebi "prepišete".

Međutim, u zavisnosti od vaših ciljeva, zdravstvenih stanja i tipa tela, neki mogu biti korisniji od drugih. Ali ovo ima više veze sa mastima (i kalorijama) nego sa stvarnim sastavom izvora proteina.

1. GOVEDINA

Govedina, kao kravlje meso, generalno sadrži znatno više masti od piletine ili ribe. Sadržaj masti u govedini u potpunosti zavisi od ishrane krave. U poređenju sa hranom za žitarice, kravlja trava je mnogo manje masni proizvod. Samo zapamtite da prirodna mast ima veći postotak omega-3 masnih kiselina, koje djeluju protuupalno i mogu ozbiljno pomoći u izgradnji mišića i sagorijevanju viška masti.

Najmasnija govedina:

• Bedra (5,4 g masti na 3,5 oz)
• Srednje slabine (7 grama masti u 3,5 unce)
• Pulpa gornjeg buta (7,6 g masti na 3,5 oz)
• Gornje slabine (10,6 g masti na 3,5 oz)
• Donji dio (11 g masti u 3,5 oz)

Najmasniji dijelovi kravljeg mesa su komadi mesa od pulpe leđa (37,6 g masti) i odrezak od poleđine goveđeg trupa (25,6 g masti). Pogledao sam mnoge web stranice koje objavljuju podatke o ishrani, uključujući web stranicu USDA, i pronašao sam iznenađujuću razliku u količini masti u file mignon-u, koji mnogi smatraju niskim sadržajem masti. Sadržaj masti može se kretati od 3 do čak 15 grama po porciji.

2. PILEĆA

Bijelo meso piletine ima malo masti i puno proteina. Kao i kod file mignona, pronašao sam širok raspon sadržaja masti u piletini, od 1 grama do 6 grama u 4 unce (prsa bez kože). Sadržaj masti u ostatku piletine (takođe bez kože) kreće se od 6 do 12+ grama po porciji.

Pileća koža je uglavnom masna. A ako jedete kožu, onda dodajete nepotrebne masti i kalorije u svoj dnevni plan obroka. Najbolje bi bilo da ignorišete kožu i počnete da se debljate iz zdravih izvora (kao što su maslinovo i kokosovo ulje, orašasti plodovi i avokado).

3. RIBA

Riba je jedan od najzdravijih izbora proteina. Masnija riba obično sadrži značajne količine kardiovaskularnih (i zdravih mišića) omega-3 masnih kiselina. Divlje ribe obično imaju povoljniji profil masti od uzgojene ribe kao što je losos. Međutim, visok sadržaj masti (čak i ako se radi o zdravoj vrsti masti) znači više kalorija, a ako pokušavate da smršate, treba to imati na umu.

Neke vrste ribe mogu sadržavati velike količine toksina, posebno žive, te biste općenito trebali izbjegavati ili barem pokušati ograničiti konzumaciju ovih riba. Velike ribe su na vrhu lanca ishrane. To su, na primjer, tuna, sabljarka, morski pas i kraljevska skuša. Upravo oni sadrže značajnu količinu žive. Manje ribe, kao što su sardine, pune su proteina i omega-3 masnih kiselina. I sve to sa izuzetno niskim sadržajem toksina. Osim toga, takva riba je mnogo jeftinija, jer se vrlo brzo uzgaja.

Ako ipak odlučite da jedete tunjevinu u konzervi, znajte da tuna i dalje sadrži manje žive od albakora. Konzervirani losos je najbolja opcija, iako sadržaj masti može značajno varirati ovisno o vrsti lososa. Ružičasti losos u konzervi ima puno proteina, malo masti i malo štetnih tvari. Takođe, relativno je jeftin.

4. Igra

Divljač kao što su divljač, los i bizon su visoko proteinsko meso. Međutim, takvo meso je prilično skupo. Teško je kuvati. Čak i lagano zagorenje takvog mesa čini ga žilavim i praktički nejestivim. Međutim, ako se ikada uspijete "sprijateljiti" sa ovim izvorom proteina, tada ćete ozbiljno proširiti svoje fizičke mogućnosti i poboljšati performanse mišića. Ovo je odlična zamjena za piletinu i govedinu.

Ne postoji najbolji izvor proteina. Najbolja opcija je raznolikost.

Ne postoji jedinstveni idealan izvor proteina za ishranu mišića. Idealno rješenje je raznolikost. Na primjer, na planu obroka s niskim udjelom ugljikohidrata fokusirajte se na proteine ​​s visokim udjelom masti. Ako ste ozbiljno zabrinuti zbog broja unesenih kalorija, trebali biste se fokusirati na izvore proteina s niskim udjelom masti. Istina, ne zaboravite da prirodni izvori masti imaju mnogo prednosti.

Proces ishrane na brodu je mnogo važniji nego što se na prvi pogled čini. Postoji i psihološki aspekt: ​​hrana, posebno ukusna, odvlači pažnju od strahova i tjeskobnih misli i može nekako diverzificirati dug let.

Večera prve klase Singapore International Airlinesa

Istorija vazduha

Kada su se braća Wilbur i Orville Wright 1903. godine ukrcala u prvi avion na svijetu, nikome nije palo na pamet da avijatičarima da termos vrućeg čaja i korpu keksa da održe raspoloženje u letu.

Sve do ranih 1930-ih, oni koji su željeli napraviti transkontinentalno putovanje imali su samo jednu opciju - prekookeanski brod. Ali nakon Prvog svjetskog rata, bivši vojni piloti, koji su nosili poštu, počeli su ukrcavati prve komercijalne putnike. Naravno, nikakva usluga u letu nije dolazila u obzir, već su piloti svoje putnike smatrali "nužnim zlom". Međutim, oni koji su vodili ove nove komercijalne aviokompanije ubrzo su shvatili da brzina sama po sebi nije dovoljna da navede bogate putnike da napuste luksuzne kabine prekooceanskih brodova i zasjednu na nebu.

Tada su aviokompanije počele da kopiraju visok standard usluga koje pružaju veliki brodovi. Upravitelji su počeli da nose neobične uniforme, a hrana se služila u posudama od najfinijeg porculana. Ali bilo je teško održavati hranu na odgovarajućoj temperaturi tokom leta – zbog nedostatka struje morali smo koristiti termoze.

U 40-im i 50-im godinama, kada je došlo do ogromnog porasta putničkog prometa, usluga putnicima se približila modernim standardima. Istovremeno, nije bilo razlika u klasama koje sada postoje: svi koji su kupili karte bili su usluženi na isti način.

Do ranih 1960-ih bilo je uobičajeno da komercijalne avio kompanije rade s velikim ugostiteljskim firmama. Svi obroci tokom leta pripremani su u ogromnim kuhinjama, "fabrikama hrane" koje su se nalazile u blizini aerodroma i radile su 24 sata dnevno, sedam dana u nedelji. Skuvanu hranu su stjuardese utovarile u avione, a zatim su je podgrijale.

klasni pristup

Moderne aviokompanije dijele obroke po klasama. Najviše sreće imaju putnici prve klase - na raspolaganju imaju obiman meni i najbolju uslugu. „Skromnije“ će se služiti u biznis klasi, a putnici iz „ekonomije“ mogu računati samo na nekoliko opcija za set obroka („meso i krompir ili riba sa?“).

Uprkos tome, svaki avio putnik može naručiti posebne obroke. Postoji nekoliko desetina njegovih vrsta: sa malo šećera, laktoze ili ugljikohidrata, bez soli, dijabetička, bez glutena, košer, dječja, vegetarijanska. Međutim, ako želite da naručite poseban obrok za sebe na brodu, o tome se morate pobrinuti unaprijed, najmanje 36 sati prije polaska. Štaviše, obično distribucija obroka u ekonomskoj klasi počinje posebnim obrocima. Stoga oni putnici koji su unaprijed naručili poseban meni dobijaju ručak (večeru ili doručak) prije odmora.

Tokom dugih letova (na primjer, 8-10 sati), putnici se hrane dva puta. Što je avio kompanija bolja i što je karta skuplja, to je u pravilu veći asortiman i kvalitet hrane na brodu. Dodatak obično nije obezbeđen, ali ako naiđete na „dobru“ stjuardesu, možda će on napraviti izuzetak za vas.

Uprkos sitnicama, meni aviona se ne može porediti sa restoranom. Međutim, razlikuje se i od onog "stolovskog". Kotleti, paštete, kobasice i kobasice u mnogim avio kompanijama zabranjeno je posluživanje na brodu kao kvarljive. Zato građani koji putuju nemaju izbora nego da se zadovolje cijelim komadima ribe, mesa ili. U pravilu se obroci u letu prvo podvrgavaju postupku šok zamrzavanja (koji vam omogućava da očuvate okus jela), a zatim se već zagrijavaju direktno na brodu. Ako su uključeni u jelovnik, onda se poslužuju nepunjeni - priložene su zasebne vrećice majoneza. Putnik koji ima trovanje hranom u letu je noćna mora za svaku aviokompaniju.

Inače, statistika kaže da je najpopularniji sok među avio putnicima sok od paradajza. I naučnici su čak pronašli objašnjenje za ovo. Činjenica je da se na nadmorskoj visini mijenja percepcija okusa poznatih pića i jela: sok od narandže je gorak, sok od jabuke djeluje previše kiselo, a samo sok od paradajza ostaje vjeran sebi. Potražnja za ovim pićem je tolika da putnici koji sjede na repu aviona možda neće dobiti sok od paradajza. Poznavajući preferencije svojih kupaca, British Airways je osmislio poseban "začinjen" sok od paradajza sa dodatkom Worcestershire sosa, leda i kriški limuna. Servira se u čaši sa staklenim štapićem i svim svojim izgledom i ukusom podsjeća na punopravni koktel.

haute cuisine

Kako bi ugodno iznenadili putnike (posebno prve i poslovne klase), aviokompanije ne štede truda u sastavljanju savršenog menija u letu.

Emirates nudi besplatne aperitive, crvena i bijela vina, pivo i druga alkoholna pića putnicima u ekonomskoj klasi (osim letova za Saudijsku Arabiju). Jelovnici za ručak mogu uključivati ​​dimljenu tunjevinu, jagnjeći brošet (jagnjeći file na žaru mariniran u arapskim začinima i mješavinom raznih paprika, poslužen sa umakom od cimeta i ukrašen brokolijem, dinstanim bebi kukuruzom i pirinčem na pari) i toplu čokoladu.

Lufthansa je u partnerstvu sa slavnom kuharicom Sarah Wiener razvila poseban dječji meni dostupan putnicima svih klasa. Jela za mlade turiste (mlađe od 12 godina) su uravnotežena: upotreba šećera je minimizirana, ako je moguće, zamijenjen je medom; ako je za pripremu dječje večere potrebno ulje, onda se koristi samo najbolje, kvalitetno maslinovo ulje. Kako bi bilo zabavnije jesti i letjeti, djeca mogu donijeti užine sireve na tanjiru dizajniranom u obliku palete boja.

Singapore Airlines ima osam poznatih stručnjaka u svojoj oblasti odjednom, uključujući britanskog kuhara i vlasnika sedam Michelinovih zvjezdica, Gordona Ramsaya. Najpopularniji klasik među putnicima prve klase je satej, pileći, janjeći ili goveđi ražnjići na žaru posluženi sa sosom od kikirikija, svježim krastavcima i lukom.

SWISS proljetni avio meni za putnike prve i poslovne klase kreiran je pod sloganom „SWISS. Probajte Švicarsku. Šef kuhinje restorana u gradu Cug, The Rathauskeller, Stefan Meyer, bio je programer jela. Imao je zadatak da sačuva prirodne arome povrća, mesa i ribe, da ih kombinuje i nadopunjuje. Aviokompanija tvrdi da je svježe ulovljena riba iz jezera Cug nezemaljski užitak.

Danas je sve više niskobudžetnih avio kompanija, kod kojih ručak nije uključen u cijenu karte, što se dobro odražava na cijenu leta. Međutim, ako se izgladnjeli putnik predomisli već na brodu, može izabrati jelo sa malog menija za gotovinu. Ono što je iznenađujuće: većina ljudi ne može odbiti "vazdušne ručkove". Hrana iz aviona, uprkos kritikama, često opravdanim, i dalje je mnogima omiljeni ritual i ukus putovanja.

Foto: Singapore International Airlines, lufthansa.com, aeroflot.ru, iberia.com

Često putnici pričaju o svojim letovima, prave recenzije i poređenja avio-kompanija, a ja najčešće spavam u avionu ako je sve u redu. U isto vrijeme, ako nešto nije u redu, neću propustiti priliku da napišem ljuti post. Ali ne možete stalno psovati :) Stoga, evo jedne pozitivne priče za vas o letu ruske aviokompanije.

Ovaj put sam leteo direktno iz Moskve za Italiju: kada putovanje traje samo pet dana, nije racionalno gubiti vreme na transfere.

1 Otišao iz Vnukova. Nezgodno je stići, Aeroexpress voz saobraća samo jednom na sat, ali najnoviji terminal i skoro uvek, u 90% slučajeva, ukrcaj će se vršiti preko vazdušnog mosta. Koliko zgodnije od autobusa!

2 Primetio sam mali tuberkul na repu aviona, obično se to ne primećuje kod 737. Boinga. Opremljen je za pristup internetu tokom leta! Da vidimo da li još radi.

3 Unutrašnjost Transaero aviona danas izgleda potpuno drugačije nego prije nekoliko godina. U većini aviona "punjenje" je potpuno promijenjeno, sjedišta su zamijenjena, ili čak jednostavno ažurirani avioni. Postalo je mnogo bolje, sećam se njihovih starih stolica.

4 Na svakom sjedištu bilo je ćebe: obično se aviokompanije ne upuštaju u takve stvari na kratkim letovima: do Milana je potrebno nešto više od tri sata.

5 Udaljenost između mojih nogu i sjedišta ispred mene. Za ekonomsku klasu, ovo je mnogo, u mnogim avionima koljena se oslanjaju na magacine u letu.

6 Prije polijetanja dijele se slatkiši: u Rusiji to rade samo tri kompanije: Transaero, S7 i Vim-Avia. Naravno, bombone su zvanično priznate kao korisne za mučninu i mučninu prilikom poletanja, ali ih svi putnici jedu baš tako, jer su ukusni.

7 Sva djeca na brodu dobijaju poklon set kako bi dijete bilo zauzeto tokom leta. Ne znam šta je unutra, možda ste leteli sa decom Transaera i dobili takav poklon? sta je tamo?

8 Sigurnosne upute. Glavno pravilo je da uvijek ostanete mirni.

9 Transaero je bio najviše iznenađen činjenicom da sada nema potrebe za isključivanjem mobilnih uređaja prilikom polijetanja i slijetanja, samo ih prebacite u režim letenja! Mnogi američki i evropski avioprevoznici odavno su „došli do ove tačke“, a od nas se i dalje traži da sve isključimo, a oni to striktno prate. Ispostavilo se da je Transaero prva avio-kompanija u Rusiji koja je ukinula ovu glupu zabranu!

10 Uskotrupni avioni nemaju individualni sistem za zabavu, ali postoji TV i nekoliko audio kanala sa muzikom. Sa TV-a sam saznao da će sljedeće godine flotu Transaero-a dopuniti giganti (u bukvalnom smislu) kao što su Boeing 747-8 i Airbus A380! Čini se da još nijedna ruska aviokompanija nema "tristo osamdesetu"?

11 Nakon polijetanja otišao sam da se “osvježim” u repu aviona. Iznad zadnjeg reda sedišta nalaze se slike koje pokazuju atraktivnost nekih letova. Da, nije loše letjeti na Tajland sa 527-om!

12 Upoznao sam posadu: stjuardese Olesya, Maxim i Ljudmila letjeli su s nama u Milano.

13 Gledao sam ih kako rade neko vrijeme. Na samom početku usluge putnicima se daje presa. Časopis Business Traveller je ono što mi treba, imam dovoljno vijesti na internetu.

14 Obično Transaero putnicima u ekonomskoj klasi ne nudi alkohol, ali na putu za Milano „toče“: belo i crno vino.

15 Posebno bih izdvojio stjuardesu Maksima i lično mu se zahvalio na pažnji, ljubaznosti i ljubaznosti. Bio je potpuna suprotnost od drugog „AviaMaxima“ kojeg sam upoznao prije godinu i po dana u Istanbulu. Kao što se sjećate, ovaj posebno vrijedan zaposlenik Aeroflota iz kaste „neotpuštenih“ zauvijek je obeshrabrio moju želju da letim „nacionalnim prijevoznikom“. Ali takvi ljudi kao što je Maxim-steward stvaraju ugodan imidž kompanije.

16 Vrijeme je da provjerite internet na brodu. Tri stotine rubalja na sat i šest stotina za cijeli let. Kada sam leteo Lufthanzom u Ameriku, internet je koštao 20 evra, ali i neograničen. Za referencu, Aeroflot mora da plati saobraćaj, a košta skoro tri dolara po megabajtu. Ovo je više od sto rubalja! Taj jedan ček pošte će izaći u par megaga, zar ne znate?

17 Ako ne želite da trošite novac na internet, ipak ima smisla da se povežete na Wi-Fi aviona kako biste saznali informacije o letu, kuda trenutno letite, koliko vremena do sletanja i visini.

18 Brzina interneta nije velika, otprilike ista kao Egde na mobilnom telefonu. Ali za komunikaciju na LiveJournalu i Facebooku, za rad s poštom - dovoljno. Na kraju, ne zaboravite odakle ste na internetu :)

19 Šta ste ponijeli za jelo? Izbor "klasične" piletine ili ribe. Ja sam izabrao pticu sa testeninom. Pored toplog jela dali su i parče dimljenog ljulja sa limunom, povrće u vidu krastavca, paradajza i bibera, puter, lepinju i komad crnog kleba, slane orahe i kolač.

20 Aleksandra, viša stjuardesa. Putnici u ekonomskoj klasi je obično ne vide, ali ona je ta koja rješava sve probleme koji se javljaju na brodu.

21 Jedan od najčešćih - putnici tvrdoglavo pokušavaju da puše u kabini. Uprkos činjenici da su sve avio kompanije na svijetu već dugi niz godina nepušači, a na to ih podsjećaju prije svakog leta, u toaletima vise znakovi zabrane. U svakom slučaju, neko će pokušati da tiho popuši. Detektor dima reaguje trenutno, uključujući i ako pokušate da ga zatvorite ili razbijete. Obično silaze sa ukorom, ali ako se putnik počne nedolično ponašati, može biti predat policiji. U Rusiji kazna za pušenje još nije velika, a policija često samo pušta pritvorenika, ali u inostranstvu zbog svog nestrpljenja možete "udariti" veliku svotu.

22 Oprema za spasavanje aviona. Megafon, aparat za gašenje požara i nekoliko rezervoara za kiseonik. Ponekad se moraju koristiti ako se osoba razboli tokom leta.

23 Na brodu su uvijek dva kompleta prve pomoći: jedan izgleda kao auto, ima flastera, zavoja, peroksida i briljantnog zelenog. Drugi komplet prve pomoći je ozbiljniji, sa "medicinskim stilom". Može ga koristiti samo ljekar, među putnicima na brodu. Doktori lete ne tako retko kao što se čini. Osvojio kijevskog doktora

"Piletinu ili ribu?" - ovo pitanje čuli su, možda, svi putnici u avionu. Međutim, malo ko je razmišljao o tome kako se zapravo priprema hrana za avione, kakvi se "čarobni" sastojci u nju stavljaju i da li se zaista isplati jesti.

ČINJENICA #1. Vaš obrok je najvjerovatnije pripremljen dan ranije

Po pravilu, većina obroka koji će biti servirani putnicima aviona priprema se na zemlji 12 sati prije polaska leta. Zatim se zamrzavaju i čuvaju u ogromnim skladištima dok se ne odvezu na aerodrom i utovare u avion.

U zavisnosti od dužine leta i kašnjenja letova, hrana se može držati u frižideru na brodu dodatnih 12 sati pre nego što je podgreju i putnicima serviraju stjuardese.

ČINJENICA #2. Hrana za putnike u poslovnoj klasi nije tako posebna

Ako letite ekonomskom klasom i, prebirajući hranu viljuškom, zavidite putnicima "poslovnih", onda žurimo da vas uznemirimo. Njihova jela su skoro identična. Stvar je u tome da avio-kompanije prenose svoje proizvode na brojne kompanije koje pripremaju hranu za avione.

Dakle, ono što mislite da je luksuzna večera u poslovnoj klasi mogu pripremiti isti ljudi i od istih proizvoda kao u ekonomskoj klasi. Istovremeno, za putnike prve klase, avio kompanije naručuju hranu u vodećim restoranima. Ovdje i zavist nije grijeh.

ČINJENICA #3. Hrana u avionu nikad nije ukusna.

Nizak pritisak vazduha i niska vlažnost isušuju sluzokožu respiratornog trakta, što dovodi do osećaja tupog ukusa. Naučnici čak kažu da buka utiče i na ukus hrane, pa zujanje avionskih motora takođe kvari doživljaj večere.

Jednom je svjetski poznati britanski kuhar Gordon Ramsay, koji je deset godina konsultovao Singapur Airlines, priznao da nikada ne jede u avionu. "Znam gdje je ova hrana bila, kuda ide i koliko će proći prije nego što stigne na brod", rekao je.

ČINJENICA #4. Tajni sastojci dodani u hranu za avion

Kuvari i naučnici širom svijeta neprestano pokušavaju da hranu u avionu učine malo boljom. Zašto mislite da u svakom kompletu za jelo postoje vrećice soli i bibera? Jednostavno: visoko iznad zemlje, hrana gubi ukus, pa se većina nas trudi da je poboljša, za šta koristimo servirane začine.

Osim toga, pokušavaju da dodaju okus hrani u avionu uz pomoć umamija. Jednostavno rečeno, ovo je ukus proteinskih supstanci, ili takozvani "peti ukus", koji se tradicionalno koristi u Japanu. Umami osjećaj stvaraju mononatrijum glutamat i druge aminokiseline. Ima ih u izobilju u paradajzu, pečurkama i spanaću, pa se nemojte iznenaditi zašto žudite za sokom od paradajza na brodu.

ČINJENICA #5. Hrana za avione je bogata šećerom i daleko od ideala PP

Gubimo sposobnost da osjetimo šećer na visinama iznad 10.000 metara, pa se dodatne porcije šećera stavljaju u hranu. Prema studiji profesora sa Univerziteta u Oksfordu Čarlsa Spensa, na dugom letu u proseku unosimo 3.400 kalorija. Poređenja radi, dnevni unos kalorija za žene je 2000, a za muškarce 2500.

I iako avio kompanije nude izbor opcija za ručavanje na brodu (uključujući vegetarijansku i halal), mi obično ne koristimo ovu uslugu i radije jedemo ono što nam je ponuđeno.

Uputstvo

Meso koje sadrži najviše proteina je konjsko meso i kunić. 100 g ovih vrsta mesa sadrži 21 g proteina. Slijede govedina, teletina, jagnjetina. U 100 g mesa ovih životinja, proteina je 20 g

govedina

ptica dolazi. U pilećem i ćurećem mesu proteina je takođe 20 g na 100 g mase mesa. Manje

ukupni proteini

sadrži svinju. Ako se radi o pecivi, onda ona sadrži 19 g proteina, au masnom dijelu - samo 12 g na 100 g.

Da biste tijelo zasitili proteinima, morate konzumirati 10-15% hrane koja sadrži proteine. Višak proteina može dovesti do probavne smetnje, jer se ne vari i ne truli. Proizvodi truljenja su otrovni, apsorbiraju se kroz crijeva u krv, šire se po tijelu i truju cijelo tijelo.

Djeca mlađa od dvije godine trebaju unositi dosta proteina dnevno - 4 g po kilogramu težine. Od druge godine do početka adolescencije, stopa proteina po kilogramu tjelesne težine treba smanjiti na 3 g. Adolescentima mlađim od 20 godina potrebno je samo 2 g proteina po kilogramu svoje težine. A odraslima je dovoljan jedan gram proteina dnevno po kilogramu težine.

Sto grama mesa može se zamijeniti sadržajem proteina: 175 g masne ribe; 480 g mlijeka; 115 g svježeg sira. Ako za ručak jedete meso, uveče ribu, a ujutro svježi sir ili

piti mleko

Možete u potpunosti zadovoljiti dnevne potrebe za proteinima.

Bolje je jesti nemasno meso, nakon što skinete salo sa njega. Prikazuje se kuvana, na pari ili na roštilju, pečena u rerni. Prženo meso je bolje ne kuhati.

Meso sadrži purinske baze. Jednom u tijelu, pretvaraju se u mokraćnu kiselinu. Kada se mokraćna kiselina previše akumulira, narušava se propusnost bubrežnih kapilara i razvijaju se bolesti - giht i osteohondroza. Takođe, prekomjerna konzumacija mesa smanjuje imunološku reaktivnost organizma i dovodi do smanjenja otpornosti na bolesti.

Bilješka

Nije bitna samo količina, već i kvalitet proteina u mesu. Dakle, teletina je bogata potpunijim proteinima koje tijelo lakše probavlja. Isto se može reći i za zečje meso i piletinu.

Proteini su potrebni ljudskom tijelu za rast, obnavljanje i rađanje novih ćelija tkiva svih organa, mišića i kože. Takođe je glavni "transport" za kretanje čestica kiseonika u krvi, učestvuje u svim metaboličkim procesima i povećava efikasnost prirodnih zaštitnih barijera.

Protein je spoj aminokiselina, bez kojeg se ne odvija nijedan od metaboličkih procesa u tijelu, bilo da se radi o preradi vitamina, asimilaciji vitalnih tvari, obnavljanju ili podmlađivanju. Postoji više od stotinu vrsta neesencijalnih i neesencijalnih aminokiselina koje formiraju proteine ​​koji ulaze u organizam u obliku životinjskih ili biljnih komponenti hrane. Svaki od njih sintetizira određena tkiva, odnosno "radi" na svom specifičnom zadatku. Proces prerade bjelančevina dobivenih iz biljaka razlikuje se od njihovih životinjskih kolega, jer je omjer esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina u njima drugačiji.

Protein dobijen iz životinjskih proizvoda je najznačajniji i najkorisniji za ljudski organizam, jer je uključen u obnovu i rast mišićnog tkiva i epidermalnih ćelija. Ali nemoguće ga je koristiti u ogromnim količinama, jer stvara veliko opterećenje na organima koji su odgovorni za uklanjanje produkata njegovog raspadanja - bubrega i jetre. Glavni izvor proteina ove vrste su meso i riba, mliječni proizvodi, jaja, sadrže do 25% proteina ukupne mase. Štoviše, riba se probavlja mnogo brže, praktički nema medicinskih kontraindikacija i sadrži maksimalnu količinu esencijalnih vitamina i drugih korisnih elemenata u tragovima. Zečje meso i meso peradi imaju najveći sadržaj proteina među mesom.

Protein sadržan u biljkama odgovoran je za funkcionisanje kardiovaskularnog sistema, smanjuje rizik od stvaranja holesterolskih plakova i uklanja produkte prerade i razgradnje masti iz organizma. Najviše proteina nalazi se u plodovima mahunarki (grašak, soja, pasulj, sočivo, kukuruz), orašastim plodovima, žitaricama i krompiru. Osim toga, sastoje se od jedinstvenih vlakana koja normaliziraju razinu šećera u krvi i funkcioniranje gastrointestinalnog trakta. Po brzini i kvaliteti asimilacije značajno nadmašuje životinju. Ali jedna vrsta proteina neće donijeti željenu korist i učinak, odnosno moraju se kombinirati.

Višak proteina, kao i njegov nedostatak, negativno utiču na kvalitet ljudskog organizma. Nedostatak ovog važnog elementa dovodi do smanjenja funkcionalnosti jetre, endokrinog, limfnog i nervnog sistema, pankreasa i crijeva. Višak proteinskih spojeva narušava metabolizam i hematopoetske procese, smanjuje efikasnost i imunitet, osim toga višak proteina izvlači kalcij iz koštanog tkiva, sprječava apsorpciju mnogih vitamina i negativno utječe na rad srčanih mišića.

Izvori:

• Šta su proteini
• Koji protein se najbolje apsorbuje

Prednosti ribe za ljudski organizam su očigledne - s niskim sadržajem kalorija i dobrom apsorpcijom, izvor je visokokvalitetnih proteina sa skupom esencijalnih aminokiselina.

Uputstvo

Riba je neizostavan izvor kompletnih proteina, koji se po biološkoj vrednosti približava proteinima mesnih proizvoda, ali istovremeno ima i veći stepen svarljivosti. Protein (protein) sadrži esencijalne aminokiseline od kojih neke tijelo ne može sintetizirati, a jedini izvor ovih aminokiselina su proteini iz hrane.

Sportaši i ljudi na proteinskoj dijeti kojima je potrebna hrana sa puno proteina sa niskim sadržajem kalorija u proizvodu treba da daju prednost tunjevini. Dakle, 100 g ove vrijedne ribe sadrži u prosjeku oko 20-25 g kompletnih proteina, što je 50% dnevnih potreba. Neke vrste ove ribe - žutoperaja, bijela albakor tuna i dubokomorska plavoperajna tuna sadrže skoro 30 g proteina. Na drugom mjestu nakon tunjevine po sadržaju proteina je halibut, inćuni, lampuga i tilapija - oko 26-28 g. Nešto iza njih

- 19 g i cipal - 18,5 g. Proteini

sadrži esencijalnu aminokiselinu metionin, koja se ne nalazi čak ni u proteinima mesnih proizvoda.

Malo iza

što se tiče proteina, skuša (skuša) - ova riba, koja se u davna vremena zvala "eliksir mladosti", sadrži oko 18 g proteina. Količina proteina u štuki je na istom nivou. Gotovo u rangu s morskom ribom po sadržaju proteina su plemenite porodice slatkovodnih jesetra: jesetra, zvjezdasta jesetra, sterlet, klas, beluga. Sadržaj proteina u 100 g ove ribe dostiže 16,5 g, ali treba imati na umu da ne samo meso, već i kavijar i mlijeko mogu biti važan izvor proteina. Štaviše, količina proteina u kavijaru premašuje količinu proteina u mesu ribe, i u

- jednako ovoj vrijednosti. Ribe lososa i njihov kavijar jednako su vrijedan izvor proteina. Dakle, kalifornijska pastrmka, čum losos, ružičasti losos, losos, omul, chinook losos, bijela riba,

lipljen

Sockeye losos može sadržavati od 16 do 20 g proteina. Losos se razlikuje po najvećoj količini proteina - oko 20 g. Komad lososa od 100 grama obezbjeđuje ljudskom tijelu polovinu dnevnih potreba za proteinima.

Meso iverke sadrži 15,7 g lako probavljivih proteina sa dobro izbalansiranim setom esencijalnih aminokiselina. Gotovo na istom nivou proteina sadrži bakalar, sabljarka i riba iz porodice šarana: šaran, amur,

Linjak, šaran, ide. oslić, pollock,

notothenia

Haringa, bakalar, riječni i brancin kompletan

visokoproteinske ribe.

Koje meso ima najviše proteina

Hrana i piće

Pitanje koje ribe najviše zanimaju proteini su i moćni dizači utega koji aktivno grade mišiće, i krhke ljepotice koje su na dijeti, i ljudi s hormonskim poremećajima, patologijama jetre, bubrega i tako dalje.

Proteini su potrebni svakom organizmu, bez izuzetka, jer su osnova svih naših ćelija - od kostiju i mišića do kose i noktiju. Nije ni čudo da se proteini nazivaju i proteini, što na grčkom znači „najvažniji“, „prvi“.

Velika količina proteina se nalazi u morskim plodovima, jajima, mesu, mliječnim proizvodima, mahunarkama.

Prisutnost u ribljim proizvodima tako važnih elemenata u tragovima kao što su fosfor, cink, kalij, magnezij, te niz vitamina i drugih makronutrijenata razlikuje ih čak i od konkurenata koji su najbogatiji proteinima.

Evo deset namirnica najbogatijih proteinima u procentima njihove težine:

1. Riba - različite vrste sadrže od 15% do 25%.
2. Sir - do 30%. Međutim, veoma su kalorični. Na primjer, energetska vrijednost edam sira je 352 kcal na 100 g, cheddar sira je 392 kcal na 100 g. Stoga su sirevi minimizirani u ishrani programa mršavljenja.
3. Svježi sir - od 0 do 14-20%. Za dijete se preporučuje jesti svježi sir bez masti.
4. Govedina - 25%. Poželjno je jesti teletinu ili meso mladih životinja do godinu dana, pirjano ili kuhano.
5. Perad (piletina, ćuretina) - 15-20%. Kalorični sadržaj mesa peradi je prilično nizak. Prsa su najbogatija proteinima, osim toga su i nemasna, pa su idealna za dijete.
6. Pileća jaja - 17%. Jaja se savršeno apsorbiraju u gastrointestinalnom traktu, njihov sadržaj kalorija je nizak i ne doprinose rastu tjelesne masti. Jaja se mogu jesti sirova ili kuvana, kao i u obliku omleta ili kajgane.
7. Jetra - 25%. Jeftin iznutrice. Savršeno svarljiv kada se kuha na pari, usitnjen u paštete i paste i dinstan.
8. Žitarice - u prosjeku 10-12%. Vrlo su probavljive i pomažu u procesu probave. Sa stajališta prehrane i sportske medicine, prilozi od žitarica su poželjniji od krumpira i tjestenine.
9. prokulice - 9%. Najveći sadržaj proteina među povrćem. Ostalo povrće je zasićeno proteinima u prosjeku samo 0,5-2,0%. Prokulice je najbolje kuhati na pari, dinstati ili kuhati.
10. Soja - 14%. Ova mahunarka služi kao zamjena za meso u dijetalnoj kulini, vegetarijanskoj prehrani, mogu je jesti vjernici tokom vjerskih postova. Dobro se apsorbuje. Zanimljiva je činjenica da u grahu nema manje esencijalnih aminokiselina nego u mesu.

Koliko proteina treba da jedete dnevno?

Za normalno funkcioniranje organizma odrasloj osobi je potrebno oko 2 grama proteina na 1 kilogram vlastite težine.

Za izgradnju mišića, nema važnijeg nutrijenta od proteina. Takođe podstiče sagorevanje masti povećavajući osećaj sitosti ili ga ubrzava. Takođe, proteini se koriste u niskokaloričnoj ishrani. U ovom članku ćemo odrediti najbolji izvor proteina za mišiće.

Govedina, piletina i riba su odlični izvori proteina i ugljikohidrata. I što više proteina, to bolje.

Svi životinjski proteini su potpuni, složeni, što znači da vaše tijelo nije u stanju samostalno reproducirati takav sastav - takav skup hranjivih tvari i elemenata u tragovima možete dobiti samo iz hrane koju sami sebi "prepišete".

Međutim, u zavisnosti od vaših ciljeva, zdravstvenih stanja i tipa tela, neki mogu biti korisniji od drugih. Ali ovo ima više veze sa mastima (i kalorijama) nego sa stvarnim sastavom izvora proteina.

Govedina, kao kravlje meso, generalno sadrži znatno više masti od piletine ili ribe. Sadržaj masti u govedini u potpunosti zavisi od ishrane krave. U poređenju sa hranom za žitarice, kravlja trava je mnogo manje masni proizvod.

Samo zapamtite da prirodna mast ima veći postotak omega-3 masnih kiselina, koje djeluju protuupalno i mogu ozbiljno pomoći u izgradnji mišića i sagorijevanju viška masti.

Najmasniji dijelovi kravljeg mesa su komadi mesa iz pulpe leđnog dijela (37,6 g masti) i odrezak sa stražnje strane goveđeg trupa (25,6 g masti).

Pogledao sam mnoge web stranice koje objavljuju podatke o ishrani, uključujući web stranicu USDA, i pronašao sam iznenađujuću razliku u količini masti u file mignon-u, koji mnogi smatraju niskim sadržajem masti. Sadržaj masti može se kretati od 3 do čak 15 grama po porciji.

Bijelo meso piletine ima malo masti i puno proteina. Kao i kod file mignona, pronašao sam širok raspon sadržaja masti u piletini, od 1 grama do 6 grama u 4 unce (prsa bez kože).

Pileća koža je uglavnom masna. A ako jedete kožu, onda dodajete nepotrebne masti i kalorije u svoj dnevni plan obroka.

Najbolje bi bilo da ignorišete kožu i počnete da se debljate iz zdravih izvora (kao što su maslinovo i kokosovo ulje, orašasti plodovi i avokado).

Riba je jedan od najzdravijih izbora proteina. Masnija riba obično sadrži značajne količine kardiovaskularnih (i zdravih mišića) omega-3 masnih kiselina.

Divlje ribe obično imaju povoljniji profil masti od uzgojene ribe kao što je losos. Međutim, visok sadržaj masti (čak i ako se radi o zdravoj vrsti masti) znači više kalorija, a ako pokušavate da smršate, treba to imati na umu.

Neke vrste ribe mogu sadržavati velike količine toksina, posebno žive, te biste općenito trebali izbjegavati ili barem pokušati ograničiti konzumaciju ovih riba. Velike ribe su na vrhu lanca ishrane.

To su, na primjer, tuna, sabljarka, morski pas i kraljevska skuša. Upravo oni sadrže značajnu količinu žive.

Manje ribe, kao što su sardine, pune su proteina i omega-3 masnih kiselina. I sve to sa izuzetno niskim sadržajem toksina. Osim toga, takva riba je mnogo jeftinija, jer se vrlo brzo uzgaja.

Ako ipak odlučite da jedete tunjevinu u konzervi, znajte da tuna i dalje sadrži manje žive od albakora.

Konzervirani losos je najbolja opcija, iako sadržaj masti može značajno varirati ovisno o vrsti lososa. Ružičasti losos u konzervi - bogat proteinima, malo masti i malo štetnih tvari. Takođe, relativno je jeftin.

Divljač kao što su divljač, los i bizon su visoko proteinsko meso. Međutim, takvo meso je prilično skupo. Teško je kuvati. Čak i lagano zagorenje takvog mesa čini ga žilavim i praktički nejestivim.

Međutim, ako se ikada uspijete "sprijateljiti" sa ovim izvorom proteina, tada ćete ozbiljno proširiti svoje fizičke mogućnosti i poboljšati performanse mišića. Ovo je odlična zamjena za piletinu i govedinu.

Ne postoji jedinstveni idealan izvor proteina za ishranu mišića. Idealno rješenje je raznolikost. Na primjer, na planu obroka s niskim udjelom ugljikohidrata fokusirajte se na proteine ​​s visokim udjelom masti.

Ako ste ozbiljno zabrinuti zbog broja unesenih kalorija, trebali biste se fokusirati na izvore proteina s niskim udjelom masti. Istina, ne zaboravite da prirodni izvori masti imaju mnogo prednosti.

Prijatelji, podržite našu grupu na Facebooku, podijelite ovu objavu sa svojim prijateljima ili kliknite na dugme "Sviđa mi se"! i uvijek ćete biti u toku sa najnovijim vijestima iz dežurne stolice za ljuljanje!

Izvor

Protein je jedan od osnovnih strukturnih elemenata svakog živog bića. Ovo pravilo se ne odnosi samo na životinje, već i na biljke. Iz ovoga proizilazi da se, u jednom ili drugom stepenu, protein nalazi u svemu što se obično naziva „divljim svetom“.

Meso je zaista vrijedan izvor proteina koji se lako apsorbira u tijelu. Velika prednost mesa u odnosu na ostale proizvode je veliki izbor načina kuhanja, te jednostavnost konzumiranja u velikim količinama, što je vrlo važno u onim trenucima kada trebate brzo nadoknaditi rezerve proteina u tijelu.

U tabeli su prikazani podaci o sadržaju proteina u 100 grama:

U mesnim nusproizvodima, proteini se pohranjuju gotovo u potpunosti, ali u isto vrijeme ponekad imaju i veći sadržaj masti, ugljikohidrata, kalcija i drugih korisnih mikroelemenata. Meso i iznutrice su proizvodi sa visokim sadržajem proteina.

Tabela ispod prikazuje prosječne vrijednosti, uzimajući u obzir sadržaj u 100 grama:

Mnogi od gore navedenih proizvoda su niskokalorični, što ih čini nezamjenjivim za upotrebu tijekom

Koliko proteina ima u mlijeku i mliječnim proizvodima?

Mleko je prirodni izvor čitavog niza hranljivih materija. Nije iznenađujuće da je sadržaj proteina u mlijeku i mliječnim proizvodima vrlo visok.

Navedeni podaci mogu se znatno razlikovati od vrijednosti navedenih na pakovanju.

To je zbog činjenice da proizvođači sami dodaju proteine ​​i ugljikohidrate mnogim mliječnim proizvodima. Pažljivo pročitajte pakovanje proizvoda.

Mnogi sportaši iz prošlosti, prije izuma posebnih dodataka prehrani, treneri su preporučivali i prijetrening da se popije 3-5 sirovih jaja. Vjerovalo se da na taj način sportista dobija visoku dozu proteina, a mišići se sporije umaraju i brže rastu.

Kao što se vidi iz tabele, saveti trenera su bili samo delimično tačni. U istoj piletini ima mnogo više proteina, ali će se apsorbovati skoro 5 puta duže.

Vrijednosti se temelje na sadržaju proteina na 100 grama.

Osim proteina, morski plodovi sadrže visok sadržaj drugih makro- i mikroelemenata,kojisadrže u malim količinama ili se uopće ne nalaze u mesu i biljkama.

Povrće je veoma malo proteina osim toga, većina se ne nalazi u cjelini, već u podijeljenom obliku (u obliku aminokiselina koje čine protein). Međutim, postoje izuzeci.

Donja tabela prikazuje povrće koje sadrži čist protein. Sadržaj je naznačen u 100 grama.

Ako ste vegetarijanac, morate pronaći dodatni izvor proteina za sebe, inače će se njegov sadržaj u tijelu polako ali sigurno smanjivati.

U orašastim plodovima, sušenom voću i gljivama

U orašastim plodovima i gljivama, kao iu povrću, proteini se nalaze uglavnom u rasutom obliku. Neke vrste orašastih plodova sadrže velike količine proteina, koji će pomoći u obnavljanju ravnoteže proteina u tijelu uz pomoć biljne prehrane.

Voće nema najveći sadržaj proteina i ne treba ga smatrati glavnim izvorom. Jedina prednost voća u odnosu na povrće je u tome što se tokom kuvanja ne gube proteini, što znači da će u konzerviranom obliku iu džemovu nivo proteina biti sličan svježem voću.

Na osnovu 100 grama proizvoda izlazi sledeće:

Razne žitarice i "zdrava" peciva, prema proizvođačima, bogata su svim elementima neophodnim za organizam. Svako ima svoju istinu, ali pređimo na suve brojke.

Ova tabela proteina sadrži podatke za 100 g nekuvanog:

Vrijednosti su na prvi pogled prilično visoke, ali tijekom toplinske obrade većina korisnih tvari sadržanih u žitaricama i proizvodima od brašna nestaje. možete pročitati više o vitaminima u kruhu

Uprkos svim uvjerenjima u korisnost vegetarijanske dijete, sa stanovišta ravnoteže proteina u tijelu, one su apsolutno neuspjele ili preskupe.

Usput, više o

vitamini u jetri

Neko povrće takođe ima svoje važne karakteristike, kao što su šargarepa ili beli luk.

Raženi kruh naveden u tabeli također ima svoja korisna svojstva, detaljnije ovdje

U ovom videu možete saznati više o ulozi proteina u ishrani, kao i dobiti informacije o vremenu i obimu njihove potrošnje!