Kalcijum za osobu: koja je opasnost od njegovog nedostatka i viška. Kako nadoknaditi ovaj mikroelement u organizmu? Najvažnija stvar o kalciju u ishrani Dnevni unos kalcijuma za žene

U ovom članku ćete pročitati odgovore na pitanja: koja hrana sadrži najveće količine kalcija, koja je uloga u našem organizmu, koliko vam je minerala potrebno da dnevno unosite, a pronaći ćete i tabelu namirnica bogatih kalcijem.

Neophodno je poznavati ne samo namirnice bogate dotičnim mineralom, već i šta doprinosi boljoj apsorpciji kalcijuma. Sve detaljno i po redu.

Kalcijum je vitalni element za ljudski organizam. Gotovo svakoj ćeliji u tijelu, uključujući srce, živce, mišiće, ovaj element je potreban za normalno funkcioniranje. U ljudskom tijelu, kalcijum se nalazi u kostima (oko 99%), u ćelijama i krvi.

Uloga kalcijuma u organizmu

Kosti i zubi. Kalcijum je taj koji formira jake kosti i zube, što je veoma važno za decu i adolescente. Međutim, i odraslima je potreban ovaj element, jer podržava koštano tkivo. Posebna kategorija su trudnice kojima je mineral jednostavno potreban za pravilno formiranje nerođenog djeteta.

Srce, mišići. Najvažnija funkcija je podrška srcu. Kalcijum direktno reguliše rad srca i snižava krvni pritisak, pa je veoma neophodan hipertoničarima. Ovaj mineral je veoma neophodan za mišićnu masu, jer omogućava nesmetano kretanje osobe.

Živci. Mineral hrani nervni sistem i stimuliše provođenje impulsa. Sa nedostatkom kalcijuma, nervni sistem počinje da obnavlja resurse na račun kostiju.

Holesterol. Kalcijum može značajno smanjiti nivo holesterola u krvi. Stoga je toliko važno znati o hrani koja sadrži najveću količinu kalcija, o stopi njegovog konzumiranja, o namirnicama s lako svarljivim kalcijem, te o faktorima koji utiču na pozitivnu i negativnu apsorpciju minerala. U nekim slučajevima, čak ni hrana sa visokim sadržajem kalcijuma nije dovoljna za normalno održavanje kalcijuma u telu. Zatim, da bi ga nadoknadili, liječnici prepisuju neke lijekove s visokim sadržajem.

Dnevna stopa

Dnevna doza kalcijuma:

za odrasla osoba je 0,8-1,3 g ,
za djeca 0,3 - 0,8 G .

Treba imati na umu da organizam ne apsorbuje sve vrste kalcijuma koje se unose hranom. Mineral se ne otapa u vodi, pa se, kada uđe u tijelo, samo djelimično pretvara u rastvorljiva jedinjenja.

Veoma je važno da kalcijum u organizam ulazi iz hrane. Ako potrošena doza nije dovoljna, ovaj element počinje dolaziti iz kostiju, što dovodi do oštećenja koštanog tkiva, čineći ga krhkijim i tankim.

Sada, na glavno pitanje ove teme – predstavljamo namirnice koje su bogate kalcijumom.

Hrana bogata kalcijumom. Table

Naziv proizvoda	Kalcijum (mg na 100 g proizvoda)	Dnevna stopa (prosječna)	% norme
1. Sušena riba sa kostima	3000	1000	300
2. Mak	1600	1000	160
3. Sjemenke susama	1400	1000	140
4. Parmezan sir	1200	1000	120
5. Ostali sirevi	800 –1000	1000	80 –100
6. Mlijeko u prahu	1000	1000	100
7. Mlada kopriva	900	1000	90
8. Soja sir	400	1000	40
9. Bosiljak	370	1000	37
10. Sardine u ulju	350	1000	35
11. Badem	280	1000	28
12. Peršun	250	1000	25
13. Mlijeko	120	1000	12
14. Curd	100	1000	10
15. Pavlaka	90	1000	9
16. Pasulj	70	1000	7

Treba odmah napomenuti da Apsorpcija kalcijuma u tijelu iz hrane uvelike varira i kreće se od oko 20 do 90%. To znači da se ishrana mora napraviti uzimajući u obzir ovaj faktor. Mnogo zavisi od proizvoda. Gotovo sav kalcijum se apsorbira iz mlijeka i njegovih derivata. Nešto lošije od proizvoda kao što su: riba, susam, bademi, lisnato povrće, voće, bobice.

Apsorpcija kalcijuma iz hrane zavisi od sledećih faktora:

Negativno utiču na apsorpciju kalcijuma višak određenih minerala u organizmu: kalijuma, fosfora, magnezijuma.
Loše se apsorbira sa viškom i nedostatkom masti.
Dobro se apsorbuje kalcijum iz namirnica koje pored njega sadrže vitamine: D, B, C i makronutrijent fosfor. vitamin D poboljšava apsorpciju kalcijuma, pa namirnice sa ovim vitaminom treba uvesti u ishranu radi bolje apsorpcije minerala.

Otuda sljedeća lista namirnica s visokim sadržajem kalcija, u lako svarljivom obliku:

morski plodovi,
riblja jetra,
svježi sir, mlijeko, sir,
zelje (peršun, bosiljak, celer, kupus),
sjemenke susama, maka, suncokreta,
voće: kajsije, suve kajsije, suve smokve,
bobičasto voće: maline, ribizle, kivi, grožđe,

Očuvanje i apsorpcija kalcijuma u organizmu

Još jedna važna tačka - održavanje kalcijuma u organizmu. Da biste to učinili, morate smanjiti konzumaciju namirnica poput kafe, soli, hrane s visokim sadržajem masti.

Pozitivno na apsorpciju kalcijuma proizvoda - je aktivan stil života. Tijelo pokušava ojačati kosti (uz pomoć kalcijuma) tokom kretanja i fizičkog napora.

vitamin D i proizvodi koji ga sadrže, pomažu u apsorpciji kalcija iz hrane i preparata.

Glavne grupe hrane bogate kalcijumom

tvrdi sirevi

Uporedimo li sir s drugim mliječnim proizvodima, onda se značajno razlikuje po nižem sadržaju laktoze. To ga čini nezamjenjivim izvorom kalcija za one ljude koji pate od intolerancije na laktozu i ne mogu nadoknaditi zalihe minerala iz mlijeka.

Ovaj proizvod podstiče remineralizaciju. Ovo su naslage kalcijuma u zubima. Tako savršeno poboljšava zubnu caklinu.

Tvrdi sir, kao što je parmezan, ima visoku koncentraciju kalcijuma. Meki sirevi, kao što je ricotta, imaju nižu koncentraciju.

Parmezan - 1200 mg;
ruski - 900 mg;
Cheddar - 720 mg;
Bri - 540 mg;
Mocarela - 515 mg;
Feta - 360 mg;
Kamember - 350 mg.

orasi semenke

Među proizvodima-rekorderima po sadržaju velike količine kalcijuma su mak i susam. Da bi se popunio nedostatak minerala dovoljna je jedna supena kašika susama.

Orašasti plodovi, sjemenke su bogate magnezijem, koji savršeno pospješuje apsorpciju kalcija u tijelu. Najveći sadržaj magnezija u indijskim oraščićima i bademima.

Mak - 1600 mg;
Susam - 1400 mg;
Bademi - 250 mg;
Lešnik - 225 mg;
Sjemenke suncokreta - 100 mg;
Kikiriki - 60 mg.

Riba, plodovi mora

Ako uzmemo u obzir sadržaj kalcija u ribi, treba napomenuti i sardinu. Ovu ribu treba uključiti u prehranu dva do tri puta sedmično. Zbog najbolji izvor kalcijuma su kosti, upotreba ribljih konzervi je vrlo korisna. Osim toga, kosti se moraju pažljivo drobiti i dodati u hranu. Sardine iz konzerve prednjače. Losos i skuša nisu ništa manje korisni.

Morski plodovi nisu samo odličan izvor kalcijuma, već i magnezijuma, kao i vitamina D, K. Upravo ovi vitamini i magnezijum značajno povećavaju bioraspoloživost kalcijuma i pospešuju njegovu apsorpciju.

Sto grama proizvoda sadrži kalcijum:

Sardine u konzervi - 350 mg - 380 mg;
Skuša - 240 mg;
Losos - 210 mg;
Škampi - 90 mg;
Kamenice - 82 mg.

Povrće, zelje

Povrće i većina zelenila imaju odlične pokazatelje kalcijuma. Savršeno zasiti tijelo, uključeno u ishranu morskog kelja, celera, zelene salate, rotkvice, šargarepe, karfiola. Na primjer, 30 grama zelenila ima isti sadržaj kalcija kao čaša mlijeka.

Međutim, kada jedete povrće, ne treba zaboraviti da neka od njih sadrže oksalnu kiselinu, koja otežava apsorpciju kalcija. Ovo povrće uključuje cveklu, šargarepu, spanać. Da bi se osigurala bioraspoloživost minerala, povrće je najbolje konzumirati kuhano.

Spanać - 210 mg;
Mladi kopar - 208 mg;
Zeleni peršun - 138 mg;
Celer - 40 mg;
Mladi pasulj - 37 mg;
Salata - 36 mg;
Karfiol - 22 mg;
Mahunarke - 21 mg.

Mahunarke

Mahunarke mogu biti odličan izvor obogaćivanja kalcijumom. Poznati po visokom sadržaju vlakana, jedna porcija bijelog pasulja sadrži jednu trećinu kalcijuma koji se nalazi u čaši mlijeka. Skoro duplo više elemenata u tragovima u crvenom grahu. Međutim, ovaj element tijelo apsorbira nešto lošije.

U 100 gr. sadržaj kalcija u proizvodu:

Pasulj - 194 mg;
Grah (nakon termičke obrade) - 100 mg;
Osušeni grašak - 50 mg.

Mliječni proizvodi

Jedan od glavnih dobavljača kalcijuma su mliječni proizvodi (zbog dobre apsorpcije u tijelu i visokog sadržaja kalcija). Na primjer, čaša mlijeka sadrži oko 300 mg kalcijuma, što je 30% dnevne potrebe. Istovremeno, aromatizirano mlijeko (sa raznim dodacima) je jednako zdravo kao i obično mlijeko i ima isti sadržaj minerala. Svježe mlijeko je mnogo zdravije Prirodno od testiranih i vakcinisanih životinja).

Savršeno obogaćuje organizam kalcijumskim svježim sirom . 100 grama proizvoda sadrži 100 mg - 200 mg minerala.

Jogurt je odlična alternativa mlijeku. Štaviše, iz iste porcije jogurta, kao i iz mleka, organizam dobija istu količinu kalcijuma.

Korisne su i pavlaka (u 100 g - 120 mg), kefir (120 mg). Za one koji se boje da ozdrave savršena je hrana sa niskim udjelom masti: kefir, svježi sir, mlijeko. Nutricionisti zaključuju da svi mliječni proizvodi sadrže istu količinu minerala, a potpuno su neovisni o sadržaju masti.

Kalcijum iz mlečnih proizvoda organizam se veoma dobro apsorbuje. To je zbog sadržaja laktoze – mliječnog šećera u ovoj grupi proizvoda.

Voće, bobice

Mala količina elementa u tragovima nalazi se u voću. Iako imaju većinu nutrijenata koji pospješuju apsorpciju kalcija. Ovo voće uključuje breskve i kajsije, grožđe i trešnje, jabuke. Korisno je i bobičasto voće - kupine, ribizle, jagode, ogrozd.

Suhe sušene kajsije - 80 mg;
Suhe smokve - 54 mg;
Grožđe - 50 mg;
Maline - 40 mg;
Ribizla - 30 mg;
Grožđe - 18 mg;
Kajsije -16 mg;
Jabuke - 7 mg.

Žitarice

Žitarice imaju malu količinu kalcijuma. Ovo je hleb, suvi dorucaci. Većina ovih proizvoda napravljena je od mlijeka, što određuje prisustvo mikroelementa u njima. Industrijski proizvodi od žitarica također sadrže kalcij. Samo što se obogaćuju najčešće veštačkim putem.

Većina žitarica nema visok sadržaj elementa, ali često doprinosi apsorpciji potrebnih minerala u tijelu.

Hleb od žitarica - 55 mg;
Hleb sa mekinjama - 23 mg;
Ovsena kaša - 50 mg;
Pirinčana krupica - 33 mg;
Heljda - 21 mg;
Biserni ječam - 15 mg.

Mesni proizvodi

Unatoč prilično uobičajenom stereotipu, mesni proizvodi su vrlo siromašni kalcijem. To je zbog činjenice da se u tijelu ptice ili sisara većina elemenata u tragovima nalazi u krvi. Zato meso sadrži vrlo malo kalcijuma.

Teletina - 26 mg;
Piletina - 10 mg;
Goveđa jetra - 10 mg;
Meso kunića - 9 mg;
Svinjetina, govedina - 5 mg.

Melasa

Još jedan vrlo egzotičan izvor kalcija može biti melasa. Poznata je kao crna melasa. Melasa je nusproizvod proizvodnje šećera. Po izgledu je tamnosmeđi sirup. Crna melasa se teško može smatrati zamjenom za šećer ili običnim prehrambenim proizvodom. Ali ako odaberete načine da ga uključite u prehranu, onda dobro obogaćuje tijelo kalcijem. Dvije supene kašike obezbeđuju 400 mg minerala. A to je otprilike polovina dnevne potrebne norme za odraslu osobu.

Tabela, sadržaj kalcija u grupama namirnica

Proizvodi	Sadržaj kalcijuma (mg na 100 g proizvoda)	% prosječne dnevne vrijednosti
Mleko, jaje
Mlijeko u prahu	1000	100
Kravlje mlijeko 2,5% - 3,5%	120	12
Kefir	120	12
Jaje	110	11
pavlaka 10%	80	8
Sojino mlijeko	80	8
Sir i svježi sir
Parmezan	1200	120
ruski sir	900	90
Latvijski sir	800	80
Tvrdi sirevi	800 — 1200	80-120
Roquefort sir	750	75
Kozji sir	500	50
Svježi sir bez masti	100	10
Mahunarke
Soja	200	20
Pasulj	190	19
pasulj	100	10
Grašak	50	5
Orašasti plodovi, sjemenke
Poppy	1600	160
Sesame	1400	140
Badem	250	25
Hazel	225	22,5
pistacije	130	13
Sjemenke suncokreta	100	10
orasi	90	9
Kikiriki	60
Riba, plodovi mora
Sušena riba sa kostima	3000	300
Atlantska sardina (konzervirana)	380	38
Rakovi	100	10
Kozice	90	9
Inćuni	82	8,2
ostrige	82	8,2
Šaran	50	5
Cod	25	2,5
Pike	20	2
Pastrmka	19	1,9
Losos	10	1
Meso i proizvodi od mesa
Chick	28	2,8
Teletina	26	2,6
Piletina	10	1
goveđa jetra	10	1
meso zeca	9	0,9
Govedina	5	0,5
Svinjetina	5	0,5
Ovčetina	3	0,3
Kobasica	22	2,2
kobasice	12	1,2
Šunka	11	1,1
Žitarice
Zrnati hleb	55	5,5
bijeli hljeb	52	5,2
Žitarice	50	5
Rice	33	3,3
ražani hljeb	30	3
hleb od mekinja	23	2,3
Heljda	21	2,1
Griz	18	1,8
Biserni ječam	15	1,5
Povrće
Bosiljak	370	37
Peršun	245	24
Celer	240	24
savojski kupus	212	21,2
Bijeli kupus	210	21
Potočarka	180	18
Luk Shiite	130	13
Dill	126	12,6
Brokula	105	10,5
Zelene masline (konzerve)	96	9,6
Zeleni luk	86	8,6
list zelene salate	37	3,7
Šargarepa	35	3,5
Rotkvica	35	3,5
krastavci	15	1,5
Paradajz	14	1,4
Krompir	6	0,6
Voće (sušeno voće), bobice
Sušene kajsije	180	18
Sušene smokve	54	5,4
Suvo grožđe	50	5
pomorandže	42	4,2
Malina	40	4
Kivi	38	3,8
mandarine	33	3,3
Ribizla	30	3
jagode	26	2,6
Datumi	21	2,1
Grejp	18	1,8
ananas	16	1,6
kajsije	16	1,6
Lubenica	10	1
Kruške	10	1
Banane	9	0,9
Breskve	8	0,8
Jabuke	7	0,7
dinje	6	0,6
Konditorski proizvodi
mlečna čokolada	200	20
Sladoled od mlijeka	130	1,3
Tamna čokolada	60	0,6
voćni sladoled	15	1,5
kolačići od peciva	6	0,6
Prirodni med	4	0,4

Preparati koji sadrže kalcijum

Kalcijum je najvažniji gradivni element celog organizma. On je zaslužan za to koliko će nam biti jake kosti, kosa, zubi i nokti, a upravo njegov nedostatak u organizmu može negativno uticati na zdravlje ljudi, bez obzira na godine i način života. Čak i fizički najjači mladić redovno treba da nadoknađuje zalihe kalcijuma u telu kako bi se održao u formi.

Nedostatak kalcija u tijelu može dovesti do brojnih neugodnih bolesti, poput osteoporoze ili osteomalacije. Kosti postaju lomljive i lomljive, povećava se rizik od prijeloma i deformiteta kostiju, zubi počinju propadati, nokti se ljušte i lome, a kosa u velikim količinama otpada. Da bi se to izbeglo, danas se koriste lekovi koji sadrže kalcijum i mnogo dodatnih supstanci koje jačaju imuni sistem.

Kalcijum u popularnim preparatima

Najpopularniji i dobro uspostavljeni lijekovi na medicinskom tržištu su kalcijum karbonat i kalcijum citrat. Kada ih koristite, morate pažljivo pogledati koliko se čistog kalcija koristi za stvaranje svake pojedinačne tablete - malo je vjerojatno da će predoziranje tvari biti od koristi. Karbonat sadrži samo devet posto čistog kalcija, a citrat već sadrži četrdeset posto. Ove informacije će vam pomoći da precizno izračunate koliko će kalcija tijelo primiti prilikom upotrebe određenog lijeka.

Važno je znati: Kalcij se ne apsorbira u potpunosti u tijelu, to se mora uzeti u obzir pri izračunavanju dnevnog unosa minerala.

Predoziranje preparati koji sadrže kalcij mogu dovesti do neugodnih nuspojava za tijelo, na primjer, zatvor, stvaranje kamenaca, stoga je važno uzimati lijek strogo u skladu s uputama i indikacijama stručnjaka. Štoviše, za svaku posebnu kategoriju ljudi postoje vlastite norme za uzimanje kalcija.

Uslovi za apsorpciju kalcijuma

Da bi tijelo dobilo potrebnu količinu kalcija, nije dovoljno pravilno formirati svoju ishranu i pridržavati se zdrave prehrane. U ishranu morate dodati supstance kao što je vitamin D. Ovaj vitamin pospešuje proces metabolizma fosfora i kalcijuma u telu, zasićuje potrebnim materijama i omogućava apsorpciju kalcijuma.

Sunčeve zrake su takođe važne za čoveka, ali njihov nedostatak dovodi do nedostatka vitamina D, a samim tim i do nedostatka kalcijuma i propadanja kostiju. Stoga je važno da ovaj vitamin dodate u svoju ishranu.

Popularne droge

Danas su najpopularniji preparati koji ne sadrže samo kalcij i vitamin odvojeno, već kombiniraju i mnoge druge korisne tvari. Ovi lijekovi su:

Vitrum-kalcijum D3;
Kalcij-D3-Nycomed;
Alpha - D3 - Teva;
Calcium Sandoz Forte;
Calcepan;
Complivit kalcijum D 3.

Ovi lijekovi su potpuno prirodni proizvodi, proizvedeni posebnom tehnologijom i sadrže kalcij koji je dovoljan da osoba u potpunosti funkcionira. Bukvalno par kapsula jednog od ovih lekova dnevno, u skladu sa godinama, ne samo da obogaćuje organizam kalcijumom, jača kosti, već i zasićuje vitaminom D. (Nemojte sami podešavati dozu i kurs, već se posavetujte sa lekarom Štaviše, svi lijekovi imaju kontraindikacije.)

Ovi lijekovi pomažu u izbjegavanju opasnog smanjenja koštane mase, jačaju kosti i spašavaju ih od velike vjerojatnosti deformiteta i prijeloma te poboljšavaju proces oporavka koštanih stanica nakon ozljeda. Lijekovi se koriste i za prevenciju i za oporavak nakon teških prijeloma udova.

Štoviše, moderni lijekovi pomažu gastrointestinalnom traktu da u potpunosti apsorbira sav kalcij koji se nalazi u njima, pozitivno utječu na ukupni tonus tijela i sigurni su za upotrebu za bilo koju dobnu skupinu.

Kalcijum je veoma važan za zdravlje. Osigurava normalan razvoj, snagu i očuvanje kostiju i zuba.

Nedostatak minerala vrlo često dovodi do promjene koštanog tkiva, gubitka težine i smanjenja gustine kostiju. Ova bolest je prilično česta i, prema WHO, zauzima četvrto mjesto.

Zašto se to dešava i koja je optimalna dnevna doza kalcijuma za osobu?

Kalcijum je glavni element koštanog tkiva, međutim, to nije njegova jedina uloga. Obavlja i druge jednako važne funkcije u tijelu:

Učestvuje u kontrakcijama mišića, reguliše rad srca
Osigurava pravilno funkcionisanje nervnog sistema
Pomaže u čišćenju organizma od soli teških metala
Poboljšava propusnost krvnih sudova i staničnih membrana
Smanjuje manifestaciju alergijskih reakcija
Smanjuje nivo
Poboljšava zgrušavanje krvi

Kao što vidite, ovaj element u tragovima aktivno je uključen u rad cijelog organizma u cjelini. Dovoljna količina kalcijuma poboljšava opšte stanje, ublažava umor i obezbeđuje zdrav, čvrst san.

Kalcijum je glavna komponenta ljudskih kostiju i zuba, igra važnu ulogu u funkcionisanju nervnog i kardiovaskularnog sistema, snižava krvni pritisak i ima antialergijska svojstva.

Dnevni unos kalcijuma za djecu

Ljudsko koštano tkivo se obnavlja tokom života. Ovaj proces je poznat kao stopa fluktuacije, a ako odrasla osoba ima indikator od 2-3% godišnje, onda dijete ima 100% u prvoj godini života. Odnosno, dovoljan unos za djecu je posebno važan.

Dnevna doza za svaki uzrast je različita, što dete postaje starije, potrebno mu je više kalcijuma:

Neposredno po rođenju dijete dobiva kalcijum iz majčinog mlijeka ili mliječne formule, ali bliže 6. mjeseca unos mikroelementa postaje nedovoljan i djeca počinju da uvode dohranu. Zadatak roditelja je osigurati da proizvodi u dnevnoj prehrani djeteta sadrže optimalnu dnevnu dozu kalcija.

Dnevni unos kalcijuma za odrasle

Prema WHO-u, dnevna doza kalcija za odraslu osobu trebala bi biti 800-1200 mg.

Međutim, postoje neki izuzeci od pravila:

Kod žena je potreba za kalcijumom 100-200 mg manja nego kod muškaraca.
U prvom i drugom tromjesečju trudnoće, potreba za kalcijem je približno 1500 mg dnevno.
U trećem trimestru trudnoće i tokom menstruacije, ženskom tijelu je potrebno 1800-2000 mg kalcijuma dnevno.
Dnevna doza kod sportista je veća od 200 mg.
Nakon 50. godine organizam počinje posebno intenzivno gubiti kalcij, a za održavanje zdravlja potrebno je svakodnevno unositi najmanje 1200 mg tog elementa u tragovima.
Za odraslu osobu dnevna doza kalcija je 800-1200 mg dnevno, ali se kod trudnica i dojilja njegova potreba povećava na 2000 mg.

Višak i nedostatak kalcijuma u organizmu

Nedostatak kalcijuma se ne pojavljuje odmah, u početku ga tijelo crpi iz vlastitih rezervi. Tada kosti postepeno počinju gubiti svoju masu, pojavljuju se sljedeći simptomi:

Višak kalcijuma je prilično rijedak. Najčešće je uzrok predoziranje lijekovima ili postojeće bolesti (tumori, hormonski poremećaji i sl.).

Njegovi glavni simptomi su:

intenzivna žeđ
, letargija
Grčevi mišića
Učestalo mokrenje
Bol u predjelu bubrega

Nedostatak kalcijuma u organizmu je mnogo češći od njegovog viška.

Apsorpcija kalcijuma u tijelu

Općenito je prihvaćeno da je svježi sir proizvod koji sadrži najveću količinu kalcija, međutim, to nije slučaj. Na primjer, sjemenke susama sadrže deset puta više elemenata u tragovima. Zašto svi stručnjaci preporučuju korištenje svježeg sira i drugih fermentiranih mliječnih proizvoda?

Činjenica je da su kalcijeve soli inherentno nerastvorljive i da se njihova apsorpcija u probavnom sistemu događa samo pod određenim uvjetima. Za apsorpciju kalcija potrebno ga je koristiti u kombinaciji s drugim važnim elementima u tragovima i:

vitamin D
Fosfor
Magnezijum

Ovo jedinjenje se nalazi samo u životinjskim proizvodima, zbog čega su svježi sir, sir, mlijeko, sardine i skuša najbolji izvor kalcija. Ali alkohol, kofein i nikotin, naprotiv, doprinose njegovom intenzivnom uklanjanju iz tijela. Osim toga, redovna fizička aktivnost doprinosi boljoj apsorpciji elementa u tragovima.

Kalcijum se najbolje apsorbuje sa fosforom, magnezijumom i vitaminom D.

Hrana koja sadrži kalcijum

Da biste održali optimalnu ravnotežu kalcijuma u organizmu, važno je u svakodnevnu prehranu uključiti sljedeće namirnice:

Tvrdi sirevi - 900-1100 mg
Topljeni sir - 450–500 mg
- 150-250 mg
Mlijeko - 150-200 mg
Kondenzirano mlijeko - 300 mg
Kefir, jogurt, pavlaka - 100-150 mg
Jaje - 50 mg
Sardine - 300-350 mg
Susam, mak - 1100-1400 mg
Kupus - 200-250 mg
Voće - 15-50 mg
Žitarice - 20-60 mg

Kao što vidite, samo 100 g tvrdog sira sadrži dnevnu dozu kalcijuma. Osim toga, jelovnik možete diverzificirati sardinama s prilogom od žitarica, svježim sirom sa pavlakom, jogurtom s voćem. Jedući ove namirnice svaki dan, možete zauvijek zaboraviti na nedostatak kalcija.

Najvredniji proizvod koji sadrži kalcijum je tvrdi sir.

Unatoč činjenici da je stopa unosa kalcija za sve uzraste različita, važno je ne zaboraviti na uravnoteženu prehranu.

Na videu - sve o kalcijumu:

Sviđa mi se? Lajkujte i uštedite na svojoj stranici!

Vidi također:

Kalcij je građevinski materijal za kosti i zube, njegov nedostatak može uzrokovati kršenje razvoja skeleta kod djece i negativno utjecati na formiranje zuba. Kod starijih osoba nedostatak ovog mikroelementa može izazvati razvoj osteoporoze.

Znakovi nedostatka kalcijuma:

postoji želja za korištenjem krede;
rast se usporava;
obilna menstruacija;
nervoza, nesanica, razdražljivost;
lomljivi nokti;
krvni pritisak raste;
niska barijera boli, bol u desnima i zglobovima;
kardiopalmus;
trnci i utrnulost u nogama i rukama, grčevi.

Potreban dnevni unos kalcijuma

Djeci od rođenja do jedne godine potrebno je od 210 do 270 mg dnevno. Od godine do 3 godine - 500 mg. Od 4 godine do 8 godina - 800 mg. Od 9 do 18 godina - 1300 mg. Od 19 do 50 godina, osoba treba 1000 mg dnevno. Počevši od 50 godina, norma se povećava na 1200 mg.

Dnevni unos kalcijuma povećava se tokom trudnoće i dojenja, uz intenzivan sportski trening, kao i za osobe koje pate od obilnog znojenja.

Namirnice sa najvećim sadržajem kalcijuma

Mliječni proizvodi. Mlijeko je glavni izvor kalcijuma. Čaša obranog mlijeka sadrži 244 mg mikronutrijenata. Njegov visok sadržaj je iu drugim mliječnim proizvodima, kao što su: svježi sir, jogurt, sir i milkshake.
Sir je proizvod koji se dobija tokom fermentacije mleka, pa je bogat kalcijumom. Na primjer, samo 30 grama parmezana će vam dati 308 mg.
Jogurt nije samo bogat kalcijumom, već je i veoma koristan. Nakon što popijete šolju jogurta, vaše telo će dobiti 310 mg ovog elementa.

Mliječni proizvodi su kontraindicirani kod osoba koje ne podnose laktozu.
Nuts. Ukusan, prirodan i zdrav proizvod. Orašasti plodovi sadrže 160 do 700 mg kalcija. Međutim, ne zaboravite da ova hrana sadrži mnogo. Stoga je dnevna norma mala šaka.
Plodovi mora i riba. Ovaj proizvod ima dosta kalcijuma. To se posebno odnosi na morsku ribu, crveni i crni kavijar.
Pšenica i hljeb. 100 g hleba od celog zrna sadrži 40 mg supstance. Porcija tjestenine je 85 mg. Ali u 100 g pšeničnih mekinja - 900 mg. Ali ne zaboravite da su ovi proizvodi bogati ugljikohidratima, što može dovesti do prekomjerne težine. Najbolji način da dobijete svoju dnevnu vrijednost je da za doručak popijete šolju žitarica obogaćenih kalcijumom. Ako ih napunite mlijekom, dobit ćete preko 1000 mg.
Voće. Jedući voće, vaše tijelo će dobiti vitamine i minerale. Iako nemaju toliko kalcija kao, na primjer, u mliječnim proizvodima, ako pojedete jednu smokvu, dobit ćete skoro 140 mg tog elementa, a nekoliko kajsija obezbijedit će vašem tijelu 120 mg.
Pića.Čaša soka od citrusa sadrži približno 300 mg kalcija. Postoje i pića od soje, sadržaj elemenata u tragovima u njima je mnogo veći.
Povrće i mahunarke. Soja - sadrži puno biljnih proteina. Dve šoljice kuvane soje sadrže 320 mg kalcijuma, dok zelje ima 600 mg. Bogati su i prazilukom, kupusom, listovima grožđa, cikorijem, lukom, brokolijem.
Seme. Mak i susam su šampioni po sadržaju kalcijuma. U 100 g maka - 1500 mg, au istoj količini susama - 975 mg supstance.
Zeleni. Element se nalazi u biljkama kao što su kopar, maslačak i listovi gorušice, bosiljak i peršun.
Sirup. Zamjenom šećera melasom, deserti i peciva će postati mnogo zdraviji. Jedna supena kašika ovog proizvoda sadrži približno 160 mg.

Nedostatak kalcijuma ne treba dozvoliti, inače može negativno uticati na razvoj nerođenog deteta. Koje namirnice treba uključiti u ishranu? To su mliječni proizvodi, zobena kaša, brokula, orašasti plodovi, plodovi mora i morska riba.

Pravila za kombiniranje proizvoda koji sadrže kalcij

Postoje neka pravila za kombiniranje proizvoda, slijedeći koje će tijelo potpuno apsorbirati element. Kada gradite svoju ishranu, uzmite u obzir sljedeće:

Čokoladu, alkohol, kafu i hranu od celog zrna ne treba konzumirati sa hranom koja sadrži kalcijum. Kombinacija ovih proizvoda ne dozvoljava da se ovaj element u tragovima u potpunosti apsorbira;
Smanjite unos soli. Višak ovog proizvoda može povećati gubitak kalcija u tijelu;
Prekomjeran unos proteina također izaziva gubitak kalcija. Ovo se dešava kod velike konzumacije mesa ili kod ljudi koji se pridržavaju proteinske dijete;
Obrano mleko ne sadrži, što pomaže da se kalcijum u potpunosti apsorbuje. Stoga upotreba takvih proizvoda nije poželjna;
Hrana s grubim vlaknima koja sadrži mnogo vlakana smanjuje postotak apsorpcije kalcija u crijevima.

Sada znate da možete dobiti dovoljno kalcijuma iz uobičajene hrane. Ako pokazujete znakove nedostatka ovog mikronutrijenta, potrebno je da preispitate svoju prehranu i da joj dodate više namirnica koje sadrže kalcij.

14.03.2011

Glavna uloga u metabolizmu kalcijuma u ljudskom organizmu pripada koštanom tkivu. U kostima kalcijum je predstavljen fosfatima - Ca 3 (RO 4) 2 (85%), karbonatima - CaCO 3 (10%), solima organskih kiselina - limunske i mliječne (oko 5%). Izvan skeleta, kalcijum se nalazi u ekstracelularnoj tečnosti i praktično ga nema u ćelijama.

Stoga, hajde da pričamo o hrani bogatoj kalcijumom i fluorom.

Namirnice posebno bogate kalcijumom

, grožđe, ogrozd, kupina, cvekla, šargarepa, jagode, trešnje, krastavci, narandže, breskve, ananas, jagode, kopar, peršun, celer, luk, mlada repa, mahunar, kora od svih vrsta voća i povrća, spanać, maslačak , mekinje, bademi, mliječni proizvodi.

Namirnice posebno bogate fosforom: kruške, orasi svih vrsta (uključujući i kikiriki), raž, ječam, sočivo, soja, proklijala pšenica, meso, pečurke.

Jedite hranu koja lakše apsorbuje kalcijum

Kalcijum se najbolje apsorbuje iz mleka i jogurta. Ovi proizvodi su najbolji dobavljači kalcijuma. Riječ je o svakodnevnim namirnicama koje se prodaju u posebnim paketima za ponijeti koji su pogodni za osobe koje provode dosta vremena van kuće.

Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti sadrže istu količinu kalcija kao i visokomasni proizvodi, a pored toga postoji i smanjen udio masti i, što je također dobro za organizam.

Neke druge namirnice sadrže kalcijum koji se slabo apsorbira. Razlog je taj što ove namirnice sadrže supstance koje vezuju kalcijum zvane oksalati (nalaze se u velikom broju zelenog povrća) i fitati (nalaze se u nerafinisanim žitaricama). Od ove dvije supstance, oksalati imaju veću sposobnost da ometaju apsorpciju kalcija.

Na primjer . Iako špinat sadrži kalcijum, sadrži i oksalate (poput repe i rabarbare) koji se vezuju za kalcij i blokiraju njegovu apsorpciju.

Ovi proizvodi, osim tvari koje blokiraju apsorpciju kalcija, sadrže i korisne tvari i stoga ih ne treba isključiti sa liste konzumiranih proizvoda. Međutim, kalcijum koji se nalazi u ovim namirnicama ne bi trebao biti uključen u vaš dnevni unos.

Neke namirnice povećavaju izlučivanje kalcija u urinu

Svaki dan gubimo kalcijum u urinu. Mali gubici kalcijuma u urinu su prirodan proces. Podaci istraživanja pokazuju da se gubitak kalcija u urinu povećava sa viškom soli, kofeina i proteina.

sol (natrijum hlorid)

Višak natrijuma povećava gubitak kalcija u urinu. Unos soli je najčešći uzrok izlučivanja kalcija urinom. Oko 90% natrijuma dolazi iz hrane, a ne kuhinjske soli. Stoga se može savjetovati da unos soli i slane hrane svedete na minimum, ova preporuka je dobra i za vaše cjelokupno zdravlje.

Tabela 1 . Sadržaj kalcijuma u nekim namirnicama

Hrana	Količina proizvoda
Mlijeko i mliječni proizvodi
Sir - švajcarski, Graer
Sir - tvrdi oblik, Cheddar, Colby, Commercial, Gouda
Mlijeko - punomasno, 2%, 1% masti	1 šolja/250 ml
	1 čaša / 250 ml
Sir-mocarela, adige, sir
Jogurt - običan	1 šolja/175 ml
Molojuz - suvi, u prahu
Sladoled
Sir - rustikalan, kremast 2%, 1% masti (svježi sir)
Meso, riba, perad i drugi proizvodi
Sardine, sa kostima	8 malih
Losos, sa kostima, iz konzerve	1/2 limenke (neto težina 13 g)


Pasulj - kuvan (pasulj, boranija, pegavi pasulj)
Soja - kuvana
Pržena piletina
Govedina - pržena
Hleb i žitarice
Okrugla lepinja sa mekinjama
Hleb - bijeli i pšenični	1 kom/30 g
Voce i povrce
Brokula - sirova
pomorandže	1 srednja/180 g
	1 srednja/175 g
	2 velika lista
sušene smokve
Kombinovana jela
Krem supa sa mlekom, piletinom, pečurkama, paradajzom i brokolijem	1 šolja/250 ml
Kuvani pasulj iz konzerve	1 šolja/250 ml

Kofein iscrpljuje kalcijum

Kofein se nalazi u mnogim pićima uključujući kafu, čaj i kolu. Nedavne studije su pokazale da kofein pojačava izlučivanje kalcija u urinu. Većina stručnjaka vjeruje da dvije ili tri šoljice kafe dnevno ne mogu uzrokovati veliku štetu i možda neće utjecati na dnevni unos kalcija.
Ali ako pijete više od tri šoljice dnevno, potrebno je da popijete najmanje čašu mleka za svaku dodatnu šoljicu kafe (bolje piti kafu sa mlekom). Imajte na umu da što manje kalcijuma unosite, to više štete sebi nanosite ispijanjem kafe.

Što se kalcijum lakše apsorbuje, to ga tijelo bolje apsorbira.

Protein(protein) . Podaci nekih studija pokazuju da konzumiranje velike količine proteinske hrane može dovesti do povećanog izlučivanja kalcija urinom. Međutim, proteinska hrana (meso, riba, perad, svakodnevna hrana, sušeni grašak, pasulj, itd.) sadrži mnogo korisnih nutrijenata koji su neophodni i ne treba ih isključiti iz konzumirane hrane. U preporučenim količinama, proteinska hrana ne utiče na gubitak kalcijuma u urinu.

Potrebe za kalcijumom tokom dojenja povećana za 80% - 200 mg na 1250 mg dnevno. Tokom prvih 6 meseci daje 210 mg kalcijuma dnevno, tako da njegove rezerve u organizmu treba redovno popunjavati.

Šta se smatra viškom unosa proteina?

Kanadske smjernice za hranu preporučuju jesti dvije ili tri namirnice kuhane od proteina dnevno (na primjer, ovo iznosi malu porciju mesa (56-84), ribe ili peradi ili 1-2 jaja). Mnoge takozvane "male porcije" mesa ili ribe mogu sadržavati i 2 ili 3 porcije kuhane hrane u jednoj.

Kanadsko udruženje za osteoporozu preporučuje da se pridržavate utvrđenog unosa proteina i vodite računa o tome da unosite pravu količinu kalcija iz svoje prehrane. Također vjerujemo da protein koji se nalazi u svakodnevnoj hrani ne treba ograničavati, jer čak i ako dovede do gubitka kalcija u urinu, ovi gubici se nadoknađuju količinom kalcija koju tijelo primi kada se konzumira.

Ako ne konzumirate svakodnevnu hranu koja sadrži kalcij (mlijeko, sir, itd.), onda je imperativ da vodite tačan broj unosa kalcija.

Vitamin D je važan faktor u apsorpciji kalcijuma.

Povećava apsorpciju kalcijuma za 30-40%. Kanadsko udruženje za osteoporozu preporučuje 400 IU vitamina D dnevno za odrasle (400 do 800 IU vitamina D dnevno za starije odrasle osobe).

1 IU (međunarodna jedinica) sadrži 0,025 mikrograma hemijski čistog vitamina D.

Najlakši i najprirodniji način da dobijete vitamin D je da ga lučite iz samog organizma pod uticajem sunčeve svetlosti. Ljeti je potrebno 15 minuta na suncu (čak i ako su suncu izloženi samo lice, ruke i šake) da bi se značajno povećala proizvodnja vitamina D.

U Kanadi (kao i u Rusiji. - napomena prevodioca) solarna aktivnost zimi je veoma mala, lučenje vitamina D u koži prestaje od početka oktobra do kraja marta. Ako smo stalno kod kuće i rijetko izlazimo van, onda ne možemo izbaciti vitamin D. Da bismo nadoknadili ovaj nedostatak, moramo pokušati pronaći druge izvore vitamina D.

Sadrži se u nekim namirnicama, kao što je mlijeko, njegova količina je obično nedovoljna. (Mlijeko obogaćeno vitaminom D sadrži od 100 IU na 100 ml - staklo.)

Namirnice kao što su margarin, jaja, pileća džigerica, losos, sardine, haringa, kobila, sabljarka i riblje ulje (ulje morske plohe i jetre bakalara) sadrže vrlo male količine vitamina D. Pošto vitamina D obično nedostaje u hrani koju jedete, možda će trebati uzimati suplemente vitamina D.

Većina multivitamina sadrži 400 IU vitamina D.

Fizičke vježbe koje radimo jačaju naše kosti.

Ne možete govoriti o kalcijumu, a da ne kažete ni riječi o važnosti fizičke aktivnosti za koštani sistem. Fizička aktivnost ima pozitivan učinak na skeletni sistem i remodeliranje kostiju, doprinoseći stimulaciji formiranja kostiju. U tom smislu, Kanadsko udruženje za osteoporozu snažno preporučuje kombinaciju adekvatnog unosa kalcija i fizičke aktivnosti kao glavne mjere za prevenciju osteoporoze.

tabela 2 . Potreba za kalcijumom

Dob	Unos kalcija, mg

10-12 godina (dječaci), 10-12 godina (djevojčice), 1 djeca 13-16 godina


	1000-15002

1 U prosjeku, djevojčice sazrevaju 2 godine ranije od dječaka.

2 Preporučeni minimum je 1000 mg, ali ako je rizik od osteoporoze visok, potrebno je povećati unos kalcija.

Prehrambeni proizvod	kalcijum (mg)
Orašasti plodovi i sjemenke
Poppy	1450
sezamovo seme	875
Kazinaki od susama	639
Halva susam	424
Badem	265
Lešnik	225
Lešnik	170
pistacije	135
sjemenke suncokreta	115
orasi	95
Suncokretova halva	91
Kikiriki	60
Indijski orasi	40
Mlijeko i mliječni proizvodi
Obrano mleko u prahu	1155
Punomasno mlijeko u prahu	1000
Suva krema	700
Brynza	530
Kondenzovano mleko sa šećerom	307
Kondenzovano mleko bez šećera	282
Ovčije mlijeko	178
kozjeg mleka	143
Kremasti sladoled	140
Svježi sir	125
Jogurt	120
kravljeg mleka	120
Kefir mast	120
acidophilus	120
podsireno mleko	118
Krema	90
Kajmak	85
Maslac	21
voćni sladoled	20
Krem margarin	14
Sir
Parmezan	1300
ruski sir	1000
sir "rokfor"	740
Tvrdi švajcarski sir	600
Kozji sir	500
topljeni sir	450
Brašno proizvodi, žitarice
Ječmena krupica	80
ovsena kaša	64
Žitarice	50
Zrnati hleb	48
bijeli hljeb	45
Raženo brašno	43
Cornflakes	43
Hleb sa mekinjama	40
ražani hljeb	35
Rice	33
Biserni ječam	30
Pšenična krupica	27
Krekeri	22
Butter bun	21
Heljda	20
Griz	20
Makaroni, w.s.	19
kolačići od peciva	14

Prehrambeni proizvod	kalcijum (mg)
Riba, plodovi mora
Sardine u ulju	420
skuša (iz konzerve)	241
Rakovi	100
Kozice	95
Inćuni	82
ostrige	82
Skuša	66
Jastozi kuvani	63
Haringa	50
Šaran	50
Lignje	40
Riblji kavijar	22
Cod	20
Losos	20
Pike	20
Pastrmka	19
Losos	10
Tuna (u limenkama)	8
Meso i proizvodi od mesa
Mliječne kobasice	35
Amateur sausage	30
Chick	28
Teletina	26
Zečje meso	16
Kura	14
Srca, goveđi bubrezi	12
Šunka	11
Goveđa kobasica, dimljena	11
Govedina	10
goveđa jetra	9
Ovčetina	9
Svinjska mast	8
svinjska mast	2
Povrće
Zelene masline iz konzerve	85
Bijeli luk	60
crveni kupus	53
crvena šargarepa	51
Repa	49
Bijeli kupus	48
kupus kelerabe	46
žuta šargarepa	46
Rotkvica	39
rotkvica	35
prokulice	34
Luk	30
Karfiol	26
Cvekla	26
Tikva	25
sok od šargarepe	24
paradajz pasta	20
Krastavac	17
Patlidžan	15
Paradajz	14
Krompir	10
Sok od paradajza	8
Slatka zelena paprika	8
Voće, bobičasto voće (sušeno voće)
Sušene kajsije	150
Sušene kajsije	120
Sušene urme	100
Suvo grožđe	80

Prehrambeni proizvod	kalcijum (mg)
figs	60
Malina	40
jagode	37
Kivi	36
grejpfrut	34
Narandžasta	34
Limun	33
mandarine	33
Suve šljive	31
Ribizla	30
Grejp	25
kajsije	21
Breskve	20
Sok od grejpa	20
Kruška	19
ananas	16
Jabuke	16
Dinja	16
Banana	15
Lubenica	14
kokos, pulpa	14
Avokado	13
sok od jabuke	7
Sok od višanja	7
Zeleni
Kopriva	713
Obični sljez	505
Plantain veliki	412
Bosiljak	370
Budra Ivy	289
pasja ruza	257
Peršun	245
Potočarka	190
Dill	170
Spanać	106
Poriluk	92
Zeleni luk	86
Salata	67
Mahunarke
Soja pasulj	210
Bijeli pasulj, kuvan	90
pasulj	80
Grašak	60
pečeni pasulj	55
Boraniju	40
Crveni pasulj, kuvan	28
Sočivo, kuvano	19
Grašak	15
Slatka hrana
Bijela cokolada	280
mlečna čokolada	220
kakao u prahu	80
Čokoladno crna	60
Prirodni med	6
jaja, proizvodi
Jaje u prahu	193
Stolni majonez	57
Pileće jaje	37
Pečurke
Bijelo sušeno	184
Morel svjež	40
Bijelo svježe	27
Vrganji svježi	13
Lisičarke svježe	10
Sveže pečurke	9
Sveži šampinjoni	5

Previše kalcijuma u telu

Nedostatak, kao i višak kalcija u organizmu, usko je povezan s kršenjem unosa vitamina D, tako da navedeni simptomi ne ukazuju uvijek na kršenje apsorpcije samo jednog kalcija.

Simptomi viška kalcija u organizmu se ne pojavljuju odmah i ne kod svakoga. Povećana koncentracija kalcija prethodi dugotrajnoj upotrebi prirodnih mliječnih proizvoda (mlijeko, svježi sir, sir, itd.).

Osim toga, povećan sadržaj makroelementa bilježi se u prisustvu malignog tumora pluća, mliječnih žlijezda, kao i kod muškaraca sa malignom formacijom prostate.

Višak kalcija može se javiti kao nuspojava dugotrajnog uzimanja lijekova, u liječenju peptičkih ulkusa crijeva i želuca, kao i tokom i nakon terapije zračenjem. Sindrom višestruke endokrine patologije, koji ima nasljedni uzrok, također je uzrok viška minerala.

Izraženi simptomi viška kalcija:

Mučnina, koja je često praćena povraćanjem; Nedostatak apetita; zatvor; Aritmija i poremećaj srčanog mišića; Kršenje bubrega; Pogoršanje mentalnog stanja do halucinacija; Opšta slabost itd.

Dakle, znaci viška kalcija u organizmu su slični njegovom nedostatku. Indirektno, na višak kalcija može se posumnjati prisustvom gore navedenih znakova koji se javljaju u pozadini prekomjerne dugotrajne konzumacije mliječnih proizvoda i preparata kalcija, kao i vitamina D.

Osim izraženih simptoma, višak kalcija u krvnoj plazmi je najprecizniji način za određivanje.

Šta se dešava sa viškom kalcijuma u ljudskom tijelu?

Na prirodan način, kalcijum se slabo izlučuje iz organizma. Njegova maksimalna koncentracija se opaža u bubrezima, koji vrlo često daje poticaj razvoju urolitijaze.

Kalcijum se taloži na unutrašnjem zidu krvnih sudova, što doprinosi nastanku stenoze (suženja). Mišićno tkivo pati od prekomjernog viška.

Kako se višak kalcijuma može ukloniti iz organizma?

Samo liječnik je uključen u uklanjanje viška kalcija iz tijela i normalizaciju njegovih pokazatelja na normalne brojke. Osoba može sama poboljšati svoje zdravlje pridržavajući se uravnotežene prehrane. Kalcijum se ne sintetiše u telu i dolazi samo iz hrane.

Stoga su proizvodi koji ga sadrže isključeni iz prehrane.

Svi znaju da je kalcijum veoma važan i koristan element u ljudskom tijelu. Da biste razumjeli kako se kalcijum apsorbira, morate znati u kojoj se hrani on nalazi.

Kalcijum je makronutrijent neophodan za strukturu i funkcionisanje svih ćelija ljudskog tela. Najveća količina kalcijuma nalazi se u tvrdim tkivima: kostima i zubima. Kalcij je potreban mišićima za njihov rad, uključen je u zgrušavanje krvi. Utjecaj ovog minerala je bitan u provođenju nervnog impulsa.

Koliko kalcijuma treba da unosite hranom?

Dnevni unos kalcijuma za osobe srednjih godina (muškarci 25-60 godina, žene 25-50 godina) treba da bude oko 800 mg. Muškarcima starijim od 60 i ženama starijim od 50 godina potrebno je 1200 mg kalcija dnevno za pravilno funkcioniranje.

Za djecu postoje posebni zahtjevi: novorođenčad do šest mjeseci treba 400 mg kalcija, djeca mlađa od 1 godine - 600 mg. Kako dijete raste, bit će potrebno više kalcija: nakon 1 godine do 10 godina - oko 800 mg, a od 11 do 25 godina - 1200 mg.

Hrana bogata kalcijumom

Za normalno funkcioniranje ljudskog tijela morate znati o pravilnoj upotrebi namirnica koje sadrže kalcij.

Koje namirnice su bogate kalcijumom? Rekorderi po sadržaju kalcijuma su sjemenke (mak, susam), orasi, zelena salata, zelje i mahunarke, nemasni svježi sir, nemasna riba, mlijeko. Ali, u svakodnevnom životu, svaka osoba ima svoje preferencije u hrani. Neko ne voli ribu, a neko ne podnosi mlijeko, ali preferira povrće i voće.