Life hack: kako odbiti brzu hranu. Priprema figure za ljeto ili kako se odreći nezdrave hrane Šta je nezdrava hrana

Naučnik Stephen Weatherly proučavao je fenomen hrane i došao do iznenađujućeg zaključka: nezdrava hrana nas tjera da konzumiramo vlastiti mozak.

Pisac o hrani i aktivista Michael Pollan, u svojoj knjizi The Omnivore Dilemma, tvrdi da razlog zašto volimo brzu hranu leži u velikoj kontradiktornosti između logike prirode i industrijske proizvodnje hrane.

U svojim knjigama i izvještajima istraživači ne samo da dijele svoja zapažanja, već i daju savjete kako pobijediti žudnju za zabranjenom hranom.

1. Provjerite sastav

Michael Pollan savjetuje izbjegavanje hrane sa sastojcima koje učenik trećeg razreda ne može izgovoriti. Najsigurniji način da počnete da kupujete manje nezdrave hrane je da dobijete više informacija o tome šta zapravo jedete. Ako zakopate dublje i saznate sastav svojih omiljenih proizvoda, može postati neugodno.

Čips ne sadrži uvijek krompir, a maslac od čokoladnih orašastih plodova je više od pola šećera. Kobasicama i kobasicama se često dodaje aditiv za hranu E320 (butilhidroksianizol), koji djeluje kao antioksidans i može biti potencijalni kancerogen. A vitamin D3, koji se može naći na etiketi jogurta, sintetizira se iz ovčje masti.

2. Više boja

Jeste li primijetili da je zdrava hrana često obojena u najsjajnije boje, ali nezdrava hrana nema obilje nijansi boja (osim ako se ne koriste boje)? Naša vizija peciva, čips, krutone i instant rezance doživljava gotovo kao jedan proizvod i, naravno, zahtijeva dodatak.

Susan Bowerman, profesorica nauke o hrani i ishrani, kaže da je previše ljudi na "bež" dijeti od krekera, žitarica i kolačića. Ali moramo da vidimo najmanje tri različite boje hrane na našim tanjirima. Stoga umjesto da trčite za još jednom lepinjom, dodajte svijetle boje poput sočne crvene jabuke ili žute banane.

3. Zapamtite pravilo pet sastojaka

Ako je na etiketi navedeno više od pet sastojaka, ovo je signal prerađenog proizvoda. Pravilo "manje je bolje" u ovom slučaju djeluje bez rezerve.

Izbjegavajte proizvode koji sadrže sastojke za koje niste čuli ili ih ne biste koristili kod kuće. Emulgator za hranu, lecitin, stabilizator - šta je to? Mnogi aditivi se koriste za produženje roka trajanja proizvoda, ali čak iu ovom slučaju uvijek možete pronaći sigurne i prirodne analoge: sol, ocat, limunsku kiselinu, med.

Također izbjegavajte hranu na kojoj je šećer jedan od prva tri sastojka na etiketi.

4. Odbrojite deset sekundi prije nego što ubacite štetan proizvod u košaricu

Michael Pollan savjetuje prije kupovine da postavite pitanje: “Da li bi vaša prabaka razmotrila ovu hranu?” Da li bi pojela, na primjer, ovaj žele boje otrova iz plastične ambalaže?

Takođe, prilikom kupovine pokušajte da vizualizujete sastav ovog proizvoda. Kako je pripremljeno, koliko šećera, pojačivača ukusa i konzervansa je dodato, koliko masti je utrošeno. Sada vrati tu vreću kobasica na policu.

5. Provedite više vremena kupujući zdravu hranu

Dok šetate pijacom ili supermarketom, napunite zalihe zdravih proizvoda. Voće, povrće, bobičasto voće, orašasti plodovi, prirodni jogurt, svježe začinsko bilje - izbor proizvoda na kojima će vam tijelo zahvaliti je prilično širok.

Ako ste navikli nešto žvakati, u pomoć će priskočiti štapići celera: od njih vam nikada neće biti bolje. A kako se ne biste osjećali kao zec i dobili više zadovoljstva od jela, možete pripremiti lagani umak za štapiće.

Čuvajte zdravu hranu tamo gde se može videti: ispred i u sredini frižidera, u korpi u kuhinji, na policama i u fiokama radne površine. Pobrinite se da uvijek imate povrće i voće pri ruci za grickanje. Na primjer, umočite kriške paprike u humus.

6. Deserti mogu biti zdravi

Najveći problem sa kojim se verovatno svi susreću je želja za slatkišima. Nije lako odustati od kolača ili kolača. No, namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata mogu se zamijeniti njihovim dijetalnim varijantama, a Instagram je pun stranica o zdravoj prehrani s detaljnim receptima.

Napravite domaći sladoled. Stavite bobičasto voće u zamrzivač, a zatim završite svoj večernji obrok sa njima kao slatkim desertom. Napravite musli štanglice kod kuće: dvije šolje ovsenih pahuljica, veliku jabuku, krušku ili bananu, šaku suvog voća i orašastih plodova pošaljite u blender. Ovu masu rasporedite u tankom sloju na pleh i pecite na 180°C dok ne porumeni. Sada više neće biti potrebe da trčite za slatkim lepinjama.

7. Pažljivije žvačite hranu

Prije više od stotinu godina, gojazni Horace Fletcher iznio je nevjerovatan koncept: žvakajući hranu više od 32 puta, osoba može smršaviti. Japanski naučnici su detaljnije proučili ovu naviku i zaključili da je neophodna za zdravlje i dugovječnost.

Nedovoljno žvakanje hrane dovodi do pojave metaboličkog sindroma: visokog krvnog pritiska, dijabetesa i gojaznosti. Što se više pažnje posvećuje mljevenju hrane, tijelo je lakše probavi.

Ako ste u mogućnosti da žvačete duže i jače, manje ćete jesti. Pokušajte da žvaćete hranu polako i pažljivo. Jedan zalogaj, 32 žvakanja, gutanje, pa tek onda sledeći zalogaj.

8. Snimite više slika svoje prehrane

Istraživači predvođeni Lydijom Zepedom sa Univerziteta Wisconsin-Madison prije deset godina došli su do zaključka da fotografiranje hrane pomaže da se odreknete nezdrave hrane i izgubite na težini.

Rezultati eksperimenta sa 43 volontera potvrdili su da vizualizacija pomaže u kontroli vaše prehrane. Naoružani kamerom na telefonu i dnevnikom hrane u koji zapisujete kako se osjećate nakon jela, istraživači vjeruju da se zaista možete riješiti nekoliko kilograma viška oko struka.

Stoga, kada vidite još jednu fotografiju hrane na Instagramu, nemojte suditi prestrogo: možda se tako njen autor bori sa lošim navikama u ishrani.

Bonus: zašto toliko volimo brzu hranu?

Stephen Weatherly u svom izvještaju "Zašto ljudi vole nezdravu hranu?" kaže da postoje dva faktora zbog kojih posebno uživate u nezdravoj hrani.

Osećaj ukusa, mirisa i topljenja hrane u ustima

Prehrambene kompanije troše milione dolara da bi shvatile kakva bi trebala biti idealna konzistencija određenog proizvoda. U tome im pomaže dinamički kontrast (na primjer, kombinacija hrskave ljuske s mekim punjenjem), skrivene kalorične namirnice koje se brzo tope u ustima (mozak nema vremena ni da shvati koliko ste zapravo pojeli), i namirnice koje izazivaju aktivnu salivaciju (majonez, razni umaci, topla čokolada).

Sastav hrane

Proizvođači hrane koriste savršenu kombinaciju soli, šećera i masti koja najviše uzbuđuje vaš mozak i tjera vas da se vraćate ovoj vrsti hrane iznova i iznova.

Ali dobra vijest je da brojne studije pokazuju da što manje junk hrane jedete, manje žudite za njom. Neki ljudi ovaj proces nazivaju "reprogramiranje gena".

Čitajte nas na
Telegram

Nepravilna ishrana uvek dovodi do debljanja. I ako se u mladosti čini da možete jesti bilo šta - i dalje nećete biti bolji, onda u zrelijoj dobi počinjete shvaćati: tijelo ne možete prevariti, svejedno, nezdrava hrana će prije ili kasnije dovesti do skupa viška kilograma.

Najteže u procesu mršavljenja je odustati od ovih štetnih proizvoda, prijeći jednom zauvijek na pravilnu prehranu. Ali to nije tako lako učiniti, pogotovo ako je osoba navikla da se općenito nepravilno hrani, ne zna planirati svoje vrijeme i lako podleže tuđim mišljenjima.

Često i sami ljudi ne razumiju da su postali taoci brze hrane, ne znaju zašto ne mogu proći pored sljedeće brze hrane, a čips se opet pojavio u njihovoj korpi.

Pogledajmo glavne uzroke ovisnosti o nezdravoj hrani i pronađimo načine da ih se riješimo...

Razlog 1. Porodične tradicije

Većina naših prehrambenih rituala i navika stekli smo u ranom djetinjstvu.
Ako je porodica navikla da ima tri jela za večeru, onda, sazrevši, nećete zamisliti večeru bez prvog.

U djetinjstvu se stvara porodična navika da se sve pojede do kraja, da se proba sve što je na trpezi, da se pojede određena jela, da se pojede za praznike.

Naši roditelji igraju važnu ulogu, jer upravo oni odlučuju kako da izgradimo odnos prema hrani: da grdimo zbog lošeg apetita ili ih pustimo da odu polugladni sa stola, da dozvole slatkiše pre jela ili da to zabrane, da nagrade slatkiše za dobro ponašanje ili za pronalaženje nečeg drugog.promocija.

Ako je vaša porodica imala pogrešne rituale i navike u ishrani, onda biste ih trebali analizirati i ispraviti. Ovo može biti teško izvodljivo. Psihoanaliza će pomoći da se olakša zadatak.

Uzmite komad papira i detaljno opišite kako ste kao dijete sjedili za stolom, šta vam je majka najčešće kuhala, kako su prolazili vaši praznici, kako su se roditelji odnosili prema slabom apetitu, nespremnosti da jedete određenu hranu, igricama sa hranom, da li ste jeli dok su gledali TV.

Sada pažljivo pročitajte šta je napisano i razmislite koje prehrambene navike se ne smatraju zdravim. Počnite ih se rješavati već danas. Ne brinite - uspjet ćete, jer se na nešto novo možete naviknuti, zaboravljajući na staro, za 21 dan.

Razlog 2. Pritisak okolnih ljudi

"S kim ćeš voditi - od toga ćeš kucati." Da li vam je poznat ovaj skup izraza? Zaista, naše okruženje utiče na naše navike, obrasce razmišljanja i obrasce ponašanja.

Već je dokazano da ako komunicirate među gojaznim ljudima, onda ćete i sami biti skloni debljanju, a ako su vitki ljudi u blizini, onda će biti mnogo više motivacije za mršavljenje.

Svi mi podsvjesno kopiramo prihvaćeni model u grupi u kojoj se često nalazimo. Malo ko pristaje da bude bela vrana. Zato je važno analizirati svoj društveni krug i pokušati pobjeći od uobičajenih prehrambenih navika ako su štetne.

Da li je među vašim kolegama uobičajeno da večerate u brzoj hrani? Da li vaše kolege piju pivo petkom, često ulaze i kupuju kolače i pite, nose li na posao masne sendviče sa kobasicama? Da, sa takvim navikama nećete smršati.

U ovoj situaciji postoje dva izlaza: zauzmite lidersku poziciju i pokušajte promijeniti prehrambene navike grupe u ispravne, ili, suprotno pristranim gledištima, počnite slijediti svoje zdrave navike.

Prvi je teže napraviti, ali nećete smršaviti u društvu, a možda ćete postati univerzalni favorit i moći ćete promijeniti živote drugih na bolje.

Lakše je postupiti po drugom planu, ali tada možete izgubiti dobre odnose sa kolegama i postati povod za tihe razgovore kolega.

U svakom slučaju, skuplje je održavati loše prehrambene navike onih oko sebe i morate ih se riješiti. Isprobajte blagu taktiku: počnite opušteno pričati o tome kako je neko koga poznajete odustao od brze hrane i oporavio se od neke vrste bolesti. Ili obrnuto, postupajte po principu zastrašivanja - pričajte horor priče o posljedicama pothranjenosti. I strah je zarazan!

Razlog 3. Probajte trikove proizvođača

Ispostavilo se da naša ovisnost o junk foodu nije uključena samo psihologije, ali i fiziologije. Receptori su odgovorni za percepciju ukusa, a hormoni su odgovorni za pridržavanje ukusa.

Na primjer, ovisnost o slatkišima je vrlo lako objasniti. Pod uticajem šećera u mozgu se stimulišu dopaminski receptori, koji su odgovorni za proizvodnju dopamina, hormona zadovoljstva.

Česta upotreba slatkiša dovodi do pojave ovisnosti o dopaminu, mozak traži sve više zadovoljstva, a osoba se svakodnevno počinje naslanjati na slatkiše.

Masna hrana takođe utiče na naše receptore u mozgu. Istraživanja pokazuju da masna hrana ima najugodniji ukus u razumijevanju našeg mozga. Otuda i težnja za kobasicama, masnim mesom, prženom hranom.

Začini koji se dodaju hrani takođe stupaju u interakciju sa hormonima i receptorima. Kao rezultat toga, začinjena hrana nam se čini nevjerovatno ukusnom, a začine više ne možemo odbiti kada pripremamo domaća jela.

Sol ima sličan efekat. Navikli smo se na sol, iako nam je potrebno samo 5-10 g dnevno. Neslana jela nam se čine bljutava i neukusna, sama ruka poseže za solanicom, što samo doprinosi debljanju.

Zanimljivo je i da različiti ljudi imaju različite stavove prema gorkoj hrani. Naše tijelo ima gen koji je odgovoran za percepciju gorkog okusa. Neki ljudi imaju dvije kopije ovog gena u DNK, pa su kao rezultat toga vrlo osjetljivi na gorak okus i izbjegavaju gorku hranu: rotkvice, luk, pivo, kafu itd.

Promjena fiziološke želje za hranom je najteža stvar, ali je ipak moguća. Da biste to učinili, morate postepeno mijenjati svoje prehrambene navike: smanjiti količinu konzumiranog šećera i slatkiša, zamijeniti šećer zdravim analozima (na primjer, stevijom), smanjiti količinu soli, smanjiti upotrebu začina, dajući prednost sušenom. bilje.

Razlog 4. Zamjena emocija užitkom u hrani

Ljudi koji ne mogu ili ne žele da izraze emocije, ili kojima iz raznih razloga nedostaju emocije, često ih zamenjuju užitkom u hrani.

Stoga pokušajte da diverzificirate svoj život, radite ono što vam donosi pozitivne emocije, što ostavlja ugodne utiske. Jednom kada vam se život napuni, žudnja za brzom hranom će se smanjiti ili čak nestati.

Jeste li primijetili da se sretni ljudi češće pridržavaju pravilne prehrane? Razmisli o tome!

Razlog 5. Nedostatak kontrole u životu

Ponekad jednostavna kontrola olakšava prevladavanje loših prehrambenih navika i žudnje za nezdravom hranom.

Vodite dnevnik ishrane i zapisujte u njega šta, kada, koliko i pod kojim okolnostima jedete i pijete. Sada, koristeći kalorimetar, izračunajte broj kalorija unesenih dnevno i omjer B/F/U. Analizirajte kako se vaši rezultati razlikuju od norme i izvucite odgovarajuće zaključke.

Sada pokušajte da napravite jelovnik koji zadovoljava vaše potrebe za proteinima, mastima i ugljikohidratima i koji ne prelazi vaše dnevne potrebe za kalorijama. Opet, koristite kolorizer.

Pokušajte slijediti ovaj meni. Čak i ako ne uspije odmah, onda barem postupno idite prema usklađenosti s jelovnikom.

Oglašavanje je pokretač trgovine, uključujući trgovinu štetnim prehrambenim proizvodima. Marketari nam namerno pokazuju čips preko celog ekrana, prskanje od sipane kole, zlatnu koricu sveže prženog kotleta.

Izgleda ukusno i izaziva želju da ga probate. A i u prodavnici, kada vidite poznato pakovanje iz reklame, mozak će vam diktirati ugodne apetitne asocijacije (evo ovih prskanja, evo onog hrskavog čipsa navodno od prirodnog krompira).

Oglašivači znaju svoj posao i mogu utjecati na vaš izbor. Jedino oružje koje radi protiv lijepo upakovanih reklama je vaše znanje. Počnite pažljivo proučavati etikete proizvoda, nemojte biti lijeni čitati od čega je napravljen ovaj ili onaj proizvod, pazite na njegov kalorijski sadržaj i vrijednost u smislu proteina, masti i ugljikohidrata.

Ne dozvolite da bilo ko ili bilo šta utiče na vaše prehrambene navike, oslobodite se loših navika u ishrani, ponašajte se na način koji će vam biti koristan i koristan. Sretno na Vašem putu ka zdravom načinu života!

Je li vam ovaj članak bio od pomoći? Onda nas lajkujte i u komentarima napišite koje namirnice mislite da su najštetnije, i kako ste ih se riješili?

Izbjegavanje štetnih depresivnih namirnica također će povećati sreću i radost u vašem životu. Otvoriće se nove mogućnosti i novi kanali uživanja, ne samo od hrane. Promijenite ishranu i promijenit ćete svoj život!

• Pravilna prehrana će vam pomoći da izbjegnete neugodne stroge dijete i teretanu ako ne volite ovakvu aktivnost.
• Moći ćete održavati težinu na određenom nivou, bez naknadnog brzog postavljanja.
• Naučićete da slušate potrebe svog tela, njegove želje i ne zatvarate mu usta neumerenim upijanjem nepotrebne hrane.

• Nikada nećete osetiti neprijatne tegobe i težinu u stomaku nakon jela.
• Postat ćete svesniji, salatu od svježeg povrća nije zanimljivo jesti pred kompjuterom i TV-om. Treba je jesti na lijepom tanjiru, najbolje nožem i viljuškom.
• Naučite da ne jedete probleme, već da uživate u hrani.
• Vaše čulo mirisa će se izoštriti, a ukusne navike će se promeniti.

FOTOGRAFIJA Getty Images

Bee Wilson je nutricionista i autor nekoliko knjiga uključujući First Bite: How We Learn To Eat (Basic Books, 2015); Sendvič: Globalna istorija (Reaktion Books, 2010); "Razmotrite viljušku: istorija kako kuvamo i jedemo" (Basic Books, 2012).

Navikli smo da svoje preferencije ukusa doživljavamo kao sastavni dio nas samih. Ponekad sklapamo prijateljstva kroz zajedničku naklonost prema sladićima ili kineskoj hrani. Ili tražimo par na društvenim mrežama sa statusom "vegan". Ali da li su gastronomski ukusi zaista naš lični izbor?

deca kukuruza

Poznavao sam dječaka koji nije jeo ništa osim kukuruznih pahuljica. Bez obzira koliko je sati, svaki obrok je zamijenio činijom žitarica s mlijekom. Moji roditelji su bili ozbiljno zabrinuti zbog ove opsesije, a moja sestra i ja proučavale smo gastronomski fenomen sa iskrenom radoznalošću. Razmišljali smo o tome kako je nastao ovaj čudni fetiš kukuruza. Činilo se da je ljubav prema kukuruznim pahuljicama dio njegovog karaktera, ako ne i potpuno svojstvena njemu na genetskom nivou. I tu se ništa ne može učiniti.

Pica ili haringa?

Zaista, na naše preferencije ukusa u velikoj meri utiču geni (posebno gorki i slani ukusi), mesto gde živimo i porodica. Ako želite da znate šta vaš kolega voli, pitajte odakle su njegovi roditelji ili on. Italijan ne može bez tjestenine i pice. Norveški - bez slane ribe. Domoroci iz Sjeverne Afrike koji su se preselili u Francusku ne mogu zamisliti život bez čaja od mente.

I obrnuto – često ne volimo određene proizvode samo zato što u našem djetinjstvu iz nekog razloga nisu bili. Da je taj mali ljubitelj kukuruznih pahuljica živio u zemlji u kojoj kukuruz ne raste, morao bi izabrati drugu opsesiju hranom.

„Zašto se domaća hrana čini najukusnijom? Od detinjstva smo emotivno vezani za određene arome i ukuse. Bilo da je bakina pita ili mamina supa."

Ljubav za tri narandže

Drugi razlog naše ljubavi prema određenim proizvodima je ishrana budućih majki tokom trudnoće. Psihobiolozi Julie Mennella i Gary Beauchamp iz Monell Chemical Senses Centra u Filadelfiji otkrili su da su žene koje su redovno pile sok od šargarepe tokom posljednjeg tromjesečja trudnoće imale bebe koje su voljele šargarepu od rođenja. Iste rezultate su dobili Mennella i Beauchamp kod majki koje su jele puno bijelog luka ili pomorandže.

Ukus detinjstva

Zašto je domaća hrana najukusnija? Od detinjstva smo emotivno vezani za određene arome i ukuse. Bilo da je bakina pita ili mamina supa. Možemo naučiti voljeti čak i neugodne stvari ako imamo pozitivna sjećanja iz djetinjstva povezana s njima.

Upravo ta sjećanja nas sprječavaju da promijenimo navike u ishrani. Razumijemo da je zdravije jesti porciju voća i povrća svaki dan. Ali kako je teško odbiti sladoled ili čips! Uostalom, u djetinjstvu su donijeli toliko radosti! Potrebno je izbaciti čokoladu iz ishrane, odmah se čini da nešto bitno nedostaje. Ali mališani koji nisu dobili čokoladu lako će ostati bez slatkiša u odrasloj dobi. Oni nisu poznavali ovaj ukus i ne mogu ga propustiti.

“Najbolji način da promijenite ishranu je preseljenje u drugu zemlju. Svi smo primijetili da na odmoru uživamo jesti nova jela za sebe.”

Stvar navike

Ispada da izbor vaše omiljene kuhinje određuju geni, roditelji, uspomene iz detinjstva, mesto rođenja, ali ne i mi sami? Istovremeno, preferencije ukusa mogu se dramatično promijeniti tokom života. Čovjek je svejed, što znači da je u stanju da otkriva novu hranu i ukuse. Svako započinje svoj život mlijekom, ali ga ne piju svi svaki dan. Kao djeca, često ne volimo masline i tek s godinama možemo cijeniti njihov slan okus. Većina nas tokom života počne da voli nešto što ranije nismo jeli.

Ako želite da smršate, krećite se!

Kako onda svoju ishranu promijeniti na zdraviju? Najbolji način je postepeno uvoditi nove namirnice u prehranu, eksperimentirati sa začinima - oni će "beskvasnim" jelima dati novi okus.

Naučite nove recepte. Na svijetu postoje hiljade jela koja nikada niste probali, što znači da postoji šansa da ćete ih zavoleti. Poznato je da se za nekoliko sedmica možete odreći soli i šećera. Potrebno je samo postepeno smanjivati ​​njihov broj.

Postepeno uskraćujte sebi jutarnju lepinju i desert nakon večere. Dozvolite sebi slatkiše određenim danima, na primjer, dva puta sedmično. Nemojte se tući ako se slomite. Zapremite se strpljenjem. Pronađite alternativu svakodnevnim slatkišima - zamijenite ih datuljama, grožđicama.

Ali najbolji način da promijenite ishranu je preseljenje u drugu zemlju. Svi smo primijetili da na odmoru uživamo u isprobavanju novih jela. Ljudi koji su živjeli u drugim zemljama vraćaju se s novim kulinarskim sklonostima. To znači da smo sposobni za potpuno ponovno pokretanje. I možete naučiti jesti povrće, začinsko bilje, ribu i meso u bilo kojoj dobi.