Osobine i karakteristike večernje joge. Karakteristike bavljenja jogom prije spavanja

Vježba 1. Meditacija. Počnimo s najvažnijim opuštanjem – opuštanjem uma. Sjednite u udoban položaj, naslonite se malo na jastuke, stavite ruke na koljena, zatvorite oči i samo polako dišite nekoliko minuta.

Vježba 2. Uvijanje pri sjedenju. Nakon kratke meditacije, ostanite da sjedite i napravite okrete u obje strane. Lagano i polako okrenite se prvo na desnu stranu, stavite lijevu ruku na desno koleno. Zadržite twist nekoliko udisaja. Zatim se polako okrenite na lijevu stranu (desna ruka na lijevo koleno). Obično se uvijanje izvodi u "turskom" položaju, odnosno noge su prekrižene i usklađene za sebe.

Vježba 3. Lagani nagib naprijed. I dalje u istom sjedećem položaju prekrštenih nogu, lagano se nagnite naprijed sa ispruženim rukama ispred sebe i oslonite ih na krevet. Ovo će ublažiti napetost u leđima i vratu.

Vježba 4. Uzdužni pregib sa ravnim leđima. Ispravite noge ispred sebe, čarape na sebi, koljena blago savijena, leđa ravna. Uhvatite nožne prste rukama i lagano se povucite naprijed, savijajući laktove kako biste leđa držali uspravno. Pazite da nema napetosti u nogama. Ako istezanje dozvoljava, možete potpuno ispraviti noge.

Vježba 5. Uzdužni nabor sa zaobljenim leđima. Od prvog pregiba lagano prijeđite na drugi, samo zaokružujući leđa. Ova vježba dobro i nježno isteže mišiće duž kičme.

Vježba 6. Koljena prema grudima. Sada pređimo na vježbe ležanja. Ležeći na leđima, prvo povucite jedno koleno prema sebi, pritiskajući ga na grudi. Zadržite ovu poziciju nekoliko udisaja i promijenite nogu. Takođe, tokom ove vježbe možete se malo ljuljati s jedne na drugu stranu. Dobro isteže mišiće nogu i ublažava napetost u kukovima.

Vježba 7. Istezanje tetive koljena. Ostajući u ležećem položaju, ispravite desnu nogu, uhvatite prste, skočni zglob, potkoljenicu ili ispod koljena (koliko istezanje dozvoljava) i polako dišući počnite privlačiti nogu prema glavi sa svakim izdisajem sve bliže i bliže. Zatim uradite isto sa lijevom nogom. Bez naglih pokreta! Sve se mora raditi pažljivo i glatko. Zaustavite se u trenutku kada vam se mišići napnu, ne puštajući nogu dalje naprijed.

Vježba 8. Polu sretno dijete. Savijte jednu nogu u kolenu, uhvatite je za stopalo i povucite je prema sebi ispod pazuha, držeći pete uperene u plafon. Uradite isto sa drugom nogom.

Vježba 9. Uvrtanje nogu savijenih u koljenima. Savijte koleno desne noge i, držeći koleno pod pravim uglom, uvijte, pritiskajući savijeno koleno na levoj strani tela. U tom slučaju lopatice treba da ostanu pritisnute na krevet, lijeva ruka pritisne desno koleno na krevet, a desna je zabačena u stranu i drži tijelo na mjestu. Zatim uradite isto sa lijevom nogom.

Vježba 10. Twist u obliku zvijezde. Ispružite nogu dijagonalno. Ispružite i suprotnu ruku dijagonalno i pogledajte svoju ruku. Uradite isto sa drugom stranom.

Vježba 11. Oba koljena na grudima. Samo povucite oba koljena na grudi i pritisnite ih rukama prema sebi, njišući se s jedne na drugu stranu.

Vježba 12. Savasana. A sada završni dio je Shavasana poza opuštanja. Ostanite ležati na leđima sa rukama sa strane, dlanovima prema gore i cijelim tijelom potpuno opuštenim. Obično se u ovom položaju ljudi isključuju.

Laku noć i slatke snove ;)

Vježba 5. Uzdužni nabor sa zaobljenim leđima. Od prvog pregiba lagano prijeđite na drugi, samo zaokružujući leđa. Ova vježba dobro i nježno isteže mišiće duž kičme.

Vježba 8. Polu sretno dijete. Savijte jednu nogu u kolenu, uhvatite je za stopalo i povucite je prema sebi ispod pazuha, držeći pete uperene u plafon. Uradite isto sa drugom nogom.

Vježba 10. Twist u obliku zvijezde. Ispružite nogu dijagonalno. Ispružite i suprotnu ruku dijagonalno i pogledajte svoju ruku. Uradite isto sa drugom stranom.

Vježba 11. Oba koljena na grudima. Samo povucite oba koljena na grudi i pritisnite ih rukama prema sebi, njišući se s jedne na drugu stranu.

Da bi živjela punim životom, osoba mora potpuno opustiti mišićni sistem nakon napornog dana. Ali to ne funkcionira za svakoga. Rezultat - noćne noćne snove postupno zamjenjuje uporna nesanica. Brojanje slonova ne pomaže da se zaspi, a nakon čaše vina ili piva uveče, osoba se osjeća preopterećeno, depresivno, bez raspoloženja ujutru.

Pristalice joge za sve su krivi nakupljanje napetosti u mišićima i kralježnici, nespremnost da se odvrate od svakodnevnih briga, nemogućnost organiziranja opuštanja mišićnog korzeta i oslobađanje stegnutih nervnih završetaka u kralježnici. Večernja joga za početnike uči održavanju harmonije između tijela i duha. Wellness kompleks pomaže u prevladavanju nesanice, osjećanju odmora tijela nakon sna i oslobađanju misli od negativnosti. Proces uspavljivanja nakon gimnastike dolazi mnogo brže.

Kome koristi joga prije spavanja?

Večernju jogu mogu raditi muškarci i žene gotovo svih dobi. Postoje neke kontraindikacije pri izvođenju određenih asana koje početnici trebaju uzeti u obzir. Prilikom izvođenja večernjeg kompleksa ne preporučuje se nepotrebno naprezanje tijela, ako se pojavi sindrom boli, sesija se mora prekinuti.

sjedite u lotos položaju sa prekrštenim nogama. Ako potpuni položaj ne uspije, početnici mogu koristiti laganu verziju, jednostavno prekriženih nogu, nasloniti se na jastuke, približiti se zidu;
glavu treba držati tako da kičma bude što je moguće ravnija;
zatvorite oči, dišite polako i pokušajte da ne mislite ni na šta.

Čak i ako se uznemirujuće misli ne mogu potpuno ukloniti, preporučljivo je sjediti u pozi 5-10 minuta.

Asana Ardha Matsyendrasana, uvijanje leđa

Večernja vježba joge za početnike pomaže opuštanju mišića kičme, oslobađanju uklještenih nervnih završetaka:

iz položaja "lotosa" okrenite tijelo ulijevo, stavljajući desnu ruku na suprotno koleno;
lijevom rukom napravite naglasak, stavljajući ga iza leđa i stopala lijeve noge, savijene u koljenu;
okrenite glavu ulevo i pokušajte da vidite šta se dešava iza vaših leđa;
pokrete se preporučuje da se rade na inspiraciji;
zamrznuti na krajnjoj tački skretanja na nekoliko sekundi;
vratite se u početno stanje i duboko udahnite;
ponovite isti pokret sa okretom udesno.

Asana Supta Baddha Konasana ili Leptir

Najbolja večernja vježba za miran san:

lezite na leđa i povucite stopala nogu savijenih u koljenima do stražnjice;
ruke kroz strane za prebacivanje preko glave;
raširite koljena u stranu, bez ikakvog napora;
treba izmjeriti dah, zadržavajući se nakon punog udaha 3-5 sekundi.

Asana Paschimottanasana ili savijanje naprijed iz sjedećeg položaja

Poza je idealna za dobar san, potpuno ublažava stresne senzacije, oslobađajući ljudski um od negativnih misli:

sjedite na tvrdoj podlozi, ispružite ravne noge naprijed;
preporučuje se da leđa držite što je moguće ravnije, pokušavajući da ispružite kičmu prema gore;
polako udahnite dok podižete ruke sa strane prema gore;
potrebno je ispružiti se cijelim tijelom prateći pokrete ruku;
spustite tijelo na ravne noge, izdišući zrak tokom ovog pokreta;
ruke treba sklopiti oko stopala, spuštajući laktove sa strane nogu;
pritisnite prsa na noge bez savijanja leđa i bez spuštanja ramena;
zadržite se 3-5 sekundi;
vratite se u početni položaj.

Asana Apanasana ili privlačenje savijenih nogu na grudi

Vježba je pogodnija za one koji tokom radnog dana miruju, sagnuti se za stolom. Večernja praksa povlačenja koljena naizmjenično prema grudima pomaže u oslobađanju napetosti nakupljene tokom dana iz mišića kičme i kuka:

lezite, ispruženi, na tvrdu podlogu;
naizmjenično pri izdisanju povucite savijene noge prema grudima, podupirući ih objema rukama;
zamrznite se, zadržavajući dah, 5-10 sekundi;
nakon što ste napravili nekoliko pristupa, počnite istovremeno povlačiti obje noge na prsa;
na kraju, možete se ljuljati s jedne strane na drugu, privlačeći noge na grudi.

legnite pravo na leđa sa stopalima u širini ramena;
spustite ruke uz tijelo, okrećući dlanove prema podu;
pokušajte naizmjenično potpuno opustiti mišiće ruku, nogu, trupa, glave, primjećujući kako postaju mekani i teški;
sa svakim izdisajem treba zamisliti kako problemi i negativne misli nestaju;
pažnja se mora koncentrirati na proces disanja;
poželjno je ležati u ovom položaju najmanje 10 minuta;
izlazak iz asane je takođe potreban postepeno, stavljanjem opuštenih organa u pokret.

Ne morate naglo da ustanete. Neki više vole da spavaju odmah nakon završetka večernjeg kompleksa.

Redovnim izvođenjem posebnih večernjih joga asana protiv nesanice, osoba postepeno uči da opušta mišiće kako bi osigurala miran san i dobar noćni odmor.

Malo ljudi zna da joga prije spavanja pomaže u otklanjanju posljedica štetnih učinaka vanjskog svijeta. I to potvrđuje činjenicu da ne praktikuju svi večernju jogu. Ali realnost je da bez opuštajućih vježbi prije noćnog odmora, malo je vjerovatno da ćete se moći u potpunosti opustiti i, shodno tome, dovoljno spavati. Prakticiranjem joge, posebnim večernjim vežbama, moći ćete da smirite ne samo svoj um, već i svoje telo, kako bi se tokom putovanja u svet noćnih snova u potpunosti oporavilo i akumuliralo energiju za naredni dan. Hajde da vidimo koje su prednosti večernje joge i koje vježbe možete raditi prije spavanja da biste mirno i slatko spavali.

U suvremenom svijetu svi se moramo nositi s negativnostima, stresnim situacijama i iskustvima tokom cijelog dana koji utiru direktan put ka kroničnom nedostatku sna, što može dovesti do psihičkih i fizičkih zdravstvenih problema. Da biste to spriječili, dovoljno je pokušati posvetiti 15-20 minuta dnevno jogijskim vježbama uveče za potpuno opuštanje.

Mnogo je područja koja su do sada ostala neistražena, a posjed Morpheusa je jedno od njih. Uprkos činjenici da se san mnogim naučnicima smatra misterijom, svi se slažu da je on neophodan osobi, poput vazduha ili hrane. Zdrav san je ključ punog i srećnog života. A pravi set vježbi za večernju jogu pomoći će ne samo da pronađemo mir u snu, već i da napunimo sve energetske rezerve i rezerve tijela koje su nam toliko potrebne za aktivan i koristan život.

Najstarija praksa može imati tako moćan blagotvoran učinak koji konvencionalni lijekovi ili narodni lijekovi za nesanicu ne mogu postići. Osim toga, bezopasan je i nema kontraindikacija, za razliku od ljekarničkih proizvoda.

Večernja praksa joge je, kao, veoma važna za ljudski organizam, što objašnjava niz razloga:

pruža dubok san;
omogućava vam da opustite sve mišiće tijela;
ublažava napetost moždanih stanica;
čisti um;
čini disanje ujednačenim;
uspostavlja ispravne bioritme;
normalizira metaboličke procese u tijelu, zahvaljujući čemu se osoba može ne samo riješiti nekoliko kilograma viška, već i dugo zadržati mladost.

Najvažnije za početnike

Da biste osigurali dobar san u večernjim satima, vrijedi samo 2 sata nakon jela i 3 sata prije planiranog odmora obaviti nekoliko posebnih asana za opuštanje. Štaviše, ne postoje posebni zahtjevi u vezi prakticiranja večernje joge.

Glavne tačke koje se moraju poštovati tokom priprema za časove i trening su uslovi slični ostalim časovima joge:

Da bi trening bio koristan, večer treba provoditi u predventiliranim prostorijama. Da, i spavati u svježem krevetu će vam biti ugodnije.
Ne škodi da obavite lagano mokro čišćenje u prostoriji u kojoj ćete vježbati večernju jogu, a zatim spavati.
Da biste se koncentrisali i postigli unutrašnji sklad tokom nastave, trebalo bi da isključite TV i zvono na vratima.
Za stvaranje opuštajuće atmosfere, dozvoljeno je uključiti meku melodičnu muziku. Idealno, ako su to umirujući zvuci prirode.
Što se tiče, praksa zahtijeva da se nastava izvodi u udobnim stvarima koje ne ograničavaju kretanje. Za večernju jogu najbolje je nositi odjeću od prirodnih materijala.

Vrijedi unaprijed pripremiti krevet i sve potrebne dodatke za krevet kako naknade u previranju ne bi "ubile" san i raspoloženje koje će stvoriti opuštajući trening.

Koje vežbe preferirate?

Vrijedi napomenuti da se pri odabiru vježbi prikladnih za opuštajuću jogu treba voditi samo osobnim preferencijama, kao i uzeti u obzir dobnu kategoriju i razinu fizičke spremnosti. Istovremeno, asane ne bi trebale biti teške ili intenzivne.

Za prve lekcije prikladne su vježbe na početnom nivou, a za savladavanje složenijih poza odaberite drugi put. Osim toga, u početku morate slušati svoje osjećaje, izvodeći određene pokrete, jer asane i prijelazi ne bi trebali uzrokovati neugodne ili bolne senzacije. Ako se to dogodi, vrijedi pojednostaviti pokrete ili se opustiti preći na sljedeći.

Povrh toga, birajući večernji kompleks joge, morat ćete pratiti redoslijed vježbi koje se izvode. Evo primjera jednostavne, ali korisne večernje vježbe joge:

Asana Balasana

Lekciju je bolje započeti, ali i završiti, iz poze djeteta (Balasana). Raširite se na pod, morate sjesti na njega, klečeći tako da su kukovi na istoj udaljenosti, a pete ispod stražnjice. Nakon dubokog udaha, dok izdišete, polako počnite naginjati tijelo, ležeći s grudima na bokovima. Ispružite ruke naprijed. Opustite se, udahnite 10 puta, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Asana Bhujangasana

Početni položaj - lezite na stomak, oslonite dlanove na pod u nivou ramena. Nakon dubokog udaha, dok izdahnete, počnite gurati tijelo naprijed, pomažući se nožnim prstima. Savijanje u leđima bez “pregiba” na vratu, oko grudi, povlačenje stomaka. Mišići ruku, trbušnjaka i leđa trebaju biti blago napeti tokom izvođenja poze Bhujangasana, dok noge i zadnjica ne smiju biti napeti. Nakon što završite 5 ciklusa disanja, možete preći na sljedeću asanu.

Asana Baddha Konasana

Početni položaj - sjedeći na podu na zadnjici. Približavajući stopala sa stopalima, raširite koljena u stranu i lagano ih pritisnite rukama da ih pritisnete na pod. U tom trenutku duboko udahnite i izdahnite, ostavljajući leđa ispravljena, ali ne napeta. Za ovu vježbu također trebate napraviti 5 ciklusa disanja (10 udisaja).

Asana Setu Bandhasana

Poza mosta smatra se idealnom za pripremu za spavanje i izvodi se iz ležećeg položaja. Lezite ravno, ruke uz telo, noge u širini ramena. Pomerite noge, savijajući se u koljenima, prema zadnjici. Polako podignite zadnjicu prema gore, savijajući stomak i grudi. Trebali biste zauzeti takav položaj da noge u kolenima i potkoljenice formiraju pravi ugao, a brada i grudi dodiruju. U ovoj asani ne biste trebali naprezati vrat i stomak. Disanje treba da ostane ravnomerno i duboko tokom svih 5 ciklusa.

asana savasana

Završna poza večernje joge, koja će vam pomoći da se smirite i ugodite za nadolazeći san. Izvodi se vrlo jednostavno. Dovoljno je ostati na podu ležeći na leđima nakon što završite prethodni položaj. Ispravite noge i raširite ih na udobnu udaljenost za vas. Raširite ruke u stranu i zatvorite oči. Donji dio leđa što je moguće bolje pritisnite na pod, pokušavajući ispružiti kičmu. U ovom položaju možete ostati koliko god želite, dišući duboko i ravnomjerno kako biste se potpuno opustili i vratili broj otkucaja srca.

Večernja praksa opuštajuće joge pružiće vam čvrst i zdrav san, nakon čega ćete se ujutro probuditi veseli i dobro raspoloženi. Najveća prednost večernje joge je što se set vježbi može izvoditi kod kuće, pa čak i u omiljenom krevetu.

Pozdrav mojim redovnim i novim čitaocima! Ritam života je čisto individualna stvar i sa stanovišta joge ne treba govoriti o strogo utvrđenim normama. Međutim, za osobu koja želi da napravi značajan napredak u praksi, i dalje postoje preporuke. Na primjer, bolje je raditi ne 1, već nekoliko puta dnevno, uključujući i uveče. I ovdje vrijedi znati o brojnim karakteristikama koje večernja joga podrazumijeva. Reći ću o ovome.

Prepoznatljive karakteristike

Idealno, ako se večernja vježba joge odvija između zalaska sunca i izlaska mjeseca. Naravno, vanjske okolnosti mogu oduzeti ovo vrijeme, ali to nije tako strašno, jer zapravo možete učiti u bilo koje vrijeme koje vam odgovara.
Ne treba jesti 2-4 sata prije večernjih časova joge i 1-2 sata nakon njih. I to prije nije preporuka, već hitan savjet, jer pun želudac ne samo da će ometati napredak u praksi, već je i prilično sposoban naštetiti određenim asanama.
Kompleks večernjih vežbi joge se razlikuje od istog. To je zbog činjenice da ujutro trebamo aktivirati sve tjelesne funkcije radi bolje zaštite od vanjskih utjecaja tokom dana. Ali uveče nam je cilj da se opustimo, smirimo, konsolidujemo rezultate fizičke aktivnosti za dan. Zato, kako ne bi dobili nepotrebnu živost na kraju dana, večernji joga kompleks isključuje dinamičke i power asane, kao i okrete i neke. Naglasak je stavljen na sjedeći i ležeći položaj.
Još jedna važna karakteristika je da je bolje držati večernje joga asane duže vrijeme (10-15 minuta, ako je moguće), omogućavajući tijelu da se navikne na pozu kao "domaće", mirno disanje i rad srca. Ovaj pristup će pomoći da se neiskorišteni mišići opuste, a um prestane ometati neugodne senzacije i uroni u stanje meditacije.
Takođe je važno stvoriti odgovarajuće spoljašnje uslove: odsustvo zaslepljujuće jakog svetla, što je relevantno u jutarnjim satima, spora opuštajuća muzika umesto okrepljujuće jutarnje muzike i, naravno, dobro provetrena prostorija u kojoj ne bi trebalo da budete ni jedno ni drugo. hladno ni toplo, ali udobno.

Prikladne joga asane

Nije teško formirati dobar večernji joga kompleks, najvažnije je znati koje asane mogu i trebaju biti uključene u njega. Ne brini, reći ću ti.

padinama

Večernje vježbe joge, koje predstavljaju različite nagibe naprijed ili u stranu, stojeći ili sjedeći, prvenstveno pomažu u istezanju kičme, opuštanju zategnutih mišića, posebno vrata i ramena, te poboljšavaju cirkulaciju krvi u zdjeličnoj regiji.

Asane za opuštanje

Kao i uvijek, nakon složenih intenzivnih asana, tijelu je potrebno malo odmora. Jogijski odmor su sve iste asane, ali ovaj put za opuštanje i normalizaciju disanja. Tokom njih pokušajte što više opustiti kičmu i istegnuti lumbalni dio.

Za ovo savetujem: Adho Mukha Virasana, Advasana, Matsya Kridasana.

Pozi meditacije

Kažite šta hoćete, ali ponekad uveče više nema snage, ali za jogija, čija kundalini već dugo ne miruje, večernji čas nije problem, jer se čak može u potpunosti sastojati od meditacije položaji koji više ne zahtijevaju fizičke podvige, već mirno stanje duha.

Ove poze će tome samo doprinijeti:, Virasana, Vajrasana, Sukhasana, Svastikasana.

Obrnuti položaji.

Ne uključuju sve škole joge asane u večernjim kompleksima, u kojima su noge više od tijela, objašnjavajući to činjenicom da protok krvi u mozak pomaže aktiviranju moždanih procesa. Teško je ne složiti se s ovim, ali zanimljivo je da nekima takve asane, naprotiv, pomažu da se oslobode umora s nogu i brzo zaspu. Koliko ja razumijem, učinak ovisi o individualnim karakteristikama, pa probajte sami i shvatite da li da ga uključite ili ne.

Bolje je posegnuti za nježnijim opcijama kao npr: , Sarvangasana, Viparita Karani na zidu, itd.

Znajući to, lako možete kreirati vlastiti večernji kompleks. Ako niste sigurni u svoje sposobnosti, dođite tamo gdje su razvijeni posebni večernji programi za početnike koji vam omogućavaju da se glatko i nježno uključite u proces.

Nedavno sam objavio članak o. Pogledajte ako ste zainteresovani! Pa, generalno gledajte blog češće. Da biste to učinili, možete se pretplatiti jednim dugmetom.