Pravilna ishrana za sportiste. Osnovni principi

Sportisti, a posebno bodibilderi, ne kriju privrženost raznim lijekovima za rast mišića. Međutim, da biste postigli impresivne rezultate, potrebna vam je sportska prehrana za rast mišića kod kuće. Bilo kakvi anabolički steroidi i farmakološki preparati nikada ne mogu zamijeniti dobro osmišljen raspored ishrane i sam proces treninga. Kod kuće je potrebno osigurati isplaniranu ishranu koja će vam omogućiti brži oporavak nakon treninga. Samo u takvim uslovima moguće je formirati atletsko tijelo.

Principi pravilne ishrane sportista

Da bi sportista postigao trajni rezultat, važno je kod kuće imati optimalnu kombinaciju fizičke aktivnosti i ishrane za mišićnu masu. Da biste dobili sportsko atletsko tijelo, trebali biste slijediti osnovna pravila:

Treba napomenuti da za efikasno dobijanje na težini treba intenzivno jesti tokom prva dva sata nakon aktivnog treninga.

Izbjegavajte velike količine hrane prije vježbanja.

Šta je potrebno za rast mišića?

Za aktivniji rast mišićne mase potrebni su glavni građevinski materijali - proteini, masti i ugljikohidrati. Uravnotežena dijeta za rast mišića može se lako sastaviti, znajući potrebnu stopu potrošnje hrane. Nakon aktivnog fizičkog treninga, prije svega su potrebni proteini i aminokiseline koje su gradivni blokovi za dobivanje mišićne mase. Sportska prehrana, koja u dovoljnim količinama sadrži potrebne komponente, doprinosi brzom oporavku.

Vjeverice

Ishrana za rast mišića uglavnom se sastoji od proteina i aminokiselina. Za dobijanje mišićne mase, sportisti treba od 1 do 4 g visokokvalitetnog čistog proteina na 1 kg telesne težine. Što je fizička aktivnost intenzivnija, organizam sportiste treba da primi više proteina. Glavni izvor proteina su:

• mlijeko i mliječni proizvodi;
• meso peradi i ribe;
• morski plodovi;
• proizvodi od graha;
• jaja.

Kod kuće se meso peradi i ribe može dinstati, kuhati, peći ili kuhati na pari. Ne možete pržiti hranu, jer sve namirnice ne bi trebalo da sadrže mnogo masti. Izuzetak može biti riba, koja sadrži esencijalne omega-3 masne kiseline potrebne za mišićnu masu.

Dnevna ishrana treba da uključuje jaja, koja sadrže dovoljnu količinu proteina neophodnih za rast mišića. Jaja se mogu kuvati na razne načine. Pržite samo u tiganju bez prijanjanja bez dodavanja ulja. Vrijedi napomenuti da bez žumanjaka možete pojesti više od desetak jaja, sa žumancima - ne više od pet.

Da bi proteinska prehrana bila potpuna, vrijedi uključiti biljnu hranu koja sadrži potrebne mikro i makro elemente. To uključuje pasulj, grašak, soju, sočivo. Mahunarke snižavaju nivo lošeg holesterola, pomažu u sagorevanju masti i stvaraju dovoljno energije. Mlijeko i svježi sir su esencijalni izvori proteina i kalcija.

Proteinski šejkovi

Za rast mišića možete napraviti proteinske šejkove koji se sastoje od gotove proteinske mješavine ili običnih proizvoda, kao i od male količine brzih ugljikohidrata. Ova pića se baziraju na nekoliko komponenti:

• tečnost u kojoj su pomešani svi sastojci (sok, mleko, kefir, voda);
• proteini (mlijeko, jaje, svježi sir bez masti);
• ugljikohidrati (kondenzovano mlijeko, med, džem ili džem).

Masnoće u takvim pićima sadrže, ali u ograničenoj količini. U blenderu možete pomiješati nemasno mlijeko (300 ml), nemasni svježi sir (100 g), med (50 g) i protein iz tri kuhana jaja. Zbog činjenice da su u sastav koktela uključeni različiti proteini, u tijelu se dugo vremena javlja ravnomjerno hranjenje. Med ili džem pomažu da se brzo oporavite nakon treninga.

Takva tečna proteinska prehrana dugo vremena održava dovoljno visok nivo proteina u tijelu i doprinosi stabilnom rastu mišićnih vlakana sportaša. Optimalno vrijeme za uzimanje koktela je 40 minuta prije treninga i pola sata nakon vježbanja. Vrijedi obratiti pažnju na temperaturu pića. Da bi se proteinska mešavina brzo apsorbovala, treba da bude oko 370C.

Nakon 30 godina poželjno je mlijeko zamijeniti kefirom ili sokom, jer nivo enzima koji razgrađuju mliječne masti i bjelančevine s godinama praktički izostaje u tijelu. U koktele možete dodati malu količinu voća ili bobica, što će obogatiti ukus pića i učiniti ga vitaminskim. Jednostavan i hranjiv koktel koji sadrži sve potrebne komponente:

• 200 ml kefira bez masti;
• kašičica šećera;
• 60 g mlijeka u prahu;
• kašika džema ili džema.

Kako bi se osiguralo dobro raspoloženje, u koktele možete dodati kakao ili čokoladu. Ženama se može savjetovati da pripreme takav fitnes koktel kod kuće:

• 200 ml soka (narandže);
• 50 g svježeg sira bez masti;
• pola banane;
• 25 g tamne čokolade (kakao);
• kašičica džema.

Jednostavni ugljikohidrati doprinose brzoj proizvodnji inzulina, koji razgrađuje ugljikohidrate. U kombinaciji s aminokiselinama, inzulin neutralizira djelovanje hormona stresa koji nastaje nakon teškog fizičkog napora. Dokazano je da hormoni stresa inhibiraju rast mišića.

Ugljikohidrati

Ishrana za rast mišića treba da sadrži jednostavne i složene ugljene hidrate, koji su izvor energije za sportiste. Za rast mišićna vlakna aktivno koriste energiju koja se oslobađa nakon razgradnje ugljikohidrata. Ako ishrana ne sadrži dovoljan izvor energije, telo će biti prinuđeno da razgradi sopstvene proteine.

Jednostavni ugljikohidrati se brzo razgrađuju, pa gotovo trenutno obnavljaju energetski deficit u tijelu. Stoga je nakon treninga korisno konzumirati slatku hranu u malim količinama: šećer, džem, džem, med, kondenzirano mlijeko. Složeni ugljeni hidrati su spora hrana. Oni ne samo da obnavljaju organizam tokom dana, već služe sportistima za optimalno povećanje mišića. Izvor ovako složenih ugljikohidrata su žitarice, povrće i voće.

Masti

Da bi prehrana za rast mišića bila uravnotežena, ona nužno mora sadržavati malu količinu masti. To se objašnjava činjenicom da masti obezbjeđuju normalnu sintezu testosterona, muškog polnog hormona. Androgeni su neophodni za rast mišića i izdržljivost. Ishrana sportiste mora da sadrži najmanje 10% masti. Za optimalan skup mišićne mase, maksimum bi trebao biti biljne masti.

Da biste postigli rezultate u sportu, potrebna vam je motivacija, upornost i izdržljivost. Morat ćete puno trenirati, voditi računa o svom zdravlju i fizičkoj kondiciji. Zdravlje je po ovom pitanju veoma važno, jer sa oslabljenim imunološkim sistemom ili problemom sa određenim organima i sistemima, telo možda neće moći da se nosi sa stresom, pa ćete morati da stanete na kraj sa svojim sportskim ciljevima. Zdrava ishrana je neophodna za sportiste kako biste bili u formi i pomogli vam da postignete svoje ciljeve.

Pravilna ishrana sportiste zavisiće od toga o kakvom sportu je reč. Važno je da organizam dobije dovoljno vitamini, minerali. Također morate uzeti u obzir da sportska opterećenja dovode do velikih gubitaka energije u tijelu, tako da morate pratiti i kalorijski sadržaj ishrane i osigurati da je hrana zdrava. Na ishranu osobe koja se aktivno bavi sportom postavljaju se sljedeći zahtjevi:

• Broj kalorija bi trebao biti dovoljan.
• Tijelo mora primiti dovoljno vitamina i minerala.
• Dodatno se preporučuje upotreba dodataka prehrani koji aktiviraju metabolizam.
• Dijetu treba planirati ovisno o tome koji je vaš cilj smanjenje ili povećanje tjelesne težine.
• Jelovnik treba biti osmišljen na način da pomaže u smanjenju masne mase i izgradnji mišića.

Takođe, kada planirate obroke za sportiste, imajte na umu vodu. Nedostatak tečnosti dovodi do umora mišića i grčeva. A u procesu aktivnog treninga tijelo gubi mnogo vode, pa je važno da nadoknadim svoje rezerve.

Osnova svake dijete su tri elementa: proteini, ugljikohidrati i masti. Svaki od njih na ovaj ili onaj način utiče na ishranu sportiste.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su grupa spojeva organskog porijekla, koji se nalaze u ćelijama svih živih organizama i neophodni su za normalno postojanje. Oni su, zapravo, glavni dobavljač energije u tijelu.

Ugljikohidrati se dijele na dvije vrste - jednostavne i složene. Složeni ugljikohidrati su polisaharidi: vlakna, škrob itd. Tijelo ih polako razgrađuje, pa se nivo šećera u krvi mijenja polako, bez naglih skokova.

Izvori složenih ugljikohidrata- to su pasulj, pasulj, grašak, sočivo, žitarice, testenine od durum pšenice. Takođe uključuje voće, povrće, bobičasto voće, pečurke.

Jednostavni ugljikohidrati su mono- i disaharidi kao što su fruktoza, glukoza, saharoza i tako dalje. Za razliku od složenih ugljikohidrata, ovi se ugljikohidrati lakše otapaju u vodi, odnosno tijelo ih brzo apsorbira. Jedenje jednostavnih ugljikohidrata prije treninga može učiniti da se brzo osjećate umorno. Oni korisno nakon treninga, jer pomažu da se dobro vrati snaga.

Izvori jednostavnih ugljikohidrata- to su proizvodi od brašna, šećer, slatkiši, med, banane, sušeno voće, krompir, bundeva, pirinač, kukuruzni štapići i tako dalje.

Što se tiče ugljikohidrata, kada planirate svoju zdravu ishranu sportista, uzmite u obzir sljedeću točku. Prije treninga morate jesti složene ugljikohidrate, nakon - možete jesti jednostavne. Količina ugljikohidrata dnevno bi trebala biti 5-9 grama po kilogramu svoju težinu. A naglasak bi trebao biti na složenim ugljikohidratima. Najbolje vrijeme za njihovu konzumaciju je prva polovina dana. U pripremama za takmičenje, koje je u stručnim krugovima poznato kao "rezanje", količinu ugljenih hidrata treba smanjiti na 2,5 grama po kg telesne težine.

Vjeverice

Pravilna ishrana za sportistu treba da uključuje vjeverice. To su organske tvari koje se sastoje od aminokiselina koje su povezane u niz. Oni uključuju proteine ​​i peptide. Proteini su neophodni za sva tkiva u tijelu i neophodni su za probavni i imuni sistem.

U zavisnosti od vrste aktivnosti, količina proteina potrebna dnevno može varirati. U prosjeku, dijeta za sportaša preporučuje korištenje 1,4 g proteina po kg telesne težine.

Izvori proteina- ovo je pileće meso, govedina, ćuretina, riba (posebno pastrmka, tunjevina, ružičasti losos), plodovi mora (kavijar, škampi), jaja, bijeli grah, mliječni proizvodi. Proteini se takođe nalaze u pirinču, ovsenim pahuljicama, ovsenim pahuljicama. Za sportiste, proteini su veoma važni, jer su oni glavni građevinski materijal za mišiće.

Masti

Sljedeća komponenta koja je uključena u racionalnu prehranu sportista je masti. To su prirodna organska jedinjenja koja imaju dvije glavne funkcije - organsku i strukturnu. Normalno, poželjno je dnevno unositi 0,4-0,6 g masti po kilogramu tjelesne težine.

Masti su zasićene i nezasićene. Zasićene masti se sastoje od molekula punih vodonika. Na normalnim temperaturama ne postaju mekši. Stoga se smatraju štetnim, jer doprinose stvaranju kolesterolskih plakova u krvnim žilama. Kada uđu u organizam, ove tvari usporavaju metabolizam, otežavaju proces mršavljenja i dovode do viška kilograma.

Namirnice sa zasićenim mastima su margarin, puter, kokosovo ulje, životinjska mast, pileća koža i tako dalje. Takođe, to su masni umaci, slastičarski kremovi, brza hrana.

Molekuli u nezasićenim mastima nisu u potpunosti ispunjeni vodonikom. Njihov glavni izvor su biljni proizvodi. Na normalnim temperaturama ove masti mogu poprimiti tečno stanje, jer ih tijelo brzo prerađuje i nema štete po zdravlje.

Postoji mišljenje da masti u prehrani treba ograničiti. U stvari, neophodne su organizmu, ali samo one prave i u umerenim količinama. Njihov nedostatak može poremetiti hormonsku pozadinu, pogoršati formiranje mišićnog tkiva, smanjiti funkcioniranje imunološkog sistema. Nezasićene masti su takođe potrebne kako bi organizam bolje apsorbovao vitamine. Vrijedi ih odabrati, a njihov broj u prehrani ne bi trebao prelaziti 20% ukupnog kalorijskog sadržaja.

Zdrave masti nalaze se u maslinovom ulju, sojinom ulju, kukuruznom ulju, orašastim plodovima i ulju od orašastih plodova, ulju kima, ribi i morskim plodovima.

Pravilna ishrana za sportiste

Treba imati na umu da će se prehrambene navike sportista i bodibildera razlikovati od karakteristika uobičajene prehrane, jer ovi ljudi imaju ozbiljan teret, i to redovno, pa morate uzeti u obzir sljedeće aspekte prilikom planiranja jelovnika:

• Ishrana treba da bude kvalitetna i kompletna. Morate se osloniti na onu hranu koja je korisna i produktivna za tijelo.
• Količina konzumirane hrane. Sve će ovisiti o specifičnoj vrsti aktivnosti. Neki ljudi moraju da jedu mnogo da bi dobili na težini, neki ljudi moraju da jedu malo da bi izgubili težinu. Morate uzeti u obzir svoje ciljeve kada planirate uravnoteženu ishranu za sportiste.
• Broj obroka. Bolje je jesti u malim porcijama, ali dovoljno često. To će pomoći da se tijelo ne preopterećuje prije fizičke aktivnosti, održava tijelo u jednom energetskom ritmu i izbjegne osjećaj težine. Osim toga, hrana će se bolje obrađivati ​​i brže apsorbirati.

Opcije ishrane za sportiste u zavisnosti od režima i opterećenja

Kao što je već shvaćeno, pravilna prehrana za sportiste ovisit će o režimu treninga, vrsti aktivnosti i nivou opterećenja. Varijanta jednostavne dijete, dizajnirana za približno 2600 kcal, može biti nešto ovako:

• Doručak. Par kuvanih jaja, oko 200 grama sira bez masnoće, tanjir ovsenih pahuljica na mleku sa malo maslinovog ulja, par komada hleba od mekinja, čaj.
• Ručak. Par voća, lepinja, čaša prirodnog nemasnog jogurta.
• Večera. Heljda sa mlekom, omlet od par kokošijih jaja, oko 200 grama salate od povrća, 3 kriške hleba od celog zrna, oko 50 grama nemasnog sira, čaj.
• popodnevni čaj. 150 grama nemasnog svježeg sira, pola tanjira bilo koje kaše sa voćem ili bobicama, čaša soka.
• Večera. 250 grama svežeg voća ili povrća, par kriški hleba sa mekinjama, čaša kefira.
• Sat vremena prije spavanja možete pojesti jabuku i popiti čašu mlijeka/kefira.

I to pojačanu ishranu sportista, koji je dizajniran za 3500 kcal.

• Doručak. Tanjir ovsenih pahuljica, omlet od četiri jaja, narandža, par tosta ili hrskavi hleb.
• Ručak. Čaša jogurta, par banana, 50 g orašastih plodova.
• Večera. 200 grama kuvanog junećeg mesa, 4 srednja krompira, 150 grama salate od povrća, čaj ili sok.
• popodnevni čaj. Čaša kuvanog pirinča, 150 grama voćne salate, čaša mleka.
• Večera. Kuvana riba, 4 kuvana krompira, salata od 120 grama rendane šargarepe i maslinovog ulja.
• Par sati pre spavanja pojedite pola činije ovsenih pahuljica, četiri kuvana jaja i popijte čašu mleka.

Sljedeća dijeta za sportiste je prikladna za dane treninga.

• Doručak. Tri jaja, par tostova sa marmeladom ili puterom od kikirikija, tanjir ovsenih pahuljica, čaša mleka.
• Ručak. Energetska proteinska pločica, čaj ili kafa.
• Večera. 250 grama mešavine povrća, pola litra pileće supe, 250 grama kuvane junetine, sok, malo krekera.
• popodnevni čaj. Kompot, voćni napitak ili sok, bogata lepinja.
• Večera. 150 grama pirjane ribe, 180 grama kuvanog povrća, čaj.
• Sat vremena prije spavanja - komad hljeba od mekinja, milkshake sa bananom.

Ovaj meni je prikladan za naprednu obuku:

• Doručak. Sportski napitak sa visokim sadržajem ugljenih hidrata, 180 grama kuvanog pirinča sa povrćem, par kriški hleba.
• Ručak. 3 palačinke sa medom ili kondenzovanim mlekom, četvrtina ananasa, sok ili kompot.
• Večera. Salata sa majonezom, 6 pečenih krompira sa sirom, 250 grama junećeg paprikaša.
• popodnevni čaj. Proteinski bar i sportski napitak.
• Večera. Pirjana riba, pola tanjira heljde, biljni čaj.
• Par sati prije spavanja možete popiti čašu soka i pojesti 200 g zobenih pahuljica.

I još jedna opcija za dnevnu prehranu izračunava se direktno na dan takmičenja:

• Doručak. Par lepinja sa suvim grožđem, tanjir heljde, čaša mleka.
• Ručak. Banana, sendvič sa mesom 60 grama crne čokolade, kafa.
• Večera. 500 ml pileće čorbe, kuvana posna riba, tanjir čorbe od povrća, par komada ovsenog hleba, sok ili kompot.
• popodnevni čaj. Lepinja sa suvim grožđem, čaša soka.
• Večera. 160 grama pilećeg paprikaša, zeleni čaj.
• Par sati prije spavanja - porcija ovsenih pahuljica, par komada kruha od mekinja, jedna kruška, čaj.

Dakle, ishrana sportiste može biti različita u zavisnosti od nivoa opterećenja, ciljeva, vrste aktivnosti. Ali važno je da zasiti tijelo svime što mu je potrebno.

Koristan video o ishrani sportista

Ako odete u bilo koju teretanu na svijetu i nasumično anketirate stotinu ljudi na temu što je najvažnije za uspješan bodibilding ili fitnes, možete dobiti stotinjak potpuno različitih odgovora. U ovom slučaju, tačka raskrsnice će se nalaziti u području različitih programa i stilova obuke.

Međutim, jednako važna kao i sam trening je pravilna prehrana. Ishrana je ta koja u konačnici određuje uspjeh ili neuspjeh u bodibildingu.

Ispod su osnove programa ishrane, uključujući vremenska ograničenja, načine optimizacije prehrane, čemu dati prednost pri odabiru proizvoda.

Ovaj program će vas također naučiti kako odrediti dnevne potrebe za proteinima, ugljikohidratima, mastima i ukupnim kalorijama.

Dnevni unos kalorija

Prije rasprave o glavnim komponentama prehrane, potrebno je odrediti zajednički nazivnik koji povezuje sve vrste proizvoda - sadržaj kalorija. Posljednjih godina o ovoj temi se raspravljalo ogroman broj puta, visokokalorične dijete zamijenile su niskokalorične, pa nazad, i tako u nedogled, ovisno o modi. Isto važi i za proteine ​​sa ugljenim hidratima i mastima... Generalno, mišljenja se vrlo često menjaju i sa tim se mora pomiriti.

Predložena formula je, s druge strane, već testirana i pogodna je za većinu slučajeva. Ako ga slijedite i postepeno prilagođavate sebi, možete barem dobiti optimalnu dijetu, nutritivnu nirvanu, da tako kažem. Formula je, za razliku od većine korištenih danas, vrlo jednostavna i efikasna.

Ako vam je cilj da dobijete mišićnu masu bez nakupljanja tjelesne masti, ili čak da polako istrijebite višak kilograma koji već imate, trebate svoju težinu u kilogramima pomnožiti sa 13, 14 ili 15. 13 ako imate spor metabolizam, 14 ako imate prosek i 15 - ako je brz.

Za ozbiljne i dugoročne bodibildere potrebno je da pomnožite sa 16, 17 ili 18. Ako želite da smršate, pomnožite sa 10, 11 ili 12, u zavisnosti od vašeg metabolizma. Na primjer: muškarac, 200 funti (ili 90,7 kg), spor metabolizam, cilj je dobiti mišićnu masu i smanjiti tjelesnu masnoću. Pomnožimo 200 sa 13, dobijemo 2600 kalorija dnevno. Ili: muškarac, 150 lbs, brz metabolizam, cilj je dobiti mišićnu masu bez povećanja tjelesne masti. Pomnožimo 150 sa 15, dobijemo 2250 kalorija dnevno. Nakon što smo izračunali dnevni unos kalorija, moramo saznati koliko proteina, ugljikohidrata i masti trebamo dnevno. Otprilike 30-35% kalorija treba da dolazi iz proteina, 50-60% iz ugljenih hidrata, a 10-15% iz masti. Svaki gram proteina ili ugljikohidrata daje otprilike 4 kalorije, svaki gram masti daje 9 kalorija. Dnevnu prehranu treba podijeliti na 5-6 obroka. Važna stvar je visokokalorična benzinska pumpa nakon treninga.

I ne zaboravite na vitamine i minerale. Kupite si neki trendi multivitamin i konzumirajte ga za zdravlje prema uputama na kutiji. Takav program ishrane može vam omogućiti takozvani zdrav način života.

Proteini

Protein, poznat i kao protein, važan je za popravku i rast mišićnog tkiva. Aminokiseline koje opskrbljuju proteini čine gradivne blokove za izgradnju svih stanica u ljudskom tijelu. Bez proteina ne mogu postojati vaši unutrašnji organi, kosa, imuni sistem i, uopšte, svi sistemi tela. Bodibilderi moraju unositi dovoljnu količinu proteina za obavljanje svakodnevnih vitalnih funkcija, kao i za oporavak mišića nakon treninga. O dnevnicima za fizički aktivne osobe već dugi niz godina govore sportski doktori.

Na osnovu mišljenja sportskih nutricionista i profesionalnih bodibildera, sportista treba da ima 1-1,5 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Malo manje - i proces oporavka i rasta će se usporiti, povećanje, s druge strane, neće imati nikakvog efekta.

Ne treba zaboraviti da energija iz proteina treba da bude 3-35% ukupnih dnevnih kalorija. Prethodno spomenuti muškarac od 200 funti koji dnevno konzumira 2600 kalorija bi stoga trebao jesti 215 grama proteina dnevno, što će osigurati oko 33% kalorija. Podijelite svoj unos proteina otprilike podjednako tokom dana. Ako naš čovjek od 200 kilograma jede 6 puta dnevno, tada u jednom trenutku unese 30-40 grama proteina. Izvori proteina uključuju namirnice kao što su ćuretina, piletina, bijela riba, nemasno crveno meso, bjelanjci i sve vrste mješavina proteinskih šejkova.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Ugljikohidrati se mogu podijeliti u dvije kategorije - jednostavne i složene. Složeni ugljikohidrati trebali bi biti osnova vaših izvora energije, osim kratkog perioda nakon treninga. Složeni ugljikohidrati se sporo razgrađuju, uzrokuju umjereno povećanje šećera u krvi, što ne dovodi do naglog oslobađanja inzulina.

Konzumacija jednostavnih ugljikohidrata uzrokuje nagli porast razine šećera u krvi, što dovodi do aktivnog oslobađanja inzulina i, kao rezultat, pada šećera u krvi. Zbog toga se osjećate umorno i preopterećeno, ali u roku od 1,5 - 2 sata nakon treninga, vaše tijelo i mišići su vrlo prijemčivi za jednostavne ugljikohidrate. Porast razine inzulina iz jednostavnih ugljikohidrata pomaže vam da napunite iscrpljene zalihe glikogena i na kraju vam pomaže da se oporavite od intenzivne vježbe.

Neki stručnjaci smatraju da se 60-80% energetskih rezervi obnavlja u roku od 1-3 sata nakon završetka treninga. Drugim riječima, što brže vaši umorni i gladni mišići dobiju kvalitetno gorivo, veće su vam šanse za dobar sljedeći trening. Ali zapamtite, ovo je jedini idealan period za konzumiranje jednostavnih ugljikohidrata. Ostatak vremena vaš nivo energije održavaju složeni ugljikohidrati, koji osiguravaju stalnu opskrbu glukozom mišićima.

Kaže se da ugljikohidrati obezbjeđuju 5-60% dnevnih kalorija. Kao i kod proteina, ravnomjerno rasporedite ukupne potrebe za ugljikohidratima na sve obroke tokom dana. Dobar omjer je 2-3 grama ugljikohidrata po gramu proteina u obrocima nakon treninga i 1-1,5 grama po gramu proteina u drugim vremenima. Nakon treninga treba dobiti dva obroka. Jednom kada jedemo odmah nakon završetka treninga, obično je to koktel ili šank tipa "tigrovo mlijeko", drugi put je puna večera sat i po nakon treninga. Ova dva obroka treba da sadrže 30-45% dnevnih kalorija i ugljikohidrata. Korisna jednostavna formula: po kilogramu svoje težine uzmite oko pola grama ugljikohidrata za svaki obrok nakon treninga. Ako prije treninga imate obrok s visokim udjelom ugljikohidrata (sat i po prije), planirajte obroke za ostatak dana u skladu s tim kako biste uravnotežili svoju ishranu.

Složenim ugljikohidratima organizam opskrbljuje kvalitetne tjestenine, zobene pahuljice, divlji pirinač, mahunarke, kukuruz, žuto i zeleno povrće, proizvode od integralnog brašna i raženi kruh. Možete koristiti razne sportske napitke, jabuke, banane ili narandže za dopune nakon treninga.

Glavni dio masti koje su nam potrebne za normalan život obezbjeđuje se uobičajenom dnevnom ishranom, nije potreban nikakav dodatni napor. Ako je unos masti pretjerano smanjen, manje od 10%, to može biti loše za zdravlje. Uzmite jednu supenu kašiku biljnog ulja, najbolje maslinovog, ili pojedite šaku kikirikija i nakratko ćete se snabdeti važnim masnim kiselinama koje igraju važnu ulogu u rastu, oporavku i celokupnom svakodnevnom zdravlju.

Hrana usred noći

Vjerovatno ste više puta upozoreni da je jesti prije spavanja loše, jer će se ono što pojedete odmah pretvoriti u mast i taložiti se na bokovima. Ovo nije sasvim tačno, samo trebate pratiti broj kalorija koje su ušle u vas. I nemilosrdno odrežite višak. Jedna od najvećih grešaka koje bodibilder ponekad pravi je da izdrže 10 ili više sati bez hrane. Ako jedete svaka 2-4 sata tokom dana kako biste izbjegli katabolizam, šta bi vas natjeralo da ustanete usred noći da jedete? S druge strane, ako ne jedete uveče, možete poništiti sve što je postignuto tokom dana. Uveče treba jesti, ali malo po malo, 1-2 obroka bogata proteinima. Tokom noći organizmu nije potrebno mnogo ugljenih hidrata. Ugljikohidrati su potrebni samo u malim količinama za pravilnu probavu proteina. Proteini će pomoći da tijelo ostane anaboličko cijelu noć do jutra. Ovo podstiče oslobađanje hormona rasta.

Popijte proteinski šejk, pojedite 3-4 bjelanjka (pasterizirana ili kuhana) ili šoljicu svježeg sira prije spavanja. Ako ustanete kasnije da biste otišli na toalet, ne zaboravite da na povratku provjerite frižider i popijete još jednu čašu proteina. Ako niste navikli da jedete noću, možete se ograničiti na uzimanje seta aminokiselina. Ukupno vam je potrebno 75-125 kalorija po obroku uveče i ne zaboravite da ih uvrstite u svoj dnevni raspored.

Najbolji proizvodi

Proteini - jaja, i to u takvom omjeru: jedno žumance treba da ima 4 proteina, piletina, ćuretina, riba i, na kraju, govedina. Mlijeko je još jedan visokokvalitetni izvor proteina, ali većina ljudi gubi sposobnost da ga probavi kako stari. Masti nisu poseban proizvod. Oni su dio gotovo svih proizvoda organskog porijekla i dijele se na životinjske i biljne. Ugljeni hidrati – zobene pahuljice, pirinač, krompir, testenina i vermičeli, povrće i voće kao što su jabuke, banane i pomorandže.

Budite zdravi i jaki!

Pravilna ishrana za sportistu se veoma razlikuje od ishrane kancelarijskog radnika, domaćice i zaista bilo koje osobe koja se ne bavi sportom. Teška fizička aktivnost podrazumijeva mnogo veće energetske troškove koje je potrebno nadoknaditi hranom. Stoga jelovnik za sportaša ima više visokokaloričnu hranu, voće i povrće koje zasićuje tijelo vitaminima i aminokiselinama potrebnim za velika opterećenja.

Pravilna prehrana za sportaše je određeni skup proizvoda i dodataka prehrani. Obavezno uključuje posne proteine ​​(najčešće pileća prsa, jaja), kao i biljne proteine, koje sadrži povrće - pasulj, pasulj itd. Složeni ugljeni hidrati su takođe potrebni u meniju za sportiste - povrće, voće, hleb od mekinja i razne vitamini i bioaditivi. To su kompleksi aminokiselina, proteini, proteinsko-ugljikohidratni kokteli itd.

Pravilna ishrana za sportiste - osnovni zahtevi

Pravilna prehrana za sportaša razvija se uzimajući u obzir nekoliko zadataka:

• dovoljno obezbeđujući telo kalorijama, vitamine i mikroelemente. Količina nutrijenata se izračunava na osnovu potrošnje energije, što je veće opterećenje, to je prehrana gušća;
• normalizacija i aktivacija metabolizma. Da biste to učinili, jelovnik za sportiste uključuje bioaditive - aminokiseline, proteine, vitaminske komplekse;
• regulacija težine(u različitim fazama, težina sportiste može biti veća ili manja, u zavisnosti od toga da li dobija na težini ili „suši“ tijelo);
• prilagođavanje morfoloških parametara(smanjenje telesne masti i povećanje mišićne mase).

Tokom treninga oslobađa se ogromna količina energije, a ako je ishrana sportiste nedovoljna, rad unutrašnjih organa – srca, jetre, pluća – može biti otežan. Stoga je pravilna ishrana za sportiste glavni način da postignete svoje ciljeve i zdravlje u godinama koje dolaze.

Pravilna ishrana za sportiste

Dijeta za sportistu se bira pojedinačno. Mora uzeti u obzir:

1. nivo opterećenja;
2. individualne fizičke karakteristike;
3. karakteristike sporta.

Najčešće se pravilna prehrana za sportiste izračunava po formuli: 60% ugljenih hidrata, 30% proteina i 10% masti. Uz ishranu dodatno se koriste elementi u tragovima, aminokiseline i vitamini.

Na ugljikohidrate U ishranu sportiste uključeni su: smeđi pirinač, pšenica, voće, povrće, integralni hleb. Uobičajeni slatkiši i šećer sadrže "jednostavne" ugljikohidrate koji nemaju nikakvu korist. Da bi se nadoknadila potrošnja energije tijela, upravo "složeni" ugljikohidrati će zasititi sportaša energijom tijekom cijelog treninga.

Vjeverice, koje treba uključiti u ishranu sportista za svaki dan, nalaze se u ribi, nemasnom mesu, mliječnim proizvodima, jajima, mahunarkama. Proteini se moraju konzumirati nakon treninga kako bi se ubrzao rast mišića, kao i u danima između treninga kako bi se održao dovoljan nivo proteina u tijelu.

Pravilna ishrana za sportiste mora da sadrži masti. Pomažu u održavanju prave telesne temperature tokom treninga, a takođe stabilizuju rad unutrašnjih organa. Ishrana treba da sadrži i biljne masti (maslinovo ulje) i životinjske (uglavnom masne ribe, sir, prirodni puter).

Okvirna ishrana za sportiste za svaki dan

Dijeta za sportiste je uravnotežena uzimajući u obzir količinu proteina, masti i ugljikohidrata u meniju. Približan broj proizvoda izgleda ovako:

• 4-5 jaja;
• 400 g pilećih prsa;
• 400 g nemasnog svježeg sira;
• 30 g putera (maslina + puter);
• 200 g hljeba;
• 500 g žitarica (kaše, musli);
• 300 g povrća;
• 300 g voća.

Takođe, pravilna ishrana sportiste obavezno uključuje bioaditive. Gejneri, vitamini, kolagen. Kolagen je neophodan za normalizaciju rada ligamenata i zglobova, koji nose glavno opterećenje tokom intenzivnog treninga.

Hidrolizat kolagena sadržan u preparatu se apsorbuje što je lakše i brže u organizmu. Collagen Ultra. Tok uzimanja lijeka lako se uklapa u prehranu sportaša, dizajniran je za 3 mjeseca. Za to vrijeme tijelo će napuniti rezerve kolagena i dobiti potrebnu količinu građevnog materijala za zglobove, tetive i mišiće.

Šta je bolje isključiti iz prehrane sportiste?

Postoje namirnice koje "usporavaju" fizički razvoj. To su šećer, obična so (treba je zamijeniti morskim ili soja sosom), pržena hrana, pečurke, prerađena hrana, slatki jogurti, sokovi u prahu.

I uvijek treba imati na umu da sportista ne bi trebao ostati gladan - jer će rad unutrašnjih organa biti poremećen, ali u isto vrijeme ne treba se prejedati - kako ne bi nakupio nepotrebnu masnu masu. I što je najvažnije - pazite na svoje zdravlje i budite fokusirani na uspjeh!

Post navigacija

Sportisti i ljudi koji svoje slobodno vrijeme ne posvećuju treninzima imaju različite prehrambene potrebe. Razlika je zbog nekoliko faktora. Sportisti troše mnogo više energije nego kancelarijski radnici ili čak fabrički radnici. Visoki troškovi energije nisu jedini razlog za posebne potrebe sportiste u ishrani.

Povećana fizička aktivnost utiče na organizam sportiste na način da ono počinje da radi u intenzivnijem „režimu“. Za vraćanje energije utrošene tokom treninga, održavanje dobre fizičke forme i izvođenje vježbi, sportska prehrana treba biti kalorična, prirodna i raznolika.

Pravilna raspodjela fizičke aktivnosti i istovremeno obnavljanje utrošenih snaga glavna su garancija uspjeha u postizanju visokih sportskih rezultata. Troškovi energije ne mogu se nadoknaditi bez konzumiranja pravilno odabranih namirnica. Hrana služi i kao izvor energije i kao materijal za reprodukciju ćelija.

Proizvodi za ishranu sportista

Glavna stvar koju treba uzeti u obzir je da hrana za sportistu mora obavljati niz specifičnih zadataka, a ne samo da je izvor zadovoljenja gladi. Proizvodi na meniju bodibildera moraju ispunjavati sljedeće zahtjeve:

1. Opskrbite organizam svim potrebnim nutrijentima, mikro i makro elementima, vitaminima, kalorijama

Kalorijska vrijednost direktno ovisi o atletskim ciljevima sportaša.

1. Doprinose normalizaciji i aktivaciji metaboličkih procesa koji se odvijaju u tijelu

Prirodni aditivi i aktivne biološke supstance u potpunosti zadovoljavaju ovu kvalitetu.

1. Regulišite telesnu težinu

Težina zavisi od vaših ciljeva. U nekim fazama treninga, masa bi se trebala smanjiti, u drugim bi se trebala povećati, au nekim slučajevima treba je zadržati nepromijenjenu.

1. Promijenite morfološke parametre

Ovo svojstvo vam omogućava da izgradite mišićnu masu, a masne naslage, naprotiv, smanjuju.

Važnost dobre ishrane za sportistu

Trening zahtijeva od sportiste da potroši ogromnu količinu energije kako za obavljanje fizičke aktivnosti tako i za održavanje najvažnijih funkcija za život. To je rad srčanog mišića, respiratornog i probavnog sistema. To je zbog činjenice da tokom intenzivnog treninga i mišići i unutrašnji organi rade pojačano.

Ako tijelo ne dobije dovoljno hranjivih tvari i hranjivih tvari, onda će to prvo dovesti do energetskog disbalansa, a potom i do iscrpljenosti. Da bi to izbjegao, sportista treba da posveti povećanu pažnju svojoj svakodnevnoj prehrani. Trebao bi biti što uravnoteženiji, u potpunosti nadoknaditi potrošenu energiju, sastojati se od zdravih prirodnih proizvoda životinjskog i biljnog porijekla.

Sportska dijeta

Formiranje jelovnika zavisi kako od individualnih tako i od opštih zahteva. Prvi obuhvata fizičke karakteristike sportiste, sportsku disciplinu, opterećenja, a drugi, nezavisno od discipline i drugih faktora, je kvalitativni sastav ishrane sportiste, koja treba da sadrži namirnice bogate makro- i mikroelementima.

Prema kvalitativnom sastavu, pravilna prehrana za sportistu treba biti bliska formuli: 30% proteina, 60% ugljenih hidrata, 10% masti.

Upotreba elemenata u tragovima i vitamina uključuje uključivanje u prehranu hrane koja ih sadrži u jednoj ili drugoj količini, ili unos posebnih kompleksa.

Jedna od najvažnijih komponenti zdrave i uravnotežene sportske prehrane. Ima višestruki efekat na organizam.

Sve biološke strukture, koje uključuju organski dio koštanog tkiva, tetiva, ligamenata i mišićnog tkiva, sastoje se od proteina. Protein je katalizator biohemijskih procesa, ubrzavajući ih milione puta, dio je hormona, faktor rasta. I energetski i metabolički procesi koji se odvijaju u ćelijama direktno zavise od aktivnosti enzimskog proteina.

Proteini opskrbljuju tkiva kisikom i esencijalnim hranjivim tvarima. Komponenta takođe igra veliku ulogu za imuni sistem. To je zbog činjenice da su antitijela specifični proteinski molekuli.

cure

Prehrana za sportiste koji aktivno treniraju u teretani ima svoje karakteristike. Pored složenih ugljenih hidrata, u njemu treba da prevladavaju biljna vlakna, treba da budu prisutne mononezasićene masti. Poželjno je jesti frakciono. Pauza između odvojenih obroka treba da bude manja od tri sata.

Primer menija za devojke koje se aktivno bave sportom:

1. Prvi doručak uključuje tri jaja, zobene pahuljice (100 gr.), a drugi - pola litre kefira ili mlijeka;
2. Za ručak se preporučuje jesti smeđi pirinač (150 gr.), bijelo meso peradi ili ribu (200 gr.);
3. Za popodnevnu užinu najbolji su orasi i svježi sir (200 gr.);
4. Za večeru, salatu ili voće, meso ili ribu (200 gr.);
5. Prije spavanja preporučuje se popiti najmanje 500 ml kefira, koji se može zamijeniti bilo kojim drugim fermentiranim mliječnim proizvodom.

Zahtjevi u ishrani za sportistu ostaju isti, bez obzira da li je jelovnik sedmični ili mjesečni. Glavna stvar je da su proizvodi u njemu odabrani isključivo hranjivi, prirodni i zdravi.

Zabranjeni proizvodi

Obična kuhinjska so je tabu za sportiste. Alternativa tome je more. Bogat je mnogim korisnim elementima. Na jelovniku ne bi trebalo da bude začinjena ili pržena hrana, pečurke, šećer, alkoholna pića, razne vrste poluproizvoda, sokovi od praha.

Morate jesti dovoljno kako se ne biste prejedali ili, obrnuto, osjećali glad. Jelo treba da se odvija bez žurbe. Hranu je potrebno dobro sažvakati. Potrebno je stalno kontrolirati težinu i pratiti vlastitu dobrobit.