Hogyan változtassuk meg az étkezési viselkedést. Tehát a jóllakottság helyett - csillapítsa éhségét

Szóval, foglaljuk össze. Mert sikeres fogyás meg kell változtatni az étkezési magatartást, más szóval, étkezési szokások. Ehhez mi:

· vásárolja meg a megfelelő termékeket

· napi étkezési terv elkészítése

Ahhoz, hogy megértsük, hol adódott a probléma az étkezési magatartásban, érdemes elemezni, hogy mit és mikor eszünk, illetve milyen egészségügyi problémák jelentkezhettek. Gyakran a túlsúly, a rossz egészségi állapot és az élet iránti érdeklődés elvesztése okozhatja, hogy felhívja magára a figyelmet és megváltoztassa étkezési szokásait.

Az orvostudományban háromféle étkezési zavar létezik, amelyek segítenek a probléma helyes és gyors azonosításában és megoldásában.

Érzelmi étkezési viselkedés . Ebben az esetben az ember táplálkozását érzelmek befolyásolják - pozitív vagy negatív. Ahogy az előző cikkben már röviden szóba került, előfordulhat, hogy az egyik ember erős érzelmek miatt több napig nem eszik, a másik pedig nem tudja kordában tartani a tomboló étvágyat, így magához ragadja az átélt tragédiát vagy stresszt. Az érzelmi összeomlás vagy stressz nemcsak a neurológiai problémákkal jár, hanem a szív- és érrendszerrel, az emésztéssel és más szervekkel is.

Külső étkezési viselkedés . Ezzel a viselkedéssel az ember nem azért eszik, mert éhes, hanem azért, mert felbukkant egy nem tervezett étkezési lehetőség. Például, amikor váratlanul meghívtak egy kávézóba, vagy amikor lehetőség nyílt egy olcsó étkezésre. A külső étkezési magatartás legveszélyesebb típusa az, hogy képtelenség megtagadni az ételt, ha felkínálják, és még akkor is, ha az ember jóllakott, megpróbálja kipróbálni, ami megakad. Az ilyen személy minden bizonnyal befejezi az egész megvásárolt kilogramm sütiket vagy édességeket, és mindent kiürít az asztalnál, ami a tányérjára került.

Korlátozó étkezési magatartás . Ez szögesen ellentétes az előző típussal. Ebben az esetben az ember folyamatosan valamilyen diétán van, mesterségesen korlátozza magát az élelmiszerekben, és néha kimeríti a testét az éhségtől. A bulimia és az anorexia az ilyen helytelen étkezési magatartás következményei. Ez a fajta étel a legveszélyesebbnek tulajdonítható, mivel kimerültséghez és akár halálhoz is vezet. Az ilyen személy érzelmi állapota is instabil lesz.

Hogyan változtassuk meg az étkezési viselkedést

Ahhoz, hogy helyesen étkezzen, és megoldja az összes belső problémáját, meg kell találnia az evészavar forrását. A folyamat több szakaszból állhat:

1. Az ok azonosítása. Az étkezési viselkedés típusainak megismerése után megértheti, hogy melyik áll a legközelebb hozzád. Ezt követően elgondolkodhat azon, hogyan kezdődött a jogsértés, mi váltotta ki. Néha ehhez érdemes pszichológushoz fordulni, aki segít azonosítani. Néha az étkezési zavarok gyermekkorban kezdődnek.

2. Az étkezési magatartás megváltoztatásának stratégiája. Mozoghat gyorsan, vagy lépésről lépésre. Minden az ember természetétől függ. Például egy éles átmenet alkalmas a maximalisták számára, hogy pszichológiai sokkot rendezzenek testük számára. Azok számára, akik nincsenek hozzászokva a drasztikus változásokhoz az életben, a második típusú átmenet releváns, szelídebb és progresszívebb.

3. Tervezés. Nem lehet nélküle, különben semmi sem fog menni. Magának kell megértenie, hol kezdje. Például kíméletes esetben kezdheti az ételadagok csökkentésével, majd az esti vagy éjszakai vacsorák elutasításával. Ön is meghatározhatja az étkezés optimális időpontját, és fokozatosan hozzászoktathatja szervezetét a napi rutinhoz.

4. Élet a tervek szerint. Az első napok és talán hetek nem lesznek könnyűek. A szervezet azonban képes megszokni a változásokat, különösen azokat, amelyek előnyösek. Fokozatosan megváltozik a hangulat, javul az életritmus, minden szerv munkája.

Jelena Selivanova

Általában azokat veszik át, akiknek a jelenlegi állapot bizonyos problémákat okoz, az étkezési magatartás megváltoztatására. Ráadásul sokkal mélyebbek, mint a tipikus történet egy plusz tortával és plusz kilókkal.

Az étkezési magatartás – vagyis a táplálkozással kapcsolatos szokások és cselekvések összessége – rosszabbra változtathatja önmagunkról alkotott képét.

Kíváncsi vagy, hogyan élhetsz egy olyan világban, ahol mindenki Raffaelót eszik, majd balettet táncol, és nem egy karcsúsító fűzővel rejtegeti szemérmesen a testzsírt?

Sajnos a legtöbb nő arra van ítélve, hogy örökké vándoroljon a „mindenki csinálja” állapot és a „jobb lettem, mit tegyek” kétségbeesése között pusztán azért, mert állandó téves információáradat alatt áll.

Igen, valóban hazudnak nekünk, hogy eladják ezeket az édességeket és süteményeket, és ez nem könnyíti meg a dolgunkat. Az étkezés módja meghatározza mind a többi ember megítélését, mind a családban és a társadalomban fennálló kapcsolatokat. Mikor van itt a változás ideje?

Normális étkezési viselkedés – megtörténik?

R. Gould pszichológus azt írja, hogy a norma a következő:

• Egyél, ha éhesnek érzed magad.
• Néha kényeztesd magad, amikor csak az étvágyadat szeretnéd kielégíteni.
• Ne tulajdonítson más jelentőséget az ételnek, mint az energiaszükséglet kielégítése, és néha az örömforrás.

Őszintén szólva ennek a rendszernek a keretein belül a szisztematikus enyhe túlevés is lefedhető, itt nem ez a lényeg, hanem az evés folyamata és az önbecsülés közötti fájdalmas kapcsolat hiánya.

Igaz, alig találni sok ilyen hozzáállású nőt, főleg egy nagyvárosban, és/vagy egy olyan országban, ahol végül is elérhető a média és az internet. Az információáramlás arról győz meg minket, hogy valahol, talán a szomszéd házban, él egy nő, aki nem tagad meg semmit, és egész évben „strandi” egyenruhában marad. Kísérletekbe kezdünk hát a "bántsd meg a sütiket vagy tegyél boldogabbá" szellemében.

A feltételes "normának" tekinthetjük azt a helyzetet, amikor az étel még jóllakott, de más is eszébe juthat, mint a hírhedt "reggeli-ebéd-vacsora-egészséges falatok". Ebből a szempontból mind a fogyókúrát célzó diéták túlzott betartása, mind a morál emelése érdekében való étkezési szokás szabálysértést jelent.

De tájékozódj, a pszichológusok azt mondják, hogy akkor is jól vagy, ha kicsit túlsúlyos vagy, de nem az evés megszállottja.

Az étkezési magatartás egyéni megközelítése

Az egyetlen hatékony megközelítés a saját, az aktuális célokhoz optimális étkezési magatartás kialakítása lehet.

Pontosan mi nem tetszik Önnek személy szerint a dolgok jelenlegi állásában? Próbálj meg listát készíteni arról, hogy mi akadályoz meg téged. Például:

• A desszertet mindig szokás enni, függetlenül attól, hogy akarod-e vagy sem.
• A folyamatos rágás szükségessége stressz idején.
• Képtelenség megtagadni a sós vagy édes ételeket.
• Rendszeres snack lefekvés előtt.

Most tedd félre a listádat, és a változtatás kedvéért látogass el bármely egészségügyi szervezet weboldalára az „egészséges táplálkozás” részben. Frissítsd fel a fejedben azt a tudást, hogy egy felnőtt nőnek nem szabad napi 1000 kcal-t enni, függetlenül a túlsúly „mérlegétől”, és nem szükséges kizárni a gabonaféléket, a gyümölcsöket és a kenyeret az étrendből.

Pihent? Vegye ki a listát, és bátran húzzon ki belőle minden hülyeséget, például:

• Nem tagadhatom meg a vacsorát, és ez megakadályoz a fogyásban.
• Hajdinát eszek reggelire, de káros szénhidrátot tartalmaz.
• Nem tudom betartani az 1000 kalóriás diétát, mert éhes vagyok.

Most van egy listánk az igazi rossz szokásokról. Hogyan bánjunk vele? Nem az azonnali napalmos dolgok listájaként, hanem útmutatásként a hosszú távú változáshoz.

Hogyan változtasd meg igazán az étkezési szokásaidat

A helyzet további "házi feladatot" igényel ceruzával. Próbáld meg kideríteni, hogy pontosan milyen szükségletet elégítesz ki ezzel vagy azzal a rossz étkezési szokással. Hallgass magadra, és távolodj el a sztereotípiáktól.

A desszertfogyasztási vágy gyakran nem a meleg érzések hiányával jár az életben, hanem hosszú távon banális alváshiánnyal. Édességek fogyasztásával az ilyen ember egyszerűen megpróbálja növelni az energiaszintet. Ez egy egyszerű példa, és a megoldás kézenfekvő. A desszertek elhagyása előtt növelnie kell az alvás időtartamát.

A stressz alatti rágásnak számos oka lehet. Louise Hay azt írja, hogy az ember gyakran így próbálja elfojtani a haragját. Igen, a rutinmunka bárkit felbosszanthat. Legalább próbálja meg elterelni a figyelmét, és csak ezután dobja le ünnepélyesen az édességet az asztalról.

Nos, a legbanálisabb dolog, amit minden esetben meg kell tenned, hogy újra megtanulj enni. Nehéz? Nem, ez egyszerű. Általában egy diétás küzdelemben először elveszik az egyszerű reggeli, ebéd és vacsora elfogyasztásának képessége. Emlékezz, hogyan táplált anyád gyerekkorodban. Talán a túró reggelire, a leves ebédre és a hús egy körettel vacsorára megmenti Önt a „snack” és „snack” végtelen versenyétől.

Általánosságban elmondható, hogy itt is, akárcsak a fogyásnál, ki kell zárnia azokat az okokat, amelyek a szükségtelen étkezési tevékenység kitörését okozzák. És sok erőfeszítést igényel a kompromisszumos megoldások megtalálása. Egyetértek, munka közben nem mindig lehet csak felkelni és sétálni, néha meg kell elégedni egy 3 perces szünettel a nyitott ablaknál.

Fontos tények az étkezési viselkedés normalizálásáról

A pszichológiában létezik egy "szabályrendszer" az ételfüggőség kezelésével kapcsolatban. Néhányuk hihetetlennek, egyszerűen lehetetlennek tűnik, például:

• Egyelőre add fel, hogy legyőzd a függőséget attól, hogy egyedül próbálj fogyni egy nyílt forráskódú diéta segítségével.
• Hagyd abba a kalóriák számolását, mérd le magad, és koncentrálj minden másra, mint a test szükségleteire.
• Biztosítsa a szervezetet mindennel, amire szüksége van, ha kapcsolatba lép egy hozzáértő táplálkozási szakemberrel az étrend elkészítéséhez.
• Kérjen pszichológiai segítséget, mivel a legtöbb esetben az étkezési magatartással kapcsolatos problémák „nőnek” a lélekben.

És a legfontosabb szabály: ne rohanjon, ne rohanjon, ne vegyen részt "fogyókúrás versenyeken", ne fogyjon "nyáron", és ne menjen rekordokért az edzőteremben. Az étkezési problémák nem múlnak el maguktól, de általában a leghatékonyabb megoldás egy kicsit több odafigyelés önmagadra és valódi szükségleteire.

Újranyomtatás, cikk közzététele weboldalakon, fórumokon, blogokon, kapcsolattartók és levelezőlisták csoportjain csak akkor megengedett, ha aktív link a weboldalra.

Kellemes délutánt barátaim!

Ma közzéteszem az első bejegyzést az egészséges táplálkozás rovatban.

Először is szeretném egyértelműen jelezni, mi a különbség az olyan fogalmak között, mint a diéta és az étkezési viselkedés.

A diéta minőségében, mennyiségében és beviteli ritmusában mesterségesen módosított, különböző célokra (leggyakrabban fogyókúra) korlátozott ideig használt élelmiszer. A diétákat nem lehet folyamatosan követni. Valójában ez egy rendkívüli intézkedés a túlsúly elleni küzdelemben.

Az étkezési magatartás tipikus és viszonylag szokásos választása egy adott étrendnek, étkezési mennyiségnek és ritmusnak. Ebben az értelemben a racionális étkezési magatartás a diéta fordított oldala.

Tehát a diéták elfogadhatók (és nagyon kívánatos, hogy biztonságosságuk és hatékonyságuk bizonyítást nyerjen), de átmeneti gyógymódként.

Az egészséges táplálkozás alapja a racionális napi étkezési magatartás.

Több száz különféle diétát fejlesztettek ki, de az egészséges táplálkozás kulcsa az egészségtelen táplálkozás szokásának megváltoztatása.

Grafikailag a racionális étkezési magatartás az úgynevezett „egészséges táplálkozás piramisában” talált kifejezést.

A piramis alapja az, amit folyamatosan és naponta enni kell.

És fordítva, minél magasabb a csúcsra, annál ritkábban kell használnia ezeket a termékeket.

És most az Egészséges Táplálkozási Piramis alapelvei megértésének megkönnyítése érdekében adok

A racionális étkezési magatartás 7 fő szabálya:

1. Az étrend alapja a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák
2. Egyértelműen különbséget kell tenni az „egészséges zsírok” (többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi olajok), amelyeket zöldséges ételekhez rendszeresen öntetként kell fogyasztani, és a „rossz zsírok” (telített zsírsavakat tartalmazó állati eredetű zsírok) között. amennyire csak lehetséges.
3. Különbséget kell tenni az alacsony glikémiás indexű "egészséges szénhidrátok" között (a mutató leírására külön cikket fogok szentelni) és a magas glikémiás indexű "rossz szénhidrátokat".
4. A fehér baromfit és halat mindig előnyben kell részesíteni a vörös állati húsokkal szemben.
5. Az alkoholt a lehető mérsékelten kell fogyasztani. Ideális esetben - 1 pohár bor hetente 1-2 alkalommal.
6. Különböző típusú kötelező napi fizikai aktivitás és a testsúly ellenőrzése. Otthon mérlegnek kell lennie.
7. Enyhe éhségérzettel kell felállni az asztaltól – egyfajta francia megközelítés. Ebben az esetben a telítettség evés után 15-20 perccel a tápanyagok vérbe jutása miatt következik be, és nem a gyomor táplálékkal való felfúvódása miatt, ami annyira ismerős az átlagos orosz evők számára)

Szóval, légy rugalmas! a táplálkozásban

P.S. (Közlemények)

• Mint mindig, most is köszönöm lányomnak, Masha-nak a cikk elkészítésében nyújtott segítségét.
• A következő bejegyzésekben megvizsgáljuk a "racionális motoros aktivitás piramisát" és az ilyen "szilánkok" kialakulásának mechanizmusait a női megjelenéshez, mint például a cellulitisz.
• Talán megjelenik egy társszerző a blogomban

1. Vezess étkezési naplót

Segít kitalálni, milyen étkezési szokásaid vannak jelenleg. Jegyezze fel egész héten.

• Írd le pontosan mit, mennyit és mikor ettél.
• Jegyezze fel, hogyan érzi magát: „enni akartam”, „stressz”, „unalom”, „fáradt”. Ez megmagyarázza, miért ettél valamit. Például meguntad a munkahelyed, és vettél egy csokit.
• A hét végén nézze át a jegyzeteit, és határozza meg étkezési szokásait. Döntse el, melyiket szeretné megváltoztatni.

Ne tűzz ki magad elé egyszerre sok célt, haladj fokozatosan. Először is korlátozza magát két vagy három célra. Például így:

• sovány tejet inni teljes helyett;
• igyon több vizet a nap folyamán;
• édes helyett enni gyümölcsöt desszertnek;
• vigyél magaddal házi ételt ebédre;
• Tanuld meg megkülönböztetni, hogy mikor eszel, mert éhes vagy, és mikor eszel a stressz vagy az unalom miatt.

2. Azonosítsa a triggereket

Gondolja át, mi okozta ezeket a szokásokat. Lehet, hogy a környezetedben valami evésre késztet, amikor nem vagy éhes. Vagy az ételválasztást befolyásolják. Tekintse át étkezési naplójának bejegyzéseit, és karikázza be az ismétlődő triggereket. Például:

• láttál valami finomat a konyhában vagy az automatában;
• sorozatnézés közben eszel;
• Stresszes vagy a munkahelyeden vagy máshol?
• fáradt vagy egy munkanap után, de nincs kész vacsorád;
• gyorsételeket kell ennie a munkahelyén;
• Egyél gyorsételt reggelire?
• A nap végén szeretne valami örömet okozni magának.

Összpontosítson egy vagy két kiváltó okra, amelyek a legtöbbet aktiválják. Fontolja meg, hogyan kerülheti el őket.

• Ne menjen el az automata mellett munkába menet.
• Készítse elő a vacsorát előre, vagy készítsen élelmiszert, hogy gyorsan átvészelje ezt az estét.
• Ne tartson otthon egészségtelen ételeket. Ha valaki a háztartásból megveszi, tárolja úgy, hogy ne szúrja a szemét.
• A munkahelyi megbeszélésekre kínáljon gyümölcsöt édesség helyett. Vagy hozd magadnak külön.
• Igyál ásványvizet gyümölcslé és szóda helyett.

3. Cserélje le a régi szokásokat újakra

Keressen alternatívákat az egészségtelen falatok helyett

• Ha édességet eszel a nap végén, jobb, ha egy csésze gyógyteát és egy marék mandulát választasz. Vagy menjen egy rövid sétára, amikor úgy érzi, hogy az energia csökken.
• Egyél gyümölcsöt és joghurtot délutáni uzsonnára.
• Egy tál édesség helyett tegyen az asztalra egy tányér gyümölcsöt vagy diót.
• Ügyeljen az adagok méretére. Nehéz megenni néhány chipset vagy más gyorsételeket, ha egy egész csomag van előtted. Tegyünk félre egy kis részt egy tányérra, a többit dobjuk ki.

Lassan egyél

Rágás közben helyezze a villát a tányérjára. A következő darabot csak akkor harapd le, ha az előzőt lenyelted. Ha túl gyorsan eszel, a gyomrodnak nem lesz ideje jelezni, hogy az éhséged kielégítő. Ennek eredményeként mozogni fog.

Honnan tudod, hogy túl gyorsan eszel? Körülbelül 20 perccel evés után észre fogja venni, hogy túl eszik.

Csak akkor egyél, ha éhes vagy

Ne próbálj kajával megnyugodni, egyszerűen túleszel. Hogy jobban érezze magát, hívja fel szeretteit ill.

Hagyja, hogy elméje és teste ellazuljon. Tartson egy kis szünetet a stressz enyhítésére anélkül, hogy ételhez folyamodna.

Tervezze meg étkezését

• Döntse el előre, hogy mit fog enni, hogy ne hajtson végre impulzusvásárlásokat.
• A hét elején döntse el, hogy mit főz vacsorára, és vásároljon élelmiszert. Így kevesebb lesz a kísértés a gyorsétterem elfogyasztására a munkából való úton.
• Készítsen néhány hozzávalót a vacsora előtt. Például vágott zöldségeket. Aztán este kevesebb időbe telik a főzés.
• Igyekezzen bőséges reggelit elfogyasztani, hogy ebéd előtt ne vonzzon egy édes uzsonna. Ha nincs kedved reggel enni, egyél egy darab gyümölcsöt, igyál egy pohár tejet vagy turmixot.
• Vacsora előtt egy kiadós ebédet és egy egészséges falatot. Akkor estére nem halsz éhen, és nem eszel túl sokat.
• Ne hagyja ki az étkezéseket. Ellenkező esetben legközelebb túl fog enni, vagy valami egészségtelent eszik.

Ha megváltoztatott egy-két rossz étkezési szokását, lépjen a következőre. Ne rohanjon és ne verje fel magát. Ez időbe telik. A lényeg, hogy ne add fel.