Relaxációs technikák. Izom- és pszichológiai szorítók, relaxációs szabályok, technika és helyes kiút a relaxációból

Rolf Merkle - pszichológus, pszichoterapeuta

Számos relaxációs gyakorlat létezik, amelyeket egész nap használhatunk. Mielőtt megismerkednénk velük, nézzük meg, miért fontos lelki és testi jólétünk szempontjából.

A relaxációs gyakorlatok hatása a testre

Testünk hosszú távon csak akkor tud maximális hasznot hozni, ha biztosítunk neki olyan pihenő- és relaxációs időszakokat, amelyekben szervezetünk regenerálódik. A krónikus túlerőltetés immunrendszerünk legyengüléséhez vezet. Ezzel szemben a feszültség és a relaxáció rendszeres váltakozása javítja az immunitást. A relaxáció során csökken a pulzusszám és a vérnyomás, nyugodtabbá válik a légzés. A kezek és lábak több vérellátást kapnak. A relaxáció segíthet a fájdalom (például fejfájás vagy hátfájás) enyhítésében is.

A relaxációs gyakorlatok hatása a mentális egészségre és a teljesítményre

Amikor ellazulunk, nyugodtnak és kiegyensúlyozottnak érezzük magunkat. Kreatívabbak és nyitottabbak leszünk az új ötletekre.

Relaxációs technikák

A fizikai aktivitás.
A gyors kikapcsolódáshoz használhat fizikai tevékenységet, például sétát, kocogást, úszást. Még a szex, a maszturbáció, a tánc, a kerékpározás vagy a lépcsőzés is csökkentheti a stresszt.

Jóga .
A jóga egy indiai filozófiai doktrína, amely egyesíti a fizikai gyakorlatokat, a meditációt és a légzési technikákat. A jógát egyedül is gyakorolhatja könyvek és DVD-k vásárlásával, vagy beiratkozva egy jógastúdióba vagy fitneszklubba.

csikung
A Qigong egy Kínából származó gyakorlat. Koncentrációs technikákat, légzőgyakorlatokat, fizikai mozgást és meditációt tartalmaz. Minden mozdulat lassú és nyugodt. A cél a létfontosságú energia megtakarítása.

Orientált légzéstechnikák, mint például a hasi légzés vagy a rekeszizom légzés
A hasi légzés a legegészségesebb légzés, amelyet tudatosan és szándékosan használhatunk a relaxációs állapot elérésére. A hasi légzés során mélyeket lélegezhet a hasába, így a gyomra kinyúlik. Csak ezután szükséges a mellüreget levegővel feltölteni.

Relaxáció fürdővel, szaunával
A hő enyhíti a feszültséget, serkenti a vérkeringést, nyújtja az izmokat és enyhíti a fájdalmat. A meleg az egyik legrégebbi relaxációs módszer, amelyet otthon is használhat.

Relaxáló masszázs
A relaxáló masszázs fokozhatja a relaxációt. Maradhat teljesen passzív, és hagyhatja, hogy a masszázsterapeuta végezze a munkáját.

Zenealkotás
A zenélés megnyugtat, csökkenti a feszültséget és jó hangulatot biztosít. Nem számít, hogy hangszeren játszol vagy énekelsz.

Nevetésterápia
A nevetés pozitív fizikai változásokat és ellazulást idézhet elő. Csökken a stresszhormonok koncentrációja a szervezetben. Nem kell várni azokra a helyzetekre, amelyek nevetést okoznak. Speciális gyakorlatok segítségével fejlesztheti a nevetés képességét.

Autogén tréning
Az autogén tréning az egyik leghíresebb relaxációs módszer. Sok egyéb pozitív hatása mellett izomlazításhoz vezet. Ez a relaxációs technika önsegítésként használható, és a pszichoterápiában is alkalmazzák. Naponta többször kell gyakorolnia. A pozitív hatások csak idővel jelentkeznek.

Elmélkedés
A meditáció célja az elme megnyugtatása és a zavaró gondolatok megszabadulása. A meditációnak sokféle fajtája létezik – például a séta meditáció vagy a meditáció nyugodt állapotban séta vagy fekvés közben.

Gyors lazítás:

• Valami innivaló, például víz vagy egy csésze forró csokoládé, tea.
• Menj a kellemes témákhoz.
• Hallgass ellazító zenét.
• Valami érdekes olvasnivaló.
• Beszélgessen telefonon egy pozitív témáról.
• Emlékezz a jó tapasztalatokra.
• Használjon aromás olajokat.
• Végezzen nyújtó gyakorlatokat.

Relaxációs hibák

Rossz: egyszer elvégzi a gyakorlatot, és várja a visszatérést.
Jobbra: A legtöbb relaxációs gyakorlatot gyakorolnod kell, mielőtt jól működne.

Nem megfelelően: Erősíted magad, hogy ellazulj.
Így van: a relaxációt nem parancsok teremtik meg. Az ellazulás akkor következik be, amikor megengeded magadnak az ellazulást.

Rossz: Csak akkor gondolsz a lazításra, ha nagyon feszült vagy.
Helyesen: Akkor is alkalmazod a relaxációs technikát, ha kicsit feszült vagy.

Nem megfelelően: Azt mondod magadnak, hogy nem tudsz lazítani.
Jobbra: Ha egy bizonyos relaxációs gyakorlat nem működik, próbáljon ki egy másikat.

Nem megfelelően: Meggyőzöd magad arról, hogy nincs időd relaxációs gyakorlatokra.
Így van: Szánjon rá időt, és találjon néhány percnyi kikapcsolódást naponta többször is.

Manapság mindenki siet valahova, sokszor egyetlen szabad perce sincs pihenni, kikapcsolódni. A stressz és a feszültség az évek során felhalmozódik. A végén az immunrendszer "repedést ad". A személy egy hétig vagy tovább nyugtalan. Ezért nagyon fontos megtanulni a lelki és testi ellazulást.

Ez a cikk különféle relaxációs technikákat ismertet, amelyek nélkül a modern világban nehéz. Kiválaszthatod a neked tetsző technikát és kipróbálhatod magad.

Mi a relaxáció

Fontos tudni, hogy ez nem csak a lélek és a test ellazításának módja. A mélyellazulás egy hatékony módja annak, hogy új energiaforráshoz jussunk, valamint egy biztos módja annak, hogy megszabaduljunk a különböző pszichés problémáktól.

Nem titok, hogy a lelki szenvedés olyan testi betegségekhez vezethet, mint a migrén, gyomorhurut vagy magas vérnyomás. Az ellazulás és relaxáció technikája sokrétű hatással van a szervezetre. Hívei abban különböznek, hogy külső segítség nélkül is megbirkóznak az élet megpróbáltatásaival. Speciális gyakorlatok segítségével segíti az izomfeszültség tudatos csökkentését.

Ha valaki szisztematikusan hosszú ideig gyakorolja a relaxációs technikákat, fiziológiai állapota visszaáll a normális kerékvágásba, ami nagyban hozzájárul az állóképességhez és a teljesítményhez.

Miért veszélyes a túlfeszültség?

Minden stresszhelyzet megakadályozza, hogy ellazuljunk, aminek következtében fokozatosan kialakulnak az izombilincsek. Nagyon kellemetlen érzéseket okoznak, amelyek megzavarják a normális életet. A keringési rendszer megzavarodik, a figyelem csökken, a test általános tónusa nő.

Az ember lelki és fizikai összetevői szorosan összefonódnak, így az ellazulás és ellazulás technikája a testet és az elmét egyaránt segíti. De az általánosítás elve nélkül nem szabad reménykedni a sikerben. A gyakorlatoknak világosan szervezettnek és szisztematikusnak kell lenniük. Végül is ez nem egy varázspálca, amelyre minden azonnal megoldódik.

Miért szükséges a relaxáció

A relaxációs technikák végső célja, hogy megtaláld a békét és a nyugalmat, akkor semmilyen stresszes helyzet nem dönthet el. A legfontosabb, hogy időt szakíts a kikapcsolódásra. Ehhez feltétlenül egy félreeső sarokban kell tartózkodnia, mindenféle külső hatás számára megközelíthetetlen. A TV, telefon és egyéb irritáló anyagok nem vonhatják el a figyelmét.

A relaxációs technika kiválasztásakor a személyes preferenciákra és elvárásokra kell támaszkodni. De először keresned kell egy hozzáértő mentort, aki segít elsajátítani a választott technikát. Ezt követően minden gyakorlatot képes leszel külső segítség nélkül elvégezni.

A helyes légzés fontossága

Az ellazulás és a belső béke érzésének legegyszerűbb módja a légzési tevékenység szabályozása. Tartsa szemmel ezt egész nap, és tegye fel magának a következő kérdéseket:

• Eláll a lélegzetem stresszes helyzetekben, amelyek potenciális veszélyt jelentenek?
• Mélyek vagy felületesek a lélegzetem?
• Mi a gyakoriságuk?

A légzési folyamatot közvetlenül nem tudjuk befolyásolni, mivel az magától történik. De meg tudjuk változtatni ezt a folyamatot. Ha kényelmes egy olyan helyen telepedni, ahol nincs külső inger, akkor elkezdhet mélyen és nyugodtan lélegezni, miközben tudatában van minden egyes be- és kilégzésének. A megfelelő légzés célja az oxigén egyenletes eljuttatása a tüdőbe körülbelül öt másodperces időközönként.

Az izomrelaxációs technikák lényege

A kikapcsolódáshoz és a mindennapi problémáktól való elszakadáshoz nem mindig szükséges jóga vagy meditációs technikák alkalmazása. Gyakran öntudatlanul alkalmazzuk ezt vagy azt a relaxációs technikát egyszerűen nyújtással vagy néhány mély lélegzetvétellel. Példaként említhet olyan személyt is, aki a munkanap végén autója volánja mögé ül. Utazás közben önkéntelenül nézi az elhaladó fákat, házakat, tereket, elképzeli, hogy otthon egy hangulatos kanapé, egy ragaszkodó feleség, egy hűséges kutya várja. Az emberi tudat átkapcsol, a pszichofizikai stressz csökken, az erő helyreáll. Ha betartja az összes szabályt az izomlazító technikák alkalmazásakor, hosszú ideig megszabadulhat a depressziótól. Ezenkívül ezek a technikák lehetővé teszik, hogy friss erőt merítsen, és jó formában tartsa a testet.

Egyszerű módszerek a stressz enyhítésére

Szerencsére számos relaxációs és önszabályozási technika létezik. Bármelyik beilleszthető a napi rituálék listájába. Azt:

1. Mély lélegzetet. A vétel meglehetősen egyszerű, de megfelelő használat esetén hatással lehet a tudatra. Kiválóan működik stresszes helyzetekben. Meg kell töltenie a tüdejét levegővel, tartsa vissza a lélegzetét 10-12 másodpercig, majd nagyon lassan lélegezzen ki. A szünet lehetőséget ad arra, hogy felismerje a helyzet súlyosságát, értékelje saját előnyeit, valamint üzemanyagot szerezzen a testnek és mérsékelt izgalmat. A fogadás egyik fontos szempontja, hogy el kell űznie magától a negatív gondolatokat, mivel ezek megakadályozzák a megfelelő eredmény elérését.
2. Ölelés. Ezek a legjobb módszer a megnyugtatásra, mivel támogatást és biztonságot adnak. Az ölelések során endorfinok szabadulnak fel a véráramba, ami lehetővé teszi a stressz leküzdését. A fogadás fontos szempontja, hogy csak egy hozzád közel álló emberrel kell összebújni, aki kellemes. A számodra nem szimpatikus személy csak a negativitás viharát okozza, súlyosbítva a helyzetet. A legjobb babákkal ölelkezni. A gyerekek nem csak megnyugtatni, hanem felvidítani is képesek.
3. Masszázs. Ez az egyik leghatékonyabb relaxációs technika. Az ilyen kezelés folyamata stabil terápiás hatást biztosít. Már egy masszázs alkalom is kellemes érzeteket kelt, ellazítja a feszült izmokat, nyugtatja az idegeket. Ahhoz, hogy az ember a paradicsom küszöbén érezze magát, elég a gallérzónát, a fülcimpákat, az ujjakat vagy lábujjakat masszírozni. A nyaki régió masszírozása előnyösebb, mivel ezen keresztül sok artéria, véna és idegvégződés halad át. A Jacobson relaxációs technikával kombinált masszázs fokozza a vérkeringést, megnyugtatja az izmokat, és egyben vidámságot ad.
4. Aromaterápia. Ez a technika ideálisan kombinálható az előzővel. Például fürödhet különféle gyógynövényekkel. Reggel - menta, este - bergamott. A hatékonyság növeléséhez és a pozitívra hangoláshoz elegendő egy aromalámpát vásárolni, és az asztalra helyezni. Néhány csepp narancsolaj tökéletes erre! Ezen túlmenően, ennek a citrusféléknek az illatával rendelkező parfümök, vagy egyszerűen csak egy váza, amely tele van ezekkel a ragyogó trópusi gyümölcsökkel, pozitívan befolyásolja hangulatát.
5. Zene. Ősidők óta a királyok örülnek neki, hiszen ez egy igazán varázslatos módszer a feszültség oldására. A zene elvonhatja a figyelmet a problémákról és kellemes érzelmeket adhat. A modern tudósok bebizonyították, hogy a klasszikus művek jótékony hatással vannak a gyermekek kreatív képességeinek fejlesztésére, és a tiszta dobritmus növeli a figyelmet és a koncentrációt. A felnőttek számára nem kevésbé hasznos. Ha naponta 15 percet dob ​​ütemére táncolsz reggel, akkor egy idő után vidámabb és kipihentebb embernek fogod magad érezni. Ennek oka az ütőhangszerből érkező rezgés.
6. Gyógyteák. A koffein (fekete és zöld tea, kávé) megtagadása és a gyógynövények használatára való átállás a méreganyagoktól való megszabaduláshoz és a koncentráció javításához vezet. A lényeg az, hogy a gyógyteát megfelelően választják ki. A kamilla, a citromfű és a menta megnyugtat, míg a ginzeng és az oregánó vidámságot ad. Ha vérnyomásproblémái vannak, mindenképpen konzultáljon orvosával a gyógyteák használata előtt.

Progresszív izomrelaxációs technika

Ezek önálló gyakorlatok egy programba kombinálva. Jól megalapozott szisztematikus edzésre van szükség a legjobb eredmény eléréséhez, különben kevés haszna lesz. Meg kell jegyezni, hogy a mély relaxáció technikája segít fenntartani a test általános tónusát, amely számos betegséghez szükséges. Ezenkívül ez a technika az egyes szervek és rendszerek ellazítására is használható.

Ennek a technikának az a lényege, hogy megtanuljuk váltogatni és kontrollálni mind a feszültséget, mind az ellazulást. A Jacobson Relaxációs Technika segít tudatosan ellazítani az izomcsoportokat a fejedtől a lábujjaidig. Ehhez kényelmesen le kell ülni egy székre, be kell csukni a szemünket, és mérsékelt tempóval kell elindítani a programot. A technika meglehetősen egyszerű, így nagyon könnyű elsajátítani.

Mielőtt elkezdené, olvassa el többször az egyes gyakorlatokat, és értse meg a lényeget. A progresszív izomlazító technikának meg kell tanítania a megfelelő relaxációt, ezért dőljön hátra, csukja be a szemhéját. Ezután meg kell feszítenie, és az izmokat eredeti állapotukba kell hoznia az alábbiakban megadott sorrendben.

1. számú gyakorlat. Alkar:

• Ökölbe szorítja ujjait 5 másodpercre, és érezze, ahogy az alkar és a kéz izmai megfeszülnek.
• Oldja ki az ujjait 30 másodpercig, teljesen ellazítva őket. Ezzel egyidejűleg enyhe bizsergés (lúdbőr) vagy éppen kellemes melegség érzete jelenik meg az alkar és a kéz izmaiban.

Végezze el ezt a gyakorlatot mindkét kezével, majd folytassa a következő lépéssel.

2. számú gyakorlat. Bicepsz:

• Nyomja meg a kezét. Meg kell húzni a bicepsz izmot. Az alkarnak nyugodt állapotban kell maradnia.
• Helyezze a kezét a szék karfájára, és érezze, hogy az elernyed és felmelegszik. Hasonlítsa össze érzéseit az alkar izmainak ellazulásával. Érezd a különbséget. Értékelje az eredményt.

3. számú gyakorlat. Triceps:

• Nyújtsa ki a karját a test mentén, miközben megfeszíti a kívánt izmot. Ezt a gyakorlatot legjobb kemény felületen fekve végezni. A tenyérnek felfelé kell mutatnia.
• Lazítsa el a vállát, érezze lágyságát és melegét.

4. számú gyakorlat. Vállak:

• Meg kell húzni a vállizmokat, fel kell emelni őket.
• Engedje le a vállát, érezzen kellemes bizsergést.

5. számú gyakorlat. Okcipitális régió:

• Döntse hátra a fejét, miközben megfeszíti a jobb izmokat.
• Húzza vissza a fejét a kiindulási helyzetbe.

6. gyakorlat. Arc terület:

• Szorosan szorítsa össze az állkapcsát, és csukja be a szemét. Ugyanakkor pontosan azok az izmok feszülnek meg, amelyek az arckifejezésekért felelősek.
• Tegyél vissza mindent az eredeti állapotába.

7. számú gyakorlat Vissza:

• Húzza le a lapockákat, megfeszítve a kívánt izomcsoportot.
• Lazítsa el teljesen a hátát.

8. gyakorlat. Hasi izmok:

• Kilégzéskor húzza be a gyomrot, és addig feszítse meg, amíg keménynek nem érzi.
• Lélegezz be mélyen, lazítsd el a hasizmokat.

9. gyakorlat Fenék és combok:

• Nyomja össze a fenekét, megfeszítve a csípőjét.
• Lazítsa el teljesen a fenekét.

10. gyakorlat Borjak:

• Feszítse meg a vádli izmait úgy, hogy a lábát és a lábujjait lefelé nyújtja.
• Lazítsa el a lábát.

11. számú gyakorlat Boka:

• Húzza meg a sípcsont izmait a lábujjak felemelésével.
• Hozd a lábad a kiindulási helyzetbe.

Ha az összes elvégzett manipuláció után az álom még mindig nem látogatott meg, akkor tegye a következőket:

• Csukd be a szemed.
• Lélegezz lassan és mélyen, tedd össze a kezeidet, majd tárd szét őket.
• Lélegezz ki és nyisd ki a szemed.

Hatékony relaxációs módszerek

A modern pszichológiában számos produktív relaxációs és önszabályozási módszer létezik, amelyek könnyen használhatók és nem igényelnek fizikai erőfeszítést. Fontolja meg közülük a leghatékonyabbat.

Légző gyakorlatok

Ilyen technikák képezik a jóga és a Pilates alapját. Emellett a légzés-lazító technikákat széles körben alkalmazzák a profi sportolók körében, mivel nagyon jól segítik az ellazulást.

A pozitív eredmény elérése érdekében az órákat félhomályban és csendben vagy ritmikus dallam kíséretében kell tartani. A legjobb a vadon élő állatok hangjait használni, például a bálnák énekét. A zenei kompozíció kiválasztásánál fontos szempont a szöveg hiánya, mivel a szavak nagyon elvonják a figyelmet, és megakadályozzák a megfelelő hangolást.

Miután eldöntötte a dallamot, vegye fel az Ön számára kényelmes pozíciót, és lazítsa meg a hasizmokat. Most csukja be a szemét, és összpontosítson a légzésére – nyugodtnak, de ritmikusnak kell lennie. Irányítsd a mellkas és a gyomor oxigénnel való feltöltésének folyamatát. Kezdje el a vizualizálást. Képzelje el, ahogy a levegő behatol a bőrbe, és kitölti minden kezét. Ugyanezt kell eljárni minden testrésznél, csak azután válts át, ha az előző részben elérted a kívánt látást. A technika végén feküdjön a hátára, és tegye a kezét a hasára. Lélegezz néhány percig, megfeszítve a hasizmokat.

Kép létrehozása

Ez a módszer sokkal nehezebb, mivel szisztematikus edzést igényel, és a mélyrelaxációs technikák közé tartozik. A vizualizálás nem egyszerű, így az első alkalom szinte senkinek nem adatik meg.

Kapcsoljon be egy kellemes dallamot, foglaljon kényelmes testhelyzetet, és indítsa el a vételt. Képzeljen el olyan körülményeket és környezeteket, amelyek a legkívánatosabbak az Ön számára. A hegy teteje, a tenger partja válhat a munkaképeddé. Minden az Ön egyéni preferenciáitól függ. A technika végrehajtásának fő feltétele a vizuális képbe való teljes elmerülés, vagyis mindent a legapróbb részletekig kell ábrázolnia.

Ha láttad magad a tengerparton, akkor feltétlenül hallanod kell a parton törő hullámok hangját, érezned kell a homok melegét és textúráját, érezni a bőrödön a nap forró sugarait, a só ízét a parton. az ajkad és a szél frissessége a hajadban.

Különféle lehetőségeket próbálhat ki több munkamenet során. Ennek a vizualizációnak a rendszeres használata izommemóriát épít a testében. Ezt követően minden nehéz helyzetben elegendő néhány percet találni egy olyan kép létrehozásához, amely segít ellazulni és a helyes döntést hozni.

Egy másik biztos módja annak, hogy megszabaduljunk az egészségügyi problémáktól

A posztizometrikus izomrelaxáció technikája a további manuális gyakorlatok előkészítése. Fájdalomcsillapító és görcsoldó hatása van. A technika abban rejlik, hogy a testet egy bizonyos helyzetben kell tartani az izmok akaratlan nyújtásával (minimális intenzitású izometrikus munka). Minden megközelítésnek legalább 5 másodpercig kell tartania, és a ciklusok számának hatnak kell lennie.

A posztizometrikus izomrelaxáció lágy manuális technikái stabil hipnotikus hatást hoznak létre. Hála neki, a különböző betegségek szindrómái eltűnnek. A kívánt eredmény eléréséhez a következő tulajdonságokat kell figyelembe venni:

• Minden gyakorlatnak rövidnek kell lennie, és túlzott stressz nélkül kell végrehajtani. Ha nem figyel ezekre a paraméterekre, ellenkező eredményt kaphat. Ezen kívül különös figyelmet kell fordítani az intervallumokra, különben a fizikai és pszichológiai szorítók nem tűnnek el, hanem csak erősödnek.
• Az izmok tudatosan (nem feltétlenül izometrikusan) megfeszülhetnek, amitől a gyakorlat egy kicsit intenzívebbé válik, de ennek hatása nem változik.
• Ha a tudatos izomfeszülést a tekinteted irányával kombinálod, az izmok jobban edzettek lesznek. Így működik a testünk.

Mielőtt elkezdené a posztizometrikus relaxációs technikákat, rögzítse testét a kívánt (kényelmes) pozícióban. A túlzott feszültség és fájdalom nem teszi lehetővé, hogy elérd, amit szeretnél, ezért kövesd a mértékletesség elvét. Először tartsa vissza a lélegzetét. Ezt követően aktiválja a kívánt izomcsoportot. Ezután vegyen egy mély levegőt és lazítson. Néhány másodperc múlva kezdje el nyújtani az izmokat, ami legfeljebb 10 másodpercig tarthat. A ciklust többször meg kell ismételni.

Ha a posztizometrikus relaxáció lágy manuális technikáinak alkalmazása után nem sikerült relaxálni, akkor a tartási időt 30 másodpercre kell meghosszabbítani. Ha szigorúan betartja a szabályokat, akkor a kívánt hatás a harmadik megközelítés után érhető el.

A foglalkozás kezdeti szakaszában az oktatónak felügyelnie kell, hogy segítsen helyesen kilépni a relaxációból. Ezenkívül egy mentor segít elsajátítani ennek a technikának az alapvető technikáit, és megtanítja, hogyan érezd a saját testedet a térben.

A posztizometrikus relaxáció hasznos:

• Az izmok felmelegítése.
• Fájdalomcsillapítás.
• Csökkent izomtónus.
• A gerincvel kapcsolatos patológiák kezelése.

Mielőtt elkezdené használni ezt a technikát, konzultáljon háziorvosával, mivel bizonyos betegségek esetén ennek a gyakorlatnak az alkalmazása elfogadhatatlan.

Gondolkodj el és mondd el őszintén magadnak, mennyire vagy stresszes, és mennyire vagy jól megbirkózik vele? Az olyan tünetek azonosítása, mint a fáradtság a munkanap elején, az irritáció, a türelmetlenség, az álmatlanság, az apróságok miatti szorongás, általában a szorongás segít a válasz tisztázásában. Milyen gyakran hallja a barátoktól és rokonoktól a következő mondatot: "Itt az ideje, hogy pihenjen és lazítson", de semmilyen módon nem reagál az ilyen megjegyzésekre? Ha könnyen felismered magad az előző mondatokban, itt az ideje, hogy megtanuld, hogyan oldhatod fel a feszültséget relaxációs gyakorlatokkal.

Ha pedig érdekesnek tűnik számodra ez a téma, és szeretnél még többet fejlődni benne, javasoljuk, hogy sajátíts el valódi gyakorlati technikákat az önmotivációhoz, a stresszkezeléshez és a szociális alkalmazkodáshoz, hogy érzelmi és mentális állapotodat mindig kézben tarthasd.

Amikor elkezdi gyakorolni a különböző relaxációs technikákat, ne feledje a következőket. A relaxációs technikák alapjainak elsajátítása nem nehéz, de időt és erőfeszítést igényel. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy naponta legalább 10-20 percet gyakoroljon. A speciális stresszoldó foglalkozásokon 30-60 percet vesz igénybe. Kezdje kicsiben, és a gyakorlatok egyes elemei közvetlenül az íróasztalnál, közlekedésben, buszmegállóban is elvégezhetők.

A 3 legjobb módszer a stressz enyhítésére:

Komplex 1. Légzőgyakorlatok

A mély légzés lehetővé teszi az ellazulást, függetlenül attól, hogy milyen gondolatok keringenek az emberen. Nem hiába a filmekben az akció helyszínére érkező rendőrök vagy orvosok azt tanácsolják az áldozatoknak, hogy mindenekelőtt lélegezzenek mélyeket és egyenletesen. Stresszes helyzetekben a légzés felgyorsul, és a szervezet oxigénhiányos. A mély légzés elősegíti ennek a létfontosságú gáznak az agy és az összes sejt megfelelő térfogatú ellátását.

Feladatok:

• Lélegezz be lassan és mélyen az orron keresztül, 1-től 4-ig számolva a be- és kilégzés során.Ez a gyakorlat nagyon könnyen végrehajtható, és különösen akkor hatásos, ha nem tudsz aludni.
• Légzés közben próbálja ellazítani a vállát és a mellkas felső izmait. Tedd ezt tudatosan minden kilégzésnél. Az a tény, hogy stresszes helyzetekben, amikor egy személy feszült, a rekeszizom izmait nem használják a légzésre. Céljuk a tüdő leengedése, ezáltal a légutak kiterjesztése. Amikor izgatottak vagyunk, gyakrabban igénybe veszik a felső mellkas és a váll izmait, amelyek nem járulnak hozzá a légzés teljes munkájához.
• Nadi Shodhana. Jóga gyakorlat, amely segít aktiválni és összpontosítani; A szakértők szerint úgy működik, mint egy csésze kávé. A jobb kéz hüvelykujjával zárja be a jobb orrlyukat, és lélegezzen be mélyen a balon keresztül (a nőknél éppen ellenkezőleg, zárja be a bal orrlyukat a bal kezével, és lélegezze be a jobbon keresztül). A belégzés csúcsán zárja be a bal (nőknél jobb) orrlyukat a gyűrűsujjával, és lélegezzen ki.
• Üljön egyenesen vagy feküdjön hanyatt. Helyezze az egyik kezét a hasára, a másikat a mellkasára. Lélegezze be mélyen a levegőt az orron keresztül, miközben a hason lévő kéznek fel kell emelkednie, a mellkason pedig csak enyhén mozogjon. Lélegezz ki a szájon keresztül, miközben a hason lévő kéz ismét leesik, és a mellkason gyakorlatilag nem mozdul. Ebben az esetben a légzés a rekeszizom segítségével történik.

Komplex 2. Izomlazítás

A progresszív izomrelaxáció technikáját E. Jacobson amerikai orvos dolgozta ki az 1920-as években. Egy egyszerű fiziológiai tényen alapul: bármely izom megfeszülése után az automatikus ellazulás időszaka kezdődik. Ennek tudatában dolgoztak ki egy olyan technikát, amely szerint a test mély ellazulásának eléréséhez először 10-15 másodpercig erősen meg kell feszíteni az izmokat, majd a bennük keletkezett ellazulás érzésére kell koncentrálni. 15-20 másodpercig.

Feladatok:

• Kezdje azzal, hogy néhány percig a légzésére összpontosít. Lélegezz lassan és nyugodtan, gondolj valami kellemesre. Ezt követően elkezdheti az izomgyakorlatokat, különböző izomcsoportokon dolgozva.
• Fegyver. Nyomja meg a kezét a lehető legszorosabban és erősebben. Feszültséget kell éreznie a kezében és az alkarjában. Kilégzés közben lazítsa el a kezét, és koncentráljon a feltörekvő megkönnyebbülés érzésére. Ismételje meg ugyanezt a másik kezével. Ha jobbkezes, akkor jobb kézzel kell kezdenie, ha balkezes - balbal.
• Nyak. Döntse hátra a fejét, lassan fordítsa egyik oldalról a másikra, majd lazítson. Húzza magasan a vállízületeket a fülekhez, és ebben a helyzetben döntse az állát a mellkashoz.
• Arc. Emelje fel a szemöldökét a lehető legmagasabbra, nyissa szélesre a száját (mintha nagy meglepetést színlelne). Szorosan csukja be a szemét, ráncolja a homlokát és ráncolja az orrát. Szorosan szorítsa össze az állkapcsát, és húzza vissza a szája sarkait.
• Mell. Vegyünk egy mély lélegzetet, és tartsuk vissza a lélegzetünket néhány másodpercig, majd lazítsunk, és térjünk vissza a normál légzéshez.
• Hát és has. Feszítse meg a hasizmokat, húzza össze a lapockáit, és ívelje meg a hátát.
• Lábak. Feszítse meg a comb elülső és hátsó izmait, tartsa a térdét feszült félig hajlított helyzetben. Húzza a lábát amennyire csak tudja, és egyenesítse ki a lábujjait. Nyújtsa ki a bokaízületét, és szorítsa össze a lábujjait.

Végezzen 3-4 ismétlést a komplexumból. Minden alkalommal, amikor pihentet egy izmot, amely éppen megfeszült, figyelje meg, milyen jó érzés, és milyen jó érzés ellazulni. Sok ember számára segít megbirkózni a stresszel és a szorongással.

Komplex 3. Meditáció

A "meditáció" fogalmának legáltalánosabb definíciója a pszichológiai szótárakban a következő: "a mentális edzés olyan módszere, amelyben intenzív, átható reflexió, tárgyban, ötletben való elmerülés történik, amelyet úgy érnek el, hogy egy emberre összpontosítunk. tárgy." Az ebben a blokkban összegyűjtött ajánlások arra vonatkoznak, hogyan kell önállóan végezni egy vizuális meditációt. A vizuális meditáció a hagyományos meditáció egy változata, amely nemcsak a vizuális jelentések, hanem az érzékek: ízlelés, tapintás, szaglás és hang használatán is alapul. Ha relaxációs technikaként használjuk, a vizualizáció magában foglalja egy olyan jelenet elképzelését, amelyben megszabadulunk a feszültségtől és a szorongástól.

Gyakorlatkészlet:

1. Válasszon egy csendes és félreeső helyet, semmi sem vonhatja el a figyelmét. Vegyen kényelmes pozíciót. Nem ajánlott lefeküdni, jobb a földön, széken ülni, vagy megpróbálni lótuszhelyzetben ülni.
2. Válasszon egy fókuszpontot. Lehet belső – egy képzeletbeli jelenet, vagy külső – egy gyertyaláng. Ezért a szem lehet nyitva vagy csukva. Kezdetben nagyon nehéz koncentrálni és elkerülni a zavaró gondolatokat, ezért a fókuszpontnak erősnek, világosnak és pontosnak kell lennie, hogy bármikor visszatérhessen hozzá.
3. A fókuszpontnak mindenképpen valami megnyugtatónak kell lennie. Lehet ez egy trópusi tengerpart naplementekor, egy erdei tisztás, vagy egy gyümölcsös a faluban a nagyszülők háza mellett gyerekkorában. A vizuális meditáció végezhető csendben, vagy bekapcsolhat pihentető zenét vagy hangfelvételt meditációs tippekkel.
4. Próbálja meg használni az összes érzékszervét, amennyire csak lehetséges. Például a fókuszpont az erdő. Képzeld el, hogy egy tisztáson sétálsz, és hideg harmat hull a lábadra, hallod sok madár énekét, érzed a fenyőfák illatát, tiszta levegőt szívsz be. A képnek a lehető legélénkebbnek kell lennie. Meditálj 15-20 percig.

Ne feledje, a relaxáció nem ment meg a problémáktól, de segít ellazulni, és eltereli a figyelmét a lényegtelen részletekről, hogy később újult erővel vállalhassa a döntést.

El lehet képzelni, milyen nehéznek tűnik a valódi relaxáció a modern élet minden stresszorával együtt. Nincs azonban okunk azt hinni, hogy az életet hektikus és stresszes helyzetekkel kell megtölteni. Ha időt szán arra, hogy megtanulja a relaxáció művészetét, vagy a relaxációt, könnyen felfedezhet egy új világot. A relaxáció titka a lelkiállapot irányításában rejlik. Például eltölthet egy egész napot egy üdülőhelyen, de ha az egész napot azzal tölti, hogy a holnap miatt aggódik, milyen nyaralás lesz az?

Relaxációs technikák

• Csak a jelen pillanat számít – Milyen gyakran aggódunk a jövő miatt? Gondolataink jelentős részét a múlt negatív emlékei és a jövő miatti szorongás foglalják el. De hogyan segíthet a múlt miatti bűntudat és a jövő miatti aggódás? Ha folyamatosan a múltban vagy a jövőben élsz, soha nem fogsz tudni pihenni. Elernyedt állapotban lenni azt jelenti, hogy a jelen pillanatban élünk.
• A környezeted – Lelkiállapotát befolyásolja, hogy hol tölti az idejét. Néha nehezünkre esik tudatosan tisztában lenni az ilyen helyekkel, mert ezek hatása meglehetősen finom, de észrevehető, hogy egyes helyiségekben könnyebben ellazul, és megnyugszik. Nézzen körül a szobájában, ha olyan rendetlenséget lát, amely azonnali intézkedést igényel, emlékeztetőül fog szolgálni arra, hogy mit kell tennie, és ezáltal akadályozza a pihenést.

Az ehhez hasonló emlékeztetők tudatalatti nyomást gyakorolnak az elmédre. Ha rendet raksz a szobádban, kellemes légkört teremtesz, az lehetővé teszi a kikapcsolódást, mert lelkiállapotod szempontjából nagy jelentősége van a környezetednek. Miért költünk pénzt mindenféle légfrissítőre és dekorációra? Inkább a szoba rendbetételével töltse az idejét. Szükséges a kikapcsolódáshoz, emellett eredményesebbé teszi a munkáját.

• Meditáció – A meditáció során aktívan elcsendesítjük elménket, és kiemeljük az ellazulás valódi érzését. A meditáció segít megtanulni irányítani a gondolatok könyörtelen áramlását. A meditációs folyamat célja, hogy elménket elcsendesítsük, ez tisztaságot és belső békét hoz. A relaxációs technikák közül a legjobb a meditáció, melynek segítségével megszabadulunk a szorongástól és a szorongástól. Szánjon napi 10-15 percet a meditáció gyakorlására, a meditáción keresztül könnyen elszakadhatunk e világ nyomásától.
• Termelékenység kontra halogatás – A lazítás nem jelenti azt, hogy az egész napot a tengerparton kell töltened semmittevéssel. Meg kell tanulnunk ellazulni a mindennapi tevékenységeink során is. Rögzítse fontossági sorrendjét az elvégzendő feladatoknak. A problémák szisztematikus, egyenkénti megoldásával megszabadul a stressztől, és a problémák megoldása felgyorsul. Ha több dolgot csinálunk egyszerre, nagy nyomást helyezünk magunkra – ez a feszültség pedig lehetetlenné teszi az ellazulást. Ne nehezítse meg az életet. Oldjon meg egy-egy problémát, és élvezze a cselekvést. A szükséges munka elvégzésével jutalmat kap az önbecsülés és a bűntudat alóli felmentés formájában.



• Ne függj mások véleményétől – Függsz mások véleményétől? Amikor azon aggódunk, hogy az emberek mit gondolnak vagy mondanak rólunk, megterheljük az elménket. Tudat alatt elkezdünk mások kedvében járni. Ez azonban csak a lazítás lehetőségét bonyolítja. Nem számít, mit teszel, mindig lesz valaki, aki kritizálni fog, és hibát talál. Ezért ki kell alakítanunk a dicsőítéssel és a kritikával szembeni távolságtartó hozzáállást.

De ez nem azt jelenti, hogy közömbösek lennénk mások kritikájával szemben, hanem azt, hogy megszüntetjük ennek a kritikának a belső világunkra gyakorolt ​​hatását. Nem könnyű kialakítani az elzárkózott attitűdöt, de fokozatosan kevésbé tudunk majd jelentőséget tulajdonítani mások véleményének. Csak ha nem törődünk azzal, amit mások mondanak és gondolnak rólunk, akkor növelhetjük az ellazulás esélyeit.

• Szánj időt magadra – Ne hagyd magad állandóan a munkától és másoktól függni – szánj időt magadra. Ha kimerülten olvassa és válaszolja meg az e-maileket és üzeneteket, telefonhívásokat, próbálja meg elkerülni. Naponta csak néhányszor fogadjon hívásokat és válaszoljon e-mailekre. Nem lehetsz elérhető a nap 24 órájában. Ha engedjük magunkat a külvilág nyomásának, az ellazulás nagyon nehézzé válik. Próbálja csökkenteni az idő- és energiaigényét.
• A változás olyan jó, mint a pihenés – Az élet nem lehet olyan, mint egy ismétlődő szappanopera. Ha ugyanabban a rutinban ragadsz, csinálj valami mást. Ha rendszeresen minden szabadidejét tévézéssel vagy internetezéssel tölti, hogyan érheti el az igazi kikapcsolódást. Menjen sétálni, vagy vegyen részt erőteljes fizikai tevékenységben. A helyváltoztatás és a fizikai aktivitás segít ellazulni, és megszabadulni a rutin egyhangúságától és frusztrációjától.

Az ellazulás olyan egyszerű, mint a nyugodt légzés

Ha feszültséget érez, tartson szünetet a tevékenységében. Csak figyeld és légy tudatában a lélegzetednek. Légzésed legyen természetes, nyugodt, nagyon erős nyugtató hatással van az elmédre. Belégzés közben képzelje el, hogy a belélegzett levegővel együtt növeli belső békéjét. Kilégzéskor képzeld el, hogy a kilélegzett levegővel együtt minden aggodalmad és szorongásod elhagy. A relaxációnak nem kell nehéz gyakorlatnak lennie, ez egy természetes és egyszerű állapot.