Kokį maistą geriausia valgyti prieš treniruotę? Ką valgyti ir gerti prieš treniruotę: mityba prieš treniruotę.

Žinoma, esate pasiryžę maksimaliai išnaudoti treniruotes sporto salėje. Ir tam svarbu ne tik teisingai maitintis, bet ir valgyti laiku. Netinkama mityba prieš treniruotę arba jos trūkumas gali paversti užsiėmimą nenaudingu arba sukelti stresą pilvo dieglių, pilvo pūtimo ir pykinimo forma.

Persivalgymas ir skrandžio gleivinę dirginantis maistas yra kupinas vangumo ir atitinkamo organo sutrikimo. Alkis yra kitas kraštutinumas, dėl kurio sumažėja ištvermė, svaigsta galva, alpsta ir susižalojama.

Kada ir kiek valgyti prieš treniruotę

„Nepriklausomai nuo to, kokios treniruotės laukia, prieš jas reikėtų valgyti 1,5–2 valandas“, – pataria dietologė Jelena Tikhomirova. Ar planuojate valgyti daug maistingų, sunkų ir kaloringą maistą? Tada pamirškite apie aktyvius veiksmus 3 valandas po to.

Jei dėl kokių nors priežasčių nepavyko laiku pavalgyti subalansuotai ir visaverčiai, likus 30 minučių iki užsiėmimo pradžios galite užkąsti – pasiimkite vaisių, lengvo jogurto, vaisių sulčių ar kokteilių. Porcijos dydį nustatykite pagal tai, kaip jaučiatės. Svarbiausia čia vengti sunkumo jausmo skrandyje.

Tinkama mityba prieš treniruotę labai priklauso nuo individualių žmogaus savybių. Faktiniai mitybos poreikiai skiriasi priklausomai nuo kūno tipo, tikslų, genetikos, pratimų trukmės ir intensyvumo. Ne mažiau svarbi ir mokymo patirtis: kuo ji ilgesnė, tuo geriau išvystoma energijos rezervo ir vartojimo sistema.

„Labai dažnai į sporto salę ateina naujokai, kurie neapskaičiuoja savo jėgų. Ir net po ne itin intensyvios treniruotės juos užklumpa hipoglikemija (staigus cukraus kiekio kraujyje kritimas), dėl kurios atsiranda pykinimas, šaltas prakaitas, galvos svaigimas, sąmonės netekimas ir spengimas ausyse“, – sako asmeninė trenerė Natalija Saitova.

Taip yra todėl, kad raumenys dar nėra prisitaikę prie glikogeno (saugomos gliukozės) kaupimosi intensyviam darbui. Patyrę sportininkai, priešingai, net po lengvo užkandžio gali treniruotis ilgą laiką be hipoglikemijos apraiškų.

Sporto meniu: pagrindinės taisyklės

Prieš aerobinį pratimą pagrindinis energijos šaltinis yra angliavandeniai, kurie išlaikys stabilų cukraus kiekį kraujyje viso užsiėmimo metu. Žinoma, mes kalbame apie sudėtingus angliavandenius, kurių glikemijos indeksas yra žemas. Ir tai ne kvapnios bandelės, o avižiniai dribsniai, daržovės ir vaisiai, uogos, viso grūdo duona, rudieji ryžiai, kokteiliai ir riešutai.

1) Daugiau energijos treniruotės metu. Glikogeno atsargų papildymas prieš treniruotę žymiai padidina energijos potencialą. Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, jums gali būti gana sunku intensyviai mankštintis, nes glikogeno atsargos organizme yra ribotos. Jūsų miego režimas, aktyvumas dienos metu ir kūno hidratacija taip pat turi įtakos jūsų fizinės energijos lygiui.

2) Brangių raumenų audinių išsaugojimas. Intensyvūs pratimai, ypač esant dideliems svoriams, sukelia katabolinius procesus organizme, o kūnas naudoja raumenų audinį kaip energijos šaltinį. Tinkama mityba prieš treniruotę gali užkirsti kelią raumenų audinio irimui bei pagreitinti energijos papildymo ir atsigavimo procesus.

3) Padidėjęs raumenų augimas. Suvalgius baltyminio maisto, aminorūgštys pradeda lėtai patekti į kraują ir skatina baltymų sintezę. Jei gerai apkrausite raumenis ir gausite pakankamai kalorijų, raumenų audinio atsistatymas vyks greičiau.

Nors mityba prieš treniruotę turi daug privalumų, net jei stengiatės deginti riebalus, kalorijų dieta prieš treniruotę turėtų būti ribojama.

Kai kurie vaikinai mėgsta gerai pavalgyti prieš ir po treniruotės, nesijaudindami dėl bendro gaunamų kalorijų skaičiaus, o paskui stebisi, kodėl jie negali atsikratyti kūno riebalų!

Nesvarbu, ar norite priaugti masės, ar deginti riebalus, kalorijų tvarkymas prieš ir po treniruotės gali turėti didelį skirtumą.

kas ir kada yra?

Norint rasti optimalų produktų rinkinį meniu prieš treniruotę ir pasirinkti tinkamą valgymo laiką, reikia suprasti, kaip virškinami įvairūs maisto produktai.

Paprastai, riebalai suvirškinami per 6-8 val., baltymai per 3-4 val., angliavandeniai per 2-3 val., priklausomai nuo produkto, kuriame jų yra. Mūsų temos rėmuose produkto asimiliacija turėsime omenyje laiką, per kurį maistas iš skrandžio patenka į plonąją žarną. Žinoma, tuo pačiu metu produktas dar nėra visiškai absorbuojamas, nes iš plonosios žarnos jis patenka į storąją žarną tolesniam skysčių apdorojimui ir absorbcijai. Visiškas maisto likučių pašalinimas iš organizmo gali užtrukti nuo 24 valandų iki kelių dienų.

Žinoma, norint gauti pakankamai energijos intensyviai treniruotei, nebūtina laukti, kol maistas visiškai pasisavins.

Dabar išsiaiškinkime, kas turėtų būti įtraukta į meniu prieš treniruotę.

Riebalai

Kadangi riebalai virškinami ilgiau nei kiti maisto produktai, maistas prieš treniruotę turėtų būti palyginti liesas. Todėl venkite riebios mėsos ir aliejaus.

Baltymas

Valgykite šiek tiek mėsos (150-200 g) arba neriebių pieno produktų. Pagrindinis mėsos ir pieno produktų privalumas yra tas, kad juose yra nepakeičiamų aminorūgščių (BCAA), kurios gali skatinti baltymų sintezę ir užkirsti kelią baltymų skilimui fizinio krūvio metu ir po jo.

Angliavandeniai

Angliavandeniai su mažu glikemijos indeksu ( kurie lėtai patenka į kraują) padės papildyti glikogeno atsargas, suteiks energijos intensyvių treniruočių metu ir sustiprins anabolinį poveikį.

Optimalus maisto kiekis meniu prieš treniruotę priklausys nuo jūsų organizmo reakcijų. Eksperimentuokite ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės. Kai kurie žmonės gali valgyti sunkų maistą likus valandai iki treniruotės, o žmonėms, kurių skrandis jautrus, gali prireikti 3-4 valandas maisto pasisavinimui. Paprastai suaugusiam vyrui, sveriančiam 80 kg 500-600 kalorijų paimtas už 2-3 valandas prieš treniruotę, turėtų pakakti per riebalų deginimo kursą. Tačiau geriau savarankiškai pasirinkti optimalų valgymo laiką, atsižvelgiant į savo poreikius.

Jei prieš intensyvų sporto renginį reikia pagerinti savo rezultatus, valgykite daugiau angliavandenių. Norint sukurti raumenų masę, būtų puiku į sočius prieš treniruotę pietus įmaišyti baltymų kokteilį.

Nepamirškite gerti pakankamai vandens! Geras puslitris padės padidinti efektyvumą.

Jei dėl kokių nors priežasčių nuo paskutinio valgio praėjo daugiau nei 3 valandos, galite lengvai užkąsti, tarkime, vaisių ( bananas, obuolys, braškės, mėlynės), išgerkite jogurto arba baltyminio kokteilio. Be to, besikeliantiems labai anksti ryte ir neturintiems laiko pietums prieš treniruotę, galima rekomenduoti sportinį gėrimą su 5 g BCAA. Tai suteiks organizmui energijos ir apsaugos nuo katabolizmo ( raumenų audinio irimas).

Moterys, svajojančios apie lieknus klubus, idealų kūną, prieš treniruodamos svorį turėtų žinoti, ką valgyti, nes tokių produktų rinkinys labai skirsis nuo svorio priaugimo meniu. Prieš pamoką nuspręskite patys, kokio rezultato norite pasiekti, pasidarykite tinkamą dietą. Jokiu būdu negalima pradėti sportuoti tuščiu skrandžiu, organizmas turi turėti energijos atsargų, kurias turi išnaudoti.

Mityba prieš treniruotę

Jei siekiate lieknos figūros, atminkite, kad maistas prieš metant svorį turėtų būti teisingas, geriausia – angliavandenių. Jūs negalite persivalgyti, kitaip darbas sporto salėje neduos laukiamo rezultato, energija, gauta iš produktų, bus išeikvota, o jos perteklius pavirs riebalais. Badavimas taip pat neprisideda prie svorio metimo, smegenys ir nervų sistema skambės pavojaus varpais, reikalaus maisto ir taupys energiją. Nedidelis užkandis prie valgio, kuriame gausu angliavandenių, prisotins kūną ir suteiks jėgų, reikalingų pratimams atlikti.

Kiek laiko iki treniruotės galite valgyti

Norint numesti svorio, svarbu žinoti ne tik ką valgyti prieš treniruotę, bet ir kiek laiko prieš treniruotę reikia valgyti. Juk nenorite ateiti į sporto salę pilnu skrandžiu ir noru atsigulti ant sofos, ar ne? Maistas, gautas prieš svorio metimo treniruotę, turi turėti laiko suvirškinti ir paversti reikiama energija, todėl užkandis porą valandų prieš sportą laikomas optimaliu.

Praleidžiantys pagrindinį patiekalą gali užkąsti likus 30-40 minučių iki pamokos. Maistas turi būti lengvas ir subalansuotas, pavyzdžiui, galima valgyti riešutus, obuolį, bananą su jogurtu, lengvą varškę, išgerti puodelį žaliosios arbatos su medumi. Toks maistas prisotins organizmą reikalingomis medžiagomis, suteiks energijos, žvalumo. Be maisto, prieš ir po sporto svarbu gerti daug skysčių, tai turėtų būti švarus negazuotas vanduo. Hidrobalanso pažeidimas neleis numesti svorio, neigiamai paveiks viso organizmo darbą.

Ką geriau valgyti

Pažvelkime atidžiau, ką valgyti norint numesti svorio, o ko geriau atsisakyti. Iš karto pamirškite saldžius pyragus, riebų maistą, kurie sulėtins maistinių medžiagų pasisavinimą organizme, atneš sunkumo jausmą, diskomfortą. Baltymai ir angliavandeniai, priešingai, gerina raumenų funkciją, prisideda prie raumenų masės padidėjimo. Sveikas maistas prieš treniruotę turėtų papildyti energijos atsargas, padidinti ištvermę ir skatinti svorio mažėjimą. Prieš sportuodami galite valgyti:

• grikiai, avižiniai dribsniai (klasikinis garnyras);
• salotos iš daržovių, vaisių (išskyrus bananus, vynuoges);
• duona, dietiniai sausainiai;
• vištienos, kalakutienos mėsa;
• omletas;
• varškė su mažu riebalų kiekiu.

Ką valgyti prieš treniruotę, kad gautumėte energijos

Pagrindinis žmogaus energijos šaltinis yra sudėtingi angliavandeniai. Patekę į organizmą su maistu, jie virsta glikogenu – pagrindiniu kuro ištekliu raumenims kurti ir auginti. Sudėtingų angliavandenių yra makaronuose, pagamintuose iš rupių kviečių, ryžių, bulvių ir ankštinių augalų. Raumenų auginimas taip pat neįmanomas be baltymų, todėl daugelis sporto trenerių pataria į racioną įtraukti kai kuriuos baltyminius maisto produktus: kefyrą, virtą baltą mėsą, žuvį, kiaušinienę.

Idealus variantas – baltyminis-daržovių užkandis: omletas su daržovių salotomis, juodos duonos sumuštinis su žolelėmis, virta vištienos mėsa. Kai kurie žmonės prieš sporto programą išgeria puodelį kavos be cukraus, o tai suteikia energijos, energijos ir pagerina bendrą tonusą. Siekdami pagreitinti riebalų deginimo procesą, kai kurie sportininkai savo dietą prieš treniruotę papildo specialiais papildais, kurių sudėtyje yra L-karnitino.

Normalų cukraus kiekį kraujyje palaiko sudėtingi angliavandeniai su žemu glikemijos indeksu. Pyragai, bandelės ir pyragaičiai neturi nieko bendra su jais, riešutai, uogos, vaisiai, daržovės, kokteiliai bus puikus tokių produktų pakaitalas prieš atliekant svorio metimo pratimus. Galite valgyti nedidelę tokio maisto porciją, nepakenkiant juosmeniui ir visai figūrai.

Ką valgyti prieš rytinę treniruotę

Mankštintis tuščiu skrandžiu neefektyvu, raumenys nedirba visa jėga, nes trūksta reikiamo energijos kiekio, todėl prieš treniruotę būtina papusryčiauti. Geriau pavalgykite likus porai valandų iki sporto, kad maistas spėtų suvirškinti ir pasisavinti, antraip jus apims pykinimas, raugėjimas, sunkumo jausmas ir mieguistumas. Pusryčiai laikomi idealiais, juos sudaro lėto tipo angliavandeniai ir baltymai santykiu 2: 1. Pavyzdžiui, rytinis maistas prieš treniruotę riebalams deginti gali atrodyti taip:

• grikiai su vištiena;
• 2 kiaušiniai ir piene virti avižiniai dribsniai;
• bulvių košė su triušiena;
• liesos žuvies gabalėlis su ryžiais arba daržovėmis;
• neriebios varškės su pilno grūdo duonos rieke.

Ryte, likus 15-20 minučių iki pusryčių, galite išgerti stiklinę šviežių vaisių ar daržovių sulčių, kurios suteiks jums vitaminų ir energijos visai dienai. Puikus priedas prie vieno iš siūlomų pusryčių variantų bus koks 1 gabalėlis vaisiaus, kurį taip pat galima naudoti kaip užkandį likus pusvalandžiui iki sporto, jei nespėjate pusryčiauti. Be vaisių, leidžiama valgyti nedidelę dalį neriebios varškės ar jogurto.

Prieš jėgainę

Jėgos pratimų tikslas – ne numesti svorio, o greitai padidinti raumenų apimtį, o jiems reikia didelių energijos sąnaudų. Jo kaupimuisi reikalingi kompleksiniai angliavandeniai, o raumenų ląstelių augimas negali vykti be baltymų, kurie yra nepakeičiamų aminorūgščių tiekėjas, todėl mityba prieš jėgos treniruotes turėtų apimti baltymus, angliavandenius ir neturėti riebalų. Pusvalandį prieš eidami į sporto salę daugelis sportininkų išgeria baltymų kokteilį, kuris prisideda prie greito raumenų masės augimo. Prieš jėgos treniruotes galite valgyti:

• ryžiai, rupūs kvietiniai makaronai su paukštiena;
• virtos bulvės su žuvimi;
• košė su kiaušiniais;
• varškė su uogomis, vaisiais ar duona;
• kiaušinienė su daržovėmis arba sūriu ir viso grūdo duona.

Valgykite mažomis porcijomis, pavalgius neturi būti sunkumo jausmo skrandyje, kuris trukdys mankštintis. Be minėtų užkandžių variantų prieš jėgos treniruotes, galite išgerti puodelį stiprios kavos, bet nepridedant cukraus ir grietinėlės. Toks gėrimas skatina norepinefrino gamybą, kuris kaupia energiją treniruotėms iš žmogaus kūno riebalų. Dėl to padidės užsiėmimų efektyvumas, bus sunaudojama mažiau glikogeno ir aminorūgščių.

Ką valgyti prieš treniruotę

Dažnai užkandis prieš treniruotę suklaidina pradedančiuosius sportininkus. Ką valgyti, kad gautumėte reikiamą energijos užtaisą, jėgų antplūdį ir nejaustumėte sunkumo skrandyje? Yra keletas sveikų ir skanių užkandžių, kurių sudėtyje yra BJU sudėties, reikalingos kokybiškai mankštai, minimalaus kalorijų kiekio ir prisideda prie svorio metimo, variantų.

Varškė

Pabandykite prieš treniruotę suvalgyti varškės kartu su mėgstamomis uogomis, vaisiais ar medumi. Toks rauginto pieno produktas prisotins organizmą reikiamu baltymų kiekiu, o vaisiai padės atkurti glikogeną raumenų skaidulose. Šių medžiagų trūkumas ypač aktualus po treniruotės, kai jų atsargos jau išsekusios, todėl riešutus su vaisiais, džiovintais vaisiais galima vartoti kaip lengvą užkandį prieš ir po sporto.

riešutai

Bet kokius riešutus prieš treniruotę reikia valgyti atsargiai, nes, be baltymų, juose yra ir daug riebalų. Jei vis dėlto nusprendėte pasigaminti riešutinį užkandį, atskieskite jį džiovintais vaisiais: taip sumažinsite riebalų ir padidinsite angliavandenių kiekį, o taip pat praturtinsite organizmą fosforu ir cinku. Atkreipkite dėmesį, kad riešutai turi būti gryni, be šokoladinio glajaus, cukraus pudros ir sezamo sėklų. Tokie papildai neleis numesti svorio.

kiaušiniai

Pabandykite valgyti kiaušinius kaip užkandį prieš treniruotę. Toks produktas yra turtingiausias baltymų tiekėjas žmogaus organizmui, todėl naudingas tiek prieš sportinę veiklą, tiek po jos. Daugelis sportininkų geria žalius kiaušinius, manydami, kad šis metodas yra veiksmingas auginant raumenis, tačiau tai nėra visiškai tiesa, be to, virtas kiaušinio baltymas geriau pasisavinamas.

Avižiniai dribsniai

Daugelis žmonių mano, kad suvalgyti porciją avižinių dribsnių suteikia energijos visai dienai. Sportininkai žino, kad avižiniai dribsniai prieš treniruotę, ypač jėgos treniruotes, yra puikus angliavandenių užkandis. Į virtą košę įdėję nedidelę saują riešutų ir 1 valgomąjį šaukštą bet kokių uogų suprasite, kad užkandis prieš treniruotę gali būti sveikas ir kartu skanus.

obuolys

Manoma, kad obuolį prieš treniruotę geriausia suvalgyti prieš pietus. Ši nuomonė yra susijusi su tuo, kad vaisiuose yra fruktozės, kuri gali virsti kūno riebalais, jei valgote obuolius naktį arba dideliais kiekiais. Šie vaisiai praturtina mūsų organizmą geležimi, skaidulomis, pektinu, vitaminu C, leistina norma – 1 raudonas arba 2-3 žali obuoliai per dieną.

Vaizdo įrašas

Sporto ekspertai ir mokslininkai paneigė pratimų mitą ir paaiškino, kodėl bėgti tuščiu skrandžiu yra geriau.
Kalbant apie maistą prieš treniruotę, neatrodo, kad būtų aiškaus atsakymo.

Fitneso ir mitybos pamišimas prasidėjo XX a. 20-ajame dešimtmetyje atlikus tyrimą, kuris parodė, kad angliavandenių vartojimas prieš mankštą suteikia daugiau energijos. Šis darbas buvo pagrindas kūno rengybos prekių ženklų pramonei. Tačiau per pastaruosius 100 metų moksliniai tyrimai labai pasikeitė, o vartotojams prieinamų patarimų kiekis tapo stulbinantis.

Pavyzdžiui, pastaraisiais metais tapo žinoma, kad einant į sporto salę tuščiu skrandžiu sudegina daugiau riebalų, ypač ryte.

Pasak asmeninio trenerio Rui Li, valgyti prieš pat treniruotę nebūtina, jei laikotės geros struktūros ir subalansuotos mitybos. Jei manote, kad jums reikia valgyti prieš mankštą, tai gali reikšti, kad esate prisitaikęs prie cukraus, o ne prie riebalų.

Tie, kurie yra prisitaikę prie riebalų, gali gauti energijos iš kūno riebalų nejausdami alkio. Jie gali dirbti tuščiu skrandžiu, naudodami vidinius rezervus ir juos degindami.

Tačiau jei jūsų racione yra per daug cukraus, greičiausiai būsite prie jo prisitaikę ir energijai gauti reikės gliukozės, kuri nėra tokia patvari kaip riebalai. Laimei, galite prisitaikyti prie riebalų sumažindami arba visiškai pašalindami cukraus suvartojimą ir perprogramuodami savo kūną, kad sukauptus riebalus naudotumėte kurui.

Lee siūlo į savo racioną įtraukti sveikųjų riebalų – alyvuogių aliejaus, avokadų ir riešutų.

Pusryčiai netinkami rytinei mankštai

Mitybos specialistė Nikki Ostrauer pažymi, kad jei tik pabundi ir nori užsiimti kardio, prieš tai valgyti nereikia. O mankšta tuščiu skrandžiu gali būti netgi naudinga. Anot jos, taip yra todėl, kad pabudę greičiau deginate riebalus, paverčiant juos energija sportui.

Ji pasiūlė vengti cukraus ir valgyti angliavandenių turintį mažai riebų maistą, įskaitant granolą ir migdolų sviestą. Geriau valgyti po treniruotės, kad pasipildytumėte energija ir atkurtumėte raumenis. Ir apskritai daugelis žmonių blogai jaučiasi, kai intensyviai treniruojasi su maistu skrandyje.

Jūsų kūnas yra sutelktas į virškinimą, o ne į riebalų deginimą

Asmeninė trenerė Diana Williams specializuojasi kreivioms moterims, norinčioms numesti svorio. O prieš pat treniruotę valgyti daug ir net saikingai ji nerekomenduoja, nes tada organizmas susikoncentruos į virškinimą.

Tai patvirtina Bato universiteto specialistų tyrimas, kuris parodė, kad rytoj mankšta tampa mažiau efektyvi. Mokslininkai ištyrė dvi antsvorio turinčių žmonių grupes. Viena grupė valgė prieš eidama 60 minučių, o kita pratimus atliko tuščiu skrandžiu. Jie pastebėjo pagrindinių riebalus deginančių genų pokyčius ir suprato, kad kūnas valgo mankštos metu, o ne degina riebalus ir neaugina raumenų. Mankštinantis tuščiu skrandžiu gali atsirasti palankesnių riebalinio audinio pokyčių, o tai gali būti naudinga ilgalaikei sveikatai.

Lengvas užkandis valandą prieš pamoką nepakenks.

Williamsas siūlo nieko nevalgyti bent 90–120 minučių prieš apsilankant sporto salėje. Jei sportuojate labai intensyviai ir sveriate, o prieš tai norite ką nors įdėti į skrandį, galite suvalgyti nedidelį ir lengvą užkandį. Pavyzdžiui, 30–60 minučių prieš treniruotę galite suvalgyti obuolį su šaukštu migdolų sviesto, šviežių vaisių su graikišku jogurtu be cukraus, daržovėmis ir tamsiais lapiniais žalumynais.

Jūs tikrai turite vengti maisto produktų, pagamintų iš grūdų ir cukraus, nes jie gali padidinti insulino kiekį.

Nikki Ostrauer sako, kad svarbu nepamiršti, ką valgote nevalgius, kad neprarastumėte energijos. Turite išmokti sujungti protą ir kūną, kad psichosomatika veiktų.

Ir atminkite, kad visi yra skirtingi. Jei žinote, kad jūsų cukraus kiekis kraujyje bus per mažas, prieš eidami į sporto salę turėtumėte užkąsti.

Ką galite valgyti prieš treniruotę (vieną valandą prieš ją):švieži vaisiai (obuoliai), migdolų sviestas, graikiškas jogurtas.

Ko negalima valgyti prieš treniruotę: sunkus maistas, grūdai, įskaitant duoną ir avižas, cukrus (šokolade ir gazuotuose gėrimuose).

Jekaterina Pastukhova
Šaltinis: www.dailymail.co.uk
Iliustracija iš svetainės: pxhere.com

Jau keletą savaičių lankėtės sporto salėje, bet nematote svorio metimo rezultatų? Dabar atsakykite į klausimą: "Ką valgote prieš treniruotę?". Tai svarbus veiksnys. Šiandien kalbėsime apie tai, kaip valgyti prieš pat treniruotę norint numesti svorio ar priaugti raumenų masės.

Valgymo laikas

Treniruotės sėkmė 60-70% priklauso nuo mitybos. Galite skirti kelias valandas gimnastikai ar treniruotėms su svoriais, bet vis tiek nepasieksite matomų rezultatų. Ar ši situacija jums pažįstama? Tai, ką valgote prieš treniruotę, turi daug įtakos.

Apie tinkamą mitybą ir tinkamus produktus pakalbėsime kiek vėliau. Tuo tarpu verta nustatyti optimalų valgymo laiką. Posakis „prieš treniruotę“ visai nereiškia, kad reikia valgyti tam tikrą maistą likus 5 minutėms iki treniruotės. Pirma, esant pilnam skrandžiui, mankštintis nepatogu. Antra, pratimai sulėtins virškinimo procesą. Trečia, gali atsirasti raugėjimas, mieguistumas ir sunkumo jausmas skrandyje.

Profesionalūs sportininkai ir kūno rengybos instruktoriai pataria valgyti likus 2 valandoms iki pamokos. Kai kurios merginos ir vaikinai nori nieko nevalgyti. Tačiau jie daro didžiulę klaidą. Mankštintis tuščiu skrandžiu nepadės. Ir viskas dėl reikiamų išteklių trūkumo. Maistas prieš treniruotę turi būti lengvai virškinamas ir prisotinti organizmą energija. Galite tiesiog išgerti geinerio arba užkąsti su nedidele varškės porcija.

Sportuojančio žmogaus organizmui reikia angliavandenių. Treniruotės metu juos naudos raumenys. Nedidelė baltymų dalis yra pagrindinis aminorūgščių šaltinis, kurios sukuria anabolinę „prielaidą“. Kalbant apie riebalus, jų neturėtų būti meniu prieš treniruotę. Jie lėtina medžiagų apykaitos procesus organizme. O riebalai neleidžia angliavandeniams ir baltymams įsisavinti į kraują.

Kalorijų kiekis ir maisto kiekis

Ką valgyti prieš treniruotę, skirtą produktų rinkiniui, gali būti tas pats, kas valgant įprastus pusryčius (pietus). Svarbiausia, kad organizmas gautų pakankamai kalorijų. Energijos suvartojimas kiekvienam žmogui gali skirtis. Atsižvelgiama į tokius veiksnius kaip asmens amžius, lytis ir kūno sudėjimas.

• vyrams - 300 kcal;
• moterims - 200 kcal.

Svarbūs dietos komponentai

Rengiant bet kokią dietą ar mitybos sistemą, atsižvelgiama į baltymus, riebalus ir angliavandenius. Ką reikėtų valgyti prieš treniruotę? Ir kokiu kiekiu? Apie tai sužinosite dabar.

Angliavandeniai

Ar norite, kad jūsų treniruotė būtų sėkminga? Tada reikia suvartoti 40-70 g lėtųjų angliavandenių. Jie taip vadinami dėl mažo skilimo greičio į monosacharidus. Tai geriausias energijos šaltinis kūnui. Ir saugiausias. Jei likus kelioms valandoms iki treniruotės valgysite maisto, kuriame jo yra, energijos užtaisą gausite kelioms valandoms. Tai yra būtent tai, ko jums reikia intensyviai treniruotei.

Maisto produktai, kuriuose yra mažai angliavandenių (nuo 10 iki 40 g 100 g produkto):

• vynuogės ir obuoliai;
• burokėliai ir bulvės;
• vaisių sultys (be jokių priedų);
• varškės sūreliai.

Daržovėse, žirniuose, pupelėse ir ruginėje duonoje yra 40-60 g angliavandenių (100 g). O pagal šių medžiagų kiekį pirmauja kukurūzų dribsniai, ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai ir kiti grūdai.

Voverės

Treniruotės metu raumenys įsitempia ir didėja. Norėdami išlaikyti anabolinę būseną, turite vartoti baltymus. Juose, savo ruožtu, yra aminorūgščių – medžiagų, dalyvaujančių raumenų skaidulų atkūrimo ir konstravimo procesuose.

Šie maisto produktai yra baltymų šaltinis:

• Varškė, pienas, sūris ir kiaušiniai.
• Kalakutiena, žąsiena, vištiena.
• Liesa kiauliena, jautiena ir veršiena.
• Saliamis, virta dešra.
• Upėtakis.

Vieno valgio metu galite suvalgyti ne daugiau kaip 20-30 g baltymų.

Riebalai

Sportininko racione turėtų būti ne tik baltymai ir angliavandeniai. Be riebalų taip pat neapsieisite. Bet tai nereiškia, kad reikia valgyti kaloringą maistą. Mus domina augaliniai riebalai. Jie nepadarys jokios žalos figūrai ir nesumažins treniruotės efektyvumo. Idealiai tinka alyvuogių ir sėmenų aliejai, taip pat žuvų taukai. Šiuose produktuose yra polinesočiųjų rūgščių (Omega-3).

"Ką valgyti prieš treniruotę?" – ne vienintelis klausimas, kuris domina sportuojančius žmones. taip pat reikia laikytis. Vanduo yra būtinas žmogaus organizmui. O ypač sportininkai. Dienos norma – 2 litrai vandens (be dujų).

Sportuodami netenkame daug skysčių. Todėl būtina papildyti jo atsargas. Likus 1 valandai iki treniruotės, moterys gali išgerti 0,5 litro vandens, o vyrai – 0,8 litro. Ne vienu gurkšniu, o mažais gurkšneliais.

Kitas svarbus dalykas yra elektrolitų ir druskų pusiausvyra. Atliekant, prarandamas didelis kiekis mineralų. Norint atstatyti elektrolitus, prieš treniruotę būtina išgerti šiek tiek pasūdyto vandens.

Ko reikia norint priaugti raumenų masės

Ar norite, kad jūsų kūnas taptų elastingas ir reljefinis? Tada jums tinka anaerobiniai pratimai, kurių dažnis yra 2–3 kartus per savaitę. Ką valgyti prieš treniruotę? Baltymai taip pat būtini raumenų skaidulų atstatymui ir sintezei.

Likus pusvalandžiui iki užsiėmimų pradžios galite valgyti:

• vienas vaisius (pavyzdžiui, obuolys ar kriaušė);
• žiupsnelis žemuogių uogų (braškių, juodųjų ir raudonųjų serbentų ir kt.);
• visa tai nuplauti baltyminiu gėrimu, geriausia išrūgomis (jo dėka maistas greitai pasisavinamas organizme ir tampa energijos šaltiniu); gėrimo kiekis apskaičiuojamas pagal formulę: 0,22 ml 1 kg svorio.

Treniruotės svorio metimui

Ar tikslas eiti į sporto salę numesti svorio? Jums reikia aerobikos treniruotės. Norint gauti matomų rezultatų, reikia laikytis vienos taisyklės: jų turi būti daugiau nei suvartojama. Bet tai nereiškia, kad neturėtumėte valgyti prieš treniruotę. Ką rekomenduoja ekspertai?

Kaip ir auginant raumenų masę, valgyti reikia likus 2 valandoms iki užsiėmimų pradžios. Tačiau angliavandenių ir baltymų kiekis skirsis. Jų reikia vartoti mažiau, kad raumenyse neatsirastų glikogeno perteklius. Optimalus baltymų kiekis yra 10-15 g, o angliavandenių - 15-20 g. Neviršykite to.

Jei nevalgysite prieš treniruotę, negalėsite mankštintis tokiu intensyvumu, kuris reikalingas riebalams deginti. Per sotūs pusryčiai (pietūs) prieš pat pamoką taip pat nėra gerai. Galų gale, kūnas išleis maisto energiją, o ne riebalų perteklių.

Likus porai valandų iki treniruotės, turite paruošti tokios sudėties patiekalą:

• 15 g angliavandenių ir 12 g baltymų – vyrams;
• 10 g angliavandenių ir 7 g baltymų – moterims.

Tokia mityba leis jums pasisemti energijos, kurios pakanka palaikyti intensyvumą pačioje užsiėmimų pradžioje. Kiekvienas kūno rengybos treneris tai žino. Po kelių minučių kūnas pasiims energijos iš riebalų atsargų, o tai savo ruožtu sumažina figūros apimtį ir numeta svorio.

Papildomas stimuliatorius lieknėjimo procesui gali būti stiklinė stiprios žaliosios arbatos. Geriame likus pusvalandžiui iki pamokos. Šiame gėrime esantys komponentai didina norepinefrino ir epinefrino sekreciją. Dėl to raumenys naudoja riebalus iš kūno riebalų kaip „kurą“.

Draudžiami produktai

Dabar jūs žinote, ką valgyti prieš treniruotę. Belieka išvardyti produktus, kurių sportininkai neturėtų vartoti. Tai apie riebų maistą. Treniruotėms kenkia: keptos bulvės, spurgos ir pyragai, riebi mėsa, traškučiai ir bet koks greitas maistas.