Kaip valgyti norint pagerinti asteniją. Kaip atkurti sveiką apetitą ir priaugti svorio asteniškai

Ne visos moterys stengiasi atsikratyti papildomų kilogramų. Kai kurios dailiosios lyties atstovės kenčia nuo lieknumo ir svajoja įgyti malonius apvalumus bei patrauklias formas. Nemanykite, kad kilogramų rinkinys priklauso tik nuo šokoladinių saldainių ir bandelių skaičiaus dietoje. Kartais priaugti svorio prireikia daugiau pastangų nei numesti.

Kaip priaugti svorio mergaitei namuose?

Padidinti kilogramų skaičių ir tuo pačiu nepavirsti beforme dama – nelengva užduotis. Dietologų teigimu, norint sėkmingai ir tinkamai auginti raumenų masę tinkamose vietose, reikia visiškai pakeisti gyvenimo būdą, susitvarkyti mitybą, pradėti reguliariai mankštintis ir vartoti specialius raumenų masę didinančius papildus.

Sėkmė didinant kūno svorį remiasi „trimis ramsčiais“:

1. Turite išleisti mažiau kalorijų nei suvartojate su maistu.
2. Atlikite pratimus, kurie prisideda prie kilogramų padidėjimo.
3. Gerkite daug švaraus vandens: tai padeda sureguliuoti žmogaus vandens ir druskos balansą, gerina medžiagų apykaitą.

Greitas svorio padidėjimas per savaitę – ar tai įmanoma?

Ši dieta garantuoja: praeis tik viena savaitė ir svoris padidės. Jei valgysite pagal žemiau pateiktas taisykles, net astenikas gali pagerėti, padidės ir riebalų, ir raumenų, todėl susidaro gražus reljefas. Pagrindinė sąlyga, pasak profesionalių mitybos specialistų, kad namų mityba būtų daugiakomponentė. Ką tai reiškia?

Tai reiškia, kad mergina neturėtų remtis į saldumynus, bandeles ar sumuštinius su majonezu: valgyti reikia kokybiškai ir įvairiai. Ir nepamirškite laikytis tam tikrų taisyklių:

1. Valgykite mažomis porcijomis ir kas 3 valandas.
2. Į savo racioną įtraukite liesų baltymų (paukštienos ar žuvies), o kaip garnyrą naudokite „lėtus“ angliavandenius (avižinius dribsnius, grikius, kietuosius makaronus).
3. Valgykite kaloringus užkandžius. Įvairių rūšių riešutai labai naudingi svoriui priaugti – jie labai maistingi ir tuo pačiu turi daug vertingų mikroelementų, palankių medžiagų apykaitai gerinti.

Dėmesio režimas!

Nevalgykite sunkaus maisto po 19 val. Priešingu atveju gausite ne apetitą keliančią, o apkūnią figūrą.

Pasistenkite laikytis taisyklių ir vos po savaitės veidrodyje galėsite išvysti pirmuosius rezultatus.

Kaip greitai priaugti svorio lieknai merginai?

Bet kuri liekna mergina tikisi greitai ir be pastangų pasiekti rezultatų. Tačiau optimalus padidėjimo greitis laikomas 500–700 gramų per 7 dienas, pridėjus daugiau, taps pavojinga sveikatai: tai neigiamai paveiks vidaus organų veiklą.

Susidarykite individualią treniruočių programą ir atlikite tai namuose: po poros mėnesių tikrai veidrodyje pamatysite rezultatus ir malonius pokyčius.

Kokie pratimai padės jums tobulėti? Pirma, tai kojų treniruotė. Jūsų asmeninėje programoje turėtų būti pritūpimai, kojų suspaudimai ant specialaus treniruoklio (didelis kamuolys gali pasitarnauti kaip treniruoklis namuose), lenkimai į priekį ir įtūpstai, taip pat atsispaudimai ir lenta. Kiekviena mergina šiuos pratimus gali atlikti pati.

Bet kuri mergina neturėtų pamiršti, kad aerobikos pratimai turės būti neįtraukti: bėgimas, treniruoklis, step aerobika pagreitina medžiagų apykaitą ir prisideda prie padidėjusių energijos sąnaudų. Tačiau jėgos treniruotės yra jūsų pagrindinis asistentas: vienam užsiėmimui išleidžiama apie 400 Kcal, tačiau raumenų audinio augimas garantuotas.

Pagrindinė bet kokios transformacijos sąlyga – užkirsti kelią stresui, kuris ardo žmogaus kūną. Harmonija ir pozityvus požiūris – gera pusė sėkmės. Atsisakykite žalingų įpročių. Atminkite: cigaretės linkusios pagreitinti medžiagų apykaitą, o jums to visai nereikia.

Pasipildyk sveikata!

Įėjus į sporto salę man užtenka vieno greito žvilgsnio, kad pastebėčiau auklėtinių technikos klaidas. Todėl treniruočių metu atsitraukiu nuo to, kas vyksta aplinkui, ir susikoncentruoju į save. Taip buvo ir šį kartą.

Miaužiau treniruoklio pedalus, kad apšildyčiau raumenis artėjančiam krūviui. Mano dėmesį patraukė mergina, kuri stovėjo nuošalyje ir stebėjo mane. Aš nusišypsojau, o ji atsakė maloniai. Jaučiau, kad ji turi klausimų, bet ji nenorėjo manęs trukdyti.

"Paklausti", pasakiau eidama. Paaiškėjo, kad šią merginą patraukiau tuo, kad, nepaisant ūgio (184 cm) ir lieknumo, ji turėjo ryškų raumenų reljefą, kurio ji siekė nesėkmingai. Baigusi apšilimą ir atsakius į klausimą, dar kartą įsitikinau, kad nėra prasmės pavydėti iš prigimties lieknoms merginoms. Tikslinga nustatyti savo kūno tipą, jį mylėti ir atitinkamai treniruoti bei maitinti savo kūną.

Ko trūksta asteniškoms moterims?

Yra trys kūno tipai:

• asteninis;
• normosteninis;
• hiperstenija.

Asteniškos moterys yra lieknos, plonu liemeniu, siaurais pečiais, pailgomis plonomis galūnėmis, aukštesnės nei vidutinės. Asteninio tipo atstovai yra lengvi ir grakštūs. Dėl minimalaus polinkio turėti antsvorį jos nepriauga antsvorio ir tai sukelia kitų dviejų kūno tipų moterų pavydą.

Tačiau net astenikai gali pasiekti norimą raumenų palengvėjimą naudodami sporto papildus.

Kad raumuo įgautų jėgų ir augtų savo veikloje, būtina ne tik parinkti tinkamas treniruočių programas, bet ir maitinti. Be abejo, pirmoje vietoje pagal svarbą yra baltymai (arba baltymai) – aš apie tai kalbėjau.

Asteninių moterų raumenys yra daug mažiau išvystyti, palyginti su kitais dviem kūno tipais. Todėl šioms moterims ypač sunku sustiprinti, suteikti apimties ar ištvermės raumenis – vien baltymų pagalba jos su tuo nesusidoroja.

Be to, dėl sumažėjusio hormoninio fono astenikai neturi apetito. Moterys negali per dieną suvartoti tiek kalorijų, kiek reikia raumenų augimui. Todėl geriausiu asistentu jiems gali tapti sporto priedas, vadinamas „gainer“.

Gainer

Gainer yra baltymų ir angliavandenių mišinys, leidžiantis padidinti baltymų įsisavinimą ir papildyti sunaudotą energiją. Visa tai lemia bendro kūno svorio padidėjimą. Tačiau, kaip ir vartojant baltymus, būtina laikytis normos ir jos neviršyti. Priešingu atveju kartu su raumenų mase kaupsis ir riebalų perteklius.

60% dienos raciono turėtų sudaryti angliavandeniai, 30% baltymai, o likę 10% sveikieji riebalai.

Norint pripratinti savo organizmą prie reguliaraus kalorijų suvartojimo, susikurti dietą ir apetitą, iš pradžių rekomenduojama naudoti gainerį. Tačiau laikui bėgant šį priedą geriau pakeisti angliavandeniais iš maisto ir pereiti prie išrūgų baltymų.

Astenikams reikia kaloringų angliavandenių. Pavyzdžiui, galite paruošti mišinį iš vienodo kiekio džiovintų abrikosų, razinų, datulių, medaus ir riešutų. Jame yra vitaminų, mineralų, augalinių baltymų ir riebalų. Riešutuose esantys baltymai neleis šoktelėti insulino kiekiui kraujyje suvalgius sočiųjų angliavandenių, riebalai padės pasisavinti vitaminus. Suteiksite savo kūnui reikiamą kalorijų dozę ir prisidėsite prie mega greitos medžiagų apykaitos.

Valgykite po šaukštą mišinio pusryčiams su avižiniais dribsniais, prieš treniruotę ir iškart po mankštos dėkite į vakarienę, o ne desertą.

Rūpinimasis raumenų mase

Su amžiumi moters kūnas praranda raumenų masę. Raumenys, be anatominių funkcijų, taip pat yra natūralus medžiagų apykaitos stimuliatorius. Kuo didesnis raumenų masės procentas, tuo greitesnė medžiagų apykaita – net ir ramybėje organizmas sunaudos daugiau kalorijų.

Taip yra todėl, kad raumenims maitinti ir atkurti reikia daugiau energijos. Vadinasi, mažėjant raumenų masei, sumažėja medžiagų apykaitos greitis ir pablogėja atsistatymo procesai organizme.

O asteniškoms moterims, jau turinčioms mažą raumenų masės indeksą, su amžiumi dar sunkiau išlaikyti geros formos raumenis, kurie savo ruožtu palaiko raiščius ir sąnarius. Todėl jiems ypač rekomenduojama dirbti didinant kūno svorį raumenų sąskaita, kad ateityje didžiuotųsi elastingu, stangriu ir tvirtu kūnu.

Kreatinas

Kreatinas yra dar viena treniruočių priemonė raumenų masei didinti. Šis žodis dažnai skamba vyrų pokalbiuose, kai kalbama apie masės augimą. Bet viskas nėra taip baisu, kaip atrodo, ir aš jums pasakysiu kodėl.

Kreatinas nėra steroidas, o natūrali medžiaga, kuri patenka į organizmą su maistu. Kūnas gali savarankiškai jį sintetinti kreatino fosfato pavidalu. Iki 95% kreatino randama raumenyse (ir širdis nėra išimtis). Jis kaupiasi organizme reguliariai vartojant mėsą, žuvį, kiaušinius.

Su maistu organizmas gauna tik 2 g kreatino. Tarkime, norint gauti 10 g kreatino, reikia suvalgyti 6 kg jautienos. Kreatinas yra pagrindinis raumenų kuras, o su fiziniu aktyvumu jo suvartojimas organizme didėja. Todėl reikalinga papildoma įvestis. Tai ypač aktualu vegetarams. Jėgos sumažėjimą, kurį jie patiria, lemia būtent šios medžiagos trūkumas raumenyse.

Kreatino monohidratas

Iš daugybės rinkoje esančių kreatino rūšių populiariausias, paprasčiausias, pigiausias, patikimiausias ir tikrai veikiantis yra kreatino monohidratas, parduodamas miltelių pavidalu. Jis blogai tirpsta vandenyje ir neturi skonio, tačiau visos kitos šios medžiagos rūšys savo veiksmingumu nepralenkia monohidrato, tačiau yra daug brangesnės.

Kad kreatiną organizmas pasisavintų kuo geriau, rekomenduojama jį vartoti su maistu. Jei naudojate gainerį – kartu su juo iškart po jėgos treniruotės.

Kai tik kreatinas patenka į raumenų ląstelę, jis sulaiko joje vandenį. Tai gali paaiškinti bendro kūno svorio padidėjimą. Vyrams tai pastebimai stipresnė – jų svoris vidutiniškai priauga 1,5–2 kg.

Jūs neturėtumėte to bijoti. Neribokite skysčių vartojimo – išgerkite bent 2 litrus vandens per dieną. Skysčių kaupimosi poveikis praeis, kai tik nustosite vartoti kreatiną.

Papildomi kilogramai išnyks, o iki to laiko jau turėsite laiko sustiprinti raumenų skeletą. O jei svoris didėja, tai dėl raumenų masės padidėjimo, o ne dėl riebalinio audinio.

Tikslai yra apibrėžti. Užduotys buvo nustatytos. Į darbą!

Jei treniruotės tikslas yra priaugti raumenų masės, tai tam rekomenduojamas kreatino apkrovimas ir palaikymo laikotarpis. Tačiau atminkite, kad šis priedas padeda ne tik sukurti raumenis, bet ir padidinti jėgą, o tai savo ruožtu padės padidinti raumenų masę.

įvyksta per 7-10 dienų. Kreatino vartokite po 5 g keturis kartus per dieną. Kitas 3-4 savaites - 5 g vieną kartą per dieną. Didinti kreatino dozę nėra prasmės: tyrimais įrodyta, kad raumenys jo tiesiog neįsisavina viršijant normą.

Po kurso duokite organizmui 2-4 savaičių pertrauką, kad kreatinas grįžtų į fiziologinę normą. Vartoti tik kreatiną priežiūros režimu padeda greičiau atsigauti po treniruotės, nes neutralizuoja fizinio krūvio metu susidariusias rūgštis, tai yra mažina raumenų nuovargį. Norėdami tai padaryti, naudokite jį be pertraukų nuo 2 iki 5 g per dieną, priklausomai nuo atliktos apkrovos.

Kaip sportininkas, aš patyriau teigiamą kreatino poveikį tūrinės jėgos treniruočių fazei, kad priaugčiau raumenų masės. Bet, kai tik nustojau jį vartoti, iškart pajutau energijos trūkumą palaikyti fizinio aktyvumo intensyvumą.

Kreatino verta vartoti, jei atliekate intensyvias jėgos treniruotes, reikalaujančias nuolatinio energijos kiekio ir norite:

1) gerinti treniruočių efektyvumą didinant pakartojimų ir priėjimų skaičių atliekant pratimus;

2) didinti raumenų jėgą;

3) padidinti raumenų gebėjimą gaminti daugiau energijos;

4) paspartinti atsigavimą po jėgos treniruočių.

Visi šie patarimai tinka ne tik asteniškoms moterims, bet ir visoms, kurios svajoja apie gražų raumenų reljefą. Skirtumas tik tas, kad lieknos moterys turės dirbti dvigubai daugiau, kad pasiektų šį tikslą. Juk moteriai daug sunkiau sustiprėti ar priaugti raumenų masės nei vyrui, o asteniškoms moterims – kur kas sunkiau.

Bet tai verta! Užtenka vieną kartą rimtai susitelkti ties mano pasiūlytų rekomendacijų įgyvendinimu, tada bus daug lengviau išlaikyti formą.

Pripažinkime, gyvenimas retai būna lengvas. Ir žmonės skirstomi į tuos, kurie pasiduoda sunkumams, ir į tuos, kurie juos įveikia. Laimėk ir būk sveikas!

Redakcija

Kelias į ištreniruotą kūną su stipriu raumenų korsetu daugeliui prilyginamas keliui į pergalę. Bent jau iki pergalės prieš tai, ką gamta tau apdovanojo. Psichologas, treneris, geštalto terapeutas Nina Rubstein paaiškina, kas skiria pergalę ir pralaimėjimą: .

Jei kam kompleksų priežastis – per didelis lieknumas, tai kitiems – papildomi kilogramai. Ir ne visada įmanoma juos atkurti. Psichologas Nikita Dmitrijevas kalba apie tai, kaip antsvoris gali būti susijęs su pasipiktinimu ir kitomis psichologinėmis problemomis, ir siūlo išmokti atleisti savo kilogramus:.

Jei atkreipiate dėmesį į savo kūno tinkamumą, tiesiog neprotinga pamiršti veidą - jam taip pat reikia tinkamumo! Apie „Facebook“ kūrimo subtilybes galite sužinoti iš psichofiziologo ir fiziognomijos specialisto straipsnio Julija Aleksejeva: .

Ar norite ugdyti ištvermę ir valią? Patariame perskaityti verslo trenerio ir buvusio komandos iš Norvegijos Erico Bertrando Larsenne knygą "Ant ribos. Negaila savęs“: .

Marija Soboleva

Ar norite priaugti svorio? Sužinokite brangių kilogramų priaugimo paslaptis

Štai toks paradoksas – kažkas užsideda net mažytę spurgą su papildomais kilogramais, o kitas valgo iš pilvo ir yra lieknas, kaip kiparisas, ar net tiesiog lieknas, galima sakyti, liesas ir aistringai nori pasveikti. Ar tokie žmonės gali priaugti svorio, ką daryti? Ar yra kitų būdų, be sustiprintos mitybos - atsakymai ir naudingi patarimai šiame straipsnyje.

Mažo svorio priežastys

Taigi, esate pasiryžę tobulėti. Lieknos moterys nori savo formoms suteikti apvalumo, o kampuoti vyrai – raumenims apimties.

Ar bijai sunkumų? Juk priaugti svorio nėra lengva užduotis. Tai gali pareikalauti daug laiko, pastangų ir kantrybės. Ir padidėjimas, greičiausiai, nebus ypač pastebimas.

Lieknumas nesant ligų yra daugiau psichologinė problema. Jums tiesiog nepatinka jūsų išvaizda ir atrodo, kad keli brangūs kilogramai išgelbės situaciją.

Apskritai, daugelio gydytojų teigimu, liekni žmonės turi geresnę sveikatą ir yra labiau linkę gyventi ilgą gyvenimą.

Prieš pradėdami priaugti svorio, pašalinkite vieną iš lieknumo priežasčių.

Priežastis numeris 1. Ligos

Dažnai svorio kritimas yra susijęs su hormonų disbalansu. Skydliaukės hormonų gamybos sutrikimas turi įtakos medžiagų apykaitai, o tai gali sukelti svorio svyravimus.

Dažnai šias ligas lydi apetito praradimas. Šis simptomas turėtų įspėti ir priversti kreiptis į gydytoją. Beprasmiška bandyti priaugti svorio, jei jo netekimas susijęs su kokia nors liga.

Priežastis numeris 2. Blogi įpročiai

Ar žinote šį faktą – rūkymas pagreitina medžiagų apykaitą?

Nuoroda: medžiagų apykaita (medžiagų apykaita) – organizme vykstančių cheminių reakcijų visuma, palaikanti jo gyvybinę veiklą.

Be žalos sveikatai, rūkaliai dažnai turi didelę riziką numesti svorio.

Skausmingas lieknumas būdingas ir narkomanams.

Per didelis arbatos ir kavos (kuriose yra kofeino) vartojimas taip pat prisideda prie svorio mažėjimo.

Priežastis numeris 3. Žmogaus konstitucija

Kūno svoris yra genetiškai užprogramuotas. Lieknumą tavyje uždeda motina gamta, tu niekur negali pasitraukti - atsigauti bus labai sunku.

Jei turite astenišką kūno tipą, tai reiškia, kad priaugti svorio jums tikrai sunkus darbas. Ploniems astenikams pagreitėja medžiagų apykaita. Nepakanka riebalų masės, o raumenys prastai išreikšti.

Kaip būti tokiai lieknai? Specialistų nuomonės skiriasi. Kai kurie teigia, kad laikantis teisingo požiūrio tikrai tobulėti, tiesiog procesas bus ilgas ir sunkus, o rezultatas bus kuklus. Kiti įsitikinę: nukrypti nuo genetiškai nustatytos normos yra nenaudingas pratimas. Vis dėlto sunkiai priaugti kilogramai greitai pasitrauks.

Priežastis numeris 4. Fizinis aktyvumas

Stiprus fizinis aktyvumas – įtemptos sporto treniruotės ar sunkus darbas – dažnai lemia svorio mažėjimą. Beje, be riebalinio ir raumenų audinio nykimo, organizmas netenka ir drėgmės. Tai padeda sumažinti kūno svorį, tačiau dehidratacija yra labai žalinga.

Kaip būti? Optimizuokite mankštą ir gerai valgykite.

Priežastis numeris 5. Stresas

Žinote, juk bendra tiesa – visos ligos yra nuo nervų. Bėdos namuose ir darbe, konfliktinės situacijos, artimųjų ligos, sunkios gyvenimo situacijos sukelia nervinę įtampą ir stresą. Dėl to žmogus gali smarkiai numesti svorio – streso hormonai aktyviai degina riebalus.

Nustatykite kūno masės indeksą

Ar tikrai esi per liesa, ar taip manai? Labai sunku save objektyviai įvertinti.

Yra toks KMI (kūno masės indekso) rodiklis, kuris padės suprasti, ar problema toli, ar tikra.

Jis apskaičiuojamas taip: KMI = svoris (kg) / ūgis (m) 2.

Svoris kilogramais yra padalintas iš jūsų ūgio kvadrato. Pavyzdžiui: 1,7 m ūgio ir 65 kg svorio KMI bus 22,5. Šis rodiklis atitinka Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojamą normą – nuo ​​18 iki 24,9.

Mažesni skaičiai jau rodo svorio trūkumą, o indeksas 16 ir mažesnis – yra pavojingai ryškus masės trūkumas. Atsigauti būtina, bet tik prižiūrint gydytojams, nes akivaizdu, kad kalbame apie rimtas sveikatos problemas.

Pasirodo, užduotis priaugti svorio kiekvienu atveju yra labai individuali. Kai kuriems tai gyvybiškai svarbu, o kai kuriems – estetiniu požiūriu.

Ką daryti, kad būtų geriau

Nusprendėme, kad tik visai sveiki žmonės gali patys priaugti svorio. Iš esmės idealiu atveju jie taip pat turėtų kreiptis į profesionalus. Dietologas kiekvienam žmogui parinks optimalią svorio didinimo programą. Suprasdami, kad ši galimybė prieinama ne visiems, išsiaiškinsime, kaip atsigauti patys.

Miego ir poilsio režimas

Ar tai padeda priaugti svorio? Tikrai taip. Ir štai kodėl: ramus miegas, idealiu atveju 8 valandos, nuima įtampą (ir mes prisimename, kad nuo to krenta svoris), gerina nuotaiką, gerina apetitą. Miego metu gaminasi augimo hormonas somatropinas, kuris skatina raumenų augimą.

Savaitgaliais leiskite sau dienos pietų miegą, tiesiog atsigulkite, atsipalaidavę, pusvalandį ar valandą. Papietavę darbe taip pat stenkitės kurį laiką ramiai pasėdėti. Darbo dienos metu naudingos atpalaiduojančios 10-15 minučių pertraukėlės.

Vakariniai pasivaikščiojimai padės pagerinti miegą.

Sportinė veikla

Prisimename, kad per didelis fizinis aktyvumas provokuoja svorio mažėjimą, priešingai, tinkamai dozuota sportinė veikla padeda didinti kūno svorį.

Raumenų vystymąsi skatina fiziniai pratimai, kurių reikia ir vyrams, ir moterims, tačiau nevienodu mastu.
Žinoma, optimalu dirbti su asmeniniu treneriu pagal individualią programą. Bet... Apskritai susitvarkome patys.

Reikia apkrauti visas raumenų grupes, puikus būdas – plaukimas, tenisas. Tiks treniruotės su svoriais. Yra daug kompleksų raumenų vystymuisi. Mes užsibrėžėme reguliariai treniruotis - pasirinkite tinkamą, nes juos lengva rasti internete ar specializuotoje literatūroje.

Mityba norintiems tobulėti

Atėjome prie įdomiausios dalies – juk dauguma esame tikri, kad būtent tinkama mityba padės priaugti brangintus kilogramus.

Kalorija yra energijos vienetas, kuris yra maiste ir kurį naudoja mūsų kūnas.

Jei suvartojate daugiau kalorijų nei išleidžiate, perteklius kaupiamas organizme ir pridedamas svoris. Kiek žmogui reikia tų pačių kalorijų, priklauso nuo lyties, amžiaus, aktyvumo ir fizinio aktyvumo. Vidutinis: 1600-2400 moterims ir 2400-3000 vyrams.

Norėdami pasveikti, turite padidinti suvartojamų kalorijų kiekį 500–1000 kalorijų per dieną. Tačiau atminkite: ne kalorijų skaičius yra svarbiau, o tai, kur jos yra. Maistas turi būti sveikas! Žinoma, galite suvalgyti pyragą ir pridėti apie 500 vienetų, bet turbūt naudingiau jų gauti pietaujant su kalakutienos gabalėliu su ryžių garnyru.

Taigi, nereikėtų persivalgyti su bandelėmis, pyragais, pyragais ir šokoladais. Kalorijų? Taip, bet mūsų tikslas – pasveikti, o ne susirgti diabetu, kariesu ir virškinimo sutrikimais. Valgydami sveiką maistą prisidėsime kilogramus.

Čia yra visas sąrašas, kas prisotina organizmą reikalingais baltymais, riebalais, angliavandeniais, mineralais ir vitaminais:

• Kiaušiniai skanūs, kaloringi, baltymų, vitaminų A, D, E, folio rūgšties šaltinis.
• Riebi žuvis: lašiša, upėtakis, skumbrė, tunas turi mums reikalingų baltymų, omega-3 nesočiosios riebalų rūgštys prisideda prie širdies darbo.
• Krevetės yra kaloringos jūros gėrybės, kuriose gausu baltymų ir amino rūgščių.
• Sūris vertingas dėl didelio baltymų ir riebalų kiekio, kalcio ir kalorijų kiekio.
• Pienas, grietinė, jogurtas – naudojame kasdien, gauname vitaminų, baltymų, kalcio.
• Aliejus: valgome ir sviestą, ir daržovių – alyvuogių, saulėgrąžų, žemės riešutų, kukurūzų.

• Maistas, kuriame gausu angliavandenių: makaronai, avižiniai dribsniai, dribsniai, kepiniai, ankštinės daržovės, rudieji ryžiai, daržovės.

Taip pat dietoje privaloma: vaisiai, sultys, riešutai ir sėklos, džiovinti vaisiai.

Mes taip pat bandome priaugti svorio su maistingais kokteiliais.

Yra toks liaudiškas receptas: į stiklinę tamsaus alaus įmaišykite 2-3 šaukštus riebios grietinės, pasūdykite ir išgerkite.

Kitas kaloringas gėrimas: sumaišykite stiklinę pieno, bananą, šaukštą žemės riešutų sviesto, šaukštelį medaus, įdėkite porą ledo kubelių.

Be pusryčių, pietų ir vakarienės, per pertraukas pravartu užkąsti. Tinka migdolai, žemės riešutai, džiovinti vaisiai. Nepamirškite apie vaisius – bananus, persikus, melioną, vynuoges. Tarp pagrindinių valgymų visiškai įmanoma sau leisti ledus ar pyragą.

Tokią sočią mitybą norint pasveikti rekomenduoja daugelis mitybos specialistų.

Tačiau yra ir alternatyvus požiūris. Jos šalininkai kritikuoja dažną ir kaloringą maistą, pateikdami pagrįstus argumentus.

Pirma, jei visą dieną prisotinsite kūną maistu, kada jis turės laiko suvirškinti? Antra, nuo tokio maisto apkraunama kasa, kepenys, o mūsų vidaus organai nėra konvejeris produktų srautui apdoroti ().

Nėra daugiau, bet geriau – toks yra šio metodo šūkis.

Angliavandeniai padės tiems, kurie nori sukaupti riebalinį audinį (žinoma, ponios). O raumenų vystymąsi skatina aminorūgštys, gaunamos iš baltyminių produktų: kiaušinių, pieno, mėsos, žuvies. Vyrai turėtų sutelkti dėmesį į juos.

Fermentų, padedančių virškinti maistą, tiekia daržovės ir vaisiai. Jie būtini priaugančių svorio dietoje.
Apskritai meniu, kurio tikslas – tobulėti, tiesiog pavydi numesti svorio. Ar tokiais atvejais galima palyginti reikalingų prekių asortimentą ir kiekį?

Dėl specialių priemonių: anaboliniai steroidai, gaineriai, baltymų papildai. Nemanykite, kad jie yra jūsų išsigelbėjimas. Tokius dalykus naudoja sportininkai, turintys didelį fizinį krūvį ir prižiūrimi specialistų.

Pasiekite rezultatų laikydamiesi tinkamos mitybos ir gyvenimo būdo.

Stenkimės nepakenkti sau siekdami norimų kilogramų, nepavirsti automatu, įsisavinančiu vis daugiau maisto porcijų. Geriau būti liesam, bet sveikam nei storam, bet sergančiam.

Imk, pasakyk draugams!

Taip pat skaitykite mūsų svetainėje.

Šiandien, kai kūno kultas yra labai išvystytas, daugelis žmonių, turinčių polinkį į antsvorį, su pavydu žiūri į tuos, kurių kūno sudėjimas yra plonas. Tokie žmonės vadinami astenikais, jiems būdingi ploni veido bruožai, ploni kaulai.

Šio tipo moterims, vyrams ir vaikams priaugti svorio nėra lengva. Tačiau šis iš pirmo žvilgsnio akivaizdus pranašumas turi ir atvirkštinę medalio pusę, nes dažnai tokie žmonės turi sumažintą energetinį potencialą.

Graikiška dalelė „stenos“ reiškia „jėga“, o kartu su priešdėliu „a“ reiškia neigimą. Todėl iš tikrųjų asteninė reiškia – bejėgė, silpna. Žmogaus konstitucija yra nustatyta prieš gimimą ir yra nulemta genetikos.

Astenikai turi ne tik tam tikrus išorinius bruožus, bet ir savotišką psichoemocinį vidinį pasaulį, ypatingą nervų sistemos tipą. Vizualiai astenikai išsiskiria plonumu. Tokie žmonės turi plonus kaulus, plonus riešus ir rankas, siaurus pečius, pailgą blyškų veidą, yra vidutinio ar didesnio ūgio.

Kūno konstitucijos ryšį su psichikos ypatumais pirmasis pastebėjo vokiečių psichologas Kretschmeris. Jis pastebėjo, kad į distrofiją linkę žmonės turi išvystytą, tačiau itin jautrią nervų sistemą. Tokių žmonių protiniai gebėjimai yra aukštesni už vidutinius.

Tačiau dėl pernelyg didelio pažeidžiamumo jie tampa uždari ir emociškai šalti. Astenikai pasižymi padidėjusiu nuovargiu, mažu atsparumu stresui. Dėl pernelyg susikaupusio nuovargio asteniški žmonės tampa irzlūs, sprogūs, įtarūs ir nerimaujantys.

Palyginti su kitais tipais (normostenikai ir hiperstenikai), astenikai yra mažiau atsparūs tiek fiziškai, tiek morališkai. Per didelis socialinis aktyvumas atima iš jų energiją, kuri be tinkamo poilsio nespėja atsigauti.

Išoriniai asteninio kūno tipo požymiai

Moterų, vyrų ir vaikų asteninė kūno sudėjimas turi būdingų išorinių bruožų, kuriuos kiti žmonės aiškiai mato vizualiai:

• nepriauga kūno svorio – dažnai distrofija būdinga astenikams, jie dažniau nei kiti serga anoreksija. Astenikai neauga storio, svorio augimas jiems yra problema;
• aukštis virš vidutinio;
• odos blyškumas - dažnai susijęs su anemijos išsivystymu dėl sumažėjusio apetito;
• siauri pečiai ir dubuo;
• plonos ir ilgos viršutinės ir apatinės galūnės;
• veidas yra pailgos formos, nosis yra smailus ir pailgas;
• dažnai randamas netaisyklingas sąkandis dėl nepakankamo apatinio žandikaulio išsivystymo.

Senėjimas ryškaus tipo astenikoje prasideda anksčiau.

Asteniško kūno tipo žmonių skiriamieji bruožai

Visų tipų kūno sudėjimas nustatomas vaisiaus intrauterinio vystymosi stadijoje ir negali būti pakeistas fizinio aktyvumo ir mitybos apribojimų pagalba. Kūno sandaros ypatybės turi įtakos aprangos stiliaus formavimuisi, apsisprendimui, palieka įspaudą mus supančio pasaulio suvokime ir mūsų vietai jame.

Moterų ir vyrų asteninė kūno sudėjimas turi daugybę ypatybių dėl lyčių skirtumų. Dėl amžiaus ypatumų skirsis ir kai kurios skeleto sandaros bei asteniško vaiko, suaugusio žmogaus ir senyvo asteniko vystymosi ypatybės. Tai liečia ne tik išoriškai pastebimas apraiškas, bet ir prigimtį, psichikos pokyčius.

Moterys

Astenišką moterų kūno sudėjimą daugelis laiko likimo dovana. Mergina (moteris) asteniška, greičiausiai, niekada neturės problemų dėl antsvorio (išskyrus rimtus endokrininius ar hormoninius sutrikimus).

Asteniškas moterų kūno sudėjimas

Moterims asteniniam struktūros tipui būdinga:

• lieknumas, mažas kūno svoris (dažnai per mažas svoris);
• plonas ir ilgas kaklas;
• kaulinis;
• siaura krūtinė, plokščios pieno liaukos;
• pailgintas ovalus veidas;
• ilgi ploni pirštai;
• pailgos viršutinės ir apatinės galūnės;
• plona, ​​ilga nosis.

Pagal kūno sudėjimą asteniškos moterys gali būti panašios į asteniškus vyrus. Dažnai jie neturi patrauklių apvalių formų ir yra kampuoti. Tuo pačiu metu mažos astenikos dažniau pasitaiko tarp moterų. Jų skeleto sistema yra labai trapi. Tokių moterų apetitas sumažėja, o tai sukelia hemoglobino, žemo kraujospūdžio, nereguliarių ciklų, pastojimo ir nėštumo problemų.

Prasta mityba, kurios asteniškos merginos laikosi intuityviai, susilpnėja imunitetas, dažnai serga peršalimas, atsiranda virškinimo trakto problemų. Mažas kūno svoris leidžia moterims išlaikyti energiją, tačiau vis tiek joms trūksta ištvermės ir jėgų rimtam sportui.

Vyrai

Asteniško kūno tipo vyriškos lyties atstovams būdingas didelis augimas ir per mažas svoris. Jų raumenys paprastai nėra išvystyti, o bandymai juos ugdyti, „papumpuoti“ nėra sėkmingi, nes jie nesiskiria jėga ir ištverme.

Asteniškų vyrų veidas neturi būdingų skruostikaulių, tačiau tuo pat metu veido bruožai yra kampuoti. Ilgos plonos rankos, kojos ir pirštai dažniausiai būna blyškūs. Asteninė kūno sandara turi įtakos ir tokių vyrų intymiam gyvenimui. Jie dažnai susiduria su potencijos problemomis, sensta anksčiau. Tuo pačiu metu tokie vyrai yra patikimi, yra geri šeimos vyrai.

Vaikai

Asteniškas vaikas nuo mažens suaugusiems kelia nerimą, nes valgo labai mažai. Visos pastangos jį pamaitinti baigiasi nesėkme. Bandymai daryti spaudimą kūdikiui gali tik pabloginti situaciją, nes astenikai turi nestabilią nervų sistemą.

Asteniniai vaikai turi plonus kaulus, skiriasi nuo savo bendraamžių dideliu augimu ir plonumu. Paauglystėje, kai yra vystymosi spurtas, per mažas svoris dar labiau išryškėja. Merginoms pirmosios menstruacijos ateina vėliau nei jų bendraamžėms. Paaugliai berniukai atrodo fiziškai silpnesni nei normalaus kūno sudėjimo bendraamžiai.

Jei kalbėtume apie psichologinį portretą, tai tokie vaikai dažniausiai yra nedrąsūs, žemos savivertės, paklusnūs, pažeidžiami, neryžtingi. Juos labiau traukia suaugusieji, nors mėgsta žaisti su vaikais. Intelektualiai tokie vaikai išvystyti net labiau nei jų bendraamžiai. Ugdymas šeimoje turėtų būti nukreiptas į jų socializaciją, pasitikėjimo savimi įgijimą.

Kaip nustatyti kūno tipą pagal ūgį ir kojų ilgį

Metriškai žmogaus kūno tipą galima nustatyti žinant jo ūgį ir kojų ilgį. Esant plačiakaulinei ir normokaulinei kūno struktūrai, augimo diapazonas svyruoja nuo 164 iki 170 cm. Astenikų ūgis paprastai yra 170 cm ir didesnis.

Kojų aukštis ir ilgis turi tam tikras proporcijas vienas kito atžvilgiu. Jei apatinių galūnių ilgis yra mažesnis nei pusė ūgio ilgio vertės, tada kojos laikomos trumpomis. Jis matuojamas nuo šlaunikaulio (tuberkulo), esančio priešais klubo sąnarį iki pėdų padų, iki grindų.

Kūno sandaros ir temperamento ryšys

Moterų, vyrų ir vaikų asteninė kūno sudėjimas taip pat palieka pėdsaką jų elgesio ir charakterio ypatumai. Tarp asteniškų žmonių yra daugiau hipochondrikų ir melancholikų, kurie išsiskiria nerimu, netikėjimu savo jėgomis, kritišku depresiniu požiūriu į gyvenimą ir nedrąsumu.

Jie blogai susidoroja su stresu, dažnai suserga depresija. Priklausymas tokiems silpniems temperamento tipams paaiškinamas pradiniu fiziniu silpnumu ir pasaulio suvokimo sunkumais.

Šių žmonių problema yra energijos trūkumas. Dėl jo nebuvimo jie ne visada gali susidoroti su buitiniais ir kasdieniais sunkumais, atlikti daugybę užduočių.

Nepaisant to, būdami melancholikai ir hipochondrikai, astenikai paprastai gerai prisitaiko prie aplinkos. Būdami protingi ir iš prigimties švelnūs žmonės, jie savo problemas dažnai sprendžia kartu su stipresniais artimaisiais, kurie juos priima tokius, kokie jie yra.

Astenikos prigimties ypatumai

Be tam tikro temperamento tipo, astenikai turi tokius charakterio bruožus kaip:

• atsakomybės, savarankiško gyvenimo baimė;
• nesugebėjimas priimti sprendimų;
• nesugebėjimas egzistuoti be išorinės paramos;
• noras svarbių sprendimų priėmimą perkelti kitiems;
• pareiškimas;
• isolation;
• atsiskyrimas;
• bejėgiškumas.

Dėl savo prigimties jie dažnai savo noru patenka į priklausomą padėtį, kai už juos atsakomybę prisiima kiti, o jie prisitaiko. Galima sakyti, kad jų charakterio savybės trukdo vystytis ir apsispręsti. Jie prisitaiko pritaikyti savo norus prie kitų žmonių poreikių ir norų, o tai trukdo vystytis individualia kryptimi.

Teigiamos asteniko charakterio savybės yra šios:

• empatija;
• darbštumas, darbštumas, tikslumas;
• dėkingumas;
• taktiškumas;
• gebėjimas duoti meilę;
• altruizmas;
• užuojauta;
• atsidavimas.

Aplinkinio pasaulio suvokimo ypatumai

Asteniškas žmonių kūno sudėjimas prisideda prie ypatingo požiūrio į juos supančią tikrovę formavimo. Tokios moterys ir vyrai yra pažeidžiami, turi jautrią nervų sistemą. Susidūrę su gyvenimo realijomis ir sunkumais, tokie žmonės nepuola, o siekia pasislėpti, pabėgti nuo problemos, pasitraukti į save. Ši charakterio savybė vadinama gynybiškumu.

Gynybiniai astenikai yra labai sąžiningi, skirtingai nei agresyvūs ir tingūs-abejingi žmonės. Jie turi vidinį konfliktą ir perdėtą savo nepilnavertiškumo jausmą.

Sunkiais gyvenimo posūkiais astenikai save laiko dar labiau beverčiais ir nereikšmingais. Visa tai palieka pėdsaką socialinėje adaptacijoje. Astenikai vengia triukšmingų kompanijų, profesijos keitimo bijodami būti nesuprasti, išjuokti. Aplinkinis pasaulis asteniką gąsdina, nes jis dėl menkos savigarbos nemoka tinkamai savęs pateikti.

Astenikos bruožai, pasireiškiantys bendraujant

Daugybės kontaktų palaikymas, bendravimas, populiarumas ir padidėjusi paklausa nėra astenikų prerogatyva. Kai kuriems iš jų būdingas asketiškas gyvenimo būdas. Būdami intelektualai, kaip taisyklė, iki pilnametystės jie turi jiems tinkantį socialinį ratą.

Žmonės, turintys asteninį sutrikimą, jaučia poreikį, kad jais rūpintųsi kiti, o tai veda į nuolankumą, prisirišimą, atsiskyrimo baimę. Patvirtinimas yra dar vienas svarbus momentas astenikų gyvenime. Jei astenikas nepatvirtintas, jo netikrumas auga ir jam tampa sunkiau priimti sprendimus.

Nepaisant noro atitolti nuo daugybės žmonių, astenikai negali ilgai likti vieni. Tokiu atveju jie pradeda jausti vienatvę, apleistumą, jiems atrodo, kad jie išvis niekam nereikalingi.

Kitas svarbus astenikų bruožas – padidėjęs savikritiškumas. Jie supranta ir pateisina kitų žmonių ydas, o dėl savo klaidų užsiima savęs plakimu.

Darbo veiklos atlikimo ypatybės

Asteniški žmonės turi gerą intelektualinį potencialą. Tačiau dažnai natūralus nedrąsumas, tam tikras energijos trūkumas ir nepasitikėjimas savimi tampa kliūtimi tobulėti.

Ne visos profesijos tinka astenikams. Todėl tokiems žmonėms svarbu įžvelgti stipriąsias puses ir teisingai nustatyti veiklos pobūdį.

Astenikui netiks agresyvi aplinka, kurioje konkurencija stipri, o emocijoms nėra vietos. Verslo tvarkymas, aktyvūs pardavimai, politinė karjera ne tokio tipo žmonėms. Jų gebėjimai gali puikiai atsiskleisti kūrybinėse profesijose, mene, taip pat profesijose, kur reikia parodyti užuojautą ir supratimą žmonėms – pedagogo, sveikatos darbuotojo, gydytojo, psichologo, socialinio darbuotojo.

Sveikatos savybės

Asteninio tipo žmonės nesiskiria nei geru fiziniu pasirengimu, nei jėga, nei ištverme. Visa tai palieka pėdsaką sveikatos būklei. Ilgalaikis prasta mityba, mažas maisto poreikis neleidžia pilnai papildyti energijos sąnaudų.

Žemas kraujospūdis ir anemija yra ištikimi astenikų palydovai. Sumažėjusio slėgio fone astenikai jaučia gedimą, silpnumą, negali miegoti, net ilgai ilsisi. Astenikai dažnai serga peršalimo ligomis, SARS.

Su amžiumi daugelis astenikų patiria raumenų audinio atrofiją, visišką riebalų nebuvimą. Tai rodo sutrikusią medžiagų apykaitą. Šių sutrikimų fone organizmas sensta anksčiau. Daugelis astenikų sulaukę 35–40 metų atrodo kaip seni žmonės, jų oda suglebusi, raukšlėta.

Kaip sumažinti emocinį stresą moterims, turinčioms asteninį kūno sudėjimą

Dėl fiziologinių ypatumų ir subtilesnės emocinės organizacijos asteninių moterų emocinė įtampa yra didesnė nei vyrų. Laikotarpiu prieš prasidedant mėnesinėms dėl hormonų antplūdžio moteris kankina dirglumas, nervingumas, padidėjęs nerimo jausmas ir jų pačių bevertiškumas.

Kad tokių būklių būtų kuo mažiau, moterys turėtų sekti ciklą ir gerti raminamuosius. Tai gali būti vaistažolės arba vaistažolių preparatai (ramunėlių žiedai, valerijono tinktūra, novopassitas).

Nusiraminti, priimti save padeda ir meditacija, ramiai atpalaiduojančios muzikos klausymasis, psichotreniruotės. Ištikus rimtoms krizėms, reikėtų kreiptis į psichiatrą, kuris parinks antidepresantus.

Kaip priaugti svorio astenikams?

Astenikams patartina pasikonsultuoti su dietologu, kuris padės sudaryti individualią svorio augimo programą.

Būtina, kad į organizmą patektų daugiau kalorijų. Tačiau nereikėtų valgyti greito maisto, riestainių ir saldumynų. Į savo racioną geriau įtraukti vištieną, riebią žuvį, dribsnius, riešutus.

Pagrindiniai mitybos principai, skatinantys svorio augimą:

• įvairovė;
• reguliarumas;
• skaičiuoti kalorijas;
• galimo fizinio aktyvumo buvimas;
• gėrimo režimo laikymasis;
• stresinių situacijų mažinimas.

Sunkumai ir nepatogumai asteniškiems žmonėms?

Astenikai gyvenime susiduria su daugybe sunkumų. Fiziškai tai yra:

• maža ištvermė (turi įtakos našumui, kuri, atitinkamai, taip pat nėra didelė);
• per didelis lieknumas (brendimo metu astenikai dažnai tampa pajuokos objektais, o tai mažina jų ir taip žemą savigarbą);
• bloga sveikata (dažnas SARS, žemas kraujospūdis).

Psichoemocine prasme astenikams sunku užmegzti naujus santykius ir pasiekti savo tikslus. Aktyviam visuomeniniam gyvenimui jų energijos neužtenka, perspektyvos priimti savarankiškus sprendimus gąsdina.

Bet tai visai nereiškia, kad asteniko gyvenimas negali būti laimingas. Profesiją, profesiją reikėtų rinktis apgalvotai, atsižvelgiant į gebėjimus. Tokiu atveju asteniko potencialas bus visiškai atskleistas ir nebus švaistomas jam neperspektyviam verslui, kuriame jis turi užimti viršūnes jėga, arogancija ir spaudimu.

Asteniškas kūno tipas palieka pėdsaką tiek moterų, tiek vyrų gyvenime ir charakteryje. Tačiau iš tikrųjų gryna forma astenikų nėra tiek daug. Dažniau pasitaiko mišrūs tipai, kai žmonės turi tam tikrų astenikos požymių. Tokiems žmonėms svarbiausia yra savęs priėmimas, kuris atvers ribas bendravimui su kitais žmonėmis ir tobulėjimui.

Straipsnio formatavimas: Vladimiras Didysis

Vaizdo įrašas apie asteniją

Asteninio kūno tipo ypatybės:

Asteniškam kūno tipui būdingas mažas riebalų ir raumenų masės procentas. Šio tipo žmonės (jie taip pat vadinami ektomorfais). Jiems, anot specialistų, reikalingos specialios mitybos ir treniruočių programos. „Mažai žmonių supranta, kaip treniruotis, kad priaugtų raumenų masės“, – komentuoja Anna Starodubtseva, internetinės grožio ir sveikatos mokyklos „Star Project Fitness“ įkūrėja, įmonės ambasadorėOptimalusMityba. – Jei nori augti, turi dirbti iki jėgų ribos, tai tikrai. Ir tai yra pati elementariausia klaida: kadangi merginos ateina į sporto salę, jos paprastai pasiima 2 kg hantelius, daro keletą pratimų, sėdi ant labai lengvos dietos ir nori augti. Bet tai iš esmės neteisinga: norint augti, reikia rimtos fizinės veiklos, dirbti iki savo galimybių ribos ir, žinoma, tinkamai sudaryto meniu su padidintu kalorijų kiekiu - raumenis reikia „maitinti“.

Kaip priaugti svorio: mitybos taisyklės

Svarbiausias iš jų, kurį jau išsakėme, yra subalansuota mityba su padidintomis kalorijomis. Kaip apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį? „Kadangi mes visi esame skirtingi, tikslius skaičius turėsime pasirinkti individualiai“, – sako Anna Starodubtseva. - Pavyzdžiui, pagal šią schemą: jei jūsų dienos racionas yra 2000 kcal, tada iš pradžių reikia padidinti normą 10% ir stebėti save. Jei pastebėjote, kad dar neaugate, pridėkite dar 5% ir pan. Bet jei pridėjote 20% ir matote, kad pradėjote greitai atsigauti dėl riebalinio sluoksnio, tuomet turite sumažinti šį suvartojamų kalorijų kiekį arba pridėti kardio treniruotes.

Meniu pagrindas turėtų būti sudėtiniai angliavandeniai, baltymai ir skaidulos. Kartais yra priimtini kaloringi patiekalai. „Kai kuriems savo klientams du kartus per savaitę „išrašau“ greito maisto – mėsainį, bulvytes su majonezu, picą ir pan. Kai kuriems ektomorfams, ypač vyrams, reikia porą kartų per savaitę suvalgyti lėkštę koldūnų, nes gali būti sunku gauti visas kalorijas iš „švaraus“ maisto“, – apibendrina Anna.

Kaip siurbti asteniką: užsiėmimų taisyklės

Raumenų augimas priklauso nuo kelių veiksnių. „Du pagrindiniai jos stimuliatoriai yra mechaniniai „pažeidimai“ ir augimo hormono gamyba“, – sako Anna Starodubtseva. „Tinkamai suplanuota mankštos programa leis naudoti abu šiuos procesus, o tai reiškia, kad augsite greičiau ir geriau.

* Apsikrauti jėgos treniruotėmis ir sutelkti dėmesį į kelių sąnarių pratimus (pritūpimai, traukimai, presai) . „Jie skatina augimo hormono, atsakingo už raumenų masės augimą, gamybą. Ir, atitinkamai, kuo labiau skatinsime jo lygį, tuo geriau augsime“, – aiškina Anna Starodubtseva.

* Kiekvienos treniruotės metu stenkitės apkrauti viso kūno raumenis , o ne atskirti „viršų“ ir „apačią“. „Šis metodas skatina stiprų hormonų antplūdį“, – sako mūsų ekspertas.

* Pasirinkite tinkamus svorius . „Treniruokite su tokiais svoriais, kad atliekant 8-10 pakartojimų jums būtų sunku atlikti paskutinius 2 judesius. Greičiausiai tam jums reikės partnerio, ypač atliekant pratimus „viršuje“ - spaudimą ant suoliuko ir iš krūtinės “, - rekomenduoja Anna.

* Sureguliuoti klasės režimas ir pakartojimų skaičius . „Jei esate toli nuo fitneso žmogus, rekomenduočiau pirmąsias 2 savaites treniruotis 15 pakartojimų diapazone, kad tik įvaldytumėte vykdymo mechaniką“, - sako Anna Starodubtseva. – Tada palaipsniui reikia mažinti pakartojimų skaičių ir didinti svorį, tai svarbi augimo sąlyga. Turite atlikti 6-10 pakartojimų (rinkiniai nuo 3 iki 5) maksimaliai išnaudoti augimo fazę“.

*Jei esate pradedantysis, pirmus 5-6 užsiėmimus praleiskite su asmeniniu treneriu . Jis „nustatys“ jums tinkamą techniką ir padės pasirinkti tinkamus darbinius svorius.

* Jei esate „grynas“ ektomorfas ir jums labai sunku priaugti svorio, Galite praleisti kardio . „Jeigu turite mišrų kūno tipą ir nenorite priaugti papildomų 10-15 kg, lengvą kardio treniruotę galite atlikti 20-30 minučių arba po jėgos treniruotės, arba pasportuokite kitą dieną. pataria Anna Starodubtseva.

* Būkite užsiėmę 3 kartus per savaitę . „Tiks tokia schema: į pirmąją treniruotę įtraukite pritūpimus, traukimus ir prisitraukimus, spaudimą ant suoliuko. Antroje – pritūpimai, sėdmenų mostas, spaudimas suoliuku, galima pridėti daugiau prisitraukimų. Trečią treniruočių dieną pakartokite viską, ką darėte pirmąją “, - apibendrina ekspertas.

Paprašėme Anos parodyti pratimų, kurie padėtų astenikams išsiurbti.

Norėdami užbaigti kompleksą, jums reikės kaklo (arba juostos), suoliuko, rėmo ir žemos kaklo tvirtinimo lentynos.

Pritūpimai su štanga

Pritvirtinkite juostą prie rėmo pečių aukštyje. Atsistokite veidu į jį ištiestos rankos atstumu. Uždėkite delnus ant strypo tiesia rankena, šiek tiek platesne už pečius, kaire koja pridėkite prie rėmo ir „nardykite“ po juosta, uždėję ją ant pečių. Ženkite du žingsnius atgal, nuimdami kaklą nuo rėmo. Padėkite kojas pečių plotyje, pirštus šiek tiek atskirkite. Pasukite krūtinę į priekį ir šiek tiek aukštyn. Laikydami natūralų apatinės nugaros dalies lanką, sulenkite kelius ir stumkite dubenį atgal. Ištieskite uodegos kaulą atgal ir žemyn, įsitikinkite, kad keliai neviršija kojų pirštų projekcijos. Dirbkite preso, nugaros, sėdmenų ir kojų raumenis. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tai vienas pakartojimas.

Strypo traukimas

Sėdėkite ant grindų pečių ašmenimis atsiremdami į platų suolo kraštą. Uždėkite štangą ant klubų, šiek tiek sulenkite kelius ir atsiremkite kojomis į grindis. Padėkite rankas ant strypo tiesia rankena pečių plotyje. Stumdami kojomis, pakelkite dubenį nuo grindų taip, kad pečių ašmenys būtų ant suolo, keliai būtų sulenkti stačiu kampu, o strypas remtųsi ant šlaunų viršaus. Šiek tiek sulenkite kelius, nuleiskite dubenį žemiau suoliuko lygio ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį, pastatydami kūną lygiagrečiai grindims. Tai vienas pakartojimas.