Vakarinės jogos išskirtiniai bruožai ir ypatumai. Jogos prieš miegą ypatybės

1 pratimas. Meditacija. Pradėkime nuo svarbiausio atsipalaidavimo – proto atsipalaidavimo. Atsisėskite patogioje padėtyje, šiek tiek atsiloškite ant pagalvių, padėkite rankas ant kelių, užmerkite akis ir kelias minutes tiesiog lėtai kvėpuokite.

2 pratimas. Sukimasis sėdint. Po trumpos meditacijos sėdėkite ir pasukite į abi puses. Švelniai ir lėtai pasukite pirmiausia į dešinę pusę, uždėkite kairę ranką ant dešiniojo kelio. Keletą įkvėpimų palaikykite pasukę. Tada lėtai pasukite į kairę pusę (dešinė ranka ant kairiojo kelio). Dažniausiai sukimas atliekamas „turkiška“ poza, tai yra, kojos sukryžiuojamos ir derinamos sau.

3 pratimas. Nedidelis pasilenkimas į priekį. Vis dar toje pačioje sėdimoje padėtyje sukryžiuotomis kojomis švelniai pasilenkite į priekį, rankas ištiesę priešais save ir remdamiesi į lovą. Tai sumažins nugaros ir kaklo įtampą.

4 pratimas. Išilginis lenkimas tiesia nugara. Ištieskite kojas priešais save, kojines ant tavęs, keliai šiek tiek sulenkti, nugara tiesi. Suimkite rankomis už kojų pirštų ir šiek tiek patraukite į priekį, sulenkite alkūnes, kad nugara būtų tiesi. Įsitikinkite, kad kojose nėra įtampos. Jei tempimas leidžia, galite visiškai ištiesinti kojas.

5 pratimas. Išilginė raukšlė su užapvalinta nugara. Nuo pirmojo raukšlės švelniai pereikite prie antrojo, tiesiog apvalindami nugarą. Šis pratimas gerai ir švelniai ištempia raumenis išilgai stuburo.

6 pratimas. Keliai prie krūtinės. Dabar pereikime prie pratimų gulint. Gulėdami ant nugaros, pirmiausia patraukite vieną kelį link savęs, prispauskite jį prie krūtinės. Laikykite šią poziciją keletą įkvėpimų ir pakeiskite kojas. Be to, atliekant šį pratimą, galite šiek tiek siūbuoti iš vienos pusės į kitą. Jis gerai ištempia kojų raumenis ir mažina klubų įtampą.

7 pratimas. Šlaunies raumens tempimas. Likę gulimoje padėtyje ištieskite dešinę koją, suimkite pirštus, kulkšnį, blauzdas arba po keliu (kiek leidžia tempimas) ir lėtai kvėpuodami pradėkite traukti koją prie galvos su kiekvienu iškvėpimu vis arčiau ir arčiau. Tada padarykite tą patį su kaire koja. Jokių staigių judesių! Viskas turi būti padaryta kruopščiai ir sklandžiai. Sustokite tuo metu, kai įsitempia jūsų raumenys, nepaleisdami kojos toliau į priekį.

8 pratimas. Pusiau laimingas vaikas. Sulenkite vieną koją ties keliu, paimkite už pėdos ir patraukite link savęs po pažastimi, kulnus laikykite nukreiptus į lubas. Tą patį padarykite su antrąja koja.

9 pratimas. Per kelius sulenktų kojų sukimas. Sulenkite dešinės kojos kelį ir, laikydami kelį stačiu kampu, pasukite, spausdami sulenktą kelį kairėje kūno pusėje. Tokiu atveju pečių ašmenys turi likti prispausti prie lovos, kaire ranka prispaudžiamas dešinysis kelis prie lovos, o dešinė numesta į šoną ir laiko kūną vietoje. Tada padarykite tą patį su kaire koja.

10 pratimas. Pasukite žvaigždės pavidalu. Ištieskite koją įstrižai. Priešingą ranką taip pat ištieskite įstrižai ir pažiūrėkite į savo ranką. Tą patį padarykite su antrąja puse.

11 pratimas. Abu keliai prie krūtinės. Tiesiog pritraukite abu kelius prie krūtinės ir rankomis spauskite juos link savęs, siūbuodami iš vienos pusės į kitą.

12 pratimas. Savasana. O dabar paskutinė dalis – Shavasanos atsipalaidavimo poza. Likite gulėti ant nugaros, rankas ištiesę į šonus, delnais aukštyn, o visas kūnas visiškai atsipalaidavęs. Paprastai šioje pozicijoje žmonės išsijungia.

geros nakties ir saldžių sapnų ;)

11 pratimas. Abu keliai prie krūtinės. Tiesiog pritraukite abu kelius prie krūtinės ir rankomis spauskite juos link savęs, siūbuodami iš vienos pusės į kitą.

Norėdamas gyventi visavertį gyvenimą, žmogus turi visiškai atpalaiduoti raumenų sistemą po įtemptos dienos. Bet tai tinka ne visiems. Rezultatas – nakties košmariškus sapnus pamažu keičia nuolatinė nemiga. Dramblių skaičius nepadeda užmigti, o vakare po taurės vyno ar alaus žmogus jaučiasi priblokštas, prislėgtas, be nuotaikos ryte.

Jogos gerbėjai dėl visko kaltu laiko susikaupusią įtampą raumenyse ir stubure, nenorą atitraukti nuo kasdienių rūpesčių, nesugebėjimą organizuoti raumenų korseto atpalaidavimo bei užspaustų nervinių galūnėlių atsipalaidavimą stubure. Vakarinė joga pradedantiesiems moko išlaikyti kūno ir dvasios harmoniją. Sveikatingumo kompleksas padeda įveikti nemigą, pajusti kūną pailsėjusį po miego, o mintis išlaisvintas nuo negatyvo. Užmigimo procesas po gimnastikos vyksta daug greičiau.

Kam naudinga užsiimti joga prieš miegą?

Vakaro jogą gali užsiimti beveik bet kokio amžiaus vyrai ir moterys. Atliekant tam tikras asanas yra keletas kontraindikacijų, į kurias turėtų atsižvelgti pradedantieji. Atliekant vakarinį kompleksą nerekomenduojama be reikalo įtempti kūno, atsiradus skausmo sindromui, užsiėmimą būtina nutraukti.

sėdėkite lotoso pozoje sukryžiavę kojas. Jei visavertė padėtis nepasiteisina, pradedantieji gali naudoti lengvą variantą, tiesiog sukryžiuoti kojas, atsiremti į pagalves, judėti arti sienos;
galvą reikia laikyti taip, kad stuburas būtų kuo tiesesnis;
užmerkite akis, lėtai kvėpuokite ir stenkitės apie nieką negalvoti.

Net jei nerimą keliančių minčių visiškai pašalinti nepavyksta, patartina 5-10 minučių pasėdėti pozoje.

Asana Ardha Matsyendrasana, nugaros sukimas

Vakarinė jogos mankšta pradedantiesiems padeda atpalaiduoti stuburo raumenis, atpalaiduoti suspaustas nervų galūnes:

iš „lotoso“ padėties pasukite kūną į kairę, dešinę ranką pastatydami ant priešingo kelio;
pabrėžkite kaire ranka, padėdami ją už nugaros ir kairės kojos pėdą, sulenktą per kelį;
pasukite galvą į kairę ir pabandykite pamatyti, kas vyksta už nugaros;
judesius rekomenduojama daryti įkvėpus;
kelioms sekundėms sustingti kraštutiniame posūkio taške;
grįžkite į pradinę būseną ir giliai įkvėpkite;
pakartokite tą patį judesį sukant į dešinę.

Asana Supta Baddha Konasana arba drugelis

Geriausia vakaro mankšta ramiam miegui:

atsigulkite ant nugaros ir traukite per kelius sulenktų kojų pėdas į sėdmenis;
rankas per šonus užkelti virš galvos;
nesistengdami ištieskite kelius į šonus;
kvėpavimas turi būti matuojamas, iškvėpus 3-5 sekundes.

Asana Paschimottanasana arba lenkimas į priekį iš sėdimos padėties

Poza idealiai tinka geram miegui, visiškai pašalina stresinius pojūčius, išlaisvina žmogaus protą nuo neigiamų minčių:

sėdėti ant kieto pagrindo, tiesias kojas ištiesti į priekį;
rekomenduojama nugarą laikyti kuo tiesesnę, stengiantis ištiesti stuburą aukštyn;
giliai lėtai įkvėpkite keldami rankas iš šono į viršų;
reikia išsitiesti visu kūnu sekant rankų judesius;
nuleiskite kūną tiesiomis kojomis, šio judesio metu iškvėpdami orą;
rankas reikia suglausti aplink pėdas, nuleidžiant alkūnes į kojų šonus;
prispauskite krūtinę prie kojų nelenkdami nugaros ir nenuleisdami pečių;
palaukti 3-5 sekundes;
grįžti į pradinę padėtį.

Asana Apanasana arba sulenktų kojų traukimas prie krūtinės

Pratimas labiau tinka tiems, kurie darbo dieną nejuda, pasilenkę prie stalo. Vakarinė praktika traukti kelius pakaitomis prie krūtinės padeda nuimti per dieną susikaupusią įtampą iš stuburo ir klubų raumenų:

atsigulti, išsitiesęs, ant kieto paviršiaus;
pakaitomis iškvėpdami traukite sulenktas kojas prie krūtinės, remdami jas abiem rankomis;
sustingti, sulaikant kvėpavimą, 5-10 sekundžių;
atlikę keletą priėjimų, pradėkite traukti abi kojas prie krūtinės vienu metu;
pabaigoje galite siūbuoti iš vienos pusės į kitą, traukdami kojas prie krūtinės.

gulėkite tiesiai ant nugaros, kojos pečių plotyje;
nuleiskite rankas išilgai kūno, pasukite delnus į grindis;
stenkitės pakaitomis visiškai atpalaiduoti rankų, kojų, liemens, galvos raumenis, tuo pačiu pastebėdami, kaip jie tampa minkšti ir sunkūs;
su kiekvienu iškvėpimu reikia įsivaizduoti, kaip išnyksta problemos ir neigiamos mintys;
dėmesys turi būti sutelktas į kvėpavimo procesą;
šioje pozicijoje pageidautina pagulėti bent 10 minučių;
iš asanos taip pat reikia išeiti palaipsniui, paleidžiant atsipalaidavusius organus.

Nereikia staigiai keltis. Kai kurie nori miegoti iškart baigę vakarinį kompleksą.

Reguliariai atlikdamas specialias vakarines jogos asanas nuo nemigos, žmogus pamažu išmoksta atpalaiduoti raumenis, kad užtikrintų ramų miegą ir gerą nakties poilsį.

Nedaug žmonių žino, kad joga prieš miegą padeda pašalinti neigiamą išorinio pasaulio poveikį. Ir tai patvirtina faktą, kad ne visi užsiima vakarine joga. Tačiau realybė tokia, kad be atpalaiduojančių pratimų prieš naktinį poilsį vargu ar pavyks visiškai atsipalaiduoti ir atitinkamai pakankamai išsimiegoti. Praktikuodami jogą, specialias vakarines mankštas galėsite nuraminti ne tik savo protą, bet ir kūną, kad kelionės naktinių sapnų pasaulyje metu jis pilnai atsigautų ir sukauptų energijos ateinančiai dienai. Pažiūrėkime, kokia yra vakarinės jogos nauda ir kokius pratimus galite atlikti prieš miegą, kad miegotumėte ramiai ir saldžiai.

Šiuolaikiniame pasaulyje visi turime visą dieną susidurti su negatyvumu, stresinėmis situacijomis ir išgyvenimais, kurie atveria tiesioginį kelią į lėtinį miego trūkumą, galintį sukelti psichinės ir fizinės sveikatos problemų. Kad taip neatsitiktų, užtenka kasdien vakare 15-20 minučių skirti jogos pratimams, kad visiškai atsipalaiduotumėte.

Yra daug sričių, kurios iki šiol liko neištirtos, o Morfėjaus turėjimas yra viena iš jų. Nepaisant to, kad miegas daugeliui mokslininkų yra laikomas paslaptimi, jie visi sutinka, kad jis reikalingas žmogui, kaip oras ar maistas. Sveikas miegas yra raktas į visavertį ir laimingą gyvenimą. O tinkamas vakaro jogos pratimų kompleksas padės ne tik atrasti ramybę sapne, bet papildys visas energijos ir kūno atsargas, kurios mums taip reikalingos aktyviam ir naudingam gyvenimui.

Seniausia praktika gali turėti tokį stiprų teigiamą poveikį, kurio negali pasiekti įprasti vaistai ar liaudies gynimo priemonės nuo nemigos. Be to, jis yra nekenksmingas ir neturi kontraindikacijų, skirtingai nuo vaistinių produktų.

Vakarinė jogos praktika yra labai svarbi žmogaus organizmui, o tai paaiškina keletą priežasčių:

suteikia gilų miegą;
leidžia atpalaiduoti visus kūno raumenis;
mažina smegenų ląstelių įtampą;
išvalo protą;
daro kvėpavimą tolygų;
nustato teisingus bioritmus;
normalizuoja medžiagų apykaitos procesus organizme, todėl žmogus gali ne tik atsikratyti kelių papildomų kilogramų, bet ir ilgą laiką išlaikyti jaunystę.

Akcentai pradedantiesiems

Norint užtikrinti gerą miegą vakarais, verta vos 2 valandas po valgio ir likus 3 valandoms iki numatyto poilsio atlikti keletą specialių asanų, skirtų atsipalaidavimui. Be to, nėra jokių specialių reikalavimų vakarinės jogos praktikai.

Pagrindiniai dalykai, kurių reikia laikytis ruošiantis užsiėmimams ir treniruotėms, yra sąlygos, panašios į kitus jogos užsiėmimus:

Kad treniruotės būtų naudingos, vakaras turėtų vykti iš anksto vėdinamose patalpose. Taip, ir miegoti šviežioje lovoje jums bus patogiau.
Nepakenks patalpoje, kurioje praktikuosite vakarinę jogą, o tada miegosite, atlikti lengvą šlapią valymą.
Kad užsiėmimų metu susikauptumėte ir pasiektumėte vidinę harmoniją, reikėtų išjungti televizorių ir durų skambutį.
Norint sukurti atpalaiduojančią atmosferą, leidžiama įjungti švelnią melodingą muziką. Idealu, jei tai raminantys gamtos garsai.
Kalbant apie tai, praktika reikalauja, kad užsiėmimai vyktų patogiuose, nevaržančiuose judesių, daiktuose. Vakarinei jogai geriausia dėvėti iš natūralių medžiagų pagamintus drabužius.

Verta iš anksto paruošti lovą ir visus lovai reikalingus aksesuarus, kad suirutės mokesčiai „neužmuštų“ svajonės ir nuotaikos, kurią sukurs atpalaiduojanti treniruotė.

Kokius pratimus teikiate pirmenybę?

Verta paminėti, kad renkantis pratimus, tinkamus atpalaiduojančiai jogai, reikia vadovautis tik asmeninėmis nuostatomis, taip pat atsižvelgti į amžiaus kategoriją ir fizinio pasirengimo lygį. Tuo pačiu metu asanos neturėtų būti sunkios ar intensyvios.

Pirmosioms pamokoms tinka pradedančiojo lygio pratimai, sudėtingesnėms pozoms įvaldyti reikėtų rinktis kitą laiką. Be to, iš pradžių reikia įsiklausyti į savo jausmus, atliekant tam tikrus judesius, nes asanos ir perėjimai neturėtų sukelti nemalonių ar skausmingų pojūčių. Jei taip atsitinka, verta supaprastinti judesius arba atsipalaiduoti, pereinant prie kito.

Be to, renkantis vakarinį jogos kompleksą, reikės sekti atliekamų pratimų seką. Štai paprastos, bet naudingos vakarinės jogos treniruotės pavyzdys:

Asana Balasana

Pamoką geriau pradėti, taip pat ją užbaigti nuo vaiko pozos (Balasana). Paskleiskite ant grindų, turite sėdėti ant jos, atsiklaupę taip, kad klubai būtų vienodu atstumu, o kulnai - po sėdmenimis. Giliai įkvėpę, iškvėpdami, lėtai pradėkite pakreipti kūną, gulėdami krūtine ant klubų. Ištieskite rankas į priekį. Atsipalaiduokite, 10 įkvėpimų, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Asana Bhujangasana

Pradinė padėtis – gulėkite ant pilvo, delnais remkitės į grindis pečių lygyje. Giliai įkvėpę, iškvėpdami pradėkite stumti kūną į priekį, padėdami sau kojų pirštais. Lenkimas nugaroje be „raukšlės“ kakle, apvalus krūtinę, traukdamas skrandį. Atliekant Bhujangasana pozą rankų, pilvo ir nugaros raumenys turi būti šiek tiek įtempti, o kojos ir sėdmenys neturi būti įtempti. Baigę 5 kvėpavimo ciklus, galite pereiti prie kitos asanos.

Asana Baddha Konasana

Pradinė padėtis – sėdėjimas ant grindų ant sėdmenų. Sulenkdami kojas su pėdomis, kelius ištieskite į šonus ir lengvai paspauskite jas rankomis, kad prispaustumėte prie grindų. Šiuo metu giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, palikite nugarą tiesiai, bet neįtemptą. Šiam pratimui taip pat turėtumėte atlikti 5 kvėpavimo ciklus (10 įkvėpimų).

Asana Setu Bandhasana

Tilto poza laikoma idealia ruošiantis miegui ir atliekama gulint. Atsigulkite, rankos išilgai kūno, kojos pečių plotyje. Perkelkite kojas, sulenkdami kelius, link sėdmenų. Lėtai kelkite sėdmenis aukštyn, išlenkdami skrandį ir krūtinę. Turėtumėte užimti tokią padėtį, kad kojos ties keliais ir blauzdos sudarytų stačią kampą, o smakras ir krūtinė liestųsi. Šioje asanoje neturėtumėte įtempti kaklo ir skrandžio. Kvėpavimas turi išlikti tolygus ir gilus visus 5 ciklus.

asana savasana

Paskutinė vakaro jogos poza, kuri padės nusiraminti ir nusiteikti artėjančiam miegui. Tai atliekama labai paprastai. Užbaigus ankstesnę padėtį, pakanka likti ant grindų gulint ant nugaros. Ištieskite kojas ir išskleiskite jas jums patogiu atstumu. Ištieskite rankas į šonus ir užmerkite akis. Apatinę nugaros dalį kiek įmanoma geriau prispauskite prie grindų, bandydami ištempti stuburą išilgai. Šioje padėtyje galite likti tiek ilgai, kiek norite, giliai ir tolygiai kvėpuodami, kad galiausiai atsipalaiduotumėte ir atkurtumėte širdies ritmą.

Vakarinė atpalaiduojančios jogos praktika suteiks jums tvirtą ir sveiką miegą, po kurio ryte pabusite žvalūs ir geros nuotaikos. Didžiausias vakarinės jogos privalumas – pratimų kompleksą galima atlikti namuose ir net savo mėgstamoje lovoje.

Sveikinimai mano nuolatiniams ir naujiems skaitytojams! Gyvenimo ritmas yra grynai individualus dalykas, o jogos požiūriu apie griežtai nustatytas normas kalbėti nereikia. Tačiau žmogui, kuris nori pasiekti reikšmingos pažangos praktikoje, rekomendacijų vis dar yra. Pavyzdžiui, geriau daryti ne 1, o kelis kartus per dieną, taip pat ir vakare. Ir čia verta žinoti apie daugybę funkcijų, kurias suteikia vakarinė joga. papasakosiu apie tai.

Skiriamieji bruožai

Idealu, jei vakarinė jogos praktika vyksta tarp saulėlydžio ir mėnulio patekėjimo. Žinoma, išorinės aplinkybės gali užtrukti šį laiką, tačiau tai nėra taip baisu, nes iš tikrųjų galite mokytis bet kuriuo jums patogiu metu.
Negalima valgyti 2-4 valandas prieš vakarinius jogos užsiėmimus ir 1-2 valandas po jų. Ir tai veikiau ne rekomendacija, o skubus patarimas, nes pilnas skrandis ne tik trukdys tobulėti praktikoje, bet ir gali pakenkti tam tikroms asanoms.
Vakaro jogos pratimų kompleksas skiriasi nuo to paties. Taip yra dėl to, kad ryte turime suaktyvinti visas organizmo funkcijas, kad dieną geriau apsisaugotume nuo išorinių poveikių. Tačiau vakare mūsų tikslas – atsipalaiduoti, nusiraminti, įtvirtinti dienos fizinio aktyvumo rezultatus. Štai kodėl, kad dienos pabaigoje nebūtų be reikalo žvalumo, vakariniame jogos komplekse neįtraukiamos dinaminės ir jėgos asanos, taip pat posūkiai ir kai kurie. Akcentuojamas sėdėjimas ir gulėjimas.
Dar viena svarbi savybė – vakarines jogos asanas geriau laikyti ilgai (jei įmanoma 10-15 min.), leidžiant kūnui priprasti prie pozos kaip „gimtosios“, ramaus kvėpavimo ir pulso. Toks požiūris padės užtikrinti, kad nenaudojami raumenys atsipalaiduotų, o protas nustotų blaškytas nemalonių pojūčių ir pasinertų į meditacijos būseną.
Taip pat svarbu sukurti tinkamas išorines sąlygas: akinančiai ryškios šviesos nebuvimą, kuri yra aktuali ryto valandomis, lėtą atpalaiduojančią muziką, o ne gaivinančią ryto muziką, ir, žinoma, gerai vėdinamą patalpą, kurioje neturėtumėte būti nei vieno, nei kito. šalta nei karšta, bet patogi.

Tinkamos jogos asanos

Sudaryti gerą vakaro jogos kompleksą nėra sunku, svarbiausia žinoti, kokias asanas galima ir reikia įtraukti į jį. Nesijaudink, aš tau pasakysiu.

šlaitai

Vakariniai jogos pratimai, tai įvairūs pakrypimai į priekį ar į šonus, stovint ar sėdint, pirmiausia padeda ištempti stuburą, atpalaiduoja įtemptus raumenis, ypač kaklo ir pečių srityje, gerina kraujotaką dubens srityje.

Asanos atsipalaidavimui

Kaip visada, po sudėtingų intensyvių asanų kūnui reikia šiek tiek pailsėti. Jogiškas poilsis yra tos pačios asanos, tačiau šį kartą atsipalaidavimui ir kvėpavimo normalizavimui. Jų metu stenkitės kuo labiau atpalaiduoti stuburą ir ištempti juosmens sritį.

Tam patariu: Adho Mukha Virasana, Advasana, Matsya Kridasana.

Meditacinės pozos

Sakyk, kas tau patinka, bet kartais vakare visai nebelieka jėgų, bet jogui, kurio kundalini jau seniai neužmigo, vakarinė pamoka nėra problema, nes ją gali sudaryti net tik meditacinės pozos. kuriems reikia ne fizinių žygdarbių, o ramios dvasios būsenos.

Šios pozos tik prisidės prie to:, Virasana, Vajrasana, Sukhasana, Swastikasana.

Atvirkštinės pozos.

Ne visose jogos mokyklose į vakarinį kompleksą įtraukiamos asanos, kuriose kojos yra aukščiau už kūną, tai paaiškinama tuo, kad kraujo tekėjimas į smegenis padeda suaktyvinti smegenų procesus. Sunku su tuo nesutikti, bet įdomu tai, kad kai kurioms tokios asanos, priešingai, padeda numalšinti kojų nuovargį ir greitai užmigti. Kaip suprantu, poveikis priklauso nuo individualių savybių, tad pabandykite patys ir suprasite, įjungti ar ne.

Geriau griebtis švelnesnių variantų, tokių kaip: , Sarvangasana, Viparita Karani prie sienos ir kt.

Tai žinodami nesunkiai susikursite savo vakaro kompleksą. Jei nesate tikri savo jėgomis, ateikite ten, kur yra sukurtos specialios vakaro programos pradedantiesiems, leidžiančios sklandžiai ir švelniai įsilieti į procesą.

Visai neseniai paskelbiau straipsnį apie. Patikrinkite, jei jus domina! Na, apskritai, dažniau žiūrėkite tinklaraštį. Norėdami tai padaryti, galite užsiprenumeruoti vienu mygtuku.