Pervargimas – simptomai ir gydymas.

Dauguma laisvalaikio sportininkų nesugeba atpažinti ankstyvųjų persitreniravimo požymių.

Tiesa, atpažinti simptomus yra pusė darbo, reikia žinoti ir suprasti, kaip į juos reaguoti, ir nedelsti.

Sportininkai – tai stiprios valios žmonės, įpratę įveikti sunkumus. Tai puiki savybė, kol nekalbama apie persitreniravimą. Stiprus charakteris gali padaryti jums daug žalos. Valia neturėtų užgožti jūsų proto argumentų. Negalite treniruotis iš paskutinių jėgų ir neapgalvotai eikvoti organizmo resursus, reikalingus jo atsigavimui.

Ką reiškia pervargimo būsena?

Pervargimo sindromas (taip teisingai vadinamas persitreniravimas) yra fiziologinių ir psichologinių reakcijų į pernelyg didelį stresą sportinės veiklos metu kompleksas. Dažniausiai tokia būsena ištinka, kai nėra pakankamai laiko atsigauti arba ruošiantis ir dalyvaujant dideliuose turnyruose.

Šią būklę taip pat gali sukelti emocinis stresas, dažnos kelionės, netinkama mityba ir miegas. Progresas sustoja, sumažėja darbingumas, gali sumažėti raumenų masė arba apimtis.

Pervargimas atsiranda, jei tęsiate treniruotes, nekreipiate dėmesio į nuovargį arba pradedate treniruotis nespėjus atsigauti po ligos. Ši būklė dažnai atsiranda, kai trūksta kalorijų ir vitaminų, o dietoje vyrauja angliavandenių turintis maistas.

Infekcinės ligos greitai prisijungia prie pervargimo būsenos ir dažnėja visokios traumos, nes:

• alinančių treniruočių metu imuninė sistema nustoja tinkamai funkcionuoti;
• mažėja raumenų elastingumas, raiščiai tampa mažiau elastingi;
• koordinacija sutrinka dėl antagonistinių raumenų suaktyvėjimo;
• sumažėja dėmesys, o tai provokuoja dažnus sužalojimus.

Žinomos persitreniravimo priežastys

Dažnai pastebimi šios būklės simptomai:

• pradedantiesiems, kurie negaili savo kūno, veikiant jį didelėms apkrovoms,
• profesionaliems sportininkams, kurie susiduria su rezultatų mažėjimu ir nori taisyti situaciją didinant krūvį.

Neapgalvotas uolumas dėl aukšto našumo ir rekordų verčia treniruotėse atiduoti visas jėgas, tačiau tai pasirodo kaip žiauri klaida. Pasirodo, sporto treniruotės, priklausomai nuo dozės, gali arba pagydyti, arba sutrikdyti žmogaus fiziologiją.

Neseniai mokslininkai įrodė įdomų faktą, kad pervargimas atsiranda dėl priklausomybės nuo sporto:

1. Treniruotės metu ir po jos į kraują išsiskiria endorfinai, sukeliantys džiaugsmo ir euforijos būseną.
2. Daugelis pastebi emocinį pakilimą po pamokų, o nesant treniruočių jie kalba apie nuotaikos ir jėgų pablogėjimą, o būsena primena narkotikų abstinenciją.
3. Stengdamasis kuo dažniau lankytis sporto salėje, žmogus patenka į persitreniravimo būseną.

Pervargimo simptomai

Iš pradžių nuovargio nuo treniruotės požymių beveik nesimato, žmogus nekreipia dėmesio į kūno signalus, kad laikas pailsėti. Nuo kūno perkrovimo treniruotis nebelieka jėgų: užplūsta apatija, dingsta arba nepaprastai padidėja apetitas, o mintys apie treniruoklius ir bėgimo takelius kelia tik pyktį ir susierzinimą.

Kiekvienas pradedantis sportininkas ar sporto profesionalas turėtų lengvai atpažinti pervargimo požymius. Jie apima:

• jėgų praradimas ir nuovargis,
• pastebimas regresas arba treniruočių pažangos stoka,
• motyvacijos praradimas
• dirglumas, depresija,
• staigus apetito pasikeitimas
• organizmo gynybos sumažėjimas,
• nuolatinis raumenų skausmas
• tachikardija.

Naudodami pulsą galite tiksliau nustatyti pervargimą. Jei pulsas ryte skiriasi nuo įprasto 8–10 dūžių per minutę ar daugiau, tai gali reikšti, kad treniruotėse esate pervargę. Tai reiškia, kad laikas sumažinti krūvį ir atsigauti.

Pervargimo problemą galima pastebėti įvairiais būdais, susijusiais su skirtingomis kūno sritimis.

Atsigavimo laikotarpiu, kuris trunka nuo vienos dienos iki kelių savaičių, rezultatai paprastai padaugėja. Visiškai atstatyti raumenų audinį po intensyvios treniruotės prireikia mėnesio.

Esant lengvam būklei, sportininkas turėtų kelioms dienoms nutraukti treniruotes arba sumažinti treniruočių intensyvumą, kol visiškai atsigaus fizinės jėgos.

Esant stipriam persitreniravimui, simptomai nuolat progresuoja. Atsigavimas trunka keletą mėnesių.

Pervargimo būklės fiziologija:

• Raumenys nespėja atsigauti po įprastos mikrotraumos treniruotėse.
• Organizme trūksta baltymų ir aminorūgščių.
• Trūkstant maistinių medžiagų nevalgius, sunaikinamas raumenų audinys.
• Skauda sąnarius.
• Kortizolio lygis kyla dėl streso, atsigavimo stokos ir ligų.
• Nuovargis tampa lėtinis.
• Sutrinka miegas ir virškinimas, persekioja galvos skausmai.
• Pailgina žaizdų gijimo ir organizmo atsigavimo po ligos laiką.
• Imuninės reakcijos pablogėja.

Psichologinis komponentas:

• Atsparumo trūkumas emocinio streso metu.
• Sumažėjusi savigarba ir pasitikėjimas savimi.
• Apatija ir depresija.
• Sumažėjusi koncentracija.
• Perkrova ir visiškas centrinės nervų sistemos išsekimas.

Biocheminiai procesai pervargimo būsenoje:

• testosterono kiekio sumažėjimas serume,
• padidėjęs kortizolio ir globulino kiekis, kuris veikia lytinius hormonus,
• glikogeno sumažėjimas raumenų audiniuose,
• hipotalamo disfunkcija
• geležies kiekio kraujyje sumažėjimas.

Kaip gydyti pervargimo būseną?

Gydymas yra paskutinė išeitis, geriau užkirsti kelią pervargimo būsenai nuo sporto treniruočių. Tokiu būdu per trumpesnį laiką galima pasiekti daug geresnių rezultatų.

Pagrindinis atkūrimo įvykis yra fizinis poilsis. Šiuo atveju būtina:

• nustokite mankštintis kelioms dienoms
• po poilsio sumažinkite treniruočių skaičių,
• miegoti dešimt valandų per dieną ir ne mažiau,
• valgyk gerai,
• taikyti sportinį masažą ir kitas atkuriamąsias procedūras.

Ankstyvas simptomų nustatymas sutrumpins visiško pasveikimo laiką.

Reabilitacijos laikotarpiu būtina neįtraukti ilgų ir intensyvių užsiėmimų bei pratimų, skirtų ištvermei lavinti. Užsiėmimus turite pradėti nuo įprasto OFP komplekso pratimų. Kai bendra būklė pagerėja, galite grįžti prie įprastos apimties.

Prevencija

Sportininkui nereikia privesti prie pervargimo būsenos, geriau jį įspėti laiku. Gydymas ir jo simptomai yra nemalonūs, o atsigavimas gali užtrukti ilgą laikotarpį, per kurį raumenys praranda tonusą.

Prevencinės priemonės yra panašios į pervargimo gydymą. Kad nepatektumėte į apatijos būseną dėl per didelio darbo, turite laikytis paprastų rekomendacijų:

• miego pakankamai laiko
• pilnai valgyti,
• atsigauti po emocinio streso
• koreguoti grafiką ir optimalų treniruočių dažnumą,
• sukietėti.

Norint išvengti nemalonios persitreniravimo būsenos, būtina atidžiai stebėti sportininko būklę, kad nepraleistumėte pirmųjų jo požymių. Pravartu vesti treniruočių įrašą, fiksuojant savijautą prieš ir po kiekvieno užsiėmimo, svorio ir apetito pokyčius, miego trukmę ir kokybę.

Mėgstate sportą ir ar esate pasiruošęs kelias dienas treniruotis sporto salėje? Ar manote, kad esate pakankamai stiprus ir sveikas, kad galėtumėte treniruotis 7 dienas per savaitę be poilsio? Tada manau, kad jums pažįstama tokia būsena kaip persitreniravimas. Jei jums pasisekė ir niekada nepatyrėte persitreniravimo simptomai, tada „ačiū Dievui“, bet vis tiek žinios apie šią sporto ligą nebus nereikalingos - tik tuo atveju. Šiandien mes kalbėsime apie jo atsiradimo priežastis ir „gydymo“ metodus.

Įvadas

Pertreniravimas – tai ypatinga organizmo būsena, atsirandanti dėl disbalanso tarp treniruočių proceso ir poilsio fazių, paprastais žodžiais tariant, persitreniravimas įvyksta tada, kai treniruočių apimtis ir intensyvumas viršija atsigavimo laikotarpį.

Pervargimas turi įtakos ne tik fiziologiniams žmogaus sveikatos aspektams, bet ir neurologiniams bei emociniams-elgesio aspektams. Ir šiame straipsnyje mes išsamiai išsiaiškinsime, kuris persitreniravimo simptomai susijusius su kiekvienu aspektu. Bet pradėkime nuo persitreniravimo priežasčių.

Pervargimo priežastys

Persitreniruoti yra sudėtingas dalykas. Jis gali „uždengti“ bet kurį žmogų: ar tai profesionalus kultūristas, turintis ilgametę geležies patirtį, ar pradedantysis, turintis vos mėnesį sportinės patirties. Dėl Jos Didenybe Visiškai nesvarbu, kokia treniruočių trukmė ir patirtis sporto salėje, svarbu, kokie veiksmai lėmė persitreniravimo būseną.

Ir šie veiksmai gali būti tokie:

Priklausomybės nuo sporto fenomenas

Ši priežastis dažniausia tarp pradedančiųjų, tačiau pasitaiko ir tarp „patyrusių“ sportininkų. Faktas yra tas, kad treniruotės metu ir iš karto po jos į kraują išsiskiria endorfinai (džiaugsmo hormonai), dėl kurių žmogus jaučiasi laimingas ir patenkintas. Tikrai pastebėjote, kad po kokybiškos treniruotės jaučiatės pakylėti ir pasiruošę daryti didelius dalykus? Būtent tai daro endorfinai. Taigi ši būsena, kai nori nuversti kalnus ir įrodyti sau, kad vis dar sugebi, o ne tai, ir kelia pavojų pakliūti į spąstus, vadinamus „pertreniravimu“.

Šios euforijos įtakoje pradedi kasdien lankytis sporto salėje / grupiniuose užsiėmimuose (ne taip svarbu) ir išspausti iš savęs visas sultis! Kai tai darai, tau sekasi GERAI, jautiesi pats laimingiausias žmogus. Tačiau šis emocinis pakilimas gali greitai virsti apatija, jei laiku nesustosite ir nesuteiksite kūnui reikiamo poilsio.

Tarp profesionalių sportininkų sportinė priklausomybė pasireiškia noru pasiekti puikių rezultatų didinant treniruočių intensyvumą, mažinant poilsio laiką tarp serijų, didinant svorius ir pačių pratimų dažnumą (daugiau nei kartą per dieną) ir kt. Čia reikia suprasti: „Daugiau – nereiškia geriau“. Dažnos treniruotės „dėl nusidėvėjimo“ ir iki visiškos nesėkmės gali sukelti visiškai priešingą rezultatą. Vietoj pažangos, kurios tikitės raumenų augimo, ištvermės, sportinių rezultatų padidėjimo ir tt forma, jūs gaunate visiškai priešingai: sunaikinami jūsų raumenys, sumažėja ištvermė, sumažėja našumas ir sumažėja sportinė veikla.

Ilgą laiką laikantis tos pačios programos

Ši priežastis taip pat gali sukelti persitreniravimą, kai kūnas kiekvieną dieną gauna tą patį krūvį (darbinių svorių nepastovumas, pakartojimų ir priėjimų skaičius) toms pačioms raumenų grupėms. Pastovumas ir stabilumas, žinoma, yra gerai, bet ne tokiu fanatišku režimu. Jūsų treniruočių programa vidutiniškai turėtų keistis kas mėnesį ar du, kraštutiniais atvejais – kartą per 3 mėnesius, bet ne rečiau! Jei monotoniškai laikysitės tos pačios programos gana ilgą laiką, tai prives jus prie „emocinio perdegimo“, kai tiesiog pykinsite nuo paties žodžio „treniruotė“ ir fizinį nuovargį, kuris turės įtakos jūsų našumui ir raumenims. nuovargis.. Apie šiuos ir kitus persitreniravimo simptomai pakalbėsime šiek tiek vėliau.

Nepakankamas poilsis ir miegas

Miegas ir poilsis yra vienas iš svarbiausių veiksnių, nuo kurių priklauso jūsų savijauta ir bendra sveikata. Net jei nesportuojate, o tiesiog vedate aktyvų gyvenimo būdą: dirbate 8-10 valandų per dieną, atliekate namų ruošos darbus, auginate vaikus, lankote anglų kalbos kursus ir pan., tuomet PRIVALOTE miegoti bent 8 valandas. dieną. Ir jei be viso šito dar sportuojate, reguliariai lankote kūno rengybos klubą ir nesuteikiate sau silpnybės praleisti bent vieną užsiėmimą, tuomet DAUGIAU NEI DAUGIAU turite daug dėmesio skirti miegui ir poilsiui. . Raumeninio audinio atsistatymas po treniruotės trunka vidutiniškai nuo 24 valandų iki kelių dienų, o jei treniruotė buvo per intensyvi, visiškas atsistatymas gali užtrukti iki vieno mėnesio. Štai kodėl neturėtumėte pamiršti poilsio fazės, kad neįvestumėte savo kūno į pervargimo būseną.

Prasta mityba ir mitybos trūkumai

Kita dažna persitreniravimo priežastis – per mažas kalorijų kiekis ir mikro bei makro elementų trūkumas. Kai organizmas negauna pakankamai medžiagų normaliam funkcionavimui, kataboliniai procesai (destrukcija) pradeda vyrauti prieš anabolinius (sintezę). Pagal šį scenarijų raumeninis audinys pradeda aktyviai irti, o tai kartu su intensyviomis treniruotėmis skatina kūną „valgyti save“. Bet blogiausia yra ne tai, kad jūsų bicepsai ar sėdmenys „išleis“ (ne problema juos atstatyti atgal), o labiausiai turėtumėte bijoti to, kas gali kenčia jūsų širdis ir kiti gyvybiškai svarbūs organai, nes juos visus sudaro tas pats raumeninis audinys kaip ir jūsų bicepsas, tricepsas, keturgalvis raumuo ir sėdmenys. Štai kodėl maistinių medžiagų (vitaminų ir mineralų) trūkumas, taip pat nepakankamas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis gali jus žiauriai pajuokauti ir viena puiki treniruočių diena „pailsėti“ porai savaičių (ar net mėnesius), kad turėtumėte laiko apmąstyti savo klaidas.

Stresas darbe ir namuose. Sumažėjęs imunitetas

Nuolatinis stresas, taip pat skausmingos sąlygos vaidina didelį vaidmenį pervarginant kūną. Mechanizmas labai paprastas: streso metu ir susilpnėjusio imuniteto/ligos laikotarpiu kraujyje pakyla streso hormono kortizolio, būtent jis yra atsakingas už organizme vykstančius katabolinius procesus. Apie šiuos procesus jau žinote iš ankstesnės pastraipos. Paaiškėjo, kad:

a) Turėdami neišspręstų problemų darbe ar namuose, nuolat esate katabolizmo (raumenų irimo) būsenoje, o tai reiškia, kad jums kyla didesnė persitreniravimo rizika.

b) būdamas tokioje būsenoje, kai jūsų imuninė sistema nusilpusi arba 100% žinote, kad sergate, taip pat kyla didesnė rizika, kad jūsų kūnas bus pervargęs.

KĄ DARYTI?

Šiais laikotarpiais geriau sumažinti treniruočių intensyvumą ar net padaryti trumpą pertraukėlę (2-3 savaites) ir leisti organizmui išeiti iš įtemptos būsenos be rimtų pasekmių sveikatai. Dvi savaitės jums neatliks didelio vaidmens, tačiau apsisaugosite nuo rimtų persitreniravimo pasekmių.

Ir prieš pradėdamas svarstyti pervargimo požymius, negaliu pasakyti apie pačius šio reiškinio tipus.

Pertreniravimo rūšys

• Raumeningas (fizinis)
• Nervinis (neurologinis)
• Emocinis (psichologinis)

Kiekvienas persitreniravimo tipas yra glaudžiai susijęs vienas su kitu; nėra vieno pervargimo gryna forma. Jei jau papuolėte į tokią būseną, tuomet tikrai pajusite visų trijų 3 persitreniravimo tipų požymius vienu metu, tik vienas tipas gali pasireikšti labiau, o kiti du – mažiau, bet tai, kad jus užpuls visų trijų tipų ženklai, tai galiu pasakyti 99% tikrumu.

Dabar trumpai apie kiekvieną tipą.

raumenų pervargimas

Tokiam persitreniravimui būdingas raumenų nuovargis, dėl kurio skauda visą kūną, dažniausiai tai galima apibūdinti vienu žodžiu „skausmas“. Atrodo, kad nieko neskauda, ​​bet tuo pačiu skauda visą kūną ir net toks jausmas, kad tankas užvažiavo, ir ne vienas, o iš karto visas batalionas.

Nervų pervargimas

Mūsų smegenys kontroliuoja raumenis, o tai reiškia, kad visa nervų sistema aktyviai dalyvauja treniruočių procese. Treniruodami raumenis, apkraunate ir savo centrinę nervų sistemą, o jei ji jums nėra paruošta (tai daugiausia galioja pradedantiesiems) jūsų nustatytam krūviui ir tempui, tada anksčiau ar vėliau atsiras nervinis įtempimas, kuris labai glaudžiai ribojasi su nerviniu persitreniravimu.

Psichologinis persitreniravimas

Toks persitreniravimas pavojingas, nes gali ilgam (o kraštutiniais atvejais net visam laikui) atgrasyti jus nuo mankštos ir apskritai artintis prie kūno rengybos klubo patrankos šūvio atstumu. Psichologinis persitreniravimas atsiranda dėl tos pačios treniruočių programos ilgo laikymosi, matomų rezultatų iš užsiėmimų nebuvimo, taip pat susidomėjimo užsiėmimais praradimo (kodėl? kam? kokiu tikslu?). Visa tai verčia žmogų susimąstyti ir patenka į apatijos bei nenoro judėti į priekį būseną.

Tai buvo 3 pagrindiniai persitreniravimo tipai, o dabar mes pradedame tiesiogiai nustatyti šio sporto negalavimo požymius.

Pervargimo požymiai

Fiziologiniai pervargimo požymiai

Fiziologiniams pervargimo požymiams priskiriami tie požymiai, kurie jaučiasi pasikeitus, o tiksliau – sutrikus normaliam organų, organų sistemų ir viso organizmo funkcionavimui.

1. Aukštas kraujospūdis ir širdies susitraukimų dažnis ramybėje
2. Sumažėjęs imunitetas
3. Sumažėjęs apetitas
4. Staigus svorio kritimas/priaugimas
5. Virškinimo trakto sutrikimai (vidurių užkietėjimas / viduriavimas)
6. Skausmingas ar nuobodus sąnarių skausmas
7. Sunkumo ar veržimo jausmas raumenyse
8. Skausminga išvaizda
9. Energijos praradimas ir padidėjęs nuovargis
10. Hormoninis nepakankamumas: lytinio potraukio trūkumas vyrams, moterims.

Neurologiniai požymiai persitreniravimas

Ši ženklų grupė apima viską, kas yra susijusi su centrinės ir periferinės nervų sistemos sutrikimu. Treniruotės metu nervų sistema, kaip ir raumeninis audinys, patiria didžiulį krūvį ir šis krūvis savo jėga niekuo nenusileidžia raumenims. Tik jis visai kitos kilmės, jo negalima išmatuoti nei štangos svoriu, nei priėjimų skaičiumi, pakankamai sunku suvaldyti optimalų krūvį centrinei nervų sistemai. Čia, deja, nėra aiškių ribų, kurių negalima peržengti, kitaip bus bėdos. Kiekvienas žmogus turi savo ribas ir jas nustatyti labai labai sunku. Ir pažeidžiant leistiną apkrovos, kuri tenka centrinei nervų sistemai, tūrį, neišvengiamai kartu su fiziologiniais pervargimo požymiai atsiranda nervinio išsekimo ir perdegimo būsena. Pagrindinės funkcijos neurologinis persitreniravimas:

1. Galvos skausmai/migrena
2. galvos svaigimas
3. Miego sutrikimai: nemiga, trumpalaikis miego sutrikimas, padidėjęs jautrumas (pabudimas nuo menkiausio garso), negalėjimas vėl užmigti ir kt.
4. Košmarai
5. Mėšlungis, dilgčiojimas ir galūnių tirpimas (dažnai vakare)

Psichologiniai persitreniravimo požymiai

Į šią ženklų grupę įeina viskas, kas susiję su emocine ir psichologine žmogaus būsena, susijusia su treniruočių procesu.

1. Sumažėjusi motyvacija sportuoti
2. Depresija
3. Bloga nuotaika
4. Irzlumas
5. be priežasties nerimas
6. Apatija
7. Noras baigti treniruotę vos atėjus į sporto salę arba bendras nenoras eiti į treniruotę.

Na, mes išmokome atsiradimo mechanizmus ir charakteristikas persitreniravimo simptomai. Kad būtų lengviau prisiminti visus simptomus, Žiūrėti į infografika (spustelėti):

O dabar mums belieka išsiaiškinti, kaip susidoroti su persitreniravimu, jei jis jau aplenkė jus ir jūsų nervų sistemą? Taip pat sužinokite, kokie prevenciniai metodai leis jums užkirsti kelią šio reiškinio atsiradimui.

Pervargimo gydymo būdai

1. Mokymo procesas

1.1 Sunkiais persitreniravimo atvejais užsiėmimus reikia nutraukti 2-3 savaitėms. Jei jaučiate fiziologinių organizmo pokyčių požymius, taip pat jaučiate, kad kenčia nervų sistema ir psichika, patariu bent 2 savaites atsisakyti užsiėmimų sporto salėje. Viskas, ką galite padaryti, tai praktikuoti jogą namuose arba atlikti lengvą rytinę mankštą ir pasitempti 10-15 minučių. Tai yra jūsų „maksimali“ programa artimiausioms 2–3 savaitėms.

1.2 Jei jūsų persitreniravimas nėra tokios sunkios formos, galite eiti į sporto salę ir treniruotis, tačiau su sąlyga, kad sumažinsite treniruočių intensyvumą. Intensyvumo mažinimas apima:

• sumažinti treniruočių dienų skaičių (sumažinti iki trijų treniruočių per savaitę);
• darbinio svorio sumažinimas 10-15 %;
• ilgesnis poilsio laikas tarp rinkinių;
• treniruočių principo keitimas (vietoj žiedinės treniruotės darykite padalytas, vietoj funkcinės – klasikinės / t.t.).
• visų rūšių treniruočių, skirtų ištvermei ugdyti, pašalinimas: crossfit, HIIT, intervalinės kardio, tabata ir kt.
• akcento perkėlimas nuo pagrindinių prie atskirų pratimų;
• mokymo programos koregavimas;
• APŠILIMAS prieš treniruotę, o po to - PRIĖMIMAS ir TEMPIMAS.

2. Mityba

• visavertė ir subalansuota mityba 4-5 kartus per dieną;
• pakankamas baltymų kiekis (moterims 1-1,5 g 1 kg kūno svorio, vyrams - 1,5-2 g 1 kg svorio su 3 vienkartinėmis vidutinio intensyvumo treniruotėmis per savaitę);
• į savo racioną įtraukite daugiau daržovių ir šviežių vaisių;
• kofeino turinčių gėrimų ir narkotikų atsisakymas;
• papildoma pagalba organizmui (vitaminai C, E, B grupės vitaminai), adaptogenai (ženšenis, žiedadulkės, perga, bičių pienelis) ir kai kurie sporto papildai (aminorūgštys, glutaminas).

3. Atsipalaidavimas

• atpalaiduojantis masažas;
• joga/meditacija;
• miegoti ne mažiau kaip 8 valandas per parą (sunkiai persitreniravus - ne mažiau kaip 9 valandas);
• kasdienis pasivaikščiojimas gryname ore;
• kitų teigiamų gyvenimo momentų buvimas: pokalbis su draugais, užsiimti tuo, kas tau patinka, skaityti knygas ir pan.

Visi šie metodai yra ir pervargimo (ir sunkaus, ir lengvo) gydymas, ir jo prevencija (išskyrus 1.1 punktą, jis taikomas tik stipraus persitreniravimo gydymui).

Patarimas jums: jei prieš / po treniruotės pastebite drastiškus nuotaikos ir bendros organizmo būklės pokyčius, tuomet turėtumėte pagalvoti, ar nepertreniruojate? Jei jums tapo našta treniruotis ir esate priversti tiesiog priversti save „stumti“ į sporto salę kitai treniruotei, nors anksčiau į ją bėgdavote su džiaugsmu, greičiausiai tai kvepia kepta . ..

Stebėkite savo kūno signalus, jis jums pasakys. Nepaisykite tokių požymių kaip padidėjęs nuovargis; noras nustoti daryti pratimą, atlikti vos porą pakartojimų; bloga nuotaika ryte; skausmai visame kūne; visiško bejėgiškumo ir sugriovimo jausmas be jokios aiškios priežasties ir tt Visi šie signalai yra pirmieji ženklai, kad labai greitai jus gali užklupti lavina, iš kurios išlipti iš apačios bus daug sunkiau nei laiku jai užkirsti kelią.

Tai baigia mano straipsnį, tikiuosi, kad jis jums buvo naudingas. Dabar galite lengvai nustatyti persitreniravimo simptomai ir laiku imtis priemonių jai pašalinti. Tačiau linkiu, kad jums niekada nereikėtų to daryti ir kad jūsų treniruočių procesas visada būtų jums tik džiaugsmas! Įgytas žinias naudokite tik pervargimo prevencijai ir jo prevencijai.

P.S. Treniruokitės saikingai ir be perdėto fanatizmo.

Pagarbiai, Yanelija Skripnik!

Dažnai atsitinka taip, kad jėgos treniruotėse progresas sustoja, o rezultatai tampa dar prastesni nei buvo. Šio reiškinio priežasčių yra daug, tačiau dažniausia iš jų – kūno pervargimas. Kas tai yra ir kaip su juo kovoti, skaitykite mūsų straipsnyje.

Pervargimas yra kūno nesugebėjimas prisitaikyti prie jūsų nustatyto krūvio. Dažniausiai taip nutinka, kai treniruojatės per dažnai ir intensyviai, o tuo pačiu nesuteikiate kūnui pakankamai resursų augti. Tokiomis sąlygomis raumenys tiesiog nespėja atsigauti. Su tuo anksčiau ar vėliau susiduria beveik kiekvienas sportininkas.



Pervargimo metu organizme vyrauja. Pradedamas intensyviai gamintis streso hormonas kortizolis, kuris skatina raumeninio audinio irimą. Organizmas patiria didelį stresą, o norint jį įveikti, reikia daugiau atsigavimo resursų. Visų pirma, mes kalbame apie miegą ir mitybą. Jei salėje treniruojatės 5-7 kartus per savaitę, miegate 5 valandas ir valgote 2-3 kartus per dieną, tada apie jokį atsigavimą ir progresą negali būti nė kalbos, tačiau persitreniravimas ateis labai greitai. Jūs tiesiog sudeginsite savo raumenis.

Pertreniravimas yra susijęs ne tik su fiziologiniais, bet ir su psichologiniais veiksniais. Reguliarios treniruotės, pastovus režimas, tinkamos mitybos laikymasis... laikui bėgant visa tai virsta sunkiu gimdymu, o centrinė nervų sistema į tokią rutiną pradeda atitinkamai reaguoti. Prie to pridėkite kasdienes problemas, nervinę įtampą, susikaupusį nuovargį, nuolatinį darbo krūvį ir suprasite, ką patiria jūsų psichika pervargimo laikotarpiu. Kad sportas ir toliau teiktų malonumą, o pažanga atsinaujintų, būtinai reikia psichologinio iškrovimo.

Straipsnyje išsiaiškinsime, kaip pervargimas pasireiškia sportininkui, kokios yra persitreniravimo rūšys ir kokias pasekmes jis sukelia.

Pervargimo požymiai

Kaip ir bet kuris kitas negalavimas, persitreniravimas turi tam tikrų simptomų ir prielaidų. Jis neišsivysto per dieną ar dvi. Tradiciškai persitreniravimas gali būti suskirstytas į kelis etapus.

Pervargimas

Jaučiate, kad po darbo ar studijų pavargote labiau, o visavertei treniruotei nebeužtenka jėgų. Bet vis tiek eini į sporto salę ir padidini jau esamą stresą. Sumažėja efektyvumas ir koncentracija. Jums darosi sunkiau dirbti protinį darbą.

Pervargimą lengva įveikti. Tiesiog reikia pakankamai išsimiegoti, vartoti daugiau angliavandenių, remtis daržovėmis ir vaisiais, vartoti vitaminų-mineralų kompleksą, rečiau sportuoti ir daugiau atsipalaiduoti. Taip pat stenkitės kiek įmanoma vengti streso, kivirčų ir konfliktų – visa tai neigiamai veikia jūsų centrinę nervų sistemą. Jei tai nebus padaryta, po kelių savaičių pervargimas pereis į kitą fazę – pervargimą.

viršįtampis

Jūs nebesijaučiate kaip atsigaunate po treniruočių. Nuolat skauda raumenis, tokiomis sąlygomis visiškai treniruotis neįmanoma. Krinta jėga ir ištvermė, visiškai dingsta noras eiti į sporto salę.

Šiame persitreniravimo etape daugelis sportininkų kreipiasi į galingus riebalų degiklius, dažnai 2–3 kartus viršijančius gamintojo rekomenduojamą porcijos dydį. Tačiau tai nėra problemos sprendimas, o tik dar labiau ją paaštrina. Kai organizmo potencialas išsenka, reikia duoti jam pailsėti, o ne stumdyti naudojant stimuliatorius. Dėl to jūs gaunate dar daugiau raumenų įtempimo, išsenka centrinė nervų sistema ir „užmušami“ adrenoreceptoriai.

Tai klaida, kurią daro dauguma sportininkų, bandydami įveikti simptomus, atsirandančius dėl persitreniravimo. Po šios būsenos seka tikras persitreniravimas, kurį įveikti prireiks laiko ir integruoto požiūrio.

Neįprastos organizmo reakcijos

Dingsta raumenų tonusas, pajuntate, kad ženkliai netekote raumenų masės, jėgos, ištvermės ir lankstumo. Bet kokį krūvį organizmas suvokia stipriau nei anksčiau. Nuolat patiriate krepatūrą, atsiranda nemiga, blogėja miego kokybė. Dingsta apetitas, nustojate gauti reikiamą kiekį iš maisto, o tai lemia raumenų masės sumažėjimą.

Kartais, priešingai, atsiranda potraukis saldžiam ir nesveikam maistui, dėl kurio kaupiasi riebalų perteklius, o raumenų audinys toliau irsta dėl padidėjusios kortizolio sekrecijos. Sutrinka širdies ir kraujagyslių sistemos veikla, nuo menkiausio krūvio pastebimai pagreitėja pulsas. Imunitetas krenta, tampate imlesni virusinėms ligoms. Atsiranda dirglumas, dirglumas, vystosi apatija viskam. Tai daroma mažinant testosterono kiekį ir didinant estrogenų kiekį.



Kaip apibrėžti persitreniravimą?

Geriausias pasirinkimas yra anksti nustatyti persitreniravimą, šiek tiek pailsėti ir atsigauti prieš pasireiškiant rimtiems simptomams.

Jei pažymėsite bent 3 elementus iš žemiau esančio sąrašo, greičiausiai pradėsite persitreniruoti:

• sportinių rezultatų (jėgos, ištvermės) progreso stabdymas ar veiklos pablogėjimas;
• apetito praradimas;
• miego kokybės pablogėjimas, nemiga;
• sumažėjęs seksualinis aktyvumas;
• fizinio tono pablogėjimas;
• dažni peršalimai;
• reguliarus raumenų skausmas;
• dirglumas, apatija, dėmesio ir koncentracijos praradimas;
• odos būklės pablogėjimas.

Kaip išvengti persitreniravimo

Pirma ir svarbiausia taisyklė – įsiklausyti į savo kūną. Jis pats pasakys, kada dar turi paslėptų rezervų tolimesniam progresui, o kada laikas pailsėti ir pailsėti. Kartais geriau žengti žingsnį atgal, kad galėtum žengti du žingsnius į priekį, nei praleisti daug laiko stovint vienoje vietoje.

Nesportuokite per dažnai. Pernelyg didelis krūvis yra pagrindinė persitreniravimo priežastis, dažniausiai tai pasireiškia pradedantiesiems sportininkams. Šiame etape jums pakanka trijų treniruočių per savaitę.

Jūsų treniruočių programa turėtų būti susijusi ne tik su jūsų sportiniais tikslais, bet ir su jūsų kūno galimybėmis. Mūsų genetika taip sutvarkyta, kad negalime kiekvieną dieną pasiekti maksimalaus našumo. Krovinys turi būti dozuojamas. Norėdami tai padaryti, rekomenduojama laikytis periodizacijos principo.

Toks požiūris jėgos sporte sėkmingai praktikuojamas kelis dešimtmečius. Jo reikšmė ta, kad mes keičiame apkrovą per vieną mikrociklą. Pavyzdžiui, kaitaliojame sunkias ir lengvas treniruotes arba iš pradžių atliekame savaitę sunkių treniruočių, tada vidutines, o tada lengvas treniruotes. Kartais verta savaitę visiškai pailsėti. Tai garantuos visišką raumenų atsigavimą.

Be to, pažanga bus greitesnė, nes jūs:

• nustatysite visų tipų raumenų skaidulų apkrovą;
• tobulinti savo mankštos techniką ir plėtoti neuromuskulinį ryšį;
• išvengti streso nervų sistemai;
• išmokykite savo kūną maksimaliai veikti pagal tvarkaraštį.

Sutelkite dėmesį į optimalios mitybos palaikymą ir atsigavimą. Kuo dažniau ir intensyviau treniruojatės, tuo daugiau jūsų kūnui reikia pailsėti. Miegokite mažiausiai septynias valandas. Jei galėsite miegoti ilgiau, tai bus tik į naudą. Miegas dienos metu taip pat padeda raumenims atsigauti. Taip pat svarbu užtikrinti, kad su maistu į organizmą patektų pakankamai maistinių medžiagų.

Žemiau pateikiama apytikslė schema, kaip reguliuoti šį momentą:

Daugiausia domina gyvuliniai baltymai iš įvairių šaltinių – vištiena, raudona mėsa, žuvis ir jūros gėrybės, pieno produktai, sportinė mityba. Vietoj sočiųjų ir kenksmingų transriebalų verčiau rinkitės nesočiąsias riebalų rūgštis – alyvuogių ir kitus augalinius aliejus, riešutus,.

Rekomenduojama papildomai vartoti žuvų taukus arba linų sėmenų aliejų: šie produktai turi daug naudos sveikatai. Mus domina mažai angliavandenių: įvairūs grūdai, kietųjų kviečių makaronai, daržovės. Jie pripildo kūną energija ir neprisideda prie riebalų pertekliaus kaupimosi. Jei visiškai nenorite atsisakyti savo mėgstamų patiekalų, kurių negalima pavadinti sveikais, įsitikinkite, kad jie sudaro ne daugiau kaip 15% jūsų dietos.



Svarbu laikytis. Gerkite ne mažiau kaip 2,5 litro vandens per dieną ir reguliariai vartokite vitaminų-mineralų kompleksą. Sportininko organizmui ypač svarbūs B grupės vitaminai, kalis, magnis ir cinkas. Jie pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą bei lytinių hormonų gamybą, o tai tiesiogiai veikia jūsų veiklą sporto salėje, atsigavimą ir raumenų augimą.

Tačiau tinkama mityba dar ne viskas. H Norėdami sumažinti persitreniravimo riziką, turite tinkamai atsigauti. Raumenų atsistatymas neįmanomas be gero nakties miego, nes mikrotraumos, kurias sukeliate raumenų skaiduloms treniruotės metu, pradeda gyti tik visiško kūno atsipalaidavimo sąlygomis. Turite miegoti mažiausiai 8 valandas. Jei jums sunku užmigti ir jūsų miego kokybė prasta, galite naudoti melatoniną.



Trečias aspektas, padėsiantis išvengti pervargimo – kiek įmanoma apriboti stresą sukeliančius veiksnius. Treniruotės savaime yra rimtas kūno jėgų išbandymas. Nepridėkite prie šių problemų asmeniniame gyvenime, sunkumų darbe ar studijose, susikaupusios nervinės įtampos, kivirčų ir konfliktų. Visi šie veiksniai skatina kortizolio gamybą. Treniruotis tokiomis sąlygomis sunku ir pavojinga. Kuo ramesnis gyvenimas, tuo geresnės sąlygos tolesniam progresui.

Pervargimo prevencijos procedūros

Kad kūnas adekvačiai suvoktų stresą, kurį kelia jėgos treniruotės, būtina optimizuoti treniruočių procesą. Kalbama apie tempimą ir tempimą. Apšilimas paruoš visas organizmo sistemas visaverčiam darbui. Svarbu palaipsniui „įsitraukti“ į darbą, o ne iškart pradėti nuo didelių svorių. Taigi jūs neperkraunate psichikos ir sumažinate traumų riziką.

Apšilimo kompleksą sudaro: lengvas kardio krūvis, sąnarių gimnastika, statinis ir dinaminis tempimas, jėgos pratimai su mažais svoriais.

Atšalimas yra pirmasis žingsnis sveikimo kelyje. Treniruotės pabaigoje skirkite 5-10 minučių pailsėti: nepaprastai naudinga tiesiog gulėti ant treniruoklių kilimėlio ir atsipalaiduoti. Pajuskite, kaip normalizuojasi pulsas, raumenys tampa mažiau „ąžuoliniai“, o protas aiškėja.

Galingos priemonės raumenų audiniams atstatyti ir bendram kūno tonusui didinti:

• vonia, sauna ir hamamas;
• grūdinimas;
• suvartojimas (ekstraktai, eleuterokokai, magnolijos vynmedžiai, rodiola ir kt.);
• seksualinis aktyvumas.

Ką daryti, jei jau persitreniruojate?



Pervargimo gydymas prasideda nuo jo priežasčių nustatymo. Tai padės atpažinti problemą ir užkirsti kelią jos pasikartojimui. Pabandykite išsiaiškinti, kas sukėlė persitreniravimą: per dažnos ir intensyvios treniruotės, maistinių medžiagų trūkumas, resursų atsigavimui trūkumas ar per didelis streso lygis. Tikėtina, kad visus šiuos veiksnius rasite kaip priežastis.

Atsigavimas po persitreniravimo yra gana paprastas, nors ir atimantis daug laiko:

• Visų pirma gerai pailsėkite nuo krūvių. Savaitę ar dvi pamirškite viską, kas susiję su sporto sale. Daugiau vaikščiokite gryname ore, bendraukite su draugais, skirkite dėmesio savo artimiesiems. Paprastai to pakanka šiek tiek „perkrauti“ ir tada subalansuotai pažvelgti į sportą.
• Tuo pačiu metu imkitės priemonių sveikatai atkurti. Pirmiausia pakoreguokite mitybą: padidinkite suvartojamų baltymų ir angliavandenių kiekį, į savo arsenalą įtraukite sportinių vitaminų ir mineralų kompleksą, praturtintą antioksidantais, gerkite daugiau vandens ir visiškai atsisakykite greito maisto.
• Pradėkite bendrųjų stiprinamųjų vaistų, tokių kaip asparkamas, mildronatas, riboksinas ir kofermentas Q10, kursą. Jie normalizuoja širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą ir gerina savijautą.
• Tada lėtai pradėkite treniruotis. Pradėti rekomenduojama nuo lengvų bėgimų ir bendros fizinės treniruotės. Plaukimas taip pat puikus. Treniruotės trumpos, ne ilgesnės nei pusvalandis. Po to galite pradėti lengvą jėgos treniruotę. Darbinius svorius naudokite ne daugiau kaip 40% ankstesnių. Taigi jūs paruošiate psichiką sklandžiam įėjimui į sportinį režimą ir apsaugote sąnarių-raiščių aparatą nuo galimų traumų. Per dvi ar tris savaites grįšite į ankstesnį intensyvumo lygį ir darbinį svorį. Svarbiausia neskubėti. Net jei jaučiate, kad jau visiškai atsigavote, geriau duokite savo kūnui dar savaitę, kad vėl priprastų prie krūvio.

Ypač pažengusiais atvejais rekomenduojama atlikti hormonų analizę. Ypatingą dėmesį atkreipkite į tokius rodiklius kaip estrogenas, prolaktinas ir estradiolis. Greičiausiai jie bus per brangūs. Atitinkamai, laisvo testosterono lygis bus žemesnis už normalų arba kažkur apatinės žymos srityje. Tai yra hormoninė jūsų sportinių rezultatų mažėjimo priežastis. Norint vėl pradėti treniruotis tokiu pat intensyvumu, reikia atstatyti hormoninį foną. Padarykite kurso priėmimą: tribulus arba D-asparto rūgštis. Jie yra sukurti specialiai tam, kad padidintų jūsų testosterono lygį tais atvejais, kai jis yra nepakankamai įvertintas.

Kaip išvengti persitreniravimo

Pervargimo prevencijoje nėra nieko sudėtingo, viskas priklauso nuo jūsų. Svarbiausia teisingai paskirstyti krūvį, stebėti mitybą ir atsigavimą, kiek įmanoma labiau apsisaugoti nuo streso ir nebandyti šokinėti virš galvos, kai kūnas tam nepasiruošęs. Vadovaukitės straipsnyje pateiktais patarimais ir su šia problema nesusidursite.

Pervargimas, sporto liga, nepakankamas sveikimas... Kad ir kaip mokslininkai vadintų šią pusiau fiziologinę, pusiau psichologinę ligą, kad ir kiek rekomendacijų pateiktų, metai iš metų į jos tinklus patenka daug sportininkų. Persitreniruoti lengva, tam pakanka prastai susiplanuoti savo kasdienybę. Ir sunku atsikratyti: kai kuriais pažengusiais atvejais padeda tik hospitalizacija! Kokia tai problema ir kaip ją apskaičiuoti „pakeliui“?

Kas yra sporto liga?

Nesileidžiant į mokslinius terminus, tiesiog pasakykime, kad skausminga „nepagito“ būsena yra daug daugiau nei paprastas nuovargis dėl per daug treniruočių fitneso klube. Jo išvaizda atsiranda dėl kelių veiksnių derinio:

• nesugebėjimas apskaičiuoti savo jėgos;
• ilgalaikis tinkamo miego ir poilsio trūkumas;
• staigus ir staigus treniruočių intensyvumo padidėjimas;
• užsiėmimai sunkiomis sąlygomis (po ligos, aukštumose);
• maistas, kuriame nėra būtinų vitaminų ir mineralų.

Visa tai veda prie sudėtingų organizmo biocheminių procesų sutrikimo, dėl to išsenka nervų sistema, organizmas praranda gebėjimą atsigauti po streso. Ši būsena ne tik pati savaime yra nemaloni ir sukelia sveikatos problemų, dalis jos yra raumenų pervargimas, kurio metu, kad ir kaip kovotum, masės nepriaugsi.

Jei treniruotės atneša tik nuovargį ir nusivylimą, laikas skambinti pavojaus varpais.

Įprastas poilsis problemos išspręsti nebegali, lengva užimtumo programa padėties neišgelbės... Dėl to pradedantysis netenka širdies ir visiškai atsisako darbo su savimi. Bet priežastį galima padėti! Pakanka laiku pastebėti pirmuosius persitreniravimo požymius ir imtis reikiamų priemonių.

Nepakankamas atstatymas išreiškiamas ne tik darbingumo sumažėjimu ar dvasios nuosmukiu. Susilpnėjusi imuninė sistema greitai kapituliuoja spaudžiant ligoms, raiščiai, praradę elastingumą, labiau linkę į patempimus, o koordinacijos trūkumas apsunkina situaciją. Dėl to nuolatinio nuovargio būseną pakeičia daugiau nei tikros ligos ir traumos.

3 nuovargio stadijos ir kaip su jomis kovoti

Kaip nustatyti persitreniravimą ir nepainioti jo su tinginystės priepuoliu, kuris kartas nuo karto užklumpa kiekvieną iš mūsų? Būkite atidūs kūno duodamiems signalams.

1 etapas – nuovargis

Treniruočių kokybė vis dar yra tinkamo lygio, nors pradedate pastebėti, kad beveik nesilaikote programos, su kuria vakar užtikrintai susidorojote. Kita vertus, psichologinės būsenos pokyčiai aiškiai jaučiasi: nuotaika šokinėja; tirpsta motyvacija mokytis; miegas ir gebėjimas susikaupti sutrinka, tačiau dirglumas auga.

Laikui bėgant, persitreniravimas paveikia visas gyvenimo sritis.

Pirmąjį etapą galima gydyti tinkamu poilsiu. Tai reiškia, kad visą savaitgalį turėtumėte ne tik gulėti ant sofos, bet ir pasirūpinti sveiku miegu, pakankamai maistinių medžiagų turinčiu maistu ir darbo pasikeitimu. Atsisakyti lankytis sporto salėje šiame etape nebūtina, pakanka padidinti intervalus tarp serijų ir 2–3 savaites pašalinti jėgos pratimus iš savo „arsenalo“.

Geras rezultatas – raumenų atsistatymą skatinančių papildų vartojimas ir gėrimai su elektrolitais, kurie sumažina mėšlungio, galvos svaigimo ir pykinimo tikimybę.

2 etapas – viršįtampis

Auga persitreniravimo simptomai, mažėja darbingumas, o prie psichologinių problemų pridedamos fiziologinės problemos: migrena, raumenų mėšlungis, problemos, susijusios su virškinimo sistema. Kažkas patiria greitą širdies plakimą po minimalaus pratimo, kažkas pastebi raumenų masės praradimą, o ne padidėjimą. Daugelis sportininkų šiame etape patenka į tikrą depresiją, kurią lydi nerimo būsena ir fobijų antplūdis.

Išsekus kūnui, dingsta motyvacija sportuoti.

Antrame etape mažinti treniruočių intensyvumą nenaudinga – kūnui reikia gilesnio poilsio ir specialisto patarimo. Tokiems pacientams rekomenduojama:

• visiškas pašalinimas iš stresinių situacijų (idealus variantas yra atostogos sanatorijoje, toli nuo darbo ir šeimos problemų);
• ramūs pasivaikščiojimai deguonies turtingoje vietoje;
• autogeninės meditacijos treniruotės, skirtos atsipalaiduoti;
• manualinės terapijos seansai, masažas, vonios su žolelių nuovirais;
• vitaminų terapija, taip pat bendrųjų tonizuojančių, tonizuojančių ir raminamųjų vaistų vartojimas - Novopassita, Piracetram, Ginko-Biloba, ženšenio ir citrinžolės tinktūros.

3 etapas – persitreniravimas

Pervargimas galiausiai pereina į neurozę, o žmogaus būklė įgauna patologijos bruožų. Šiame etape fizinio pervargimo simptomai yra lėtinis nuovargis, kuris nepalengvėja pailsėjus; gyvybinių organizmo sistemų sutrikimas nuo širdies ir kraujagyslių iki išskyrimo (ypač kenčia inkstai), padidėjęs pasipiktinimas; normalaus miego trūkumas naktį ir mieguistumas dieną. Pati mintis apie treniruotes šiuo laikotarpiu sukelia karštą atmetimą.

Jūsų išsigelbėjimas – pabėgimas nuo problemų ir atsipalaidavimas

Jei antruoju etapu pacientui buvo rekomenduota tik apsigyventi specializuotoje įstaigoje, tai dabar gydytojo priežiūra jam tampa neatidėliotina būtinybe. Nuo 2 iki 3 savaičių reikia visiškai skirti procedūroms, skirtoms atsipalaiduoti ir atsigauti. Šiuo metu paciento gyvenimas priklauso nuo grafiko, kuris apima:

• poilsio ir griežtai dozuoto fizinio aktyvumo kaitaliojimas;
• procedūros, kuriomis siekiama atkurti pažeistus organus ir sistemas, įskaitant būtinų vaistų vartojimą;
• atkuriamieji užsiėmimai – pirtis, masažas, elektroforezė, maudynės, pasivaikščiojimai gamtoje.

Sėkmingai pasveikus, grįžimą prie įprasto treniruočių tempo reikėtų atidėti 4-6 mėnesiams, šį laiką skiriant mankštos terapijai, lengvam bėgiojimui ir aktyvaus poilsio formoms.

Iš pradžių teks treniruotis vidutiniu tempu.

Prevencinės priemonės

Teoriškai, jei esate bent jau susipažinę su persitreniravimo simptomais ir gydymu, sporto liga jums negresia. Tačiau praktikoje net patyrę kultūristai ne visada sugeba laiku pastebėti nepakankamo atsigavimo požymius. Norėdami užkirsti kelią jo vystymuisi:

• sudaryti kompetentingą kasdienę rutiną ir griežtai jos laikytis;
• normalizuoti mitybą;
• stenkitės vengti stresinių situacijų ir „į rankas“ versle;
• nepraleiskite progos pakeisti situacijos, paįvairinti įprastą gyvenimo eigą;
• susiraskite veiklą, kuri jums teiktų malonumą ir savo savaitės tvarkaraštyje skirkite jai laiko;
• Palaipsniui didinkite treniruočių kokybę ir intensyvumą.

Galiausiai įsiklausykite į savo kūną: išmokite atskirti „nenoriu“ nuo „negaliu“ ir leiskite kūnui bei sielai užtarnauto poilsio.

Vaizdo įrašas: ekspertų nuomonė

Žvilgsnis į persitreniravimo problemą: kaip atsigauti, jei tave užklupo sporto negalavimas ir kaip ateityje jai nepasireikšti, daktaras Vladimiras Tyuninas ir kanalas „Russian Movement“ papasakos:

Laba diena visoms. Tai dar vienas tinklaraščio klausimas be melo ir melo, kultūrizmo gryniausia forma. Šiandien kalbėsime apie tai, kas gali nutikti, jei nesilaikysite tinkamos mitybos ir treniruotės – persitreniruosite. Apskritai aptarsime: kas tai yra, kokie yra pagrindiniai šios būklės požymiai, kodėl ji atsiranda ir kodėl išvis atsiranda, kaip su ja elgtis (gydyti) ir kt. Apskritai, iš šio numerio sužinosite viską apie „Persilavinimą“.

Pervargimas - tai disbalansas tarp treniruočių ir atsigavimo. Tai atsiranda dėl nepakankamo poilsio tarp treniruočių laiko, mitybos kokybės: vitaminų, kalorijų, kompleksinių angliavandenių trūkumo žmogaus mityboje ir kt. apskritai nuo netinkamos mitybos .. persitreniravimas atsiranda ir del miego stokos, gyvenimo streso lygio ir per intensyvios treniruotes.

P.s. dažniausiai persitreniruojama, kai sportininkai per dažnai atlieka tuos pačius pratimus didelėmis apimtimis, tie. Noriu pasakyti, kad TRENIRUOJAME PER DAŽNAI (beveik kiekvieną dieną) ir TIE PAČIAI PRATIMAS.Štai jis ateina į salę ir pradeda daryti tai, ką darė vakar ir užvakar... (tai yra pagrindinė juokingiausių labai jaunų nepatyrusių sportininkų priežastis).

Daugelis profesionalių sportininkų teigia, kad persitreniravimas neegzistuoja. Ir aš sutinku su jais, nesvarbu, ką šneka žiniatinklio ištekliai. Tačiau yra viena prielaida (mano nuomone): PATIRĖTŲ SPORTININKŲ pertreniravimas neegzistuoja(kas išmano ir supranta, kas yra kultūrizmas, t.y. žino, kad tai NUSTATYMAS REŽIMAS, žino kaip svarbu MITA, TRENIRUOTĖS, POILSIS ir žino, kad nieko negalima pamiršti, todėl tokie žmonės nėra susipažinę su tokiu dalyku kaip persitreniravimas, čia jie sako: AAA ką? Persitreniruoti? Negirdėjau))).

P.s. Aš pati turėjau persitreniruoti tik 1 KARTĄ VISĄ TRENIRUOTĖS LAIKĄ. Tik 1 kartą!!! Ir tai buvo pačioje mano kelionės pradžioje (kažkur 1 treniruočių kurse), kai į mane kreipėsi vienas „kultūrizmo guru“ su savo patarimais ir patarė taip, kad po savaitės jau buvau persitreniravęs. Jis man patarė dėl treniruočių, aš pradėjau treniruotis neteisingai (to paties tipo treniruotės) iš čia ir atsirado šitas blogis. Tada supratau, kad kažkas negerai, pasitariau su salės treneriu ir jis padėjo patarimais, apskritai viskas pavyko gana greitai.

Kodėl aš tai darau? O be to, jei viską darysi protingai (su galva), tai 99,9%, kad praktiškai niekada nesužinosi, kas yra persitreniravimas. Išstudijuokite mano straipsnį, skirtą bendram PLĖTRAI, kad žinotumėte, kas ir kaip (tokiu atveju). Apskritai, bet kokia TIKRAI naudinga informacija niekada nebus nereikalinga. Ir aš tikiu, kad mano informacija bus naudinga. O aš pasitikiu savimi.. ar ne?))

Daugelis guru teigia, kad PRO ATHLETES taip pat gali persitreniruoti. TAI NEMONĖS!!! Profesionalus sportininkas yra profesionalas, kad YOMAYO kokia nesąmonė. Yra nerealios AAS (steroidų) dozės, yra nerealus kiekis MAISTO (MAISTAS) per dieną (10 tūkst. kalorijų ar net daugiau) + sportinė mityba, yra teisingos TRENIRUOTĖS nuo A iki Z, yra geras poilsis (atsistatymas). ). TEN BŪTI NEGALI, NĖRA PERTRENTAVIMO NET ARTI. TAI SMŪTAI. Šūdų svetainės apie tai rašo beveik ant kiekvieno kampo, amžini ginčai ir jų ginčai, aš teisus, bet tu ne ir eik velniop.. tai mane beprotiškai siutina. Įrodau, kodėl gi ne, jie man grąžina. Pun, ką pasakyti.

Pervargimo požymiai

Tokie yra persitreniravimo požymiai, dažniausiai (na, mano pastebėjimais) pagrindiniai požymiai yra: pirma, pratimų metu svoriai krenta (ir gana stipriai), nes žmogus sugenda (jaučia nuovargį), tada jis 'visai nesinori treniruotis + sutrinka miegas (negali užmigti, tada kai užmiega, miega labai ilgai 12-15 valandų beveik iki vakarienės). Su likusiais viskas lengviau, bet visi esame skirtingi, tai, ką gali turėti vienas, nereiškia, kad kitas bus lygiai toks pat. Todėl aprašiau visus persitreniravimo požymius (simptomus), kad galėtumėte orientuotis.

Gydymas nuo pervargimo

Svarbiausia kuo greičiau pajusti šią būseną, jei ją turite. Nes jei delsite su tuo, tuomet išeisite iš to labai ilgam. Nes laikas, reikalingas visiškam pasveikimui, yra ilgesnis nei laikas, kurį sportininkas buvo tokioje būsenoje. Ar suprantate situacijos sudėtingumą? Na, kaip ištrūkti iš šios būsenos, jei ją radau?

Jei turite sunkų atvejį, gali būti verta porai savaičių ATSISAKYTI NUO MOKYMO , o tada analizuok visą situaciją (jei reikia keisti treniruočių programą, tai ten staiga atominės nesąmonės, pvz pirmadienį treniravai nugarą, antradienį jau rankas, t.y. tą ir tą dieną bitsuha veikia iki galo, o jūs to nesuprantate, apskritai turite viską apgalvoti ir teisingai sudaryti, pagrindiniai mano tinklaraščio straipsniai jums padės:

1. (čia sužinosite, kaip pačiam išmokti kurti kultūrizmo programas (treniruočių schemas)).
2. (čia rasite konkrečias mokymo programas, jei nenorite sukti galvos dėl kompiliavimo, tai padariau už jus).
3. (čia taip pat rasite tas pačias treniruočių schemas, bet be to, ten smulkiai pasakoju, kaip TRENIRUOTI, kad būtų progresas (raumenų masės augimas) nuo to, ką reikia pasiimti su savimi iki treniruotės pabaigos ).

Esu tikras, kad tai jums labai padės. Taigi, viską teisingai surašę, einame į MOKYMUS ir pradedame nuo nedidelio krūvio (su mažais darbiniais svoriais, paprastai menki) ir LAPAIS PAJAUNOME, kad pridedame (progresas) ir tik tada, kai jauti, kad viskas tvarkoje (būsena pagerėjo). pagerėjo 100%), galite pereiti prie rimtų treniruočių (jėgos).

Na, o tuo ir tuo atveju (sunkiu ir nelabai) NEPAMIRŠKITE MITINGOS. Atleto pervargimo laikotarpiu mityba turėtų būti kaloringa (tam naudokitės formule: jūsų SVORIS (kg) x 30 = ... Gauk skaičių, šis skaičius reikš reikiamą kalorijų skaičių. reikia įsisavinti per dieną, kad jis taptų kaloringas, prie šio skaičiaus pridėkite dar 500 ar net 1000).

Ir žinoma, naktimis neklaidžiokite po diskotekas (klubus) ar kur kitur. Ir MIEGO lovytėje)), bent 8-10 valandų , petren periodu, pagal savijautą galite pasiekti iki 12-15 val . Geriau nevalgyti nei nemiegoti. Todėl niekada nepamirškite miego.

Na, draugai. Tuo šis leidimas baigiamas. Tikiuosi, kad jums tai buvo ĮDOMI ir ĮDOMI. Iki pasimatymo.

Pagarbiai administratore.