Kodėl gera laikysena tokia svarbi sėkmei ir gerovei? Taisyklinga laikysena – kaip ją išlaikyti.

Pristatymo aprašymas atskirose skaidrėse:

1 skaidrė

Skaidrės aprašymas:

Žmogų gražų ir sveiką daro ne figūros tipas, o TEISINGA LAIKYTA. Kas yra teisinga laikysena. Autoriai: 7 klasės mokiniai Borisova Nadežda

2 skaidrė

Skaidrės aprašymas:

Aktualumas: galite turėti puikų kūno sudėjimą, gerus ūgio ir svorio rodiklius, tačiau jei nežinote, kaip visa tai tinkamai „sutvarkyti“ savyje, pradėsite prarasti sveikatą; pakanka tik paimti neteisingą laikyseną – susilenkti, susilenkti, sulenkti stuburą. Šia liga mūsų mokykloje ir visoje šalyje serga apie pusė mokinių (90 proc.), tačiau tik nedidelė dalis vaikų ja imasi rimtai. Problema: paauglių, turinčių laikysenos kreivumą, skaičius nemažėja, o kasmet tik didėja. Kodėl tai vyksta? Tyrimo tikslas: Atkreipti bendraamžių dėmesį į netaisyklingos laikysenos problemą ir parodyti didelę laikysenos reikšmę žmogaus sveikatai. Iškeliame tokius uždavinius: 1) Susipažinti su „laikysenos“ sąvoka. 2) Parodykite taisyklingos laikysenos vaidmenį paauglio sveikatai. 3) Nustatyti netaisyklingos moksleivių laikysenos priežastis; 4) Sudarykite ir pasiūlykite pratimų rinkinį bei rekomendacijas, kaip išlaikyti taisyklingą laikyseną.

3 skaidrė

Skaidrės aprašymas:

Hipotezė: Gali būti, kad kalbėjimas su mokiniais apie laikyseną padės mokiniams išsiugdyti sveikatos vertės jausmą. Tyrimo objektas: mokinių sveikata Studijų objektas: laikysena Tyrimo metodai: analizė, apklausa, modeliavimas, studentų interviu pokalbiai su jaunesniais mokiniais apie laikyseną.

4 skaidrė

Skaidrės aprašymas:

Laikysena – tai natūrali ir įprasta žmogaus laikysena, laisvai ir natūraliai stovint su uždarais kulnais ir kojų pirštais 45-50 laipsnių kampu.

5 skaidrė

Skaidrės aprašymas:

Stuburas yra skeleto, raumenų ir nervų sistemų pagrindas. Stuburo pažeidimas gali turėti įtakos kitų kūno dalių ir organų būklei.

6 skaidrė

Skaidrės aprašymas:

7 skaidrė

Skaidrės aprašymas:

Blogos laikysenos vaikų skaičius. 2010 m. 2011 m. 2012 m. Pradinis 25 23 26 Vidurinis 50 56 57 Vyresnysis 61 63 62

8 skaidrė

Skaidrės aprašymas:

Apklausos rezultatai. Kas suteikia žmogui teisingą laikyseną? Kaip manote, ar vaikas pats gali susiformuoti taisyklingą laikyseną arba, atvirkščiai, ją deformuoti?

9 skaidrė

Skaidrės aprašymas:

Apklausos rezultatai Kokios žmogaus profesijos neįmanomos be gražios laikysenos? Kodėl vaikų stuburas išlinksta?

10 skaidrės

Skaidrės aprašymas:

Apklausos rezultatai Kaip dažnai mokytojas primena apie jūsų laikyseną klasėje? Kodėl geriausia išmokti stebėti savo laikyseną ir užkirsti kelią visiems nukrypimams.

11 skaidrė

Skaidrės aprašymas:

„Taisyklingos laikysenos palaikymo taisyklės“. Atlikite pratimus kūno raumenims stiprinti. Teisinga sėdėti prie stalo, stalo, ant kėdės, nesilenkti. Nešiojant sunkius krovinius reikia tolygiai apkrauti rankas. Jei vienoje rankoje nešiojate kuprinę ar portfelį, vienas petys bus žemesnis už kitą. Miegokite ant kietos lovos su žema pagalve. Sėdėkite kuo tiesesne nugara. Svarbu vengti nepatogių pozų. Kas 15 minučių sėdint prie stalo reikia keisti padėtį, judinti rankas ir kojas, pasitempti, o kas 30 minučių – keltis, vaikščioti ar atsigulti. Taip pat reikėtų stovėti ir atlikti įvairius darbus kuo tiesesne nugara. Svarbu rasti pakankamą atramą galvai, liemeniui, rankoms ir kojoms. Po ilgo stovėjimo būtina atsigulti (iškrauti stuburą). Kiekvieną dieną pažvelkite į save veidrodyje, kuris parodys, kokia jūsų laikysena.

12 skaidrė

Skaidrės aprašymas:

Taisyklės vaikams ir tėvams. Mieli vaikai, brangūs tėveliai! Prisiminti! Netaisyklinga laikysena gali ne tik padaryti nepataisomą žalą sveikatai, bet ir sugadinti žmogaus gyvenimą. Neteisinga laikysena prie stalo ar žaidimo metu ypač gadina laikyseną. Sėdėti reikia taip, kad kojos, nugara ir rankos būtų palaikomos simetriškai galvos, pečių juostos, liemens, rankų ir kojų padėtimi. Sėdėti reikia taip, kad nugara glaudžiai liestų kėdės atlošą, atstumas tarp krūtinės ir stalo turi būti 1,5 - 2 cm. Atstumas nuo akių iki stalo turi būti 30 cm. Knyga turi būti laikoma viduje pasvirusioje padėtyje, o sąsiuvinį reikia padėti 30 laipsnių kampu. Jūs negalite skaityti gulėdami ant šono, nešioti svarmenų toje pačioje rankoje. Laikysena sulaužoma važiuojant dviračiu. Laikyseną galima koreguoti miegant ant kieto čiužinio. Norėdami taisyti laikyseną, vaikai turi kasdien mankštintis, stebėti save veidrodyje.

13 skaidrė

Skaidrės aprašymas:

Taisyklingos laikysenos formavimo pratimų rinkinys. 1 pratimas. Kas aš esu? Kas aš? Reikia gulėti ant nugaros, prispausti rankas prie kūno, visas kūnas turi būti viena ištisinė linija. Ištiesus reikia pakelti galvą ir pečius, apžiūrėti save bei kūno padėtį ir grįžti į pradinę padėtį. 2 pratimas. Dviratis. Gulėdami ant nugaros ir prispaudę rankas prie kūno, pakaitomis kelkite kairę ir dešinę kojas, sulenkdami jas per kelius. 3 pratimas. Plaukimas. Atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas priešais save, padėkite ant jų galvą. Kiek įmanoma pakelkite galvą ir pečius. 4 pratimas. Status kampas. Atsigulkite ant nugaros, paimkite rankas už galvos. - pakaitomis kelti kojas aukštyn kiek įmanoma stačiu kampu; - horizontalūs ir vertikalūs judesiai tiesiomis kojomis. 6 pratimas. Žuvis. Atsigulkite ant pilvo, uždėkite smakrą ant rankų. Pakelkite rankas atgal ir kiek įmanoma pakelkite. Tą patį reikia padaryti su kojomis. 5 pratimas. Langas. Atsigulkite ant pilvo, pakelkite rankas aukštyn ir suglauskite pirštus. Pasilenkite, pasukite kūną į kairę, dešinę (žiūrėkite į „langą“ po kaire ir dešine ranka).

14 skaidrė

Skaidrės aprašymas:

Taisyklingos laikysenos formavimo pratimų rinkinys 6 pratimas. Žaidimas su jūros akmenukais. Atsisėskite ant kilimėlio ant grindų, sulenkite kojas, padėkite kojas lygiagrečiai. Pirštais čiupkite akmenukus (jų galite nusipirkti parduotuvėje) arba tokius daiktus kaip trintukas, volelis, kriaukles. 7 pratimas. Mokymasis vaikščioti. Vaikščiokite po kambarį: - ant kojinių; - ant išorinių ir vidinių pėdų kraštų; - ant išorinių pėdų kraštų; - kryžminiai žingsniai, pakaitomis iškeliant kairę ir dešinę kojas; Kaip modeliai vaikšto kilimo ir tūpimo taku? Kaip vaikšto baleto šokėjai? 8 pratimas. Futbolininkai. Norėdami atlikti pratimą, galite naudoti kelis kamuoliukus, nuo mažų iki vidutinio dydžio. Sėdint ant kėdės reikia: - sugriebti kamuolį kojomis ir pakelti kuo aukščiau; - ridenti kamuolį pakaitomis kaire ir dešine koja; - paimkite kamuolį, užsidėkite jį ant kojos ir stenkitės kuo ilgiau išlaikyti, nenumesdami; - padėkite mažus vienodus kamuoliukus po kairės ir dešinės kojų pėdomis ir atsistokite ant jų; - paskleiskite aplink save kelis kamuoliukus vienodu atstumu ir, suimdami juos abiem kojomis, sukeiskite kamuoliukus.

15 skaidrė

Skaidrės aprašymas:

16 skaidrė

Skaidrės aprašymas:

17 skaidrė

Skaidrės aprašymas:

18 skaidrė

Skaidrės aprašymas:

Žiūrėk, štai kur tai veda, tavo tinginystė į gera nenuves!

Nuo vaikystės mums nuolat sakoma, kad nugara turi būti tiesi, o ne sulenkta. Esame priversti tiesinti pečius ir verčiami užimti tokias pozicijas, kurios mums patiems nepatinka. Mums sakoma, kad svarbu išlaikyti ir ugdyti taisyklingą laikyseną savyje, tačiau jie negali paaiškinti, kodėl tai būtina.
Kodėl reikalinga laikysena? Laikysena – tai būdas brėžti žmogaus kūno komponentus vertikalioje padėtyje. Paprasčiau tariant, tai yra įprasta mūsų laikysena stovint ar einant. Įprasta laikysena vystoma refleksų lygyje. Yra žinoma, kad šią labai vertikalią įprastą laikyseną išugdo įgimtos žmogaus savybės ir sandara (kūnas). Tačiau laikyseną galima koreguoti arba pagerinti.

Laikysenos reikšmė ir svarba yra didelė daugiausia vaikams iki tokio amžiaus, kai vyksta augimas ir skeleto formavimasis. Neteisingai priėmus padėtį, skeletas gana greitai deformuojasi, todėl pažeidžiama stuburo, krūtinės, dubens kaulų, kojų ir pėdų kaulai. Dažnos skeleto deformacijų apraiškos yra skoliozė ir plokščiapėdystė. Žmogaus kūno sudėjimas taip pat tiesiogiai susijęs su laikysena. Juk žmogaus kūno forma ne tik paveldima iš tėvų, bet priklauso nuo biomechaninės schemos konstrukcijos pobūdžio vaikštant, stovint ir sėdint.

Priklausomai nuo kūno dalies padėties ir formos, realizuojama ir funkcija. Tai reiškia, kad kuo mūsų kaulų forma artimesnė normaliai, tuo labiau pasitikime ir natūralesni mūsų judesiai. Pavyzdžiui, susikūpręs ir sulenktas žmogus turės nerangius ir neapibrėžtus kūno judesius.
Dabar pakalbėkime apie naudą. Laikysena – tai žmogaus orientavimosi erdvėje būdas, apsaugantis ir išsaugantis bendrą kūno sandarą nuo traumų ir deformacijų. Tinkamos laikysenos žmogus lengviau ištvers smūgį ar kritimą. Taip pat laikysena yra puikus žmogaus fizinės kultūros ir apskritai sveikatos rodiklis. Asmuo, kuris laikosi taisyklingos vertikalios laikysenos, kelia pagarbą. Taisyklinga įprastinė kūno padėtis padeda išvengti tokių šiuolaikinių ligų kaip osteochondrozė.

Laikyseną galima priskirti vienam iš neverbalinės komunikacijos elementų. Savo laikysena žmogus tarsi kalba apie tai, kaip jis jaučiasi kitų visuomenės narių atžvilgiu, ar pasitiki savo elgesiu, laikysena demonstruoja vidinę žmogaus poziciją, pabrėžia jo individualumą. Pagal laikyseną ir laikyseną galima nustatyti konkretaus žmogaus profesiją ar socialinę kilmę. Pažiūrėkite į žmones gatvėje, kaip jie vaikšto nuleidę galvas, susikūprę ir susikėlę. O dabar pažiūrėkite bet kurią vaizdo vizitinę kortelę, skirtą grožio konkursui ar šokių konkursui ar net sportininkų apdovanojimų ceremonijai, ir palyginkite šių žmonių eiseną bei laikyseną su paprastais žmonėmis. Įrodyta, kad pasitikintys žmonės beveik visada turi gerą laikyseną. Jie daug labiau linkę pasiekti savo tikslus ir turėti sėkmingesnę karjerą nei žmonės, turintys laikysenos sutrikimų.

Tikslai: susidaryti idėją apie taisyklingą laikyseną, nustatyti laikysenos sutrikimų priežastis, pateikti rekomendacijas laikysenos sutrikimų profilaktikai.

Laikysena- tai sudėtinga natūraliai stovinčio žmogaus įprastos kūno padėties samprata.

Kodėl žmogui reikalinga taisyklinga laikysena?

Visi žino, kad kažkada griežtų guvernančių auklėtiniai nešiojo ant galvų knygas, susirišdavo plaukų sruogas prie diržo (pamiršusios ir susikūprinusios nevalingai verkė iš skausmo, kai plaukai buvo pasitempę). Tai nėra viduramžių kankinimų aprašymas, tai tik priemonės, kuriomis siekiama užtikrinti, kad laikysena nepablogėtų. Išmintingos guvernantės pasirūpino ne tik gražia išdidžia laikysena, bet ir bendra fizine kūno sveikata.

Kilmingų mergaičių institute (XIX a.) šaunios ponios nepavargdavo priminti savo auklėtiniams: „Sėdėkite, kojos suglaustos, rankos priešais save, nugara tiesi, kaklas, pakaušis ir sėdmenys griežtai vienoje linijoje“. Merginos buvo mokomos „saugoti nugarą“. Mokiniai iš šios garbingos įstaigos sienų išėjo liekni.

Kodėl jaunimas ištvėrė tokias „kankines“? Atsakymas paprastas: jie norėjo turėti gerą laikyseną. Ponios ir ponai niekada neleido sau atsipalaiduoti ir slampinėti, pavyzdžiui, per balių ar pasaulietinę vakarienę. „Tauri laikysena“, „pakabinti“ - šie žodžiai vis dar siejami su riteriškumu ir grožiu.

Taisyklinga laikysena gražina žmogaus figūrą ir prisideda prie normalios motorinės aparato bei viso organizmo veiklos. Taisyklinga laikysena – estetinės kultūros ir sveikatos reikalavimas.

Viskas žmogaus kūne yra tarpusavyje susiję. Gana dažnai sveikata pablogėja dėl taisyklingos laikysenos nesilaikymo. Laikysenos formavimosi procesas prasideda nuo labai ankstyvo amžiaus. Daugeliu atvejų laikysenos sutrikimai yra įgyti.

Laikyena pablogėja dėl kelių priežasčių:

- silpnas nugaros raumenų vystymasis, įprasta netaisyklinga kūno padėtis;

- netaisyklinga kūno padėtis atliekant įvairią, dažnai pasikartojančią veiklą;

- sėdi prie stalo, susikūpręs;

- judėjimas, susikūpręs arba kai viena ranka yra kišenėje (yra dirbtinis pečių juostos išsidėstymas ir sutrikusi laikysena);

- įvairios įgimtos tiek vidaus organų, tiek raumenų ir kaulų sistemos ligos, kurioms esant laikysena toli gražu nėra ideali;

- vienpusiai kai kurių sporto šakų užsiėmimai ir kt.

Šiuo metu 95–97% vaikų serga įvairiomis ligomis, tarp kurių daugiausiai yra raumenų ir kaulų sistemos sutrikimai, įskaitant laikysenos defektus.

Koks yra blogos laikysenos pavojus? Stuburas yra viso organizmo pagrindas (karkasas), kai kenčia stuburas, kenčia visas organizmas. Sergant skolioze deformuojasi krūtinė, pablogėja plaučių ventiliacija, sutrinka kitų vidaus organų darbas. Aukštis gali būti sumažintas. Palengvinkite nugaros ir galvos skausmus.

Kaip atpažinti blogą laikyseną? Kaip patikrinti savo laikyseną?

Mes patikriname, ar yra stoop.

Matavimo juostele išmatuojame atstumą tarp kraštinių pečių taškų, pirmiausia iš krūtinės, o paskui iš nugaros pusės. Jei rezultatai yra maždaug vienodi - viskas tvarkoje, jei antrasis skaičius yra daug didesnis nei pirmasis - yra nusileidimas.

Patikrinkite, ar nėra stuburo kreivumo.

Atsistokite nugara į sieną, tvirtai prispauskite kulnus, sėdmenis ir pečių ašmenis prie sienos. Šioje padėtyje delnas turi praeiti tarp sienos ir apatinės nugaros dalies. Jei kumštis praeina, laikysena sulaužoma.

Kas prisideda prie taisyklingos moksleivių laikysenos formavimo?

Tinkamai parinkta mokyklinė rankinė, kuri turėtų turėti daug skyrių tolygiai paskirstyti svorį ir pakankamai tvirta, bet nestandžia nugara, ne platesnė už vaiko pečius ir ne aukštesnė nei 30 cm.Surinkta kuprinė neturi viršyti 10 proc. kūdikio svorio. Neleiskite vaikui neštis portfelio ant vieno peties, kitaip jis neišvengs savo laikysenos pažeidimo!

Optimali darbo stalo padėtis, kurią pageidautina pastatyti prie lango, kad šviesa kristų į kairę. Stalas ir kėdė turi būti pagal amžių - kojos stačiu kampu, atstumas nuo akių iki sąsiuvinio, knygų 30-35 cm.Mokinys neturėtų remtis į stalą krūtine.

Abi vaiko pėdos turi būti tvirtai prigludusios prie grindų, o kampas tarp šlaunies ir blauzdos turi būti tiesus.

Nugara turi būti tiesi, rankos ant stalo, kad vaikas krūtine neatsiremtų į stalo kraštą. Tarp krūtinės ir stalo būtina išlaikyti atstumą delne.

Svarbus teisingas nešiojamojo kompiuterio nuolydis. Nuo apšvietimo priklauso ir vaiko sveikata. Šviesa turi kristi iš kairės pusės.

Kartkartėmis mokiniui reikia pakeisti vietą klasėje, pereiti nuo vienos stalų eilės prie kitos. Tai leidžia pažvelgti į lentą iš skirtingų kampų.

Bent kartą per metus būtina pasitikrinti oftalmologo regėjimą – besivystanti trumparegystė gali turėti įtakos ir laikysenai – mokinys pasilenkia prie vadovėlių ir sąsiuvinių, kad pamatytų, kas parašyta, ir lenkia nugarą.

Kontroliuokite užsiėmimų trukmę: 45 min. darbo – ne mažiau 15 min. pertraukos. Geriau, jei vaikas šiuo metu atliks fizinius pratimus. Labai svarbu dienos metu skirti laiko pasivaikščiojimams gryname ore ir aktyviems, lauko žaidimams.

Kaip dirbti kompiuteriu? Monitorius turi būti pastatytas centre, prieš akis, kad vaikas atrodytų tiesiai. Patartina įsigyti kėdę su įprasta nugara, o ne su porankiais, besisukančiais aplink savo ašį, nes studentas negalės užfiksuoti savo kūno padėties. Kompiuterio stalo ir kėdės dydis turi atitikti vaiko ūgį. Vaikas turi turėti tvirtą pagrindą.

Ką daryti pažeidus laikyseną?

Žinoma, prevencija yra geriau nei bet koks gydymas. Nuo ankstyvos vaikystės plaukimas, kineziterapijos pratimai, sveikatingumo masažo kursai ir pan. Bet jei laikysena jau sulaužyta, būtinas kompleksinis gydymas. Laikysenos korekcijai naudojama stuburo trauka, masažas, vandens procedūros, skiriami specialūs ortopediniai vidpadžiai, gydomoji mankšta, fizioterapija. Būtina atkurti teisingą nugaros raumenų funkcionavimą ir jų tonusą, daryti įtaką pačiam stuburui.

Taisyklingos laikysenos palaikymo taisyklės

- Atlikite pratimus kūno raumenims stiprinti.

– Teisinga sėdėti prie stalo, rašomojo stalo, ant kėdės, nesilenkti.

– Nešiojant sunkius krovinius reikia tolygiai apkrauti rankas.

- Jei vienoje rankoje nešiojate kuprinę ar portfelį, vienas petys bus žemesnis už kitą.

- Miegokite ant kietos lovos su žema pagalve.

- Sėdėkite kuo tiesesne nugara. Svarbu vengti nepatogių pozų. Kas 15 minučių sėdint prie stalo reikia keisti padėtį, judinti rankas ir kojas, pasitempti, o kas 30 minučių – keltis, vaikščioti ar atsigulti.

– Taip pat reikėtų stovėti ir atlikti įvairius darbus kuo tiesesne nugara. Svarbu rasti pakankamą atramą galvai, liemeniui, rankoms ir kojoms. Po ilgo stovėjimo būtina atsigulti (iškrauti stuburą).

– Kasdien žiūrėkite į save veidrodyje, kuris parodys, kokia yra jūsų laikysena.

Taisyklingos laikysenos formavimo pratimai

STOVIMO PADĖTIS

Atsistokite nugara į sieną, liesdami ją pakaušiu, pečių ašmenimis, dubens ir kulnais. Išlaikykite šią poziciją 5 s. Prisiminkite tai ir, stengdamiesi jos nepalaužti, ženkite žingsnį į priekį, tada atgal.

Stovėdami prie sienos, traukite koją, sulenktą per kelius, rankomis prie skrandžio, neprarasdami kontakto su siena.

Visi svajojame apie karališką laikyseną. Tačiau šiandien vis mažiau moterų, kurios vaikšto išdidžiai ir oriai. Jei atidėtume į šalį įgimtą kreivumą ir įvairius sužalojimus, tai visos kitos prastos laikysenos priežastys gali būti pašalintos. Netaisyklinga darbinė laikysena, prastai išvystyti nugaros raumenys ir net nepatogūs drabužiai gali sugadinti laikyseną. Laikykitės šių taisyklių, kad išlaikytumėte nepriekaištingą laikyseną ir išvengtumėte stuburo problemų.

1 taisyklė: visada laikykite nugarą

Kad ir ką darytumėte, nugara turi būti tiesi: stovite, sėdite ar kalbate telefonu. Norėdami užimti teisingą padėtį, stovėkite porą minučių stovėdami, prispaudę prie sienos pakaušiu, blauzdomis, sėdmenimis ir visa pečių plokštuma.

Taisyklė numeris 2. Įsivaizduojamas ištemptas siūlas nuo uodegikaulio iki pakaušio

Gražiai laikysenai svarbūs ne tik stiprūs raumenys, bet ir vidinė kontrolė. Todėl visada įsivaizduokite, kad nuo pakaušio iki uodegikaulio yra ištemptas stiprus siūlas.

Taisyklė numeris 3. Pasukite pečius ir nuleiskite pečių ašmenis

Pasukite pečius, stenkitės nuleisti galvą ir žiūrėti į grindis – nepavyks, nes taisyklinga laikysena įpareigoja vaikščioti iškėlus galvą.

Taisyklė numeris 4. Valdykite apatinės nugaros dalies lenkimą

Sėdėdami stenkitės laikytis taisyklės Nr. 1. Pabandykite atsistoti iš įprastos sėdėjimo padėties nekeisdami nugaros padėties ir pažiūrėkite į veidrodį. Jei atspindyje matote susigūžusią seną moterį, tuomet reikia skubiai susitvardyti ir laikyti nugarą tiesiai, kad nesusispaustų apatiniai slanksteliai.

5 taisyklė

Lengva eisena prisideda prie gražios laikysenos. Vaikščiokite kaip modeliai – judinkite kojas viena linija. Bet jums nereikia sukti klubų.

6 taisyklė

Pabandykite atlikti vakuuminį pratimą. Padarykite tai ryte tuščiu skrandžiu.

7 taisyklė

Tobula laikysena: atliekant pratimus

Kabanti tarpduryje padės sustiprinti nugaros ir kaklo raumenis bei taisyti laikyseną. Padėkite kojas ant linijos su durelių stakta, kulnai gali nuplėšti nuo grindų, pagrindinis dėmesys skiriamas pečių ašmenims. Laikydami rankas abiejose durų staktos pusėse, pasilenkite į priekį ir palaikykite 30 sekundžių. Svarbu, kad pajustumėte pavasario sugrįžimą. Po pratimo ištempkite rankų raumenis.

Gulint nugaros pratęsimas: gulėkite ant pilvo, rankos išilgai kūno. Pakelkite galvą išlenkdami nugarą.

lenta- pratimas, kuris padeda daugeliu atvejų: žiūrėkite į priekį, nugara ir kojos sudaro vieną liniją.

Mankšta su voleliu- Gulėdami ant nugaros, po apatine nugaros dalimi padėkite rankšluosčio ritinį. Prijunkite didžiuosius ir mažuosius pirštus ant rankų. Šioje padėtyje turite atsigulti 5 minutes, palaipsniui didinant laiką iki 10 minučių.

8 taisyklė

Nesidrovėkite ir neslėpkite akių nuo žmonių. Visada vaikščiokite pakėlę galvą.

9 taisyklė

Eidami perkelkite krūvį nuo kulno į arčiau piršto esančią pėdos dalį. Pamatysite, koks švelnus bus jūsų ėjimas.

10 taisyklė

Pagarba sau ir savigarba, kylanti iš vidaus, padės visada jaustis karaliene. Taigi – ir jūsų eisena bus karališka.

Taisyklinga ir neteisinga laikysena.

Jei norite pasistatyti namą, tikrai pasirūpinsite, kad pačioje pradžioje paklotumėte tvirtus ir tvirtus pamatus, ant kurių jis stovės šimtmečius. Šia prasme laikysena yra pamatų ir pamatų pagrindas, be kurio neįmanoma susikurti gražaus, sveiko, tvirto ir ištvermingo kūno.

Prieš pradedant treniruotis, dirbti su „probleminėmis vietomis“ ar planuoti rezultatą kitoms varžyboms, reikia pakloti tvirtą ir tvirtą pagrindą, kuris atlaikys šiuos krūvius – taisyklinga laikysena. Tai nėra pati populiariausia tema treniruočių procese, ir ne visi skiria jai deramo dėmesio. Daugeliui tai daugiausia išvaizdos klausimas. Tiesi nugara ir atviri pečiai yra gražu, bet ar tai tikrai būtina?

Beje, pažiūrėkite, kaip atrodo tas pats žmogus su gera ir bloga laikysena:

Kodėl žmonės dažniausiai turi blogą laikyseną

Apsižvalgyk. Kiek žmonių matote su „teisinga“ laikysena? 1 iš 10? 1 iš 100? Mūsų gyvenimas darosi patogesnis, o stuburas vis mažiau sveikas. Išmeskime akivaizdžias hipotezes sėslaus gyvenimo būdo tema ir pereikime tiesiai prie anatomijos. Laikysenos sutrikimai atsiranda dėl antagonistinių raumenų disbalanso, tai yra, priešingomis kryptimis veikiančių raumenų.

Įprastai priekiniai ir užpakaliniai raumenys yra subalansuotos darnios būsenos, įvairių judesių metu susitraukia ir įsitempia, o ramybės būsenoje grįžta į normalų tonusą, kai žmogus stovi tiesiai.

Įtempus kai kuriuos raumenis, pavyzdžiui, nugaros (trapecijos) raumenis, sumažėja jų antagonistai (krūtinės raumenys). Jeigu nugaros raumenys nuolat yra tempimo būsenoje (nulenkę nugara), jie praranda galimybę grįžti į normalų tonusą, o jų antagonistai – krūtinės raumenys, savo ruožtu, „pripranta“ visą laiką būti sutrauktoje būsenoje.

Blogos laikysenos parinktys. Teisingai – taisyklinga laikysena.

Tai reiškia, kad pašalinami pilvo raumenys (išsikišęs pilvas) ir sumažėja sėdmenų raumenų tonusas. Jų vaidmenį perima apatinės nugaros dalies ir užpakalinės šlaunies raumenys, kurie dabar nuolat yra hipertonizuojami. Kita vertus, tiesusis šlaunikaulis yra ištemptas. Sumažėja blauzdos raumenys, sutrumpėja padų fascija. Visa tai yra tos pačios grandinės grandys.

Kennethas Hansraj, Niujorko stuburo chirurgijos ir reabilitacijos medicinos skyriaus vadovas, paskelbtame tyrime pateikia šią nuotrauką, iliustruojančią stuburo stresą, atsirandantį dėl laikysenos, kurioje žmogus laiko galvą:

Skaitykite daugiau ir kuo tai kelia grėsmę sveikatai.

7 pavojingos blogos laikysenos pasekmės

1. Apvali nugara ir į vidų pasukti pečiai riboja krūtinės judrumą. Tai tiesiogiai veikia kvėpavimą. Sulenkto žmogaus kvėpavimas yra paviršutiniškas, jis nekvėpuoja giliai, plaučiai nedirba visa jėga. Dėl to organizmas negauna pakankamai deguonies, kuris akivaizdžiai yra gyvybiškai svarbus visiems organizme vykstantiems biocheminiams procesams. Šio tyrimo rezultatai () rodo, kad pasilenkus sumažėja gyvybinė talpa (VC) ir forsuoto iškvėpimo tūris (FEV) – rodikliai, lemiantys kvėpavimo takų efektyvumą.

2. Ypač svarbu, kad tokiu atveju į smegenis patektų nepakankamas deguonies kiekis! Sulenkto žmogaus smegenyse nuolat trūksta deguonies. Dėl to mažėja kognityviniai gebėjimai, energijos lygis, nuotaika tampa chroniškai letargiška ir vangi. Šiame tyrime () buvo nustatyta įvairių pažinimo procesų priklausomybė nuo laikysenos. Geresnę laikyseną turintys tyrimo dalyviai geriau įvertino atminties prisiminimo testus.

3. Treniruotės metu nepakankamas organizmo aprūpinimas deguonimi, kuris yra pagrindinis energijos gamybos proceso dalyvis (aerobiniu režimu) mažina sportinius rezultatus(ir apskritai gali būti pavojinga).

4. Sulenkiant nugaros raumenys per daug ištempiami, o krūtinės raumenys (ypač mažieji krūtinės raumenys), atvirkščiai, per daug susitraukia ir spaudžia po jais esančius limfinius latakus. Tai veda prie limfinio skysčio cirkuliacijos pažeidimo. Limfa organizme yra atsakinga už imunitetą ir kūno maitinimą maistinėmis medžiagomis. Abiejų procesų pažeidimas gali sukelti įvairiausių ligų.

5. Netaisyklinga laikysena, žinoma, turi įtakos vidaus organų išsidėstymui ir gali sukelti jų pasislinkimą, nusileidimą žemyn.

6. Svorio centro, kuris yra pilvo srityje, poslinkis lemia dar didesnę raumenų ir kaulų sistemos deformaciją, neteisingų judėjimo stereotipų formavimąsi. Tvirtai stiprėjanti atmintis kartojant, ypač ciklinėse sporto šakose (bėgimas, važiavimas dviračiu), jie tik pablogina situaciją. Užburtas ratas.

7. Raumenų disbalansas, skeleto padėties pažeidimas, vidaus organai, neurovaskuliniai ryšuliai ir t.t. kaip visuma keičia biocheminių procesų eigą organizme. Šie procesai lemia mūsų sveikatą – tiek fizinę, tiek psichologinę. Žmogaus psichika taip pat yra ne kas kita, kaip cheminių elementų sąveika, kuri lemia mūsų elgesį ir sprendimus. Mūsų sprendimai lemia mūsų gyvenimą. Mūsų laimė tiesiogine prasme priklauso nuo laikysenos. Ir tai nėra metafora. Šio tyrimo rezultatai () parodo, kaip laikysena veikia emocijas ir atvirkščiai, kaip emocinė būsena keičia laikyseną.

Laimės, sėkmės, pasitikėjimo ir optimizmo emocijos labiau būdingos žmonėms su tiesia nugara, apnuogintais pečiais. Kai tyrimo dalyviai pajuto pyktį, tai iškart atsispindėjo kūno padėtyje: kaklas į priekį, pečiai aukštyn ir viduje, kelių sąnarių įtampa, sukryžiuotos rankos.

Kaip koreguoti laikyseną?

Prieš pradėdami gydytis savarankiškai, pasitarkite su gydytoju dėl raumenų ir kaulų sistemos būklės. Sulenkimą gali sukelti slankstelių poslinkis, skoliozę ir kai kuriuos kitus sutrikimus lydi stuburo sukimas (susisukimas ir deformacija). Tokios problemos turi būti sprendžiamos prižiūrint specialistui.

Jei su stuburu tokių problemų nėra, bet išlieka raumenų-fascialinis disbalansas, su tuo jau galima dirbti specialių fizinių pratimų pagalba ir tiesiog namuose: iš naujo išmokti vaikščioti, sėdėti, stovėti, pasilenkti ir taip toliau, tai yra, pakeiskite savo motorinius stereotipus. Labai nebanali užduotis suaugusiam žmogui, tačiau sprendimo nėra.

7 pratimai taisyklingai laikysenai, kuriuos turite atlikti kiekvieną dieną 1. Išmokite taisyklingai stovėti.

Pratimai ant sienos:

Eikite į sieną, atsiremkite į: kulnus, sėdmenis, nugarą, pakaušį ir, jei įmanoma, atsiremkite rankomis, stengdamiesi (kiek įmanoma!) paliesti sieną ir alkūnėmis, ir delnais. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių. Prisiminkite nugaros padėtį ir, jau atsitraukę nuo sienos, stenkitės kuo ilgiau išlaikyti tokią laikyseną. Kai vėl pastebėsite, kad „nukritę“, eikite prie sienos ir pakartokite.

2. Išmokite taisyklingai sėdėti. Turėkite omenyje šiuos patarimus, kad sėdint nugara būtų tiesi: - sėdėti ne ant uodegikaulio, o ant sėdmenų kaulų, - nustokite sėdėti sukryžiavus kojas- tai labai kenkia laikysenai, padidina sąnarių apkrovą, destabilizuoja dubenį, sukelia patempimus.

Paprastai, jei žmogui patogiau sėdėti sukryžiuotomis kojomis nei tiesiomis kojomis, tai rodo silpnus sėdmenų raumenis, o tokia laikysena padeda stabilizuoti kūno padėtį, tačiau sukelia labai nepalankias pasekmes.

Idealiu atveju kojos sulenktos per kelius stačiu kampu, pėdos lygiagrečios viena kitai. - po apatine nugaros dalimi padėkite nedidelį volelį arba specialią ortopedinę pagalvę apatinei nugaros daliai.

Pratimas : Sėdėkite ant nestabilaus paviršiaus. Taip automatiškai suaktyvinami stabilizavimo raumenys, jie sustiprinami ir išlygina nugara. Namuose galite sėdėti ant fitball. Biurui įsigykite minkštą kamuolį, kurį galima pastatyti ant kėdės arba specialiai sukurtos nestabilios sėdynės. Naudokite tai kelis kartus per dieną arba nuolat.

3. Išmokite taisyklingai vaikščioti Eidami, lipdami laiptais, leisdamiesi – įsitikinkite, kad pėdos yra nukreiptos lygiagrečiai viena kitai, o ne viena nuo kitos ar į vidų. Neteisinga pėdų padėtis sutrikdo visos raumenų ir kaulų sistemos veiklą. Kojinės, pasuktos į išorę arba į vidų, pakeičia judėjimo kampą kelio, klubo sąnaryje, todėl apkrovą sau prisiima visiškai kiti tam skirti raumenys.

Taip nuo darbo išjungiami stambieji ir vidutiniai sėdmenų sėdmenys, kurie daugiausia turėtų būti atsakingi už ėjimą, o vietoj jų visą darbą atlieka šlaunies pritraukiamieji raumenys. Sumažėjęs šių raumenų tonusas sukelia dubens destabilizaciją, o tai savo ruožtu sukelia problemų apatinėje nugaros dalyje ir toliau grandinėje.

Pratimas yra sekti savo eiseną ir stengtis teisingai pastatyti kojas.

4. Išmokite taisyklingai pasilenkti, atsisėsti ir atsistoti. Atlikdami visus šiuos judesius laikykite nugarą tiesiai. Norėdami praktikuoti šį įgūdį, atlikite pritūpimus su lazda už nugaros: 2 lietimo taškai – pakaušis ir kryžkaulis. Ranka suimkite lazdą aplink apatinę nugaros dalį ir patraukite apatinę nugaros dalį link pirštų. Pradėkite pritūpti – taip, kad išlaikytumėte šią padėtį (pakaušas, apatinė nugaros dalis, kryžkaulis):

Atlikite 10-15 pakartojimų kasdien po 2-3 rinkinius.

5. Stiprinkite giliuosius nugaros raumenis. Akivaizdžiausias (bet ne vienintelis galimas) pratimas tam yra lenta. Be to, daugelis kitų Pilateso ir jogos pratimų yra skirti būtent šių raumenų formavimui.

Kitas labai naudingas ir paprastas pratimas, kurį galite atlikti kiekvieną dieną ir bet kur: nuleiskite pečius žemyn ir nuleiskite atgal. Sutraukite pečių ašmenis ir įtempkite raumenis tarp menčių, kad kelias sekundes išliktų šioje padėtyje. Atsipalaiduok. Pakartokite 10-15 kartų 2-3 rinkinius.

6. Ištempkite/masažuokite krūtinės raumenis. Kadangi šie raumenys visą laiką yra hipertonizuojami, juos reikia švelniai minkyti ir atpalaiduoti. Tiesiog traukimas viena kryptimi yra mažiau efektyvus nei, pavyzdžiui, ridenimasis į visas puses masažo kamuoliuku. Tai pagerina fascijų elastingumą ir padeda ištiesinti pečius bei atverti krūtinę.

7. Naudokite savimasažo metodus su masažo ritinėliais. Dažnai raumenų tonuso sumažėjimas, per didelis jų tempimas yra daugybės trigerinių (skausmo) taškų, kurie silpnina raumenų skaidulas, pasekmė. Masažas su ritinėliais padeda pašalinti trigerinius taškus, po kurių stiprinti raumenis tampa daug lengviau ir saugiau.

Niekas organizme tiesiog nevyksta. Bet koks nukrypimas nuo normos turi savo funkcinę reikšmę, atlieka konkrečią užduotį. Nesvarbu, ar tai būtų stuburo išlinkimas, antsvoris ar per mažas svoris, plokščios pėdos, bet kas. Bet kuri tokia problema neegzistuoja kūne atskirai. Viena vertus, tai kompensuoja kai kurias kitas problemas.

Pavyzdžiui, viena iš antsvorio funkcijų gali būti tiesiog kompensacija už laikysenos sutrikimus, kai riebalinis audinys yra savotiškas stuburo amortizatorius. Tokiu atveju staigus svorio metimas be papildomo darbo stiprinant raumenų korsetą gali sukelti nemalonių pasekmių nugarai. Kita vertus, viena problema sukelia grandininę kitų kompensacijų ir pažeidimų reakciją.

Netobulumai formuoja mūsų individualumą tol, kol pradeda jį naikinti fiziškai.

Šia prasme laikysena yra pamatų ir pamatų pagrindas, be kurio neįmanoma susikurti gražaus, sveiko, tvirto ir ištvermingo kūno.

Pradėkite dabar – nuo ​​pat pirmo pratimo . Prilipkite prie sienos, pasilenkite, ištieskite viršugalvį aukštyn, patraukite pilvą, nuleiskite pečius. Pajuskite, kaip per kelias sekundes jau tapote lieknesnė, linksmesnė, dar ryžtingesnė. Su kiekvienu įkvėpimu pajuskite naujos energijos antplūdį. Prisiminkite šį jausmą, kad prie jo sugrįžtumėte vėl ir vėl, kol graži taisyklinga laikysena taps visiškai natūrali ir jums patogiausia kūno padėtis.