Geriausias būdas auginti raumenis namuose. Geriausi būdai greitai auginti raumenis namuose

Absoliučiai visi žmonės bent kartą gyvenime galvojo, kaip pakeisti savo kūną. Kažkas iškart pradėjo eiti savo tikslo link, o kažkas kitas keletą mėnesių, gulėdamas ant sofos, įsivaizdavo, kaip jis vaikšto paplūdimiu ir žaidžia su raumenimis, o visi žmonės atkreipė į jį dėmesį. Visus šiuos žmones sieja kažkas bendro – jie nori skirti mažiau pastangų savo tikslui pasiekti.

Fizinio aktyvumo atveju tai yra kūno tyrimas namuose. Šiandien apie tai kalbėsime . Jūsų dėmesys bus skiriamas daugiausiai veiksmingi pratimai lavinant kūną namuose. Pirmyn!

Kaip greitai užsiauginti raumenis namuose

Pirmiausia išsiaiškinkime, kokią reikšmę žmonės suteikia žodžiui „pump up“? Atsakymas paprastas – žmonėms nebūtina turėti per didelių raumenų, o atliekant pratimus darbinis svoris. Jauni žmonės nori, kad jų rankos, nugara, krūtinė ir pilvo raumenys būtų gerai išvystyti. Juk būtent šie raumenys tarsi magnetas traukia dailiosios lyties dėmesį.

O merginos nori turėti gražias kojas, ir elastingi, apetitą keliantys sėdmenys. Juk būtent dėl to vaikinai negali atitraukti akių. Be to, pratimai krūtinės raumenims gali padidinti moters krūties tonusą.

Norint pasiekti tokių rezultatų, nebūtina eiti į sporto salę. Juk daugumą pagrindinių judesių galime imituoti namuose. Tam mums reikia:

Jūsų nenugalimas noras turėti gražų kūną.
Horizontali juosta.
Barai.
Kuprinė.
Hanteliai ar svarmenys.

Dabar gali kilti klausimas, bet kam mums reikalingi hanteliai, juk pratimus galima atlikti ir su savo svoriu? Atsakymas paprastas. Norint išpumpuoti reljefo kūną, pirmiausia reikia priaugti tam tikrą raumenų masę. Kaip žinote, norint padidinti raumenų apimtį, pratimai turėtų būti sunkūs. Tai yra, viename rinkinyje turėtumėte sugebėti atlikti ne daugiau kaip 12 pakartojimų. Jei galite padaryti daugiau, laikas jums padidinti darbinį svorį.

Daugelyje pratimų hanteliai ir virdulys bus naudojami kaip svarmenys, kad galėtumėte, pavyzdžiui, mažiau prisitraukti. Bet kiekvienas toks prisitraukimas bus daug efektyvesnis nei su savo svoriu.

Taigi, kokybiškam kūno tyrimui jums reikia atlikti šiuos pratimus:

Pritraukimai ant horizontalios juostos su įvairiomis rankenomis.
Atsispaudimai nuo grindų su skirtingomis rankų padėtimis.
Vertikalūs ir horizontalūs hantelių arba virdulio presai.
Rankų lenkimas ir tiesimas su hanteliais.
Pritūpimai ant vienos kojos.
Visų rūšių pratimai spaudai.

Pakalbėkime išsamiau apie tai, kaip išsiurbti namuose.

Treniravimosi programa

Mokymo kompleksą kursime vadovaudamiesi šiais principais:

Be horizontalios juostos ir be juostų – niekur. Jei tikrai norite išsiurbti, išspręskite šią problemą. Pirma, beveik kiekviename kieme yra horizontalios juostos ir juostos. Pasivaikščiokite po apylinkes ir raskite jums patogiausią svetainę. Antra, mums reikės geležies. Taigi, nebūkite šykštūs ir įsigykite porą hantelių ar virdulio. Norėdami sutaupyti pinigų šiam verslui, pirkite kriaukles ne sporto parduotuvėse, o per skelbimus internete.

Tikrai dabar turite klausimą: ką daryti prasidėjus žiemai? Geriausias pasirinkimas yra įsigyti pakabinamą horizontalią juostą ir strypus namuose. Bendra hantelių kaina, horizontali juosta ir juostos, bus ne daugiau kaip 5 tūkstančiai rublių. Tai atitinka dviejų mėnesių abonemento į didžiųjų miestų sporto sales kainą.

Greičiausiai šiuo metu tokios sumos neturite.. Todėl pavasarį pradėkite mankštintis ant horizontalios juostos ir nelygios juostos. Iki rudens pradžios, kai bus šalta treniruotis lauke, turėsite apie penkis mėnesius. Per tokį laikotarpį galite lengvai sutaupyti 5 tūkstančius rublių. Jei tikrai norite auginti raumenis, tai jums nebus problema. Atminkite, kad bet kokiam tikslui pasiekti reikia pinigų.

Dabar pakalbėkime tiesiai apie mokymo programą:

Pirma diena – treniruojamos stūmimo raumenų grupės:

Hantelių spaudimas suoliuku, gulint ant kėdžių - 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
Stovintis hantelis arba virdulio presas – 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
Atsispaudimai ant nelygių strypų – 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
Atsispaudimai nuo grindų vidutiniu rankų nustatymu – 2 rinkiniai po 10-12 kartų.

Šią dieną jūs pumpuojate krūtinę, priekinius deltinius raumenis ir tricepsą. Būtent šie raumenys stumia.

Antra diena – treniruokite tempimo raumenis:

Šią dieną išpumpuojate visus nugaros raumenis, bicepsą, galines ir vidurines deltas. Būtent šie raumenys įsitempia ką nors traukiant.

Trečia diena - treniruoti kojų raumenis:

Pritūpimai viena koja – 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
Lunges su hanteliais - 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
Pakelia ant kojinių su hanteliais - 3 komplektai daugiausiai kartų.

Stipriai padidinti kojų raumenų apimtį namuose neveiks. Po to, kai galite pritūpti ant vienos kojos daugiau nei 12 kartų bus išdirbtas tik kojų reljefas.

Kaip pastebėjote, beveik visi pratimai nurodo 10–12 pakartojimų per rinkinį. Tai reiškia, kad negalite atlikti daugiau pakartojimų per rinkinį. Pavyzdžiui, jei galite patraukti tik 6 kartus, darykite tiek daug. Laikui bėgant, kai pritrauksite daugiau nei 12 prisitraukimų, pradėkite pridėti papildomo svorio, kad pakartojimų skaičius būtų mažas.

Poilsis tarp rinkinių kiekvienam bus skirtingas. Svarbiausia, kad per pertrauką jūsų kvėpavimas būtų visiškai atkurtas. Tik tada galite pereiti prie kito požiūrio.

Kiekvienos treniruotės pabaigoje turite atsisiųsti presą. Atlikite sėdėjimus ir kojų pakėlimus po 3 kiekvieno pratimo rinkinius. Požiūrių skaičius čia nėra toks svarbus. Svarbiausias dalykas yra stiprus deginimo pojūtis pilvo raumenyse. Kai tik pajusite deginimą, reikia atlikti dar 15-20 pakartojimų, tada padaryti pertrauką. Tarp rinkinių ilsėkitės ne ilgiau kaip minutę. Abs mėgsta intensyvias treniruotes.

Treniruotės pabaigoje turite atlikti lentos pratimą. Tai atrodo taip:

Šioje pozicijoje būtina stovėti iki nesėkmės. Kai pradedate drebėti ir jaučiate deginimo pojūtį visuose kūno raumenyse, tai yra labai gerai. Turite suimti savo valią į kumštį ir stovėti tol, kol pargriusite ant grindų. Juk būtent tokiomis akimirkomis gimsta tikroji stiprybė.

Kodėl atlikti šį pratimą? Faktas yra tas, kad sportuodami sporto salėje jūs atliekate pagrindinius pratimus su dideliais svoriais. Šie pratimai ne tik siurbia tikslines raumenų grupes, bet ir stabilizuoja raumenis, o svarbiausia – labai pagreitina anabolizmą. . Juk atliekant tokius pratimus dirba absoliučiai visi tavo kūno raumenys, o tai labai svarbu norint priaugti raumenų masės.

Lentų pratimai turi maždaug tokį patį poveikį jūsų kūnui. Svarbiausia nestovėti per ilgai. Kai galite išsilaikyti ilgiau nei dvi minutes, turite ant nugaros pakabinti kuprinę, kurioje yra hantelių diskai. Jums turi būti labai sunku. Galbūt skamba bauginančiai, bet kokių rezultatų pasieksite! Be puikaus kūno, įgysite stipriausių moralinių ir valios savybių!

Kas 6-8 savaites, jums reikia padaryti savaitės pertrauką nuo treniruočių. Kūnui reikia poilsio!

Kokių rezultatų galite pasiekti

Motyvuotam skaitytojui iškart norėčiau pasakyti, kad greitų rezultatų tikėtis neverta. Jau po kelių savaičių galėsite pastebėti pirmuosius savo kūno pokyčius. Galite tikėtis, kad visi raumenys padidės iki norimo lygio tik po metų treniruotės.

Jei laikotės treniruočių programos Jums pasiūlyta aukščiau, tada per metus pasieksite šiuos rezultatus:

Išvada

Baigdamas norėčiau pasakyti apie sveiko miego ir mitybos naudą. Jūs turite miegoti bent 8 valandas per dieną ir remtis baltyminiu maistu. Tai padės pagerinti savo sveikatą, taip pat išpūsti kūną, apie kurį taip ilgai svajojote!

Beveik visas internetas pilnas itin veiksmingų slaptų metodų, kurie padės užauginti raumenis per neįtikėtinai trumpą laiką. Programos, kuriose aprašoma, kada ir kurią dieną reikia treniruoti tam tikrus raumenis, žinomų kultūrizmo profesionalų treniruočių schemos. Teiginiai, kad gražius raumenis galima pripumpuoti namuose. Žmogus, tvirtai nusprendęs pakeisti savo kūną, visa tai skaitydamas, netyčia patenka į klaidą.

Namų treniruotės

Pagrindinė priežastis mankštintis namuose – klaidinga baimė, kad atėję į sporto salę tapsite pajuokos objektu. Treniruočių metodų nežinojimas glumina žmogų. Tikėdamas treniruočių namuose efektyvumu, jis užsuka į sporto parduotuvę ir ima pirkti didelius pinigus kainuojantį sportinį inventorių. Pavyzdžiui, už pinigus, išleistus sulankstomų hantelių rinkiniui, galite nusipirkti mėnesio abonementą geroje sporto salėje. Dabar pagalvokite, ką galite pasiekti namuose su hanteliais ir pilnai įrengta sporto sale, kurioje tvyro tikra sportinė atmosfera. Atminkite, kad nė viena treniruotė namuose neprilygsta treniruotei sporto salėje! Jei pateksite į gerą, draugišką salę, jums garantuota gera nuotaika, sportinė varžybinė atmosfera ir net, galbūt, patyrusių sportininkų pagalba. Pradiniame etape patariu eiti į galiūnų sporto salę, kur treniruojasi vieni stipriausių sportininkų. Įėję draugišku veidu, neskubėdami pasivaikščiokite po salę ir draugiškai pasisveikinkite su visais stovinčiais ir nieko neveikiančiais. Netieskite rankos į tą, kuris atlieka pratimą! Tiesiog praeikite pro šalį. Apsidairykite aplinkui ir, jei rasite pritūpimo stovą, horizontalų spaudimą ant suoliuko ir traukos platformą, pirmoji kelionė į sporto salę bus beveik sėkminga.

Pradiniame etape sutelkite dėmesį į pagrindinius pratimus, kurie suteikia pagrindą, iš kurio galėsite kurti. Naudodami tinkamą techniką ir stabilų mankštos režimą, greitai įgysite jėgų. Jokių treniruoklių ir pavienių pratimų! Auksinis trejetas yra pritūpimai, spaudimas ant suoliuko, trauka. Jas reikia atlikti tokia pačia tvarka, kaip parašyta, treniruotes vedant tris kartus per savaitę. Nepamirškite tinkamai apšilti, o apšilimas – tai ne treniruoklis ar bėgimas, o ta pati štanga, su kuria atliekate būsimą mankštą. Geriausia, kad patyręs keltuvas išmokytų jus visų trijų pagrindinių kėlimų technikos, tai sutaupys laiko ir užtikrins, kad nesusižeistumėte.

Pagrindinės pamokos

Pirmuoju priėjimu tinkamai sušilti, 15 - 20 kartų tik su kaklu, be blynų. Kiekvienu paskesniu metodu pridėkite 5–10 kilogramų, kol pasieksite savo darbinį svorį (svoris, kai „raumenų nepakankamumas“ atsiranda 8–12 pritūpimų metu, tai yra, paskutiniai 1–2 pakartojimai turėtų būti atliekami sunkiai). Apšilimo serijų skaičius ir pridedamų svorių skirtumas, žinoma, priklauso nuo sportininko patirties. Apšilimo privažiavimai į sąskaitą neįskaičiuoti, reikia skaičiuoti tik darbuotojus. Darbiniai metodai - 5, o kiekviename - 8-12 pakartojimų. Likusių dviejų pratimų mokymo principas yra tas pats. Darbo rinkinių ir pakartojimų skaičius laikui bėgant keisis. Mūsų raumenys susideda iš kelių rūšių raumenų skaidulų, o jų treniravimas šiek tiek skiriasi. Visų tipų skaidulų vystymasis ir suteikia maksimalią jėgą bei raumenų augimą.

Treniruočių ciklai

Ciklai – tai treniruočių režimo perėjimai iš vienos rūšies raumenų skaidulų į kitą. Pavyzdžiui, pusantro – du mėnesius treniruojatės 8-12 pakartojimų režimu ir jaučiate, kad pradedate lėtėti didinti jėgos rodiklius. Tai yra ciklo pabaiga, reikia pereiti prie kito. Po 8-12 režimo pereikite prie 4-8 pakartojimų. Šiuo režimu pageidautina turėti partnerį, kuris galėtų jus apdrausti.

Visa tai perėję įgysite šiek tiek patirties, o pratimų atlikimo technika pasieks aukštesnį lygį. Vieną gražią dieną, geriausia savaitgalį, būdami puikios nuotaikos, susiorganizuokite sau treniruotę maksimaliam svoriui kiekviename iš trijų pagrindinių pratimų, pakartojimų skaičius yra 1-2. Tai yra, jūsų ir jūsų partnerio užduotis yra išsiaiškinti, kokį maksimalų svorį galite įveikti, tai vadinama RM (vienkartinio maksimumo) nustatymu. Apsirenkite šiek tiek šilčiau, kad tarp serijų neatvėstų raumenys, tinkamai apšilkite. Tarp rinkinių pailsėsite vidutiniškai 5 minutes. Paprastai RM nustatomas po kiekvieno ciklo, tada prasideda vienos savaitės poilsis nuo sporto salės, stenkitės šiomis dienomis atpalaiduoti kūną, eikite į pirtį, apsilankykite masažo salone. O po tokio poilsio, atėjus į sporto salę, pajusite pastebimą jėgų padidėjimą, tada vėl pradėkite dirbti 8-12 kartų.

Pakartojimų skaičius

Laikui bėgant pradėsite jausti ir suprasti, kiek serijų ir pakartojimų jums reikia nuolatiniam progresui. Paprastai linkusiam į lieknumą žmogui pakanka 8-12 pakartojimų. Stambus ir linkęs į pilnumą, tinka 5–8 pakartojimų režimai. Tačiau nepriimkite to kaip taisyklės, kiekvienas žmogus yra individualus ir kiekvieno kūnas yra skirtingas. Pasitaiko, kad tam tikrais vystymosi etapais kūnui reikės kiek kitokio pakartojimų ir priėjimų kiekio. Jūsų pagrindinė užduotis yra nustatyti strategiją naudojant savo bandymų ir klaidų patirtį. Taip galite visiškai tiksliai nustatyti, kas geriausiai tinka jūsų kūnui. Tačiau svarbiausia yra nuolatinė pažanga didinant darbinius svorius pratybose. Tai nereiškia, kad reikia stengtis daugiau kabinti ant strypo, tai tik sumažins pakartojimų diapazoną. Jei visus pagrindinius pratimus dirbate 8–12 pakartojimų režimu, svorį, su kuriuo atliksite 8 pakartojimus, koreguokite iki nesėkmės, tai yra, paskutiniai 2 pakartojimai turėtų būti sunkūs. Nuo seanso iki užsiėmimo stengsitės atlikti ne 8, o 9 pakartojimus. Toliau su tuo pačiu svoriu 10, 11 ir 12 pakartojimų. O kai darote viską su tuo pačiu svoriu po 12 pakartojimų kiekviename darbiniame metode, prie darbinio svorio jau galite pridėti 5 kilogramus. Ir vėl atliksite 8 pakartojimus jau su didžiausiu svoriu. Tai yra darbinio svorio padidėjimas „neišmušant“ pakartojimų diapazono. Klausyk savo kūno! Jeigu pasirinkote tam tikrą treniruočių režimą ir jis labai efektyvus, tuomet nieko keisti neturėtumėte! Galite net „neperšokti“ ilgą laiką į kitą ciklą.

Laipsniškas perėjimas prie išsamaus raumenų vystymosi

Visa tai, kas parašyta aukščiau, gali būti vadinama jėgos kilnojimu. Po kurio laiko pradėkite plėsti pratimų diapazoną. Atlikite dar kelis pagrindinius pratimus, tokius kaip įtūpstai, svertiniai kritimai ir prisitraukimai. Pavyzdžiui, rutina gali būti sudaryta taip: pritūpimai, įtūpstai su štanga ant pečių, spaudimas ant suoliuko, atsispaudimai ant nelygių strypų su svoriu, traukimas mirtinai, prisitraukimai. Priėjimų skaičių galite sumažinti iki trijų, nes pailgės treniruočių laikas. Tada pereikite prie padalintos treniruočių programos, kurioje kiekviena raumenų grupė treniruojasi kartą per savaitę.

Kūno formavimas

Yra raumenų grupės, kurios yra kažkaip tarpusavyje susijusios – tai antagonistiniai raumenys, sukeliantys judėjimą dviem priešingomis kryptimis. Dažniausiai naudojamos antagonistais pagrįstos treniruotės: krūtinės nugara; bicepsas – tricepsas. Sinerginiai raumenys veikia ir dalyvauja viename judesyje: krūtinė – tricepsas; nugara – bicepsas. Treniruojant pečių juostą, dirba ir tricepsas. Kojos treniruojamos atskirą dieną. Pavyzdžiui, mokymo ciklas gali būti sudarytas taip:

Antagonistai

Pirmadienis: krūtinė, nugara;
Trečiadienis: šlaunys, pakaušio raumenys, blauzdos;
penktadienis: pečiai, bicepsas, tricepsas;

Sinergistai.

Pirmadienis: krūtinė, tricepsas;
Trečiadienis: nugara, bicepsas;
Penktadienis: kojos, pečiai.

Išbandykite abu variantus ir išsirinkite sau tinkamiausią. Kiekviena raumenų grupė turi 4 pratimus ir 4 rinkinius kiekviename iš šių pratimų. Dėl to tik viena raumenų grupė turi 16 priėjimų. Nerašau apie pratimų atlikimo techniką, nes internete yra apstu šios informacijos. Pakanka bet kurioje paieškos sistemoje įvesti, pavyzdžiui, „nugaros raumenų pratimai“, ir jums bus pateikta reikiama medžiaga. Turėsite žinoti kuo daugiau pratimų tam tikriems raumenims. Nuolat kaupti pratimų technikos patirtį. Šio straipsnio tikslas – išmokti suprasti, kokia yra kultūrizmo esmė ir kokia svarbi nuolatinė pažanga, o ne laiko žymėjimas vienoje vietoje.

Atminkite, kad pratimų darbiniai svoriai visada turi didėti! Be jo niekaip! Ateis laikas, kai 10 pakartojimų suolelio spaudimą atliksite su 80 kg, tada 10 pakartojimų su 100 kg, 10 pakartojimų su 120 kg. Atlikdami jėgos treniruotes su pagrindiniais pratimais, tapsite vis stipresni. Taigi, padidinę savo jėgą, jau pereinate prie didelės apimties treniruočių, kurių metu kiekvienai raumenų grupei bus atlikti vidutiniškai po keturis pratimus ir kiekvienam iš jų bus po 4-5 darbinius rinkinius. Atatranka įvyksta, kai jūsų darbinis svoris padidėja neišeinant iš pakartojimų diapazono. Pavyzdžiui, kartą pritūpėte su 80 kg svoriu 10 pakartojimų iki nesėkmės, kai paskutiniai 1-2 pakartojimai buvo sunkūs. Įveikęs tam tikrą etapą sustiprėjai ir jau pritūpė su 120 kg svoriu taip pat 10 pakartojimų. Sportuodami didelės apimties režimu stebėkite savo kūną vizualiai, stebėkite poodinių riebalų būklę, raumenų apimties padidėjimą ir apvalumą. Kai tik pajusite, kad esate užstrigę, perjunkite į jėgos režimą, naudodami tik pritūpimus, spaudimą ant suoliuko, traukimus ir pagalbinius pratimus, tokius kaip prisitraukimai ir panirimai treniruotėse.

Poilsis tarp rinkinių

Kaip jau pastebėjote, kultūrizmas gali būti atliekamas įvairiais būdais. Vieniems tinka lengvesni svoriai ir daugiau pakartojimų, o kitiems – atvirkščiai. Tačiau atminkite pagrindines taisykles – visada verta! Jei užsiimate jėga, pertrauka tarp rinkinių svyruoja nuo 5 iki 10 minučių, o kartais siekia 15 minučių. Sportuojant didelės apimties režimu, poilsis tarp serijų sumažinamas iki 1,2 minutės. Taip pat yra „siurbimo“ režimas, kurio užduotis yra išvystyti kuo daugiau raumenų skaidulų ir užpildyti dirbančius raumenis gausia kraujotaka, kuri vizualiai juos labai išpučia. Šiuo režimu poilsis trunka griežtai 30 sekundžių, 10-15 pakartojimų, 4-5 pratimai vienai raumenų grupei, žinoma, pratimų darbinis svoris labai sumažėja. Atsigavimas po tokių treniruočių vėluoja. Išbandykite visas aukščiau aprašytas schemas, ne vienas treneris ar instruktorius iš akies nustatys, kas jums yra efektyviau. Kultūrizmo profesionalumas slypi nepriklausomu supratimu aspektų, kurie verčia augti raumenis, tai vienetų sportas! Čia svarbus didžiausias susikaupimas ir aiškus raumenų apkrovos pojūtis mankštos metu. Nereikia visko daryti be proto! Išmokite pagauti įtampą kiekviename judesyje, nesąmoningai judesių metu visada įtempkite raumenis.

Apriboti apkrovas

Įvaldžius daug pratimų, patariu pabandyti treniruoti kiekvieną raumenų grupę du kartus per savaitę, tai jau kasdienės treniruotės (išskyrus sekmadienį). Tai, ką treniravai pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį, treniruosi atitinkamai pirmadienį, antradienį, trečiadienį, o ketvirtadienį ciklas prasideda iš naujo. Daugelis sportininkų sakys, kad tai negerai, jie sako, kad galite pertreniruoti raumenis, tada raumenų vystymosi procesas sustos, o jūs netgi galite prarasti raumenų masę. Žinoma, tai labai didelis stresas – treniruotis kiekvieną dieną. Bet aš jums pasakysiu vieną dalyką: dirbdami kiekvieną raumenų grupę du kartus per savaitę, tinkamai maitindamiesi ir tinkamai atsigavę, iškart pastebėsite rezultatus! Juk bet kada galite sumažinti apkrovą.

Prieš pereinant prie straipsnio, norėčiau atkreipti jūsų dėmesį į šią paslaugą sportininkams. Virtuali supama kėdė yra tik Dievo dovana pradedantiesiems. Visi išplėstinio mokymo principai taip organiškai ir kompetentingai įpinti į mokymo programas, kad gailiuosi, kad tokios paslaugos nebuvo, kai aš pats buvau pradedantysis.

Klausimas "Kaip auginti raumenis namuose?" ir išlieka vienu populiariausių klausimų tarp pradedančiųjų kultūristų. Sutikite, daug patogiau mokytis namuose. Norėdami tai padaryti, jums nereikia eiti į sporto salę ir gaišti laiko kelyje. Be to, nenoriu duoti daug pinigų už treniruoklių centro prenumeratą, todėl kyla tokių klausimų.

Tačiau ar tikrai įmanoma užsiauginti raumenis namuose ir kaip tai padaryti? Atsakymas į pirmąjį klausimą yra tikrai! Galėsite suteikti savo raumenims formą, apimtį ir jėgą, tačiau iki Olimpijos aukštumų namie jūs negalėsite ten patekti. O į antrąjį klausimą atsakysime šio straipsnio eigoje. Galų gale, tai padaryti nėra taip sunku, svarbiausia šiuo klausimu yra atkaklumas.

Kėbulo, kurį galima be problemų suformuoti namuose intensyviai treniruojantis, pavyzdys parodytas nuotraukoje. Ir nenustebkite... Jei laikysitės mano treniruočių plano, kuris yra labai intensyvus, bet tuo pačiu ir super efektyvus, po kurio laiko galėsite priaugti raumenų masės, užsiauginti liesus raumenis ir pademonstruoti savo lieknumą kūno sudėjimą. Tiesiog noriu iš karto perspėti – mano sukurta treniruočių programa, skirta namų masės augimui, nepadės jūsų kūno paversti masyviu. Visų pirma, jis nukreiptas į reljefo kūną. Atkreipkite dėmesį į mano nuotrauką ir pasiektą rezultatą, treniruojuosi tik namuose pagal panašią programą ir su nurodytu įrangos komplektu. Manau, tai nėra blogai... Jei aš galėčiau, tai daugelis iš jūsų gali. Pagrindinis dalykas šiame versle yra atkaklumas ir dėmesys sėkmei. Taigi pradėkime...

Norint visiškai užsiimti namuose, jums reikės minimalaus sporto įrangos rinkinio, būtent:

Visa tai galima įsigyti bet kurioje sporto parduotuvėje arba ieškant privačiuose skelbimuose šiomis kainomis:

Sulankstomas hantelis su 20 kg svarmenų rinkiniu - 2500 rublių X 2 = 5000 rublių
Presavimo ratas - 500 rublių
Akcentas atsispaudimams nuo grindų - 500 rublių

Iš viso: 6000 rublių d (jei imsite naujus) arba 3000 rublių (jei rasite skelbimuose) Dėl to paaiškėja, kad treniruotėms namuose išleisite tik nuo 3000 iki 6000 rublių arba galite išleisti šiuos pinigus prenumeratai. tik du mėnesius lankant sporto salę, fitneso centro abonementas vieną kartą baigiasi, bet naminiai hanteliai išliks amžinai. Pradedantiesiems rinkčiausi hantelius... Su šiuo įrangos komplektu namuose galėsime treniruoti visas raumenų grupes ir pasiekti puikių rezultatų. Noriu dar kartą jus patikinti, kad kultūrizmo treniruotės namuose gali duoti puikių rezultatų. Turėkite omenyje, kad svoriai, kuriuos naudosime treniruotėms namuose, yra palyginti nedideli ir laikui bėgant galėsite atlikti 15-20 ar net daugiau pakartojimų su maksimaliu turimu svoriu, kurį turite tarp savo namų įrangos. Galų gale vis tiek turite nusipirkti sporto salės abonementą, kad galėtumėte toliau tobulėti ir vystyti raumenis. Tačiau pradiniam kultūrizmo užsiėmimų etapui tinka ir namų mini sporto salė.

Raumenų siurbimas namuose bus toks:

Apibūdinimas: Kiekvienos treniruotės metu pumpuosime visą kūną ir atliksime maksimalų pratimų skaičių, kiekvieną komplektą atlikdami iki visiško raumenų nepakankamumo! Visa treniruotė truks ne ilgiau kaip 80 minučių, treniruotės 4 kartus per savaitę (pirmadienį, trečiadienį, penktadienį, šeštadienį.

Pasiruošimas treniruotėms: Jums reikės laisvos vietos kambaryje. Stenkitės pašalinti trapius daiktus ir įrangą, kad neatsitrenktumėte į hantelius ir jų nesulaužtumėte. Treniruotės metu stenkitės neįsijungti televizoriaus, nes jis atitrauks jūsų dėmesį kelyje į gražų kūną. Įdomi laida ar filmas yra niekis, palyginus su jūsų tikslu pasiekti išpuoselėtą kūną! Radijas ar muzikos centras – puikiai tinka treniruotėms namuose. Be to, kambarys turi būti gerai vėdinamas. Grynas oras mankštos metu leis treniruotis efektyviausiai. Paprašykite savo šeimos netrukdyti jūsų pamokos metu.

Apšilimas. Kiekvieną treniruotę namuose pradėsime nuo nedidelio apšilimo ir tempimo. Aišku, kad bėgioti namuose nepavyks. Tačiau visiškai įmanoma gerai sušildyti raumenis, sąnarius ir raiščius. Užteks 10 minučių apšilimo.

Abs treniruotė – pirmas pratimas ! Po apšilimo reikia nedelsiant pradėti treniruoti pilvo raumenis. Norėdami tai padaryti, rekomenduoju naudoti ratą. Jis efektyviausiai treniruoja visą pilvo raumenų paviršių. Atlikite 7 serijas maksimaliai daug kartų, pertrauką tarp rinkinių 1 minutę. Kaip atlikti šį pratimą techniškai teisingai parodyta paveikslėlyje žemiau. Net jei jums labai sunku atlikti 5 kartus su ratu, tada primygtinai patariu nekeisti šio pratimo į kitą. Nuo treniruotės iki treniruotės darysite vis daugiau pakartojimų, o po kelių savaičių tokio kruopštaus treniruočių pasieksite tikrai nuostabų rezultatą. Atminkite – kiekviena treniruotė namuose turi prasidėti nuo spaudimo treniruotės!

Pagrindinė treniruotė:

Dirbantys raumenys: Puikiai ištreniruoti ir ištempti krūtinės raumenys, taip pat nugara ir pečiai. Tai pajusite per rinkinį arba iškart po jo. Stenkitės nusileisti kuo žemiau, krūtine beveik liesdami grindis. Tai būtina norint maksimaliai išplėsti krūtinę ir ištempti krūtinės raumenis. Atsispaudimai ant sustojimų – tiesą sakant, labai efektyvus pratimas visai viršutinei pečių juostai.

Spektaklis: Atlikite 5 rinkinius, kad užbaigtumėte raumenų nepakankamumą per treniruotę namuose. Kad šis pratimas būtų sunkesnis ir intensyvesnis, padėkite kojas ant paaukštintos padėties, pavyzdžiui, ant sofos ar kėdės.

Spektaklis: 3 rinkiniai iki visiško gedimo. Šį pratimą pirmiausia galite atlikti vienai kojai, tada pailsėkite ir atlikite kitą. Kad šis pratimas būtų sunkesnis, paimkite hantelį į laisvą ranką arba pakabinkite kuprinę su kažkuo sunkiu ant pečių. Pavyzdžiui, su vandens buteliais ar knygomis.

Spektaklis: Pakabinkite hantelį su svarmeniu, su kuriuo galite atlikti 8–12 pakartojimų. Atlikite kiekvieną metodą, kad baigtumėte nesėkmę. 5 priėjimai. Ne daugiau kaip 12 kartų kiekviename. Jei jau galite atlikti daugiau nei 12 pakartojimų iki nesėkmės, padidinkite hantelių svorį.

Spektaklis: 4 rinkiniai po 8–12 pakartojimų iki nesėkmės. Jei hantelio svoris yra per mažas, kad būtų galima atlikti 12 pakartojimų ir įvyksta nesėkmė. Taigi, pakaitomis kelkite hantelius iš pradžių su vienu, paskui kita ranka su dideliu svoriu.

Spektaklis: 4 rinkiniai maksimaliam kartų skaičiui.

6 - Atsispaudimai siauromis rankomis. Padėkite rankenas 10-15 cm atstumu viena nuo kitos ir atlikite atsispaudimus, stenkitės ne išskleisti alkūnių į šonus, o prispausti prie kūno. Šis pratimas geriausiai veikia vidinius krūtinės raumenis ir tricepsą.

Spektaklis: 5 rinkiniai maksimaliam kartų skaičiui.

Šiuo klausimu treniruotės namuose baigiasi ir norėčiau pastebėti, kad jei laikysitės šios treniruočių programos bent mėnesį, neabejotinai suprasite, kad ji tikrai veikia puikiai. Jūs pakeisite savo kūną, padarysite jį lieknesnį, raumeningesnį ir reljefiškesnį. Tačiau prieš pradėdami treniruotis namuose atminkite, kad treniruotis namuose psichologiškai daug sunkesnė nei sporto salėje. Namuose visada kyla pagunda bet kada nustoti sportuoti, atsigulti ant sofos ir žiūrėti televizorių arba pažaisti mėgstamą žaidimą konsolėje. Ir apskritai bet koks darbas namuose pasirodo ne toks produktyvus ir efektyvus nei darbas už jo ribų. Tačiau pasipumpuoti galima ir namuose, o šis būdas netgi turi savo privalumų, pavyzdžiui, maistas visada po ranka. Užsiėmimų laikas niekaip neribojamas – nei trukme, nei jų pradžios laiku.

Tik stiprios valios žmogus, kuris eina į savo tikslą, nesvarbu, kas gali pripumpuoti raumenis namuose.

Baigdamas noriu priminti savo skaitytojams, kad visai neseniai mano autoriaus mokymo programa „6 jėgų savaitės“ asmeniškai patvirtino Dmitrijus Kononovas, už ką jam labai ačiū! Apžvalgas apie mokymo sistemą galite perskaityti paspaudę ant.

Norint gauti išpuoselėtą kūną, reikia pagalbos. Visi žino, kad tai nėra lengva užduotis, jei nesate tam pasiruošęs. Bet jei tai padarysite prioritetu, galite pasiekti. Viskas, ko jums reikia, yra kantrybė ir ryžtas. Labai dažnai dauguma iš mūsų koncentruojasi tik į vieną aspektą – dietą, kardio treniruotes ar jėgos treniruotes – su kuriomis negalime daug pasiekti, kai stengiamės turėti liekną kūno sudėjimą. Šiame straipsnyje pateikiami pagrindiniai principai, kaip greitai išsiurbti namuose.

Daugiau laiko praleidžiate sporto salėje, tikrai daug dirbate, tačiau rezultatu jūsų netenkina. Kodėl? Atsakymas paprastas. Treniruojatės nenaudodami produktyvių metodų. Pagalvok teisingai su mumis. Sužinokite, kaip greičiausias būdas gauti pagalbą. Norėdami įgyti fantastišką kūną, pradėkite naudotis toliau pateiktais patarimais. Ir jūs suprasite, kaip greitai užsiauginti raumenis namuose.

3 žingsniai, kad atrodytumėte geriausiai

Yra daug žmonių, kurie nori ne tik būti dideli, bet ir aiškiai matyti raumenis. Štai kodėl prioritetas yra nustatyti greičiausią būdą pasiekti reljefą. Pagrindinė priežastis, kodėl dauguma vyrų eina į sporto salę, yra atrodyti geriausiai.

Kaip galima pasiekti palengvėjimą? Ar yra priedų, kurie gali padaryti pastebimą skirtumą? Ar yra speciali mankštos programa ar kokybiška dieta, kuri gali padėti? Į visus šiuos klausimus iš karto atsakyti negalėsite, jei nesate profesionalas. Mes galime jums padėti.

Ignoruokite daugumą turimos jėgos įrangos, jums nereikia lankytis treniruoklių centre, sporto salėje ar naudoti jėgos įrangos rinkinio, kad pajustumėte palengvėjimą ir priaugtumėte. Galite pasiekti reikšmingų rezultatų ir įgyti raumeningą kūno sudėjimą nekeldami svorio. Ar tai įmanoma? Žinoma. Jei reguliariai užsiimsite aerobika, atliksite ritminės gimnastikos pratimus ir laikysitės griežto mitybos plano, 100% įgausite dailią išvaizdą ir raumeningą kūno sudėjimą.

Štai trys puikūs žingsniai, kaip kuo greičiau gauti pagalbą. Pradėti nuo:

1 žingsnis: kūno svorio pratimai

Žinomi kaip ritminės gimnastikos pratimai, jie apima nuolydžius, atsispaudimus, pritūpimus, prisitraukimus, įtūpstus ir atsisėdimus.

Norėdami padidinti raumenų masę, atlikite šiuos pratimus tris, keturis ar net penkis kartus per savaitę.

Stenkitės išlaikyti ritminės gimnastikos pratimų intensyvumą. Tokiu atveju auginsite raumenis, greičiau sudeginsite riebalus ir kalorijas.

Bėkite du kartus per savaitę

Bėgimas yra puikus pratimas. Tai neužtrunka ilgai ir galite lengvai pritaikyti jį į savo kasdienybę. Tas, kuris anksčiau neturėjo jokios veiklos, turėtų pradėti lėtai. Bėgimas puikiai padeda deginti riebalus ir parodyti raumenis.

Kalbant apie kardio treniruotes, dauguma žmonių domisi reikiamu kardio treniruočių kiekiu. Tai priklauso nuo genetikos. Yra žmonių, kuriems nereikia kardio, kad numestų riebalų perteklių, tačiau yra ir tokių, kuriems reikia sunkiai dirbti. Bet kokiu atveju, tiems, kurie yra labai užsiėmę, kardio treniruotės tikrai veiksmingai padeda deginti riebalus.

Prisiminti:

Jėgos treniruotės ugdo jūsų raumenis;
Bėgimas degina riebalus;
Kokybiška dieta padės pasiekti gražią išvaizdą.

Laikydamiesi mūsų veiksmingų patarimų, pažangą galite pasiekti vos per kelias savaites. Pradėkite naudotis aukščiau pateiktais patarimais ir atkreipkite dėmesį į savo pratimus ir mitybą. Jei norite įgauti stangrų kūną, atlikdami pratimus, tokius kaip tempimas, spaudimas ant suoliuko, bėgimas, jie padės gerai treniruotis. Jei sutelksite dėmesį į šiuos pagrindinius elementus, pasieksite išskirtinį palengvėjimą.

Nuotraukoje Arnoldas Schwarzeneggeris

Kiekvienas žmogus, norintis būti gerbiamas visuomenėje, ne tik dėl savo proto, dažnai galvoja apie savo fizinius duomenis. Tačiau vienas dalykas yra apie tai pagalvoti, o kitas – pradėti.

Šiame straipsnyje jums bus tiesiogiai pasakyta, kaip tiksliai turite elgtis, kad jūsų kūno rengybos pažanga nustebintų aplinkinius.

Dažnai nuo sporto nutolusiems žmonėms kyla klausimas: kur geriau treniruotis, salėje ar namuose? Atsakymas priklauso nuo jūsų tikslų. Jei užduotis yra įgyti tūrinius harmoningus raumenis, tada yra tik vienas būdas - kūno rengybos centras arba sporto salė.

Ir jei norite tik šiek tiek pakeisti savo kūno sudėjimą, tiks ir treniruotės namuose, tačiau be papildomo svorio progresas greitai sustos, o hantelių ir štangų pirkimas namuose kainuos vargu ar pigiau nei sporto salės abonementas.

Todėl pasportavus namuose, norint toliau augti ir tobulėti, bet kuriuo atveju reikia eiti į sporto klubą. Ar yra prasmės gaišti laiką namuose, kai bus galima mokytis specialiai įrengtame centre su kur kas didesniu komfortu ir progresu?

Kaip pradėti sportuoti?

Norėdami pradėti treniruotis, tikrai turėtumėte išsikelti sau tikslą, nes tinkama motyvacija jau yra pusė pergalės.

Daugumai skaitytojų papildomos motyvacijos nereikia, nes pagrindinė motyvacija – atspindys veidrodyje. Ir jei kas nors jums sako, kad jis nenorėtų priaugti kelių kilogramų kokybiškos raumenų masės, tai, patikėkite, jis bent jau yra nesąžiningas.

Užsiėmimai turėtų prasidėti gydytojo apžiūra, jei to dar nepadarėte. Juk galbūt kai kuriuos pratimus reikėtų išbraukti iš treniruočių programos (apie programos parengimą kalbėsime žemiau).

Taip kartais nutinka, pavyzdžiui, susižalojus nugarą ar kaklą, tačiau net jei turite tokių problemų, nenusiminkite, dabar yra daugybė pratimų ir yra įvairių būdų, kaip dirbti su tam tikrais raumenimis, kuriuos galima naudoti net su traumomis.

Kai bus baigtas pirmasis etapas, laikas pereiti prie prenumeratos pirkimo. Tobulų patarimų čia tikrai nebus, bet vis tiek geriau užsukti į sporto salę, esančią šalia namų, darbo ar studijų, nes poilsis po treniruotės labai svarbus.

Šiuo metu sporto centrų yra tokia gausybė, kad kiekvienas skaitytojas ras sau patinkančią sporto salę. Vienintelis praktiškas patarimas, kurį galima duoti: negailėkite savo sveikatos. Juk su retomis išimtimis kaina yra tiesiogiai proporcinga teikiamų paslaugų kokybei.

Sutikite, maudytis šiltame baseine ir apsilankyti po treniruotės yra ne tik labai malonu, bet ir naudinga.

Apšilimas

Kad ir kokiu sportu užsiimtumėte, turėtumėte atsiminti vieną labai svarbų dalyką, be kurio treniruotės ne tik neduos rezultatų, bet ir gali pakenkti sveikatai. Tai apie treniruotę.

Juk sunkūs svoriai, be kurių neįsivaizduojamos treniruotės siekiant priaugti raumenų masės, destruktyviai veiks neįkaitusius raumenis ir sąnarius.

Sutikite, būtų gaila rimtai susižaloti, nes norėjosi sutaupyti 5-10 minučių paprastiems apšilimo pratimams.

Kaip tiksliai apšilti, dar žinoma iš mokyklos kūno kultūros pamokų: paprasti judesiai pradedant nuo viršutinės kūno dalies.

Be to, prieš kiekvieną pratimą turėtumėte atlikti kelis metodus su mažais svoriais, palaipsniui didindami svorį iki darbinio. Tai puikiai sušildys raumenis ir sąnarius bei apsaugos nuo traumų.

Treniruočių programa kaip teisingai pumpuoti raumenis

Taigi įsigijote abonementą, pradėjote treniruotis. Pagrindinė pradedančiųjų klaida šiuo metu yra visiškai blogai apgalvota treniruočių programa. Šiuo metu yra daugybė programų, kaip tinkamai pumpuoti kūno raumenis, ir kiekviena iš jų turi savų privalumų.

Pradiniame etape tinkamiausia tokia schema: 1-oji treniruotė: kojos, pečiai, 2-oji: krūtinė, trišakiai, 3-ioji nugara, bicepsas.

Į akis krenta konkrečių pratimų nebuvimas, užrašytos tik raumenų grupės, kurias reikėtų apkrauti kiekvienoje treniruotėje, ir tai neatsitiktinai.

Kiekvienai raumenų grupei yra daugybė pratimų, tačiau pradiniame etape turėtumėte atkreipti dėmesį į keletą pagrindinių pratimų, kurių dėka jūsų kūnui įvyks tikri stebuklai tinkamai atliekant ir maitinantis.

Taigi, jūs turėtumėte pradėti nuo trijų „šventųjų“ pratimų, skirtų fitnesui ir kultūristams. Būtent: spaudimas ant suoliuko, pritūpimas su štanga ant pečių ir mirties trauka. Jei turite nugaros problemų, paskutinių dviejų pratimų turėsite atsisakyti arba atlikti labai atsargiai.

Kyla klausimas, kodėl būtent šie trys pratimai turi tokią įtaką raumenų augimui? Juk treniruokliuose galima apkrauti tuos pačius raumenis. Atsakymą jau seniai pateikė biochemijos srityje dirbantys mokslininkai.

Atliekant šiuos pratimus, į darbą įtraukiamos beveik visos raumenų grupės, organizmo reakcija netrunka. Pradeda išsiskirti didžiulis kiekis testosterono – hormono, kuris vyrą paverčia vyru, o tai kartais pagreitina baltymų sintezę raumenyse.

Žinoma, nepamirškite apie likusius pratimus, tačiau didžioji pažanga bus pasiekta atliekant pagrindinius pratimus.

Kiti pratimai, kurie bus geri tiek pradiniame etape, tiek per visas treniruotes:

virš galvos štangos ar hantelių presas – pečiai

štangos ar hantelio kėlimas bicepsui

prisitraukimai, prisitraukimai – atgal

prigludęs presas – tricepsas

Absoliučiai viskas jūsų treniruotėje priklauso nuo teisingos pratimų atlikimo technikos. Būtent progresas ir traumų nebuvimas. Reikėtų prisiminti kartą ir visiems laikams, kad atliekant visus pratimus nugara turi būti tiesi.

Antras dalykas, kurį reikia prisiminti, yra niekada neleiskite sau apgauti, nebent tai būtų paskutinis būdas. Ką tai reiškia? Pavyzdžiui, siūbavimas keliant štangą bicepsui.

Idealiu atveju šį pratimą reikėtų atlikti stovint prie sienos, spaudžiant pečių ašmenis ir dubenį. Į šį sąrašą galite įtraukti ir alkūnių išplitimą į šonus spaudžiant siaura rankena.

Sukčiavimas – tai neteisingi judesiai pratimo metu, kurie priverčia raumenis dirbti visiškai netinkamus raumenis, tačiau leidžia pakelti didelius svorius.

Patartina jį naudoti treniruotės pabaigoje, kad pagaliau „užbaigtumėte“ tam tikras raumenų grupes.

Kiek treniruotis per savaitę

Dažnai pradedantysis skundžiasi pažangos stoka. Ir atsakydamas į klausimą „Kaip dažnai treniruojatės“, jis ramiai sako „Kiekvieną dieną“. Ir viskas tampa aišku.

Visi jau seniai žinojo, kad raumenys auga ne treniruotės metu, o poilsio metu, ypač miegant. Todėl jei neduodate savo kūnui poilsio, tada vietoj raumenų augimo (anabolizmo) prasideda visai kitas procesas – katabolizmas.

Taip vadinamas baltymų sunaikinimas raumenyse, dėl to tik prarandate apimtis, kurias taip uoliai auginote.

Po treniruotės kūnas turi pailsėti. Tai bus bent 1 diena, bet geriausias variantas – 2 dienos poilsio tarp kiekvienos treniruotės. Taigi kūnas turės laiko visiškai atsigauti, o praktikantas kiekvieną treniruotę atliks tobulos formos.

Ar svajojate apie išvystytus raumenis? Šiame straipsnyje aptariami raumenų masės didinimo pratimai.

Ir šiuo adresu dar keli patarimai, kaip priaugti masę vyrui.

Maistas

Vyksta dar viena treniruotė, kurioje visus pratimus atlieki tobula technika, kilni sau rekordinius svorius ir atrodytų, kad progresas ir raumenų augimas yra tiesiog neišvengiami. Tačiau pradedantieji dažnai pamiršta apie labai svarbų šio sporto aspektą – mitybą.

Įsivaizduokite grupę statybininkų, kurie yra puikūs specialistai ir turi visus namo brėžinius, kuriuos reikia statyti, bet neturi plytų, iš kurių reikia statyti pastatą.

Statybinių medžiagų trūkumas paneigs visus jų privalumus, lygiai taip pat, jei nėra didelio kiekio baltyminio maisto, visos treniruotės norint priaugti raumenų masės bus beprasmės.

Masinis augimas vyksta būtent dėl baltymų sintezės pažeistose raumenų skaidulų vietose (jūs tuo sunaikinote treniruotės metu), todėl praleistas valgis po treniruotės gresia ne tik augimo plynaukšte, bet ir šios raumenų masės praradimu. .

Iš karto po treniruotės turėtumėte valgyti maistą, kuriame gausu greitųjų angliavandenių., tai uždarys angliavandenių langą, papildys glikogeno atsargas raumenyse. Praėjus valandai po treniruotės, reikia suvalgyti pilną maisto porciją, kurioje turėtų būti maždaug 50-70 gramų baltymų.

Raumenų masės augimui Turėtumėte žinoti savo standartinį suvartojamų kalorijų kiekį ir padidinti jį maždaug 500 kilokalorijų. Vidutiniškai sportininko racione yra apie 3000 kcal per dieną, priklausomai nuo svorio ir krūvių šis skaičius gali labai skirtis.

Didžiausią dalį energijos reikėtų gauti iš lėtųjų angliavandenių: tai grūdai ir makaronai. Antroje vietoje pagal kiekį turėtų būti baltymai – apie 2-3 gramus vienam sportininko kūno kilogramui. Maistą reikia valgyti tolygiai, kas 2-3 valandas per dieną.

Angliavandenius reikėtų akcentuoti pačioje dienos pradžioje, nes jų duodamą energiją reikės laiku sudeginti. Priešingu atveju viskas, ko neturėjote laiko praleisti, nusės ant jūsų juosmens.

O prieš miegą reikėtų valgyti maistą, kuriame gausu pieno baltymų (varškės ir pieno), nes jie ilgiausi pasisavina. Taip išvengsite anksčiau minėto katabolizmo naktį.

Įvairūs papildai labai padeda mitybai. Populiariausi yra gaineris, baltymai, aminorūgštys ir kreatinas.

Gainer iš esmės yra angliavandenių ir baltymų mišinys, jis leis jums gauti energijos, kurios mažiau gavote su maistu. Geriausia išgerti iškart po treniruotės.

Baltymas Yra trys tipai: išrūgos, kazeinas ir daugiakomponentis.

Išrūgų baltymai yra greičiausias, akimirksniu pakelia aminorūgščių koncentraciją kraujyje, todėl puikiai tinka iš karto po treniruotės.

Kazeinas (pieno) baltymas jis virškinamas lėtai, todėl, kaip minėta aukščiau, geriau jį vartoti naktį. Daugiakomponentiniame baltyme yra abiejų tipų baltymai, o tai taip pat labai patogu.

Amino rūgštys, tiksliau, nepakeičiamos aminorūgštys (leucinas, izoleucinas ir valinas) yra medžiaga baltymų gamybai. Jie labai gerai užkerta kelią katabolizmui ir labai padeda išvengti raumenų bado treniruočių metu.

Kreatinas yra vienas iš pagrindinių papildų sportininkams, kurie užsiima fitnesu ir kultūrizmu. Kreatinas skatina raumenų hidrataciją, todėl jie tampa didesni ir apvalesni, taip pat yra labai naudingas jėgoms.

Jį reikia vartoti 4 savaičių kursais, geriausia šio papildo vartojimo schema visada parašyta ant pakuotės. Šis priedas nusipelno atskiro straipsnio, kurį galėsite perskaityti ateityje.

Taip pat turėtumėte atsižvelgti į savo kūno tipą: ektomorfas iš pradžių labai lieknas, todėl savo valgiaraštį nesunkiai gali papildyti saldumynais ir įvairiomis gėrybėmis, kuriose yra didelis kiekis paprastųjų (greitųjų) angliavandenių.

Endomorfas jis turėtų būti atsargus net su lėtais angliavandeniais, nes jo riebalai kaupiasi nuo menkiausio kalorijų skaičiaus.

Mezomorfas yra tipas, apimantis abiejų tipų trūkumus ir privalumus.

Bet kokiu atveju raumenų masės rinkinys neišvengiamai sukels šiek tiek riebalų, todėl visi sportininkai turi tokį treniruočių periodą kaip „džiovinimas“, kurio metu deginami riebalai. Tai bus išsamiau aptarta būsimuose straipsniuose.

Kaip jau minėta, pagrindinis augimas vyksta būtent poilsio procese nuo treniruočių. Todėl aprūpindami savo organizmą sveika mityba ir miegu, galite būti tikri, kad užsiėmimai nenuėjo veltui.

Sportininkai turėtų miegoti bent 8 valandas, o dar geriau – 10, valandos dienos miego taip pat sveikintina. Svarbiausia yra įsitikinti, kad prieš miegą aprūpinote savo kūną reikiamu kiekiu kazeino, tai leis jums kuo efektyviau atkurti raumenis.

Laikantis straipsnyje aprašyto režimo, rezultatas netruks laukti, svarbu tik atsiminti, kad viena mokymo programa galite užsiimti ne ilgiau kaip 2 mėnesius, tada ją reikėtų redaguoti. Tačiau iki to laiko jūsų patirties jau pakaks, kad ją pakeistumėte patys.

Prisiminkite apie taisyklingą pratimų atlikimo techniką, apie mitybą ir poilsį, ir greičiausiai būtent jūs būsite motyvacija pradedantiesiems sportininkams jūsų sporto klube.