Miegoti ar nemiegoti – štai koks klausimas. Mitai ir tiesa apie miegą

Nuolat norisi miegoti, anksti eiti miegoti, sunkiai keltis, bet vis tiek jautiesi priblokštas ir išsekęs. Tam gali būti daug priežasčių – nuo ​​netinkamos lovos iki siaubo filmų žiūrėjimo vakarais.

Šiandien ypatingas dėmesys skiriamas miego tyrimams, nes jo kokybė ir trukmė turi įtakos viso organizmo sveikatai. Nenuvertinkite naktinio poilsio ir vaikščiokite iki vidurnakčio, o tada griūkite į lovą ir apalpkite. Kad miegas būtų kokybiškas, reikia tam paruošti kūną ir smegenis, o tik tada eiti ramiai miegoti.

Kiek miegoti

Gydytojai pataria miegoti bent 8 valandas per dieną. Tiek reikia, kad kūnas visiškai atkurtų jėgas. Tačiau be to, reikia atsižvelgti į dar vieną faktą. Miegas susideda iš kelių fazių, įskaitant lengvą ir gilų miegą.

Kiekviena fazė trunka pusantros valandos, o jei atsibusite ne jos pabaigoje, o viduryje ar pradžioje, tada natūralus miego procesas nutrūks ir pajusite, kad neužtenka. miegoti. Todėl visada nustatykite žadintuvą taip, kad jis jus pažadintų po 1,5 valandos. pvz., 6, 7,5, 9 valanda ir pan.

Nepamirškite, kad per daug miego yra ne mažiau kenksminga nei miego trūkumas. Jei Morfėjaus karalystėje būsite ilgiau nei 10–12 valandų, visą dieną jausitės silpnumas, sąmonės drumstis, abejingumas ir galvos svaigimas.

Be to, yra specialių technikų, kurios leidžia miegui skirti daug mažiau laiko nei esame įpratę. Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai rodo, kad galima miegoti nuo 12 nakties iki penktos ryto, o vėliau vieną kartą 30-60 minučių per dieną. Toks grafikas leis išlaikyti linksmumo ir proto aiškumo jausmą. Yra daugybė kitų būdų, kaip sutrumpinti nakties miegą, tačiau juos rinktis reikia rimtai.

Kaip teisingai eiti miegoti

Miegoti buvo produktyvu, o pabundi su malonumu, reikia tam pasiruošti. Štai ką psichologai pataria daryti vakarais, kai einate miegoti:

• išsimaudykite šiltoje vonioje su eteriniais aliejais;
• nuplauti makiažą;
• vėdinkite miegamąjį
• išjungti šviesą ir televizorių;
• susilaikyti nuo naujienų ir kriminalinių programų žiūrėjimo;
• vakare pasivaikščioti
• klausytis klasikinės muzikos.

Visa pasiruošimo miegui veikla yra skirta kūno ir smegenų atpalaidavimui, todėl mintis apie darbą, mokyklą, problemas ir kitas neigiamas akimirkas palikite rytdienai. Jei sunku atsikratyti įkyrių minčių, išgerkite arbatos su ramunėlėmis ar mėtomis, vaistažolių raminamaisiais preparatais (valerijonais, motininėmis žolelėmis) arba uždegkite aromatinę lempą su levandų, smilkalų ar melisų eteriniu aliejumi.

Emocijos, su kuriomis užmiegate, tiesiogiai veikia jūsų miegą ir tai, apie ką sapnuojate. Įsitikinkite, kad niekas netrukdo jūsų poilsiui, pašalinkite triukšmą, išjunkite televizorių ir radiją bei išjunkite šviesą visuose namuose.

Psichologai pataria gulint lovoje galvoti apie ką nors malonaus ar svajoti. Kai tai darai, gaminasi laimės hormonai, kurie padeda organizmui greičiau atsigauti ir net susidoroti su negalavimais.

Taip atsitinka, kad ilgai negalite užmigti, pasirinkę patogią padėtį. O ką apie tai sako mokslininkai ir ar yra universalus variantas, kuris padės greičiau užmigti ir lengviau pabusti. Skubame jus nuvilti, tokia poza neegzistuoja, bet galite pasirinkti sau tinkančią.

1. Ant nugaros. Taip miegoti rekomenduoja dauguma terapeutų, kosmetologų ir ortopedų. Jei pasirinksite žemą pagalvę, kuri šiek tiek pakels galvą, tada jūsų stuburas „padėkos“. Taip pat ši poza naudinga norint išlaikyti veido odos jaunatviškumą.
2. Ant šono.Ši poza yra natūralesnė nei pirmoji. Todėl joje lengviau atsipalaiduoti ir užmigti. Tai ne mažiau naudinga stuburui ir kaklui, tačiau dėl veido kontakto su pagalve ryte galite pastebėti kliūčių, o laikui bėgant - ankstyvų raukšlių atsiradimą.
3. Ant pilvo. Apgailėtiniausia padėtis, pasak gydytojų, bet pati patogiausia pagal žmonių atsiliepimus. Šioje pozicijoje labiausiai kenčia stuburas, ryte tikrai jausite skausmą ir diskomfortą nugaroje ir kakle. Taip pat kenčia veido ir krūtinės oda, visą naktį spaudžiama. Vienintelis šios pozos pliusas yra tai, kad ji slopina knarkimą.

Žinoma, jūs pasirenkate, kaip miegoti. Tačiau tuomet nesiskųskite nuolatiniais skaudančiais nugaros skausmais, jėgų praradimu, miego trūkumu ir kitomis bėdomis.

Kurioje pusėje miegoti

Jei pasirinkote poziciją ant šono, tada kyla natūralus klausimas: ant kurios miegoti. Yra išankstinis nusistatymas, kad visiškai neįmanoma gulėti ant kairiojo šono, nes ten yra širdis. Tai ne kas kita, kaip mitas ir toks sapnas negali pakenkti jūsų sveikatai. Faktas yra tas, kad širdis yra beveik krūtinės viduryje su kelių milimetrų paklaida. Šiuo atveju daug pavojingiau miegoti ant pilvo.

Bet jei jus kankina rėmuo ar nevalingas skrandžio turinio patekimas į stemplę, miegojimas ant kairiojo šono jums bus naudingas. Tokia laikysena sumažina skrandžio rūgšties gamybą ir neleidžia jai išeiti į stemplę. Tuo pačiu metu miegas ant dešiniojo šono veikia visiškai priešingai.

Nekiškite rankų po pagalve, o ištieskite jas išilgai kūno. Taip išvengsite viršutinių galūnių skausmo ir tirpimo. Jei jaučiatės nepatogiai, pasidėkite prieš save kitą pagalvę ir apkabinkite. Kad būtų patogiau, gydytojai pataria tarp kojų įdėti ką nors minkšto.

Kaip miegoti ant pagalvės

Kadangi kalbame apie pagalves, atėjo laikas pakalbėti apie tai, kaip teisingai jas pasirinkti ir miegoti ant jų. Į šios patalynės pirkimą reikia žiūrėti labai rimtai:

• pirmenybę teikti natūraliems ir hipoalerginiams užpildams;
• netaupykite pinigų pagalvei;
• gaminio forma turi atitikti ortopedinius standartus;
• pagalvė neturi būti minkšta ar per kieta;
• jei miegate ant nugaros, rinkitės plokščius modelius;
• pirmenybę teikdami pozai ant šono, pirkite aukštas pagalves;
• jei norite įprastos pagalvės, tai pirkite pailgą modelį. Padėtyje ant šono sulenkite ją per pusę;
• dėl stuburo ligų, ypač jo gimdos kaklelio srities, prieš pirkdami kreipkitės į ortopedą, kuris rekomenduos konkretų variantą.

Svarbiausia, kad pagalvė suteiktų kūnui natūralią padėtį. Iš pradžių jums bus nepatogu miegoti tokioje pozoje, tačiau labai greitai priprasite ir savo seną pagalvę prisiminsite kaip košmarą.

Jokiu būdu neatsisakykite pagalvės miego metu, tai pakenks stuburui ir neleis pakankamai išsimiegoti. Miegas tokioje padėtyje sutrikdo kraujo tekėjimą į smegenis, lėtina jų cheminius procesus, ilgainiui sukelia kai kurias ligas.

Apie tai, kaip teisingai miegoti ant pagalvės, rašėme plačiau.

Kita svarbi gero miego dalis – tinkamas čiužinys. Šiandien šių gaminių rinka yra tokia įvairi, kad gali būti labai sunku apsispręsti dėl konkretaus varianto.

Čiužiniai su nepriklausomais spyruokliniais blokais mėgaujasi pelnytu populiarumu, jie suteikia maksimalų komfortą ir patogumą. Produkto viduje esančios spiralės įgauna jūsų kūno kontūrus, o atsistojus grįžta į pradinę padėtį.

Viršutinėje ir apatinėje pusėse spyruoklės yra padengtos papildomu sluoksniu, nuo kurio priklauso gaminio minkštumas. Jei sergate juosmeninės stuburo dalies ligomis, tuomet rinkitės holofiberą arba poliuretano putas. Taip pat rekomenduojama vyresnio amžiaus žmonėms.

Pats universaliausias čiužinys laikomas vidutinio kietumo, su papildomu sluoksniu iš latekso arba kokoso drožlių. Ši parinktis būtų optimali vaikams ir paaugliams, kurių stuburas dar tik auga.

Pasak Feng Shui, svarbu ne tai, kokioje pozicijoje miegate, o tai, kaip išsidėstote pagrindinių taškų atžvilgiu ir kaip išsidėstę aplinkiniai objektai. Štai keletas populiarių veiksmingų rytietiškų išminčių patarimų, kurie padės gerai ir patogiai išsimiegoti:

• negulk kojomis prie durų, taip guli mirusieji;
• nemiegokite ant grindų, šioje vietoje kaupiasi daugiausia neigiamos energijos;
• nedėkite televizoriaus ar kompiuterio priešais lovą, ryte skaudės galvą;
• atskirti miegamąją ir darbo zonas;
• dekoruodami miegamąjį pirmenybę teikite prislopintiems tonams, pagal yin ženklą (žalia, mėlyna, violetinė);
• miegą trikdo šalia lovos padėti artimųjų portretai, gėlių vazos;
• gauti miego spąstus, jie prisideda prie kokybiško ir greito bėrimo.

Kaip miegoti ant pagrindinių taškų
Sudėkite vienas prie kito paskutinius du gimimo metų skaitmenis (jei gavote dviženklį skaičių, dar kartą pridėkite du gautus skaitmenis).

Tada, jei esate moteris, pridėkite skaičių penki, jei esate vyras, atimkite iš 10. Jei gavote skaičių 1, tada nukreipkite lovą į rytus, jei 2, tai į vakarus, 3 į šiaurę. , 4 į pietus. Skaičius 5 rodo, kad reikia miegoti pietvakarių kryptimi, 6 – šiaurės rytų, 7 – pietvakarių, 8 – šiaurės vakarų, 9 – pietryčių kryptimi.

Pavyzdys: jūsų gimimo metai yra 1985. Pridėkite 8+5=13. Tada pridėkite 1 + 3, pasirodo 4. Jei esate moteris, pridėkite 5 prie 4 ir gaukite 9, jei esate vyras, atimkite 4 iš 10 ir gaukite 6.

Jei nakties miegas jums tapo tikru košmaru, o ryte jaučiatės mieguistas ir priblokštas, metas imtis skubių veiksmų. Laikykitės gydytojų ir išminčių patarimų, neapleiskite savo sveikatos ir pajusite, kas yra tikras poilsis.

Vaizdo įrašas: kaip geriausia užmigti kūdikį

Miegoti ar nemiegoti? Tai yra klausimas

Visais laikais buvo žmonių, kuriems miegoti buvo nuobodu, nes miegas užima apie trečdalį viso žmogui skirto laiko. Ir baisu praleisti trečdalį savo gyvenimo veltui. Taip jie samprotavo praėjusiais amžiais, tačiau šiandien somnologijos mokslas išsamiai ištyrė miego fiziologiją ir išsiaiškino, kad vyksta daugybė gyvybinių procesų. tik tada, kai žmogus miega.

Ką daryti, jei sutrumpinate miego laiką? Kaip į tai reaguoja organizmas? Yra variantų.

1. žinomi bemiegiai žmonės

Istorija žino nemažai žinomų žmonių, kurie mažai miegojo. Garsioji Napoleono frazė: Napoleonas miega 4 valandas, senjorai - 5, kareiviai - 6, moterys - 7, vyrai - 8, o tik ligoniai miega 9. Štai toks posakis Margaret Tečer: „Niekada nemiegojau ilgiau nei 4 ar 5 valandas per naktį. Šiaip ar taip, mano gyvenimas yra mano darbas. Kai kurie žmonės dirba tam, kad gyventų. Aš gyvenu, kad dirbčiau. Aš dažnai miegu tik pusantros valandos, mieliau aukoju miego laiką, kad turėčiau tinkamą šukuoseną.

Ar šiais žodžiais galima pasitikėti? Šiandien, „PR“ ir „geltonosios spaudos“ amžiuje, mes skeptiškai žiūrime į bet kokius viešus pareiškimus. Mus linksmina istorija, kad Salvadoras Dali užmigo sėdėdamas ir su rankoje įsikibusiu šaukštu, kad paniręs į miegą pabustų nuo šaukšto garsų ant specialiai pastatyto padėklo. Taip gali būti, bet tai nereiškia, kad menininkas visada taip miegojo.

Galime rasti istoriją apie Leonardas da Vinčis kurie miegodavo po 15 minučių kas keturias valandas. Tačiau kituose šaltiniuose minima, kad jis mėgo ilgai miegoti, ypač senatvėje. Gali būti, kad abu jie tiesiog nurodo skirtingus jo gyvenimo laikotarpius.

Tomas Edisonas, Winstonas Churchillis, Gajus Julijus Cezaris, Leninas ir kiti... Gali būti, kad iš tikrųjų šie žmonės mažai miegojo, bet vargu ar tai buvo pasiekta sąmoningomis pastangomis. Greičiau taip pasireiškė organizmo ypatumai, ir šie žmonės turėjo proto ir valios išlaisvintą laiką panaudoti savo karjeros labui.

2. Tyčinis miego laiko sumažinimas

Daugumos sveikų žmonių natūralus pabudimas įvyksta po 7,5–9 valandų, nes per trumpą laiką kūnas nespėja atlikti viso būtino ir privalomo biocheminio ir psichinio vidinio darbo. Tačiau šiuolaikinio gyvenimo sąlygos yra tokios, kad mes pažeidžiame savo kūno ekologiją: atsibundame nuo žadintuvo ir priešingai savo poreikiams. Kasdien nedidelė miego trūkumo dozė nesukuria matomos katastrofos organizmui, ir mes įprantame gyventi tokiu ritmu.

Pokyčiai nevyksta greitai, kaupiasi. Palaipsniui atsiranda nuovargis ir dirglumas. Protinis darbas yra sunkesnis. Kyla sunkumų bendraujant su asmenimis. Ir galiausiai yra liga, kuriai, kaip paaiškėjo, mūsų kūnas yra linkęs. Retai kam kyla mintis staiga pasireiškusią ligą susieti su ilgus metus trukusiu miego trūkumu.

Deja, praktika rodo, kad daugelis produktyvaus gyvenimo trukmės ilginimo problemą išsprendžia su klaida: neapgalvotai perskirsto miego ir būdravimo laiką, gyvenimo trukmę laikydami duota verte. Atrodo, kad yra dar viena „lygtis“: aktyviai naudojamas budrumo laikas yra pastovi kiekvieno individualaus gyvenimo vertė. Jei padidinsite kasdienį šio laiko suvartojimą, jis tiesiog greitai baigiasi, kartais kartu su pačiu gyvenimu.

Produktyvus miego laikas

Pats laikas pripažinti, kad ne tik galima naudingai pabusti, bet ir miegas nėra veltui. Jei tinkamai organizuojate naktinį poilsį, miego laikas gali spontaniškai sumažėti dėl to, kad visi biocheminiai ir psichiniai procesai bus aktyvesni. Tai gyvenimas be žadintuvo!

Čia nėra ką naujo pasakyti, kartojame gerai žinomą:

Daugumos žmonių miego laikas turėtų būti kartotinis iš 1,5 valandos, o tai atitinka smegenų ritmą miego metu.

Patalynė (čiužinys, patalynė, pagalvė, miego rūbai) – viskas turi būti patogi.

Prieš miegą kambarys turi būti išvėdintas.

Nevalgykite prieš miegą, paskutinis valgis turi būti bent 3 valandos prieš miegą.

Jei iš gatvės ar gretimų patalpų sklinda pašaliniai garsai, rekomenduojami ausų kištukai.

Laikykitės šūkio „rytas išmintingesnis už vakarą“, kad eidami miegoti nepradėtumėte galvoti apie rytojaus planus.

Miegas yra magiška dovana. Elkitės su juo pagarbiai ir tai padės išgydyti ligas, padidinti efektyvumą ir net pailginti gyvenimą.

Miegas mus lydi visą gyvenimą. Kiekviena mūsų diena baigiasi Morfėjaus apkabinimu, o nauja prasideda bandymais nuo jų pabėgti.

Miegas yra mūsų amžinas palydovas. Tačiau net nepaisant to, kad jį valdo specialus mokslas – somnologija, su miegu siejama daugiau paslapčių nei faktų.

Mitai apie miegą

Kiek žmogui reikia miego? Ar tikrai miegas ir atsipalaidavimas nesusiję? Ir jei taip, kokia miego nauda? Ir ar tiesa, kad knarkimas sapne labai kenkia jį girdinčiam?

• Pirmas mitas: miegokite mažiausiai septynias valandas

Atsakymas į klausimą "Kiek miego jums reikia?" individualus ir priklausomas nuo genetikos. Daugumai norma yra nuo septynių iki aštuonių valandų. Tai sukėlė mitą.

Kosminio amžiaus pradžioje buvo atliktas įdomus „bunkerio“ tyrimas. Vyras dvi savaites gyveno erdvėje, nesusijusioje su išoriniu pasauliu.

Dėl to jis pradėjo sutelkti dėmesį tik į savo vidinį laikrodį. Taip jie išsiaiškino individualią „mieguistumo“ normą.

• Antras mitas: miegas = poilsis

Tai nėra visiškai tiesa. Poilsis ir miegas yra susiję, tačiau miegas yra ne tik energijos tiekimas. Iš tiesų, vieną miego fazę sudaro lėtas (fizinis atsigavimas) ir REM (emocinis) miegas.

Beje, viena fazė trunka apie pusantros valandos. Tačiau be to, ląstelės išsivalo miego metu, o organizmas gamina augimo hormoną (80% paros poreikio). Žinoma, jums bus įdomu sužinoti, kad už riebalų skaidymą atsakingas tas pats hormonas.

Išvada : Miego nauda yra sudėtinga.

• 3 mitas: miegas yra laiko švaistymas.

Tiesą sakant, žmogus, nemiegojęs penkias dienas, gali mirti. Pusvalandžio miegas kartais gali padaryti stebuklus: suteikti energijos, padidinti darbingumą ir pagerinti savijautą.

Tai žinant, daugelio užsienio įmonių biuruose darbuotojams net įrengiamos specialios izoliuotos kameros. Pavargęs? Miegokite valandą – ir su nauja jėga darbui!

• 4 mitas: nevalgykite prieš miegą

Ir gydytojai, ir mitybos specialistai sutaria: soti vakarienė turi būti ne vėliau kaip trys keturios valandos prieš miegą.

Tačiau jei labai norisi užkąsti, tuomet vaisiai, daržovės, pieno produktai nėra draudžiami. Alkio jausmas gali pailginti užmigimą.

Tačiau alkoholis negali būti migdomoji tabletė. Gali būti, kad išgėręs taurę vyno, tu. Tačiau alkoholio metabolizmo procesas baigsis – ir jūs pabusite nespėję pasisemti jėgų ir pailsėti.

• 5 mitas: miegas yra įprotis, o ne poreikis.

Šio mito absurdiškumą patvirtina daugybė eksperimentų. Pavyzdžiui, grupei 17–18 metų amžiaus žmonių vidutinis aštuonių valandų miegas sumažėjo 3,5 valandos per dvi savaites.

Rezultatai buvo įspūdingi: eksperimento pabaigoje visiems tiriamiesiems buvo padidėjęs kraujospūdis, sutrikusi psichika, kai kuriems – pradinė diabeto stadija!

• 6 mitas: nuo knarkimo kenčia tik tie, kurie tai girdi.

Pirma, įdomus ir malonus faktas: prieš prasidedant menopauzei moterys knarkia aštuonis kartus mažiau nei vyrai. Ačiū už tai progesteronui, moteriškam lytiniam hormonui.

Beje, jei vaisingo amžiaus moterys knarkia, tai greičiausiai dėl nutukimo, o ne dėl kvėpavimo sistemos problemų.

Dabar paneigkime mitą. Knarkimas neatsiranda iš nieko.

Paprastai tai rodo, kad yra kvėpavimo sistemos sutrikimų, dėl kurių miegant gali sustoti kvėpavimas. Todėl knarkimas sapne kenkia ne tik jį girdintiems, bet ir skelbiantiems.

• 7 mitas: miegas be sapnų yra geresnis

Kartais su tuo sutinka somnologija, sapnų mokslas. Juk jei žmogus sapnuoja košmarus, jis patiria stresą, pablogėja miegas.

Tas pats pasakytina apie žmones, kurie iš pirmų lūpų žino apie narkolepsiją. Kenčia nuo staigaus miego sindromo, jie mato ryškius realistiškus sapnus, kuriuose yra laimingesni nei iš tikrųjų. Pabudę žmonės jaučiasi nusivylę ir pikti.

Čia irgi nereikia kalbėti apie kokybišką miegą ir poilsį. Kitais atvejais sapnai neturi įtakos miego kokybei.

Dažniausias miego ciklas yra 8 valandos miego. Tačiau yra žmonių, kurie miega pusę tiek laiko ir jaučiasi puikiai visą dieną, tai ką jie daro?

Apie miegą jau daug pasakyta, sukurta daug ciklų. Dažniausias miego ciklas yra 8 valandos miego. Tačiau yra žmonių, kurie miega pusę tiek laiko ir jaučiasi puikiai visą dieną, tai ką jie daro? Išsiaiškinkime tai, bet pirmiausia šiek tiek teorijos apie miego fazes:

1. Lengvas miegas, tai kai, pvz., lipate prieš monitorių ar po lektoriaus balsu, o pabudus jau buvo praėję 5 min.

2. Miegas jau pilnas bet ne giliai. Jai būdingi reti smegenų veiklos protrūkiai. Gydytojai teigia, kad dažnai šioje fazėje „smegenys bando užsidaryti“.

3. Gilus miegas. Svarbiausia miego dalis. Jame smegenys ir kūnas atsipalaiduoja, vyksta intensyviausias organizmo resursų atstatymas. Sulėtėja širdies plakimas, sumažėja kūno temperatūra. Smegenų veiklos praktiškai nėra.

4. REM miego fazė. Angliškai jis vadinamas Rapid Eye Movement, nes, anot specialistų, šioje fazėje akies vyzdys bėgioja pirmyn ir atgal kaip beprotis po akies voku. Jis taip pat ilsina kūną, bet ne taip intensyviai, kaip gilaus miego fazėje. 95% atvejų būtent šioje fazėje sapnuojate.

Šis keturių fazių ciklas miego metu vyksta kelis kartus, o ne vieną, ir kuo toliau, tuo didesnė ketvirtos ir pirmųjų dviejų fazių dalis, tuo greičiau praeina gilaus miego fazė, nors gilus miegas trunka ilgiausiai. pats pirmas ciklas.

Taigi šiame etape išvada paprasta: kuo gilesnis MIEGAS, ir kuo jis GILesnis (t. y. iš tikrųjų kuo mažesnė smegenų veikla, žemesnė kūno temperatūra ir lėtesni visi organizme vykstantys procesai, tuo geriau gilus miegas). ).

Taip, beje, ciklas prasideda nuo REM miego fazės...

Taigi, ką daro žmonės, miegantys 4 valandas per dieną?

Reguliarus miego grafikas

Kasdien patariu keltis tuo pačiu metu. Jei darbo dienomis reikia keltis 6 val., tai ir savaitgaliais. Bent jau maždaug. Ne šeštą, taigi septintą - pusę aštuonių tikrai.. Organizmas "pripranta" keltis tuo pačiu metu + miegoti tuo pačiu metu. Nepamirškite to, kas aprašyta bendrojoje teorijoje apie pabudimo laiką.

Turite pabusti REM miego režimu. Kaip jį rasite? Tiesiog per savaitę nustatykite žadintuvą pirmyn ir atgal 10-20-30 minučių. Ir tikrai rasite laiko, kai jums bus LABAI lengva atsikelti.

Įkraunama ryte

Rimti pratimai, o ne šlubuoti 10 pritūpimų, pasilenkimas prie grindų ir presas. Rimta mankšta, kuri privers jus prakaituoti (nepamirškite po dušo). Asmeniškai mano programoje prisitraukimai, atsispaudimai, daug spaudimų, svarmenų kilnojimas (lengvas, bet daug kartų), visa tai greituoju režimu ne trumpiau nei 20 minučių. Įkrovimas labai padidina kūno temperatūrą, taigi ir kūno bei smegenų veiklą, jei tai yra jūsų kūno dalis.

Daugiau šviesos

Taip, jums reikia daug stiprios, ryškios šviesos. Pageidautina tikra saulėta, jei nėra galimybės, ryški (žinoma, ne akinanti) šviesa darbo vietoje. Šviesoje melatoninas sunaikinamas, norisi mažiau miegoti. Jei dirbate ne pačiomis šviesiausiomis sąlygomis, eikite pietauti kur nors į lauką.

Fizinis aktyvumas dienos metu

Būtinai paieškokite progos pabėgioti po darbo, nueikite į sporto salę ar baseiną.

Gerti daug vandens

Organizmui reikia daug vandens. Mažiausiai pora litrų per dieną tik normaliai inkstų ir kepenų veiklai. Kai organizmui visko užtenka, miego metu jis gali pakankamai atsipalaiduoti.

Venkite: alkoholio, nikotino, kofeino, energetinių gėrimų

Minėtos medžiagos/skysčiai labai neigiamai veikia jūsų miego sistemą. Miego metu kūnas negali atsipalaiduoti, o jei ant paskutinių dviejų sunkiai sėdėsite, tada be jų kūnas nebegalės susikaupti. Taigi tai paprasta ir nepoetiška.

Jei pietų metu jaučiatės mieguistas, pamiegokite... 20 minučių, daugiausiai 30

REM miego fazėje, į kurią šiuo atveju turėtumėte sutelkti dėmesį, kūnas taip pat gerai pailsi ir atsipalaiduoja. Beje, po vakarienės jis linkęs užmigti, tokiu metu daugumai žmonių šiek tiek nukrenta kūno temperatūra. Neklausk kodėl, aš nepamenu.

Bet kaip miegoti?

Manau, kad daugelis iš jūsų susidūrėte su problema, kad per dieną esate pavargę, o akys lipa kartu, bet einate miegoti ir negalite užmigti. Ta proga ir aš turiu ką patarti.

Miegamoji lova

Lova turi būti patogi ir tau patikti. Nereikia jo paversti „valgomojo“ „darbastaliu“ ar panašiai. Miegok ant lovos!

Tu miegi ne todėl, kad galvoji, o galvoji, nes nemiegi

Stenkitės kuo labiau iškrauti smegenis 20 minučių prieš miegą. Tie. baigti visus darbus, padėti dokumentus, išjungti kompiuterį, televizorių ir padėti šachmatus. Tiesiog sėdėkite ant sofos neįtempdami smegenų skaitydami ar mąstydami.

Prieš miegą nedarykite nieko, kas padidintų kūno temperatūrą

Priešingai prietarams, karštos vonios ir sportas nepadės miegoti geriau. Priešingai, jūsų kūno temperatūra negalės tinkamai nukristi ir jūsų miegas nebus toks gilus. Tačiau likus pusantros iki dviejų valandų prieš miegą kažką panašaus padaryti visiškai įmanoma, nes po neplanuoto temperatūros pakilimo ji neplanuotai nukrenta, ir to mums tereikia.

Miegokite vėsiame kambaryje

Kūno temperatūra ir miego gylis yra tiesiogiai proporcingi. Taip kūno temperatūrą mažiname išorinėmis priemonėmis.

Miegokite visiškoje tamsoje

Stenkitės, kad ant jūsų nenukristų jokia šviesa. Ne nuo žibintuvėlio, ne nuo anksti kylančios saulės, nei nuo lemputės, nei nuo ko nors.

5) Ir svarbu: jei negali užmigti, tai nemiegok.

Jei gulite lovoje 20 minučių ir negalite užmigti, galbūt jums to nereikia.

Apibendrinti:

Svarbu tai, kad visi programos elementai yra svarbūs. Nė vienas iš jų nėra privalomas arba neprivalomas.

Atrodo, kad tai yra daug dalykų, iš tikrųjų dažniausiai tai yra smulkmenos, kurios jūsų neapkraus. O kad jūsų diena būtų produktyvi, jums reikia gero miego! Gerai išsimiegok!