Правильное питание как здоровый образ жизни. Здоровое питание для детей и подростков

Многие современные люди для своего физического и эмоционального развития выбирают две главных вещи: во-первых, правильное питание как фактор здорового образа жизни, а во-вторых, физическую активность. На самом деле два этих понятия являются неразделимыми, поскольку только совместно обеспечивают успех человека.

Употребляемые продукты снабжают организм необходимым строительным материалом и энергией. У человека, а особенно у женщин, происходит постоянное клеточное обновление, эти процессы отражаются на расходе энергии. Пища также является источником веществ, которые участвуют в синтезе ферментов, гормонов, иных регуляторов.

Принципы питания

Обменные процессы целиком зависят от принимаемой пищи. Её состав, свойства, а также количество способны определять темп роста человека, а также его физического развития. Основа употребляемой пищи влияет на трудоспособность индивидуума, его продолжительность жизни, частоту заболеваний и состояние нервов. С пищей мы получаем достаточное (хотя и не всегда) количество белков с углеводами, а также с жирами, важными минеральными веществами, с комплексом витаминов и жизненно необходимыми микроэлементами.

Все основные теории, описывающие, как , постоянно стремятся решить главную задачу: продлить активную жизнь человека. В её рамках учёные выделили пункты, которые следует конспективно привести здесь. Человеку требуются:

1. Приём натуральных и свежих продуктов, вытеснение ими из рациона полуфабрикатов.
2. Сбалансированный рацион. Меню должно состоять из разнообразных групп продуктов. Заменять их или исключать из рациона нежелательно. Соблюдение пропорций – непреложный постулат.
3. Перекусы из фруктов, орехов, сухофруктов. При этом требуется исключить в качестве перекусов сухарики, чипсы, шоколадки, печенье.
4. Ограничения в еде. Желательно ограничить потребление сахара, соли и белой муки. От таких продуктов, как готовые магазинные соусы, сладкие газировки и алкоголь, стоит отказаться совсем. Всем им найдётся здоровая альтернатива.
5. Максимум внимания уделять физической нагрузке. Количество съеденных продуктов должно уравновешиваться физическими нагрузками.
6. Правильно готовить еду. Употреблять пищу лучше в пропаренном, запечённом или тушёном виде. Жареная, копчёная, сильно обработанная еда нанесёт гораздо больше вреда, чем пользы.
7. Соблюдение основы рациона – фрукты с овощами в свежем или сушёном виде.
8. Преобладание растительных продуктов в меню обеспечит вам хорошее пищеварение, насытит вас всеми нужными элементами и подарит много энергии. В то время как мясопродукты скорее отнимают энергию, чем дарят; это тяжёлая пища. Обратите внимание, какой большой в наше время выбор круп, злаков, овощей и фруктов в магазинах.

Питание растительными компонентами

Растительные белки более полезные, чем животные, и их поступление вполне позволяет удовлетворить потребности человека. Отсюда вывод: лучше отказаться от мясных и молочных продуктов в пользу растительных. Так вы получите большую вероятность доставить вместе с едой белок «отменного качества».

Жиры по своей структуре представляют сложный материал. Попадая при питании в организм человека, а особенно женщин, они под действием желудочного сока распадаются на простые материалы: витамины и микроэлементы. Кроме того, они провоцируют выделение желчи, стимулирующей кишечную перистальтику.

Животные жиры, к которым относится молоко и молокопродукты – достаточно вредны для правильного функционирования организма человека. Они содержат опасные для нашего тела ферменты. Некоторые люди вообще получают отправление от употребления молока, поскольку плохо усваивают лактозу. Поэтому считаются более полезными, поскольку понижают в крови холестерин и содержат полиненасыщенные кислоты, требующиеся для восстановления сердца и сосудов.

Прекрасным топливом для организма женщин являются углеводы. Они бывают разные: быстрые вещества мгновенно усваиваются, а вот сложные компоненты сначала перерабатываются пищеварительным каналом, выделяющим из них простые элементы. Основное отличие различных углеводов – быстрота проникновения в кровь глюкозы. Она является основным элементом углеводов. Скорость повышения в крови глюкозы при употреблении разных углеводов обуславливает их пользу и вред, особенно это важно для больных диабетом. Зная свойства потребляемой пищи, можно легко контролировать вес, предотвращая появление жировых накоплений.

Советуем следить за верным соотношением поступающих белков, углеводов, жиров в организм – это и есть основа . Эти пропорции давно известны и среднем составляют в долях 1:4:1. Такая пропорция справедлива как для женщин, так и для мужчин.

Режим питания и калорийность

Особое внимание требуется уделить калорийности блюд. Количество калорий, принимаемых с едой, должно целиком покрывать энергетические затраты женщин и мужчин. Здесь все зависит от возраста, характера выполняемого повседневно труда и привычного образа жизни. Правильно рассчитать собственную норму калорий для ежедневного рациона, используя для этого таблицу калорийности.

Немаловажную роль в правильно организованном образе жизни женщин и мужчин имеет режим питания. Употреблять пищу необходимо небольшими порциями. Меню разбивать на 6 приёмов. Такая система питания позволит не перегружать ЖКТ, наладить обмен веществ и легко утолить чувство голода.

Утренний приём пищи должен составлять около 25% суточного рациона, 35% – обед, полдник – около 15%, а вечером – остальные 25%. Последний раз есть следует не позже, чем за 3 часа до сна. Для обеда подойдет питание хорошо переваривающимися продуктами, к которым относятся овощи и фрукты. Вечером не стоит злоупотреблять блюдами, вызывающими метеоризм, обременяющими двигательную и секреторную активность органов пищеварения. При составлении режима питания также следует уделить время таким вопросам, как интервалы между приёмами пищи, затрачиваемое время на сам процесс.

Если пища быстро поглощается и плохо пережёвывается, это может привести к чрезмерной нагрузке ЖКТ, в результате чего происходит плохое её усвоение (переваривание). Во время слишком торопливой еды у женщин и мужчин очень медленно проходит чувство голода, из-за чего возможно переедание. Поэтому продолжительность обеда должна быть не меньше, чем полчаса. Регулярные нарушения режима приёма еды способствуют нарушению обмена веществ, что приводит к появлению болезней: гастритов, язвы, острого панкреатита, инфаркта миокарда.

Стоит понимать, что правильное питание с соблюдением всех рекомендаций поможет замедлить процессы старения организма у женщин и мужчин, снизит риск заболеваний сердца, сосудистой системы, предотвратит развитие диабета, гипертонии.

Можно быть уверенными, что переход на сбалансированное питание даст быстрый результат, и для этого нужно только начать. Поможет в этом физическая активность. Только в комплексе с ней нормализуется сон, повысится иммунитет, появится больше энергии: человек начнет чувствовать себя в физическом и эмоциональном плане более здоровым и уверенным.

С экранов телевизоров и компьютеров, со страниц газет и журналов летят в массы разговоры о здоровом образе жизни. О вреде алкоголя и табачной продукции, о необходимости прогулок на свежем воздухе, соблюдении режима дня и ночи, физических нагрузках. Но помимо этого есть еще один момент, о котором люди забывают, пытаясь влиться в общество ЗОЖ. Без правильного питания здоровый образ жизни представить нельзя. А поскольку о нем говорится меньше и реже, нежели об остальных составляющих данной программы, придется выяснить, что это за зверь такой, и с чем его едят. Или, скорее, что едят согласно его правилам.

Здоровое питание, или, по-другому говоря, правильное питание - это соблюдение водно-солевого баланса и гармонии между белками, жирами и углеводами. Кроме всего прочего, на столе должны присутствовать в большинстве своем продукты натурального происхождения. А также подобный рацион ориентируется не только на подавление голода, но и на оздоровление организма в целом, обеспечение его жизнедеятельности и развития. При неукоснительном следовании правилам здорового питания, человек стойко выдерживает удары со стороны окружающей среды, реже подвергается заболеваниям. Вдобавок он сохраняет бодрость духа, общий тонус и отличную фигуру. Вот и как после подобных заманчивых перспектив не захотеть больше узнать о загадочном правильном здоровом питании?

Итак, какие же основные правила здорового питания являются самыми важными?

• Натуральные продукты. Это, пожалуй, первоочередная заповедь, которую стоит никогда не выпускать из памяти. Для максимального понимания можно представить аграрное общество, не имевшее машин, способных производить вторичную продукцию. Что они ели? То, что росло на земле, паслось на полях и лугах, плавало в реках, водилось в лесах. И то, что удавалось собрать от домашнего скота и птиц. То есть, сюда входят не только овощи и фрукты, но и злаковые культуры, и мясо, и молочная продукция. А вот их деление в суточном рационе – это уже вопрос другой.
• Преобладание растительной продукции над животной. Несмотря на то, что правильное здоровое питание не предлагает питаться только «травой», овощи и фрукты являются базисом ежедневного меню. Желательно, чтобы триста-четыреста грамм в сутки съедалось в свежем или пропаренном виде. Так полезные свойства продукта максимально сохраняются. Тяжелое мясо – говядина, свинина – допускается до двух раз в неделю, легкое – курица, индейка – до четырех-пяти. Рыба может употребляться ежедневно, равно как и другие источники белка, беспроблемно усваивающиеся организмом: яйца, бобовые культуры.
• Следить за калорийностью суточного рациона. Это не означает, что теперь все те продукты, что имеют энергетическую ценность выше определенной планки, безжалостно отметаются. Хотя «пустым и тяжелым» тортам с кремом придется сказать твердое «нет». Контроль калорийности подразумевает под собой употребление ровно такого количества килокалорий, которое сжигается в процессе дневной активности. А помогут в этом формулы расчета индивидуальной суточной нормы калорий и таблицы калорийности продуктов.
• Натуральность продукции относится и к способу ее обработки. К примеру, хлеб стоит выбирать зерновой, поскольку мука в нем не отшлифована до состояния, когда наибольшая часть витаминов и микроэлементов улетела в ведро. А значит, при равной калорийности, в отличие от пшеничной булки высшего сорта, ржаной зерновой хлеб окажет благоприятное воздействие на организм. В частности – на пищеварительный тракт. То же касается круп, особенно, риса. Сахара – коричневый вместо белого. Но в идеале сахар должен поставляться в организм только из фруктов и других натуральных сахаросодержащих продуктов.
• В соответствии с правилами здорового питания правильное меню должно быть разбито на три-пять приемов пищи. Это делается с целью убеждения организма в том, что его не будут морить голодом и убережет от острого желания съесть слона в один присест. Вдобавок подобная система разгоняет обмен веществ и не перегружает желудочно-кишечный тракт. Последнее достигается за счет небольших порций. В правильном здоровом питании «первое, второе и компот» отсутствуют.
• Молочные продукты при отсутствии лактазной (лактозной) недостаточности требуются в ежедневном рационе с минимальным процентом жирности. Они поставляют необходимый костям, зубам, волосам и ногтям кальций, особенно важный во время роста. Но, безусловно, это должны быть натуральные молочные продукты, а не кишащие химическими добавками.

Примерный рацион на день

С одной стороны, все вышеизложенные принципы понятны и не требуют более подробного изучения. В них нужно просто вникнуть, а потом внести их в память. Но на практике иногда случаются запинки. Чтобы их избежать, будет не лишним ознакомиться с примером правильного меню здорового питания, расписанным на один день.

• Поскольку утром обмен веществ набирает скорость, но пищеварительный процесс только-только отходит ото сна, в это время допускается богатая углеводами пища, но не тяжелая в усвоении. Хочется сладкого? Немного с утра дозволяется. Даже крахмалистые бананы не возбраняются. Но наилучший завтрак – овсяная каша. Либо пара вареных яиц с зерновым хлебом и травяным чаем.
• Днем требуется основательное подкрепление, позволяющее дотянуть до самого ужина. Супы на мясном или овощном бульоне, тушеное или запеченное мясо, овощное рагу, крупы, макаронные изделия. Если картофель, то отдельно от мяса. И все блюда, входящие в меню правильного здорового питания готовятся либо на пару, либо в духовке, либо в мультиварке, либо посредством варки или тушения.
• Вечером, когда метаболизм замедляется, а организм настраивается на ночной отдых, пища нужна сытная, но легкая. Овощи и несладкие фрукты, творог, молочная группа, нежирная паровая рыба.

Правильное питание для здорового образа жизни перед каждым приемом пищи подразумевает стакан теплой воды, стимулирующий пищеварение. А также сохранение водно-солевого баланса. Воды – много, соли – мало. Это обеспечивает не только бесперебойную работу почек, но и предотвращает многие другие проблемы.

Еще древние греки, родоначальники Олимпийских игр, создавшие культ красивого тела, занялись вопросами здорового питания и, стоит отметить, достигли отличных результатов.

Эти средиземноморские умники оставили потомкам рецепты правильного питания для здорового образа жизни. Они делали вкусный хлеб из муки грубого помола, их рацион был богат морской рыбой, оливками и красным вином.

Нам с вами повезло увидеть возрождение культа тела и на российской земле, попробуем собрать все секреты по крупинкам.

Основные принципы правильного питания для ЗОЖ

Принцип своевременности

Открывайте рот для поглощения пищи, только получив сигнал мозга в виде ощущения голода.

Принцип умеренности

Несмотря на то, что продуктовые магазины наступают на город, окутывая его в гастрономическую паутину, держите себя в руках. Готовьте маленькие порции на один прием пищи.

Покупайте только самое необходимое, и возвращение из магазина не будет похоже на потуги вьючного животного довезти до дома непосильный груз. И даже уставшего после работы спутника жизни можно будет оставить на любимом диване.

Осторожно! В «Божественной комедии» Данте Алигьери чревоугодники на третьем круге Ада под градом и снегом вязнут в грязи.

Из-за стола нужно выходить немножко голодным, потому как сигнал о насыщении по нейронам достигает мозга только через полчаса.

Принцип неторопливости

Не нужно есть в спешке. Тщательно пережевывайте пищу. Уберите дополнительные источники суетливости: выключите телевизор, не читайте во время еды, уберите подальше смартфон и планшет. Делайте всё осознанно!

Один из принципов правильного питания — принцип умеренности, иными словами переедать нельзя

Принцип совместимости

Вкусовые пристрастия, как и все наши привычки, родом из детства. Кто-то ест колбасу с печеньем, кто-то яблоки с шоколадом. И если ваш организм не протестует, значит, это пойдет на пользу. Однако точно не стоит экспериментировать в одномоментном сочетании молока с солеными огурцами или селедкой, к примеру.

Принцип разнообразия

Все натуральные продукты достойны занимать место на нашем столе и в нашем желудке.

Принцип индивидуальности

Доверьтесь своему желанию, диетологу и личному тренеру, которые, учитывая вес, возраст и заболевания, составят для вас индивидуальный план питания. И хорошо, если вы не спрячете его подальше в ящик, который разбираете только перед Пасхой.

Принцип активности

Всего один час активного движения в день (прогулка, бег, фитнес, йога и др.) поможет вам чувствовать себя бодрым и энергичным. А если перед вами стоит задача снижения веса, то все рецепты правильного питания для здорового образа жизни будут содержать пункт энергичных физических нагрузок. Даже знаменитой Бриджит Джонс только в 3-й части фильма удалось хорошенько похудеть. На все достижения требуются время и усилия!

Из чего состоит пирамида здорового питания

Не секрет, что значительная часть населения Соединенных Штатов Америки страдает или наслаждается ожирением. Поэтому неудивительно, что именно ученые Гарвардского университета в 1992 году создали свою пищевую пирамиду.

В её основании находятся регулярные физические упражнения, наблюдение за весом и соблюдение водного баланса.

Пищевая пирамида, разработанная учеными Гарвардского университета

Итак, эта пирамида выглядит следующим образом:

• I уровень – зерновые продукты (различные каши, хлеб из муки грубого помола, отруби, качественные макароны) и растительные масла (кукурузное, соевое, льняное, оливковое, подсолнечное и др.).
• II уровень – овощи, ягоды и фрукты.
• III уровень – бобовые (горох, чечевица, фасоль) и орехи.
• IV уровень – яйца, рыба и птица.
• V уровень – молочные продукты.
• VI уровень – мясо, сахар и сладости, картофель, сливочное масло, мучные изделия.

Алкоголь находится в группе запрещенных продуктов

Исключение составляет только красное вино в небольших количествах.

Не стоит забывать про витаминные комплексы, в случае назначения препаратов лечащим врачом.

Таким образом, чем ниже уровень, тем больше продуктов данной группы можно употреблять в пищу. На вершине пищевой пирамиды продукты менее полезные.

Долгое время эта гарвардская пищевая схема использовалась как научная система похудения.

В 2007 году модифицированная модель пирамиды стала функционировать как государственная программа, где иерархические ступени заменили на вертикальные группы допустимых (растительные жиры и сложные углеводы) и недопустимых продуктов (жиры животного происхождения и простые углеводы).

Мы часто путаем чувство голода и чувство жажды, что в итоге приводит к перееданию

Как распознать чувство голода

Чувство голода и жажда сходны по своим сигналам. Если, выпив стакан воды, вы забыли о пище уже через 10 минут и занялись другим делом, еще не пришло время есть. Вы лишь экспериментально доказали на своем опыте теории ученых мужей, омолодили кожу и оздоровили организм.

Если вы капризничаете и выбираете, что вы любите, а что не очень, выпейте снова воды. Когда будете готовы «проглотить бегемота», тогда явно пришел истинный голод. Пора подкрепиться!

Если хотите питаться правильно, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Диетологи советуют отказаться от алкоголя и газированных сладких напитков. Пользы от них никакой.
2. Помните известную поговорку: «Завтрак съешь сам, обед – раздели с другом, ужин – отдай врагу». Академики, составляющие рецепты правильного питания для подвижного, естественного и здорового образа жизни, полностью согласны с данным утверждением и настаивают на том, чтобы каждый человек обязательно плотно завтракал. Овсяная каша, сухой завтрак или йогурт, яичница или омлет – все, что душе будет угодно!
3. Обязательно в день нужно съедать один овощ и один фрукт. Ежедневные 8-10 стаканов воды предотвратят обезвоживание организма.
4. Замените сахар и сладости мёдом и сухофруктами, если вы не аллергик.
5. Лучше продукт запечь, потушить, сварить, а полезнее съесть сырым. Сторонники сыроедения утверждают, что именно во времена до появления огня, люди употребляли в пищу все живое, получали энергию земли и максимум витаминов. Если и вы хотите на время почувствовать себя древнейшим представителем рода человеческого, возьмите себе на заметку.

Замените сахар медом, который не только не прибавит вам лишних килограммов, но и будет гораздо полезнее для вашего здоровья

Вкусные рецепты (примерное меню на неделю)

Понедельник

• Завтрак – английская овсяная каша
• Обед – Русские щи + овощной салат
• Полдник – Капустные оладьи
• Ужин – Вареники с грибами

Вторник

• Завтрак – Рисовая каша
• Обед – Куриный бульон + морковный салат
• Полдник – Творожная запеканка
• Ужин – Котлеты из лосося с овощами

Среда

• Завтрак – Пшенная каша
• Обед – Украинский борщ + салат с огурцом и редькой
• Полдник – Сырники
• Ужин – Ленивые голубцы

Четверг

• Завтрак – Гороховая каша
• Обед – Сырный французский супчик
• Полдник – Кефир
• Ужин – Пельмени по-сибирски

Овсяная каша, которую по желанию можно сдобрить фруктами и ягодами, — классический и невероятно полезный вариант завтрака при правильном питании

Пятница

• Завтрак – Пшеничная каша
• Обед – Супчик с фрикадельками
• Полдник – Капустные котлетки
• Ужин – Запеченная телятина с овощами

Суббота

• Завтрак – Каша Дружба
• Обед – Луковый супчик
• Полдник – Медальоны из цветной капусты и брокколи
• Ужин – Постный плов

Воскресенье

• Завтрак – Запеченный омлет
• Обед – Супчик с клецками
• Полдник – Запеченные яблоки с медом
• Ужин – Сельдь со свежими овощами

Правильное питание для похудения

Разнообразие

Изобилие продуктовых магазинов и широкий ассортимент вкусностей приводят порой к замешательству. Однако обладательницам пышных форм не стоит сетовать на производителей-соблазнителей. Жизнь – это череда выборов. И в современном магазине из многообразия шлаков можно выбрать и полезные продукты.

Идя в магазин, предварительно составьте список планируемых к покупке продуктов

Заранее обдуманные рецепты здорового питания и заранее составленный список правильных продуктов для создания образа домовитой хозяйки облегчат жизнь деловой леди и позволят сэкономить время и силы. Первое время старайтесь ходить в знакомый магазин у дома, пробегая с закрытыми глазами мимо витрин с заманчивыми конфетками, чипсами и газированными напитками.

Калорийность

«Вся наша жизнь – игра!», — сказал великий Шекспир. Почему бы не поиграть в дотошную девушку, считающую калории. Создать роль, интересный образ и возможность развить собственные математические способности, благо талантливые разработчики программного обеспечения разработали множество приложений в помощь худеющим.

Всего 1200 килокалорий в сутки – это ваш максимальный лимит

В вопросах похудения и нормализации обмена веществ овощи – наши верные союзники. Их не бывает много. Лучше овощи употреблять в сыром виде , дабы сохранить больше витаминов.

В делах похудения и ЗОЖ овощи заслуженно считаются нашими верными друзьями

Те, которые нужно варить, для рецептов правильного питания, так и для здорового образа жизни не подходят. К примеру, картофель напичкан крахмалом, который плохо переваривается и задерживается в организме.

А вот тыква весьма полезна для организма, в особенности для женского. Чтобы узнать, в чем польза оранжевого овоща, перейдите .

Вода

Воды нам в последнее время катастрофически не хватает. Врачи бьют тревогу: «Надо больше пить, пить надо больше!» Сегодня, по мнению Всемирной организации здравоохранения, наша норма – 1,5-2 литра чистой воды в день . И не думайте, что бульон, чай, кофе, лимонад и компот засчитаются. Только чистая вода!

Скорость поедания

Нас с детства учили делать все спешно, в том числе и быстренько кушать. Говорят, даже медведя можно научить на гармошке играть. Вот и мы научились, теперь учим своих детей.

А диетологи дают иные рецепты правильного питания: для здорового образа жизни нужно тщательно пережевывать еду , наслаждаться вкусом, позволяя организму в это время выработать желудочный сок для лучшей усвояемости питательных веществ.

Вредные привычки

Смотреть за тарелкой еды телевизор, словно зомби, держа в руках смартфон, – вредно. Автоматически вы освободите не только свою тарелку, но и блюдо соседа по жилищу. Старайтесь жить осознанно!

Поглощение еды перед телевизором либо компьютером, да еще и поздним вечером — крайне вредная привычка

Некоторые игроманы умудряются просидеть за компьютером допоздна, и после полуночи на них нападает ужасный голод. Они пробираются в темноте к холодильнику и подчищают полки со съестными припасами.

А одинокие девушки любят вечерком почаевничать со сладостями. Как известно, привычка – вторая натура. И вот уже она не засыпает без лакомства. Только сила воли нам поможет!

Режим питания

Нас с детства учат кушать по часам, каждый школьник и работник имеет расписание дня, в котором выделены драгоценные минутки на насыщение своего организма. Пожалуй, только дистанционные работники и незанятые граждане могут себе позволить роскошь вести беспорядочные пищевые отношения.

На самом деле, режим позволяет упорядочить свое питание

И в определенное время, как у собаки Павлова, у нас уже сосет под ложечкой, слышно урчание в животе, и наш организм требует подкрепления, не забывая рецепты правильного питания. И все это – для здорового образа жизни.

Разгрузочные дни

Беременных женщин, быстро поправляющихся в определенные периоды развития плода, доктора садят на разгрузочную диету. Даже в православной церкви, помимо постов, есть два разгрузочных дня в неделю (без мяса и продуктов животного происхождения).

Раз в неделю очень полезно устраивать разгрузочные дни

Интересный факт! В 2016 году нобелевским лауреатом в области медицины стал японский ученый Ёсинори Осуми «за открытие механизма аутофагии». Этот термин означает самоочищение клетки, которое протекает более активно, если человек голодает. Его клетки энергичнее перерабатывают скопившийся мусор. Тело омолаживается, худеет и выздоравливает.

Действительно, стоящее достижение! Теперь и мы знаем секрет красивой жизни! Кстати, 28 ноября начинается Рождественский пост.

Что исключить из рациона

Все диетологи единодушны в своем мнении, что рецепты правильного питания не содержат сахара, мучных изделий, колбасы, жареных и копченых продуктов и фаст-фуда для здорового образа жизни.

Кому-то будет трудно отказаться от всего и сразу. Многие, к примеру, до сих пор не могут расстаться с сахаром, так полюбившимся человечеству с середины XVIII века.

Однако мы все хотим иметь отличную точеную фигуру, белоснежные здоровые зубы и ухоженную молодую кожу. Значит, придется приложить усилия. Без труда не вытащить и рыбки из пруда!

Посмотрите видео, в котором предлагаются 5 блюд для правильного питания:

А из этого видеоролика вы узнаете, как составить сбалансированное и при этом разнообразное и вкусное меню на день:

И напоследок рецепт сырников, приготовленных по правилам здорового питания:

Каждый, кто интересовался правильным питанием, знает: следует употреблять больше фруктов и овощей, пить много жидкости и желательно без сахара – и в результате можно получить желаемый эффект! Но как приучить себя к новому, ведь не так просто перестроиться и придерживаться принципов правильного здорового питания сразу?

СОДЕРЖАНИЕ:
- Психологический настрой;
- Правильное питание основа здорового образа жизни;
- Видео: Правильное питание для здорового образа жизни;
- Главные принципы правильного питания;
- Меню на день: Правильное питание для здорового образа жизни.

Сперва важно понять для себя, что правильное питание имеет основополагающее значение для здорового образа жизни . Без правильного психологического настроя придерживаться принципов правильного питание для здорового образа жизни практически невозможно.

Итак, нужно настроиться психологически.

Каждый день записывайте в свой ежедневник все, что вы едите. Через несколько недель можно сделать анализ всех записей в дневнике, и проанализировать все свои диетические ошибки. Старайтесь делать правильные выводы и сформировать план действий на будущее. Ведение дневника даст вам визуальную оценку выполнения вами программы правильного питания для здорового образа жизни.

Будьте строги к себе и не поддавайтесь соблазнам.

В жизни много моментов, когда можно свернуть с намеченного пути, оправдывая себя действием окружающих или непобедимой силой обстоятельств. Избегайте кондитерских, кафе и остальных мест, где можно поддаться соблазну.
В свою очередь меньше встречайтесь с людьми, которые принуждают вас нарушать данные себе обещания. Если подружка несколько раз в неделю приглашает вас в суши-бар, обойдитесь одним посещением.

Даже в сложные моменты не сдавайтесь.

Дайте себе установку: Правильное питание для здорового образа жизни – это ваш выбор!
Все перемены требуют времени. Привычка правильно питаться возникнет не за один день – на это нужно как минимум несколько месяцев, а может и больше. Сначала будет нелегко, однако потом вы будете гордиться собой, когда увидите первые вдохновляющие результаты.

Найдите дополнительную мотивацию или поддержку близкого человека.

Правильное питание – это образ жизни

Стремясь сформировать новую привычку, вы проделываете большую работу. Именно потому так принципиально, чтобы родные люди посодействовали вам в данном нелегком процессе.
Во-первых, поведайте о своей цели в соцсетях – может быть, единомышленники отыщутся среди виртуальных знакомых. Во-вторых, попросите семью и друзей о помощи: менее разговаривать о еде в вашем присутствии, не предлагать вам лакомства и помочь в тяжелые моменты.
Подмечайте даже незначительные позитивные перемены и от души ликуйте победе. Каждый раз вы будете чувствовать силы и желание продолжать.

Задумайтесь только: вы станете лучше выглядеть, будете стройнее и симпатичнее, позволите себе изящные наряды .

Помните, правильное питание для здорового образа жизни это успешный способ, чтобы избавиться от лишних килограммов и привести себя в отличную форму, добиться красивой фигуры. Исключите белый сахар из рациона питания, простые углеводы и газированные напитки, но употребляйте большое количеством овощей (желательно в сыром виде, потому что они содержат много пищевых волокон), цельное зерно и постное мясо.

Вычеркните из меню: жареные продукты, простые углеводы в виде пончиков, пирожных, тортов, печенья. И еще одна вещь: ешьте только натуральную пищу, приготовленную дома.

Полезное видео на тему: Правильное питание для здорового образа жизни

Правильное питание для здорового образа жизни: главные принципы

Существует несколько главных принципов правильного питания, которые важно знать.

Можно ли похудеть, не придерживаясь строгой диеты и не голодая? Что нужно делать, чтобы лишние килограммы не вернулись? Эти и другие вопросы волнуют представительниц женского пола различных возрастов. Ответом на них может стать грамотно составленный и сбалансированный рацион питания.
Ниже представлен ряд основополагающих правил здорового питания , которые должен по возможности соблюдать каждый человек:

Режим питания

Регулярный прием пищи нормализует деятельность пищеварительной системы. Привыкнув к четырехразовому питанию, человек не ощущает внезапных приступов голода среди ночи. Как результат – отказ от вредных перекусов, ведущих к увеличению массы тела.

Маленькие порции

Размер порции, как и регулярность приемов пищи, имеет большую значимость в системе здорового питания. Удобным и эффективным решением станет распределение большого объема приготовленного блюда по индивидуальным контейнерам. Благодаря этому можно избавиться от тревожных мыслей о переедании.

Медленный и спокойный прием пищи

Тщательное измельчение еды в ротовой полости является залогом ее дальнейшего усвоения и переваривания. Желудок наполняется быстрее, чем в мозг поступает сигнал о перенасыщении. Поэтому, заглатывая не пережеванную пищу, человек чаще всего переедает, что отрицательно сказывается как на его самочувствии, так и на фигуре.

Натуральное правильное питание для здорового образа жизни

Обязательное употребление фруктов, овощей, злаковых культур. Именно эти продукты должны составлять основу рациона при правильном питании. Овощи, фрукты и злаки содержат весь необходимый комплекс витаминов, минералов и углеводов – веществ, без которых невозможны процессы жизнедеятельности и развития человека.
Голод и «псевдоголод».

Необходимо отличать настоящий приступ голода от чисто эмоционального позыва съесть «что-нибудь вкусненькое». Если человек действительно хочет есть, то даже мысли о малопривлекательной еде (например, о корке хлеба) приведут к обильному слюноотделению и урчанию в животе.

Правильное питание для здорового образа жизни исключает сахар и соль

Необходимое организму минимальное количество сахара и соли уже содержится в продуктах и дополнительное добавление этих продуктов в рацион только вредит пищеварению и усваиваемости пищи. А чрезмерное употребление напрямую ведет к проблемам со здоровьем и ожирению. Необходимое суточное количество соли (или натрия) для человека равно всего одной чайной ложке. В сахаре человеческий организм не нуждается вовсе, поэтому по-началу его потребление нужно свести к четырем – пяти чайным ложкам в день, а в последствии вообще исключить.

Помните, если вы стали на путь здорового образа жизни, правильное питание – основа для этого начинания!

Правильное питание для здорового образа жизни: меню на день

Меню на день
Завтрак	Сытная и калорийная пища. Различные каши, овсянка, мюсли или другая каша. Полезен сыр, фрукты и сухофрукты, зелёный чай или свежевыжатый сок. Для того, чтобы иметь с утра хороший аппетит, хорошо помогает зарядка.
Второй завтрак	Между завтраком и обедом, часов в 10 необходимо подкрепить организм. Подойдут фрукты, например банан или яблоко. Такой продукт удобно носить с собой и есть, пребывая в любом месте.
Обед	На обед важно употреблять в пищу содержащие протеины и белок продукты питания. Мясо и рыба. В качестве гарнира можно есть овощи и обязательно супы.
Полдник	Промежуток между обедом и ужином можно заполнить несколькими фруктами. Также подойдут кисломолочные продукты, — кефир или нежирный йогурт. Меню правильного питания должно быть разнообразным, поэтому экспериментируйте и употребляйте другие полезные продукты, например орехи.
Ужин	Ужин важная часть питания. Главное, — ужин не должен быть тяжёлым для организма. Ни в коем случае нельзя есть на ночь мясо. Лучше всего съесть овощной салат, заправив его оливковым маслом. Ужинать нужно за 3 часа до сна, не позже.
Перед сном	Непосредственно перед сном можно выпить стакан кефира или ряженки.

Будьте здоровы!

Не пропустите самые популярные статьи рубрики :

Поддерживать здоровый образ жизни без организации правильного питания невозможно. Верно сбалансированный рацион питания ориентирован не только на подавление голода, но и на оздоровление всего организма. При соблюдении правил здорового питания человек реже подвергается заболеваниям, укрепляется иммунитет, появляется бодрость духа, повышается общий тонус.

Правила здорового питания

Схема сбалансированного питания для здорового образа жизни (сокращенно - зож) основывается на трех основных принципах: регулярное снабжение организма всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, поддержание режима питания, учет индивидуальных особенностей организма человека, а также его возраста.

Диетологи выделяют несколько основных правил, на которых базируется правильное питание:

1. Еда не должна быть культом. Питание – это основа для жизнедеятельности организма, и только во вторую очередь потребление пищи является удовольствием и ритуалом.
2. Свежие и натуральные продукты. Следует стараться употреблять только свежеприготовленную пищу (на крайний случай – полуфабрикаты). Не стоит покупать уже готовую пищу в магазинах.
3. Сбалансированный рацион. Питание должно включать все имеющиеся группы продуктов, лучше не заменять и не исключать ни одну из групп. При этом обязательно сохранять пропорции и стараться разнообразить меню.
4. Перекусы . Если очень хочется перекусить, возможно съесть немного фруктов, сухофруктов или орехов. Нельзя перекусывать чипсами, сухариками, сладкими печеньками или шоколадками.
5. Ограничения в еде . Следует по возможности употреблять еду с низким содержанием жира, ограничить употребление сахара, алкоголя, соли, отказаться от чипсов, газировки, майонеза.
6. Физические нагрузки . Количество съеденной пищи должно быть уравновешенно соответствующими физическими нагрузками.
7. Приготовление еды. Для здорового образа жизни лучше отказаться (или максимально ограничить) жареную, острую, копченую пищу, и отдать предпочтение вареной, тушеной и запеченной еде.
8. Растительная и животная пища. Основой дневного рациона должны стать овощи и фрукты, причем желательно употреблять их в свежем либо пропаренном виде. Это не значит, что от мяса стоит отказаться вовсе, просто доля овощей в питании должна быть выше в несколько раз.
9. Калорийность . Важно следить за калорийностью дневного рациона – потребляемых калорий должно быть ровно столько, сколько «сжигается» организмом за сутки. Необходимо рассчитать индивидуальную суточную норму калорий и пользоваться таблицей калорийности продуктов.
10. Режим питания . Меню питания для здорового образа жизни должно быть разбито на 4-6 приемов пищи. Такая система питания не дает человеку проголодаться, не перегружает желудочно-кишечный тракт и налаживает обмен веществ.

Правильное питание помогает замедлять в организме процессы преждевременного старения, риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, избежать болезней пищеварительного тракта, гипертонии, диабета и т.д.

Однако, не стоит ждать, что переход на правильное питание даст мгновенные результаты. Постепенно нормализуется сон, появится больше энергии, повысится невосприимчивость к заболеваниям, нормализуется вес – человек начинает чувствовать себя лучше и здоровее.

Пищевая пирамида правильного питания

Основополагающие принципы питания для здорового образа жизни диетологи объединили в пирамиду питания, благодаря которой можно самостоятельно составить свой рацион. В пирамиде представлены не конкретные продукты, а их группы.

Пирамида составлена таким образом, что внизу (в основании) находятся продукты, которые следует употреблять наиболее часто, а в верхней ее части расположены группы продуктов, которые следует употреблять как можно реже либо вовсе исключить из рациона.

Рассмотрим пирамиду правильного питания снизу вверх:

• Цельнозерновые продукты : овсяные хлопья, макароны, рис, хлеб из цельных злаков, каши. Эти продукты основа здорового питания, т.к. обеспечивают человека сложными углеводами – главнейшим источником энергии. Если употреблять эти продукты без масла, сыра, соусов, то они не приведут к набору веса, а, напротив, скорректируют его.
• Овощи (и овощные соки) . Эта группа обеспечивает организм витаминами, являются источником белка и не содержат жиры. Самое большое количество питательных веществ находится в овощах желтого, зеленого и оранжевого цвета и крахмалистых овощах (картофель).
• Фрукты (фруктовые соки) . Самый богатый источник полезных веществ, а также самая низкокалорийная группа. Фрукты будут полезны в любом виде: консервированные, свежие, замороженные, сушеные, в виде соков, нектаров, сиропов.
• Птица, рыба, мясо, орехи, яйца, бобы. В эту группу входят белоксодержащие продукты, в которых меньше жиров, чем в других продуктах животного происхождения.
• Молочные продукты, сыры, йогурты, молоко. Молочные продукты обеспечивают организм кальцием, белками, витаминами. Лучше выбирать молочные продукты с меньше жирностью, т.к. в них немного холестерина и калорий.
• Жиры, сладости, соль, сахар . Правильное питание не должно вовсе обходиться без этих продуктов, но необходимо свести их потребление к минимуму из-за высокой питательности и калорийности.

Продукты, указанные в пищевой пирамиде, по своей ценности неравнозначны. Потому для здорового образа жизни следует отдать предпочтение самым полезным группам.

Изменения в рационе следует вносить плавно и постепенно, не ломая резко своих привычек и вкусовых предпочтений. Иначе организм получит стресс.

Правильное питание для детей при здоровом образе жизни основывается на тех же принципах, что указаны в пирамиде, и дополняется следующими правилами:

• Энергозатраты организма должны быть равны энергетической ценности детского рациона. Калорийность должна распределяться следующим образом: 25% - на завтрак, 35-40% - на обед, 25% - на ужин, а остальные на полдник и перекусы.
• Богатые белком блюда следует давать в первой половине дня, молочно-растительные – оставить на ужин или полдник.
• Не желательно повторять одно и то же блюдо несколько раз за день и более, чем 2 раза в неделю – питание ребенка должно быть разнообразным.

Выбирать продукты из пирамиды следует, отталкиваясь от собственных привычек и предпочтений и учитывая образ жизни, пол, возраст, состояние здоровья. Принципы здорового питания будут отличны для обычного взрослого человека, спортсмена, кормящей мамы или ребенка. Например, при высоком уровне физической активности, человек может использовать в рационе больше калорийных продуктов или сладостей, а при сидячем образе жизни количество калорий следует сократить.

Меню для здорового питания

Изучив принципы, изложенные в пирамиде, несложно будет составить меню для здорового образа жизни. Основные правила составления дневного рациона:

1. Утро . Утром, когда пищеварительный процесс только отходит ото сна, а обмен веществ набирает скорость, можно съесть пищу, богатую углеводами и даже позволить себе немного сладкого и мучного.
2. День . В обед требуется основательное подкрепление для организма, позволяющее не испытывать голода, но в то же время нельзя переедать. Отлично подойдут супы, тушеные или запеченные овощи, мясо и рыба, крупы, картофель. Блюда лучше варить, готовить на пару либо в мультиварке – жареные « с корочкой» блюда слишком тяжелы для организма.
3. Вечер. К вечеру метаболизм замедляется, организм начинает настраиваться на отдых – следует питаться сытной, но легкой пищей. Молочные продукты, овощи и фрукты, нежирная рыба или мясо – отличный вариант здорового ужина.

Обязательно в течение дня поддерживать водно-солевой баланс: воды должно быть много (до 2-2,5 литров в день), а соли, как можно меньше.

Примеры меню

1 день

• Завтрак: домашний творог с сухофруктами, некрепкий чай.
• Обед: ломтик черного хлеба, овощной салат, отварная телятина, компот.
• Ужин: запеченные овощи, кисель.
• Перекусы: апельсин, орехи, гранатовый сок, йогурт питьевой.

2 день

• Завтрак: овсяная каша с ломтиками яблока, травяной чай, нежирный сыр.
• Обед: овощной суп на курином бульоне, запеченная рыба, бездрожжевой хлеб.
• Ужин: запеченная куриная грудка с брокколи, чай.
• Перекусы: орехи, яблоки, кефир.

3 день

• Завтрак: омлет, тосты, фруктовый сок.
• Обед: грибной суп, спагетти с зеленью, компот.
• Ужин: винегрет, отварная говядина, чай.
• Перекусы: обезжиренный творожок, грейпфрут.

4 день

• Завтрак: мюсли, творожный сырок, чай.
• Обед: рис с овощами (паэлья), суп-пюре с щавелем и шпинатом, компот.
• Ужин: стейк лосося запеченный, тост, чай.
• Перекусы: йогурт нежирный, ягоды, фрукты.

5 день

• Завтрак: гречка, яйцо, чай с лимоном.
• Обед: бульон на курице, отварной картофель с зеленью и маслом, кисель.
• Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты, хлебцы, чай.
• Перекусы: фруктовый коктейль, кисель.

6 день

• Завтрак: тосты, сыр, сок.
• Обед: фасоль с овощами, куриная грудка запеченная, компот.
• Ужин: овощной салат, хлебец с отрубями, чай.
• Перекусы: сухофрукты, гранат.

7 день

• Завтрак: рисовая каша с молоком.
• Обед: овощной супчик, томатный сок, отварная рыба.
• Ужин: запеканка овощная, сок.
• Перекусы: орехи, грейпфрут.

Здоровое и правильное питание в современном мире уже не признак аристократичности и дань моде, а единственно верный ответ на современный темп жизни и ее условия. Без правильного питания здоровый образ жизни соблюдать невозможно. Потому, чтобы на долгие годы сохранить здоровье и молодость, нужно уметь правильно составлять свой дневной рацион с учетом всех необходимых калорий и полезных веществ