Kako spremeniti prehranjevalno vedenje. Torej, namesto sitosti - potešite lakoto

Sprememba prehranjevalnega vedenja ni nič drugega kot sprememba našega prehranjevalne navade.

Vprašanje je glede izbire. Vsak dan izberemo eno od mnogih možnosti. Kako bomo preživeli dan, kaj bomo oblekli, kam bomo šli in kaj bomo jedli. Z vsako izbrano jedjo se odločimo - ali gremo naprej proti svojim ciljem ali se, nasprotno, od njih oddaljujemo. In naš cilj je seveda izguba teže, in to uspešna.
Vendar ni vse tako preprosto.

Sprememba, vzpostavljena z leti prehranjevalne navade Za marsikoga je naloga težka, včasih celo pretežka.

Navsezadnje se je naše prehranjevalno vedenje oblikovalo vse življenje, navade so postali sestavni del, drugi "jaz". Da pa bi dosegli najpomembnejše spremembe v svojem življenjskem slogu, potrebne za uspešno hujšanje in odpravo odvečnih kilogramov, se znebite vsega, kar vas ovira pri doseganju cilja. Na prvi pogled naše preference in prehranjevalne navade tako nepomembni in nepomembni, da se zdi, da ne morejo vplivati na način življenja kot celote. Ampak tako je. Naše prehranjevalno vedenje je sestavljeno iz majhnih slabosti. Tisti, ki so rekli: "Smo to, kar jemo", so imeli prav.

Torej, če ste pripravljeni narediti prve korake v načrtu uspešno hujšanje Ponujam nekaj nasvetov, namenjenih predvsem spreminjanju prehranjevalne navade in prehranjevalno vedenje na splošno.

Spodaj je pet korakov za izboljšanje odločitev, ki jih sprejemamo vsakič, ko se usedemo k obroku.

1. Pripravite se na uspeh.

Vedno je veliko lažje izbrati pravo hrano, če imate ta živila pri roki. Sadje in zelenjava, naravni izdelki brez kakršnih koli kemičnih dodatkov in vprašljivih sestavin, sta vedno najboljša alternativa predelani nezdravi hrani.Zagotovite si te izdelke in jim rezervirajte najbolj vidna in dostopna mesta v vašem hladilniku, shrambi in živilskih omarah. In takoj, ko vas prevzame občutek lakote, bodo vedno v ospredju, kar pomeni, da bo skušnjava, da bi pojedli nekaj nezdravega, izginila sama od sebe.

2. Ustvarite svoj dnevni načrt obrokov.

Nikoli ne podcenjujte moči postavljanja ciljev. Pred spanjem si napišite načrt obrokov za naslednji dan. Zjutraj ga preglejte, če je treba, popravite, pa boste videli, kako lažje je izbrati pravo hrano.Izdelki so pripravljeni, tako da že znate kuhati, ostalo je še malo. Poleg tega lahko zdaj najdete veliko instant receptov, ki bodo pomagali znatno skrajšati čas, porabljen v kuhinji, in to je pomemben dejavnik.

3. Premikajte se od majhnega k velikemu.

Mnogi delajo napako, ko poskušajo spremeniti več hkrati. prehranjevalne navade, ali osredotočanje na eno navado, ne da bi pravilno določili prednost. Osredotočite se na doseganje enega določenega cilja, tudi če se vam zdi nepomemben.

Majhni, dosegljivi koraki, ki jih naredite za izboljšanje svoje prehrane danes, vas bodo jutri hitreje dosegli. Sčasoma bodo ti majhni koraki napredka za vedno spremenili ustaljen način življenja. Navsezadnje se strinjate, da se je lažje odpovedati enemu kosu ocvrtega piščanca, kot pa ga popolnoma izključiti iz večerje in ga nadomestiti z zelenjavno solato. Potrebujemo stalne spremembe v prehranjevalnem vedenju in na te spremembe se lažje navadimo, če niso preveč odločne in radikalne.

4. Izogibajte se pasti lakote in žeje.

Ta nasvet se nanaša na vodo. To je verjetno eno najbolj spornih vprašanj v procesu. uspešno hujšanje. Razprave in spori se ne ustavijo, strokovnjaki na področju hujšanja pa zavzamejo eno ali drugo stališče do vprašanja vodne bilance. Kakorkoli že, ostaja dejstvo, da ljudje velikokrat občutijo lakoto, ko njihovo telo dejansko potrebuje tekočino. Najbolj sprejemljiv način za vzdrževanje vodnega ravnovesja v telesu je piti veliko čiste vode brez plina, hkrati pa ohranjati običajno prehrano.

5. Razvajajte se.

Ne morete postati talec izmišljenih pravil in prepovedi. Saj veste, kaj pravijo: "Prepovedan sadež je sladek." Takoj ko uvedemo kakšno omejitev, jo takoj želimo prekiniti. Začeli smo z drugo dieto in v moji glavi je bila samo ena misel: "No, kdaj bo konec?" Ne prikrajšajte se za priložnost, da se zabavate vsakič, ko si to zaslužite. Nekateri si enkrat na teden dovolijo jesti, kar hočejo, drugi imajo raje eno sladkarijo ali košček čokolade enkrat na dan. S psihološkega vidika takšni majhni užitki služijo za polnjenje. Če si dovolite tabu, boste dolgoročno lažje obdržali nadzor nad hrano. Glavna stvar je zadovoljiti željo in ne prenajedati. Lahko dobite užitek od majhnega koščka.

Torej, povzamemo. Za uspešno hujšanje je treba spremeniti prehranjevalno vedenje, z drugimi besedami, prehranjevalne navade. Za to mi:

· kupiti prave izdelke

· ustvarjanje dnevnega načrta prehrane

Da bi razumeli, kje se je pojavila težava v prehranjevalnem vedenju, je vredno analizirati, kaj in kdaj jemo, pa tudi, kakšne zdravstvene težave so se morda pojavile. Pogosto so prav prekomerna teža, slabo počutje in izguba zanimanja za življenje tisti, ki lahko povzročijo, da opozorite nase in spremenite svoje prehranjevalno vedenje.

V medicini poznamo tri vrste motenj hranjenja, ki pomagajo pravilno in hitro prepoznati težavo in jo rešiti.

Čustveno prehranjevalno vedenje . V tem primeru na človekovo prehrano vplivajo čustva – pozitivna ali negativna. Kot je bilo že na kratko omenjeno v prejšnjem članku, ena oseba zaradi močnih čustev morda ne bo več jedla več dni, druga pa ne more obvladati nebrzdanega apetita in tako zagrabi doživeto tragedijo ali stres. Čustveni zlom ali stres je poln ne le težav v nevrologiji, ampak tudi s kardiovaskularnim sistemom, prebavo in drugimi organi.

Zunanje prehranjevalno vedenje . S tem vedenjem oseba ne jé zato, ker je lačna, ampak zato, ker se je pojavila nenačrtovana priložnost za jesti. Na primer, ko ste bili nepričakovano povabljeni v kavarno ali se je pojavila priložnost za poceni obrok. Najbolj nevarna vrsta zunanjega prehranjevalnega vedenja je nezmožnost zavrnitve hrane, ko je ponujena, in tudi, če je človek sit, poskuša poskusiti tisto, kar mu pade v oči. Takšna oseba bo zagotovo pojedla ves kupljen kilogram piškotov ali sladkarij, poleg tega pa bo na mizi izpraznila vse, kar je bilo postavljeno na njegov krožnik.

Omejevalno prehranjevalno vedenje . To je ostro nasprotno vedenje od prejšnje vrste. V tem primeru je oseba nenehno na neki dieti, umetno se omejuje v hrani in včasih izčrpava telo z lakoto. Bulimija in anoreksija sta posledici takšnega nepravilnega prehranjevanja. To vrsto hrane lahko pripišemo najnevarnejšim, saj vodi v izčrpanost in celo smrt. Tudi čustveno stanje takšne osebe bo nestabilno.

Kako spremeniti prehranjevalno vedenje

Če želite začeti pravilno jesti in rešiti vse svoje notranje težave, morate najti vir motnje hranjenja. Postopek je lahko sestavljen iz več stopenj:

1. Identifikacija vzroka. Ko se seznanite z vrstami prehranjevalnega vedenja, lahko razumete, katera vam je najbližja. Po tem lahko razmislite o tem, kako se je kršitev začela, kaj jo je izzvalo. Včasih se je za to vredno obrniti na psihologa, ki bo pomagal prepoznati. Včasih se motnje hranjenja začnejo že v otroštvu.

2. Strategija za spremembo prehranjevalnega vedenja. Lahko se premikate hitro ali korak za korakom. Vse je odvisno od narave osebe. Na primer, oster prehod je primeren za maksimaliste, da bi poskrbeli za psihološki šok za svoje telo. Za tiste, ki niso navajeni na drastične spremembe v življenju, je druga vrsta prehoda pomembna, bolj nežna in progresivna.

3. Načrtovanje. Brez tega ne gre, sicer ne bo nič delovalo. Sami morate razumeti, kje začeti. Na primer, v varčnem primeru lahko začnete z zmanjšanjem porcij hrane, nato pa zavrnete večerne ali nočne večerje. Sami si lahko določite tudi optimalen čas za prehranjevanje in telo postopoma navajate na dnevno rutino.

4. Življenje po načrtih. Prvi dnevi in morda tedni ne bodo lahki. Telo pa se je sposobno navaditi na spremembe, predvsem tiste, ki mu koristijo. Postopoma se bo razpoloženje spremenilo, izboljšal se bo življenjski ritem in delo vseh organov.

Elena Selivanova

Običajno se za spremembo prehranjevanja odločijo tisti, ki jim trenutno stanje povzroča določene težave. Poleg tega so veliko globlje od tipične zgodbe z dodatno torto in odvečnimi kilogrami.

Prehranjevalno vedenje – torej skupek navad in dejanj, povezanih s prehrano – lahko spremeni vaše dojemanje samega sebe na slabše.

Se sprašujete, kako lahko živite v svetu, kjer vsi jedo Raffaelo in potem plešejo balet, telesne maščobe pa ne skrivajo sramežljivo s shujševalnim steznikom?

Na žalost je večina žensk obsojenih na večno tavanje med stanjem »vsi to počnejo« in obupom »ozdravelo mi je, kaj naj storim« preprosto zaradi tega, ker so pod stalnim tokom napačnih informacij.

Ja, res nam lažejo, da bi prodali vse te slaščice in torte, pa nam to ne olajša. Način prehranjevanja določa tako dojemanje drugih ljudi kot odnose v družini in družbi. Kdaj je čas za spremembe?

Normalno prehranjevanje - ali se zgodi?

Psiholog R. Gould piše, da je norma:

Jejte, ko začutite lakoto.
Včasih se razvajajte, ko želite samo potešiti svoj apetit.
Hrani ne pripisujte drugega pomena kot zadovoljitev potrebe po energiji in včasih vir užitka.

Odkrito povedano, v okviru tega sistema je mogoče zajeti tudi sistematično rahlo prenajedanje, glavna stvar tukaj ni to, ampak odsotnost boleče povezave med procesom prehranjevanja in samozavestjo.

Res je, težko najdeš veliko žensk s takšnim odnosom, sploh v velikem mestu in/ali v državi, kjer so navsezadnje mediji in internet dostopni. Pretok informacij nas prepričuje, da nekje, morda v sosednji hiši, živi ženska, ki si ničesar ne odreka in je vse leto v »plažni« uniformi. Zato se lotevamo eksperimentov v duhu "poškoduj moje piškote ali me osreči."

Pogojno "normo" lahko štejemo za situacijo, ko je hrana še vedno nasitna, vendar si lahko omislite kaj drugega kot razvpiti "zajtrk-kosilo-večerja-zdravi prigrizki". S tega vidika sta tako pretirano spoštovanje diet za hujšanje kot navada prehranjevanja za dvig morale kršitev.

Toda v vednost, psihologi pravijo, da ste še vedno v redu, če ste nekoliko predebeli, vendar ne obsedeni s prehranjevanjem.

Individualni pristop k prehranjevanju

Edini učinkovit pristop je lahko razviti lastno, optimalno za trenutne cilje, prehranjevalno vedenje.

Kaj točno vam osebno pri trenutnem stanju ni všeč? Poskusite sestaviti seznam, kaj vas ovira. Na primer:

Navada jesti sladico je vedno, ne glede na to, ali jo želite ali ne.
Potreba po nenehnem žvečenju v času stresa.
Nezmožnost zavrnitve slanih ali sladkih prigrizkov.
Redni prigrizki pred spanjem.

Sedaj pa odložite svoj seznam in pojdite za spremembo na spletno stran katere koli zdravstvene organizacije v rubriko "zdrava prehrana". Osvežite si v glavi znanje, da odrasla ženska ne sme zaužiti 1000 kcal / dan, ne glede na "lestvico" prekomerne teže, in da iz prehrane ni treba izključiti žit, sadja in kruha.

Spočiti? Izstopite s seznama in z njega pogumno prečrtajte vse neumnosti, kot so:

Večerje ne morem zavrniti in to mi preprečuje, da bi shujšala.
Za zajtrk jem ajdo, vendar vsebuje škodljive ogljikove hidrate.
Ne morem se držati diete s 1000 kalorijami, ker sem lačen.

Zdaj imamo seznam resničnih slabih navad. Kako ga zdraviti? Ne kot seznam stvari, ki jih je treba takoj napalmirati, ampak kot vodnik za dolgoročne spremembe.

Kako resnično spremeniti svoje prehranjevalno vedenje

Situacija zahteva še nekaj »domače naloge« s svinčnikom. Poskusite natančno ugotoviti, katere potrebe zadovoljite s to ali ono slabo prehranjevalno navado. Poslušajte sebe in se odmaknite od stereotipov.

Pogosto želja po sladici ni povezana s pomanjkanjem toplih občutkov v življenju, temveč z banalnim pomanjkanjem spanja na dolgi rok. Z uživanjem sladkarij taka oseba preprosto poskuša dvigniti raven energije. To je preprost primer in rešitev je očitna. Preden opustite sladice, boste morali povečati trajanje spanja.

Žvečenje med stresom je lahko posledica različnih razlogov. Louise Hay piše, da tako človek pogosto poskuša zatreti jezo. Da, rutinsko delo lahko razjezi vsakogar. Poskusite se vsaj zamotiti in šele nato slovesno vrzite sladkarije z mize.

No, najbolj banalna stvar, ki jo morate v vsakem primeru storiti, je, da se znova naučite jesti. Težko? Ne, preprosto je. Običajno se v težavah s prehrano najprej izgubi sposobnost jesti preprost zajtrk, kosilo in večerjo. Spomnite se, kako vas je mama hranila kot otroka. Morda vas bo skuta za zajtrk, juha za kosilo in meso s prilogo za večerjo rešila neskončne dirke za "prigrizki" in "prigrizki".

Na splošno boste morali tudi tukaj, tako kot pri hujšanju, izključiti tiste razloge, zaradi katerih doživljate izbruhe nepotrebne aktivnosti s hrano. In za iskanje kompromisnih možnosti bo potrebno veliko truda. Strinjam se, med delom ni vedno mogoče samo vstati in iti na sprehod, včasih se morate zadovoljiti s 3-minutnim odmorom pri odprtem oknu.

Pomembna dejstva o normalizaciji prehranjevalnega vedenja

V psihologiji obstaja "niz pravil", povezanih z zdravljenjem odvisnosti od hrane. Nekateri se zdijo neverjetni, preprosto nemogoči, na primer:

Zaenkrat opustite premagovanje odvisnosti od samostojnega hujšanja s pomočjo odprtokodne diete.
Nehajte šteti kalorije, stehtajte se in se osredotočite na karkoli drugega kot na potrebe telesa.
Zagotovite telesu vse, kar potrebujete, tako da se za pripravo diete obrnete na pristojnega nutricionista.
Poiščite psihološko pomoč, saj v večini primerov težave s prehranjevalnim vedenjem "rastejo" v duši.

In najpomembnejše pravilo: ne hitite, ne hitite, ne sodelujte v "tekmah za hujšanje", ne shujšajte "za poletje" in ne hodite za rekordi v telovadnici. Težave s prehranjevanjem ne izginejo same od sebe, a malo več pozornosti do sebe in svojih resničnih potreb je običajno najučinkovitejša rešitev.

Ponatis, objava članka na spletnih straneh, forumih, blogih, skupinah v kontaktih in mailing listah je dovoljena le, če aktivna povezava na spletno stran.

Dober dan prijatelji!

Danes objavljam prvo objavo v rubriki zdrava prehrana.

In za začetek bi rad jasno pokazal, kakšna je razlika med pojmoma, kot sta prehrana in prehranjevalno vedenje.

Dieta je hrana, umetno spremenjena v kakovosti, količini in ritmu uživanja, ki se uporablja za različne namene (najpogosteje za hujšanje) za omejen čas. Diete se ne morejo držati ves čas. Pravzaprav je to nujni ukrep v boju proti prekomerni teži.

Prehranjevalno vedenje je tipična in razmeroma standardna izbira človeka določene diete, količine in ritma uživanja hrane. V tem smislu je racionalno prehranjevanje hrbtna stran diete.

Diete so torej sprejemljive (in zelo zaželeno je, da se dokaže njihova varnost in učinkovitost), vendar kot začasno zdravilo.

Osnova zdrave prehrane je vsakodnevno racionalno prehranjevanje.

Razvitih je bilo na stotine različnih diet, a ključ do zdrave prehrane je sprememba navade nezdravega prehranjevanja.

Grafično je racionalno prehranjevalno vedenje našlo svoj izraz v tako imenovani "Piramidi zdravega prehranjevanja".

Osnova piramide je tisto, kar morate jesti nenehno in vsak dan.

In obratno, višje ko ste na vrhu, manj pogosto morate uporabljati te izdelke.

In zdaj, za še lažje razumevanje principov piramide zdravega prehranjevanja, bom dal

7 glavnih pravil racionalnega prehranjevanja:

Osnova prehrane naj bo zelenjava in polnozrnata žita
Jasno je treba ločiti med »zdravimi maščobami« (rastlinska olja, ki vsebujejo večkrat nenasičene maščobne kisline), ki jih moramo redno uživati kot prelive za zelenjavne jedi, in »slabimi maščobami« (maščobe živalskega izvora, ki vsebujejo nasičene maščobne kisline), ki jih je treba čim bolj omejeno.
Prav tako morate razlikovati med "zdravimi ogljikovimi hidrati", ki imajo nizek glikemični indeks (opisu tega indikatorja bom posvetil ločen članek) in "slabimi ogljikovimi hidrati", ki imajo visok glikemični indeks.
Bela perutnina in ribe naj imajo vedno prednost pred rdečim živalskim mesom.
Alkohol je treba uživati čim bolj zmerno. Idealno - 1 kozarec vina 1-2 krat na teden.
Obvezna dnevna telesna dejavnost različnih vrst in nadzor telesne teže. Doma moraš imeti tehtnico.
Od mize morate vstati z rahlim občutkom lakote - nekakšen francoski pristop. V tem primeru se nasičenost pojavi 15-20 minut po jedi zaradi vstopa hranil v kri in ne zaradi raztezanja želodca s hrano, kar je tako znano povprečnemu ruskemu jedcu)

Torej, Bodi Flex! v prehrani

P.S. (Obvestila)

Kot vedno se zahvaljujem svoji hčerki Maši za pomoč pri pripravi članka.
V naslednjih objavah bomo preučili "Piramido racionalne motorične aktivnosti" in mehanizme za razvoj takšnega "odcepka" za ženski videz, kot je celulit.
Morda se bo v mojem blogu pojavil soavtor

1. Vodite dnevnik prehrane

Pomagal vam bo ugotoviti, kakšne prehranjevalne navade imate trenutno. Zabeležite si ves teden.

Natančno zapišite, kaj ste jedli, koliko in ob kateri uri.
Zapišite si, kako se počutite: "Hotel sem jesti", "stres", "dolgčas", "utrujen". To bo pojasnilo, zakaj ste nekaj pojedli. Na primer, v službi ste se dolgočasili in ste kupili čokoladico.
Ob koncu tedna preglejte svoje zapiske in ugotovite svoje prehranjevalne navade. Odločite se, katere želite spremeniti.

Ne postavljajte si veliko ciljev hkrati, premikajte se postopoma. Za začetek se omejite na dva ali tri cilje. Na primer takole:

pijte posneto mleko namesto polnega;
pijte več vode čez dan;
namesto sladkega za sladico jejte sadje;
s seboj vzemite domačo hrano za kosilo;
naučite se razlikovati med tem, kdaj jeste, ker ste lačni, in kdaj jeste zaradi stresa ali dolgčasa.

2. Prepoznajte sprožilce

Pomislite, kaj je povzročilo te navade. Morda vas nekaj v vašem okolju izzove, da jeste, ko niste lačni. Ali pa vpliva na izbiro hrane. Preglejte vnose v dnevnik hrane in obkrožite ponavljajoče se sprožilce. Na primer:

ste videli nekaj okusnega v kuhinji ali v avtomatu;
jeste med gledanjem serij;
Ste v službi ali drugje pod stresom?
po delovnem dnevu ste utrujeni, vendar nimate ničesar pripravljenega za večerjo;
v službi moraš jesti nezdravo hrano;
Ješ hitro hrano za zajtrk?
Na koncu dneva si želite nekaj, kar bi vas razveselilo.

Osredotočite se na enega ali dva sprožilca, ki se najbolj sprožita. Razmislite, kako se jim izogniti.

Na poti v službo ne mimo avtomata.
Večerjo pripravite vnaprej ali pripravite živila, da boste ta večer hitro preživeli.
Ne imejte doma nezdravih prigrizkov. Če jih kupi kdo od domačih, jih shranite, da vam ne bodo padle v oči.
Ponudite, da namesto sladkarij kupite sadje za delovne sestanke. Ali pa jih prinesite ločeno zase.
Namesto soka in sode pijte mineralno vodo.

3. Zamenjajte stare navade z novimi

Poiščite alternative nezdravim prigrizkom

Če ob koncu dneva jeste sladkarije, je bolje izbrati skodelico zeliščnega čaja in pest mandljev. Ali pa pojdite na kratek sprehod, ko začutite upad energije.
Za popoldansko malico pojejte sadje in jogurt.
Namesto sklede sladkarij na mizo postavite krožnik sadja ali oreščkov.
Pazite na velikost porcij. Težko je pojesti nekaj čipsa ali druge nezdrave hrane, če imaš pred seboj cel paket. Majhen del odložite na krožnik, ostalo pa zavrzite.

Jejte počasi

Medtem ko žvečite, položite vilice na krožnik. Naslednji kos odgriznite šele, ko pogoltnete prejšnjega. Če boste jedli prehitro, vaš želodec ne bo imel časa sporočiti, da je vaša lakota potešena. Posledično se boste premaknili.

Kako veste, ali jeste prehitro? Približno 20 minut po jedi boste opazili, da ste se prenajedli.

Jejte le, ko ste lačni

Ne poskušajte se pomiriti s hrano, saj se boste le prenajedli. Za boljše počutje pokličite svoje najdražje oz.

Naj se vaš um in telo sprostita. Vzemite si odmor za lajšanje stresa, ne da bi posegli po hrani.

Načrtujte svoje obroke

Vnaprej se odločite, kaj boste jedli, da ne boste opravljali impulzivnih nakupov.
V začetku tedna se odločite, kaj boste skuhali za večerjo in nabavite živila. Tako bo manj skušnjav, da bi na poti iz službe jedli hitro hrano.
Nekaj sestavin za večerjo pripravite vnaprej. Na primer, narežite zelenjavo. Potem bo zvečer kuhanje trajalo manj časa.
Poskusite imeti obilen zajtrk, da vas pred kosilom ne bo premamila sladka malica. Če se vam zjutraj ne da jesti, pojejte kos sadja, popijte kozarec mleka ali smuti.
Pred večerjo si privoščite obilno kosilo in zdrav prigrizek. Potem do večera ne boste umrli od lakote in ne boste pojedli preveč.
Ne izpuščajte obrokov. V nasprotnem primeru se boste naslednjič prenajedli ali pojedli kaj nezdravega.

Ko spremenite eno ali dve slabi prehranjevalni navadi, nadaljujte z naslednjo. Ne hitite in ne pretepajte se. To bo trajalo. Glavna stvar je, da ne obupate.