Kakšen mineralni element. Dejavniki, ki vplivajo na razpoložljivost hranil v rastlinah

to kalcij. Spada v skupino makrohranil, saj ga telo vsebuje v velikih količinah – približno 1 kg. Od tega jih je 99% v kostnem tkivu, preostali 1% pa v krvi. Poleg tega je koncentracija kalcija v krvi konstantna, kosti pa služijo kot depo, iz katerega po potrebi vstopi v kri.

Funkcije

Čemu služi?

• Še enkrat ponavljamo - je del kosti, ki jim daje trdoto in je preprosto potreben za normalno tvorbo okostja;
• vpliva na delo mišic, ki uravnavajo ne le gibe telesa, temveč tudi žilni tonus, srčno mišico itd .;
• sodeluje pri ustvarjanju in prenosu živčnih impulzov;
• pri kislinsko-bazičnem ravnovesju igra vlogo alkalije, nevtralizira povečano kislost;
• potrebno za normalno strjevanje krvi;
• poveča aktivnost nekaterih encimov;
• spodbuja odstranjevanje škodljivih snovi z vodo (na primer soli težkih kovin);

Poleg tega povečuje obrambo telesa, deluje protivnetno, protialergično in protistresno.

dnevna potreba

Za opravljanje teh funkcij je potrebna zadostna količina kalcija v telesu, sicer se bo črpal iz kosti. Zato je bila izračunana vrednost dnevne potrebe po tem elementu, ki se spreminja s starostjo. Pri otrocih se poveča z 200 mg ob rojstvu na 1000 mg do starosti 8 let. Največja potreba po njem pri otrocih in mladostnikih, starih od 9 do 18 let, je 1300 mg. Pri odraslih je 1000 mg na dan, po 50 letih pa ponovno naraste na 1200 mg.

V nekaterih primerih se ta številka nekoliko poveča - na primer med aktivnim fizičnim delom z obilnim potenjem, med zdravljenjem z nekaterimi hormonskimi zdravili in s stalnim stikom s fluorom in fosfati.

primanjkljaj

Če kalcija ne dobimo v potrebni količini ali se zaradi neuravnotežene prehrane ali bolezni prebavnega sistema slabo absorbira, pride do njegovega pomanjkanja.

Kot že omenjeno, se sprva njegovo pomanjkanje v krvi (hipokalciemija) nadomesti z vnosom iz kosti. Posledično se razvije osteoporoza (tj. redčenje kostnega tkiva), ki postanejo bolj krhke. Obstajajo otrplost in zmanjšana občutljivost prstov, konvulzije, pa tudi splošna šibkost, izguba apetita in poslabšanje srca.

Presežek

Včasih pa je možen tudi razvoj hiperkalcemije, tj. presežek kalcija. To se zgodi pri uživanju hrane in vode z visoko vsebnostjo kalcija ali vitamina D, pa tudi pri zlorabi zdravil ali prehranskih dopolnil z enim ali obema v sestavi.

Posledica tega je splošna šibkost, krči, motnje v delovanju prebavnega sistema (zmanjšan apetit, možna je slabost, bruhanje, zaprtje), srca (možne so motnje ritma, srčni infarkt, možganska kap). Kalcij se odlaga v mehkih tkivih in organih (ledvice, ožilje, mišice).

Viri

Kalcij je prisoten v številnih rastlinskih in živalskih živilih. Tako so ribe in morski sadeži, mlečni in kislo-mlečni izdelki, oreščki in zelena listnata zelenjava bogati z njimi. Več podrobnosti najdete v tabeli.

Toda pridobivanje kalcija ni dovolj se je treba še naučiti. In to ni tako enostavno, saj je v mnogih izdelkih v obliki fosfatov, oksalatov, karbonatov in drugih težko topnih soli.

Zato morate vedeti, kateri dejavniki:

1. prispevajo k njegovi absorpciji- zadostna količina beljakovin in vitamina D, laktoze, citronske kisline;
2. in preprečiti- odvečne maščobe, predvsem živalske, oksalna in fitinska kislina, kofein, alkohol in stres.

Pomembno je tudi pravilno razmerje med kalcijem in magnezijem (1 : 0,6) ter kalcijem in fosforjem (1 : 1,5).

Toda na splošno so z raznoliko in uravnoteženo prehrano vsi ti dejavniki običajno uravnoteženi in asimilacija opisanega elementa v telesu je povsem zadostna.

V drugem delu gradiva bomo obravnavali minerale, ki smo jih prej le delno opazili, in jih podrobno opisali. In začeli bomo s kalcijem, katerega pomen vloge in funkcij poznajo vsi športniki in ne le.

Torej, kalcij je pravzaprav glavni gradbeni material, ki se uporablja za oblikovanje zob in kosti. Je tudi del celičnih in tkivnih tekočin ter krvi, neposredno sodeluje pri strjevanju krvi in ​​zmanjšuje prepustnost žilnih sten ter tako preprečuje virusom in alergenom vstop v celice. Vendar pa se pozitivne lastnosti kalcija ne končajo (o tem, katere druge lastnosti ima, bomo govorili spodaj).

Človeško telo vsebuje kalcij v velikih količinah, navsezadnje njegova vsebnost doseže 2% telesne teže (v povprečju je približno 1000-1500 gramov), kar je, kot razumete, veliko. Hkrati približno 99% mase elementa pade na kostno tkivo in zobno sklenino, ostalo (približno 1%) pa v živcih in mehkih tkivih.

Upoštevajte, da je dnevna potreba telesa po kalciju precej velika - pri odraslih je približno 800-1000 mg na dan. Starejši, starejši od 60 let, pa tudi športniki, ki vodijo aktiven življenjski slog, potrebujejo še več - približno 1200 mg na dan. Obstajajo tudi druge situacije, v katerih se lahko potreba telesa po tem elementu poveča: dnevna potreba po kalciju se znatno poveča med nosečnostjo in dojenjem (med dojenjem), z obilnim potenjem, intenzivnim in pogostim fizičnim naporom, pa tudi v otroštvu in ne samo .

Funkcije kalcija in njegove lastnosti

Za kaj je odgovoren opisani element v človeškem telesu? Veliko za kaj. Poleg tega smo nekatere njegove funkcije že opisali, zdaj pa bomo opazili ostale najpomembnejše. Torej je znano, da je kalcij za človeka pomemben stimulans. O čem govorimo? Dejstvo je, da je sposoben inducirati aktivnost nekaterih hormonov in encimov ter sproščanje insulina. Prav tako lahko poveča zaščitne reakcije telesa, vpliva na proizvodnjo nukleinskih kislin in beljakovin v mišicah. Poleg tega ima pozitiven učinek na procese obnavljanja vodnega ravnovesja in skupaj s kalijem, natrijem in magnezijem deluje alkalizirajoče na kislinsko-bazično ravnovesje.

Kar je enako pomembno: kalcija v telesu Potreben je za prenos živčnih impulzov in vzdrževanje stabilne/pravilne srčne aktivnosti, poleg tega pa sodeluje pri procesih krčenja mišic in deluje kot nekakšen regulator živčnega sistema. Treba je opozoriti, da je ta element v našem telesu shranjen v porozni strukturi cevastih dolgih kosti in ga je za vzdrževanje zahtevane ravni mogoče "priklicati" iz kostnega tkiva s pomočjo paratiroidnega hormona. Kaj pravi? Preprosto – to pomeni, da ima kalcij v krvi veliko pomembnejšo vlogo kot v kosteh, sicer telo ne bi žrtvovalo zdravja samih zob in kosti, da bi povečalo njegovo koncentracijo zunaj njih.

Zdaj pa se pogovorimo malo o absorpciji. Nobena skrivnost ni, da je mineral kalcij težko prebavljiv element, in čeprav ga v velikih količinah najdemo v različnih živilih, obnavljanje njegovih zalog s hrano pogosto ni tako preprosto. Različni žitni izdelki in proizvodi njihove predelave, pa tudi kislica in špinača vsebujejo snovi, ki lahko tvorijo netopne in neprebavljive spojine z opisanim elementom. Druga plat problema je, da mora biti kalcij v človeškem telesu raztopljen v klorovodikovi kislini želodčnega soka, preden je izpostavljen žolču, ki svojo obliko soli pretvori v prebavljivo obliko. In to pomeni, da lahko skoraj vse alkalne snovi, ki lahko odstranijo kisline, zlasti soda, pa tudi koncentrirani ogljikovi hidrati (sladkarije, sladkarije na splošno itd.), ki spodbujajo sproščanje alkalnih prebavnih sokov, znatno zavirajo absorpcijo opisanega minerala. element. Problematično je tudi to, da lahko ob opaženem presežku fosforja kalcij v človeškem telesu z njim tvori solne spojine, ki se ne raztopijo niti v kislini.

In zdaj za dobro: absorpcijo kalcija prehaja brez težav, če so njen vir mlečni izdelki. To je mogoče zaradi laktoze, tako imenovanega mlečnega sladkorja, ki se nahaja v teh izdelkih in se pod vplivom črevesnih bakterij pretvori v mlečno kislino. Tudi boljšo absorpcijo sladkorja lahko zagotovijo aminokisline in citronska kislina. Skupaj z opisanim elementom lahko tvorijo lahko topne spojine.

Opozorimo še na to kalcija v krvi se lahko poveča zaradi maščobe ali bolje rečeno ne tako - maščoba lahko izboljša absorpcijo tega elementa, vendar lahko njen presežek ali pomanjkanje povzroči poslabšanje tega procesa. To je posledica dejstva, da v prvem primeru ni dovolj maščobnih kislin za prenos oblike soli opisanega elementa v topno stanje, v drugem pa žolčnih kislin. Pomembno: naslednje razmerje med maščobo in kalcijem v izdelkih velja za optimalno kombinacijo - 100 proti 1, ki jo najdemo na primer v 10% smetani (ne samo). Ne pozabite tudi, da se lahko absorpcija tega elementa poveča med nosečnostjo pri ženskah in pri jemanju vitamina D (ta vitamin izboljša proces absorpcije v črevesju).

Kakšni so simptomi pomanjkanja kalcija v telesu:

• Povečana živčna razdražljivost in razdražljivost;
• motnje spanja;
• Povišan in povišan krvni tlak;
• Počasna rast in razvoj telesa;
• Živčni tiki, konvulzije, otrplost in mravljinčenje v okončinah;
• Krhki nohti, bolečine v sklepih;
• Boleče dlesni in drugo.

Na splošno, če pride do pomanjkanja kalcija, lahko otroci razvijejo skeletne motnje in celo rahitis, pri odraslih pa se bo krhkost kosti povečala zaradi njihove znatne demineralizacije. Poveča se tudi tveganje za nastanek osteoporoze, oseba pa postane živčna, razpoloženje se poslabša in pojavi se čustvena tesnoba.

Kaj jesti od hrane, da bi se spopadli z njegovim pomanjkanjem? Možnosti je veliko, vendar so po vsem mnenju najboljši viri tega elementa mlečni izdelki, zlasti feta sir, topljeni sir, smetana, kisla smetana in skuta. Prav tako se precejšnje količine tega minerala nahajajo v gorčici, mandljih, česnu, lešnikih, fižolu, ovsenih kosmičih in nekaterih drugih sestavinah/izdelkih, ki jih ni težko kupiti v najbližji trgovini.

Po drugi strani pa so znaki, da se je pojavil presežek kalcija, naslednji:

• Slabost in bruhanje;
• Izguba apetita;
• Žeja in splošna šibkost;
• konvulzije;
• Povečano uriniranje.

Upoštevajte, da se presežek kalcija v telesu lahko kaže v različnih situacijah / primerih. Najpogosteje se pojavi ob sočasnem zaužitju velikih odmerkov tega elementa z izdelki z vitaminom D (to lahko vodi tudi do odlaganja opisanega elementa v notranjih organih, mišicah in krvnih žilah).

Kakšna je vloga natrija v človeškem telesu?

Za začetek, kot vedno, malo splošne opisne značilnosti, ki vam bo pomagala dobiti pravo predstavo o opisanem elementu:

Torej, natrij je alkalni kation (zunajcelični), ki je poleg Cl (klor) in K (kalij) eno glavnih hranil, ki jih človeško telo potrebuje v največjih količinah. Njegova vsebnost v človeškem telesu doseže 70-110 gramov, kar je veliko, medtem ko 1/3 mase pade na kosti, 2/4 pa na tekočine, mišična in živčna tkiva, za delovanje katerih je ta element delno odgovoren. .

Dnevna potreba človeškega telesa po natriju je precej velika in v povprečju doseže 4-6 gramov (vsaj en gram na dan). Mimogrede, točno toliko opisanega elementa je v 10-15 gramih kuhinjske soli (to ne pomeni, da morate sol jesti z žlicami, da napolnite zaloge tega minerala).

Ne pozabite tudi, da se lahko potreba po natriju poveča:

• Prvič, z obilnim potenjem;
• Drugič, z intenzivno in pogosto fizično. obremenitve;
• Tretjič, pri uporabi diuretikov;
• Četrtič, z obsežnimi opeklinami;
• Petič, s hudo drisko in bruhanjem;
• Šestič, z nezadostno funkcijo skorje nadledvične žleze.

Učinki natrija na telo in njegove koristne funkcije/lastnosti. Ta element igra pomembno vlogo v človeškem telesu, prvič, zaradi dejstva, da skupaj s klorom in kalijem neposredno sodeluje pri presnovi vode in soli, vzdržuje pravilno ravnovesje zunajceličnih in tkivnih tekočin ter osmotski tlak. .

Poleg tega natrija v telesu delno odgovoren za uravnavanje krvnega tlaka in mehanizem krčenja mišic, ohranja normalen srčni utrip in daje vzdržljivost tkiv. Poleg tega je zelo pomemben za izločanje in prebavni sistem človeka, ne le za telo – pomaga uravnavati proces prenosa snovi ven in v vsako celico.

Upoštevajte, da v večini fizioloških procesov, ki se pojavljajo v človeškem telesu, mineralna snov natrij deluje kot antagonist kalija, zato je za ohranjanje zdravja potrebno upoštevati razmerje med natrijem in kalijem v prehrani v območju 1 do 2. Po drugi strani pa lahko presežek natrija v telesu nevtraliziramo z dodatnim vnosom kalija. Na splošno lahko prekomerno uživanje opisanega elementa povzroči povečano izločanje in zmanjšanje koncentracije snovi, kot so Mg (magnezij), Ca (kalcij) in K (kalij).

Znaki pomanjkanja natrija:

• Izguba apetita;
• Izguba okusa;
• Slabost, bruhanje, druge motnje gastrointestinalnega trakta;
• kožni izpuščaji;
• Krči in mišična oslabelost;
• Pogoste okužbe;
• Nenadne spremembe razpoloženja, utrujenost in drugo.

Kaj običajno povzroča pomanjkanje natrija? Pomanjkanje tega elementa je izjemno redko, vendar to ne pomeni, da vas ne more motiti. Mogoče in kako, predvsem v pogojih povečanega potenja, na primer pri intenzivni telesni. obremenitve ali samo v vročem vremenu. V takšnih situacijah lahko izguba opisane snovi doseže nevarno raven za zdravje, zato bo treba nujno obnoviti njene zaloge. Vzrok pomanjkanja so tudi diete brez soli, pogosto bruhanje, krvavitve, driska.

Kaj jesti od hrane, da obnovite potrebno stopnjo? Največje količine ga najdemo v morskih algah, školjkah, mesu hobotnice, iverke in jastoga. Veliko ga je tudi v žganju, kokošjih jajcih, sardinah, kozicah, mesu rakov, lignjih in raku (več kot 100 mcg na 100 gramov izdelka).

Simptomi presežka natrija pri ljudeh:

• Najprej oteklina;
• Drugič, žeja;
• In tretjič, alergijske reakcije.

Kaj je najpogostejši vzrok za presežek natrija? Glavni razlog za to odstopanje je čezmerno uživanje kuhinjske soli, kislih kumaric in/ali industrijsko predelanih izdelkov. Presežki se lahko kopičijo tudi zaradi bolezni ledvic in jemanja kortikosteroidov za boj proti stresu.

Kakšne posledice se lahko pojavijo pri moških in ženskah, če je v telesu presežek natrija? Krvni tlak se lahko znatno poveča, kar vodi do povečanega tveganja za bolezni srca in ožilja. Prav tako lahko zaradi nabiranja vode nastanejo brazgotine na koži in celo vodenica. Druge pogoste posledice so resna odstopanja, kot so edem, hipertenzija, bolezen ledvic.

Brom v izdelkih, njegov pomen za človeka

Ta element spada v skupino VII periodičnega sistema in je obdarjen z atomsko številko 35. Njegovo ime izhaja iz ne zelo prijetne grške besede bromos, kar pomeni smrad.

Glede na zunanje lastnosti brom- je precej težka, približno šestkrat težja od zraka, rjava tekočina z ostrim in neprijetnim vonjem, kot že ime pove. Naravni vir tega minerala so slana jezera, podzemni vodnjaki, naravne slanice, v katerih je ta element v obliki spojin magnezijevega, kalijevega in natrijevega bromida.

Brom vsebuje tudi hrana, iz katere v glavnem vstopa v človeško telo. Glavni prehranski viri tega elementa so različni krušni izdelki, stročnice in mleko. Povprečna dnevna prehrana človeka vsebuje približno 0,4-1 mg broma, kar je veliko, vendar še zdaleč ni dovolj za zapolnitev dnevne potrebe.

Pomembno je povedati, da organi in tkiva odraslega človeka vsebujejo približno 200 do 300 mg opisane mineralne snovi. Brom je na splošno precej pogost v človeškem telesu - najdemo ga v hipofizi, v ledvicah, ščitnici, kosteh, mišičnem tkivu itd. Iz telesa se izloča na povsem običajne načine, tj. pretežno v znoju in urinu.

In še nekaj, kar je pomembno zapomniti: dnevna potreba odraslega organizma po bromu je v povprečju 0,5 - 1 gram, kar je precej. Upoštevajte, da so antagonisti, ki lahko poslabšajo absorpcijo broma, elementi, kot so aluminij, fluor, klor in jod. To si velja zapomniti pri načrtovanju diete ali jemanju dodatkov/pripravkov z visoko vsebnostjo omenjenih struktur.

Brom v telesu Za kaj je odgovoren in zakaj je potreben? Opisani element nima toliko funkcij, vendar so vse izjemno pomembne. Natančneje, ta snov aktivira spolno funkcijo, prispeva k povečanju volumna ejakulata in števila semenčic v njem. Ima tudi opazen zaviralni učinek na centralni živčni sistem (osrednje živčevje), je del želodčnega soka (skupaj s klorom vpliva na kislost) in ima še nekatere druge lastnosti, ki so koristne za ljudi, živali in druge žive organizme.

Znaki pomanjkanja broma:

• povečana razdražljivost;
• zastoj rasti pri otrocih;
• Zmanjšana kislost želodčnega soka;
• Zmanjšana vsebnost hemoglobina v krvi;
• Spolna šibkost in drugi.

Znaki presežka broma pri odraslih moških in ženskah:

• motnje spomina;
• Motnje spanja in prebave;
• rinitis in bronhitis;
• Kožni izpuščaji itd.

Pomembno: brom je strupena snov, zato so možne resne posledice, če pride v telo v velikih količinah. Mimogrede, smrtonosni odmerek tega minerala je 35 gramov. Skoraj nemogoče je, da bi pomotoma uporabili takšen odmerek, vendar obstaja možnost, da se postopoma zastrupite in precejšnja.

Kateri izdelki, ki vsebujejo brom, so na voljo, kje so njegove največje koncentracije? Izbira ni velika, a je: stročnice, pšenica, fižol, arašidi, lešniki, nekaj testenin in celo ribe. Ne pozabite tudi, da je brom lahko ne samo v izdelkih, ampak tudi v različnih pomožnih izdelkih, na primer v vitaminskih in mineralnih kompleksih. Poleg tega lahko naročite prehranska dopolnila, saj mnoga vsebujejo ta mineral v količinah, ki jih telo potrebuje.

Krom (Cr) v telesu in hrani

Splošna opisna značilnost:

Ta element v človeškem telesu se nahaja predvsem v možganih, nadledvičnih žlezah in mišicah. Najdemo ga tudi v vseh vrstah maščob.

Dnevna potreba po krom je treba porabiti, ne zelo velika - v povprečju je približno 0,2-0,25 miligrama. Hkrati zgornja dovoljena raven njegove uporabe ni bila določena. Vendar to ne pomeni, da lahko opisano snov jemljete v neomejenih količinah, obstaja najvišja stopnja, le ni posebej navedena (bolje je, da ne vzamete več kot dnevna potreba).

Uporabne lastnosti in funkcije kroma so raznolike. Ta element v interakciji z insulinom v telesu prispeva k boljši absorpciji glukoze in njenemu optimalnemu prodiranju v celice. Sposoben je povečati delovanje insulina in povečati občutljivost telesa nanj. Pomembno je, da lahko krom pri sladkorni bolezni zmanjša potrebo po insulinu pri bolnikih in s tem pomaga preprečevati bolezen.

Znano je tudi, da lahko krom pri ljudeh uravnava aktivnost encimov tkivnega dihanja in sintezo beljakovin. Neposredno sodeluje pri transportu beljakovin in presnovi lipidov. Poleg tega ima ta element pozitiven učinek, če obstaja visok krvni tlak, povečan občutek strahu, tesnobe ali utrujenosti - znatno zmanjša te kazalnike. Pomembno: vsebnost, koncentracija kroma v človeškem telesu se lahko zmanjša, če pride do presežka kalcija.

Primerno za prehrano. Veliko jih je: tuna vsebuje 90 mcg tega elementa, goveja jetra - 32, raca - 15 mcg, piščanec - 10 mcg; 20 mikrogramov je v rdeči pesi, okoli 55 mikrogramov pa v krapu in slaniku. Na splošno je izbira izdelkov s to snovjo precej obsežna in po želji jih je mogoče zlahka kupiti v najbližji trgovini, če je potrebno.

Kakšni so simptomi pomanjkanja kroma?

• Zakasnjena rast in razvoj telesa;
• Simptomi, podobni tistim pri sladkorni bolezni;
• Povečanje vsebnosti maščobe v krvnem serumu;
• Poslabšanje kakovosti semenčic (zmanjšanje plodnosti);
• Zavrnitev alkohola in druga odstopanja od norme.

Po drugi strani pa so znaki, da se je pojavil presežek kroma, naslednji:

• alergijske reakcije;
• Kršitev delovanja jeter pri uporabi kromovih pripravkov;
• Nenormalnosti pri delu ledvic pri jemanju kromovih pripravkov.

Mineral (element v sledovih) mangan za ljudi

Kaj je to in zakaj ta element potrebuje človeka, zlasti športnika?

Začnimo z osnovami: mangan v našem telesu je v velikih količinah - v povprečju njegova koncentracija doseže 10-30 gramov. Večji del te mase pade na hipofizo, jetra, ledvice, trebušno slinavko in kosti. Presenetljivo je, da s tako visoko koncentracijo dnevna potreba odrasle osebe po manganu ni zelo visoka - približno 5-10 mg na dan (to je malo v primerjavi z drugimi elementi, ki jih človeško telo vsebuje v enakih količinah).

Kaj še vemo? Ta mangan ima številne in raznolike funkcije. Je del aktivnega središča encimov, ki neposredno sodelujejo pri redoks procesih. Je tudi sestavni del encimov, ki so delno odgovorni za tvorbo vezivnega tkiva – prispeva k normalni rasti in razvoju kosti in hrustanca v človeškem telesu.

Poleg tega je mangan, ki ga vsebujejo izdelki, potreben za človeka za pravilno delovanje živčnega sistema in možganov. Nujen je za pravilno delovanje trebušne slinavke, nujen pa je tudi pri proizvodnji energije, sintezi holesterola in DNK (nukleotidov). In še nekaj, kar je pomembno zapomniti: mangan v telesu vpliva na presnovo maščob, preprečuje prekomerno odlaganje maščob v jetrih, normalizira krvni sladkor in ga znižuje pri sladkorni bolezni.

Vendar to niso vse koristne lastnosti mangana: ta element uravnava raven glukoze v krvi in ​​je potreben za proizvodnjo insulina; spodbuja tvorbo askorbinske kisline iz glukoze; je pomembna sestavina pri proizvodnji tiroksina (to je glavni ščitnični hormon); skoraj vse žive celice so potrebne za delitev itd.

Kateri vsebuje največ? Kar veliko jih je in res je nekaj na izbiro - to so orehi, lešniki, pistacije in celo špinača. Prav tako je veliko opisanega elementa v česnu, pesi, raznih testeninah in seveda v solati in nekaterih gobah.

Pomembno: sam po sebi ni znakov, ki bi kazali na pomanjkanje mangana, vendar pa lahko številne nepravilnosti (zaostajanje v rasti, atrofija testisov in jajčnikov, anemija, zmanjšana trdnost kosti itd.) kažejo na pomanjkanje.

Obstajajo znaki nastajanja presežka mangana, vendar jih ni tako veliko - to je izguba / motnja ali poslabšanje apetita, zaspanost, vklj. sredi dneva, bolečine v predelu mišic in nekatera druga odstopanja od norme.

Vir: AthleticPharma.com

Mineralni elementi predstavljajo v povprečju le 1 % užitnega dela hrane (z izjemo dodatka kuhinjske soli). Vendar imajo v telesu pomembno vlogo. Mineralni elementi sodelujejo pri plastičnih procesih, tvorbi in izgradnji kosti in tkiv, pri sintezi beljakovin, v različnih encimskih procesih, delu žlez z notranjim izločanjem, uravnavajo presnovo, kislinsko-bazično stanje in presnovo vode.

Za ohranjanje zdravja in visoke zmogljivosti je potrebna stalna oskrba z različnimi mineralnimi elementi s hrano. Dolgotrajno pomanjkanje le-teh v prehrani lahko privede do pomembnih motenj različnih telesnih funkcij in bolezni.

V človeškem telesu je bilo najdenih več kot 60 mineralnih elementov, od katerih imajo mnogi pomembno vlogo. Običajno jih delimo v dve skupini: makroelemente, ki jih hrana vsebuje v relativno velikih količinah (kalcij, fosfor, magnezij, natrij, kalij itd.), in mikroelemente, katerih koncentracija v živilih je zelo nizka (železo, cink, jod, fluor, baker itd.).

Makrohranila

kalcij je del podpornih tkiv telesa in je pomemben za tvorbo okostja. Vsebuje 98% v kosteh in zobeh. Kalcij optimizira razdražljivost živčnega sistema in delovanje mišic, prispeva k normalizaciji delovanja srčne mišice, aktivira delovanje encimov, krepi obrambo telesa, sodeluje pri procesu strjevanja krvi in ​​deluje protivnetno.

Dnevna potreba po kalciju za odrasle je 800 mg, za nosečnice in doječe matere - 1000 mg. Precejšnje količine kalcija najdemo v mleku in mlečnih izdelkih, jajcih, žitih. Običajno 80 % potreb po kalciju pokrijejo mlečni izdelki.

Vsebnost kalcija: siri (nizozemski, sovjetski) - 1040-1050 mg (na 100 g izdelka), maščobna skuta - 150 mg, mleko - 128 mg, jajca - 55 mg, ajda - 55 mg, riž - 27 mg, proso - 26 mg, pšenični kruh - 26 mg.

fosfor ima izredno pomembno vlogo pri delovanju centralnega živčnega sistema in presnovnih procesih znotrajceličnih sistemov in mišic, vključno s srcem. Organske fosforjeve spojine so akumulatorji energije, ki se sprošča med biološko oksidacijo. Fosforne beljakovine in maščobe izboljšujejo duševno delovanje. Fosforjeve spojine so prisotne v številnih bioloških snoveh telesa in so nenehno vključene v presnovo.

Dnevna potreba po fosforju pri odraslih je 1200 mg, pri nosečnicah in doječih materah - 1500 mg.

Znatno količino fosforja najdemo v siru, jetrih, fižolu, grahu, ovseni in ajdovi kaši, kruhu. Vsebnost fosforja: siri - 400-600 mg (na 100 g izdelka), jetra - 596 mg, meso - 200-250 mg, ribe - 150-220 mg, skuta - 216 mg, jajca - 215 mg, fižol - 514. mg, grah - 329 mg, ovsena kaša - 327 mg, ajda - 294 mg.

Za zadovoljitev potreb po kalciju in fosforju so pomembni pogoji za njihovo asimilacijo. Kalcij, fosfor in predvsem kalcij se dobro absorbirajo, če je razmerje med njimi 1:1 ali 1:1,3. Tako ugodno razmerje je predvsem v mleku in mlečnih izdelkih ter v ajdovi kaši z mlekom.

magnezij je pomemben za normalizacijo razdražljivosti živčnega sistema. Ima vazodilatacijski in antispastični učinek, stimulira peristaltiko in poveča izločanje žolča. Številne študije so opazile znižanje ravni holesterola z dietami z magnezijem. Ob pomanjkanju magnezija pride do povečanega odlaganja kalcija v stenah arterij, srca in mišic.

Dnevna potreba odraslih po magneziju je 400 mg, nosečnice in doječe matere - 450 mg. Najbolj ugodno razmerje med kalcijem in magnezijem je 1:0,5 – 0,75.

kalij je pomemben za procese znotrajcelične presnove. Uravnava kislinsko-bazično ravnovesje krvi, spodbuja delovanje številnih encimov, sodeluje pri tvorbi acetilholina in prevajanju živčnih impulzov v mišice, pospešuje izločanje tekočine iz telesa in s tem normalizira krvni tlak. Diete s kalijem se uporabljajo pri hipertenziji, boleznih ledvic in srca in ožilja ter edemih.

Dnevna potreba po kaliju za odrasle je 2500-5000 mg. Glavna živila, ki vsebujejo kalij, so suho sadje, stročnice, krompir, sadje, zelenjava. Vsebnost kalija: marelice - 1781 mg (na 100 g izdelka), suhe marelice (marelice) - 1717 mg, fižol - 1100 mg, - grah - 870 mg, suhe slive - 864 mg, rozine - 860 mg, suhe hruške - 872 mg. , posušena jabolka - 580 mg, krompir - 568 mg, kislica - 500 mg, črni ribez - 372 mg, breskve - 363 mg, redkev - 357 mg. Pri normalni prehrani se potreba po kaliju v veliki meri pokrije s krompirjem.

elementi v sledovih

Železo - hematopoetski element, ki normalizira sestavo krvi. Je del hemoglobina, kjer je skoncentrirano približno 60 % celotnega železa v telesu. Pomanjkanje železa, zlasti pri otrocih, lahko povzroči anemijo. Železo je tudi del oksidativnih encimov in spodbuja presnovne procese v celicah. Pri odraslih se lahko nekaj železa kopiči v telesu. Dnevna potreba po železu za odrasle: moški - 10 mg, ženske - 18 mg, nosečnice - 20 mg.

Železo najdemo v številnih živilih (jetra, meso, suho in sveže sadje, jagode, žitarice, kruh). Vsebnost železa v izdelkih: svinjska jetra - 20,2 mg (na 100 g izdelka), goveja jetra - 6,9 mg, goveje meso - 2,9 mg, kunčje meso - 3,3 mg, jajce - 2,5 mg, piščanci - 2,2 mg, suhe slive - 13 mg, hruške - 2,3 mg, grah - 7 mg, ajda - 6,6 mg, kruh - 3,2-3,6 mg.

Poudariti je treba, da je po nekaterih podatkih 60 % železa v žitnih izdelkih v neprebavljivi obliki, telo najlažje absorbira železo iz zelenjave in sadja.

Fluor je zelo pomemben za razvoj in ohranjanje zob, normalizira pa tudi presnovo fosforja in kalcija. Ob pomanjkanju fluora se zobna sklenina hitro uniči (karies). Pri prekomernem uživanju fluora se pojavi še ena bolezen – fluoroza (magavost zobne sklenine). Najvišje dovoljene koncentracije fluora so 2,4-2,8 mg na 1 kg hrane in 1,2 mg na liter pitne vode.

Glavni viri fluora so moka in žita (0,25-0,7 mg na 1 kg proizvoda), živalsko meso (OD5-0,6 mg), morske ribe (0,4-1,5 mg), rečne ribe (0,09-0,4 mg). Precejšnjo količino fluorida najdemo v celih ribjih konzervah, saj se nahaja predvsem v ribjih kosteh in zobeh. Veliko fluorida v čaju. Ko se skuha, se fluor spremeni v prevretek, tako da lahko skodelica čaja vsebuje 0,1-0,2 mg fluora.

Za normalizacijo vsebnosti fluora v telesu se izvajajo preventivni ukrepi. Ob njegovem pomanjkanju se pitni vodi dodaja fluor (0,7-1,2 mg/l). S presežkom fluora v pitni vodi posebna obdelava (defluorizacija) zmanjša njegovo koncentracijo.

vir---

Laptev, A.P. Higiena / A.P. Laptev [in d.b.]. - M .: Fizična kultura in šport, 1990.- 368 str.

(Gel za telo Lavender, čistilna pena Innisfree, gel maska ​​Queen Helene proti staranju, vodni gel proti staranju Neutrogena, maskara E.L.F. Cosmetics, krtača za lase EcoTools itd.)
Delim svojo nakupovalno košarico in nakupovalno izkušnjo na iHerb

Vodni gel Neutrogena Hydroboost (48 g)
Lahke teksture in hitrega vpijanja Hydro Boost gel bledo modre barve s prijetno svežo morsko aromo je pravi božji dar za suho in starajočo se kožo, nagnjeno k razdraženosti in alergijam. Koža je po uporabi čudovita ves dan, idealna za poletje. zaradi lahke teksture Oil-Free - dobro se poda pod ličila, se takoj vpije - odpravlja občutek zategnjenosti in razdraženosti, povrne elastičnost in čvrstost, polt postane sveža, gube se zgladijo. Zelo priporočam to kremo!

Jason Natural, zobna pasta Powersmile (100 g)
Belilna, dokaj gosta zobna pasta z neagresivnim okusom mete, nekemične sestave, ob stalni uporabi - belilni učinek.Zelo ekonomična poraba - že majhna kapljica zadostuje za popolno čiščenje ustne votline. Očisti, razkuži in dolgotrajno osveži.

Jason Natural, Sea Fresh zobna pasta (100 g)
Dobra pasta, vzeli so jo samo za "dokončanje" paketa, ko so jo poskusili, so se odločili, da jo je vsekakor vredno ponovno vzeti. Prijetnega okusa, dobro čisti in beli zobe, zmerno se peni ob uporabi, krepi dlesni, dolgotrajno osvežuje ustno votlino, ima nekemično sestavo, primeren volumen.

Gel za prhanje Desert Essence Bulgarian Lavender (237 ml)
Izjemna sestava in učinkovit gel za prhanje - nevsiljiva aroma sivke, pena ni visoka, vendar telo opere visoko kakovostno in kar je najpomembnejše - po pranju ni draženja in alergijskih manifestacij, ponovni nakup bo zagotovo.

Desert Essence balzam z dodatkom. rdeče grozdje (237 ml)
Čudovit balzam za šibke in tanke lase z izvlečkom italijanskega rdečega grozdja - naravna sestava, čudovita aroma, ugodna cena, dober volumen tube - lasje postanejo gladki, svilnati in poslušni. Poraba je zelo ekonomična.

Innisfree, čistilna pena za obraz z zelenim čajem (150 ml)
Učinkovita krema za čiščenje kože obraza, ki se ob nanosu spremeni v obstojno peno, po izpiranju katere - koža postane svetlejša, čistejša, pore se opazno zožijo, obraz preprosto zasije - zlahka se izpere, koža se po uporabi ne izsuši in ne zateguje. Odlično za mešano kožo, ki je nagnjena k aknam (PMS), ogrcem, razširjenim poram, razdraženosti in alergijskim pojavom ter za tiste, ki se ne ustrašijo uporabe korejske negovalne kozmetike. Ni primerno za tiste s suho in tanko kožo.

kalcij je stalna sestavina človeške hrane. Veliko kalcija v telesu - približno 1400 g (99% ga je v kostnem tkivu).

Kalcij je ena izmed vitalnih snovi. Njegova vloga v človeškem telesu je raznolika: kalcij je stalna sestavina krvi, celičnih in tkivnih sokov, je del celičnega jedra in ima pomembno vlogo v procesih rasti in delovanja celic, vpliva na delovanje srčne mišice, proces koagulacije krvi, vzdrževanje normalne nevromuskularne razdražljivosti.

Glavni pomen kalcija- sodelovanje pri tvorbi kostnega skeleta in alkalizaciji telesa, kar preprečuje razvoj acidoze.

Kalcij je neprebavljiv element. Njegova prebavljivost je odvisna od razmerja z drugimi sestavinami hrane - maščobami, fosforjem, magnezijem. Presežek teh elementov negativno vpliva na absorpcijo kalcija, optimalno razmerje Ca: P: Mg je 1: 1,3: 0,5.

Viri. Dober vir so mleko in mlečni izdelki (v mleku - 120 mg%, skuta - 140, sir - 700-800 mg%). V teh izdelkih se kalcij najlaže absorbira, saj imajo ugodno razmerje Ca:P:Mg. Zelenjava in sadje se razlikujeta po nizki vsebnosti kalcija, vendar je prebavljivost kalcija v njih dobra. Nizka absorpcija kalcija v žitnih izdelkih, saj je razmerje med kalcijem in fosforjem v njih neugodno.

- 800 mg, nosečnice in doječe - 1500 mg. Potreba po kalciju pri otrocih je večja kot pri odraslih.

magnezij vsebuje telo v količini 25 g. Med izmenjavo magnezija, fosforja in kalcija obstaja tesna povezava. S pomanjkanjem magnezija v stenah krvnih žil, srca, mišic se poveča vsebnost kalcija. Magnezij normalizira razdražljivost živčnega sistema, ima antispastičen in vazodilatacijski učinek, stimulira črevesno gibljivost, poveča izločanje žolča, spodbuja izločanje holesterola iz črevesja.

Absorpcija magnezija v črevesju poteka s tvorbo kompleksnih spojin z žolčnimi kislinami.

Viri: grah - 107 mg%, fižol - 167, ajda - 98, ovsena kaša - 133, biserni ječmen - 97, proso - 83, rženi kruh - 73 mg%.

Izdelki živalskega izvora vsebujejo malo magnezija: meso - 15 mg%, mleko - 13, jajca - 10 mg%.

Potreba odrasle osebe- 400 mg na dan.

kalij. Telo vsebuje 170-250 g kalija. Kalij je vključen v encimske procese, znotrajcelično presnovo, pretvorbo fosfopiruvične kisline v piruvično kislino, tvorbo acetilholina in v procesih prevajanja živčnega vzbujanja v mišice. Pomen kalija je v odvajanju tekočine iz telesa in zmanjševanju koncentracije natrija. Pri izmenjavi kalija in natrija je opaziti nekaj fiziološkega antagonizma. Diete z visoko vsebnostjo kalija se lahko uporabljajo za povečanje količine urina in izločanje natrija.

Viri kalija so večinoma rastlinski proizvodi. V suhem sadju je veliko kalija (suhe marelice - 1717 mg%, marelice - 1181, suhe slive - 864, rozine - 860, hruške - 872, jabolka - 248 mg%), fižol - 1100 mg%, grah - 873, krompir - 568 mg%.

Potreba odrasle osebe po kaliju- 3-5 g na dan.

Natrij. Fiziološki pomen natrija je odvisen od njegove udeležbe v procesih zunajceličnega in intersticijskega metabolizma, vzdrževanja kislinsko-bazičnega ravnovesja, osmotskega tlaka, izločanja sečnine z ledvicami, tvorbe klorovodikove kisline v želodcu, aktivacije slinske amilaze in trebušne slinavke ( trebušne slinavke) sok. Natrij sodeluje pri presnovi vode, povzroča nabrekanje tkivnih koloidov in zadržuje vodo v telesu. Natrij je antagonist kalija.

Viri. Natrija je v hrani malo. V telo pride predvsem s kuhinjsko soljo (NaCl).

Dnevna potreba po natriju- 4-6 g (ali 10-15 g NaCl). Potreba po natriju se poveča ob velikih fizičnih naporih, povišani telesni in okoljski temperaturi ter uživanju velikih količin rastlinske hrane, bogate s kalijem.