Pravilna prehrana za športnika. Osnovna načela

Športniki in predvsem bodybuilderji ne skrivajo svoje zavezanosti različnim zdravilom za rast mišic. Vendar pa za doseganje impresivnih rezultatov potrebujete športno prehrano za rast mišic doma. Kakršni koli anabolični steroidi in farmakološki pripravki nikoli ne morejo nadomestiti dobro sestavljenega prehranskega urnika in samega procesa treninga. Doma je treba zagotoviti načrtovano prehrano, ki vam bo omogočila hitrejše okrevanje po treningu. Samo v takšnih pogojih je mogoče oblikovati atletsko telo.

Načela pravilne prehrane za športnike

Da bi športnik dosegel trajen rezultat, je pomembno, da ima doma optimalno kombinacijo telesne aktivnosti in prehrane za mišično maso. Če želite pridobiti športno atletsko telo, morate upoštevati osnovna pravila:

Treba je opozoriti, da morate za učinkovito povečanje telesne mase v prvih dveh urah po aktivni vadbi intenzivno jesti.

Izogibajte se velikim količinam hrane pred vadbo.

Kaj je potrebno za rast mišic?

Za bolj aktivno rast mišične mase so potrebni glavni gradbeni materiali - beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Uravnoteženo prehrano za rast mišic je mogoče enostavno sestaviti, če poznate zahtevano stopnjo vnosa hrane. Po aktivni telesni vadbi so najprej potrebne beljakovine in aminokisline, ki so gradniki za pridobivanje mišične mase. Športna prehrana, ki vsebuje zadostne količine potrebnih sestavin, prispeva k hitremu okrevanju.

Veverice

Prehrana za rast mišic je večinoma sestavljena iz beljakovin in aminokislin. Za pridobivanje mišične mase potrebuje športnik od 1 do 4 g visokokakovostnih čistih beljakovin na 1 kg telesne teže. Intenzivnejša ko je telesna aktivnost, več beljakovin mora športnikovo telo prejeti. Glavni viri beljakovin so:

• mleko in mlečni izdelki;
• perutninsko in ribje meso;
• morski sadeži;
• izdelki iz fižola;
• jajca.

Doma lahko perutninsko in ribje meso dušimo, kuhamo, pečemo ali kuhamo na pari. Živil ne morete cvreti, saj vsa živila ne smejo vsebovati veliko maščobe. Izjema so lahko ribe, ki vsebujejo esencialne omega-3 maščobne kisline, potrebne za mišično maso.

Dnevna prehrana mora vključevati jajca, ki vsebujejo zadostno količino beljakovin, potrebnih za rast mišic. Jajca lahko kuhamo na različne načine. Cvremo samo v ponvi s premazom proti prijemanju brez dodajanja olja. Omeniti velja, da brez rumenjakov lahko jeste več kot ducat jajc, z rumenjaki - ne več kot pet.

Da bi bila beljakovinska prehrana popolna, je vredno vključiti rastlinska živila, ki vsebujejo potrebne mikro in makro elemente. Sem spadajo fižol, grah, soja, leča. Stročnice znižujejo raven slabega holesterola, pomagajo pri izgorevanju maščob in proizvajajo dovolj energije. Mleko in skuta sta bistvena vira beljakovin in kalcija.

Proteinski napitki

Za rast mišic lahko naredite beljakovinske napitke, ki so sestavljeni iz že pripravljene beljakovinske mešanice ali običajnih izdelkov, pa tudi majhne količine hitrih ogljikovih hidratov. Te pijače temeljijo na več sestavinah:

• tekočina, v kateri so mešane vse sestavine (sok, mleko, kefir, voda);
• beljakovine (mleko, jajca, nemastna skuta);
• ogljikovi hidrati (kondenzirano mleko, med, marmelada ali marmelada).

Maščobe v takšnih pijačah so vsebovane, vendar v omejeni količini. V mešalniku lahko zmešate manj mastno mleko (300 ml), manj mastno skuto (100 g), med (50 g) in beljakovine treh kuhanih jajc. Zaradi dejstva, da so v sestavo koktajla vključene različne beljakovine, se v telesu dolgo časa pojavi enakomerno hranjenje. Med ali marmelada pomagata hitro okrevati po vadbi.

Takšna tekoča beljakovinska prehrana dolgo časa ohranja dovolj visoko raven beljakovin v telesu in prispeva k stabilni rasti mišičnih vlaken športnika. Optimalen čas za uživanje koktajlov je 40 minut pred vadbo in pol ure po vadbi. Vredno je biti pozoren na temperaturo pijače. Da se beljakovinska mešanica hitro absorbira, mora biti okoli 370C.

Po 30 letih je zaželeno zamenjati mleko s kefirjem ali sokom, saj je raven encimov, ki razgrajujejo mlečne maščobe in beljakovine, s starostjo v telesu praktično odsotna. V koktajle lahko dodate majhno količino sadja ali jagodičja, kar bo obogatilo okus pijače in ga naredilo vitaminsko. Preprost in hranljiv koktajl, ki vsebuje vse potrebne sestavine:

• 200 ml kefirja brez maščobe;
• čajna žlička sladkorja;
• 60 g mleka v prahu;
• žlico marmelade ali marmelade.

Za dobro razpoloženje lahko koktajlom dodamo kakav ali čokolado. Ženskam lahko svetujemo, da pripravijo tak fitnes koktajl doma:

• 200 ml soka (pomaranče);
• 50 g skute brez maščobe;
• pol banane;
• 25 g temne čokolade (kakav);
• žličko marmelade.

Preprosti ogljikovi hidrati prispevajo k hitri proizvodnji insulina, ki razgrajuje ogljikove hidrate. V kombinaciji z aminokislinami inzulin nevtralizira delovanje stresnega hormona, ki nastane po težkem fizičnem naporu. Dokazano je, da stresni hormoni zavirajo rast mišic.

Ogljikovi hidrati

Prehrana za rast mišic mora vsebovati preproste in kompleksne ogljikove hidrate, ki so vir energije za športnike. Za rast mišična vlakna aktivno uporabljajo energijo, ki se sprosti po razgradnji ogljikovih hidratov. Če prehrana ne vsebuje zadostnega vira energije, bo telo prisiljeno razgraditi lastne beljakovine.

Enostavni ogljikovi hidrati se hitro razgradijo, zato skoraj v trenutku obnovijo primanjkljaj energije v telesu. Zato je po treningu koristno zaužiti sladko hrano v majhnih količinah: sladkor, marmelado, marmelado, med, kondenzirano mleko. Kompleksni ogljikovi hidrati so počasna hrana. Ne napolnijo le telesa tekom dneva, ampak služijo športnikom za optimalno pridobivanje mišic. Vir tako kompleksnih ogljikovih hidratov so žita, zelenjava in sadje.

Maščobe

Da bi bila prehrana za rast mišic uravnotežena, mora nujno vsebovati majhno količino maščobe. To je razloženo z dejstvom, da maščobe zagotavljajo normalno sintezo testosterona, ki je moški spolni hormon. Androgeni so bistveni za rast mišic in vzdržljivost. Prehrana športnika mora vsebovati vsaj 10 % maščob. Za optimalen nabor mišične mase naj bodo največ rastlinske maščobe.

Za doseganje rezultatov v športu potrebujete motivacijo, vztrajnost in vzdržljivost. Veliko boste morali trenirati, skrbeti za svoje zdravje in fizično kondicijo. Zdravje je pri tej zadevi zelo pomembno, saj se ob oslabljenem imunskem sistemu ali težavah z nekaterimi organi in sistemi telo morda ne bo zmoglo spopasti s stresom in boste morali svoje športne cilje opustiti. Zdrava prehrana je ključnega pomena za športnike, da ostanete v formi in vam pomaga doseči vaše cilje.

Pravilna prehrana športnika bo odvisna od tega, o kakšnem športu govorimo. Pomembno je, da telo dobi dovolj vitamini, minerali. Upoštevati morate tudi, da športne obremenitve vodijo do velikih izgub energije v telesu, zato morate spremljati tako vsebnost kalorij v prehrani kot zagotoviti, da je hrana zdrava. Za prehrano osebe, ki se aktivno ukvarja s športom, veljajo naslednje zahteve:

• Število kalorij mora biti zadostno.
• Telo mora prejeti dovolj vitaminov in mineralov.
• Poleg tega je priporočljiva uporaba prehranskih dopolnil, ki aktivirajo presnovo.
• Prehrano je treba načrtovati glede na to, kaj je vaš cilj zmanjšati ali povečati telesno težo.
• Jedilnik naj bo sestavljen tako, da pomaga pri zmanjševanju maščobne mase in izgradnji mišic.

Pri načrtovanju obrokov za športnike imejte v mislih tudi vodo. Pomanjkanje tekočine vodi v mišično utrujenost in krče. In v procesu aktivnega treninga telo izgubi veliko vode, zato je pomembno, da napolnim svoje rezerve.

Osnova vsake diete so trije elementi: beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Vsak od njih tako ali drugače vpliva na prehrano športnika.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so skupina spojin organskega izvora, ki jih najdemo v celicah vseh živih organizmov in so potrebne za normalen obstoj. Pravzaprav so glavni dobavitelj energije v telesu.

Ogljikove hidrate delimo na dve vrsti - enostavne in zapletene. Kompleksni ogljikovi hidrati so polisaharidi: vlaknine, škrob itd. Telo jih razgrajuje počasi, zato se raven krvnega sladkorja spreminja počasi, brez nenadnih skokov.

Viri kompleksnih ogljikovih hidratov- to so fižol, fižol, grah, leča, žita, testenine iz trde pšenice. Vključuje tudi sadje, zelenjavo, jagode, gobe.

Enostavni ogljikovi hidrati so mono- in disaharidi, kot so fruktoza, glukoza, saharoza itd. Za razliko od kompleksnih ogljikovih hidratov se ti ogljikovi hidrati lažje raztopijo v vodi oziroma jih telo hitro absorbira. Uživanje enostavnih ogljikovih hidratov pred vadbo lahko hitro povzroči utrujenost. So uporaben po vadbi, saj dobro pomagajo obnavljati moči.

Viri preprostih ogljikovih hidratov- to so izdelki iz moke, sladkor, sladkarije, med, banane, suho sadje, krompir, buče, riž, koruzne palčke in tako naprej.

Kar zadeva ogljikove hidrate, pri načrtovanju vaše zdrave športne prehrane upoštevajte naslednjo točko. Pred treningom morate jesti kompleksne ogljikove hidrate, po - lahko jeste preproste. Količina ogljikovih hidratov na dan mora biti 5-9 gramov na kilogram svojo težo. In poudarek bi moral biti na kompleksnih ogljikovih hidratih. Najboljši čas za njihovo uživanje je prva polovica dneva. V pripravah na tekmovanje, ki ga v strokovnih krogih imenujemo »rezanje«, je treba količino ogljikovih hidratov zmanjšati na 2,5 grama na kg telesne teže.

Veverice

Pravilna prehrana športnika mora vsebovati veverice. To so organske snovi, sestavljene iz zaporedno povezanih aminokislin. Vključujejo beljakovine in peptide. Beljakovine so bistvene za vsa tkiva v telesu in so bistvene za prebavni in imunski sistem.

Glede na vrsto dejavnosti se lahko količina beljakovin, potrebnih na dan, razlikuje. V povprečju dieta za športnika priporoča uporabo 1,4 g beljakovin na kg telesne teže.

Viri beljakovin- to je piščančje meso, govedina, puran, ribe (zlasti postrv, tuna, rožnati losos), morski sadeži (kaviar, kozice), jajca, beli fižol, mlečni izdelki. Beljakovine najdemo tudi v rižu, ovseni kaši, ovsenih kosmičih. Za športnike so beljakovine zelo pomembne, saj so glavni gradbeni material za mišice.

Maščobe

Naslednja komponenta, ki je vključena v racionalno prehrano športnikov, je maščobe. So naravne organske spojine, ki imajo dve glavni funkciji – organsko in strukturno. Običajno je zaželeno zaužiti 0,4-0,6 g maščobe na kilogram telesne teže na dan.

Maščobe so nasičene in nenasičene. Nasičene maščobe so sestavljene iz molekul, polnih vodika. Pri normalnih temperaturah ne postanejo mehkejši. Zato veljajo za škodljive, saj prispevajo k nastanku holesterolnih oblog v žilah. Ko pridejo v telo, te snovi upočasnijo metabolizem, s čimer otežijo proces hujšanja in vodijo do odvečne teže.

Živila z nasičenimi maščobami so margarina, maslo, kokosovo olje, živalska maščoba, piščančja koža itd. Tudi to so mastne omake, slaščičarske kreme, hitra hrana.

Molekule v nenasičenih maščobah niso popolnoma napolnjene z vodikom. Njihov glavni vir so zeliščni izdelki. Pri normalnih temperaturah lahko te maščobe preidejo v tekoče stanje, ker jih telo hitro predela in brez škode za zdravje.

Obstaja mnenje, da je treba maščobe v prehrani omejiti. Pravzaprav so za telo nujne, a le tiste prave in v zmernih količinah. Njihovo pomanjkanje lahko moti hormonsko ozadje, poslabša nastanek mišičnega tkiva, zmanjša delovanje imunskega sistema. Nenasičene maščobe so potrebne tudi za to, da telo bolje absorbira vitamine. Vredno jih je izbrati, njihovo število v prehrani pa ne sme presegati 20% celotne vsebnosti kalorij.

Zdrave maščobe najdemo v oljčnem olju, sojinem olju, koruznem olju, oreščkih in olju iz orehov, kuminem olju, ribah in morskih sadežih.

Pravilna prehrana za športnike

Treba je razumeti, da se bodo prehranjevalne navade športnikov in bodybuilderjev razlikovale od značilnosti običajne prehrane, ker imajo ti ljudje resno breme in redno, zato morate pri načrtovanju menija upoštevati naslednje vidike:

• Prehrana mora biti kakovostna in popolna. Morate se nasloniti na tisto hrano, ki je koristna in produktivna za telo.
• Količina porabljene hrane. Vse bo odvisno od posebne vrste dejavnosti. Nekateri ljudje morajo jesti veliko, da pridobijo težo, nekateri morajo jesti malo, da jih izgubijo. Pri načrtovanju uravnotežene prehrane za športnike morate upoštevati svoje cilje.
• Število obrokov. Bolje je jesti v majhnih porcijah, vendar dovolj pogosto. To bo pomagalo preprečiti preobremenitev telesa pred telesno aktivnostjo, vzdrževati telo v enem energijskem ritmu in se izogniti občutku teže. Poleg tega bo hrana bolje predelana in hitreje absorbirana.

Možnosti prehrane za športnike glede na način in obremenitev

Kot smo že razumeli, bo pravilna prehrana za športnike odvisna od režima treninga, vrste aktivnosti in stopnje obremenitve. Različica preproste diete, zasnovana za približno 2600 kcal, je lahko nekaj takega:

• Zajtrk. Nekaj ​​kuhanih jajc, približno 200 gramov nemastne skute, krožnik ovsenih kosmičev v mleku z malo olivnega olja, nekaj kosov kruha z otrobi, čaj.
• Kosilo. Nekaj ​​sadja, žemljica, kozarec naravnega nemastnega jogurta.
• Večerja. Ajda z mlekom, omleta iz par piščančjih jajc, približno 200 gramov zelenjavne solate, 3 rezine polnozrnatega kruha, približno 50 gramov sira z nizko vsebnostjo maščob, čaj.
• popoldanski čaj. 150 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob, pol krožnika katere koli kaše s sadjem ali jagodami, kozarec soka.
• Večerja. 250 gramov svežega sadja ali zelenjave, nekaj rezin kruha z otrobi, kozarec kefirja.
• Uro pred spanjem lahko pojeste jabolko in popijete kozarec mleka / kefirja.

In to okrepljena prehranašportnik, ki je zasnovan za 3500 kcal.

• Zajtrk. Krožnik ovsenih kosmičev, omleta s štirimi jajci, pomaranča, par toastov ali hrustljavi kruhki.
• Kosilo. Kozarec jogurta, nekaj banan, 50 g oreščkov.
• Večerja. 200 gramov kuhanega govejega mesa, 4 srednje veliki krompirji, 150 gramov zelenjavne solate, čaj ali sok.
• popoldanski čaj. Kozarec kuhanega riža, 150 gramov sadne solate, kozarec mleka.
• Večerja. Kuhana riba, 4 kuhani krompirji, solata iz 120 gramov naribanega korenja in olivnega olja.
• Nekaj ​​ur pred spanjem pojejte pol sklede ovsene kaše, štiri kuhana jajca in popijte kozarec mleka.

Primerna je naslednja dieta za športnike za dneve treninga.

• Zajtrk. Tri jajca, par toastov z marmelado ali arašidovim maslom, krožnik ovsenih kosmičev, kozarec mleka.
• Kosilo. Energijska beljakovinska ploščica, čaj ali kava.
• Večerja. 250 gramov mešanice zelenjave, pol litra piščančje juhe, 250 gramov kuhane govedine, sok, malo krekerja.
• popoldanski čaj. Kompot, sadni napitek ali sok, bogata žemlja.
• Večerja. 150 gramov dušene ribe, 180 gramov kuhane zelenjave, čaj.
• Uro pred spanjem - kos kruha z otrobi, milkshake z banano.

Ta meni je primeren za izpopolnjevanje:

• Zajtrk. Športna pijača z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, 180 gramov kuhanega riža z zelenjavo, nekaj rezin kruha.
• Kosilo. 3 palačinke z medom ali kondenziranim mlekom, četrtina ananasa, sok ali kompot.
• Večerja. Solata z majonezo, 6 pečenih krompirjev s sirom, 250 gramov govejega obara.
• popoldanski čaj. Proteinska ploščica in športni napitek.
• Večerja. Dušene ribe, pol krožnika ajde, zeliščni čaj.
• Nekaj ​​ur pred spanjem lahko popijete kozarec soka in pojeste 200 g ovsene kaše.

In še ena možnost za dnevno prehrano se izračuna neposredno na dan tekmovanja:

• Zajtrk. Nekaj ​​žemljic z rozinami, krožnik ajde, kozarec mleka.
• Kosilo. Banana, sendvič z mesom 60 gramov temne čokolade, kava.
• Večerja. 500 ml piščančje juhe, kuhana pusta riba, krožnik zelenjavne enolončnice, nekaj kosov ovsenega kruha, sok ali kompot.
• popoldanski čaj. Žemljica z rozinami, kozarec soka.
• Večerja. 160 gramov piščančjega obara, zeleni čaj.
• Nekaj ​​ur pred spanjem - porcija ovsene kaše, nekaj kosov kruha z otrobi, ena hruška, čaj.

Tako je športnikova prehrana lahko različna glede na stopnjo obremenitve, cilje, vrsto aktivnosti. Vendar je pomembno, da nasiči telo z vsem, kar potrebuje.

Koristen video o prehrani športnikov

Če greste v katerokoli telovadnico na svetu in naključno anketirate sto ljudi na temo, kaj je najpomembnejše za uspešen bodybuilding ali fitnes, lahko dobite približno sto popolnoma različnih odgovorov. V tem primeru bo presečišče v območju različnih programov in stilov usposabljanja.

Vendar pa je prav tako pomembna kot vadba sama pravilna prehrana. Prehrana je tista, ki na koncu določa uspeh ali neuspeh v bodybuildingu.

Spodaj so osnove prehranskega programa, vključno s časovnimi omejitvami, načini optimizacije prehrane, čemu dati prednost pri izbiri izdelkov.

Ta program vas bo tudi naučil, kako določiti dnevne potrebe po beljakovinah, ogljikovih hidratih, maščobah in skupnih kalorijah.

Dnevni vnos kalorij

Preden razpravljamo o glavnih sestavinah prehrane, je treba določiti skupni imenovalec, ki povezuje vse vrste izdelkov - vsebnost kalorij. V zadnjih letih se je o tej temi velikokrat razpravljalo, visokokalorične diete so zamenjale nizkokalorične, nato nazaj in tako v nedogled, odvisno od mode. Enako velja za beljakovine z ogljikovimi hidrati in maščobami ... Na splošno se mnenja zelo pogosto menjajo in s tem se je treba sprijazniti.

Predlagana formula pa je že preizkušena in primerna za večino primerov. Če se ga boste držali in ga postopoma prilagajali sebi, lahko pridete vsaj do optimalne prehrane, tako rekoč prehranske nirvane. Formula je za razliko od večine danes zelo preprosta in učinkovita.

Če je vaš cilj pridobiti mišično maso brez kopičenja telesne maščobe ali celo počasi iztrebiti odvečne kilograme, ki jih že imate, morate svojo težo v funtih pomnožiti s 13, 14 ali 15. 13, če imate počasen metabolizem, 14, če imaš povprečje in 15 - če hitro.

Za resne in dolgoročne bodybuilderje morate pomnožiti s 16, 17 ali 18. Če morate shujšati, pomnožite z 10, 11 ali 12, odvisno od vašega metabolizma. Na primer: moški, 200 funtov (ali 90,7 kg), počasen metabolizem, cilj je pridobiti mišično maso in zmanjšati telesno maščobo. Če pomnožimo 200 s 13, dobimo 2600 kalorij na dan. Ali: moški, 150 kg, hiter metabolizem, cilj je pridobiti mišično maso brez pridobivanja telesne maščobe. Če pomnožimo 150 s 15, dobimo 2250 kalorij na dan. Po izračunu dnevnega vnosa kalorij moramo ugotoviti, koliko beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob potrebujemo na dan. Približno naj bi 30-35 % kalorij izviralo iz beljakovin, 50-60 % iz ogljikovih hidratov in 10-15 % iz maščob. Vsak gram beljakovin ali ogljikovih hidratov zagotavlja približno 4 kalorije, vsak gram maščobe pa 9 kalorij. Dnevno prehrano je treba razdeliti na 5-6 obrokov. Pomembna točka je visokokalorična bencinska črpalka po vadbi.

In ne pozabite na vitamine in minerale. Kupite si kakšen trendovski multivitamin in ga uživajte za zdravje po navodilih na škatlici. Takšen prehranski program vam lahko zagotovi tako imenovani zdrav življenjski slog.

Beljakovine

Beljakovine ali beljakovine so pomembne za obnovo in rast mišičnega tkiva. Aminokisline, ki jih dobavljajo beljakovine, so gradniki za gradnjo vseh celic v človeškem telesu. Brez beljakovin ne morejo obstajati vaši notranji organi, lasje, imunski sistem in na splošno vsi telesni sistemi. Bodybuilderji morajo zaužiti količino beljakovin, ki zadostuje za opravljanje dnevnih vitalnih funkcij in tudi za okrevanje mišic po treningu. O dnevnicah za telesno aktivne ljudi že vrsto let razpravljajo športni zdravniki.

Po mnenju strokovnjakov za športno prehrano in profesionalnih bodybuilderjev naj bi imel športnik 1-1,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Malo manj - in proces okrevanja in rasti se bo upočasnil, povečanje na drugi strani ne bo imelo nobenega učinka.

Ne smemo pozabiti, da mora biti energija iz beljakovin 3-35% skupnih dnevnih kalorij. Prej omenjeni 200-kilogramski moški, ki zaužije 2600 kalorij na dan, naj bi torej zaužil 215 gramov beljakovin na dan, kar bo zagotovilo približno 33 % kalorij. Vnos beljakovin približno enakomerno porazdelite čez dan. Če naš 200-kilogramski moški poje 6-krat na dan, potem naenkrat zaužije 30-40 gramov beljakovin. Viri beljakovin vključujejo živila, kot so puran, piščanec, bela riba, pusto rdeče meso, jajčni beljaki in vse vrste mešanic beljakovinskih napitkov.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za telo. Ogljikove hidrate lahko razdelimo v dve kategoriji - preproste in zapletene. Kompleksni ogljikovi hidrati naj bodo osnova vaših virov energije, razen v kratkem obdobju po treningu. Kompleksni ogljikovi hidrati se počasi razgrajujejo, povzročajo zmerno zvišanje krvnega sladkorja, kar ne vodi do močnega sproščanja insulina.

Uživanje enostavnih ogljikovih hidratov povzroči hiter dvig krvnega sladkorja, kar povzroči aktivno sproščanje inzulina in posledično padec krvnega sladkorja. Zaradi tega se počutite utrujeni in preobremenjeni, vendar so v 1,5 do 2 urah po treningu vaše telo in mišice zelo dojemljivi za enostavne ogljikove hidrate. Dvig ravni inzulina zaradi enostavnih ogljikovih hidratov pomaga ponovno napolniti izpraznjene zaloge glikogena in vam na koncu pomaga okrevati po intenzivni vadbi.

Nekateri strokovnjaki menijo, da se 60-80% zalog energije obnovi v 1-3 urah po koncu vadbe. Z drugimi besedami, hitreje ko vaše utrujene in lačne mišice dobijo kakovostno gorivo, boljše so vaše možnosti za dober naslednji trening. Vendar ne pozabite, da je to edino idealno obdobje za uživanje enostavnih ogljikovih hidratov. Preostali čas vaš nivo energije vzdržujejo kompleksni ogljikovi hidrati, ki zagotavljajo stalen dotok glukoze v mišice.

Rečeno je, da ogljikovi hidrati zagotavljajo 5-60% dnevnih kalorij. Tako kot pri beljakovinah, svojo skupno potrebo po ogljikovih hidratih enakomerno porazdelite med vse obroke čez dan. Dobro razmerje je 2-3 grame ogljikovih hidratov na gram beljakovin v obrokih po vadbi in 1-1,5 gramov na gram beljakovin ob drugem času. Po treningu je treba zaužiti dva obroka. Enkrat jemo takoj po koncu vadbe, običajno je to koktajl ali ploščica tipa "tigrovo mleko", drugič je to polna večerja uro in pol po vadbi. Ta dva obroka naj vsebujeta 30-45 % dnevnih kalorij in ogljikovih hidratov. Uporabna preprosta formula: na funt vaše teže zaužijte približno pol grama ogljikovih hidratov za vsak obrok po treningu. Če imate pred vadbo (uro in pol pred vadbo) obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ustrezno načrtujte obroke za preostanek dneva, da uravnotežite prehrano.

Kompleksne ogljikove hidrate vnesemo v telo s kakovostnimi testeninami, ovsenimi kosmiči, divjim rižem, stročnicami, koruzo, rumeno in zeleno zelenjavo, izdelki iz polnozrnate moke in rženim kruhom. Za dopolnitev po vadbi lahko uporabite različne športne napitke, jabolka, banane ali pomaranče.

Glavnino maščob, ki jih potrebujemo za normalno življenje, zagotovimo z običajno dnevno prehrano, dodatni napori niso potrebni. Če je vnos maščob pretirano zmanjšan, manj kot 10 %, je to lahko škodljivo za zdravje. Vzemite eno žlico rastlinskega olja, najbolje olivnega olja, ali pojejte pest arašidov in za nekaj časa se boste oskrbeli s pomembnimi maščobnimi kislinami, ki igrajo pomembno vlogo pri rasti, okrevanju in splošnem dnevnem počutju.

Hrana sredi noči

Verjetno ste bili že večkrat opozorjeni, da je jesti pred spanjem slabo, saj se pojedeno takoj spremeni v maščobo in se usede na boke. To ni povsem res, le spremljati morate število kalorij, ki so prišle v vas. In neusmiljeno odrežite presežek. Ena največjih napak, ki jih včasih naredi bodybuilder, je, da zdrži 10 ali več ur brez hrane. Če jeste vsake 2-4 ure čez dan, da bi se izognili katabolizmu, zakaj bi vstali sredi noči, da bi jedli? Po drugi strani pa lahko, če ne jeste zvečer, izničite vse, kar ste dosegli čez dan. Zvečer morate jesti, vendar malo po malo, 1-2 obroka, bogata z beljakovinami. Ponoči telo ne potrebuje veliko ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati so potrebni le v majhnih količinah za pravilno prebavo beljakovin. Beljakovine bodo pomagale ohranjati telo anabolično vso noč do jutra. To spodbuja sproščanje rastnega hormona.

Pred spanjem popijte proteinski šejk, pojejte 3-4 beljake (pasterizirane ali kuhane) ali skodelico skute. Če boste kasneje vstali, da bi šli na stranišče, ne pozabite na poti nazaj preveriti hladilnika in popiti še en kozarec beljakovin. Če niste navajeni jesti ponoči, se lahko omejite na niz aminokislin. Skupaj potrebujete 75-125 kalorij na obrok zvečer in ne pozabite jih vključiti v svoj dnevni urnik.

Najboljši izdelki

Beljakovine - jajca, in to v takšnem razmerju: en rumenjak naj ima 4 beljakovine, piščanec, puran, riba in na koncu govedina. Mleko je še en visokokakovosten vir beljakovin, vendar večina ljudi s staranjem izgubi sposobnost prebave. Maščobe niso ločen izdelek. So del skoraj vseh proizvodov ekološkega izvora in jih delimo na živalske in rastlinske. Ogljikovi hidrati – ovsena kaša, riž, krompir, testenine in vermicelli, zelenjava in sadje, kot so jabolka, banane in pomaranče.

Bodite zdravi in ​​močni!

Pravilna prehrana športnika se zelo razlikuje od prehrane pisarniškega delavca, gospodinje in sploh katere koli osebe, ki se ne ukvarja s športom. Težka fizična aktivnost pomeni veliko večje stroške energije, ki jih je treba nadoknaditi s hrano. Zato je v meniju za športnika več visokokaloričnih živil, sadja in zelenjave, ki nasičijo telo z vitamini in aminokislinami, potrebnimi za visoke obremenitve.

Pravilna prehrana za športnike je določen nabor izdelkov in prehranskih dopolnil. Nujno vključuje puste beljakovine (najpogosteje piščančje prsi, jajca), pa tudi rastlinske beljakovine, ki vsebujejo zelenjavo - fižol, fižol itd. Kompleksni ogljikovi hidrati so potrebni tudi v meniju za športnike - zelenjava, sadje, kruh z otrobi in razni vitamini in bioaditivi. To so aminokislinski kompleksi, beljakovinski, beljakovinsko-ogljikohidratni koktajli itd.

Pravilna prehrana za športnike - osnovne zahteve

Pravilna prehrana za športnika je razvita ob upoštevanju več nalog:

• dovolj oskrbi telesa s kalorijami, vitamini in mikroelementi. Količino hranilnih snovi izračunamo glede na porabo energije, večja kot je obremenitev, gostejša je prehrana;
• normalizacija in aktivacija metabolizma. Da bi to naredili, meni za športnike vključuje bioaditive - aminokisline, beljakovine, vitaminske komplekse;
• uravnavanje telesne teže(na različnih stopnjah je lahko teža športnika večja ali manjša, odvisno od tega, ali pridobiva težo ali "suši" telo);
• prilagoditev morfoloških parametrov(zmanjšanje telesne maščobe in povečanje mišične mase).

Med treningom se sprosti ogromno energije in če je športnikova prehrana nezadostna, je lahko oteženo delo notranjih organov - srca, jeter, pljuč. Zato je pravilna prehrana za športnika glavni način za doseganje ciljev in zdravja že vrsto let.

Pravilna prehrana za športnike

Prehrana za športnika je izbrana individualno. Upoštevati mora:

1. stopnja obremenitve;
2. posamezne fizične značilnosti;
3. značilnosti športa.

Najpogosteje se pravilna prehrana za športnike izračuna po formuli: 60% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin in 10% maščob. Elementi v sledovih, aminokisline in vitamini se uporabljajo dodatno, poleg prehrane.

Na ogljikove hidrate V športnikovo prehrano so vključeni: rjavi riž, pšenica, sadje, zelenjava, polnozrnat kruh. Običajne sladkarije in sladkor vsebujejo "preproste" ogljikove hidrate, ki ne prinašajo nobene koristi. Da bi dopolnili porabo energije v telesu, bodo ravno "kompleksni" ogljikovi hidrati nasičili športnika z energijo skozi celotno vadbo.

Veverice, ki bi jih morali vključiti v vsakodnevno prehrano športnikov, najdemo v ribah, pustem mesu, mlečnih izdelkih, jajcih, stročnicah. Beljakovine je treba zaužiti po treningu za pospešitev rasti mišic, pa tudi v dneh med treningi za vzdrževanje zadostne ravni beljakovin v telesu.

Pravilna prehrana športnikov mora vsebovati maščobe. Pomagajo vzdrževati pravo telesno temperaturo med treningom in tudi stabilizirajo delo notranjih organov. Prehrana naj vsebuje tako rastlinske maščobe (oljčno olje) kot živalske (predvsem mastne ribe, sir, naravno maslo).

Približna prehrana za športnike za vsak dan

Prehrana za športnike je uravnotežena glede na količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v meniju. Približno število izdelkov je videti takole:

• 4-5 jajc;
• 400 g piščančjih prsi;
• 400 g skute z nizko vsebnostjo maščob;
• 30 g masla (olivno + maslo);
• 200 g kruha;
• 500 g žit (kaša, müsli);
• 300 g zelenjave;
• 300 g sadja.

Tudi pravilna prehrana za športnika nujno vključuje bioaditive. Gainers, vitamini, kolagen. Kolagen je potreben za normalizacijo dela vezi in sklepov, ki med intenzivnim treningom nosijo glavno obremenitev.

Hidrolizat kolagena, ki ga vsebuje pripravek, se v telesu čim lažje in hitreje absorbira. Kolagen Ultra. Potek jemanja zdravila se zlahka prilega prehrani športnikov, zasnovan je za 3 mesece. V tem času bo telo napolnilo zaloge kolagena in dobilo potrebno količino gradbenega materiala za sklepe, kite in mišice.

Kaj je bolje izključiti iz prehrane športnika?

Obstajajo živila, ki »upočasnjujejo« telesni razvoj. To so sladkor, navadna sol (nadomestiti jo je treba z morsko ali sojino omako), ocvrta hrana, gobe, predelana hrana, sladki jogurti, sokovi v prahu.

In vedno se morate spomniti, da športnik ne sme ostati lačen - saj bo delo notranjih organov moteno, hkrati pa ne smete prenajedati - da ne bi kopičili nepotrebne maščobne mase. In kar je najpomembnejše – pazite na svoje zdravje in bodite osredotočeni na uspeh!

Navigacija po objavi

Športniki in ljudje, ki svojega prostega časa ne posvečajo treningom, imajo različne prehranske potrebe. Razlika je posledica več dejavnikov. Športniki porabijo veliko več energije kot pisarniški ali celo tovarniški delavci. Visoki stroški energije niso edini razlog za posebne prehranske potrebe športnika.

Povečana telesna aktivnost vpliva na telo športnika tako, da začne delovati v bolj intenzivnem »modusu«. Za povrnitev energije, porabljene med treningom, vzdrževanje dobre fizične oblike in izvajanje vaj, mora biti športna prehrana visoko kalorična, naravna in raznolika.

Pravilna porazdelitev telesne dejavnosti in obnova porabljenih sil sta glavno zagotovilo uspeha pri doseganju visokih športnih rezultatov. Stroškov energije ni mogoče nadomestiti brez uživanja pravilno izbranih živil. Hrana služi kot vir energije in material za razmnoževanje celic.

Izdelki za prehrano športnika

Glavna stvar, ki jo je treba upoštevati, je, da mora hrana za športnika opravljati številne specifične naloge in ni le vir potešitve lakote. Izdelki v meniju bodybuilderja morajo izpolnjevati naslednje zahteve:

1. Oskrbite telo z vsemi potrebnimi hranili, mikro in makro elementi, vitamini, kalorijami.

Kalorična vrednost je neposredno odvisna od atletskih ciljev športnika.

1. Prispevajte k normalizaciji in aktiviranju presnovnih procesov, ki se pojavljajo v telesu

Naravni dodatki in aktivne biološke snovi v celoti izpolnjujejo to kakovost.

1. Uravnavajte telesno težo

Teža je odvisna od vaših ciljev. V nekaterih fazah treninga se mora masa zmanjšati, v drugih povečati, v nekaterih primerih pa jo je treba ohraniti nespremenjeno.

1. Spremenite morfološke parametre

Ta lastnost vam omogoča, da zgradite mišično maso, maščobne obloge pa se, nasprotno, zmanjšajo.

Pomen dobre prehrane za športnika

Trening od športnika zahteva ogromno porabe energije tako za izvajanje telesne aktivnosti kot tudi za vzdrževanje najpomembnejših življenjskih funkcij. To je delo srčne mišice, dihal in prebavnega sistema. To je posledica dejstva, da med intenzivnim treningom tako mišice kot notranji organi delujejo v okrepljenem načinu.

Če telo ne prejme dovolj hranil in hranilnih snovi, bo to najprej povzročilo energijsko neravnovesje, nato pa tudi izčrpanost. Da bi se temu izognili, mora športnik posvetiti več pozornosti dnevni prehrani. Biti mora čim bolj uravnotežen, v celoti napolniti porabljeno energijo, sestavljen iz zdravih naravnih proizvodov živalskega in rastlinskega izvora.

Športna prehrana

Oblikovanje jedilnika je odvisno tako od individualnih kot splošnih potreb. Prvi vključujejo telesne značilnosti športnika, športno disciplino, obremenitve, drugi, neodvisno od discipline in drugih dejavnikov, pa je kvalitativna sestava športnikove prehrane, ki naj vsebuje živila, bogata z makro- in mikroelementi.

Po kvalitativni sestavi mora biti pravilna prehrana za športnika blizu formule: 30% beljakovin, 60% ogljikovih hidratov, 10% maščob.

Uporaba elementov v sledovih in vitaminov vključuje vključitev hrane, ki jih vsebuje v eni ali drugi količini, v prehrano ali vnos posebnih kompleksov.

Ena najpomembnejših sestavin zdrave in uravnotežene športne prehrane. Ima večplasten učinek na telo.

Vse biološke strukture, ki vključujejo organski del kostnega tkiva, kit, vezi in mišičnega tkiva, so sestavljene iz beljakovin. Beljakovine so katalizator biokemičnih procesov, ki jih milijonkrat pospešijo, so del hormonov in so rastni dejavniki. Energetski in presnovni procesi, ki potekajo v celicah, so neposredno odvisni od aktivnosti encimskega proteina.

Beljakovine oskrbujejo tkiva s kisikom in bistvenimi hranili. Komponenta ima tudi veliko vlogo pri imunskem sistemu. To je posledica dejstva, da so protitelesa specifične beljakovinske molekule.

dekleta

Prehrana za športnike, ki aktivno trenirajo v telovadnici, ima svoje značilnosti. Poleg kompleksnih ogljikovih hidratov naj prevladujejo rastlinske vlaknine, prisotne morajo biti mononenasičene maščobe. Bolje je jesti delno. Premor med ločenimi obroki naj bo krajši od treh ur.

Vzorec menija za dekleta, ki se aktivno ukvarjajo s športom:

1. Prvi zajtrk vključuje tri jajca, ovseno kašo (100 gr.), Drugi - pol litra kefirja ali mleka;
2. Za kosilo je priporočljivo jesti rjavi riž (150 gr.), belo perutninsko meso ali ribe (200 gr.);
3. Za popoldansko malico so najboljši oreščki in skuta (200 gr.);
4. Za večerjo solata ali sadje, meso ali ribe (200 gr.);
5. Pred spanjem je priporočljivo popiti vsaj 500 ml kefirja, ki ga lahko nadomestite s katerim koli drugim fermentiranim mlečnim izdelkom.

Prehranske zahteve za športnika ostajajo enake, ne glede na to, ali je jedilnik tedenski ali mesečni. Glavna stvar je, da so izdelki v njej izbrani izključno hranljivi, naravni in zdravi.

Prepovedani izdelki

Navadna kuhinjska sol je za športnike tabu. Alternativa mu je morje. Bogata je s številnimi uporabnimi elementi. Meni ne sme vsebovati začinjene ali ocvrte hrane, gob, sladkorja, alkoholnih pijač, različnih vrst polizdelkov, sokov iz prahu.

Jesti morate dovolj, da ne boste prenajedli ali, nasprotno, občutili lakoto. Prehranjevanje naj poteka brez naglice. Hrano je treba dobro prežvečiti. Potrebno je nenehno nadzorovati težo in spremljati lastno počutje.