Tehnike sproščanja. Mišične in psihične spone, pravila sproščanja, tehnika in pravilen izhod iz sprostitve

Rolf Merkle - psiholog, psihoterapevt

Obstaja veliko sprostitvenih vaj, ki jih lahko uporabljamo ves dan. Preden jih spoznamo, si poglejmo, zakaj je pomemben za naše duševno in fizično dobro počutje.

Vpliv sprostitvenih vaj na telo

Naše telo lahko dolgoročno maksimalno koristi le, če mu omogočimo obdobja počitka in sprostitve, v katerih se naše telo regenerira. Kronična preobremenjenost povzroči oslabitev našega imunskega sistema. Nasprotno pa redno menjavanje napetosti in sprostitve izboljša imuniteto. Med sprostitvijo se zmanjšata srčni utrip in krvni tlak, dihanje postane umirjeno. Roke in noge dobijo več krvi. Sprostitev lahko pomaga tudi pri lajšanju bolečin (kot je glavobol ali bolečina v hrbtu).

Učinki sprostitvenih vaj na duševno zdravje in učinkovitost

Ko smo sproščeni, se počutimo umirjeni in uravnoteženi. Postanemo bolj kreativni in odprti za nove ideje.

Sprostitvene tehnike

Telesna aktivnost.
Za hitro sprostitev lahko uporabite telesno aktivnost, kot so hoja, tek, plavanje. Tudi seks, samozadovoljevanje, ples, kolesarjenje ali plezanje po stopnicah lahko zmanjšajo stres.

Joga .
Joga je filozofska doktrina iz Indije, ki združuje telesne vaje, meditacijo in dihalne tehnike. Jogo lahko izvajate sami z nakupom knjig in DVD-jev ali pa se vpišete v joga studio ali fitnes klub.

qigong
Qigong je vadba iz Kitajske. Vključuje tehnike koncentracije, dihalne vaje, telesno gibanje in meditacijo. Vsi gibi so počasni in umirjeni. Cilj je ohranjanje vitalne energije.

Usmerjene dihalne tehnike, kot je trebušno dihanje ali dihanje s prepono
Trebušno dihanje je najbolj zdravo dihanje in ga lahko uporabljamo zavestno in namerno, da dosežemo stanje sproščenosti. Pri trebušnem dihanju lahko dihate globoko v trebuh, tako da trebuh štrli navzven. Šele po tem je potrebno prsno votlino napolniti z zrakom.

Sprostitev s kopelmi, savnami
Toplota lahko zmanjša napetost, pospeši krvni obtok, raztegne mišice in lajša bolečine. Toplota je ena najstarejših metod sproščanja in jo lahko uporabljate doma.

Sprostitvena masaža
Sproščujoča masaža lahko poveča sprostitev. Lahko ostanete povsem pasivni in prepustite masažnemu terapevtu, da opravi svoje delo.

Ustvarjanje glasbe
Ustvarjanje glasbe lahko pomirja, zmanjša napetost in poskrbi za dobro razpoloženje. Ni pomembno, ali igrate instrument ali pojete.

Terapija smeha
Smeh lahko prinese pozitivne telesne spremembe in sprostitev. Koncentracija stresnih hormonov v telesu se zmanjša. Ni vam treba čakati na situacije, ki prinašajo smeh. S pomočjo posebnih vaj lahko razvijete sposobnost smeha.

Avtogeni trening
Avtogeni trening je ena najbolj znanih sprostitvenih metod. Med številnimi drugimi pozitivnimi učinki vodi do sprostitve mišic. Ta sprostitvena tehnika se lahko uporablja kot samopomoč, uporablja pa se tudi v psihoterapiji. Vaditi mora večkrat na dan. Pozitivni učinki pridejo šele s časom.

Meditacija
Cilj meditacije je umiriti um in se znebiti motečih misli. Obstaja veliko različnih vrst meditacije – na primer meditacija v hoji ali meditacija v mirnem stanju med hojo ali ležanjem.

Hitra sprostitev:

• Nekaj ​​za popiti, na primer vodo ali skodelico vroče čokolade, čaj.
• Pojdite na prijetne teme.
• Poslušajte glasbo, ki sprošča.
• Nekaj ​​zanimivega za branje.
• Pogovarjajte se po telefonu o pozitivni temi.
• Spomnite se dobrih izkušenj.
• Uporabite aromatična olja.
• Delajte raztezne vaje.

Napake pri sproščanju

Napačno: Vajo naredite enkrat in počakate na vrnitev.
Pravilno: večino sprostitvenih vaj morate izvajati, preden bodo dobro delovale.

Nepravilno: Priganjaš se, da se sprostiš.
Tako je: Sproščenost ne nastane z ukazi. Sprostitev se zgodi, ko si dovolite, da se sprostite.

Napačno: Na sprostitev pomislite le, če ste zelo napeti.
Pravilno: Sprostitveno tehniko uporabljate tudi, ko ste nekoliko napeti.

Nepravilno: Pravite si, da se ne morete sprostiti.
Pravilno: Če določena sprostitvena vaja ne deluje, poskusite z drugo.

Nepravilno: Prepričujete se, da nimate časa za sprostitvene vaje.
Tako je: vzamete si čas in si večkrat na dan poiščete nekaj minut sprostitve.

Dandanes se vsem nekam mudi, pogosto nimajo niti ene proste minute, da bi si oddahnili in se sprostili. Stres in obremenitve se kopičijo z leti. Na koncu imunski sistem "poči". Oseba je nemirna teden ali več. Zato je tako pomembno, da se naučimo duhovne in telesne sprostitve.

Ta članek bo opisal različne tehnike sproščanja, brez katerih je v sodobnem svetu težko. Izberete lahko tehniko, ki vam je všeč, in jo preizkusite sami.

Kaj je sprostitev

Pomembno je vedeti, da to ni le način sprostitve duha in telesa. Globoka sprostitev je močan način za pridobitev nove zaloge energije, pa tudi zanesljiv način za odpravljanje različnih psihičnih težav.

Nobena skrivnost ni, da lahko duševno trpljenje povzroči fizične bolezni, kot so migrena, gastritis ali hipertenzija. Tehnika sproščanja in sproščanja ima širok spekter učinkov na telo. Njegove privržence odlikuje sposobnost obvladovanja življenjskih preizkušenj brez zunanje pomoči. S pomočjo posebnih vaj pomaga zavestno zmanjšati mišično napetost.

Če človek dalj časa sistematično izvaja tehnike sproščanja, se njegovo fiziološko stanje vrne v normalno stanje, kar močno pripomore k vzdržljivosti in zmogljivosti.

Zakaj je prenapetost nevarna?

Vsaka stresna situacija nam preprečuje sprostitev, zaradi česar se postopoma oblikujejo mišične spone. Povzročajo zelo neprijetne občutke, ki ovirajo normalno življenje. Krvožilni sistem je moten, pozornost se zmanjša, splošni tonus telesa se poveča.

Duhovna in fizična komponenta človeka sta tesno prepleteni, zato tehnika sproščanja in sproščanja pomaga tako telesu kot umu. A brez načela posploševanja ne gre upati na uspeh. Vaje morajo biti jasno organizirane in sistematične. Navsezadnje to ni čarobna paličica, s katero se bo vse takoj izšlo.

Zakaj je sprostitev potrebna

Končni cilj sprostitvenih tehnik je najti mir in spokojnost, potem vas nobene stresne situacije ne morejo potolči. Najpomembneje je najti čas za sprostitev. Če želite to narediti, morate zagotovo ostati v osamljenem kotu, nedostopnem za vse vrste zunanjih vplivov. TV, telefon in drugi dražljaji naj vas ne motijo.

Pri izbiri sprostitvene tehnike je treba voditi osebne preference in pričakovanja. Začeti pa morate z iskanjem kompetentnega mentorja, ki vam bo pomagal obvladati tehniko, ki ste jo izbrali. Po tem boste lahko vse vaje izvajali brez zunanje pomoči.

Pomen pravilnega dihanja

Občutek sproščenosti in notranjega miru najlažje dosežemo z nadzorom dihalne aktivnosti. Bodite pozorni na to ves dan in si zastavljajte vprašanja, kot so:

• Ali mi zastane dih v stresnih situacijah, ki predstavljajo potencialno nevarnost?
• So moji vdihi globoki ali plitki?
• Kakšna je njihova pogostost?

Na proces dihanja ne moremo neposredno vplivati, saj se zgodi sam od sebe. Toda ta proces lahko spremenimo. Če je primerno, da se namestite na mestu brez zunanjih dražljajev, potem lahko začnete globoko in mirno dihati, pri čemer se zavedate vsakega svojega vdiha in izdiha. Cilj pravilnega dihanja je enakomerno dovajanje kisika v pljuča v intervalih približno petih sekund.

Bistvo tehnik mišičnega sproščanja

Za sprostitev in odmik od težav vsakdanjega življenja ni vedno potrebna uporaba tehnik joge ali meditacije. Pogosto nezavedno uporabimo to ali ono tehniko sproščanja tako, da se preprosto raztegnemo ali nekajkrat globoko vdihnemo. Kot primer lahko navedete tudi osebo, ki se ob koncu delovnega dne usede za volan svojega avtomobila. Med potovanjem nehote pogleda mimoidoča drevesa, hiše, trge, si predstavlja, da ga doma čaka udoben kavč, ljubeča žena, zvesti pes. Človeška zavest se preklopi, psihofizični stres se zmanjša, moč se obnovi. Če upoštevate vsa pravila pri uporabi tehnik sprostitve mišic, se lahko dolgo časa znebite depresije. Tudi te tehnike vam omogočajo, da črpate svežo moč in ohranjate telo v dobri formi.

Preprosti načini za lajšanje stresa

Na srečo obstaja veliko tehnik za sproščanje in samoregulacijo. Vsako lahko vključite na seznam svojih dnevnih ritualov. To:

1. Globok vdih. Sprejem je precej preprost, a ob pravilni uporabi lahko vpliva na zavest. Odlično deluje v stresnih situacijah. Pljuča napolnite z zrakom, zadržite dih 10-12 sekund, nato zelo počasi izdihnite. Odmor bo priložnost, da spoznate resnost situacije, ocenite svoje prednosti, pa tudi dobite gorivo za telo in zmerno razburjenje. Pomemben vidik sprejema je, da morate od sebe odgnati negativne misli, saj vam onemogočajo doseganje pravega rezultata.
2. Objemi. So najboljša metoda pomiritve, saj dajejo občutek podpore in varnosti. Med objemi se v krvni obtok sproščajo endorfini, ki vam omogočajo premagovanje stresa. Pomemben vidik sprejema je, da se morate crkljati samo z osebo, ki vam je blizu in je prijetna. Oseba, ki vam ni naklonjena, bo samo povzročila vihar negativnosti in poslabšala situacijo. Z dojenčki se je najlepše crkljati. Otroci so sposobni ne le pomiriti, ampak tudi razveseliti.
3. Sporočilo. Je ena najučinkovitejših sprostitvenih tehnik. Potek takšnega zdravljenja daje stabilen terapevtski učinek. Že ena masaža lahko povzroči prijetne občutke, sprosti napete mišice in pomiri živce. Da bi se oseba počutila na pragu raja, je dovolj, da zmasirate ovratnik, ušesne mečice, prste na rokah ali nogah. Bolje je masirati predel materničnega vratu, saj tam prehajajo številne arterije, vene in živčni končiči. Masaža v kombinaciji z Jacobsonovo sprostitveno tehniko bo pospešila prekrvavitev, pomirila mišice in hkrati dala občutek vedrine.
4. Aromaterapija. Ta tehnika je idealno kombinirana s prejšnjo. Lahko si na primer naredite kopeli z različnimi zelišči. Zjutraj - meta, zvečer - bergamotka. Če želite povečati učinkovitost in se naravnati na pozitivno, je dovolj, da kupite aroma svetilko in jo postavite na namizje. Nekaj ​​kapljic pomarančnega olja je kot nalašč za to! Poleg tega bodo parfumi z vonjem tega predstavnika citrusov ali preprosto vaza, napolnjena s temi svetlimi tropskimi sadeži, pozitivno vplivali na vaše razpoloženje.
5. Glasba. Že od antičnih časov so se z njim veselili kralji, saj gre za pravo čarobno metodo za sproščanje napetosti. Glasba lahko odvrne pozornost od težav in daje prijetna čustva. Sodobni znanstveniki so dokazali, da klasična dela ugodno vplivajo na razvoj ustvarjalnih sposobnosti pri otrocih, jasni ritmi bobnov pa povečujejo pozornost in koncentracijo. Za odrasle ni nič manj uporabno. Če boste zjutraj vsak dan 15 minut plesali ob taktu bobna, se boste čez nekaj časa počutili bolj veselo in sproščeno. Razlog za to so vibracije, ki prihajajo iz tolkala.
6. Zeliščni čaji. Zavrnitev kofeina (črni in zeleni čaji, kava) in prehod na uporabo zdravilnih rastlin vodi do osvoboditve telesa toksinov in izboljšanja koncentracije. Glavna stvar je, da je zeliščni čaj pravilno izbran. Kamilica, melisa in meta poskrbijo za pomiritev, medtem ko ginseng in origano dajeta vedrost. Če imate težave s krvnim tlakom, se pred uporabo zeliščnih čajev obvezno posvetujte z zdravnikom.

Tehnika progresivne mišične sprostitve

To so samostojne vaje, združene v program. Za najboljši rezultat je potrebno dobro utečeno sistematično usposabljanje, sicer bo koristi malo. Treba je opozoriti, da tehnika globoke sprostitve pomaga vzdrževati splošni tonus telesa, kar je potrebno pri številnih boleznih. Poleg tega lahko to tehniko uporabimo za sprostitev posameznih organov in sistemov.

Bistvo te tehnike je naučiti se izmenjevati in nadzorovati tako napetost kot sprostitev. Jacobsonova sprostitvena tehnika vam pomaga zavestno sprostiti mišične skupine od glave do prstov na nogah. Če želite to narediti, se morate udobno namestiti na stol, zapreti oči in začeti program z zmernim tempom. Tehnika je precej preprosta, zato jo je zelo enostavno obvladati.

Preden začnete, vsako vajo večkrat preberite in razumejte bistvo. Tehnika progresivne mišične relaksacije bi vas morala naučiti pravilne sprostitve, zato se usedite in zaprite veke. Nato morate napeti in spraviti mišice v prvotno stanje v zaporedju, ki je navedeno spodaj.

Vaja številka 1. Podlaket:

• Za 5 sekund stisnite prste v pest in začutite, kako se mišice podlakti in roke napnejo.
• Sprostite prste za 30 sekund in jih popolnoma sprostite. Hkrati se v mišicah podlakti in roke pojavi rahlo mravljinčenje (kurja polt) ali samo občutek prijetne toplote.

Naredite to vajo na obeh rokah in nato nadaljujte z naslednjim korakom.

Vaja številka 2. Biceps:

• Stisnite roko. Morate zategniti mišico biceps. Podlaket mora ostati v mirnem stanju.
• Položite roko na naslonjalo stola in občutite, da postane mlahava in topla. Primerjajte svoje občutke s sprostitvijo mišic podlakti. Občutite razliko. Ocenite rezultat.

Vaja številka 3. Triceps:

• Iztegnite roko ob telesu in hkrati napnite želeno mišico. To vajo je najbolje izvajati leže na trdi podlagi. Dlani morajo biti obrnjene navzgor.
• Sprostite ramena, občutite njihovo mehkobo in toplino.

Vaja številka 4. Ramena:

• Treba je zategniti ramenske mišice in jih dvigniti.
• Spustite ramena, občutite prijetno ščemenje.

Vaja številka 5. Okcipitalni predel:

• Nagnite glavo nazaj, medtem ko napnete desne mišice.
• Vrnite glavo nazaj v začetni položaj.

Vaja številka 6. Območje obraza:

• Močno stisnite čeljust in zaprite oči. Hkrati se bodo nategnile ravno tiste mišice, ki so odgovorne za obrazno mimiko.
• Vse vrnite v prvotno stanje.

Vaja številka 7. Nazaj:

• Potegnite lopatice navzdol in napnite želeno mišično skupino.
• Hrbet popolnoma sprostite.

Vaja številka 8. Trebušne mišice:

• Med izdihom povlecite želodec in ga napnite, dokler ne postane trd.
• Globoko vdihnite in sprostite trebušne mišice.

Vaja številka 9 Zadnjica in stegna:

• Stisnite zadnjico skupaj, napnite boke.
• Popolnoma sprostite zadnjico.

Vaja številka 10 Teleta:

• Napnite mišice meča tako, da iztegnete stopala in prste navzdol.
• Sprostite noge.

Vaja številka 11 Gleženj:

• Napnite tibialne mišice tako, da dvignete prste na nogah.
• Postavite noge v začetni položaj.

Če vas po vseh opravljenih manipulacijah sanje še vedno niso obiskale, naredite naslednje:

• Zapri oči.
• Počasi in globoko dihajte, stisnite dlani skupaj, nato pa jih razširite.
• Izdihnite in odprite oči.

Učinkoviti načini za sprostitev

V sodobni psihologiji obstaja veliko produktivnih metod sprostitve in samoregulacije, ki so enostavne za uporabo in ne zahtevajo fizičnega napora. Razmislite o najučinkovitejših od njih.

Dihalne vaje

Takšne tehnike so temelj joge in pilatesa. Poleg tega se med profesionalnimi športniki pogosto uporabljajo dihalne sprostitvene tehnike, saj zelo dobro pomagajo pri sprostitvi.

Da bi dosegli pozitiven rezultat, je treba pouk izvajati v mraku in tišini ali ob spremljavi ritmične melodije. Najbolje je uporabiti zvoke divjih živali, na primer petje kitov. Pomemben vidik pri izbiri glasbene skladbe je pomanjkanje besedila, saj so besede zelo moteče in preprečujejo, da bi se pravilno uglasili.

Ko se odločite za melodijo, zavzemite položaj, ki vam je udoben, in sprostite trebušne mišice. Zdaj zaprite oči in se osredotočite na svoje dihanje – mora biti mirno, a ritmično. Nadzirajte proces, kako se prsni koš in želodec napolnita s kisikom. Začnite vizualizirati. Predstavljajte si, kako zrak prodira skozi kožo in napolni vsako dlan. Enako je treba storiti z vsakim delom telesa, zamenjati šele, ko ste dosegli želeno vizijo v prejšnjem razdelku. Na koncu te tehnike se ulezite na hrbet in položite roko na trebuh. Dihajte nekaj minut in napnite trebušne mišice.

Ustvarjanje slike

Ta metoda je veliko težja, saj zahteva sistematično vadbo in je ena izmed tehnik globoke sprostitve. Vizualizacija ni enostavna, zato se prvič ne da skoraj nikomur.

Vklopite prijetno melodijo, udobno se namestite in začnite s sprejemom. Predstavljajte si pogoje in okolja, ki so za vas najbolj zaželeni. Vrh gore, morska obala lahko postane vaša delovna podoba. Vse je odvisno od vaših individualnih želja. Glavni pogoj za izvedbo te tehnike je popolna potopitev v vizualno podobo, to je, da morate vse v njej predstaviti do najmanjših podrobnosti.

Če ste se videli na plaži, potem morate zagotovo slišati zvok valov, ki bijejo ob obalo, občutiti toplino peska in njegovo teksturo, občutiti vroče sončne žarke na koži, okus soli na svoji koži. ustnice in svežina vetra v laseh.

V več sejah lahko preizkusite različne možnosti. Redna uporaba te vizualizacije bo okrepila mišični spomin v vašem telesu. Potem bo v vsaki težki situaciji dovolj, da najdete nekaj minut, da ponovno ustvarite sliko, ki vam bo pomagala, da se sprostite in sprejmete pravo odločitev.

Še en zanesljiv način, da se znebite zdravstvenih težav

Tehnika post-izometrične mišične relaksacije je priprava na nadaljnje manualne vaje. Ima analgetični in antispazmodični učinek. Tehnika je v tem, da je treba telo držati v določenem položaju z nehotenim raztezanjem mišic (izometrično delo minimalne intenzivnosti). Vsak pristop naj traja vsaj 5 sekund, število ciklov pa mora biti šest.

Mehke ročne tehnike post-izometrične mišične relaksacije ustvarjajo stabilen hipnotični učinek. Zahvaljujoč njemu izginejo sindromi različnih bolezni. Da bi dosegli želeni rezultat, je treba upoštevati naslednje značilnosti:

• Vsaka vaja naj bo kratka in izvedena brez nepotrebnega stresa. Če ne boste pozorni na te parametre, lahko dobite nasprotni rezultat. Poleg tega je treba posebno pozornost nameniti intervalom, sicer fizične in psihične spone ne bodo izginile, ampak se bodo samo okrepile.
• Mišice lahko zavestno (ne nujno izometrično) napnemo, kar bo povzročilo, da bo vadba postala nekoliko intenzivnejša, vendar se učinek tega ne bo spremenil.
• Če kombinirate zavestno napetost mišic s smerjo pogleda, bodo mišice bolje razgibane. Tako deluje naše telo.

Preden začnete izvajati post-izometrične sprostitvene tehnike, morate svoje telo popraviti v želenem položaju (udobnem za vas). Pretirana napetost in bolečina vam ne bosta omogočili, da bi dosegli želeno, zato upoštevajte načelo zmernosti. Najprej zadržite dih. Po tem aktivirajte želeno mišično skupino. Nato globoko vdihnite in se sprostite. Po nekaj sekundah začnite z raztezanjem mišic, ki naj ne traja več kot 10 sekund. Cikel je treba večkrat ponoviti.

Če po uporabi mehkih ročnih tehnik post-izometrične relaksacije sprostitev ni bila dosežena, je treba čas zadrževanja podaljšati na 30 sekund. Če strogo upoštevate pravila, lahko želeni učinek dosežete po tretjem pristopu.

Na začetni stopnji vadbe naj vas inštruktor nadzira, da vam pomaga pravilno izstopiti iz sprostitve. Poleg tega vam bo mentor pomagal osvojiti osnovne tehnike te tehnike in vas naučil občutiti lastno telo v prostoru.

Postizometrična sprostitev je uporabna za:

• Ogrevanje mišic.
• Lajšanje bolečin.
• Zmanjšan mišični tonus.
• Zdravljenje patologij, povezanih s hrbtenico.

Preden začnete uporabljati to tehniko, se posvetujte s svojim družinskim zdravnikom, saj je pri nekaterih boleznih uporaba te prakse nesprejemljiva.

Pomislite in si iskreno povejte, kako zelo ste pod stresom in kako dobro ga prenašate? Identifikacija takšnih simptomov, kot so utrujenost na začetku delovnega dne, razdraženost, nepotrpežljivost, nespečnost, tesnoba zaradi kakršnih koli malenkosti, tesnoba na splošno, bo pomagala razjasniti odgovor. Kako pogosto slišite od prijateljev in sorodnikov stavek: "Čas je, da se sprostite in sprostite", vendar se na takšne pripombe nikakor ne odzovete? Če se zlahka prepoznate v prejšnjih stavkih, je čas, da se naučite razbremeniti napetosti s sprostitvenimi vajami.

In če se vam ta tema zdi zanimiva in se želite v njej še bolj razvijati, vam priporočamo, da se naučite pravih praktičnih tehnik za samomotivacijo, spopadanje s stresom in socialno prilagajanje, da boste vedno nadzorovali svoje čustveno in duševno stanje.

Ko začnete izvajati različne tehnike sproščanja, si zapomnite naslednje. Naučiti se osnov sprostitvenih tehnik ni težko, a zahteva čas in trud. Večina strokovnjakov priporoča vsaj 10-20 minut vadbe na dan. Tisti, ki se udeležijo posebnih sej za lajšanje stresa, trajajo 30-60 minut. Začnite z majhnim, posamezne elemente vaj pa lahko izvajate kar za pisalno mizo, v prevozu, na avtobusni postaji.

3 najboljši načini za lajšanje stresa:

Kompleks 1. Dihalne vaje

Globoko dihanje vam omogoča, da se sprostite, ne glede na misli, ki človeka preplavijo. Ni zaman, da v filmih policisti ali zdravniki, ki so prispeli na kraj dogodka, žrtvam najprej svetujejo, naj globoko in enakomerno dihajo. V stresnih situacijah se dihanje pospeši in telesu primanjkuje kisika. Globoko dihanje spodbuja dobavo tega vitalnega plina možganom in vsem celicam v pravih količinah.

vaje:

• Počasi in globoko vdihnite in izdihnite skozi nos, pri vdihu in izdihu pa štejte od 1 do 4. To vajo je zelo enostavno izvajati, še posebej pa je učinkovita, če ne morete spati.
• Med dihanjem poskusite sprostiti ramena in zgornje prsne mišice. To počnite zavestno z vsakim izdihom. Dejstvo je, da se v stresnih situacijah, ko je človek napet, mišice diafragme ne uporabljajo za dihanje. Njihov namen je spustiti pljuča navzdol in s tem razširiti dihalne poti. Ko smo vznemirjeni, se pogosteje uporabljajo mišice zgornjega dela prsnega koša in ramen, ki ne prispevajo k popolnemu dihanju.
• Nadi Shodhana. Vadba joge, ki pomaga aktivirati in se osredotočiti; deluje po mnenju strokovnjakov kot skodelica kave. S palcem desne roke zaprite desno nosnico in globoko vdihnite skozi levo (ženske, nasprotno, zaprite levo nosnico z levo roko in vdihnite skozi desno). Na vrhuncu vdiha zaprite levo (za ženske desno) nosnico s prstancem in izdihnite.
• Sedite vzravnano ali lezite na hrbet. Eno roko položite na trebuh, drugo na prsi. Globoko vdihnite zrak skozi nos, medtem ko se mora roka na trebuhu dvigniti, na prsih pa se le rahlo premikati. Izdihnite skozi usta, medtem ko roka spet pade na trebuh, na prsih pa se praktično ne premakne. V tem primeru bo dihanje potekalo s pomočjo diafragme.

Kompleks 2. Sprostitev mišic

Tehniko progresivne mišične relaksacije je v dvajsetih letih prejšnjega stoletja razvil ameriški zdravnik E. Jacobson. Temelji na preprostem fiziološkem dejstvu: po napetosti katere koli mišice se začne obdobje samodejne sprostitve. S tem v mislih je bila razvita tehnika, po kateri morate za doseganje globoke sprostitve telesa najprej močno napeti mišice za 10-15 sekund, nato pa se osredotočiti na občutek sproščenosti, ki se je v njih pojavil. 15-20 sekund.

vaje:

• Začnite tako, da se nekaj minut osredotočite na svoje dihanje. Dihajte počasi in umirjeno, pomislite na nekaj prijetnega. Po tem lahko začnete z vajami za mišice, pri čemer delate na različnih mišičnih skupinah.
• Roke. Stisnite roko čim tesneje in močneje. V roki in podlakti bi morali čutiti napetost. Med izdihom sprostite roko in se osredotočite na nastajajoči občutek olajšanja. Enako ponovite za drugo roko. Če ste desničar, morate začeti z desno roko, če ste levičar - z levo.
• Vrat. Nagnite glavo nazaj, jo počasi obračajte z ene strani na drugo, nato se sprostite. Povlecite ramenske sklepe visoko do ušes in v tem položaju nagnite brado na prsi.
• Obraz. Dvignite obrvi čim višje, široko odprite usta (kot da bi se pretvarjali, da ste presenečeni). Močno zaprite oči, se namrščite in nagubajte nos. Močno stisnite čeljust in povlecite vogale ust nazaj.
• Prsi. Globoko vdihnite in zadržite dih za nekaj sekund, nato se sprostite in se vrnite k normalnemu dihanju.
• Hrbet in trebuh. Napnite trebušne mišice, povlecite lopatice skupaj in upognite hrbet.
• Noge. Napnite sprednje in zadnje stegenske mišice, pri čemer naj bo koleno v napetem polpokrčenem položaju. Povlecite stopalo čim dlje in poravnajte prste. Iztegnite gleženj in stisnite prste na nogah.

Naredite 3-4 ponovitve kompleksa. Vsakič, ko počivate pravkar napeto mišico, opazite, kako lepo in kako dober občutek je biti sproščen. Mnogim ljudem pomaga pri obvladovanju stresa in tesnobe.

Kompleks 3. Meditacija

Najsplošnejša definicija pojma "meditacija" v psiholoških slovarjih je naslednja: "metoda mentalnega treninga, pri kateri pride do intenzivnega, prodornega razmišljanja, poglobitve v predmet, idejo, ki se doseže z osredotočanjem na eno. objekt." Priporočila, zbrana v tem bloku, se nanašajo na samostojno izvedbo vizualne meditacije. Vizualna meditacija je različica tradicionalne meditacije, ki ne temelji le na uporabi vizualnih pomenov, temveč tudi čutil: okusa, dotika, vonja in zvoka. Ko se uporablja kot sprostitvena tehnika, vizualizacija vključuje predstavljanje prizora, v katerem se počutite brez napetosti in tesnobe.

Niz vaj:

1. Izberite miren in odmaknjen kraj, nič vas ne sme zmotiti. Zavzemite udoben položaj. Ni priporočljivo ležati, bolje je sedeti na tleh, na stolu ali poskusiti sedeti v položaju lotosa.
2. Izberite točko ostrenja. Lahko je notranja - namišljeni prizor ali zunanja - plamen sveče. Zato so oči lahko odprte ali zaprte. Na začetku se je zelo težko osredotočiti in se izogniti motečim mislim, zato mora biti fokus močan, jasen in natančen, da se lahko kadarkoli vrnete k njemu.
3. Osrednja točka naj bo vsekakor nekaj, kar vas pomirja. Lahko je to tropska plaža ob sončnem zahodu, gozdna jasa ali sadovnjak v vasi poleg hiše vaših starih staršev kot otroka. Vizualno meditacijo lahko izvajate v tišini ali pa vključite sproščujočo glasbo ali zvočni posnetek z nasveti za meditacijo.
4. Poskusite čim bolj uporabiti vse svoje čute. Na primer, vaša osrednja točka je gozd. Predstavljajte si, da hodite po jasi in na vaša stopala pada hladna rosa, slišite petje številnih ptic, vonjate borovce, vdihnete čist zrak. Slika naj bo čim bolj živahna. Meditirajte 15-20 minut.

Ne pozabite, da vas sprostitev ne bo rešila pred težavami, ampak vam bo pomagala, da se sprostite in odvrnete pozornost od nepomembnih podrobnosti, tako da boste kasneje lahko sprejeli odločitev z novo močjo.

Lahko si le predstavljamo, kako težka se začne zdeti prava sprostitev ob vseh stresorjih sodobnega življenja. Vendar pa ni razloga, da bi verjeli, da bi moralo biti življenje polno napornih in stresnih situacij. Če si vzamete čas in se naučite umetnosti sproščanja ali sprostitve, zlahka odkrijete nov svet. Skrivnost sprostitve je v nadzoru stanja duha. Na primer, lahko preživite cel dan v letovišču, a če vas ves dan skrbi za jutri, kakšne počitnice bodo to?

Sprostitvene tehnike

• Pomemben je le sedanji trenutek - Kako pogosto nas skrbi prihodnost? Pomemben del naših misli zasedemo z negativnimi spomini na preteklost in tesnobo glede prihodnosti. Toda kako vam lahko pomaga krivda za preteklost in zaskrbljenost za prihodnost? Če nenehno živite v preteklosti ali prihodnosti, se nikoli ne boste mogli sprostiti. Biti v stanju sproščenosti pomeni živeti v sedanjem trenutku.
• Vaše okolje – Na vaše počutje vpliva to, kje preživljate svoj čas. Včasih se nam je težko zavestno zavedati takih mest, saj je njihov vpliv precej subtilen, vendar lahko opazite, da se v nekaterih prostorih lažje sprostite in počutite umirjeno. Ozrite se po svoji sobi. Če opazite nered, ki zahteva takojšnje ukrepanje, bo to služilo kot opomnik, kaj morate storiti, in tako postalo ovira pri sprostitvi.

Takšni opomniki povzročajo podzavestni pritisk na vaš um. Če pospravite svojo sobo in ustvarite prijetno vzdušje, se boste sprostili, saj je vaše okolje zelo pomembno za stanje vašega duha. Zakaj bi trošili denar za vse vrste osvežilcev zraka in dekoracije? Raje porabite čas za pospravljanje svoje sobe. Potreben je za sprostitev, poleg tega pa naredi vaše delo bolj produktivno.

• Meditacija – Med meditacijo aktivno utišamo svoj um in poudarimo pravi občutek sprostitve. Meditacija vam pomaga, da se naučite nadzorovati neusmiljen tok misli. Namen meditacijskega procesa je ohraniti naš um tiho, to prinaša jasnost in notranji mir. Meditacija je najboljša izmed sprostitvenih tehnik, s pomočjo katere se osvobodimo tesnobe in tesnobe. Dnevno si vzemite 10 do 15 minut za meditacijo, z meditacijo se zlahka odlepimo od pritiskov tega sveta.
• Produktivnost proti odlašanju – Sprostitev ne pomeni, da morate ves dan preživeti na morju in ne delati ničesar. Naučiti se moramo sprostiti tudi med vsakodnevnimi opravili. Postavite prednost nalogam, ki jih je treba opraviti. S sistematičnim reševanjem problemov enega za drugim se znebite stresa, pospešite reševanje težav. S tem, ko delamo več stvari hkrati, si povzročamo velik pritisk – ta napetost pa onemogoča sprostitev. Ne otežujte si življenja. Rešite eno težavo naenkrat in uživajte v akciji. Z opravljenim potrebnim delom ste nagrajeni v obliki samospoštovanja in razbremenitve krivde.



• Nehaj biti odvisen od mnenj drugih ljudi - Ali si odvisen od mnenj drugih ljudi? Ko nas skrbi, kaj bi si lahko ljudje mislili ali rekli o nas, obremenjujemo svoj um. Podzavestno se začnemo truditi ugoditi drugim ljudem. Vendar to le oteži samo možnost sprostitve. Ne glede na to, kaj počnete, se bo vedno našel nekdo, ki bo kritiziral in iskal napake. Zato moramo razviti distanciran odnos do pohvale in kritike.

Vendar to ne pomeni, da smo ravnodušni do kritike drugih ljudi, ampak da odpravimo vpliv te kritike na naš notranji svet. Ni lahko razviti odmaknjenega odnosa, a postopoma bomo lahko dajali manj pomena mnenju drugih ljudi. Šele ko nas neha skrbeti, kaj drugi ljudje govorijo in mislijo o nas, lahko povečamo svoje možnosti za sprostitev.

• Vzemite si čas zase – Ne dovolite si biti nenehno odvisni od dela in drugih ljudi – vzemite si čas zase. Če ste izčrpani od branja in odgovarjanja na e-pošto in sporočila, telefonskih klicev, se temu poskušajte izogniti. Sprejmite klice in odgovorite na e-pošto le nekajkrat na dan. Ne moreš biti dosegljiv vseh 24 ur na dan. Ko se pustimo pritiskati zunanjemu svetu, postane sprostitev zelo težka. Poskusite zmanjšati porabo časa in energije.
• Sprememba je dobra kot počitek - Življenje ne bi smelo biti kot ponavljajoča se nadaljevanka. Če se znajdete v isti rutini, naredite nekaj drugega. Če ves svoj prosti čas redno preživite ob gledanju televizije ali brskanju po internetu, kako lahko dobite občutek prave sprostitve. Pojdite na sprehod ali se ukvarjajte z močno telesno dejavnostjo. Sprememba kraja in fizična aktivnost vam bosta pomagali, da se sprostite in pobegnete od monotonije in frustracije rutine.

Sprostitev je tako preprosta kot umirjeno dihanje

Če čutite napetost, si vzemite odmor od dejavnosti. Samo opazujte in se zavedajte svojega diha. Naj bo vaše dihanje naravno, umirjeno, ima zelo močan pomirjujoč učinek na vaš um. Ko vdihnete, si predstavljajte, kot da povečujete svoj notranji mir skupaj z zrakom, ki ga vdihnete. Med izdihom si predstavljajte, da vas skupaj z izdihanim zrakom zapuščajo vse vaše skrbi in skrbi. Sprostitev ni nujno težka praksa, je naravno in preprosto stanje.