Бягаща пътека за дома. Как да тичам на бягаща пътека

Често, когато купуват симулатор, жените искат да знаят как да отслабнат на бягаща пътека за най-кратък период от време. Не всеки има възможност да тича на най-близкия стадион сутрин, но използването на симулатора в съседната стая изглежда лесен и лесен начин за постигане на красива фигура. Но правилните класове върху него могат да се извършват, ако знаете някои от функциите.

Бързото ходене и бягане на различна скорост ускоряват процесите в организма. Сърдечно-съдовата система се тренира, позата се подобрява, калориите се изгарят, мускулите на гърба, краката и дори раменния пояс се укрепват. Не е необходимо да укрепвате сърдечния мускул чрез бързо бягане, ако има проблеми като хипертония или тежка тахикардия. Производителите на бягащи пътеки взеха предвид това и създадоха функция за ходене с 5 км в час на някои от тях.

Стандартните бягащи пътеки не са предназначени за човек с тегло над 115 кг, но има и мощни модели: тези, чието тегло е 130 кг, 150 кг и дори 180 кг, могат да работят върху тях (обаче може да бъде трудно да се намери такъв модел в обикновен спортен магазин и цената ще бъде много по-висока). Ако се опитате да спестите пари и да тренирате с тегло 125 кг на писта, предназначена за 115 кг, тогава тя или ще се развали веднага, или двигателят ще издържи, но не за дълго.

Важен параметър при избора на писта е мощността на двигателя. Тя е пикова и постоянна. За спортист с тегло не повече от 80 кг идеалната мощност е 1,5 к.с. Удобен минимален размер за самото платно е 120 на 43 см. Колкото по-голяма е дължината, толкова по-лесно ще бъде бягането.

Регулирането на скоростта и ъгъла на наклон в автоматичен режим, различните режими на натоварване са характеристиките на добрите модели на писти.

Един от важните параметри е наличието на сензор за импулс. Дори човек със силно тяло без патологии по време на спорт увеличава сърдечната честота. И ако едно момиче прочете на женските форуми колко да бяга на бягаща пътека, за да отслабне възможно най-скоро и не следва медицинските професионални съвети, тогава прекомерният ентусиазъм може да доведе до много тъжни последици и ефектът от загуба на тегло няма да донесе.

Видове бягащи пътеки

Те са от следните видове:

  • електрически;
  • механичен.

Електрическите релси са по-щадящи поради структурата си за ставите. Платното се движи поради работата на двигателя. Скоростта на движение достига 16 км/ч. Особеността на пистата е, че бягането се извършва поради движението на самото платно. Когато купувате такава писта, трябва да обърнете внимание на повърхността на пистата и системата за амортизация.

Когато спортистът зададе определена програма, ъглите на изкачване и скоростта на движение се променят. Това симулира крос-кънтри бягане. Миникомпютърът изчислява вече изминатото разстояние, както и броя на изгорените калории. Това помага да се разбере как да бягате правилно, за да отслабнете на бягаща пътека, тоест кои програми са най-подходящи за конкретен човек.

На механична пътека мрежата се движи под въздействието на бутане от потребителя. Поради това коленете и гръбначният стълб изпитват ненужен допълнителен стрес, което е доста вредно. Калории, пулс и разстояние също се измерват от компютъра. Този тип писта е много по-евтина.

Как да отслабнете по-бързо с бягане?

Несъмнено, купувайки симулатор, потребителят иска да знае как да тренира на бягащата пътека, за да отслабне. Има няколко основни принципа за постигане на желания резултат.

  1. Джогинг е най-добре да се прави сутрин. Това ви позволява да приведете фигурата във форма, а също така е полезно за тялото. Закуската трябва да е поне час преди тренировка, лека, богата на въглехидрати. В противен случай ефектът от класовете ще бъде практически нулев. Следващият път можете да ядете само 1,5 часа след тренировка. Трябва да пиете достатъчно.
  2. Бягането на бягаща пътека за отслабване трябва да се извършва поне през ден. Продължителността на всеки урок е 30-60 минути с междучасия (малки). Всеки ден е желателно да бягате по едно и също време.
  3. Преди да бягате, трябва да загреете за 15 минути (под формата на ходене по пистата). Докато бягате, трябва да сте сигурни, че стойката ви е абсолютно равна. Намаляването на темпото на урока 10 минути преди края е задължително, за да не навредите на сърцето, кръвоносните съдове и мускулите.

Колко дълго да чакате резултата?

Обикновено, за да се постигне забележим резултат, ще са необходими 2-3 месеца постоянно обучение. Около 700 калории се изгарят наведнъж. Естествено е необходимо да се храните правилно и да следвате нормален режим, в противен случай спортните тренировки ще бъдат пропилени.

Не е необходимо да избирате строги диети. Те са несъвместими с джогинга, каквото и да съветват приятелите. Ще настъпи загуба на тегло, но органите и мускулите ще пострадат. Храненето трябва да бъде рационално, с високо съдържание на въглехидрати.

Мазни, пържени и пушени трябва да бъдат изключени. Препоръчително е да спрете да сте вегетарианец (ако е бил преди). Месо (постно свинско, телешко, заешко), млечни продукти (особено извара - 100 г на ден) ще помогнат на мускулите да станат по-силни. Пренасищането със същата извара и месо също е пагубно - не трябва да постно. Зеленчуците и плодовете са незаменим източник на всички необходими витамини за бягане. При спазване на тези инструкции резултатът ще бъде забележим след 1 месец.

Хранене по време на бягане

Трябва да пиете 1,5-2 литра вода дневно, тъй като по време на спорт тялото се нуждае от повече течности. Можете да забравите за сладкишите, но трябва да пиете чай със захар. Това е единственият източник на глюкоза, без която нито мускулите, нито мозъкът ще работят нормално. Захарта в друга форма не се усвоява, но допринася за увеличаване на телесното тегло без полза за тялото.

Диуретичните напитки, инфузия на дафинов лист и други продукти за отслабване (или по-скоро народни средства) са относително полезни. Трябва да се помни, че бягането е едно от най-трудните спортни упражнения за тялото, тъй като е лесно да навредите на здравето.

След като проучите прегледите на тези, които са отслабнали, можете да разберете, че не можете да тренирате на бягаща пътека без консултация с лекар (не спортен треньор!). Сърдечният мускул е изложен на риск, ако преди това е претърпял миокардит или други заболявания. Ето защо в храненето също е важно да се използват печени картофи, сушени кайсии, стафиди - незаменими помощници в работата на сърцето.

Ходене на бягаща пътека

Като се научите как да ходите на бягаща пътека, за да отслабнете, можете да отслабнете доста бързо с много по-малък риск, отколкото при бягане. Принципите са почти същите:

  • редовност (за предпочитане 7 дни в седмицата);
  • класове по едно и също време на деня;
  • продължителността на урока е 45 минути, а веднъж седмично - 60 минути;
  • хранене – поне час преди тренировка и поне 1,5 часа след нея.

Ходенето, подобно на бягането, ще ви помогне да се справите с проблемите на фигурата. За хора със здравословни проблеми този метод е много по-добър. Метаболитните процеси се подобряват значително, а ставите не страдат.

Позата ви при ходене трябва да е перфектна. Ръцете са свити в лактите, пресата е леко напрегната. Препоръчително е да дишате дълбоко през носа. Това повишава нивото на кислород в кръвта и подобрява други процеси.

Скоростта трябва да се редува: или активно ходене, след това спокойно ходене на бягаща пътека за отслабване - това ще ускори резултата и ще изгори калории. Препоръчително е да изберете индивидуална програма за обучение. Трябва да знаете, че в процеса на ходене натоварването пада върху по-голям брой мускули, отколкото при бягане, и има по-малък риск от усложнения на вътрешните органи (предимно женската репродуктивна система).

Противопоказания за упражнения

Първото нещо, което трябва да разберете, когато се подготвяте да закупите бягаща пътека, е дали има противопоказания за упражнения. Ентусиазмът, при който лесно се забравят такива важни неща като медицинска консултация, може да завърши много зле - до инсулт, хипертонична криза и сериозни проблеми с женската репродуктивна система, както и с бъбреците и сърцето.

При всякакви обостряния и остри заболявания класовете са противопоказани. Това важи особено за дихателните и сърдечните органи. Например, бронхиална астма, ангина пекторис, хипертония, недостатъчност на дихателната, сърдечно-съдовата или бъбречната система са сериозни противопоказания.

Сърдечните пороци са абсолютно противопоказание. Както и бременността. След операции на носните проходи, гениталиите, след раждане също е невъзможно да се бяга в продължение на 3-6 месеца (или повече, ако е препоръчано от лекар).

Патологиите на ставите, остеохондрозата също принадлежат към тази група, въпреки че при остеохондроза, след курс на масаж и консултация с лекар, понякога е възможно ходене на бягаща пътека.

Дори при добро здраве, пулсът по време на тренировка трябва да бъде 55-65% от максималния пулс (220 минус възрастта и умножено по 0,5 е 50% от пулса), не повече! Именно този пулс е пулсът за „изгаряне на мазнини“.

За да знаете как да отслабнете на бягаща пътека без вреда за здравето, трябва да проучите правилата, противопоказанията и съветите на лекарите. Самостоятелната дейност ще доведе до лоши последствия.

Много хора купуват бягащи пътеки за домашна употреба, за да премахнат излишните килограми, въпреки че би си струвало да направите обратното - да ги купите, когато сте в отлична форма, за да поддържате тази форма без проблеми. Всички симулатори, включително бягащи пътеки, изобщо не са предназначени за „изгаряне на мазнини“, въпреки че са отлични за тази цел - на първо място, имаме нужда от симулатори, за да поддържаме здравето и красотата на тялото. Днес ще говорим за най-разпространената кардио машина – бягащата пътека и нейните ползи за нашето здраве.


Какви са ползите от обучението?

Така, Какви са ползите от бягането на бягаща пътека за нашето тяло?

Разбира се, те тренират и укрепват нашите мускули: основното натоварване пада върху мускулите на краката - прасците и бедрата, и върху раменния пояс - това се улеснява от ритмични люлки на ръцете. Междуребрените мускули и коремните мускули също се тренират активно: това гарантира правилното функциониране на сърцето и белите дробове - не е тайна, че в наше време много хора имат сериозни проблеми с това. Не само скелетните мускули получават натоварване: в крайна сметка и сърцето, и стените на кръвоносните съдове също се състоят от мускулна тъкан.

Бягането на бягаща пътека учи тялото да използва кислорода пестеливо – така нашите клетки „свикват“ да използват хранителните вещества по-ефективно.

Бягането облекчава стреса, а бягането на бягаща пътека също помага да се освободите от агресията и негативните емоции. Стресът обаче не е само прилив на емоции от този вид, но и преумора - физическа, психологическа и психическа. Дългата тренировка помага на тялото да произвежда хормони на радостта - ендорфини, и за това не са необходими интензивни упражнения - това е истинска активна почивка, която повишава ефективността и настроението.

И разбира се, ползите от бягащата пътека за изгаряне на допълнителни калории са неоспорими. Тези свойства на бягането на пистата са от голям интерес за съвременния човек и жените мислят повече за това: след като са купили бягаща пътека, те се стремят да се отърват от мастните гънки, които толкова много развалят фигурата.

Как да практикуваме


Как трябва правилно да тренирате на бягаща пътека, за да сте от полза за здравето си и в същото време да отслабнете? Повечето хора на бягащата пътека се хващат за релсите, за да се чувстват по-уверени и сигурни – това е грешка. Веднага след като се научите да стоите на пистата, перилата трябва да бъдат освободени: като се държите за тях, намаляваме натоварването на мускулите на краката - ефективността на тренировката намалява; при бягане тялото се навежда напред, а гърбът се навежда - за гръбначния стълб това положение е неправилно.


Как да се отучите да се държите за перилата? Трябва да си представим, че те просто не съществуват: в края на краищата, когато тичаме по улицата, в парка или на стадиона, ние не се държим за нищо, а разчитаме само на краката си. Някои хора се държат за перилата, за да измерват пулса си по време на тренировка, но за това можете да вземете пулсомер на китката.

бягаща пътека за фигура

Както вече писахме по-горе, бягащата пътека е много полезна за отслабване. За да се отървете наистина от наднорменото тегло, правейки на пистата, трябва да запомните някои правила.

Експертите често препоръчват да се зададе определен ъгъл на наклон, да се упражняват за определено време и с определена скорост, но тези параметри винаги са индивидуални - невъзможно е да се намери универсална техника. Всеки човек има не само собствено тегло, височина, възраст, ниво на обучение, но като цяло всички хора са различни, така че ще трябва постепенно да се адаптирате към симулатора, като наблюдавате реакциите на тялото си.

Един вид натоварване - в този случай бягане - обикновено не е достатъчен за загуба на тегло - най-малкото не е възможно да се постигне достатъчно бърз резултат с едно бягане. Ето защо, за да получите максимални ползи за здравето и загубата на тегло, е препоръчително да комбинирате тренировките на бягаща пътека с упражнения на други машини или с други видове активност.


От самото начало трябва да определите зоната на сърдечната честота, в която се случва изгарянето на мазнини - можете да използвате този метод на обучение само след достигане на 20 години. Възрастта се изважда от числото 220 - например за човек на възраст 30 години максималната сърдечна честота ще бъде 190 удара в минута. И ефективната зона е в диапазона от 65% до 85% от 190. Честотата на пулса не трябва да надвишава 85% от максималния пулс: в този случай пулсът трябва да бъде най-малко 123 и не повече от 161 bpm. Ако пулсът е по-бърз, не сте далеч от претоварване, а ако е по-рядко, ефектът от тренировката ще е нищожен. Разбира се, за хора, които са живели дълго време почти без физическа активност, натоварванията в началото трябва да са още по-щадящи.


Въпреки това, основната полза за здравето от бягащата пътека се крие в продължителността на сесиите. Не вярвайте на реклами, които обещават, че със сигурност ще отслабнете, като спортувате 10-15 минути на ден. През това време калориите не се изгарят: тялото има време само да се загрее и тренировката вече е приключила - разбира се, няма желания резултат. Трябва да тренирате на пистата от 40 минути до един час - тогава можете да изразходвате 300-700 kcal в една тренировка. Ако не е възможно да се упражнява с необходимата интензивност, натоварването може да се намали, но времето за тренировка може да се удължи с 10-20 минути.

Важно е да започнете правилно упражнението на бягащата пътека: направете загрявка, така че връзките и мускулите да се затоплят, след което започнете да бягате с бавно темпо и постепенно го ускорявайте.

За да намерите най-добрата опция за тренировка, опитайте различни техники за бягане: например можете да бягате със същата скорост или можете да ускорите и забавите след определено време - това прави тренировката по-интересна и ви помага да останете на пистата по-дълго . Да, и загубата на тегло ще бъде по-интензивна поради ускоряване и намаляване на сърдечната честота.

Трябва да правите поне 3 пъти седмично (но можете да започнете с 2 пъти). По-малкият брой тренировки на бягащата пътека почти не дава желания ефект, а повече не позволява на тялото да се възстанови навреме.

В общи линии това са всички основни правила за полезни дейности на бягащата пътека, но трябва да знаете и какво не трябва да правите.

Кога не можете да спортувате?

Не можете да тренирате при повишени температури, главоболие или с нараняване на ставите и връзките, които не са излекувани до края. Не можете да стоите на пистата, докато не се движи - включително пистата, поставете краката си отстрани.

Не бягайте на бягащата пътека без обувки: много хора смятат, че не е необходимо да носят маратонки за домашни тренировки и тренират в чорапи - това засяга ставите на краката и увеличава натоварването на гръбначния стълб. И никакво омекотяване на бягащата пътека няма да помогне.


Има противопоказания

Противопоказания за класове са всякакви остри заболявания или хронични в острия стадий - това вече е известно, но все пак си струва да си припомним. Бягането на пистата е строго противопоказано при сърдечни заболявания, хипертония от III степен, ангина пекторис, митрална стеноза - сърдечно заболяване, при което дупката, свързваща лявото предсърдие с лявата камера, се стеснява; бронхиална астма, придружена от чести пристъпи.

Основата за противопоказание за тренировка на бягаща пътека може да бъде остеохондроза и ставни заболявания, но дори и да нямате особени здравословни проблеми, определено трябва да се консултирате с лекар - това е много важно.

Още един полезен съвет: ако се окаже, че е напълно възможно да тренирате на бягаща пътека, не бързайте да я купувате - опитайте да тренирате във фитнеса. Изберете добра фитнес зала, където има професионални треньори: след месец можете да ги използвате, за да определите опциите си за натоварване и да разработите индивидуална система за обучение - и едва тогава, когато свикнете малко със симулатора, ще разберете, че е за Вие - купете бягаща пътека за вкъщи и тренирайте за ползи за здравето.


Бягащата пътека е сравнително лесна за използване и достъпна кардио машина, чиято популярност не е намаляла с времето. И това изобщо не е изненадващо, защото ходенето и бягането са един от най-простите, достъпни и в същото време ефективни начини за отслабване, трениране на сърцето и укрепване на общото състояние на тялото.

Бягането извън дома може да не е достъпно за малцина. И има няколко причини за това: замърсен градски въздух, липса на време, лошо време. Може би някои хора просто не се чувстват комфортно да тичат навън. В тези случаи на помощ идва достъпен и в същото време високоефективен симулатор.

Избор на работеща машина

Много хора, след като са решили да изхвърлят досадните излишни килограми, задават същия въпрос, който ги тревожи: възможно ли е да отслабнете, като бягате на бягаща пътека? Да, със сигурност можете! Освен това бягането ви помага да отслабнете.

Ако ще използвате бягаща пътека, за да се отървете от излишните килограми, трябва да се съсредоточите още на етапа на избор на симулатор.

Съвременните работещи кардио машини се предлагат в два основни вида: механични и електрически.

Механични бягащи пътеки, като правило, е по-евтино като цена и можете да отслабнете, като го правите точно като с електрически. Но с това ползите им свършват. Движението на платното в механичните устройства се извършва с помощта на силата на краката, което поставя ненужно ненужно натоварване на връзките и мускулите.

За домашна употреба все пак трябва да изберете електрически тренажор. Това ще ви позволи по-ефективно да използвате пистата специално за кардио тренировки, за да се отървете от излишните мастни натрупвания. Ако парите позволяват, спрете избора си на пистата с допълнителни функции и програми.

Предимства на съвременните бягащи пътеки

Съвременните кардио машини имат редица предимства, които ще направят вашите тренировки по бягане много по-ефективни и ще доведат до планираните форми много по-бързо:

  • измерватели на пулса;
  • промяна на ъгъла на наклона на платното;
  • контрол на скоростта на уеб с едно докосване;
  • готови и интервални програми;
  • възможност за аварийно спиране.

Ако е възможно, изберете симулатор за домашни тренировки, оборудван с допълнителните програми и функции, изброени по-горе.

И така, решихте да отслабнете, като правите на бягаща пътека, сега трябва да следвате няколко основни правила, при които излишните килограми ще започнат да изчезват много по-ефективно.

  1. Създайте калориен дефицит.Това е основното и основно правило за успешно обучение за премахване на наднорменото тегло. Този параграф не означава, че не трябва да ядете нищо. За да загубите ефективно излишните мазнини и въпреки това да не останете гладни, трябва да си представите основния брой калории, от който се нуждаете. В момента Световната здравна организация предлага най-лесния и точен начин за изчисляване на необходимите дневни калории. Задължително за изчисляване на основното съдържание на калории може да се намери в интернет. Броят на действително консумираните калории до тази цифра трябва да се намалява постепенно с 300-500 kcal на месец, докато дневният прием на калории стане с 300-500 калории под тази норма.
  2. Опитайте се да тренирате на празен стомах.Най-доброто време за бягане за загуба на мазнини е сутрин. След нощта хранителните резерви на тялото са изчерпани и то трябва интензивно да попълва енергия от мастните гънки. Ако няма възможност да практикувате сутрин - не се притеснявайте! Просто се опитайте да не сядате да вечеряте един и половина до два часа преди бягане. Освен това не се опитвайте да засищате глада си веднага след бягане. Изчакайте час и половина и можете да ядете напълно.
  3. Пийте чиста вода.И не само по време на тренировка. Когато получите необходимото количество вода през деня, тялото спира да я съхранява под кожата, което има положителен ефект върху вашите обеми. В деня трябва да се опитате да пиете един и половина до два литра чиста вода. Кафето и подобни напитки не са включени в тази сума. Чаят и кафето обикновено са леки диуретици.
  4. Упражнявай се редовно. Не чакайте резултата "утре" и след седмица. Ако искате да отслабнете сериозно и за дълго време - настройте се на сериозна работа за дълго време. Само редовните занятия поне 2-3 пъти седмично ще донесат ползи и видими резултати.

    Как да извлечете максимума от вашите тренировки

    Как да отслабнем за лятото / Видео от фитнеса

  • Как да бягате правилно, за да отслабнете по-бързо

    Как да практикуваме

    За да използвате ефективно времето, прекарано на бягащата пътека, е необходимо преди всичко да познавате своето зона за "изгаряне на мазнини".сърдечна честота (HR).

    Всеки човек има ограничаващ пулс, след което сърцето изпитва силно претоварване поради липса на кислород. За да разберете максималния си пулс, трябва да извадите възрастта си от числото "двеста и двадесет". За човек на 37 години максималната сърдечна честота ще бъде приблизително 180 удара в минута. В никакъв случай не трябва да тренирате с такъв пулс. Упражнението с максимален пулс само ще навреди на вашето здраве.

    „Изгаряне на мазнини“ се счита за сърдечна честота от приблизително 70% от максималната. Средно за нетрениран човек зоната на сърдечната честота за изгаряне на мазнини е 120-140 удара в минута.

    Трябва да тренирате на симулатора в зоната на пулса за изгаряне на мазнини поне 40-60 минути. Факт е, че тялото получава енергия от въглехидратните резерви през първите 20 минути. Едва когато така наречените „гликогенови депа“ са изчерпани, тялото ви започва да използва енергията, която се съхранява в излишните килограми.

    Интервално бягане, за да ви помогне

    Не по-малко, а според последните проучвания може би по-ефективен за премахване на излишните килограми.

    Принципът и техниката на интервалното бягане са ясни от името. Цялата тренировка се състои от редуване на интервали с висока скорост и периоди на възстановяване.

    Тайната е, че по време на интервално бягане тялото няма време да се адаптира към натоварванията и процесът на разход на енергия е еднакво интензивен през цялата тренировка.

    На бягащата пътека с този тип тренировка не трябва да бъде ненужно дълга. Средно времевият интервал на обучение трябва да бъде 15-20 минути.

    Процесът на интервална тренировка на бягаща пътека изглежда просто така: след задължителна загряваща разходка или спокойно бягане, ускорявате платното до максималната си скорост и бягате с това темпо за около минута, след което отново забавяте. През периода на почивка трябва да възстановите дишането си.

    Как да отслабнете с интервални тренировки на бягаща пътека, без да навредите на здравето си? Препоръчваме да използвате симулатора със сензори за импулс. Това ще ви позволи да контролирате сърдечния си ритъм, ще ви помогне да избегнете здравословни проблеми и да тренирате по-ефективно.

    Ако подготовката ви е все още слаба и никога преди не сте спортували, можете просто да ходите на бягаща пътека вместо интервално бягане по същия принцип. Как да вървим по пистата? След петминутно загряване добавете скорост и вървете минута или две възможно най-бързо. След това забавяте и за четири-пет минути възстановявате силата и дишането. Повярвайте ми, дори от такива нежни тренировки мазнините ще изчезнат.

    Скоростта на загуба на тегло зависи от различни фактори:

    • броя на натрупаните излишни килограми,
    • скоростта на метаболитните процеси на тялото ви,
    • начин на живот и физическа активност.

    Но ако продължите да тренирате и след известно време ще видите първите резултати в огледалото, тогава те ще станат най-силният стимул да продължите да тренирате и ще ви превърнат в красива, годна и най-важното, здрав човек.

    Видео. Как да тичам на бягаща пътека

    0 3 429 0

    Бягането е едно от най-ефективните упражнения за изграждане на слабо и стегнато тяло, укрепване на всички мускулни групи и отслабване.

    За съжаление, бяганията на открито често са възпрепятствани от студ и лошо време. Резултатът ще бъде бягаща пътека, където можете да тренирате у дома или във фитнеса, независимо от сезона.

    Но за да отслабнете, трябва да знаете как да го направите правилно, колко време да отделите за бягане и няма да навреди да разберете видовете симулатори.

    Ще имаш нужда:

    Видове бягащи пътеки

    Към днешна дата има само две от тях:

    • механични;
    • електрически.

    В първия случай работното платно се движи с помощта на краката на спортиста. В тази връзка, по време на стартиране и ускорение, ставите и мускулите изпитват огромно натоварване.

    Предимството на механичните агрегати обаче е пълната автономност и липсата на електричество. Това обстоятелство ви позволява да бягате по всяко време и на всяко място - в гаража, на лоджията, на поляната пред къщата.

    Електрическите писти, уви, са пряко зависими от наличността на мрежата. В същото време платното се движи независимо в тях и благодарение на компютъра можете да изберете тренировъчни програми с различни наклони и скорости.

    Подготовка за класове

    От една страна, бягането и бързото ходене са най-лесните видове кардио тренировки. Но те, както и те, могат да повлияят неблагоприятно на здравето, ако се пренебрегнат определени правила.

    За всякакви заболявания, особено ако има проблеми със сърцето, кръвоносните съдове, налягането, гръбначния стълб, ставите, първо трябва да се консултирате с лекар. Често те са противопоказание за активни тренировки.

    Препоръчително е начинаещите да се запишат при опитен треньор, който ще избере желаното натоварване и ще изготви план на урока. Ако искате да се справите без куратор, в никакъв случай не трябва да започвате с интензивни и сложни програми - в началото се ограничете до бавно ходене, като постепенно увеличавате темпото.

    Когато тялото свикне, можете да добавите бягане за 2-3 минути и едва след това да преминете към пълно бягане.

    Оборудване

    Докато бягате, ще се потите много, което причинява известен дискомфорт, особено в общата стая. Отзивите показват, че идеалното облекло за тренировка е плътно прилепнало термо бельо или шорти с тениска.

    Оставете модерни анцузи за есенен джогинг на улицата - на закрито те ще причинят хипертермия и ще повлияят негативно на вашето състояние.

    Обърнете специално внимание на обувките. Маратонките с платформа или равна подметка не са подходящи за бягане.

    Чорапите са задължителни. Ако е необходимо, поръчайте стелки, за да намалите натоварването на краката.

    Следим пулса

    Чрез увеличаване на сърдечната честота, ние едновременно увеличаваме броя на изгорените калории. Но е строго забранено да правите това безконтролно! За да отслабнете на бягаща пътека, без да се докарате до сърдечен удар, ще бъде възможно само ако се научите да поддържате сърдечната честота в рамките на приемливия диапазон. Ако се окаже под оптималното представяне, обучението ще отиде на вятъра.

    Максималната сърдечна честота е 220-226 удара в минута. Ако извадите възрастта си от тази цифра, ще получите горната си линия. Например: 220 - 30 години = 90 bpm.

    В зависимост от поставените цели стойността на импулса трябва да бъде различна:

      50-60% от вашия максимум

      ходене. Подходящи за загрявка, рехабилитация и за начинаещи. Това е най-лесното темпо, което има благоприятен ефект върху цялостното здраве и насърчава отслабването.

      60-70%

      Бърза разходка. Идеална граница за тези, които искат да отслабнат. С това темпо се получава интензивно изгаряне на мазнини и се увеличава издръжливостта.

      70-80%

      Сърдечният мускул се тренира, работата на белите дробове се подобрява, тялото се насища с кислород. Мускулната маса расте, докато наднорменото тегло изчезва много бързо.

      80-90%

      Трениране на дихателната система, увеличаване на мощността при кратки бягания.

      90-95%

      Бегачът развива максимална скорост, укрепва тялото. Подходящ за професионалисти.

    За измервания можете да използвате старомодния начин за броене на удари на китката или да закупите специален монитор за сърдечен ритъм под формата на ключодържател, часовник или носен на пръст.

    Някои симулатори имат функция за измерване на сърдечната честота, но нейните показатели не винаги отговарят на реалността.

    Така че ще можете да отслабнете на бягаща пътека, като поддържате стабилен пулс в диапазона от 50% до 80%.

    Кога е най-доброто време за практикуване

    Най-добре е да бягате сутрин или сутрин. През този период тялото отслабва най-интензивно, а освен това ще получите перфектния прилив на енергия за целия ден. Вечер метаболитните процеси се забавят и бягането няма да даде очакваните резултати.

    Ако имате свободно време само вечер, не се отказвайте. Процесът на отслабване ще върви по-бавно, но все пак е по-добре, отколкото изобщо да не спортувате.

    Бягането на пистата е един вид бързо изгаряне на калории. Ако смятате, че сте яли много или сте си позволили няколко допълнителни сладкиши - отидете на пистата и изгубете ненужните калории за 30-40 минути. Това е идеалният метод за тези, които са склонни да преяждат.

    Колко време отнема бягането

    По-дълго от 60 минути наведнъж не трябва да го правите, това може да повлияе негативно на сърцето и коленете.

    Целта за отслабване на бягаща пътека трябва да бъде придружена от здрав разум и поставени цели:

    • 15-30 минути с умерено темпо 5 пъти седмично – за поддържане на мускулен тонус и лека загуба на тегло;
    • кратки бягания с постепенно увеличаване на темпото и времето до 40 минути, не повече от 3 пъти седмично - за отслабване;
    • 10-20 минути със средно темпо - за набор от мускулна маса.

    Сигурно сте под стрес. Ако след тренировка се чувствате леки, значи сте си загубили времето. Водещи треньори твърдят, че след ефективно бягане тениската е напълно мокра, а краката поддават. Тогава можете да кажете, че сте се отървали от излишните калории.

    В първите минути след състезанието тялото не губи мазнини, а вода, след което започва да изразходва калории:

    • 200 калории на час за бързо ходене;
    • 300-500 - с леко бягане, на този етап започва загуба на тегло;
    • 800 калории - интензивно бягане, ви позволява бързо да се разделите с ненужните килограми.

    Ходенето и ползите от него

    Предназначен за тези, които не могат да тичат. Подходящ за хора с болни стави, колене, сърце. Ходенето също може да помогне за отслабване, но трябва да се прави редовно и правилно.

    В идеалния случай инструкторът трябва да изчисли натоварването и времето на урока, но ако желаете, можете.

    Всяка разходка трябва да започне със загряване. За това трябва:

    • Вървете 10 минути с много спокойна скорост от 4-5 километра в час.
    • 2 минути, за да отидете бързо, докато скоростта е 7-9 км / ч.
    • 1 минута минава много бързо.

    В първата тренировка ще бъде достатъчен един подход. Започвайки от втория път, интензивността на загряването може да се увеличи и всички упражнения могат да се повторят в 2-3 серии.

    Следва тренировката. Първо 10-15 минути ходене със скорост 4-6 километра в час. След това - увеличете наклона на платното с 2 градуса. През първите 10 минути трябва да увеличавате наклона на всеки 120 секунди и след това да намалявате за 10 минути. Редувайте ъгъла за 3-4 подхода. След това задайте степента на наклон на 6 и така изкарайте 25 минути.

    Ако не сте доволни от скоростта на отслабване, можете да преминете към джогинг, по-известен като джогинг.

    Този вид техника се различава от обикновеното ходене, няма противопоказания при нормално здраве, перфектно тренира мускулите на цялото тяло и сърцето. В същото време скоростта на движение се увеличава до 7-10 км в час, съответно калориите се изгарят по-ефективно.

    Програма за обучение

    Трябва редовно да бягате на пистата. Етапът, в който тялото ви само се адаптира към стреса, е 3 месеца. След шест месеца класове вече ще станете доста голям специалист като бягане на пистата. Всички упражнения ще се изпълняват автоматично.

    За отслабване се използват два вида тренировки:

    1. Дълги - от 40 минути до час в умерен ритъм. Ако предпочитате да ходите пеша, можете да тренирате ежедневно 1-2 пъти на ден.
    2. Интервал. 1 минута - бягане с ускорение, 3 минути. ходене. Постепенно съотношението на бягане и ходене се променя на 1 към 1, след това 2 към 1. Класовете могат да бъдат ограничени във времето или да се провеждат до пълна умора.

    Помислете за класическата схема на тренировка, предназначена за 30 минути. Според него можете приблизително да съставите програма за средно здрав човек, който практикува няколко пъти седмично.

    • Започнете с 5 минути загряване. Започнете с минимална скорост, като я увеличавате с 300 м на всеки 30 секунди и я довеждате до 5-6 километра в час.
    • От време на време, като се държите за перилата, ходете няколко секунди на пръсти, след това на пети.
    • Изпълнете натоварване за 10 минути: 5 минути с наклон от 1 градус, увеличете скоростта от минималната до 6 км / ч; за следващите 5 минути увеличете наклона до 8 градуса.
    • 10 минути за укрепване на задните части. Бягайте със скорост 6 км/ч за 5 минути, направете наклон от 6 градуса.
    • Наклон 12 градуса, много бързо бягане за 4 минути.
    • Повторете процедурите с бягане-ходене, намаляване, увеличаване на наклона в 3 серии.
    • Увеличете темпото си, бягайте със 7 км/ч за 4 минути при наклон от 2 градуса.
    • След това на равна писта бягайте бавно за 60 секунди.

    Това е приблизителен начин за работа на бягаща пътека. Ако искате да отслабнете бързо, увеличете времето, интензивността, изберете програми с висока скорост, „хълмове“, „пресичане на терен“.

    Докато бягате, не забравяйте да пиете вода, обикновена или с лимонов сок. Вземете малки глътки няколко минути след началото на часовете - това ще понижи телесната ви температура и ще ви предпази от дехидратация.

    Храна

    Можете да се измъчвате на бягаща пътека всеки ден, но стрелката на скалата упорито ще се забие на едно число или дори ще пълзи нагоре. Това може да се обясни с два фактора:

    1. Увеличаването на натоварването предизвиква стрес в тялото и то се опитва да спести калории. Не губете постоянство и резултатът няма да ви накара да чакате.
    2. Не се храните правилно. Трябва да преосмислите диетата си.

    Когато се събудите, закусете със сложни въглехидрати като зърнени храни, зеленчуци или плодове. Не си тъпчете стомаха – 4-5 супени лъжици каша са достатъчни.

    Откажете се от сутрешното кафе - това само ще създаде допълнителна тежест за сърцето. Вместо това можете да изпиете чаша какао с мед, което ще увеличи издръжливостта ви.

    Изчакайте 60-90 минути и отидете да бягате. Това време трябва да е достатъчно, за да стигнете до фитнеса. Чрез упражнения ще загубите тези калории, които сте натрупали на закуска.

    След това можете да хапнете с плодове или да пиете кефир. Два часа след тренировка можете да ядете по-задълбочено, залагайки на протеини, чиито запаси също се изчерпват по време на бягане.

    Противопоказания

    Има специфични противопоказания за бягане на бягаща пътека:

    Ако видите грешка, моля, маркирайте част от текста и щракнете Ctrl+Enter.

    Или да се отървете от подкожните мазнини.

    Редовното бързо ходене на бягаща пътека дава резултати, сравними с интервалните бягания в градските паркове, дългите кардио сесии на елипса или степер, но за повечето спортисти аматьори е много по-лесно както физически, така и психически.

    Какви мускули работят?

    Нека започнем, като разгледаме какви мускули работят при ходене на бягаща пътека.

    По време на аеробни упражнения ние тренираме преди всичко сърдечния мускул, от чието състояние зависи лъвският дял от нашето здраве. Но и при ходене на бягаща пътека коремните мускули се включват активно в работата.

    Ако вашата фитнес зала е оборудвана с модерни бягащи пътеки, в които можете да регулирате ъгъла на движещата се повърхност, тогава ходенето нагоре по бягащата пътека допълнително ще укрепи мускулите на прасеца, подколенните сухожилия, глутеусите и гръбначните екстензори.

    @ Себастиан Каулицки - adobe.stock.com

    Ползи от ходенето на бягаща пътека

    Не е тайна, че ходенето на бягаща пътека е много полезно, въпреки простотата на това упражнение. По-специално, за отслабване бързото ходене на бягаща пътека е най-добрият начин.

    Разходът на калории при този вид физическа активност е доста голям – за един час работа със средна интензивност изгаряме около 250-300 калории. Това се равнява на 150 грама постно варено говеждо месо или обилна порция каша от елда.

    Редовното изпълнение на такива кардио тренировки повишава скоростта на метаболизма, което ни позволява бързо да се отървем от натрупаните излишни мазнини или да спечелим висококачествена мускулна маса, без да увеличаваме подкожния мастен слой.

    Безспорната полза от ходенето на бягаща пътека се проявява и в увеличаване на издръжливостта, което значително опростява задачата при кросфит или класически тренировки във фитнеса. Нищо чудно, че кардиото на бягаща пътека е задължителна част от тренировъчния процес за всеки опитен кросфитър, бодибилдър, състезател по смесени бойни изкуства, колоездач или плувец.

    В мрежата има много спорове какво точно е по-добре да включите в тренировъчната си програма: ходене или бягане на бягаща пътека. Трябва да се каже, че ходенето е не по-малко ефективно по отношение на развитието на издръжливостта и премахването на излишните мазнини и със сигурност е по-полезно за здравето. Факт е, че бягащата пътека е проектирана по такъв начин, че ние не тичаме по нея - ние я настигаме. Това създава нежелан стрес върху коленните стави и може да доведе до наранявания на менискуса или подколенните сухожилия с течение на времето.

    • ходенето на бягаща пътека се препоръчва за тези хора, които имат проблеми с коленете. Това ще помогне за поддържане на физическа годност и избягване на утежняващи наранявания;
    • Това е страхотно упражнение за тези, които тепърва започват да спортуват. Като ходите на бягаща пътека от първите дни на тренировка, ще придобиете отлична издръжливост и ще запазите коленете си;
    • интервалното ходене на бягаща пътека е идеално за спортисти, страдащи от хипертония. Позволява ни да работим с комфортна сърдечна честота (115-130 удара в минута), докато бягането увеличава сърдечната честота до 140-170 удара в минута, което е твърде много за хипертонична сърдечно-съдова система;
    • също така, премереното ходене на бягаща пътека е добро за тези хора, които наскоро са се отказали от пушенето и са започнали да водят здравословен начин на живот, а дихателната им система все още не е готова за сериозни силови или кардио натоварвания. След месец редовно ходене на бягаща пътека, задухът им ще намалее или напълно ще изчезне, работата на сърдечно-съдовата система ще се нормализира, белите дробове ще свикнат да доставят повече кислород на мускулните клетки и едва след това можете да започнете пълноценно - пълноценни занимания във фитнеса.

    @kzenon-adobe.stock.com

    Правила за ефективно ходене

    За да извлечете максимума от този вид кардио тренировка, следвайте тези прости правила:

    1. Винаги започвайте тренировките си с цялостно загряване. Особено внимание трябва да се обърне на коленете и глезените, а квадрицепсите и мускулите на прасеца също трябва да бъдат добре загрети.
    2. Консумирайте достатъчно. Пиейки поне един литър негазирана минерална вода на малки глътки, вие се предпазвате от нарушения на баланса на слоевете в тялото.
    3. Не променяйте дължината на крачката. Опитайте се да правите стъпки с еднаква дължина през цялата тренировка - това ще ви позволи да поддържате еднакво темпо на ходене и да увеличите ефективността на кардио натоварването;
    4. Завършете тренировката си с охлаждане. Когато вече сте изтощени и не можете да ходите с бързо темпо, отделете още 10-20 минути ходене с разходка. Поради увеличаването на сърдечната честота по време на бързо ходене, по време на застой, изгарянето на мазнини и метаболитните процеси в тялото ви няма да отслабнат.
    5. Решете оптималната продължителност на вашата тренировка. Учените смятат, че процесите на липолиза по време на физическа активност започват да протичат с пълен капацитет едва след 35-40 минути, но в същото време твърде дългото кардио (повече от 80 минути) може да доведе до разпадане на мускулната тъкан. Следователно оптималната продължителност на ходенето на бягаща пътека е около 60 минути.

    @ elenabsl - adobe.stock.com

    Как да отслабнете с ходене?

    За да се засилят процесите на липолиза по време на кардио тренировка под формата на ходене на бягаща пътека, има няколко технически тънкости. Ето някои от тях:

    Правилно време за тренировка

    Най-доброто време за кардио тренировки за отслабване е сутрин на празен стомах. По това време в тялото ни преобладават процеси, запасите от гликоген в черния дроб и мускулите са минимални, а единственият източник на енергия е подкожната или висцералната мазнина, която тялото ни започва активно да консумира. Ако се притеснявате, че кардиото на гладно ще се отрази негативно на мускулната ви маса, консумирайте порция преди тренировка или комплексни аминокиселини.

    Комбинация с други упражнения

    Не по-малко ефективно е ходенето на бягаща пътека след силова или функционална тренировка. Ходенето с умерена интензивност ще увеличи ефекта на изгаряне на мазнини от вашата тренировка, тъй като ще изгорите още повече калории.

    Редовност

    Редовността е ключът към прогреса. Ако в допълнение към ходенето правите тежести, тогава две часови тренировки за ходене на бягаща пътека на седмица ще бъдат достатъчни. Ако по една или друга причина упражненията във фитнеса са ви противопоказни, ходете на пътеката 4-5 пъти седмично.

    Разнообразие в тренировките

    Добавете разнообразие към вашия тренировъчен процес. Често изпълнявайте бързо ходене, почти преминаващо в бягане, така ще постигнете още по-голямо увеличение на издръжливостта и резервите на дихателната система. Също така чудесен начин за отслабване е интервалното ходене на бягаща пътека, при което редувате ходене с бързо темпо и ходене с разходка. Интервалното ходене ще бъде особено ефективно, ако имате фитнес гривна или пулсомер - по този начин можете да проследявате консумацията на калории и пулса при различни темпове на ходене и въз основа на това да правите корекции в тренировъчния си график и да се опитате да увеличите интензивността от вашите кардио тренировки ден след ден.

    Тренировъчна програма

    По-долу са някои модели на интервално ходене за начинаещи и средно напреднали спортисти:

    Първо ниво

    Средно ниво

    Всяка верига трябва да се повтори 3-4 пъти в една тренировка. За да увеличите консумацията на енергия, можете да променяте ъгъла на наклона на движещата се повърхност на бягащата пътека, като го направите повече за ходене с ниска интензивност и по-малко за ходене с висока скорост.