Как да променим хранителното поведение. Така че, вместо засищане – засищайте глада си

Промяната на хранителното поведение не е нищо повече от промяна на нашето хранителни навици.

Въпросът е за избор. Всеки ден избираме една от многото опции. Как ще прекараме деня си, какво ще облечем, къде ще отидем и какво ще ядем. С всяко избрано ястие ние правим избор - да продължим напред към целите си или, напротив, да се отдалечим от тях. И нашата цел, разбира се, е загуба на тегло, и то успешно.
Но не всичко е толкова просто.

Промяна, установена през годините хранителни навици За мнозина задачата е трудна, а понякога дори непосилна.

В крайна сметка нашето хранително поведение се е формирало през целия ни живот, навициса се превърнали в неразделна част, второто "аз". Но за да постигнете най-важните промени в начина си на живот, необходими за успешно отслабване и премахване на излишните килограми, отървете се от всичко, което ви пречи да постигнете целта си. На пръв поглед нашите предпочитания и хранителни навицитолкова незначителни и маловажни, че изглежда, че не могат да повлияят на начина на живот като цяло. Но е така. Хранителното ни поведение се състои от малки слабости. Тези, които казаха: "Ние сме това, което ядем", бяха прави.

Така че, ако сте готови, направете първите стъпки в плана успешна загуба на теглоПредлагам няколко съвета, насочени основно към промяна хранителни навици и хранителното поведение като цяло.

По-долу са пет стъпки, които да помогнат за подобряване на избора, който правим всеки път, когато седнем да ядем.

1. Настройте се за успех.

Винаги е много по-лесно да направите правилния избор на храна, когато имате тези храни под ръка. Плодовете и зеленчуците, естествените продукти без никакви химически добавки и съмнителни съставки, винаги са най-добрата алтернатива на преработената нездравословна храна.Запасете се с тези продукти и отделете за тях най-видимите и достъпни места в хладилника, килера и хранителните шкафове. И веднага щом ви обхване чувството на глад, те винаги ще бъдат на преден план, което означава, че изкушението да ядете, нещо нездравословно ще изчезне от само себе си.

2. Създайте своя дневен план за хранене.

Никога не подценявайте силата на поставянето на цели. Напишете плана си за хранене за следващия ден, преди да си легнете. На сутринта го прегледайте, ако трябва коригирайте и ще видите колко по-лесно е да направите правилния избор на храна.Продуктите са подготвени, така че вече знаете как да готвите, остава още малко. Освен това сега можете да намерите много незабавни рецепти, които ще помогнат значително да намалите времето, прекарано в кухнята, а това е важен фактор.

3. Преминете от малко към голямо.

Мнозина правят грешката да се опитват да променят няколко наведнъж. хранителни навици,или концентриране върху един навик, без правилно приоритизиране. Фокусирайте се върху постигането на една конкретна цел, дори тя да ви се струва незначителна.

Малките, постижими стъпки, които предприемате, за да подобрите храненето си днес, ще ви отведат по-бързо утре. С течение на времето тези малки стъпки на напредък ще променят завинаги един добре установен начин на живот. В крайна сметка ще се съгласите, че е по-лесно да се откажете от едно парче пържено пиле, отколкото напълно да го изключите от вечерята, заменяйки го със зеленчукова салата. Имаме нужда от постоянни промени в хранителното поведение и е по-лесно да свикнем с тези промени, когато не са твърде настоятелни и радикални.

4. Избягвайте капана Глад-Жажда.

Този съвет е за водата. Това вероятно е един от най-спорните въпроси в процеса. успешна загуба на тегло.Дискусиите и споровете не спират, а експертите в областта на отслабването заемат една или друга позиция по въпроса за водния баланс. Но какъвто и да е случаят, остава фактът, че много пъти хората изпитват чувство на глад, когато тялото им наистина се нуждае от течност. Най-приемливият начин за поддържане на водния баланс в тялото е да се пие много чиста вода без газ, като същевременно се поддържа обичайната диета.

5. Поглези се.

Не можете да станете заложник на измислени правила и забрани. Знаете какво казват: „Забраненият плод е сладък“. Щом въведем някакво ограничение, веднага искаме да го нарушим. Започнахме друга диета и в главата ми имаше само една мисъл: „Е, кога ще свърши?“ Не се лишавайте от възможността да се забавлявате всеки път, когато го заслужавате. Някои хора си позволяват да ядат каквото си искат веднъж седмично, други предпочитат по един бонбон или парче шоколад веднъж на ден. От психологическа гледна точка подобни малки удоволствия служат за презареждане. Позволяването на табуто улеснява поддържането на контрол върху храната в дългосрочен план. Основното нещо е да задоволите желанието, а не да преяждате. Можете да получите удоволствие от малко парче.

И така, нека обобщим. За успешна загуба на тегло необходимо е да се промени хранителното поведение, с други думи, хранителни навици.За това ние:

· купуват правилните продукти

· създаване на дневен план за хранене

За да разберем къде е възникнал проблемът в хранителното поведение, струва си да анализираме какво и кога ядем, както и какви здравословни проблеми може да са се появили. Често именно наднорменото тегло, лошото здраве и загубата на интерес към живота могат да ви накарат да привлечете вниманието към себе си и да промените хранителното си поведение.

В медицината има три вида хранителни разстройства, които помагат за правилното и бързо идентифициране на проблема и неговото решаване.

Емоционално хранително поведение . В този случай храненето на човек се влияе от емоции – положителни или отрицателни. Както вече бе споменато накратко в предишната статия, един човек, поради силни емоции, може да не яде няколко дни, а другият не е в състояние да контролира необуздания апетит, като по този начин се възползва от преживяната трагедия или стрес. Емоционален срив или стрес са изпълнени не само с проблеми в неврологията, но и със сърдечно-съдовата система, храносмилането и други органи.

Външно хранително поведение . С това поведение човек яде не защото има глад, а защото се е появила непланирана възможност за ядене. Например, когато сте били неочаквано поканени в кафене или се е появила възможност за евтина храна. Най-опасният вид външно хранително поведение е невъзможността да се откаже храна, когато се предлага, а също така, дори ако човек е наситен, той се опитва да опита това, което му хваща окото. Такъв човек определено ще изяде целия закупен килограм бисквити или сладкиши, а също така ще изпразни всичко на масата, което е поставено в чинията му.

Ограничително хранително поведение . Това е рязко противоположно поведение на предишния тип. В този случай човек постоянно е на някаква диета, изкуствено се ограничава в храната и понякога изтощава тялото си с глад. Булимията и анорексията са последствията от подобно неправилно хранително поведение. Този вид храна може да се припише на най-опасните, тъй като води до изтощение и дори смърт. Емоционалното състояние на такъв човек също ще бъде нестабилно.

Как да променим хранителното поведение

За да започнете да се храните правилно и да разрешите всичките си вътрешни проблеми, трябва да намерите източника на хранителното разстройство. Процесът може да се състои от няколко етапа:

1. Идентифициране на причината. След като се запознаете с видовете хранително поведение, можете да разберете кой е най-близо до вас. След това можете да помислите как е започнало нарушението, какво го е провокирало. Понякога за това си струва да се свържете с психолог, който ще ви помогне да идентифицирате. Понякога хранителните разстройства започват в детството.

2. Стратегия за промяна на хранителното поведение. Можете да се движите бързо или стъпка по стъпка. Всичко зависи от природата на човека. Например, рязък преход е подходящ за максималисти, за да организират психологически шок за тялото си. За тези, които не са свикнали с драстични промени в живота, вторият тип преход е подходящ, по-нежен и прогресивен.

3. Планиране. Не можете без него, иначе нищо няма да работи. Трябва сами да разберете откъде да започнете. Например, в щадящ случай, можете да започнете с намаляване на порциите храна, след което да откажете вечерни или нощни вечери. Можете също така да определите сами оптималното време за хранене и постепенно да привикнете тялото си към дневния режим.

4. Живот по план. Първите дни, а може би и седмици, няма да са лесни. Въпреки това, тялото е в състояние да свикне с промените, особено тези, които са му полезни. Постепенно настроението ще се промени, ще се подобри ритъмът на живот и работата на всички органи.

Елена Селиванова

Обикновено тези, на които текущото състояние създава определени проблеми, се предприемат да променят хранителното си поведение. Нещо повече, те са много по-дълбоки от типичната история с допълнителна торта и излишни килограми.

Хранителното поведение - тоест набор от навици и действия, свързани с храненето - може да промени представата ви за себе си към по-лошо.

Чудите ли се как можете да живеете в свят, в който всички ядат Raffaelo и след това танцуват балет, а не свенливо крият телесните мазнини с корсет за отслабване?

За съжаление, повечето жени са обречени вечно да се лутат между състоянието „всички го правят“ и отчаянието „Оправих се, какво да правя“ просто поради това, че са под постоянен поток от дезинформация.

Да, наистина ни лъжат, за да продадат всички тези сладки и торти, а това не ни улеснява. Начинът, по който се храним, определя както възприемането на другите хора, така и отношенията в семейството и обществото. Кога е времето за промяна?

Нормално хранително поведение - случва ли се?

Психологът Р. Гулд пише, че нормата е:

Яжте, когато почувствате глад.
Понякога се угаждайте, когато просто искате да задоволите апетита си.
Не придавайте друго значение на храната освен задоволяване на нуждата от енергия и понякога източник на удоволствие.

Честно казано, в рамките на тази система може да се обхване и системното леко преяждане, основното тук не е това, а липсата на болезнена връзка между процеса на хранене и самочувствието.

Вярно е, че трудно можете да намерите много жени с такова отношение, особено в голям град и/или в страна, където все пак медиите и интернет са достъпни. Информационният поток ни убеждава, че някъде, може би в съседна къща, живее жена, която не си отказва нищо и остава в „плажна“ униформа през цялата година. Затова се впускаме в експерименти в духа на „нарани бисквитките ми или ме направи по-щастлив“.

Условната „норма“ може да се счита за ситуация, когато храната все още засища, но можете да помислите за нещо различно от прословутите „закуска-обяд-вечеря-здравословни закуски“. От тази гледна точка както прекомерното спазване на диети за отслабване, така и навикът да се яде за повдигане на морала е нарушение.

Но за информация, психолозите казват, че все още сте добре, ако имате малко наднормено тегло, но не и обсебен от ядене.

Индивидуален подход към хранителното поведение

Единственият ефективен подход може да бъде да развиете свое собствено, оптимално за настоящите цели, хранително поведение.

Какво точно не ви харесва в сегашното състояние на нещата? Опитайте се да направите списък на това, което ви спира. Например:

Навикът да се яде десерт е винаги, независимо дали го искате или не.
Необходимостта от постоянно дъвчене по време на стрес.
Невъзможност за отказ от солени или сладки закуски.
Редовни закуски преди лягане.

Сега оставете списъка си настрана и отидете за промяна на уебсайта на която и да е здравна организация в раздела „здравословно хранене“. Освежете в главата си знанието, че една възрастна жена не трябва да яде 1000 kcal / ден, независимо от „мащаба“ на наднорменото тегло и че не е необходимо да изключвате зърнени храни, плодове и хляб от диетата.

Отпочинали? Излезте от списъка и смело зачеркнете всякакви глупости от него като:

Не мога да откажа вечеря и това ми пречи да отслабна.
Ям елда за закуска, но съдържа вредни въглехидрати.
Не мога да се придържам към диета с 1000 калории, защото съм гладен.

Сега имаме списък с истински лоши навици. Как да го лекуваме? Не като списък с неща, които да напалмите веднага, а като ръководство за дългосрочна промяна.

Как наистина да промените хранителното си поведение

Ситуацията изисква още малко „домашно“ с молив. Опитайте се да разберете каква точно нужда задоволявате с този или онзи лош хранителен навик. Слушайте себе си и се отдалечете от стереотипите.

Често желанието за ядене на десерт не е свързано с някаква липса на топли чувства в живота, а с банална липса на сън в дългосрочен план. Като яде сладко, такъв човек просто се опитва да повиши нивото на енергия. Това е прост пример и решението е очевидно. Преди да премахнете десертите, ще трябва да увеличите продължителността на съня.

Дъвченето по време на стрес може да се дължи на различни причини. Луиз Хей пише, че често по този начин човек се опитва да потисне гнева. Да, рутинната работа може да вбеси всеки. Поне се опитайте да се разсеете и едва тогава тържествено изхвърлете сладките от масата.

Е, най-баналното нещо, което трябва да направите във всеки случай, е да се научите да ядете отново. Труден? Не, просто е. Обикновено при диетична борба първо се губи способността да се яде проста закуска, обяд и вечеря. Спомнете си как майка ви ви е хранила като дете. Може би извара за закуска, супа за обяд и месо с гарнитура за вечеря ще ви спасят от безкрайната надпревара за „закуски“ и „закуски“.

Като цяло, тук, както и при загуба на тегло, ще трябва да изключите онези причини, които ви карат да изпитвате изблици на ненужна хранителна активност. И ще са необходими много усилия, за да се намерят компромисни варианти. Съгласете се, не винаги е възможно просто да станете и да отидете на разходка по време на работа, понякога трябва да се задоволите с 3-минутна почивка на отворен прозорец.

Важни факти за нормализирането на хранителното поведение

В психологията има "набор от правила", свързани с лечението на хранителната зависимост. Някои от тях изглеждат невероятни, просто невъзможни, например:

Откажете се за момента, за да преодолеете зависимостта от опитите си да отслабнете сами с помощта на диета с отворен код.
Спрете да броите калории, претеглете се и се съсредоточете върху всичко друго освен нуждите на тялото.
Осигурете на тялото всичко необходимо, като се свържете с компетентен диетолог за изготвяне на диета.
Потърсете психологическа помощ, тъй като в повечето случаи проблемите с хранителното поведение „растят“ в душата.

И най-важното правило: не бързайте, не бързайте, не участвайте в „състезания за отслабване“, не отслабвайте „за лятото“ и не ходете за рекорди във фитнеса. Проблемите с храненето не изчезват от само себе си, но малко повече внимание към себе си и истинските ви нужди обикновено е най-ефективното лекарство.

Препечатването, публикуването на статия в уебсайтове, форуми, блогове, групи в контакти и списъци с имейли е разрешено само ако активна връзкакъм уебсайта.

Добър ден приятели!

Днес публикувам първата публикация в раздела за здравословно хранене.

И като начало бих искал ясно да посоча каква е разликата между понятия като диета и хранително поведение.

Диетата е храна, изкуствено променена по качество, количество и ритъм на приемане, използвана за различни цели (най-често за отслабване) за ограничено време. Диетите не могат да се спазват постоянно. Всъщност това е спешна мярка в борбата с наднорменото тегло.

Хранителното поведение е типичен и сравнително стандартен избор от човек на определен хранителен режим, количество и ритъм на прием на храна. В този смисъл рационалното хранително поведение е обратната страна на диетата.

Така че диетите са приемливи (и е много желателно да се докаже тяхната безопасност и ефективност), но като временно средство.

Основата на здравословното хранене е рационалното ежедневно хранене.

Разработени са стотици различни диети, но ключът към здравословното хранене е промяната на навика за нездравословно хранене.

Графично, рационалното хранително поведение е намерило своя израз в така наречената „Пирамида на здравословното хранене“

Основата на пирамидата е това, което трябва да ядете постоянно и ежедневно.

И обратното, колкото по-високо е горе, толкова по-рядко трябва да използвате тези продукти.

А сега, за още по-лесно разбиране на принципите на пирамидата на здравословното хранене, ще дам

7 основни правила за рационално хранене:

Основата на диетата трябва да бъде зеленчуци и пълнозърнести храни
Необходимо е ясно да се прави разлика между „здравословни мазнини“ (растителни масла, съдържащи полиненаситени мастни киселини), които трябва да се консумират редовно като дресинги за зеленчукови ястия, и „лоши мазнини“ (мазнини от животински произход, съдържащи наситени мастни киселини), които трябва да се консумират. ограничени доколкото е възможно.
Също така трябва да правите разлика между „здравословни въглехидрати“, които имат нисък гликемичен индекс (ще посветя отделна статия на описанието на този показател) и „лоши въглехидрати“, които имат висок гликемичен индекс.
Бялото птиче месо и риба винаги трябва да се предпочитат пред червените животински меса.
Алкохолът трябва да се консумира възможно най-умерено. В идеалния случай - 1 чаша вино 1-2 пъти седмично.
Задължителна ежедневна физическа активност от различни видове и контрол на телесното тегло. Вкъщи трябва да имате кантар.
Трябва да станете от масата с леко чувство на глад - нещо като френски подход. В този случай насищането ще настъпи 15-20 минути след хранене поради навлизането на хранителни вещества в кръвта, а не поради раздуването на стомаха с храна, което е толкова познато на средния руски ядещ)

Така че, бъдете гъвкави! в храненето

P.S. (Съобщения)

Както винаги, благодаря на дъщеря си Маша за помощта при подготовката на статията.
В следващите публикации ще разгледаме „Пирамидата на рационалната двигателна активност“ и механизмите за развитие на такава „цепка“ за женския външен вид, като целулита
Може би в моя блог ще се появи съавтор

1. Водете си хранителен дневник

Това ще ви помогне да разберете какви хранителни навици имате в момента. Водете си бележки през цялата седмица.

Запишете какво точно сте яли, колко и по кое време.
Отбележете как се чувствате: „Исках да ям“, „стрес“, „отегчен“, „уморен“. Това ще обясни защо сте яли нещо. Например, скучаете на работа и си купихте шоколад.
В края на седмицата прегледайте бележките си и определете хранителните си навици. Решете кои искате да промените.

Не си поставяйте много цели наведнъж, движете се постепенно. Като начало се ограничете до две или три цели. Например така:

пийте обезмаслено мляко вместо пълномаслено;
пийте повече вода през деня;
вместо сладко, яжте плодове за десерт;
вземете със себе си домашно приготвена храна за обяд;
научете се да различавате кога ядете, защото сте гладни, и кога ядете поради стрес или скука.

2. Идентифицирайте тригерите

Помислете какво е причинило тези навици. Може би нещо във вашето обкръжение ви провокира да ядете, когато не сте гладни. Или изборът на храна е повлиян. Прегледайте записите в дневника си за храна и оградете повтарящите се задействания. Например:

видяхте нещо вкусно в кухнята или в автомата;
ядете, докато гледате сериали;
Стресирани ли сте на работа или другаде?
сте уморени след работен ден, но нямате нищо готово за вечеря;
трябва да ядете нездравословна храна на работа;
Ядете ли бърза храна за закуска?
В края на деня искате нещо, с което да се зарадвате.

Съсредоточете се върху един или два тригера, които задействат най-много. Помислете как да ги избегнете.

Не минавайте покрай вендинг машина на път за работа.
Пригответе вечеря предварително или пригответе хранителни стоки, за да изкарате тази вечер бързо.
Не дръжте нездравословни закуски у дома. Ако някой от домакинството ги купи, съхранявайте ги, за да не ви се набиват на очи.
Предложете да купувате плодове за работни срещи вместо сладкиши. Или ги донесете отделно за себе си.
Пийте минерална вода вместо сок и сода.

3. Заменете старите навици с нови

Намерете алтернативи на нездравословните закуски

Ако хапвате сладко в края на деня, по-добре изберете чаша билков чай и шепа бадеми. Или отидете на кратка разходка, когато почувствате спад в енергията.
Яжте плодове и кисело мляко за следобедна закуска.
Вместо купа със сладки, сложете на масата чиния с плодове или ядки.
Следете размера на порциите си. Трудно е да изядеш няколко чипса или друга вредна храна, когато имаш цял пакет пред себе си. Отделете малка част в чиния и изхвърлете останалото.

Яжте бавно

Докато дъвчете, поставете вилицата в чинията си. Отхапете следващото парче само когато сте погълнали предишното. Ако ядете твърде бързо, стомахът ви няма да има време да сигнализира, че гладът ви е утолен. В резултат на това ще се движите.

Как да разберете дали ядете твърде бързо? Приблизително 20 минути след хранене ще забележите, че сте преяли.

Яжте само когато сте гладни

Не се опитвайте да се успокоите с храна, просто ще преядете. За да се почувствате по-добре, обадете се на близките си или.

Оставете ума и тялото си да се отпуснат. Направете почивка, за да облекчите стреса, без да прибягвате до храна.

Планирайте храненията си

Решете предварително какво ще ядете, за да не правите импулсивни покупки.
В началото на седмицата решете какво ще сготвите за вечеря и купете хранителни стоки. Така ще има по-малко изкушение да ядете бърза храна на път от работа.
Пригответе някои от съставките за вечеря предварително. Например, нарежете зеленчуци. Тогава вечерта ще отнеме по-малко време за готвене.
Опитайте се да закусите обилно, така че преди обяд да не сте привлечени от сладка закуска. Ако не ви се яде сутрин, изяжте плод, изпийте чаша мляко или смути.
Направете обилен обяд и здравословна закуска преди вечеря. Тогава няма да умрете от глад до вечерта и няма да ядете твърде много.
Не пропускайте хранения. В противен случай следващия път ще преядете или ще хапнете нещо нездравословно.

Когато промените един или два лоши хранителни навика, преминете към следващия. Не бързайте и не се уморявайте. Това ще отнеме време. Основното нещо е да не се отказвате.