Как да разтегнете тялото у дома. Дайте гъвкавост или упражнения за разтягане за тези, които тренират у дома

Чрез редуване и комбиниране на тези прости техники можете бързо, значително и безопасно да подобрите разтягането.

1. Правим го редовно.Най-добрият график е 6 пъти седмично.

2. Помислете за биоритмите.Вечерта тялото се поддава на разтягане много по-добре, отколкото сутрин. Сутрин тялото е по-напрегнато.

3. Следваме настроението.За ефективно разтягане тялото трябва да е отпуснато. А за да се отпусне тялото, умът трябва да е спокоен. Раздразнение, стрес, гняв, негодувание, безпокойство, безпокойство и т.н. - неподходящ емоционален фон за такава практика. Преди тренировка привеждаме ума и чувствата в спокойно състояние. Ако това не се получи, отложете разтягането до по-добри времена.

4. Ние не бързаме.Разтягането не търпи суетене и бързане. Правим всичко бавно, в никакъв случай не насилваме нищо. При разтягане е особено важно да спазвате правилата за предотвратяване на наранявания, тъй като всяко нараняване, дори и леко изкълчване, ще ви принуди да ограничите практиката си за няколко дни или дори седмици и ще анулира всички постигнати резултати.

5. Загрявам.Топлите мускули са много по-еластични. Дори обикновен горещ душ преди тренировка може значително да подобри разтягането. Интензивното 15-минутно загряване със загряване на цялото тяло веднага ще увеличи значително амплитудата на движенията. Ако спортувате, не забравяйте да отделите време за разтягане веднага след тренировка - резултатите ще ви изненадат приятно.

6. Изграждаме асаната правилно.Първоначално неправилната позиция на тялото ограничава способността за разтягане и увеличава риска от нараняване. И въпреки че понякога неправилната настройка на асаната създава илюзията за по-голяма амплитуда, това не се случва поради подобрена гъвкавост, а поради изкривявания на тялото. Но ние не искаме това.

7. Ние избягваме болката.Не правим нищо, преодолявайки болката. Първо, поради факта, че се задейства неволният нервно-мускулен механизъм, болката автоматично води до мускулен спазъм, което прави разтягането почти невъзможно. Второ, болката е алармен сигнал, който тялото ни дава, за да предупреди за опасност.

8. Отпуснете се.Влизаме в асаната и заемаме най-достъпната позиция на тялото с усещане за леко напрежение в разтегнатите мускули. Фиксираме тази позиция и се опитваме да се отпуснем колкото е възможно повече. Правим това постепенно, като се фокусираме върху малки участъци от тялото, започвайки от периферията. Например при разтягане на мускулите на бедрото (седнали или легнали) първо отпускаме пръстите на краката, след това глезенната става, мускулите на прасеца, коляното и т.н. Тази техника помага: поемаме дълбоко въздух и докато издишваме си представяме, че въздухът излиза през отпусната част на тялото. Можете също така да разтривате и масажирате разтегнатите мускули.

Веднага след като мускулите се отпуснат и напрежението премине, леко увеличаваме амплитудата и повтаряме всичко отначало. Ако мускулите категорично отказват да се отпуснат, намалете амплитудата.

9. Прецеждаме.След като мускулите се отпуснат в разтегнато положение, ги напрягаме с всички сили и задържаме това напрежение за 8 до 15 секунди. Поддържаме статично положение на тялото, не се движим. Мускулите трябва да се свиват изометрично, т.е. неподвижен. Освобождаваме напрежението и веднага се разтягаме, увеличавайки амплитудата. Това е много ефективна техника, наречена пост-изометрична релаксация (PIR). PIR ви позволява да преодолеете съпротивлението на мускулните рефлекси, които предотвратяват разтягането. Можете да повторите цялата последователност от релаксация - напрежение - разтягане 2 - 3 пъти. Ефектът ще бъде значителен. Като пример, нека опитаме в утанасана (навеждане напред) да се напрягаме за 10 - 15 секунди и след това да отпуснем седалищните мускули. Амплитудата на наклона ще се увеличи. (Спазваме техниката за безопасност за лумбалната област: притискаме стомаха към бедрата, не разгъвайте напълно коленете, преди това да стане възможно.)

10. Да използваме мускулите-антагонисти.Когато определени мускули в тялото се свиват, други мускули, които са предназначени да извършват противоположно движение, автоматично се отпускат. Например, когато стягаме бедрените флексори (квадрицепс феморис и др.), тазобедрените екстензори (заден бедрен мускул) автоматично се отпускат сами. По този начин тялото оптимизира работата си, така че при движение да не губи допълнителни сили за преодоляване на съпротивата на антагонистите. Можем да използваме това явление, за да подобрим разтягането. За да направите това, просто със съзнателно усилие по време на разтягане напрягаме мускулите на антагонистите. Продължавайки примера с uttanasana: силно напрягаме квадрицепса на бедрото (предната група бедрени мускули) и коремните мускули, прибираме стомаха.

11. Разтегнете последователно дясната и лявата страна.Ако асаната позволява (като правило тази техника е подходяща за симетрични асани), променяме позицията на тялото по такъв начин, че усилието да се измества първо от едната страна, след това от другата. Например при упавистха конасана се придвижваме първо към единия крак, след това към другия, след което се връщаме към центъра. Снимка 1, 2.

12. Ние дишаме.Тази техника помага да се увеличи амплитудата на разтягането: поемаме дълбоко въздух, набираме пълен въздух и задържаме дъха си за 5 до 10 секунди. Издишайте и в същото време се опитайте да се разтегнете повече. Тази техника работи чудесно при обрати.

13. Използвайте мускулни брави - бандхи.Друга добра техника е използването на мускулни брави. В практиката на стречинг най-актуални за нас са мула бандха - напрежение на мускулите на перинеума и тазовото дъно и уддияна бандха - прибиране на корема и издърпване на диафрагмата нагоре. По-специално, uddiyana bandha е ефективна за увеличаване на амплитудата при навеждане напред, както в изправено, така и в седнало положение.

14. Използвайте лостовете на ръцете.В някои случаи можете да си помогнете с ръцете си, като ги използвате като лост. Например, при навеждане напред, хващаме ръцете си зад гърба, заключваме ръцете си в ключалка и издърпваме правите си ръце нагоре (към главата).

За съжаление използването на лостове повишава не само ефективността на разтягането, но и риска от нараняване. Ето защо, като използвате такива техники, трябва да бъдете особено внимателни и да не бързате.

15. "Приемаме помощта на приятел."Помощта на партньор ще бъде полезна, когато използвате пост-изометрична релаксация. Например, помислете за supta padangushthasana - легнете по гръб, повдигнете изправения си крак нагоре и го дръпнете към себе си, разтягайки мускулите на задната част на крака. Издърпваме крака към себе си, доколкото е възможно, и молим партньора да фиксира крака в това положение. Започваме да напрягаме мускулите на крака, сякаш се опитваме да го спуснем на пода; партньорът противодейства, предотвратявайки спускането на крака. Задържаме тази позиция за 8-10 секунди, след което отпускаме мускулите и издърпваме крака към нас, а партньорът помага да фиксира крака в нова позиция с по-голяма амплитуда.

Такива техники са възможни в много асани, но само опитни практикуващи са подходящи за ролята на партньор, а за да бъдем напълно честни, опитни инструктори по йога.

16. Използвайте подпори.Ако няма партньор, понякога можете да го замените с реквизит. Например, в същата supta padangushthasana поставяме колан на крака и го натискаме надолу. Издърпваме колана към себе си, съпротивлявайки се на движението на крака и не му позволявайки да падне.

Подпорите също помагат да се компенсира липсата на гъвкавост, като облекчават напрежението от разтегнатите мускули. Например при януширшасана, ако коляното не падне на пода, адукторите на бедрото (вътрешната част на бедрото) са принудени да се съпротивляват на гравитацията и вместо да се отпуснат и разтягат, се свиват. „Тухла“, поставена под бедрото, ви позволява да облекчите напрежението от тези мускули и ги прави възможни за разтягане. Използваме колан, ако не е възможно да достигнем крака с ръце.

Стандартните блокове за йога - "тухли" - могат да бъдат заменени с купчина книги и, тъй като мускулите се отпускат и разтягането се увеличава, намалете височината на купчината, премахвайки книгата.

17. Увеличете мускулната сила.По-силните мускули се напрягат по-малко при напрежение, отпускат се по-лесно и са по-податливи на разтягане. Ако въпреки всички усилия напредъкът в разтягането е незадоволителен, ние се занимаваме с укрепване на мускулите и увеличаване на тяхната сила.

18. Винаги завършвайте стречинг със силови упражнения.Интензивното разтягане нарушава координираната работа на мускулите, което води до лоша координация на движенията в следващите няколко часа след тренировка. За да предотвратим това, завършваме тренировката със силови упражнения за целевата мускулна група.

18. Тялото ще каже „благодаря“.Упражненията за разтягане облекчават мускулното и емоционалното напрежение, насърчават общата релаксация, подобряват усещането на тялото, подвижността на ставите и общото благосъстояние, увеличават обхвата на наличните движения; в дългосрочен план те подобряват координацията и допринасят за предотвратяване на наранявания. Движенията стават по-хармонични и правилни, позата и състоянието на вътрешните органи се подобряват.

Олга Прилепова, лекар, сертифициран учител по йога; авторски сайтwww.namaste.md

Снимка: kinoyoga/instagram.com

Случи се така, че всички хора, които водят или тепърва започват да водят здравословен начин на живот, обръщат много малко внимание на упражненията за разтягане. Може би някои хора смятат, че само професионалните спортисти (гимнастички и акробати) се нуждаят от гъвкави мускули, някой обвинява своя мързел и липса на време, но някой изобщо не е чувал за този вид упражнения.

И, независимо от причината, всички тези хора губят много. След всичко, упражнения за разтягане, дори и за начинаещи, това е прекрасен и най-важното достъпен начин за всеки да остане винаги в добра форма. Няма значение на колко години сте, дали сте спортували или не, стречингът е за всеки. Тренирайки гъвкавостта, вие повишавате мускулната еластичност, подобрявате подвижността на ставите. В допълнение, правилното разтягане може да подобри кръвообращението в тялото, да ви помогне да се отпуснете и просто да подобрите настроението и благосъстоянието си.

Както можете да видите, упражненията за разтягане имат огромен брой предимства. Може би сега чакате да поговорим за минусите. Разбира се, има и минуси: можете да повредите ставите си, да получите изкълчване и просто да се нараните. Но всичко това може да се избегне, ако подходите правилно към обучението. Първо, трябва да разберете какви видове разтягане (стрии) съществуват.

Общо има 2 вида разтягане: статичен и динамичен. Те се подразделят на още няколко вида, но няма да говорим за тях. Така, статично разтягане- Това е един от основните видове стречинг упражнения, препоръчват се начинаещиизползвайте го точно. При статично разтягане не трябва да правите резки движения. Заемайки една позиция, трябва да останете в нея няколко минути, усещайки как мускулите ви се разтягат.

С динамично разтягане(което не се препоръчва за начинаещи да използват), трениращият трябва да изпълнява всички видове люлки, търкаляния от надлъжен към напречен канап и обратно.

След това ще разгледаме най-ефективните упражнения за разтягане, които са подходящи за начинаещи. Всички те са статични и не изискват специално обучение. Много е важно да загреете, преди да започнете тренировката си: направете 2 серии от 25 клякания, скачане на въже или ако имате велоергометър, тренирайте на него за няколко минути и след това започнете тренировката.

Упражнения за разтягане на краката

Надяваме се, че сте загрели и сте готови да започнете. разтягане на краката у дома.

Комплекс от упражнения за разтягане на мускулите на краката

Стъпете с десния крак напред и с левия назад. Опрете лявото си коляно на пода (вижте илюстрацията). Подпрете ръцете си или на коленете, или на пода. Сега бавно се наведете напред. Когато усетите разтягане на бедрените мускули, задръжте тази позиция за 30 секунди. Сега вдишайте и докато издишвате, опитайте се да се наведете още по-ниско, замръзнете в това положение за още 30 секунди. Сега бавно се върнете в изходна позиция и сменете краката. Сега изправете десния си крак, опрян изцяло на коляното на левия крак. Опрете ръцете си на пода. Сега бавно наклонете торса надолу, като държите гърба изправен. След като се спуснете възможно най-надолу, задръжте в това положение за 30-40 секунди и с издишване се опитайте да слезете още по-ниско. Почувствайте как се разтягат мускулите на задната част на бедрото, както и връзките на коляното. Сега се върнете бавно в изходна позиция и сменете краката.

Легнете на пода с гръб, повдигнете десния си крак нагоре, хванете го с ръка на място точно над коляното. Сега се отпуснете, поемете много дълбоко въздух и, издишвайки, бавно дръпнете крака си към себе си с ръце. В пиковата точка задръжте отново за 30 секунди и бавно се върнете в изходна позиция. Направете същото и с втория крак. По време на упражнението се уверете, че кракът ви е изправен през цялото време, не се огъвайте в колянната става. Също така се опитайте да поддържате мускулите си отпуснати през цялото време, прекомерното мускулно напрежение може да доведе до нараняване.

Седнете на пода, натиснете краката си една в друга, подпрете лактите си на коленете (вижте снимката). Бавно натиснете лактите си в краката и наклонете торса си напред. В същото време се уверете, че гърбът ви е изправен през цялото време. Както в предишните упражнения, наведете се, докато издишвате, и след като достигнете върха на напрежението, задръжте в това положение за 30 до 40 секунди. След това се върнете в изходна позиция и повторете тези наклони още няколко пъти. Това упражнение перфектно разтяга връзките на слабините и вътрешните мускули на бедрото.

Упражнения за разтягане на гръбначния стълб

Сега нека да разгледаме какви са упражненията за разтягане на гърба.

Добре познатата „кучешка поза“ или „котешка поза“, всеки нарича това упражнение по различен начин. Застанете на четири крака, извийте гърба си и погледнете нагоре. Останете в тази позиция за 15 секунди, след което се върнете в позиция (B), показана на фигурата по-долу. За да направите това, се наведете с цялата си сила, насочвайки гръдния кош нагоре. Задръжте и тази позиция за 15 секунди. Правете това упражнение 2-3 минути.

Сега легнете по гръб на пода, здраво притиснете раменния колан към пода. Сега кръстосайте десния си крак върху левия (вижте снимката). По този начин ще завъртите торса в лумбалната област, като същевременно се опитвате да откъснете раменете си от пода възможно най-малко. Легнете в това положение за 30 секунди, след което направете същото от дясната страна.

Станете от пода и седнете на стол. Изпънете ръцете си напред и изпънете гръбнака си зад ръцете възможно най-силно, без да накланяте торса напред. Глава и също дръпнете напред. Това е последното упражнение в нашия комплекс, правете го 60 - 90 секунди. Опитайте се да дишате възможно най-бавно и усетете как гръбнакът ви се разтяга.

Е, в заключение бих искал да кажа малко за честотата на тренировките. Правете тези упражнения възможно най-често, в идеалния случай всеки ден. Прекарайте 15 до 20 минути в разтягане и тялото ви ще ви благодари много. Ако имате въпроси относно статията или упражненията за разтягане на краката или гръбначния стълб, не се колебайте да ги зададете в коментарите по-долу.

След завършване на тренировъчния набор от упражнения тялото се нуждае от разтягане. За начинаещите спортисти е необходимо тялото да се поддържа гъвкаво. В противен случай можете да се превърнете в нещо като робот.

Гъвкавостта трябва да се поддържа

С течение на времето мускулите губят своята еластичност. Функционирането на тялото не може да бъде пълноценно поради неподвижност. Резултатът е слаби кости и мускули. Проблемът е, че всеки ден хората се движат все по-малко. И именно с помощта на стречинг можете да поддържате здравето си.

За да придобиете гъвкавост, трябва да правите някои упражнения. Към днешна дата има огромно количество литература, която разказва как може да се направи разтягане у дома. Някои от основните видове упражнения, които ще трябва да правите редовно, трябва да бъдат дадени като пример. Въпреки това, първо си струва да подчертаете основните точки, които ще помогнат при разтягане.

Ключови фактори, които трябва да знаете

Упражненията трябва да се правят след края на основния тренировъчен процес.
Трябва да работите с всички мускули и стави, а не само с тези, които представляват основното натоварване. Особено внимание трябва да се обърне на долната част на гърба, гърба, гърдите, раменете.
Разтягането у дома за всеки отделен мускул трябва да продължи около 15 секунди. Постепенно трябва да увеличите времето, като консолидирате резултатите.
Не правете резки движения. Разтягането трябва да се извършва гладко, в противен случай можете да нараните мускулите, връзките и ставите.
Разтягането у дома ще бъде най-качествено извършено в случай, че се усети напрежение, а не болка. Не е нужно да се опитвате да станете страхотни веднага. Всичко трябва да става постепенно.
Не можете да задържите дъха си. Вдишванията/издишванията трябва да се извършват спокойно, с пълни гърди. Необходимо е да се вдишва през носа и да се издишва през устата.
Мислите трябва да са плавни като движенията.

Упражнения за горната мускулна група

И така, нека да преминем към упражненията. Разтягането у дома за горната мускулна група може да се извърши по следния начин:

Трябва да коленичите до един стол, да кръстосате ръце. На ръба на стола трябва да се облегнете на лактите си. След вдишване трябва да се огънете в гръбначния стълб. В същото време трябва да се опитате да спуснете гърдите си на пода. Ако се появи дискомфорт в областта на раменете, струва си да се опитате да промените позицията на ръцете. Например, хванете лактите или предмишниците си.
Разтягане на мускулите на горната част на гърба, раменете. Начална поза - седнала или изправена. Ръката трябва да бъде отведена настрани. Не можете да го огънете. С помощта на юмрука на другата ръка е необходимо да поддържате лакътя. След издишване се опитайте бавно да притиснете ръката си към гръдните мускули. За да засилите ефекта, трябва да обърнете главата си към рамото, което се разтяга.
Необходимо е да застанете пред опората, която ще бъде разположена на нивото на колана. Например пред перваза на прозореца. Краката трябва да са подравнени. Краката и гърбът трябва да са прави. Необходимо е да се наведете, да хванете избраната опора с прави ръце и да се опитате да се огънете колкото е възможно повече в областта на гръбначния стълб.
Разтягане на мускулите на ръцете. Необходимо е да застанете близо до вратата и здраво да хванете стълба с ръка на нивото на раменете. Издишвайки, започнете да усуквате крайника. Невъзможно е да разхлабите четката, докато правите това. Трябва да се опитате да обърнете бицепсите нагоре. Необходимо е да се върти около ръката, без да се засягат мускулите на раменете.
За да разтегнете трицепсите, имате нужда от къса кърпа. Седейки на пода или изправени, трябва да поставите ръката си зад гърба си. Ще трябва да се огъне в лакътя. Другата ръка, в която ще бъде кърпата, трябва да се постави зад главата. Хванете ръба на кърпата с долната си ръка, издишайте и започнете да я дърпате надолу, докато се опитвате да спуснете горната ръка възможно най-ниско. Същото упражнение трябва да се повтори със смяна на ръцете.
Доброто разтягане у дома за мускулите на врата е както следва. Трябва да изправите раменете си. Главата трябва да е права, трябва да гледате пред себе си. Трябва да започнете да спускате главата си настрани, след това на противоположната страна. В този случай трябва да сте сигурни, че раменете не се движат.

Тренирайте долната част на тялото

Нека започнем да разтягаме мускулите на долната част на тялото.

Необходимо е да стоите близо до стената или вратата. Те ще действат като опора. Ще трябва да огънете например десния крак и да го хванете със съответната ръка в областта на стъпалото. Докато издишвате, опитайте се да придърпате крака си възможно най-близо до задните части. Коляното не трябва да се движи назад.
Как да разтегнете бедрата? Необходимо е да седнете през пейката, да поставите един от краката върху нея. Кракът на втория крак трябва да лежи здраво на пода. Ръцете трябва да бъдат поставени зад главата. Издишвайки, опитайте се да спуснете тялото, докосвайки коляното с гърдите. Тялото трябва да е изправено. Решете сами в какво състояние ще бъде изпънатият крак - прав или леко свит.
За да разтегнете бедрата и задните части, трябва да седнете на пода. Гърбът ви трябва да е опрян в стената. Краката трябва да са прави. Свийте единия крак, преместете стъпалото й зад бедрото на другия крайник. Ръката трябва да поддържа единия крак в областта на коляното, а другия в областта на глезена. Внимателно се опитайте да издърпате огънатия крайник към гърдите.
За да разтегнете долната част на гърба, ще трябва да седнете на стол и да разтворите краката си. Докато издишвате, спуснете тялото си възможно най-близо до коленете.
Тренировка за разтягане на краката. Седнете на пода. Гърбът трябва да е насочен към стената. Краката трябва да бъдат огънати по такъв начин, че стъпалата да са свързани един с друг. С помощта на ръцете те трябва да бъдат изтеглени възможно най-близо до тялото. Издишвайки, опитайте се да наклоните тялото на пода колкото е възможно повече. Моля, обърнете внимание, че трябва да е абсолютно прав.
Необходимо е да стоите с пръсти на краката си на достатъчно висока опора. Издишайте и започнете постепенно да спускате петите си към пода – възможно най-ниско.

Обучението трябва да е редовно

Както виждате, не е необходима машина за разтягане. Ако редовно изпълнявате всички горепосочени упражнения, можете да поддържате гъвкавостта и дори да я подобрите. Ето защо не е необходимо да пренебрегваме придобитите знания.

Канапът е страст на много хора

Напоследък въпросът как да седне на канапа е много актуален. Трябва да знаете, че за това мускулите на краката и гърба трябва да имат добра гъвкавост. Въпреки това, не трябва да се разстройвате веднага, ако ситуацията ви е малко по-лоша. Има специални упражнения, изпълнявайки които можете да постигнете желаните резултати. И така, разтягане на канап - какво да правя?

Основни упражнения за гъвкавост

Трябва да легнете на пода. Краката трябва да са разположени перпендикулярно на пода, свити в коленете. Те трябва да започнат да се размножават в различни посоки, без да огъват краката. Постепенно амплитудата ще трябва да се увеличи.
Необходимо е да заемете позицията на лотос, докато седите. Трябва да поставите краката си един върху друг. Трябва да започнете внимателно да се опитвате да притиснете коленете си към пода. В този случай бедрата също трябва да се раздалечават плавно.
Третото упражнение трябва да се прави, докато седите. Седейки на лявата пета, е необходимо да изправите втория крак настрани. Палецът на крака трябва да бъде издърпан към вас. Докато издишвате, започнете да спускате тялото си. Необходимо е да се облегнете на бедрото колкото е възможно повече. По време на упражнението дланите трябва да са разположени на краката или на пищялите. След минута направете същото движение, като смените краката.

Такова разтягане на канап ще ви позволи напълно да подготвите всички необходими мускули. Едва след това трябва да преминете към най-важното упражнение - канап.

Важно упражнение, което трябва да направите

Необходимо е да изпълните още едно важно упражнение, за да имате добро разтягане. За начинаещи трябва да се превърне в един от основните. Разтворете краката си в различни посоки, трябва да се опитате да седнете възможно най-ниско. Много начинаещи се научават да правят шпагатите неправилно. Не е необходимо да изпълнявате упражнението със сила, преодолявайки болката. Резултатът не може да се постигне по този начин.

В случай, че мускулите на краката са тренирани и силни, тогава ще бъде много трудно да се изпълни шпагатът. Природата е постановила, че човек не е способен да си навреди. В момента на пиково напрежение мускулите ще пречат на разтягането на връзките. Не е толкова лесно да излъжеш тялото. Въпреки това може да се направи. Целият смисъл е в спокойното дишане. Когато правите упражнения, трябва да мислите само за това, което ви доставя радост. Дишането трябва да е спокойно.

Какво трябва да се помни?

Преди да започнете да изпълнявате упражненията, трябва да направите две повторения. В този случай е необходимо да клякате само до максималната възможна точка. В тази позиция можете дори да ходите малко. Катеренето трябва да е без помощта на непознати. След като направите два опита, можете да започнете да изпълнявате самия канап. За да бъде възвръщаемостта най-висока, е необходимо да се извършат пет посещения. Две – преди тренировка, след нея – две с максимално напрежение. Последният подход не е изпълнен в пълна степен.

Малките тренировки трябва да се правят редовно, всеки ден. Не отнема много време. Трябва да направите всички упражнения, описани по-горе. Приблизително веднъж на всеки три дни се опитайте да правите шпагатите до критична точка. Тренировъчният процес е най-добре да оставите за вечерта. Има едно предимство: докато тренирате, можете да гледате телевизия.

Заключение

В този преглед сме посочили основните видове упражнения, с които можете да подобрите гъвкавостта на тялото си, физическото здраве. Ако тренировките са редовни, тогава след кратък период от време ще можете да се насладите на отлично разтягане, като седнете на канапа. Трябва само да се разбере, че към упражнението трябва да се подхожда с цялата отговорност. В противен случай нищо добро няма да излезе от вашите опити.

Млади майки, жители на малки градове и села, отдалечени от мегаполисите, поради липса на възможност и време да посещават професионални спортни съоръжения, са принудени да тренират у дома. И основното в самообучението е да изпълнявате упражненията правилно.

Разтягане у дома - как да го направите правилно

Разтягането е много важно за една жена. Осигурява плавност на движенията, гъвкавост на тялото, по-лесна походка. И в домашните фитнес класове не трябва да го забравяте.

Най-добре е да се разтягате след основния набор от упражнения. По това време мускулите са най-еластични и по-малко податливи на наранявания. Трябва да започнете с най-простите упражнения. Опитът веднага да седнете на канапа може да се окаже плачевен.

Първото упражнение за разтягане, което е достъпно дори за начинаещи, се прави по следния начин:

седнете на пода с кръстосани крака по турски;
поставете длани на коленете си;
внимателно натиснете коленете си, опитвайки се да ги притиснете по-близо до пода.

Правете упражнението за три до четири минути, като постепенно увеличавате скоростта и натиска. Когато почувствате лекота в мускулите, усложнете тренировката, като свържете краката заедно.

Второто просто упражнение се прави последователно с левия и десния крак. В същото време се разтягат не само мускулите на бедрото и подбедрицата, но и талията.

Опростяване:

седнете на пода с един крак, прибран под вас, а другият изпънат;
наведете се към изпънатия крак, опитвайки се да достигнете коляното с длани (след пет до седем сесии лесно ще достигнете не само коляното, но и пръстите на краката);
правете пружиниращи движения за две до три минути, след което сменете крака.

Разтягането е страхотно разхлаждане след интензивна тренировка.

Третото упражнение е за подобряване на еластичността на коремните мускули. Ще ви помогне да получите красива преса.

Упражнението се изпълнява в изправено положение:

застанете с крака на ширината на раменете;
вдигнете дясната си ръка, поставете втората на колана си;
с пружиниращи движения се наведете към вдигнатата ръка;
сменете ръцете си след две или три минути.

Четвъртото упражнение ще ви помогне да направите мускулите на задната част на бедрото еластични. Трябва да застанете близо до перваза на прозореца, да поставите крака си върху него и да огънете главата си към коляното, като протегнете ръцете си по посока на стъпалото. Сменете крака след три или четири минути.

За да предотвратите увреждане на мускулите по време на разтягане, яжте храни, богати на калций: яйца, пилешки гърди, боб. Правилното хранене е едно от основните условия за хармонично физическо развитие.

Разтягането за начинаещи на канап не е лесна задача, но резултатът си заслужава.

Сред много посетители на фитнес клубове има мнение, че за да оформите красиво тяло и да подобрите здравето си, е достатъчно да правите силови тренировки и периодично да си спомняте за бягащата пътека. Освен кардио и силовата активност, има още един важен вид тренировка, която често се забравя. Това е най-често срещаното разтягане. Разтягането може да се използва както за мускулна релаксация след основната тренировка, така и като отделен пълноценен урок. Ако не сте се занимавали с разтягане преди и все още ви е трудно да разберете какво представляват тези упражнения и защо са необходими, тогава тази статия е за вас. Разтягането за начинаещи не означава незабавни сплитове. Вашата цел е да направите тялото си по-гъвкаво, да отпуснете мускулите си и да подобрите кръвообращението. За можете да прочетете отделно.

Какво е разтягане

Нека да видим какъв вид стречинг е за начинаещи и какви са характеристиките на различните видове упражнения.

Разтягането се случва:

Динамичен. Този тип стречинг включва активни амплитудни движения, насочени към предварително загряване на мускулите и подготовката им за по-нататъшна работа. При изпълнение на упражнения обхватът на движение постепенно се увеличава. Такова разтягане ви позволява да загреете добре и да се подготвите за натоварването, но не дава директно ефекта на удължаване на мускулите.
Статично. Този вид разтягане включва дълъг (от 30 секунди) статичен престой в една позиция, при която един или друг мускул се разтяга. Такова разтягане за начинаещи в началото изглежда трудно. Тъй като не винаги е възможно да заемете желаната позиция или да изпълните необходимата поза така добре, както правят другите. Поради това, че се сравняват с по-гъвкави съотборници в клуба, много новодошли се чувстват напълно „дървени“ за себе си и често отпадат. Статичният стречинг от своя страна се дели на активен и пасивен. При активното разтягане вие го правите сами и използвате собственото си тяло като товар. А при пасивното разтягане партньор или треньор ви помага да се разтягате или използвате специални симулатори. Пасивният стречинг за начинаещи е чудесен вариант, при условие че партньорът е опитен.
Балистично разтягане. Това са резки пружиниращи движения, предполагащи увеличаване на амплитудата поради инерция. Например, люлеете краката си в балет. Във фитнеса този тип разтягане не се използва и още повече като разтягане за начинаещи не се препоръчва.

Правилното изграждане на тренировка за разтягане включва изпълнение на динамични упражнения за 10-15 минути и след това преминаване към статични пози.

Разтягане преди тренировка

Преди всяка тренировка се препоръчва леко разтягане на мускулите и загряване на ставите. Поради това кръвта се втурва към мускулите, освобождава се ставна течност.

Разтягането преди тренировка е важно както за начинаещи, така и за опитни спортисти.

Загряването или подготовката е един от най-важните етапи в целия тренировъчен комплекс, така че не се препоръчва да го пропускате. Също така колко добре се загрявате преди основната тренировка зависи от ефективността на по-нататъшната работа върху тялото.

Разтягане за начинаещи преди започване на основната тренировка:

Разтягането преди тренировка трябва да започне със загряване на мускулите на врата, тоест с леки завъртания на главата в различни посоки.
След това вървим отгоре надолу - омесваме раменния пояс. С кръгови движения и махове тренираме раменните стави.
Разтягаме гръдните и гръбните мускули, разпъвайки ръцете си възможно най-далеч отстрани с навеждане напред и обратно, съединявайки ръцете си пред нас, закръгляйки гърба си.
За разтягане на торса са страхотни бързите завои настрани и леките наклони. Тазът по време на тези движения трябва да остане неподвижен.
Разтягаме гръбначния стълб, плавно се навеждаме напред възможно най-ниско и се издигаме със заоблен гръб. Можете да направите „вълна“ с тялото няколко пъти.
Маховете на краката и дълбоките напади напред и настрани ще помогнат за загряване на мускулите на краката и ще подготвят тазобедрените стави за работа.
Завъртането на подбедрицата и след това на стъпалото надясно и наляво и нагоре и надолу ще подготви глезенните и коленните стави, както и мускулите на прасеца.

След такова разтягане можете да продължите с пълна увереност към основната тренировка.

Колко повторения да правите в динамичните упражнения за разтягане?

Струва си да говорим за повторения само в случай на динамично разтягане, тъй като статичното упражнение по своята същност е едно повторение за целия подход.
Динамичното разтягане трябва да се извършва в два до три подхода. Препоръчително е да включите 8-20 повторения във всеки подход, като правите малки почивки в случай на силна умора. Факт е, че пренатоварените мускули губят своята еластичност. След това обхватът на движение се намалява и разтягането губи своята ефективност и продуктивност. Умората по време на разтягане също значително инхибира нервната регулация на действията, което се отразява негативно на гъвкавостта на тялото като цяло.

Опитайте се да правите всяко упражнение с максималната възможна за вас амплитуда. Вашата мускулна и кинетична памет запомня този вариант на активното движение, което ще трябва да изпълните следващия път. Така, включително, увеличава напредъка в упражненията и издръжливостта на тялото.

Статично разтягане и сплитове за начинаещи

Ако решите да работите усилено върху разтягането и мечтаете да правите сплитове в бъдеще, не можете без статични упражнения. Има много такива упражнения, на нашия уебсайт има няколко статии, посветени на тяхното изпълнение. Например в статията "" ще намерите отличен комплекс за разтягане на краката. За начинаещи това разтягане на канап може да изглежда малко трудно, но не се страхувайте от трудностите - майсторството идва с времето.

Когато изпълнявате статични упражнения, най-важното е не само да заемете правилната поза, но и постепенно да увеличавате натоварването, да се разтягате все повече и повече. В крайната точка, когато вече не можете да се движите по-нататък, задръжте поне 30 секунди. Колкото по-дълго останете в най-„разтегнатата“ поза, толкова по-добре. По правило разтягането за начинаещи на канап се извършва в комбинация с разтягане на други мускулни групи. Тъй като продължителността на обучението е минимум час. И ако сте начинаещ, тогава за един час, за да дърпате само краката си, най-вероятно ще се уморите и ще загубите желание да продължите да тренирате.

Добрият стречинг е задължителен за професионалистите

Ако вече не сте начинаещ в спорта и планирате да подобрите допълнително нивото си на умения, не можете да се справите без основни познания за разтягане, както и умения за изпълнението му. Без добро разтягане начинаещите изглеждат неудобни и понякога не са в състояние да изпълнят определен списък от упражнения. Това е често срещано при силовите спортове, бойните изкуства, танците, гимнастиката и много други форми на фитнес. Много хора трябва да забравят за преминаването към следващото ниво във фитнеса, докато не постигнат необходимото ниво на гъвкавост.

Доброто разтягане е от съществено значение за професионалните танцьори и спортисти.

Какво е стречинг у дома?

Ако правите фитнес у дома, не забравяйте да включите набор от упражнения за разтягане в тренировъчната си програма. Дори ако перфектните раздели не са достатъчна мотивация за вас.

Разтягането за начинаещи у дома е чудесна възможност:

намаляване на вероятността от нараняване по време на основното обучение и повишаване на неговата ефективност;
научете как да изпълнявате упражнения за разтягане без любопитни очи;
спестете пари и време;
спортувайте по всяко удобно време, независимо от графика на фитнес клуба;
подобрете вашето здраве и фитнес.

Разтягането е ефективно и полезно за всички възрасти, тегло и фитнес нива. Най-добре е да научите нюансите на изпълнение на упражненията в процеса на тяхното изпълнение. Също така си струва да запомните предпазните мерки и да осъзнаете, че временната лека болка по време на разтягане е естествена. Но когато дискомфортът след разтягане стане постоянен, това не е нормално. Необходимо е да се преразгледа комплексът от упражнения.