Общият и локален ефект от въздействието на физическите упражнения (натоварване) върху човешкото тяло.

Организмът на всеки човек има определени резервни възможности за противодействие на въздействията на външната среда. Способността за извършване на различни видове физическа работа може да се увеличи многократно, но до определена граница. Редовната мускулна активност (тренировка) чрез подобряване на физиологичните механизми мобилизира наличните резерви, разширявайки техните граници.

Общ положителен ефект

Общият ефект от редовните упражнения (тренировки) е:

Повишаване устойчивостта на централната нервна система: в покой тренираните лица имат малко по-ниска възбудимост на нервната система; по време на работа се увеличава възможността за постигане на повишена възбудимост и се увеличава лабилността на периферната нервна система;

Положителни промени в опорно-двигателния апарат: масата и обемът на скелетните мускули се увеличават, кръвоснабдяването им се подобрява, сухожилията и връзките на ставите стават по-здрави и др .;

Икономизиране на функциите на отделните органи и кръвообращението като цяло; при подобряване състава на кръвта и др.;

Намаляване на консумацията на енергия в покой: поради икономията на всички функции, общата консумация на енергия на трениран организъм е по-ниска от тази на нетрениран с 10–15%;

Значително намаляване на периода на възстановяване след физическа активност с всякаква интензивност.

По правило повишаването на общата годност за физическа активност има и неспецифичен ефект - повишаване на устойчивостта на организма към действието на неблагоприятни фактори на околната среда (стресови ситуации, високи и ниски температури, радиация, наранявания, хипоксия), до настинки и инфекциозни заболявания.

В същото време продължителното използване на екстремни тренировъчни натоварвания, което е особено често срещано в "големите спортове", може да доведе до обратния ефект - имуносупресия и повишена чувствителност към инфекциозни заболявания.

Локален ефект от физическата активност

Локалният ефект от повишаване на годността, който е неразделна част от общия ефект, е свързан с повишаване на функционалността на отделните физиологични системи.

Промени в състава на кръвта. Регулирането на състава на кръвта зависи от редица фактори, върху които човек може да повлияе: добро хранене, излагане на чист въздух, редовна физическа активност и др. В този контекст разглеждаме ефекта от физическата активност. При редовни физически натоварвания се увеличава броят на червените кръвни клетки в кръвта (при краткотрайна интензивна работа - поради освобождаването на червените кръвни клетки от "кръвните депа"; при продължителни интензивни натоварвания - поради повишени функции на хемопоетичните органи). Съдържанието на хемоглобин в единица обем кръв се увеличава, съответно се увеличава кислородният капацитет на кръвта, което подобрява нейната кислородо-транспортна способност.

В същото време се наблюдава повишаване на съдържанието на левкоцити и тяхната активност в циркулиращата кръв. Специални изследвания са установили, че редовното физическо обучение без претоварване повишава фагоцитната активност на кръвните съставки, т.е. повишава неспецифичната устойчивост на организма към различни неблагоприятни, особено инфекциозни фактори.

Обучението на човек допринася за по-доброто прехвърляне на концентрацията на млечна киселина в артериалната кръв, която се увеличава по време на мускулна работа. При нетренирани хора максимално допустимата концентрация на млечна киселина в кръвта е 100–150 mg%, а при тренирани може да се увеличи.

до 250 mg%, което говори за големия им потенциал за извършване на максимална физическа активност. Всички тези промени в кръвта на физически трениран човек се считат за благоприятни не само за извършване на интензивна мускулна работа, но и за поддържане на общ активен живот.

Промени в работата на сърдечно-съдовата система

сърце. Дори в покой сърцето върши чудесна работа. Под въздействието на физическата активност границите на неговите възможности се разширяват и той се адаптира към преноса на много повече кръв, отколкото може да направи сърцето на нетрениран човек. Работейки с повишено натоварване по време на активни физически упражнения, сърцето неизбежно се тренира, тъй като в този случай чрез коронарните съдове се подобрява храненето на самия сърдечен мускул, увеличава се масата му, променят се размерите и функционалността му.

Показатели за работата на сърцето са пулс, кръвно налягане, систоличен кръвен обем, минутен обем на кръвта. Най-простият и информативен индикатор за работата на сърдечно-съдовата система е пулсът.

Пулс- вълна от трептения, разпространяваща се по еластичните стени на артериите в резултат на хидродинамичното въздействие на част от кръвта, изхвърлена в аортата под високо налягане по време на свиването на лявата камера. Честотата на пулса съответства на сърдечната честота (HR) и е средна

60-80 удара/мин. Редовната физическа активност води до намаляване на сърдечната честота в покой чрез увеличаване на фазата на почивка (релаксация) на сърдечния мускул. Максималната сърдечна честота при тренирани хора по време на физическа активност е на ниво 200–220 удара / мин. Нетренираното сърце не може да достигне такава честота, което ограничава възможностите му в стресови ситуации.

Артериалното налягане (BP) се създава от силата на свиване на вентрикулите на сърцето и еластичността на стените на кръвоносните съдове. Измерва се в брахиалната артерия. Разграничете максималното (систолично) налягане, което се създава по време на свиването на лявата камера (систола), и минималното (диастолично) налягане, което се отбелязва по време на отпускането на лявата камера (диастола). Нормално здрав човек на възраст 18–40 години в покой има кръвно налягане 120/80 mm Hg. Изкуство. (за жени 5–10 mm по-ниско). По време на физическо натоварване максималното налягане може да се увеличи до 200 mm Hg. Изкуство. и още. След прекратяване на натоварването при тренирани хора тя бързо се възстановява, докато при нетренирани остава повишена за дълго време и при продължителна интензивна работа може да възникне патологично състояние.

Систоличният обем в покой, който до голяма степен се определя от силата на съкращаване на сърдечния мускул, при нетрениран човек е 50-70 ml, при трениран - 70-80 ml, а при по-бавен пулс. При интензивна мускулна работа варира съответно от 100 до 200 ml или повече (в зависимост от възрастта и физическата форма). Най-голям систолен обем се наблюдава при пулс от 130 до 180 удара/мин, докато при пулс над 180 удара/мин той започва значително да намалява. Следователно, за да се повиши годността на сърцето и общата издръжливост на човек, физическата активност при сърдечна честота от

130-180 удара/мин.

Кръвоносните съдове, както вече беше отбелязано, осигуряват постоянно движение на кръвта в тялото под въздействието не само на работата на сърцето, но и на разликата в налягането в артериите и вените. Тази разлика се увеличава с увеличаване на активността на движенията. Физическата работа допринася за разширяването на кръвоносните съдове, намалявайки постоянния тонус на стените им, повишавайки тяхната еластичност.

Насърчаването на кръвта в съдовете също се улеснява от редуването на напрежението и отпускането на активно работещите скелетни мускули („мускулна помпа“). При активна двигателна активност има положителен ефект върху стените на големите артерии, чиято мускулна тъкан се напряга и отпуска с голяма честота. По време на физическо натоварване микроскопичната капилярна мрежа е почти напълно отворена, която в покой е активна само 30-40%. Всичко това ви позволява значително да ускорите притока на кръв.

Така че, ако в покой кръвта извършва пълна циркулация за 21-22 s, тогава по време на физическо натоварване това отнема 8 s или по-малко. В същото време обемът на циркулиращата кръв може да се увеличи до 40 l / min, което значително увеличава кръвоснабдяването и следователно доставката на хранителни вещества и кислород до всички клетки и тъкани на тялото.

В същото време е установено, че продължителната и интензивна умствена работа, както и състоянието на нервно-емоционален стрес могат значително да увеличат сърдечната честота до 100 удара / мин или повече. По този начин дългосрочната интензивна умствена работа, нервно-емоционалните състояния, които не са балансирани с активни движения, с физическо натоварване, могат да доведат до влошаване на кръвоснабдяването на сърцето и мозъка, други жизненоважни органи, до постоянно повишаване на кръвното натиск, за формирането на „модерно“ в днешно време сред студентите заболяване - вегетативно-съдова дистония.

Промени в дихателната система

Работата на дихателната система (заедно с кръвообращението) по отношение на газообмена, който се увеличава с мускулната активност, се оценява чрез дихателна честота, белодробна вентилация, капацитет на белите дробове, консумация на кислород, кислороден дълг и други показатели. В същото време трябва да се помни, че в тялото има специални механизми, които автоматично контролират дишането. Дори в безсъзнание процесът на дишане не спира. Основният регулатор на дишането е дихателният център, разположен в продълговатия мозък.

В покой дишането се извършва ритмично, а съотношението на времето на вдишване и издишване е приблизително 1:2. При извършване на работа честотата и ритъмът на дишането могат да се променят в зависимост от ритъма на движение. Но на практика дишането на човек може да бъде различно в зависимост от ситуацията. В същото време той може съзнателно да контролира дишането си до известна степен: забавяне, промяна на честотата и дълбочината, т.е. променя индивидуалните му параметри.

Дихателната честота (смяна на вдишване и издишване и дихателна пауза) в покой е 16-20 цикъла. При физическа работа дихателната честота се увеличава средно 2-4 пъти. С увеличаване на дишането, неговата дълбочина неизбежно намалява, а индивидуалните показатели за ефективност на дишането също се променят. Това се вижда особено ясно при тренирани спортисти (Таблица 3).

В състезателната практика в цикличните спортове се наблюдава дихателна честота от 40–80 цикъла в минута, което осигурява най-висока консумация на кислород.

Силовите и статичните упражнения са широко разпространени в спорта. Тяхната продължителност е незначителна: от десети от секундата до 1-3 s - удар в бокса, крайно усилие при хвърляне, задържане на пози в гимнастика и др .; от 3 до 8 с - щанга, стойка на ръце и др.; от 10 до 20 s - стрелба, задържане на противника на "моста" в боя и др.

Таблица 3

Индикатори на дихателната система при различни дихателни честоти при майстор на спорта по колоездене (в експеримента) (според В. В. Михайлов)

Таблица 4

Вдигане на тежести от субекти в различни фази на дишане

(по В. В. Михайлов)

От спортна гледна точка е по-целесъобразно тези упражнения и движения да се изпълняват при задържане на дъха или при издишване (Таблица 4), най-голямото усилие се развива при задържане на дъха (въпреки че това е неблагоприятно за здравето).

Дихателен обем- количеството въздух, преминаващо през белите дробове по време на един дихателен цикъл (вдишване, дихателна пауза, издишване). Стойността на дихателния обем е в пряка зависимост от степента на годност за физическа активност. В покой, при нетренирани хора, дихателният обем е 350–500 ml, при тренирани хора - 800 ml или повече. При интензивна физическа работа може да нарасне до около 2500 мл.

Белодробна вентилация- обемът въздух, който преминава през белите дробове за 1 минута. Стойността на белодробната вентилация се определя чрез умножаване на стойността на дихателния обем по дихателната честота. Белодробната вентилация в покой е 5-9 l. Максималната му стойност при нетренирани хора е до 150 литра, а при спортисти достига до 250 литра.

Жизнен капацитет (VC)- най-големият обем въздух, който човек може да издиша след най-дълбокото вдишване. За различните хора жизненият капацитет не е еднакъв. Стойността му зависи от възрастта, теглото и дължината на тялото, пола, състоянието на физическата годност на човек и други фактори. VC се определя с помощта на спирометър. Средната му стойност е 3000 - 3500 ml за жените, 3800 - 4200 ml за мъжете. При хората, занимаващи се с физическа култура, тя се увеличава значително и достига при жените

5000 ml, за мъже - 7000 ml или повече.

Консумация на кислород- количеството кислород, действително използвано от тялото в покой или при извършване на каквато и да е работа за 1 минута.

Максимална консумация на кислород (MPC)- максималното количество кислород, което тялото може да усвои при изключително трудна за него работа. BMD е важен критерий за функционалното състояние на дихателната и кръвоносната система.

MPC е индикатор за аеробното (кислородно) представяне на тялото, т.е. способността му да извършва интензивна физическа работа с постъпване на достатъчно кислород в тялото за получаване на необходимата енергия. MIC има граница, която зависи от възрастта, състоянието на сърдечно-съдовата и дихателната системи, от активността на метаболитните процеси и е в пряка зависимост от степента на физическа годност.

За тези, които не спортуват, границата на MIC е на ниво

2 - 3,5 л/мин. При спортисти от висок клас, особено тези, които се занимават с циклични спортове, IPC може да достигне: при жени - 4 l / min и повече; при мъжете - 6 l / min или повече. С ориентация към IPC се дава и оценка на интензивността на физическата активност. И така, интензитетът под 50% от IPC се счита за лек, 50 - 75% от IPC е умерен, над 75% от IPC се счита за тежък.

кислороден дълг- количеството кислород, необходимо за окисляването на метаболитните продукти, натрупани по време на физическа работа. При продължителна интензивна работа възниква общ кислороден дълг, чиято максимална възможна стойност за всеки човек има граница (таван). Кислородният дълг се образува, когато нуждата от кислород на човешкото тяло е по-висока от тавана на консумацията на кислород в момента. Например, при бягане на 5000 m, кислородната нужда на спортист, който преодолява това разстояние за 14 минути, е 7 литра за 1 минута, а таванът на потреблението за този спортист е 5,3 литра, следователно, кислороден дълг, равен на 1,7 л.

Необучените хора могат да продължат да работят с дълг, който не надвишава 6-10 литра. Спортистите от висок клас (особено в цикличните спортове) могат да изпълнят такова натоварване, след което има кислороден дълг от 16-18 литра или дори повече. Кислородният дълг се ликвидира след края на работата. Времето за елиминирането му зависи от продължителността и интензивността на работата (от няколко минути до 1,5 часа).

Изброените показатели за капацитета на сърдечно-съдовата система (ССС) и дихателната функция и нейните компоненти са особено значими при плувци, скиори, бегачи на средни и дълги разстояния.

Кислородно гладуване на тялото–хипоксия.Когато в тъканните клетки навлезе по-малко кислород, отколкото е необходимо, за да се осигури пълно потребление на енергия (т.е. кислороден дълг), настъпва кислороден глад или хипоксия. Това може да възникне не само поради кислороден дефицит по време на физическо натоварване с повишена интензивност. Хипоксията може да възникне и по други причини, както външни, така и вътрешни.

Таблица 5

Разлики в резервните възможности на тялото при нетрениран човек и спортист (според И. В. Муравов)

Индекс

необучен човек

Съотношение B-A

Спортист

Съотношение B-A

в покой А

след максимално натоварване B

Сърдечно-съдовата система

Пулс за минута

2,0

Систолен кръвен обем

0,5

2,8

Минутен кръвен обем (l)

2,6

4,5

Дихателната система

Дихателна честота (на минута)

16-18

1,8

Дихателен обем (ml)

2,0

8,5

Минутна вентилация (l)

4,5

33,3

Консумация на кислород за 1 мин. (ml)

33,3

отделителна система

Изпотяване през кожата (ml)

Външните причини включват замърсяване на въздуха и изкачване на височина (в планината, полет със самолет) и т.н. В тези случаи парциалното налягане на кислорода в атмосферния и алвеоларния въздух пада и количеството кислород, което влиза в кръвта, за да се достави то към тъканите намалява.

Ако на морското равнище парциалното налягане на кислорода в атмосферния въздух е 159 mm Hg. чл., след това на надморска височина от 3000 m намалява до 110 mm, а на надморска височина от 5000 m до 75–80 mm Hg.

Вътрешните причини за хипоксия зависят от състоянието на дихателния апарат и сърдечно-съдовата система на човешкото тяло. Хипоксията, поради вътрешни причини, възниква и при хронична липса на движение (хипокинезия), и при умствена умора, както и при различни заболявания.

В табл. 5 е показан резервният капацитет на тренирани и нетренирани хора по най-важните физиологични показатели.

Промени в опорно-двигателния апарат и други телесни системи по време на физическа активност

Редовната физическа активност повишава здравината на костната тъкан, повишава еластичността на мускулните сухожилия и връзки и увеличава производството на вътреставна (синовиална) течност. Всичко това допринася за увеличаване на амплитудата на движенията (гъвкавост). Забележими промени настъпват и в скелетните мускули. Поради увеличаването на броя и удебеляването на мускулните влакна се наблюдава увеличаване на показателите за мускулна сила. При спортистите и тези, които не спортуват, те се различават значително (табл. 6). Подобни разлики се постигат и чрез подобряване на нервно-координационната подкрепа на мускулната работа - способността за едновременно участие в отделно движение на максимален брой мускулни влакна и тяхното пълно и едновременно отпускане. При редовна физическа активност способността на тялото да съхранява въглехидрати под формата на гликоген в мускулите (и черния дроб) се увеличава и по този начин се подобрява така нареченото тъканно дишане на мускулите. Ако средно стойността на този резерв е 350 г за нетрениран човек, то за спортист може да достигне 500 г. Това увеличава неговия потенциал за проява не само на физическа, но и на умствена работоспособност.

Таблица 6

Средни показатели на мускулите - флексори на ръката на най-силната ръка

Живот, пълен с енергия и движение, допринася за запазване на здравето в продължение на много години. Физическата активност е еднакво важна за всички без изключение. На всяка възраст трябва да търсите подходящ набор от физически упражнения. В допълнение към постоянните тренировки е много важно да поддържате тялото във форма с прости и достъпни допълнителни натоварвания, като редовно ходене, ходене или плуване.

Особено полезни за човешкото тяло са такива видове физическа подготовка като:

плуване,
разходки с велосипед,
туризъм през лятото и зимата,
ски,
кънки,
ходене и други дейности.

Какви са ползите от упражненията

Индивидуално съобразеният тренировъчен режим позволява на тялото да се адаптира към всякакъв тип натоварвания без риск от усложнения.

Стресът, повишената физическа активност, промените в метеорологичните и климатичните условия и други фактори под влияние на редовните физически тренировки се понасят много по-лесно. В резултат на това значително се намалява рискът от такива опасни и коварни състояния като: инфаркти, инсулти, диабет, депресия.

Трябва също така да се има предвид, че за дългосрочен и осезаем ефект натоварването трябва да бъде дозирано, редовно и изпълнимо. Твърде малко натоварване или, напротив, явно претоварване на тялото само ще влоши благосъстоянието и ще добави здравословни проблеми, така че хората, чиито тела все още не са обучени и слаби, трябва да започнат с постепенни упражнения.

Как физическата активност влияе на човешкото здраве?

Всяка умерена физическа активност се отразява най-положително на човешкото здраве и това е научно обоснован и доказан факт. Погрешно е да се спори с това твърдение.

Първо, активното участие във всякакъв вид спорт влияе върху подобряването на съдовата стена и състоянието на сърдечно-съдовата система като цяло. Съдовете стават еластични и кръвта се транспортира по тях по-лесно. Кръвното налягане се връща към нормалното и се стабилизира до оптимални стойности. Скокове на кръвното налягане, ако се случат, много бързо се връщат към първоначалните си стойности. Тонът на сърцето и кръвоносните съдове остават на върха. Сърдечният мускул произвежда добро количество кръв. В резултат на това миокардът става издръжлив.

На второ място, обемът на белите дробове се увеличава поради повишената консумация на кислород от клетките. Всички тъкани и органи на тялото
се насищат с кислород и започват да функционират по-добре. Белите дробове на човек се почистват и дишането става свободно.

Трето, човешките мускули стават силни, подвижността на ставите се запазва. Мускулният корсет на гърба, краката и ръцете се укрепва, стойката и фигурата се променят към по-добро. Следователно физическите движения гарантират добра профилактика на остеохондроза, артроза, артрит и други дегенеративни промени в опорно-двигателния апарат.

Четвърто, благодарение на физическото обучение се извършва кореспондентска профилактика на хронични заболявания, развива се устойчивост на настинки и вирусни заболявания.

Пето, теглото на човек се нормализира и съотношението на мастната и мускулната маса на тялото се хармонизира. Фигурата е изваяна: укрепват се мускулите на гръбначния стълб, връзките и сухожилията.

Шесто, редовните натоварвания тренират нервната система, облекчават стреса и психо-емоционалната лабилност. Физическата активност допринася за по-лесното заспиване, пълноценния и ползотворен сън. Събуждането в този случай става лесно.

Седмо, издръжливостта се проявява във връзка с факторите на околната среда, промените във времето и внезапното физическо натоварване.

Положителният ефект се забелязва особено, когато човек тренира на чист въздух.

Какво се случва в тялото по време на загуба на физическа енергия

С други думи, всички процеси в тялото преминават в активна фаза.

* Повишен белодробен капацитет.
* Активират се метаболитните процеси.
* Стабилизира се работата на всички системи на тялото.
* Има стимулация на червата.
* Нормализира се производството на важни хормони.
* Освен това движенията подобряват мозъчната дейност, умствената функция, паметта.
* Премахва се превъзбудата на нервната система, а възстановяването й от стрес е по-бързо и лесно.
* Защитните сили на организма се повишават. Имунитетът се засилва, тъй като имунните клетки вършат работата си гладко.
* По време на физическата тренировка сърцето обработва голям обем кръв, а това е благоприятно за капилярите и самия сърдечен мускул.

Ефективността на тренировката се увеличава заедно с увеличаване на нейната продължителност и увеличаване на сложността на изпълняваните упражнения. Трябва обаче да знаете, че физическите упражнения се подбират индивидуално: като се вземат предвид състоянието на човека, неговата възраст, здравословно състояние, наличието или отсъствието на определени заболявания, както и нивото на физическа годност.

Как да разберете вашето фитнес ниво

За да разберете как функционира сърдечно-съдовата и дихателната система на човек, просто трябва да се изкачите по стълбите до петия етаж. Трябва да се изкачвате с нормално темпо, без много бързане, но и без спиране и забавяне. Ако издигането е трудно и сърцето изскача от гърдите, а освен това има тежък задух и слабост, тогава класовете трябва да започнат почти от нулата. Ако изкачването на стълбите се оказа лесно, сърцето и дишането ви са нормални и имате сили да се изкачите по-високо, тогава тялото ви е почти готово за по-интензивни тренировки и физическото ви състояние е поне добро.

Какви видове физическа активност са показани за хора със съдова лабилност?

Това са плуване, водна аеробика, колоездене, ски, кънки, бадминтон, тенис на маса. Всички тези спортове тренират сърдечния мускул, укрепват кръвоносните съдове, облекчават нервния и психо-емоционалния стрес, като по този начин развиват издръжливостта на тялото. Класовете трябва да носят радост и удовлетворение. Днес от всички видове физическа активност аеробните упражнения са най-полезни. Те се наричат още кардио натоварвания. Положителният ефект, който се получава при редовни аеробни упражнения, има силен ефект върху всички системи на тялото:

сърдечно-съдови,
дихателна,
пикочен,
храносмилателна,
хормонални
и нервен.

Така че, при хора, които редовно практикуват аеробни тренировки, на ЕКГ се отбелязва синусова брадикардия, което показва добро захранване на миокарда, добри компенсаторни възможности на миокарда и неговата икономическа активност. Мъжете и жените, които са сериозно ангажирани с аеробни упражнения, са по-склонни да поддържат сексуалната си потентност. Във всеки случай неуспехите в сексуалната сфера са изключително редки за тях.

Прости съвети, които да помогнат на тялото да почувства радостта от движението

Опитайте се да ходите повече. Ходенето е естествен процес. Движете се с темпото, което харесвате. Но не забравяйте да наблюдавате дъха си. Няма нужда да се довеждате до изтощение и задух. Много по-полезно е да извървите дълго разстояние с бавно темпо, отколкото по-късо с бързо темпо. Правилното темпо на ходене е това, с което можете да говорите свободно. Веднага щом почувствате желание да вдишате през устата си, докато вървите, намалете темпото.
Когато се прибирате у дома, опитайте се да правите без асансьор.
Увеличавайте натоварването постепенно и не си поставяйте рекорди.
Ако е възможно да тренирате на открито, практикувайте дейности на открито възможно най-често. Освен това вече е доказано, че разходката в парка или лекото бягане са много по-полезни от 10-минутния интензивен джогинг във фитнеса.
Погрижете се за него с удоволствие. Не се измъчвайте, ако сте много уморени или нямате стимул и настроение.
Помислете за опасенията си за здравето. Например бягането, дори и да е лесно, може да навреди на възпалените стави. В този случай плуването и ходенето ще бъдат оптимални за вас.
Не забравяйте да наблюдавате дъха си.
Обърнете внимание на пулса. Максималната сърдечна честота след тренировка не трябва да надвишава цифрата, изчислена по следната формула. Извадете възрастта си от числото 220 и получете показател, който не трябва да се превишава.

Човешкото здраве зависи от голям брой фактори. С правилния режим на работа и почивка, сън и бодърстване, с рационално хранене и достатъчна физическа активност човек е в състояние да поддържа добро здраве и висока работоспособност в продължение на много години.

Физическите упражнения имат широк спектър от ефекти върху човешкото тяло. Те засягат всички клетки и тъкани.

Систематичните физически упражнения развиват издръжливостта, силата, подвижността на човека, подобряват контрола на движенията, който се извършва от нервната система. Благодарение на това човешкото тяло се адаптира по-добре към сложни и големи натоварвания, по-икономично и по-лесно за движение.

Благодарение на физическите упражнения костите, сухожилията и връзките стават по-здрави, опорно-двигателният апарат се укрепва и стойката се подобрява.

Систематичните физически упражнения значително влияят върху външния вид на човешкото тяло. Придобитата хармония, както и подвижността в гръбначния стълб и ставите се запазват в напреднала възраст.

Заседналият начин на живот, напротив, влияе неблагоприятно на човешкото тяло и го състарява преждевременно. Става отпуснат, стомахът увисва, появява се прегърбване, позата рязко се влошава, мускулите стават отпуснати, гръдният кош става кух, работата на вътрешните органи се влошава.

Сърцето под въздействието на физически упражнения, предписани в съответствие с физическата подготовка и възрастта на човек, не само не отслабва, но и става по-силно, става по-издръжливо.

Ако нетрениран човек в покой, сърцето изхвърля 50-60 грама кръв в аортата с всяко свиване, тогава сърцето на трениран човек е в състояние да изтласка 1,5-2 пъти повече кръв в аортата с всяко свиване, т.е. 80-100 грама или повече. Сърцето на трениран човек работи по-икономично и при големи физически натоварвания е в състояние значително да ускори контракциите си до 240-280 удара в минута. Нетренираното сърце не е в състояние да издържи такова голямо натоварване. Сърцето на спортист, когато се свива, изтласква много повече кръв от отпуснатото сърце на човек, който не се занимава с физическа култура.

По време на тренировка се увеличава консумацията на кислород, сърцето и белите дробове работят по-енергично. Ритмичните и дълбоки дихателни движения спомагат за правилното кръвообращение. Под въздействието на физическите упражнения жизненият капацитет на белите дробове се увеличава, ребрените хрущяли стават по-еластични.

Ако човек в спокойно състояние издишва 6-8 литра въздух на минута, тогава по време на физическа работа, плуване или бягане това количество се увеличава до 120-140 литра или повече.

Средният жизнен капацитет на белите дробове при мъжете със средно физическо развитие е 3000-3500 кубически сантиметра, при жените - 2500-2800 кубически сантиметра. При спортистите средният жизнен капацитет на белите дробове достига 4500-6000 кубически сантиметра или повече.

Систематичните спортни занимания помагат за укрепване на мускулната система, увеличаване и развитие на обема. Под въздействието на физическите упражнения кръвоснабдяването на мускулите се увеличава, луменът на най-малките съдове (капиляри), проникващи в мускулите, се разширява и техният брой се увеличава.

Отдавна се изтъква значението на мускулните движения за развитието на мозъчната дейност. Мускулната работа създава усещане за лекота, бодрост и удовлетворение. При извършване на физически упражнения нуждата на тялото от кислород рязко се увеличава, следователно, колкото повече работи мускулната система, толкова по-енергично работят сърцето и белите дробове.

Физическите упражнения имат голямо влияние върху работата на стомашно-чревния тракт: те премахват задръстванията и запека, наблюдавани при хора, които водят заседнал начин на живот. Движенията имат положителен ефект върху работата на отделителните органи и метаболизма. Физическите упражнения подобряват венозното и артериалното кръвообращение, подобряват функциите на лимфната и кръвоносната система.

Систематичната физическа култура и спорт допринасят за поддържане на висока работоспособност до дълбока старост поради активиране на нервните процеси, повишаване на функционалната подвижност на мозъчната кора и подобряване на функциите на нашите органи и системи. Физическите упражнения подобряват окислително-възстановителните процеси, метаболизма. Физическите упражнения и спортът са вечен източник на здраве, красота и дълголетие.

Ефектът от упражненията върху човешкото тяло.

Процесът на формиране на тялото на съвременния човек протича под въздействието на физическата активност. Необходимостта от много движение и физическа работа е оформила човешкото тяло такова, каквото го имаме сега.

В продължение на няколко хилядолетия хората са оцелели само благодарение на тежък физически труд и през цялото това време тялото се е развивало и адаптирало точно към такива условия на съществуване. Всички органи и системи са формирани, за да осигурят извършването на физическа работа. С появата на машините и механизмите обаче физическата активност на човека е намаляла десетократно.

Защо съвременните хора имат нужда от физическа активност?

Ако човек не получи достатъчно натоварване, започват дегенеративни промени в органите и системите - тялото изпада в крехко състояние. Известно е например, че космонавтите, които дълго време са били в безтегловност, след завръщането си на земята са можели не само да ходят, но и да стоят. Това се обяснява с факта, че без достатъчна стимулация (физическа активност) за дълго време нервно-мускулният апарат, който осигурява вертикалното положение на тялото и двигателната активност, е загубил своите функции.

Същото се случва и с други органи и системи – липсата на достатъчноводи до неизправности в тялото и това се проявява под формата на различни видове заболявания. Липсата на физическа активност, на първо място, засяга работата на сърдечно-съдовата и дихателната системи, което води до метаболитни нарушения в организма. И вече метаболитните нарушения стават причина за много заболявания. Освен това намалява , което означава, че рискът от настинки и инфекциозни заболявания се увеличава, честите боледувания намаляват и без това ниската физическа активност – и спиралата се развива с нарастваща сила.

Какво се случва в тялото под въздействието на физическа активност

Физическата активност стимулира дейността на всички системи на организма.

На първо място, те засягат опорно-двигателния апарат. Под влияние на физическата активност се активират метаболитните процеси в мускулите, връзките и сухожилията, което осигурява профилактика на ревматизъм, артроза, артрит и други дегенеративни промени във всички части, осигуряване на двигателна функция.

- Укрепване и лека, физическата активност подобрява дейността на сърдечно-съдовата и дихателната система, като по този начин осигурява своевременното доставяне на кислород и хранителни вещества до всички органи и тъкани.

- Под влияние на физическите упражнения се увеличава производството на хормони, които изпълняват сложна регулаторна функция. протичащи както в организма като цяло, така и в дейността на отделни вътрешни органи.

- В допълнение, потокът от импулси от работещите мускули към различни части на мозъка стимулира неврорегулаторната функция.

Сега нека да разгледаме какъв ефект има физическата активност от различни посоки върху тялото.

Ефектът на физическата активност от различни посоки върху тялото

Аеробни упражнения (наричат ги още кардио натоварвания) – имат преобладаващ ефект върху сърдечно-съдовата и дихателната система.Аеробните упражнения са упражнения, които се изпълняват непрекъснато за достатъчно дълго време. За да се постигнат необходимите физиологични промени в организма, продължителността на аеробните упражнения трябва да бъде минимум 30 минути. Тези натоварвания включват ски, , , гребане и други упражнения с цикличен характер.

Под въздействието на аеробни натоварвания способността на тялото да абсорбира кислород се увеличава, луменът на капилярното легло се увеличава, стените на кръвоносните съдове стават по-здрави и еластични. Всички тези промени водят до факта, че работата на сърцето става по-икономична и рискът от сърдечно-съдови заболявания намалява. И все пак, продължителното упражнение изгаря голям брой калории, като по този начин предотвратява наддаването на тегло и образуването на телесни мазнини.

Освен това нищо не облекчава стреса по-добре от умерените аеробни упражнения, а редовните дейности на открито по всяко време на годината развиват силен имунитет срещу настинки.

Силови натоварвания перфектно укрепване на всички части на опорно-двигателния апарат. Благодарение на силовите натоварвания укрепваме мускулния корсет, който формира правилната стойка, като по този начин създава комфортни условия за дейността на вътрешните органи. Укрепвайки мускулите на горния раменен пояс и краката, поддържаме работоспособността и двигателната функция, като по този начин удължаваме продължителността на пълноценния активен живот и забавяме процеса на стареене на организма.

Упражнения за разтягане и гъвкавост допринасят за запазване на еластичността на мускулите и връзките и осигуряват предотвратяване на травми на опорно-двигателния апарат. В допълнение, упражненията за разтягане на мускулите са отлично средство за възстановяването им след всякакъв вид физическо натоварване. Разтягайки мускулите, ние изпращаме мощен поток от импулси към частта от мозъка, отговорна за тази група мускули, и предизвикваме реакция, насочена към възстановяване на тяхната ефективност.

Същият принцип работи и при разтягане и усукване на гръбначния стълб. И тъй като нервните рецептори се отклоняват от гръбначния стълб до почти всички вътрешни органи, упражненията за разтягане и усукване на гръбначния стълб допринасят за нормализиране на работата на целия организъм.

Въз основа на всичко казано по-горе става очевидно, че физическата активност може да се счита за универсално лекарство, което не се бори със симптомите на болестите, а елиминира причините за тяхното възникване.

Въведение

Добре известно е, че в процеса на човешката еволюция промените във функциите на тялото са засегнали в по-голяма или по-малка степен всички човешки системи. Най-значителни промени са претърпели човешката психика и процесите на нейното въздействие върху регулаторите на жизнените функции на тялото. Научно-техническият прогрес в процеса на човешката еволюция непрекъснато увеличава количеството необходима информация, тоест натоварването на ума, като в същото време задължителната физическа активност намалява. Това доведе до нарушаване на балансовата система, която се е развила в човешкото тяло.

Човешкото тяло е развило в продължение на хилядолетия способността да посреща външен стимул чрез мобилизиране на физически резерви. В момента силата на стимулите непрекъснато нараства, физическите сили се привеждат в готовност за действие и не е възможно да се реализират. По-голямата част от физическата активност се извършва от механизми за човек.

Увеличаването на емоционалния стрес е неизбежно (потокът от информация непрекъснато нараства), а физическият стрес непрекъснато намалява. За да създадете условия за поддържане на вашето здраве на необходимото ниво, се нуждаете от физическа активност. Човек сам трябва да развие постоянен навик за физически упражнения, за да осигури хармоничен баланс между умствения и физическия стрес. Това е една от основните части на индивидуалната система за здравословен начин на живот.

Обучението дава на човек самочувствие. Има няколко начина за облекчаване на умората: първо, чрез дълга пасивна почивка; второ, използването на специални лекарства или кафе, чай, които, така да се каже, „стимулират“ мозъчните клетки, което в крайна сметка води до тяхното изчерпване; трето, това е физическият стрес. Хората, които редовно се занимават с физическа активност, са по-малко склонни към стрес, справят се по-добре с безпокойство, безпокойство, депресия, гняв и страх. Те не само могат да се отпуснат по-лесно, но и знаят как да облекчат емоционалния стрес с помощта на определени упражнения.

Известно е, че движението е основният стимулатор на жизнената дейност на човешкото тяло. При липса на движение, като правило, се наблюдава отслабване на физиологичните функции, тонусът и жизнената активност на тялото намаляват.

Упражненията подобряват функционалното преструктуриране на всички части на опорно-двигателния апарат, сърдечно-съдовата и други системи, подобряват процесите на тъканния метаболизъм. Под въздействието на умерени натоварвания се увеличава работоспособността на сърцето, съдържанието на хемоглобин и броят на червените кръвни клетки. Подобряват се функциите и структурата на самите органи.

Доказано е, че системните физически упражнения имат положителен ефект и върху психичните функции, формират умствена и емоционална устойчивост към интензивна интелектуална дейност [

Физическата активност има многостранно въздействие върху човешкия организъм, повишава устойчивостта му към неблагоприятните влияния на околната среда.

При прилагане на физически упражнения се възстановява адаптивността на възстановяващия се към климатичните фактори, повишава се устойчивостта на човека към различни заболявания и стрес.

Под въздействието на физическите упражнения се подобрява структурата и дейността на всички органи и системи на човешкото тяло, повишава се работоспособността и се укрепва здравето.

Рязкото намаляване на физическата активност, отслабването на мускулите влияят неблагоприятно на сърцето и други органи и системи. Детренирането на терморегулаторните рефлекси, намаляването на устойчивостта на тялото към различни заболявания и неблагоприятни външни фактори, причинено от повишаване на домашния комфорт, деликатността на тялото, води до съдови и други "болести на века".

Научно доказани факти за ефекта на упражненията върху тялото:

1. Дълголетие. Хората, които обръщат внимание на упражненията, живеят по-дълго. В продължение на 20 години учените са провели редица изследвания, които са потвърдили, че редовните умерени упражнения значително намаляват риска от преждевременна смърт.

2. Подобряване на мозъка. Развитие на нови клетки на централната нервна система. Това от своя страна допринася за растежа на интелектуалните способности и подобряване на паметта. Учените са открили директен ефект от упражненията върху областите на мозъка, отговорни за паметта и ученето.

3. Редовните упражнения имат лечебен ефект върху половата функция на мъжете и жените.

4. Упражнението помага да се справите с депресията и всеки път е в състояние да развесели. По време на тренировка физическата активност стимулира отделянето на така наречените хормони на щастието. Учените казват, че силата на антидепресантния ефект на упражненията може да се сравни с мощните антидепресанти. Освен това тренировката има успокояващ ефект върху централната нервна система.

5. Укрепване здравето на сърдечно-съдовата система. Физическата активност по време на тренировка увеличава сърдечната честота, насърчава вазодилатацията и образуването на мрежа от нови капиляри. Днес, благодарение на многобройни изследвания, никой не се съмнява във факта, че редовните упражнения значително намаляват риска от атеросклероза и намаляват сърдечната честота в покой, което позволява на сърцето да пести ресурсите си, а това удължава живота му.

6. Понижаване на холестерола. Упражнението помага за регулиране на нивата на холестерола в кръвта.

7. Понижаване на кръвното налягане

8. Физическото възпитание стимулира метаболизма.

9. Повишаване на устойчивостта на организма към настинки.

10. Физическите упражнения помагат за укрепване на костите.

Наскоро екип от учени от Университета на Тасмания установи, че хората, които прекарват по-голямата част от работното си време седнали, са много по-склонни да страдат от депресия, отколкото тези, които работят „на крак.“ Експертите наеха 3367 служители на различни държавни агенции, за да участват в тяхното проучване. Те бяха помолени да отговорят дали са изпитвали симптоми на тревожност и депресия през последния месец. Освен това им бяха зададени въпроси относно нивото на физическа активност, удовлетворението от работата и как прекарват свободното си време. Оказа се, че тези доброволци, които са били принудени да прекарват повече от шест часа на ден в службата седнали, нивото на тревожност и депресия е значително по-високо от тези, които са седели по-малко от три часа на ден. Що се отнася до средните показатели, за мъжете "заседналата" работа отнема около пет часа на ден, а за жените - четири часа на ден. Освен това при нежния пол връзката между естеството на работа и наличието на дистрес е по-забележима. В същото време нивото на дистрес не се влияе от количеството физическа активност извън работата. Дори за тези, които отидоха на фитнес след работен ден или трябваше да се движат много поради лични и домакински дела, това ниво не падна ... Очевидно пет часа, прекарани на работа, бяха достатъчни, за да формират негативни последици и да формират депресия.

Преди това вече са проведени проучвания, които са доказали връзката между заседналия начин на живот и развитието на диабет, сърдечно-съдови заболявания, остеохондроза, проблеми със зрението ... С депресията и стреса всичко не е толкова просто. В крайна сметка изглежда, че те не могат да възникнат от нулата. За мнозина причината за страданието са проблеми на работното място, в семейството и в личния живот. Често депресията се причинява от елементарна липса на време: човек е длъжен да свърши много неотложни задачи за кратко време, което създава силно нервно напрежение. В резултат на това той или започва да се паникьосва, че няма да се справи, или изпада в депресия, депресия поради факта, че няма време да направи всичко планирано ...

Дистресът може да бъде свързан и с естеството на самата работа. Заседналите работници - учени, програмисти, учители, мениджъри - трябва да изпълняват порядък по-сложни интелектуални задачи от тези, чиято професионална дейност е свързана с движение. И това само по себе си води до натоварвания, които не са полезни за всички ...

Между другото, честно казано, трябва да се отбележи, че екстремното ниво на тревожност и депресия, свързано изключително със „заседналата“ дейност, обаче, не е регистрирано. Но това, разбира се, не означава, че моделът може да бъде отхвърлен. Как да избегнем пагубните за психиката последици от депресията по време на заседнала работа? В крайна сметка промяната на вида дейност за повечето от нас е просто нереалистична. И нужно ли е?

Винаги има изход. Например, медицинските експерти съветват да ставате от мястото си на всеки 15 минути и да правите почивка на всеки час и половина до два часа и да правите прости физически упражнения. Опитайте се да се движите повече при всяка възможност. По-добре е да говорите с посетители, клиенти и колеги не седнали, а прави. Нека това поведение се превърне в навик. Не забравяйте поговорката: „Движението е живот“.

Какво се случва в тялото под въздействието на физическа активност

Физическата активност стимулира дейността на всички системи на тялото.- На първо място те засягат опорно-двигателния апарат. Под въздействието на физическата активност се активират метаболитните процеси в мускулите, връзките и сухожилията, което осигурява профилактика на ревматизъм, артроза, артрит и други дегенеративни промени във всички части, които осигуряват двигателната функция.

18 Назаренко Л.Д. „Здравословни основи на физическите упражнения“. Владос-Прес, 2003

19. Фролов В. Г., Лапшин О. С., Серов А. Н. "Здравословен начин на живот и причини, водещи до физическа и психическа деградация на индивида." MSTU "MAMI", 2007 г

20. Белорусова В.В. "Образование в спорта" М., 1993 г

21. Патрати Р.С., Лапшин О.С., Серов А.Н. "Най-простите методи за оценка на ефективността, умората, умората и използването на средства за физическа култура за тяхната насочена корекция." MSTU "MAMI", 2008 г

22.К.И. Gvozdev прости упражнения за укрепване на гръбначния стълб. MSTU "MAMI" 2007