Правилно хранене за спортист. Основни принципи

Спортистите и особено културистите не крият своята привързаност към различни лекарства за мускулен растеж. Въпреки това, за да постигнете впечатляващи резултати, имате нужда от спортно хранене за мускулен растеж у дома. Всякакви анаболни стероиди и фармакологични препарати никога не могат да заменят добре разработения хранителен график и самия тренировъчен процес. У дома е необходимо да се осигури планирана диета, която ще ви позволи да се възстановите по-бързо след тренировка. Само при такива условия е възможно да се формира атлетично тяло.

Принципите на правилното хранене за спортисти

За да има един спортист траен резултат, е важно да има оптимална комбинация от физическа активност и диета за мускулна маса у дома. За да получите спортно атлетично тяло, трябва да следвате основните правила:

Трябва да се отбележи, че за ефективно наддаване на тегло трябва да се храните интензивно през първите два часа след активна тренировка.

Избягвайте големи количества храна преди тренировка.

Какво е необходимо за мускулния растеж?

За по-активен растеж на мускулната маса са необходими основните строителни материали - протеини, мазнини и въглехидрати. Балансирана диета за мускулен растеж може лесно да се състави, като се знае необходимата норма на консумация на храна. След активна физическа подготовка са необходими на първо място протеини и аминокиселини, които са градивните елементи за покачване на мускулна маса. Спортното хранене, което съдържа в достатъчни количества необходимите компоненти, допринася за бързото възстановяване.

катерици

Храненето за мускулен растеж се състои предимно от протеини и аминокиселини. За да натрупа мускулна маса, един спортист се нуждае от 1 до 4 g висококачествен чист протеин на 1 kg телесно тегло. Колкото по-интензивна е физическата активност, толкова повече протеин трябва да получава тялото на спортиста. Основният източник на протеини са:

• мляко и млечни продукти;
• месо от птици и риба;
• Морска храна;
• бобови продукти;
• яйца.

В домашни условия месото от птици и риба може да се задушава, вари, пече или приготвя на пара. Не можете да пържите храни, тъй като всички храни не трябва да съдържат много мазнини. Изключение може да бъде рибата, която съдържа основните омега-3 мастни киселини, необходими за мускулната маса.

Ежедневната диета трябва да включва яйца, които съдържат достатъчно количество протеини, необходими за мускулния растеж. Яйцата могат да се приготвят по различни начини. Пържете само в тиган с незалепващо покритие, без да добавяте олио. Струва си да се отбележи, че без жълтъци можете да ядете повече от дузина яйца, с жълтъци - не повече от пет.

За да бъде протеиновото хранене пълно, струва си да включите растителни храни, които съдържат необходимите микро и макроелементи. Те включват боб, грах, соя, леща. Бобовите растения понижават нивата на лошия холестерол, помагат за изгарянето на мазнини и произвеждат достатъчно енергия. Млякото и изварата са основни източници на протеини и калций.

Протеинови шейкове

За мускулен растеж можете да правите протеинови шейкове, които се състоят от готова протеинова смес или обикновени продукти, както и малко количество бързи въглехидрати. Тези напитки се основават на няколко компонента:

• течност, в която се смесват всички съставки (сок, мляко, кефир, вода);
• протеини (мляко, яйца, извара без мазнини);
• въглехидрати (кондензирано мляко, мед, конфитюр или конфитюр).

Мазнините в такива напитки се съдържат, но в ограничени количества. В блендер можете да смесите нискомаслено прясно мляко (300 мл), нискомаслено извара (100 г), мед (50 г) и протеин от три сварени яйца. Поради факта, че в състава на коктейла са включени различни протеини, в тялото се получава равномерно хранене за дълго време. Медът или сладкото помагат за бързо възстановяване след тренировка.

Такова течно протеиново хранене за дълго време поддържа достатъчно високо ниво на протеини в тялото и допринася за стабилния растеж на мускулните влакна на спортиста. Оптималното време за прием на коктейли е 40 минути преди тренировка и половин час след тренировка. Струва си да се обърне внимание на температурата на напитката. За да се усвои бързо протеиновата смес трябва да е около 370С.

След 30 години е желателно да замените млякото с кефир или сок, тъй като нивото на ензими, които разграждат млечните мазнини и протеини, практически липсва в тялото с възрастта. В коктейлите можете да добавите малко количество плодове или плодове, които ще обогатят вкуса на напитката и ще я направят витамин. Прост и питателен коктейл, който съдържа всички необходими компоненти:

• 200 мл обезмаслен кефир;
• чаена лъжичка захар;
• 60 г мляко на прах;
• супена лъжица сладко или сладко.

За да си осигурите добро настроение, към коктейлите може да добавите какао или шоколад. Жените могат да бъдат посъветвани да приготвят такъв фитнес коктейл у дома:

• 200 мл сок (портокал);
• 50 г извара без мазнини;
• половин банан;
• 25 г черен шоколад (какао);
• чаена лъжичка сладко.

Простите въглехидрати допринасят за бързото производство на инсулин, който разгражда въглехидратите. В комбинация с аминокиселини, инсулинът неутрализира действието на хормона на стреса, произвеждан след тежки физически натоварвания. Доказано е, че хормоните на стреса потискат мускулния растеж.

Въглехидрати

Храненето за мускулен растеж трябва да съдържа прости и сложни въглехидрати, които са източник на енергия за спортисти. За растеж мускулните влакна активно използват енергията, която се освобождава след разграждането на въглехидратите. Ако диетата не съдържа достатъчен източник на енергия, тялото ще бъде принудено да разгражда собствения си протеин.

Простите въглехидрати се разграждат бързо, така че почти моментално възстановяват енергийния дефицит в тялото. Ето защо, след тренировка е полезно да се консумират сладки храни в малки количества: захар, конфитюр, конфитюр, мед, кондензирано мляко. Сложните въглехидрати са бавни храни. Те не само зареждат тялото през деня, но служат на спортистите за оптимално натрупване на мускули. Източникът на такива сложни въглехидрати са зърнени храни, зеленчуци и плодове.

мазнини

За да бъде балансирано храненето за мускулен растеж, то задължително трябва да съдържа малко количество мазнини. Това се обяснява с факта, че мазнините осигуряват нормалния синтез на тестостерон, който е мъжкият полов хормон. Андрогените са от съществено значение за мускулния растеж и издръжливост. Диетата на спортиста трябва да съдържа поне 10% мазнини. За оптимален набор от мускулна маса максимумът трябва да бъде растителни мазнини.

За да постигаш резултати в спорта са необходими мотивация, постоянство и издръжливост. Ще трябва да тренирате много, да се грижите за здравето и физическото си състояние. Здравето в този въпрос е много важно, тъй като при отслабена имунна система или проблем с определени органи и системи тялото може да не успее да се справи със стреса и ще трябва да сложите край на спортните си цели. Здравословната диета е от съществено значение за спортистите, за да ви поддържат във форма и да ви помогнат да постигнете целите си.

Правилното хранене на спортист ще зависи от това за какъв спорт говорим. Важно е тялото да получава достатъчно витамини, минерали. Трябва също така да вземете предвид, че спортните натоварвания водят до големи загуби на енергия от тялото, така че трябва да наблюдавате както съдържанието на калории в диетата, така и да се уверите, че храната е здравословна. Следните изисквания са наложени на храненето на човек, който активно се занимава със спорт:

• Броят на калориите трябва да е достатъчен.
• Тялото трябва да получава достатъчно витамини и минерали.
• Освен това се препоръчва използването на хранителни добавки, които активират метаболизма.
• Диетата трябва да се планира в зависимост от това каква е вашата цел да намалите или увеличите телесното тегло.
• Менюто трябва да бъде съставено по такъв начин, че да помага за намаляване на мастната маса и изграждане на мускули.

Освен това, когато планирате хранене за спортисти, имайте предвид водата. Липсата на течности води до мускулна умора и спазми. И в процеса на активна тренировка тялото губи много вода, така че е важно да попълня резервите си.

В основата на всяка диета са три елемента: протеини, въглехидрати и мазнини. Всеки от тях по един или друг начин засяга диетата на спортиста.

Въглехидрати

Въглехидратите са група съединения от органичен произход, намиращи се в клетките на всички живи организми и необходими за нормалното съществуване. Те всъщност са основният доставчик на енергия в тялото.

Въглехидратите се делят на два вида - прости и сложни. Сложните въглехидрати са полизахариди: фибри, нишесте и др. Тялото ги разгражда бавно, така че нивата на кръвната захар се променят бавно, без резки скокове.

Източници на сложни въглехидрати- това са боб, боб, грах, леща, зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница. Също така включва плодове, зеленчуци, горски плодове, гъби.

Простите въглехидрати са моно- и дизахариди като фруктоза, глюкоза, захароза и т.н. За разлика от сложните въглехидрати, тези въглехидрати се разтварят по-лесно във вода, съответно бързо се усвояват от тялото. Яденето на прости въглехидрати преди тренировка може да ви накара да се почувствате уморени бързо. Те са полезни след тренировка, тъй като помагат за добро възстановяване на силите.

Източници на прости въглехидрати- това са продукти от брашно, захар, сладкиши, мед, банани, сушени плодове, картофи, тиква, ориз, царевични пръчици и др.

Що се отнася до въглехидратите, когато планирате здравословното си хранене за спортисти, вземете предвид следното. Преди тренировка трябва да ядете сложни въглехидрати, след - можете да ядете прости. Количеството въглехидрати на ден трябва да бъде 5-9 грама на килограмтвоето тегло. И трябва да се наблегне на сложните въглехидрати. Най-доброто време за консумацията им е първата половина на деня. При подготовката за състезание, което в професионалните среди е известно като "зарязване", количеството въглехидрати трябва да се намали до 2,5 грама на килограм телесно тегло.

катерици

Правилната диета за един спортист трябва да включва катерици. Това са органични вещества, състоящи се от последователно свързани аминокиселини. Те включват протеини и пептиди. Протеините са от съществено значение за всички тъкани в тялото и са от съществено значение за храносмилателната и имунната система.

В зависимост от вида на дейност, необходимото количество протеин на ден може да варира. Средно диетата за спортист препоръчва да се използва 1,4 g протеин на kg телесно тегло.

Източници на протеини- това е пилешко месо, говеждо, пуешко, риба (особено пъстърва, риба тон, розова сьомга), морски дарове (хайвер, скариди), яйца, бял боб, млечни продукти. Протеини се съдържат и в ориза, овесените ядки, овесените ядки. За спортистите протеините са много важни, тъй като те са основният строителен материал за мускулите.

мазнини

Следващият компонент, който се включва в рационалното хранене на спортистите е мазнини. Те са естествени органични съединения, които имат две основни функции – органична и структурна. Обикновено е желателно да се консумират 0,4-0,6 g мазнини на килограм телесно тегло на ден.

Мазнините са наситени и ненаситени. Наситените мазнини са изградени от молекули, пълни с водород. При нормални температури те не стават по-меки. Следователно те се считат за вредни, тъй като допринасят за образуването на холестеролни плаки в съдовете. Веднъж попаднали в тялото, тези вещества забавят метаболизма, като по този начин усложняват процеса на отслабване и водят до наднормено тегло.

Храните с наситени мазнини са маргарин, масло, кокосово масло, животински мазнини, пилешка кожа и т.н. Също така, това са мазни сосове, сладкарски кремове, бързо хранене.

Молекулите в ненаситените мазнини не са напълно запълнени с водород. Основният им източник са билкови продукти. При нормални температури тези мазнини могат да придобият течно състояние, тъй като тялото бързо ги обработва и няма вреда за здравето.

Има мнение, че мазнините в диетата трябва да бъдат ограничени. Всъщност те са необходими на тялото, но само правилните и в умерени количества. Липсата им може да наруши хормоналния фон, да влоши образуването на мускулна тъкан, да намали функционирането на имунната система. Ненаситените мазнини също са необходими, за да може тялото да усвоява по-добре витамините. Струва си да ги изберете и техният брой в диетата не трябва да надвишава 20% от общото й съдържание на калории.

Здравословните мазнини се намират в зехтина, соевото масло, царевичното масло, ядките и маслото от ядки, маслото от кимион, рибата и морските дарове.

Правилно хранене за спортисти

Трябва да се разбере, че хранителните навици на спортистите и културистите ще се различават от характеристиките на обичайната диета, тъй като тези хора имат сериозна тежест и редовно, така че трябва да вземете предвид следните аспекти, когато планирате менюто:

• Диетата трябва да бъде висококачествена и пълноценна. Трябва да заложите на онези храни, които са полезни и продуктивни за тялото.
• Количеството консумирана храна. Всичко ще зависи от конкретния вид дейност. Някои хора трябва да ядат много, за да наддават на тегло, други трябва да ядат малко, за да го отслабнат. Трябва да имате предвид целите си, когато планирате балансирана диета за спортисти.
• Броят на храненията. По-добре е да ядете на малки порции, но достатъчно често. Това ще помогне да не се претоварва тялото преди физическа активност, да се поддържа тялото в един енергиен ритъм и да се избегне чувството на тежест. Освен това храната ще се обработва по-добре и ще се усвоява по-бързо.

Варианти на диета за спортисти в зависимост от режима и натоварването

Както вече беше разбрано, правилното хранене за спортисти ще зависи от тренировъчния режим, вида на дейността и нивото на натоварване. Вариант на проста диета, предназначена за приблизително 2600 kcal, може да е нещо като това:

• закуска. Няколко варени яйца, около 200 грама обезмаслена извара, чиния овесени ядки в мляко с малко зехтин, няколко парчета хляб с трици, чай.
• Обяд. Няколко плода, кифла, чаша натурално нискомаслено кисело мляко.
• Вечеря. Елда с мляко, омлет от няколко пилешки яйца, около 200 грама зеленчукова салата, 3 филийки пълнозърнест хляб, около 50 грама нискомаслено сирене, чай.
• следобеден чай. 150 грама нискомаслено извара, половин чиния всяка каша с плодове или плодове, чаша сок.
• Вечеря. 250 грама пресни плодове или зеленчуци, няколко филийки хляб с трици, чаша кефир.
• Един час преди лягане можете да ядете ябълка и да изпиете чаша мляко / кефир.

И този засилена диетаспортист, който е предназначен за 3500 kcal.

• закуска. Чиния овесени ядки, омлет от четири яйца, портокал, няколко препечени филийки или хрупкав хляб.
• Обяд. Чаша кисело мляко, няколко банана, 50 г ядки.
• Вечеря. 200 грама варено телешко месо, 4 средни картофа, 150 грама зеленчукова салата, чай или сок.
• следобеден чай. Чаша варен ориз, 150 грама плодова салата, чаша мляко.
• Вечеря. Варена риба, 4 варени картофа, салата от 120 грама настъргани моркови и зехтин.
• Няколко часа преди лягане изяжте половин купа овесени ядки, четири варени яйца и изпийте чаша мляко.

Подходяща е следната диета за спортисти за тренировъчни дни.

• закуска. Три яйца, няколко препечени филийки с мармалад или фъстъчено масло, чиния овесени ядки, чаша мляко.
• Обяд. Енергиен протеинов бар, чай или кафе.
• Вечеря. 250 грама смес от зеленчуци, половин литър пилешка супа, 250 грама варено говеждо месо, сок, малко крекер.
• следобеден чай. Компот, плодова напитка или сок, богата кифла.
• Вечеря. 150 грама задушена риба, 180 грама варени зеленчуци, чай.
• Един час преди лягане - парче хляб с трици, млечен шейк с банан.

Това меню е подходящо за повишаване на квалификацията:

• закуска. Спортна високовъглехидратна напитка, 180 грама варен ориз със зеленчуци, няколко филийки хляб.
• Обяд. 3 палачинки с мед или кондензирано мляко, четвърт ананас, сок или компот.
• Вечеря. Салата с майонеза, 6 печени картофа със сирене, 250 грама телешка яхния.
• следобеден чай. Протеинов бар и спортна напитка.
• Вечеря. Задушена риба, половин чиния елда, билков чай.
• Няколко часа преди лягане можете да изпиете чаша сок и да ядете 200 г овесена каша.

И друг вариант за ежедневна диета се изчислява директно в деня на състезанието:

• закуска. Няколко кифли със стафиди, чиния елда, чаша мляко.
• Обяд. Банан, сандвич с месо 60 грама черен шоколад, кафе.
• Вечеря. 500 мл пилешки бульон, варена постна риба, чиния зеленчукова яхния, няколко парчета хляб с овесени ядки, сок или компот.
• следобеден чай. Кифла със стафиди, чаша сок.
• Вечеря. 160 грама пилешка яхния, зелен чай.
• Няколко часа преди лягане - порция овесени ядки, няколко парчета хляб с трици, една круша, чай.

По този начин диетата на спортиста може да бъде различна в зависимост от нивото на натоварване, целите, вида на дейността. Но е важно да насища тялото с всичко необходимо.

Полезно видео за диетата на спортистите

Ако отидете в която и да е фитнес зала по света и произволно анкетирате сто души по въпроса кое е най-важно за успешния бодибилдинг или фитнес, можете да получите около сто напълно различни отговора. В този случай пресечната точка ще бъде в района на различни програми и стилове на обучение.

Но също толкова важно, колкото и самата тренировка, е правилното хранене. Храненето е това, което в крайна сметка определя успеха или неуспеха в бодибилдинга.

По-долу са основите на хранителната програма, включително времеви ограничения, начини за оптимизиране на диетата, на какво да дадете предпочитание при избора на продукти.

Тази програма също ще ви научи как да определяте дневните си нужди от протеини, въглехидрати, мазнини и общи калории.

Дневен прием на калории

Преди да обсъдим основните компоненти на храненето, е необходимо да определим общия знаменател, който свързва всички видове продукти - съдържанието на калории. През последните години тази тема беше обсъждана много пъти, висококалоричните диети бяха заменени с нискокалорични, след това обратно и така нататък безкрайно, в зависимост от модата. Същото важи и за протеините с въглехидрати и мазнини... По принцип мненията се менят много често и това трябва да се примири.

Предложената формула, от друга страна, вече е тествана и е подходяща за повечето случаи. Ако го следвате и постепенно го пригодите към себе си, можете поне да получите оптимална диета, хранителна нирвана, така да се каже. Формулата, за разлика от повечето използвани днес, е много проста и ефективна.

Ако целта ви е да качите мускулна маса, без да натрупвате телесни мазнини, или дори бавно да изтребите излишните килограми, които вече имате, трябва да умножите теглото си в паундове по 13, 14 или 15. 13 ако имате бавен метаболизъм, 14 ако имаш средно и 15 - ако е бързо.

За сериозно и дългогодишни бодибилдъри трябва да умножите съответно по 16, 17 или 18. Ако трябва да отслабнете, умножете по 10, 11 или 12, в зависимост от вашия метаболизъм. Например: мъж, 200 паунда (или 90,7 кг), бавен метаболизъм, целта е натрупване на мускулна маса и намаляване на телесните мазнини. Умножаваме 200 по 13, получаваме 2600 калории на ден. Или: мъж, 150 паунда, бърз метаболизъм, целта е да качите мускулна маса, без да трупате телесни мазнини. Умножаваме 150 по 15, получаваме 2250 калории на ден. След като изчислим дневния прием на калории, трябва да разберем колко протеини, въглехидрати и мазнини са ни необходими на ден. Грубо казано, 30-35% от калориите трябва да идват от протеини, 50-60% от въглехидрати и 10-15% от мазнини. Всеки грам протеин или въглехидрат доставя приблизително 4 калории, всеки грам мазнини осигурява 9 калории. Дневната диета трябва да бъде разделена на 5-6 хранения. Важен момент е висококалоричната бензиностанция след тренировка.

И не забравяйте за витамините и минералите. Купете си модерен мултивитамин и го консумирайте за здраве според инструкциите на кутията. Такава хранителна програма може да ви осигури така наречения здравословен начин на живот.

протеини

Протеинът, известен още като протеин, е важен за възстановяването и растежа на мускулната тъкан. Аминокиселините, доставяни от протеините, формират градивните елементи за изграждането на всички клетки в човешкото тяло. Без протеини вашите вътрешни органи, коса, имунна система и като цяло всички системи на тялото не могат да съществуват. Културистите трябва да консумират количество протеин, достатъчно за извършване на ежедневните жизнени функции, а също и за възстановяване на мускулите след тренировка. Дневните надбавки за физически активните хора се обсъждат от много години от спортните лекари.

Въз основа на мнението на спортни диетолози и професионални бодибилдъри, един спортист трябва да има 1-1,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Малко по-малко - и процесът на възстановяване и растеж ще се забави, увеличението, от друга страна, няма да има ефект.

Не трябва да забравяме, че енергията от протеини трябва да бъде 3-35% от общите дневни калории. Следователно гореспоменатият 200-килограмов мъж, който консумира 2600 калории на ден, трябва да яде 215 грама протеин на ден, което ще осигури около 33% от калориите. Разпределете приема на протеин приблизително по равно през целия ден. Ако нашият 200-килограмов мъж яде 6 пъти на ден, тогава той консумира 30-40 грама протеин наведнъж. Източниците на протеин включват храни като пуешко, пилешко, бяла риба, постно червено месо, яйчен белтък и всякакви смеси за протеинови шейкове.

Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Въглехидратите могат да бъдат разделени на две категории - прости и сложни. Сложните въглехидрати трябва да формират основата на вашите енергийни източници, с изключение на кратък период след тренировка. Сложните въглехидрати се разграждат бавно, предизвикват умерено повишаване на кръвната захар, което не води до рязко освобождаване на инсулин.

Консумацията на прости въглехидрати предизвиква бързо покачване на нивата на кръвната захар, което води до активно освобождаване на инсулин и в резултат на това спадане на кръвната захар. Това ви кара да се чувствате уморени и претоварени, но в рамките на 1,5 - 2 часа след тренировка тялото и мускулите ви са много възприемчиви към простите въглехидрати. Повишаването на нивата на инсулин от простите въглехидрати помага да запълните изчерпаните запаси от гликоген и в крайна сметка ви помага да се възстановите от интензивни упражнения.

Някои експерти смятат, че 60-80% от енергийните резерви се възстановяват в рамките на 1-3 часа след края на тренировката. С други думи, колкото по-бързо вашите уморени и гладни мускули получат качествено гориво, толкова по-добри са шансовете ви да имате добра следваща тренировка. Но не забравяйте, че това е единственият идеален период за консумация на прости въглехидрати. През останалото време вашето енергийно ниво се поддържа от сложни въглехидрати, които осигуряват постоянно снабдяване на мускулите с глюкоза.

Смята се, че въглехидратите осигуряват 5-60% от дневните калории. Както при протеините, разпределете общите си нужди от въглехидрати равномерно във всички хранения през деня. Доброто съотношение е 2-3 грама въглехидрати на грам протеин в следтренировъчните хранения и 1-1,5 грама на грам протеин през останалото време. След тренировка трябва да се осигурят две хранения. Веднъж ядем веднага след края на тренировката, обикновено това е коктейл или бар като "тигрово мляко", вторият път е пълна вечеря час и половина след тренировката. Тези две хранения трябва да съдържат 30-45% от дневните ви калории и въглехидрати. Полезна проста формула: на килограм от вашето тегло приемайте около половин грам въглехидрати за всяко хранене след тренировка. Ако имате храна с високо съдържание на въглехидрати преди тренировка (час и половина преди това), планирайте съответно храненията си за останалата част от деня, за да балансирате диетата си.

Сложните въглехидрати се доставят на организма с висококачествени тестени изделия, овесени ядки, див ориз, бобови растения, царевица, жълти и зелени зеленчуци, продукти от пълнозърнесто брашно и ръжен хляб. Можете да използвате различни спортни напитки, ябълки, банани или портокали за зареждане след тренировка.

Основната част от мазнините, които са ни необходими за нормален живот, се осигуряват от обичайната ежедневна диета, не са необходими допълнителни усилия. Ако приемът на мазнини е прекомерно намален, по-малко от 10%, това може да бъде лошо за здравето. Вземете една супена лъжица растително масло, за предпочитане зехтин, или изяжте шепа фъстъци и ще си осигурите за известно време важни мастни киселини, които играят важна роля за растежа, възстановяването и цялостното ежедневно здраве.

Храна посред нощ

Вероятно неведнъж са ви предупреждавали, че яденето преди лягане е лошо, защото това, което ядете, веднага ще се превърне в мазнини и ще се утаи отстрани. Това не е съвсем вярно, просто трябва да следите броя на калориите, които сте попаднали вътре. И безмилостно отряза излишъка. Една от най-големите грешки, които понякога допускат бодибилдърите, е да изкарат 10 или повече часа без храна. Ако ядете на всеки 2-4 часа през деня, за да избегнете катаболизма, какво би ви накарало да ставате посред нощ, за да ядете? От друга страна, ако не ядете вечерта, можете да анулирате всичко постигнато през деня. Вечерта трябва да ядете, но малко по малко, 1-2 хранения, богати на протеини. През нощта тялото не се нуждае от много въглехидрати. Въглехидратите са необходими само в малки количества за правилното усвояване на протеините. Протеинът ще ви помогне да поддържате тялото анаболно през цялата нощ до сутринта. Това насърчава освобождаването на растежен хормон.

Изпийте протеинов шейк, хапнете 3-4 белтъка (пастьоризирани или варени) или чаша извара преди лягане. Ако станете по-късно, за да отидете до тоалетната, не забравяйте да проверите хладилника на връщане и да изпиете още една чаша протеин. Ако не сте свикнали да ядете през нощта, можете да се ограничите до приема на набор от аминокиселини. Общо се нуждаете от 75-125 калории на хранене вечер и не забравяйте да ги включите в дневния си график.

Най-добрите продукти

Протеини - яйца, и в такова съотношение: един жълтък трябва да има 4 протеина, пилешко, пуешко, риба и накрая говеждо месо. Млякото е друг висококачествен източник на протеини, но повечето хора губят способността си да го усвояват, когато остареят. Мазнините не са отделен продукт. Те са част от почти всички продукти от органичен произход и се делят на животински и растителни. Въглехидрати – овесени ядки, ориз, картофи, паста и фиде, зеленчуци и плодове като ябълки, банани и портокали.

Бъдете здрави и силни!

Правилното хранене на спортист е много различно от диетата на офис служител, домакиня и изобщо всеки човек, който не спортува. Тежката физическа активност предполага много по-големи енергийни разходи, които трябва да се попълват с храна. Следователно в менюто на спортиста има повече висококалорични храни, плодове и зеленчуци, които насищат тялото с витамини и аминокиселини, необходими за високи натоварвания.

Правилното хранене за спортисти е определен набор от продукти и хранителни добавки. Задължително включва постни протеини (най-често пилешки гърди, яйца), както и растителни протеини, които съдържат зеленчуци - боб, боб и др. Сложните въглехидрати също са необходими в менюто за спортисти - зеленчуци, плодове, хляб с трици и различни витамини и биодобавки. Това са аминокиселинни комплекси, протеинови, протеиново-въглехидратни коктейли и др.

Правилно хранене на спортисти - основни изисквания

Правилното хранене за спортист се разработва, като се вземат предвид няколко задачи:

• достатъчно осигуряване на калории на тялото, витамини и микроелементи. Количеството хранителни вещества се изчислява въз основа на консумацията на енергия, колкото по-високо е натоварването, толкова по-плътна е диетата;
• нормализиране и активиране на метаболизма. За да направите това, менюто за спортисти включва биодобавки - аминокиселини, протеини, витаминни комплекси;
• регулиране на теглото(на различни етапи теглото на спортиста може да бъде повече или по-малко, в зависимост от това дали наддава или „изсушава“ тялото);
• корекция на морфологичните параметри(намаляване на телесните мазнини и увеличаване на мускулната маса).

По време на тренировка се освобождава огромно количество енергия и ако диетата на спортиста е недостатъчна, работата на вътрешните органи - сърцето, черния дроб, белите дробове - може да бъде затруднена. Следователно правилното хранене за спортист е основният начин за постигане на вашите цели и здраве за много години напред.

Правилно хранене за спортисти

Диетата за спортиста се избира индивидуално. Трябва да вземе предвид:

1. ниво на натоварване;
2. индивидуални физически характеристики;
3. характеристики на спорта.

Най-често правилната диета за спортисти се изчислява по формулата: 60% въглехидрати, 30% протеини и 10% мазнини. Микроелементите, аминокиселините и витамините се използват допълнително, в допълнение към диетата.

Към въглехидратитеВ диетата на спортиста се включват: кафяв ориз, пшеница, плодове, зеленчуци, пълнозърнест хляб. Обичайните сладкиши и захар съдържат "прости" въглехидрати, които не носят никаква полза. За да попълни енергийната консумация на тялото, именно „сложните“ въглехидрати ще наситят спортиста с енергия през цялата тренировка.

катерици, които трябва да бъдат включени в диетата на спортисти за всеки ден, се намират в риба, постно месо, млечни продукти, яйца, бобови растения. Протеинът трябва да се консумира след тренировка, за да се ускори мускулният растеж, както и в дните между тренировките, за да се поддържат достатъчни нива на протеин в тялото.

Правилното хранене за спортисти трябва да съдържа мазнини. Те помагат за поддържане на правилната телесна температура по време на тренировка, а също така стабилизират работата на вътрешните органи. Диетата трябва да съдържа както растителни мазнини (зехтин), така и животински (главно мазна риба, сирене, натурално масло).

Приблизително хранене за спортисти за всеки ден

Диетата за спортисти е балансирана, като се вземе предвид количеството протеини, мазнини и въглехидрати в менюто. Приблизителният брой на продуктите изглежда така:

• 4-5 яйца;
• 400 г пилешки гърди;
• 400 г нискомаслено извара;
• 30 г масло (зехтин + масло);
• 200 г хляб;
• 500 г зърнени храни (кача, мюсли);
• 300 г зеленчуци;
• 300 г плодове.

Също така, правилното хранене за спортист задължително включва биодобавки. Гейнъри, витамини, колаген. Колагенът е необходим за нормализиране на работата на връзките и ставите, които носят основното натоварване по време на интензивни тренировки.

Съдържащият се в препарата колагенов хидролизат се усвоява максимално лесно и бързо от организма. Колаген ултра. Курсът на приемане на лекарството лесно се вписва в диетата за спортисти, той е предназначен за 3 месеца. През това време тялото ще попълни запасите от колаген и ще получи необходимото количество строителен материал за ставите, сухожилията и мускулите.

Какво е по-добре да изключите от диетата на спортист?

Има храни, които „забавят” физическото развитие. Това са захар, обикновена сол (трябва да се замени с морски или соев сос), пържени храни, гъби, преработени храни, сладки кисели млека, сокове на прах.

И винаги трябва да помните, че спортистът не трябва да остава гладен - тъй като работата на вътрешните органи ще бъде нарушена, но в същото време не трябва да преяждате - за да не натрупате ненужна мастна маса. И най-важното – грижете се за здравето си и бъдете фокусирани върху успеха!

Навигация на публикации

Спортистите и хората, които не посвещават свободното си време на тренировки, имат различни хранителни нужди. Разликата се дължи на няколко фактора. Спортистите изразходват много повече енергияотколкото офис работници или дори фабрични работници. Високите енергийни разходи не са единствената причина за специалните хранителни изисквания на спортиста.

Повишената физическа активност влияе на тялото на спортиста по такъв начин, че то започва да работи в по-интензивен „режим“. За да възстановите енергията, изразходвана по време на тренировка, да поддържате добра физическа форма и да изпълнявате упражнения, спортното хранене трябва да бъде висококалорично, естествено и разнообразно.

Правилното разпределение на физическата активност и същевременно възстановяването на изразходваните сили са основната гаранция за успех в постигането на високи спортни резултати. Разходите за енергия не могат да бъдат попълнени без консумацията на правилно подбрани храни. Храната служи както като източник на енергия, така и като материал за възпроизводството на клетките.

Продукти за диетата на спортиста

Основното, което трябва да се има предвид, е, че храната за спортиста трябва да изпълнява редица специфични задачи и не е само източник на задоволяване на глада. Продуктите в менюто на културиста трябва да отговарят на следните изисквания:

1. Снабдява организма с всички необходими хранителни вещества, микро и макро елементи, витамини, калории

Калорийната стойност директно зависи от спортните цели на спортиста.

1. Допринасят за нормализирането и активирането на метаболитните процеси, протичащи в организма

Естествените добавки и активните биологични вещества напълно отговарят на това качество.

1. Регулирайте телесното тегло

Теглото зависи от вашите цели. На някои етапи от тренировката масата трябва да намалява, на други да се увеличава, а в някои случаи трябва да се поддържа непроменена.

1. Промяна на морфологичните параметри

Това свойство ви позволява да изградите мускулна маса, а мастните натрупвания, напротив, намаляват.

Значението на доброто хранене за един спортист

Тренировките изискват от спортиста да изразходва огромно количество енергия както за извършване на физическа активност, така и за поддържане на най-важните функции за живота. Това е работата на сърдечния мускул, дихателната и храносмилателната система. Това се дължи на факта, че по време на интензивно обучение както мускулите, така и вътрешните органи работят в засилен режим.

Ако тялото не получава достатъчно хранителни вещества и хранителни вещества, това първо ще доведе до енергиен дисбаланс, а след това и до изтощение. За да избегне това, спортистът трябва да обърне повишено внимание на ежедневната си диета. Тя трябва да бъде възможно най-балансирана, да попълва напълно изразходваната енергия, да се състои от здравословни натурални продукти от животински и растителен произход.

Спортна диета

Оформянето на менюто зависи както от индивидуалните, така и от общите изисквания. Първият включва физическите характеристики на спортиста, спортната дисциплина, натоварванията, а вторият, независимо от дисциплината и други фактори, е качественият състав на диетата на спортиста, която трябва да съдържа храни, богати на макро- и микроелементи.

Според качествения състав, правилното хранене за спортист трябва да бъде близко до формулата: 30% протеини, 60% въглехидрати, 10% мазнини.

Използването на микроелементи и витамини включва включването в диетата на храни, които ги съдържат в едно или друго количество, или приемането на специални комплекси.

Един от най-важните компоненти на здравословното и балансирано спортно хранене. Има многостранен ефект върху организма.

Всички биологични структури, които включват органичната част на костната тъкан, сухожилията, връзките и мускулната тъкан, са съставени от протеини. Протеинът е катализатор на биохимичните процеси, ускорява ги милиони пъти, влиза в състава на хормоните, като фактор на растежа. Както енергийните, така и метаболитните процеси, протичащи в клетките, пряко зависят от активността на ензимния протеин.

Протеините осигуряват на тъканите кислород и основни хранителни вещества. Компонентът също играе огромна роля за имунната система. Това се дължи на факта, че антителата са специфични протеинови молекули.

момичета

Храненето за спортисти, които активно тренират във фитнеса, има свои собствени характеристики. В допълнение към сложните въглехидрати, в него трябва да преобладават растителни фибри, трябва да присъстват мононенаситени мазнини. За предпочитане е да се храните на части. Паузата между отделните хранения трябва да бъде по-малко от три часа.

Примерно меню за момичета, които активно спортуват:

1. Първата закуска включва три яйца, овесени ядки (100 гр.), А втората - половин литър кефир или мляко;
2. За обяд се препоръчва да ядете кафяв ориз (150 гр.), бяло птиче месо или риба (200 гр.);
3. За следобедна закуска най-подходящи са ядките и изварата (200 гр.);
4. За вечеря салата или плод, месо или риба (200 гр.);
5. Преди лягане се препоръчва да изпиете поне 500 ml кефир, който може да бъде заменен с всеки друг ферментирал млечен продукт.

Хранителните изисквания за един спортист остават същите, независимо дали менюто е за седмица или месец. Основното е, че продуктите в него са избрани изключително питателни, естествени и здравословни.

Забранени продукти

Обикновената трапезна сол е табу за спортистите. Алтернатива на него е морето. Богат е на много полезни елементи. Менюто не трябва да включва пикантни и пържени храни, гъби, захар, алкохолни напитки, различни видове полуготови продукти, сокове на прах.

Трябва да ядете достатъчно, за да не преяждате или, обратно, да не изпитвате глад. Храненето трябва да става без бързане. Храната трябва да се дъвче добре. Необходимо е постоянно да контролирате теглото и да наблюдавате собственото си благосъстояние.