Упражнения за започване на раждане. Физически упражнения и психологическа подготовка за раждане

По време на процеса на раждане се създават условия за дразнене на нервните окончания, влакна и плексуси, които се намират в матката.

Източникът на болка също е притискане по време на контракции и експулсиране на кръвоносните съдове на плода, тъй като стените им са снабдени с високочувствителни нервни елементи. Посочената болка най-често се появява в долната част на корема, сакро-лумбалната област, слабините и горната част на бедрата.

Противопоказания за гимнастика

Понякога такива упражнения могат да бъдат противопоказани. В първия етап на раждането гимнастиката може да бъде противопоказана в такива ситуации.:

Ограничения по време на бременност

Преди да започнете да се подготвяте за раждане с помощта на тренировки и различни упражнения, трябва да се консултирате с вашия лекар. Започвайки гимнастика, измерете пулса и кръвното си налягане. Всичко трябва да е наред.

Ако една жена почувства дори леко неразположение, тогава е по-добре да отмените обучението.

В такива ситуации може да се предпише временно ограничаване на физическата активност.:

1. Необяснимо вагинално течение.
2. Болка във всяка област на тялото.
3. замаяност
4. Дискомфорт в областта на сърцето.
5. Повишаване на кръвното налягане.

Винаги следвайте чувствата си. Също така си струва да сте нащрек след тренировка, ако плодът в утробата се успокои или, напротив, стане твърде активен.

С гимнастиката преди раждането на първо място се укрепва мускулният корсет. Тялото постоянно ще бъде в добра форма, метаболизмът ще се подобри, тъканите ще бъдат наситени с кислород. Всичко това е необходимо не само за лесното раждане, но и за развитието на детето.

Комплекс за стимулиране на трудовата дейност

Следните упражнения ще позволят да се подготвите за раждането и да стимулирате началото им:

Комплекс за подготовка и отваряне на шийката на матката

При нераждали жени шийката на матката се отваря бавно по време на раждане.. Следователно те трябва да се подготвят за този процес със специално внимание. Но тези упражнения са подходящи и за многораждали жени.

Упражненията за отваряне на шийката на матката преди раждане имат както физически, така и психологически аспект.

И така, физическото обучение включва следните упражнения:

Много е важно да дишате правилно по време на раждане.. Това трябва да се научи по време на бременност. Ето несложни препоръки как да настроите дишането си в правилната посока:

1. Поемете дълбоко въздух и започнете постепенно да издухвате въздуха, сякаш се опитвате да загасите свещ.
2. Вдишайте дълбоко и бавно през носа и издишайте през устата.
3. Дишайте като куче - поемете кратко въздух и издишайте едно след друго с бързо темпо за 1 минута, след което отново спокойно дълбоко дишане.

Гимнастиката на фитбол ще бъде много полезна както за подготовка за раждане, така и по време на раждане:

1. Първоначално трябва да се отпуснете колкото е възможно повече, спокойна музика, приглушена светлина и т.н. ще помогнат за това.

   Използвайте максимална релаксация възможно най-често и тогава тялото ви ще го запомни и по време на раждането мускулите няма да бъдат толкова напрегнати.

2. Правете въртеливи движения на таза, докато седите на фитбола.
3. Използвайте фитбола като стол, седнете на него, като се люлеете малко.
4. Завъртете топката под долната част на гърба, докато лежите.

Механични въздействия за предотвратяване на разкъсвания

Жената може да се подготви за раждане и да намали вероятността от разкъсвания, тъй като никой няма да даде точна гаранция, че няма да се случат.

Разкъсванията на тъканите в перинеалната област могат да се наблюдават при намалена еластичност на мускулната тъкан. По-специално това застрашава жените на възраст 35-40 години, които раждат първото си дете.

Подготвителният период включва следните дейности:

1. Правилното хранене. Ще трябва да се ограничите в някои продукти, така че плодът да не е много голям.
2. Извършване на упражнения за укрепване на мускулите на перинеума (Кегел).
3. Научете техники за правилно дишане.
4. В последните етапи на бременността можете да масажирате перинеума и влагалището с ръцете си или с ръцете на съпруга и масажното масло. За да направите това, трябва да вземете душ, да третирате пръстите си с масажно масло и да масажирате перинеума и влагалището отвътре, сякаш леко го разтягате.

Също много е важно да натискате правилно. За това има следните препоръки:

1. Необходимо е да започнете опити само след като акушер-гинеколог даде разрешение за това.
2. По време на една битка трябва да направите 3 опита.
3. Опитите трябва да са насочени към перинеума, а не към лицето.

   Опитите "в главата" могат да причинят усложнения под формата на увреждане на съдовете на очите.

4. Необходимо е да се опитате да дишате дълбоко, за да имате време да „извадите“ детето при всяка контракция.
5. Междувременно трябва да се отпуснете, за да си починете.
6. Уверете се, че акушер-гинеколог приема раждането.

Полезно видео

Предлагаме ви да гледате видеоклип за набор от съвети и упражнения за физическа подготовка и облекчаване на стреса преди раждането:

Заключение

Подготовката за раждане е не по-малко важен процес от самото раждане. Можете да се подготвите за този процес по всякакъв начин, но също така не забравяйте да слушате тялото си и акушер-гинекологкойто води процеса на раждане. Положителната нагласа също може да играе положителна роля.

Добър ден на всички, мили мои!

Както обещах, споделям упражнения със снимки за укрепване на мускулите по време на бременност, както и за подготовка за раждане, които правя сама у дома и в часовете по пилатес за B.

Искам да те предупредя (!!!) – упражненията могат да се изпълняват от 12-та седмица и само в съгласие с лекаря, т.е. ако се чувствате застрашени или се чувствате неудобно да правите упражнения, моля, не ги правете. Здравето на вас и вашето бебе е най-важно!

Всички упражнения трябва да се изпълняват със собствено темпо, без да забравяте за дишането. Исках да си почина - моля, пий малко вода. И, разбира се, бъдете много внимателни и внимателни, когато правите упражнения с фитбол ... ние, коремчетата, не можем да паднем.

И така, ето няколко упражнения. В случай на въпроси, моля, не се колебайте и се свържете, ще ви посъветвам

Поставете си спокойна или приятна музика, нека наблизо има бутилка вода. Ще ви трябва постелка за упражнения, малка топка, малка наколенка (по желание) и ако има фитбол, ако няма, тогава не.

Упражнение 1:

Помага при болки в тазовия гръбнак (особено в края на Б, когато бебето е готово за тръгване). Ставаме в изходна позиция и докато вдишваме, гледаме между дланите:

Докато издишвате, погледнете корема, извийте гръбнака и особено тазовата област, така че тазовата кост да е насочена към пода (доколкото можете) ... като котка, която току-що се е събудила:

Повторете 10 пъти при болка или в началото и в края на тренировката.

Упражнение 2:

За разтягане на мускулите на гърба и седалището. Коленичим, така че краката да са наблизо, вдишваме

и докато издишвате, сядаме на петите си, разтваряйки коленете си, така че да има достатъчно място за корема.

Не правете упражнението твърде ниско, само за да разтегнете гърба и задните части.Повторете 10 пъти при болки в гърба или в началото и в края на тренировката.

Упражнение 3:

Вариант на упражнение 2, за разтягане на мускулите на гърба и облекчаване на болката в областта на таза.Заставаме на колене и се подпираме на длани. Навеждаме се малко напред, така че тазовата кост да е леко насочена напред и тежестта на тялото да е повече върху ръцете:

И рисуваме кръгове във въздуха с таза в едната и после в другата посока.

Упражнение 4 :

За разтягане и укрепване на мускулите на перинеума. Много полезно упражнение преди раждане.Коленичим на възглавницата и първо поставяме десния крак напред, така че коляното да е над глезена. Почувствайте как мускулите на тазовото дъно се разтягат. Ние дишаме.

След това протягаме ръката си нагоре и гледаме дланта за около 10-15 секунди, за да разтегнем още повече мускулите:

Ако разтягането позволява, можете да се обърнете в същата позиция към коляното, за да разтегнете по-косите коремни мускули.По същия начин правим същото с другия крак след кратка почивка.

Упражнение 5:

За разтягане и укрепване на мускулите на тазовото дъно. Страхотна поза за упражнения на Кегел. Благодарение на изходната позиция работят мускулите на тазовото дъно, а не задните части.Ставаме в коляно-лакътна позиция, а с челото опираме юмрук в юмрук:

Правим следното упражнение - при вдишване отпускаме мускулите около входа, при издишване се напрягаме, сякаш искаме да вкараме въздух в себе си през сламка.

Повтаряме 10-15 пъти.Това упражнение може да се направи още на първия ден след раждането за възстановяване.

Упражнение 6:

За разтягане и укрепване на мускулите на тазовото дъно. Ще ви трябва топка за тенис или мека ролка (като за водна аеробика).Слагаме топката на пода и сядаме върху нея точно в средата на турски:

Отначало ще ви боли, така че се облегнете малко назад, подпирайки се на ръцете си.

Можете да се люлеете от една страна на друга. Седим върху топката за 30-45 секунди, след това правим почивка и се разтягаме - сядаме и свързваме коленете си и размахваме коленете си от една страна на друга, без да повдигаме краката си - 5 пъти във всяка посока:

Упражнение 7:

За разтягане и укрепване на мускулите на тазовото дъно. Сядаме в изходна позиция, можете да поставите възглавница под коляното, ако коляното не докосва пода:

След това правим наклони към пръстите на изпънатия крак. Ние работим на ниво, което е приемливо за вас. Задържаме тази позиция за 5-10 секунди.

Връщаме се в изходна позиция и повтаряме 5-7 пъти. След почивката повторете всичко това с другия крак.

Упражнение 8:

Помага при болки в тазовия гръбнак. Лягаме настрани, свити колене, поставяме топка между коленете (тенис или малко повече):

Започваме да плъзгаме горното коляно върху топката, като бутаме коляното напред и го връщаме назад:

Правим упражнението за 1-2 минути, след което сменим страната и правим същото.

Упражнение 9:

За разтягане и укрепване на мускулите на тазовото дъно. Сядаме в изходна позиция, така че краката да са свързани и коленете да са раздалечени:

Седим така за 1-2 минути, можете да се люлеете от една страна на друга. Удобна позиция за гледане на филми у дома

Упражнение 10:

За разтягане и укрепване на мускулите на тазовото дъно. Ставаме на колене и се облягаме на дланите си, вдишваме:

На издишване се опитваме да дръпнем (малко) бебето към нас, все едно е в хамак, с мускулите, които вървят от пъпа и надолу.Повтаряме 10 пъти.

Упражнение 11:

За укрепване на мускулите на тазовото дъно и седалището. Лягаме по гръб (ако не е удобно, не правим упражнението), свити колене, на ширината на раменете.При вдъхновение леко повдигнете тазовата част по протежение на прешлена:

При издишване също се спускаме по прешлена. Повторете 15-20 пъти, ако има сила, след това няколко подхода.Същото упражнение може да се направи на фитбол:

Упражнение 12:

За да разтегнем гърба - разтваряме краката си по-широко от раменете и, опирайки ръце на топката, се изправяме напред, така че брадичката да се простира до гърдите.

Можете да се люлеете от една страна на друга малко за повече разтягане. След това внимателно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 8-10 пъти.

Упражнение 13:

Помага при болки в тазовия гръбнак. Сядаме на фитбола и рисуваме големи кръгове с таза в едната посока, след това в другата:

Упражнение 14:

За укрепване на мускулите на тазовото дъно и седалището. Сядаме на фитбола, като на кон - коленете гледат настрани, опираме краката си на пода. След това започваме да отстраняваме един крак наведнъж и търсим центъра на тежестта, балансирайки върху топката. Бъди внимателен!Ако не работи, започнете отначало. Ако е възможно, можете да протегнете ръцете си отстрани. Подсказка - с усмивка и изключен мозък се получава по-добре

Упражнение 15:

За разтягане на мускулите на гърба и при болки в тазовите прешлени.

Сядаме на фитбола, облягаме се на лактите и бавно се спускаме надолу, като се държим за краката (внимателно, за да не паднем):

След това можете да поставите ръцете си зад главата си или да ги изпънете и постепенно да изправите коленете си, като по този начин телесното ви тегло ще бъде върху топката, а мускулите на гърба и таза ще бъдат отпуснати.

Дишаме и мислим за нещо приятно. Внимателно се върнете в изходна позиция.

Надявам се, че тези упражнения ще помогнат и на вас! Весела бременност и леко раждане!

P.S. от личен опит - правя тези упражнения от 13-та седмица и се чувствам страхотно (тц)

Лесното раждане е тема на честа дискусия сред бъдещите майки. Не е тайна, че трябва да се подготвите за раждането предварително, за това са разработени специални упражнения за бременни жени, които да улеснят раждането. Само нашите баби са ходели на полето до самото раждане и не са редки случаите, когато са раждали точно до купите сено. Модерна жена в раждане и толкова едва носи детето до желания период, така че физическата активност трябва да бъде умерена и обмислена.

Можете да се запишете на специални курсове за подготовка за раждане. Ще бъде интересно да се подготвите в група, а също така ще можете да използвате услугите на перинатален психолог.

Няма да е излишно да започнете да посещавате аквааеробика, защото е полезно както за бременната жена, така и за бебето.

Задължително условие е да практикувате не много ритмична музика.

Зареждане за бременност за по-лесно раждане: упражнения

Фигура осем бедра

Застанете на колене с протегнати ръце. Бавно разклатете бедрата си от една страна на друга. Опитайте се да нарисувате осмица или знак за безкрайност с бедрата си. За да облекчите натоварването на ръцете, можете да правите това упражнение върху гимнастическа топка или с глава и рамене на ръба на леглото.

Хип кръг

Изпълнява се в изправено положение, краката са на ширината на раменете. Опитайте се да нарисувате кръг с бедрата си, първо в едната посока, след това в другата. За да увеличите натоварването, можете да седнете малко. Такива упражнения стимулират кръвообращението в областта на таза и укрепват мускулите на гърба и тазовото дъно.

Извийте гърба си

Това упражнение може да се прави през 1-2 триместър на бременността. В позиция на четири крака много бавно извийте гърба си нагоре, като котка, също толкова бавно се върнете в изходна позиция.

Ходим правилно

Бременните жени трябва да се разхождат всеки ден, поне 1 час на ден. И това включва активна разходка, а не седене на пейка и четене на книга. Редувайте разтягащата се стъпка с интензивна разходка, това ще напомпа мускулите от вътрешната страна на бедрото.

Сядаме по турски

Това упражнение прави връзките на вътрешната страна на краката еластични. Можете да добавите натоварване, ако не кръстосате краката си, а ги свържете с краката си и се люлеете нагоре и надолу.

Класически упражнения на Кегел

Трябва да започнете с прости контракции на мускулите на перинеума, можете да седнете на стол. Стиснете силно и пребройте до 10, след което бавно отпуснете. Постепенно увеличавайте броя на компресиите до 30. Можете да изпълнявате такива упражнения в седнало положение с изпънати крака до стената. Методът на натискане е интересен. Опитайте се да избутате въображаема топка за тенис на маса с вагиналните си мускули.

"Зареждане" за мозъка

Най-важното е да запазите положително отношение и да не се страхувате от раждането. И ако не се успокоявате от фрази като „Всички раждат и вие ще раждате“, тогава можете да направите автотренировка, за да се отървете от страха. Не забравяйте, че страхът е спазъм и в резултат на това болка. Затова трябва да се научите как да управлявате страха. Някои психолози съветват да говорите повече с бебето, сякаш го настройвате за лесно раждане. Той също се „страхува“, така че това е колективна обстановка.

Говорете повече с бременни познати не за страха от раждането, а за бъдещите деца, каквито си ги представяте. Правете неща, които са полезни за детето - завържете му нещо, зашийте балдахин на леглото - такива дейности ще ви настроят за положително раждане.

Такива упражнения не отнемат много време и усилия и можете да ги изпълнявате у дома под любимата си спокойна музика. И ако ви е скучно, тогава можете да поканите и приятел в интересна позиция

Ирина Павленко

Разнообразието от упражнения ни помага да поддържаме отлична физическа форма и да поддържаме добро здраве. И те трябва да се правят не само преди или след раждането, но и по време на носенето на бебето. Не се страхувайте да спортувате, докато сте бременна. Умерените упражнения и внимателно подбраните упражнения ще ви помогнат винаги да поддържате отлично здраве.

По време на раждането тялото на жената е подложено на такива натоварвания, които могат да се сравнят с преодоляването на принудителен марш на разстояние от 40-50 км - и това е без прекъсване! Ето защо трябва внимателно да се подготвите за това действие с помощта на усърдно обучение. С тяхна помощ можете да подобрите функционирането на сърдечно-съдовата и дихателната система, като ги подготвите за сериозни тестове. Ако работят по-ефективно, това ще ви помогне да подобрите настроението си и да намалите тревожността преди раждането. Също така експертите казват, че активните жени раждат много по-бързо, а общото състояние на новороденото бебе е с най-висок резултат по Апгар.
Въпреки това, преди да започнете да тренирате, консултирайте се с Вашия лекар за липсата на противопоказания.

1 Подобряваме дишането

Седнете на стол с облегалка, като се обърнете към него, поставете краката си на различни страни, поставете ръцете си на стола. Дишайте, „прокарвайки“ въздух през коремната кухина: вдишайте въздух през носа, прекарайте го по корема надолу, след това спуснете главата си, след няколко секунди повдигнете и изпуснете въздуха през устата.

2 "Котката се завръща"

За да изпълните това упражнение, коленете и поставете ръцете си на пода, така че да са на ширината на раменете. Нека краката ви са на ширината на бедрата. Торсът трябва да е перпендикулярен на пода. Повдигнете леко главата си и вдишайте през носа, след това спуснете главата си в изходна позиция и издишайте въздуха през устата. Вдишвайки отново, „прекарайте“ въздуха в стомаха и, спускайки главата си, издишайте. Повторете това упражнение около 10 пъти.

3 Укрепване на тазовия пояс

За бъдещите майки това упражнение е много важно. Началната позиция е същата като при предишното упражнение – вие сте на колене, краката са на ширината на бедрата, ръцете са на ширината на раменете. Повдигнете левия си крак, свит в коляното. Коляното трябва да е по-високо от стъпалото, подбедрицата е успоредна на пода, а главата е леко повдигната. Повдигайки крака си, вдишайте през носа, след това го спуснете - и издишайте, както се очаква, през устата. Повторете това упражнение осем пъти с всеки крак, като ги редувате.

4 Укрепване на мускулите на тазовото дъно

Седнете на стол, поставете топката между коленете си. С помощта на коленете си опитайте да хванете топката, задръжте за няколко секунди, след което отпуснете натиска. Повторете упражнението 12 пъти.

5 Разтягане на мускулите на тазовото дъно

Седнете на пода, огънете краката си, съединете краката си заедно (сякаш „на турски“, но без да кръстосвате краката си). Тази поза се нарича още "пеперуда". Поставете ръцете си на коленете и ги натиснете леко. Това упражнение може да се направи с партньор - нека той леко "натисне" коленете ви, притискайки ги към пода. Направете няколко подхода. След всяко изправете краката си, като ги поставите свободно и леко омесете коленете си, ако е необходимо.