Kako promijeniti ponašanje u ishrani. Dakle, umjesto sitosti – utažite glad

Promjena ponašanja u ishrani nije ništa drugo do promjena našeg prehrambene navike.

Pitanje je o izboru. Svaki dan biramo jednu od mnogih opcija. Kako ćemo provesti dan, šta ćemo obući, gde ćemo ići i šta ćemo jesti. Sa svakim odabranim jelom pravimo izbor - ići naprijed ka svojim ciljevima ili se, naprotiv, udaljavati od njih. A naš cilj je, naravno, mršavljenje, i to uspješno.
Ali, nije sve tako jednostavno.

Promjena uspostavljena godinama prehrambene navike Za mnoge je zadatak težak, a ponekad čak i neodoljiv.

Na kraju krajeva, naše ponašanje u ishrani se formiralo tokom života, navike postali sastavni dio, drugo "ja". Ali, kako biste postigli najvažnije promjene u svom načinu života, neophodne za uspješno mršavljenje i oslobađanje od viška kilograma, riješite se svega što vas sprječava u ostvarenju cilja. Na prvi pogled, naše preferencije i prehrambene navike toliko beznačajni i nevažni da se čini da ne mogu uticati na način života u celini. Ali tako je. Naše ponašanje u ishrani sastoji se od malih slabosti. Oni koji su rekli: "Mi smo ono što jedemo" bili su u pravu.

Dakle, ako ste spremni da napravite prve korake u planu uspješan gubitak težine Nudim nekoliko savjeta prvenstveno usmjerenih na promjenu prehrambene navike i ponašanje u ishrani uopšte.

U nastavku je pet koraka koji će vam pomoći da poboljšamo izbore koje donosimo svaki put kada sjednemo da jedemo.

1. Postavite se za uspjeh.

Uvijek je mnogo lakše napraviti pravi izbor hrane kada imate tu hranu pri ruci. Voće i povrće, prirodni proizvodi bez ikakvih hemijskih dodataka i sumnjivih sastojaka, uvek su najbolja alternativa prerađenoj nezdravoj hrani.Opremite se ovim proizvodima i odvojite za njih najvidljivija i najpristupačnija mesta u svom frižideru, špajzi i vitrinama za hranu. A čim vas obuzme osjećaj gladi, oni će uvijek biti u prvom planu, što znači da će iskušenje da jedete, nešto nezdravo nestati samo od sebe.

2. Kreirajte svoj dnevni plan obroka.

Nikada ne podcjenjujte moć postavljanja ciljeva. Napišite svoj plan obroka za sljedeći dan prije nego odete u krevet. Ujutro ga pregledajte, ako je potrebno ispravite, pa ćete vidjeti koliko je lakše napraviti pravi izbor hrane.Proizvodi su pripremljeni, tako da već znate kuhati, malo je ostalo. Osim toga, sada možete pronaći puno instant recepata, koji će vam pomoći da značajno smanjite vrijeme provedeno u kuhinji, a to je važan faktor.

3. Krećite se od malog ka velikom.

Mnogi griješe pokušavajući promijeniti nekoliko odjednom. prehrambene navike, ili koncentriranje na jednu naviku, a da pritom nije pravilno postavljen prioritet. Fokusirajte se na postizanje jednog određenog cilja, čak i ako vam se čini beznačajnim.

Mali, ostvarivi koraci koje poduzmete da poboljšate svoju ishranu danas, sutra će vas brže dovesti do toga. Vremenom će ovi mali koraci napretka zauvijek promijeniti ustaljeni način života. Uostalom, složit ćete se da je lakše odreći se jednog komada pržene piletine nego ga potpuno isključiti iz večere, zamijenivši ga salatom od povrća. Potrebne su nam stalne promjene u ponašanju u ishrani, a lakše se naviknuti na te promjene kada nisu previše asertivne i radikalne.

4. Izbjegnite zamku gladi i žeđi.

Ovaj savjet je o vodi. To je vjerovatno jedno od najspornijih pitanja u procesu. uspješan gubitak težine. Diskusije i sporovi ne prestaju, a stručnjaci iz oblasti mršavljenja zauzimaju jedan ili drugi stav po pitanju ravnoteže vode. Ali kakav god da je slučaj, ostaje činjenica da mnogo puta ljudi dožive osećaj gladi kada je njihovom telu zaista potrebna tečnost. Najprihvatljiviji način održavanja ravnoteže vode u tijelu je piti puno čiste vode bez plinova, uz održavanje uobičajene prehrane.

5. Razmazite se.

Ne možete postati talac izmišljenih pravila i zabrana. Znate kako kažu: "Zabranjeno voće je slatko." Čim uvedemo neku vrstu ograničenja, odmah želimo da je prekršimo. Započeli smo još jednu dijetu, a u glavi mi je bila samo jedna misao: "Pa, kad će se završiti?" Nemojte sebi uskratiti priliku da se zabavite svaki put kada to zaslužujete. Neki ljudi sebi dozvoljavaju da jedu šta god žele jednom sedmično, drugi više vole jedan slatkiš ili komadić čokolade jednom dnevno. Sa psihološke tačke gledišta, takva mala zadovoljstva služe za punjenje. Ako dozvolite sebi tabu, lakše ćete zadržati kontrolu nad hranom na duge staze. Glavna stvar je zadovoljiti želju, a ne prejedati se. Možete dobiti zadovoljstvo od malog komada.

Dakle, da sumiramo. Za uspješan gubitak težine potrebno je promijeniti ponašanje u ishrani, drugim riječima, prehrambene navike. Za ovo mi:

· kupujte prave proizvode

· kreiranje dnevnog plana obroka

Da bismo razumjeli gdje je nastao problem u ponašanju u ishrani, vrijedi analizirati šta i kada jedemo, kao i koji su se zdravstveni problemi mogli pojaviti. Često prekomjerna težina, loše zdravlje i gubitak interesa za život mogu uzrokovati da skrenete pažnju na sebe i promijenite svoje ponašanje u ishrani.

U medicini postoje tri vrste poremećaja u ishrani koji pomažu da se problem pravilno i brzo prepozna i riješi.

Emocionalno ponašanje u ishrani . U ovom slučaju, na ishranu osobe utiču emocije - pozitivne ili negativne. Kao što je već ukratko napomenuto u prethodnom članku, jedna osoba zbog jakih emocija može ne jesti nekoliko dana, a druga nije u stanju da kontroliše neobuzdani apetit i tako uhvati doživljenu tragediju ili stres. Emocionalni slom ili stres su ispunjeni ne samo problemima u neurologiji, već i sa kardiovaskularnim sistemom, probavom i drugim organima.

Eksterno ponašanje u ishrani . Ovakvim ponašanjem osoba ne jede zato što je gladna, već zato što se pojavila neplanirana prilika za jelo. Na primjer, kada ste bili neočekivano pozvani u kafić ili vam se ukazala prilika za jeftin obrok. Najopasniji tip eksternog ponašanja u ishrani je nesposobnost da odbije hranu kada joj se ponudi, a takođe, čak i ako je sita, pokušava da proba ono što mu padne na oči. Takav će sigurno pojesti cijeli kupljeni kilogram kolačića ili slatkiša, a isto tako isprazniti sve za stolom što mu je stavljeno na tanjir.

Restriktivno ponašanje u ishrani . Ovo je oštro suprotno ponašanje od prethodnog tipa. U ovom slučaju, osoba je stalno na nekoj vrsti dijete, umjetno se ograničava u hrani i ponekad iscrpljuje svoje tijelo glađu. Bulimija i anoreksija su posljedice takvog nepravilnog ponašanja u ishrani. Ova vrsta hrane može se pripisati najopasnijom, jer dovodi do iscrpljenosti, pa čak i smrti. Emocionalno stanje takve osobe također će biti nestabilno.

Kako promijeniti ponašanje u ishrani

Da biste počeli da se pravilno hranite i riješili sve svoje unutrašnje probleme, morate pronaći izvor poremećaja hranjenja. Proces se može sastojati od nekoliko faza:

1. Identifikacija uzroka. Nakon što se upoznate sa tipovima ponašanja u ishrani, možete shvatiti koji vam je najbliži. Nakon toga možete razmišljati o tome kako je kršenje počelo, šta ga je izazvalo. Ponekad je za to vrijedno kontaktirati psihologa koji će pomoći u identifikaciji. Ponekad poremećaji u ishrani počinju u djetinjstvu.

2. Strategija za promjenu ponašanja u ishrani. Možete se kretati brzo ili korak po korak. Sve zavisi od prirode osobe. Na primjer, oštar prijelaz pogodan je za maksimaliste kako bi organizirali psihološki šok za svoje tijelo. Za one koji nisu navikli na drastične promjene u životu relevantna je druga vrsta tranzicije, nježnija i progresivnija.

3. Planiranje. Ne možete bez toga, inače ništa neće raditi. Morate sami da shvatite odakle da počnete. Na primjer, u štedljivom slučaju, možete početi tako što ćete smanjiti porcije hrane, a zatim odbiti večernje ili noćne večere. Također možete sami odrediti optimalno vrijeme za jelo i postepeno navikavati svoje tijelo na dnevnu rutinu.

4. Život po planu. Prvi dani, a možda i sedmice, neće biti laki. Međutim, tijelo se može naviknuti na promjene, posebno one koje mu idu u prilog. Postepeno će se promijeniti raspoloženje, poboljšati ritam života i rad svih organa.

Elena Selivanova

Obično se oni kojima trenutno stanje stvara određene probleme uzimaju da promijene ponašanje u ishrani. Štaviše, mnogo su dublje od tipične priče sa viškom kolača i kilogramima.

Ponašanje u ishrani – odnosno skup navika i radnji vezanih za ishranu – može promijeniti vašu percepciju o sebi na gore.

Pitate se kako možete živjeti u svijetu u kojem svi jedu Raffaelo, a zatim plešu balet, a ne sakrivaju masnoću stidljivo korzetom za mršavljenje?

Nažalost, većina žena je osuđena na vječno lutanje između stanja „svi to rade“ i očaja „oboljšala sam se, šta da radim“ jednostavno zbog toga što su pod stalnim tokom dezinformacija.

Da, stvarno nas lažu da bi prodali sve te slatkiše i kolače, a to ne olakšava. Način na koji se hranimo određuje i percepciju drugih ljudi i odnose u porodici i društvu. Kada je vrijeme za promjene?

Normalno ponašanje u ishrani – da li se to dešava?

Psiholog R. Gould piše da je norma:

Jedite kada osetite glad.
Ponekad se prepustite kada samo želite da zadovoljite svoj apetit.
Nemojte hrani pridavati nikakav drugi značaj osim zadovoljavanja potrebe za energijom i, ponekad, izvorom zadovoljstva.

Iskreno govoreći, u okviru ovog sistema može se pokriti i sistematsko lagano prejedanje, pri čemu nije glavno to, već odsustvo bolne veze između procesa jedenja i samopoštovanja.

Istina, teško da možete naći mnogo žena s takvim stavom, pogotovo u velikom gradu, i/ili u zemlji u kojoj su, na kraju krajeva, dostupni mediji i internet. Protok informacija nas uvjerava da negdje, možda u susjednoj kući, živi žena koja sebi ništa ne uskraćuje, a cijelu godinu ostaje u “plažnoj” uniformi. Stoga se upuštamo u eksperimente u duhu "povrijedite moje kolačiće ili me učinite sretnijim".

Uslovnom "normom" može se smatrati situacija kada je hrana i dalje zasitna, ali možete smisliti nešto drugo osim ozloglašenih "doručak-ručak-večera-zdrave grickalice". Sa ove tačke gledišta, i pretjerano pridržavanje dijeta za mršavljenje i navika da se jede za podizanje morala predstavljaju kršenje.

Ali za vašu informaciju, psiholozi kažu da ste i dalje dobro ako imate malo viška kilograma, ali niste opsjednuti jelom.

Individualni pristup ponašanju u ishrani

Jedini efikasan pristup može biti razvijanje vlastitog, optimalnog za trenutne ciljeve, ponašanja u ishrani.

Šta vam se lično ne sviđa u trenutnom stanju stvari? Pokušajte da napravite listu onoga što vas sprečava. Na primjer:

Navika da se jede desert je uvek, bez obzira da li to želite ili ne.
Potreba za stalnim žvakanjem tokom stresa.
Nemogućnost odbijanja slanih ili slatkih grickalica.
Redovne užine prije spavanja.

Sada ostavite svoju listu po strani i idite, za promjenu, na web stranicu bilo koje zdravstvene organizacije u odjeljku "zdrava ishrana". Osvježite u glavi saznanje da odrasla žena ne bi trebala jesti 1000 kcal/dan, bez obzira na “skalu” viška kilograma, te da nije potrebno isključiti žitarice, voće i kruh iz prehrane.

Odmoran? Izađite sa liste i hrabro precrtajte sve gluposti sa nje poput:

Ne mogu da odbijem večeru i sprečava me da smršam.
Za doručak jedem heljdu, ali sadrži štetne ugljene hidrate.
Ne mogu da se držim dijete od 1000 kalorija jer sam gladan.

Sada imamo listu pravih loših navika. Kako ga tretirati? Ne kao spisak stvari koje treba odmah napalmovati, već kao vodič za dugoročne promjene.

Kako zaista promijeniti svoje ponašanje u ishrani

Situacija traži još malo "domaćeg rada" s olovkom. Pokušajte da saznate tačno koje potrebe zadovoljavate ovom ili onom lošom navikom u ishrani. Slušajte sebe i odmaknite se od stereotipa.

Često želja za jelom deserta nije povezana s nekim nedostatkom toplih osjećaja u životu, već s banalnim nedostatkom sna na duži rok. Jedući slatkiše, takva osoba jednostavno pokušava podići nivo energije. Ovo je jednostavan primjer, a rješenje je očigledno. Prije nego što izbacite deserte, morat ćete povećati trajanje sna.

Žvakanje tokom stresa može biti uzrokovano raznim razlozima. Louise Hay piše da je to način na koji osoba često pokušava suzbiti ljutnju. Da, rutinski posao može svakoga iznervirati. Pokušajte barem da se omesti i tek onda svečano bacite slatkiše sa stola.

Pa, najbanalnije što u svakom slučaju morate da uradite je da ponovo naučite kako da jedete. Tesko? Ne, jednostavno je. Obično se u borbi s dijetom prvo gubi sposobnost da se jede jednostavan doručak, ručak i večera. Sjetite se kako vas je majka hranila kao dijete. Možda će vas svježi sir za doručak, supa za ručak i meso s prilogom za večeru spasiti od beskrajne trke za "grickalicama" i "grickalicama".

Općenito, ovdje, kao i kod mršavljenja, morat ćete isključiti one razloge koji uzrokuju navale nepotrebne aktivnosti hrane. I biće potrebno mnogo truda da se pronađu kompromisne opcije. Slažete se, nije uvijek moguće samo ustati i prošetati tokom posla, ponekad se morate zadovoljiti 3-minutnom pauzom na otvorenom prozoru.

Važne činjenice o normalizaciji ponašanja u ishrani

U psihologiji postoji "skup pravila" vezanih za liječenje ovisnosti o hrani. Neki od njih izgledaju nevjerovatno, jednostavno nemoguće, na primjer:

Odustanite za sada kako biste prevladali ovisnost od pokušaja da sami smršate uz pomoć dijete otvorenog koda.
Prestanite da brojite kalorije, važite se i fokusirajte se na bilo šta osim na potrebe tijela.
Osigurajte tijelu sve što vam je potrebno kontaktiranjem kompetentnog nutricionista za pripremu dijete.
Potražite psihološku pomoć, jer u većini slučajeva problemi sa ponašanjem u ishrani „rastu“ u duši.

I najvažnije pravilo: ne žurite, ne žurite, ne sudjelujte u "trkama mršavljenja", ne gubite kilograme "za ljeto" i ne idite na rekorde u teretani. Problemi s ishranom ne nestaju sami od sebe, ali malo više pažnje na sebe i svoje stvarne potrebe je obično najefikasniji lijek.

Ponovno štampanje, objavljivanje članka na web stranicama, forumima, blogovima, grupama u kontaktima i mailing listama dozvoljeno je samo ako aktivni link na web stranicu.

Dobar dan prijatelji!

Danas objavljujem prvi post u rubrici zdrava ishrana.

I za početak, želio bih jasno naznačiti koja je razlika između pojmova kao što su dijeta i prehrambeno ponašanje.

Dijeta je hrana umjetno promijenjena u kvaliteti, količini i ritmu unosa, koja se koristi u različite svrhe (najčešće za mršavljenje) ograničeno vrijeme. Dijeta se ne može stalno pratiti. Zapravo, ovo je hitna mjera u borbi protiv prekomjerne težine.

Ponašanje u ishrani je tipičan i relativno standardan izbor osobe određene prehrane, količine i ritma unosa hrane. U tom smislu, racionalno ponašanje u ishrani je suprotna strana dijete.

Dakle, dijete su prihvatljive (i veoma je poželjno da se dokaže njihova sigurnost i efikasnost), ali kao privremeni lijek.

Osnova zdrave prehrane je racionalno svakodnevno ponašanje u ishrani.

Razvijene su stotine različitih dijeta, ali ključ zdrave prehrane je promjena navike nezdrave prehrane.

Grafički, racionalno ponašanje u ishrani našlo je svoj izraz u takozvanoj "piramidi zdrave ishrane".

Osnova piramide je ono što trebate jesti stalno i svakodnevno.

I obrnuto, što je više do vrha, rjeđe trebate koristiti ove proizvode.

A sada, radi još lakšeg razumijevanja principa piramide zdrave ishrane, dat ću

7 glavnih pravila racionalnog ponašanja u ishrani:

Osnova ishrane treba da budu povrće i integralne žitarice
Potrebno je jasno razlikovati “zdrave masti” (biljna ulja koja sadrže višestruko nezasićene masne kiseline), koje treba redovno konzumirati kao preljev za jela od povrća, i “loše masti” (masti životinjskog porijekla koje sadrže zasićene masne kiseline) koje treba ograničen koliko god je to moguće.
Također morate razlikovati "zdrave ugljikohidrate" koji imaju nizak glikemijski indeks (opisu ovog indikatora posvetit ću poseban članak) i "loše ugljikohidrate" koji imaju visok glikemijski indeks.
Bijelu perad i ribu uvijek treba dati prednost u odnosu na crveno meso životinja.
Alkohol treba konzumirati što je moguće umjerenije. Idealno - 1 čaša vina 1-2 puta sedmično.
Obavezna svakodnevna fizička aktivnost raznih vrsta i kontrola tjelesne težine. Kod kuće morate imati vagu.
Morate ustati od stola sa blagim osjećajem gladi - neka vrsta francuskog pristupa. U ovom slučaju, zasićenje će nastupiti 15-20 minuta nakon jela zbog ulaska nutrijenata u krv, a ne zbog distenzije želuca hranom, što je tako poznato prosječnom ruskom jedu)

Dakle, budite fleksibilni! u ishrani

P.S. (Najave)

Kao i uvijek, zahvaljujem svojoj kćeri Maši na pomoći u pripremi članka.
U narednim postovima ćemo razmotriti "Piramidu racionalne motoričke aktivnosti" i mehanizme za razvoj takvog "ivera" za ženski izgled, poput celulita
Možda će se koautor pojaviti na mom blogu

1. Vodite dnevnik ishrane

Pomoći će vam da shvatite koje prehrambene navike trenutno imate. Vodite bilješke tokom cijele sedmice.

Zapišite tačno šta ste jeli, koliko i u koje vreme.
Zabilježite kako se osjećate: „hteo sam da jedem“, „stres“, „dosadno“, „umorno“. Ovo će objasniti zašto ste nešto pojeli. Na primjer, dosadilo vam je na poslu i kupili ste čokoladicu.
Na kraju sedmice pregledajte svoje bilješke i utvrdite svoje prehrambene navike. Odlučite koje želite promijeniti.

Ne postavljajte sebi mnogo ciljeva odjednom, krećite se postepeno. Za početak, ograničite se na dva ili tri cilja. Na primjer, ovako:

pijte obrano mlijeko umjesto punomasnog;
pijte više vode tokom dana;
umjesto slatkog, jedite voće za desert;
ponesite sa sobom domaću hranu za ručak;
naučite razlikovati kada jedete jer ste gladni, a kada jedete zbog stresa ili dosade.

2. Identifikujte okidače

Razmislite šta je izazvalo ove navike. Možda vas nešto u vašem okruženju provocira da jedete kada niste gladni. Ili se utiče na izbor hrane. Pregledajte svoje unose u dnevniku ishrane i zaokružite ponavljajuće okidače. Na primjer:

vidjeli ste nešto ukusno u kuhinji ili u automatu;
jedete dok gledate serije;
Jeste li pod stresom na poslu ili negdje drugdje?
umorni ste nakon radnog dana, ali nemate ništa spremno za večeru;
morate jesti nezdravu hranu na poslu;
Jedete li brzu hranu za doručak?
Na kraju dana, želite nešto da zadovoljite sebe.

Fokusirajte se na jedan ili dva okidača koji se najviše aktiviraju. Razmislite kako ih izbjeći.

Ne prolazite pored automata na putu do posla.
Pripremite večeru unaprijed ili pripremite namirnice kako biste brzo prošli ovu večer.
Ne držite nezdrave grickalice kod kuće. Ako ih neko od ukućana kupi, čuvajte ih tako da vam ne upadaju u oči.
Ponudite kupovinu voća za radne sastanke umjesto slatkiša. Ili ih ponesite zasebno za sebe.
Pijte mineralnu vodu umjesto soka i sode.

3. Zamijenite stare navike novima

Pronađite alternative nezdravim grickalicama

Ako jedete slatkiše na kraju dana, bolje je izabrati šolju biljnog čaja i šaku badema. Ili idite u kratku šetnju kada osjetite pad energije.
Jedite voće i jogurt za popodnevnu užinu.
Umesto činije sa slatkišima, na sto stavite tanjir voća ili orašastih plodova.
Pazite na veličinu porcija. Teško je pojesti nekoliko čipsa ili druge nezdrave hrane kada imate cijelo pakovanje ispred sebe. Odložite mali dio na tanjir, a ostatak bacite.

Jedite polako

Dok žvačete, stavite viljušku na tanjir. Odgrizite sljedeći komad tek kada ste progutali prethodni. Ako jedete prebrzo, vaš stomak neće imati vremena da signalizira da je vaša glad zadovoljena. Kao rezultat toga, vi ćete se preseliti.

Kako znati da li jedete prebrzo? Otprilike 20 minuta nakon jela, primijetit ćete da se prejedate.

Jedite samo kada ste gladni

Ne pokušavajte da se smirite hranom, jednostavno ćete se prejesti. Da biste se osjećali bolje, pozovite svoje najmilije ili.

Neka vaš um i tijelo opuste. Napravite pauzu da biste se oslobodili stresa bez pribjegavanja hrani.

Planirajte svoje obroke

Odlučite unaprijed šta ćete jesti kako ne biste vršili impulsivne kupovine.
Početkom sedmice odlučite šta ćete kuhati za večeru i kupite namirnice. Tako će biti manje iskušenja da jedete brzu hranu na putu s posla.
Pripremite neke od sastojaka za večeru unaprijed. Na primjer, narežite povrće. Tada će uveče trebati manje vremena za kuvanje.
Pokušajte da obilno doručkujete kako vas prije ručka ne bi privukla slatka užina. Ako vam se ujutro ne da jesti, pojedite komad voća, popijte čašu mlijeka ili smutija.
Pojedite obilan ručak i zdravu užinu prije večere. Tada nećete umrijeti od gladi do večeri i nećete jesti previše.
Ne preskačite obroke. U suprotnom, sljedeći put ćete se prejesti ili pojesti nešto nezdravo.

Kada promenite jednu ili dve loše prehrambene navike, pređite na sledeću. Nemojte žuriti i ne tući se. Ovo će potrajati. Glavna stvar je ne odustati.