Koje vježbe trebate raditi da biste smršali? Jednostavne i efikasne vježbe za mršavljenje kod kuće.

Ako ste novi u ogromnom svijetu mršavljenja, a vama se čini tako ogromnim i neobuzdanim, onda ćemo u ovom članku odgovoriti na sva vaša pitanja o tome šta trebate učiniti da biste smršali. Da biste to učinili, danas ćemo vam dati opće preporuke u vezi s ishranom i detaljnije vam reći kako smršati na problematičnom dijelu tijela. Najproblematičnija mjesta kod žena, na kojima se najčešće debljamo, su: bokovi, noge, stomak i ruke. Pogledajmo zašto se udebljamo na određenim mjestima.

Zašto imamo problematična područja

Najveći problem za djevojčice i žene je punoća stomaka, kukova i nogu. To je zbog činjenice da se na tim mjestima nakuplja takozvana rezerva masti za rađanje potomstva, odnosno za proizvodnju određenih hormona.

Stoga, ako vodimo sjedilački način života, izloženi smo stresu i jedemo masnu hranu, sve to doprinosi pojavi voluminoznih oblika u trbuhu, bokovima i nogama.

Što se tiče ruku, nemoguće je jasno reći šta je razlog njihove punoće, u svakom slučaju razlozi su individualni. Razlog tome može biti specifičnost organizma, pothranjenost, posebno upotreba velikih količina šećera, ne nužno u direktnom obliku, ali i kroz različite proizvode.

Ako sebi postavite zadatak da smršate samo na određenom mjestu, onda je to u početku pogrešno. Čak i ako su vam jedini problem noge, onda je besmisleno ograničavati se isključivo na čučnjeve. Neophodno je raditi integrirani pristup, uzimajući u obzir problematična područja tijela što je više moguće.

Vrijedi reći da svaki gubitak težine mora započeti analizom i revizijom vaše prehrane. Prije svega, iz svog jelovnika treba izbaciti sve namirnice koje negativno utiču na vašu težinu i ometaju normalno funkcionisanje probavnog sistema.

Zatim možete koristiti dijetu ili jednostavno prilagoditi svoju prehranu uravnoteženoj prehrani.

Šta učiniti da smršate bokove

Vježba #5

Udarci nogama
Za izvođenje ove vježbe stanite na sve četiri. Glava izgleda ravno, zatim duboko udahnemo i ispravimo desnu nogu, povlačeći je unazad, pokušavajući je podići što je više moguće. Vratite nogu u prvobitni položaj i ponovite vježbu lijevom nogom. Radimo 10 ponavljanja na svakoj nozi.

Vježba #6

Vježba za zadnjicu
Lezite na pod, stavite ruke ispod zadnjice. Podignite noge prema gore, a zatim ih raširite i povucite u stranu. Prilikom izvođenja ove vježbe noge trebaju biti ravne, a mišići u stalnom naponu. Ponovite vježbu 10-15 puta.

Vježba broj 7

vežbe protiv celulita
Lezite na desnu stranu, savijte ruku u laktu i oslonite se na nju. Lijevu nogu savijamo u koljenu i pomjeramo je naprijed, zatim pokušavamo podići i spustiti potkolenicu što je više moguće. Nakon što uradite 4 ponavljanja, promenite položaj i uradite vežbu sa drugom nogom.

Šta učiniti da smršate stomak

Vježba #8

Preuzimanje štampe
Zauzmite ležeći položaj. Stavite ruke iza glave i odnesite ih u zamak. Savijte noge u koljenima i vrhom prstiju zakačite sofu ili bateriju. Na izdisaj podižemo tijelo i njime dodirujemo noge, na izdisaj se spuštamo. Vježba se mora raditi brzo i energično, trbušni mišići moraju biti stalno napeti. Za dovršetak vježbe dovoljno je 10-15 puta.

Vježba #9

Vježbe za trbušne mišiće
Ostajemo u ležećem položaju. Ruke su ispravljene i uzduž tela. Podignite noge tako da između tijela i nogu nastane pravi ugao, a zatim ih savijte u koljenu. Naprezanjem trbušnih mišića podignite gornji dio tijela, odnosno područje ramena, nekoliko centimetara od poda. Za početak će biti dovoljno 15 ponavljanja.

Šta učiniti da smršate ruke
Vježba #10
Vježba za ruke sa bučicama
Stojimo uspravno, lagano rastavljenih nogu. Uzimamo bučice u ruke i pri izdisaju savijamo ruku u laktu i podižemo je od bučica do nivoa ramena, dok izdahnemo spuštamo je, nakon čega radimo ovu vježbu drugom rukom. 10 ponavljanja za svaku ruku biće dovoljno.

Vježba #11

Vježba za ruke
Za završetak vježbe potreban nam je krevet ili puf. Sjedimo na rubu i stavljamo četke u nivo kukova. Pomičemo tijelo naprijed i pokušavamo držati noge pod uglom od 90 stepeni, ramena su ispravljena. Zatim počinjemo izvoditi sklekove: čučnemo i vraćamo se. U tom slučaju tijelo se mora kretati okomito, cijelo težište mora biti pomaknuto na ruke. Ponavljamo sklekove 15 puta.

Za vizuelne upute nudimo vam video:

Dobar dan dragi posetioci sajta Lucinda.Ru. Danas ćemo razgovarati s vama o tome koje vježbe za mršavljenje su najefikasnije.

Mislim da svako od nas razumije koliko je sjajno imati zdravo zategnuto tijelo! Ipak, većina ljudi tome teži, međutim, dešava se da stvarno stanje stvari postane daleko od ovoga.

Dobiveni višak kilograma tokom trudnoće, dugotrajno pod stresom, "štetni" grickalice na poslu, nedostatak uravnotežene prehrane, hipodinamični način života - sve to uzrokuje porast težine, a onda postoji potreba da se pronađe nešto što će pomoći u obnavljanju harmoniju, lepotu i zdravlje.

Jedno od glavnih pravila u takvoj situaciji je povećanje fizičke aktivnosti.

1. Koji set vježbi je pravi za vas?

Da bi sagorijevanje masti počelo, i da je potrebno ne samo odabrati efikasne vježbe, već ih odabrati tako da odgovaraju nivou treninga i da su usmjerene na otklanjanje određenog problema. Međutim, ako trebate izgubiti višak kilograma u bilo kojoj oblasti, ne biste se trebali fokusirati samo na to.

Vježbe mršavljenja za cijelo tijelo postat će učinkovitije, samo s naglaskom na najproblematičnije područje. Nemojte pretjerivati s opterećenjem ili izvoditi vježbe koje vam se jednostavno ne sviđaju - to će brzo obeshrabriti svaku želju za vježbanjem, ne dopuštajući vam da vidite barem neke zapažene rezultate.

Set vježbi za vaše tijelo:

Oblikovanje- Ovaj set vježbi će sigurno ispraviti vašu figuru. A zahvaljujući vašim plesnim pokretima + aerobik, uskoro ćete se moći riješiti problematičnih područja. Budući da su pokreti u oblikovanju vrlo brzi, stoga će odgovarati energičnim djevojkama koje imaju za cilj brzi rezultat.
Pilates- ovo je najsigurniji set vježbi koji će odgovarati apsolutno svima. Sastoji se od sporih pokreta istezanja. I ima za cilj treniranje štampe, male karlice, kao i leđa. Ovaj set vježbi za trudnice i majke je savršen.
Fitball- Ovo je set vežbi sa velikom loptom. Ovaj kompleks će vam pomoći da se riješite tjelesne masti i ojačate mišiće.
Trbušni ples– ovaj kompleks je pogodan za sve ljubitelje orijentalnih motiva. Redovno se bavite orijentalnim plesovima, lako ćete steći graciozan izgled i riješiti se viška masnoće. A to će biti olakšano činjenicom da je glavno opterećenje u ovom setu vježbi usmjereno upravo na kukove i trbuh.

Odabirom bilo kojeg seta vježbi i redovitim radom, ne samo da ćete smršaviti i poboljšati svoju figuru, već ćete poboljšati svoje tijelo, poboljšati raspoloženje i postati otporniji na stres.

2. TOP-7 - Efikasne vježbe za mršavljenje kod kuće bez opreme za vježbanje

Među beskonačnim setom ističu se najefikasnije vježbe. Možete postići impresivne rezultate za kratko vrijeme uključivanjem sljedećeg u svoj program:

3. Korisni savjeti i pravila za izvođenje vježbi za mršavljenje

Zaista će biti plodonosna vježba ako se pridržavate određenih pravila i jasno slijedite preporuke. Bez ijednog od njih sagorijevanje masti jednostavno neće započeti, a neke će pojačati učinak i postići željene oblike samo u kraćem vremenu.

4. 15 najefikasnijih vježbi

Vježbe za sagorijevanje masti na stomaku

Najtraženiji među ženama vežbe za mršavljenje stomaka posebno nakon rođenja djeteta.

Vježbe za zadnjicu i bedra

Vježbe za trbuh i bokove

Takve vježbe za mršavljenje i mnoge druge nude se u velikom broju za gledanje na internetu. To će pomoći kod kuće da kontrolirate ispravno izvršenje.

Vježbe za noge

Postoje vježbe koje će noge učiniti zavodljivima i neodoljivima. Evo onih koji će postići željeni rezultat:

Vježbe za ruke

Vježbe za žene su vrlo relevantne i na rukama, jer. ovo je prilično problematično područje ženske figure.

Vježbe za struk

Vježbe za trbuh će dati vitki struk, a silueta je privlačnija i gracioznija. Efikasne vježbe za ovo:

Lezite na leđa i držite ravne noge 15-20 cm iznad poda. Važno je da donji dio leđa bude u kontaktu s podom.
Okreće se na stranu. Stojeći uspravno, spojite ruke ispred grudi i “pogledajte” iza leđa, dok udišete, ispružite kičmu prema gore i još više se uvijajte uz izdisaj.

Tanak struk za 7 minuta:

Vježbe za lice

Mimička vježba: naduvajte obraze što je više moguće i zadržite se 2-3 brojanja; oslobodite zrak tako što ćete stisnuti usne cjevčicom; a zatim se široko nasmeši, ne otvarajući usne.
Radeći uglovima usta, podignite obraze visoko do očiju i zadržite se 5-7 sekundi, uradite to 2 puta po 15 ponavljanja.

Gimnastika za lice:

vežbe za grudi

5. Najefikasnije vježbe disanja za mršavljenje

Za veću efikasnost koriste tehniku disanja, koja vam omogućava da pojačate učinak gubitka težine. Sve se događa zbog opskrbe tijela kiseonikom, jer se ono aktivno bori sa mastima. Stoga, čak i ako ne koristite nikakve posebne tehnike disanja, gubitak težine će biti učinkovitiji uz pravilno disanje.

Osnovne stvari koje treba naučiti: napor se čini na izdisaju (kod sklekova, podizanja, zamaha, čučnjeva se izvode i na izdisaj itd.).

Smjer vježbi disanja je sagorevanje masti i zatezanje stomaka. Žene često pribjegavaju tome nakon porođaja. Evo nekih od najefikasnijih:

Zauzmite sjedeći položaj, prekrižite noge, ispravite leđa, ispružite se prema gore sa tjemenom. Popravi ovu poziciju. Zatim se morate opustiti i maksimalno udahnuti kroz nos, napuhujući stomak loptom. Zatim, takođe kroz nos, polako izdahnite, gurajući trbušni zid što je više moguće prema leđima. Dakle, nastavite barem 20-30 puta.
Sljedeću vježbu karakterizira oštar izdisaj (ali i kroz nos), a trbušni mišići se maksimalno stežu.

6. Kako se pravilno hraniti kada gubite kilograme

Bez pravilne i zdrave prehrane, vježbe mršavljenja vas neće dovesti do željenog rezultata. Pravilno organizovana prehrana određuje uspjeh u gubitku kilograma. Stoga je potrebno svježe voće, povrće i začinsko bilje učiniti osnovom prehrane, razviti naviku konzumiranja žitarica. Ali meso bi trebalo da zauzima oko 25% tanjira.

Bitan!

Ne možete ostaviti svoje tijelo bez doručka- to će ga natjerati da radi u načinu štednje energije, što vam neće omogućiti da aktivno sagorijevate kalorije.

Grickanje će ublažiti osjećaj gladi i iskušenja da pojedete nešto „zasitno“. Ali večeru treba olakšati i bolje je pojesti je najkasnije do 18 sati - tijelo će imati dovoljno, na primjer, porciju malomasnog svježeg sira. Ako i nakon toga osjećate glad, noću možete piti kefir.

Dnevni unos od litar i po vode pomoći će u smanjenju tjelesne težine, a osim toga, to je općenito velika korist za tijelo. - to su samo navike, a da bi se štetni proizvodi koji oduzimaju zdravlje i ljepotu zamijenili korisnima koji će dati aktivnost i produžiti mladost, ipak vrijedi izdržati (dok se konačno ne integriraju u životni stil).

7. Zaključak

Dragi prijatelji, koristeći ovaj članak, odaberite za sebe efikasne vježbe za mršavljenje koje odgovaraju vašem nivou treninga. I, naravno, ne morate čekati trenutni rezultat, već se uključite u sistematski rad na poboljšanju svog tijela. Tada će proces ići brže i lakše.

Ispod ćete pronaći video u kojem se razmatra set vježbi za mršavljenje. Možete ih završiti odmah kada gledate video sa online trenerom :).

Trener nutricionista, sportski nutricionista, počasni autor Evehealth-a

24-10-2018

142 704

Verified Information

Ovaj članak je zasnovan na naučnim podacima koje su napisali stručnjaci i verifikovani od strane stručnjaka. Naš tim licenciranih nutricionista i estetičara nastoji biti objektivan, otvoren, iskren i predstaviti obje strane svađe.

Svi, bez izuzetka, muškarci i žene, žele da imaju lepo, zategnuto telo, da izgledaju privlačno i mlado. Ali priroda nije velikodušna prema svima, a često je atletska i vitka figura rezultat sistematskog i napornog rada na sebi. Asistenti, u ovoj teškoj stvari, mogu biti fitnes centri i teretane, gdje možete vježbati pod strogim nadzorom instruktora.

Nemaju svi priliku da posjete ove ustanove, nažalost, nema dovoljno vremena ni novca, nema kome ostaviti djecu, ili se, kao što se u velikoj većini slučajeva dešava, ljudi se stide svoje figure i sve ostavljaju kao TO JE.

Odavno je poznato da najbolje dijete bez vježbanja ne daju dobar rezultat, a najefikasniji način sagorijevanja masti je onaj pravi, u kombinaciji sa vježbanjem.

Također, ne zaboravite na korištenje pravih kozmetičkih proizvoda. Na primjer, krema za modeliranje. Njegovom odabiru treba pristupiti vrlo pažljivo, jer veliki proizvođači aktivno koriste životinjske masti, mineralna ulja i parabene. Potonje se može akumulirati u tijelu i dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Stručnjaci preporučuju korištenje isključivo prirodne kozmetike. Jedan od lidera u ovoj industriji je Mulsan Cosmetic. Na stranici mulsan.ru možete pronaći kreme za modeliranje, pilinge i balzame koji će vam pomoći da postignete savršenu figuru, očuvate ljepotu i mladost.

Smršavite kod kuće

Postoji dobra alternativa specijaliziranim teretanama - vježbe za mršavljenje kod kuće. Bit će dovoljno pravilno odabranih jednostavnih i efikasnih vježbi za mršavljenje kod kuće.

Treba početi sa dobrim stavom, jasnom definicijom cilja i dobro organizovanom samodisciplinom.
Za dobar i brz rezultat, nastavu treba održavati najmanje 3-4 puta sedmično.
Smatra se da je najoptimalnije vrijeme za nastavu vrijeme prije ručka od 11 do 13 sati, a poslijepodne od 17 do 19 sati.
Na punom stomaku nastava će biti teška i neefikasna, pa je bolje vježbati 2 sata nakon jela.
Redovnost u velikoj meri utiče na efikasnost seta vežbi - što su časovi redovniji, to će rezultat biti bolji i brži.
Časovi "kroz snagu" takođe neće pomoći da smršate i dovedete svoje tijelo u red, potreban vam je samo pozitivan stav.

Sportska prehrana i dodaci prehrani

Česta greška je mišljenje da je sportska ishrana samo za bodibildere i sve one koji žele da postignu „brdo mišića“. Zapravo, neki lijekovi mogu pružiti neprocjenjivu podršku u procesu mršavljenja, uključujući i kod kuće. Štoviše, većina dodataka prehrani dizajniranih za mršavljenje djeluje isključivo u kombinaciji s fizičkim vježbama i značajno poboljšava i ubrzava rezultate od njih.

Najčešće kućne treninge započinju oni koji nemaju značajnu sportsku obuku i još se nisu sistematski bavili fitnesom. U teretani vas trener "vozi", a vi hteli-nehteli dajete sve od sebe. Kod kuće, gde nema ko da vas kontroliše, sažaljećete se na ovaj ili onaj način. Da biste uradili više, potrebna vam je energija. I ovdje su nezamjenjivi - koji, inače, u većini slučajeva sadrže i komponente za sagorijevanje masti. Oni pretvaraju masti u energiju koja vam je potrebna za efikasan trening.

I još jedna grupa lijekova koja će biti korisna svima koji planiraju smršaviti kod kuće je. Karnitin je aminokiselina uključena u energetski metabolizam i sagorijevanje masti.

Donja tabela prikazuje komplekse prije treninga pogodne za vježbanje kod kuće.

Droga

Energetski dodaci

Komponente za sagorevanje masti

Ostali sastojci

Efikasne vježbe za mršavljenje kod kuće

Prva faza psihološke pripreme je završena, sada treba razmišljati o sportskoj opremi koja je neophodna za vježbanje.

Šta vam može biti potrebno za obuku:

bučice od 1 do 16 kg (žene 1-5 kg, muškarci 3-16),
sportska prostirka (može se kupiti u bilo kojoj sportskoj prodavnici),
odjeća za nastavu, čiji je glavni kriterij njena praktičnost i prirodnost,
gimnastički obruč (treba imati na umu da bi težina obruča trebala biti od 1 do 2 kg, ako je lakši, ne možete čekati rezultat, a ako je teži, modrice će ostati sa strane).

Pa, to je sve, sada možete preći na glavnu stvar - na same časove.

Svaki trening tradicionalno počinje zagrijavanjem - pomoći će zagrijati sve mišiće i pripremiti ih za veća opterećenja.

Zagrijavanje može trajati u prosjeku 15-20 minuta. Možete ga započeti bilo hodanjem u trajanju od pet minuta, ili trčanjem u mjestu, dok visoko podižete koljena. Zatim možete izvoditi nagibe lijevo-desno i naprijed-nazad. Zagrijavanje treba upotpuniti kompleksom koji uključuje rotacije ramena i ruku, izvođenje pokreta iz stila plivanja prsno ili kraul.
Nakon zagrijavanja, trebali biste prijeći na glavni set vježbi za mršavljenje kod kuće.

Čučnjevi. Ove vježbe nemaju premca na polju mršavljenja. Za pristup je poželjno izvesti 20 ponavljanja. Stopala treba da budu u širini ramena, ruke u struku, a leđa ravna. Važno je i pravilno disanje – dok udišete, čučnite što je moguće niže, a na izlazu se vratite u početni položaj. Postepeno je potrebno uvesti do tri pristupa, sa pauzom od jedne minute, a nakon 10 dana treninga možete početi s vježbanjem.

Lunges. Za ovu vježbu potreban vam je korak, što je moguće širi, izveden jednom nogom, a druga u ovom trenutku koljenom dodiruje pod. Ruke se, kao u čučnjevima, drže u struku, ali ako je teško od samog početka, onda su ruke raširene. Svaki pristup trebao bi se sastojati od 15 iskoraka, koji se postepeno povećavaju na 30.

Vježba za prsne mišiće. Početni položaj - ležeći na leđima na klupi i u rukama bučice. Prilikom udisaja, ruke sa bučicama se rašire, a na izdisaju se skupe iza glave. Pristup uključuje 12 ponavljanja. Postupno možete povećati broj pristupa na tri i težinu bučica.

Vježba za gornje trbušne mišiće. Početni položaj - noge su savijene u koljenima, a stopala fiksirana. Morate se podići tako da se lopatice odvoje od poda. Na ulazu se dižite, a na izdisaju se vratite u početni položaj. Vježba se može izvoditi, kako kažu, "koliko ima dovoljno snage". Pristupi se povećavaju na tri.

Vježba za donje trbušne mišiće. Početni položaj - ležeći na prostirci, sa rukama iza glave, držite se za fiksni predmet, na primjer, sofu. Savijte noge u koljenima i dok izdišete, podignite ih iznad sebe, zatim ih spustite i udahnite. Ova vježba je neophodna za jačanje trbušnih mišića i brzo skidanje centimetara sa strane.

Daska ili horizont u ležećem položaju. Jedinstvenost vježbe je u tome što se višak masnoće može sagorjeti bez ikakvog pokreta. Radi na sljedeći način - tijelo se stabilizira u jednom položaju, a u to vrijeme rade mnogi mišići, a sav taj rad doprinosi gubitku težine. Početni položaj - zauzmite naglasak ležeći, kao tokom sklekova, ispravite leđa, zategnite sve trbušne mišiće i u tom položaju se ukočite na 30 sekundi. Ponovite nekoliko puta.

Horizont na jednoj nozi. Vježbanje također uključuje mnoge male mišiće, što ima pozitivan učinak na gubitak težine. Početni položaj - stopala u širini ramena i ravna leđa. Nagnite se naprijed dok povlačite jednu nogu unazad. Vrlo slična vježbi "lasta". Zategnite sve mišiće i izdržite u ovom položaju što je duže moguće. Zatim promijenite nogu.

Hoop. Može biti dobar pomoćnik u stvarima kao što su sagorijevanje masnih naslaga na struku i zadnjici, eliminacija celulita i poboljšanje metabolizma. Da biste postigli rezultat, biće dovoljno da se obruč okreće 2 puta dnevno po 15 minuta.

Kardio vježbe za brzo mršavljenje kod kuće

Za domaće zadatke, tu su i odlični setovi kardio vježbi. Njihove prednosti uključuju nastavu bez posebne opreme i opreme. Kardio vježbe pomoći će poboljšanju performansi i izdržljivosti srca, osjećati se mnogo bolje i, naravno, izgubiti težinu.
Klasični aerobik je odavno prepoznat kao najbolji i najefikasniji za one koji imaju priliku vježbati samo kod kuće.

Ali za promjenu, tijelu se može dati opterećenje u obliku drugih područja aerobika, kao što su plesni aerobik, tai-bo i fit-bo. Tai-bo je kombinacija aerobnih koraka i pokreta iz taekwondoa, boksa i karatea.
Fit-bo je poboljšani tai-bo - iste kombinacije, ali dinamičnije i zabavnije.

Tradicionalna verzija kardio treninga je trčanje u mjestu i skakanje. Od njih je moguće komponovati setove vežbi, i izvoditi ovaj set uz omiljenu muziku.

Po želji, kućni fitnes se može diverzificirati spravama za vježbanje. Nije potrebno kupovati skupe sprave za vježbanje u sportskim trgovinama. Postoje mini trenerke po prilično demokratskim cijenama.

Nastavu na step platformama treba izvoditi u prisustvu trenera, iz razloga što ako nema iskustva u ovom pravcu, postoji velika vjerovatnoća ozljede.

Postoji vrsta treninga koja se zove intervalni kardio. Tokom takvog treninga dolazi do naizmjene visokog i srednjeg opterećenja. Sa ovom vrstom vježbe možete trenirati 20 minuta, a učinak će biti jednak sat vremena. Ali vrijedi razmotriti stupanj pripreme, za one koji su tek počeli vježbati, prikladniji je miran trening u uobičajenom načinu.

Kod kardio treninga pravilo „što više to bolje“ ne funkcioniše. Idealno trajanje časa je od 20 minuta do sat vremena. Da biste shvatili koliko i kojim intenzitetom trenirati, treba izbrojati puls. Tokom kardio treninga, ne bi trebalo da prelazi 80% maksimalno dozvoljenog.

Maksimum se izračunava na sljedeći način - starost se mora oduzeti od 220.

Ne zaboravite da svaki trening uvijek treba započeti laganim zagrijavanjem, a završiti vježbama usmjerenim na istezanje mišića. Bolje je odabrati vrijeme nastave ujutro, prije treninga, pokušajte da ne punite stomak, samo vodu i voće.

Jednostavne vježbe za mršavljenje kod kuće. Neki savjeti

Za efikasnost vježbi morate zaključiti nekoliko pravila:

dobro provetrenu prostoriju, jer tokom vežbanja telu je potreban kiseonik više nego inače,
kontinuitet i sistematsko usavršavanje,
zagrijavanje prije seta vježbi i istezanje nakon njega,
odlična samokontrola
, uz ograničenje svih štetnih proizvoda,
periodični dani posta,
organizam.

Sa svakim treningom, s istim opterećenjem, vrijednost otkucaja srca će se smanjiti. To će biti znak da je odabran pravi put, da se sve radi kako treba i da se opterećenje može povećati.

Svakog proljeća počinjemo borbu protiv viška kilograma. U toku su stroge dijete i treninzi "za habanje". Neki čak pribjegavaju čudotvornim pilulama. Ali i bebe znaju da glavnu ulogu u ratu protiv omraženih kilograma imaju, naravno, fizičke vježbe za brzo mršavljenje.

Odlično je ako možete redovno posjećivati sportski klub. Nažalost, mnogi nemaju dovoljno vremena/novca/strpljenja. Odlične rezultate će dati trening kod kuće.
Optimalno (preporučeno od strane ljekara) trajanje nastave je 20-30 minuta.

Isprobajte sljedeći set fizičkih vježbi i iznenadite svoje prijatelje spektakularnim rezultatom.

Zagrijavanje i vježbe za brzo mršavljenje

Svaki trening treba započeti zagrijavanjem. Mišiće i zglobove treba zagrijati. To će vas spasiti od uganuća i ozljeda različite težine.

Pa počnimo. Prvo snažno trljajte dlanove dok ne budu vrući. Njima zagrijte lice, uši i vrat. Zatim napravite nekoliko rotacijskih pokreta sa svakim zglobom u oba smjera.

Ispružite ramena i ruke. Izvodimo kružne pokrete ramenima nekoliko puta naprijed, zatim natrag. Ruke su ravne, dlanovi su paralelni s podom i gledaju u suprotnim smjerovima (kao da prikazuju pingvina). Zatim se uvijamo u različitim smjerovima laktovima, a iza njih - šakama.

Stanite uspravno, ispravite leđa. Okrenite se u suprotnim smjerovima, ostavljajući donji dio tijela nepomičan. Glava uvek gleda napred. Uradite 25 ponavljanja.

Zatim napravite kružne pokrete tijelom. 10 rotacija u svakom smjeru. Noge su i dalje nepomične.

Set vježbi za brzo mršavljenje kod kuće

Vježba za vitku zadnjicu

Stavite stopala nešto šire od ramena, savijte ih u koljenima (najefikasnije je pod pravim uglom). Ostanite u ovoj pozi što duže možete.

Vježba "Čučnjevi"

Uradite 2-3 seta od 25-35 ponavljanja. Tokom čučnja, koljena treba da budu direktno iznad stopala.

Vježba "Skakanje"

Čučnite. Iz ove pozicije skočite na najveću moguću visinu i vratite se na početnu tačku. Ponovite 20 puta.

Vježba "Makaze"

Lezite na leđa, ispravite noge, stavite ruke ispod donjeg dijela leđa. Prekrižite noge i raširite ih što je moguće šire. Samo 10 ponavljanja.

Vježba za vitke noge

Kleknite sa ispruženim rukama ispred sebe. Brzim tempom sjednite na svaku zadnjicu, naginjući tijelo radi ravnoteže. Ponovite 20-30 puta.

Vježba "Polu-laž"

Ustanite, raširite noge malo šire od ramena, prsti okrenuti u suprotnim smjerovima. Napravite polučučanj sporim tempom, zadržavajući se pri dnu što duže možete. Vratite se u početni položaj istom brzinom. Izvedite 20 ponavljanja u 2 serije.

Vježba "Mahi leg"

Lezi na bok. Savijte donju nogu. Gornjom nogom radite glatka podizanja sa maksimalnom amplitudom. Uradite 20 zamaha. Ponovite na suprotnoj strani.

Vježba za stomak

Lezite na leđa, stavite ruke ispod potiljka, noge ispravljene. Privucite koljena grudima, a ramena i glavu podignite od poda i povucite prema kolenima. Vratite se u prvobitni položaj. Uradite 20 ponavljanja u 2 serije.

Vježba "Koso uvijanje"

Ležeći na leđima, savijte koljena. Stavite ruke na potiljak. Sada ispružite lakat do suprotnog koljena. Ponovite 20 puta. Sada sa suprotne strane.

Vježba za donju presu

Nastavljajući da ležite na leđima, ispružite ravne noge pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod i zadržite što duže možete. Uradite 10 serija.

Vježbajte da razradite sve mišiće štampe

Početna pozicija je ista. Ispružite ruke u strane i stavite dlanove na pod. Ispravite noge gore. Polako spuštajte noge dolje, vratite se gore, spuštajte naizmjenično lijevo i desno. Uradite 12 puta u svim smjerovima.

Vježba "Polumost"

Nastavite ležati na leđima. Noge savijene u koljenima oslonite na pod, ispružite ruke uz tijelo. Podignite karlicu što je više moguće i spustite je. Izvedite pokret 20-30 puta.

Vježba za leđne mišiće

Ležeći na leđima, postavite ruke i noge okomito na pod. Naizmjenično otkidajte kukove i lopatice od poda kao da s njima pokušavate doći do stropa. Uradite 20 ponavljanja.

Vježba "Lastavi laganje"

Prevrnite se na stomak. Podignite ravne noge i ruke istovremeno do maksimalne visine. Istegnite se u suprotnim smjerovima. Ponovite 30 puta.

Vježba "Sklekovi"

Idi na dasku. Spustite koljena na pod. Podignite se od poda 10 puta.

Vježba "Obrnuti sklekovi"

Stanite leđima naslonjeni na stolicu. Sedite na ivicu i oslonite ruke na bočne strane tela. Savijte noge pod pravim uglom i stavite pete na pod. Gurnite karlicu 5 cm iznad ivice stolice, leđa treba da ostanu ravna. Savijte laktove pod uglom od 90 0. Popeti se. Laktovi su strogo neprihvatljivi za razmnožavanje u različitim smjerovima. Ponovite 15 puta.

Vježba za ruke

Stanite uspravno, podignite ruke ispred sebe. Ostanite u ovom položaju što duže možete.

Vježba "Hitch"

Završite trening istezanjem. Sjednite na pod, raširite noge do maksimalne širine; glatko ispružite tijelo naprijed, lijevo, desno. Lezite na pod i ispružite ruke i noge ukršteno u suprotnim smjerovima (tj. povlačimo lijevu ruku i desnu nogu, i obrnuto).

Izvođenje vježbi za mršavljenje kod kuće održava tonus mišića i poboljšava kvalitet tijela u cjelini. Ako redovno izvodite cijeli kompleks, postići ćete brze rezultate.

Bilo koje vježbanje i sport pomažu u mršavljenju zbog činjenice da je tijekom fizičke aktivnosti tijelu potrebna energija koju uzima ili iz pojedene hrane ili iz zaliha masti. Gubitak težine postiže se kalorijskim deficitom – ako jedete isto kao i prije bavljenja sportom, tada tijelo neće imati dovoljno energije primljene hranom, te će početi sagorijevati vlastite masti. Ali postoje vježbe i aktivnosti koje pomažu da se brže i efikasnije riješite kilograma. To su bilo koje vrste kardio opterećenja - aerobne vježbe brzim tempom, ali niskog intenziteta.

Aerobne vježbe su trčanje, brzo plivanje, vožnja bicikla, vježbanje na bilo kojoj kardio spravi, skakanje užeta i druge vježbe. Sami po sebi su lagani i ne opterećuju mišiće ozbiljno, ali dugim vježbanjem istim tempom povećavaju broj otkucaja srca, ubrzavaju disanje i postepeno počinju sagorijevati masti. U ovom slučaju višak masnoće odlazi ne samo zbog nedostatka kalorija, već i upravo tokom vježbanja zbog činjenice da su rezerve nutrijenata u krvi iscrpljene, a tijelo nema odakle uzeti energiju - ostaju samo uskladištene masti. .

Najbolje vježbe za mršavljenje su časovi na traci za trčanje, elipsoidu, sobnom biciklu. Omogućuju vam održavanje željenog tempa uz pomoć posebnih programa. Ako vježbate polako, onda željeni učinak, koji se postiže dvadeset do trideset minuta nakon kontinuiranog opterećenja, neće biti, a ako se krećete previše energično, tada osoba uskoro neće imati dovoljno snage da nastavi trenirati, kao rezultat toga, proces sagorevanja masti neće započeti.

Vježbe snage

Tokom treninga snage ne dolazi do sagorijevanja masti: otkucaji srca se lagano povećavaju, budući da je tempo prenizak, postoje periodi odmora između serija, a trajanje treninga je kraće nego kod pravilnih kardio opterećenja. Fizički je nemoguće raditi vežbe snage u velikom tempu i dugo, pa je glavni cilj ovakvog treninga jačanje mišića. S jedne strane, to znači da su takve vježbe manje prikladne za mršavljenje. S druge strane, doprinose i gubitku kilograma, ali iz različitih razloga.

Prvo, tijelo troši puno kalorija za izvođenje složenih vježbi snage s velikim opterećenjem mišića, što je također važno za gubitak težine. Drugo, kao rezultat redovnog treninga, mišići postaju jači, deblji i blago povećavaju veličinu, zamjenjujući masnoću. Za razliku od drugih tkiva, mišićima je potrebna povećana opskrba energijom, što znači da im je potrebna velika količina kalorija čak i kada su u mirovanju. Stoga, što su mišići jači i jači, to se dnevno gubi više kalorija, čak i bez dodatnih opterećenja.

Da bi mršavljenje bilo efikasno, poželjno je kombinovati dve vrste treninga: aerobni i trening snage.