Glukoza je glavno gorivo za mozak: kako vam šećer pomaže da se kontrolišete. Mozak ne treba slatkiše! Razotkrivanje mitova o ovisnosti o šećeru Učinci šećera na ljudski mozak

Uobičajena zabluda je da vam je potreban šećer ili glukoza da biste zadovoljili svoje energetske potrebe, ali vam je zapravo potrebno vrlo malo šećera. Budući da je šećer kalorija, prekomjerna konzumacija će negativno utjecati na vaše zdravlje.

Utjecaj šećera na mozak

Dok sve ćelije u vašem telu mogu koristiti glukozu za energiju, kada sagorevate masti kao primarno gorivo, vaša jetra proizvodi ketone, koji sagorevaju mnogo "čišće" jer stvaraju manje reaktivnih vrsta kiseonika (ROS) i sekundarnih slobodnih radikala od šećera. .

Uobičajeno je mišljenje da vam je potreban šećer ili glukoza da biste zadovoljili svoje energetske potrebe, ali vam je zapravo potrebno vrlo malo šećera. Budući da šećer predstavlja kalorije, prekomjerna konzumacija će negativno utjecati na vaše zdravlje.

Ako ne vodite računa o tome koliko šećera konzumirate i kako to utiče na vaše zdravlje, sada je vrijeme da to učinite. Prekomjeran unos šećera sve se više povezuje sa zdravstvenim problemima mozga kao što su depresija, poremećaji učenja, problemi s pamćenjem i prejedanje.

Biologija vašeg mozga: kako se ukorijenjuju loše navike poput ovisnosti o šećeru

Članak koji je objavio CNN Health podsjeća nas da veza između vašeg nucleus accumbensa i prefrontalnog korteksa dovodi do namjernih radnji, kao što je odlučivanje da li vam treba još jedan komad čokoladne torte.

Vaš prefrontalni korteks takođe aktivira hormone poput dopamina, izazivajući misli poput: „Hej, ovaj kolač je ukusan. I to ću pamtiti za budućnost." Lustig objašnjava biološki proces koji se događa kada konzumirate šećer ili bilo koju supstancu koja izaziva ovisnost:

"Centar za zadovoljstvo u mozgu, nazvan nucleus accumbens, neophodan je za naš opstanak kao vrste... Isključite zadovoljstvo i isključite volju za životom. Ali dugotrajna stimulacija centra zadovoljstva pokreće proces ovisnosti.

Kada konzumirate... šećer, vaš nucleus accumbens dobija signal dopamina zbog kojeg se osjećate dobro. I tako nastavljate da konzumirate šećer. Problem sa dugom ekspozicijom je što signal... postaje slabiji.

Dakle, morate konzumirati više da biste dobili isti efekat - zbog tolerancije. A ako prestanete da konzumirate [šećer], imaćete simptome ustezanja. Tolerancija i sindrom ustezanja su znakovi ovisnosti o drogama. I budite sigurni šećer izaziva ovisnost."

Snimanje mozga pokazuje da je ovisnost o hrani stvarna

Istraživanje objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition ispitivalo je efekte visokog glikemijskog indeksa (GI) na moždanu aktivnost koristeći funkcionalnu magnetnu rezonancu (fMRI). Dvanaest gojaznih ili gojaznih muškaraca u dobi od 18 do 35 godina konzumiralo je hranu visokog GI u jednom obroku i hranu sa niskim GI u drugom.

CT skeniranje je napravljeno 4 sata nakon svakog testnog obroka kako bi se procijenio protok krvi u mozgu kao mjera moždane aktivnosti u mirovanju. Istraživači su očekivali da će moždana aktivnost biti veća nakon obroka s visokim GI u regijama povezanim s ovisnošću, ponašanjem u ishrani i nagradom. Prema istraživačima:

“U poređenju sa... obrokom s niskim GI, obrokom s visokim GI smanjio je nivo glukoze u plazmi, povećao glad i selektivno stimulirao regije mozga povezane s nagradom i žudnjom u kasnom postpandalnom periodu... [visok GI] GI je izazvao veliku aktivnost mozga koncentriranu u desno jezgro.”

Studija pokazuje šta vaš mozak doživljava kada jedete hranu sa visokim GI. Nakon brze probave neto ugljikohidrata, šećer u krvi prvo naglo raste, a zatim isto tako naglo pada.

Može li previše šećera doprinijeti Alchajmerovoj bolesti?

Dok se insulin obično povezuje sa njegovom ulogom u održavanju nivoa šećera u krvi u zdravom opsegu, on takođe igra ulogu u signalizaciji mozga.

U jednoj studiji na životinjama, kada su istraživači poremetili pravilnu inzulinsku signalizaciju u mozgu, uspjeli su izazvati mnoge karakteristične promjene u mozgu koje se mogu vidjeti kod Alchajmerove bolesti, uključujući zbunjenost, dezorijentaciju i nemogućnost učenja i pamćenja.

Postaje sve jasnije da se isti patološki proces koji dovodi do leptinske i inzulinske rezistencije, te dijabetesa tipa 2, također može širiti na vaš mozak. Kada se prejedete šećerom i žitaricama, vaš mozak je preplavljen konstantno visokim nivoom insulina.

Na kraju, inzulin, leptin i moždana signalizacija su ozbiljno poremećeni, što dovodi do pogoršanja vašeg pamćenja i sposobnosti razmišljanja.

Studija objavljena u Diabetes Care otkrila je to Dijabetes tipa 2 povezan je sa 60% povećanim rizikom od demencije kod muškaraca i žena. Studija objavljena u New England Journal of Medicine je to pokazala umjereni nivoi šećera u krvi, poput 105 ili 110, također su povezani s povećanim rizikom od demencije.

Dr David Perlmutter, neuronaučnik i autor knjiga "Brain Maker" i "Grain Brain", smatra da Alchajmerova bolest je više vođena izborom načina života, uključujući unos šećera. On sugerira da će sve što doprinosi inzulinskoj rezistenciji na kraju također povećati rizik od razvoja Alchajmerove bolesti.

Glukoza i fruktoza: Kako utiču na vaš mozak?

Čini se da povećanje potrošnje prerađene fruktoze, tipično u obliku kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze (HFCS), paralelno prati vrhunce u stopi gojaznosti, toliko da se smatra da dijete s visokim sadržajem soli doprinosi povećanju inzulinske rezistencije i debljanju.

Studija je provedena u Journal of the American Medical Association na 20 odraslih dobrovoljaca koji su bili podvrgnuti sesijama magnetne rezonance na Univerzitetu Yale kako bi se identificirali neurofiziološki faktori povezani s unosom fruktoze i glukoze.

Istraživanja sugeriraju da fruktoza, vrsta šećera koja se obično ekstrahira iz kukuruza i nalazi u zaslađenoj hrani kao što je soda, može aktivirati moždane puteve koji povećavaju vaš interes za hranu, dok se čini da unos glukoze pokreće signal sitosti u mozgu. , efektivno vam govori. to: "pun si."

Kada su učesnici konzumirali glukozu, a zatim im se pokazivale fotografije hrane, njihov mozak je registrovao povećane stope sitosti i sitosti. Istraživači su primijetili:

"Unos...glukoze je smanjio aktivaciju područja hipotalamusa, insule i striatuma koji reguliraju apetit, motivaciju i nagradu, unos glukoze je također povećao funkcionalnu povezanost u hipotalamus-prugastoj mreži i povećao sitost."

Nasuprot tome, kada su učesnici konzumirali fruktozu i gledali slike hrane, bilo je više aktivnosti u ortofrontalnom korteksu. Ovo je područje povezano s povećanom motivacijom za traženje nagrada kao što su lijekovi ili hrana.

Naknadno istraživanje predstavljeno u Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States otišlo je još dalje u istraživanju uticaja šećera na ponašanje u ishrani. Nakon konzumiranja fruktoze ili glukoze, 24 volontera su podvrgnuti dvije fMRI sesije dok su gledali fotografije visokokalorične hrane i neprehrambenih artikala u blok formatu.

Nakon svakog bloka, od učesnika je zatraženo da ocijene glad i želju za jelom i završe zadatak odlučivanja. Zadatak odluke je bio izabrati između trenutne nagrade u obliku hrane ili odgođenog novčanog bonusa. Nivoi hormona su mjereni na početku eksperimenta i 30 i 60 minuta nakon uzimanja šećera. Autori studije su istakli:

„Paralelno sa nalazima neuroimadžinga, fruktoza u poređenju sa glukozom dovela je do veće gladi i žudnje za hranom i veće spremnosti da se odreknu dugoročnih novčanih nagrada u korist trenutne visokokalorične hrane.

Ovi nalazi sugeriraju da unos fruktoze, u odnosu na glukozu, dovodi do veće aktivacije regija mozga uključenih u obradu pažnje i nagrađivanja i može promovirati ponašanje u ishrani."

Obje ove studije naglašavaju važnost obraćanja pažnje na vrstu šećera koju konzumirate. Očigledno, fruktoza remeti signalni mehanizam vašeg mozga, koji je dizajniran da vam kaže kada da jedete dovoljno.

Budući da fruktoza ne stimulira inzulin, koji zauzvrat ne potiskuje greelin, ili "hormon gladi", koji onda ne stimulira leptin, ili "hormon sitosti", vi veća je vjerovatnoća da ćete više jesti i razviti otpornost na inzulin kada konzumirate fruktozu.

Čini se da drugi sloj istraživanja ukazuje na to da unos fruktoze može uzrokovati da se ponašate impulsivno prema hrani, konzumirajući sve više i više, čak i kada je tijelo trebalo da vam kaže da vam je dosta.

Kao što možete zamisliti, nastavak konzumiranja velikih količina fruktoze bit će sve problematičniji ako već imate lošu naviku prejedanja.

Fruktoza vam pomaže da dobijete na težini brže od bilo koje druge hranjive tvari

Budući da se fruktoza često konzumira u tečnom obliku, uglavnom u obliku kukuruznog sirupa, njeni negativni metabolički efekti se dodatno povećavaju. Energetska pića, voćni sokovi, gazirana pića, sportska pića i mnoga druga zaslađena pića sadrže sirup. Kao i svaka fruktoza, metaboliše se kao tjelesna mast mnogo brže od bilo kojeg drugog šećera.

Poput alkohola, sav teret metabolizma fruktoze pada na vašu jetru. To ga uvelike preopterećuje, povećavajući vjerovatnoću oštećenja jetre.

Fruktoza također doprinosi stvaranju posebno opasnog tipa tjelesne masti koji se zove masno tkivo. Ova vrsta masti skuplja se u abdomenu i povezana je sa većim rizikom od srčanih bolesti.

Iako sirup ima približno istu količinu fruktoze kao šećer od trske, on je u "slobodnom" obliku koji nije vezan ni za kakve druge ugljikohidrate. Nasuprot tome, fruktoza u voću i šećeru od šećerne trske vezana je za druge šećere što rezultira smanjenom metaboličkom toksičnošću.

Konzumiranje hrane bogate fruktozom - čak i one prirodne - najbrži je način da uništite svoje zdravlje. Evo samo nekih od zdravstvenih problema kojima doprinosite kada konzumirate velike količine fruktoze:

Artritis, rak, giht i bolesti srca

Inzulinska rezistencija, metabolički sindrom, gojaznost i dijabetes tipa 2

Povišen krvni pritisak, LDL (loš) holesterol, trigliceridi i mokraćna kiselina

Bolesti jetre, posebno nealkoholna masna bolest jetre

Osim toga, nevezana fruktoza, koja se nalazi u velikim količinama u kukuruznom sirupu, može ometati korištenje minerala poput kroma, bakra i magnezija u vašem srcu.

Takođe, kao što verovatno znate, kukuruzni sirup se najčešće pravi od genetski modifikovanog kukuruza, što je bremenito dobro dokumentovanim zdravstvenim problemima i nuspojavama.

Kako upravljati i/ili ograničiti unos šećera

Šećer u svom prirodnom obliku nije loš kada se konzumira u količinama koje vam omogućavaju sagorijevanje masti kao primarnog goriva. Međutim, trebali biste izbjegavati sve izvore prerađene fruktoze, posebno prerađenu hranu i pića kao što je soda.

74% prerađene hrane kupljene u prodavnici sadrži dodatni šećer. Preporučujem da svoju ishranu činite uglavnom prirodnom, cjelovitom hranom, s tim da 10 posto ili manje dolazi od prerađene hrane.

Također preporučujem da strogo ograničite unos rafiniranih ugljikohidrata koji se nalaze u žitaricama, kruhu, tjestenini i drugim namirnicama na bazi žitarica, jer se u vašem tijelu razlažu u šećer, što povećava razinu inzulina i uzrokuje otpornost na inzulin.

Kao opću preporuku, predlažem da ograničite ukupan unos fruktoze na ispod 25 g dnevno, uključujući voće. Imajte na umu, iako je voće bogato hranjivim tvarima i antioksidansima, ono prirodno sadrži fruktozu.

Ako se konzumira u velikim količinama (posebno ako ne sagorijevate masti kao primarno gorivo), fruktoza iz voća smanjuje osjetljivost na inzulin i povećava razinu mokraćne kiseline. Takođe, svakako izbegavajte veštačke zaslađivače., zbog povezanih zdravstvenih problema koji su gori od onih povezanih sa kukuruznim sirupom i šećerom.

U nastavku su neki dodatni savjeti koji će vam pomoći da upravljate i/ili ograničite unos šećera:

Povećajte unos zdravih masti kao što su omega-3, zasićene i mononezasićene masti. Za optimalno funkcioniranje tijelu su potrebne zdrave životinjske i biljne masti. Zapravo, novi podaci sugeriraju da bi zdrave masti trebale činiti najmanje 60-85 posto vaših dnevnih kalorija.

Neki od najboljih izvora uključuju avokado, kokosovo ulje, lokalno uzgojena jaja, organsko sirovo mlijeko puter, sirove orašaste plodove poput makadamije i pekana, (hladno) maslinovo ulje i divlji aljaški losos.

Pijte čistu vodu. Pijenje čiste vode umjesto slatkih napitaka poput voćnih sokova i gaziranih pića uvelike će poboljšati vaše zdravlje. Najbolji način da procenite svoje potrebe za vodom je da posmatrate boju urina – trebalo bi da bude svetlo žute boje, a učestalost odlaska u kupatilo treba da bude sedam do osam puta dnevno.

Jedite fermentisanu hranu. Korisne bakterije u fermentiranoj hrani pomoći će vašoj probavi i pružiti podršku za detoksikaciju smanjujući opterećenje vaše jetre fruktozom. Neke od najboljih opcija uključuju fermentirano povrće, kefir i organski jogurt od mlijeka biljojeda, kimchi, natto.

I Koristite tehnike emocionalne slobode(TPP).objavljeno .

© Joseph Mercola

Imate pitanja - pitajte ih

P.S. I zapamtite, samo promjenom vaše svijesti - zajedno mijenjamo svijet! © econet

Kako šećer utiče na naš mozak i naše tijelo? Naravno, svi znamo kako se šećer okrutno odnosi prema našem struku, ali činjenica da porobljava i mozak teško je vama poznata. Šećer nije baš „slatko“: ne samo da uzrokuje gojaznost i dijabetes; pokazalo se da je njegov višak u prehrani povezan s promijenjenim funkcioniranjem mozga, uključujući pamćenje i kognitivna oštećenja. Šta trebate znati da biste ga drastično smanjili?

Prvo, nisu sve vrste šećera toliko štetne, jer naše tijelo većinu hrane koju jedemo prerađuje u šećer. Dobar šećer ili glukoza dolazi iz ugljikohidrata kao što su kruh i tjestenina. Glukoza hrani ćelije, uključujući ćelije mozga. Druga vrsta šećera je fruktoza iz voća i povrća. Općenito, fruktoza je bezopasna, ali ne i kada se "začini" bezalkoholnim pićima, medom i drugom prerađenom hranom poput začina i preljeva za salatu. A fruktoza ne stimulira hormone poput inzulina, koji je neophodan za pun život. Najstrašniji neprijatelj je rafinirani bijeli šećer, koji može napraviti mnogo problema.

1. Šećer stvara ovisnost

Mali komad šećera trenutno stimulira mozak da oslobodi dopamin, prirodnu kemikaliju i snažan motivator za akciju. On je taj koji tjera alkoholičare i narkomane da aktivno traže sljedeću dozu.

2. Šećer ubrzava starenje kože

Nema potrebe da otpisujete bore i opuštenu kožu na izlaganje suncu. Sve je mnogo jednostavnije - višak šećera uništava kolagen i elastin, zbog čega stanice usporavaju oporavak. Jedina borba protiv prijevremenih bora je smanjenje unosa šećera na minimum ili ga potpuno eliminirati.

3. Šećer onemogućava naš 'senzor' za prejedanje

Dobivanje na težini je takođe trik šećera. Tek nedavno su naučnici otkrili da ljubav prema slatkišima inhibira rad anoreksigenog oksitocinskog sistema mozga - to je naziv "senzora" ugrađenog u nas koji nas sprječava u prijenosu i izaziva osjećaj sitosti. Kada se ovaj “senzor” pokvari (ne bez pomoći šećera), naš mozak prestaje da signalizira da smo siti.

4. Šećer snižava naš BDNF faktor

Neurotrofni faktor iz mozga (BDNF) pomaže nam u učenju i formiranju novih sjećanja. Kada je nivo BDNF nizak, mi, kako kažu, počinjemo da usporavamo i ne možemo pamtiti i naučiti nove stvari. Naše pamćenje je sve gore. Neke studije su čak pronašle vezu između niskog BDNF-a i Alchajmerove bolesti, depresije i demencije.

5. Odricanje od šećera uzrokuje pravo povlačenje.

Potpuno eliminiranje šećera iz prehrane može izazvati sličnu reakciju kao i prestanak uzimanja lijekova - osoba može razviti anksioznost i drhtavicu. Najefikasniji način da se oslobodite zatočeništva šećera je da promijenite ishranu, odnosno postupno smanjite konzumaciju "bijelog ubice", a zatim ga potpuno napustite.

Mnogi ljudi su svjesni raširene percepcije negativnog utjecaja slatkiša i šećera na ponašanje djece. Hajde da kompetentno shvatimo ovo pitanje!

Biohemijsko pitanje. Šta je šećer?

Počnimo s opisom sastava šećera. Šećer od repe ili trske je saharoza. 99% saharoze predstavljaju ugljikohidrati. Sastoji se od fruktoze i glukoze u približnom omjeru 1:1. Na fruktozu i glukozu se šećer razlaže u tijelu djelovanjem enzima. Zauzvrat, šećer povećava kiselost želuca, opći protok krvi, a posebno dotok krvi u mozak. U visokim koncentracijama, saharoza može dovesti do prekida respiratornog lanca mitohondrija u moždanim stanicama i povećati stvaranje slobodnih radikala. I već ovi slobodni radikali izazivaju „trošenje“ tjelesnih tkiva i smanjenje njegovih zaštitnih mehanizama.

Neuropsihologija problema. Šećer i mozak

Autor članka je profesionalni dječji psiholog. Obavlja konsultacije o analizi sadržaja (sastavljanje psiholoških portreta na osnovu crteža, rukopisa ili drugih proizvoda aktivnosti djece i odraslih). Stanichka u kontaktu -

Poglavlje o važnosti glukoze u našim životima iz knjige Volja i samokontrola.

„Ti, bako, prvo napoj, nahrani putnika, pa pitaj“, okrivio je Ivan Babe Yaga Alekseja Tolstoja u bajci i bio je potpuno u pravu. Kada smo gladni, mozak funkcioniše u hitnom režimu: ozbiljno je pothranjen i ne može da obavlja složene zadatke. Glavno gorivo za mozak, za razliku od drugih organa, je isključivo glukoza, koju tijelo izvlači iz hrane koju jedemo.

Glukoza - gorivo za mozak

A skromni apetiti mozga se ne mogu nazvati: iako je njegova masa oko 2% tjelesne težine, rad ovog organa uzima oko 20% svih kalorija koje tijelo primi. Mozak nema zalihe niti rezervna skladišta, pa mu je potrebna stalna opskrba glukozom: za nesmetan rad naša siva tvar mora dnevno apsorbirati oko 120 g ovog šećera, što je ekvivalentno 420 kcal smanjite dnevni obrok na oko 0 kcal, a idealno čak i do negativnih vrijednosti).

Glukoza je univerzalni (iako ne i jedini) izvor energije za cijelo ljudsko tijelo. Kao rezultat složenog biohemijskog procesa zvanog „glikoliza“, glukoza se razlaže na jednostavnije molekule, a rezultirajuća energija se pohranjuje u obliku ATP-a, posebne ćelijske „baterije“ koja hrani sve metaboličke procese.

Mozak proizvodi ATP iz glukoze "na zahtjev": ako je, na primjer, vidnom korteksu u ovom trenutku potrebna energija, tamo počinje aktivno teći šećer, koji se na licu mjesta pretvara u energiju. Glavni dio (oko 60-70%) kilokalorija dobivenih iz glukoze potreban je mozgu za provođenje nervnih impulsa. Osim toga, on konstantno troši energiju na sintezu neurotransmitera - malih, ali izuzetno važnih molekula koji kontroliraju sve aspekte mozga i njegovim posredovanjem - ostatak tijela, i njihove receptore.

Dugo se vjerovalo da je koncentracija glukoze u različitim dijelovima mozga približno ista. Međutim, posljednjih godina razvijene su ultraprecizne metode koje vam omogućavaju da odredite sadržaj ovog šećera u određenim regijama mozga. I pokazalo se da je uočena homogenost samo posledica nesavršenih merenja. Na isti način, Mars je astronomima vekovima izgledao ravan i gladak, ali su se pojavili moćni teleskopi - i posmatrači su bili iznenađeni kada su otkrili da je njegova površina potpuno prekrivena kraterima, planinskim lancima, kolotečinama i kanjonima.

Za rješavanje nekih problema, glukoza se troši doslovno u realnom vremenu

Štoviše, pojedinačni moždani procesi doslovno „isisavaju“ glukozu, a njen sadržaj ne pada u cijeli mozak, već samo na područja koja su odgovorna za rješavanje određenog problema. Na primjer, kod štakora koji su pokušali da saznaju kako se nalaze prolazi u lavirintu, nivo šećera u hipokampusu, području mozga uključenom u obradu i pohranjivanje prostornih informacija, pao je za 30%. Potrebno je vrijeme da se dopuni zaliha glukoze - i, zapravo, glukoze.

Još nije moguće provjeriti šta se događa sa šećerom u mozgu kod ljudi: nove metode visoke preciznosti spomenute u prethodnom paragrafu dobre su za sve, ali zahtijevaju da se subjekt predstavi u obliku dijelova tkiva.

Ali sasvim je moguće vidjeti kako izgladnjeli mozak crpi glukozu iz krvi. Na primjer, ako natjerate volontere da dosljedno oduzimaju sedam od sto i uzimaju im uzorke krvi paralelno. Test sedam je izmišljen 1942. godine i od tada ga aktivno koriste (zajedno s nekim drugim zadacima) liječnici koji sumnjaju na demenciju i druge poremećaje mozga kod pacijenata.

Psihijatri i neurolozi smatraju da test nije težak, ali je u njemu lako pogriješiti ako je koncentracija poremećena. Mjerenja koncentracije glukoze u krvi dobrovoljaca prije i nakon oduzimanja pokazuju da se ogromna količina šećera troši naizgled jednostavnim aritmetičkim naporima.

Ako učesnicima date slatku vodu prije testa iz matematike, nivo glukoze u krvi će im i dalje pasti nakon testa, ali će se mnogo bolje snaći u zadatku..

Prividna jednostavnost

Količina šećera u mozgu određuje možemo li odoljeti iskušenjima

Čitalac je vjerovatno nagađao da sve ovo brbljanje o glukozi nije bez razloga: da, mnogi istraživači smatraju da je to upravo resurs koji se iscrpljuje kada pokušavamo obuzdati svoje impulse. Naravno, niko ne izjednačava snabdevanje glukozom u određenim delovima mozga sa snagom volje – ovo bi bilo pogrešno pojednostavljenje. Ali sama činjenica da na mnogo načina upravo ta supstanca određuje možemo li odoljeti iskušenjima pronalazimo sve više dokaza.

Na prvi pogled izgleda prilično čudno povezati tako složen proces kao što je samokontrola sa tako banalnom stvari kao što je šećer. Ali ako kopate malo dublje, ova pretpostavka ne izgleda tako suludo. Glukoza je, bez ikakvog pretjerivanja, jedna od najvažnijih supstanci u našem organizmu, a poremećaji njenog metabolizma dovode do teških posljedica za sve organe, pa tako i za mozak. Pojednostavljeno, možemo uporediti glukozu sa benzinom: bez obzira koliko je automobil složen, koliko god moćan bio njegov kompjuter, ako nema goriva u rezervoaru, ništa od ovih zvona i zvižduka neće pomoći.

Čitalac može razumno prigovoriti da ako ima benzina, onda će BMW najnovijeg modela prestići staru "devetku" u svakom pogledu. Ovo je svakako tačno, a mi ćemo detaljno raspravljati o „ugrađenim“ mehanizmima koji određuju snagu volje u narednim poglavljima. Ali takođe je tačno da ako BMW ima problema sa sistemom goriva do komandi, neće se voziti mnogo bolje od 9.*

Normalno, tijelo nastoji održati stalnu koncentraciju glukoze u krvi - otprilike na nivou od 4,2-4,6 mmol / l. Iako, kao što je već spomenuto, mozak neravnomjerno troši glukozu, „u prosjeku u bolnici“ može se govoriti o ravnoteži između koncentracije ovog šećera općenito u krvi i mozgu. Ako je mozgu potrebno više glukoze za obavljanje posebno teškog zadatka, on je crpi iz ukupne zalihe glukoze u krvi – što znači da koncentracija šećera tamo opada.

Ovo je potvrđeno, na primjer, u gore opisanom eksperimentu sa uzastopnim oduzimanjem sedam. Shodno tome, ako u početku date tijelu dodatnu glukozu, na primjer, sipanjem čaja sa šećerom ili nekog drugog slatkog napitka, mozak će dobiti više resursa za rješavanje problema: čak i ako ga nije moguće odmah prevladati, dostupni su glukoza neće nestati. S druge strane, ako je u početku nivo šećera u krvi nizak, mozak neće imati dovoljno goriva za punopravan rad i manje će se moći nositi sa svojim dužnostima.

Lako je osmisliti eksperimente koji će potvrditi ili opovrgnuti ove pretpostavke. Na primjer, dajte dobrovoljcima da piju šećernu vodu, natjerajte ih da urade Stroop test, a zatim uporedite njihove rezultate s rezultatima onih koji su pokušali zanemariti značenje obojenih slova bez “hranjenja” glukozom. Takvi eksperimenti su izvođeni više puta, i subjekti koji su imali više početne razine glukoze u krvi zapravo su brže završili zadatak.

U stara dobra vremena, kada etički komiteti nisu bili toliko rasprostranjeni, istraživači su se ponekad upuštali u radikalne eksperimente. Njemački neurofiziolozi su 1997. godine ubrizgali dobrovoljcima ogromnu dozu inzulina kako bi kod njih sigurno izazvali stanje hipoglikemije – značajno smanjenje razine šećera u krvi. Potom su nesretnici sjeli ispred ekrana sa dva dugmeta i naloženi da ih pritisnu tek kada se na monitoru pojave željena slova željene boje. Štaviše, desno dugme je trebalo da se pritisne kao odgovor na jedno slovo, recimo, "M", a levo - kada se prikaže drugo, na primer, "T". Ovo nije lako uraditi u normalnom stanju, ali bez šećera, postotak grešaka i vrijeme reakcije postali su vrlo nepristojno veliki .

Čokoladica pojedena na vrijeme pomoći će održavanju figure

Laboratorijski eksperimenti u kojima je nivo glukoze u krvi bio strogo kontroliran (istraživači koji proučavaju samokontrolu uboli su stotine prstiju) potvrđuju da svaka vježba snage volje smanjuje ukupnu sposobnost samokontrole – i razinu glukoze.

Gladni dobrovoljci, koji su prvo sjedili da gledaju u tetku nečujno otvarajući usta i da ih ne ometaju kratke riječi koje se pojavljuju pored nje (pokušajte da ne čitate natpise na radnjama sljedeći put kada izađete), a zatim su, bez hranjenja, prisiljeni za izvođenje testa Stroop se s njim nosio mnogo gore od dobro uhranjenih drugova. Tetka je iscrpila raspoloživi resurs samokontrole, koji je već bio mali za gladne ispitanike, pa nije preostalo snage za drugi zadatak, koji je takođe zahtevao pažnju. Za one sretnike koji su između tetke i Stroop tijesta dobili mafin i slatki sok od pomorandže, šarena slova su bila mnogo manji problem.

Ako dobro uhranjenu osobu tjerate da dugo rješava bilo koji zadatak koji zahtijeva pažnju, prije ili kasnije će i on početi griješiti, a koncentracija glukoze i u mozgu i u krvi će pasti. Ali kod gladnih ovaj efekat je posebno izražen i dolazi brže. Nakon što se hrabro odreknete kolača za ručkom, bit će vam mnogo teže ostati u okviru zdrave prehrane za večerom. Stoga oni koji smršaju zloupotrebljavaju junk food upravo tokom posljednjeg obroka, odnosno baš kada bi bilo bolje da se suzdrže od masne i slatke hrane. Uz sve, bliže noći tijelo, u principu, lošije apsorbira glukozu, pa postaje gotovo nemoguće izboriti se sa iskušenjem.

Iz istog razloga dijete sa super strogim ograničenjima najčešće dovode do suprotnog efekta: iscrpivši čitavu zalihu snage volje tokom dana, osoba se uveče razbije i pomesti sve što se nalazi u frižideru.

U nastojanju da što brže smršaju, pristalice strogih dijeta drastično ograničavaju broj kalorija, a kao rezultat toga, mozak onih koji smršaju neprestano gladuje. A gladnom mozgu je mnogo teže odoljeti iskušenjima nego dobro uhranjenom.

Da biste zaista smršali, morate se ograničiti ne previše strogo. Ideja da smanjenjem kalorija do krajnjih granica možete postići rezultate što je brže moguće je dobra u teoriji. Nažalost, naša biohemija se ne slaže.

Kako razumjeti koliko vam je glukoze potrebno?

Ali nema potrebe da hitno pojedete čokoladicu prije važnih pregovora ili dugog mukotrpnog rada poput pisanja godišnjeg izvještaja: povećanje nivoa glukoze iznad nivoa istrajnosti koji je potreban za mozak neće dodati , ali višak kilograma - potpuno.

Postavlja se pitanje: kako razumjeti šta je to, ovaj neophodan nivo? Teoretski, svako to može sam odrediti mjerenjem nivoa glukoze u krvi prije, poslije i tokom epizoda samokontrole. Nekoliko desetina mjerenja - i otprilike ćete shvatiti o kojim brojevima govorimo. Ostat će poprilično sitnica: odrediti šta i koliko trebate jesti da biste održali željenu vrijednost.

Pa, ne zaboravite da s vremena na vrijeme izvršite prilagodbe starosti, promjenama u metabolizmu (na primjer, ako ste se oporavili ili smršali 20 kg, sva mjerenja će se morati ponovo izvršiti), hormonskom statusu itd.

Za one koji iz nekog razloga ne žele raditi ove jednostavne manipulacije, postoji jednostavniji recept. Eksperimenti psihologinje sa Univerziteta Minnesote, Kathleen Vos, pokazali su da ljudi s iscrpljenim voljnim resursom mnogo intenzivnije reaguju na sve što se dešava oko njih: njihova emocionalna percepcija je toliko pogoršana da čak i bol od ledene vode izgleda mnogo jača. nego inače (bol je općenito vrlo subjektivna stvar, koja je u velikoj mjeri određena našim raspoloženjem i emocijama). Umoran mozak nije u stanju da potisne sopstvenu reakciju na podražaje, a telo u potpunosti reaguje čak i na najbeznačajnije od njih.

Ako odjednom počnete da plačete nakon gledanja tužnog filma, iako obično zaspite u bioskopu, ili ste spremni da poljubite službenicu banke jer je konačno došao red na vas, čuvajte se. Možda ste iscrpili zalihe glukoze i morate ih hitno nadopuniti kako ne biste učinili nešto glupo.

Kako dopuniti, pogađate: morate jesti. Ali budite oprezni: zbog nedostatka glukoze gotovo da nemate snage da se kontrolišete, a vrlo je lako pojesti pakovanje umjesto par kolačića. Ovdje se u potpunosti manifestira gadna greška u našem mozgu: što se teže trudimo savladati iskušenje, to se više iscrpljuje rezerva samokontrole, a što se više iscrpljuje, to je teže odoljeti iskušenju. Takav je začarani krug. Da biste ga prekinuli, morate ... podleći iskušenju! Dopuštajući sebi malo odstupanje od pravila, spasit ćete se globalnog sloma.

“Mozgu treba glukoza, šećer i čokolada su dobri za mozak” - ne dovodimo u pitanje uobičajena mjesta, ali uzalud, jer se iza njih često kriju zablude. Moderna nauka, testirajući uobičajena mjesta na snagu, razotkriva ih. Konkretno, sada znamo šta je mozgu zaista potrebno i kako šećer utiče na to.

Mozak zahtijeva više energije nego bilo koji drugi organ u našem tijelu. Pogledate preko ove linije, a u vašem mozgu u tom trenutku 86 milijardi ćelija bljesne električnim impulsima. Za dan ne previše napornog rada mozak pojede 250-300 kilokalorija, odnosno oko četvrtine energije koja odlazi na glavni metabolizam. Sa samo 2% tjelesne težine, mozak troši 25% energije. Postavlja se pitanje gdje je najbolje dobiti ovu energiju?

Ideja da je šećer vitalan za mozak je prilično spekulativna i proizlazi iz činjenice da je glukoza najlakši i najdostupniji izvor ugljikohidrata za nas. Možda je cela poenta u istoriji nauke: dogodilo se da je energetska uloga ugljenih hidrata proučavana ranije i bolje od drugih jedinjenja. Na ovaj ili onaj način, danas je napisan ne samo ogroman broj naučnih radova, već i bestselera o tome kako šećer zapravo utiče na mozak.

Kontroverzna knjiga sa neospornim činjenicama

“Kada biste mogli napraviti samo tri jednostavne promjene u svom životu kako biste spriječili ili čak preokrenuli gubitak pamćenja ili druge bolesti, da li biste to učinili?” Dr. New York Times bestseleri iz 2013. godine.

Profesor Univerziteta u Majamiju David Perlmutter jedini je ljekar u Americi koji ima i neurološke licence i članstvo u Američkom koledžu za ishranu. Prošle godine, Perlmutter je napisao naučnu fantastiku koja je postala svjetski bestseler. Knjiga se zove The Grain Brain: Iznenađujuća istina o pšenici, ugljenim hidratima i šećeru koji polako ubijaju vaš mozak.

Naziv iscrpno prenosi glavnu provokativnu ideju: ugljikohidrati uništavaju naš mozak. I ne samo šećer i brašno, već čak i cjelovite žitarice, koje nutricionisti nazivaju korisnim i prepisuju se za mršavljenje. Sve što sadrži šećer ili škrob uzrokuje demenciju (Alchajmerovu bolest), poremećaj pažnje, anksioznost, kronične glavobolje, depresiju, smanjen libido i impotenciju, epilepsiju i gotovo sve neurološke bolesti općenito.

Dr. Perlmutter objašnjava kako mozak oštećuje šećere koje dobiva iz hljeba ili voća, kako su kolesterol i masti dobri za mozak i kako se nove moždane stanice mogu stimulirati u bilo kojoj dobi. Razgovara šta i kako jesti da bi se stimulisali „geni uma“ i izbegle strašne bolesti bez ikakvih tableta.

Kako bi dokazao svoju ekstremnu poziciju, Perlmutter citira desetine i desetine kliničkih studija, na njegovoj web stranici možete pronaći pune tekstove svih radova na koje se autor poziva. Neke studije su uvjerljivije od drugih. Evo nekoliko citata iz knjige:

1. Većina žitarica, uključujući durum pšenicu ili grubo raženo brašno, je zapravo loše. Sve žitarice imaju previsok glikemijski indeks, što znači da sat i po do dva nakon jela nivo glukoze u krvi naglo skače i pogađa mozak.

2. Smatra se da su proteini, masti i ugljikohidrati podjednako važni za zdravlje. Zapravo, možemo i bez šećera, jer ih naše tijelo može savršeno sintetizirati iz proteina i drugih supstanci, pa čovjek nema vitalnu potrebu da jede šećer ili škrob. Ovo, inače, nije mišljenje autora, već dobro utvrđeno gledište.

3. Klasičan omjer izgleda ovako: tijelo izvlači 60 posto kalorija iz ugljikohidrata, 20 posto iz proteina, a još 20 posto iz masti. Zdrav omjer, prema Perlmutteru, je 75 posto masti, 20 posto proteina i 5 posto ugljikohidrata. To znači da ne trebate jesti više od 50-80 grama šećera dnevno. To je, na primjer, jedna porcija voćne salate. Glavni izvori energije u ovom slučaju su ulje i orašasti plodovi, avokado i sve vrste povrća (ne škrobnog), riba i meso. Ovo je zdrav omjer, makar samo zato što su se naši preci na ovaj način hranili stotinama hiljada godina dok nisu naučili da prave brašno i šećer. Hipoteza štedljivog gena sugerira da je ljudsko tijelo programirano da skladišti energiju u vrijeme masti u obliku masti, a zatim je troši u vrijeme gladi. U modernom društvu nema potrebe da gladujete u izobilju, pa tijelo samo skladišti - iz toga proizlaze mnoge metaboličke bolesti. Tokom posta tijelo prvo proizvodi glukozu iz glikogena, koji se nalazi u jetri i mišićima, a zatim se počinje hraniti ketonima koje dobiva sagorijevanjem masti. Perlmutterova poenta je da su ketoni zdravija hrana za mozak od glukoze.

4. Senilna demencija, parkinsonizam, multipla skleroza i druge neurodegenerativne bolesti povezuju se sa destrukcijom moždanog tkiva, baziraju se na upali, a upala na šećeru i glutenu pšenice. Isto važi i za kardiovaskularni sistem, infarkt počinje upalom. Perlmutter citira rad harvardskog profesora Alessija Fasana, pedijatrijskog gastroenterologa, koji zaključuje da svi u većoj ili manjoj mjeri loše reaguju na gluten. Gluten služi kao kamen temeljac upale, što dovodi do uništenja tkiva, uključujući i mozak. To je upala koja dovodi do “curenja” vitalne barijere između krvnih sudova i mozga.

5. Čak i mali porast nivoa šećera u krvi povećava vjerovatnoću Alchajmerove bolesti. U isto vrijeme, Alchajmerova bolest se može spriječiti i oko polovine slučajeva bolesti ne bi se uopće moglo dogoditi da nije bilo šećera. U jesen 2013. američka vlada izdvojila je 33 miliona dolara za testiranje lijeka koji bi mogao spriječiti Alchajmerovu bolest kod ljudi koji su genetski predisponirani za nju. Perlmutter insistira da ne treba početi s lijekovima, već s promjenama u načinu života i navikama, jer imamo čvrste naučne dokaze da kvalitet hrane utiče na rizike.

“Prehrana bogata mastima smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i snažno je povezana sa smanjenim rizikom od demencije. Ovo je prikazano u studiji Mayo Clinic objavljenoj u The Journal of Alzheimer'r Disease u januaru 2012. Rizik od demencije za osobu na dijeti bogatoj mastima je 44 posto, za osobu na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata, koju nam preporučuju zvanični nutricionisti, 89 posto.”

Problem se posebno pogoršava s godinama: nakon 70 godina, rizik od kognitivnih ili intelektualnih oštećenja raste gotovo četiri puta ako osoba jede puno ugljikohidrata - to je dokazano u studiji koja je obuhvatila više od 1200 ljudi od 70 do 89 godina.

Kasnije, u studiji objavljenoj u New England Journal of Medicine, pokazalo se da čak i osobe sa blago povišenim nivoom šećera u krvi, koje se ne mogu nazvati dijabetičarima, imaju značajno veći rizik od razvoja demencije od ljudi sa normalnim nivoom šećera.

“Ideja o blagodatima nemasne hrane, koja nam je ukucana u glavu i želudac, apsolutno je neutemeljena i kriva je za većinu modernih bolesti” – ova misao se kao crvena nit provlači kroz cijelu knjigu “Zrnati mozak ”. I drugo: “Malo je ljudi koji razumiju da jesti masno i biti debeo nije isto.”

Perlmutter je imao mnogo protivnika među poznatim uglednim doktorima. Neko ga optužuje za iskrivljavanje, neko veruje da iz tačnih činjenica iznesenih u knjizi čitalac, ali i sam autor, izvode pogrešne zaključke. Na primjer, posebno dojmljiva osoba, nakon čitanja, može u potpunosti preći na masnu životinjsku hranu, brišući povrće, voće i bobice iz svog jelovnika zajedno s ugljikohidratima. Neki oprezno ističu da možda Perlmutter preuveličava štetnost glutena. Međutim, svi protivnici se slažu s glavnom idejom: jedemo previše ugljikohidrata, a to šteti našem mozgu.

Da li nas keto dijeta čini glupljima?

Milioni naučnih studija pohranjeni su u međunarodnim bazama podataka. Ako želite, u njima možete pronaći dokaze dijametralno suprotnih misli. Na primjer, postoje dokazi da ako lišite mozak glukoze, to će kratkoročno dovesti do oštećenja pamćenja i sporih reakcija. “Mozgu je potrebna glukoza, a dijete s malo ugljikohidrata može biti štetno za učenje, pamćenje i razmišljanje”, kaže Holly Taylor, autorica jedne takve studije, profesorica psihologije na Univerzitetu Tufts.

Međutim, autori nisu dugo posmatrali šta se dešava. Naravno, ako mozgu odjednom oduzmete svu glukozu koju je koristio tokom svog života, to će za njega biti veliki stres. Međutim, s vremenom se tijelo ponovo gradi na ketogenom metaboličkom putu, u kojem mjesto glukoze zauzimaju ketogena tijela - produkti razgradnje masnih kiselina. Mozak se navikava na novo gorivo, a kvalitet života mu se čak poboljšava.

Na primjer, 2012. godine Robert Krikorian i kolege sa Univerziteta u Sinsinatiju objavili su studiju u kojoj su upoređivali efekte ishrane s niskim udjelom ugljikohidrata i dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata kod 23 starije odrasle osobe s blagim intelektualnim invaliditetom. Nakon šest sedmica, učesnici u grupi sa niskim udjelom ugljikohidrata ne samo da su imali niži nivo šećera u krvi i inzulina, smanjenu težinu i obim struka, već su i poboljšali pamćenje. Štaviše, njegovo poboljšanje je u korelaciji sa smanjenjem nivoa insulina i povećanjem nivoa ketonskih tela.

Međutim, šest sedmica koliko je trajao eksperiment profesora Krikoriana teško se može nazvati dugotrajnom studijom. Ima još impresivnijih podataka, koji, ako ne otkrivaju prednosti dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, onda pouzdano dokazuju njezinu sigurnost. Ovaj rad australijskih naučnika na čelu sa dr. Grantom Brinkworthom objavljen je 2009. godine u Arhivu interne medicine. Tokom godine, autori su posmatrali dve grupe gojaznih osoba. Učesnici u obje grupe unosili su istu količinu kalorija (oko 1500 dnevno), ali su neki jeli puno masti i malo ugljikohidrata, dok su drugi, naprotiv, puno ugljikohidrata i malo masti. Godinu dana kasnije obojica su izgubili otprilike istu težinu - u prosjeku za 14 kilograma. Tokom i na kraju godine, autori su standardnim testovima procjenjivali psihičko stanje i mentalne sposobnosti. Do kraja godine postalo je jasno da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti bolja za jačanje pamćenja, raspoloženja i emocionalnog stanja.

Moguća objašnjenja

Već ranih 1920-ih, ketogena dijeta se koristila za liječenje epileptičkih napadaja kod djece. Doktori su empirijski otkrili da učestalost i jačina napadaja ovisi o količini šećera i škroba u hrani. Droge su kasnije gurnule dijetalno liječenje u drugi plan, ali sredinom 1990-ih počeo je drugi val interesovanja za ovaj pristup nakon što je keto dijeta pomogla da se dijete holivudskog producenta Jima Abrahamsa oslobodi napadaja. Ovo je toliko impresioniralo Abrahama da je snimio film zasnovan na ovoj priči, First Do No Hum, sa Meryl Streep u glavnoj ulozi.

Zašto ketogeni metabolizam liječi epilepsiju, a šećer izaziva bolesti poput Alchajmerove? U svojoj kolumni Psychology Today, psihijatar Emily Deans iznosi moguće objašnjenje zašto dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može imati blagotvoran učinak na mozak: u velikim količinama može oštetiti stanice. Snižavanjem nivoa glutamata smanjujemo rizik od moždanog udara i stvaramo uslove za obnovu nervnih ćelija.”

Sam po sebi, glutamat je glavna signalna molekula koja prenosi ekscitaciju u našem mozgu. Međutim, mnoge stvari se sintetiziraju iz glutamata u mozgu, uključujući GABA, glavni inhibitorni medijator, odnosno molekul koji, naprotiv, inhibira ekscitaciju. Previše uzbuđenja dovodi do neurotoksičnosti, koja je povezana s epileptičkim napadima, kao i drugim bolestima mozga, uključujući depresiju, bipolarni poremećaj, migrene i demenciju. Na ketogenoj dijeti, veća je vjerovatnoća da će se glutamat pretvoriti u GABA, i to vjerovatno objašnjava povoljan terapeutski učinak dijete.

Ali ne samo: samo po sebi, smanjenje razine glukoze povećava prag ekscitabilnosti moždanih stanica i, shodno tome, prag za pojavu napadaja. Suprotno tome, što je više glukoze, to je veća ekscitabilnost i sklonost napadima. To se može objasniti posebnostima energetskog metabolizma, odnosno događajima koji se dešavaju u mitohondrijima nervnih ćelija. Mitohondrije su ćelijske termoelektrane u kojima se sagorijeva i glukoza. i ketonska tijela. Još prije 20 godina, u biohemiji je bilo općenito prihvaćeno da je glukoza preferirano, čistije i efikasnije gorivo. Relativno nedavno se pokazalo da je sve upravo suprotno: ketonska tijela su energetski efikasnija, a sagorijevanje glukoze više „puši“, odnosno dovodi do stvaranja velike količine slobodnih radikala koji oštećuju i mitohondrije i ćelije uopšte. No, sjećamo se da je mozak energetski najintenzivniji organ u našem tijelu, potrebno mu je puno snage da stalno prelazi s ekscitacije na inhibiciju i obrnuto, da pumpa glutamat, GABA i stotine drugih molekula kroz ćelijske membrane. Naravno, ako se puno glukoze stalno isporučuje iz krvi u mozak, onda će je on koristiti kao najdostupniji resurs. Međutim, ako zeznete ovaj slatki tok i unesete više ketonskih tijela u mozak, čim ćelije pređu na novi način razmjene, njihov će rad biti energetski efikasniji i „ekološki prihvatljiviji“.

Uzimajući u obzir sve ovo, iz škole poznata maksima “mozgu treba glukoza” ne izgleda nimalo uvjerljivo. Radije suprotno.