Doziranje i upotreba sportske prehrane. Kako uzimati sportsku ishranu za djevojčice

Stimuliše intenzivan rast mišića i kako ga pravilno uzimati? Razvijte pravu strategiju uzimanja sportskih suplemenata i ostvarite maksimalne rezultate u dobijanju mišićne mase!

Čučiš, pritiskaš šipku od grudi, utireš put do savršenog stasa svaki put kada pređeš prag teretane. Ciljevi su postavljeni, radne težine stalno rastu, kao i broj ponavljanja u pristupu. Disciplinovani ste, marljivo radite i ne pristajete na kompromise u vezi sa trenažnim procesom i sportskom ishranom. Brojite i zapisujete broj serija i ponavljanja i uzimate u obzir svaki gram primljenih proteina i. Ali, nažalost, čak i uz takav skrupulozan pristup, povremeno primjećujete da se napredak usporava i zaustavlja, a možda čak i napravite korak unazad! To znači da je potreban dodatni impuls. Ono što vam treba je dobra strategija sportske prehrane koja će vas vratiti na put uspjeha. Ali koje lijekove uzimati, kada i u kojim dozama?

Ovaj vodič će vam pomoći da izgradite čvrstu osnovu za strategiju ishrane koja je pažljivo osmišljena i optimizovana da pruži punu korist od hrane. Za svaki lijek ćemo odabrati idealno vrijeme primjene, doprinoseći postizanju maksimalnih rezultata kako sportista početnika tako i iskusnih veterana bodibildinga. Ukratko, ako želite dobiti mišićnu masu, savladajte ove vještine!

Ali prvo, dozvolite mi da navedem nutrijente koje smo uključili u ovaj program. Također smatramo da je potrebno detaljnije se zadržati na vremenu unosa i dozama nutrijenata. I, kao i kod svakog programa vježbanja ili dijete, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom.

Whey Protein

20 g prije treninga: došlo je vrijeme da se ponovo podigne sadržaj aminokiselina u krvnoj plazmi. Uzimanjem whey proteina prije treninga, garantujete stabilnu opskrbu mišića aminokiselinama tokom treninga, a to će ubrzati početak procesa rasta i.

40 g nakon treninga: najbolje vrijeme za brze, lako probavljive proteine ​​u kombinaciji s dvostrukom porcijom jednostavnih ugljikohidrata (80 g). Najkasnije 30 minuta nakon treninga, popijte ovaj proteinsko-ugljikohidratni šejk i dodajte mu nekoliko sastojaka kako biste stimulirali lučenje inzulina, što će zauzvrat pomoći u jačanju sinteze proteina i transporta i aminokiselina do mišićnog tkiva.

Kreatin

Još jedan dobro poznat i veoma efikasan nutrijent. U mišićnom tkivu se pretvara u kreatin fosfat, koji je izvor energije za mišićne kontrakcije tokom treninga. Kreatinski preparati osiguravaju maksimalno opterećenje mišića ovim energetskim supstratom. Osim toga, kreatin ima hidratantni učinak i privlači vodu u mišićne stanice, što stvara anaboličko okruženje i potiče sintezu proteina. A za skup mase i rasta indikatora snage, ne možete poželjeti najbolje!

3-5 g prije treninga: u kombinaciji s malom količinom složenih ugljikohidrata i 20 g proteina sirutke, uzimanje kreatina prije treninga osigurava vam maksimalno opterećenje mišića ovim nutrijentom.

3-5 g nakon treninga: u roku od 30 minuta nakon treninga, uzmite šejk koji sadrži naznačenu porciju kreatina, 80 g jednostavnih šećera i 40 g proteina sirutke i zagarantovan vam je ogroman rast mišića. Nakon treninga, mišićima su očajnički potrebni nutrijenti, pa zašto im ne damo te hranljive materije? Lučenje inzulina kao odgovor na priliv monosaharida pomoći će transportu kreatina pravo u mišićno tkivo.

Kazein

Drugi izvor proteina na našoj listi su spori proteini, te se stoga probavljaju u probavnom traktu i stalno i kontinuirano ulaze u krvotok, njegujući mišiće tokom dužeg vremenskog perioda. Dok je protein sirutke uključen u program zbog njegove trenutne apsorpcije, kazein nam dobro dođe kada nam je potrebna dugotrajna zaliha nutrijenata, kao što je između obroka ili kada nema mogućnosti za potpuni obrok duže vrijeme.

20 g nakon treninga: dodajte 20 g kazeina u šejk nakon treninga. Whey protein će omogućiti trenutnu opskrbu nutrijentima mišićnom tkivu, dok će kazein početi da se apsorbira kada se porcija whey proteina već potroši, a mišićima je i dalje potreban priliv aminokiselina za efikasan oporavak. Osim toga, kazein će vam omogućiti da se osjećate sitima sve dok ne postignete puni obrok nakon treninga.

20 g noću: Budući da se kazein sporo apsorbira, možda ćete imati koristi od ponoćnog koktela kako biste zadovoljili potrebe vaših mišića za hranjivim tvarima. Tokom noćnog sna tijelo gladuje, a ta glad dovodi metabolizam u kataboličko stanje. Uzimanje kazeina 3-4 sata nakon odlaska u krevet garantiraće vam kontinuirano povećanje mišićne mase. Da, morate postaviti alarm, ali za to imate više nego dobar razlog!

Glutamin

Može se nazvati "dugoročna investicija". Da, nema tako izražen učinak kao kreatin, ali glutamin vam daje puno prednosti nevidljivih golim okom. Kao jedna od najzastupljenijih aminokiselina u tijelu, glutamin potiče oporavak pomažući u obnavljanju zaliha glikogena u mišićnim stanicama nakon treninga, povećava lučenje hormona rasta i jača imuni sistem, što vam omogućava da ostanete zdravi i pun energije. Osim toga, glutamin pomera prag umora tokom treninga, tako da možete povećati dužinu i intenzitet vaših treninga. Probavnom sistemu je toliko potreban glutamin da se nedostatak nutrijenata nadoknađuje razgradnjom mišićnog tkiva. Kao što vidite, potreba za uzimanjem glutamina je očigledna.

7-10 g ujutro odmah nakon buđenja: Prvu porciju treba uzeti sa šejkom od whey proteina koji smo već pokrili. Koktel se mora brzo apsorbirati kako bi tijelo nakon noćnog sna izašlo iz kataboličkog stanja.

7-10 g prije treninga: druga porcija će vam pomoći da trenirate duže i povećati intenzitet vaših treninga.

7-10 g nakon treninga: Uzimanje glutamina nakon treninga pomoći će nadoknaditi zalihe glikogena, dovesti tijelo u željeno anaboličko stanje i dati snažan poticaj za početak procesa oporavka.

7-10 g 30-60 minuta prije spavanja: još jedna odlična prilika za zaštitu mišićnog tkiva, dobijenog znojem i krvlju, tokom noćnog sna. Glutamin, zajedno s malom porcijom kazeinskog šejka, pomoći će izbjeći noćnu moru katabolizma.

Amino kiseline razgranatog lanca (BCAA)

Tokom intenzivnog treninga, izoleucin i valin djeluju kao alternativni izvor energije i sprječavaju korištenje mišića stečenih tako teškim radom kao gorivo. U drugim periodima, BCAA stimulišu sintezu proteina i odbijaju napade - glavni katabolički hormon.

5-10 g ujutro odmah nakon buđenja: treba da započnete dan sa BCAA, jer je ovo još jedno "smrtonosno oružje" za borbu protiv katabolizma, koji napada organizam pod okriljem noći. BCAA odmah pune tijelo energijom, dok glutamin i protein sirutke idu direktno u mišićno tkivo.

5-10 g prije treninga: i opet, porcija BCAA prije treninga će dati energiju tijelu, zaštititi mišićno tkivo i pomoći vam da ostanete u anaboličkom stanju za intenzivan rast mišića.

5-10 g nakon treninga: treći dio će stimulirati sintezu proteina i zaustaviti lučenje kataboličkog hormona kortizola, koji izaziva razgradnju mišićnog tkiva i smanjuje anabolički učinak testosterona na rast mišića.

Arginin

Kao direktan prekursor dušikovog oksida (NO), moćan je dodatak s mnogim korisnim svojstvima. Širenjem krvnih sudova, arginin povećava protok krvi u mišićno tkivo i potiče isporuku nutrijenata (aminokiselina i glukoze) i anaboličkih hormona kao što su somatotropin, testosteron i faktor rasta sličan insulinu (IGF-1) u mišiće. Osim toga, povećanjem hidratacije mišićnih stanica, stimulira se sinteza proteina, što zauzvrat postaje temelj za efikasan skup mišićne mase.

2-3 g ujutro odmah nakon buđenja: arginin će proširiti vaše krvne žile i pomoći u isporuci hranjivih tvari u vaše mišićno tkivo.

2-3 g prije treninga: porcija arginina će povećati lučenje hormona rasta prije treninga.

2-3 g 30-60 minuta prije spavanja: dobar trenutak da se maksimalno iskoristi noćni vrhunac lučenja hormona rasta, budući da arginin pojačava djelovanje somatotropina.

Testosterone Booster

Podstiče sintezu testosterona iz holesterola u testisima. Osim toga, ima sposobnost da poboljša neuromišićnu provodljivost i poveća snagu mišićnih kontrakcija tokom treninga. Ako tražite dodatnu snagu i energiju prije treninga, pojačivač testosterona je savršen izbor.

250-500 mg prije treninga: dati dodatni poticaj lučenju testosterona prije odlaska u teretanu.

ZMA

(kombinacija magnezijuma, cinka i) pomaže u povećanju lučenja IGF-1 i testosterona. daje snažan podsticaj procesima regeneracije, a magnezijum smiruje nervni sistem i pomaže vam da se prilagodite odmoru i oporavku. I što bolje spavate noću, vaše tijelo ima više vremena za rast.

Ako samo odete u bilo koju prodavnicu sportske prehrane i odaberete proizvode koji su najpopularniji i traženi, najvjerojatnije ćete izgubiti, a učinkovitost ovog pristupa će biti niska.

Ključna karakteristika upotrebe sportske prehrane je njen pravilan i pravovremen unos, stoga je važno znati šta i kada treba piti. Naravno, režimi će se razlikovati od ciljeva sportiste, trenutnog ciklusa treninga i drugih uslova.

Pokušat ćemo razmotriti osnovna pravila za korištenje sportske prehrane, koja će vam pomoći da dobijete maksimalnu korist.

Sportska jama za profesionalce i početnike: postoji li razlika?

SVE JE VRLO JEDNOSTAVNO - ŠTO VIŠE KONDICIJE, TEŽINE ILI ZAHTJEVA SPORTISTA, TO ĆE MU TREBATI VIŠE SPORTSKE JAME. Na primjer, ako sportaš od 90 kg treba da uzme 2 porcije proteina dnevno, onda će se norma za profesionalca od 110 kg povećati na 4 porcije.

U suprotnom, potreba organizma za supstancama će biti ista. Prilikom odabira sportske prehrane ispravno je uzeti u obzir ne kriterij općeg treninga, već specifične ciljeve.

• Masovni ciklus? U tom slučaju morate zaboraviti na sve sagorevače masti i fokusirati se na proteine, kreatin i druge "osnovne" suplemente.
• Odlučili ste se osušiti? Zaboravite šta je geter, isključite kreatin i prilagodite svoju ishranu trenutnom režimu.

Na taj način sigurno nećete pogriješiti s izborom suplemenata, bez obzira na marku ili proizvođača.

Obavezno za svakog sportistu

Na tržištu sportske ishrane postoji mnogo suplemenata, čiji učinak jedva dostiže 2-3%. U stvari, oni su praktično beskorisni. Da ne biste postali žrtva marketinga, razmislite o najprovjerenijim i najefikasnijim suplementima koje svaki sportista treba da ima.

Protein

Proteini – sasvim je očigledno da su proteini osnova osnova. Nemoguće je izgraditi visokokvalitetne mišiće ili dodati pokazatelje snage bez konzumiranja norme proteina. Možete se snaći sa redovnom hranom, ali da biste osigurali dnevni unos proteina, moraćete da se prejedate bezukusnim pilećim prsima, što samo nekoliko ljudi može.

U ovom slučaju u pomoć dolazi sportski dodatak. Prema svom profilu aminokiselina, protein sirutke je ekvivalentan jajetu, koje se smatra referentnim.

KADA UZIMATI.

Proteini su uvek potrebni, čak i na sušenju, čak i u periodu dobijanja mišićne mase. Jedina razlika je u tome što se tokom sušenja mora razblažiti vodom, a ostalo vreme možete da prođete sa nemasnim mlekom, sokom itd.

PRAVILA PRIJEMA takođe su prilično jednostavni.

Dva su obavezna prijema: ujutro i nakon treninga. Uz lošu ishranu, možete dodati međudozu tokom dana.

Gainer

Često početnici odvajaju proteine ​​i gainer, iako su to proizvodi iste kategorije.

KO TREBA DA UZIMA I KOJA JE RAZLIKA SA PROTEINIMA

Gejner je idealan za one kojima je teško izgraditi masu, odnosno mršave osobe koje nisu sklone gojaznosti.

Razlika između proteina i getera je samo u proporciji proteina. Ako je u prvom iznad 70% (a u nekim slučajevima i svih 90%), onda je u dobitniku -30-35%.

Postoje visokoproteinski gejneri, gdje dio proteina naraste do 50 ili čak 60%, ali najčešće je njihova kupovina potpuno neopravdana u pogledu cijene i kvalitete.

PRAVILA PRIJEMA isto, budući da je geter samo protein + brzi ugljikohidrati, a protein je čisti whey (ili neki drugi, ovisno o odabranom dodatku) protein.

Kazein

Isti protein, ali razlika je samo u sporoj brzini asimilacije. Ako se uobičajeni protein sirutke apsorbira od 10 do 30 minuta, onda je kazein 5-8 sati.

PERFECT FIT uzimati prije spavanja kako bi se smirio noćni katabolizam.

BCAA i aminokiseline

Kao što znate, svaki protein se sastoji od aminokiselina.

NAJVREDNIJI ZA ORGANIZAM SU:

1. Leucin
2. izoleucin,
3. Valin.

Smatraju se neophodnim jer ih tijelo ne može sintetizirati. Količina ovih aminokiselina u mišićima je oko 35-40%.

Možda mislite da su aminokiseline, poput sportskih dodataka, mnogo vrednije jer sadrže sve aminokiseline, ali to nije tako. Najviše ih dolazi u organizam putem hrane, pa glavnu pažnju treba obratiti na tri prethodno opisane aminokiseline.

Ako birate između aminokiselina i BCAA, onda izbor treba dati ovoj drugoj. Važno je shvatiti da su sve aminokiseline prisutne u jednostavnim proteinima, jer sve što dobijete od sportskog suplementa (koji košta znatno više od običnog proteina) je brža stopa apsorpcije. Da li je dodatnih 5-10 minuta vrijedno preplate? Na vama je da odlučite.

PRAVILA PRIJEMA

Uzmite BCAA ili aminokiseline 20-30 minuta nakon treninga.

Tokom perioda sušenja, najbolje je mešati BCAA u vodi i piti tokom celog treninga, to će sprečiti gubitak mišića i ubrzati uklanjanje viška masnoće.

Kreatin

Efekat ovog dodatka je odavno dokazan bezbrojnim studijama.

Promoviše:

• ubrzanje sinteze proteina,
• doprinosi zadržavanju tečnosti u ćelijama (što im omogućava bolju ishranu),
• kao i povećanje količine ATP-a.

Zahvaljujući tome, ne samo da ćete brže izgraditi kvalitetnu mišićnu masu, već ćete značajno povećati snagu i izdržljivost.

DVIJE SHEME RECEPCIJE

Postoje dvije sheme prijema, sa ili bez punjenja. Nedavne studije su dokazale da su prethodno pripisane prednosti punjenja pogrešne i da su obje metode iste, ali uzimanje suplementa bez opterećenja znatno manje opterećuje probavne organe i bubrege.

PRIHVATI Kreatin je, suprotno uvriježenom mišljenju, bolji nakon treninga.

DNEVNA STOPA ne bi trebalo da prelazi 5 grama, po želji se može podeliti na jutarnje i posle treninga (2,5 g odjednom). Takođe, ne zaboravite da morate praviti pauze zbog prilagođavanja tjelesnih receptora, pa bi na svakih mjesec i po do dva mjeseca prijema trebalo pasti 4 sedmice pauze.

L-karnitin

Ova supstanca se u organizmu nalazi samo u malim količinama. Ukratko, L-karnitin pomaže u pretvaranju masnih ćelija u energiju. Nevolja je u tome što se ova supstanca ne akumulira u organizmu i da biste ubrzali proces potrebno je uzimati je kao suplement.

Pored svojstava sagorevanja masti, L-karnitin doprinosi:

• Povećanje otpornosti na stres
• Povećajte fizičku i mentalnu aktivnost
• Povećanje energije tokom treninga
• Značajna zaštita srca i krvnih sudova

DNEVNA DOZA treba da bude oko 2 g, jer prekoračenje ove oznake neće imati nikakav dodatni efekat.

PRIHVATI L-karnitin je potreban samo prije treninga, posebno ako se završava dugim kardio treningom. Dodatak uopće ne djeluje u nedostatku fizičke aktivnosti.

Neka jednostavna pravila pomoći će vam ne samo da dobijete više koristi od sportske prehrane, već i značajno uštedite.

Na primjer:

• Amino kiseline neće donijeti nikakvu dodatnu korist, pa je bolje uštedjeti i kupiti visokokvalitetne proteine ​​sirutke. Stopa apsorpcije će biti ista, a cijena znatno niža.
• L-karnitin se obično naziva "dodatkom za sušenje", iako je idealan za svaki trening. Stalni prijem je nepoželjan, stoga svaka 2 mjeseca trebate napraviti pauzu od četiri sedmice. Ako više volite da radite duge kardio sesije između dana treninga, onda će uzimanje suplementa prije njih biti opravdano.
• Ako birate između proteina i getera, onda je bolje dati prednost prvom. Gejner je pogodan za one koji ne mogu da unose dnevni unos ugljenih hidrata, dok će gejner štetiti samo osobama koje imaju višak kilograma. Takođe, proteini su potrebni tokom bilo kojeg ciklusa treninga.

Uputstvo

Gainer. Uzmite ga u šejkeru sa vodom, ili obrano, stvar je ukusa. Plan unosa je sljedeći: uz doručak - povećati kalorijski sadržaj vaše prehrane; 1-2 sata prije treninga - za stvaranje zalihe aminokiselina i ugljikohidrata prije intenzivnog opterećenja tijela; odmah - kako bi se tijelu obezbijedila velika količina ugljikohidrata i proteina, koji su jedan od glavnih faktora rasta mišića; u toku dana - u cilju povećanja broja obroka sa neadekvatnom i neredovnom ishranom, kao i za zamjenu "štetnih" presretanja.

Protein. Uzmite ga na osnovu prosječne ljudske potrebe - 2-2,5 grama proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno. Proteini, kao i razrijeđeni u vodi, soku ili malomasnom mlijeku. Plan unosa je sljedeći: najbolja opcija bi bila korištenje whey proteina sa svojstvom brze apsorpcije; zbog njegovih svojstava, uzimajte izolat surutke i prije i poslije treninga; proteini, posebno ako imate pokvarenu ishranu; uzmite kazein prije spavanja kako biste održali visok nivo aminokiselina tokom cijele noći.

Amino kiseline. Plan unosa je sljedeći: ujutro - da se nadoknadi nedostatak proteina; tokom dana - za smanjenje katabolizma; prije i poslije treninga - da biste stvorili rezervu i nadoknadili nedostatak energije koja se troši tokom treninga, uzimajte aminokiseline najkasnije pola sata nakon treninga.

Kreatin Kreatin uzimajte na osnovu prosječne potrebe - 4-6 g kreatina dnevno. Plan unosa je sledeći: na samom početku uzimanja uzimajte 10 g kreatina dva puta dnevno tokom nedelju dana, a nakon toga - 3 g 2 puta dnevno ili 5-6 grama 1 put dnevno. Kurs prijema održavati od 4 do 6 sedmica, a zatim pauzirati 2-4 sedmice. Kreatin uzimajte na prazan želudac i odmah nakon buđenja.

Povezani članak

Izvori:

• Izvor

Prilikom izgradnje mišića, sportisti bez greške uzimaju proteinske suplemente. Za svaku osobu, njihov broj je individualan. Međutim, čak i pridržavajući se određenih pravila za unos proteina, nije uvijek moguće garantirati da neće biti nanesena šteta organizmu.

Šta su proteini

U svojoj srži, . Prirodna je supstanca i razlikuje se od obične proteinske hrane po tome što ima visok stepen, odnosno ne sadrži masti i ugljikohidrate.

Proteine ​​dobijaju iz kokošjih jaja, mesa, surutke iz kravljeg mleka.

Takvu ishranu možemo nazvati idealnom za modernu osobu, čiji je način života sjedeći, pun stresa i umora. Sa takvim praktički potreba za ugljikohidratima i mastima, a proteinima, naprotiv, postaje izuzetno neophodna. To je zbog intenzivne potrošnje proteina u tijelu.

Čini se da je protein apsolutno bezopasan, pa čak i koristan. I to je tačno, ali pod određenim uslovima.

Kako ne naštetiti organizmu unosom proteina

Glavno pravilo pri uvođenju proteinskog praha u vašu ishranu je striktno pridržavanje mjere. Kako bi se obnovio ili stimulirao rast mišića, povećala proizvodnja enzima i hormona, često je dovoljno konzumirati proteinski dodatak od najviše 2-2,5 g na 1 kg tjelesne težine.

Sa povećanjem potrebne stope unosa proteina, tijelu može nanijeti veliku štetu. Ovo je posebno opasno kada se nabrajanje norme redovno ponavlja. U takvim slučajevima višak proteina počinje da se razlaže na sastavne dijelove u ljudskoj jetri, stvarajući karcinogene. Oni zauzvrat stvaraju ozbiljan teret za jetru, srce, bubrege i crijeva. Prije svega, šteta se nanosi imunološkom sistemu. A uz produženu neumjerenu konzumaciju proteina, pojavljuju se kamenci u bubrezima i jetri.

Ljudima koji imaju zabranu upotrebe mliječnih proizvoda, kao i individualnu netoleranciju na proteine, strogo je zabranjeno uzimanje proteinskih suplemenata.

Uz već postojeće bolesti unutrašnjih organa, unos proteina značajno otežava tok bolesti. Treba imati na umu da se ponekad bolest može odvijati potpuno neprimijećeno od strane osobe. Stoga je izuzetno važno prije nego što počnete koristiti proteine, dijagnosticirati organizam kako bi se identifikovale bolesti unutrašnjih organa. I tek nakon što se uvjerite da nema raznih vrsta patologija iz jetre, bubrega i kardiovaskularnog sistema, moći ćete uvesti proteinske suplemente u svoju prehranu.

Uz smanjeno lučenje želudačnog soka treba napustiti unos proteina.

Kada prvi put uđete u teretanu, možete se zbuniti. Potrebno je izvoditi jedno ponavljanje za drugim, slijediti upute trenera ili pronađeni program. Želim da pijem tokom pauze. Ono što pijete može uticati na tok vašeg treninga i njegove rezultate.

Specijalna pića

Pića na bazi taurina mogu dodati energiju vašim aktivnostima. Taurin je vitalna aminokiselina koja pomaže ubrzanju sinteze proteina, a samim tim i rasta mišićnih stanica u tijelu. Taurinski napitci će vam omogućiti da postavite uslove za unos proteina u velikim količinama (ne 2, već 3-4 grama po kilogramu tijela). Taurin ima i preporučljivo je konsultovati se sa lekarom pre upotrebe.

Druga značajna grupa specijalizovanih sportskih napitaka su izotonici. Sastoje se u pravilu od tri komponente: vode, mješavine ugljikohidrata i soli koje djeluju kao elektrolit. Oni mogu ubrzati metabolizam i ubrzati sve životne procese, dati "eksplozivno podizanje" u treningu i promovirati rast mišića ubrzavajući oporavak. Međutim, oni imaju i kontraindikacije. Prvo, ljudi sa slabom ljuskom zubne cakline mogu oštetiti svoje zube. Bolje im je da piju izotonike kroz slamku. Drugo, ako koristite izotonike u velikim količinama, može doći do poremećaja arterijskog, kardiovaskularnog sistema, poremećaja spavanja. Sve indikacije i doze su navedene na etiketi sportskog pića.

Kofein

Samu kafu je bolje ne piti - pomaže u smanjenju metabolizma. Međutim, postoji mnogo napitaka na bazi kofeina koji vam mogu dati poticaj za jutarnji trening.

Puer (carski čaj) je prilično ekstravagantno piće za sportske treninge. Međutim, može pomoći u uklanjanju štetnih materija u periodu sagorevanja masti, dobijanja mišićne mase. Ako imate sportsku ishranu zasićenu supstancama dobijenim kao rezultat genetskog inženjeringa (gejneri, sagorevači masti), tada će vam pu-erh omogućiti da uklonite "proizvodni otpad" iz tela.

Zeleni čaj može da umanji glad, što može biti korisno u fazi "sušenja", ali je potpuno neprihvatljivo pri dobijanju mišićne mase.

vode sa medom

Voda s medom u sastavu je mješavina ugljikohidrata niske koncentracije. Prirodni šećer (fruktoza i glukoza) može pozitivno utjecati na funkciju mozga i motivaciju. Osim toga, sam okus mješavine meda doprinosi dobrom raspoloženju, pozitivnom naboju za rad.

Proteinski šejkovi

Bodibilderi početnici često počinju svoju dijetu kupovinom velikih količina proteina i konzumiranjem više proteinskih mješavina. Međutim, postoji granica za sve: asimilacija proteina ima stroga ograničenja. Preporučljivo je piti proteinski šejk ne na početku treninga, kada je tijelu potrebna energija, već na njegovom kraju, kada su proteini potrebni za stvaranje staničnih veza za oštećene mišiće.

Često možete čuti negativne kritike korisnika da sportska prehrana ne daje nikakav učinak i da je to gubljenje vremena i novca. Požurim da opovrgnem riječi ovih "stručnjaka", efekat postoji, ali pod uslovom pravilnog unosa suplemenata.

Većina ljudi, prilikom kupovine sportske prehrane, iz nekog razloga ne čita upute za upotrebu. Iako je, čini se, najjednostavnija i najbanalnija stvar upoznati se s preporukama proizvođača. Mnogi radije slušaju "pametnog" komšiju i njegove savjete, a onda se žale da nema smisla.

Zato još jednom ponavljam, prije nego počnete koristiti sportske dodatke, morate znati kako pravilno uzimati sportsku prehranu, samo će u tom slučaju početi djelovati i obavljati svoju funkciju.

Sportska prehrana je dodatni izvor energije, što omogućava duže vježbanje uz velika opterećenja. Samim tim povećava se produktivnost i brže se postižu željeni parametri.

Ne može biti nikakve štete konkretno od sportske prehrane (ako nema direktnih kontraindikacija za zdravlje), jer je ovo proizvod napravljen od prirodnih sirovina, to nisu steroidi, što uključuje hemiju. Sportska ishrana, naprotiv, poboljšava metabolizam, jača imunološki sistem, a takođe obogaćuje organe esencijalnim elementima u tragovima i vitaminima.

Može doći do negativne reakcije tijela ako prekoračite dozu ili koristite lijek na pogrešan način. Također je vrijedno zapamtiti da dok koristite biološke suplemente, paralelno mora biti i fizička aktivnost, inače lijek ne samo da neće djelovati, već može i oštetiti vaše organe.

Zaključak iz gore navedenog će se pratiti kroz cijeli članak, glavna stvar je slijediti pravila za uzimanje svakog dodatka zasebno, ovo morate znati i slijediti.

Kako koristiti sportsku ishranu

Doziranje zavisi od mnogo faktora: težine, visine, opterećenja, trajanja bavljenja sportom (bez obzira da li ste početnik ili profesionalac). Ako ste prvi put kupili sportsku prehranu, a tek počinjete svoj put u sportu, onda je najbolje pokazatelje navedene na pakovanju podijeliti sa tri, jer su naznačeni za profesionalnije sportaše.

Period testiranja, koji će dati odgovor koji za vas odgovara sportskoj ishrani ove kompanije, traje tri mjeseca, nakon čega je potrebno odmoriti najmanje mjesec dana. Tijelo će signalizirati ako vam sportski dodatak ne odgovara, onda morate isprobati drugi (promijenite kompaniju).

Da, odabir vaše sportske ishrane vrši se samo probnom metodom, kroz to prolaze svi sportisti, u tome nema ništa loše, ali kasnije ćete već znati šta da koristite. Ne postoji dobar lijek koji će svima pomoći. Individualnost organizma postavlja pred nas težak zadatak, ali izvodljiv. Sada više o tvarima koje čine sportsku prehranu.

Amino kiseline

Aminokiseline su sastavni dio proteina, pa je njihov opseg sličan. Prijem aminokiselina pomaže u obnavljanju snage i mišića nakon fizičkog napora. Učestvuju u formiranju i izgradnji mišićne mase. Nema smisla piti aminokiseline ako vaša sportska ishrana već sadrži proteine, u stvari to je ista stvar.

Bilo bi racionalnije dnevnu dozu aminokiselina podijeliti na dvije porcije i piti ih u različito vrijeme. Prvi dio mješavine, razrijeđen u vodi ili soku, uzima se između obroka (doručak i ručak), a drugi dio se pije neposredno nakon vježbanja u teretani.

Aminokiseline se najviše konzumiraju u cilju mršavljenja. Ali efikasan je i u slučaju povećanja mase. Ovo je sportska ishrana širokog spektra.

Protein

Direktan građevinski materijal za mišićno tkivo. Zahvaljujući njemu, tijelo je obogaćeno energijom i snagom. Protein, ulazeći u tijelo, razlaže se na aminokiseline, nakon čega prolaze kroz period transformacije i ponovo se sastavljaju u drugi ćelijski protein, koji je dio mišićnog tkiva.

Da bi protein ispravno radio i obavljao svoje funkcije, također se mora uzimati prema određenoj shemi. Podijelite prašak na dva dijela i uzmite jednu dozu nakon doručka, a prijatelju nakon sat vremena nakon treninga. Ako nema treninga, onda drugu porciju treba progutati nakon večere.

Protein pomiješan s mlijekom dobro se apsorbira, ali ako imate problema s apsorpcijom mlijeka, onda možete jednostavno razrijediti supstancu u vodi. Ovo je lična stvar svakoga, iako će ovo piće i dalje biti ukusnije i ugodnije uz mlijeko.

Gainer

Sastav getera uključuje dvije važne tvari za organizam, nama već dobro poznate proteine, odnosno proteine, kao i ugljikohidrate. Ugljikohidrati su najvažnija "cigla" u izgradnji mišićnih stanica. On je taj koji će obogatiti tijelo snagom za cijeli dan. Uz pravilnu dozu ugljikohidrata u tijelu, učinak će se značajno povećati i nastavit će se tijekom dana.

Gejner morate uzimati na isti način kao i protein. Dva puta dnevno: posle doručka i posle treninga. Ako ga uključite u svoju ishranu, onda ne možete trošiti više na proteine, jer ćete ih u potrebnoj količini dobiti od dobitnika.

Poput proteina, getner treba da promućkate sa mlekom ili vodom, kako želite, mada se ipak najbolja apsorpcija dešava uz pomoć mleka.

Kreatin

Supstanca koju naše tijelo proizvodi svaki dan. Ako ga dodatno uzimate, tada tijelo dobiva dodatnu zalihu energije, uz pomoć kreatina možete produžiti trening, bit će dovoljno snage za povećanje opterećenja.

Često postoje članci koji govore da je kreatin najbolje uzimati s proteinima i gejnerom, ali uz to postoje i druge informacije. Da ga je bolje uzimati odvojeno od svih supstanci, kao samostalan dodatak. Dakle, ako ga uzimate odvojeno, onda za bolju apsorpciju trebate piti, na primjer, sa sokom od grožđa, jer se, djelujući zajedno s ugljikohidratima, lijek razgrađuje i bolje apsorbira. Ako se uzima zajedno sa dobitkom. Tada će se iz njega uzeti ugljikohidrati koji pokreću proces rastvaranja.

Glutamin

Još jedna aminokiselina koja je dio proteina. Zahvaljujući ovoj uslovno esencijalnoj aminokiselini jača imunitet, a ako je pijete ubrzava se rast mišića. Ova aminokiselina usporava proces razgradnje proteina, pomaže sportisti da se oporavi nakon treninga, tonizira mišiće. Prilično širok spektar djelovanja, tako da možemo reći da je korisno uključiti supstancu u svoju prehranu. Glutamin se nalazi u krvi i mišićima.

Dnevna doza varira od 4 do 8 g, podijeliti je u dvije doze i piti nakon večere i neposredno prije spavanja. Najbolje je ovu aminokiselinu uzimati odvojeno od ostalih sredstava, tada se njen učinak najbrže javlja, a učinak se poboljšava.

BCAA

Kompleks esencijalnih aminokiselina koje djeluju u međusobnoj interakciji. Zahvaljujući ovom kompleksu, tijelo može samostalno sintetizirati bilo koju aminokiselinu. Dodatni unos ovih aminokiselina neophodan je osobama koje imaju povećanu fizičku aktivnost.

Ovaj lek treba piti dosta često, pre treninga, direktno tokom treninga i posle njega, posle sat vremena. Dnevna doza ne bi trebala prelaziti dvadeset grama, ali je optimalno uzimati pet ili malo više grama odjednom.

Prehrana ljudi koji se aktivno bave sportom uključuje ne samo uobičajeni jelovnik, već i posebnu grupu proizvoda pod nazivom sportska prehrana, koja vam omogućuje postizanje određenih ciljeva postavljenih za sportaša. Sportska prehrana pomaže da se riješite viška kilograma ili, obrnuto, udebljate, povećate reljef mišića, povećate izdržljivost i snagu. Sve ovo funkcionira samo kada je hrana pravilno i pravilno odabrana.

Vrhunac popularnosti bodibildinga u zemljama ZND došao je u prvoj polovini devedesetih, kada su teretane svuda bile opremljene u podrumima i polupodrumima. Ova vremena nisu se odlikovala samo opremom i lokacijom stolica za ljuljanje, već i nerazvijenom industrijom sportske prehrane. Bilo je moguće kupiti odvojene Twinlab i Vader proizvode, bjeloruske proteine ​​“Atlant” i “Arena” upakovane u plastične kese. Bez velikih poteškoća, možete kupiti razne steroide.

Trenutno su anabolici sintetičkog porijekla zabranjeni i izjednačeni s narkotičkim supstancama. To ni na koji način nije utjecalo na izbor sportske prehrane, jer danas sportaš ima slobodan pristup velikom broju proizvoda prirodnog porijekla. Na teritoriji Rusije pripadaju dodacima prehrani - biološki aktivnim aditivima. Proširenje asortimana sportske prehrane olakšano je pojavom stranih i domaćih kompanija koje aktivno koriste napredne tehnologije.

Veliki izbor, naravno, olakšava život sportisti, ali zahteva jasno razumevanje svakog predstavljenog proizvoda. To će vam omogućiti da odaberete lijek koji idealno odgovara cilju postavljenom za sportaša, kao i njihovim vlastitim individualnim karakteristikama.

Postoji ogroman broj različitih aktivnih aditiva u hrani, ali su sljedeći najčešći:

• proteinski koncentrati;
• dobitnici;
• kreatini;
• L-karnitin;
• kompleksi aminokiselina;

Svaki lijek ima svoju svrhu i karakteristike upotrebe.

Proteinski šejkovi su najpopularniji način da napajate svoje mišiće. Izraz "" znači "protein". On je glavni materijal za rast mišićnog tkiva. Količina čistog proteina u proteinskom koncentratu je oko 70-90 posto. Nijedan drugi proizvod se ne može pohvaliti takvim sastavom.

Još jedna prednost proteinskog šejka je da nije samo visokog kvaliteta, već ga organizmi brzo apsorbuju. Ako asimilacija mesa nakon jela traje 2-3 sata, proteinski šejk - 30 minuta. Da bi se dobio koncentrat čistog proteinskog izolata, prirodni proizvodi kao što su surutka, jaja, meso, mlijeko, slanutak, grašak i soja se prerađuju i isparavaju.

Najpopularniji koncentrat proteina na svijetu je whey. Ovo je najbolji dodatak prehrani za aktivni rast mišića. Protein sirutke, pored brze i lake svarljivosti, sadrži i aminokiseline. Potonji igraju važnu ulogu u izgradnji reljefnih mišića, jer održavaju tonus postojećeg mišićnog tkiva i doprinose sintezi novog.

Predstavljaju najbolju sportsku ishranu za osobe ektomorfne – vitke tjelesne građe, za početnike koji nemaju mišićnu masu koja je „baza“ za izgradnju mišićavog masivnog tijela. To je ono po čemu se dodatak razlikuje od proteinskog šejka.

Sastav sadrži ne samo proteine, već i slobodne brzoprobavljive ugljikohidrate, poseban kompleks vitamina i minerala. Zahvaljujući ovoj kombinaciji komponenti, ugljikohidrati oslobađaju energiju koja je potrebna ektomorfima ili osobama s brzim metabolizmom da ubrzaju proces izgradnje ukupne mase za kasnije formiranje masivnih mišića.

Sastoji se od koncentrata metilgvanid-octene kiseline. U malim količinama je prisutan u ribi i mesu. Djelovanje suplementa usmjereno je na povećanje izdržljivosti, stimuliranje procesa oporavka u tijelu nakon sljedećeg treninga.

Ovu vrstu sportske prehrane aktivno koriste i početnici i profesionalni sportaši u periodima ponovljene stagnacije. Za bodibildere, upotreba omogućava ne samo povećanje izdržljivosti, već je i svojevrsni poticaj za daljnji razvoj.

L-karnitin

Popularan dodatak ishrani za mršavljenje, koji ima izražen efekat sagorevanja masti. Levokarnitin se proizvodi u ljudskom tijelu u jetri, ali u malim količinama. Emitovanje procesa njegove sinteze u laboratoriji počelo je 1960. godine. Supstanca stimulira proces uništavanja tjelesne masti, pri čemu se oslobađa energija. Ovo vam omogućava da uzimate ne samo u svrhu mršavljenja, već i kako biste postojeće salo pretvorili u mišiće.

Kompleksi aminokiselina

Oni su aditiv koji optimizuje metaboličke procese tako da sve supstance koje koristi sportista telo pravilno i efikasno apsorbuje, odnosno da se ne pretvaraju u telesnu masnoću. Uz to, od postojeće dvadeset i dvije aminokiseline koje osiguravaju pravilan metabolizam, devet se ne proizvodi u ljudskom tijelu, već dolazi isključivo hranom.

Njihov nedostatak negativno utiče na proces obuke. Najbolji način da ih obezbijedite u potrebnoj količini za sportiste su koncentrati aminokiselina. Dostupni su u kapsulama i u tečnom obliku. Ovo vam omogućava da odaberete najprikladniji oblik za upotrebu.

BCAA

To je kompleks koji se sastoji od valina, izoleucina i leucina. Stimuliše efikasnost metaboličkih procesa koji omogućavaju povećanje mišićne mase, služi kao dodatni izvor energije za bolji i produktivniji trening, jer značajno povećava snagu.

Kompleksi prije treninga

To su preparati na bazi minerala i vitamina. Uzimaju se prije bavljenja sportom kako bi se povećao ukupni tonus sportaša, dali svježinu i snagu, povećali izdržljivost. Ovo pozitivno utiče na kvalitet obuke, čineći ih što korisnijim i produktivnijim.

Namenjen za uzimanje pre treninga, sadrži psihološki i fizički aktivne stimulativne supstance: geranamin, beta-alanin, kofein. Neki proizvodi mogu sadržavati BCAA i kreatin.

Nutritivne proteinske pločice

Oni služe kao izvor brzog nadopunjavanja energije, uključuju u svoj sastav: komprimirane pahuljice, mlijeko (kazein) ili bjelanjak, musli ili orašaste plodove. Pločice su odlične i za prije i poslije treninga kako bi se eliminirao efekat "proteinskog prozora".

Arginin i drugi donatori dušikovog oksida

Mišićno tkivo kontinuirano proizvodi dušikov oksid. Stoga je od najveće važnosti za razvoj i rast mišića. Donatori imaju sličan princip djelovanja. Stimuliraju aktivnu proizvodnju testosterona i hormona rasta.

Dodaci za jačanje zglobova i ligamenata

Neophodan za bodibildere i one koji rade na dizanju teških tegova. Ovu grupu lijekova predstavljaju aditivi kao što su kolagen, glukozamin i hondroitin.

Kako uzimati sportsku ishranu?

Nema ništa teško u uzimanju dodataka prehrani. Glavna stvar je striktno slijediti upute proizvođača, pridržavati se preporučene doze. Ako u uputama za gejner ili proteinski koncentrat navodi se doza od 1,5 grama za svaki kilogram vlastite težine sportaša, to je količina lijeka koja je potrebna dnevno.

Povećanje doze neće negativno utjecati na zdravlje i neće donijeti nikakve nuspojave. Sav višak lijeka koji tijelo ne apsorbira jednostavno se izlučuje, odnosno izlazi prirodnim putem.

Dobijači za ektomorfe i proteine najbolje konzumirati direktno u dane sportskih aktivnosti. Uzimaju se sat vremena prije treninga i odmah nakon završetka časa. Koktele se preporučuje piti u dane odmora, ne više od jednom dnevno.

Kreatin i dodaci pre treninga treba uzimati kada dođe do neizbježne "stagnacije" u treningu, koju karakteriše smanjenje motivacije za sport. Ovi lijekovi vam omogućavaju da dobijete pravi poticaj za nastavak kretanja ka postizanju željenog rezultata. Potrebno ih je konzumirati u ograničenim količinama. Ako pretjerate s prijemom, oni će izazvati ovisnost, odnosno prestati da donose izražen učinak od prijema.

Ovaj režim sportske prehrane je dizajniran za iskusne bodibildere. Početnici koji su počeli trenirati zahtijevaju malo drugačiji pristup. Prvih mjeseci bavljenja sportom dovoljno je uzeti gejner ili protein.

Nijanse odabira prave sportske prehrane

I strani i domaći proizvođači proizvode biološki aktivne suplemente za sportiste. Uvezeni lijekovi su mnogo skuplji. A ako se sportaš suoči s pitanjem izbora kojem proizvođaču dati prednost, trebao bi se voditi činjenicom da su najbolji proizvodi bili i ostali Optimum Nutrition, Twinlab i Weider. Ove kompanije imaju besprekornu reputaciju.

Nemojte biti u iskušenju da kupujete jeftine proizvode. Podcijenjeni trošak siguran je znak da se kupac suočava ili sa nekvalitetnim proizvodom ili lažnim. Štednja na vlastitom zdravlju, rezultatima i efikasnosti treninga je veoma obeshrabrena. Najbolje je odabrati hranu od pouzdanih proizvodnih kompanija. Da biste kupili istinski originalan lijek, a ne lažan, sve kupovine morate obaviti isključivo u specijaliziranim renomiranim velikim lancima trgovina.