Kreatin. Uputstvo za upotrebu

Naučno rečeno, kreatin monohidrat je jedinjenje koje sadrži azot koji učestvuje u energetskom metabolizmu i takođe obezbeđuje potrebnu količinu proizvedenih molekula klase ATP.

Kada se konzumira, kreatin se akumulira u mišićima skeletnog tipa, a norma kreatina je otprilike jedan i pol grama po kilogramu težine.

Ovaj pokazatelj nije glavni za sportiste ako njihov trening karakteriše povećana fizička aktivnost. U tom slučaju se mogu povećati svi nivoi unosa kreatina.

Tokom treninga, ATP je glavni izvor energije.

Što više kreatina imate u tijelu, proizvodi se više ATP-a.

Djelovanje kreatina omogućava vam da maksimalno radite svoje mišiće. Upotreba ovog dodatka pomaže:

• povećati mišićnu masu za 5-15%;
• povećanje izdržljivosti tijela;
• poboljšanje energetskog metabolizma.

Režim upotrebe kreatina i metode pripreme

U principu, ne postoji jasan odgovor na ovo pitanje. Odgovarajući na pitanje kako uzimati kreatin monohidrat, stručnjaci identificiraju tačno tri glavne sheme uzimanja kreatina, a objedinjuje ih činjenica da se svi u osnovi smatraju jednakim.

Prvi način upotrebe kreatina

Prvi način upotrebe (također poznat kao “creatine loading”): prve sedmice uzimajte 4-6 grama kreatina tačno 3 puta dnevno. Ovo će biti takozvana faza punjenja kreatinom.

Nakon toga treba uzimati dva ili tri grama jednom dnevno pet sedmica.

Zatim treba napraviti pauzu od 3 sedmice do cijeli mjesec i ciklus se ponovo ponavlja.

Drugi način upotrebe kreatina

Druga metoda (tzv. uzimanje kreatina bez preliminarne faze punjenja): u ovom slučaju trebate uzimati 4-6 grama od jednog do šest puta mjesečno. Nakon toga treba napraviti pauzu od 3 do 6 sedmica.

Treći način upotrebe kreatina

Treća metoda: kombinuje kombinaciju prve i druge metode, ali se samo vrijeme za odmor od kreatina smanjuje za jednu i pol sedmicu.

Kako uzimati kreatin

Kreatin se proizvodi u obliku praha ili kreatinskih kapsula. Treba ga uzimati prije doručka sa tečnošću koja ne bi trebalo da sadrži kalorije.

U slučajevima kada sportista želi da počne samostalno davati suplemente koji sadrže kreatin sa različitim transportnim matricama ili dodatnim kreatinskim spojevima, potrebno je jednostavno slediti stroge preporuke proizvođača. Oni su naznačeni na pakovanju.

Koji je kreatin bolji

Stepen čistoće ovog sportskog dodatka od raznih vrsta nečistoća mora biti najmanje 99,4 posto. Ovaj proizvod se smatra čistim kreatinom. Najbolji kreatin proizvodi kompanija pod brendom CreaPure. Postoji niz dobrih marki: Storm, L-karnitin, ATLETPOWER i drugi.

Sportska medicina i nauka nikada ne miruju i stalno nude nova rješenja problema uobičajenih za sportiste prilikom uzimanja raznih suplemenata. To uključuje gore opisanu potrebu za „učitavanjem“.

Rezultat su inovativni proizvodi sa rekreiranim transportnim matricama koje imaju posebnu zaštitnu konzistenciju. Upravo ovi puferi čine nove vrste kreatina sigurnijim za uzimanje.

Stoga se najboljim kreatinom smatra onaj koji sadrži transportne matrice.

Međutim, za ovu vrstu sportskog dodatka morat ćete malo preplatiti.

Šta radi kreatin?

Svi sportisti koji su tek počeli uzimati kreatin, ili su već uspješno završili nekoliko kurseva, znaju kako ovaj suplement kvalitativno utječe na rast mišića i opću dobrobit.

Velike rezerve ove supstance u mišićima značajno povećavaju snagu i snagu mišića, povećavaju njihovu vučnu izdržljivost i mogu povećati intenzitet svakodnevnog treninga nekoliko puta.

Kreatin kvalitativno pomaže u smanjenju vremena oporavka mišićne mase, što je posebno važno kod treninga snage, powerliftinga i bodibildinga.

Na kraju članka vrijedi napomenuti da je izbor suplementa kreatina čisto individualna stvar.

Kako bi sportaš odabrao potrebnu dozu i privremeno ograničenje unosa, potrebno je konsultovati se s iskusnim prodavačima sportske prehrane.

Samo kroz vlastito iskustvo svaka osoba koja se bavi aktivnim sportom snage moći će razviti metodu u kojoj će konzumacija kreatina samo pomoći u jačanju mišića, a neće štetiti njegovom tijelu.

Uvijek treba imati na umu da je sigurnost na prvom mjestu.

Kreatin je prirodna supstanca koja se nalazi u ljudskim i životinjskim mišićima. Njegov hemijski naziv je sadržaj ove supstance u ljudskom tijelu oko sto grama. Glavna svrha kreatina je da djeluje kao izvor energije za mišiće tijela.

U normalnim uslovima dnevna potrošnja ove supstance je oko dva grama. Kreatin se obnavlja sintezom u jetri, bubrezima i pankreasu. Kroz krvotok ulazi u mišićne ćelije. Supstanca se zatim pretvara u kreatin fosfat i služi kao izvor hemijske energije. Sljedeći korak je eliminacija molekula fosfata. Kao rezultat, stvara se kreatinin, koji se izlučuje kroz bubrežni sistem kao otpad.

Kako se povećava količina kreatina u mišićima, povećava se mogućnost mišićne kontrakcije. Dakle, ovaj element je izvor povećanja izdržljivosti, snage i energije. To vodi ka postizanju najviših sportskih rezultata. Izdržljivost tijela i količina energije direktno zavise od volumena ove tvari sadržane u mišićima. Uzimanje lijeka "Kreatin", čije recenzije sportaša ukazuju na povećanje snage do dvadeset pet posto, potiče zadržavanje vode u mišićnim stanicama. Time se povećava njegov volumen i poboljšava tonus mišića.

Lijek "Kreatin", čije recenzije ukazuju na njegovu veliku popularnost u području bodibildinga, trenutno se koristi u drugim sportovima. Njegova upotreba je vrlo efikasna i nije protivzakonita, jer u svom sastavu ima komponente dobijene samo iz ljekovitog bilja. Čak i sportaši koji postanu osvajači olimpijskih medalja uzimaju lijek "Kreatin monohidrat", čije su recenzije MOK-a pozitivne. Upotreba ovog dodatka prehrani je dodatak ishrani koji ima zaštitnu ulogu u radu srca i krvnih sudova, kao i snižavanju nivoa holesterola u krvi.

Upotreba lijeka "Kreatin", čije recenzije ukazuju na njegovu učinkovitost u uklanjanju upala kronične i akutne prirode, ima pozitivan učinak u rješavanju artritisa. Dodatak prehrani nalazi se i kao dodatak svakodnevnoj prehrani kada se liječi od bolesti koje uzrokuju atrofiju mišićnog tkiva i neuromišićne poremećaje.

Kreatin fosfat, koji nastaje kao rezultat hemijskih reakcija, štiti centralni nervni sistem tokom koronarne bolesti srca i nedostatka kiseonika. Lijek se široko koristi kao dodatak ishrani vegetarijanaca. Njegova upotreba poboljšava performanse u sportu ove grupe ljudi.

Uzimanje lijeka "Kreatin", čije recenzije pacijenata sa zatajenjem srca ukazuju na njegovu sposobnost povećanja fizičke aktivnosti, pomaže u smanjenju njihove aritmije do sedamdeset pet posto. Uzimanje praha ili kapsula ovog proizvoda dovodi do povećanja mišićne mase. Istovremeno se povećavaju svojstva snage i brzine tijela.

Lijek "Creatine Universal", čije recenzije ukazuju na povećanje pokazatelja izdržljivosti kada se uzimaju, proizvodi se u Njemačkoj. Oblik njegovog oslobađanja su kapsule, praškovi i tablete za žvakanje. Glavna aktivna komponenta ovog lijeka je kreatin monohidrat, koji je mikroniziran radi efikasnije apsorpcije u tijelu. Upotreba ovog proizvoda takođe vam omogućava da povećate volumen mišićnog tkiva zadržavanjem vode u njegovim ćelijama.

Kada su pod opterećenjem, naši mišići troše ogromnu količinu energije, a ti troškovi mogu nastati izuzetno brzo. “Gorivo” za kontrakciju mišića je ATP, molekul koji oslobađa veliku količinu energije kada se ukloni jedan ostatak fosfata. Međutim, u slučaju mišića, rezerve ATP-a su gotovo uvijek nedovoljne, pa mišićne ćelije imaju poseban način da izuzetno brzo povrate neku količinu ATP-a - kreatin fosfatni sistem.

Zalihe ATP-a se iscrpljuju izuzetno brzo. Kreatin fosfatni sistem obnavlja ATP rezerve tokom prvih 6-8 sekundi rada mišića, dok se kreatin fosfat pretvara u kreatin, paralelno ADP se pretvara u ATP (šematski to izgleda ovako: kreatin fosfat + ADP = kreatin + ATP). Ovaj sistem je važan za one čiji rad tokom fizičke aktivnosti pada u određenom vremenskom intervalu. U kasnijim trenucima, mišić se prebacuje na obnavljanje rezervi ATP-a koristeći glikolizu (razgradnju glukoze da bi se formirao laktat, ostatak mliječne kiseline).

Zašto uzimati kreatin kao dodatak ishrani?

Dodatna upotreba kreatina pomaže u povećanju ukupnog kreatina i kreatin fosfata u mišićima. To vam omogućava da brzo nadoknadite ATP rezerve tijekom prvih 6-8 sekundi visokog opterećenja, čime se povećavaju pokazatelji snage, što zauzvrat, uz dobro osmišljen trening, dovodi do povećanja mišićne mase. Iako se nivoi kreatina u mišićima ne razlikuju u velikoj meri, pokazalo se da suplementacija kreatinom u izvesnoj meri povećava nivoe jedinjenja u mišićima (tj. kada se dodaju eksterno, nešto kreatina se zadržava u mišićima i može uticati na performanse mišića).

Kako pravilno uzimati kreatin?

Koliko?
Uobičajena doza je 5 g kreatina na 70 kg tjelesne težine. Potreba za fazom opterećenja nije dokazana, tako da možete bez nje (dugoročni efekti ova dva pristupa se ne razlikuju, kratkoročni su različiti: pri korištenju opterećenja dolazi do zasićenja mišića kreatinom ranije, pa prema tome dolazi i do povećanja snage). Ako želite da uzimate kreatin sa opterećenjem, onda se to provodi (za osobu od 70 kg) uzimanjem 5 g kreatina 4 puta dnevno tokom jedne nedelje, a zatim prelazi na uobičajenu dozu.

Sa čim?
Ovdje treba imati na umu nekoliko stvari. Prvo, da bi kreatin stigao do svog "odredišta" - mišića, potrebni su mu posebni uslovi. Tačnije, visoke razine inzulina. Inzulin je taj koji povećava propusnost stanica za mnoge spojeve, uključujući kreatin. Stoga kreatin treba konzumirati s hranom koja uzrokuje porast inzulina - jednostavnim ugljikohidratima. Međutim, jednostavni ugljikohidrati se razlikuju od jednostavnih ugljikohidrata. Sa stanovišta povećanja nivoa inzulina, najpoželjnije je sa kreatinom unositi glukozu, ali ne i druge jednostavne ugljene hidrate. Stoga korištenje samo šećera ili bilo kojeg soka (za zaslađivanje se koristi saharoza) nije optimalno (saharoza sadrži glukozu i fruktozu u jednakim omjerima). Idealan ugljikohidrat za kreatin je glukoza, čiji je najlakše dostupan izvor maltodekstrin (formiran je isključivo od molekula glukoze povezanih u lance različitih dužina). Vjeruje se da je za 5 g kreatina potrebno potrošiti oko 70 g jednostavnih ugljikohidrata - u ovom slučaju će biti dovoljan porast inzulina. Također se pokazalo da je pri korištenju mješavine jednostavnih ugljikohidrata i brzih proteina u omjeru od 50 g prema 50 g količina kreatina koja se zadržava u mišićima u mišićima ista kao i kod konzumiranja kreatina sa 100 g jednostavnog ugljikohidrati. Stoga kreatin možete uzimati na jedan od 2 načina: ili sa najmanje 70 g brzih ugljikohidrata, formiranih uglavnom od glukoze, na 5 g kreatin monohidrat, ili sa mješavinom od 50 g jednostavnih ugljikohidrata + 50 g brzih proteina. Gdje mogu dobiti prave ugljikohidrate? Postoji nekoliko opcija: sok od grožđa (za razliku od drugog voća i bobičastog voća, grožđe sadrži glukozu kao glavni jednostavni ugljikohidrat), geter na bazi maltodekstrina (ako pažljivo birate, možete odabrati proizvod koji će sadržavati brze proteine ​​i maltodekstrin i koji će osigurati optimalan transport kreatina), „sportski“ ugljikohidrati (prašak za pripremu pića – izvor glukoze).

Kada?
Ovdje je važno spomenuti drugu važnu tačku - kada uđe u kiselu sredinu, kreatin se uništava. Stoga se mora što je više moguće zaštititi od djelovanja kiselog okruženja: ne miješati s kiselim sokovima i ne piti na pun želudac, kada kiselost u želucu padne na visoko kisele vrijednosti. Stoga kreatin treba konzumirati na "prazan stomak", na primjer, ujutro ili nakon treninga. Ako u ovom trenutku niste u mogućnosti da konzumirate kretin, možda biste trebali razmisliti o korištenju suplementa u obliku želatinskih kapsula, koje u određenoj mjeri štite kreatin od štetnog djelovanja kiselog okruženja želuca.

Koliko dugo?
Smatra se da kreatin treba uzimati s prekidima (uzmite 1,5-2 mjeseca - pauza 3-4 sedmice), iako ne postoje studije koje bi izvukle tačne zaključke o opasnostima ili sigurnosti kontinuirane upotrebe kreatina. Postoje dokazi da uzimanje kreatina (zbog povećanja koncentracije njegovih metaboličkih produkata u urinu) može izazvati progresiju bubrežne bolesti kod onih koji ga u početku imaju, pa je za osobe s takvim problemima bolje da se suzdrže od uzimanja kreatina. . Ne postoje pouzdani podaci o negativnim efektima kreatina na bubrege zdravih ljudi.

Veronica Musatova

Kreatin (Cr), ili metilgvanidinosirćetna kiselina, je amin koji se sastoji od tri aminokiseline (glicin, arginin i metionin). CrP i adenozin trifosfat (ATP) opskrbljuju većinu energije za kratkoročno maksimalno vježbanje.

Prosječna količina kreatina u skeletnim mišićima je 125 mmol-kg-1 mišićne suhe mase i kreće se od 90-160 mmol-kg-1 mišićne suhe mase. Otprilike 60% mišićnog kreatina je u obliku CrP-a. Udio kreatina u CrF može se dobiti iz dijetetskog kreatina (uglavnom iz mesnih proizvoda) ili sintetizirati iz aminokiselina glicina i arginina. Mišićni kreatin se obnavlja brzinom od 2 g dnevno nakon što se nepovratno pretvori u kreatinin. Prisustvo CrP-a je od velike važnosti tokom kratkotrajne fizičke aktivnosti velike snage, jer iscrpljivanje CrP-a sprečava ponovnu sintezu ATP-a željenom brzinom. Teoretski, djelovanje CrP-a kao ergogene pomoći leži u sposobnosti CrP-a da refosforilira adenozin difosfat (ADP) da ponovo sintetiše ATP tokom anaerobnog metabolizma. Suplementi kreatina se koriste za povećanje brzine i snage izvučene iz ATP-CrP energetskog sistema.

Rezultati istraživanja

Greenhaff je primijetio da konzumiranje 20-25 grama kreatin monohidrata dnevno (četiri do pet doza od 5 grama) tokom 5-7 dana može dovesti do povećanja nivoa kreatina u mišićima za 20%, od čega je oko 20% CrP. Nakon ove udarne doze, doza od 2-5 g dnevno bi trebala održavati povišene razine kreatina.

Provedene su brojne studije koje su ispitivale uticaj dodatka Kr na sportske performanse. Volek i dr. istraživali su efekte suplementacije Kp na performanse mišića tokom ponavljajućih vježbi visokog intenziteta otpora. Grupe za kreatin i placebo izvodile su potisak sa klupe i skokove u dalj sa savijenim nogama. Aktivnosti su sprovedene tri puta (T1, T2 i T3) u razmaku od 6 dana. Grupe nisu primale suplementaciju prije T1 ispitivanja. Između T1 i T2, obe grupe su uzimale placebo. Između T2 i T3, jedna grupa je primala 25 g kreatina (5 doza od 5 g) dnevno, dok je druga nastavila primati placebo. Suplementacija kreatinom značajno je povećala vršnu snagu tokom svih pet serija skokova i značajno poboljšala ponavljanja tokom pet serija potisaka na klupi. Istraživači su zaključili da bi sportisti koji treniraju otpor mogli imati koristi od uzimanja suplemenata kreatina kako bi svoje treninge učinili intenzivnijim.

Dodatne studije su potvrdile ergogeni učinak Kr za različite vježbe koje zahtijevaju veliku snagu. Suplementacija kreatinom bila je povezana sa povećanom snagom u vježbama otpora kod sjedećih žena i fudbalerki, povećanom maksimalnom snagom u sprintu na traci za trčanje, poboljšanjem performansi pojedinačnih i ponovljenih trzavica i povećanim vremenom do iscrpljenosti u vožnji bicikla.

Engelhardt et al. razmatrali su efekte dodataka kreatinu na performanse sportista specijaliziranih za triatlon. Nakon uzimanja 20 g kreatina ili placeba tokom 5 dana, sportisti su testirani na performanse izdržljivosti (ciklus od 30 minuta) sa intervalima od 15 s vožnje biciklom i 45 s odmora. Rezultati su pokazali da su suplementi značajno (18%) povećali snagu, ali nisu imali utjecaja na performanse izdržljivosti.

Međutim, nisu sve studije pokazale pozitivne rezultate. U nekim studijama, dodaci kreatina nisu pokazali čak ni minimalne ergogene efekte na snagu i izvedbu trzaja. Kreatin je takođe bio neefikasan u vežbi izdržljivosti.

Čini se da suplementi kreatina također povećavaju čistu masu. Da li je povećana čista masa rezultat povećane sinteze proteina ili zadržavanja tečnosti? Većina istraživača ukazuje na povećanje tjelesne težine od 0,7 do 1,6 kg nakon kratkotrajne suplementacije. Kreidor et al. proučavali ukupnu tjelesnu težinu u odnosu na ukupnu tjelesnu vodu kod fudbalera tokom 28 dana suplementacije i u kontrolnoj grupi sportista. Kreatinska grupa povećala je ukupnu tjelesnu težinu u prosjeku za 2,42 kg i nije imala značajno povećanje zapremine vode. Potrebna su dalja istraživanja kako bi se utvrdili efekti suplementacije kreatinom na sintezu proteina i zadržavanje tekućine.

Tvrđeno dejstvo fosfokreatina (kreatina)

Vjeruje se da kreatin poboljšava fizičku kondiciju i atletske performanse te smanjuje umor. Neke studije sugerišu da je kreatin efikasan tokom povećanja opterećenja koja se izvode pri kratkom maksimalnom naporu (npr. sprint, dizanje tegova). Njegova terapeutska upotreba je dokazana za nedostatak mišićne fosforilaze (glikogenoza tipa 2) i atrofiju žilnice i retine; preliminarni dokazi također sugeriraju moguće nuspojave kod Parkinsonove bolesti i amiotrofične lateralne skleroze.

Vježbe snage su popularna aktivnost među modernom omladinom. Daju tijelu snagu i ujedno jačaju karakter. Za sportiste koji se bave sportom snage više od godinu dana, nije tajna da se impresivni rezultati mogu postići samo ako pažljivo pratite svoju ishranu i dnevnu rutinu.

Kada je u pitanju ishrana, nije dovoljno samo često jesti. Za povećanje snage, mase i dobijanje potrebne energije tokom treninga, sportisti koriste dodatke ishrani. Jedan od najpopularnijih među sportistima je kreatin. Šta je to?

Definicija

Prema naučnim istraživanjima, kreatin monohidrat je najefikasniji dodatak ishrani za sportiste snage. Zahvaljujući stotinama provedenih testova, otkriven je pozitivan učinak na rast pokazatelja izdržljivosti sportaša. Osim toga, potiče značajno povećanje mišićne mase i jačanje vlakana.

Kreatin monohidrat, čije dejstvo je gore opisano, koriste sportisti širom sveta. Ovaj proizvod je sasvim prirodan za naše tijelo, jer ga samo proizvodi u malim količinama kako bi ga opskrbio energijom. Prirodni kreatin proizvode jetra, gušterača i bubrezi.

Ova prirodna supstanca je takođe prisutna u malim količinama u nekim namirnicama. Kreatin sadrži crveno meso, losos, haringu i tunjevinu. Da bi vaši mišići imali dovoljno energije za trening snage, nije dovoljno jesti samo ove namirnice. Sadržaj energije u njima je prenizak. Stoga ćete svaki dan, uzimajući malu dozu dodatka prehrani kreatin monohidrat, svom tijelu obezbijediti potrebnu energiju za daljnji trening.

Kome je kreatin dobar?

Dodaci ishrani na bazi kreatina koriste se već tri decenije. Sve je počelo treningom nekoliko sportista s ciljem pobjede na Olimpijskim igrama. Od tada, sportisti redovno daju kreatinu mesto u svojoj ishrani. Zahvaljujući njemu, na primjer, bodibilderi mogu obaviti mnogo veću količinu posla tokom treninga snage, zbog čega brzo ostvaruju svoj cilj - povećanje mišićne mase.

Svi ljudi koji se bave sportom, bilo da su hrvači, fudbaleri, sprinteri itd., mogu postati jači i otporniji upotrebom kreatin monohidrata čije cijene nisu previsoke.

Kako koristiti dodatak prehrani

Prašak treba koristiti kao dodatak obroku nakon treninga. Ovaj način primjene prakticira većina sportista širom svijeta. Budući da nivoi kreatina u mišićnim vlaknima naglo opadaju nakon teške vježbe, potrebno je vratiti ovu ravnotežu. Da biste to učinili, možete pripremiti tzv. Osim male doze kreatina, trebao bi sadržavati proteine, brzo probavljive ugljikohidrate i glutamin.

Svako tijelo je individualno, pa sportista treba sam odlučiti da li će uzimati monohidrat. Neki sportisti odlučuju da uzmu suplement pre treninga kako bi više vežbali u teretani, ali se nakon toga suzdržavaju. Drugi koriste kreatin i prije i poslije treninga. Da biste odredili potreban režim, važno je osluškivati ​​svoje tijelo i dati mu onoliko energije koliko mu je potrebno.

Kako formulirati dozu?

S obzirom da je dnevna potreba našeg organizma za kreatinom oko 8 grama, da ne bismo prekoračili ovu normu, dovoljno je unositi oko 3-5 grama. Razgovarali smo o tome kada to učiniti malo više.

Dotakli smo se i pitanja miješanja kreatina sa drugim korisnim supstancama koje pomažu „izgrađivati“ naše tijelo. Ovdje svako odlučuje za sebe kako će uzimati kreatin monohidrat. Prašak se može jednostavno razrijediti vodom, ili možete dodati, na primjer, protein sirutke. Učestvuje u izgradnji novih ćelija mišićnih vlakana.

Neki ljudi razblažuju kreatin monohidrat dodatak prehrani u prahu u voćnom soku ili čaju. U vezi pripreme ovakvog koktela treba napomenuti važan detalj. Treba ga razrijediti samo prije upotrebe, a ne unaprijed. Važno je zapamtiti takve detalje prije nego što odlučite kako uzimati kreatin monohidrat.

Kako kreatin djeluje na organizam?

Supstanca koja mišićima daje energiju ulazi u njih kroz krv. ATP je tjelesni izvor eksplozivne energije. Zahvaljujući pretvaranju kreatina u kreatin fosfat, koji obnavlja rezerve ATP-a, tokom fizičke aktivnosti naše tijelo ima konstantan pristup resursima za obavljanje posla. Iako opisani proces izgleda komplikovano, sve se to dešava u nama za nekoliko sekundi.

Šta se događa kada tijelo nema dovoljno kreatin fosfata? Tada se ATP pojavljuje zbog glikogena uzetog iz jetre. Ovo je neka vrsta rezerve. Zahvaljujući ovom mehanizmu ne padamo živi od nedostatka snage, čak i kada se osjećamo jako umorno. Za razliku od čistog kreatina, glikogenu je potrebno više vremena da se pretvori u ATP.

Nuspojave

Općenito, kreatin monohidrat neće uzrokovati probleme tijelu ako se uzima u malim dozama u skladu s planiranim rasporedom treninga. Glavno pravilo koje treba zapamtiti je da uzimanje velikih količina kreatina neće donijeti mnogo efekta. Ovaj zaključak se može izvesti na osnovu studija prema kojima se višak kreatin fosfata jednostavno eliminiše iz organizma.

Osim toga, dok uzimate kreatin, važno je piti puno vode, jer može privući intersticijsku tekućinu u mišićne stanice. Takođe, nauka nije u potpunosti proučila uticaj dodataka ishrani sa kreatinom na organizam adolescenata. Stoga, ako ste mlađi od 18 godina, trebali biste se suzdržati od upotrebe kreatina neko vrijeme.

Koncept punjenja kreatinom

Kao što je gore navedeno, čak se i sam monohidrat, ako je višak, eliminiše iz organizma i ne akumulira se. Dakle, sve što sportista uzme tokom "utovarne" nedelje neće dati eksplozivan rezultat i nigde se neće akumulirati, već će jednostavno izaći "uzalud". Zbog toga proizvođači dijetetskih suplemenata preporučuju uzimanje u malim dozama dnevno.Ovaj termin je postao popularan 90-ih godina, kada se dodatak prehrani prvi put pojavio na policama. Suština ovog koncepta je da se kreatin aktivno koristi nedelju dana, kako bi se mišićna vlakna „napunila“ energijom i potom je potrošila. Ovako se kreatin "utovario" u mišiće. Mnogi sportisti su vjerovali da je zahvaljujući ovoj shemi moguće još efikasnije iskoristiti potencijal ove supstance i povećati rezultate snage. Vrijedi li napraviti takvo "preuzimanje" umjesto vas?

Šta je "mikronizovani" kreatin?

Ovo je dodatak ishrani koji se sastoji od iste supstance - kreatina. Jedina razlika je veličina čestica praškaste mase. Mikronizirani kreatin ima zrna koja su oko 20 puta manja nego inače! Zašto je mikronizacija neophodna?

Uglavnom zbog bolje rastvorljivosti. Svi koji su koristili običan prah primijetili su da se na dnu čaše pojavio mali talog nekih čestica. Ovo je kreatin koji se jednostavno nije rastvorio. Zbog toga ne ulazi u tijelo, već ostaje u staklu. Stoga stručnjaci preporučuju kupovinu mikroniziranog kreatin monohidrata, čija je cijena nešto više od običnog pudera.

Šta je Creapure® kreatin monohidrat?

Creapure ® je priznati standard među sportistima koji uzimaju kreatin. Proizvodi se u Njemačkoj. Ovaj element se može naći u mnogim proizvodima koji sadrže kreatin koji se prodaju širom planete. Da biste shvatili da li je Creapure® kreatin monohidrat prisutan u određenom proizvodu, potrebno je samo da potražite natpis „Creapure®“ na listi sastojaka.

Ovaj proizvod, prema proizvođaču, ostvaruje najmanje dva važna cilja:

potiče razvoj mišićnog sistema, a ne masnog sloja;

pomaže u oporavku nakon napornih treninga.

Da bi ovaj efekat bio očigledniji, proizvođač Creapure® Creatine preporučuje sledeći režim uzimanja leka. Na dan kada planirate da trenirate, trebalo bi da konzumirate dve kašičice (5 grama) kreatina nakon treninga. Vikendom kada nema treninga treba uzeti potpuno istu dozu, ali samo ujutro. Njemački stručnjaci također savjetuju uzimanje lijeka u ciklusima. Nakon 4-5 sedmica uzimanja lijeka, tijelu morate dati "odmor" 3-4 sedmice. Tada će efekat biti posebno uočljiv.

Utjecaj kofeina na učinak dodatka prehrani

Neki proizvođači ne preporučuju pijenje pića s kofeinom ako koristite kreatin monohidrat. Kako uzimati dodatak prehrani, svako odlučuje za sebe, ali vrijedi zapamtiti da kofein može blokirati blagotvorno djelovanje kreatina. S druge strane, prema mišljenju mnogih stručnjaka, ispijanjem 1-2 šoljice kafe dnevno nećete osetiti negativne efekte kofeina.

Šta kažu sportisti?

Većina ljudi je zadovoljna rezultatima koje daje kreatin monohidrat. Recenzije to samo potvrđuju. Evo nekih od njih.

Jednoj 27-godišnjoj ženi je savjetovano da uzima kreatin kako bi dobila mišićnu masu jer je bila previše mršava. Prema njenim riječima, redovno je posjećivala teretanu, ali rezultati se ne mogu nazvati impresivnim - vježbe su joj bile teške, a nije bilo povećanja mišićne mase. Ubrzo je počela uzimati kreatin, što joj je znatno olakšalo vježbanje u teretani, ali nije bilo značajnog povećanja težine.

Ovaj 24-godišnji bodibilder kaže da je uzimao kreatin, čija je cijena bila prilično visoka. Kupovao je proizvode od različitih kompanija i, prema njegovim riječima, praktički nije primijetio razliku između njih. Ali rezultat je bio ugodan - značajno povećanje mišićne mase i jasniji obris figure.

Jedan bodibilder amater, star 32 godine, koji je nedavno počeo da uzima kreatin, tvrdi da još nije primetio veći efekat. Osim toga, prvih dana su počeli neki problemi sa probavom, ali se onda sve smirilo.

Jedan iskusni trkač je također imao svoje mišljenje o kreatinu. Bavi se atletikom i stalno učestvuje na trkama na duge staze. Sportista je počeo da uzima kreatin nakon nekoliko teških trka. Prema njegovim riječima, osjećao se pretreniranim i odlučio je da proba kreatin monohidrat. Nije baš znao kako da ga uzme, ali mu je jedan od prijatelja predložio da napravi koktele i popije ih nakon treninga. Kakav je bio ishod? Sada, kao i prije, uživa u trčanju, jer mu je obnovljena snaga i pojavila se energija.

Jedna mlada žena koja radi kao fitnes instruktorica kupila je kreatin sa aromom, ali nije imala vremena da osjeti efekat. Ispostavilo se da je alergična na njega. Tada joj je rečeno da kupi lijek bez punila.

Kao što vidite, u pogledu upotrebe "kreatin monohidrata", recenzije se razlikuju. Većina sportaša snage jednostavno ne može zamisliti svoj trenažni proces bez ovog dodatka ishrani. Zašto snage sigurnosti najviše zavise od kreatina? Opterećenja koja takvi sportisti moraju da izdrže mogu biti zaista ekstremna. Istovremeno, veliko opterećenje mišića ponekad traje i 1,5-2 sata zaredom dok je trening u toku. Zato predstavnici sportova snage pokušavaju kupiti monohidrat. Ali kako znate koji je bolji?

Težak izbor

Kako odabrati kreatin monohidrat? Kompanije koje ga proizvode proizvode lijek u obliku praha, tableta i kapsula. Da biste odlučili što vam je točno potrebno, trebate uzeti u obzir ocjenu kreatin monohidrata na osnovu cijene, kvalitete, dostupnosti i drugih pokazatelja.

Ali ne obraćajte pažnju samo na brendove. Ponekad je popularnost lijeka isključivo stvar dobro organizirane marketinške kampanje. Prilikom odabira kreatina obratite pažnju na veličinu čestica. Kao što je gore navedeno, što su veće, to se manje otapaju. Osim toga, što su veće čestice kreatina u prahu, to ih naše tijelo teže apsorbira. Ovu činjenicu treba uzeti u obzir pri prvom odabiru.

Također je vrijedno obratiti pažnju na sadržaj esencijalnih hranjivih tvari u prahu. Moraju biti prisutni, jer se zahvaljujući takvim elementima kreatin može bolje apsorbirati i prodrijeti u ćelije mišićnih vlakana. Često to mogu biti jednostavne vrste šećera koje povećavaju nivo inzulina u krvi tokom perioda oporavka nakon treninga snage. Također možete obratiti pažnju na to da li odabrani lijek sadrži alfa-lipoičnu kiselinu, koja povećava osjetljivost na inzulin.

Prilikom uzimanja dodataka prehrani vrijedi zapamtiti da uspjeh u trenažnom procesu uvelike ovisi o pravilno odabranom toku razvoja, borbenosti i trudu. Uspostavljanjem rasporeda treninga i kreiranjem jasne dnevne rutine možete postići uspjeh.