Opći i lokalni učinak utjecaja fizičkih vježbi (opterećenja) na ljudski organizam.

Tijelo svake osobe ima određene rezervne sposobnosti u odupiranju uticajima spoljašnje sredine. Sposobnost obavljanja različitih vrsta fizičkog rada može se povećati višestruko, ali do određene granice. Redovna mišićna aktivnost (trening) poboljšanjem fizioloških mehanizama mobilizira raspoložive rezerve, pomjerajući njihove granice.

Ukupan pozitivan efekat

Ukupan efekat redovnog vežbanja (treninga) je da:

Povećanje stabilnosti centralnog nervnog sistema: u mirovanju, obučeni pojedinci imaju nešto nižu ekscitabilnost nervnog sistema; tokom rada povećava se mogućnost postizanja povećane ekscitabilnosti i povećava labilnost perifernog nervnog sistema;

Pozitivne promjene u mišićno-koštanom sistemu: povećava se masa i volumen skeletnih mišića, poboljšava se njihova opskrba krvlju, jačaju tetive i ligamenti zglobova itd .;

Ekonomizacija funkcija pojedinih organa i cirkulacije općenito; u poboljšanju sastava krvi itd.;

Smanjenje potrošnje energije u mirovanju: zbog ekonomizacije svih funkcija, ukupna potrošnja energije treniranog organizma manja je od netreniranog organizma za 10–15%;

Značajno smanjenje perioda oporavka nakon fizičke aktivnosti bilo kojeg intenziteta.

Po pravilu, povećanje opšte spremnosti za fizičku aktivnost ima i nespecifičan efekat - povećanje otpornosti organizma na dejstvo štetnih faktora sredine (stresne situacije, visoke i niske temperature, zračenje, povrede, hipoksija), do prehlade i zarazne bolesti.

Istovremeno, dugotrajno korištenje ekstremnih trenažnih opterećenja, što je posebno uobičajeno u "velikim sportovima", može dovesti do suprotnog efekta - imunosupresije i povećane osjetljivosti na zarazne bolesti.

Lokalni efekat fizičke aktivnosti

Lokalni efekat povećanja kondicije, koji je sastavni deo opšteg efekta, povezan je sa povećanjem funkcionalnosti pojedinih fizioloških sistema.

Promjene u sastavu krvi. Regulacija sastava krvi zavisi od niza faktora na koje osoba može uticati: dobra ishrana, izlaganje svežem vazduhu, redovna fizička aktivnost itd. U tom kontekstu razmatramo efekat fizičke aktivnosti. Redovnim fizičkim vježbama povećava se broj crvenih krvnih zrnaca u krvi (pri kratkotrajnom intenzivnom radu - zbog oslobađanja crvenih krvnih zrnaca iz "krvnih depoa"; kod dužeg intenzivnog vježbanja - zbog pojačanih funkcija hematopoeze organi). Povećava se sadržaj hemoglobina po jedinici zapremine krvi, odnosno povećava se kapacitet krvi za kiseonik, što povećava njenu sposobnost transporta kiseonika.

Istovremeno, u cirkulirajućoj krvi uočava se povećanje sadržaja leukocita i njihova aktivnost. Posebnim istraživanjima utvrđeno je da redovni fizički trening bez preopterećenja povećava fagocitnu aktivnost krvnih komponenti, tj. povećava nespecifičnu otpornost organizma na različite štetne, posebno infektivne faktore.

Trening osobe doprinosi boljem prijenosu koncentracije mliječne kiseline u arterijskoj krvi koja se povećava tokom mišićnog rada. Kod neobučenih osoba, maksimalna dozvoljena koncentracija mliječne kiseline u krvi je 100-150 mg%, a kod obučenih osoba može se povećati.

do 250 mg%, što ukazuje na njihov veliki potencijal za obavljanje maksimalne fizičke aktivnosti. Sve ove promjene u krvi fizički trenirane osobe smatraju se povoljnim ne samo za izvođenje intenzivnog mišićnog rada, već i za održavanje općeg aktivnog života.

Promjene u funkcionisanju kardiovaskularnog sistema

Srce. Čak i u mirovanju, srce radi odličan posao. Pod uticajem fizičke aktivnosti, granice njegovih mogućnosti se šire i prilagođava se prenosu mnogo više krvi nego što može da uradi srce neuvežbane osobe. Radeći s povećanim opterećenjem tijekom aktivnih fizičkih vježbi, srce se neizbježno trenira, jer se u tom slučaju kroz koronarne žile poboljšava ishrana samog srčanog mišića, povećava njegova masa, mijenja se veličina i funkcionalnost.

Indikatori rada srca su puls, krvni pritisak, sistolni volumen krvi, minutni volumen krvi. Najjednostavniji i najinformativniji pokazatelj rada kardiovaskularnog sistema je puls.

Puls- val oscilacija koji se širi duž elastičnih zidova arterija kao rezultat hidrodinamičkog udara dijela krvi izbačenog u aortu pod visokim pritiskom tijekom kontrakcije lijeve komore. Brzina pulsa odgovara pulsu (HR) i prosjeku

60–80 otkucaja/min. Redovna fizička aktivnost uzrokuje smanjenje otkucaja srca u mirovanju povećanjem faze odmora (opuštanja) srčanog mišića. Maksimalni broj otkucaja srca kod treniranih ljudi tokom fizičke aktivnosti je na nivou od 200-220 otkucaja/min. Neuvježbano srce ne može dostići takvu frekvenciju, što ograničava njegove mogućnosti u stresnim situacijama.

Arterijski pritisak (BP) nastaje silom kontrakcije srčanih ventrikula i elastičnosti zidova krvnih sudova. Mjeri se u brahijalnoj arteriji. Razlikovati maksimalni (sistolni) pritisak, koji se stvara tokom kontrakcije leve komore (sistole), i minimalni (dijastolni) pritisak, koji se beleži tokom opuštanja leve komore (dijastole). Normalno, zdrava osoba starosti 18-40 godina u mirovanju ima krvni pritisak od 120/80 mm Hg. Art. (za žene, 5–10 mm niže). Tokom fizičkog napora, maksimalni pritisak može porasti do 200 mm Hg. Art. i više. Nakon prestanka opterećenja kod obučenih osoba se brzo oporavlja, dok kod neobučenih ostaje dugo povišeno, a ako se nastavi intenzivan rad, može doći do patološkog stanja.

Sistolni volumen u mirovanju, koji je u velikoj mjeri određen silom kontrakcije srčanog mišića, kod neuvježbane osobe iznosi 50-70 ml, kod trenirane osobe - 70-80 ml, a sa sporijim pulsom. Kod intenzivnog mišićnog rada kreće se od 100 do 200 ml ili više (ovisno o dobi i kondiciji). Najveći sistolni volumen se opaža pri pulsu od 130 do 180 otkucaja/min, dok pri pulsu iznad 180 otkucaja/min počinje značajno da opada. Stoga, da bi se povećala kondicija srca i opća izdržljivost osobe, fizička aktivnost je brzinom od

130–180 otkucaja/min.

Krvni sudovi, kao što je već napomenuto, osiguravaju stalno kretanje krvi u tijelu pod utjecajem ne samo rada srca, već i razlike tlaka u arterijama i venama. Ova razlika se povećava sa povećanjem aktivnosti pokreta. Fizički rad doprinosi širenju krvnih žila, smanjujući konstantan tonus njihovih zidova, povećavajući njihovu elastičnost.

Promoviranje krvi u krvnim žilama također je olakšano izmjenom napetosti i opuštanja skeletnih mišića koji aktivno rade (“mišićna pumpa”). Uz aktivnu motoričku aktivnost, postoji pozitivan učinak na zidove velikih arterija, čije se mišićno tkivo često napreže i opušta. Prilikom fizičkog napora mikroskopska kapilarna mreža je skoro potpuno otvorena, koja je u mirovanju aktivna samo 30-40%. Sve to vam omogućava da značajno ubrzate protok krvi.

Dakle, ako u mirovanju krv napravi potpunu cirkulaciju za 21-22 s, onda je za vrijeme fizičkog napora potrebno 8 s ili manje. Istovremeno, volumen cirkulirajuće krvi može porasti i do 40 l/min, što uvelike povećava opskrbu krvlju, a samim tim i opskrbu nutrijentima i kisikom svih stanica i tkiva tijela.

Istovremeno je utvrđeno da dugotrajan i intenzivan mentalni rad, kao i stanje neuro-emocionalnog stresa, mogu značajno povećati broj otkucaja srca do 100 otkucaja/min ili više. Dakle, dugotrajan intenzivan mentalni rad, neuro-emocionalna stanja koja nisu uravnotežena sa aktivnim pokretima, sa fizičkim naporom, mogu dovesti do pogoršanja opskrbe krvlju srca i mozga, drugih vitalnih organa, do stalnog povećanja krvi. pritisak, na formiranje "modnog" danas među studentima bolesti - vegetativno-vaskularna distonija.

Promjene u respiratornom sistemu

Rad respiratornog sistema (zajedno sa cirkulacijom) u smislu izmjene plinova, koja se povećava sa mišićnom aktivnošću, ocjenjuje se respiratornom frekvencijom, plućnom ventilacijom, kapacitetom pluća, potrošnjom kisika, dugom kisika i drugim pokazateljima. Istovremeno, treba imati na umu da u tijelu postoje posebni mehanizmi koji automatski kontroliraju disanje. Čak iu nesvjesnom stanju, proces disanja ne prestaje. Glavni regulator disanja je respiratorni centar koji se nalazi u produženoj moždini.

U mirovanju se disanje izvodi ritmično, a vremenski omjer udaha i izdisaja je približno 1:2. Prilikom obavljanja posla frekvencija i ritam disanja mogu se mijenjati ovisno o ritmu pokreta. Ali u praksi, disanje osobe može biti drugačije u zavisnosti od situacije. Istovremeno, može svjesno kontrolisati svoje disanje u određenoj mjeri: kašnjenje, promjenu frekvencije i dubine, tj. promijeniti njegove pojedinačne parametre.

Brzina disanja (promjena udaha i izdisaja i respiratorna pauza) u mirovanju je 16-20 ciklusa. Tokom fizičkog rada, frekvencija disanja se povećava u prosjeku 2-4 puta. Sa povećanjem disanja, njegova dubina se neizbježno smanjuje, a mijenjaju se i pojedinačni pokazatelji efikasnosti disanja. Ovo se posebno jasno vidi kod treniranih sportista (tabela 3).

U takmičarskoj praksi u cikličnim sportovima, uočava se brzina disanja od 40-80 ciklusa u minuti, što osigurava najveću potrošnju kisika.

Vežbe snage i statičke vežbe su široko rasprostranjene u sportu. Njihovo trajanje je beznačajno: od desetinki sekunde do 1-3 s - udarac u boksu, završni napor u bacanju, držanje položaja u gimnastici itd .; od 3 do 8 s - šipka, stoj na rukama, itd.; od 10 do 20 s - pucanje, zadržavanje protivnika na "mostu" u borbi itd.

Tabela 3

Pokazatelji respiratornog sistema pri različitim brzinama disanja kod majstora sporta u biciklizmu (u eksperimentu) (prema V.V. Mihajlovu)

Tabela 4

Dizanje utega od strane subjekata u različitim fazama disanja

(prema V.V. Mihajlovu)

Sa sportske tačke gledišta, ove vježbe i pokrete je svrsishodnije izvoditi uz zadržavanje daha ili izdisaja (tabela 4), najveći napor se razvija pri zadržavanju daha (iako je to nepovoljno za zdravlje).

Volumen plime- količina vazduha koja prolazi kroz pluća tokom jednog respiratornog ciklusa (udisanje, respiratorna pauza, izdisaj). Vrijednost respiratornog volumena direktno zavisi od stepena spremnosti za fizičku aktivnost. U mirovanju, kod neobučenih osoba, disajni volumen je 350-500 ml, kod obučenih 800 ml ili više. Uz intenzivan fizički rad, može se povećati na oko 2500 ml.

Plućna ventilacija- zapremina vazduha koja prođe kroz pluća za 1 minut. Vrijednost plućne ventilacije se određuje množenjem vrijednosti disajnog volumena sa brzinom disanja. Plućna ventilacija u mirovanju je 5-9 l. Njegova maksimalna vrijednost kod netreniranih ljudi je do 150 litara, a kod sportista dostiže 250 litara.

Vitalni kapacitet (VC)- najveća količina vazduha koju osoba može izdahnuti nakon najdubljeg udaha. Za različite ljude vitalni kapacitet nije isti. Njegova vrijednost ovisi o starosti, težini i dužini tijela, spolu, stanju fizičke spremnosti osobe i drugim faktorima. VC se određuje pomoću spirometra. Prosječna vrijednost mu je 3000 - 3500 ml za žene, 3800 - 4200 ml za muškarce. Kod osoba koje se bave fizičkom kulturom značajno se povećava i doseže i kod žena

5000 ml, za muškarce - 7000 ml ili više.

Potrošnja kiseonika- količina kiseonika koju tijelo stvarno koristi u mirovanju ili pri obavljanju bilo kojeg posla u 1 minuti.

Maksimalna potrošnja kiseonika (MPC)- maksimalna količina kiseonika koju telo može da apsorbuje tokom izuzetno teškog rada za njega. BMD je važan kriterijum za funkcionalno stanje respiratornog i cirkulatornog sistema.

MPC je pokazatelj aerobne (kiseoničke) performanse organizma, tj. njegova sposobnost da obavlja intenzivan fizički rad sa dovoljnom količinom kiseonika koji ulazi u tijelo da dobije potrebnu energiju. MIC ima granicu, koja zavisi od starosti, stanja kardiovaskularnog i respiratornog sistema, od aktivnosti metaboličkih procesa i direktno zavisi od stepena fizičke spremnosti.

Za one koji se ne bave sportom, MIC granica je na nivou

2 - 3,5 l/min. Kod sportista visoke klase, posebno onih koji se bave cikličnim sportovima, IPC može doseći: kod žena - 4 l/min i više; kod muškaraca - 6 l / min ili više. Uz orijentaciju na IPC, data je i procjena intenziteta fizičke aktivnosti. Dakle, intenzitet ispod 50% IPC se smatra blagim, 50 - 75% IPC je umeren, preko 75% IPC se smatra teškim.

dug kiseonika- količina kiseonika neophodna za oksidaciju metaboličkih produkata nakupljenih tokom fizičkog rada. Produženim intenzivnim radom nastaje ukupni dug kisika, čija maksimalna moguća vrijednost za svaku osobu ima ograničenje (plafon). Dug kisika nastaje kada je potražnja za kisikom u ljudskom tijelu veća od gornje granice potrošnje kisika u ovom trenutku. Na primjer, pri trčanju na 5000 m, potreba za kisikom sportaša koji ovu distancu savlada za 14 minuta iznosi 7 litara u minuti, a gornja granica potrošnje za ovog sportaša je 5,3 litra, dakle, dug kisika jednak je 1,7 l.

Neobučeni ljudi mogu da nastave da rade sa dugom koji ne prelazi 6-10 litara. Sportaši visoke klase (posebno u cikličkim sportovima) mogu izvesti takvo opterećenje, nakon čega postoji dug za kisik od 16-18 litara ili čak više. Dug za kiseonik se likvidira nakon završetka rada. Vrijeme njegovog otklanjanja ovisi o trajanju i intenzitetu rada (od nekoliko minuta do 1,5 sata).

Navedeni pokazatelji kapaciteta kardiovaskularnog sistema (KVS) i respiratorne funkcije i njegovih komponenti posebno su značajni kod plivača, skijaša, trkača na srednje i duge staze.

Izgladnjivanje organizma kiseonikom–hipoksija. Kada manje kiseonika uđe u ćelije tkiva nego što je potrebno da se u potpunosti obezbedi potrošnja energije (tj. dug kiseonika), dolazi do izgladnjivanja kiseonikom ili hipoksije. Može nastati ne samo zbog duga kiseonika tokom fizičkog napora povećanog intenziteta. Hipoksija se može javiti iz drugih razloga, vanjskih i unutrašnjih.

Tabela 5

Razlike u rezervnim sposobnostima tijela kod neobučene osobe i sportiste (prema I.V. Muravovu)

Indeks

neobučena osoba

B-A odnos

Sportsman

B-A odnos

u mirovanju A

nakon maksimalnog opterećenja B

Kardiovaskularni sistem

Broj otkucaja srca u minuti

2,0

Sistolni volumen krvi

0,5

2,8

Minutni volumen krvi (l)

2,6

4,5

Respiratornog sistema

Brzina disanja (po minuti)

16-18

1,8

Volumen disanja (ml)

2,0

8,5

Minutna ventilacija (l)

4,5

33,3

Potrošnja kiseonika u 1 min (ml)

33,3

ekskretorni sistem

Znoj kroz kožu (ml)

Vanjski uzroci uključuju zagađenje zraka, penjanje na visinu (u planinama, let avionom) itd. U tim slučajevima, parcijalni tlak kisika u atmosferskom i alveolarnom zraku opada i količina kisika koja ulazi u krv da bi se isporučila u tkivima se smanjuje.

Ako je na nivou mora parcijalni pritisak kiseonika u atmosferskom vazduhu 159 mm Hg. čl., zatim se na visini od 3000 m smanjuje na 110 mm, a na visini od 5000 m na 75–80 mm Hg.

Unutrašnji uzroci hipoksije zavise od stanja respiratornog aparata i kardiovaskularnog sistema ljudskog tela. Hipoksija se, zbog unutrašnjih uzroka, javlja i kod hroničnog nedostatka kretanja (hipokinezija), i kod mentalnog umora, kao i kod raznih bolesti.

U tabeli. 5 prikazuje rezervni kapacitet obučenih i neobučenih ljudi u pogledu najvažnijih fizioloških pokazatelja.

Promjene na mišićno-koštanom i drugim tjelesnim sistemima tokom fizičke aktivnosti

Redovna fizička aktivnost povećava snagu koštanog tkiva, povećava elastičnost mišićnih tetiva i ligamenata, te povećava proizvodnju intraartikularne (sinovijalne) tekućine. Sve to doprinosi povećanju amplitude pokreta (fleksibilnosti). Primjetne promjene se javljaju i na skeletnim mišićima. Zbog povećanja broja i zadebljanja mišićnih vlakana dolazi do povećanja pokazatelja mišićne snage. Kod sportista i onih koji ne vežbaju značajno se razlikuju (tabela 6). Slične razlike se postižu i poboljšanjem neuro-koordinacione podrške mišićnom radu - sposobnošću da se istovremeno učestvuje u odvojenom kretanju maksimalnog broja mišićnih vlakana i da se potpuno i istovremeno opuste. Redovnom fizičkom aktivnošću povećava se sposobnost tijela da skladišti ugljikohidrate u obliku glikogena u mišićima (i jetri) i na taj način poboljšava takozvano tkivno disanje mišića. Ako je u prosjeku vrijednost ove rezerve 350 g za netreniranu osobu, onda za sportistu može doseći 500 g. To povećava njegov potencijal za ispoljavanje ne samo fizičkih, već i mentalnih performansi.

Tabela 6

Prosječni pokazatelji mišića - fleksora šake najjače ruke

Život pun energije i kretanja doprinosi očuvanju zdravlja dugi niz godina. Fizička aktivnost je podjednako važna za sve bez izuzetka. U bilo kojoj dobi morate tražiti odgovarajući set fizičkih vježbi. Pored stalnih treninga, vrlo je važno održavati tijelo u formi jednostavnim i pristupačnim dodatnim opterećenjima, poput redovnog hodanja, hodanja ili plivanja.

Posebno su korisne za ljudsko tijelo takve vrste fizičkog treninga kao što su:

plivanje,
vožnje biciklom,
planinarenje ljeti i zimi,
skije,
klizaljke,
hodanje i druge aktivnosti.

Koje su prednosti vježbanja

Individualno prilagođen režim treninga omogućava tijelu da se prilagodi opterećenjima bilo koje vrste bez rizika od komplikacija.

Stres, povećana fizička aktivnost, promene vremenskih i klimatskih uslova i drugi faktori pod uticajem redovnog fizičkog treninga mnogo se lakše podnose. Kao rezultat toga, rizik od opasnih i podmuklih stanja kao što su: srčani udar, moždani udar, dijabetes, depresija je značajno smanjen.

Također treba imati na umu da za dugotrajan i opipljiv učinak opterećenje mora biti dozirano, redovno i izvodljivo. Premalo opterećenje ili, obrnuto, jasno preopterećenje tijela samo će pogoršati dobrobit i dodati zdravstvene probleme, pa bi ljudi čija tijela još nisu uvježbana i slaba trebala početi s postepenim vježbama.

Kako fizička aktivnost utiče na zdravlje ljudi?

Svaka umjerena fizička aktivnost na najpozitivniji način utječe na ljudsko zdravlje, a to je naučno potkrijepljena i dokazana činjenica. Pogrešno je raspravljati se s ovom tvrdnjom.

Prvo, aktivno bavljenje bilo kojom vrstom sporta utiče na poboljšanje vaskularnog zida i stanja kardiovaskularnog sistema u cjelini. Žile postaju elastične i krv se kroz njih lakše transportuje. Krvni pritisak se vraća u normalu i stabilizuje na optimalne brojke. Skokovi krvnog pritiska, ako se dogode, onda se vrlo brzo vraćaju na prvobitne vrijednosti. Tonus srca i krvnih sudova ostaju na vrhu. Srčani mišić proizvodi dobar izlaz krvi. Kao rezultat toga, miokard postaje otporan.

Drugo, povećava se volumen pluća zbog povećane potrošnje kisika u stanicama. Sva tkiva i organi u tijelu
zasićeni su kisikom i počinju bolje funkcionirati. Čovjekova pluća se čiste, a disanje postaje slobodno.

Treće, ljudski mišići postaju snažni, pokretljivost zglobova je očuvana. Mišićni korzet leđa, nogu i ruku je ojačan, držanje i figura se mijenjaju na bolje. Stoga, fizički pokreti garantuju dobru prevenciju osteohondroze, artroze, artritisa i drugih degenerativnih promjena na mišićno-koštanom sistemu.

Četvrto, zahvaljujući fizičkom treningu dolazi do dopisne prevencije kroničnih bolesti, razvija se otpornost na prehlade i virusne bolesti.

Peto, težina osobe se normalizira, a omjer masti i mišićne mase tijela je usklađen. Figura je izvajana: ojačani su mišići kičmenog stuba, kao i ligamenti i tetive.

Šesto, redovna opterećenja treniraju nervni sistem, ublažavaju stres i psiho-emocionalnu labilnost. Fizička aktivnost doprinosi lakšem uspavljivanju, punom i produktivnom snu. Buđenje u ovom slučaju postaje lako.

Sedmo, izdržljivost se javlja u odnosu na faktore okoline, vremenske promjene i nagli fizički napor.

Pozitivan efekat se posebno primećuje kada osoba trenira na svežem vazduhu.

Šta se dešava u telu tokom rasipanja fizičke energije

Drugim riječima, svi procesi u tijelu ulaze u aktivnu fazu.

* Povećan kapacitet pluća.
* Metabolički procesi su aktivirani.
* Rad svih sistema organizma je stabilizovan.
* Dolazi do stimulacije crijeva.
* Normalizovana je proizvodnja važnih hormona.
* Osim toga, pokreti poboljšavaju moždanu aktivnost, mentalne funkcije, pamćenje.
* Otklanja se prenadraženost nervnog sistema, a njegov oporavak od stresa je brži i lakši.
* Odbrambene snage organizma su povećane. Imunitet je ojačan, jer imunološke ćelije nesmetano rade svoj posao.
* Tokom fizičkog treninga srce prerađuje veliku količinu krvi, a to je povoljno za kapilare i sam srčani mišić.

Efikasnost treninga raste zajedno sa povećanjem njegovog trajanja i povećanjem složenosti vježbi koje se izvode. Međutim, treba znati da se fizičke vježbe biraju pojedinačno: uzimajući u obzir stanje osobe, njezinu dob, zdravlje, prisutnost ili odsutnost određenih bolesti, kao i razinu kondicije.

Kako saznati nivo svoje kondicije

Da biste razumjeli kako funkcioniraju kardiovaskularni i respiratorni sistem osobe, potrebno je samo da se popnete stepenicama na peti sprat. Morate se penjati normalnim tempom, bez velike žurbe, ali i bez zaustavljanja i odlaganja. Ako je uspon bio težak, a srce iskoči iz grudi, a osim toga, postoji jaka otežano disanje i slabost, onda nastavu treba započeti gotovo ispočetka. Ako se penjanje uz stepenice pokazalo laganim, srce i disanje su vam normalni, a imate snage da se popnete više, onda je vaše tijelo gotovo spremno za intenzivniji trening i fizička kondicija je barem dobra.

Koje vrste fizičke aktivnosti su indicirane za osobe s vaskularnom labilnošću?

To su plivanje, aerobik u vodi, biciklizam, skijanje, klizanje, badminton, stoni tenis. Svi ovi sportovi treniraju srčani mišić, jačaju krvne sudove, ublažavaju nervni i psiho-emocionalni stres, čime se razvija izdržljivost organizma. Časovi moraju donijeti radost i zadovoljstvo. Danas, od svih vrsta fizičke aktivnosti, aerobne vježbe su najkorisnije. Nazivaju se i kardio opterećenja. Pozitivan efekat koji se javlja kod redovnog aerobnog vežbanja ima snažan uticaj na sve sisteme tela:

kardiovaskularni,
respiratorni,
urinarni,
probavni,
hormonalni
i nervozan.

Dakle, kod osoba koje redovno praktikuju aerobni trening, na EKG-u se bilježi sinusna bradikardija, što ukazuje na dobru opskrbu miokarda, dobre kompenzacijske sposobnosti miokarda i njegovu ekonomičnu aktivnost. Muškarci i žene koji se ozbiljno bave aerobnim vježbama imaju veću vjerovatnoću da zadrže seksualnu potenciju. U svakom slučaju, neuspjesi u seksualnoj sferi za njih su izuzetno rijetki.

Jednostavni savjeti koji će pomoći tijelu da osjeti radost kretanja

Pokušajte više hodati. Hodanje je prirodan proces. Krećite se tempom koji volite. Ali svakako pazite na dah. Nema potrebe da se dovodite do iscrpljenosti i kratkog daha. Mnogo je korisnije hodati dugu udaljenost sporim tempom nego kraću brzim tempom. Ispravan tempo hoda je onaj kojim možete slobodno razgovarati. Čim tokom hodanja osjetite potrebu da udahnete kroz usta, usporite.
Kada se vraćate kući, pokušajte bez lifta.
Postepeno povećavajte opterećenje i ne postavljajte sebi rekorde.
Ako je moguće trenirati na otvorenom, vježbajte aktivnosti na otvorenom što je češće moguće. Osim toga, već je dokazano da je šetnja parkom ili lagano trčanje mnogo korisnija od 10-minutnog intenzivnog džogiranja u teretani.
Brinite se o tome sa zadovoljstvom. Nemojte se mučiti ako ste jako umorni ili nemate poticaja i raspoloženja.
Uzmite u obzir svoje zdravstvene brige. Na primjer, trčanje, čak i ako je lako, može oštetiti bolne zglobove. U ovom slučaju, plivanje i hodanje će vam biti optimalni.
Obavezno pazite na dah.
Obratite pažnju na puls. Maksimalni broj otkucaja srca nakon vježbanja ne bi trebao prelaziti brojku izračunatu prema sljedećoj formuli. Od broja 220 oduzmite svoje godine i dobijete indikator koji ne treba prekoračiti.

Ljudsko zdravlje zavisi od velikog broja faktora. Uz pravilan način rada i odmora, sna i budnosti, uz racionalnu ishranu i dovoljnu fizičku aktivnost, osoba je u stanju da održi dobro zdravlje i visoke performanse dugi niz godina.

Fizička aktivnost ima širok spektar efekata na ljudski organizam. Oni utiču na sve ćelije i tkiva.

Sistematske fizičke vježbe razvijaju čovjekovu izdržljivost, snagu, pokretljivost, poboljšavaju kontrolu pokreta, koju provodi nervni sistem. Zbog toga se ljudsko tijelo bolje prilagođava složenim i teškim opterećenjima, ekonomičnije je i lakše se kreće.

Zahvaljujući fizičkim vježbama, kosti, tetive i ligamenti jačaju, mišićno-koštani sistem jača i držanje tijela se poboljšava.

Sistematske fizičke vježbe značajno utiču na vanjski oblik ljudskog tijela. Stečena harmonija, kao i pokretljivost kičme i zglobova, čuvaju se u starosti.

Sjedilački način života, naprotiv, negativno utječe na ljudsko tijelo i prerano ga stari. Postaje mlohav, stomak se spušta, pojavljuje se pognutost, naglo se pogoršava držanje, mišići postaju mlohavi, grudni koš šuplji, pogoršava se rad unutrašnjih organa.

Srce pod uticajem fizičkih vežbi, propisanih u skladu sa fizičkom spremom i godinama čoveka, ne samo da ne slabi, već i jača, postaje otpornije.

Ako neuvježbanoj osobi u mirovanju srce izbaci 50-60 grama krvi u aortu pri svakoj kontrakciji, tada je srce istreniranog čovjeka u stanju da pri svakoj kontrakciji potisne 1,5-2 puta više krvi u aortu, tj. 80-100 grama ili više. Srce obučene osobe radi ekonomičnije i pri velikom fizičkom naprezanju može značajno da ubrza svoje kontrakcije, do 240-280 otkucaja u minuti. Neuvežbano srce nije u stanju da izdrži tako veliko opterećenje. Srce sportiste, kada se steže, gura mnogo više krvi nego mlohavo srce osobe koja se ne bavi fizičkom kulturom.

Tokom vježbanja povećava se potrošnja kisika, srce i pluća rade energičnije. Ritmični i duboki pokreti disanja pomažu pravilnoj cirkulaciji krvi. Pod utjecajem fizičkih vježbi povećava se vitalni kapacitet pluća, obalna hrskavica postaje elastičnija.

Ako osoba u mirnom stanju izdiše 6-8 litara zraka u minuti, tada se tokom fizičkog rada, plivanja ili trčanja ta količina povećava na 120-140 litara ili više.

Prosječni vitalni kapacitet pluća kod muškaraca sa prosječnim fizičkim razvojem je 3000-3500 kubnih centimetara, kod žena - 2500-2800 kubnih centimetara. Kod sportista prosječni vitalni kapacitet pluća doseže 4500-6000 kubnih centimetara ili više.

Sistematske sportske aktivnosti pomažu u jačanju mišićnog sistema, povećanju i razvoju njegovog volumena. Pod utjecajem fizičkih vježbi povećava se dotok krvi u mišiće, širi se lumen najmanjih žila (kapilara) koji prodiru u mišiće, a njihov broj se povećava.

Odavno se ukazuje na važnost pokreta mišića za razvoj moždane aktivnosti. Mišićni rad stvara osjećaj lakoće, vedrine i zadovoljstva. Prilikom izvođenja fizičkih vježbi naglo se povećava potreba tijela za kisikom, dakle, što više radi mišićni sistem, energičnije rade srce i pluća.

Fizičke vježbe imaju veliki utjecaj na funkcioniranje gastrointestinalnog trakta: eliminiraju kongestiju i konstipaciju uočene kod ljudi koji vode sjedilački način života. Pokreti pozitivno utiču na rad organa za izlučivanje i metabolizam. Fizičke vježbe poboljšavaju vensku i arterijsku cirkulaciju, pojačavaju funkcije limfnog i cirkulatornog sistema.

Sistematska fizička kultura i sport doprinose održavanju visokih performansi do starosti zbog aktivacije nervnih procesa, povećanja funkcionalne pokretljivosti kore velikog mozga i poboljšanja funkcija naših organa i sistema. Fizičke vježbe pospješuju redoks procese, metabolizam. Fizička aktivnost i sport su vječni izvor zdravlja, ljepote i dugovječnosti.

Uticaj vježbanja na ljudski organizam.

Proces formiranja organizma savremenog čoveka odvijao se pod uticajem fizičke aktivnosti. Potreba da se mnogo krećemo i radimo fizički je ono što je oblikovalo ljudsko tijelo kakvo ga imamo sada.

Nekoliko milenijuma ljudi su preživljavali samo zahvaljujući teškom fizičkom radu, a cijelo to vrijeme tijelo se razvijalo i prilagođavalo upravo takvim uvjetima postojanja. Svi organi i sistemi su formirani kako bi se osiguralo obavljanje fizičkog rada. Međutim, pojavom mašina i mehanizama, ljudska fizička aktivnost je deset puta smanjena.

Zašto je modernim ljudima potrebna fizička aktivnost?

Ako osoba ne primi dovoljno opterećenja, počinju degenerativne promjene u organima i sistemima - tijelo postaje oronulo. Poznato je, na primjer, da su kosmonauti koji su dugo bili u bestežinskom stanju, nakon povratka na zemlju, mogli ne samo hodati, već i stajati. To se objašnjava činjenicom da je bez dovoljne stimulacije (fizičke aktivnosti) dugo vremena, neuromuskularni aparat, koji osigurava vertikalni položaj tijela i motoričku aktivnost, izgubio svoje funkcije.

Ista stvar se dešava i sa drugim organima i sistemima - nedostatak dovoljne količinedovodi do poremećaja u radu organizma, a to se manifestuje u vidu raznih vrsta bolesti. Fizička neaktivnost, prije svega, utiče na rad kardiovaskularnog i respiratornog sistema, što dovodi do metaboličkih poremećaja u organizmu. I već metabolički poremećaji postaju uzrok mnogih bolesti. Osim toga, smanjuje se , što znači da se povećava rizik od prehlade i zaraznih bolesti, česte bolesti smanjuju ionako nisku fizičku aktivnost – a spirala se sve snažnijom odmotava.

Šta se dešava u organizmu pod uticajem fizičke aktivnosti

Fizička aktivnost stimuliše aktivnost svih tjelesnih sistema.

Prije svega, utiču na mišićno-koštani sistem. Pod uticajem fizičke aktivnosti aktiviraju se metabolički procesi u mišićima, ligamentima i tetivama, što obezbeđuje prevenciju reumatizma, artroze, artritisa i drugih degenerativnih promena u svim delovima, obezbeđivanje motoričke funkcije.

- Jačanje i lagana, fizička aktivnost poboljšava aktivnost kardiovaskularnog i respiratornog sistema, čime se osigurava pravovremena isporuka kiseonika i hranljivih materija do svih organa i tkiva.

- Pod utjecajem fizičkih vježbi povećava se proizvodnja hormona koji obavljaju složenu regulatornu funkciju. koji se javljaju kako u tijelu u cjelini, tako iu radu pojedinih unutrašnjih organa.

- Osim toga, protok impulsa od mišića koji rade u različitim dijelovima mozga stimulira neuroregulatornu funkciju.

Pogledajmo sada kakav učinak na tijelo ima fizička aktivnost različitih smjerova.

Utjecaj fizičke aktivnosti različitih pravaca na organizam

Aerobne vježbe (nazivaju se i kardio opterećenja) - imaju dominantan učinak na kardiovaskularni i respiratorni sistem.Aerobne vježbe su vježbe koje se izvode kontinuirano dovoljno dugo. Da bi se postigle potrebne fiziološke promjene u tijelu, trajanje aerobne vježbe treba da bude najmanje 30 minuta. Ova opterećenja uključuju , skije, , , veslanje i druge vježbe ciklične prirode.

Pod utjecajem aerobnih opterećenja povećava se sposobnost tijela da apsorbira kisik, povećava se lumen kapilarnog korita, a zidovi krvnih žila postaju jači i elastičniji. Sve ove promjene dovode do toga da rad srca postaje ekonomičniji, a rizik od kardiovaskularnih bolesti se smanjuje. Pa ipak, dugotrajno vježbanje sagorijeva veliki broj kalorija, čime se sprječava debljanje i stvaranje tjelesne masti.

Osim toga, ništa ne ublažava stres bolje od umjerenog aerobnog vježbanja, a redovne aktivnosti na otvorenom, u bilo koje doba godine, razvijaju snažan imunitet na prehlade.

Opterećenja snage savršeno jačaju sve dijelove mišićno-koštanog sistema. Zahvaljujući energetskim opterećenjima jačamo mišićni korzet koji formira pravilno držanje, stvarajući tako ugodne uslove za rad unutrašnjih organa. Jačanjem mišića gornjeg ramenog pojasa i nogu održavamo radni kapacitet i motoričku funkciju, produžavajući na taj način trajanje punopravnog aktivnog života i usporavajući proces starenja tijela.

Vježbe istezanja i fleksibilnosti doprinose očuvanju elastičnosti mišića i ligamenata, te osiguravaju prevenciju ozljeda mišićno-koštanog sistema. Osim toga, vježbe istezanja mišića su odlično sredstvo za njihovo obnavljanje nakon bilo kakvog fizičkog napora. Istezanjem mišića šaljemo snažan tok impulsa u dio mozga koji je odgovoran za ovu grupu mišića i izaziva odgovor usmjeren na vraćanje njihove performanse.

Isti princip djeluje i u slučaju istezanja i uvrtanja kičme. A kako nervni receptori odlaze od kralježnice do gotovo svih unutrašnjih organa, vježbe istezanja i uvrtanja kralježnice doprinose normalizaciji rada cijelog organizma.

Na osnovu svega navedenog postaje očito da se fizička aktivnost može smatrati univerzalnim lijekom koji se ne bori protiv simptoma bolesti, već otklanja uzroke njihovog nastanka.

Uvod

Poznato je da su u procesu ljudske evolucije promjene u tjelesnim funkcijama u većoj ili manjoj mjeri uticale na sve ljudske sisteme. Najznačajnije promjene pretrpjela je ljudska psiha i procesi njenog utjecaja na regulatore vitalnih funkcija tijela. Naučno-tehnološki napredak u procesu ljudske evolucije stalno je povećavao količinu potrebnih informacija, odnosno opterećenje uma, a istovremeno se smanjivala obavezna fizička aktivnost. To je dovelo do narušavanja sistema ravnoteže koji se razvio u ljudskom tijelu.

Ljudsko tijelo je kroz milenijume razvilo sposobnost da se suoči sa vanjskim stimulusom mobilizacijom fizičkih rezervi. Trenutno se snaga podražaja stalno povećava, fizičke snage se stavljaju u pripravnost za djelovanje i nije ih moguće realizirati. Većinu fizičke aktivnosti obavljaju mehanizmi za osobu.

Povećanje emocionalnog stresa je neizbježno (protok informacija stalno raste), a fizički stres se stalno smanjuje. Da biste stvorili uslove za održavanje zdravlja na potrebnom nivou, potrebna vam je fizička aktivnost. Osoba mora sama razviti stalnu naviku fizičkog vježbanja kako bi osigurala skladnu ravnotežu između psihičkog i fizičkog stresa. Ovo je jedan od glavnih dijelova individualnog sistema zdravog načina života.

Trening daje osobi samopouzdanje. Postoji nekoliko načina za ublažavanje umora: prvo, dugim pasivnim odmorom; drugo, upotreba posebnih lijekova ili kave, čaja, koji, takoreći, "pokreću" moždane stanice, što u konačnici dovodi do njihovog iscrpljivanja; treće, to je fizički stres. Ljudi koji se redovno bave fizičkom aktivnošću manje su skloni stresu, bolje se nose sa anksioznošću, anksioznošću, depresijom, ljutnjom i strahom. Ne samo da su u stanju da se lakše opuste, već znaju i kako da oslobode emocionalni stres uz pomoć određenih vježbi.

Poznato je da je kretanje glavni stimulator vitalne aktivnosti ljudskog tijela. Uz nedostatak kretanja, u pravilu se opaža slabljenje fizioloških funkcija, smanjuje se tonus i vitalna aktivnost tijela.

Vježbe pospješuju funkcionalno restrukturiranje svih dijelova mišićno-koštanog sistema, kardiovaskularnog i drugih sistema, poboljšavaju procese metabolizma tkiva. Pod uticajem umerenih opterećenja povećava se radni kapacitet srca, sadržaj hemoglobina i broj crvenih krvnih zrnaca. Poboljšavaju se funkcije i struktura samih organa.

Dokazano je da sistematske fizičke vežbe pozitivno utiču i na mentalne funkcije, formiraju mentalni i emocionalni otpor prema izvođenju intenzivne intelektualne aktivnosti.

Fizička aktivnost ima svestrano djelovanje na ljudski organizam, povećava njegovu otpornost na štetne utjecaje okoline.

Primjenom fizičkih vježbi obnavlja se prilagodljivost osobe koja se oporavlja na klimatske faktore, a povećava se otpornost osobe na razne bolesti i stresove.

Pod uticajem fizičkih vežbi poboljšava se struktura i aktivnost svih organa i sistema ljudskog tela, povećava efikasnost i jača zdravlje.

Oštar pad fizičke aktivnosti, slabljenje mišića negativno utječu na srce i druge organe i sisteme. Smanjenje termoregulacijskih refleksa, smanjenje otpornosti organizma na razne bolesti i štetne vanjske faktore, uzrokovano povećanjem udobnosti u domaćinstvu, tjelesnom delikatnošću, povlači za sobom vaskularne i druge "bolesti stoljeća".

Naučno dokazane činjenice o uticaju vežbanja na organizam:

1. Dugovječnost. Ljudi koji obraćaju pažnju na vježbanje žive duže. Tokom proteklih 20 godina, naučnici su sproveli niz istraživanja koja su potvrdila da redovno umjereno vježbanje značajno smanjuje rizik od prerane smrti.

2. Poboljšanje mozga. Razvoj novih ćelija centralnog nervnog sistema. Zauzvrat, to doprinosi rastu intelektualnih sposobnosti i poboljšanju pamćenja. Naučnici su otkrili direktan učinak vježbanja na područja mozga odgovorna za pamćenje i učenje.

3. Redovna tjelovježba ima ljekoviti učinak na seksualnu funkciju muškaraca i žena.

4. Vježbanje pomaže u suočavanju s depresijom i svaki put je u stanju da se oraspoloži. Tokom vježbanja, fizička aktivnost podstiče oslobađanje takozvanih hormona sreće. Naučnici tvrde da se snaga antidepresivnog efekta vježbanja može uporediti sa snažnim antidepresivima. Osim toga, trening ima smirujući učinak na centralni nervni sistem.

5. Jačanje zdravlja kardiovaskularnog sistema. Fizička aktivnost tokom treninga povećava broj otkucaja srca, potiče vazodilataciju i stvaranje mreže novih kapilara. Danas, zahvaljujući brojnim istraživanjima, niko ne sumnja u činjenicu da redovno vježbanje značajno smanjuje rizik od ateroskleroze i smanjuje broj otkucaja srca u mirovanju, što omogućava srcu da štedi svoje resurse, a time mu produžuje život.

6. Snižavanje holesterola. Vježbanje pomaže u regulaciji nivoa holesterola u krvi.

7. Snižavanje krvnog pritiska

8. Fizičko vaspitanje stimuliše metabolizam.

9. Povećanje otpornosti organizma na prehlade.

10. Fizičke vježbe pomažu u jačanju kostiju.

Nedavno je tim naučnika sa Univerziteta Tasmanije otkrio da ljudi koji većinu svog radnog vremena provode sedeći mnogo češće pate od depresije nego oni koji rade "na nogama". učestvuju u njihovom proučavanju. Od njih je zatraženo da odgovore da li su iskusili simptome anksioznosti i depresije tokom prošlog mjeseca. Postavljana su im i pitanja o nivou fizičke aktivnosti, zadovoljstvu poslom i načinu na koji provode slobodno vrijeme. Pokazalo se da je kod volontera koji su bili primorani da sjede više od šest sati dnevno u službi, nivo anksioznosti i depresije bio znatno veći od onih koji su sjedili manje od tri sata dnevno. Što se tiče prosječnih pokazatelja, za muškarce je "sjedeći" rad trajao oko pet sati dnevno, a za žene - četiri sata dnevno. Štaviše, među ljepšim spolom, odnos između prirode posla i prisutnosti distresa bio je uočljiviji. Istovremeno, na nivo distresa nije uticala količina fizičke aktivnosti van posla. Čak i onima koji su nakon radnog dana išli u teretanu ili su se zbog ličnih i kućnih poslova morali mnogo kretati, ovaj nivo nije pao... Navodno je pet sati provedenih na poslu bilo dovoljno da formiraju negativne posljedice i formiraju depresiju.

Ranije su već rađene studije koje su dokazale vezu između sjedilačkog načina života i razvoja dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, osteohondroze, problema s vidom... Sa depresijom i stresom nije sve tako jednostavno. Uostalom, čini se da oni ne mogu nastati od nule. Za mnoge, uzrok nevolje su nevolje na poslu, u porodici i u privatnom životu. Često je depresija uzrokovana elementarnim nedostatkom vremena: osoba je primorana obaviti mnoge hitne poslove u kratkom vremenu, što stvara jaku nervnu napetost. Kao rezultat toga, ili počinje paničariti da se neće nositi, ili pada u depresiju, depresiju zbog činjenice da nema vremena da uradi sve što je planirano...

Nesreća može biti povezana i sa prirodom samog posla. Sjedeći radnici - naučnici, programeri, nastavnici, menadžeri - moraju obavljati red veličine složenije intelektualne zadatke od onih čije su profesionalne aktivnosti vezane za kretanje. A to samo po sebi dovodi do opterećenja koja nisu korisna svima ...

Usput, pošteno radi, treba napomenuti da ekstremni nivo anksioznosti i depresije povezan isključivo sa "sjedećom" aktivnošću, međutim, nije zabilježen. Ali to, naravno, ne znači da se uzorak može odbaciti. Kako izbjeći razorne posljedice depresije tokom sjedilačkog rada za psihu? Na kraju krajeva, promjena vrste aktivnosti za većinu nas je jednostavno nerealna. I da li je potrebno?

Uvijek postoji izlaz. Na primjer, medicinski stručnjaci savjetuju da ustanete sa sjedišta svakih 15 minuta, a da napravite pauzu svakih sat i po do dva i radite jednostavne fizičke vježbe. Pokušajte se više kretati u svakoj prilici. Sa posjetiocima, klijentima i kolegama bolje je razgovarati ne sjedeći, već stojeći. Neka ovo ponašanje postane navika. Ne zaboravite izreku: "Kretanje je život."

Šta se dešava u organizmu pod uticajem fizičke aktivnosti

Fizička aktivnost podstiče aktivnost svih tjelesnih sistema - Prije svega, utiče na mišićno-koštani sistem. Pod uticajem fizičke aktivnosti aktiviraju se metabolički procesi u mišićima, ligamentima i tetivama, čime se obezbeđuje prevencija reumatizma, artroze, artritisa i drugih degenerativnih promena u svim delovima koji obezbeđuju motoričku funkciju.

18 Nazarenko L.D. „Zdrave osnove tjelesnog vježbanja“. Vlados-Press, 2003

19. Frolov V.G., Lapshin O.S., Serov A.N. "Zdrav način života i uzroci koji dovode do fizičke i mentalne degradacije pojedinca." MSTU "MAMI", 2007

20. Belorusova V.V. "Obrazovanje u sportu" M., 1993

21. Patraty R.S., Lapshin O.S., Serov A.N. „Najjednostavnije metode za procjenu učinka, umora, umora i korištenje sredstava fizičke kulture za njihovu usmjerenu korekciju.“ MSTU "MAMI", 2008

22.K.I. Gvozdev jednostavne vježbe za jačanje kičme. MSTU "MAMI" 2007