Najbolji način za izgradnju mišića kod kuće. Najbolji načini za brzu izgradnju mišića kod kuće

Apsolutno svi ljudi su barem jednom u životu razmišljali o tome kako da transformišu svoje tijelo. Neko je odmah krenuo ka svom cilju, a neko je nekoliko mjeseci, ležeći na kauču, zamišljao kako se šeta plažom i igra se mišićima, a svi ljudi obraćaju pažnju na njega. Svi ovi ljudi imaju nešto zajedničko – žele da ulože manje truda kako bi postigli svoj cilj.

U slučaju fizičke aktivnosti, ovo je proučavanje tijela kod kuće. Danas ćemo pričati o tome . Vaša pažnja će biti predstavljena većini efikasne vježbe za vježbanje tijela kod kuće. Idi!

Kako brzo izgraditi mišiće kod kuće

Za početak, hajde da shvatimo koje značenje ljudi stavljaju u riječ pump up? Odgovor je jednostavan – ljudi ne moraju imati prevelike mišiće, i radnu težinu u vježbama. Mladi žele da im ruke, leđa, grudi i trbušnjaci budu dobro razvijeni. Uostalom, upravo ovi mišići privlače pažnju ljepšeg spola poput magneta.

A devojke žele da imaju lepe noge, i elastične, ukusne zadnjice. Uostalom, upravo zbog toga momci ne mogu da skinu pogled. Štoviše, vježbe za prsne mišiće mogu učiniti ženske grudi zategnutijima.

Da biste postigli takve rezultate, nije potrebno ići u teretanu. Uostalom, većinu osnovnih pokreta možemo imitirati kod kuće. Za ovo nam je potrebno:

Vaša neodoljiva želja da dobijete lepo telo.
Horizontalna traka.
Barovi.
Ruksak.
Bučice ili utezi.

Možda imate pitanje, ali zašto nam trebaju bučice, jer možete raditi vježbe sa vlastitom težinom? Odgovor je jednostavan. Da biste napumpali reljefno tijelo, prvo morate dobiti određenu količinu mišićne mase. Kao što znate, da biste povećali volumen mišića, pristupi vježbama trebali bi biti teški. Odnosno, u jednom setu ne biste trebali moći napraviti više od 12 ponavljanja. Ako ste mogli više, onda je vrijeme da povećate radnu težinu.

U mnogim vježbama bučice i kettlebells će vam poslužiti kao utezi, na primjer, kako biste mogli manje povući. Ali svako takvo povlačenje bit će mnogo efikasnije nego s vlastitom težinom.

Dakle, za kvalitetno proučavanje tijela potrebno je da uradite sledeće vežbe:

Zgibovi na horizontalnoj traci sa raznim hvatovima.
Sklekovi od poda sa različitim položajima ruku.
Vertikalne i horizontalne potiske za bučice ili girjake.
Fleksija i ekstenzija ruku sa bučicama.
Čučnjevi na jednoj nozi.
Sve vrste vježbi za štampu.

Razgovarajmo detaljnije o tome kako se pumpati kod kuće.

Program obuke

Trenažni kompleks ćemo izgraditi prema sljedećim principima:

Bez horizontalne trake i bez šipki, nigdje. Ako se zaista želite napumpati, riješite ovaj problem. Prvo, u gotovo svakom dvorištu postoje horizontalne šipke i šipke. Prošećite područjem i pronađite najpovoljnije mjesto za vas. Drugo, trebaće nam gvožđe. Dakle, nemojte biti škrti, i nabavite par bučica ili girja. Da biste uštedjeli na ovom poslu, ne kupujte školjke u sportskim trgovinama, već putem oglasa na Internetu.

Sigurno sada imate pitanje: šta učiniti s početkom zime? Najbolja opcija je kupovina viseće horizontalne šipke i šipki za dom. Ukupna cijena bučica, horizontalna traka i šipke, neće biti više od 5 hiljada rubalja. Ovo odgovara cijeni dvomjesečne pretplate na teretane u velikim gradovima.

Najvjerovatnije trenutno nemate takav iznos.. Stoga počnite s vježbama na horizontalnoj šipki i neravnim šipkama u proljeće. Prije početka jeseni, kada će napolju biti hladno za treniranje, imat ćete oko pet mjeseci. Za takav vremenski period možete lako uštedjeti 5 hiljada rubalja. Ako zaista želite da izgradite mišiće, onda vam to neće predstavljati problem. Zapamtite, postizanje bilo kojeg cilja zahtijeva novac.

Sada, razgovarajmo direktno o programu obuke:

Prvi dan - trening guranja mišićnih grupa:

Potisak s bučicama, ležeći na stolici - 3 serije po 10-12 ponavljanja.
Potisak sa bučicama ili girjama - 3 serije po 10-12 ponavljanja.
Sklekovi na neravnim šipkama - 3 seta od 10-12 ponavljanja.
Sklekovi od poda sa prosječnom postavom ruku - 2 serije po 10-12 puta.

Ovog dana napumpate grudi, prednji dio deltoidnih mišića i tricepse. Upravo ti mišići guraju.

Drugi dan - vježbanje mišića za povlačenje:

Ovog dana napumpate sve mišiće leđa, bicepse, zadnje i srednje delte. To su ti mišići koji se napnu kada nešto povučete.

Treći dan - vježbanje mišića nogu:

Čučnjevi sa jednom nogom - 3 serije po 10-12 ponavljanja.
Iskorak s bučicama - 3 seta od 10-12 ponavljanja.
Podizanje na čarapama sa bučicama - 3 seta maksimalno puta.

Snažno povećati volumen mišića nogu kod kuće neće raditi. Nakon što možete da čučnete na jednoj nozi više od 12 puta, razradit će se samo reljef nogu.

Kao što ste primijetili, gotovo sve vježbe ukazuju na 10-12 ponavljanja po seriji. To znači da ne možete napraviti više ponavljanja po seriji. Na primjer, ako možete povući samo 6 puta, uradite toliko. S vremenom, kako budete imali više od 12 zgibova, počnite dodavati dodatnu težinu kako biste smanjili broj ponavljanja.

Odmor između serija će za svakoga biti drugačiji. Glavna stvar je da se tokom pauze vaše disanje u potpunosti obnovi. Tek tada možete preći na sljedeći pristup.

Na kraju svakog treninga morate preuzeti press. Izvedite trbušnjake i podizanja nogu, 3 serije svake vježbe. Broj pristupa ovdje nije toliko bitan. Ključna stvar je snažno peckanje u trbušnim mišićima. Čim osetite peckanje, potrebno je da uradite još 15-20 ponavljanja, a zatim napravite pauzu. Odmarajte se ne duže od jedne minute između serija. Trbušnjaci vole intenzivne treninge.

Na kraju treninga potrebno je izvesti vježbu plank. izgleda ovako:

U ovom položaju potrebno je stajati do otkaza. Kada se počnete tresti i osjetite peckanje u svim mišićima vašeg tijela, ovo je jako dobro. Morate stisnuti svoju volju u šaku i stajati dok se ne srušite na pod. Uostalom, u ovakvim trenucima se rađa prava snaga.

Zašto raditi ovu vježbu? Činjenica je da kada vježbate u teretani izvodite osnovne vježbe s velikim utezima. Osim što pumpaju ciljne grupe mišića, ove vježbe pumpaju i mišiće stabilizatore, i, što je najvažnije, uvelike ubrzavaju anabolizam. . Uostalom, tokom izvođenja takvih vježbi apsolutno svi mišići vašeg tijela rade, a to je vrlo važno za dobivanje mišićne mase.

Vježba plank ima otprilike isti učinak na vaše tijelo. Glavna stvar je da ne stojite predugo. Kada ste u mogućnosti da izdržite više od dvije minute, morate okačiti ranac na leđa koji sadrži diskove s bučicama. Mora da si veoma težak. Možda zvuči zastrašujuće, ali kakve ćete rezultate postići! Osim odličnog tijela, dobit ćete najjače moralne i voljnosti!

Svakih 6-8 sedmica, potrebno je da napravite nedelju dana pauze od treninga. Organizmu je potreban odmor!

Kakve rezultate možete postići

Željela bih odmah poručiti motiviranom čitatelju da ne treba očekivati brze rezultate. Prve promjene na svom tijelu moći ćete primijetiti za nekoliko sedmica. Tek nakon godinu dana treninga možete računati na povećanje svih mišića na željeni nivo.

Ako pratite program obuke koje vam je ponuđeno gore, onda ćete za godinu dana postići sljedeće rezultate:

Zaključak

U zaključku, želio bih reći o prednostima zdravog sna i prehrane. Potrebno je da spavate najmanje 8 sati dnevno i da se oslanjate na proteinsku hranu. To će vam pomoći da poboljšate svoje zdravlje, kao i da napumpate tijelo o kojem ste tako dugo sanjali!

Gotovo cijeli internet prepun je super učinkovitih tajnih tehnika koje će pomoći u izgradnji mišića u nevjerovatno kratkom vremenu. Programi koji opisuju kada i koji dan trebate trenirati određene mišiće, šeme treninga poznatih bodibilding profesionalaca. Izjave da se lijepi mišići mogu napumpati kod kuće. Osoba koja je čvrsto odlučila promijeniti svoje tijelo, čitajući sve ovo, nehotice pada u zabludu.

Kućni treninzi

Glavni razlog za vježbanje kod kuće je lažni strah da ćete kada dođete u teretanu postati predmet podsmijeha. Nepoznavanje metoda treninga zbunjuje osobu. Verujući u efikasnost kućnih treninga, odlazi u sportsku radnju i počinje da kupuje sportsku opremu koja košta mnogo novca. Na primjer, za novac potrošen na set sklopivih bučica, možete kupiti mjesečnu pretplatu u dobroj teretani. Sada razmislite o tome šta možete postići s parom bučica kod kuće i potpuno opremljenom teretanom u kojoj vlada prava sportska atmosfera. Zapamtite da se nijedan trening kod kuće ne može porediti sa treningom u teretani! Ako uđete u dobru, prijateljsku dvoranu, onda vam je zagarantovano dobro raspoloženje, sportska takmičarska atmosfera, pa čak i, možda, pomoć iskusnih sportista. U početnoj fazi savjetujem vam da odete u teretanu za powerlifting, gdje treniraju neki od najjačih sportista. Ušavši sa prijateljskim licem, lagano prošetajte salom i prijateljski pozdravite sve koji stoje i ništa ne rade. Ne pružajte ruku prema onome ko izvodi vježbu! Samo prođi. Osvrnite se oko sebe i ako nađete stalak za čučnjeve, horizontalni bench press i platformu za mrtvo dizanje, vaš prvi odlazak u teretanu je gotovo uspješan.

U početnoj fazi, fokusirajte se na osnovne vježbe koje vam pružaju temelj od kojeg ćete graditi. Uz odgovarajuću tehniku i stabilan režim vježbanja, brzo ćete dobiti snagu. Bez simulatora i izoliranih vježbi! Zlatna trojka su čučnjevi, bench press, mrtvo dizanje. Potrebno ih je izvoditi istim redoslijedom kako je napisano, održavajući treninge tri puta sedmično. Ne zaboravite se pravilno zagrijati, a zagrijavanje nije sobni bicikl ili trčanje, već ista šipka s kojom izvodite nadolazeću vježbu. Najbolje je da vas iskusni dizač nauči tehnici za sva tri ova glavna dizanja, to štedi vrijeme i osigurava da se ne ozlijedite.

Osnovne lekcije

U prvom pristupu zagrijte se kako treba, 15 - 20 puta samo sa vratom, bez palačinki. U svakom sljedećem pristupu dodajte 5-10 kilograma dok ne dostignete svoju radnu težinu (težina pri kojoj dolazi do "zatajenja mišića" kod 8-12 čučnjeva, odnosno zadnja 1-2 ponavljanja treba dati s mukom). Broj setova za zagrijavanje i razlika u dodanim težinama, naravno, zavise od iskustva sportaša. Prilazi za zagrevanje nisu uračunati u račun, samo treba da se računaju radnici. Radni pristupi - 5, au svakom pristupu 8-12 ponavljanja. Princip treninga u preostale dvije vježbe je isti. Broj radnih serija i ponavljanja će se vremenom mijenjati. Naša muskulatura se sastoji od nekoliko vrsta mišićnih vlakana, a njihov trening se malo razlikuje. Razvoj svih vrsta vlakana daje maksimalnu snagu i rast mišića.

Ciklusi treninga

Ciklusi su prijelazi načina treninga s jedne vrste mišićnog vlakna na drugu. Trenirate, na primjer, mjesec i pol do dva mjeseca u režimu 8-12 ponavljanja i osjećate da počinjete usporavati u povećanju pokazatelja snage. Ovo je kraj ciklusa, morate preći na drugi. Nakon režima od 8-12, pređite na 4-8 ponavljanja. U ovom načinu rada poželjno je imati partnera koji vas može osigurati.

Nakon što prođete kroz sve ovo, steći ćete malo iskustva, a tehnika izvođenja vježbi dostići će viši nivo. Jednog lijepog dana, najbolje vikendom, dobro raspoloženi, dogovorite sebi trening za maksimalne težine u svakoj od tri osnovne vježbe, broj ponavljanja je 1-2. Odnosno, vaš i partnerov zadatak je da saznate koju maksimalnu težinu možete savladati, to se zove određivanje RM (jednokratnog maksimuma). Obucite se malo toplije da se mišići ne ohlade između serija, dobro se zagrijte. Između serija ćete se odmarati u prosjeku 5 minuta. Obično se RM određuje nakon svakog ciklusa, zatim počinje odmor od teretane od jedne sedmice, pokušajte ovih dana opustiti tijelo, idite u saunu, posjetite salon za masažu. I nakon takvog odmora, kada dođete u teretanu, osjetit ćete primjetan porast snage, a zatim ponovo početi raditi 8-12 puta.

Broj ponavljanja

S vremenom ćete početi osjećati i razumjeti koliko vam je serija i ponavljanja potrebno za konstantan napredak. Obično za osobu sklonu mršavosti dovoljan je režim od 8-12 ponavljanja. Krupni i skloni punoći, prikladni su načini u području od 5-8 ponavljanja. Ali nemojte ovo uzimati kao pravilo, svaka osoba je individualna i svačije tijelo je drugačije. Dešava se da će u određenim fazama razvoja tijelu trebati nešto drugačija količina ponavljanja i pristupa. Vaš glavni zadatak je da odredite strategiju koristeći vlastito iskustvo pokušaja i grešaka. Tako možete sa apsolutnom sigurnošću odrediti šta najbolje odgovara vašem tijelu. Ali glavna stvar je konstantan napredak povećanja radne težine u vježbama. To ne znači da morate pokušati više da visite na šipki, to će samo smanjiti opseg ponavljanja. Ako radite u režimu 8-12 ponavljanja za sve osnovne vježbe, težinu s kojom ćete izvesti 8 ponavljanja prilagodite neuspjehu, odnosno zadnja 2 ponavljanja bi trebala biti teška. Od sesije do sesije, trudićete se da završite ne 8, već 9 ponavljanja. Dalje sa istom težinom za 10, 11 i 12 ponavljanja. A kada sve radite sa istom težinom po 12 ponavljanja u svakom radnom pristupu, već možete dodati 5 kilograma radnoj težini. I ponovo ćete izvoditi 8 ponavljanja već sa najvećom težinom. Ovo je povećanje radne težine bez „izbijanja“ opsega ponavljanja. Slušajte svoje tijelo! Ako ste odabrali određeni režim treninga i on je vrlo efikasan, onda ne biste trebali ništa mijenjati! Možda nećete čak ni "skočiti" dugo na drugi ciklus.

Postepeni prelazak na detaljan razvoj mišića

Sve što je gore napisano može se nazvati powerliftingom. Nakon nekog vremena počnite širiti opseg vježbanja. Ubacite još nekoliko osnovnih vježbi poput iskoraka, spuštanja s utezima i zgibova. Na primjer, rutina se može sastaviti na sljedeći način: čučnjevi, iskori sa šipkom na ramenima, bench press, sklekovi na šipkama sa utegom, mrtvo dizanje, zgibovi. Možete smanjiti broj pristupa na tri, jer će se vrijeme treninga produžiti. Zatim prijeđite na split program treninga u kojem svaka mišićna grupa trenira jednom sedmično.

Body-building

Postoje mišićne grupe koje su nekako međusobno povezane - to su mišići antagonisti koji uzrokuju kretanje u dva suprotna smjera. Najčešće se koriste rutine treninga zasnovane na antagonistima: grudi; biceps - triceps. Sinergijski mišići djeluju i učestvuju u jednom pokretu: grudni koš - triceps; leđa - biceps. Kada trenirate rameni pojas, rade i tricepsi. Noge se treniraju posebnog dana. Na primjer, ciklus obuke može biti strukturiran ovako:

Antagonisti

Ponedjeljak: grudi, leđa;
srijeda: bedra, tetive, listovi;
Petak: ramena, bicepsi, tricepsi;

Sinergisti.

Ponedeljak: grudi, tricepsi;
Srijeda: leđa, biceps;
Petak: noge, ramena.

Isprobajte obje opcije i odaberite ono što vam najviše odgovara. Svaka mišićna grupa ima 4 vježbe i 4 serije u svakoj od ovih vježbi. Kao rezultat, samo jedna mišićna grupa ima 16 pristupa. Ne pišem o tehnici izvođenja vježbi, jer ovih informacija ima na pretek na internetu. Dovoljno je da u bilo koju tražilicu unesete, na primjer, "vježbe za leđne mišiće" i bit će vam predstavljen potreban materijal. Morat ćete znati što više vježbi za određene mišiće. Stalno stječujte iskustvo u tehnici vježbi. Svrha ovog članka je da naučimo da shvatimo šta je suština bodibildinga i koliko je važan stalni napredak, a ne obeležavanje vremena na jednom mestu.

Zapamtite da se radne težine u vježbama uvijek trebaju povećavati! Nema šanse bez toga! Doći će vrijeme kada ćete napraviti 10 ponavljanja bench pressa sa 80 kg, zatim 10 ponavljanja sa 100 kg, 10 ponavljanja sa 120 kg. Radeći trening snage sa osnovnim vježbama, postat ćete sve jači i jači. Dakle, povećavši snagu, već prelazite na trening velikog obima, u kojem će svaka mišićna grupa imati u prosjeku četiri vježbe i svaka od njih će imati 4-5 radnih serija. Do trzanja dolazi kada se vaše radne težine povećavaju bez izlaska iz opsega ponavljanja. Na primjer, jednom ste čučnuli sa težinom od 80 kg za 10 ponavljanja do neuspjeha, kada su zadnja 1-2 ponavljanja bila teška. Nakon što ste prošli određenu fazu, postali ste jači i već čučnite sa težinom od 120 kg također za 10 ponavljanja. Dok vježbate u režimu velikog volumena, vizualno pratite svoje tijelo, pratite stanje potkožnog masnog tkiva, povećanje volumena i zaobljenost mišića. Čim osjetite da ste zaglavili, prebacite se na režim snage, koristeći samo čučnjeve, bench press, mrtvo dizanje i pomoćne vježbe poput zgibova i padova u treningu.

Odmarajte se između serija

Kao što ste već primijetili, bodybuilding se može raditi na različite načine. Za neke su prikladne manje težine i više ponavljanja, a za druge obrnuto. Ali zapamtite o osnovnim pravilima uvijek vrijedi! Ako se bavite snagom, onda se pauza između serija kreće od 5 do 10 minuta, a ponekad doseže 15 minuta. Kada vježbate u režimu velike količine, odmor između serija se smanjuje na 1,2 minute. Postoji i način rada "pumpanja", čiji je zadatak razviti što više mišićnih vlakana i ispuniti mišiće koji rade obilnim protokom krvi, što ih pritom vizualno jako napuhuje. U ovom režimu odmor traje striktno 30 sekundi, 10-15 ponavljanja, 4-5 vježbi po mišićnoj grupi, naravno, radna težina u vježbama je znatno smanjena. Oporavak nakon takve obuke kasni. Isprobajte sve gore napisane šeme, niti jedan trener ili instruktor neće moći na oko odrediti šta je efikasnije za vas. Profesionalnost bodibildinga leži u nezavisnom razumevanju aspekata koji teraju mišiće da rastu, ovo je sport za samce! Ovdje je važna najveća koncentracija i jasan osjećaj opterećenja mišića tokom vježbe. Nema potrebe da sve radite bezumno! Naučite uhvatiti napetost u svakom pokretu, podsvjesno uvijek naprežite mišiće tokom pokreta.

Ograničite opterećenja

Nakon savladavanja velikog broja vježbi, savjetujem vam da svaku mišićnu grupu pokušate trenirati dva puta sedmično, ovo su već svakodnevni treninzi (osim nedjelje). Ono što ste trenirali u ponedeljak, sredu i petak, treniraćete u ponedeljak, utorak, sredu, respektivno, a u četvrtak ciklus počinje iznova. Mnogi sportisti će reći da je to pogrešno, kažu, možete pretrenirati mišiće, a proces razvoja mišića će se zaustaviti, a možete čak i izgubiti mišićnu masu. Naravno, ovo je veliki stres – trenirati svaki dan. Ali reći ću vam jednu stvar: radeći svaku mišićnu grupu dva puta sedmično, uz pravilnu ishranu i pravilno se oporavljajući, odmah ćete primijetiti rezultate! Uostalom, možete smanjiti opterećenje u bilo kojem trenutku.

Prije nego što pređemo na članak, želio bih da vam skrenem pažnju na ovu uslugu za sportiste. Virtuelna stolica za ljuljanje je samo božji dar za početnike. Svi principi napredne obuke toliko su organski i kompetentno utkani u programe obuke da mi je žao što takva usluga nije postojala kada sam i ja bio početnik.

Pitanje "kako izgraditi mišiće kod kuće?" i ostaje jedno od najpopularnijih pitanja među bodibilderima početnicima. Slažem se, mnogo je zgodnije učiti kod kuće. Da biste to učinili, ne morate ići u teretanu i gubiti vrijeme na putu. Štaviše, ne želim da dam puno novca za pretplatu na fitnes centar, zbog čega se postavljaju takva pitanja.

Međutim, da li je zaista moguće izgraditi mišiće kod kuće i kako to učiniti? Odgovor na prvo pitanje je definitivno! Moći ćete svojim mišićima dati oblik, volumen i snagu, međutim, do visina Olimpije u kod kuce nećete moći stići tamo. A na drugo pitanje ćemo odgovoriti u toku ovog članka. Uostalom, to nije tako teško učiniti, glavna stvar u ovom pitanju je upornost.

Primjer tijela koje se bez problema može oblikovati kod kuće kroz intenzivan trening prikazan je na fotografiji. I nemojte se iznenaditi... Ako se držite mog plana treninga, koji je veoma intenzivan, ali istovremeno i super efikasan, nakon nekog vremena moći ćete da dobijete mišićnu masu, naraste mišiće i pokažete svoju vitkost tjelesne građe. Samo želim da vas odmah upozorim - program treninga koji sam razvio za kućno povećanje mase neće vam pomoći da učinite svoje tijelo masivnim. Prije svega, usmjeren je na reljefno tijelo. Obratite pažnju na moju fotografiju i rezultat koji sam postigao, treniram isključivo kod kuće po sličnom programu i sa navedenim kompletom opreme. Mislim da nije loše... Ako bih ja mogao, onda mnogi od vas mogu. Glavna stvar u ovom poslu je upornost i usmjerenost na uspjeh. Pa da počnemo...

Da biste se u potpunosti bavili kod kuće, trebat će vam minimalni set sportske opreme, i to:

Sve ovo možete kupiti u bilo kojoj sportskoj radnji ili pretragom privatnih oglasa po sljedećim cijenama:

Sklopiva bučica sa setom utega od 20 kg - 2500 rubalja X 2 = 5000 rubalja
Točak za presovanje - 500 rubalja
Naglasak za sklekove od poda - 500 rubalja

Ukupno: 6000 rubalja th (ako uzmete nove) ili 3000 rubalja (ako ga pronađete na oglasima) Kao rezultat toga, ispada da ćete za trening kod kuće potrošiti samo od 3000 do 6000 rubalja, ili možete potrošiti ovaj novac na pretplatu za samo dva mjeseca odlaska u teretanu, međutim, pretplata na fitnes centar jednom prestaje, ali domaće bučice ostaju zauvijek. Odabrao bih bučice za početak... Sa ovim kompletom opreme moći ćemo kod kuće trenirati sve mišićne grupe i postići odlične rezultate. Želim da vas još jednom uvjerim da bodibilding treninzi kod kuće mogu donijeti odlične rezultate. Imajte na umu da su utezi koje ćemo koristiti za trening kod kuće relativno mali i s vremenom ćete moći odraditi 15-20 ili čak više ponavljanja sa maksimalnom dostupnom težinom koju imate među kućnom opremom. Na kraju ipak morate kupiti članstvo u teretani kako biste nastavili napredovati i razvijati mišiće. Ali za početnu fazu vaših časova bodibildinga prikladna je i kućna mini teretana.

Pumpanje mišića kod kuće će biti kako slijedi:

Opis: Na svakom treningu ćemo pumpati cijelo tijelo i izvoditi maksimalan broj vježbi, izvodeći svaki set do potpunog otkaza mišića! Cijeli trening će trajati ne više od 80 minuta, trening 4 puta sedmično (ponedeljak, srijeda, petak, subota.

Priprema za trening: Trebat će vam slobodan prostor u prostoriji. Pokušajte ukloniti lomljive stvari i opremu kako ne biste udarili u bučice i slomili ih. Pokušajte da ne uključujete TV tokom treninga, jer će vam to odvratiti pažnju na putu do lijepog tijela. Zanimljiva emisija ili film nije ništa u poređenju sa vašim ciljem da postignete izvajano tijelo! Radio ili muzički centar - odličan za trening kod kuće. Takođe, prostorija treba da bude dobro provetrena. Svež vazduh tokom vežbanja će vam omogućiti da trenirate najefikasnije. Zamolite porodicu da vas ne uznemirava tokom nastave.

Zagrijavanje. Svaki trening ćemo započeti kod kuće sa malim zagrijavanjem i istezanjem. Jasno je da trčanje kod kuće neće raditi. Međutim, sasvim je moguće dobro zagrijati mišiće, zglobove i ligamente. Zagrevanje od 10 minuta biće dovoljno.

Vježba za trbušnjake - prva vježba ! Nakon zagrijavanja treba odmah početi trenirati trbušne mišiće. Da biste to učinili, preporučujem korištenje kotača. Najefikasnije trenira cijelu površinu trbušnih mišića. Izvedite 7 serija maksimalan broj puta sa pauzom od 1 minute između serija. Kako izvesti ovu vježbu tehnički je ispravno prikazano na donjoj slici. Čak i ako vam je jako teško izvesti 5 puta s točkom, onda vam toplo savjetujem da ovu vježbu ne mijenjate drugom. Iz treninga u trening radit ćete sve više ponavljanja, a nakon nekoliko sedmica ovako marljivog treninga postići ćete zaista neverovatan rezultat. Upamtite – svaki trening kod kuće treba započeti treningom za štampu!

Glavni trening:

Radni mišići: Prsni mišići, kao i leđa i ramena, savršeno su razrađeni i istegnuti. Osjetit ćete to tokom ili odmah nakon seta do neuspjeha. Pokušajte da se spustite što je moguće niže, skoro dodirujući pod prsima. To je neophodno kako bi se maksimiziralo širenje grudi i istezanje mišića prsa. Sklekovi na zastojima - u stvari, vrlo efikasna vježba za cijeli gornji rameni pojas.

Performanse: Uradite 5 serija da dovršite otkazivanje mišića tokom vašeg kućnog treninga. Da biste ovu vježbu učinili težom za izvođenje i intenzivnijom, postavite stopala na povišeni položaj kao što je sofa ili stolica.

Performanse: 3 seta do potpunog kvara. Ovu vježbu možete prvo raditi za jednu nogu, a zatim se odmoriti i raditi za drugu. Kako biste ovu vježbu otežali, uzmite bučicu u slobodnu ruku ili okačite ranac sa nečim teškim na ramena. Na primjer, sa bocama vode ili knjigama.

Performanse: Okačite bučicu sa utegom sa kojom možete da uradite 8 do 12 ponavljanja. Izvedite svaki pristup do potpunog neuspjeha. 5 pristupa. Ne više od 12 puta u svakoj. Ako već možete izvesti više od 12 ponavljanja do neuspjeha, povećajte težinu bučica.

Performanse: 4 serije od 8-12 ponavljanja do neuspjeha. Ako je težina bučice premala za 12 ponavljanja i dolazi do neuspjeha. Dakle, naizmjenično dižite bučice, prvo jednom, a zatim drugom rukom sa velikom težinom.

Performanse: 4 seta za maksimalan broj puta.

6-Sklekovi sa uskim rasporedom ruku. Postavite ručke na udaljenosti od 10-15 cm jedna od druge i radite sklekove, pokušajte da ne raširite laktove u stranu, već ih pritisnite uz tijelo. Ova vježba najbolje djeluje na unutrašnjoj strani prsnih mišića i na tricepsima.

Performanse: 5 setova za maksimalan broj puta.

Na tome se trening kod kuće bliži kraju i napominjem da ako se pridržavate ovog programa treninga barem mjesec dana, onda ćete nesumnjivo shvatiti da zaista odlično funkcionira. Preobrazit ćete svoje tijelo, učiniti ga vitkijim, mišićavijim i reljefnijim. Međutim, prije nego što počnete trenirati kod kuće, zapamtite da je trening kod kuće psihološki mnogo teži nego u teretani. Kod kuće ste uvijek u iskušenju da prestanete s vježbanjem u bilo kojem trenutku, legnete na sofu i gledate TV ili igrate svoju omiljenu igricu na konzoli. I općenito, svaki rad kod kuće ispada manje produktivan i učinkovit od rada izvan njega. Međutim, možete se pumpati kod kuće, a ova metoda čak ima i svoje prednosti, na primjer, hrana je uvijek pri ruci. Vrijeme održavanja nastave nije ni na koji način ograničeno - ni u trajanju ni u vremenu početka.

Samo osoba jake volje koja ide ka svom cilju bez obzira na sve može napumpati mišiće kod kuće.

U zaključku, želim podsjetiti svoje čitaoce da je nedavno moj program obuke autora "6 nedelja moći" je lično odobrio Dmitry Kononov na čemu mu veliko hvala! Recenzije o sistemu obuke možete pročitati klikom na.

Za dobijanje izvajanog tijela potrebna je pomoć. Svi znaju da ovo nije lak zadatak da niste bili spremni za to. Ali ako to učinite prioritetom, možete postići. Sve što trebate je strpljenje i odlučnost. Prečesto se većina nas fokusira samo na jedan aspekt – dijetu, kardio trening ili trening snage – sa kojim ne možemo mnogo postići kada pokušavamo da dobijemo vitku građu. Ovaj članak opisuje osnove kako se brzo pumpati kod kuće.

Više vremena provodite u teretani, zaista naporno radite, ali niste zadovoljni rezultatom. Zašto? Odgovor je jednostavan. Trenirate bez upotrebe produktivnih metoda. Razmišljajte ispravno sa nama. Saznajte kako doći do olakšanja na najbrži način. Da biste dobili fantastično tijelo, počnite koristiti savjete u nastavku. I shvatit ćete kako brzo izgraditi mišiće kod kuće.

3 koraka da izgledate najbolje

Mnogo je ljudi koji žele ne samo da budu veliki, već i da mišiće učine jasno vidljivim. Zato je određivanje najbržeg puta do terena prioritet. Glavni razlog zašto većina muškaraca ide u teretanu je da izgledaju što bolje.

Kako se može postići olakšanje? Postoje li aditivi koji djeluju koji mogu napraviti primjetnu razliku? Postoji li poseban program vježbanja ili kvalitetna dijeta koja može pomoći? Nećete moći odjednom odgovoriti na sva ova pitanja ako niste profesionalac. Možemo vam pomoći.

Zanemarite većinu raspoložive opreme za snagu, ne morate posjetiti fitnes centar, teretanu ili koristiti set opreme za snagu da biste dobili olakšanje i dobitak. Možete postići značajne rezultate i dobiti mišićavu građu bez dizanja utega. Moguće je? Naravno. Ako redovno radite aerobik, koristite vježbe ritmičke gimnastike i slijedite strogi plan ishrane, 100% ćete dobiti isklesan izgled i mišićavu građu.

Evo tri odlična koraka za što brže olakšanje. Poceti sa:

Korak 1: Vježbe s tjelesnom težinom

Poznate kao vježbe ritmičke gimnastike, one uključuju nagibe, sklekove, čučnjeve, zgibove, iskorake i trbušnjake.

Da biste povećali mišićnu masu, radite ove vježbe tri, četiri ili čak pet puta sedmično.

Pokušajte održati intenzitet vježbi ritmičke gimnastike. U tom slučaju ćete izgraditi mišiće i brže sagorijevati masti i kalorije.

Trčite dva puta sedmično

Trčanje je odlična vježba. Ne traje dugo i lako ga možete uklopiti u svoju rutinu. Onaj ko ranije nije imao nikakvu aktivnost neka počne polako. Trčanje dobro funkcionira za sagorijevanje masti i pokazivanje mišića.

Kada je kardio u pitanju, većinu ljudi zanima kolika je potrebna kardio aktivnost. Zavisi od genetike. Postoje ljudi kojima nije potreban kardio trening da bi izgubili višak masnoće, ali postoje i oni kojima je potreban naporan rad da bi to uradili. U svakom slučaju, za one koji su veoma zaposleni, kardio je zaista efikasan u sagorevanju masti.

Zapamtite:

Trening snage izgrađuje vaše mišiće;
Trčanje sagorijeva vaše masti;
Kvalitetna ishrana će pomoći u postizanju izvajanog izgleda.

Prateći naše efikasne savjete, možete postići napredak za samo nekoliko sedmica. Počnite koristiti gore navedene savjete i obratite pažnju na vježbanje i prehranu. Ako želite zategnuto tijelo, radeći vježbe kao što su mrtvo dizanje, bench press, trčanje, pomoći će vam da dobro trenirate. Ako se fokusirate na ove ključne elemente, postići ćete izuzetno olakšanje.

Na slici Arnold Schwarzenegger

Svaki muškarac koji želi da bude poštovan u društvu, ne samo zbog svog uma, često razmišlja o svojim fizičkim podacima. Međutim, jedno je razmišljati o tome, a drugo je početi.

Ovaj članak će vam na najdirektniji način reći kako tačno trebate djelovati kako bi vaš napredak u fitnesu zadivio one oko vas.

Često ljudi koji su daleko od sporta imaju pitanje: gdje je bolje trenirati, u teretani ili kod kuće? Odgovor zavisi od vaših ciljeva. Ako je zadatak stjecanje obimnih skladnih mišića, onda postoji samo jedan način - fitnes centar ili teretana.

A ako želite samo malo promijeniti svoju tjelesnu građu, onda će vam pomoći i kućni treninzi, ali bez dodatne težine napredak će se brzo zaustaviti, a kupovina bučica i utega kod kuće koštat će jedva manje od pretplate na teretanu.

Stoga, nakon vježbanja kod kuće, da biste nastavili rasti i razvijati se, u svakom slučaju morate otići u sportski klub. Ima li smisla gubiti vrijeme kod kuće, kada će se moći učiti u posebno opremljenom centru uz mnogo više udobnosti i napretka?

Kako započeti vježbanje?

Za početak treninga svakako treba sebi postaviti cilj, jer prava motivacija je već pola pobjede.

Većini čitalaca nije potrebna dodatna motivacija, jer je glavna motivacija odraz u ogledalu. A ako vam neko kaže da ne bi volio da dobije nekoliko kilograma kvalitetne mišićne mase, onda je, vjerujte mi, u najmanju ruku neiskren.

Nastavu treba započeti pregledom kod ljekara, ako to ranije niste radili. Uostalom, možda bi neke vježbe trebalo isključiti iz programa obuke (o pripremi programa ćemo govoriti u nastavku).

To se ponekad dešava, na primjer, kod ozljeda leđa ili vrata, ali čak i ako imate takvih problema, nemojte se obeshrabriti, sada postoji ogroman broj vježbi i postoje različiti načini rada na određenim mišićima koji se mogu koristiti čak i sa povredama.

Kada je prva faza završena, vrijeme je da pređete na kupovinu pretplate. Ovdje neće biti savršenih savjeta, ali je ipak bolje posjetiti teretanu koja se nalazi u blizini vašeg doma, posla ili radne sobe, jer je odmor nakon treninga vrlo važan.

Trenutno postoji toliko obilje fitnes centara da će svaki čitatelj pronaći teretanu po svom ukusu. Jedini praktični savjet koji se može dati: ne štedite na svom zdravlju. Uostalom, uz rijetke izuzetke, cijena je direktno proporcionalna kvaliteti pruženih usluga.

Slažete se, plivanje u toplom bazenu i posjeta nakon treninga nije samo vrlo ugodno, već i korisno.

Zagrijavanje

Kojim god sportom da se bavite, zapamtite jednu vrlo važnu stvar, bez koje trening ne samo da neće donijeti rezultate, već može i naštetiti vašem zdravlju. Radi se o treningu.

Uostalom, teški utezi, bez kojih je trening za dobivanje mišićne mase nezamisliv, destruktivno će djelovati na nezagrijane mišiće i zglobove.

Slažete se, bilo bi šteta ozbiljno se ozlijediti jer ste htjeli uštedjeti 5-10 minuta na jednostavnim vježbama zagrijavanja.

Kako se tačno zagrijati, još se zna sa školskih časova fizičkog vaspitanja: jednostavni pokreti počevši od gornjeg dijela tijela.

Također, prije svake vježbe trebate napraviti nekoliko pristupa s malim utezima, postepeno povećavajući težinu na radnu. Ovo će savršeno zagrijati mišiće i zglobove i zaštititi od ozljeda.

Program treninga kako pravilno pumpati mišiće

Dakle, kupili ste pretplatu, počeli trenirati. Glavna greška početnika u ovom trenutku je potpuno loše osmišljen program obuke. Trenutno postoji mnogo programa kako pravilno pumpati mišiće tijela, a svaki od njih ima svoje prednosti.

U početnoj fazi najprikladnija je sljedeća shema: 1. trening: noge, ramena, 2.: prsa, tripsovi, 3. leđa, bicepsi.

Odsustvo specifičnih vježbi je upečatljivo, samo su napisane mišićne grupe koje treba opteretiti u svakom treningu, i to nije slučajno.

Postoji ogroman broj vježbi za svaku mišićnu grupu, ali u početnoj fazi svoju pažnju treba obratiti na nekoliko glavnih vježbi, zahvaljujući kojima će se vašem tijelu dogoditi prava čuda uz pravilnu izvedbu i ishranu.

I tako, trebalo bi da počnete sa „svete“ tri vežbe za fitnes i bodibildere. Naime: bench press, čučanj sa utegom na ramenima i mrtvo dizanje. Ako imate problema s leđima, tada ćete zadnje dvije vježbe morati napustiti, ili ih izvoditi vrlo pažljivo.

Postavlja se pitanje zašto baš ove tri vježbe imaju takav učinak na rast mišića? Uostalom, isti se mišići mogu opteretiti u simulatorima. Odgovor su odavno dali naučnici koji se bave biohemijom.

U ovim vježbama u rad su uključene gotovo sve mišićne grupe, reakcija tijela ne čeka se dugo. Počinje se oslobađati ogromna količina testosterona, hormona koji čovjeka čini muškarcem, koji povremeno ubrzava sintezu proteina u mišićima.

Naravno, ne zaboravite na ostale vježbe, ali najveći dio napretka doći će od osnovnih vježbi.

Ostale vježbe koje će biti dobre kako u početnoj fazi tako i tokom svih treninga:

potisak iznad glave ili bučica - ramena

dizanje utege ili bučice za bicepse

zgibovi, zgibovi - leđa

bliski hvat press - triceps

Apsolutno sve u vašem treningu zavisi od pravilne tehnike izvođenja vežbi. Naime, napredak i izostanak povreda. Ono što treba zapamtiti jednom zauvek je da leđa u svim vežbama treba da budu ispravljena.

Druga stvar koju treba zapamtiti je nikada ne dozvolite sebi da varate osim ako to nije posljednji pristup. Šta se pod ovim misli? Na primjer, zamah prilikom podizanja utege za bicepse.

U idealnom slučaju, ovu vježbu treba raditi dok stojite uza zid, pritiskajući lopatice i karlicu. U ovu listu možete uključiti i širenje laktova u strane prilikom pritiska uskim hvatom.

Varanje su pogrešni pokreti tokom vježbe, koji tjeraju mišiće da rade potpuno pogrešne mišiće, ali vam omogućavaju podizanje velikih težina.

Preporučljivo ga je koristiti na kraju treninga kako biste konačno „doradili“ određene mišićne grupe.

Koliko trenirati sedmično

Često se početnik žali na nedostatak napretka. A na pitanje "Koliko često trenirate", on mirno kaže "Svaki dan". I sve postaje jasno.

Svima je odavno poznato da mišići ne rastu tokom treninga, već tokom odmora, posebno spavanja. Stoga, ako svom tijelu ne date odmor, tada umjesto rasta mišića (anabolizma) počinje sasvim drugačiji proces - katabolizam.

Ovo je naziv za uništavanje proteina u mišićima, to samo dovodi do gubitka volumena koje ste tako marljivo dobivali.

Nakon treninga tijelo treba da se odmori. Najmanje će to biti 1 dan, ali najbolja opcija je 2 dana odmora između svakog treninga. Tako će tijelo imati vremena da se potpuno oporavi, a vježbač će svakom treningu pristupiti u savršenoj formi.

Da li sanjate o razvijenim mišićima? Ovaj članak govori o vježbama za dobivanje mišićne mase.

A na ovoj adresi još nekoliko savjeta kako da dobijete masu za muškarca.

Hrana

U toku je još jedan trening u kojem sve vježbe radite savršenom tehnikom, dižete rekordne utege za sebe, a čini se da su napredak i rast mišića jednostavno neizbježni. Ali početnici često zaborave na vrlo važan aspekt ovog sporta: ishranu.

Zamislite grupu građevinara koji su odlični stručnjaci i imaju sve nacrte za kuću koju trebaju izgraditi, ali nemaju cigle od kojih trebaju sagraditi zgradu.

Nedostatak građevnog materijala će poništiti sve njihove zasluge, isto tako će nedostatak velike količine proteinske hrane učiniti besmislenim svaki trening za dobijanje mišićne mase.

Rast mase nastaje upravo zbog sinteze proteina u oštećenim dijelovima mišićnih vlakana (u tom razaranju ste se bavili tokom treninga), pa propušteni obrok nakon treninga prijeti ne samo platou rasta, već i gubitkom te iste mišićne mase. .

Odmah nakon treninga treba pojesti obrok bogat brzim ugljikohidratima., ovo će zatvoriti prozor za ugljikohidrate, napuniti zalihe glikogena u mišićima. Sat vremena nakon treninga potrebno je uzeti punu porciju hrane koja treba da sadrži otprilike 50-70 grama proteina.

Za dobijanje mišićne mase Trebali biste znati svoj standardni unos kalorija i povećati ga za oko 500 kilokalorija. U prosjeku, ishrana sportiste je oko 3000 kcal dnevno, ovisno o težini i opterećenjima, ova brojka može uvelike varirati.

Najveći dio energije treba dobiti iz sporih ugljikohidrata: to su žitarice i tjestenina. Na drugom mestu po količini treba da budu proteini - oko 2-3 grama po kilogramu tela sportiste. Hranu treba uzimati ravnomjerno, svaka 2-3 sata u toku dana.

Ugljikohidrate treba naglasiti na samom početku dana, jer će energiju koju oni daju trebati na vrijeme sagorjeti. U suprotnom, sve što niste imali vremena da potrošite će se složiti na vašem struku.

A prije spavanja treba jesti hranu bogatu mliječnim proteinima (svježi sir i mlijeko), jer oni imaju najduži period apsorpcije. Ovo će izbjeći gore spomenuti katabolizam noću.

Razni suplementi su od velike pomoći u ishrani. Najpopularniji su gejner, proteini, aminokiseline i kreatin.

Gainer je u suštini mješavina ugljikohidrata i proteina, omogućit će vam da dobijete energiju koju ste dobili manje iz hrane. Najbolje ga je uzeti odmah nakon treninga.

Protein Postoje tri vrste: surutka, kazein i višekomponentna.

Whey Protein je najbrži, trenutno podiže koncentraciju aminokiselina u krvi, pa je pogodan odmah nakon treninga.

Kazein (mliječni) protein sporo se probavlja, pa ga je, kao što je već spomenuto, bolje uzimati noću. Višekomponentni protein sadrži obe vrste proteina, što je takođe veoma zgodno.

Amino kiseline, tačnije, esencijalne aminokiseline (leucin, izoleucin i valin), materijal su za proizvodnju proteina. Vrlo su dobri u sprječavanju katabolizma i od velike su pomoći u izbjegavanju gladovanja mišića tokom treninga.

Kreatin je jedan od glavnih suplemenata za sportiste koji se bave fitnesom i bodibildingom. Kreatin pospješuje hidrataciju mišića, što ih čini većim i zaobljenijim, te je vrlo dobar za performanse snage.

Treba ga uzimati u kursevima od 4 nedelje, najbolja šema za uzimanje ovog dodatka uvek je napisana na pakovanju. Ovaj dodatak zaslužuje poseban članak, koji se može čitati u budućnosti.

Takođe biste trebali uzeti u obzir svoj tip tijela: ektomorf u početku vrlo mršav, tako da lako može dopuniti svoj jelovnik slatkišima i raznim poslasticama koje sadrže veliku količinu jednostavnih (brzih) ugljikohidrata.

Endomorf treba biti oprezan i sa sporim ugljikohidratima, jer njegovo nakupljanje masti dolazi od najmanjeg nabrajanja kalorija.

Mezomorf je tip koji uključuje i nedostatke i prednosti oba tipa.

U svakom slučaju, skup mišićne mase će neminovno izazvati skup masnoće, tako da svi sportisti imaju takav period treninga kao što je „sušenje“, tokom kojeg se sagorevaju masti. O tome će se detaljnije govoriti u budućim člancima.

Kao što je već spomenuto, glavni rast se događa upravo u procesu odmora od treninga. Stoga, osiguravajući svom tijelu zdravu ishranu i san, možete biti sigurni da časovi nisu bili uzaludni.

Sportisti bi trebalo da spavaju najmanje 8 sati, a još bolje - 10, a dobrodošao je i sat dnevnog sna. Glavna stvar je da budete sigurni da ste prije spavanja svom tijelu dali potrebnu količinu kazeina, što će vam omogućiti da što efikasnije obnovite mišiće.

U skladu s režimom opisanim u članku, rezultat neće dugo čekati, važno je samo zapamtiti da se u jednom programu treninga možete uključiti ne više od 2 mjeseca, a zatim ga treba urediti. Ali do tada će vaše iskustvo već biti dovoljno da ga sami promijenite.

Prisjetite se pravilne tehnike izvođenja vježbi, ishrane i odmora, a najvjerovatnije ćete upravo vi biti ti koji ćete biti motivacija za sportiste početnike u vašem sportskom klubu.