Tehnike opuštanja za ublažavanje stresa. Sedam moćnih tehnika opuštanja

Potrebni su nam anksioznost i stres da bismo se zaštitili od opasnosti. Mozak procjenjuje okolinu. Ako nešto ugrozi našu sigurnost, to stavlja tijelo u borbeni način da se bori i trči. Ali većina stresnih situacija sa kojima se svakodnevno suočavamo ne ubijaju nas. Možda se svađamo sa kolegama, spremamo se za ispit ili idemo na prvi sastanak. U takvim uslovima, reakcije organizma samo ometaju, mi smo nervozni i ne možemo se koncentrirati na posao, zapamtiti informacije ili biti kreativni.

Morate se osloboditi stresa i opustiti. Ali kako to učiniti ako ste zabrinuti? Mozak je preuzbuđen, a samopouzdanje da je sve u redu i da se treba sabrati ne funkcionira.

Nemojte miješati opuštanje i odmor. Niko se ne trudi da sedi i ništa ne radi u isto vreme, ali da istovremeno brine i brine. Dakle, samo pauza u radu neće pomoći da se opusti i smiri nervni sistem.

Najbolja opcija je djelovati sa strane tijela, odnosno opustiti mišiće i otkloniti posljedice. Mozak će odlučiti da pošto je tijelo mirno, nema opasnosti, onda se možete smiriti.

Da biste to učinili, isprobajte tehniku ​​duboke relaksacije koju nudi No Panic, dobrotvorna organizacija koja pomaže osobama s anksioznošću i paničnim poremećajima.

Počnite da se opuštate

Da biste osjetili učinak prvih časova, pronađite udobno i tiho mjesto gdje nećete biti ometani barem pet minuta. Tehniku ​​je bolje odraditi kod kuće, u udobnoj odjeći, kako biste je kasnije mogli ponoviti u drugim uvjetima.

Isključite muziku, ugasite svjetla ako je moguće i sjedite u udobnom položaju. Dišite slobodno dok vježbate, ne zadržavajte dah i ne pokušavajte duboko disati. Mislite da se samo trebate opustiti, ništa više.

Osjetite razliku između napetosti i opuštanja

Da biste se opustili, morate osjetiti napetost. Počnite s rukama. Stisnite šake što jače možete i brojite do 10. Nakon toga opustite šake tako da vam prsti slobodno oslone na koljena ili na bilo koju drugu podlogu. Osjetite kako se vaše ruke drugačije kreću kada su napete i opuštene, sjetite se trenutka opuštanja i ostavite ruke u mirnom stanju.

Zatim morate naizmjenično zatezati i opuštati mišiće cijelog tijela sljedećim redoslijedom:

• Podlaktica. Savijte laktove i pokušajte da pritisnete šake na ramena.
• Mišići stražnje strane šake. Ispravite ruke koliko god možete.
• Ramena. Podignite ramena prema ušima.
• Vrat. Zabacite glavu unazad.
• Čelo. Podignite obrve kao da postavljate pitanje.
• kapci.Čvrsto zatvorite oči.
• Jaw. Stisni zube.
• Jezik i grlo. Pritisnite jezik na nepcu.
• Usne.Čvrsto stisnite usne, kao da njima želite držati nešto malo.
• Grudi. Duboko udahnite i zadržite dah.
• Stomak. Zategnite trbušne mišiće kao da se spremate za udarac.
• Kukovi i struk. Izvijte leđa i stisnite zadnjicu.
• Noge. Ispravite noge i povucite nožne prste.

Zategnite mišiće maksimalno na 10 sekundi, a zatim ih opustite i osluškujte razliku u osjećajima.

Neka se vaše tijelo navikne na opuštanje

Sjednite u tišini s opuštenim mišićima još nekoliko minuta da biste zapamtili kako se tijelo osjeća u mirovanju.

Možda se prvi put nećete potpuno opustiti, ali ako redovno vježbate i borite se s ovom tehnikom, ubrzo ćete osjetiti da vam je pet minuta dovoljno da se ponovo smirite i kontrolišete svoje emocije.

Nakon toga ćete naučiti da se opustite čak i u pokretu: na primjer, opustite ruke i leđa kada idete na posao, a noge kada sjedite za kompjuterom.

Zdravo dragi prijatelji!

Čovjek se tokom dana suočava s potrebom da riješi ogroman broj pitanja. Neki od njih su jednostavni i ugodni, dok su drugi ispunjeni složenošću i ogromnom potrošnjom energije.

Važno je razumjeti kako obnoviti snagu nakon teškog dana i zaštititi se od "sagorijevanja"? Pravilna tehnika opuštanja pruža našem tijelu priliku da dobije pravu količinu opuštanja. Zahvaljujući tome, možemo dobiti snagu za sljedeći maraton, koji traje 24 sata.

Treba shvatiti da osim oslobađanja tjelesne napetosti, postoji način opuštanja i unutrašnje samosvijesti. Uostalom, neuroze i nervna preopterećenja nose potpunu dozu energetskog šoka.

Svi smo umorni! Ali vrijedi shvatiti da nakon prenaprezanja treba uslijediti opuštanje! Nažalost, ne ide uvijek tako. Odmor za većinu pojedinaca općenito je postao ritualna zabava ispred zdjele čipsa i loše TV emisije.

I sve to nam ne pomaže da se opustimo! Naprotiv, to ga tjera u još dublju rupu umora i „nelagodnosti“. Takve situacije kategorički ne doprinose opuštanju i harmonizaciji važnih procesa u tijelu.

Za današnji članak pripremio sam nekoliko efikasnih tehnika koje će pomoći osobi da se usmjeri na suptilniju percepciju vlastitih potreba i shvati pravo značenje izraza "harmonija duše i tijela".

A prije toga, svakako bih vam skrenuo pažnju na jedan zabavan termin. Relaksacija je uklanjanje stezanja, blokada i napetosti kako mišića tako i psihe.
Tehnike koje efikasno djeluju na sposobnost opuštanja tijela i duše mogu postati tajna uspjeha i dugovječnosti za čovječanstvo.

Još u davna vremena ljudi su počeli da praktikuju tehnike opuštanja tela. Vjerovali su da je fizička ljuska produžetak uma.

Opuštanje je odličan način da se smirite! Ljudi su vekovima primećivali blisku vezu između tela i duše. Vrlo brzo smo se navikli na stanje " eksplozivni snop nerava" ili fraza " nemoj me nervirati!“, tako se formiraju stezaljke. Pitanje je kako ih se jednom zauvijek riješiti?

Joga

Joga je divna aktivnost koja može dovesti tijelo do njegovih čula, izbacivanja napetosti. Želim da pitam, jeste li vidjeli indijske mudrace? Čak i na slici? Dakle, sigurno ste obratili pažnju na njihov vanjski i, što je najvažnije, unutrašnji mir.

Sve zahvaljujući jogi i pravilnoj meditaciji. Reći ću vam kako uz pomoć vježbi, što na jeziku joge znači asana - doći do potrebne harmonije sa samim sobom.

Jedna od najefikasnijih poza naziva se shavasana ili, kako majstori kažu, "mrtva poza". Lezite ravno na leđa. Ispružite ruke duž trupa i spojite noge tako da su vam pete zajedno, a nožni prsti razdvojeni.

Pokušajte osjetiti snagu tijela, njegovu istovremenu lakoću i harmoniju. Ovo je početna pozicija. Kontrolišite svoje disanje: ono treba da bude mirno i svesno.

Koncentrirajte se na svoju desnu ruku i budite svjesni pune snage njenog pritiska na pod. Možda ćete osjetiti da vam ruka trne ili pulsira, to je normalno. Uradite isto sa lijevom rukom.

Zatim rasporedite svoje osjećaje na obje ruke. Osjetite težinu i ravnomjernu gravitaciju Zemlje. Preusmjerite pažnju na stopala. Opustite stopala i otpustite stezaljke za prste. Prenesite težinu i toplinu ne samo na ruke, već i na obje noge.

Lagano pređite na osećaj i takt sa mišićima leđa, zadnjice, stomaka i grudi. Zamislite kako se vaše vruće tijelo koje diše pritišće o hladan i tvrdi pod.

Osjetite vratne zglobove, jezik i naravno mišiće lica. Pokušajte da ih opustite što je više moguće, ne razmišljajući o tome u kakvom su obliku izvana. Zamislite kako su vam mišići ispunjeni vrelom, životvornom energijom koju sami akumulirate!

Vježbajte hatha jogu na mirnom i sigurnom mjestu za vas. Uvjerite se da na mjestu rada nema stranih zvukova i iritirajućih izvora svjetlosti.

Gornju pozu treba prakticirati najmanje 2 puta dnevno i trajati otprilike 10 minuta. U procesu izvođenja tehnike opuštanja nastojte da budete svesni i da ne zaspite.

A da biste sigurno izašli iz toga, morate početi raditi glatke gutljaje i pokrete udova. je redovna praksa, a ne nasumična ideja. Stoga, prije početka terapije opuštanja tijela, vodite računa o dugoročnim namjerama.

Poništi brojač

Dešava se da se morate odmah spasiti od preobilja negativne energije ili čak agresije. Direktno osjećate svu opresivnu i destruktivnu moć stresa ili unutrašnje razdražljivosti!

U ovom slučaju savjetujem vam da izbacite nepotrebnu energiju dinamičnijom tehnikom. Ovaj rezultat se može postići uz pomoć pravilno odabrane fizičke aktivnosti: trčanje, košarka ili odbojka su savršeni.

Možete pokazati brz i neverovatan rezultat ako kontaktirate profesionalnog trenera ili ličnog supervizora. Pravilno odabran program treninga, uzimajući u obzir povrede i prilike, dovest će vas do harmonije sa samim sobom.

Opuštanje glave

Zdravo tijelo nije jedno tijelo! Psiha - zahtijeva pažljiviju i kvalitetniju intervenciju. Morate biti u stanju da ga sami opustite, inače su vam zagarantovani problemi u percepciji.

Meditacija je univerzalni lijek za neuroze, u trenutku stresa ili u stanju "kuhala". Ovaj siguran proizvod se izdaje bez ograničenja i starosnih grupa.

Nakon što ste savladali glavnu misiju nastave i odabrali pravi smjer za sebe, možete osjetiti lakoću razmišljanja, smirenost i koncentraciju tamo gdje biste ranije već bacili klamericu.

Mnogi ljudi su uvjereni da meditacija oduzima previše vremena. Iskreno i iskreno ću vam reći da će radnoj osobi u kancelariji trebati 10-15 minuta da se dovede u red.

Kako radi? Najvažniji cilj je živjeti sekunde “ovdje i sada”. Postoje 2 pravca u meditaciji:

1. receptivni (akcenat je stavljen na percepciju);
2. koncentrisan (na koncentraciju).

Sedite ili lezite u udoban položaj najmanje 5 minuta. Uključite prijatnu muziku u slušalicama. Zvukovi prirode su savršeni: pjev ptica, šum mora, šume i počnite zamišljati ugodne trenutke u svojoj glavi.

Koncentrišite se na proces udisanja. Osjetite kako vam zrak struji u nos. Kako prolazi kroz vaše tijelo, noseći nove, svježe misli i oduzima lošu, negativnu energiju. Dok izdišete, oslobodite se negativnosti i nasmiješite se!

Zdrav san i aktivnosti na otvorenom

Jedan od najvažnijih aspekata pravilnog opuštanja je san i svjež zrak. Bez toga je brz oporavak organizma nemoguć. Dnevna potreba za satima sna je individualna za svakoga. I možete pročitati o prednostima vrlo ranog ustajanja.

Ali ne zaboravite da je i njegov višak štetan. Iz toga se može razviti bol u glavi i nastupit će stanje potpune dezorijentacije. Vodite računa da vrijeme provedeno u snu ne bude manje od 4 sata dnevno.

Šetnja na svježem zraku u šumi ili niz ulicu uvijek je korisna. Pomažu da uspostave kontakt sa samim sobom i dovedu svoje misli u red. Ljudi koji rade u zatvorenom prostoru od 09.00 do 18.00 sati moraju voditi računa o nedostatku kiseonika u organizmu i pobrinuti se da što prije nadoknade njegov nivo.

Prije spavanja obavezno napravite jednu od gore navedenih tehnika opuštanja. Ovo će vam garantovano pomoći da pronađete ravnotežu i da zaspite kao beba.

Prijatelji, staviću tačku na ovo.

Pretplatite se da ažurirate moj blog i preporučite ga svojim prijateljima za čitanje. U komentarima nam recite koje tehnike opuštanja poznajete? Možda je šoping? Ili masaža? Biće mi drago za vaš savet!

Vidimo se na blogu, ćao!

Opuštanje igra veoma važnu ulogu u ljudskom životu. Opuštanje omogućava tijelu da pređe u režim oporavka energije i regeneracije. Ako osoba ne zna da se opusti, kasnije može imati veliki broj problema i sa zdravljem i sa psihom (kada je osoba stalno napeta, emotivno, to na kraju dovodi do stresa). Stoga je posedovanje tehnika opuštanja neophodno. U ovom članku ću opisati jednu od najjednostavnijih i najefikasnijih tehnika opuštanja koju svako može savladati u prilično kratkom vremenskom periodu.

U početku je ovu tehniku ​​bolje proučiti prije spavanja, u tihom, mirnom stanju. U idealnom slučaju, soba bi trebala biti mračna, ne smije ništa iritirati (strani zvukovi, itd.) i uzrokovati nelagodu. Ako želite da spavate, najbolje je da legnete na pod na strunjaču kako ne biste zaspali tokom izvođenja tehnike (inače, ova tehnika je odličan način za borbu protiv nesanice). Ako stanje nije sasvim pospano, možete leći na krevet. Morate ležati na leđima i zauzeti najudobniji položaj. Kao pozadinu, ako želite, možete uključiti neku mirnu muziku. Nije obavezno. Nakon što udobno legnete i opustite se, prođite kroz cijelo tijelo umnim okom: koncentrišite pažnju na nožne prste, podignite se više - koljena, kukovi, stomak i dalje do glave. Svaki dio tijela ne mora dugo boraviti. Čim osjetite blagu toplinu na dijelu na kojem se vrši koncentracija, efekat je postignut. Ponekad, osim topline, može se javiti i blagi osjećaj peckanja - to je vrlo dobro. Nakon što mentalno prođete kroz svaki dio tijela, trebate učiniti sljedeće (penjaćemo se odozdo prema gore, počevši od stopala): zamislite da ste mentalno odsjekli stopala. Ovo treba predstaviti što je moguće jasnije. Nakon što mentalno odsiječete stopala, svi osjećaji u njima trebali bi potpuno nestati. Potpuno onemogućavanje osjetljivosti dolazi s vježbom. U početku će se osjetljivost samo neznatno smanjiti. Nakon što ste "odsjekli" stopala, podignite se više - "odsječite" noge ispod koljena, pa ispod kukova. Nakon što dođete do struka, morate skrenuti pažnju na ruke. Prvo “odsjeci” ruke, zatim ruke do laktova i na kraju “odsjeci” ruke ispod ramena. Zatim se ponovo vratite na tijelo. Nastavljamo da "odsiječemo" - prvo "odsiječemo" sve do solarnog pleksusa, zatim do grudi, do vrata. Kada na ovaj način dođete do glave, u telu ne bi trebalo da ostane nikakva senzacija. Ako želite zadržati kontrolu, onda ne možete "odsjeći" glavu. A ako želite da vidite kako se vaše tijelo ponaša u potpuno opuštenom stanju, možete i sebi “odsjeći” glavu. Čak vam preporučujem da to učinite kako biste iz vlastitog iskustva osjetili razliku između opuštenog i uobičajenog stanja - bit će kolosalno. Tek nakon toga ćete istinski shvatiti šta je opuštanje i jasno ćete vidjeti u kakvom ste zgužvanom i napetom stanju bili prije.

Svaki put će se ova tehnika manifestirati sve bolje i dublje. U procesu vježbanja tehnika će se baviti sve manje vremena - ako će vam u početku trebati od 20 do 30 minuta, onda nakon nekoliko sedmica (u zavisnosti od svakodnevnog vježbanja) maksimalno 5 minuta biće vam dovoljno da uđete u potpuno opušteno stanje . Nakon još 2 mjeseca više vam neće biti važno gdje i u kojoj situaciji ćete se opustiti. Čak i sjedeći u bučnoj kancelariji, možete postići potpunu relaksaciju za manje od minute, jer. Vaše tijelo će već biti upoznato sa ovom tehnikom i stanjem potpune relaksacije. U konačnici, moći ćete se opustiti čak i u onim situacijama koje po definiciji ne podrazumijevaju potpunu relaksaciju. Dok hodate, na primjer.

U ovom članku opisao sam najjednostavniju tehniku ​​koja radi za sve ljude kojima sam je preporučio. Naravno, postoje i druge, složenije tehnike, koje je prilično teško opisati u formatu članka (moraju biti prikazane). Ali čak i ako u potpunosti savladate tehniku ​​„rezanja“, nikada nećete imati problema sa opuštanjem, oslobađanjem od stresa i nesanicom.

Svidio vam se članak? Želite li pomoći u razvoju bloga?
Prijatelji, odlučio sam ukloniti sve reklame sa bloga kako bi vam čitanje članaka bilo što udobnije i praktičnije. Ako želite pomoći mom projektu, možete dati donaciju koristeći obrazac ispod. Može se navesti bilo koji iznos. Sav novac od donacija koristit će se za razvoj stranice, za pisanje novih i zanimljivih članaka za vas.
Unaprijed zahvaljujemo na podršci!

Tehnike opuštanja tijela

telesnim pokretima

Prvi i osnovni za opuštanje su pravilni položaji i pokreti.
Prvo morate ispraviti kičmu, ali ne zbog napetosti mišića, već uz pomoć misli: zamislite kako se kičma ispravlja i ona će se početi ispravljati.
Svi mišići tijela i lica su opušteni. Na licu mu je blagi osmijeh. Cijelo tijelo se smiješi. Uronite u stanje početne relaksacije.

verbalno opuštanje

Također možete izgovoriti određene riječi, na primjer, "opustite se". Izgovoriti ih sebi je vrlo lako i nenametljivo. Zamislite da riječ "opuštanje" obavija cijelo tijelo, rastvara ga u sebi. Vi ste u relaksaciji, ona je u vama. Spajate se, nerazdvojni ste.

Važno je biti svjestan opuštanja

Koji je najbolji način da doživite opuštanje?
Prije svega, opustite oči, pokušajte osjetiti njihovu opuštenost. Raširite ovaj osjećaj po cijelom tijelu.
Zatim opustite sve mišiće od vrha do dna, zamislite da vise na kostima. Prihvatite ovaj osjećaj. Isto uradite sa svim unutrašnjim organima: sa srcem, plućima, želucem, jetrom, slezinom, žučnom kesom, crevima, bubrezima, bešikom.

Mnogi se, počevši prakticirati, rješavaju bolesti upravo zbog opuštanja unutrašnjih organa. Sposobnost opuštanja tijela, unutrašnjih organa jedna je od najjednostavnijih i najčešćih tehnika. Zamislimo, osjetimo opuštene unutrašnje organe, osjetimo njihovu težinu. Ako postoji ovaj osjećaj, onda će se cijelo tijelo opustiti.

tajna: ako opustite područje ​​sredine grudi, kao i stomak, tada se ramena i leđa prirodno opuštaju. Kada je duša nemirna, problemi muče, ramena i leđa su stalno u napetom stanju. Kada se problem riješi, napetost nestaje.

Opuštanje tijela uz pomoć mašte

Možete zamisliti kako unutrašnji organi, mišići vise, čak i kako se odvajaju od skeleta i padaju na tlo. Može se zamisliti da se tijelo povećava u volumenu, spaja se sa Zemljom, ispunjava cijeli Kosmos sobom. Dakle, mašta vam omogućava da uronite u stanje duboke relaksacije.

Da bi se postigla brza duboka relaksacija, treba koristiti sve tehnike (verbalne, motoričke, osjećajne, maštanske) spojene zajedno.

1. Prije svega, uz pomoć misli, ispravite kičmu.
   Zatim napustite svakodnevnu gužvu: misli o novcu, reputaciji, kućnim problemima itd. Zamislite da uzmete makaze i odsiječete konce koji vas vežu za ove stvari. Vidite ih kako padaju. Snimite ovu sliku. "Pad" - ova riječ je ključ, znak. Nakon što se konci preseku, tijelo će postati lakše. Osjetite ovaj osjećaj, zapamtite ga.
2. Zatim zamislite da se oslobađate svega što nosite: odjeće, satova, kaiševa itd. Vi, potpuno goli, goli kao dijete, stojite ili sjedite negdje u prirodi. Okolo - nikog. Osjećate se lagano i slobodno. Zabilježite ovaj osjećaj.
3. Sada zamislite da vam mišići i koža otpadaju, ostavljajući samo unutrašnje organe da vise na kostima. Potrebno je osjetiti tjelesnu prazninu, osjetiti težinu obješenih unutrašnjih organa. Možete čak i lagano pomjeriti torzo da osjetite kako vise i njišu se. U ovom trenutku može se pojaviti bol u organima koji imaju patološke promjene. Potrebno je nastaviti opuštanje, nakon nekog vremena bol će nestati, a ubrzo će i bolest nestati.
4. Zamislite da unutrašnji organi padaju na tlo i nestaju. Ostao je samo kostur. Osjećaj potpune praznine, opuštenosti, posebno u kralježnici, u svakom pršljeniku, u svakoj artikulaciji kostiju.
5. Zatim zamislite kako se kostur počinje raspadati, a kosti padaju na tlo i nestaju. Sada ste neka vrsta eterične prozirne supstance, senke. Osećate se potpuno praznim.

Opuštajući se na ovaj način, možete postići vrlo visoka stanja. Međutim, da bismo još dublje prodrli u tajne tehnike opuštanja, potrebno je istaknuti niz važnih točaka.

Potrebni su nam anksioznost i stres da bismo se zaštitili od opasnosti. Mozak procjenjuje okolinu. Ako nešto ugrozi našu sigurnost, to stavlja tijelo u borbeni način da se bori i trči. Ali većina stresnih situacija sa kojima se svakodnevno suočavamo ne ubijaju nas. Možda se svađamo sa kolegama, spremamo se za ispit ili idemo na prvi sastanak. U takvim uslovima, reakcije organizma samo ometaju, mi smo nervozni i ne možemo se koncentrirati na posao, zapamtiti informacije ili biti kreativni.

Morate se osloboditi stresa i opustiti. Ali kako to učiniti ako ste zabrinuti? Mozak je preuzbuđen, a samopouzdanje da je sve u redu i da se treba sabrati ne funkcionira.

Nemojte miješati opuštanje i odmor. Niko se ne trudi da sedi i ništa ne radi u isto vreme, ali da istovremeno brine i brine. Dakle, samo pauza u radu neće pomoći da se opusti i smiri nervni sistem.

Najbolja opcija je djelovati sa strane tijela, odnosno opustiti mišiće i otkloniti posljedice. Mozak će odlučiti da pošto je tijelo mirno, nema opasnosti, onda se možete smiriti.

Da biste to učinili, isprobajte tehniku ​​duboke relaksacije koju nudi No Panic, dobrotvorna organizacija koja pomaže osobama s anksioznošću i paničnim poremećajima.

Počnite da se opuštate

Da biste osjetili učinak prvih časova, pronađite udobno i tiho mjesto gdje nećete biti ometani barem pet minuta. Tehniku ​​je bolje odraditi kod kuće, u udobnoj odjeći, kako biste je kasnije mogli ponoviti u drugim uvjetima.

Isključite muziku, ugasite svjetla ako je moguće i sjedite u udobnom položaju. Dišite slobodno dok vježbate, ne zadržavajte dah i ne pokušavajte duboko disati. Mislite da se samo trebate opustiti, ništa više.

Osjetite razliku između napetosti i opuštanja

Da biste se opustili, morate osjetiti napetost. Počnite s rukama. Stisnite šake što jače možete i brojite do 10. Nakon toga opustite šake tako da vam prsti slobodno oslone na koljena ili na bilo koju drugu podlogu. Osjetite kako se vaše ruke drugačije kreću kada su napete i opuštene, sjetite se trenutka opuštanja i ostavite ruke u mirnom stanju.

Zatim morate naizmjenično zatezati i opuštati mišiće cijelog tijela sljedećim redoslijedom:

• Podlaktica. Savijte laktove i pokušajte da pritisnete šake na ramena.
• Mišići stražnje strane šake. Ispravite ruke koliko god možete.
• Ramena. Podignite ramena prema ušima.
• Vrat. Zabacite glavu unazad.
• Čelo. Podignite obrve kao da postavljate pitanje.
• kapci.Čvrsto zatvorite oči.
• Jaw. Stisni zube.
• Jezik i grlo. Pritisnite jezik na nepcu.
• Usne.Čvrsto stisnite usne, kao da njima želite držati nešto malo.
• Grudi. Duboko udahnite i zadržite dah.
• Stomak. Zategnite trbušne mišiće kao da se spremate za udarac.
• Kukovi i struk. Izvijte leđa i stisnite zadnjicu.
• Noge. Ispravite noge i povucite nožne prste.

Zategnite mišiće maksimalno na 10 sekundi, a zatim ih opustite i osluškujte razliku u osjećajima.

Neka se vaše tijelo navikne na opuštanje

Sjednite u tišini s opuštenim mišićima još nekoliko minuta da biste zapamtili kako se tijelo osjeća u mirovanju.

Možda se prvi put nećete potpuno opustiti, ali ako redovno vježbate i borite se s ovom tehnikom, ubrzo ćete osjetiti da vam je pet minuta dovoljno da se ponovo smirite i kontrolišete svoje emocije.

Nakon toga ćete naučiti da se opustite čak i u pokretu: na primjer, opustite ruke i leđa kada idete na posao, a noge kada sjedite za kompjuterom.