Tehnike opuštanja. Mišićne i psihološke stege, pravila opuštanja, tehnika i ispravan izlaz iz relaksacije

Rolf Merkle - psiholog, psihoterapeut

Postoje mnoge vježbe opuštanja koje možemo koristiti tokom dana. Prije nego što ih upoznamo, pogledajmo zašto je to važno za naše psihičko i fizičko blagostanje.

Utjecaj vježbi opuštanja na tijelo

Naše tijelo dugoročno može pružiti maksimalnu korist samo ako mu damo periode odmora i opuštanja u kojima se naše tijelo regenerira. Hronično prenaprezanje uzrokuje slabljenje našeg imunološkog sistema. Nasuprot tome, redovno izmjenjivanje napetosti i opuštanja poboljšava imunitet. Tokom opuštanja dolazi do smanjenja srčane frekvencije i krvnog pritiska, disanje postaje mirnije. Ruke i stopala dobijaju više krvi. Opuštanje također može pomoći u ublažavanju bolova (poput glavobolje ili bolova u leđima).

Učinci vježbi opuštanja na mentalno zdravlje i performanse

Kada smo opušteni, osjećamo se smireno i uravnoteženo. Postajemo kreativniji i otvoreniji za nove ideje.

Tehnike opuštanja

Fizička aktivnost.
Za brzo opuštanje možete koristiti fizičku aktivnost, kao što su hodanje, trčanje, plivanje. Čak i seks, masturbacija, ples, vožnja bicikla ili penjanje uz stepenice mogu smanjiti stres.

Joga .
Joga je filozofska doktrina iz Indije koja kombinira fizičke vježbe, meditaciju i tehnike disanja. Jogu možete prakticirati sami kupovinom knjiga i DVD-a ili upisom u studio za jogu ili fitnes klub.

qigong
Qigong je vježba iz Kine. Uključuje tehnike koncentracije, vježbe disanja, fizičko kretanje i meditaciju. Svi pokreti su spori i mirni. Cilj je sačuvati vitalnu energiju.

Usmjerene tehnike disanja kao što je trbušno ili dijafragmalno disanje
Trbušno disanje je najzdraviji dah i može se koristiti svjesno i namjerno za postizanje stanja opuštenosti. Kod trbušnog disanja možete duboko disati u trbuh tako da vam stomak viri prema van. Tek nakon toga potrebno je napuniti grudnu šupljinu zrakom.

Opuštanje uz kupke, saune
Toplota može ublažiti napetost, potaknuti cirkulaciju krvi, istegnuti mišiće i ublažiti bol. Toplina je jedna od najstarijih metoda opuštanja i možete je koristiti kod kuće.

Relaksirajuća masaža
Opuštajuća masaža može poboljšati opuštanje. Možete ostati potpuno pasivni i pustiti masažeru da radi svoj posao.

Music Creation
Muziciranje može umiriti, smanjiti napetost i pružiti dobro raspoloženje. Nije bitno svirate li instrument ili pjevate.

Terapija smijehom
Smijeh može donijeti pozitivne fizičke promjene i opuštanje. Smanjuje se koncentracija hormona stresa u tijelu. Nema potrebe da čekate situacije koje izazivaju smeh. Uz pomoć posebnih vježbi možete razviti sposobnost smijanja.

Autogeni trening
Autogeni trening je jedna od najpoznatijih metoda opuštanja. Pored mnogih drugih pozitivnih efekata, dovodi do opuštanja mišića. Ova tehnika opuštanja može se koristiti kao samopomoć, a koristi se i u psihoterapiji. Ona treba da vežba nekoliko puta dnevno. Pozitivni efekti dolaze tek s vremenom.

Meditacija
Meditacija ima za cilj smirivanje uma i oslobađanje od uznemirujućih misli. Postoji mnogo različitih vrsta meditacije – na primjer, meditacija hodanja ili meditacija u mirnom stanju dok hodate ili ležite.

Brzo opuštanje:

• Nešto za piće, kao što je voda ili šolja tople čokolade, čaj.
• Idite na prijatne teme.
• Slušajte muziku koja opušta.
• Nešto zanimljivo za čitanje.
• Razgovarajte telefonom o pozitivnoj temi.
• Zapamtite dobra iskustva.
• Koristite aromatična ulja.
• Radite vježbe istezanja.

Greške u opuštanju

Pogrešno: Odradite vježbu jednom i čekate povratak.
Desno: Većina vježbi opuštanja koje morate prakticirati prije nego što dobro funkcioniraju.

nije ispravno: Guraš sebe da se opustiš.
Tako je: opuštanje se ne stvara naredbama. Opuštanje se dešava kada dozvolite sebi da se opustite.

Pogrešno: O opuštanju razmišljate samo ako ste jako napeti.
Tačno: Tehniku ​​opuštanja koristite čak i kada ste malo napeti.

nije ispravno: Govorite sebi da se ne možete opustiti.
Tačno: Ako određena vježba opuštanja ne uspije, pokušajte s drugom.

nije ispravno: Uvjeravate se da nemate vremena za vježbe opuštanja.
Tako je: uzmite si vremena i nekoliko puta dnevno nađete nekoliko minuta opuštanja.

Danas se svi negde žure, često nemaju ni jednu slobodnu minutu da predahnu i opuste. Stres i naprezanje se akumuliraju godinama. Na kraju, imuni sistem "daje pukotinu". Osoba je nemirna nedelju dana ili više. Stoga je jako važno naučiti duhovno i fizičko opuštanje.

Ovaj članak će opisati različite tehnike opuštanja bez kojih je u modernom svijetu teško. Možete odabrati tehniku ​​koja vam se sviđa i isprobati je sami.

Šta je opuštanje

Važno je znati da ovo nije samo način da opustite svoj um i tijelo. Duboka relaksacija je moćan način da dobijete novu zalihu energije, kao i siguran način da se riješite raznih psihičkih problema.

Nije tajna da psihička patnja može dovesti do fizičkih tegoba kao što su migrena, gastritis ili hipertenzija. Tehnika opuštanja i opuštanja ima širok spektar djelovanja na tijelo. Njegove sljedbenike odlikuje sposobnost da se nose sa životnim iskušenjima bez vanjske pomoći. Pomaže da se svjesno smanji napetost mišića uz pomoć posebnih vježbi.

Ako osoba dugo vremena sistematski prakticira tehnike opuštanja, njeno fiziološko stanje se vraća u normalu, što uvelike doprinosi izdržljivosti i performansama.

Zašto je prenapon opasan?

Svaka stresna situacija nas sprečava da se opustimo, usled čega se postepeno formiraju mišićne stezaljke. Izazivaju vrlo neugodne senzacije koje ometaju normalan život. Cirkulatorni sistem je poremećen, pažnja se smanjuje, opći tonus tijela se povećava.

Duhovna i fizička komponenta osobe su usko isprepletene, pa tehnika opuštanja i opuštanja pomaže i tijelu i umu. Ali bez principa generalizacije, ne treba se nadati uspjehu. Vježbe moraju biti jasno organizovane i sistematske. Na kraju krajeva, ovo nije čarobni štapić na čiju će se misao sve odmah riješiti.

Zašto je opuštanje neophodno

Krajnji cilj tehnika opuštanja je pronaći mir i spokoj, tada vas nikakve stresne situacije ne mogu srušiti. Najvažnije je pronaći vremena za opuštanje. Da biste to učinili, svakako morate ostati u skrovitom kutku, nedostupnom svim vrstama vanjskih utjecaja. Televizor, telefon i druge nadražujuće stvari ne bi trebalo da vas ometaju.

Prilikom odabira tehnike opuštanja treba se voditi osobnim preferencijama i očekivanjima. Ali morate početi tako što ćete pronaći kompetentnog mentora koji će vam pomoći da savladate tehniku ​​koju ste odabrali. Nakon toga, sve vježbe ćete moći raditi bez vanjske pomoći.

Važnost pravilnog disanja

Najlakši način da steknete osjećaj opuštenosti i unutrašnjeg mira je kontrolirati aktivnost disanja. Pazite na ovo tokom dana i postavljajte sebi pitanja poput:

• Prestaje li mi dah u stresnim situacijama koje predstavljaju potencijalnu prijetnju?
• Jesu li moji udisaji duboki ili plitki?
• Koja je njihova frekvencija?

Ne možemo direktno uticati na proces disanja, jer se dešava sam od sebe. Ali možemo promijeniti ovaj proces. Ako je prikladno smjestiti se na mjesto bez vanjskih podražaja, tada možete početi disati duboko i mirno, svjesni svakog svog udisaja i izdisaja. Cilj pravilnog disanja je ravnomjerno dopremanje kisika u pluća u intervalima od oko pet sekundi.

Suština tehnika opuštanja mišića

Da biste se opustili i pobjegli od svakodnevnih problema, nije uvijek potrebno koristiti tehnike joge ili meditacije. Često nesvjesno primjenjujemo ovu ili onu tehniku ​​opuštanja jednostavnim istezanjem ili nekoliko dubokih udaha. Kao primjer možete navesti i osobu koja na kraju radnog dana sjedne za volan svog automobila. Tokom putovanja nehotice gleda u drveće, kuće, trgove u prolazu, zamišlja da ga kod kuće čeka udobna sofa, ljubazna supruga, vjeran pas. Ljudska svijest se mijenja, psihofizički stres se smanjuje, snaga se vraća. Ako se pridržavate svih pravila kada koristite tehnike opuštanja mišića, možete se riješiti depresije na duže vrijeme. Takođe, ove tehnike vam omogućavaju da crpite zalihu svježe snage i održavate tijelo u dobroj formi.

Jednostavni načini za oslobađanje od stresa

Srećom, postoji mnogo tehnika za opuštanje i samoregulaciju. Bilo koji se može uvesti na listu vaših dnevnih rituala. To:

1. Duboko dah. Prijem je prilično jednostavan, ali ako se pravilno koristi, može uticati na svijest. Odlično djeluje u stresnim situacijama. Trebalo bi da ispunite pluća vazduhom, zadržite dah 10-12 sekundi, a zatim veoma polako izdahnite. Odmor će vam pružiti priliku da shvatite ozbiljnost situacije, procijenite svoje prednosti, kao i da dobijete gorivo za tijelo i umjereno uzbuđenje. Važan aspekt prijema je da morate otjerati negativne misli od sebe, jer vas onemogućuju da postignete pravi rezultat.
2. Zagrljaj. Oni su najbolji način smirivanja, jer daju osjećaj podrške i sigurnosti. Tokom zagrljaja, endorfini se oslobađaju u krvotok, što vam omogućava da savladate stres. Važan aspekt prijema je da se samo trebate maziti sa bliskom osobom koja vam je prijatna. Osoba koja vam nije simpatična samo će izazvati buru negativnosti, pogoršavajući situaciju. Najbolje je maziti se sa bebama. Djeca su u stanju ne samo da smire, već i da se razvesele.
3. Massage. To je jedna od najefikasnijih tehnika opuštanja. Tok takvog tretmana daje stabilan terapeutski učinak. Čak i jedna masaža može pružiti ugodne osjećaje, opustiti napete mišiće i smiriti živce. Da bi se osoba osjećala na pragu raja, dovoljno je izmasirati okovratnu zonu, ušne školjke, prste na rukama ili nogama. Poželjna je masaža cervikalne regije, jer tamo prolaze mnoge arterije, vene i nervni završeci. Masaža, u kombinaciji sa Jacobson tehnikom opuštanja, pojačaće cirkulaciju, umiriti mišiće i istovremeno dati osjećaj vedrine.
4. Aromaterapija. Ova tehnika je idealno kombinovana sa prethodnom. Možete se, na primjer, kupati s raznim biljem. Ujutro - menta, uveče - bergamot. Da biste povećali efikasnost i podesili se na pozitivno, dovoljno je kupiti aroma lampu i staviti je na radnu površinu. Nekoliko kapi ulja narandže savršeno je za ovo! Osim toga, parfemi s mirisom ovog predstavnika citrusa, ili jednostavno vaza ispunjena ovim svijetlim tropskim voćem, pozitivno će utjecati na vaše raspoloženje.
5. Muzika. Od davnina, kraljevi su bili zadovoljni njime, jer je to zaista magična metoda za oslobađanje napetosti. Muzika može odvratiti pažnju od problema i dati prijatne emocije. Savremeni naučnici su dokazali da klasična dela blagotvorno utiču na razvoj kreativnih sposobnosti kod dece, a jasni ritmovi bubnjeva povećavaju pažnju i koncentraciju. Za odrasle nije ništa manje korisno. Ako svakodnevno ujutru 15 minuta plešete uz ritam bubnja, onda ćete se nakon nekog vremena osjećati kao vedrija i opuštenija osoba. Razlog tome je vibracija koja dolazi od udaraljki.
6. Biljni čajevi. Odbijanje kofeina (crni i zeleni čajevi, kafa) i prelazak na upotrebu lekovitog bilja dovodi do oslobađanja organizma od toksina i poboljšanja koncentracije. Glavna stvar je da je biljni čaj pravilno odabran. Kamilica, matičnjak i menta vam omogućavaju da se smirite, dok ginseng i origano daju vedrinu. Ako imate problema sa krvnim pritiskom, obavezno se posavetujte sa lekarom pre upotrebe biljnih čajeva.

Progresivna tehnika opuštanja mišića

To su samostalne vježbe spojene u program. Za postizanje najboljeg rezultata potrebna je dobro uspostavljena sistematska obuka, inače će biti malo koristi. Treba napomenuti da tehnika dubokog opuštanja pomaže u održavanju općeg tonusa tijela, što je neophodno za mnoge bolesti. Osim toga, ova tehnika se može koristiti za opuštanje pojedinih organa i sistema.

Smisao ove tehnike je naučiti izmjenjivati ​​i kontrolirati napetost i opuštanje. Jacobsonova tehnika opuštanja pomaže vam da svjesno opustite mišićne grupe od glave do nožnih prstiju. Da biste to učinili, morate se udobno smjestiti u stolicu, zatvoriti oči i započeti program umjerenim tempom. Tehnika je prilično jednostavna, tako da je vrlo lako savladati.

Prije nego što počnete, pročitajte svaku vježbu nekoliko puta i shvatite suštinu. Tehnika progresivne relaksacije mišića trebala bi vas naučiti pravilnom opuštanju, stoga se zavalite, zatvorite kapke. Zatim se treba napregnuti i dovesti mišiće u prvobitno stanje u redoslijedu koji je dat u nastavku.

Vježba broj 1. podlaktica:

• Stisnite prste u šaku na 5 sekundi i osjetite kako se mišići podlaktice i šake stežu.
• Otpustite prste na 30 sekundi, potpuno ih opuštajući. Istovremeno će se u mišićima podlaktice i šake pojaviti lagani trnci (naježivanje) ili samo osjećaj ugodne topline.

Uradite ovu vježbu na obje ruke, a zatim prijeđite na sljedeći korak.

Vježba broj 2. biceps:

• Stisnite ruku. Morate zategnuti mišiće bicepsa. Podlaktica treba da ostane u mirnom stanju.
• Stavite ruku na naslon stolice, osjećajući kako je mlitava i topla. Uporedite svoje senzacije sa opuštanjem mišića podlaktice. Osjeti razliku. Ocijenite rezultat.

Vježba broj 3. triceps:

• Ispružite ruku duž tijela, istovremeno naprezajući željeni mišić. Ovu vježbu je najbolje izvoditi ležeći na tvrdoj podlozi. Dlanovi bi trebali biti usmjereni prema gore.
• Opustite ramena, osjetite njihovu mekoću i toplinu.

Vježba broj 4. ramena:

• Potrebno je zategnuti mišiće ramena, podižući ih.
• Neka vam ramena padnu, osetite prijatne trnce.

Vježba broj 5. Okcipitalna regija:

• Zabacite glavu unazad, dok naprežete desne mišiće.
• Vratite glavu u početni položaj.

Vježba broj 6. Područje lica:

• Čvrsto stisnite vilicu i zatvorite oči. Istovremeno će se zategnuti upravo oni mišići koji su odgovorni za izraze lica.
• Vratite sve u prvobitno stanje.

Vježba broj 7. Natrag:

• Povucite lopatice prema dolje, naprežući željenu mišićnu grupu.
• Potpuno opustite leđa.

Vježba broj 8. Trbušni mišići:

• Uvucite stomak dok izdišete, naprežući ga dok ne postane tvrd.
• Duboko udahnite, opuštajući trbušne mišiće.

Vježba broj 9 Stražnjica i bedra:

• Stisnite zadnjicu zajedno, zategnuvši kukove.
• Potpuno opustite zadnjicu.

Vježba broj 10 Telad:

• Zategnite mišiće listova tako što ćete istegnuti stopala i prste na dole.
• Opustite noge.

Vježba broj 11 Gležanj:

• Zategnite tibijalne mišiće podižući nožne prste prema gore.
• Dovedite noge u početni položaj.

Ako vas, nakon svih učinjenih manipulacija, san još uvijek nije posjetio, učinite sljedeće:

• Zatvori oci.
• Dišite polako i duboko, spojite ruke, a zatim ih raširite.
• Izdahnite i otvorite oči.

Efikasni načini za opuštanje

U modernoj psihologiji postoji mnogo produktivnih metoda opuštanja i samoregulacije koje su jednostavne za korištenje i ne zahtijevaju fizički napor. Razmotrite najefikasnije od njih.

Vježbe disanja

Takve tehnike su temelj joge i pilatesa. Osim toga, tehnike opuštanja disanja se široko koriste među profesionalnim sportistima, jer su vrlo dobre u opuštanju.

Da bi se postigao pozitivan rezultat, nastavu treba održavati u sumraku i tišini ili uz pratnju ritmičke melodije. Najbolje je koristiti zvukove divljih životinja, poput pjevanja kitova. Važan aspekt pri odabiru muzičke kompozicije je nedostatak teksta, jer riječi jako ometaju pažnju i onemogućavaju vas da pravilno štimate na pravi način.

Odlučivši se za melodiju, zauzmite položaj koji vam je ugodan i opustite trbušne mišiće. Sada zatvorite oči i fokusirajte se na svoje disanje – trebalo bi da bude mirno, ali ritmično. Kontrolišite proces punjenja vaših grudi i stomaka kiseonikom. Počnite vizualizirati. Zamislite kako vazduh prodire u kožu, ispunjavajući svaku ruku. Isto treba uraditi sa svakim dijelom tijela, mijenjajući se tek nakon što ste postigli željenu viziju u prethodnom dijelu. Na kraju ove tehnike, lezite na leđa i stavite ruku na stomak. Dišite nekoliko minuta, naprežući trbušne mišiće.

Kreiranje slike

Ova metoda je mnogo teža, jer zahtijeva sistematsku obuku i jedna je od tehnika duboke relaksacije. Vizualizacija nije laka, pa se prvi put ne daje gotovo nikome.

Uključite ugodnu melodiju, zauzmite udoban položaj i započnite prijem. Zamislite uslove i okruženja koji su za vas najpoželjniji. Vrh planine, morska obala mogu postati vaša radna slika. Sve zavisi od vaših individualnih preferencija. Glavni uvjet za izvođenje ove tehnike je potpuno uranjanje u vizualnu sliku, odnosno potrebno je sve u njoj predstaviti do najsitnijih detalja.

Ako ste se vidjeli na plaži, onda svakako trebate čuti šum valova koji udaraju o obalu, osjetiti toplinu pijeska i njegovu teksturu, osjetiti vruće zrake sunca na svojoj koži, okus soli na svojoj koži. usne i svježinu vjetra u tvojoj kosi.

Možete isprobati različite opcije u nekoliko sesija. Redovna upotreba ove vizualizacije će izgraditi mišićnu memoriju u vašem tijelu. Nakon toga, u bilo kojoj teškoj situaciji, bit će dovoljno pronaći nekoliko minuta da ponovo stvorite sliku koja će vam pomoći da se opustite i donesete pravu odluku.

Još jedan siguran način da se riješite zdravstvenih problema

Tehnika postizometrijske relaksacije mišića je priprema za daljnje manuelne vježbe. Ima analgetsko i antispazmodičko dejstvo. Tehnika se sastoji u tome da tijelo treba držati u određenom položaju uz nevoljno istezanje mišića (izometrijski rad minimalnog intenziteta). Svaki pristup treba da traje najmanje 5 sekundi, a broj ciklusa treba da bude šest.

Meke manuelne tehnike postizometrijske relaksacije mišića stvaraju stabilan hipnotički efekat. Zahvaljujući njemu nestaju sindromi raznih bolesti. Da biste postigli željeni rezultat, potrebno je uzeti u obzir sljedeće karakteristike:

• Svaka vježba treba biti kratka i izvoditi bez nepotrebnog stresa. Ako ne obratite pažnju na ove parametre, možete dobiti suprotan rezultat. Osim toga, posebnu pažnju treba obratiti na intervale, inače fizičke i psihičke stege neće nestati, već se samo pojačati.
• Mišići se mogu svjesno (ne nužno izometrijski) zategnuti, što će uzrokovati da vježba postane malo intenzivnija, ali učinak toga se neće promijeniti.
• Ako kombinirate svjesnu napetost mišića sa smjerom vašeg pogleda, mišići će biti bolje razrađeni. Ovako funkcionira naše tijelo.

Prije nego počnete izvoditi postizometrijske tehnike opuštanja, potrebno je da fiksirate svoje tijelo u željeni položaj (udoban za vas). Pretjerana napetost i bol neće vam omogućiti da postignete ono što želite, stoga slijedite princip umjerenosti. Prvo zadržite dah. Nakon toga aktivirajte željenu mišićnu grupu. Zatim duboko udahnite i opustite se. Nakon nekoliko sekundi počnite istezati mišiće, što ne bi trebalo trajati duže od 10 sekundi. Ciklus treba ponoviti nekoliko puta.

Ako nakon primjene mekih manuelnih tehnika postizometrijske relaksacije nije postignuta relaksacija, vrijeme zadržavanja treba produžiti na 30 sekundi. Ako se striktno pridržavate pravila, tada se željeni učinak može postići nakon trećeg pristupa.

U početnoj fazi sesije, instruktor bi trebao nadgledati kako bi vam pomogao da pravilno izađete iz relaksacije. Osim toga, mentor će vam pomoći da savladate osnovne tehnike ove tehnike i naučite kako da osjećate vlastito tijelo u prostoru.

Post-izometrijsko opuštanje je korisno za:

• Zagrijavanje mišića.
• Ublažavanje bolova.
• Smanjen tonus mišića.
• Liječenje patologija povezanih s kralježnicom.

Pre nego što počnete da koristite ovu tehniku, trebalo bi da se posavetujete sa porodičnim lekarom, jer je kod nekih bolesti upotreba ove prakse neprihvatljiva.

Razmislite i iskreno recite sebi koliko ste pod stresom i koliko se dobro nosite s tim? Identifikacija takvih simptoma kao što su umor na početku radnog dana, iritacija, nestrpljivost, nesanica, anksioznost zbog bilo kakvih sitnica, anksioznost općenito pomoći će da se razjasni odgovor. Koliko često čujete od prijatelja i rođaka frazu: „Vrijeme je da se opustite i opustite“, ali nikako ne reagirate na takve primjedbe? Ako se lako prepoznajete u prethodnim rečenicama, vrijeme je da naučite kako se osloboditi napetosti kroz vježbe opuštanja.

A ako vam se ova tema čini zanimljivom, a želite se još više razvijati u njoj, preporučujemo vam da naučite prave praktične tehnike samomotivacije, suočavanja sa stresom i socijalne adaptacije kako biste uvijek kontrolirali svoje emocionalno i psihičko stanje.

Kada počnete prakticirati različite tehnike opuštanja, zapamtite sljedeće. Učenje osnova tehnika opuštanja nije teško, ali zahtijeva vrijeme i trud. Većina stručnjaka preporučuje da vježbate najmanje 10-20 minuta dnevno. Oni koji pohađaju posebne sesije oslobađanja od stresa traju 30-60 minuta. Počnite od malog, a pojedine elemente vježbi možete izvoditi direktno za vašim stolom, u transportu, na autobuskoj stanici.

3 najbolja načina da se oslobodite stresa:

Kompleks 1. Vježbe disanja

Duboko disanje vam omogućava da se opustite, bez obzira na misli koje savladavaju osobu. Nije uzalud u filmovima policajci ili ljekari koji su stigli na mjesto radnje savjetuju žrtvama, prije svega, da dišu duboko i ravnomjerno. U stresnim situacijama disanje se ubrzava i tijelu nedostaje kisik. Duboko disanje potiče opskrbu ovog vitalnog plina u mozak i sve stanice u pravim količinama.

vježbe:

• Udahnite i izdahnite polako i duboko kroz nos, brojeći od 1 do 4 dok udišete i izdišete.Ova vježba je vrlo jednostavna za izvođenje, a posebno je efikasna ako ne možete spavati.
• Pokušajte da opustite ramena i mišiće gornjeg dela prsa dok dišete. Radite to svjesno sa svakim izdisajem. Činjenica je da u stresnim situacijama, kada je osoba napeta, mišići dijafragme se ne koriste za disanje. Njihova svrha je spuštanje pluća prema dolje, čime se proširuju dišni putevi. Kada smo uzbuđeni, češće se koriste mišići gornjeg dijela grudi i ramena, koji ne doprinose punom radu disanja.
• Nadi Shodhana. Vježba joge koja pomaže da se aktivirate i fokusirate; deluje, prema rečima stručnjaka, kao šolja kafe. Palcem desne ruke zatvorite desnu nozdrvu i duboko udahnite kroz lijevu (za žene, naprotiv, lijevom rukom zatvorite lijevu nozdrvu i udahnite desnom). Na vrhuncu udisaja, prstenjakom zatvorite lijevu (desnu za žene) nozdrvu i izdahnite.
• Sedite uspravno ili lezite na leđa. Stavite jednu ruku na stomak, drugu na grudi. Duboko udahnite vazduh kroz nos, pri čemu ruka na stomaku treba da se podigne, a na grudima se samo lagano pomera. Izdahnite kroz usta, dok opet ruka na stomaku pada, a na grudima se praktički ne pomiče. U tom slučaju disanje će se dogoditi uz pomoć dijafragme.

Kompleks 2. Opuštanje mišića

Tehniku ​​progresivne relaksacije mišića razvio je američki liječnik E. Jacobson 1920-ih. Temelji se na jednostavnoj fiziološkoj činjenici: nakon napetosti bilo kojeg mišića, počinje period automatskog opuštanja. Imajući to na umu, razvijena je tehnika prema kojoj, da bi se postigla duboka relaksacija tijela, prvo morate snažno zategnuti mišiće 10-15 sekundi, a zatim se koncentrirati na osjećaj opuštenosti koji se u njima javio za 15-20 sekundi.

vježbe:

• Počnite tako što ćete se nekoliko minuta fokusirati na svoje disanje. Dišite polako i mirno, razmišljajte o nečemu prijatnom. Nakon toga možete početi s vježbama mišića, radeći na različitim mišićnim grupama.
• Oružje. Stisnite ruku što je moguće jače i jače. Trebali biste osjetiti napetost u šaci i podlaktici. Opustite ruku dok izdišete, koncentrišući se na novi osjećaj olakšanja. Ponovite isto za drugu ruku. Ako ste dešnjak, počnite desnom rukom, ako ste ljevak - lijevom.
• Vrat. Nagnite glavu unazad, polako je okrenite s jedne na drugu stranu, a zatim se opustite. Povucite zglobove ramena visoko do ušiju i u tom položaju nagnite bradu prema grudima.
• Face. Podignite obrve što je više moguće, širom otvorite usta (kao da glumite veliko iznenađenje). Čvrsto zatvorite oči, namrštite se i naborajte nos. Čvrsto stisnite vilicu i povucite uglove usta unazad.
• Grudi. Duboko udahnite i zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim se opustite i vratite se normalnom disanju.
• Leđa i stomak. Zategnite trbušne mišiće, skupite lopatice i savijte leđa.
• Noge. Zategnite prednje i zadnje mišiće butine, držeći koljeno u napetom polusavijenom položaju. Povucite stopalo koliko god možete i ispravite nožne prste. Istegnite skočni zglob i stisnite nožne prste.

Uradite 3-4 ponavljanja kompleksa. Svaki put kada odmarate mišić koji je upravo bio napet, primijetite kako je lijepo i kako je dobar osjećaj biti opušten. Mnogim ljudima pomaže da se nose sa stresom i anksioznošću.

Kompleks 3. Meditacija

Najopštija definicija pojma "meditacija" u psihološkim rječnicima je sljedeća: "metoda mentalnog treninga, u kojoj postoji intenzivna, prodorna refleksija, uranjanje u predmet, ideju, koja se postiže fokusiranjem na jednu objekt." Preporuke prikupljene u ovom bloku odnose se na to kako samostalno provesti sesiju vizualne meditacije. Vizuelna meditacija je varijacija tradicionalne meditacije, koja se temelji na korištenju ne samo vizualnih značenja, već i osjetila: okusa, dodira, mirisa i zvuka. Kada se koristi kao tehnika opuštanja, vizualizacija uključuje zamišljanje scene u kojoj se osjećate slobodni od napetosti i anksioznosti.

Set vježbi:

1. Odaberite tiho i osamljeno mjesto, ništa vas ne smije ometati. Zauzmite udoban položaj. Nije preporučljivo ležati, bolje je sjesti na pod, u stolicu ili pokušati sjesti u lotosov položaj.
2. Odaberite tačku fokusa. Može biti unutrašnja - imaginarna scena, ili eksterna - plamen svijeće. Dakle, oči mogu biti otvorene ili zatvorene. U početku je vrlo teško koncentrirati se i izbjeći ometajuće misli, pa fokusna tačka mora biti jaka, jasna i precizna, tako da joj se možete vratiti u bilo kojem trenutku.
3. Fokalna tačka bi svakako trebala biti nešto umirujuće za vas. To može biti tropska plaža pri zalasku sunca, šumska čistina ili voćnjak u selu pored kuće vaše bake i djeda kao djeteta. Vizuelna meditacija se može izvoditi u tišini, ili možete uključiti opuštajuću muziku ili audio snimak sa savjetima za meditaciju.
4. Pokušajte da iskoristite sva svoja čula što je više moguće. Na primjer, vaša fokusna tačka je šuma. Zamislite da hodate kroz proplanak, a hladna rosa pada na vaše noge, čujete pjevanje mnogih ptica, osjećate miris bora, udišete čist zrak u potpunosti. Slika treba da bude što je moguće življa. Meditirajte 15-20 minuta.

Upamtite, opuštanje vas neće spasiti od problema, ali će vam pomoći da se opustite i odvratite od nebitnih detalja, kako biste kasnije mogli s novom snagom donijeti odluku.

Može se samo zamisliti koliko teško počinje izgledati pravo opuštanje, sa svim stresorima modernog života. Međutim, nema razloga vjerovati da bi život trebao biti ispunjen užurbanim i stresnim situacijama. Ako odvojite vrijeme da naučite umjetnost opuštanja, ili opuštanja, lako možete otkriti novi svijet. Tajna opuštanja leži u kontroli stanja uma. Na primjer, možete provesti cijeli dan u odmaralištu, ali ako brinete o sutra cijeli dan, kakav će to biti odmor?

Tehnike opuštanja

• Važan je samo sadašnji trenutak - Koliko često brinemo o budućnosti? Zauzimamo značajan dio naših misli negativnim sjećanjima na prošlost i tjeskobom o budućnosti. Ali kako vam krivica za prošlost i briga za budućnost mogu pomoći? Ako stalno živite u prošlosti ili budućnosti, nikada se nećete moći opustiti. Biti u stanju opuštenosti znači živjeti u sadašnjem trenutku.
• Vaše okruženje - Vaše stanje uma zavisi od toga gde provodite svoje vreme. Ponekad nam može biti teško da svjesno budemo svjesni takvih mjesta, jer je njihov utjecaj prilično suptilan, ali možete primijetiti da se u nekim prostorijama lakše opuštate i osjećate smirenost. Osvrnite se po svojoj sobi, ako vidite nered koji zahtijeva hitnu akciju, on će vam poslužiti kao podsjetnik na ono što trebate učiniti, čime će postati prepreka za opuštanje.

Ovakvi podsjetnici vrše podsvjesni pritisak na vaš um. Ako sredite svoju sobu i stvorite prijatnu atmosferu, to će vam omogućiti da se opustite, jer je vaše okruženje od velike važnosti za stanje vašeg duha. Zašto trošiti novac na sve vrste osvježivača zraka i ukrasa? Bolje provedite svoje vrijeme sređujući svoju sobu. Neophodan je za opuštanje, osim toga, čini vaš rad produktivnijim.

• Meditacija – Tokom meditacije aktivno umirujemo svoj um i ističemo pravi osjećaj opuštanja. Meditacija vam pomaže da naučite da kontrolišete nemilosrdni tok misli. Svrha procesa meditacije je da naš um ostane tih, to donosi jasnoću i unutrašnji mir. Meditacija je najbolja tehnika opuštanja, uz pomoć koje se oslobađamo anksioznosti i anksioznosti. Odvojite 10 do 15 minuta za prakticiranje meditacije dnevno, kroz meditaciju se lako možemo odvojiti od pritisaka ovog svijeta.
• Produktivnost naspram odugovlačenja - Opuštanje ne znači da morate cijeli dan provesti na moru ne radeći ništa. Moramo naučiti da se opuštamo čak i tokom svakodnevnih aktivnosti. Odredite prioritete zadacima koje treba obaviti. Sistematskim rješavanjem problema, jedan po jedan, oslobađate se stresa, a rješavanje vaših problema se ubrzava. Radeći nekoliko stvari odjednom, vršimo veliki pritisak na sebe – a ta napetost onemogućava opuštanje. Ne otežavaj život. Rješavajte jedan po jedan problem i uživajte u akciji. Obavljanjem potrebnog posla nagrađeni ste u vidu samopoštovanja i oslobađanja od krivice.



• Prestanite da zavisite od mišljenja drugih ljudi - Da li zavisite od mišljenja drugih ljudi? Kada brinemo šta bi ljudi mogli misliti ili reći o nama, opterećujemo svoj um. Podsvjesno počinjemo pokušavati ugoditi drugim ljudima. Međutim, to samo komplikuje samu mogućnost opuštanja. Šta god uradili, uvek će se naći neko ko će kritikovati i naći greške. Stoga, moramo razviti odvojen stav prema pohvalama i kritikama.

Ali, to ne znači da smo ravnodušni prema kritikama drugih ljudi, to znači da eliminišemo uticaj te kritike na naš unutrašnji svet. Nije lako razviti distancirani stav, ali postepeno ćemo moći da pridajemo manje važnosti mišljenju drugih ljudi. Tek kada prestanemo da brinemo o tome šta drugi ljudi govore i misle o nama, možemo povećati svoje šanse za opuštanje.

• Odvojite vrijeme za sebe - Ne dozvolite sebi da budete stalno ovisni o poslu i drugim ljudima - odvojite vrijeme za sebe. Ako ste iscrpljeni čitanjem i odgovaranjem na mejlove i poruke, telefonske pozive, pokušajte to izbjeći. Primajte pozive i odgovarajte na e-poštu samo nekoliko puta dnevno. Ne možete biti dostupni 24 sata dnevno. Kada dopustimo da nas vanjski svijet pritisne, opuštanje postaje veoma teško. Pokušajte smanjiti zahtjeve koji se postavljaju vašem vremenu i energiji.
• Promjena je dobra kao i odmor - Život ne bi trebao biti poput sapunice koja se ponavlja. Ako se nađete zaglavljeni u istoj rutini, uradite nešto drugačije. Ako svo slobodno vrijeme redovno provodite gledajući TV ili surfajući internetom, kako možete dobiti osjećaj pravog opuštanja. Idite u šetnju ili se bavite intenzivnom fizičkom aktivnošću. Promjena mjesta i fizička aktivnost pomoći će vam da se opustite i pobjegnete od monotonije i frustracije rutine.

Opuštanje je jednostavno kao mirno disanje

Ako osjetite napetost, napravite pauzu od aktivnosti. Samo gledajte i budite svjesni svog daha. Neka vaše disanje bude prirodno, mirno, ima jako umirujuće dejstvo na vaš um. Dok udišete, zamislite kao da povećavate svoj unutrašnji mir zajedno sa vazduhom koji udišete. Dok izdišete, zamislite da vas zajedno sa izdahnutim vazduhom napuštaju sve vaše brige i tjeskobe. Opuštanje ne mora biti teška praksa, to je prirodno i jednostavno stanje.