Futópad otthonra. Hogyan kell futni futópadon
A szimulátor vásárlásakor a nők gyakran szeretnék tudni, hogyan fogyjanak le a futópadon a legrövidebb idő alatt. Nem mindenkinek van lehetősége reggel a legközelebbi stadionban futni, de a szomszéd szobában lévő szimulátor használata egyszerű és egyszerű módja annak, hogy szép alakot érjen el. De a megfelelő osztályok elvégezhetők rajta, ha ismeri néhány funkciót.
A különböző sebességű gyors séta és futás felgyorsítja a szervezetben zajló folyamatokat. Edzett a szív- és érrendszer, javul a testtartás, égetnek a kalóriák, megerősödnek a hát, a láb izmai, sőt a vállöv is. Nem szükséges gyors futással erősíteni a szívizmot, ha olyan problémák merülnek fel, mint például magas vérnyomás vagy súlyos tachycardia. A futópadok gyártói ezt figyelembe vették, és némelyikükön 5 km/h-s gyaloglás funkciót hoztak létre.
A szabványos futópadokat nem 115 kg-nál nagyobb súlyú emberek számára tervezték, de vannak erős modellek is: 130 kg, 150 kg és akár 180 kg súlyúak is dolgozhatnak rajtuk (azonban nehéz lehet ilyen modellt találni egy normál sportboltban, és az ár sokkal magasabb lesz). Ha 115 kg-ra tervezett pályán próbál spórolni és 125 kg-os súllyal edzeni, akkor vagy azonnal tönkremegy, vagy bírja a motorja, de nem sokáig.
A pálya kiválasztásakor fontos paraméter a motor teljesítménye. Csúcs és állandó. Egy legfeljebb 80 kg súlyú sportoló számára az ideális teljesítmény 1,5 LE. Maga a vászon kényelmes minimális mérete 120 x 43 cm. Minél hosszabb a hossza, annál könnyebben fut.
A sebesség és a dőlésszög automatikus üzemmódban történő beállítása, a különböző terhelési módok a jó pályamodellek jellemzői.
Az egyik fontos paraméter az impulzusérzékelő jelenléte. Még egy erős testű személy is, sportolás közben patológiák nélkül növeli a pulzusszámot. És ha egy lány elolvassa a női fórumokon, hogy mennyit kell futni a futópadon a mielőbbi fogyás érdekében, és nem követi az orvosi tanácsokat, akkor a túlzott lelkesedés nagyon szomorú következményekkel járhat, és a fogyás hatása is lehet. nem fog hozni.
A futópadok típusai
Ezek a következő típusúak:
- elektromos;
- mechanikai.
Az elektromos sínek kíméletesebbek az ízületek szerkezetének köszönhetően. A vászon a motor működése miatt mozog. A futási sebesség eléri a 16 km/h-t. A pálya sajátossága, hogy a futás maga a vászon mozgása miatt történik. Ilyen pálya vásárlásakor ügyelni kell a pálya felületére és az amortizációs rendszerre.
Amikor egy sportoló beállít egy bizonyos programot, megváltoznak az emelkedési szögek és a mozgás sebessége. Ez a terepfutást szimulálja. A mini-számítógép kiszámítja a már megtett távolságot, valamint az elégetett kalóriák számát. Ez segít megérteni, hogyan kell helyesen futni, hogy lefogyjon a futópadon, vagyis mely programok a legalkalmasabbak egy adott személy számára.
A mechanikus pályán a szalag a felhasználó általi tolás hatására mozog. Emiatt a térd és a gerinc szükségtelen többletterhelést szenved, ami meglehetősen káros. A kalóriákat, a pulzust és a távolságot is méri a számítógép. Ez a fajta pálya sokkal olcsóbb.
Hogyan lehet gyorsabban fogyni futással?
Kétségtelen, hogy a szimulátor megvásárlásával a felhasználó meg akarja tudni, hogyan edzhet a futópadon a fogyás érdekében. Számos alapelv van a kívánt eredmény eléréséhez.
- A kocogást a legjobb reggel végezni. Ez lehetővé teszi az alak formába hozását, és a test számára is előnyös. A reggeli legalább egy órával edzés előtt legyen, könnyű, szénhidrátban gazdag. Ellenkező esetben az osztályok hatása gyakorlatilag nulla lesz. A következő alkalommal csak 1,5 órával edzés után ehetsz. Eleget kell inni.
- A fogyás érdekében futópadon való futásnak legalább minden második napon meg kell történnie. Az egyes órák időtartama 30-60 perc szünetekkel (kisebb). Minden nap kívánatos ugyanabban az időben futni.
- Futás előtt 15 percig be kell melegíteni (a pályán való séta formájában). Futás közben ügyeljen arra, hogy a testtartása teljesen egyenletes legyen. A lecke tempójának csökkentése 10 perccel a vége előtt kötelező, hogy ne károsítsa a szívet, az ereket és az izmokat.
Meddig kell várni az eredményre?
Általában az észrevehető eredmény eléréséhez 2-3 hónapos folyamatos edzésre van szükség. Körülbelül 700 kalóriát égetünk el egyszerre. Természetesen helyesen kell étkezni és normál étrendet kell követni, különben a sportedzés kárba vész.
Nem szükséges szigorú diétát választani. Összeegyeztethetetlenek a kocogással, bármit tanácsolnak is a barátok. Fogyás következik be, de a szervek és az izmok szenvedni fognak. A táplálkozásnak racionálisnak, magas szénhidráttartalmúnak kell lennie.
A zsíros, sült és füstölt ételeket ki kell zárni. Tanácsos abbahagyni a vegetáriánus létet (ha korábban volt). A hús (sovány sertés, marhahús, nyúl), tejtermékek (különösen a túró - napi 100 g) segít az izmok megerősödésében. Ugyanazzal a túróval és hússal való túltelítettség is káros – nem szabad dőlni. A zöldségek és gyümölcsök a futáshoz szükséges vitaminok nélkülözhetetlen forrásai. Ha követi ezeket az utasításokat, az eredmény 1 hónap múlva lesz észrevehető.
Táplálkozás futás közben
Naponta 1,5-2 liter vizet kell inni, mivel a szervezet több folyadékot igényel a sportolás során. Az édességet elfelejtheti, de teát cukorral kell inni. Ez az egyetlen glükózforrás, amely nélkül sem az izmok, sem az agy nem fog normálisan működni. A cukor semmilyen más formában nem szívódik fel, de hozzájárul a testtömeg növekedéséhez anélkül, hogy a szervezet számára előnyös lenne.
Viszonylag hasznosak a vízhajtó italok, a babérlevél infúzió és más fogyókúrás termékek (vagy inkább népi gyógymódok). Emlékeztetni kell arra, hogy a futás az egyik legnehezebb sportgyakorlat a test számára, mivel könnyen károsíthatja az egészséget.
A fogyók véleményének tanulmányozása után megértheti, hogy nem gyakorolhat futópadon anélkül, hogy orvossal (nem sportedzővel) konzultálna. A szívizom veszélyeztetett, ha korábban szívizomgyulladásban vagy más betegségben szenvedett. Ezért a táplálkozásban is fontos a sült burgonya, aszalt sárgabarack, mazsola használata - nélkülözhetetlen segítői a szív munkájában.
Séta futópadon
Ha megtanulod, hogyan kell futópadon sétálni a fogyás érdekében, viszonylag gyorsan fogyhatsz, sokkal kisebb kockázattal, mint a futásnál. Az elvek szinte ugyanazok:
- rendszeresség (lehetőleg heti 7 nap);
- osztályok a nap azonos szakában;
- az óra időtartama 45 perc, hetente egyszer - 60 perc;
- étkezés - legalább egy órával az edzés előtt és legalább 1,5 órával utána.
A séta, akárcsak a futás, segít megbirkózni az alakproblémákkal. Az egészségügyi problémákkal küzdők számára ez a módszer sokkal jobb. Az anyagcsere folyamatok jelentősen javulnak, és az ízületek nem szenvednek.
A sétáló testtartásodnak tökéletesnek kell lennie. A karok könyökben hajlottak, a sajtó kissé feszült. Ajánlott az orron keresztül mélyen lélegezni. Ez növeli a vér oxigénszintjét és javítja a többi folyamatot.
A sebességnek váltakoznia kell: vagy aktív séta, majd nyugodt séta futópadon a fogyás érdekében - ez felgyorsítja az eredményt és kalóriát éget. Célszerű egyéni edzésprogramot választani. Tudnia kell, hogy a séta során nagyobb számú izomra nehezedik a terhelés, mint futás közben, és kisebb a szövődmények kockázata a belső szerveket (elsősorban a női reproduktív rendszert) érintve.
Ellenjavallatok az edzéshez
A futópad vásárlására való felkészülés során az első dolog, amit érdemes megtudni, hogy van-e ellenjavallat az edzésnek. A lelkesedés, amelyben az olyan fontos dolgok, mint az orvosi konzultáció, könnyen feledésbe merülnek, nagyon rosszul végződhet - akár agyvérzésig, hipertóniás krízisig és súlyos női reproduktív rendszer-, valamint vese- és szívproblémákig.
Bármilyen súlyosbodás és akut betegség esetén az osztályok ellenjavallt. Ez különösen igaz a légzőszervekre és a szívszervekre. Például a bronchiális asztma, angina pectoris, magas vérnyomás, légúti, szív- és érrendszeri vagy veseelégtelenség súlyos ellenjavallatok.
A szívelégtelenség abszolút ellenjavallat. Ahogy a terhesség is. Orrjáratok, nemi szervek műtétei után, szülés után szintén nem lehet 3-6 hónapig futni (vagy tovább, ha az orvos javasolja).
Az ízületek patológiái, az osteochondrosis is ebbe a csoportba tartozik, bár osteochondrosis esetén a masszázs és az orvossal folytatott konzultáció után néha lehetséges a futópadon járás.
Jó egészség mellett is a pulzusszám edzés közben a maximális pulzusszám 55-65%-a legyen (220 mínusz életkor, és 0,5-tel megszorozva a pulzus 50%-a), nem több! Ez a pulzusszám a „zsírégető” pulzus.
Ahhoz, hogy megtudja, hogyan lehet fogyni a futópadon az egészség károsodása nélkül, tanulmányoznia kell a szabályokat, az ellenjavallatokat és az orvosok tanácsait. Az öntevékenység rossz következményekkel jár.
Sokan azért vásárolnak futópadokat otthoni használatra, hogy megszabaduljanak a súlyfeleslegtől, pedig érdemes lenne fordítva is – jó formában megvenni, hogy gond nélkül megőrizzük ezt a formát. A szimulátorok, beleértve a futópadokat is, egyáltalán nem „zsírégetésre” szolgálnak, bár erre a célra kiválóak - mindenekelőtt szimulátorokra van szükségünk a test egészségének és szépségének megőrzéséhez. Ma a legelterjedtebb kardiógépről - a futópadról és annak egészségünkre gyakorolt előnyeiről fogunk beszélni.
Milyen előnyei vannak a képzésnek?
Így, Milyen előnyökkel jár szervezetünk számára a futópadon való futás?
Természetesen edzik és erősítik az izmainkat: a fő terhelés a láb izmait - vádlit és combot, illetve a vállövet - a karok ritmikus lendítésével segíti elő. A bordaközti izmok és a hasizmok is aktívan edzettek: ez biztosítja a szív és a tüdő megfelelő működését - nem titok, hogy korunkban sok embernek komoly problémája van ezzel. Nemcsak a vázizmok kapnak terhelést: elvégre a szív és az erek fala is izomszövetből áll.
A futópadon való futás megtanítja a szervezetet a takarékos oxigénfelhasználásra – sejtjeink így „szokják meg” a tápanyagok hatékonyabb felhasználását.
A futás oldja a stresszt, a futópadon való futás pedig segít megszabadulni az agressziótól és a negatív érzelmektől is. A stressz azonban nem csak az ilyen jellegű érzelmek hulláma, hanem túlterheltség is – fizikai, pszichológiai és mentális. A hosszú edzés segít a szervezetnek az örömhormonok - endorfinok - termelésében, és ehhez nincs szükség intenzív edzésre - ez az igazi aktív pihenés, ami növeli a hatékonyságot és a hangulatot.
És természetesen a futópad előnyei az extra kalóriák elégetésére tagadhatatlanok. A pályán való kocogás ezen tulajdonságai nagyon érdeklik a modern embert, és a nők többet gondolnak erről: futópad vásárlása után igyekeznek megszabadulni az alakot annyira rontó zsírredőktől.
Hogyan gyakoroljunk
Hogyan kell megfelelően edzeni a futópadon ahhoz, hogy jót tegyen egészségének, ugyanakkor fogyjon is? A legtöbb ember a futópadon kapaszkodik a sínekbe, hogy magabiztosabban és biztonságban érezze magát – ez tévedés. Amint megtanulta a pályán maradni, a kapaszkodókat el kell engedni: rajtuk tartva csökkentjük a lábizmok terhelését - csökken az edzés hatékonysága; futás közben a test előrehajlik, és a hát meghajlik - a gerinc számára ez a helyzet helytelen.
Hogyan lehet leszoktatni arról, hogy a kapaszkodókba kapaszkodjon? El kell képzelni, hogy egyszerűen nem léteznek: elvégre amikor az utcán, parkban vagy stadionban futunk, nem kapaszkodunk semmibe, csak a lábunkra hagyatkozunk. Vannak, akik a kapaszkodókba kapaszkodva mérik a pulzusszámukat edzés közben, de ehhez beszerezhet egy csuklós pulzusmérőt.
futópad az alakért
Ahogy fentebb már írtuk, a futópad nagyon hasznos a fogyásban. Ahhoz, hogy valóban megszabaduljon a súlyfeleslegtől a pályán, emlékeznie kell néhány szabályra.
A szakértők gyakran javasolják egy bizonyos dőlésszög beállítását, egy bizonyos ideig és egy bizonyos sebességgel végzett gyakorlatokat, de ezek a paraméterek mindig egyediek - lehetetlen univerzális technikát találni. Minden embernek nemcsak saját súlya, magassága, életkora, képzettségi szintje van, hanem általában minden ember más, ezért fokozatosan alkalmazkodnia kell a szimulátorhoz, megfigyelve teste reakcióit.
Egy fajta terhelés - jelen esetben a futás - általában nem elég a fogyáshoz - legalábbis egy futással nem lehet elég gyors eredményt elérni. Ezért a maximális egészségügyi és fogyókúrás előnyök elérése érdekében tanácsos a futópadon végzett edzést más gépeken végzett gyakorlatokkal vagy más típusú tevékenységekkel kombinálni.
Kezdettől fogva meg kell határoznia azt a pulzuszónát, amelyben zsírégetés történik - ezt az edzési módszert csak 20 éves kor után használhatja. Az életkort kivonják a 220-as számból - például egy 30 évesnél a maximális pulzusszám 190 bpm lesz. Az effektív zóna pedig a 190 65%-a és 85%-a közötti tartományban van. A pulzusszám nem haladhatja meg a maximális impulzus 85%-át: ebben az esetben az impulzus legalább 123 és legfeljebb 161 bpm legyen. Ha a pulzus gyorsabb, akkor nincs messze a túlterhelés, ha ritkábban, akkor az edzés hatása elhanyagolható lesz. Természetesen azok számára, akik hosszú ideig szinte semmilyen fizikai aktivitás nélkül éltek, a terhelésnek először még kíméletesebbnek kell lennie.
A futópad fő egészségügyi előnye azonban az edzések időtartamában rejlik. Ne higgyen azoknak a reklámoknak, amelyek azt ígérik, hogy napi 10-15 perc edzéssel biztosan le fog fogyni. Ezalatt a kalóriák nem égnek el: a testnek csak bemelegítésre van ideje, és az edzés már véget is ért - természetesen nincs kívánt eredmény. A pályán 40 perctől egy óráig kell gyakorolni – akkor egy edzésen 300-700 kcal-t is el lehet költeni. Ha nem lehet a szükséges intenzitással edzeni, akkor a terhelés csökkenthető, de az edzésidő 10-20 perccel meghosszabbítható.
Fontos, hogy a gyakorlatot helyesen kezdjük el a futópadon: végezzünk bemelegítést, hogy a szalagok és az izmok felmelegedjenek, majd kezdjünk el lassú ütemben futni, és fokozatosan gyorsítsuk fel.
A legjobb edzési lehetőség megtalálásához próbáljon ki különböző futási technikákat: például futhat ugyanazzal a sebességgel, vagy egy bizonyos idő után gyorsíthat és lassíthat - ez érdekesebbé teszi az edzést, és segít hosszabb ideig a pályán maradni. . Igen, és a fogyás intenzívebb lesz a gyorsulás és a pulzusszám csökkenése miatt.
Hetente legalább 3-szor kell megtenned (de kezdheted 2-szer is). Kisebb számú edzés a futópadon szinte nem adja meg a kívánt hatást, és több nem teszi lehetővé a test időben történő helyreállítását.
Általában ezek mind a futópadon végzett hasznos tevékenységek alapszabályai, de azt is tudnia kell, mit ne tegyünk.
Mikor nem tudsz gyakorolni?
Nem edzhet magas hőmérsékleten, fejfájással, vagy olyan ízületi és szalagsérüléssel, amely nem gyógyult be a végéig. Addig nem állhatsz a pályán, amíg az el nem mozdul – a pályát is beleértve, tedd az oldalára a lábadat.
Ne fuss a futópadon cipő nélkül: sokan úgy gondolják, hogy az otthoni edzéshez nem szükséges tornacipőt viselni, és zokniban edzenek - ez befolyásolja a lábak ízületeit, és növeli a gerinc terhelését. És a futópad párnázása sem segít.
Vannak ellenjavallatok
Az osztályok ellenjavallata minden akut betegség vagy krónikus az akut stádiumban - ez már ismert, de érdemes felidézni. A pályán való futás szigorúan ellenjavallt szívbetegség, III fokú magas vérnyomás, angina pectoris, mitralis szűkület esetén - szívbetegség, amelyben a bal pitvart a bal kamrával összekötő lyuk szűkül; bronchiális asztma, gyakori rohamokkal kísérve.
A futópadon végzett edzés ellenjavallatának alapja lehet az osteochondrosis és az ízületi betegségek, de még akkor is, ha nincs különösebb egészségügyi problémája, feltétlenül forduljon orvoshoz - ez nagyon fontos.
Egy másik hasznos tipp: ha kiderül, hogy nagyon is lehetséges edzeni a futópadon, ne rohanjon a vásárlással – próbáljon meg edzeni az edzőteremben. Válasszon egy jó edzőtermet, ahol profi edzők vannak: egy hónap múlva meghatározhatja terhelési lehetőségeit és egyéni edzési rendszert alakíthat ki - és csak ezután, ha kicsit megszokja a szimulátort, megérti, hogy ez az Ön - vásároljon otthon egy futópadot, és gyakorolja az egészségügyi előnyöket.
A futópad egy viszonylag könnyen használható és megfizethető kardiogép, amelynek népszerűsége az idők során nem csökkent. És ez egyáltalán nem meglepő, mert a séta és a futás az egyik legegyszerűbb, megfizethető és egyben hatékony módja a fogyásnak, a szívedzésnek és a test általános állapotának erősítésének.
Lehet, hogy néhány ember számára nem elérhető az otthonon kívüli futás. Ennek pedig több oka is van: szennyezett városi levegő, időhiány, rossz idő. Lehet, hogy egyesek egyszerűen nem érzik jól magukat a szabadban futni. Ezekben az esetekben egy megfizethető és egyben rendkívül hatékony szimulátor segít.
Futógép kiválasztása
Sokan, miután úgy döntöttek, hogy ledobják a bosszantó plusz kilókat, ugyanazt a kérdést teszik fel, ami aggasztja őket: lehet-e fogyni futópadon futva? Igen, biztosan lehet! Ráadásul a futás segít a fogyásban.
Ha futópadot fog használni, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól, akkor már a szimulátor kiválasztásának szakaszában kell összpontosítania.
A modern futókardiógépeknek két fő típusa van: mechanikus és elektromos meghajtású.
Mechanikus futópadok, általában olcsóbb az ára, és ugyanúgy fogyhatsz vele, mint egy elektromos. De itt véget is érnek az előnyeik. A vászon mozgatása mechanikus eszközökben a lábak erejével történik, ami szükségtelenül megterheli a szalagokat és az izmokat.
Otthoni használatra továbbra is érdemes választani elektromos edzőgép. Ez lehetővé teszi, hogy hatékonyabban használja a pályát kifejezetten kardió edzésekhez, hogy megszabaduljon a felesleges zsírlerakódásoktól. Ha a pénz engedi, állítsa le választását a pályán további funkciókkal és programokkal.
A modern futópadok előnyei
A modern kardiógépek számos előnnyel rendelkeznek, amelyek sokkal hatékonyabbá teszik a futóedzéseket, és sokkal gyorsabban elvezetik a tervezett formákat:
- pulzusmérők;
- a vászon dőlésszögének megváltoztatása;
- egyérintéses websebesség-szabályozás;
- kész és intervallum programok;
- vészleállítás lehetősége.
Ha lehetséges, válasszon olyan szimulátort az otthoni edzésekhez, amelyek a fent felsorolt kiegészítő programokkal és funkciókkal vannak felszerelve.
Tehát úgy döntött, hogy lefogy a futópadon, most be kell tartania néhány alapvető szabályt, amelyek alapján a túlsúly sokkal hatékonyabban fog eltűnni.
- Hozzon létre kalóriadeficitet. Ez a sikeres edzés fő és fő szabálya a túlsúlytól való megszabaduláshoz. Ez a bekezdés nem jelenti azt, hogy ne egyél semmit. Ahhoz, hogy hatékonyan elveszítse a felesleges zsírt, és még mindig ne éhezzen, el kell képzelnie a szükséges kalóriák alapszámát. Jelenleg az Egészségügyi Világszervezet kínálja a legegyszerűbb és legpontosabb módszert a szükséges napi kalóriamennyiség kiszámítására. Az alapvető kalóriatartalom kiszámításához szükséges adatok megtalálhatók az interneten. A ténylegesen elfogyasztott kalóriák számát erre az értékre fokozatosan, havi 300-500 kcal-val kell csökkenteni, amíg a napi kalóriabevitel 300-500 kalóriával nem éri el ezt a normát.
- Próbáljon éhgyomorra gyakorolni. A zsírvesztés érdekében futni a legjobb idő a reggel. Az éjszaka után a szervezet tápanyagtartalékai kimerülnek, és a zsírredőkből kell intenzíven pótolnia az energiát. Ha nincs lehetőség reggel gyakorolni - ne aggódjon! Csak próbálj meg ne ülni le vacsorázni másfél-két órával futás előtt. Ezenkívül ne próbálja meg azonnal csillapítani az éhségét futás után. Várjon másfél órát, és már teljesen enni.
- Igyál sima vizet.És nem csak edzés közben. Ha a nap folyamán megkapja a megfelelő mennyiségű vizet, a szervezet nem tárolja azt a bőr alatt, ami pozitív hatással van a térfogatára. Azon a napon próbáljon meg inni másfél-két liter tiszta vizet. Ez az összeg nem tartalmazza a kávét és hasonló italokat. A tea és a kávé általában enyhe vízhajtók.
- Rendszeres testmozgás. Ne várja meg az eredményt "holnap" és egy hét múlva. Ha komolyan és hosszú időre szeretne fogyni - hangoljon rá hosszú időre komoly munkára. Csak a heti legalább 2-3 alkalommal végzett rendszeres órák hoznak hasznot és látható eredményeket.
Hogyan kell helyesen futni a gyorsabb fogyás érdekében
Hogyan gyakoroljunk
A futópadon töltött idő hatékony felhasználásához mindenekelőtt ismernie kell a saját "zsírégető" zóna pulzusszám (HR).
Minden embernek van egy korlátozó pulzusszáma, amely után a szív súlyos túlterhelést tapasztal az oxigénhiány miatt. A maximális pulzusszám meghatározásához ki kell vonnia életkorát a „kétszázhúsz” számból. Egy 37 éves embernél a maximális pulzusszám körülbelül 180 ütés percenként. Semmi esetre sem szabad ilyen pulzusszámmal edzeni. A maximális pulzusszámmal végzett edzés csak árt az egészségének.
"Zsírégetőnek" azt a pulzusszámot tekintik, amely a maximum 70%-a. Átlagosan egy edzetlen ember számára a zsírégető pulzuszóna az 120-140 ütem per perc.
Legalább 40-60 percig kell edzeni a szimulátoron a zsírégető pulzuszónában. A helyzet az, hogy a szervezet az első 20 percben a szénhidrát tartalékokból vesz fel energiát. Csak amikor az úgynevezett „glikogénraktárak” kimerülnek, a szervezet elkezdi felhasználni a plusz kilókban elraktározott energiát.
Intervallum futás, hogy segítsen
Nem kevésbé, és a legújabb tanulmányok szerint talán hatékonyabban megszabadulhat a felesleges kilóktól.
Az intervallumfutás elve és technikája egyértelmű a névből. Az egész edzés váltakozó nagy sebességű intervallumokból és helyreállítási időszakokból áll.
A titok az, hogy az intervallumfutás során a szervezetnek nincs ideje alkalmazkodni a terhelésekhez, és az energiafelhasználás folyamata egyformán intenzív az edzés során.
A futópadon az ilyen típusú edzéssel ne legyen szükségtelenül hosszú. Átlagosan az időintervallum edzésnek kell lennie 15-20 perc.
A futópadon végzett intervallumedzés folyamata egyszerűen így néz ki: egy kötelező bemelegítő séta vagy egy laza futás után felgyorsítod a vásznat a maximális sebességedre, és nagyjából egy percig futsz ezzel a tempóval, majd ismét lelassítod. A pihenőidő alatt helyre kell állítani a légzést.
Hogyan lehet fogyni intervallum edzéssel futópadon anélkül, hogy károsítaná egészségét? Javasoljuk a szimulátor használatát impulzusérzékelőkkel. Ez lehetővé teszi a szívverés szabályozását, segít elkerülni az egészségügyi problémákat és hatékonyabban edz.
Ha még mindig gyenge a felkészülésed, és még soha nem sportoltál, akkor az intervallumfutás helyett egyszerűen futópadon sétálhatsz ugyanezen elv szerint. Hogyan kell sétálni a pályán? Öt perces bemelegítés után növelje a sebességet, és sétáljon egy-két percig, amilyen gyorsan csak tud. Ezután lelassul, és négy-öt percre helyreállítja az erőt és a légzést. Hidd el, még az ilyen gyengéd edzésektől is elmegy a zsír.
A fogyás mértéke számos tényezőtől függ:
- a felszedett plusz kilók száma,
- a szervezet anyagcsere-folyamatainak sebessége,
- életmód és fizikai aktivitás.
De ha folytatod az edzést, és egy idő után látni fogod az első eredményeket a tükörben, akkor ezek lesznek a legerősebb ösztönzés az edzés folytatására, és gyönyörűvé, fittné és ami a legfontosabb, egészséges ember.
Videó. Hogyan kell futni futópadon
0 3 429 0A futás az egyik leghatékonyabb gyakorlat a karcsú és tónusos test kialakításához, az összes izomcsoport megerősítéséhez és a fogyáshoz.
Sajnos a szabadtéri futásokat gyakran hátráltatja a hideg és a rossz idő. A kimenet egy futópad lesz, ahol évszaktól függetlenül edzhet otthon vagy az edzőteremben.
De a fogyáshoz tudnod kell, hogyan kell helyesen csinálni, mennyi időt szánni a futásra, és nem árt megérteni a szimulátorok típusait.
Szükséged lesz:
A futópadok típusai
A mai napig csak kettő van belőlük:
- mechanikai;
- elektromos.
Az első esetben a munkavászon a sportoló lábai segítségével mozog. Ebben a tekintetben az indítás és a gyorsítás idején az ízületek és az izmok hatalmas terhelést szenvednek.
A mechanikus egységek előnye azonban a teljes autonómia és az elektromosság hiánya. Ez a körülmény lehetővé teszi, hogy bármikor és bárhol futhasson - a garázsban, a loggián, a ház előtti gyepen.
Az elektromos pályák sajnos közvetlenül függenek a hálózat elérhetőségétől. Ugyanakkor a vászon önállóan mozog bennük, és a számítógépnek köszönhetően különböző lejtésű és sebességű edzésprogramokat választhat.
Felkészülés az órákra
Egyrészt a futás és a tempós séta a kardió edzések legegyszerűbb fajtái. De ezek, valamint bizonyos szabályok figyelmen kívül hagyása hátrányosan befolyásolhatja az egészséget.
Bármilyen betegség esetén, különösen, ha problémák vannak a szívvel, az erekkel, a nyomással, a gerincvel, az ízületekkel, először orvoshoz kell fordulni. Gyakran ellenjavallatok az aktív edzéshez.
Kezdőknek tanácsos egy tapasztalt edzőhöz jelentkezni, aki kiválasztja a kívánt terhelést és óratervet készít. Ha kurátor nélkül szeretne meglenni, semmi esetre se kezdjen intenzív és összetett programokkal - eleinte korlátozza magát a kapkodó sétákra, fokozatosan növelve a tempót.
Amikor a szervezet megszokta, 2-3 perces futást adhat hozzá, és csak ezután térhet át a teljes futásra.
Felszerelés
Futás közben sokat izzad, ami némi kellemetlenséget okoz, különösen a közös helyiségben. A vélemények azt mutatják, hogy az ideális edzésruha a szűk termikus fehérnemű vagy rövidnadrág pólóval.
Hagyja a divatos tréningruhákat az őszi kocogáshoz az utcán - beltérben hipertermiát okoznak, és negatívan befolyásolják állapotát.
Különös figyelmet kell fordítani a cipőkre. A platformos vagy lapos talpú futócipő nem alkalmas futásra.
A zokni kötelező. Ha szükséges, rendeljen talpbetétet, hogy csökkentse a láb terhelését.
Követjük a pulzust
A pulzusszám növelésével egyidejűleg növeljük az elégetett kalóriák számát. De ezt ellenőrizetlenül megtenni szigorúan tilos! Fogyni futópadon anélkül, hogy szívinfarktust szenvedne, csak akkor lesz lehetséges, ha megtanulja tartani a pulzusszámát az elfogadható tartományon belül. Ha kiderül, hogy az optimális teljesítmény alatt van, az edzés tönkremegy.
A maximális pulzusszám 220-226 ütés percenként. Ha ebből a számból levonja életkorát, megkapja a felső sort. Például: 220-30 év = 90 bpm.
A kitűzött céloktól függően az impulzusértéknek eltérőnek kell lennie:
a maximum 50-60%-a
Séta. Alkalmas bemelegítésre, rehabilitációra és kezdőknek. Ez a legkönnyebb tempó, amely jótékony hatással van az általános egészségre és elősegíti a fogyást.
60-70%
Gyors séta. Ideális korlát azoknak, akik fogyni szeretnének. Ebben az ütemben intenzív zsírégetés megy végbe, és az állóképesség nő.
70-80%
A szívizom edzett, a tüdő munkája javul, a szervezet oxigénnel telítődik. Az izomtömeg nő, miközben a túlsúly nagyon gyorsan eltűnik.
80-90%
A légzőrendszer edzése, az erő növelése rövid futások során.
90-95%
A futó maximális sebességet fejleszt, erősíti a testet. Alkalmas szakemberek számára.
A mérésekhez használhatja a csuklón lévő ütemek számolásának régimódi módját, vagy vásárolhat speciális pulzusmérőt kulcstartó, óra vagy ujjon hordható formában.
Néhány szimulátor rendelkezik pulzusmérő funkcióval, de ennek mutatói nem mindig felelnek meg a valóságnak.
Tehát képes lesz fogyni futópadon, ha stabil pulzusát 50% és 80% közötti tartományban tartja.
Mikor a legjobb idő gyakorolni
A legjobb reggel vagy reggel futni. Ebben az időszakban fogy a legintenzívebben a test, ráadásul az egész napra tökéletes energialöketet kapsz. Este az anyagcsere folyamatok lelassulnak, a futás nem hozza meg a várt eredményt.
Ha csak este van szabadidőd, ne add fel. A fogyás folyamata lassabban megy végbe, de még mindig jobb, mintha egyáltalán nem edz.
A pályán való futás egyfajta gyors kalóriaégető. Ha úgy érzed, hogy sokat ettél, vagy megengedtél magadnak egy-két extra édességet - menj a pályára, és 30-40 perc alatt veszítsd el a felesleges kalóriákat. Ez az ideális módszer azoknak, akik hajlamosak a túlevésre.
Mennyi ideig tart a futás
Egyszerre 60 percnél tovább ne csináld, mert negatívan hat a szívre és a térdre.
A futópadon való fogyás célját a józan észnek és a kitűzött céloknak kell kísérnie:
- 15-30 perc mérsékelt ütemben heti 5 alkalommal - az izomtónus és az enyhe fogyás fenntartása érdekében;
- rövid futások a tempó és az idő fokozatos növelésével akár 40 percig, legfeljebb heti 3 alkalommal - a fogyás érdekében;
- 10-20 perc átlagos ütemben - egy sor izomtömegért.
Biztos stressz alatt vagy. Ha egy edzés után könnyűnek érzi magát, akkor elvesztegette az idejét. A vezetőedzők azt állítják, hogy egy hatékony futás után a póló teljesen vizes, a lábak engednek. Ilyenkor mondhatod, hogy megszabadultál a felesleges kalóriáktól.
A verseny utáni első percekben a szervezet nem zsírt veszít, hanem vizet, ami után elkezdi a kalóriákat:
- 200 kalória óránként gyors sétához;
- 300-500 - könnyű futással ebben a szakaszban kezdődik a fogyás;
- 800 kalória - intenzív futás, lehetővé teszi, hogy gyorsan megszabaduljon a felesleges kilogrammoktól.
A séta és előnyei
Azoknak tervezték, akik nem tudnak futni. Alkalmas fájó ízületekben, térdben, szívben szenvedőknek. A gyaloglás is segíthet a fogyásban, de ezt rendszeresen és helyesen kell végezni.
Ideális esetben az oktatónak kell kiszámítania az óra terhelését és idejét, de ha szeretné, megteheti.
Minden sétát bemelegítéssel kell kezdeni. Ehhez a következőket kell tennie:
- Sétáljon 10 percet nagyon nyugodt, 4-5 kilométeres óránkénti sebességgel.
- 2 percet kell gyorsan menni, miközben a sebesség 7-9 km/h.
- 1 perc nagyon gyorsan eltelik.
Az első edzésen elég lesz egy megközelítés. A második alkalomtól kezdve a bemelegítés intenzitása növelhető, és minden gyakorlat megismételhető 2-3 sorozatban.
Ezután jön az edzés. Először 10-15 perc gyaloglás 4-6 kilométeres óránkénti sebességgel. Ezután - növelje a vászon dőlését 2 fokkal. Az első 10 percben 120 másodpercenként növelnie kell a lejtőt, majd 10 percig csökkentenie kell. Változtassa meg a szöget 3-4 megközelítéshez. Ezt követően állítsa be a dőlés mértékét 6-ra, és így 25 percen át.
Ha nem elégedett a fogyás gyorsaságával, válthat kocogásra, ismertebb nevén kocogásra.
Ez a fajta technika különbözik a szokásos gyaloglástól, nincs ellenjavallata a normál egészséghez, tökéletesen edzi az egész test izmait és a szívet. Ugyanakkor a mozgás sebessége 7-10 km-re emelkedik óránként, a kalóriákat hatékonyabban égetik el.
Tréning program
Rendszeresen futni kell a pályán. Az a szakasz, amikor a szervezet csak a stresszhez alkalmazkodik, 3 hónap. Hat hónapos oktatás után már elég nagy szakemberré válik, mint a pályán. Minden gyakorlat automatikusan végrehajtásra kerül.
A súlycsökkentéshez kétféle edzést alkalmaznak:
- Hosszú - 40 perctől egy óráig mérsékelt ritmusban. Ha jobban szeret sétálni, napi 1-2 alkalommal gyakorolhat.
- Intervallum. 1 perc - futás gyorsulással, 3 perc. gyaloglás. Fokozatosan a futás és a séta aránya 1:1-re, majd 2:1-re változik. Az órákat időben korlátozni lehet, vagy a teljes kimerültségig lehet végezni.
Fontolja meg a klasszikus edzéstervet, amelyet 30 percre terveztek. Eszerint hozzávetőlegesen egy átlagos, hetente többször gyakorló egészséges ember számára lehet programot összeállítani.
- Kezdje 5 perces bemelegítéssel. Kezdje a minimális sebességgel, 30 másodpercenként 300 m-rel növelve, és 5-6 kilométer per órás sebességre.
- Időnként a kapaszkodókba kapaszkodva sétáljon néhány másodpercig a lábujjain, majd a sarkain.
- Futtasson terhelést 10 percig: 5 perc 1 fokos lejtéssel, növelje a sebességet a minimálisról 6 km / h-ra; a következő 5 percben növelje a lejtőt 8 fokra.
- 10 perc a fenék erősítésére. Fuss 6 km/h sebességgel 5 percig, csinálj 6 fokos lejtőt.
- 12 fokos dőlésszög, nagyon gyors futás 4 percig.
- Ismételje meg az eljárásokat futással-sétával, csökkentéssel, lejtésnöveléssel 3 sorozatban.
- Növelje a tempót, fuss 7 km/h-val 4 percig 2 fokos emelkedőn.
- Ezután sík pályán fuss lassan 60 másodpercig.
Ez egy hozzávetőleges módja a futópadon való munkavégzésnek. Ha gyorsan szeretne fogyni, növelje az időt, az intenzitást, válassza a nagy sebességű, „dombos”, „terepen áthaladó” programokat.
Futás közben mindenképpen igyunk vizet, sima vagy citromlével. Igyon kis kortyokat néhány perccel az órák kezdete után - ez csökkenti a testhőmérsékletet és megóv a kiszáradástól.
Étel
Minden nap kínozhatod magad a futópadon, de a mérlegen lévő nyíl makacsul megakad egy számon, vagy akár fel is kúszik. Ez két tényezővel magyarázható:
- A terhelés növekedése stresszt okozott a szervezetben, és megpróbálja megtakarítani a kalóriákat. Ne veszítse el a kitartását, és az eredmény nem fogja várakozni.
- Nem eszel rendesen. Át kell gondolnia az étrendjét.
Amikor felébred, fogyasszon összetett szénhidráttartalmú ételeket, például gabonapelyheket, zöldségeket vagy gyümölcsöket reggelire. Ne tömje be a gyomrát - 4-5 evőkanál zabkása elegendő.
Hagyja fel a reggeli kávét - ez csak további terhet ró a szívre. Ehelyett ihatsz egy csésze kakaót mézzel, ami növeli az állóképességedet.
Várjon 60-90 percet, és menjen futni. Ez az idő elegendő az edzőterembe való eljutáshoz. Edzés közben elveszíti azokat a kalóriákat, amelyeket a reggeli során felszedett.
Utána gyümölccsel lehet falatozni vagy kefirt inni. Edzés után két órával lehet alaposabban étkezni, a fehérjékre támaszkodva, amelyek tartalékai is kimerülnek futás közben.
Ellenjavallatok
Vannak speciális ellenjavallatok a futópadon való futáshoz:
Ha hibát lát, jelöljön ki egy szövegrészt, és kattintson rá Ctrl+Enter.
Vagy megszabadulni a bőr alatti zsírtól.
A futópadon való rendszeres tempós séta a városi parkokban végzett intervallumfutásokhoz, a hosszú, ellipszis vagy stepperes kardió edzésekhez hasonló eredményeket ad, de a legtöbb amatőr sportoló számára ez sokkal könnyebb mind fizikailag, mind pszichésen.
Milyen izmok dolgoznak?
Kezdjük azzal, hogy megnézzük, milyen izmok működnek a futópadon való járás során.
Az aerob edzés során elsősorban a szívizmot edzzük, amelynek állapotától egészségünk oroszlánrésze függ. De futópadon járás közben is aktívan részt vesznek a munkában a hasizmok.
Ha az edzőterme modern futópadokkal van felszerelve, amelyekben beállíthatja a mozgófelület dőlésszögét, akkor a futópadon felfelé haladva a vádli izmait, a combizmokat, a farizmokat és a gerincfeszítőket is erősíti.
@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com
A futópadon járás előnyei
Nem titok, hogy a futópadon járás nagyon hasznos, a gyakorlat egyszerűsége ellenére. Különösen a fogyás szempontjából a legjobb módszer a gyors séta a futópadon.
Az ilyen típusú fizikai aktivitás során a kalóriafogyasztás meglehetősen nagy - egy óra közepes intenzitású munkával körülbelül 250-300 kalóriát égetünk el. Ez 150 gramm sovány főtt marhahúsnak vagy egy nagy adag hajdina zabkásának felel meg.
Az ilyen kardió edzések rendszeres végzése növeli az anyagcsere sebességét, ami lehetővé teszi, hogy gyorsan megszabaduljunk a felhalmozódott zsírfeleslegtől, vagy minőségi izomtömeget szerezzünk anélkül, hogy a bőr alatti zsírréteget növelnénk.
A futópadon járás kétségtelen előnye az állóképesség növekedésében is megnyilvánul, ami nagymértékben leegyszerűsíti a feladatot, ha crossfit vagy klasszikus edzést végez az edzőteremben. Nem csoda, hogy a futópados kardió minden tapasztalt crossfitter, testépítő, vegyes harcművész, kerékpáros vagy úszó számára kötelező része az edzési folyamatnak.
Rengeteg vita folyik a neten arról, hogy pontosan mit is érdemesebb beiktatni az edzésprogramba: a gyaloglást vagy a futópadon való futást. Azt kell mondani, hogy a gyaloglás nem kevésbé hatékony az állóképesség fejlesztése és a felesleges zsír eltávolítása szempontjából, és minden bizonnyal előnyösebb az egészségre nézve. Az a helyzet, hogy a futópad úgy van kialakítva, hogy nem futunk rajta - utolérjük. Ez nemkívánatos megterhelést jelent a térdízületekre, és idővel a meniszkusz vagy a combhajlító izületek sérüléséhez vezethet.
- Térdproblémákkal küzdőknek ajánlott a futópadon járás. Segít fenntartani a fizikai erőnlétet és elkerülni a súlyosbodó sérüléseket;
- Ez egy nagyszerű gyakorlat azoknak, akik most kezdik a sportolást. A futópadon sétálva az edzés első napjaitól kezdve kiváló állóképességre tesz szert, és kíméli térdét;
- Az intervallum séta a futópadon tökéletes a magas vérnyomásban szenvedő sportolók számára. Lehetővé teszi, hogy kényelmes pulzusszámmal dolgozzunk (115-130 ütés/perc), míg a futás 140-170 ütés/percre emeli a pulzusszámot, ami túl sok a hipertóniás szív- és érrendszernek;
- A futópadon mért séta azoknak is jó, akik nemrég hagyták abba a dohányzást és kezdték el az egészséges életmódot, és légzőrendszerük még nem áll készen a komoly erő- vagy kardioterhelésre. Egy hónapos rendszeres futópadon járás után légszomjjuk csökken, vagy teljesen megszűnik, a szív- és érrendszer munkája normalizálódik, tüdejük megszokja, hogy több oxigént szállítson az izomsejtekbe, és csak ezt követően lehet teljes erővel kezdeni. -teljesítményű órák a tornateremben.
@kzenon-adobe.stock.com
A hatékony gyaloglás szabályai
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az ilyen típusú kardió edzésből, kövesse az alábbi egyszerű szabályokat:
- Mindig alapos bemelegítéssel kezdje az edzést. Különös figyelmet kell fordítani a térdre és a bokára, valamint a négyfejű és a vádli izmait is jól be kell melegíteni.
- Fogyassz eleget. Ha kis kortyokban legalább egy liter szénsavmentes ásványvizet iszik, megvédi magát a szervezet rétegegyensúlyának megsértésétől.
- Ne változtassa meg a lépéshosszát. Próbáljon azonos hosszúságú lépéseket tenni az egész edzés során - ez lehetővé teszi, hogy egyenletes járási tempót tartson, és növelje a kardioterhelés hatékonyságát;
- Fejezze be az edzést lehűléssel. Ha már kimerült, és nem tud gyors ütemben járni, sétáljon még 10-20 percet sétatempóban. A gyors séta során fellépő pulzusszám emelkedésnek köszönhetően nem gyengülnek a zsírégető és az anyagcsere folyamatok szervezetében.
- Döntse el az edzés optimális időtartamát. A tudósok úgy vélik, hogy a fizikai aktivitás során a lipolízis folyamatai csak 35-40 perc után kezdenek teljes kapacitással lezajlani, ugyanakkor a túl hosszú (több mint 80 perc) kardió az izomszövet lebomlásához vezethet. Ezért a futópadon való séta optimális időtartama körülbelül 60 perc.
@ elenabsl - adobe.stock.com
Hogyan lehet fogyni sétával?
A lipolízis folyamatainak fokozása érdekében a kardioedzés során futópadon járás formájában számos technikai finomság létezik. Íme néhány közülük:
Megfelelő edzésidő
A fogyás érdekében a legjobb idő a kardioedzések elvégzésére reggel, éhgyomorra. Ilyenkor szervezetünkben folyamatok uralkodnak, a májban és az izmokban minimálisak a glikogénraktárak, az egyetlen energiaforrás a bőr alatti vagy zsigeri zsír, amelyet szervezetünk aktívan elkezd fogyasztani. Ha attól tart, hogy az éhgyomri kardió negatívan befolyásolja az izomtömeget, fogyasszon edzés előtti adagot vagy összetett aminosavakat.
Kombináció más gyakorlatokkal
Nem kevésbé hatékony a futópadon járás erősítő vagy funkcionális edzés után. A mérsékelt intenzitású séta növeli az edzés zsírégető hatását, mivel még több kalóriát égetsz el.
Rendszeresség
A rendszeresség a fejlődés kulcsa. Ha a séta mellett súlyzással is foglalkozik, akkor elég lesz heti két óra gyalogos edzés futópadon. Ha ilyen vagy olyan okból ellenjavallt az edzőteremben végzett gyakorlatok, hetente 4-5 alkalommal sétáljon a futópadon.
Változatosság a képzésben
Változtassa meg edzési folyamatát. Gyakran végezzen gyors gyaloglást, szinte futással, így még nagyobb kitartást és a légzőrendszer tartalékait érheti el. Szintén nagyszerű módja a fogyásnak a futópadon való intervallum séta, amelyben felváltva gyors ütemben és sétatempóban sétálsz. Az intervallumséta különösen akkor lesz hatásos, ha van fitnesz karkötője vagy pulzusmérője – így követheti a kalóriafogyasztást és a pulzusszámot különböző sétatempók mellett, és ennek alapján módosíthatja edzéstervét és megpróbálhatja növelni az intenzitást. a kardióedzések nap mint nap.
Edzés program
Az alábbiakban bemutatunk néhány intervallum-sétamintát kezdő és középhaladó szintű sportolóknak:
Első szint
Átlagos szint
Minden kört 3-4 alkalommal meg kell ismételni egy edzés során. Az energiafelhasználás növelése érdekében változtathatja a futópad mozgófelületének dőlésszögét, így inkább alacsony intenzitású, és kevésbé nagy sebességű gyaloglásra alkalmas.
Hogyan hozhatja ki a legtöbbet az edzéseiből