Mi a legjobb étel edzés előtt? Mit kell enni és inni edzés előtt: edzés előtti táplálkozás.

Természetesen eltökélt szándéka, hogy a legtöbbet hozza ki az edzőteremben végzett edzéseiből. És ehhez nem csak a helyes étkezés fontos, hanem az időben történő étkezés is. Az edzés előtti helytelen táplálkozás vagy annak hiánya használhatatlanná teheti az edzést, vagy stresszt okozhat kólika, puffadás és hányinger formájában.

A túlevés és a gyomornyálkahártyát irritáló ételek tele vannak letargiával és a megfelelő szerv zavarával. Az éhség a másik véglet, ami csökkent állóképességhez, szédüléshez, ájuláshoz és sérülésekhez vezet.

Mikor és mennyit kell enni edzés előtt

„Függetlenül attól, hogy milyen edzés áll előttünk, 1,5-2 órával előtte kell enni” – tanácsolja Elena Tikhomirova dietetikus. Szupertápanyagban gazdag, nehéz és kalóriadús ételek bevitelét tervezi? Ezután 3 órával felejtse el az aktív cselekvéseket.

Ha valamilyen oknál fogva nem lehetett időben kiegyensúlyozottan és teljes értékűen étkezni, akkor az óra kezdete előtt 30 perccel nassolhat – fogyasszon gyümölcsöt, könnyű joghurtot, gyümölcslevet vagy turmixokat. Határozza meg az adag méretét az érzései alapján. A legfontosabb dolog itt az, hogy elkerüljük a nehézség érzését a gyomorban.

Az edzés előtti megfelelő táplálkozás nagymértékben függ a személy egyéni jellemzőitől. A tényleges táplálkozási szükségletek a testtípustól, a céloktól, a genetikától, az edzés időtartamától és az intenzitástól függően változnak. Nem kevésbé fontos a képzési tapasztalat: minél hosszabb, annál jobban fejlődik az energiatartalék és -fogyasztás rendszere.

„Nagyon gyakran jönnek újoncok az edzőterembe, akik nem számolják meg az erejüket. És még egy nem túl intenzív edzés után is elkapják a hipoglikémiát (a vércukorszint meredek csökkenése), ami hányingerhez, hideg verejtékhez, szédüléshez, eszméletvesztéshez és fülzúgáshoz vezet” – mondja Natalya Saitova személyi edző.

Ennek az az oka, hogy az izmok még nem alkalmazkodtak a glikogén (raktározott glükóz) felhalmozódásához az intenzív munkához. A tapasztalt sportolók éppen ellenkezőleg, még egy könnyű snack után is hosszú ideig edzenek a hipoglikémia megnyilvánulása nélkül.

Sportmenü: alapszabályok

Aerob edzés előtt a fő energiaforrás a szénhidrát, amely stabilan tartja a vércukorszintet az edzés során. Természetesen alacsony glikémiás indexű összetett szénhidrátokról beszélünk. És ezek nem illatos zsemlék, hanem zabpehely, zöldségek és gyümölcsök, bogyók, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, turmixok és diófélék.

1) Több energia edzés közben. A glikogénraktárak feltöltése edzés előtt jelentősen megnöveli energiapotenciálját. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, az intenzív edzés meglehetősen nehéz lehet, mivel a glikogénraktárak korlátozottak a szervezetben. Az alvási szokásaid, a napközbeni aktivitásod és a test hidratáltsága szintén befolyásolja a fizikai energiaszintedet.

2) Az értékes izomszövet megőrzése. Az intenzív edzés, különösen nagy súlyokkal, katabolikus folyamatokat indít el a szervezetben, és a szervezet energiaforrásként használja az izomszövetet. A megfelelő edzés előtti táplálkozás megelőzheti az izomszövetek lebomlását, valamint felgyorsíthatja az energia-utánpótlási és helyreállítási folyamatokat.

3) Fokozott izomnövekedés. A fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztása után az aminosavak lassan bejutnak a véráramba, és serkentik a fehérjeszintézist. Ha jól terheled az izmaidat és elegendő kalóriát viszel be, gyorsabban megy az izomszövet regenerációja.

Bár az edzés előtti táplálkozásnak számos előnye van, még akkor is, ha zsírégetésen dolgozik, az edzés előtti kalóriatartalmú étrendet korlátozni kell.

Vannak srácok, akik szeretnek jókat enni edzés előtt és után, nem igazán törődnek a bevitt kalóriák teljes számával, aztán csodálkoznak, hogy miért nem tudnak megszabadulni a testzsírtól!

Akár tömegnövelésre, akár zsírégetésre vágysz, az edzés előtti és utáni kalóriabevitel nagy változást hozhat.

Mi és mikor van?

Az edzés előtti menü optimális termékkészletének megtalálásához és a megfelelő étkezési időpont kiválasztásához meg kell értenie, hogyan emésztik meg a különböző ételeket.

Általában, a zsírok 6-8 óra alatt, a fehérjék 3-4 óra alatt, a szénhidrátok 2-3 óra alatt emésztődnek, az ezeket tartalmazó terméktől függően. Témánk keretében egy termék asszimilációján azt az időt fogjuk érteni, amely alatt a gyomorból származó táplálék a vékonybélbe kerül. Természetesen ugyanakkor a termék még nem szívódik fel teljesen, mivel a vékonybélből a vastagbélbe kerül a folyadék további feldolgozása és felszívódása céljából. 24 órától több napig is eltarthat, amíg az ételmaradékok teljes mértékben kiürülnek a szervezetből.

Természetesen ahhoz, hogy egy intenzív edzéshez elegendő energiához jussunk, nem szükséges megvárni, amíg az étel teljesen felszívódik.

Most nézzük meg, mit kell tartalmaznia az edzés előtti menüben.

Zsírok

Mivel a zsírok emésztése hosszabb ideig tart, mint más ételek, az edzés előtti étkezésnek viszonylag soványnak kell lennie. Ezért kerülje a zsíros húsokat és olajokat.

Fehérje

Egyél húst (150-200 g) vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. A hús- és tejtermékek fő előnye, hogy esszenciális aminosavakat (BCAA) tartalmaznak, amelyek elősegíthetik a fehérjeszintézist és megakadályozhatják a fehérje lebomlását edzés közben és után.

Szénhidrát

Alacsony glikémiás indexű szénhidrátok ( amelyek lassan jutnak be a véráramba) segít feltölteni a glikogénraktárakat, energiát ad az intenzív edzés során és fokozza az anabolikus hatást.

Az edzés előtti menü optimális mennyisége a szervezet reakcióitól függ. Kísérletezzen, és figyeljen arra, hogyan érzi magát. Vannak, akik szó szerint egy órával edzés előtt ehetnek egy nehéz ételt, míg az érzékeny gyomrúaknak szükségük lehet rá 3-4 óra az élelmiszerek felszívódásához. Általános szabály, hogy egy felnőtt férfi súlyú 80 kg 500-600 kalória számára vették 2-3 óra edzés előtt, elegendő a zsírégető tanfolyam alatt. De jobb, ha önállóan választja ki az étkezés optimális idejét, figyelembe véve saját igényeit.

Ha fokoznia kell a teljesítményét egy intenzív sportesemény előtt, egyen több szénhidrátot. Az izomtömeg növelése érdekében jó lenne egy fehérjeturmixot hozzáadni az edzés előtti sűrű ebédhez.

Ne felejts el elegendő vizet inni! Egy jó fél liter segít növelni a hatékonyságot.

Ha valamilyen oknál fogva több mint 3 óra telt el az utolsó étkezés óta, ehet egy könnyű harapnivalót, mondjuk gyümölcsöt ( banán, alma, eper, áfonya), igyon joghurtot vagy egy fehérjeturmixot. Ezen kívül azoknak, akik nagyon korán kelnek reggel és nincs idejük egy edzés előtti ebédre, egy sportital 5 g BCAA hozzáadásával ajánlható. Ez energetizálja a szervezetet és megvédi a katabolizmust ( az izomszövet lebomlása).

Azoknak a nőknek, akik karcsú csípőről, ideális testről álmodnak, tudniuk kell, mit kell enni a fogyás edzése előtt, mert az ilyen termékek készlete nagyon különbözik a súlygyarapodás menüjétől. Óra előtt döntse el maga, milyen eredményt szeretne elérni, készítse el a megfelelő diétát. Semmi esetre sem szabad éhgyomorral kezdeni az edzést, a szervezetnek rendelkeznie kell energiatartalékokkal, amelyeket fel kell használnia.

Edzés előtti táplálkozás

Ha karcsú alakra törekszik, ne feledje, hogy a fogyás előtti étkezésnek megfelelőnek kell lennie, ideális esetben szénhidrátnak. Nem szabad túl enni, különben az edzőteremben végzett munka nem hozza meg a várt eredményt, a termékekből származó energia elhasználódik, és a felesleg zsírokká alakul. Az éhezés sem járul hozzá a fogyáshoz, az agy és az idegrendszer riaszt, ételt követel és energiát takarít meg. Egy kis nassolnivaló szénhidrátban gazdag ételekkel telíti a testet, és erőt ad a gyakorlatok elvégzéséhez.

Edzés előtt mennyi idővel lehet enni

Fontos tudni, hogy nem csak mit kell enni edzés előtt a fogyás érdekében, hanem azt is, hogy edzés előtt mennyi ideig kell enni. Ugye nem akarsz teli gyomorral jönni az edzőterembe, és úgy akarsz lefeküdni a kanapéra? A fogyás edzése előtt kapott tápláléknak legyen ideje megemészteni és a szükséges energiává alakítani, így a sportolás előtt pár órával elfogyasztott nassolni való az optimális.

Aki kihagyja a főétkezést, az óra előtt 30-40 perccel falatozhat. Az étel legyen könnyű és kiegyensúlyozott, például ehetsz diót, almát, banánt joghurttal, könnyű túrót, ihatsz egy bögre zöld teát mézzel. Az ilyen ételek telítik a testet a szükséges anyagokkal, energiát, életerőt adnak. Az étkezés mellett sportolás előtt és után is fontos a sok folyadék fogyasztása, tiszta szénsavmentes víz legyen. A hidroegyensúly megsértése megakadályozza a fogyást, hátrányosan befolyásolja az egész szervezet munkáját.

Mit jobb enni

Nézzük meg közelebbről, mit együnk a fogyás érdekében, és mit jobb megtagadni. Azonnal felejtsd el az édes süteményeket, a zsíros ételeket, amelyek lelassítják a tápanyagok felszívódását a szervezetben, nehézséget, kényelmetlenséget okoznak. A fehérjék és a szénhidrátok éppen ellenkezőleg, javítják az izomműködést, hozzájárulnak az izomtömeg növekedéséhez. Az edzés előtti egészséges étkezésnek fel kell töltenie az energiaraktárakat, növelnie kell az állóképességet és elő kell segítenie a fogyást. Sportolás előtt ehetsz:

• hajdina, zabpehely (klasszikus köret);
• saláták zöldségekből, gyümölcsökből (a banán, szőlő kivételével);
• kenyér, diétás sütemények;
• csirke, pulyka húsa;
• omlett;
• alacsony zsírtartalmú túró.

Mit kell enni edzés előtt az energiaért

Az ember energiakészletének fő forrása az összetett szénhidrátok. A táplálékkal a szervezetbe kerülve glikogénné alakulnak - az izomépítés és -növekedés fő üzemanyag-forrásává. Az összetett szénhidrátok a durva búzából, rizsből, burgonyából és hüvelyesekből készült tésztákban találhatók. Az izomépítés fehérje nélkül sem lehetséges, ezért sok sportedző azt tanácsolja, hogy vegyen be néhány fehérjetartalmú ételt az étrendbe: kefir, főtt fehér hús, hal, rántotta.

Az ideális lehetőség egy fehérje-zöldség snack: egy omlett zöldségsalátával, egy fekete kenyér szendvics gyógynövényekkel, főtt csirkehús. Vannak, akik megiszanak egy csésze kávét cukor nélkül egy sportprogram előtt, ami lendületet, energiát ad, és javítja az általános hangot. A zsírégetési folyamat felgyorsítása érdekében egyes sportolók speciális, L-karnitint tartalmazó étrend-kiegészítőkkel egészítik ki az edzés előtti fogyókúrát.

A normál vércukorszintet az alacsony glikémiás indexű összetett szénhidrátoknak köszönhetően tartják fenn. A süteményeknek, zsemléknek és péksüteményeknek semmi köze hozzájuk, a diófélék, bogyók, gyümölcsök, zöldségek, turmixok kiválóan helyettesíthetik ezeket a termékeket, mielőtt fogyókúrás gyakorlatokat végeznének. Az ilyen ételekből egy kis adagot fogyaszthat anélkül, hogy károsítaná a derékot és az egész alakot.

Mit kell enni reggeli edzés előtt

Az éhgyomorra végzett gyakorlatok nem hatékonyak, az izmok nem dolgoznak teljes erővel a megfelelő energiamennyiség hiányában, ezért edzés előtt reggelizni kell. Jobb néhány órával a sportolás előtt enni, hogy az ételnek legyen ideje megemészteni és asszimilálódni, különben hányinger, böfögés, nehézkesség és álmosság fog jelentkezni. A reggelit ideálisnak tekintik, amely lassú típusú szénhidrátokból és fehérjékből áll, 2: 1 arányban. Például egy edzés előtti reggeli zsírégető étkezés így nézhet ki:

• hajdina csirkehússal;
• 2 tojás és tejben főtt zabpehely;
• burgonyapüré nyúlhússal;
• egy darab sovány hal rizzsel vagy zöldségekkel;
• zsírmentes túró egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.

Reggel, 15-20 perccel a reggeli előtt ihatsz egy pohár friss gyümölcslevet vagy zöldséget, amely vitamin- és energialöketet ad egész napra. Remek kiegészítője lesz az egyik javasolt reggelizési lehetőségnek néhány 1 db gyümölcs, amit sportolás előtt fél órával harapnivalóként is használhatunk, ha nincs időnk reggelizni. A gyümölcsök mellett megengedett egy kis adag zsírmentes túró vagy joghurt fogyasztása.

Az erőmű előtt

Az erőgyakorlatok célja nem a fogyás, hanem az izomtömeg gyors növelése, és nagy energiaköltséget igényelnek. Felhalmozódásához összetett szénhidrátokra van szükség, az izomsejtek növekedése pedig nem mehet végbe fehérje nélkül, amely az esszenciális aminosavak szállítója, ezért az erősítő edzés előtti táplálkozásnak tartalmaznia kell fehérjéket, szénhidrátokat és nem tartalmazhat zsírokat. Fél órával az edzőterembe járás előtt sok sportoló fehérjeturmixot iszik, ami hozzájárul az izomtömeg gyors növekedéséhez. Erősítő edzés előtt ehet:

• rizs, durva búzából készült tészta baromfihússal;
• főtt burgonya hallal;
• zabkása tojással;
• túró bogyókkal, gyümölcsökkel vagy kenyérrel;
• rántotta zöldségekkel vagy sajttal és teljes kiőrlésű kenyérrel.

Kis adagokban fogyasszon, étkezés után ne legyen nehézség a gyomorban, ami zavarja a gyakorlatot. Az erősítő edzés előtt a fenti falatozási lehetőségek mellett ihat egy csésze erős kávét, de cukor és tejszín hozzáadása nélkül. Az ilyen ital elősegíti a noradrenalin termelését, amely az emberi testzsírból halmoz fel energiát az edzéshez. Ennek eredményeként nő az osztályok hatékonysága, és kevesebb a glikogén és az aminosavak felhasználása.

Mit kell enni edzés előtt

Az edzés előtti snack gyakran összezavarja a kezdő sportolókat. Mit kell enni, hogy megkapja a szükséges energialöketet, erőlöketet, és ne érezze a gyomor nehézségét? Számos lehetőség kínálkozik az egészséges és ízletes rágcsálnivalókra, amelyek a magas színvonalú edzéshez szükséges BJU összetételt tartalmazzák, minimális kalóriatartalmúak és hozzájárulnak a fogyáshoz.

Túró

Edzés előtt próbáljon meg túrót enni kedvenc bogyóival, gyümölcseivel vagy mézével együtt. Egy ilyen fermentált tejtermék telíti a testet a szükséges mennyiségű fehérjével, és a gyümölcsök segítenek helyreállítani a glikogént az izomrostokban. Ezeknek az anyagoknak a hiánya különösen aktuális edzés után, amikor a tartalékaik kimerültek, így a dió gyümölcsökkel, aszalt gyümölcsök könnyű nassolnivalóként fogyaszthatók sportolás előtt és után.

diófélék

Edzés előtt minden diót óvatosan kell enni, mert a fehérje mellett sok zsírt is tartalmaz. Ha mégis úgy dönt, hogy diós nassolnivalót készít, hígítsa aszalt gyümölccsel: így csökkenti a zsírokat és növeli a szénhidrátok mennyiségét, valamint foszforral és cinkkel gazdagítja szervezetét. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a diónak tiszta formában kell lennie, csokoládécukor, porcukor és szezámmag nélkül. Az ilyen kiegészítők megakadályozzák a fogyást.

tojás

Próbáljon meg tojást enni edzés előtti snackként. Ez a termék az emberi szervezet leggazdagabb fehérjeszállítója, ezért mind a sporttevékenységek előtt, mind utána hasznos. Sok sportoló nyers tojást iszik, ezt a módszert hatékonynak tartja az izomépítésben, de ez nem teljesen igaz, ráadásul a főtt tojásfehérje jobban felszívódik.

Zabpehely

Sokan azt hiszik, hogy egy adag zabpehely elfogyasztása energiával tölti fel az egész napot. A sportolók tudják, hogy edzés előtti zabpehely, különösen erősítő edzés, kiváló szénhidrátfalat. Ha egy kis marék diót és 1 evőkanál bogyót adsz a főtt zabkásához, rájössz, hogy az edzés előtti nassolnivaló egyszerre lehet egészséges és ízletes.

alma

Úgy tartják, hogy egy almát edzés előtt a legjobb ebéd előtt megenni. Ez a vélemény összefügg azzal a ténnyel, hogy a gyümölcs fruktózt tartalmaz, amely testzsírrá alakulhat, ha éjszaka vagy nagy mennyiségben eszik almát. Ezek a gyümölcsök vassal, rosttal, pektinnel, C-vitaminnal gazdagítják szervezetünket, a megengedett mennyiség napi 1 piros vagy 2-3 zöldalma.

Videó

Fitnesz-szakértők és tudósok megcáfolták az edzésmítoszt, és elmagyarázták, miért jobb éhgyomorra futni.
Ha az edzés előtti étkezésről van szó, úgy tűnik, nincs egyértelmű válasz.

A fitnesz- és táplálkozási őrület az 1920-as években kezdődött egy tanulmánysal, amely kimutatta, hogy az edzés előtti szénhidrátok fogyasztása több energiát biztosít. Ez a munka volt az alapja a fitnesztermékek márkáinak iparágának megszületésének. Az elmúlt 100 év során azonban a kutatás drámai változáson ment keresztül, és a fogyasztók rendelkezésére álló tanácsok mennyisége megdöbbentővé vált.

Például az utóbbi években ismertté vált, hogy az éhgyomorra járás több zsírt éget, különösen reggel.

Rui Li személyi edző szerint nem szükséges közvetlenül edzés előtt enni, ha jól felépített és kiegyensúlyozott étrendet követsz. Ha úgy érzi, hogy ennie kell edzés előtt, ez azt jelentheti, hogy alkalmazkodott a cukorhoz, és nem alkalmazkodott a zsírhoz az energiafogyasztási képességében.

Azok, akik alkalmazkodtak a zsírhoz, éhségérzet nélkül juthatnak a testzsírból energiához. Dolgozhatnak éhgyomorra, belső tartalékokat használva és elégetve azokat.

De ha az étrended túl sok cukrot tartalmaz, akkor nagyobb valószínűséggel alkalmazkodsz hozzá, és glükózra van szükséged energiához, ami nem olyan tartós, mint a zsír. Szerencsére alkalmazkodhat a zsírhoz, ha csökkenti vagy megszünteti a cukorbevitelt, és átprogramozza szervezetét, hogy a tárolt zsírt üzemanyagként használja fel.

Lee azt javasolja, hogy étrendjébe adjon egészséges zsírokat - olívaolajat, avokádót és dióféléket.

A reggeli rossz a reggeli edzéshez

Nikki Ostrauer táplálkozási szakértő megjegyzi, hogy ha csak felébredsz, és kardiózni szeretnél, akkor nem kell előtte enni. Az éhgyomorra végzett testmozgás pedig még hasznos is lehet. Elmondása szerint ennek az az oka, hogy felébredve gyorsabban égetheti el a zsírt, ami sportolási energiává alakítja.

Azt javasolta, hogy maradjon távol a cukroktól, és egyen szénhidrátban gazdag, alacsony zsírtartalmú ételeket, beleértve a granolát és a mandulavajat. Jobb edzés után enni, hogy feltöltsd az energiát és helyreállítsd az izmokat. És általában sokan nem érzik jól magukat, amikor intenzíven edzenek étellel a gyomorban.

A tested az emésztésre összpontosít, és nem a zsírégetésre

Diana Williams személyi edző a kanyargós nőkre specializálódott, akik fogyni szeretnének. És nem javasolja, hogy közvetlenül edzés előtt együnk sokat, sőt mérsékelten, mert akkor a szervezet az emésztésre fog koncentrálni.

Ezt megerősíti a Bathi Egyetem szakembereinek tanulmánya is, amely kimutatta, hogy a holnapi edzés kevésbé lesz hatékony. A kutatók a túlsúlyos emberek két csoportját vizsgálták. Az egyik csoport 60 perces séta előtt evett, míg a másik éhgyomorra végezte a gyakorlatokat. Változásokat észleltek a kulcsfontosságú zsírégető génekben, és rájöttek, hogy a test az edzés közbeni étkezéssel foglalkozik, nem pedig zsírégetéssel vagy izomépítéssel. Az éhgyomorra végzett gyakorlatok kedvezőbb elváltozásokat okozhatnak a zsírszövetben, ami hosszú távon jótékony hatással lehet az egészségre.

Egy könnyű snack egy órával az óra előtt nem árt.

Williams azt javasolja, hogy az edzőterembe való belépés előtt legalább 90-120 percig ne egyen semmit. Ha nagy intenzitással és nagy súllyal edz, és előtte szeretne valamit a gyomrába tenni, ehet egy kis és könnyű falatot. Például ehetsz egy almát egy evőkanál mandulavajjal edzés előtt 30-60 perccel, friss gyümölcsöt cukormentes görög joghurttal, zöldségeket és sötét leveles zöldeket.

Mindenképpen kerülni kell a gabonából és cukorból készült ételeket, mert ezek növelhetik az inzulinszintet.

Nikki Ostrauer szerint fontos, hogy ügyeljen arra, mit eszik a koplalt edzés során, hogy ne veszítsen energiát. Meg kell tanulnod, hogyan kapcsold össze az elmét és a testet, hogy a pszichoszomatika működjön.

És ne feledje, hogy mindenki más. Ha tudja, hogy a vércukorszintje túlságosan le fog csökkenni, mindenképpen nassoljon, mielőtt az edzőterembe indulna.

Mit ehetsz edzés előtt (egy órával előtte): friss gyümölcsök (alma), mandulavaj, görög joghurt.

Mit nem szabad enni edzés előtt: nehéz ételek, gabonafélék, beleértve a kenyeret és zabot, cukor (csokoládéban és szénsavas italokban).

Jekaterina Pastukhova
Forrás: www.dailymail.co.uk
Illusztráció a következő webhelyről: pxhere.com

Néhány hete edzőterembe jársz, de nem láttál eredményt a fogyás terén? Most válaszolj a kérdésre: "Mit eszel edzés előtt?". Ez egy fontos tényező. Ma arról fogunk beszélni, hogyan kell enni közvetlenül az edzés előtt, hogy lefogyjon vagy izomtömeget növeljen.

Étkezési idő

Az edzés sikere 60-70%-ban a táplálkozástól függ. Több órát is fordíthat gimnasztikára vagy súlyzós edzésre, de mégsem ér el látható eredményeket. Ismerős számodra ez a helyzet? Az, hogy mit eszel az edzés előtt, nagyon sok köze van ehhez.

A helyes táplálkozásról és a megfelelő termékekről kicsit később lesz szó. Addig is érdemes meghatározni az étkezés optimális időpontját. Az „edzés előtt” kifejezés egyáltalán nem azt jelenti, hogy bizonyos ételeket 5 perccel edzés előtt kell elfogyasztani. Először is, teli gyomorral kényelmetlen az edzés. Másodszor, a testmozgás lelassítja az emésztési folyamatot. Harmadszor, böfögés, álmosság és nehézségi érzés jelentkezhet a gyomorban.

A profi sportolók és fitneszoktatók azt tanácsolják, hogy az óra előtt 2 órával étkezzenek. Egyes lányok és fiúk inkább nem esznek semmit. De óriási hibát követnek el. Az éhgyomorra végzett gyakorlatok nem működnek. És mindez a szükséges források hiánya miatt. Az edzés előtti ételnek könnyen emészthetőnek kell lennie, és energiával kell telítenie a testet. Csak ihat egy gainert, vagy nassolhat egy kis adag túróval.

A sportoló ember szervezetének szüksége van szénhidrátokra. Ezeket az izmok fogják használni az edzés során. A fehérje egy kis része az aminosavak fő forrásaként szolgál, amelyek anabolikus „feltételt” hoznak létre. Ami a zsírokat illeti, ezek ne szerepeljenek az edzés előtti menüben. Lelassítják az anyagcsere folyamatokat a szervezetben. A zsírok pedig nem teszik lehetővé a szénhidrátok és fehérjék felszívódását a vérbe.

Az élelmiszer kalóriatartalma és mennyisége

A termékkészletet célzó edzés előtti étkezés ugyanaz lehet, mint egy szokásos reggelinél (ebédnél). A lényeg az, hogy a szervezet elegendő kalóriát kapjon. Az energiafogyasztás személyenként változhat. Olyan tényezőket vesz figyelembe, mint a személy kora, neme és testalkata.

• férfiaknak - 300 kcal;
• nőknek - 200 kcal.

Az étrend fontos összetevői

Bármilyen étrend vagy táplálkozási rendszer összeállításakor figyelembe veszik a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. Mit kell enni edzés előtt? És milyen mennyiségben? Ezt most megtudod.

Szénhidrát

Szeretnéd, hogy sikeres legyen az edzésed? Ezután 40-70 g lassú szénhidrátot kell fogyasztania. Ezeket a monoszacharidokra való alacsony hasadási sebesség miatt nevezik így. Ez a legjobb energiaforrás a szervezet számára. És a legbiztonságosabb. Ha néhány órával edzés előtt olyan ételeket eszel, amelyek tartalmazzák, akkor több órára energialöketet kapsz. Pontosan ez kell az intenzív edzéshez.

Alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek (10-40 g/100 g termék):

• szőlő és alma;
• cékla és burgonya;
• gyümölcslevek (adalékanyag nélkül);
• túrósajtok.

A zöldségek, a borsó, a bab és a rozskenyér 40-60 g szénhidrátot tartalmaznak (100 g-onként). Ezeknek az anyagoknak a tartalmában a vezető szerepet töltik be a kukoricapehely, a rizs, a hajdina, a zabpehely és más gabonafélék.

Mókusok

Edzés közben az izmok megfeszülnek és megnőnek. Az anabolikus állapot fenntartásához fehérjéket kell fogyasztania. Ezek viszont aminosavakat tartalmaznak - olyan anyagokat, amelyek részt vesznek az izomrostok helyreállításában és felépítésében.

A következő élelmiszerek a fehérjeforrások:

• Túró, tej, sajt és tojás.
• Pulyka, libahús, csirke.
• Sovány sertés-, marha- és borjúhús.
• Szalámi, főtt kolbász.
• Pisztráng.

Egy étkezés során legfeljebb 20-30 g fehérjét fogyaszthat.

Zsírok

A sportoló étrendjében nemcsak fehérjéknek és szénhidrátoknak kell jelen lenniük. Nem lehet zsír nélkül sem. De ez nem jelenti azt, hogy magas kalóriatartalmú ételeket kell fogyasztania. Érdekelnek minket a növényi zsírok. Nem okoznak kárt az alakban, és nem csökkentik az edzés hatékonyságát. Ideálisak az olíva- és lenmagolajok, valamint a halolaj. Ezek a termékek többszörösen telítetlen savakat (Omega-3) tartalmaznak.

– Mit együnk edzés előtt? - nem az egyetlen kérdés, amely a sporttal foglalkozó embereket érdekli. is be kell tartani. A víz nélkülözhetetlen az emberi szervezet számára. És főleg a sportolók. A napi norma 2 liter víz (gáz nélkül).

Sportolás közben sok folyadékot veszítünk. Ezért elengedhetetlen a tartalékok feltöltése. Az edzés előtt 1 órával a nők 0,5 liter vizet, a férfiak pedig 0,8 litert fogyaszthatnak. Nem egy kortyban, hanem kis kortyokban.

Egy másik fontos pont az elektrolit-só egyensúly. Végrehajtáskor nagy mennyiségű ásványi anyag vész el. Az elektrolitok helyreállításához edzés előtt enyhén sós vizet kell inni.

Amire szükséged van az izomtömeg növeléséhez

Szeretnéd, ha tested rugalmassá és domborúvá válna? Ezután a heti 2-3 alkalommal végzett anaerob gyakorlatok megfelelőek az Ön számára. Mit kell enni edzés előtt? A fehérjék az izomrostok helyreállításához és szintéziséhez is szükségesek.

Fél órával az órák kezdete előtt lehet enni:

• egy gyümölcs (például alma vagy körte);
• egy csipet alacsony bogyós gyümölcsök (eper, fekete és piros ribizli és mások);
• mossa le az egészet fehérjeitallal, lehetőleg tejsavóval (ennek köszönhetően az étel gyorsan felszívódik a szervezetben, és energiaforrássá válik); az ital mennyiségét a következő képlettel számítjuk ki: 0,22 ml 1 kg tömegre.

Edzések a fogyásért

Az edzőterembe járás célja fogyni? Szükséged van aerob edzésre. A látható eredmények eléréséhez egy szabályt be kell tartani: többnek kell lennie, mint a fogyasztásuk. De ez nem jelenti azt, hogy ne együnk edzés előtt. Mit javasolnak a szakértők?

Az izomtömeg növeléséhez hasonlóan enni kell 2 órával az órák kezdete előtt. De a szénhidrátok és a fehérjék mennyisége más lesz. Kevesebbet kell fogyasztani, hogy elkerüljük a felesleges glikogén megjelenését az izmokban. A fehérje optimális mennyisége 10-15 g, a szénhidrátok pedig 15-20 g. Ezt ne lépje túl.

Ha nem eszel edzés előtt, akkor nem fogsz tudni olyan intenzitással edzeni, ami a zsírégetéshez szükséges. A túl bőséges reggeli (ebéd) röviddel az óra előtt szintén nem jó. Végül is a test az élelmiszer energiáját fogja elkölteni, és nem a felesleges zsírt.

Néhány órával az edzés előtt a következő összetételű ételt kell készítenie:

• 15 g szénhidrát és 12 g fehérje - férfiaknak;
• 10 g szénhidrát és 7 g fehérje - nőknek.

Az ilyen táplálkozás lehetővé teszi, hogy energiát szerezzen, ami elegendő az intenzitás fenntartásához az órák elején. Ezt minden fitnesz edző tudja. Néhány perc elteltével a szervezet energiát vesz fel a zsírtartalékokból, ami viszont az alak térfogatának csökkenéséhez és fogyáshoz vezet.

A fogyás folyamatának további stimulánsa lehet egy pohár erős zöld tea. Fél órával óra előtt megisszuk. Az italban található összetevők fokozzák a noradrenalin és adrenalin szekrécióját. Ennek eredményeként az izmok a testzsírból származó zsírt használják „üzemanyagként”.

Tiltott termékek

Most már tudod, mit kell enni edzés előtt. Fel kell sorolni azokat a termékeket, amelyeket a sportolók nem használhatnak. A zsíros ételekről van szó. Az edzésre károsak: sült burgonya, fánk és piték, zsíros húsok, chipsek és bármilyen gyorsétterem.