Hogyan nyújtsuk a testet otthon. Adjon rugalmasságot vagy nyújtó gyakorlatokat azoknak, akik otthon edzenek

Ezen egyszerű technikák váltogatásával és kombinálásával gyorsan, jelentősen és biztonságosan javíthatja a nyújtást.

1. Rendszeresen csináljuk. A legjobb ütemezés heti 6 alkalom.

2. Vegye figyelembe a bioritmusokat. Este a test sokkal jobban nyújtja magát, mint reggel. Reggel a test korlátozottabb.

3. Követjük a hangulatot. A hatékony nyújtáshoz a testet ellazítani kell. És ahhoz, hogy a test ellazuljon, az elmének nyugodtnak kell lennie. Irritáció, stressz, harag, neheztelés, szorongás, szorongás stb. - nem megfelelő érzelmi háttér egy ilyen gyakorlathoz. Edzés előtt az elmét és az érzéseinket nyugodt állapotba hozzuk. Ha ez nem működik, halassza el a nyújtást jobb időkre.

4. Nem sietünk. A nyújtás nem tűri a felhajtást és a kapkodást. Lassan csinálunk mindent, semmi esetre sem erőltetünk semmit. A nyújtásnál különösen fontos a sérülésmegelőzés szabályainak betartása, mert minden sérülés, még egy kisebb ficam is arra kényszeríti, hogy több napra, akár hétre korlátozza a gyakorlatot, és semmissé tegye az elért eredményt.

5. Bemelegítés. A meleg izmok sokkal rugalmasabbak. Még egy egyszerű forró zuhany edzés előtt is jelentősen javíthatja a nyújtást. Egy intenzív, 15 perces bemelegítés az egész test bemelegítésével azonnal jelentősen megnöveli a mozgások amplitúdóját. Ha sportol, az edzés után azonnal szánjon időt a nyújtásra - az eredmények kellemesen meglepnek.

6. Helyesen építjük fel az ászanát. Kezdetben a helytelen testhelyzet korlátozza a nyújtási képességet és növeli a sérülések kockázatát. És bár néha az ászana helytelen beállítása nagyobb amplitúdó illúzióját kelti, ez nem a megnövekedett rugalmasság, hanem a test torzulásai miatt történik. De ezt nem akarjuk.

7. Kerüljük a fájdalmat. Nem teszünk semmit, legyőzzük a fájdalmat. Először is, annak a ténynek köszönhetően, hogy az akaratlan neuromuszkuláris mechanizmus beindul, a fájdalom automatikusan izomgörcshöz vezet, ami szinte lehetetlenné teszi a nyújtást. Másodszor, a fájdalom riasztó jelzés, amelyet a test ad nekünk, hogy figyelmeztesse a veszélyre.

8. Lazíts. Belépünk az ászanába, és elfoglaljuk a test legmegfelelőbb pozícióját, enyhe feszültség érzésével a megfeszített izmokban. Rögzítjük ezt a pozíciót, és igyekszünk ellazulni, amennyire csak lehetséges. Ezt fokozatosan tesszük, a test kis területeire összpontosítva, a perifériától kezdve. Például a comb izmainak nyújtásakor (ülve vagy fekve) először a lábujjakat ellazítjuk, majd a bokaízületet, vádli izmait, térdét stb. Ez a technika segít: veszünk egy mély levegőt, és kilégzéskor képzeljük el, hogy a levegő egy ellazult testrészen keresztül távozik. A megfeszített izmokat dörzsölheti és masszírozhatja is.

Amint az izmok ellazulnak és a feszültség elmúlik, kissé növeljük az amplitúdót, és ismételjük meg az egészet. Ha az izmok kategorikusan megtagadják az ellazulást, csökkentse az amplitúdót.

9. Szűrjük. Miután az izmok ellazultak nyújtott helyzetben, minden erőnkkel megfeszítjük, és ezt a feszültséget 8-15 másodpercig tartjuk. Fenntartjuk a test statikus helyzetét, ne mozduljunk. Az izmoknak izometrikusan össze kell húzódniuk, azaz. mozdulatlan. Oldjuk a feszültséget, és azonnal nyújtjuk, növelve az amplitúdót. Ez egy nagyon hatékony technika, az úgynevezett posztizometrikus relaxáció (PIR). A PIR lehetővé teszi az izomreflexek ellenállásának leküzdését, amelyek megakadályozzák a nyújtást. A relaxáció - feszítés - nyújtás teljes sorozatát 2-3 alkalommal megismételheti. A hatás jelentős lesz. Példaként próbáljuk meg az uttanasana-ban (előrehajlítás) 10-15 másodpercig feszíteni, majd lazítani a farizmokat. A lejtő amplitúdója megnő. (Betartjuk az ágyéki régió biztonsági technikáját: a gyomrot a csípőhöz nyomjuk, a térdeket ne hajlítsuk ki teljesen, mielőtt ez lehetségessé válik.)

10. Használjuk az antagonista izmokat. Amikor a test bizonyos izmai összehúzódnak, a többi izom, amelyek az ellenkező mozgást végeznek, automatikusan elernyednek. Például amikor megfeszítjük a csípőhajlítókat (négyfejű femoris stb.), a csípőfeszítők (hátsó combizom) automatikusan ellazulnak maguktól. Így a szervezet úgy optimalizálja munkáját, hogy mozgás közben ne veszítsen további erőket az antagonisták ellenállásának leküzdésére. Ezt a jelenséget a nyújtás javítására használhatjuk fel. Ehhez pusztán tudatos erőfeszítéssel nyújtás közben megerőltetjük az antagonisták izmait. Folytatva a példát az uttanászanával: erősen megfeszítjük a comb négyfejű izmát (combizmok elülső csoportja) és a hasizmokat, a gyomrot visszahúzzuk.

11. Nyújtsa ki a jobb és a bal oldalt felváltva. Ha az ászana megengedi (ez a technika általában szimmetrikus ászanákra alkalmas), úgy változtatjuk meg a test helyzetét, hogy az erőkifejtés előbb az egyik, majd a másik oldalra tolódik. Például az upavistha konasana során először az egyik lábra lépünk, majd a másikra, majd visszatérünk a középpontba. 1., 2. fotó.

12. Lélegzünk. Ez a technika segít a nyújtás amplitúdójának növelésében: mély levegőt veszünk, teljes mellkast kapunk, és 5-10 másodpercig visszatartjuk a lélegzetünket. Lélegezz ki, és ezzel egyidejűleg próbálj többet nyújtani. Ez a technika remekül működik csavarásban.

13. Használj izomzárakat – bandhákat. Egy másik jó technika az izomzárak használata. A nyújtás gyakorlatában számunkra a legrelevánsabb a mula bandha - a perineum és a medencefenék izmainak feszülése és az uddiyana bandha - a has visszahúzása és a rekeszizom felhúzása. Az uddiyana bandha különösen hatékony az előrehajlás amplitúdójának növelésére, mind álló, mind ülő helyzetben.

14. Használja a kezek karjait. Egyes esetekben segíthet magának a kezével, felhasználva azokat tőkeáttételként. Például az előrehajlításoknál a kezünket a hátunk mögé fogjuk, a kezünket zárba zárjuk és egyenes karjainkat felfelé (a fej felé) húzzuk.

Sajnos a karok használata nem csak a nyújtás hatékonyságát növeli, hanem a sérülésveszélyt is. Ezért az ilyen technikák használatával különösen óvatosnak kell lennie, és nem kell rohannia.

15. "Egy barát segítségét vesszük." A posztizometrikus relaxáció alkalmazásakor jól jön a partner segítsége. Például fontolja meg a supta padangushthasana - a hátán fekve emelje fel egyenes lábát, és húzza maga felé, nyújtva a láb hátsó részének izmait. A lábat magunk felé húzzuk, amennyire csak lehetséges, és megkérjük a partnert, hogy ebben a helyzetben rögzítse a lábát. Elkezdjük megerőltetni a láb izmait, mintha megpróbálnánk leengedni a padlóra; a partner ellensúlyozza, megakadályozva a láb leengedését. 8-10 másodpercig tartjuk ezt a pozíciót, utána ellazítjuk az izmokat és magunk felé húzzuk a lábat, a partner pedig nagyobb amplitúdóval segíti a láb új pozícióba rögzítését.

Ilyen technikák sok ászanában lehetségesek, de a partner szerepére csak tapasztalt gyakorlók alkalmasak, és hogy teljesen őszinte legyek, tapasztalt jógaoktatók.

16. Használj kellékeket. Ha nincs partner, néha pótolhatod kellékekkel. Például ugyanabban a supta padangushthasana-ban egy övet teszünk a lábra, és lenyomjuk. Az övet magunk felé húzzuk, ellenállva a láb mozgásának, és nem engedjük leesni.

A kellékek a rugalmasság hiányát is kompenzálják azáltal, hogy enyhítik a megfeszített izmok feszültségét. Például a janushirshasana során, ha a térd nem esik le a padlóra, a comb (belső comb) adduktorai kénytelenek ellenállni a gravitációnak, és ellazulás és nyújtás helyett összehúzódnak. A comb alatt elhelyezett „tégla” lehetővé teszi ezen izmok feszültségének enyhítését és nyújtását. Használjunk övet, ha nem lehet kézzel elérni a lábfejet.

A jóga szabványos blokkjai - "téglák" - helyettesíthetők egy köteg könyvvel, és az izmok ellazulásával és a nyújtás növekedésével csökkentheti a köteg magasságát, eltávolítva a könyvet.

17. Növelje az izomerőt. Az erősebb izmok kevésbé feszülnek meg feszültség alatt, könnyebben ellazulnak, és jobban hajlamosak a nyújtásra. Ha minden erőfeszítés ellenére a nyújtás előrehaladása nem kielégítő, akkor az izmok erősítésével és erejük növelésével foglalkozunk.

18. A nyújtást mindig erősítő gyakorlatokkal fejezze be. Az intenzív nyújtás megzavarja az izmok összehangolt munkáját, ami rossz mozgáskoordinációt eredményez az edzés utáni néhány órában. Ennek megelőzése érdekében az edzést a cél izomcsoportra vonatkozó erőgyakorlatokkal fejezzük be.

18. A test azt fogja mondani, hogy "köszönöm". A nyújtó gyakorlatok enyhítik az izom- és érzelmi feszültséget, elősegítik az általános ellazulást, javítják a testérzetet, az ízületek mozgékonyságát és az általános közérzetet, növelik az elérhető mozgások körét; hosszú távon javítják a koordinációt és hozzájárulnak a sérülések megelőzéséhez. A mozgások harmonikusabbá, helyesebbé válnak, javul a testtartás és a belső szervek állapota.

Olga Prilepova, orvos, okleveles jógatanár; a szerző oldalawww.namaste.md

Fotó: kinoyoga/instagram.com

Történt ugyanis, hogy minden egészséges életmódot vezető, vagy éppen elkezdő ember nagyon kevés figyelmet fordít a nyújtó gyakorlatokra. Lehet, hogy egyesek úgy gondolják, hogy csak a profi sportolóknak (tornászoknak és akrobatáknak) van szükségük rugalmas izomzatra, valaki a lustaságukat és az időhiányukat okolja, de valaki egyáltalán nem hallott erről a gyakorlatról.

És az októl függetlenül ezek az emberek sokat veszítenek. Végül, nyújtó gyakorlatok, akár kezdőknek is, ez egy csodálatos, és ami a legfontosabb, megfizethető módja annak, hogy mindenki mindig jó formában maradjon. Nem számít hány éves vagy, sportoltál-e vagy sem, a nyújtás mindenkié. A rugalmasság edzésével növeli az izmok rugalmasságát, javítja az ízületek mozgékonyságát. Ezenkívül a megfelelő nyújtás javíthatja a vérkeringést a szervezetben, segít ellazulni, és csak javítja a hangulatot és a közérzetet.

Mint látható, a nyújtó gyakorlatoknak számos előnye van. Talán most arra vár, hogy beszéljünk a hátrányokról. Természetesen vannak hátrányai: károsíthatja az ízületeket, megrándulhat, és csak megsérülhet. De mindez elkerülhető, ha megfelelően közelíted meg a képzést. Először is meg kell értened, hogy milyen típusú nyújtások (striák) léteznek.

Összesen 2 típusú nyújtás létezik: statikus és dinamikus. Még több típusra oszthatók, de nem beszélünk róluk. Így, statikus nyújtás- Ez a nyújtó gyakorlatok egyik fő típusa, kezdőknek ajánlott pontosan használd. Statikus nyújtással ne végezzen hirtelen mozdulatokat. Egy pozíciót felvéve néhány percig ebben kell lennie, érezve, hogy izmai megfeszülnek.

Dinamikus nyújtással(ami kezdőknek nem ajánlott), a gyakornoknak mindenféle lengést, tekercset kell végrehajtania a hosszanti zsinegtől a keresztirányú zsinegig, és fordítva.

Ezután megnézzük a leghatékonyabb nyújtó gyakorlatokat, amelyek kezdők számára alkalmasak. Mindegyik statikus, és nem igényel speciális képzést. Nagyon fontos, hogy az edzés megkezdése előtt bemelegítsen: végezzen 2 sorozat 25-ös guggolást, ugrókötelet, vagy ha szobabicikli hever, edz rajta néhány percet, majd kezdje el az edzést.

Lábnyújtó gyakorlatok

Reméljük, hogy bemelegedett és készen áll a kezdésre. lábnyújtás otthon.

Gyakorlatkészlet a lábak izmainak nyújtásához

Lépje előre a jobb lábát, a bal hátát. Nyugtassa bal térdét a padlón (nézze meg az ábrát). Pihentesse a kezét a térdén vagy a padlón. Most lassan hajolj előre. Amikor nyúlást érez a combizmokban, tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. Most lélegezzen be, és kilégzés közben próbáljon még lejjebb dőlni, fagyjon meg ebben a helyzetben további 30 másodpercig. Most lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és váltson lábat. Most egyenesítse ki a jobb lábát, teljesen a bal láb térdére támaszkodva. Pihentesse a kezét a padlón. Most lassan döntse le a törzsét, miközben a hátát egyenesen tartja. Miután a lehető legmesszebbre ereszkedett le, maradjon ebben a helyzetben 30-40 másodpercig, és egy kilégzéssel próbáljon még lejjebb ereszkedni. Érezze, hogyan nyúlnak meg a comb hátsó részének izmai, valamint a térdszalagok. Most lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és váltson lábat.

Feküdj a padlóra a hátaddal, emeld fel a jobb lábadat, a kezeddel fogd meg egy térd feletti helyen. Most lazítson, vegyen egy nagyon mély lélegzetet, és kilégzéskor lassan húzza maga felé a lábát a kezével. A csúcsponton tartsa ismét 30 másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tegye ugyanezt a második lábbal. A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy a lába mindig egyenes legyen, ne hajlítsa meg a térdízületet. Igyekezz folyamatosan lazán tartani az izmaidat, mert a túlzott izomfeszülés sérüléshez vezethet. Üljön a földre, nyomja össze a lábát, könyökét támasztja a térdére (lásd a képet). Lassan nyomja a könyökét a lábába, és döntse előre a törzsét. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a háta mindig egyenes legyen. Az előző gyakorlatokhoz hasonlóan kilégzés közben hajoljon meg, és miután elérte a feszültség csúcsát, maradjon ebben a helyzetben 30-40 másodpercig. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezeket a dőléseket még néhányszor. Ez a gyakorlat tökéletesen nyújtja az ágyék szalagjait és a comb belső izmait.

Gerinc nyújtó gyakorlatok

Most nézzük meg, milyen gyakorlatok vannak a hát nyújtásához.

A jól ismert „kutya póz”, vagy „macska póz”, mindenki másként nevezi ezt a gyakorlatot. Állj négykézláb, íveld meg a hátad, és nézz fel. Maradjon ebben a helyzetben 15 másodpercig, majd térjen vissza az alábbi ábrán látható (B) pozícióba. Ehhez teljes erőből görnyedjen, a mellkasi régiót felfelé irányítva. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig is. Végezze el ezt a gyakorlatot 2-3 percig.

Most feküdjön hanyatt a padlón, és határozottan nyomja a vállövet a padlóhoz. Most keresztezze a jobb lábát a bal fölé (lásd a fényképet). Így a törzset az ágyéki régióban fogja forgatni, miközben megpróbálja a lehető legkevésbé levenni a vállát a padlóról. Feküdj ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd végezd el ugyanezt a jobb oldalon.

Kelj fel a padlóról és ülj le egy székre. Nyújtsa ki a karját előre, és nyújtsa ki a gerincét a karja mögött, amennyire csak tudja, anélkül, hogy a törzsét előre döntené. Fejezzen és húzza előre. Ez az utolsó gyakorlat a komplexumunkban, végezd 60-90 másodpercig. Próbáljon a lehető leglassabban lélegezni, és érezze, ahogy a gerince megfeszül.

Nos, befejezésül szeretnék egy kicsit szólni az edzések gyakoriságáról. Végezze el ezeket a gyakorlatokat a lehető leggyakrabban, ideális esetben naponta. Töltsön el 15-20 percet nyújtózkodva, és teste nagyon hálás lesz érte. Ha kérdése van a cikkel vagy a lábak vagy a gerinc nyújtására szolgáló gyakorlatokkal kapcsolatban, nyugodtan tedd fel őket az alábbi megjegyzésekben.

Az edzéssorozat befejezése után a testnek nyújtásra van szüksége. A kezdő sportolók számára szükséges a test rugalmasságának megőrzése. Ellenkező esetben egyfajta robottá változhat.

A rugalmasságot meg kell őrizni

Idővel az izmok elveszítik rugalmasságukat. A szervezet működése a mozdulatlanság miatt nem lehet teljes. Az eredmény gyenge csontok és izmok. Az a baj, hogy napról napra egyre kevesebbet mozognak az emberek. És a nyújtás segítségével tudja megőrizni egészségét.

A rugalmasság megszerzéséhez néhány gyakorlatot kell végeznie. A mai napig hatalmas mennyiségű irodalom létezik, amely elmondja, hogyan lehet otthon nyújtani. Példaként meg kell említeni néhány fő gyakorlattípust, amelyeket rendszeresen kell végeznie. Először azonban érdemes kiemelni azokat a főbb pontokat, amelyek segítenek a nyújtásban.

Kulcsfontosságú tényezők, amelyekkel tisztában kell lenni

1. A gyakorlatokat a fő edzési folyamat befejezése után kell elvégezni.
2. Minden izmával és ízületével kell dolgoznia, nem csak azokkal, amelyek a fő terhelést adták. Különös figyelmet kell fordítani a hát alsó részén, a háton, a mellkason, a vállakon.
3. Az otthoni nyújtás minden egyes izom esetében körülbelül 15 másodpercig tartson. Fokozatosan növelni kell az időt, megszilárdítva az eredményeket.
4. Ne végezzen hirtelen mozdulatokat. A nyújtást zökkenőmentesen kell végrehajtani, különben megsérülhetnek az izmok, szalagok és ízületek.
5. Az otthoni nyújtás akkor lesz a legminőségibb, ha feszültséget, nem fájdalmat érez. Nem kell azonnal megpróbálnod nagyszerűnek lenni. Mindent fokozatosan kell megtenni.
6. Nem bírod visszatartani a lélegzeted. A belégzést/kilégzést nyugodtan, teli mellekkel kell végezni. Be kell lélegezni az orron keresztül, és ki kell lélegezni a szájon keresztül.
7. A gondolatoknak olyan folyékonynak kell lenniük, mint a mozgásoknak.

Gyakorlatok a felső izomcsoport számára

Tehát térjünk rá a gyakorlatokra. A felső izomcsoport otthoni nyújtása a következőképpen végezhető:

1. Le kell térdelned egy szék mellé, keresztbe kell tenned a karjaidat. A szék szélén a könyökére kell támaszkodnia. Belégzés után meg kell hajolni a gerincben. Ugyanakkor meg kell próbálnia leengedni a mellkasát a padlóra. Ha kellemetlen érzés jelentkezik a váll területén, érdemes megpróbálni megváltoztatni a kezek helyzetét. Például fogja meg a könyökét vagy az alkarját.
2. A hát felső, váll izomzatának nyújtása. Kezdő testhelyzet - ülő vagy álló. A kezet oldalra kell vinni. Nem tudod meghajlítani. A másik kéz öklével meg kell támasztani a könyököt. Kilégzés után próbálja lassan a mellizmokra nyomni a kezét. A hatás fokozása érdekében a fejét a nyújtandó váll felé kell fordítania.
3. Meg kell állni a támasz előtt, amely az öv szintjén helyezkedik el. Például az ablakpárkány előtt. A lábakat egy vonalba kell helyezni. A lábaknak és a hátnak egyenesnek kell lennie. Le kell hajolni, egyenes karokkal meg kell ragadni a kiválasztott támaszt, és a gerinc régiójában a lehető legjobban meg kell hajolni.
4. A kezek izmainak nyújtása. Az ajtónyílás közelében kell állni, és a kezével vállmagasságban erősen meg kell ragadnia az ajtófélfát. Kilégzéskor kezdje el csavarni a végtagot. Ezalatt lehetetlen kifeszíteni a kefét. Meg kell próbálnia felfelé fordítani a bicepszeket. A kar körül kell forgatni, anélkül, hogy befolyásolná a váll izmait.
5. A tricepsz nyújtásához rövid törülközőre van szükség. A padlón ülve vagy állva a kezét a háta mögé kell tenni. A könyöknél hajlítani kell. A másik kezét, amelyben a törölköző lesz, a fej mögé kell helyezni. Fogja meg a törülköző szélét az alsó kezével, lélegezzen ki, és kezdje el lefelé húzni, miközben a felső kezét próbálja a lehető legalacsonyabbra engedni. Ugyanezt a gyakorlatot kézcserével meg kell ismételni.
6. Egy jó nyújtás otthon a nyakizmoknak a következő. Ki kell egyenesíteni a vállát. A fejnek egyenesnek kell lennie, maga elé kell néznie. El kell kezdenie leengedni a fejét oldalra, majd az ellenkező oldalra. Ebben az esetben gondoskodnia kell arról, hogy a vállak ne mozduljanak el.

Edezze az alsó testet

Kezdjük az alsó test izmait nyújtani.

1. A fal vagy az ajtó közelében kell állni. Támogatásként fognak működni. Meg kell hajlítania például a jobb lábát, és meg kell ragadnia a megfelelő kézzel a lábfej területén. Kilégzéskor próbálja meg a lábát a fenekéhez a lehető legközelebb húzni. A térdnek nem szabad hátramozdulnia.
2. Hogyan nyújtsuk a combokat? Át kell ülni a padon, és rá kell tenni az egyik lábát. A második láb lábának szilárdan kell támaszkodnia a padlón. A kezeket a fej mögé kell helyezni. Kilégzéskor próbálja leengedni a testet, megérintve a térdét a mellkasával. A testnek egyenesnek kell lennie. Döntse el Ön, hogy a kinyújtott láb milyen állapotban lesz - egyenes vagy enyhén hajlított.
3. A csípő és a fenék nyújtásához ülnie kell a padlón. A hátának a falnak kell támaszkodnia. A lábaknak egyeneseknek kell lenniük. Az egyik lábát behajlítva vigye a lábát a másik végtag combja mögé. A kéznek meg kell támasztania az egyik lábát a térdben, a másikat a boka területén. Óvatosan próbálja meg a behajlított végtagot a mellkashoz húzni.
4. A hát alsó részének nyújtásához le kell ülnie egy székre, és szét kell terítenie a lábát. Kilégzéskor engedje le testét a térdéhez a lehető legközelebb.
5. Lábnyújtó edzés. A padlón ülni. A hátnak a fal felé kell irányulnia. A lábakat úgy kell behajlítani, hogy a lábak kapcsolódjanak egymáshoz. A kezek segítségével a lehető legközelebb kell húzni a testhez. Kilégzéskor próbálja meg a testet a padlóra dönteni, amennyire csak lehetséges. Kérjük, vegye figyelembe, hogy teljesen egyenesnek kell lennie.
6. Szükséges, hogy a lábujjaival kellően magas támaszon álljon. Lélegezz ki, és kezdje el fokozatosan leengedni a sarkát a padlóra - a lehető legalacsonyabbra.

Az edzésnek rendszeresnek kell lennie

Amint látja, nincs szükség nyújtógépre. Ha rendszeresen elvégzi a fenti gyakorlatok mindegyikét, megőrizheti rugalmasságát, sőt javíthatja azt. Ezért nem szükséges elhanyagolni a megszerzett tudást.

A zsineg sok ember szenvedélye

A közelmúltban nagyon aktuális volt az a kérdés, hogyan üljünk a zsinegre. Tudnia kell, hogy ehhez a láb és a hát izmainak jó rugalmassággal kell rendelkezniük. Azonban nem szabad azonnal idegesnek lenni, ha kicsit rosszabb a helyzet. Vannak speciális gyakorlatok, amelyek végrehajtásával elérheti a kívánt eredményt. Szóval, zsineg nyújtás – mit tegyek?

Alapvető rugalmassági gyakorlatok

1. A padlón kell feküdnie. A lábakat a padlóra merőlegesen kell elhelyezni, térdre hajlítva. Különböző irányokba kell szaporodniuk anélkül, hogy a lábakat meghajlítanák. Fokozatosan növelni kell az amplitúdót.
2. Ülés közben lótuszhelyzetet kell felvenni. A lábát egymáson kell pihentetnie. El kell kezdenie óvatosan, hogy megpróbálja a térdét a padlóhoz nyomni. Ebben az esetben a csípőnek is simán el kell távolodnia egymástól.
3. A harmadik gyakorlatot ülve kell elvégezni. A bal sarokon ülve ki kell egyenesíteni a második lábát oldalra. A lábujjat maga felé kell húzni. Kilégzéskor kezdje el leengedni a testét. A lehető legjobban a combnak kell támaszkodnia. A gyakorlat során a tenyérnek a lábon vagy a lábszáron kell lennie. Egy perc múlva végezze el ugyanazt a mozdulatot, váltsa lábát.

Egy ilyen zsinegfeszítés lehetővé teszi az összes szükséges izom teljes előkészítését. Csak ezután kell folytatnia a legfontosabb gyakorlatot - a zsineget.

Fontos gyakorlat

Egy másik fontos gyakorlat elvégzése szükséges a jó nyújtás érdekében. Kezdők számára az egyik főnek kell lennie. Különböző irányokba tárva a lábát, próbáljon meg a lehető legalacsonyabbra ülni. Sok kezdő megtanulja helytelenül a felosztást. A gyakorlatot nem kell erőszakkal, a fájdalom leküzdésével végrehajtani. Az eredményt így nem lehet elérni.

Abban az esetben, ha a lábizmok edzettek és erősek, akkor nagyon nehéz lesz a zsineget végrehajtani. A természet úgy döntött, hogy az ember nem képes ártani önmagának. A csúcsfeszültség pillanatában az izmok megzavarják a szalagok nyújtását. Nem olyan könnyű becsapni a testet. Azonban meg lehet tenni. Az egész lényeg a nyugodt légzésben van. Gyakorlatok végzése során csak arra kell gondolnia, ami örömet okoz. A légzésnek nyugodtnak kell lennie.

Mire kell emlékezni?

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, két ismétlést kell végrehajtania. Ebben az esetben csak a lehető legnagyobb pontig kell guggolni. Ebben a helyzetben akár sétálhat is egy kicsit. A mászásnak idegenek segítsége nélkül kell történnie. Két kísérlet után megkezdheti magának a zsinegnek a végrehajtását. Ahhoz, hogy a megtérülés a legmagasabb legyen, öt látogatást kell teljesíteni. Kettő - edzés előtt, utána - kettő maximális feszültséggel. Az utolsó megközelítést nem hajtják végre teljes mértékben.

A kis edzéseket rendszeresen, minden nap kell végezni. Nem sok időt vesz igénybe. Az összes fent leírt gyakorlatot el kell végeznie. Körülbelül háromnaponta egyszer próbálja meg végrehajtani a felosztásokat egy kritikus pontig. A képzési folyamatot a legjobb estére hagyni. Egy előnye van: edzés közben tévézhetsz.

Következtetés

Ebben az áttekintésben megadtuk azokat a fő gyakorlattípusokat, amelyekkel javíthatja testének rugalmasságát, fizikai egészségét. Ha rendszeresek az edzések, akkor rövid idő elteltével a zsinegre ülve kiváló nyújtással gyönyörködhetsz. Csak azt szabad megérteni, hogy a gyakorlatot teljes felelősséggel kell megközelíteni. Különben semmi jó nem lesz a próbálkozásaidból.

A fiatal anyukák, a nagyvárosoktól távoli kisvárosok és falvak lakói lehetőség és idő híján professzionális sportlétesítmények látogatására kényszerülnek otthon gyakorolni. És az önálló tanulásban a legfontosabb a gyakorlatok helyes elvégzése.

Nyújtás otthon – hogyan kell helyesen csinálni

A nyújtás nagyon fontos egy nő számára. Sima mozgásokat, a test rugalmasságát, könnyebb járást biztosít. És az otthoni fitnesz órákon sem szabad megfeledkezni róla.

A legjobb a nyújtás a fő gyakorlatsor után. Ebben az időben az izmok a legrugalmasabbak és kevésbé hajlamosak a sérülésekre. A legegyszerűbb gyakorlatokkal kell kezdenie. Az a kísérlet, hogy azonnal ráüljenek a zsinegre, sajnálatosnak bizonyulhat.

Az első nyújtó gyakorlat, amely még kezdők számára is elérhető, így történik:

1. törökül keresztbe tett lábakkal ülni a földön;
2. tegye a tenyerét a térdére;
3. finoman nyomja meg a térdét, próbálva közelebb nyomni őket a padlóhoz.

Végezze el a gyakorlatot három-négy percig, fokozatosan növelve a sebességet és a nyomást. Ha könnyedséget érez az izmokban, bonyolítsa az edzést a lábak összekapcsolásával.

A második egyszerű gyakorlatot felváltva végezzük a bal és a jobb lábbal. Ugyanakkor nemcsak a comb és az alsó láb izmait nyújtják, hanem a derékt is.

Leegyszerűsítve:

1. üljön le a földre úgy, hogy egyik lábát maga alá húzza, a másikat pedig kinyújtja;
2. hajoljon a kinyújtott láb felé, tenyerével próbálja elérni a térdét (öt-hét alkalom után könnyedén eléri nemcsak a térdét, hanem a lábujjakat is);
3. csinálj ruganyos mozdulatokat két-három percig, majd válts lábat.

A nyújtás nagyszerű lehűlés egy intenzív edzés után.

A harmadik gyakorlat a hasizmok rugalmasságának javítása. Segít a szép sajtó elérésében.

A gyakorlatot állva végezzük:

1. álljon lábaival vállszélességben;
2. emelje fel a jobb kezét, a másodikat helyezze az övre;
3. ruganyos mozdulatokkal hajoljunk a felemelt kar felé;
4. két-három perc múlva cseréljen gazdát.

A negyedik gyakorlat segít rugalmassá tenni a comb hátsó részének izmait. Az ablakpárkány közelében kell állnia, rá kell tennie a lábát, és a fejét térdre kell hajtania, karjait a láb irányába nyújtva. Három-négy perc után cserélje ki a lábát.

1. A nyújtás közbeni izomkárosodás megelőzése érdekében fogyassz kalciumban gazdag ételeket: tojást, csirkemellet, babot. A megfelelő táplálkozás a harmonikus testi fejlődés egyik fő feltétele.

Kezdőknek zsinegre feszíteni nem egyszerű feladat, de az eredmény megéri.

A fitneszklubok számos látogatója körében az a vélemény, hogy a szép test kialakításához és egészségének javításához elegendő erősítő edzést végezni, és rendszeresen emlékezni a futópadra. A kardió és erősítő tevékenység mellett van egy másik fontos edzéstípus is, amelyről gyakran megfeledkeznek. Ez a leggyakoribb nyújtás. A nyújtás a fő edzés utáni izomlazításra és külön teljes értékű leckeként is használható. Ha korábban még nem nyújtott, és továbbra is nehezen érti meg, mik ezek a gyakorlatok, és miért van rájuk szükség, akkor ez a cikk neked szól. A nyújtás kezdőknek nem jelent azonnali szétválást. A cél az, hogy rugalmasabbá tegye testét, ellazítsa az izmokat és javítsa a keringést. Erről külön olvashat.

Mi a nyújtás

Lássuk, milyen a nyújtás kezdőknek, és milyen jellemzői vannak a különböző gyakorlattípusoknak.

A nyújtás történik:

1. Dinamikus. Ez a fajta nyújtás aktív amplitúdójú mozgásokat foglal magában, amelyek célja az izmok előmelegítése és felkészítése a további munkára. Gyakorlatok végrehajtása során a mozgási tartomány fokozatosan növekszik. Az ilyen nyújtás lehetővé teszi a jó bemelegítést és a terhelésre való felkészülést, de közvetlenül nem fejti ki az izomhosszabbító hatást.
2. Statikus. Ez a fajta nyújtás egy hosszú (30 másodperces) statikus tartózkodást jelent egy pozícióban, amelyben egyik vagy másik izom megnyúlik. Egy ilyen szakasz kezdőknek elsőre nehéznek tűnik. Mivel nem mindig lehet úgy felvenni a kívánt pozíciót vagy végrehajtani a kívánt testtartást, mint mások. Mivel a klub rugalmasabb csapattársaival hasonlítja össze magát, sok újonc úgy érzi, hogy teljesen „fásnak érzi magát”, és gyakran kiesik. A statikus nyújtás viszont aktív és passzív részre oszlik. Az aktív nyújtással te magad csinálod, és a saját testedet használod terhelésként. A passzív nyújtásnál pedig partner vagy edző segít nyújtani, vagy speciális szimulátorokat használsz. A passzív nyújtás kezdőknek nagyszerű lehetőség, feltéve, hogy a partner tapasztalt.
3. Ballisztikus nyújtás. Ezek éles rugós mozgások, amelyek a tehetetlenség miatti amplitúdó növekedését jelentik. Például lendítsd a lábadat a balettban. A fitneszben ezt a fajta nyújtást nem alkalmazzák, és még inkább, mivel a nyújtás kezdőknek nem ajánlott.

A nyújtó edzés helyes felépítése magában foglalja a dinamikus gyakorlatok 10-15 perces végzését, majd az átállást statikus testhelyzetekbe.

Edzés előtti nyújtás

Minden edzés előtt ajánlott az izmok kismértékű nyújtása és az ízületek bemelegítése. Emiatt a vér az izmokhoz rohan, ízületi folyadék szabadul fel.

Az edzés előtti nyújtás kezdő és tapasztalt sportolók számára egyaránt fontos.

A bemelegítés vagy a felkészülés az egyik legfontosabb szakasz az egész edzőkomplexumban, ezért nem ajánlott kihagyni. Az is, hogy milyen jól melegszik be a fő edzés előtt, a test további munkájának hatékonyságától függ.

Nyújtás kezdőknek a fő edzés megkezdése előtt:

• Az edzés előtti nyújtást a nyakizmok bemelegítésével kell kezdeni, vagyis finom, különböző irányú fejfordításokkal.
• Ezután felülről lefelé haladunk - gyúrjuk a vállövet. Körkörös mozdulatokkal, lendítésekkel edzzük a vállízületeket.
• A mell- és hátizmokat nyújtjuk, karjainkat lehetőleg oldalra tárjuk előrehajlítással és fordítva, kezünket magunk előtt összefogva, hátunkat kerekítve.
• A törzs nyújtásához a gyors oldalirányú fordulatok és finom billentések nagyszerűek. A medencének ezen mozgások során mozdulatlannak kell maradnia.
• Nyújtsuk a gerincet, simán előre dőlve a lehető legalacsonyabbra és lekerekített háttal emelkedve. A testtel többször is lehet „hullámot” csinálni.
• A láblendítések és a mély előre és oldalra történő kitörések segítenek felmelegíteni a lábizmokat és felkészítik a csípőízületeket a munkára.
• Az alsó lábszár, majd a lábfej jobbra-balra, illetve fel-le forgatásával felkészítjük a boka- és térdízületeket, valamint a vádli izmait.

Egy ilyen nyújtás után teljes magabiztossággal folytathatja a fő edzést.

Hány ismétlést kell végrehajtani a dinamikus nyújtó gyakorlatokban?

Ismétlésekről csak a dinamikus nyújtásnál érdemes beszélni, hiszen a statikus gyakorlat lényegében egy ismétlés a teljes megközelítésre.
A dinamikus nyújtást két-három sorozatban kell elvégezni. Javasolt minden sorozatba 8-20 ismétlést beiktatni, erős fáradtság esetén kis szüneteket tartani. A tény az, hogy a túlfeszített izmok elveszítik rugalmasságukat. Ezt követően a mozgási tartomány csökken, a nyújtás veszít hatékonyságából és termelékenységéből. A nyújtás közbeni fáradtság jelentősen gátolja a cselekvések idegi szabályozását is, ami negatívan befolyásolja a test egészének rugalmasságát.

Próbáljon meg bármilyen gyakorlatot a lehető legnagyobb amplitúdóval elvégezni. Az izom- és mozgásmemóriája megjegyzi az aktív mozgás ezen változatát, amelyet legközelebb végre kell hajtania. Így, beleértve, növeli a gyakorlatok előrehaladását és a szervezet állóképességét.

Statikus nyújtás és hasítás kezdőknek

Ha úgy döntesz, hogy keményen dolgozol a nyújtáson, és arról álmodozol, hogy a jövőben spliteket csinálsz, akkor nem nélkülözheted a statikus gyakorlatokat. Nagyon sok ilyen gyakorlat létezik, weboldalunkon számos cikk foglalkozik a végrehajtásukkal. Például a "" cikkben kiváló komplexumot talál a lábak nyújtásához. Kezdők számára ez a zsinegfeszítés kissé nehéznek tűnhet, de ne féljen a nehézségektől – az elsajátítás idővel jön.

A statikus gyakorlatok végzése során nem csak a helyes testtartás a legfontosabb, hanem a terhelés fokozatos növelése, a továbbnyújtás. A szélső ponton, amikor már nem tud tovább haladni, késlekedjen legalább 30 másodpercig. Minél tovább marad a leginkább "feszített" helyzetben, annál jobb. A kezdők számára a zsineg nyújtását általában más izomcsoportok nyújtásával kombinálják. Mert a képzés időtartama legalább egy óra. És ha Ön kezdő, akkor egy órán keresztül csak a lábát húzza, akkor valószínűleg elfárad, és elveszíti a vágyat, hogy folytassa az edzést.

A jó nyújtás elengedhetetlen a szakemberek számára

Ha már nem kezdő a sportban, és azt tervezi, hogy tovább fejleszti képességeit, nem nélkülözheti a nyújtás alapismereteit, valamint az ahhoz szükséges készségeket. Jó nyújtás nélkül a kezdők kínosan néznek ki, és néha nem tudnak végrehajtani egy bizonyos gyakorlatlistát. Ez gyakori az erősportokban, a harcművészetekben, a táncban, a gimnasztikában és sok más fitneszformában. Sok embernek el kell felejtenie, hogy a következő szintre lépjen a fitneszben, amíg el nem éri a szükséges rugalmassági szintet.

A jó nyújtás elengedhetetlen a profi táncosok és sportolók számára.

Mi az otthoni nyújtás?

Ha otthon sportol, mindenképpen vegyen fel egy sor nyújtó gyakorlatot az edzésprogramjába. Még akkor is, ha a tökéletes szétválás nem elég motiváció számodra.

Az otthoni nyújtás kezdőknek nagyszerű lehetőség:

• csökkenti a sérülések valószínűségét a fő edzés során és növeli annak hatékonyságát;
• megtanulják, hogyan végezzenek nyújtó gyakorlatokat kíváncsiskodó szemek nélkül;
• pénzt és időt takarít meg;
• gyakoroljon bármikor megfelelő időben, függetlenül a fitneszklub menetrendjétől;
• javítja egészségét és fittségét.

A nyújtás minden korosztály, súly és edzettségi szint számára hatékony és előnyös. A gyakorlatok végrehajtásának árnyalatait a legjobb a végrehajtás során megtanulni. Érdemes megjegyezni az óvintézkedéseket, és belátni, hogy a nyújtás során fellépő átmeneti enyhe fájdalom természetes. De ha a nyújtás utáni kényelmetlenség állandósul, ez nem normális. Szükséges a gyakorlatok komplexének felülvizsgálata.