Milyen gyakorlatokkal lehet felpumpálni a seggét. Guggolás az izmok rugalmasságáért

Hogyan lehet felpumpálni otthon a seggét egy lánynak szabadidő hiányában, ha nincs ideje személyi edzővel edzeni a fitneszteremben? Akár napi néhány perc, amelyet az egyszerű gyakorlatoknak szentelünk, másfél hónap után jobbá teheti a testet.

A farizmokat otthon is könnyű felpumpálni, ha pedig súlyzós gyakorlatokat végzel, az eredmény nem fog sokáig várni.

Anatómia

Segíteni fog:

• Pumpálja fel a fenéket
• A kalóriák elégetésére
• Készíts vékony lábakat
• Pumpálja fel a karokat és a vállakat
• Cserélje ki a fitnesztermet

Gyakorolj otthon

Csak a legelején nehéz a lányoknak leküzdeni a lustaságot és az önsajnálatot, hogy leküzdjék a fájdalmat és továbbra is keményen dolgozzanak.

Csak három fő gyakorlat van a papok felpumpálására, a többi segédeszköz:

• - a farizmok leghatékonyabb gyógyszere;
• - hozzájárulnak a papok domborművének megjelenéséhez, aktiválják a legkisebb perifériás izmokat;
• "halott lökés"- felpumpálja a fenéket és a comb hátsó részét.

Folytatjuk a gyakorlatok sorozatát a kívánt eredmény céltudatos elérése érdekében.

Egyenes lábhajlítások

etető szék

• A hátunkat a falnak nyomjuk, mintha egy láthatatlan széken ülnénk.
• Rögzítjük a test helyzetét néhány másodpercig, pihenjünk, és még néhány megközelítést végezzünk.
• Minden nap 10 másodperccel növeljük a gyakorlat időtartamát.

Kiinduló helyzetet veszünk a padlón, szőnyeget fektetve a hát alá:

A sportgyakorlatok bármely komplexumában a guggolások szükségszerűen jelen vannak.

A gyakorlat helyes végrehajtásával az összes farizom érintett, így a guggolás az egyik leghatékonyabb módszer a segged felpumpálására:

Mahi vissza négykézláb

• A könyökre és a térdre helyezzük a hangsúlyt.
• A lábat térdnél be kell hajlítani, és meg kell próbálni felemelni, mintha a sarokkal a mennyezetet akarnánk tolni.
• Feszültséget kell érezni a farizmokban, majd rögzítjük a hát alsó részét, visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

A medence felemelése felfelé nyújtott lábbal

Mahi hátra és oldalra

Ez a gyakorlat népszerű a feneküket felpumpáló lányok körében.

• Nem csak a segget, hanem a hát alsó részét is pumpáljuk, így gyönyörű megkönnyebbülést kapunk a testen.
• És nagyon egyszerű gyakorolni, csak vegyen függőleges helyzetet, kényelmes megragadni a szék támláját, és a lábát hátrafelé és oldalra lendíteni, néhány másodpercre megállunk a lábemelés maximális magasságában.
• A hatékonyság a végrehajtás lassúságától függ, a lazább kilengések gyorsabb eredményhez vezetnek.
• Az edzést intenzívebbé teheti, ha hintákat végez súlyokkal a lábadon. Ha edzőteremben edzünk, akkor az alsó blokkot vagy a fenékszimulátort használjuk.

Csípőemelés

• Hason kell feküdnie, és térdre hajlítania kell a lábát.
• Kilégzéskor emelje fel a lábát, maradjon néhány másodpercig.
• 2 sorozatot csinálunk, mindegyik 15 másodperces.

Osztott guggolás

Több lehetőség is van:

Mahi a földön fekszik

• A szőnyegen oldalt kell feküdni, könyökünket a felületre támasztjuk, szabad kezünket kicsit előre tesszük.
• A magasabb lábbal kezdünk felfelé lendülni, húzni a lábujjat.
• Több megközelítést végzünk, cseréljük a lábat, átfordulunk a másik oldalra.
• még minden vékony lány is képes lesz felpumpálni a segged a gyakorlatoknak köszönhetően.

Plie guggolás

Helyes végrehajtási technika:

Hajlított lábemelések

• Szükséges, hogy a hátával kemény vízszintes felületen üljön, az egyik lábát kiegyenesítse, a másikat pedig térdre kell hajlítani.
• Igyekszünk ebben a helyzetben a medencét a lehető legmagasabbra emelni, miközben megtartjuk a lábak eredeti helyzetét.

Lunges

Dönts a keresztnél

• A gyakorlat meglehetősen egyszerű, könnyen megismételhető és megszilárdítható.
• Ez a tevékenység hozzájárul a megkönnyebbülés gyors megjelenéséhez a fenéken.
• A nagyobb siker érdekében javasolt súlyzókkal teljesíteni, így súlyzókat veszünk a kezünkbe.
• Tedd keresztbe a lábaidat, és dőlj előre, a hátadat egyenesen tartva.
• 20-szor meghajolunk, keresztet cserélünk a lábakon, folytatjuk a gyakorlást.

Az órákat egy speciális padon végzik, miközben fejlesztik a fenék és a comb izomrostjait, valamint a gerinc extensorait.

Végrehajtási elv:

Híd

Ez a gyakorlat nagyon könnyen végrehajtható, de hozzájárul a gyönyörű testformák eléréséhez, segít felpumpálni a megkönnyebbülést:

• Hanyatt fekszünk a szőnyegre, az alsó végtagokat térdben hajlítjuk, lábunkat kemény felületen pihentetjük, kezünket a hasra vagy a test mentén helyezzük.
• Belégzés közben összenyomjuk a fenéket és felemelkedünk, egy vonal alakuljon ki, a válltól a térdig. A legmagasabb ponton néhány másodpercre megállunk, még jobban megfeszítjük a fenéket, kilélegezzük, ereszkedjünk vissza.

Súlyzós gyakorlatok

Itt az ideje a súlyzók használatának, ha nem nehéz elvégezni a szokásos edzéssorozatot. Bármit is dob be a sors az edzőterembe, mindig lesznek súlyzók. Ha nincs ideje edzőterembe járni, bármikor megvásárolhatja ezt a felszerelést, hogy vigye haza.

Egy lánynak nem lesz nehéz felpumpálnia a fenekét és a fenekét a súlyzók segítségével:

Gyakorlatok expanderrel

Az expander egy szalag, amely segít az izomcsoportok kidolgozásában. A gyakorlatok során a lövedéket nyújtják, csavarják és összenyomják. régóta bizonyította hatását a papok és a csípő térfogatának felpumpálására otthon.

Ezzel guggolhat vagy hintázhat:

• Fekvő hosszabbítás. Vízszintes helyzetbe vesszük, behajlítjuk a lábunkat, és a mellkas területére húzzuk. Lábunkkal a szalagra fókuszálunk, a végeit pedig a kezünkbe fogjuk. Kilélegzünk, és megpróbáljuk lassan kiegyenesíteni a lábunkat, rögzítjük a helyzetet néhány másodpercig, majd térdre hajlítjuk;
• Lábak elrablása. Rendszeres teljesítménnyel a farizmok érintettek, a rugalmasság megjelenik a comb belső részén. Egyik lábbal állunk a hurkon, ekkor a másik hurkot tartjuk, az aktív lábat oldalra lendítjük, felvesszük a kiindulási helyzetet;
• Emelje fel a lábát a padlón fekve. A gyakorlathoz a szalagot félbe kell hajtani. Fekvő helyzetben a kezünkkel megfogjuk az expandert, az alsó lábszárat térdben behajlítjuk, és a felső lábszárat átvezetjük a szalag hurkán. A felső lábszár a padlón van, kiegyenesedett marad. Emelje fel a felső lábát kilégzéskor, és engedje vissza, amikor belélegzik;
• Guggolás lépés. Függőleges helyzetet veszünk fel. Hajtsa félbe a szalagot, fűzze át a kapott gyűrűt a térdén. Igyekszünk szétteríteni a lábunkat, hogy a szalag megnyúljon. Keresztbe fonjuk a karunkat magunk előtt, guggolva. Egyszerre 8-szor vonulunk vissza, ugyanannyi lépést teszünk meg az ellenkező irányba.

Otthoni használatra tökéletes.

A nagyobb hatás érdekében kombinálja guggolásokkal:

Minden lány önállóan választ ki magának egy gyakorlatsort, az érzéseire összpontosítva.

Hogyan lehet felpumpálni a fenekét és a combját?

A farizmok felpumpálására szolgáló gyakorlatok sorozata ugró guggolásokat, magasugrásokat, szumó guggolásokat és felemeléseket tartalmaz. Az utóbbi lehetőségnél érdemes súlyzót vagy súlyzókat beszerezni, de sportfelszerelés nélkül is valódi eredményeket lehet elérni.

Heti három napot kell edzeni, kiegészítve a kerékpározást, az ugrókötelezést és a futást. Néhány hét elteltével felpumpált segget találhat, és az órák már nem okoznak fájdalmat.

Gyakorlatok a papok gyönyörű domborművének kialakításához:

• Ugrás. Közönséges istállószéket használunk, amely nem esik le az óra alatt. Egy erős dobogóról karnyújtásnyira függőleges helyzetet veszünk fel. Ugrás közben nem szabad túlságosan lendíteni a karjainkat, hogy aktiválja a farizmokat és a lábizmokat. Lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe, hogy megvédje térdízületeit a sérülésektől. A gyakorlat bonyolításához súlyokat használhat;
• Szumó guggolás. Szélesen széttárják a lábukat, és előre fordítják a lábfej belső felületét. Leengedjük a kezünket az övre, és alacsonyan guggolunk, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe;
Olvasóink történetei!
„Minden fogyókúrás módszeremet segítő lovaglónadrágot vásároltam, amivel konditeremben edzek, otthon is takarítok benne, zuhanyozás után masszírozó cellulit elleni szerekkel kenem be magam, majd felveszem.

A hatás jó. Velük gyorsabban húzódik fel a test, és csökken a súly. A nadrág gondozása egyszerű, és sokáig kitart."

Hogyan lehet felpumpálni a fenekét és a combját?

Számos intenzív gyakorlat létezik, amelyek segítik a papok és a békák izmait:

• Márton. Széket használunk, egyenesen tartva a hátunkat, felváltva emeljük hátra a lábunkat. A lecke segít az izmok nyújtásában és a csípő fejlesztésében;
• liba lépés erősíti a szükséges izmokat a fenékben és a combban, néhány hét múlva megkönnyebbülés jelenik meg;
• Guggolás egy lábon. Alapvető fizikai képzés nélkül nehéz elvégezni egy lány számára, de segít a kívánt izomtömeg megszerzésében;
• Üljön a sarkára, tartsa egyenesen a hátát. A fej hátulján keresztbe tesszük a karjainkat. Kicsit felemelkedünk, leengedjük a hát alsó részét a láb egyik és másik oldalán;
• Aktív foglalkozás- üljön le a földre és sétáljon zsákmányként. Emelje fel a lábát, hogy ne érintse meg a padlót a csípőjével, nem tud segíteni magának a kezével. A kis izmok edzettek, és a fenék csodálatos masszázst kap.

A terhelést fokozatosan kell növelni. Néhány gyakorlattal kezdik, majd bonyolítják és súlyokkal hajtják végre. Ha otthon kombinálja az erősítő gyakorlatokat a kardióval, hamarosan tónusos alakot találhat étvágygerjesztő zsákmánnyal.

A farizmok a kívánt könnyítéssel elkészíthetők, a bőr rugalmassá válik, és örökre elfelejtheti a narancsbőrt és a bőr petyhüdtségét.

A nagy, dombornyomott, rugalmas fenék a nő büszkesége, amely változatlanul felidézi az ellenkező nem gyönyörködtető pillantásait és mások kérdését: lehetséges-e és hogyan lehet otthon egy hét alatt felpumpálni a fenekét?

És ha a természet elfelejtett megjutalmazni egy luxus „brazil” zsákmányt, akkor ez nem ok a csüggedésre: mi magunk „készítjük”!

Az ideálisról

Tehát, mielőtt hét nap múlva elkezdené otthon ringatni a lány fenekét, nem lesz felesleges kideríteni, hogy valójában mire is kell törekednie, és mik a fő jelei egy gyönyörű papnak?

Kiderült, hogy több is van:

1. Lekerekített, tiszta kontúrok.
2. A test rugalmas, sima, a cellulit jelei nélkül.
3. A fenék felemelkedett, és a sík, amely gondolatban a legdomborúbb ponton keresztül történik, elöl halad a szemérem közepén.
4. A fenék nem lóg a comb hátsó részén, az alattuk lévő redő teljesen hiányzik vagy gyengén kifejeződik. Próbálja ki a legegyszerűbb tesztet: tegyen ceruzát az infragluteális ráncba. Ha nem esik el, a fenekének súlya tartja, akkor ideje komolyan foglalkozni a zsákmányával!
5. A fenék közötti redő V alakú.
6. A fenék fölött két gödröcske van.
7. Nos, és az utolsó paraméter, "amatőr számára": a mélyedés jelenléte a fenék oldalsó felületén, azon a helyen, ahol a csípőbe jutnak.

Hogyan lehet elérni a tökéletességet?

Ahhoz, hogy felpumpálja a lány fenekét és elérje az ideálist, csak edzeni kell a farizmokat! Ez a feladat egyébként nem is olyan nehéz, bármelyik nő meg tudja oldani, kortól, fizikumtól és fizikai erőnléti szinttől függetlenül. De mielőtt elkezdené pumpálni a fenéket, egy kis elmélet a papok anatómiájáról.

A következő izmok vannak:

• Nagy - a legnagyobb, rombusz alakú. Fő funkciói a törzs helyzetének rögzítése és a comb hajlítása/hajlítása.
• Átlagos. Oldalt található, a csípő oldalra történő elrablásához kapcsolódó mozgásokkal működik.
• Kicsi. Olyan mozgásokban vesz részt, amelyekben a medence és a törzs vesz részt.

Fontos megérteni, hogy a lassú séta során az izmok inaktívak, csak akkor kezdenek „segíteni” a combizmokon, amikor gyors lépésre vagy futásra váltunk. Sajnos a mindennapi életben szinte nincs terhelésük, ami az izmok fokozatos legyengüléséhez és zsírlerakódások megjelenéséhez vezet rajtuk, amelyek bár növelik az „ötödik pontunkat”, nem adnak hozzá szépséget.

A gimnasztika más

A farizmokat működésre kell késztetni, és visszanyeri vonzó megjelenését. Ne siess! Annak érdekében, hogy ne kapjunk ellenkező eredményt, emlékezni kell arra, hogy a fizikai gyakorlatok csökkenthetik a térfogatot, megszabadulhatnak a felesleges zsírtól és növelhetik az izomtömeget.

Az első típusú edzés (aerob) mérsékelt súlyterhelést, de hosszú edzést foglal magában. Azokon az órákon, amelyek lehetővé teszik a segged felpumpálását 7 nap alatt, és amelyek célja a tehermentesítő izmok létrehozása, előnyben részesítik a rövid távú, súlyokkal végzett erősítő (alap) gyakorlatokat, kis számú megközelítéssel.

Például, ha minden nap több órát biciklizik egy sík úton, akkor a combja, miután elvesztette a felesleges zsírt, fogyni fog. És ha 5 percig elkezdesz felfelé mászni ugyanazon a kerékpáron, majd pihenj, és ismételd meg az emelkedést, és így tovább 3-4 alkalommal, akkor az izomtömeg növekedése miatt a csípő szélesebb lesz.

Következtetéseket vonunk le: a fenéken lévő nagy zsírlerakódások jelenlétében, amelyek alatt a felfújt izom nem lesz látható, először a fogyás érdekében torna javasolt, és az alábbi erőgyakorlatokat heti 1-2 alkalommal végezzük.

Azok számára, akiknek nincs zsírfeleslegük, de a fenekük siralmas állapotban van, az alak korrigálása érdekében erősítő gyakorlatsort javasolnak, „hogyan lehet gyorsan felpumpálni a fenéket”, amely során fokozatosan célszerű súlyzós szereket használni. súlyuk növelése.

Az órákat minden második napon tartják, otthon végezze el a következő gyakorlatokat:

• Guggolás: 15 alkalommal, összesen 5 sorozat. Először szivattyúzza az izmokat súlyok nélkül, majd súlyzókkal (0,5 kg). Ez a gyakorlat tökéletesen edzi a gluteus maximus izmokat. Figyelem! A hátnak egyenesnek kell lennie, a lábaknak a teljes felülettel a padlón kell lenniük, a fenék pedig amennyire csak lehetséges.

• Mahi oldalra a középső izom fejlesztése érdekében. Ezt és az összes további gyakorlatot 20 alkalommal, csak 5 sorozatban hajtják végre. Súlyzószerként 0,5 literes műanyag palackokat használhat, amelyeket rugalmas kötéssel a lábakra kötnek.

• A hátralendítéseknek köszönhetően a fenék kis izma felpumpálódik.

• Hal. Edzi az összes izmot, segít rugalmas feneket készíteni, valamint lehetővé teszi a hát izmainak erősítését is. A gyakorlatot háton fekve végezzük.

• Híd. A tökéletes alakról álmodozó nők „arany” gyakorlata, amelyben az összes farizmok, valamint a comb és a has izmai is részt vesznek.

A terhelés növekedése fokozatosan következik be a súlyozó szerek miatt (és nem az edzés időtartama miatt!), A megközelítések száma változatlan marad.

A fő gyakorlatokon kívül állandó fizikai aktivitást kell biztosítania fenekének, amelyhez:

• fuss mérsékelt ütemben naponta fél órán keresztül;
• sétáljon gyorsan körülbelül 50 percet naponta;
• sétáljon fel a lépcsőn körülbelül 20 percig;
• ugrókötél - 15 perc.

Ezek a gyakorlatok több feladatot hajtanak végre egyszerre: eltávolítják a felesleges folyadékot a szövetekből, megakadályozzák a zsír lerakódását a fenékre, és lehetővé teszik, hogy megszabaduljon a krepatura - szokatlanul nagy terhelés okozta izomfájdalmaktól.

• séta hajlított lábakon;
• "olló" az "oldalon" helyzetben;
• felváltva ugrál a bal és a jobb lábon.

Ne árts

A fenti gyakorlatok, amelyek a „hogyan kell felpumpálni a fenéket egy hét alatt” komplexumban, és az ajánlott számú megközelítés, az „átlagos” nő számára készültek, és korrigálandók, figyelembe véve az Ön fizikai adatait, testfelépítését, egészségi állapotát. , életkor. Az ideális megoldás az lenne, ha ellátogat egy fitneszklubba, és tanácsot kér egy tapasztalt szakembertől, de ha ez nem lehetséges, akkor saját érzései alapján önállóan kell keresnie a „saját” normát.

Edzés után kellemesen fáradtnak kell éreznie magát. A Krepatura jelen van – ez azt jelzi, hogy az izmok valóban működtek. De a fájdalomnak rövid bemelegítés után nyomtalanul el kell tűnnie, fokozatosan és a krepatura megnyilvánulásai gyengülnek.

Ha a fájdalmak fokozódnak, elviselhetetlenné válnak, nyugalomban is jelentkeznek, ha másnap óra után teljesen kimerültnek érzed magad, akkor valamit rosszul csinálsz, és vagy teljesen abba kell hagynod az edzést, vagy csökkenteni kell az intenzitásukat.

Ne feledje, a legfontosabb, hogy ne bántsa!

Diéta a papoknak

Az izomtömeg növeléséhez a szervezetnek „építőanyagra” van szüksége, a fehérje pedig ilyen anyag. És ha igen, akkor a fehérjetartalmú élelmiszerekre koncentrálunk, és több húst, halat, tojást és tejsavterméket együnk. És nincsenek "éhes" diéták: összeegyeztethetetlenek azzal az álommal, hogy növeljék a szamarat, és széppé és terjedelmessé tegyék!

Ezzel párhuzamosan igyekszünk minél kevesebb édességet - a "gyors" szénhidrát forrását - fogyasztani, és hogy ne vonjuk el szervezetünket a szükséges széntartalmú tápláléktól, áttérünk a "lassú" szénhidrátokra. Együnk több zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket: babot, borsót, lencsét.

Mikorra várható az eredmény?

„Hamarosan a mese elmondja…”, de az életben sokáig kell várni az eredményre. Semmi sem fog változni egy nap alatt, és a dolgok erőltetési kísérletei a legkellemetlenebb következményekkel járnak - ficamok, sérülések, ízületi betegségek. A türelmetlenek számára vannak vizuális korrekciós módszerek - harisnyanadrág, karcsúsító bugyi, fűző modellezése. Először használja ki őket.

1 hét edzés alatt várhatók a javuló változások, de ezeket csak a fenti ceruzával végzett manipulációk segítségével lehet észrevenni. És ahhoz, hogy a hatás mások számára is látható legyen, sokkal tovább kell dolgozni.

Sőt, ha aggaszt a kérdés, fel lehet-e pumpálni a seggét úgy, hogy a fenék ideális formája örökre megmaradjon? A válasz nem. Rendszeresen kell tornáznia. A már elért eredmény fenntartásához elegendő heti 1-2 alkalommal végrehajtani a teljes gyakorlatsort, kombinálva futással, gyors gyaloglással és ugrással.

Nehéz? Eleinte igen, de aztán, amikor a fenék rugalmasságot és tökéletes formát kap, és az órák szokássá válnak, élvezni fogja őket. Nem hiszed? Akkor próbáld meg egy hét múlva otthon felpumpálni a segged!

Edzéskészletünknek köszönhetően megtanulod, hogyan tedd nagyobbra a fenekedet! Íme az összes gyakorlat és motiváció, amire szükséged van ahhoz, hogy pillanatok alatt brazil feneked legyen!

A nők általában nagy figyelmet fordítanak a fenekére. Túl nagy, túl kicsi, túl lógó, túl domború, feszes vagy nem elég pumpált. A legtöbb nő számára ez a megszállottság egy fő kérdésre vezethető vissza: hogyan lehet a fenekét nagyobbá tenni?

Kösd be a biztonsági övet, és készülj fel a lovaglásra, miközben egy igazi brazil paradicsomba tartasz.

Ha irigy tekintetünket Latin-Amerikára fordítjuk, egészen más képet látunk. De ha a kontinens portugál nyelvű részét nézzük, kezdünk valódi féltékenységet tapasztalni. A brazil hölgyek ugyanis nagyon feltűnő popsikkal büszkélkedhetnek. És nem fürdőruhát bemutató modellekről beszélünk. Rio de Janeiro strandjain számos szexi fenék tulajdonosával találkozhat minden korosztálytól függetlenül.

Mi tehát a brazil titka? Ezek a nők valóban rendelkeznek azzal a kiváló genetikával, amelyet azték őseiktől örököltek? Vagy van még valami? Megtaníthatnak minket a brazil szépségek arra, hogyan tegyük nagyobbra a fenekünket?

Szerencsére igen, abszolút.

A brazil nők nagy figyelmet fordítanak fenekükre, és hangsúlyt fektetnek rájuk, amikor az edzéstervezést előtérbe helyezik. Gyakran költenek 30 perc hogy minden edzés során a fenéken dolgozzon. Ez a zóna nem kerül kidolgozásra a 45 perces mellkasi és háti edzés végén. Mindezt az időt csak a fenékre szánják.

Nincs titok, hogyan lehet nagyobb a fenekét. Érdemes odafigyelni a józan észre. Ahhoz, hogy nagyszerű fenéket kapjon, csak dolgoznia kell rajtuk. De ehhez a feladathoz okosnak kell lenni.

Ebben az esetben ez azt jelenti, hogy az edzési folyamat során a kívánt zónára kell összpontosítania, ahelyett, hogy alkalmanként dolgozna rajta.

Ezenkívül helyesen kell végrehajtania a benne szereplő összes elemet fenék edzésprogram. Teljes odaadással kell dolgozni, teljes terhelést kell biztosítania magának, hogy a kívánt zóna jobbra megváltozzon.

Meg kell értenie, hogy az ételből származó pillanatnyi öröm hosszú távú csalódáshoz vezethet. A diéta szabályozása döntő fontosságú, amikor testének bármely részén, különösen a fenekén dolgozik. A helyzet az, hogy a nőknek több problémájuk van ezzel a zónával. Ezen a területen rakódik le leggyakrabban a zsír, sőt, ez az első hely a szervezetben, ahol felhalmozódik a testzsír. A cellulitiszre is ő a leghajlamosabb.

Tudnod kell, hogy a zsírt nem tudod teljesen eltávolítani tested egyetlen részéből sem. Azáltal, hogy az étrendet és a testmozgást úgy szabályozza, hogy a felesleges kalóriákat égesse el, következetesen és szisztematikusan elveszítheti a testzsírt az egész testében. Egy speciális edzés fittté varázsolja a fenekét, segíti formáját és rugalmasságát, valamint izomtónust.

Ezenkívül meg kell értened a motiváció fontosságát, amely a siker felé irányítja a gondolkodásodat. A célok kitűzése, a vizualizáció és az önértékelés fontos elemei a cél elérésének.

Ez a cikk segít, és részletesen elmagyarázza, hogyan szerezheti meg azt a fenéket, amelyről álmodott. Itt megismerheti az edzést, a fiziológiát, a stratégiát és a gondolkodás teremtő erejét brazil popsiés nem számít, hol születtél. Átfogó táplálkozási tervet is készíthet, amely segít a fogyásban, és megmutatja kemény munkája gyümölcsét – szexi fenéket, amelyet akkor mutathat meg, ha nyitott fürdőruhában jelenik meg, ahányszor csak akar.

A női fenék a test legvonzóbb része. Más területekkel ellentétben (talán a mellkas kivételével) a nők kétségbeesetten próbálják növelni ezt a területet. Ez egyben az egyetlen olyan testrész, ahol erős és pumpált izmok megengedettek. Igen, a fenék az ellentmondások folyamatos zónája. Szánjunk egy kis időt, és nézzük meg, miből állnak.

Gluteus maximus izom

Tested legnagyobb izomcsoportjába tartozik, és a feneked jelentős részét teszi ki. Legfontosabb funkciói a lábak nyújtásának, széttárásának és forgatásának képessége. Ez az izom a gluteus minimusszal együtt működik, hogy lehetővé tegye ezen mozgások végrehajtását, valamint az ülést.

Gluteus medius

Ez az izom a medence külső részén található. Feladata, hogy a kismedencei régiót stabil helyzetben tartsa járás vagy egyensúlyozás közben. Ilyen izomstabilizátor nélkül a járásunk olyan ingatag lenne, mint részeg állapotban.

Gluteus minimus

Ahogy a neve is sugallja, ez az izom a legkisebb a három közül, és a gluteus medius alatt található. Segít megőrizni az egyensúlyt is.

A három farizom kulcsszerepet játszik az általános egészségben, erőben és állóképességben. De csak akkor, ha dolgozunk rajtuk. Megfelelő mennyiségű szükséges fizikai gyakorlat hiányában a fenekünk nem tud megfelelően működni. Amikor a számítógép előtt ülünk, tévét nézünk vagy csak sétálunk, testünk ezen része nem működik. Ülő életmódunk a hibás, hogy nem használjuk a test legnagyobb izomcsoportját. Ha nem dolgozunk rajta, ezeknek az izmoknak a tónusa csökken.

Emiatt a test más kis izomcsoportjai is rosszabbul működnek, és az ágyéki régió izmai veszik át a stresszt. Talán ez az oka annak, hogy társadalmunkban a termelékenység csökken a gerinc ezen részének feszültsége miatt. És ez nagyobb mértékben a farizmok formájának köszönhető, mint a legyengült hátizmoknak.

A combizmokat is érinti. Különböző incidensek miatti combhajlítás a leggyakoribb, és ez a fenékizmok legyengülésével is összefügg.

A fenekének jó formában kell lennie, ha vissza akarja állítani teste vitalitását, erejét és állóképességét. De nagy motivációra van szükségük ahhoz, hogy formába hozd őket. Ehhez pedig bizonyos fizikai gyakorlatokra van szükség, amelyek nem könnyűek. Ha egy gyakorlatot végez a fenékre, akkor más izomcsoportokat is bevon a munkába. Pontosan ez történik séta, futás, lépcsőzéskor és így tovább. Bár az ilyen gyakorlatok általában előnyösek a lábak számára, nem kifejezetten a fenékre irányulnak.

A feneked formája közvetlenül összefügg a farizmok tónusával. A gyenge, edzetlen izmok megereszkedett, petyhüdt és lapos fenékként jelennek meg. Ha jó formában vannak és folyamatosan erősítik, akkor a feneked kerek és tónusú lesz. És mi a különbség a két eset között?

izmok

Igen, az izmok. Formát, rugalmasságot és szépséget kölcsönöznek a fenekének. A zóna minden területének terhelésének növelésével felgyorsítja az izomsejtek növekedését és formába hozza a fenekét, valamint megtalálja a választ arra a kérdésre, amely minden nőt aggaszt: hogyan tudnám nagyobbra tenni a fenekem?

Az edzőteremben végzett mozgások közül sok előnyös lehet a farizmokra nézve. De csak akkor, ha tudja, hogyan kell őket a lehető legnagyobb mértékben aktiválni munka közben. A guggolások, a kitörések, a deszkák és a fekvőtámaszok erősíthetik és fejleszthetik a fenéket. Sokan azonban nem tartalmazzák az ilyen gyakorlatokat a komplexumban. Ha részletesen tanulmányozza őket, és a végrehajtás során a kívánt területre összpontosít, teljesen átalakíthatja edzéseit, valamint a fenekét.

A következő speciális gyakorlatsor segít megtanulni, hogyan aktiválja maximálisan a gluteális izomzónát. Ez az első fontos lépés a cél elérése felé. Éreznie kell, hogyan működnek a megfelelő izmok. Először valószínűleg nem fog megtörténni, folytasd ezeket a gyakorlatokat minden nap, amíg el nem kezdesz kifejezetten a fenék területére koncentrálni. Ebben az esetben a legtöbbet hozhatja ki belőlük.

4 alapvető farizom-aktiváló gyakorlat

Kismedencei emelés háton fekve

Hanyatt fekve térdre hajlított lábakkal, emelje fel a medencéjét, a sarkára támaszkodva. Emelje be a farizmokat, az erectors dorsalis-t és a combizmokat. Feszültséget kell éreznie a fenékben, ne vigye át a hát alsó részére. Tartsa ezt a statikus pozíciót hatvan másodpercig.

A medence felemelése egy lábbal a görgő alapján

Hanyatt fekve hajlítsa be az egyik lábát, és emelje fel a medencéjét. A második lábnak egy speciális görgőn kell nyugodnia. Anélkül, hogy a medencét oldalra tolnánk, megerőltetjük a farizmokat. Az alsó test felemeléséhez a munka nagy részét a fenéknek kell elvégeznie. Nem kell súlyt átvinni a hát alsó részére. Tartsa a pozíciót hatvan másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.

Gyakorold a Kagylót fekvő helyzetben

Oldalt fekve hajlítsa be a csípőjét 45 fokos szögbe, miközben a sarkait összetartja. A gluteus maximusnak mozognia kell, amikor felemeli a lábát. Végezze el a gyakorlatot hatvan másodpercig.

Gyakorló vadászkutya

Álljon négykézláb, majd nyújtsa ki a bal karját, miközben a jobb lábát mozdítja hátra. Ne terhelje meg a gerincét. Végezze el a gyakorlatot hatvan másodpercig, majd ismételje meg a másik lábával.

• Feküdj arccal lefelé a szőnyegre
• Emelje fel a testet kinyújtott karokra támaszkodva (a könyökök nem hajlíthatók)
• A testnek egyenes vonalat kell alkotnia
• Húzza meg a négyfejű izmokat, a hasizmokat és a farizmokat.

Tartsa ezt a pozíciót 60 másodpercig.

4) Bolgár testsúly osztott guggolás

• Álljon a pad elé, tegye csípőre a kezét.
• Helyezze a jobb lábát a maga mögötti padra.
• Guggoljon le, amíg a jobb térd meg nem érinti a padlót

Végezzen 2 sorozatot 15 ismétlésből minden lábra.

5) Oldalsó lábemelés

• Feküdj az oldaladra, egyenesítsd ki a lábaidat, az egyiknek a másikon kell feküdnie. A másik kezével támassza meg a fejét.
• A lábát egyenesen tartva emelje fel. A csípőnek egyenesen kell feküdnie. Érezd a feneked feszültségét.
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Végezzen 3 sorozatot 20 ismétlésből minden lábra

6) Testsúly Mély guggolás

• Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben, a lábujjak kissé kifelé fordítva, a karokat keresztbe a mellkason.
• Engedje le magát egy teljes guggolásba, és tartsa egyenesen a hátát.
• Eközben szorítsa össze a fenekét, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen el 3 sorozatot 15 ismétlésből

7) Lábemelés fitballon hason fekvő helyzetben

• Feküdj arccal lefelé a labdára úgy, hogy karjaid és lábaid párhuzamosak a padlóval.
• Emelje fel a lábát a padlóról, majd húzza meg a fenekét, és emelje fel a lábát, amennyire csak tudja.
• Tartsa ezt a pozíciót 2-3 másodpercig, majd engedje le a lábát

Végezzen el 3 sorozatot 12 ismétlésből

Megjegyzések

Ha ezt az edzést 6 hétig végezzük a fenékre, észrevehetően javítjuk a megjelenésüket. Előzetesen meg kell határozni a megközelítések és az ismétlések számát. Az első héten kezdje eggyel, majd a második héten lépjen kettőre, a harmadikon háromra. A 4., 5. és 6. héten adj hozzá sorozatokat és ismétléseket, ahogy haladsz.

Gyönyörű fenék az edzőteremben

Míg az Ön teste tökéletesen képes ellátni Önt mindazzal, amire szüksége van az intenzív edzésekhez, az edzőteremben sokféle edzési lehetőség és lehetőség van a további fejlődésre. A következő 2 edzés mindkettőt megadja. Teljesen a fenék megmunkálására összpontosítanak, amelyek, mint emlékszel, tested legnagyobb izomcsoportját alkotják. Ez azt jelenti, hogy ezen a zónán dolgozva plusz kalóriákat is égetsz el.

Hetente 2-3 alkalommal kell edzeni az edzőteremben, két-három napos szünettel az edzések között. Ezekben a napokban kardiózni fog, amiről a következő részben lesz szó.

Hogyan tedd nagyobbra a fenekedet: A edzés

Bemelegítés: Az edzés bemelegítéseként végezze el az Izomaktiválás részben található mozdulatokat. Ismét bemutatjuk őket:

• Kismedencei emelés háton fekve
• A medence felemelése egy lábbal a görgő alapján
• Gyakorold a Kagylót fekvő helyzetben
• Gyakorló vadászkutya

Minden gyakorlathoz végezzen 4 ismétlést, 30 másodpercig tartsa fenn az izomfeszültséget.

Edzés A

• Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól, a lábujjak kissé kifelé fordítva.
• Tartsa az egyik súlyzót a mellkas szintjén. Tartsa egyenesen a hátát, és nézzen felfelé.
• Engedj le egy teljes, mély guggolásba. Ügyeljen arra, hogy a teste egyenesen álljon. Ebben a helyzetben a csípőnek a térd alatt kell lennie.
• Mozgás közben tolja le a térdét
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe

• A súlyzó szimmetrikus tartásához karnyújtásnyira fogja meg lefelé irányuló markolattal.
• Ezután hajoljon előre, tartsa mozdulatlanul a törzsét, és feszültséget érezhet a combhajlítóiban.
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe úgy, hogy szorosan összenyomja a fenekét.

Végezzen 1 sorozatot 15 ismétlésből az első 2 edzés során, a 3. hét végén 3 sorozatra növelve. Fokozatosan növelje az ellenállást.

3) Kettlebell ringató

• Álljon a lövedék elé, hajlítsa be a térdét, hogy elkapja. Emelje fel, érezve a nyúlást a hátizmokban és a combhajlítóban.
• Erősen lendítse meg a kettlebellt úgy, hogy a lábai között, majd visszamenjen. A lökésnek a csípőből kell származnia.
• A karoknak egyenesnek kell maradniuk a mozgás során, nem kell felemelni őket.
• A szükséges számú ismétlés elvégzése után egyenesítse ki a hátát és a magját.

Végezzen 1 sorozatot 15 ismétlésből az első 2 edzés során, a 3. hét végén 3 sorozatra növelve. Fokozatosan növelje az ellenállást.

4) Kitörések testsúllyal a pad közelében

• Üljön háttal a padnak, lábbal a padlón.
• Emelés közben a vállak pihenjenek a padon, a nyomás a sarok felől jön. Emelje fel a csípőjét és a fenekét.
• A felső helyzetben a csípőnek 90 fokos szögben kell lennie a padlóval.

Végezzen 1 sorozatot 15 ismétlésből az első 2 edzés során, a 3. hét végén 3 sorozatra növelve.

Gyönyörű fenék nemcsak vonzó, lekerekített formájúnak kell lennie, hanem mindig rugalmasnak kell lennie. Ennek eléréséhez otthon vagy az edzőteremben kell edzeni. Szóval, hogyan lehet gyorsan felpumpálni a seggét otthon? A kívánt cél eléréséhez különféle gyakorlatokat kell végrehajtania a seggön.

Fenék gyakorlatok lányoknak

Először is tudnia kell, hogy a fenék páros izmok gyűjteménye, amely csak három csoportot foglal magában:

• Nagy;
• Közepes;
• Kicsi.

A gluteus maximus izmok felelősek a tónusos megjelenésért és alakért. Középső és kis farizmok - gyönyörű csípővonalat alkotnak.

Gyakorlatok a gluteus maximus izmokhoz

A lábakat kissé szélesebbre kell helyezni, mint a vállak, és a zoknit 45 fokos szögben kell fordítani. Ezután lassan guggolni kell, és lassan vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, miközben a hátát egyenesen kell tartani. Végezzen 3-4 sorozatot 15-25 ismétléssel.

Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Guggoljon olyan mélyre, amennyire csak lehetséges, és vegye vissza a fenekét. Tartsa egyenesen a hátát. Végezzen 3 sorozatot 25 ismétlésből.

Lunges

Álljon egyenesen, és tegye a lábát a vállszélességnél valamivel keskenyebbre. Tegyen egy lépést előre, és üljön le, a combnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. A kezeket le kell engedni, a vállakat pedig ki kell egyenesíteni. Vissza az eredeti helyzetbe. A gyakorlat súlyzókkal is végezhető. Végezzen 4 sorozatot 15 ismétlésből.

Feküdj a padlóra, hajlítsd be a lábaidat, és helyezd őket vállszélességre. Ebben a helyzetben fel kell emelnie és le kell engednie a medencét. A csípőre is helyezhet súlyt, hogy megnehezítse a gyakorlatot. Végezzen 3 sorozatot 20 ismétlésből.

Fogjon egy széket az egyensúly érdekében, és kapaszkodjon meg benne, és hajtson végre erőteljes lendítéseket hátratöltve, felváltva. Végezzen 4 sorozatot 20 ismétlésből.

Gyakorlatok a középső és a kis farizmokra

Térdre ereszkedj, és tenyereidet tedd a padlóra. A lábat oldalra kell vinni, és a szélső ponton kicsit elhúzódni. Végezzen 3 sorozatot 15-20 ismétlésből minden lábbal.

Ha azt szeretné, hogy a teste sportos legyen, keményen kell dolgoznia. Még otthon, rendszeres fizikai aktivitással is tartós pozitív hatást érhet el, megszabadulhat a súlyfeleslegtől és felpumpálhatja a problémás területek izmait. Ehhez nincs is szükség speciális felszerelésre és készségekre. Beszéljük meg, hogyan pumpáljuk fel a seggét és nyomjuk meg otthon?

Hogyan építsünk hasizmokat otthon?

A feszes és dombornyomott pocak eléréséhez nem szükséges egyéni órára jelentkezni edzővel az edzőteremben. Az otthoni edzések ugyanolyan hatékonyak lehetnek, ha helyesen szervezik meg. A gyors és észrevehető eredmény elérése érdekében a legjobb, ha:

Gyakoroljon reggel vagy egy órával ebéd után;
- rendszeresen, napi intervallumban edzeni;
- egyszerre végezzen kardió gyakorlatokat;
- ragaszkodj a ritmushoz - ha kockákra van szükséged, maradj el minden helyzetben három másodpercig, ha pedig feszesíteni szeretnéd a pocakod, dolgozz gyors ütemben;
- ne feledkezzen meg az előzetes bemelegítésről (edzen, amikor az izmok jól felmelegedtek).

A legjobb gyakorlatok a sajtó számára

Kérje meg apját, férjét, barátját vagy szomszédját, hogy rögzítsen egy deszkát az ajtóban. Úgy gondolják, hogy a prés szivattyúzása a vízszintes sávra akasztás segítségével háromszor hatékonyabb, mint a szokásos csavarás. A kívánt hatás eléréséhez csak lógni kell a vízszintes sávon, és a lábát a mellkasához kell húznia (térdben hajlítva vagy derékszögben tartva). Az oldalsó izmok pumpálásához a térdben hajlított lábakat egyidejűleg jobbra és balra kell fordítani.

Egy másik nagyszerű hasizom gyakorlat, amelyet otthon is könnyedén végezhet, a kerékpározás. Ennek végrehajtásához hanyatt kell feküdnie, és a bal vagy a jobb lábát az ellenkező könyökhöz kell húznia. Úgy tűnik, ez nem nehéz, de a sajtó hatékony tanulmányozása érdekében fontos annak biztosítása, hogy a könyök hajlított lábának megérintésekor a második láb tökéletesen lapos maradjon, és nem érinti a padlót, hanem körülbelül 5-5 tíz centire tőle.

Feküdj hasra, nyújtsd ki a lábaidat, és kulcsold össze a kezeidet a hátad mögött. Emelje fel a felsőtestét a talajról, tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd engedje vissza magát. Ismételje meg legalább tízszer.

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, helyezd a kezed a fejed mögé. Emelje fel felsőtestét körülbelül húsz centiméterre a padlótól, és fagyjon meg ebben a helyzetben három másodpercig. A terhelés növelése érdekében helyezze a labdát a térd alá, és dolgozzon vele.

Az előző gyakorlat egyik változata: tegye az egyik lábát a másodikra, térdre hajlítva. A test felső felének felemelésekor az ellentétes könyökkel nyúljunk a térdhez. Ismételje meg többször, majd végezze el ugyanazt a gyakorlatsort a második lábbal és a második könyökkel.

Feküdj a hátadra, tedd a kezed a test mentén. Emelje fel a lábát húsz centire a padlótól, és végezzen sétamozdulatokat velük a levegőben. Ezután tegyen egy sor mozdulatot a padlóval párhuzamosan - „olló”.

Álljon egyenesen, vegyen fel súlyzókat vagy üveg vizet vagy homokot. Ritmikusan hajoljon jobbra és balra.

Feküdj a padlóra, hajlítsd be a térdeidet és húzd a mellkasodba. Tartsa mozdulatlanul a vállát és a mellkasát, és hajlított lábait dobja különböző irányokba, érintse meg a padlót velük most jobb, majd bal oldalon. Dolgozzon a sajtó erejével.

Fejezze be az edzést egy statisztikai gyakorlattal - a deszkával. Ehhez egyszerűen helyezze a hangsúlyt a láb tenyerére és lábujjaira. Az egész testnek egyenes vonalnak kell kinéznie. Fagyassza le, ameddig csak lehetséges, majd lazítson. Ismételje meg többször.

A rúd lehet oldalsó is. Ebben az esetben csak az egyik kezére és a láb megfelelő oldalára kell támaszkodnia, ki kell nyújtania és megfagynia.

Hogyan pumpáljuk fel a segged otthon?

Elvileg otthon gyorsan fel lehet pumpálni a segged, ha rendszeresen és önfeledten csinálod a gyakorlatokat (de legfeljebb heti háromszor, legjobb minden második nap).

Fontolja meg a leghatékonyabb gyakorlatokat.

Feküdj a padlóra a hátadon, emeld fel a csípődet, térdedet derékszögben hajlítva. Ennek eredményeként a csípőnek, a hasnak és a mellkasnak egyenes vonalat kell alkotnia. Húzza fel a térdét a mellkasához, és tartsa néhány másodpercig. Végezze el ugyanezt a gyakorlatot a második térddel. Végezzen húsz ismétlést, majd engedje le magát a padlóra.

Hanyatt fekve a padlón, hajlítsa be a térdét derékszögben. Ezután egyenesítse ki az egyik lábát úgy, hogy egyenes vonalnak tűnjön. A láb behajlítása nélkül emelje fel a fenekét a padlóról. Fagy. Ismételje meg húszszor minden lábbal.

Vegyen fel súlyzókat vagy homokos palackokat. Álljon egyenesen, majd anélkül, hogy meghajlítaná a hátát, lassan üljön le. A sarok nem szállhat le a padlóról. Ismételje meg húsz-harmincszor.

Vegyünk egy támlás széket, és álljunk lábujjhegyre körülbelül fél méterre tőle. Tedd össze a lábaidat, támaszkodj a kezeddel a hátra. A hátnak egyenesnek kell maradnia, a bal lábát pedig térdben hajlítsa. Vidd oldalra kilencven fokkal.

Álljon fél méterre a széktől, fordítsa a hátát. A lábaknak vállszélességben kell lenniük, a kezek az övön legyenek. Vegyük hátra az egyik lábát, helyezzük a lábfej tetejével a szék ülőkéjére. Ebben a helyzetben végezzen guggolásokat, hajlítsa meg a második lábát, és közelítse az első láb térdét a padlóhoz. Ezután váltson lábat. Végezzen tizenöt ismétlést, majd váltson lábat.

A fenti gyakorlatok szisztematikus végrehajtásával a látható hatás meglehetősen hamar - néhány héten belül - észrevehető.