Strelnikova légzőgyakorlatok komplexuma. Helyes légzés és légzőgyakorlatok sorozata

Ezekkel az egyszerű légzőgyakorlatokkal drasztikusan javítja a tüdő működése mellett az egész test egészségét. Nem végezhet tüdőgyakorlatokat olyan krónikus betegségekben szenvedők számára, amelyek közvetlenül kapcsolódnak a szív- és érrendszerhez, bár orvosa végleges tilalmat rendelhet el, ezért mindenképpen konzultáljon vele.

Az órák alatt szabályoznia kell a pulzusát, és ha nagyon felgyorsul, akkor ez a komplexum egyáltalán nem megfelelő az Ön számára, ezért az órákat azonnal le kell állítani. Az óra utáni pulzusnak mélynek és jó telítettnek kell lennie, de nem sokkal gyakoribb. A torna után rendszeresen mérni kell a nyomást, amely enyhén emelkedhet, de nem érheti el a veszélyes értékeket. Az edzés intenzitásának növelése fokozatos legyen, hogy a test alkalmazkodni tudjon.

Légzés bemelegítés

1. Lazítson és álljon egyenesen, a kezét le kell engedni a test mentén.
2. Lélegezz ki, majd kezdj el lassan, mély lélegzetet venni. Ahogy a tüdeje megtelik levegővel, a vállai emelkedni kezdenek. Ezután éles kilégzés történik, és a vállak ennek megfelelően süllyednek.
3. A következő belégzéskor, amikor a tüdeje megtelik, a vállai lassan visszahúzódnak, a lapockái összeérnek, a háta mögötti kezek pedig összeérnek. Ezután lassan ki kell lélegezni, miközben a karok és a vállak előre vannak tolva, és a mellkas össze van nyomva. A vállak és a karok ellazuljanak.
4. Mély lélegzettel jobbra billenünk, a bal mellkas ennek megfelelően nyúlik. Egy kilégzéssel visszatérünk az eredeti helyzetbe. Ugyanezt a lejtőt balra tesszük. A gyakorlat végrehajtása során a hátat egyenesen kell tartani, a nyakat és a karokat nem szabad hajlítani.
5. Belégzéskor lassan döntse hátra a fejét, miközben a gerinc szigorúan a mellkasi régióban hajlik. Kilégzéssel döntse előre a fejét, hogy lássa a térdét, a mellkasi régióban a gerinc is behajlik. És a karok szabadon lógnak a test mentén.
6. Mély lélegzetet veszünk, és lassú kilégzéssel simán csavarjuk a gerincet az óramutató járásával megegyező irányba, miközben a jobb kéz a hát mögé húzódik, a bal pedig előre megy. Lélegzetet veszünk, és felvesszük a kezdeti pozíciót. Ugyanezt tesszük, de az óramutató járásával ellentétes irányba. Gondoskodunk arról, hogy a csípő mozdulatlan maradjon.
7. Először körkörös mozdulatokat végzünk felváltva a jobb és a bal vállunkkal, hasonlóan ahhoz, amit az evezősök kajakban végeznek. Ezután mindkét vállával egyszerre végezzük a forgó mozgásokat. A légzés önkényes.

A légzőgyakorlatokat 6-10 percig kell végezni. A megvalósítás után lazítson és lazítson. Pihenés után elkezdheti légzőgyakorlatokat végezni a tüdő számára az alábbi komplexumból.

Alapvető légzőgyakorlatok, amelyek fejlesztik a mellkast, annak különböző izomcsoportjait és szalagjait

Ezek a gyakorlatok meglehetősen egyszerűek, de rendkívül hatékonyak. Nem szabad sok gyakorlatot egyszerre elsajátítani. Amint azt a tapasztalat és a gyakorlat mutatja, az alább ismertetett légzőgyakorlatok fejlesztik a mellkas izmait és szalagjait, a tüdő légsejtjeit stb. A légzőgyakorlatok közül a „tisztító légzés” számít a fő gyakorlatnak. Akkor használják, ha szükség van a tüdő tisztítására és szellőztetésére, gyakran használják számos egyéb tüdőgyakorlat befejező simításaként, és folyamatosan használják.

tisztító lehelet

Ez a gyakorlat nemcsak a tüdejét szellőzteti és tisztítja, hanem javítja az egész szervezet egészségét, izgatja minden sejtjét és felfrissíti. A lecke nagyon hasznos azoknak, akiknek szakmájuk nagy megerőltetést igényel a tüdőben: énekesek, színészek, fúvós hangszeren játszó zenészek, hangszórók, tanárok stb. Ezt a következőképpen hajtjuk végre, először teljes lélegzetet veszünk, és néhány másodpercig visszatartjuk a lélegzetet. Az ajkak összenyomódnak, mintha fütyülnének, miközben az orcák nem dagadnak meg, majd jelentős erővel fújj ki egy kis levegőt, és állj meg egy másodpercre, majd ugyanígy fújj ki még egy kicsit, és folytasd addig, amíg az összes levegőt teljesen ki nem lélegzik. Nagyon fontos, hogy erővel lélegezzük ki a levegőt.

lélegzetvisszafojtva

Fejleszti és erősíti a légzőizmokat, valamint általában a tüdőt. Állandó teljesítménye kiterjeszti a mellkast. Ugyanakkor az ideiglenes légzésvisszatartás segít a tüdő tisztításában, és hozzájárul a vér legjobb oxigénfelvételéhez. A gyakorlat végrehajtásához egyenesen kell állnia és teljes levegőt kell vennie. A mellkasi légzést addig kell tartani, ameddig csak lehetséges, majd a nyitott szájon keresztül erővel lélegezzük ki a levegőt. Ezután végezzen tisztító lélegzetet.

Lélegzet-visszatartást végezhet egy órával, jelölve az időt, és megjegyzi, hogy naponta növelheti teljesítményét. A torna üdítően hat a fáradt és fáradt emberre, pozitív hatása rövid idő után érezhető. A leggyorsabb pozitív hatás eléréséhez óvatosan kell gyakorolnia.

A tüdősejtek gerjesztése

Lehetővé teszi a tüdő levegősejtek aktivitásának gerjesztését. Óvatosan kell csinálni, és kezdőknek nem szabad visszaélniük vele. Sokan a végrehajtás után enyhe szédülést éreznek. Ezért mindig készen kell állnia a végrehajtás leállítására. Ennek végrehajtásához egyenesen kell állnia, le kell engednie a karját a test mentén. Lassan és fokozatosan szívjuk be a levegőt, amíg a tüdő meg nem telik levegővel, és visszatartjuk a lélegzetet. Ezután tenyerünkkel megütjük a mellkast, és elkezdjük lassan kifújni a levegőt. Ugyanakkor ujjbegyeinkkel a mellkason „dobolunk”. Tisztító lélegzettel fejezzük be a gyakorlatot.

Örömteli felső lélegzet

Úgy gondolják, hogy ez a gyakorlat javítja a hangulatot. Az ellenőrzéshez a kulcscsontokra kell tenni a kezét, majd belégzéskor a levegő csak a tüdő felső szakaszait tölti meg, a mellkas pedig felfelé emelkedik. Kilégzéskor visszatér eredeti helyzetébe. Ugyanakkor a has mozdulatlan marad, és a mellkas nem tágul.

Nyugtató lélegzet

Belégzéskor a levegő kitölti a tüdő alsó részeit, ezért a gyomor kinyúlik, kilégzéskor pedig visszahúzódik. Ugyanakkor a mellkas mozdulatlan marad. Ezzel a gyakorlattal kombinálva közepes légzést végeznek, ami növeli a test tónusát. Belégzéskor a levegő kitölti a tüdő szakaszait, a mellkas kitágul, kilégzéskor pedig visszatér eredeti helyzetébe. A gyakorlat során a gyomor mozdulatlan marad.

Ahhoz, hogy bármilyen gyakorlat pozitív eredményét láthassa, rendszeresen kell gyakorolnia, és nem kell abbahagynia a megkezdett munka felénél. A kitartás, a vágy és az akaraterő a hatékony siker fő összetevői.

Egy gyermek születésekor hangos sírással értesíti erről a környező világot, amely az első lélegzetvételt kíséri. Bármely ember lélegzik egész életében. Haldokolva veszi az utolsó lélegzetét. Érdemes megjegyezni, hogy miután megtanult helyesen lélegezni, az ember teljesen megszabadul a betegségektől, a túlsúlytól, és biztosítja a test normális működését.

Különféle mélylégzési gyakorlatok vannak, beleértve a qigongot, a jógát, a Buteyko-t stb., amelyek segítségével minőségileg megváltoztathatja az életét.

Jóga

Ez egy olyan tanítás, amelynek célja, hogy fejlessze az ember azon képességét, hogy irányítsa saját teste, szellemi és fizikai erői munkáját. A jóga légzőgyakorlatokat Pranayama-nak nevezik. Ez a módszer minden emberi életenergia kezelését tanítja.

Ez a technika váltakozó légzés a tüdő kinyitásával és szellőztetésével. Az eljegyzés során az ember javítja az anyagcserét, növeli az immunitást, helyreállítja az idegeket és csökkenti a nyomást. A jóga feltölti a testét energiával, harmóniát és egyensúlyt ad.

A gyakorlatok megtanítják Önnek, hogyan kell lélegezni annak érdekében, hogy a test szöveteit és a vért oxigénnel telítse.

Ujjayi

Ez a módszer azt jelenti, hogy a glottis kissé nyitva lesz. Ebben az esetben egy összeszorított léggömb hatása keletkezik: ezzel a módszerrel légzőgyakorlatokat kell végeznie erőfeszítéssel. Ha az Ujjayit az egyszerű légzéshez hasonlítjuk, akkor a gázcsere az első esetben erősebb a tüdőben a légtömeg nyomásának különbsége miatt ki- és belégzéskor.

Az ezzel a módszerrel végzett légzés gyakorlása közben energiát takarít meg. Ezen túlmenően, ha a figyelmet a végrehajtására és a saját hangjára irányítjuk, az megszabadítja az embert a gondolatoktól, és ez már a meditáció egyik eleme.

Az Ujjayi légzés során a belégzés és a kilégzés lassú és mély, a ciklus körülbelül fél percig tart, és az ászanákkal együtt körülbelül 20 másodpercig tart. Érdemes megjegyezni, hogy a jógában kezdőknek nehéz lesz Ujjayit lélegezni az egész óra alatt a gyenge izomfejlődés miatt.

Segíts az Ujjayi fejlődésében

Álljon fel, tegye a lábát vállszélességre, engedje le a karját a test mentén. A belégzéssel együtt emelje fel a kezét oldalra, és suttogja: "Ó". A kilégzéssel egyidőben engedje le a kezét, és mondjon „A”-t.

Mélyen és lassan kell lélegezni. Csináld ezt 5-ször, fokozatosan tízre növelve.

Torna Buteyko

Ez a módszer a múlt század közepén jelent meg. Ez azon a tényen alapul, hogy a természetes légzés megváltozik. mélységük csökkentését célozzák. 152 olyan betegség ismert, amelyekre ez a módszer hatékony. Az ilyen gyakorlatok segítségével a betegségek 98% -át kezelik, beleértve az allergiát is.

Egészséges embernél a légzési térfogat 5 liter, asztmásoknál - körülbelül 15 liter - ez jelzi.Ugyanakkor mély lélegzetvétellel e módszer szerint a vérben lévő oxigén mennyisége nem növekszik, és a CO 2 -tartalom csökken.

Buteyko szerint a megfelelő légzés a vérmennyiség növelését jelenti. A légzésnek sekélynek kell lennie, szünetekkel a légzések között.

Buteyko gyakorlatok

Edzés közben a légzésnek a következőképpen kell történnie: tartsa vissza a lélegzetét, amíg úgy nem érzi, hogy nincs elég levegő, a lehető leghosszabb ideig. Ezután sekélyen, kis adagokban lélegezzen be. Ha több levegőt szeretne belélegezni - ismételje meg újra.

Ezután lélegezzen sekélyen három percig. Lassan növelje az időt 10 percre.

Kezdetben a gyakorlat nehézségekkel jár, kellemetlen érzések jelentkeznek, szapora légzés, levegőhiányos pánikrohamok, csökken az étvágy. Ezután megkezdődik a légzőszervek szükséges fejlődése, a kellemetlen érzés eltűnik.

Légzés oxisize

Az Oxysize egy egyedülálló módja a fogyásnak, amely egyszerű légzőgyakorlatokon alapul. A program kitalálója az amerikai Jill Johnson. Így sikerült megbirkóznia a súlyfelesleggel.

Megfelelő, mély légzéssel a lehető legrövidebb idő alatt fogyást érhet el, valamint megszabadulhat a megereszkedett bőrtől és a narancsbőrtől. Az Oxysize edzés nem kimerítő, nem kötelező, és ez már meghatározza az ellenjavallatok hiányát.

Az ilyen torna segítségével történő fogyás az oxigén szállításából áll a test különböző részeibe, ezért ennek a technikának az alapja a helyes légzés képessége. Fontos, hogy 2-3 hetet szánjon a megfelelő légzés képzésére, hozza azt teljes automatizmusba, és csak ezután folytassa a gyakorlatokat.

Négy lépés

A légzőgyakorlatok a következők: orron keresztül lélegezzük be, miközben a gyomor léggömbszerűen felfújódik. Előre helyezzük a medencét, a sajtó izmait lazítani kell. Három kis lélegzet izomfeszüléssel a fenékben és a perineumban. Lélegezz ki az ajkakon keresztül, csőbe hajtva, miközben megpróbálod a hasizmokat a bordák alá húzni. Ezután éles kilégzés, amíg a tüdő teljesen ki nem ürül. Egyenesítse ki a hátát anélkül, hogy felemelné a vállát.

Az ilyen gyakorlatokhoz kiváló napszak a reggel, míg a legelején bemelegítésnek kell lennie, amely kidolgozza az alapvető légzést. De ez opcionális feltétel, azonnal továbbléphet a fő részre. Az Oksisize minden nap körülbelül 20 percet vesz igénybe, az órák eredménye lenyűgöző: a test nagyon gyorsan karcsúvá és tónusúvá válik.

Reggeli előtt vagy étkezés után 3 órával kell bevenni. A torna után még egy óráig tartózkodnia kell az étkezéstől.

Fontos, hogy naponta 30 vagy több légzési sorozatot végezzen. Ha a gyakorlatokat először az egyik, majd a másik irányba hajtják végre, akkor ez 2 légzési sorozat.

Érdemes megjegyezni, hogy minél tovább tornázol, annál hosszabb lesz a hatás, mivel az oxysize kumulatív tulajdonságokkal rendelkezik.

csikung

A Qigong légzőgyakorlatok Kínából származnak. Ez a gyakorlat az emberi test fizikai képességeinek javítását, valamint általános állapotának javítását szolgálja. Az ilyen légzés a fizikai aktivitással és a racionális táplálkozással együtt lehetővé teszi a fogyás elérését, mivel a test sejtjei oxigénnel telítettek.

Ez a lehelet mindenki számára megfelelő, kortól és betegségektől függetlenül. Japán tudósok azt találták, hogy a Qigong segítségével a gyakorlatok egyedülálló tulajdonságainak köszönhetően fogyás érhető el az emberi idegrendszer működésének teljes helyreállítására.

Qigong gyakorlatok

A Qigong légzőgyakorlatok 3 főből állnak, amelyeket mozgást nem korlátozó ruhában, teljesen ellazulva kell végrehajtani.

1. Béka. Üljön egy székre úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Szorítsa ökölbe a kezét, a másik kezével szorítsa össze. Tedd a könyöködet a térdedre, az öklét tedd a homlokodra. Csukja be a szemét és lazítson. Naponta háromszor 15 percig.
2. Hullám. Segít csökkenteni az éhségérzetet. Feküdj a hátadra. Hajlítsa be a lábát derékszögben a térdnél. Egyik keze a hason, a másik a mellkason. Belégzéssel a has visszahúzódik, a mellkas megnő. Kilégzés - az ellenkező irányba. Végezzen 40-szer.
3. Lótusz. Üljön le egy alacsony székre, és tegye keresztbe a lábait a hasa előtt. Tedd tenyérrel felfelé a kezeidet egymásra. A hát egyenes, a fej kissé lehajtott, a szemek csukva vannak. Normál légzés az első 5 percben, erre kell koncentrálni. A következő öt perc egy normál belégzés, egy nyugodt kilégzés. A következő 10 percben normál módon lélegezzen, ne kelljen szabályoznia a légzését, lazítson.

A Qigong kompetens teljesítménye 2 hónapos órákon keresztül segít 10 kg fogyás elérésében.

Strelnikova módszere

A torna gyógyító eszközként indult, bár később kötelezővé vált a zenészek és az énekhanggal foglalkozók számára. A gyakorlatok megkönnyítik a hang helyes pozícionálását, és egyben minden vokál fejlesztésének és gyakorlásának alapját képezik. Ezenkívül az ilyen gyakorlatokat a gyermekek beszédlégzésének fejlesztésére használják.

Az ezzel a fejlesztéssel szembeni szkepticizmust az magyarázza, hogy a Qigong, a jóga, a Buteyko-módszer oxisize ellentétes a Strelnikova által bemutatott komplexussal. Ebben a gimnasztikában a hangsúly a belégzésen van, emellett megmarad a természetes légzés. Az ilyen tréning célja az emberi test levegőpotenciáljának növelése, ezáltal vitalitásának növelése, tüdőgyulladás esetén pedig gyógyulás érhető el. A jóga a teljes kilégzésre irányul.

A komplex napi teljesítménye oxigénnel tölti fel az agyat, teljesen megszűnik a fejfájás, megnő a memorizálási képesség, és felébred az emberi szervezet önszabályozása is.

Strelnikova gimnasztikai gyakorlatai

A komplexum univerzális. Minden korosztály számára alkalmas. Csak 12 gyakorlatból áll. A főbbek 3: "Pálmák", "Erosterek", "Pump". Minden olyan komplexben szerepelnek, amelyet különféle betegségek kezelésére terveztek, beleértve a tüdőgyulladást is.

1. Kezek. Álljon egyenesen, nyomja az öklét a derekához. Belégzéssel egyidejűleg engedje le az öklét a padlóra. Ezután tegye vissza a kezét az övhöz. Végezzen 12-szer nyolc lélegzetet. Ugyanakkor a mozgásblokkok között 4 másodperces szünetet kell tartani.
2. Vállpánt. Álljon egyenesen, hajlítsa be a könyökét, tartsa a kezét a vállak környékén. Lélegezz be zajosan az orrodon keresztül, ugyanakkor szorítsa ökölbe a kezét. Négy lélegzet - engedje le a karját 4 másodpercre, majd szünet - négy lélegzet - szünet. Hat négy légzésből álló ciklust kell végrehajtani.
3. Szivattyú. Állj fel, tedd már vállig érő lábaidat, engedd le a karjaidat a törzs mentén. Hajoljon egy kicsit előre, vegyen zajos levegőt a mozdulat végén, és fejezze be lejtővel. Vissza az eredeti helyzetbe. Ezután ismét hajoljon és lélegezzen be. Kerek hátra. Ne hajoljon derék alá. Leesett fej.

Gyakorlatok a beszédlégzéshez Strelnikova

A helyes eredménye az intonáció kifejezőképessége, normál beszédhangerő, kiváló hangképzés. Az ilyen gimnasztikára azért van szükség, hogy az ember kilégzéskor ejtse ki a szavakat, miközben egyenletesen költi el a kilélegzett levegőt, és belélegzés közben ne fulladjon meg a szavakban.

Ezt a módszert használják a logopédusok a dadogó babák beszédének fejlesztésére. A technika az emberi fej légüregeit szegélyező izmok masszírozásán alapul, miközben levegősugár segítségével belélegzik. A fejben fokozódik a véráramlás, amit a beszédkészülék gyógyító szerének tekintenek.

Légzőgyakorlatok – mit kell érteni ezen? Nem mindenki tudja, hogyan kell megfelelően lélegezni. Az emberi egészség, a hangulat és a tudat ettől a képességtől függ. A test minden sejtje oxigénnel telített, ezért a légzőgyakorlatok árnyalatainak megismerésével javítható a test működése.

Mi az a légzőgyakorlat?

Hogyan kell csinálni?

A gyakorlat az orron keresztüli oxigén beszívásával kezdődik. Ezt lassan, körülbelül két másodpercig kell megtenni. Most pontosan három másodpercre kell szünetet tartania. Ki kell lélegezni az ajkakon keresztül, egy csővel összehajtva, mintha egy kis résen keresztül lélegezné ki a levegőt. A kilégzésnek körülbelül 10 másodpercig kell tartania. Ha a megadott idő után a levegő nem jön ki, élesen kilélegzik a végéig. Ezt a gyakorlatot reggel és este is fontos elvégezni.

Légzőgyakorlatok - luniszoláris gyakorlat

Nem titok, hogy az emberi légzést közvetlenül befolyásolja a hold és a nap. A tudósok sokáig tanulmányozták ezt a folyamatot, és megállapították, hogy a jobb és a bal orrlyuk légzése eltérő. A légzés aktívan részt vesz az idegrendszer folyamataiban.

A jobb orrlyukon bejutó oxigén serkenti annak munkáját, a jobb orrlyukon áthaladó levegő pedig gátlását. Például, ha egy személy jobb orrlyukai megfázás miatt nem működik megfelelően, idegi feszültséget és álmatlanságot érezhet.

Ellenkező esetben a bal orrjárat torlódása krónikus fáradtsághoz vezet. A harmónia eléréséhez és a test rendbetételéhez használja ezt a gyakorlatot.

Hogyan kell csinálni?

A jobb kéz hüvelykujjával meg kell csípnie a jobb orrlyukat, és lassan, körülbelül két másodpercig szívja be a levegőt a bal kezével. Szünetet ugyanabban az intervallumban, és lélegezzen ki körülbelül négy másodpercig. A másik orrlyukon fontos, hogy ugyanazokat a manipulációkat végezze el a bal kézzel.

Minden orrlyukhoz ismételje meg a gyakorlatot legfeljebb 10 alkalommal. Rövid idő elteltével érezhető a közérzet javulása, a fáradtság, mintha kézzel. Az ilyen gyakorlatok nagyszerűek megfázás és fejfájás esetén.

"Egészség" gyakorlat

Légzőgyakorlatok - hogyan kell csinálni?

Az oxigént az orron keresztül lélegezzük be néhány másodpercig, miközben nyolc másodpercig visszatartjuk a lélegzetet. Most lassan kell kilélegezni, körülbelül négy másodpercig. A gyakorlatokat szigorúan a minta szerint kell végrehajtani.

A helyes légzés azt jelenti, hogy levegőt veszünk, aminek kétszer olyan hosszúnak kell lennie, mint a kilégzés. A szünetnek négy másodperccel hosszabbnak kell lennie, mint a légzés. Az ilyen gimnasztikát minden nap reggel és lefekvés előtt kell elvégezni, ünnepnapok és hétvégék nélkül. A gyakorlat időtartama 2-3 perc között változhat.

A légzés az élet alapja. Ha megtanulja, hogyan kell helyesen lélegezni, sok évre meghosszabbíthatja a fiatalságot és az egészséget. A gyakorlatok elvégzése egyáltalán nem nehéz. Ennek eredményeként a lélek és a test élénkülését, energialöketet, a test egészének gyógyulását érheti el. Plusz a hosszú élettartam.

Folyamatosan beszélnek a reggeli torna jótékony hatásairól, de soha nem hallottuk, hogy szívünknek rendszeres légzőgyakorlatra lenne szüksége. Ezt a gyakorlatot kizárólag a jógához kötjük, bár az élet azt mutatja, hogy a szívünknek egyszerűen szüksége van egy ilyen légzési edzésre.

Ha korábban az ilyen testedzés az aktív fizikai munka volt, most, amikor a legtöbb ember az irodában dolgozik, nem kapja meg a szükséges terhelést, és ráadásul sokáig nem a legkényelmesebb helyzetben van, a légzőgyakorlatok egyenletessé válnak. relevánsabb.

Az egészség függése a légzéstől

Annak megértéséhez, hogy a légzés hogyan hat az emberi egészségre, ismernünk kell ennek a folyamatnak néhány jellemzőjét.

Tehát egy egészséges ember percenként körülbelül tizenöt lélegzetet vesz, és ez idő alatt csaknem 6 liter levegőt enged át a tüdőn. A légzési ciklus, vagyis a belégzés kezdetétől a kilégzés végéig eltelt idő négy másodperc (belégzésnél két másodperc, kilégzésnél két másodperc). A 70 ütés/perc átlagos pulzusszámmal (80 ütés belégzéskor és 60 kilégzéskor) a szív majdnem ötször sikerül összehúzódnia e rövid idő alatt (háromszor belégzéskor és kétszer kilégzéskor).

Kissé eltérő mutatók egy beteg embernél. Egy perc alatt több mint hússzor szív be levegőt, és a pulzusa ugyanakkor 80 ütemre nő. percenként. Ami a légzési ciklust illeti, ez 3 másodpercre csökken, amely alatt a szívnek legfeljebb négyszer van ideje összehúzódni. A pulzusszám változása a belégzés és a kilégzés során ebben az esetben szinte észrevehetetlen.

Ha sportolóról beszélünk, akkor az edzett személyt ritka légzés jellemzi (mindössze nyolc légzés percenként), pulzusa lassú és 60 ütés / perc. Ezalatt az idő alatt a tüdeje mindössze három liter levegőt enged át, ami elkerülhetetlenül befolyásolja a légzési ciklust, amelynek időtartama 7,5 másodperc, míg a belégzés és a kilégzés között négy másodperc szünet van.

Érdekes módon légvételenként 2 másodperc van, ezalatt a pulzusszám eléri a 90 ütést percenként. Ha lélegzetvisszatartással járó kilégzésről beszélünk, ami a fennmaradó 5,5 másodpercet teszi ki, akkor ezalatt az idő alatt az impulzus 60-ra, azaz másfélszeresére csökken.

Ezeket az avatatlan ember számára nehezen felfogható figurákat semmiképpen sem adják semmiért. Kiderült, hogy minél nagyobb a különbség a pulzusszám között a belégzés és a kilégzés során, annál erősebb a tüdő és a szív, annál jobban működik a vegetatív rendszer, és annál egészségesebben érzi magát az ember. Általános értelemben egészségi állapotunk és megjelenésünk egy adott életkorban a pulzusszám helyes eltérésétől függ. Ez az oka annak, hogy azok az emberek, akik egész életükben, idős korukban is lelkesen sportoltak, erősnek és fittnek tűnnek, és sokkal fiatalabbak az életéveiknél. Mindez a lélegzetvételnek köszönhető!

Milyen haszna származhat mindabból, ami le van írva? Ahhoz, hogy egészséges maradjon, és 55 évesen 70 évesen nézzen ki, rendszeresen kell mozognia. Ha nincs ilyen lehetőséged, légzőgyakorlatok segítenek.

A légzőgyakorlatok előnyei

A gyakorlat azt mutatja, hogy a helyes be- és kilégzés technikája a következő pozitív változásokhoz vezet a szervezetben:

• a tüdő térfogata nő;
• fokozott gázcsere;
• a vér és a szívsejtek jobban el vannak látva oxigénnel;
• a koszorúerek és az agyi erek kitágulnak;
• szabályozott pulzusszám;
• a rekeszizom mozgása létrejön, és a tüdőt masszírozzák;
• a szív felszabadul a rekeszizom és a tüdő túlzott nyomása alól;
• javítja a szív vérellátását;
• az idegrendszer megnyugszik;
• enyhül a stressz;
• edzi a szív- és érrendszert és különösen a szívizomot.

I. Légzőgyakorlatok a szív számára

És most részletesen leírunk egy légzőgyakorlat-készletet, amely erősíti a szívet és megfiatalítja a testet, megakadályozva a korai öregedést.

1. Álljon egyenesen, lábait enyhén széthúzva tartsa egyenesen a hátát. Alternatív megoldásként a gyakorlat végrehajtásához ülhet egy székre, háttal. Mozgassa a jobb kezét oldalra. A bal kezével zárja be a bal orrlyukát, blokkolva a levegő áramlását rajta. A jobb orrlyukkal lassan szívjon levegőt a tüdőbe, és ezzel párhuzamosan mozgassa a jobb kezét az orrhoz, így amint teljes levegőt vesz, azonnal zárja be az orrlyukat a jobb kezével. Ezután vigye oldalra a bal kezét, és kezdje el lassan kilélegezni a bal orrlyukon keresztül. Ezzel egyidejűleg mérje meg egy légzési ciklus időtartamát a pulzusszámmal, fokozatosan növelve a belégzési és kilégzési periódusokat, négytől tizenhat szívverésig, de csak páros szám (ideális esetben 2) után. Kezdje a következő ciklust az ellenkező irányban, lélegezzen be a bal orrlyukon, és lélegezzen ki a jobbon.

Ehhez a folyamathoz maximális koncentrációra és saját testének hallgatására van szüksége, ezért a gimnasztikát abszolút csendben és csukott szemmel kell végezni. Ebben az esetben lassan kell lélegezni, és a kezének simán kell mozognia, az izmok feszültsége nélkül. Az ilyen váltakozó levegő be- és kilégzést addig kell ismételni, amíg meg nem jelenik az elégedettség, ami a test energiatelítettségét jelzi.

2. Maradjon a kiindulási helyzetben. Nehezítse meg a gyakorlatot. Lassan lélegezzen a bal orrlyukon keresztül, ebben a pillanatban tartsa a jobbat. Ezután kezet cserélve gyorsan és erőteljesen lélegezzen ki a jobb orrlyukon keresztül. Végezzen egy lélegzetvételi ciklust, majd ismételje meg fordított sorrendben (lassan lélegezzen be a jobb oldalon, és gyorsan lélegezzen ki a bal orrlyukon keresztül). Itt nagyon fontos, hogy a légzési ritmus ne tévedjen el, ne jelentkezzen szédülés, kellemetlen érzés. Ebben az esetben az elem végrehajtását le kell állítani, meg kell nyugodni és újra kell kezdeni.

3. Ezt a gyakorlatot a fent leírtakkal megegyező módon hajtjuk végre, csak a belégzés és a kilégzés lesz gyors, mint a sportolóknál edzés közben. Nyitott orrlyukon keresztül gyors levegőt veszünk, majd kezet cserélünk, és a másikon keresztül gyorsan ki is fújunk. Megismételjük a műveleteket fordított sorrendben.

4. Ezután ugyanazt a gyakorlatot hajtjuk végre, de egy orrlyukkal gyors be- és kilégzést végzünk (legyen az a bal oldali). Az egységes légzés elérése után átmegyünk a másik orrlyukba, és megismételjük az elvégzett műveleteket.

5. Lassú mély lélegzetet végzünk, és pontosan ugyanazt a kilégzést, először a jobb orrlyukon keresztül, majd megismételjük a légzés ciklusát a bal orrlyukon keresztül. Ebben az esetben a ciklusnak először négy, majd hat, nyolc és végül tíz szívverésnek kell megfelelnie.

6. Most áttérünk a két orrlyukkal történő egyidejű légzésre. Lassan szívja be a levegőt, majd fagyassza le, és számolja a belégzési idő felét. Ezután szintén lassan lélegezzen ki.

7. Mindkét orrlyukkal lassan szívd be a levegőt, lassan lélegezz is ki, majd a légzési ciklus feléig tartsd vissza a levegőt.

8. Most bonyolítja az elemet. Vegyél mély levegőt, tartsd vissza a lélegzeted, majd lassan fújd ki és tartsd vissza a lélegzeted. A napi edzés során törekedjen a ciklusok időtartamának növelésére.

9. Az ajkakat „csővel” összeszorítva erővel szívjuk magunkba a levegőt, majd ugyanígy fújjuk ki a levegőt, ne felejtsük el figyelni a szívverést.

10. Feküdj le, és váltogasd a mély emelkedő és lefelé irányuló légzést. Ezzel egyidejűleg a belégzést, a légzésvisszatartást és a kilégzést 8, 14 és 12 szívverés között kell elosztani, a légzést tíz percig fenn kell tartani.

II. Légzőgyakorlatok az agyi erek számára

És itt van egy sor légzőgyakorlat azoknak az embereknek, akiknek meg kell erősíteniük az agy ereit. Igaz, itt az orvosok azt javasolják, legyen óvatos, és azonnal hagyja abba az edzést szédülés vagy fejfájás esetén.

1. Üljön le egy székre támlával, egyenesítse ki a vállát, és kissé emelje fel az állát. Tegye a kezét a térdére, és lazítson.

2. Kissé kinyitva a száját, nyúljon a nyelv hegyével a felső szájpadlásig.

3. Kezdjen el egyenletesen lélegezni, és próbálja kiejteni a hangot „úgy” belégzéskor a nyelv segítsége nélkül, kilégzéskor pedig a „zümmög” hangot.

4. Légzőgyakorlatok végzésével ügyeljen arra, hogy a levegő a szájon és az orron keresztül egyenletesen jusson a tüdőbe.

Az agy ereinek edzéséhez ezt a gyakorlatot naponta, lehetőleg reggel és este kell elvégeznie, 10-15 percet fordítva rá.

III. Légzőgyakorlatok a vegetatív-érrendszer számára

Itt először meg kell érteni, hogy a légzőgyakorlatok önmagukban nem képesek megszabadulni a vegetatív-érrendszeri disztóniától. A betegség kezelésének más módszereivel kombinálva azonban a légzőgyakorlatok jelentősen enyhíthetik a közérzetet.

1. A vegetatív-érrendszert edzõ gimnasztikára való áttéréshez kezdetben végezze el a légzõgyakorlatok elsõ elemét a szív erõsítésére. Zárja be az egyik orrlyukat, és lassan lélegezzen be, majd váltson kezet, és lélegezzen ki a másik orrlyukon keresztül. Ha az alapelemet többször megismételjük egyik és másik irányban, akkor folytathatjuk a kívánt tornát.

2. Helyezze a jobb kezét a hasára, a bal kezét pedig a mellkasára.

3. Kezdje el egyenletesen be- és kifújni a levegőt az orron keresztül, minden egyes lélegzetvétellel próbálja meg a gyomrot a lehető legnagyobb mértékben beszívni, majd kilégzéssel - kinyújtva, mintha kinyomná a levegőt.

4. Lélegezzen tovább az orrán keresztül, de most tartsa nyugodtan a gyomrát. Csak a mellkasnak kell működnie: belégzéskor felfújni, kilégzéskor összehúzódni.

Szánjon 5-10 percet mindegyik légzési módra, miközben ügyeljen arra, hogy a gyakorlat ne okozzon kényelmetlenséget és kellemetlen tüneteket. A gyakorlat helyességének fő kritériuma az elégedettség érzése lesz abból az állapotból, amelyben éppen van.

IV. Légzőgyakorlatok tolatás után

A szív bypass műtéten átesett személyeknek megfelelő gyógyulásra van szükségük, amely speciális gyakorlatokat is magában foglal. Vegyük fontolóra.

1. Feküdj le egy kemény felületre úgy, hogy az egyik kezed a mellkasodra, a másik pedig a hasadra legyen.

2. Lélegezz be az orrodon keresztül három másodpercig, miközben felfújja a hasát. Érezned kell, hogy a kezed a hasaddal együtt emelkedik. Ezután lassan lélegezzen ki a száján keresztül 4-5 másodpercig.

3. Tartsa vissza a lélegzetét három másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot.

A légzőgyakorlatok után folytassa a fizikai gyakorlatokkal. Egyenesen állva kezdje vissza a kezét, miközben belélegzi, majd egy kilégzéssel hajlítsa meg a törzsét. Ismételje meg 7-10 alkalommal.

Egyébként ezt a gimnasztikát napi 1-2 alkalommal ajánlott fél órával étkezés előtt vagy másfél órával étkezés után elvégezni. És tovább. Egyes betegeknek az orvosok azt javasolják, hogy minden nap léggömböket fújjanak fel. Egyfajta torna lesz belőle a szív és az erek számára is.
Gondoskodj az egészségedről!