Mennyi alvásra van szüksége? Egészséges alvás - Egészséges Oroszország. Mi az egészséges alvás? Tippek a teljes és egészséges alvás biztosításához

Az egészség és az alvás elengedhetetlen részei a normális emberi életnek. Ugyanakkor nemcsak általános állapotunk, hanem számos belső folyamat is függ a normális alvástól. Amíg a test pihen, a szervezet normalizálja és stabilizálja a teljes anyagcserét. A napközben elköltött energia helyreáll, az agysejtekből eltávolítják a mérgező anyagokat.

Az alvás előnyeit aligha lehet túlbecsülni. Szinte minden testrendszer normálisan csak teljes alvás mellett működik. Az egészséges alvás ugyanolyan szükséglet, mint a levegő, az étel és a víz.

Íme, mi történik a testünkkel alvás közben:

1. Az agy elemzi és strukturálja a nap folyamán kapott információkat. Mindent, amivel egy nap alatt találkozunk, rendezzük, és a felesleges információkat töröljük. Az alvás így befolyásolja tudásunkat. Ezért kívánatos minden fontosat este megtanulni.
2. A súly állítható. Az álmatlanság során keletkeznek a legalapvetőbb anyagok, amelyek hozzájárulnak a túlzott étvágy kialakulásához. Ezért, ha az ember nem alszik, többet akar enni, és ebből a súlyfelesleg gyarapodik.
3. A szív munkája normalizálódik. A koleszterinszint csökken, ami hozzájárul a szív- és érrendszer helyreállításához. Ez az egészség a szó szoros értelmében.
4. Immunitás. Védelmi rendszerünk normális működése közvetlenül függ az egészséges pihenéstől. Ha álmatlanságban szenved, számítson fertőző betegségekre.
5. A sérült sejtek és szövetek helyreállítása. Ebben az időben gyógyulnak a legaktívabban a sebek és sérülések.
6. Az energia helyreáll. A légzés lelassul, az izmok ellazulnak, az érzékszervek kikapcsolnak.

Ez nem egy teljes lista azokról a jótékony tulajdonságokról, amelyek az alvás hatással vannak az emberi egészségre. A hormonális háttér helyreáll, és a növekedési hormonok is felszabadulnak, ami nagyon fontos a gyermekek számára. Javul a memória és nő a figyelem koncentrációja, ezért a sürgős munka elvégzéséhez nem ajánlott egész éjszaka ülni, hanem éppen ellenkezőleg, aludni egy kicsit, hogy felkészülhessen.

Az a tény, hogy az ember nem tud pihenés nélkül élni, valamint étel és víz nélkül, mindenki tudja. Ennek ellenére a legtöbb ember továbbra is megzavarja bioritmusát, és nem ad elegendő időt az éjszakai pihenésre.

Az egészség és az alvás nagyon szorosan összefügg, ezért rendkívül fontos az alváshigiénia betartása.

Az alvás nem olyan egyszerű jelenség, mint amilyennek első pillantásra tűnik. Ezért alszunk több órát és alszunk eleget, vagy időben lefekhetsz és teljesen összetörten ébredhetsz. Az alvás működését és ennek a mechanizmusnak a működését még orvosok és tudósok vizsgálják. A felnőttek normája napi 8 óra pihenés. Ebben az időszakban több teljes ciklust tapasztalsz, amelyek kisebb fázisokra oszlanak.

Általában az egészséges alvás magában foglalja:

A lassú és gyors fázis aránya megváltozik. Egy személy éjszaka többször is átél egy teljes ciklust. Az éjszakai pihenés legelején a lassú hullámú alvás a teljes ciklus 90%-át teszi ki, reggel pedig éppen ellenkezőleg, a gyors fázis dominál.

Minden alvási időszak alatt a szervezet megkapja a hasznosság részét. Ezért a teljes gyógyuláshoz egy személynek legalább 4-szer át kell mennie egy teljes cikluson éjszaka. A jó alvás az egészség kulcsa. Akkor jó hangulatban ébredsz és tele leszel energiával.

Az alvás megfelelő szervezése és higiéniája garantálja az erős immunitást, az idegrendszer normális működését, és magát az alvást is erőssé teszi, ami növeli annak egészségre gyakorolt ​​hatását. Íme az alapvető szabályok, amelyeket be kell tartani a nyugodt alváshoz és a reggeli jó hangulathoz.

Ez az alapvető alváshigiénia:

Ezenkívül lefekvés előtt el kell terelni a figyelmét, és ne nézzen tévét, ne hallgasson hangos zenét. Az idegrendszert fel kell készíteni, ehhez lehet jógázni vagy meditálni.

A meleg ágy, a helyes testhelyzet, az alváshigiénia és a stresszes helyzetek hiánya segít abban, hogy nyugodtan elaludj és nyugodtan alszol az éjszaka folyamán.

Nagyon sokan próbálnak éjszaka dolgozni vagy tanulni, valamint szórakozni. Ez egészségügyi problémákhoz, valamint krónikus alvászavarokhoz vezethet.

Az alváshiány főbb következményei:

A lista folyamatosan folytatódik. Az a személy, aki 3 napnál többet alszik, hallucinációkat láthat, valamint mentális zavarokat is kaphat. Az öt napig tartó ébren maradás végzetes lehet.

Vannak olyan emberek a bolygón, akik évek óta nem aludtak anélkül, hogy egészségüket károsítanák. De ezek az esetek elszigeteltek, a többi esetben a hosszan tartó alváshiány súlyos betegséghez vezethet.

Az alvás fontossága az emberi egészség és az összes rendszer normális működése szempontjából igen nagy. Ugyanakkor a teljes kikapcsolódáshoz fontos, hogy az egészséges életmódhoz hasonlóan a legjobb alvást is meg tudja szervezni.

Randy Gardnernek, egy teljesen normális, 17 éves iskolás fiúnak a fejszámolási feladat egyáltalán nem nehéz. A neurológus megkérte, hogy 100-ból vonjon ki egy hetest, majd egy másikat, és így tovább. De Gardner csak 65-ig jutott, és elhallgatott. A kérdező várt egy pillanatig, majd azon tűnődött, hogy a kérdező miért nem számol tovább. – És mit számoljak? - kérdezte a fiatalember. Már elfelejtette, miről kérdezték.

Gardnernek korábban soha nem volt mentális problémája. És most? A neurológus ezt írja: „Arc kifejezés nélkül, homályos beszéd, intonációtól mentes; bátorítanod kell, hogy beszéljen, hogy legalább valami választ kapjon. Mi történt a jóképű fiatalemberrel a kaliforniai San Diegóból? Minden nagyon egyszerű: aludni akar, ahogy valószínűleg soha senki nem akart. Hiszen Gardner már 11. napja ébren van, 250 órája nem aludt. Már csak egy éjszakát kell kibírnia, és eléri a célt: a világ leghosszabb alvójaként bekerül a Guinness Rekordok Könyvébe. Talán miután az ötödik levont hetest, a fáradtság kikapcsolta a rövid távú memóriáját, ahogyan az időskori demenciában szenvedő embereknél történik. Vagy talán csak elaludt a másodperc töredékére. Ez túl rövid idő ahhoz, hogy a beszélgetőpartner bármit is észrevegyen, de elegendő ahhoz, hogy az aritmetikai feladatot kitörölje a memóriából.

Ez 1965-ben történt. A szomnológia mint tudomány még gyerekcipőben járt. Akkor még senki sem tudta, hogy a kísérleti állatok elpusztulnak a hosszan tartó alváshiány miatt. Senkinek sem jutott eszébe, hogy a végletekig kimerült agy a mikroalvás segítségével biztosítja magának a szükséges öntudatlanságot. Ennek megfelelően senki sem sejtette, hogy az agy elektromos aktivitásának megfigyelése nélkül lehetetlen igazán megállapítani, hogy egy személy elaludt-e vagy sem. Ezért a mai tudomány szempontjából az, amit Gardner önmagán végzett, nem puszta kísérlet. Hogy mekkora volt belső alvásigénye abban a pillanatban, amikor elfelejtette a számtani feladatot, az ismeretlen. Ez a történet azonban ékesszólóan mesél arról, mi történik egy szörnyen álmos emberrel.

A feljegyzéseket Gardner állapotáról a San Diego-i Tengerészeti Kórház neurológusa, John Ross vezette. Kollégáival együtt arra vállalkozott, hogy megfigyelje a kísérletet, amit a fiatalember elkezdett. A pszichiáter már az alváshiány második napján az extrém fáradtság jeleit észlelte a fiatalemberen: Gardner alig tudta egy tárgyra fókuszálni, és tapintással felismerni a dolgokat. A harmadik napon a beteg melankóliába esett, a negyediken először emlékezetkiesések és koncentrálási képtelenség jelentkezett. Ezenkívül a fiatalembernek problémái voltak az érzékszervi észleléssel, a közlekedési táblát egy személynek, magát pedig egy híres futballistának tévesztette. Azonban nem pszichotikus hallucinációkról beszélünk - Gardner gyorsan és önállóan veszi észre a hibáját. A következő napokban a tünetek súlyosbodnak. A fiatalember beszéde lelassul. Nem emlékszik a legegyszerűbb tárgyak nevére. A memóriazavarok egyre hangsúlyosabbak.

De így is felállított egy eddig felülmúlhatatlan világrekordot. 264 óra, azaz pontosan 11 nap elteltével Gardner hajnali 5-kor legendás sajtótájékoztatót tart, amire William Dement Alvás és egészség című könyvében így emlékszik vissza: „A mikrofonokkal bélelt konzolnál állva Randy az Egyesült Államok elnökére hasonlított. Államok. Kifogástalanul teljesített, egyszer sem botlott meg, nem esett érthetetlen motyogásba. A sajtótájékoztató után Randy lefeküdt."

Majdnem 15 órát aludt, utána lendületesen és gyakorlatilag egészségesen ébredt. Másnap este Gardner nem feküdt le, másnap reggel még iskolába is ment. A következő napokban a fiatalember korán lefeküdt, és a szokásosnál tovább aludt. De hamarosan minden visszatért a normális kerékvágásba. Azt a tényt, hogy az alvásmegvonás hatásai visszafordíthatóak, csaknem két évtizeddel később Allen Rechtshaffen is megerősítette. Patkányainál sem okozott hosszú távú káros hatásokat az alvásmegvonás, ha időben kiengedték a kísérleti berendezésből és hagyták aludni.

Dement szomnológus legtöbbször személyesen figyelte a fiatalembert, és segített neki megőrizni jókedvét az éjszaka második felében, amikor különösen feltűnő az alvásigény. Hogy elvonják a figyelmüket, kosárlabdáztak és más játékokat is játszottak. Az utolsó este Gardner még többször megverte a professzort flipperben.

Az ébrenléttel kapcsolatos valódi problémák a harmadik éjszakán kezdődtek. Ettől kezdve Gardner egyre ingerlékenyebbé, kedvetlenebbé és szórakozottabbá vált, vagy éppen ellenkezőleg, apátiába esett, és gyakorlatilag nem reagált a kommunikációs kísérletekre. A fiatalember néha egy somnambulistára hasonlított – írja Dement. Ma a tudós azt sugallja, hogy ilyen pillanatokban a túlterhelt kórterme, különösen, ha egy pillanatra lehunyta a szemét, valóban aludt. Az EEG-n felismerhető alvási rohamok nélkül Gardner valószínűleg nem tudott volna ilyen sokáig kibírni valódi alvás nélkül.

Dement azonban, ellentétben John Ross neurológussal, azt állítja, hogy Gardner egyetlen ponton sem mutatott valódi pszichózis tüneteit: "Rövid távú tévedései és tévhitei könnyen a rendkívüli fáradtságnak tulajdoníthatók." Ezért a mai napig úgy tartják, hogy az alváshiány nem okoz komoly lelki problémákat.

A modern kísérletek, amelyekben az alvásmegvonást pontosabban szabályozták, egyre zavaróbb hangulatba kerülnek. Azok az izraeli katonák, akiket négy napig nem aludtak, néhányan (viszonylag kis százalékban) szenvedtek az úgynevezett "alvásmegvonási pszichózistól" azokon az éjszakákon, amikor az alvásigény különösen magas. A nap folyamán a lelki zavarok megszűntek, a katonák kiválóan végezték feladataikat. Ezt a képet más kísérletek is alátámasztják, amelyekben az extrém alváshiányban szenvedő emberek nyilvánvaló pszichotikus rendellenességeket mutattak, mint például hallucinációk, üldözési mánia, extrém agresszivitás vagy mély depresszió. Mindezeket a jelenségeket, legalábbis legyengült formában, egy 17 éves San Diego-i diáknál figyelték meg.

De függetlenül attól, hogy milyen eredménnyel zárul egy tisztán tudományos vita arról, hogy fel kell-e ismerni, hogy az alváshiány mentális betegségként hat az emberekre, ma egyetlen komoly orvos sem egyezne bele egy ilyen 11 napos kísérletbe. A négy napot ma már a szélsőséges határnak tekintik az alvásmegvonás során elfogadható embereknél. Ezenkívül az egészségügyi kockázat túlságosan nagy lesz.

Az ember nem kísérleti állat. Soha senkinek nem jutna eszébe ellenőrizni az embereket, hogy meddig képesek alvás nélkül élni, és mi lesz velük. Így nyilvánvaló, hogy egy ilyen kísérlet katasztrofális eredményekkel járna. Hogy ebben ne kételkedjünk, elég megnézni azokat a tanulmányokat, amelyek aprólékosan rögzítik azoknak az embereknek az állapotát, akik csak két-három napig egymás után nem aludtak.

Randy Gardnerhez hasonlóan megsértették az érzékszervi észlelés megbízhatóságát, a teljesítmény csökken, a memória romlik, a koncentráció és az ítélkezés képessége. Megszűnik az egyenletes hangulat, romlik a hangulat. Nem csoda, hogy az alvászavarok a klinikai depresszió egyik lehetséges oka. Mindezek a tünetek a szakértők szerint a növekvő alvásigénnyel járnak. Gyűjteményüket egyszerűen úgy hívják alvásmegvonási szindróma. Ez magában foglalja azt a növekvő kockázatot is, amely a leginkább alkalmatlan pillanatban fényes nappal - és még inkább éjszaka - néhány másodpercre elalszik. Egy ilyen támadás észrevehetően hosszabb lehet, mint egy mikroalvás, és elég ahhoz, hogy például vezetés közben elveszítse az uralmat az autó felett.

Az alvásmegvonásnak azonban nem kell egyszerinek lennie. Fokozatosan felépülhet, éjszakáról éjszakára hiány formájában. A hosszú ideig alváshiányban szenvedők, azaz krónikus alváshiányban szenvedők végül ugyanazokat a tüneteket mutatják, mint azok, akik egy-két napig nem aludtak egymás után.

Ezek az emberek először nem veszik észre, hogy teljesítményük csökkent. Azok a tesztek, amelyekben a kutatók az elért eredményeket az alanyok önértékelésével hasonlították össze, ijesztő eltérést mutattak ki. A túlhajszolt emberek még mindig ébernek tartják magukat, amikor eredményeik már nem felelnek meg a szabványnak. Ebben - és nem csak ebben - olyanok, mint a részegek: 17 óra kialvatlanság után olyan rosszul bírjuk a teszteket, mint a 0,5 ppm alkohollal a vérben. Aki reggel 7 órakor, már éjfél körül felkel, „részegen” ül volán mögé. Egy napos alváshiány után reakciósebességünk arra az értékre esik le, amelyet egy álmos ember 1 ppm alkohollal a vérében mutat.

Csak amikor sok nap alatt hatalmas alváshiány halmozódott fel, az emberek kezdik felismerni, hogy valami nincs rendben velük. És a legtöbben nem tudják meghatározni a pontos okot. Valami homályos dolgot mondanak, mint például: „Kicsit letargikus vagyok”, „Valahogy rosszul vagyok”, „Most nagyon stresszes vagyok” vagy „Teljesen ki vagyok csavarodva”. Szinte senki sem veszi észre, hogy egyszerűen nem alszik eleget.

A túlterhelt emberek a legjobb esetben is fizikai betegségeket, fejfájást és még enyhe hőmérséklet-emelkedést is tapasztalnak. Azt hiszik, megfáztak, és lefekszenek egy-két napra. Ha ezalatt sikerül eleget aludniuk, munkaképességük teljes mértékben visszatér. A probléma legrosszabb esetben életveszélyes helyzetté válik saját maguk és a környezetükben élők számára, mind a megnövekedett második alvási rohamok miatt, amelyek gyakran balesetekhez vezetnek az úton, mind pedig a helyes döntéshozatali képesség csökkenése miatt.

A súlyos alváshiányban szenvedők gyakrabban hibáznak, elviselhetetlenül ingerlékenyek, napközben is gyakran elalszanak egy pillanatra. Azokat a hivatásos sofőröket, akik a kezeletlen alvászavarok miatt úgynevezett nappali álmosságban szenvednek, törvényileg megfosztják munkájuk gyakorlásának jogától. A katonáknál olykor megfigyelhető szörnyű viselkedés – brutális háborús bűnök, saját egységeik elleni támadások vagy civilek lemészárlása – szakértők szemszögéből is részben a napról napra növekvő alváshiánynak köszönhető.

Az amerikai hadsereg 2002-es tanulmánya elit alakulatokat tesztelt egy háromnapos harci gyakorlat előtt és után. Az alváshiány okozta ijesztő teljesítménycsökkenést mutattak ki. Néhány katona csak egy órát aludt a 73 órás kiképzés alatt. Amikor a manőverek utáni gyors döntéshozatali képességet tesztelték, átlagosan 15 hibát követtek el, a gyakorlat megkezdése előtt pedig csak egy-kettőt. "Az eredmények rosszabbak voltak, mintha részegek lennének", mondta a tanulmány vezetője, Harris Lieberman.

Nem csak a katonákat érinti az alvásmegvonási szindróma. „A krónikus alváshiány gyakori, és sokféle oka lehet. Ide tartoznak az orvosi (például tartós fájdalom vagy alvászavarok), a kedvezőtlen munkakörülmények (például túl hosszú munkavégzés vagy éjszakai műszak), valamint a társadalmi vagy háztartási kötelezettségek” – mondja David Dinges, a világ egyik vezető alvásmegvonással foglalkozó szakértője, University of University. Pennsylvania Philadelphiában, ahol ugyanilyen tiszteletreméltó kollégája, Hans Van Dongen is dolgozik.

2003-ban publikálták egy érdekes kísérlet lenyűgöző eredményeit: 48 fiatal egészséges, teljesen normális, átlagos alvásigényű ember aludt 2 hetet, volt aki csak 4, van 6, van, aki 8 órát. figyelem, memória és reakciósebesség tesztjei. Csak azok mutattak jó eredményeket, akik 8 órát aludtak. A többi csoportban a teljesítmény tovább romlott a kísérlet utolsó napjáig, azoknál, akik 4 órát aludtak, körülbelül kétszer olyan gyorsan, mint a 6 órás alvási rend mellett.

Két héttel később a 4 órát alvók munkaképessége ugyanolyan siralmas állapotban volt, mint a két egymást követő napon át nem alvóké. Azok, akik 6 órás alvó üzemmódban éltek, eljutottak az egy napig nem alvók állapotába. A kutatók az alanyoknál megállapították, hogy "a hosszú távú figyelemért és a munkamemóriáért felelős rendszerek progresszív neurokognitív diszfunkciója".

Ezért nagy valószínűséggel tévednek azok a túlterhelt menedzserek vagy tévéműsorvezetők, akik azt mondják, hogy 4 óra alvás elegendő számukra. Ez a tévedés természetes, ugyanaz a Dinges és Van Dongen derítette ki: láthatóan a szubjektív fáradtság, amelyet akkor érzünk, amikor több napig egymás után nem alszunk eleget, messze elmarad szellemi képességeink hanyatlásától.

A teszt elemzése során, amelyben az alanyok maguk mérték fel álmosságuk mértékét, a tudósok teljesen váratlan eredményeket kaptak. Körülbelül az ötödik napon azok az alanyok, akik nem aludtak eleget minden este, nem érezték a fáradtság növekedését az előző éjszakához képest. Az alvásszabályozás homeosztatikus komponense telítettséget ért el náluk, és nem emelkedett tovább. Még úgy tűnt, hogy a szervezetük hozzászokott a kevesebb alváshoz. Valóban, két hét elteltével, bár továbbra sem engedték őket aludni, már nem panaszkodtak komoly álmosságra. Azok a kísérleti alanyok, akiknek egymás után két napig ébren kellett maradniuk, összehasonlíthatatlanul rosszabbul érezték magukat.

A következtetés ijesztőnek bizonyul: az alváshiánytól hülyévé válunk - és ezt észre sem vesszük. Az utóbbi években egyre több kísérletet végeztek, ami megerősítette, hogy nemcsak a testnek, hanem az értelemnek is szüksége van alvásra a megfelelő működéshez. Az idegtudósok most az alvás egyik legfontosabb feladatát abban látják, hogy segítsék az idegrendszert feldolgozni a nap folyamán kapott benyomásokat. Ez a folyamat időt vesz igénybe az agy számára. Ha ez az idő nem elég neki, nyilvánvalóan a mi okunk szenved.

Régóta ismert, hogy azok, akik sokáig nem alszanak eleget, értelmi fogyatékosok, nem tanulnak olyan jól, és rosszabbul emlékeznek. Egyes tudósok még azt is javasolták, hogy egy traumatikus esemény után tartsák ébren az embereket, hogy gyorsan elfelejtsék az élményt, és pszichéjük ne szenvedjen szenvedést. Az alváshiány különösen káros az iskolásokra. Az alvászavarban szenvedők általában az átlagosnál rosszabbul tanulnak. Ha ezt a problémát kijavítják, a tanulmányi teljesítmény általában javul. Az Egyesült Államokban 2005-ben és 2006-ban végzett két tanulmány egyértelműen kimutatta, hogy azok a gyermekek, akiknél súlyosan megzavarták az alvást a súlyos horkolás miatt, nagyon gyakran eltérnek a viselkedési normáktól. A túlterheltség hiperaktivitásban, koncentrációs képtelenségben, esetenként agresszióban nyilvánul meg náluk. Meglepően sokan diagnosztizálják a figyelemhiányos hiperaktivitási zavart (ADHD). A sikeres horkolásterápia után a gyermekek viselkedése jelentősen javul.

Az első vizsgálatban a Michigani Egyetem orvosai 22 ADHD-s gyermek manduláját távolították el, ami a gyermekek horkolásának leggyakoribb oka. Egy évvel később már csak az operált betegek felénél maradt fenn az ADHD diagnózisa. A második vizsgálat, amelyet New York-i orvosok végeztek, 42 ​​olyan gyermek eredményeit hasonlították össze, akiknek horkolás miatt eltávolították a manduláját, ugyanazzal a kontrollcsoporttal, ahol ezt a műtétet más indikációkra is elvégezték. A műtét előtt az alvászavarban szenvedő gyermekeknél szignifikánsan nagyobb volt a deviáns viselkedés. Három hónappal később a teszteredmények a volt horkolók csoportjában jelentősen javultak, és megközelítették a kontrollcsoportét.

Thomas Alva Edison még 1879-ben feltalálta az elektromos izzót. Az elektromos fény azonban nem hatol be azonnal az átlagpolgárok otthonába. Ezért 1910-ben az emberek korán lefeküdtek, és átlagosan napi 9 órát töltöttek ágyban. Egy felmérés szerint egy átlagos német mindössze 7 óra 8 percet alszik. Este 22:47-kor lefekszik, egy idő után elalszik, és 6 és fél nyolc között ébred. Lefekvés előtt vagy tévézéssel tölti, vagy villanyfénynél folytatja nappali tevékenységét.

Anna Wurtz-Justice kronobiológus, a bázeli alváslaboratórium vezetője, ahol a somogramomat végeztem, úgy véli, hogy ez a tendencia gyakran egészségügyi problémákhoz vezet a végén: „A modern emberek átlagosan egy órával kevesebbet alszanak, mint 20 évvel ezelőtt. Talán sok az úgynevezett "civilizációs betegség" hosszú távú következménye egy ilyen fejleménynek. Valójában egyre több bizonyíték utal arra, hogy a krónikus alváshiány anyagcserezavarokhoz vezet. Nyilvánvaló, hogy a szervezetnek hosszú éjszakai pihenésre van szüksége, hogy a finoman kiegyensúlyozott hormonok folyamatos jelláncának legyen ideje befejezni a munkáját.

Az alváshiány ugyanúgy befolyásolja a szénhidrát-anyagcserét és a hormonrendszert, mint a normál öregedési folyamatok – állapította meg 1999-ben a chicagói Carina Spiegel és Eva Van Kauter. Kísérletükben négy egészséges fiatal hat egymást követő napon mindössze 4 órát aludt. Ennek eredményeként a vérvizsgálatuk olyan rossznak tűnt, mint általában az infarktus előtti állapotban vagy a cukorbetegség peremén élő embereknél. "Úgy tűnik, hogy az alváshiány fokozza a krónikus korral összefüggő betegségek súlyosságát"– állapították meg a kutatók. Más szóval: aki keveset alszik, gyorsabban öregszik.

Az olyan neurotranszmitterek, mint az inzulin, a leptin és a ghrelin, valamint a pajzsmirigy- és a mellékvese hormonok folyamatosan kiegyensúlyozott, a testhez igazodó belső energiaszintet biztosítanak, amelyben szerveink optimálisan működhetnek. Alvás közben a növekedési hormon elindítja a szervezet komplex megújulását. Új sejtek születnek a szervezetben, és jelentős energiát fordít erre. És mivel ilyenkor nem eszünk, a zsír elsősorban a has, a fenék és a combok energiatartalékaiból ég el. Ezért a szintetikus növekedési hormon, amely elősegíti a fogyást és a fiatalítást, népszerű kábítószerként vált ismertté az erősportokban.

Talán a sportolóknak a dopping helyett egyszerűen többet és mélyebben kellene aludniuk. Hiszen ha nem jut elég idő az éjszakai anyagcsere bonyolult folyamatára, vagy ha túl rendszertelenül alszunk, akkor az egész rendszer elromolhat. „Ma már sok tanulmány megerősíti ezt Az alváshiány és az anyagcserezavarok összefüggenek– mondja Wurtz-Justice. Egy új-zélandi születésű, mosolygós, energikus nő ijesztően komoly arcot vág. És igaza van: szavai azt jelentik, hogy például az elhízás, a cukorbetegség vagy a szív- és érrendszeri megbetegedések száma nő, részben azért, mert egyre kevesebbet és rendszertelenül alszunk.

Az utóbbi években különösen gyakorivá vált három betegség kombinációja, amelyet az orvosok metabolikus szindrómának neveznek. A betegek túlsúlyosak, drasztikusan megemelkedett szérum lipidszintjük és vérnyomásuk, és hajlamosak a cukorbetegségre. Véletlennek tekinthető, hogy ez a tendencia az alvásidő általános csökkenésével egy időben jelentkezett?

Valószínűleg nem. Hollandiában Ruud Buijs, az Amszterdami Idegtudományi Intézet munkatársa által vezetett idegtudósok egy csoportja évek óta vizsgálja a metabolikus szindróma okait. Meggyőző bizonyítékot találtak arra vonatkozóan, hogy ami az Egyesült Államok lakosságának egynegyedét érintő betegség különböző megnyilvánulásaiban közös, az az, hogy a biológiai óra nem tudja szabályozni az anyagcserét. Buys konklúziója röviden így szól: aki rosszul alszik és mindig más-más időpontban alszik, a szervezet belső ritmusa felborul, és ez anyagcserezavarokhoz vezethet.

Ami a túlsúlyt illeti, most senki sem vonja kétségbe annak közvetlen összefüggését az alváshiánnyal. Az elmúlt években sok tudós számos kísérletben kimutatta, hogy azok, akik nagyon keveset vagy rosszul alszanak, nagyobb valószínűséggel lesznek elhízottak, mint mások*.

_________
* Ez csak egy tényező a sok közül, és egyáltalán nem a legfontosabb: ha az ember keveset alszik, de sokat mozog, akkor éppen ellenkezőleg, fogyni fog.

Shahrad Taheri, a kaliforniai Stanford Egyetem munkatársa kimutatta például, hogy az éjszakai 8 óránál kevesebbet alvó emberek testtömeg-indexe (BMI, testtömeg osztva a magasság négyzetével) egyenes arányban növekszik az alváshiánnyal. Ebben valószínűleg az étvágyat szabályozó hormonok játszanak döntő szerepet: a túl keveset alvó embereknél megemelkedik a vérben a ghrelin éhséghormon szintje, és csökken az étvágyat visszatartó leptin mennyisége.

Ez nem meglepő, mivel a test alvás közben elnyomja a ghrelin szekrécióját, és növeli a leptint, így az éhség nem ébreszt fel minket éjszaka. Ha az ember nem alszik eleget, túl sok ghrelin termelődik, ami arra készteti, hogy többet együnk, mint amennyire szüksége van. Emmanuel Migno, a Stanford Research Group vezetője egyetért ezzel: „Tanulmányunk jelentős összefüggést mutat be az alvás és a metabolikus hormonok között. A fejlett országokban, ahol gyakori a krónikus alváshiány és könnyen elérhető az élelmiszer, a megfigyelt hatások „kritikus szerepet játszanak az elhízás széles körű elterjedésében”.

Rud Buijs kronobiológus közvetlen kapcsolatot fedezett fel a hipotalamusz központi belső órája és az agy közeli része, a nucleus arcuatus (félkör alakú mag) között, amely az étvágy szabályozásáért felelős. "Kiderült, hogy a keringő hormonok a suprachiasmaticus magokra hatnak, és az ezekben bekövetkező változások viszont azonnal módosítják a nucleus arcuatus aktivitását" - mondta kollégáinak egy 2006-os idegtudományi konferencián.

Ez az aggasztó tendencia a gyerekeket is érinti: a Sainte-Foy-i Laval Egyetem kanadai kutatói 2006-ban azt találták, hogy az 5-10 éves gyerekek, akik napi 8-10 órát aludtak, 3,5-szer nagyobb valószínűséggel voltak túlsúlyosak, mint azok a társaik, akik 12-13 órát aludt ebben a korban.

Ugyanebben az évben a San Diego-i kongresszuson bemutatták az eddigi legnagyobb alvási és túlsúlyos felmérés eredményeit. A feldolgozott adatok hatalmas mennyisége miatt érdemes megfontolni: Sanjay Patel, a Clevelandi Egyetem orvosa és kollégái 68 000 ápolónő adatait elemezték, akiknél 1986 és 2000 között kétévente kérdeztek meg alvás időtartamát és súlyát. Sőt, a válaszadók nagy száma miatt figyelembe lehetett venni az egyéni alvásmennyiség súlyára gyakorolt ​​hatását, hiszen az ez alapján azonosított csoportokban a többi jelentős tényező nem különbözött - legyen az magasság, életkor, sporttevékenység, vagy az élelmiszer mennyisége és minősége.

A napi öt órát vagy kevesebbet alvó nők súlya már a felmérés kezdetére átlagosan 2,5 kg-mal volt nagyobb, mint a hét órát alvóké. Tíz évvel később a súlykülönbség 3,25 kg-ra nőtt. „Ezek a számok nem tűnnek különösebben nagynak, de az átlagról beszélnek” – magyarázza Patel. Néhány nő szignifikánsan jobban felépült a felmérés során. Különösen azok az ápolónők, akik csak öt órát aludtak, háromszor nagyobb valószínűséggel híztak 15 kg-ot. És még hat óra alvás mellett is megnőtt a nagyon erős súlygyarapodás kockázata.

A hosszú távú alváshiány nemcsak az anyagcserét és az energiát érinti. Eva Van Kauter endokrinológus még 1992-ben bebizonyította, hogy alváshiány esetén az emberi szervezet lényegesen kevesebb növekedési hormont termel. Ez azt jelenti az alváshiány csökkenti az éjszakai regeneráció lehetőségét az egész belső szervrendszer számára. Az ilyen csökkentés szinte minden szinten betegségekhez vezethet. Ha a szerveknek nincs idejük és anyaguk a régi vagy beteg sejteket újakra cserélni, akkor elkerülhetetlenül rosszabbul teljesítenek, és csökken a betegségekkel szembeni ellenálló képességük.

Ugyanezek a jelenségek támasztják alá azt az ősi népi bölcsességet, hogy a beteg ember a leghasznosabb alvás. Valószínűleg mindenki tapasztalta már ezt: betegen fekszel le, szokatlanul mélyen és hosszan alszol, és egészségesen ébredsz. Nem hiába mondják, hogy egy betegség alatt, vagy a műtét utáni felépülési időszakban az alvásigényünk a megszokottnál jóval magasabb. A szervezetnek extra időre van szüksége, és esetleg többlet növekedési hormonra, hogy megújuljon. Az alvás a beteg szent kötelessége!

Nagyon sok bizonyíték van ezekre a szavakra. Azon patkányokon, amelyeket Allen Rechtshaffen ébren tartott, hamarosan sebek keletkeztek, amelyek nem gyógyultak be. És hogy ebben döntő szerepe van a növekedési hormonnak, amelyet a szervezet csak a mélyalvás fázisában termel, 2005-ben bizonyította be egy amerikai kutatócsoport Ladan Mostagimi bőrgyógyász vezetésével. Kísérleteik során a patkányok bőre enyhén sérült, és minden alkalommal, amikor felébresztették őket a BS alatt, és mély álomban nem zavarták őket - és a sebek ugyanolyan ütemben gyógyultak, mint a normál alvó állatoknál.

A szervezet egyik legfontosabb rendszere, amelyet minden éjszakai alvás táplál, az immunrendszer. A fiziológusok mindig is úgy gondolták, hogy az alváshiány gyengíti a betegségekkel szembeni ellenálló képességet – és fordítva, olyan sokat alszunk fertőző betegségek idején, mint az influenza, mert az immunrendszer ilyenkor különös stresszel dolgozik. Azt hitték, hogy alvás közben elpusztítja és eltávolítja a kórokozókat, valamint gyógyító neurotranszmittereket és antitesteket termel, valamint aktiválja a limfocitákat.

„Furcsa módon nagyon kevés kísérleti bizonyíték áll rendelkezésre erre a feltételezésre” – mondja Jan Born idegtudós és hormonspecialista Lübeckből. Igaz, azok az emberek, akiket az orvosok szándékosan ARI-vírussal fertőztek meg, gyakrabban betegedtek meg, és súlyosabban betegedtek meg, ha keveset aludtak. A kísérleti patkányok Allen Rechtshaffen a rendkívüli alváshiány ellenére sem betegedtek meg fertőző betegségekben, mint a kontrollcsoport állatai.

Talán ez egyszerűen annak tudható be, hogy az állatokat nem vizsgálták meg megfelelően. Mindenesetre a Rechtshaffen alkalmazottja, Carol Everson később megismételte kísérleteit, és pont az ellenkező eredményre jutott: az első pillantásra egészségesnek tűnő állatok immunrendszere jelentősen legyengült 14 nap alvás nélkül. Az Everson-patkányok immunvédelme már az ötödik napon nem tudta megfékezni a mikrobiális támadásokat. A kutató a következő következtetésre jutott: "A néhány nap elteltével elhúzódó alváshiány a normálisan steril belső szövetek patogén baktériumokkal való fertőzéséhez vezet." Ha a kísérlet elhúzódott, a baktériumok tovább szaporodtak, és a patkányok végül elpusztultak.

Az egyik legerősebb bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az alvás támogatja az immunrendszert, egy lübecki kutatócsoporttól származik, amelyet Jan Born vezetett. 2003-ban Tanya Lange és kollégái 19 kísérleti alanyt oltottak be hepatitis ellen. A beoltottak egy részének lehetőségük volt ezután normálisan aludni, mások vállalták, hogy éjszaka és másnap ébren maradnak. 4 hét után a normálisan alvók vérében majdnem kétszer annyi antitest volt a kórokozókkal szemben, mint a többieknél. Míg az alvás funkciója a fertőzésekkel szembeni közvetlen ellenállásban még nem tisztázott, "a kísérlet eredménye megmutatja az alvás fontosságát a hosszú távú immunvédelem kialakulásában" - írták a kutatók. Azt viszont ma már egyik szakértő sem vonja kétségbe, hogy az alváshiány azért is vezet betegségekhez, mert zöld utat nyit a fertőző betegségek kórokozói előtt.

Mindannyian néha fékezhetetlenül "összetapadnak" a szemek. Mindannyian tudjuk, hogy ebben az esetben egyetlen ésszerű megoldás létezik: az alvás. De az értelem ritkán győz. Vakszeműek autóval közlekednek. Ám az önmaguktól leeső szemhéj kétségtelenül az álmosság jele, amely, amint a szomnológia úttörője, Dement helyesen megjegyezte, "az utolsó - és semmiképpen sem az első - lépés az elalváshoz vezető úton". Amikor becsukjuk a szemünket, már nem igazán uralkodunk magunkon. Ennek eredményeként sok sofőr az árokban ébred fel, míg mások nem ébrednek fel.

„Bűnnek számítana vezetni alvás közben? Kétségtelenül! követeli Eileen Rosen, egy philadelphiai szomnológus. Az Egyesült Államokban évente körülbelül 100 000 fáradtság okozta baleset történik, 71 000 sérült és 1500 halott. Az anyagi kárt több milliárd dollárra becsülik. Németországban sem néznek ki jobban a számok: a Német Biztosítótársaságok Szövetségének felmérése szerint a túlmunka okozza a bajor utakon bekövetkezett halálos balesetek 24%-át. Ha kiszámoljuk, hogy 2005-ben összesen 5361 ember halt meg Németország útjain, akkor kiderül, hogy a volánnál való elalvás 1287 ember életét követelte.

De még mindig sokan meggondolatlanul indulnak autóval nyaralni az utolsó munkanap estéjén- az álmossági rohamok leggyakrabban előforduló időpontja. Az ünnepek előtt ugyanis gyakran kénytelenek különösen intenzíven dolgozni az emberek, ezért a szokásosnál kevesebbet alszanak. Észrevétlenül jelentős alváshiányt halmoznak fel.És akkor a szokásos délutáni aktivitáscsökkenés bőven elég ahhoz, hogy a vezető veszélyesen álmossá váljon.

Mi a teendő ilyen esetekben, Louise Rayner és Jim Horn tudta meg 1997-ben, az Egyesült Királyság Lowborrow Egyeteméről. Különféle módszereket teszteltek az alvással szemben, és megtalálták a legjobb kombinációt: autóval a legközelebbi parkolóba, igyanak meg két csésze kávét vagy más magas koffeintartalmú italt, majd feküdjenek le negyed órára. Vezetési szimulátorban tesztelve ez jobban működött, mint a két eszköz külön-külön. Mivel a koffein élénkítő tulajdonságai csak fél óra múlva jelentkeznek, gond nélkül elaludhatunk. Rövid szunyókálás után pedig a koffein is teszi a dolgát, és legalább a következő két órában a vezetés nem sok kockázattal jár.

Ez a kísérlet határozottan bebizonyította, hogy a koffein hatékony stimuláns, amely helyes használat esetén nagy előnyökkel járhat. A kávé fokozza az agy izgalmi rendszerét, és ugyanazt a hatást váltja ki, mint az érdekes, zavaró, megerőltető munka vagy sport. Nem véletlen, hogy William Dement, segítve Randy Gardner kitartását, kosárlabdával és flipperrel szórakoztatta.

Ám azzal, hogy az alvásközpontok váltását természetellenesen sokáig kényszerítjük „ébrenléti” helyzetben, nagy veszélybe kerülünk: ettől az alváshiány egyre súlyosabb. Ezzel együtt egyre nagyobb a veszélye annak, hogy másnap, és különösen az azt követő éjszakán veszélyes hibát követnek el. Ráadásul a fentebb leírt krónikus alváshiány esetén az emberek hülyébbek, kövérek és betegek lesznek.

Mindez együtt, úgy tűnik, mindenkit gondosan figyelemmel kell kísérnie az elegendő alvásra. De honnan tudjuk, hogy pontosan mennyi alváshiány van? Pontosan mennyi alvásra van szüksége egy embernek? A szomnológusok évek óta keresik a választ ezekre a kérdésekre.

Thomas Ver, az Egyesült Államok Bethesda Nemzeti Egészségügyi Intézetének pszichobiológusa tette fel magának a kérdést az 1990-es évek elején. az a kérdés, hogy mi történne, ha az emberek napi 14 órát aludnának, ez megfelelne annak a természetes helyzetnek, amelyet őseink több ezer éven át minden télen átéltek. Az emberek hét, nyolc vagy kilenc órát kezdenének egymás után aludni, mint az elmúlt évszázadokban, vagy visszatérnének az elfeledett „téli hibernációba”?

Ver 24 embert választott ki a vizsgálatba, akik négy hónapig aludtak az alváslaboratóriumban. Napközben 10 órakor felkelhettek, és azt csinálhattak, amit akartak. A következő 14 órát ágyban kellett tölteniük egy elsötétített szobában. Úgy tűnik, eleinte a tesztalanyok jelentős hiányt pótoltak, és igazi alvásterápiás kúrát rendeztek be maguknak. Átlagosan napi 12 óránál többet aludtak. Ez egyértelmű jele volt annak, hogy korábban – anélkül, hogy ezt észrevették – jelentősen hiányoztak az alvásuk.„Most már senki sem tudja, mit jelent igazán vidámnak lenni” – mondja Ver. Fel kell tételezni, hogy a legtöbb ember idővel nem kevesebb alváshiányt halmoz fel, mint önkéntesei.

De az alvásterápia működött. Az alanyok fokozatosan kezdtek kevesebbet aludni, és körülbelül négy hét múlva elérték a már nem változó 8 óra 15 perces értéket. Minden arra utal, hogy ez a természetes átlagos emberi alvásigény, legalábbis a sötétebb évszakban. Nyáron, amikor a nappali órák hosszabbak, valószínűleg kicsit kevesebb alvásra van szükségünk, mint télen.

A Ver által kapott eredmények jó egyezést mutatnak azzal, amit a szomnológusok régóta egy ember hozzávetőleges napi alvásszükségletének tekintenek - 8 óra. Ha 100 évvel ezelőtt az emberek 9 órát töltöttek ágyban, akkor feltételezhető, hogy a többség amúgy is csak 8 órát aludt. tőlük.

De nagy hiba lenne, amelyre figyelmeztetni kell az olvasót, ha pontosan 8 órát próbálnánk aludni. Egyesek számára ez túl kevés, de másoknak túl sok. Az alvásigény személyenként változó. „Ha egészségesek vagyunk, és semmi sem akadályoz meg bennünket abban, hogy annyit aludjunk, amennyit csak akarunk, akkor a szervezet automatikusan leveszi a szükséges mennyiségű alvást” – mondja Claudio Basetti, a Zürichi Egyetemi Kórház neurológiai osztályának igazgatója, alváskutató. A mi feladatunk a megfelelő feltételek biztosítása. Az alvásigény részben genetikai eredetű, és sok más tényezőtől is függ. Bármilyen 5 és 10 óra közötti szám normálisnak tekinthető.

Ezért akik sokáig alszanak, ezt ne szégyelljék, még kevésbé engedjék magukat lustának nevezni. Ugyanígy azoknak, akik nem tudnak sokáig ágyban maradni, ne figyeljenek a nyugtalanság vagy a túlzott karrierizmus vádjára. Az ember nem tud mit kezdeni egyéni alvásigényével.

Azok azonban, akik azt állítják, hogy kevesebb, mint 5 óra alatt eleget alszanak, vagy sokáig alig aludtak, általában tévednek. Becsapták magukat olyan híres kialvatlanok, mint Napóleon, aki állítólag beéri a négy órát, vagy a villanykörte feltalálója, Thomas Edison, aki egyáltalán nem akart kialudni. Napóleon láthatóan alvászavarban szenvedett, ezért gyakran elaludt napközben. Azt mondják, Edison is gyakran és sokat aludt a nappali órákban.

A szomnológusok folyamatosan olyan embereket hívnak be az alváslaborba, akik azt állítják, hogy nem alszanak sokat. Ugyanakkor elképesztő rendszerességgel kiderül, hogy a betegek éjszaka tökéletesen elalszanak, és néha több órán keresztül egymás után mélyen alszanak. De ők maguk makacsul az ellenkezőjét állítják, és ez nem meglepő: amikor félálomban vagyunk, elveszítjük az időérzékünket. Az ébren töltött idő hihetetlenül hosszúnak tűnik számunkra, az álomban töltött órák pedig éppen ellenkezőleg, észrevétlenül elrepülnek. Elvileg egy személy nem regisztrál 20 percnél rövidebb alvási időszakokat. Érdekes módon a rosszul alvó emberek hajlamosak alábecsülni alvásuk hosszát, míg az egészségesen alvók általában teljesen korrekt adatokról számolnak be arról, hogy mennyit alszanak.

A szakirodalomban mindössze három, megbízhatóan dokumentált eset található rendkívül rövid alvásról: két férfi, aki kevesebb, mint három órát aludt éjszakánként, és Miss M, egy 70 éves londoni ápolónő, aki valójában csak egy órát aludt. egy óra egy éjszaka. Sokkal gyakoribbak azok az esetek, amikor az emberek rendszeresen nagyon sokáig, több mint tíz órát alszanak, de az összességnek rendkívül kis százalékát teszik ki.

A rövid alvás nem mindig egészségtelen. Aki pedig már eleget alszik, annak a legfrissebb adatok szerint nem jár különösebb haszonnal a több órás szunyókálás. Csak abban az esetben, ha rendszeres alváshiányt érez, ami például hétköznapokon nappali álmosságban, hétvégén pedig hosszú alvásban nyilvánul meg, akkor saját kísérletezéssel kell kiderítenie, hogy mi a személyes alvásigénye, és hasonlítsa össze az alvásmennyiséggel. tényleg sikerül megszerezni.

Ennek érdekében egy nyaralás vagy nyaralás alatt megszervezhet magának egy alváskúrát, minden reggel ágyban maradva, amíg a legkisebb vágy sem lesz tovább aludni, este pedig megpróbál a megszokott időben elaludni. Néhány nap múlva kialakul egy többé-kevésbé állandó alvási idő - mint Thomas Vera kísérleti alanyainál, amikor az ember napközben lendületesnek érzi magát, este pedig könnyen elalszik.

Ennek köszönhetően nemcsak az egészségi állapot válik jobbá, mint az ünnep előtt, hanem az egyéni alvásigény is tisztázott. Azoknak, akik hosszú ideig szeretnék megőrizni egészségüket és teljesítményüket, javasoljuk, hogy tartsák be a kapott adatokat. Ha hétköznap nem lehetséges ilyen kísérletet végezni, érdemes alvásnaplót vezetni, feljegyezve mind az éjszakai, mind a nappali alvás összes óráját, hogy a hét végén kiszámolhassuk a szükséges alvásidőt. Azoknak az embereknek, akiknek a szükséges napi alvási ideje 8 óra, körülbelül heti 56 órát kell aludniuk. Ha munkanapokon csak 7 órát sikerül aludniuk, kívánatos, hogy valahogy 5 órát kapjanak. Ezt úgy érheti el, hogy megszervez magának például heti négy félórás "csendes órát", szombaton tíz órát, vasárnap pedig kilenc órát.

Azok, akik szeretnének tovább aludni, gondolják át, melyik időpontban a legalkalmasabbak lefeküdni. Végül is az egyiknek gyakorlatilag nem sikerül reggel a szokásosnál később felébrednie, a másiknak pedig korán este elaludni. Ebben a belső óra okolható, amely különböző embereknél eltérő sebességgel működik, attól függően, hogy az óra génjeinek melyik verzióját örököltük a szüleinktől. Bár a biológiai óra a nappali fényhez igazodik, így végül szinte mindig 24 órás a napja, az általa mutatott idő általában valamivel elmarad, vagy valamivel megelőzi a tényleges időt.

Ezért a kronobiológusok típusokra osztják az embereket, nevüket a madarak világából kölcsönzik: az éjszakai életmódot kedvelőket bagolynak, a korán kelőket pedig pacsirtanak nevezik. A kimondott baglyok később alszanak el, mint a hétköznapi emberek, mivel biológiai idejük némileg elmarad a valóditól. Reggel nagyon sokáig tudnak aludni, főleg elsötétített szobában, amikor a belső óra nem kap jelet a nappali fénytől, hogy gyorsuljon. Amikor végül felébrednek, gyakran délig még mindig letargikusnak érzik magukat, este viszont szokatlanul sokáig aktívak és hatékonyak maradnak. Éjszaka az általános álmosság kronobiológiai összetevője olyan lassan emelkedik, hogy csak a késő éjszakai órákban tudnak könnyen elaludni - legalábbis ha reggel jól aludtak, és nem lettek szokatlanul nagy alvásigényük. .

A pacsirták viszont korán elfáradnak, és hajnal előtt kelnek, mert a belső órájuk a szokásosnál gyorsabban jár. Az a lehetőség, hogy tovább feküdjenek az ágyban, nem okoz nekik örömet. Általában ilyenkor még mindig nem tudnak aludni, és bosszankodik, hogy hiába hagyták ki a délelőtti órákat, amikor különösen nagy a munkaképességük. Ha a pacsirtáknak tovább kell aludniuk, este korábban kell lefeküdniük. Feltéve, hogy szervezetüknek valóban szüksége van az alvásra, könnyen elalszanak ilyenkor. Jobb, ha a baglyok reggel később kelnek fel.

Till Renneberg müncheni kronobiológus az utóbbi időben növekszik azoknak a száma, akiknek kifejezett kronotípusai vannak. Ugyanakkor a hajnali négy körül lefekvő igazi baglyok sokkal gyakoribbak, mint a kifejezett pacsirták, amelyek már ilyenkor ébrednek. Ezek egy nagyszabású felmérés eredményei, amelyben 400 ezren vettek részt.

Nyilvánvaló, hogy a legtöbb ember most egy veszélyes tendencia fogságában van: ahogy egyre ritkábban mennek ki a nappali fényre, úgy válik kritikussá testük órájának genetikailag meghatározott üteme. „Felhős napokon is sokszorta világosabb az utca, mint a jól megvilágított irodákban. De mivel zárt térben dolgozunk, ritmusunk kibillent a külvilággal” – figyelmeztet Renneberg. Korábban az emberek sokkal nagyobb valószínűséggel dolgoztak a szabadban. Ezért a rendkívül kifejezett baglyok és pacsirták ritka kivételek voltak. „A legtöbb emberre a következő szabály igaz: minél kevesebb nappali fényt kap, annál később igazodik a belső órája a valós naphoz. Ha mindannyian gazdák lennénk, és nem töltenénk annyi időt irodáink félhomályában, sokkal kevesebben feküdnének le reggelente, de kevesebben lennének azok is, akiknek már össze van ragadva a szeme este nyolc.

Tény, hogy tudatunk számára az elektromos fény gyengesége ellenére a nap jele, míg a kronobiológiai rendszer legjobb esetben is alkonyatként érzékeli. Ennek eredményeként a fiziológiai órából hiányzik az a beállító jel, amelyet a kronobiológusok minden nyelven a német "zeitgebers" szónak neveznek, ami külső időhatározók. Emiatt a belső nappal és éjszaka még rosszabbul illeszkedik a nap valódi világos és sötét időszakához, mint ahogy azt a természet megszabja. Alvászavarok léphetnek fel.

Nem nehéz önállóan meghatározni a saját kronotípusát. Ehhez csak azt kell kiszámolni, hogy a szabad napokon mikorra, például a vakáció végére, amikor már minimális az alváshiány, esik az alvás közepe. Ha például éjféltől reggel nyolcig alszol, akkor négykor jön az alvás közepe. A kronobiológusok kutatása szerint ez a legtöbb embernél így van, és ez a kronotípus átlagosnak számít.

Sok köztes típus is létezik – többé-kevésbé mérsékelt égövi baglyok vagy pacsirták. Az extrém baglyok – ez körülbelül egy a huszadikból – csak reggel fél nyolckor vagy később érik el az alvás közepét. Különösen ritkák a kifejezett pacsirták – azok, akiknek biológiai órája beállított jel nélkül kevesebb, mint 24 óra alatt átmegy a napi körön: a válaszadók mindössze 2%-a talált ilyen embert. Közbeni alvási idejük hajnali 2 óra, akár munkarendet követnek, akár szabadon választják meg alvási idejüket. Ez nem meglepő, hiszen általában maguktól kelnek fel reggel, jóval az ébresztő megszólalása előtt.

A legtöbb német a "bagoly" típus felé hajlik. Ezért is szeretik a hosszú távú, nyugat felé tartó, Németországból New Yorkba tartó repüléseket, mert az időzónák különbségének köszönhetően reggel végre energikusnak érzik magukat, és étvággyal reggeliznek, ahogy általában csak a pacsirták szoktak. A hétköznapi életben két ellentétes irányú időmérő vezérli őket: „Este a biológiai óra, reggel pedig az ébresztőóra csökkenti az alvást” – mondja Till Renneberg kronobiológus. Minél későbbi a kronotípusunk, annál rosszabbak ezek és a többi óra összhangban egymással.

Ez nagyon sok ember számára komoly problémát jelent, ragaszkodik hozzá Renneberg, aki megalkotta rá a „szociális jet lag” speciális kifejezést: „Nagyon súlyos következményekkel járhat a teljesítményre és az egészségre nézve, és összehasonlítható a hosszú távú fuvarozás jet lag-ével. járatok, csak ez elkísér minket egész életünkben.” A betegségben szenvedők minél később fekszenek le, annál lassabban megy a biológiai órájuk. Másrészt az ébresztőórát egyáltalán nem érdekli a kronotípusuk, és minél jobban lerövidíti az alvás időtartamát, annál hangsúlyosabb a „bagolyság”. A Renneberg által végzett felmérés ijesztő eredményeket hozott: "Az emberek csaknem kétharmada szenved alváshiánytól a munkahét során." És csak keveseknek sikerül a hétvégi alváshiányt pótolni.

Télen a túlnyomó többség számára túl korán hallatszik az ébresztő. Nyáron, amikor általában több fényt kapunk, és a nap kora reggel elárasztja a szobát, sokan közelebb kerülnek a "pacsikához", és általában kevesebb alvásra van szükségük.

Szinte minden kronobiológus kritizálja az általunk elfogadott munkaidőt a kapott adatok alapján. Ellentétben azzal a közmondással, hogy „aki korán kel, Isten áldja meg”, a pacsirta „ritka madarak a modern társadalomban” – jegyzi meg Renneberg. A szakemberek ezen a téren változtatásokat követelnek: a munkát és a tanulást később kell elkezdeni, a nap közepén pedig hosszú szünetre van szükség, hogy aludni vagy kimenni a friss levegőre. Ebből a munkaadók is profitálnak: csökken az alváshiánnyal járó hibák, munkahelyi balesetek száma, kevésbé valószínű, hogy számos nagy gazdasági kárt okozó betegség előfordul.

A kifejezett baglyok alváshiánya a munkahét során eléri azt az értéket, hogy a szabad napokon 12 órát tudnak egymás után aludni, és gyakran délután egyig ágyban maradnak. Az alvás közepe eltolódik náluk, így hétköznap hajnali 3-4 óráról reggel 7 utáni időpontra. De a normál kronotípusú emberek is szenvednek attól, hogy túl korán kezdik a munkanapot: a hét folyamán korábban is kell kelniük, mint amennyit a szervezet megkíván, ezért hétvégén körülbelül egy órával tovább alszanak, mint munkanapokon.

A pacsirta ellentétes problémával szembesül: mivel családjukat és baráti körüket gyakran a baglyok uralják, a reggeli embereknek túl sokáig kell ébren maradniuk hétvégén. Ki hagyja el a vendégeket éjfél előtt, mert itt az ideje aludni, vagy nem hajlandó elmenni feleségével vagy férjével egy késői mozira? A korán kelők általában könnyen pótolják hétköznapi alváshiányukat.

A társadalmi jet lag különös erővel sújtja a tinédzsereket és a fiatalokat. Bioritmusuk az életkori sajátosságok miatt jelentősen elmarad a valós időtől. Ugyanakkor egyáltalán nem mindegy, hogy a fiatalok a diszkók vagy az otthonosok szerelmesei. Biológiai, hormonálisan vezérelt éjszakai tevékenységnek vannak kitéve, és jóval éjfél után is ébren maradnak, mert egyszerűen nem tehetnek másként. Igaz, a szülőknek és a tanároknak más a véleménye. Azt mondják, hogy a fiatalok nem fekszenek le időben, mert megőrülnek a diszkókért. A bioritmuskutatás legfrissebb adatai a fiatal "baglyok" mellett szólnak: körülbelül 20 évesen már éjszaka aktívak az emberek, mert - a tudomány számára ismeretlen okokból - a természet annyira beprogramozta őket.

Ha egy késő este elaludt iskolásnak reggelente képleteket vagy idegen szavakat kell telezsúfolnia, azt nagyon rosszul teszi - mind a kolosszális alváshiány, mind az alvásidőt még mindig mutató biológiai óra miatt. „Nyolc órakor az iskolások a tanárt hallgatják szubjektív éjszakájuk közepén” – mondja Til Renneberg. – Nem sok haszna van a tanításnak. Ezért a felső tagozaton az órák kezdetét el kell halasztani reggel 9 órára Egy Münchenben végzett felmérés kimutatta, hogy a gyerekek és a serdülők a kor előrehaladtával egyre inkább "bagolyá" válnak. Ez a jelenség szélsőséges mértéket ér el az érettségizők és a kisiskolások körében.

És ez a tendencia csak a serdülőkor végével hirtelen megfordul, és minden ember közelebb kerül a pacsirta típushoz. Ez az alvási szokások változása mindannyiunkra jellemző szisztematikus folyamat, és valószínűleg a hormonális változásoknak köszönhető.

Így a müncheni kronobiológusok felfedeztek egy megbízható módszert a serdülőkor végének meghatározására minden egyén számára. A belső óra ütemének változása az első "a serdülőkor végének biológiai jelzője" - mondja Renneberg. "A nők 19,5 évesen, a férfiak 20,5 évesen érik el a töréspontot." Mint minden más érési folyamatban, a nők itt is megelőzik a férfiakat. Az évek során minden ember fokozatosan megközelíti a "pacsikát".

Természetesen a genetikai kondicionálás is szerepet játszik, az érés biológiai jellemzőire ráépülve. Ezért van némi igazság abban a mondásban, hogy "aki bagoly volt, az a bagoly marad" - ez a belső óra öröklött ütemének köszönhető.

Szigorúan véve ez a ritmus csak a társak körében hasonlítható össze. Még a szélsőséges baglyok is olyan közel kerülnek a pacsirtákhoz idős korukban, mint talán csak kora gyermekkorban. A serdülőkor végén a markáns pacsirták pedig a váratlan éjszakai tevékenység fázisába lépnek.

Ezek az eredmények azt sugallják, hogy sok családban hiába tartják be a 8-9 órai közös reggeli szokását, addigra a nagyszülők már régóta éhesek voltak, és mivel nem volt mit tenniük, sikerült megteríteniük az asztalt. az egész családot, és menjen friss zsemlére. Anya - egy igazi pacsirta - szintén most tért vissza egy reggeli futásból. De az apa tipikus bagoly – a tizenéves gyerekeknek pedig nagy szükségük van több alvásra. Ha most felébreszted őket, egy családi reggeli csak veszekedést és elrontott hangulatot hoz.

Mi a teendő, ha egyazon család tagjainak biológiai ritmusa túlságosan eltér, vagy ha valaki meg akarja változtatni kronotípusát, hogy még mindig eleget aludjon? Itt nagyon fontos, hogy a megfelelő pillanatokban menjünk ki a nappali fényre, hogy a diencephalonban lévő időmérő központ megkapja a megfelelő korrekciós jeleket.

Az éjszakai tevékenységre hajlamos embereknek azt tanácsoljuk, hogy este ne húzzák el a függönyt, hogy a nap első sugarai behatoljanak a hálószobába, felgyorsítva a belső órát, amely még mindig az éjszakát mutatja. Ugyanezen okból kívánatos, hogy a baglyok a lehető legkorábban menjenek ki a nap folyamán, például gyalog menjenek dolgozni, vagy menjenek futni reggeli előtt. Este éppen ellenkezőleg, jobb kerülni az erős fényeket, hogy a már sötétedés kezdetére hangolt belső óra ne kapjon lassítási jelet. Például nyáron munka után egy kávézó teraszán ülve jobb napszemüveget viselni. A kifejező pacsirtáknak éppen ellenkező programjuk van: le kell lassítani a biológiai órájukat, ehhez pedig többet kell kimenni este, reggel pedig napszemüveget viselni.

A nappali fény belső órára gyakorolt ​​legerősebb hatását az egyes szervek úgynevezett perifériás óráiból kiinduló testi jelzések sikeres ütemezése támaszthatja alá. Itt fontos az az idő, amikor eszünk és sportolunk. A baglyok igyekezzenek a belső érzéssel ellentétben nem túl későn enni, és fizikailag aktívak lenni. A pacsirtáknak az ellenkezőjét javasoljuk.

De ne tűzz ki magad elé elérhetetlen célokat a kezdetektől fogva. Fontos, hogy ne a belső órát mielőbb átrendezzük, hanem rendszeres monoton jeleket alakítsunk ki, amelyek hosszú távon változtatják a bioritmust, ugyanakkor ne zavarják a munkájukat. A legfontosabb, hogy lehetőség szerint egy időben menjünk ki, reggelizzünk, ebédeljünk és vacsorázzunk, valamint sportoljunk; sőt ennek az ütemezésnek nagyon fokozatosan el kell tolnia a kívánt kronotípus felé.

Az ilyen hosszú távú életmódváltásba fektetett erőfeszítések duplán megtérülnek: a társadalmi jet lag mellett ugyanis nemcsak a krónikus alváshiány szűnik meg. Ezzel párhuzamosan csökken az egészségtelen szokások iránti igény. „Minél erősebb a társadalmi jet lag, annál többen ragadnak stimulánsokat, és annál több a dohányos közöttük” – fedezte fel Til Renneberg.

Így sokunk számára a több és jobb alvás sok szempontból előnyös. Ha pedig már van egy gyanúja, hogy alvászavarban szenved, ne halassza a végtelenségig. A krónikus alváshiányt nagyon fontos időben felismerni – és hatékonyan megszüntetni.

Az alvás minden nap szükséges az ember számára, de általában csak az alvás mennyisége érdekli az embereket, és nem a minősége. Hogyan szervezzük meg az egészséges alvást? Marina Khamurzova, az Orosz Állami Orvostudományi Egyetem Neurológiai és Idegsebészeti Tanszékének posztgraduális hallgatója, a 12. számú Városi Klinikai Kórház neurológusa mesél a jó alvás szabályairól.

Íme néhány alapvető szabály az egészséges alváshoz.

Kövesse a rezsimet

Bármennyire is nevetségesnek tűnik. Próbálj meg a hét minden napján ugyanabban az időben lefeküdni, még hétvégén is. És lehetőleg legkésőbb 22 órán belül.

Hétköznap ezt könnyebb megtenni, hiszen a legtöbben nagyjából ugyanabban az időben kelünk fel munkához. De még hétvégén is meg lehet szokni az „ébresztőórán” való felkelést. Az egészséges jókedv szombat délelőtt sem zavart senkit.

Gyakorold a reflexeidet

Programozza be testét alvásra. Például végezzen könnyű gyakorlatokat, olvasson el néhány oldalt egy vastag könyvből, vagy igyon minden este egy pohár joghurtot. Néhány hét múlva a szervezet megszokja, hogy ezek után a műveletek után ellazulhat és pihenhet.

Lefekvés előtt hasznos, ha vesz egy meleg aromás fürdőt vagy egy kontrasztzuhanyt – ez a legjobban ellazít és felkészít az alvásra.

Fő minőség

„Törekedjünk az alvás minőségére, és ne aludjunk tovább” – jegyzi meg Khamurzova. Minden embernek más és más mennyiségű alvásra van szüksége. Van, aki 5 órát alszik, és ez is elég neki, van, aki csak 10 óra egészséges teljes alvás után érzi magát kipihentnek. Ezért ne próbáljon tovább aludni, ha már nincs kedve.

Sokan ismerik azt az érzést, hogy túl sokáig aludtak. Általános gyengeség, enyhe fejfájás, apátia kíséri.

„Ezek az érzések abból fakadnak, hogy az összes belső szerv már aludt és kipihent, készen áll a munkára – jegyzi meg a neurológus –, és mi, folytatva az alvást, nem adunk nekik ilyen lehetőséget. Egy felnőtt embernek átlagosan napi 7-9 óra alvásra van szüksége, de ismétlem, az alvási idő nagyon egyéni.

Az étel alvás nem barát

A nehéz vacsora, valamint a frissítő italok - erős tea, kávé, narancslé - megzavarják a jó alvást. A túl sok, és különösen a zsíros ételek fogyasztása arra kényszeríti az emésztőrendszert, hogy az agy pihenjen, és ez megakadályozza, hogy jól aludjon.

De másrészt az éhgyomorra lefekvés sem teljesen helyes. Lefekvés előtt érdemes valami könnyűt enni: zsírszegény kefirt, zöldségsalátát, gyümölcsöt. De célszerű egy teljes vacsorát legkésőbb 4 órával lefekvés előtt elfogyasztani.

Vigyázz az ágyadra

„Ha a matrac túl kicsi, túl magas, puha vagy kemény, nem fog kényelmesen aludni rajta” – mondja Khamurzova. "Olyan matracot kell választani, amely jól támasztja a gerincet."

De a legfontosabb a párna. Legyen óvatos a párna kiválasztásával. Ha nem megfelelő párnán alszol, akkor alvás közben a nyakcsigolyák számukra természetellenes helyzetbe kerülnek, a hát felső és a nyak izmai megfeszülnek, az agy vérellátása lelassul, hibás lesz.

Emiatt a reggeli fejfájás és a napközbeni krónikus fáradtság problémákat okoz.

Levetkőzik

„Minél kevesebb ruha, annál jobb az alvás” – magyarázza Khamurzova – „válasszuk a legkényelmesebb ruhát alváshoz, még a szépség rovására is”.

A ruházat nem lehet szűk, nem zavarhatja a mozgást. A legjobb megoldás a pamut vagy lenvászon. Hetente legalább kétszer mossa ki hálóruháját.

nyisd ki az ablakokat

A hálószobájában friss levegőnek kell lennie, ezért a helyiséget naponta szellőztetni kell, vagy lefekvés előtt nyissa ki az ablakot. Az alvás optimális hőmérséklete 22-25 fok.

Azonnal kelj fel

Ébredés után nem szabad ágyban maradnia, még akkor sem, ha az ablakon kívül még teljesen sötét van, és az óra nagyon kora reggel van.

"A tény az, hogy ettől a pillanattól kezdve az agy aktív tevékenységbe kezd" - mondja Khamurzova -, és ha megpróbálja rákényszeríteni, hogy újra elaludjon, csak rontja a helyzetet.

A legfontosabb dolog az alvással kapcsolatban

A megfelelő alvás este kezdődik - szellőztetett helyiséggel, nem túl teli gyomorral, kedvenc könyvvel és meleg zuhannyal. Aludjon a legjobban egy kényelmes matracon és egy megfelelően illeszkedő párnán, természetes anyagokból készült bő ruházatban.

Egészséges alvás az egészség és a karrier sikerének kulcsa, hiánya pedig biztos garancia a munkaképesség csökkenésére és a különböző betegségek előfordulására.

Álom- egy bizonyos fiziológiai állapot, amelynek szükséglete rendszeresen jelentkezik az emberben. Ezt az állapotot a vázizmok relatív tudathiánya és aktivitása jellemzi.

Álom Mindenki életének jelentős és fontos része. Alvás közben testünknek pszichológiailag és fizikailag is felépülnie kell, erőt és energiát kell felhalmoznia egy új munkanaphoz.

Az egészséges alvásért 6-10 órát vesz igénybe, és 8 óra alvás ideális. Mindenkinek egyéni alvásigénye van, és meg kell határozni az optimális időtartamot, ameddig eleget alszik, és biztosítani kell az egészséges, teljes alvás feltételeit.

Tippek a teljes és egészséges alvás biztosításához

Egészséges

Felejtsd el a számítógép és a TV létezését a házban. Ez különösen igaz a gyermekekre és a tinédzserekre. Inkább valami nyugodt zenét hallgatni.

Eredmény

Az orvosok szerint a televízió és az internet korunk legnagyobb alvászavarai. Még ha felezik is az éjszakai virrasztásokat

Egészséges

Aludj jó matracon és megfelelő párnánés nem egy puha kanapén.

Eredmény

A megfelelően megválasztott párnák és matrac kényelmessé teszik az alvást, és hosszú éveken át egészségesek maradnak. A gyermekek számára különösen fontos a jó matrac kiválasztása, hiszen a helyes testtartás már korán kialakul.

Egészséges

Sétáljon a szabadban lefekvés előtt.

Eredmény

Már egy rövid könnyed séta a friss levegőn lefekvés előtt is enyhítheti a napközben felgyülemlett stresszt.

Egészséges

Egyél legalább 4 órával lefekvés előtt.

Eredmény

Éjszaka nem fognak rémálmok gyötörni. Végül is az éjszakai túlevés a nehéz álmok oka.

Egészséges

Szellőztesse ki a hálószobát, gyújts meg rövid időre aromalámpát vagy tegyél a fejtámla mellé aromapárnákat hasznos gyógynövényekkel (komló), kapcsold le az erős fényt.

Eredmény

A test nyugodt és egészséges ritmusra hangol, ami azt jelenti, hogy nem kell aggódnia az alvás miatt.

Egészséges

Ne igyon kávét, fekete teát, szénsavas italokat, alkoholt éjszaka.

Eredmény

Az álmatlanság ellen küzdhetsz, ha este visszautasítod az élénkítő italokat, és gyógyteát iszol.

Az egészséges alvás jelei:

1. az ember észrevétlenül, gyorsan elalszik;

2. az alvás zavartalan, nincsenek éjszakai ébredések;

3. az alvás időtartama nem túl rövid;

4. az alvás nem túl érzékeny, az alvás mélysége lehetővé teszi, hogy az ember ne reagáljon a külső ingerekre.

Következésképpen, Az egészséges alvás nyugodt, mély és megszakítás nélküli folyamat. Az ember számára természetes, hogy azért alszik, mert aludni akar, és nem azért, mert itt az ideje. És az is természetes, hogy akkor ébred fel, amikor eleget aludt, és nem azért, mert muszáj. De a dolgozó ember életmódja nem teszi lehetővé, hogy egy ilyen rendszer szerint éljen. Ezért sokan szenvednek alváshiánytól, alvászavaroktól.

Az alváshiány vagy az alváshiány nappali álmosságot, memóriaromlást, koncentrációs nehézségeket stb. Vagyis az ember napi fiziológiai és mentális állapota romlik, ami munkaképességének csökkenéséhez vezet.

Ne feledje, hogy életünk egyharmadát alvással töltjük. Ezért fontos, hogy életünk e harmadára vigyázzunk, és megőrizzük természetes ritmusát.

Azt állítják, hogy a teljes értékű egészséges alvás lehetővé teszi a szépség megőrzését, a fiatalság meghosszabbítását.

Ha az alvás jelenségét az emberi fiziológia szemszögéből tekintjük, akkor ez az agyi tevékenység legfontosabb állapotaként működik. Emiatt fontos az egészséges alvás.

Amikor egy személy nyugtalanul alszik, agya nem ellazul el teljesen, ezért a reggeli állapot nem nevezhető jónak, és napközben letargia figyelhető meg.

Az alvászavar gyakori jelenség manapság. Az emberek közel 30%-a szenved különféle típusú alvászavaroktól. Ennek következtében napközben csökken a termelékenység és a hatékonyság, romlik az általános állapot és az egészségi állapot. Az alvászavarokkal küzdő személy gyakran hajlamos a stresszre és a betegségekre.

Az egészséges alvás jellemzői

Az egészséges alvás egy modern ember számára egy 7-8 órás elalvás utáni mély elmerülés, amely után érezhető, hogy a test és az agy kipihent, készen áll a nappali munkára.

Az egészséges alvásnak három fő jele van:
- egy személy könnyen és gyorsan elalszik, különösebb erőfeszítés nélkül;
- köztes teljesen hiányzik;
- Reggel az ébredés gyors és ingyenes, hosszas egyik oldalról a másikra fordulás nélkül.

Térjen vissza az egészséges alvási mintához

Az egészséges alvás szinte minden iskoláskorú gyermeknél megfigyelhető, amíg el nem jön a szerelem és a próbák ideje. Az idegi élmények, a súlyos stressz leronthatja az alvás ritmusát. Ennek eredményeként az elalvás nehezebbé válik, és éjszaka gyakoriak az ok nélküli felemelkedések.

Az egészséges alvási rendhez való visszatéréshez meg kell nyugtatni az idegrendszert, és számos eljárást kell hozzáadni a lefekvés folyamatához. Ez lehet meleg fürdő, laza séta a szabadban, könnyűzene. A lényeg az, hogy az eljárások ellazuláshoz vezessenek.

Az egészséges alváshoz fontos, hogy magad határozd meg, melyik időpont az optimális lefekvéshez. A legtöbb ember fizikailag és szellemileg aktív 21 óra előtt. Ezt követően az aktivitás fokozatos gyengülése figyelhető meg. A fiziológusok és pszichológusok azt tanácsolják, hogy 22:00 és 23:00 között feküdjenek le, és 6:00 és 7:00 között ébredjenek fel. Akkor az álom egészséges és teljes lesz.

Valószínűleg sokan észrevették, hogy hosszú alvás után az ember letargiát, letargiát érez a testében. Ez arra utal, hogy az egészséges alvás nem lehet túl hosszú. Életünkben mértékkel minden jó, ezért a legjobb a megszokott módon aludni, anélkül, hogy megengednénk magunknak a nagy kényeztetéseket.