Aludni vagy nem aludni, ez itt a kérdés. Mítoszok és igazságok az alvásról
A leggyakoribb alvási ciklus 8 óra alvás. De vannak olyanok, akik feleannyi időt alszanak, és egész nap jól érzik magukat, szóval mit csinálnak?
Sok szó esett már az alvásról, sok ciklust fejlesztettek ki. A leggyakoribb alvási ciklus 8 óra alvás. De vannak olyanok, akik feleannyi időt alszanak, és egész nap jól érzik magukat, szóval mit csinálnak? Találjuk ki, de először egy kis elmélet az alvás fázisairól:
1. Könnyű alvás, ilyenkor például a monitor előtt vagy az előadó hangja alatt tapadsz, és amikor felébredsz, már eltelt 5 perc.
2. Az alvás már tele van de nem mély. Ritka agyi aktivitáskitörések jellemzik. Az orvosok azt mondják, hogy gyakran ebben a fázisban "az agy megpróbálja lekapcsolni magát".
3. Mély alvás. Az alvás legfontosabb része. Ebben az agy és a test ellazul, a szervezet erőforrásainak legintenzívebb helyreállítása történik. A szívverés lelassul, a testhőmérséklet csökken. Gyakorlatilag nincs agyi tevékenység.
4. REM alvási fázis. Magyarul Rapid Eye Movementnek hívják, mert a szakemberek szerint ebben a fázisban a szem pupillája ide-oda szaladgál, mint egy őrült a szemhéj alatt. A testet is pihenteti, de nem olyan intenzíven, mint a mélyalvás fázisában. Az esetek 95%-ában ebben a fázisban vannak álmaid.
Ez a négy fázisból álló ciklus az alvás során többször is előfordul, nem csak egy, és minél tovább, annál nagyobb lesz a negyedik és az első két fázis aránya, és annál gyorsabban telik el a mélyalvás fázisa, bár a mélyalvás tart a legtovább legelső ciklus.
Tehát ebben a szakaszban a következtetés egyszerű: minél több MÉLY ALVÁS, és minél MÉLYEBB (vagyis minél kevesebb az agyi aktivitás, minél alacsonyabb a testhőmérséklet és minél lassabb az összes folyamat a szervezetben, annál jobb a mély alvás ).
Igen, egyébként a ciklus a REM alvás fázisával kezdődik ...
Tehát mit csinálnak azok, akik napi 4 órát alszanak?
Rendszeres alvási ütemterv
Minden nap azt tanácsolom, hogy ugyanabban az időben kelj fel. Ha hétköznap reggel 6-kor kell kelni, akkor hétvégén ugyanezt kell tennie. Legalábbis megközelítőleg. Hatkor nem, tehát hétkor - fél nyolckor biztosan.. A szervezet "megszokja" az egyidőben kelést + egyidőben alvást. Ne felejtsd el az ébredés idejére vonatkozó általános elméletben leírtakat.
Fel kell ébrednie REM-alvásban. Hogyan találja meg? Csak állítsa vissza az ébresztőórát oda-vissza 10-20-30 percre a héten. És biztosan találsz olyan időpontot, amikor NAGYON könnyű felkelned.
Reggeli töltés
Komoly gyakorlatok, nem béna 10 guggolás, lehajlás a padlóra és a sajtóra. Komoly gyakorlat, amitől izzadsz (ne felejts el utána zuhanyozni). Személy szerint az én programomban húzódzkodás, fekvőtámasz, nagyszámú nyomás, súlyemelés (könnyű, de sokszor), mindez gyors üzemmódban nem kevesebb, mint 20 percig. A töltés jelentősen megnöveli a testhőmérsékletet, és ezáltal a test és az agy teljesítményét, ha az a test része.
Több fény
Igen, sok erős, erős fényre van szüksége. Lehetőleg igazi napos, ha nem lehetséges, erős (természetesen nem vakító) fény a munkahelyen. A fényben a melatonin elpusztul, kevesebbet szeretne aludni. Ha nem a legfényesebb körülmények között dolgozik, menjen el ebédelni valahova a szabadba.
Fizikai aktivitás a nap folyamán
Munka után mindenképpen keressen lehetőséget a kocogásra, menjen edzőterembe vagy uszodába.
Igyon sok vizet
A szervezetnek sok vízre van szüksége. Naponta legalább pár liter csak a vese és a máj normál működéséhez. Amikor a szervezetnek mindenből elege van, alvás közben is eleget tud ellazulni.
Kerülje: alkohol, nikotin, koffein, energiaitalok
A fenti anyagok/folyadékok nagyon negatívan hatnak az alvásrendszerére. A test nem tud ellazulni alvás közben, és ha keményen ülsz az utolsó kettőn, akkor ezek nélkül a test már nem fogja tudni összeszedni magát. Szóval egyszerű és nem költői.
Ha álmosnak érzi magát ebédidőben, aludjon ... 20 percet, maximum 30 percet
A REM alvás fázisában, amelyre ilyenkor érdemes koncentrálni, a szervezet is jól pihen, ellazul. Egyébként vacsora után hajlamos elaludni, ilyenkor a legtöbben enyhe testhőmérséklet-csökkenést tapasztalnak. Ne kérdezd miért, nem emlékszem.
De hogyan kell aludni?
Azt hiszem, sokan szembesültetek azzal a problémával, hogy napközben fáradtak vagytok, és összeakad a szemetek, de lefekszel, és nem tudsz elaludni. Ebből az alkalomból nekem is van mit tanácsolnom.
Alvóágy
Az ágy legyen kényelmes, és tetszeni fog. Nem kell "étkezős" "asztali" vagy valami hasonlót csinálni belőle. Aludj az ágyon!
Nem azért alszol, mert gondolkozol, hanem azért gondolkozol, mert nem alszol
Lefekvés előtt 20 perccel próbálja meg kiüríteni az agyat, amennyire csak lehetséges. Azok. fejezze be az összes munkát, tegye el az iratokat, kapcsolja ki a számítógépet, a TV-t és tegye el a sakkot. Csak üljön a kanapén anélkül, hogy megerőltené az agyát az olvasással vagy a gondolkodással.
Ne csinálj semmit lefekvés előtt, ami megemeli a testhőmérsékletet
A babonákkal ellentétben a forró fürdő és a sport nem tesz jobb alvást. Éppen ellenkezőleg, a testhőmérséklet nem fog megfelelően csökkenni, és az alvás nem lesz olyan mély. De másfél-két órával lefekvés előtt nagyon is lehet ilyesmit csinálni, mert a nem tervezett hőmérséklet-emelkedést nem tervezett hőmérséklet-csökkenés követi, és ez minden, amire szükségünk van.
Aludj hűvös szobában
A testhőmérséklet és az alvásmélység egyenesen arányos. Így külső eszközökkel csökkentjük a testhőmérsékletet.
Aludj teljes sötétségben
Próbálj meg ne engedni, hogy fény essen rád. Sem zseblámpától, sem a korán felkelő naptól, sem villanykörtéktől, sem mástól.
5) És fontos: ha nem tudsz aludni, ne aludj.
Ha 20 percig fekszel az ágyban, és nem tudsz elaludni, talán nincs is rá szükséged.
Összefoglalni:
Az a fontos, hogy a program minden eleme fontos legyen. Egyikük sem kötelező vagy választható.
Úgy tűnik, ez sok dolog, sőt, többnyire ezek olyan apróságok, amelyek nem terhelnek meg. Ahhoz pedig, hogy eredményes legyen a napod, jó alvásra van szükséged! Aludj jól!
Az alvás egész életünkön át elkísér bennünket. Minden napunk Morpheus ölelésével ér véget, az új pedig az előlük való menekülési kísérletekkel kezdődik.
Az alvás örök társunk. De annak ellenére, hogy egy speciális tudomány - a szomnológia - kezeli, több rejtély kapcsolódik az alváshoz, mint tény.
Mítoszok az alvásról
Mennyi alvásra van szüksége egy embernek? Valóban nincs összefüggésben az alvás és a pihenés? És ha igen, mi az előnye az alvásnak? És igaz, hogy az álomban horkolás nagyon káros annak, aki hallja?
- Első mítosz: aludj legalább hét órát
A válasz a "Mennyit kell aludnod?" egyéni és genetikai függő. A legtöbb esetben a norma hét-nyolc óra. Ebből született a mítosz.
Érdekes "bunker" vizsgálatot végeztek az űrkorszak elején. Egy férfi két hétig élt olyan térben, amely nincs kapcsolatban a külvilággal.
Ennek eredményeként kezdett csak a belső órájára koncentrálni. Így kiderítették az egyéni "álmos" normát.
- Második mítosz: alvás = pihenés
Ez nem teljesen igaz. A pihenés és az alvás összefügg, de az alvás nem csak az energiáról szól. Valójában az alvás egyik fázisa a lassú (fizikai felépülés) és a REM (érzelmi) alvásból áll.
Egyébként egy fázis körülbelül másfél óráig tart. De emellett a sejtek alvás közben megtisztulnak, és a szervezet növekedési hormont termel (a napi szükséglet 80%-a). Biztosan érdekelni fogja, hogy ugyanaz a hormon felelős a zsír lebontásáért.
Következtetés : Az alvás előnyei összetettek.
- 3. mítosz: Az alvás időpocsékolás.
Valójában az a személy, aki öt napig nem aludt, valószínűleg meghal. Egy félórás alvás néha csodákra képes: energizál, növeli a hatékonyságot és javítja a közérzetet.
Ennek ismeretében számos külföldi cég irodájában speciális izolált kamerákat is telepítenek az alkalmazottak számára. Fáradt? Aludj egy órát – és újult erővel a munkához!
- 4. tévhit: Ne egyél lefekvés előtt
Az orvosok és a táplálkozási szakértők is egyetértenek: a teljes vacsorát legkésőbb három-négy órával lefekvés előtt kell elfogyasztani.
Ha azonban nagyon szeretne nassolni, akkor a gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek nem tiltottak. Az éhségérzet meghosszabbíthatja az elalvást. 
De az alkohol nem lehet altató. Lehetséges, hogy egy pohár bor megivása után Ön. Az alkohol lebontásának folyamata azonban véget ér - és úgy fog felébredni, hogy nincs ideje erőt szerezni és pihenni.
- 5. mítosz: Az alvás szokás, nem szükséglet.
E mítosz abszurditását számos kísérlet igazolja. Például a 17-18 éves emberek egy csoportjának átlagos nyolcórás alvása 3,5 órával csökkent két hét alatt.
Az eredmények lenyűgözőek voltak: a kísérlet végén minden alanynak magas volt a vérnyomása, pszichéje zavart volt, és volt, akinél a cukorbetegség kezdeti stádiuma volt!
- 6. tévhit: Csak azok szenvednek horkolástól, akik hallják.
Először is egy érdekes és kellemes tény: a nők a menopauza kezdete előtt nyolcszor kevesebbet horkolnak, mint a férfiak. Köszönjük ezt a progeszteronnak, a női nemi hormonnak.
Egyébként, ha a fogamzóképes korú nők horkolnak, akkor ez nagy valószínűséggel az elhízásnak köszönhető, nem pedig a légzőrendszeri problémáknak.
Most pedig cáfoljuk meg a mítoszt. A horkolás nem a semmiből származik.
Általában a légzőrendszer meghibásodását jelzi, ami alvás közbeni légzésvisszatartáshoz vezethet. Ezért az álomban való horkolás nemcsak azoknak árt, akik hallják, hanem azok számára is, akik közzé teszik.
- 7. mítosz: Az álom nélküli alvás jobb
A szomnológia, az álmok tudománya néha egyetért ezzel. Végül is, ha valakinek rémálmai vannak, stresszt tapasztal, és az alvás rosszabbodik.
Ugyanez vonatkozik azokra az emberekre, akik első kézből ismerik a narkolepsziát. A hirtelen alvásszindrómában szenvedve élénk, valósághű álmokat látnak, amelyekben boldogabbak, mint a valóságban. Ébredéskor az emberek csalódottnak és dühösnek érzik magukat.
Itt sem kell a minőségi alvásról és pihenésről beszélni. Más esetekben az álmok nem befolyásolják az alvás minőségét.