Bėgimo takelis namams. Kaip bėgti ant bėgimo takelio

Dažnai moterys, pirkdamos treniruoklį, nori sužinoti, kaip numesti svorio ant bėgimo takelio per trumpiausią laiką. Ne kiekvienas turi galimybę ryte bėgti artimiausiame stadione, tačiau gretimame kambaryje esančiu treniruokliu atrodo lengvas ir paprastas būdas pasiekti gražią figūrą. Tačiau tinkamas pamokas galima atlikti, jei žinote kai kurias funkcijas.

Greitas ėjimas ir bėgimas skirtingu greičiu pagreitina procesus organizme. Treniruojama širdies ir kraujagyslių sistema, gerėja laikysena, deginamos kalorijos, stiprinami nugaros, kojų ir net pečių juostos raumenys. Nebūtina stiprinti širdies raumens greitu bėgimu, jei yra problemų, tokių kaip hipertenzija ar sunki tachikardija. Bėgimo takelių gamintojai į tai atsižvelgė ir ant kai kurių sukūrė funkciją vaikščioti 5 km per valandą greičiu.

Standartiniai bėgimo takeliai nėra skirti daugiau nei 115 kg sveriančiam žmogui, tačiau yra ir galingų modelių: ant jų gali dirbti tie, kurių svoris yra 130 kg, 150 kg ir net 180 kg (tačiau tokį modelį rasti gali būti sunku įprastoje sporto parduotuvėje, ir kaina bus daug didesnė). Jei bandysite sutaupyti pinigų ir treniruotis su 125 kg svoriu 115 kg skirtoje trasoje, ji arba iš karto suges, arba jos variklis tarnaus, bet neilgai.

Svarbus parametras renkantis takelį yra variklio galia. Jis yra didžiausias ir pastovus. Sportininkui, sveriančiam ne daugiau kaip 80 kg, ideali galia yra 1,5 AG. Patogus minimalus pačios drobės dydis yra 120 x 43 cm. Kuo ilgesnis, tuo lengviau bus bėgti.

Greičio ir pasvirimo kampo reguliavimas automatiniu režimu, skirtingi apkrovos režimai yra gerų vikšrų modelių ypatybės.

Vienas iš svarbių parametrų yra pulso jutiklio buvimas. Net ir stiprų kūną turinčiam žmogui be patologijų sportuojant padažnėja pulsas. Ir jei mergina moterų forumuose perskaito, kiek reikia bėgti ant bėgimo takelio, kad kuo greičiau numestų svorį, ir nesivadovauja profesionalių medikų patarimais, tai per didelis entuziazmas gali sukelti labai liūdnų pasekmių ir svorio metimo efektą. neatneš.

Bėgimo takelių tipai

Jie yra šių tipų:

  • elektrinis;
  • mechaninis.

Elektriniai takeliai yra švelnesni dėl savo sandaros jungtims. Drobė juda dėl variklio veikimo. Bėgimo greitis siekia 16 km/val. Trasos ypatumas yra tas, kad bėgimas atliekamas dėl pačios drobės judėjimo. Perkant tokią trasą reikia atkreipti dėmesį į trasos dangą ir nusidėvėjimo sistemą.

Kai sportininkas nustato tam tikrą programą, pasikeičia pakilimo kampai ir judėjimo greitis. Tai imituoja bėgimą visoje šalyje. Mini kompiuteris apskaičiuoja jau įveiktą atstumą, taip pat sudegintų kalorijų skaičių. Tai padeda suprasti, kaip taisyklingai bėgti norint numesti svorio ant bėgimo takelio, tai yra, kokios programos tinkamiausios konkrečiam žmogui.

Mechaniniu takeliu tinklelis juda jį stumdamas naudotojo. Dėl šios priežasties keliai ir stuburas patiria bereikalingą papildomą stresą, kuris yra gana žalingas. Taip pat kompiuteris matuoja kalorijas, pulsą ir atstumą. Tokio tipo takeliai yra daug pigesni.

Kaip greičiau numesti svorio bėgiojant?

Be jokios abejonės, įsigydamas treniruoklį, vartotojas nori žinoti, kaip mankštintis ant bėgimo takelio, kad numestų svorį. Norint pasiekti norimą rezultatą, reikia laikytis kelių pagrindinių principų.

  1. Bėgioti geriausia ryte. Tai leidžia formuoti figūrą, taip pat naudinga kūnui. Pusryčiai turi būti likus bent valandai iki treniruotės, lengvi, gausūs angliavandeniai. Priešingu atveju užsiėmimų poveikis bus praktiškai lygus nuliui. Kitą kartą galite valgyti tik 1,5 valandos po treniruotės. Reikia pakankamai gerti.
  2. Bėgimas ant bėgimo takelio norint numesti svorio turėtų būti bent kas antrą dieną. Kiekvienos pamokos trukmė 30-60 minučių su pertraukomis (mažomis). Kiekvieną dieną pageidautina bėgti tuo pačiu metu.
  3. Prieš bėgiojant reikia 15 minučių apšilti (vaikščiojant takeliu). Bėgdami turite įsitikinti, kad jūsų laikysena yra visiškai lygi. Būtina sumažinti pamokos tempą 10 minučių iki pabaigos, kad nepakenktumėte širdžiai, kraujagyslėms ir raumenims.

Kiek laiko laukti rezultato?

Paprastai norint pasiekti pastebimą rezultatą, prireiks 2-3 mėnesių nuolatinių treniruočių. Vienu metu sudeginama apie 700 kalorijų. Natūralu, kad reikia teisingai maitintis ir laikytis įprasto režimo, kitaip sportinės treniruotės nueis veltui.

Nebūtina rinktis griežtų dietų. Jie nesuderinami su bėgiojimu, kad ir ką draugai patartų. Svoris nukris, bet nukentės organai ir raumenys. Mityba turi būti racionali, turinti daug angliavandenių.

Riebalai, kepti ir rūkyti turi būti neįtraukti. Patartina nustoti būti vegetaru (jei buvo anksčiau). Raumenims sustiprėti padės mėsa (liesa kiauliena, jautiena, triušiena), pieno produktai (ypač varškė – 100 g per dieną). Persotinimas ta pačia varške ir mėsa taip pat kenkia – nereikėtų liesti. Daržovės ir vaisiai – nepakeičiami visų bėgimui reikalingų vitaminų šaltiniai. Laikantis šių nurodymų, rezultatas bus pastebimas po 1 mėnesio.

Mityba bėgiojant

Kasdien reikia išgerti 1,5-2 litrus vandens, nes sportuojant organizmas reikalauja daugiau skysčių. Galite pamiršti apie saldumynus, bet reikia gerti arbatą su cukrumi. Tai vienintelis gliukozės šaltinis, be kurio normaliai nedirbs nei raumenys, nei smegenys. Cukrus bet kokia kita forma nėra absorbuojamas, bet prisideda prie kūno svorio padidėjimo, o tai neduoda naudos organizmui.

Diuretikų gėrimai, lauro lapų antpilas ir kiti lieknėjimo produktai (tiksliau – liaudies gynimo priemonės) yra gana naudingi. Reikia atsiminti, kad bėgimas yra vienas iš sunkiausių kūno sportinių pratimų, nes juo lengva pakenkti sveikatai.

Išstudijavę numetusių svorio apžvalgas, galite suprasti, kad negalima mankštintis ant bėgimo takelio nepasitarę su gydytoju (ne sporto treneriu!). Širdies raumeniui gresia pavojus, jei jis anksčiau sirgo miokarditu ar kitomis ligomis. Todėl mityboje taip pat svarbu naudoti keptas bulves, džiovintus abrikosus, razinas – nepakeičiamus pagalbininkus širdies darbe.

Vaikščiojimas ant bėgimo takelio

Išmokę vaikščioti ant bėgimo takelio ir numesti svorio, galite numesti svorio gana greitai su daug mažesne rizika nei bėgiodami. Principai beveik tokie patys:

  • reguliarumas (geriausia 7 dienas per savaitę);
  • užsiėmimai tuo pačiu paros metu;
  • pamokos trukmė – 45 min., o kartą per savaitę – 60 min.;
  • valgymas – likus ne mažiau kaip valandai iki treniruotės ir bent 1,5 valandos po jos.

Ėjimas, kaip ir bėgimas, padės susidoroti su figūros problemomis. Žmonėms, turintiems sveikatos problemų, šis metodas yra daug geresnis. Ženkliai pagerėja medžiagų apykaitos procesai, nenukenčia sąnariai.

Jūsų vaikščiojimo laikysena turi būti tobula. Rankos sulenktos per alkūnes, presas šiek tiek įtemptas. Rekomenduojama giliai kvėpuoti per nosį. Tai padidina deguonies kiekį kraujyje ir pagerina kitus procesus.

Greitis turėtų būti kaitaliojamas: arba aktyvus ėjimas, tada ramus ėjimas bėgimo takeliu, norint numesti svorio – tai pagreitins rezultatą ir sudegins kalorijas. Patartina pasirinkti individualią treniruočių programą. Turėtumėte žinoti, kad einant apkrova tenka didesniam skaičiui raumenų nei bėgiojant, taip pat mažesnė vidinių organų (pirmiausia moters reprodukcinės sistemos) komplikacijų rizika.

Kontraindikacijos sportuoti

Ruošiantis įsigyti bėgimo takelį pirmiausia reikia išsiaiškinti, ar nėra kokių nors kontraindikacijų sportuoti. Entuziazmas, kai tokie svarbūs dalykai kaip medicininė konsultacija lengvai pamirštami, gali baigtis labai blogai – iki insulto, hipertenzinės krizės ir rimtų problemų su moters reprodukcine sistema, taip pat inkstais ir širdimi.

Esant bet kokiems paūmėjimams ir ūminėms ligoms, užsiėmimai yra draudžiami. Tai ypač pasakytina apie kvėpavimo ir širdies organus. Pavyzdžiui, bronchinė astma, krūtinės angina, hipertenzija, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių ar inkstų sistemos nepakankamumas yra rimtos kontraindikacijos.

Širdies defektai yra absoliuti kontraindikacija. Kaip ir nėštumas. Po nosies takų, lytinių organų operacijų, po gimdymo taip pat negalima bėgioti 3-6 mėnesius (arba ilgiau, jei rekomenduoja gydytojas).

Sąnarių patologijos, osteochondrozė taip pat priklauso šiai grupei, nors sergant osteochondroze, po masažo kurso ir gydytojo konsultacijos kartais galima vaikščioti bėgimo takeliu.

Net ir esant geros sveikatos, širdies susitraukimų dažnis treniruotės metu turėtų būti 55–65% maksimalaus pulso (220 atėmus amžių, o padauginus iš 0,5 yra 50% širdies susitraukimų dažnio), ne daugiau! Būtent šis širdies ritmas yra „riebalų deginimo“ pulsas.

Norėdami sužinoti, kaip numesti svorio ant bėgimo takelio nepakenkiant sveikatai, turite išstudijuoti taisykles, kontraindikacijas ir gydytojų patarimus. Savarankiška veikla sukels blogų pasekmių.

Daugelis žmonių perka namų naudojimui skirtus bėgimo takelius siekdami atsikratyti antsvorio, nors vertėtų elgtis priešingai – pirkti juos esant puikios formos, kad be problemų išlaikytumėte šią formą. Bet kokie treniruokliai, įskaitant bėgimo takelius, visiškai nėra skirti „deginti riebalus“, nors jie puikiai tinka šiam tikslui - pirmiausia mums reikia treniruoklių, kad išlaikytume kūno sveikatą ir grožį. Šiandien kalbėsime apie labiausiai paplitusią kardio treniruoklį – bėgimo takelį ir jo naudą mūsų sveikatai.


Kokia treniruočių nauda?

Taigi, Kokią naudą mūsų organizmui duoda bėgimas ant bėgimo takelio?

Žinoma, jie treniruoja ir stiprina mūsų raumenis: pagrindinis krūvis tenka kojų – blauzdų ir šlaunų – raumenims, o pečių juostai – tai palengvina ritmingas rankų svyravimas. Taip pat aktyviai treniruojami tarpšonkauliniai ir pilvo raumenys: tai užtikrina tinkamą širdies ir plaučių veiklą – ne paslaptis, kad mūsų laikais daugelis žmonių dėl to turi rimtų problemų. Apkrovą gauna ne tik griaučių raumenys: juk ir širdis, ir kraujagyslių sienelės susideda ir iš raumeninio audinio.

Bėgimas ant bėgimo takelio moko organizmą taupiai naudoti deguonį – taip mūsų ląstelės „pripranta“ efektyviau naudoti maistines medžiagas.

Bėgimas mažina stresą, o bėgimas ant bėgimo takelio taip pat padeda atsikratyti agresijos ir neigiamų emocijų. Tačiau stresas yra ne tik tokio pobūdžio emocijų antplūdis, bet ir pervargimas – fizinis, psichologinis ir protinis. Ilga treniruotė padeda organizmui gaminti džiaugsmo hormonus – endorfinus, o šiai intensyviai mankštintis nereikia – tai tikras aktyvus poilsis, kuris didina darbingumą ir nuotaiką.

Ir, žinoma, bėgimo takelio nauda deginant papildomas kalorijas yra neabejotina. Šios bėgimo trasoje savybės labai domina šiuolaikinį vyrą, o moterys apie tai labiau galvoja: nusipirkusios bėgimo takelį siekia atsikratyti taip figūrą gadinančių riebalų raukšlių.

Kaip praktikuotis


Kaip reikia tinkamai mankštintis ant bėgimo takelio, kad būtų naudinga savo sveikatai ir tuo pačiu numesti svorio? Dauguma žmonių ant bėgimo takelio laikosi įsikibę į bėgius, kad jaustųsi labiau pasitikintys savimi ir saugiau – tai klaida. Kai tik išmoksite išlikti trasoje, turėklus reikia atlaisvinti: įsikibę į juos sumažiname kojų raumenų apkrovą – sumažėja treniruotės efektyvumas; bėgiojant kūnas palinksta į priekį, o nugara susilenkia – stuburui tokia padėtis neteisinga.


Kaip atpratinti įsikibti į turėklus? Reikia įsivaizduoti, kad jų paprasčiausiai nėra: juk bėgdami gatve, parke ar stadione mes nieko nesikimbame, o pasikliaujame tik kojomis. Kai kurie žmonės laikosi už turėklų, norėdami matuoti širdies ritmą mankštos metu, tačiau tam galite įsigyti riešo širdies ritmo monitorių.

bėgimo takelis figūrai

Kaip jau rašėme aukščiau, bėgimo takelis labai praverčia metant svorį. Norėdami iš tikrųjų atsikratyti antsvorio, sportuodami trasoje, turite atsiminti kai kurias taisykles.

Specialistai dažnai rekomenduoja nusistatyti tam tikrą pasvirimo kampą, sportuoti tam tikrą laiką ir tam tikru greičiu, tačiau šie parametrai visada yra individualūs – universalios technikos rasti neįmanoma. Kiekvienas žmogus turi ne tik savo svorį, ūgį, amžių, pasirengimo lygį, bet apskritai visi žmonės yra skirtingi, todėl teks palaipsniui prisitaikyti prie treniruoklio, stebint savo organizmo reakcijas.

Vieno tipo krūvio – šiuo atveju bėgimo – svorio metimui dažniausiai neužtenka – bent jau vieno bėgimo metu nepavyksta pasiekti pakankamai greito rezultato. Todėl norint gauti maksimalią naudą sveikatai ir svorio metimui, treniruotes ant bėgimo takelio patartina derinti su pratimais kitais treniruokliais arba su kitomis veiklos rūšimis.


Nuo pat pradžių reikia nustatyti pulso zoną, kurioje vyksta riebalų deginimas – naudoti šį treniruočių metodą galima tik sulaukus 20 metų. Amžius atimamas iš skaičiaus 220 – pavyzdžiui, 30 metų žmogui maksimalus pulsas bus 190 dūžių per minutę. O efektyvi zona yra nuo 65% iki 85% iš 190. Pulso dažnis neturi viršyti 85% maksimalaus pulso: šiuo atveju pulsas turi būti ne mažesnis kaip 123 ir ne didesnis kaip 161 bpm. Jei pulsas greitesnis, nesate toli nuo perkrovos, o jei rečiau – treniruotės efektas bus nežymus. Žinoma, žmonėms, kurie ilgą laiką gyveno beveik be fizinio aktyvumo, iš pradžių krūviai turėtų būti dar švelnesni.


Tačiau pagrindinė bėgimo takelio nauda sveikatai yra treniruočių trukmė. Netikėkite reklama, kuri žada, kad sportuodami 10-15 minučių per dieną tikrai numesite svorio. Per šį laiką kalorijos nesudeginamos: kūnas turi laiko tik sušilti, o treniruotė jau baigta – žinoma, norimo rezultato nėra. Treniruotis trasoje reikia nuo 40 minučių iki valandos – tuomet vienoje treniruotėje galite išleisti 300-700 kcal. Jei nėra galimybės mankštintis reikiamu intensyvumu, krūvį galima sumažinti, tačiau treniruotės laiką pailginti 10-20 minučių.

Svarbu taisyklingai pradėti pratimą ant bėgimo takelio: atlikti apšilimą, kad sušiltų raiščiai ir raumenys, o tada pradėti bėgti lėtu tempu ir palaipsniui jį pagreitinti.

Norėdami rasti geriausią treniruotės variantą, išbandykite įvairias bėgimo technikas: pavyzdžiui, galite bėgti tuo pačiu greičiu arba galite pagreitinti ir sulėtinti po tam tikro laiko – taip treniruotė tampa įdomesnė ir padeda ilgiau išlikti trasoje. . Taip, ir svorio kritimas bus intensyvesnis dėl pagreitėjimo ir širdies susitraukimų dažnio sumažėjimo.

Jums reikia daryti bent 3 kartus per savaitę (bet galite pradėti ir nuo 2 kartų). Mažesnis treniruočių skaičius ant bėgimo takelio beveik neduoda norimo efekto, o daugiau neleidžia organizmui laiku atsigauti.

Apskritai tai yra pagrindinės naudingos veiklos ant bėgimo takelio taisyklės, tačiau taip pat turėtumėte žinoti, ko nedaryti.

Kada negalima sportuoti?

Negalite treniruotis esant aukštai temperatūrai, galvos skausmams ar sužalojus iki galo nesugijusius sąnarius ir raiščius. Jūs negalite stovėti ant takelio, kol jis nejuda – įskaitant takelį, padėkite kojas ant šonų.

Nebėgiokite ant bėgimo takelio be batų: daugelis mano, kad sportuojant namuose nebūtina avėti sportbačių, o sportuoja su kojinėmis – tai pažeidžia kojų sąnarius, didina apkrovą stuburui. Ir jokia bėgimo takelio amortizacija nepadės.


Yra kontraindikacijų

Kontraindikacijos užsiėmimams yra bet kokios ūminės ligos arba lėtinės ūminėje stadijoje - tai jau žinoma, bet vis tiek verta prisiminti. Bėgimas takeliu griežtai draudžiamas sergant širdies ligomis, III laipsnio hipertenzija, krūtinės angina, mitralinė stenozė – širdies liga, kai susiaurėja skylė, jungianti kairįjį prieširdį su kairiuoju skilveliu; bronchinė astma, kurią lydi dažni priepuoliai.

Kontraindikacijų treniruotėms ant bėgimo takelio pagrindas gali būti osteochondrozė ir sąnarių ligos, tačiau net jei neturite ypatingų sveikatos problemų, būtinai pasitarkite su gydytoju – tai labai svarbu.

Dar vienas naudingas patarimas: jei paaiškės, kad jums visiškai įmanoma sportuoti ant bėgimo takelio, neskubėkite jo pirkti – pabandykite pasportuoti sporto salėje. Pasirinkite gerą sporto salę, kurioje dirba profesionalūs treniruokliai: per mėnesį galėsite pagal juos nustatyti apkrovos galimybes ir sukurti individualią treniruočių sistemą – ir tik tada, šiek tiek pripratę prie treniruoklio, suprasite, kad jis skirtas. jūs - nusipirkite bėgimo takelį namo ir sportuokite, kad gautumėte naudos sveikatai.


Bėgimo takelis yra gana paprastas naudoti ir nebrangus kardio treniruoklis, kurio populiarumas laikui bėgant nesumažėjo. Ir tai visai nestebina, nes ėjimas ir bėgimas yra vienas paprasčiausių, prieinamiausių ir tuo pačiu veiksmingų būdų numesti svorio, lavinti širdį ir sustiprinti bendrą organizmo būklę.

Bėgimas už namų ribų gali būti nepasiekiamas keliems. Ir tam yra keletas priežasčių: užterštas miesto oras, laiko trūkumas, blogas oras. Galbūt kai kurie žmonės tiesiog nesijaučia patogiai bėgiojant lauke. Tokiais atvejais į pagalbą ateina įperkamas ir tuo pačiu labai efektyvus treniruoklis.

Renkantis važiuojančią mašiną

Daugelis žmonių, nusprendę atsikratyti erzinančius papildomus kilogramus, užduoda tą patį juos neraminantį klausimą: ar įmanoma numesti svorio bėgiojant bėgimo takeliu? Žinoma, jūs galite! Be to, bėgimas padeda numesti svorio.

Jei ketinate naudoti bėgimo takelį, kad atsikratytumėte papildomų svarų, jums reikia sutelkti dėmesį jau treniruoklio pasirinkimo etape.

Šiuolaikiniai bėgimo kardio treniruokliai būna dviejų pagrindinių tipų: mechaniniai ir elektriniai.

Mechaniniai bėgimo takeliai, kaip taisyklė, yra pigesnės kainos, ir jūs galite numesti svorio tai darydami taip pat, kaip naudodami elektrinį. Bet čia jų nauda ir baigiasi. Drobės judėjimas mechaniniuose įrenginiuose atliekamas naudojant kojų jėgą, o tai sukelia nereikalingą nereikalingą apkrovą raiščiams ir raumenims.

Naudojimui namuose vis tiek turėtumėte pasirinkti elektrinis treniruoklis. Tai leis efektyviau panaudoti specialiai kardio treniruotėms skirtą trasą, kad atsikratytumėte perteklinių riebalų sankaupų. Jei pinigai leidžia, sustabdykite savo pasirinkimą trasoje su papildomomis funkcijomis ir programomis.

Šiuolaikinių bėgimo takelių privalumai

Šiuolaikiniai kardio treniruokliai turi daug privalumų, dėl kurių jūsų bėgimo treniruotės bus kur kas efektyvesnės ir greičiau pasieksite suplanuotas formas:

  • pulso matuokliai;
  • drobės pasvirimo kampo keitimas;
  • interneto greičio valdymas vienu paspaudimu;
  • paruoštos ir intervalinės programos;
  • avarinio stabdymo galimybė.

Jei įmanoma, treniruotėms namuose rinkitės treniruoklį su aukščiau išvardintomis papildomomis programomis ir funkcijomis.

Taigi, jūs nusprendėte numesti svorio važiuodami ant bėgimo takelio, dabar turite laikytis kelių pagrindinių taisyklių, pagal kurias antsvoris pradės šalinti daug efektyviau.

  1. Sukurkite kalorijų deficitą. Tai yra pagrindinė ir pagrindinė sėkmingų treniruočių taisyklė norint atsikratyti antsvorio. Ši pastraipa nereiškia, kad neturėtumėte nieko valgyti. Norėdami efektyviai numesti riebalų perteklių ir vis tiek nealkti, turite įsivaizduoti pagrindinį jums reikalingų kalorijų skaičių. Šiuo metu Pasaulio sveikatos organizacija siūlo lengviausią ir tiksliausią būdą apskaičiuoti reikiamas dienos kalorijas. Norint apskaičiuoti pagrindinį kalorijų kiekį, galite rasti internete. Faktiškai suvartojamų kalorijų skaičius iki šio skaičiaus turėtų būti mažinamas palaipsniui, 300-500 kcal per mėnesį, kol dienos kalorijų kiekis taps 300-500 kalorijų mažesnis už šią normą.
  2. Stenkitės mankštintis tuščiu skrandžiu. Geriausias laikas bėgioti norint numesti riebalų yra rytas. Po nakties organizmo maistinių medžiagų atsargos išsenka ir jis turi intensyviai papildyti energiją iš riebalinių raukšlių. Jei nėra galimybės treniruotis ryte – nesijaudinkite! Tiesiog stenkitės nesėdėti vakarienės likus pusantros iki dviejų valandų prieš bėgimą. Taip pat nesistenkite numalšinti alkio iš karto po bėgimo. Palaukite pusantros valandos ir galėsite visiškai valgyti.
  3. Gerkite paprastą vandenį. Ir ne tik treniruočių metu. Kai per dieną gaunate reikiamą vandens kiekį, organizmas nustoja jį kaupti po oda, o tai teigiamai veikia jūsų apimtis. Tą dieną turėtumėte pabandyti išgerti nuo pusantro iki dviejų litrų paprasto vandens. Kava ir panašūs gėrimai į šią sumą neįskaičiuoti. Arbata ir kava paprastai yra silpni diuretikai.
  4. Reguliariai mankštinkitės. Nelaukite rezultato „rytoj“ ir po savaitės. Jei norite rimtai ir ilgam numesti svorio – nusiteikite rimtam darbui ilgam. Tik reguliarūs užsiėmimai bent 2-3 kartus per savaitę duos naudos ir matomų rezultatų.

    Kaip išnaudoti visas treniruotes

    Kaip numesti svorio vasarai / Vaizdo įrašas iš sporto salės

  • Kaip teisingai bėgti norint numesti svorio greičiau

    Kaip praktikuotis

    Norint efektyviai išnaudoti laiką, praleistą ant bėgimo takelio, visų pirma būtina žinoti savo „riebalų deginimo“ zonaširdies ritmas (HR).

    Kiekvienas žmogus turi ribojantį širdies ritmą, po kurio širdis patiria didelę perkrovą dėl deguonies trūkumo. Norėdami sužinoti savo maksimalų pulsą, turite atimti savo amžių iš skaičiaus „du šimtai dvidešimt“. 37 metų amžiaus žmogui maksimalus širdies susitraukimų dažnis būtų maždaug 180 dūžių per minutę. Jokiu būdu neturėtumėte treniruotis tokiu pulsu. Mankštinantis maksimaliu širdies ritmu tik pakenksite savo sveikatai.

    „Riebalų deginimu“ laikomas maždaug 70% maksimalaus širdies susitraukimų dažnis. Vidutiniškai netreniruotam žmogui riebalų deginimo pulso zona yra 120-140 dūžių per minutę.

    Turite treniruotis ant treniruoklio riebalų deginimo pulso zonoje mažiausiai 40–60 minučių. Faktas yra tas, kad pirmąsias 20 minučių organizmas pasiima energiją iš angliavandenių atsargų. Tik tada, kai išsenka vadinamieji „glikogeno sandėliai“, jūsų kūnas pradeda naudoti energiją, kuri yra sukaupta papildomais kilogramais.

    Intervalinis bėgimas jums padės

    Ne mažiau ir, remiantis naujausiais tyrimais, galbūt veiksmingiau norint atsikratyti papildomų kilogramų.

    Intervalinio bėgimo principas ir technika aiškūs iš pavadinimo. Visa treniruotė susideda iš kintamų didelio greičio intervalų ir atsigavimo periodų.

    Paslaptis ta, kad intervalinio bėgimo metu organizmas nespėja prisitaikyti prie krūvių, o energijos sąnaudų procesas vyksta vienodai intensyviai visos treniruotės metu.

    Ant bėgimo takelio tokio tipo treniruotės neturėtų būti be reikalo ilgos. Vidutiniškai laiko intervalas treniruotės turėtų būti 15-20 minučių.

    Intervalinės treniruotės ant bėgimo takelio procesas paprasčiausiai atrodo taip: po privalomo apšilimo pasivaikščiojimo ar neskubančio bėgimo pagreitinate drobę iki maksimalaus greičio ir maždaug minutę bėgate tokiu tempu, o paskui vėl sumažinate greitį. Poilsio laikotarpiu turėtumėte atgauti kvėpavimą.

    Kaip numesti svorio intervalinėmis treniruotėmis ant bėgimo takelio nepakenkiant sveikatai? Rekomenduojame naudoti simuliatorių su pulso jutikliais. Tai leis kontroliuoti širdies plakimą, padės išvengti sveikatos problemų ir efektyviau treniruotis.

    Jei jūsų pasiruošimas vis dar silpnas ir niekada anksčiau nesportavote, galite tiesiog vaikščioti ant bėgimo takelio, o ne intervalinio bėgimo pagal tą patį principą. Kaip vaikščioti takeliu? Po penkių minučių apšilimo padidinkite greitį ir minutę ar dvi eikite kuo greičiau. Tada sulėtinate tempą ir keturioms ar penkioms minutėms atkuriate jėgas ir kvėpavimą. Patikėkite, net nuo tokių švelnių treniruočių riebalai išnyks.

    Svorio metimo greitis priklauso nuo įvairių veiksnių:

    • priaugtų papildomų svarų skaičius,
    • Jūsų organizmo medžiagų apykaitos procesų greitis,
    • gyvenimo būdas ir fizinis aktyvumas.

    Bet jei tęsite treniruotes ir po kurio laiko veidrodyje pamatysite pirmuosius rezultatus, jie taps stipriausia paskata tęsti treniruotes ir pavers jus gražia, tinkama, o svarbiausia, sveikas žmogus.

    Vaizdo įrašas. Kaip bėgti ant bėgimo takelio

    0 3 429 0

    Bėgimas yra vienas iš efektyviausių pratimų, leidžiančių sukurti liekną ir tonizuojantį kūną, sustiprinti visas raumenų grupes ir numesti svorio.

    Deja, bėgioti lauke dažnai trukdo šaltis ir prastas oras. Išeiga bus bėgimo takelis, kuriame galėsite treniruotis namuose ar sporto salėje, nepriklausomai nuo sezono.

    Tačiau norint numesti svorio, reikia žinoti, kaip tai padaryti teisingai, kiek laiko skirti bėgimui, ir nepakenks suprasti treniruoklių tipus.

    Jums reikės:

    Bėgimo takelių tipai

    Iki šiol jų yra tik du:

    • mechaninis;
    • elektrinis.

    Pirmuoju atveju darbinė drobė juda sportininko kojų pagalba. Šiuo atžvilgiu starto ir įsibėgėjimo metu sąnariai ir raumenys patiria didžiulę apkrovą.

    Tačiau mechaninių mazgų privalumas yra visiškas autonomiškumas ir nereikalaujantis elektros energijos. Ši aplinkybė leidžia bėgti bet kuriuo metu ir bet kurioje vietoje – garaže, lodžijoje, pievelėje priešais namą.

    Elektriniai bėgiai, deja, tiesiogiai priklauso nuo tinklo prieinamumo. Tuo pačiu metu drobė juose juda savarankiškai, o kompiuterio dėka galite pasirinkti treniruočių programas su skirtingais nuolydžiais ir greičiais.

    Pasiruošimas pamokoms

    Viena vertus, bėgimas ir greitas ėjimas yra lengviausios kardio treniruotės. Tačiau jie, taip pat, gali neigiamai paveikti sveikatą, jei nepaisoma tam tikrų taisyklių.

    Dėl bet kokių ligų, ypač jei yra problemų su širdimi, kraujagyslėmis, spaudimu, stuburu, sąnariais, pirmiausia reikėtų kreiptis į gydytoją. Dažnai jie yra aktyvių treniruočių kontraindikacija.

    Pradedantiesiems patartina registruotis pas patyrusį trenerį, kuris parinks norimą krūvį ir sudarys pamokos planą. Jei norite apsieiti be kuratoriaus, jokiu būdu nepradėkite nuo intensyvių ir sudėtingų programų – iš pradžių apsiribokite neskubiu vaikščiojimu, palaipsniui didindami tempą.

    Kai kūnas pripras, galite pridėti bėgimą 2-3 minutes ir tik po to pereiti prie pilno bėgimo.

    Įranga

    Bėgdami gausiai prakaituosite, o tai sukelia tam tikrą diskomfortą, ypač bendroje patalpoje. Atsiliepimai rodo, kad idealūs treniruočių drabužiai yra aptempti termo apatiniai arba šortai su marškinėliais.

    Palikite madingus sportinius kostiumus rudens bėgiojimui gatvėje – patalpose jie sukels hipertermiją ir neigiamai paveiks jūsų būklę.

    Ypatingą dėmesį atkreipkite į batus. Bėgimo bateliai su platforma arba plokščiu padu bėgimui netinka.

    Kojinės yra būtinos. Jei reikia, užsisakykite vidpadžių, kad sumažintumėte pėdų apkrovą.

    Mes sekame pulsą

    Didindami širdies ritmą, kartu padidiname sudegintų kalorijų skaičių. Bet tai daryti nevaldomai griežtai draudžiama! Numesti svorio ant bėgimo takelio nepatiriant širdies priepuolio bus įmanoma tik tada, kai išmoksite išlaikyti širdies ritmą priimtinose ribose. Jei pasirodys, kad našumas nesiekia optimalaus, treniruotės nueis perniek.

    Didžiausias širdies susitraukimų dažnis yra 220–226 dūžiai per minutę. Jei iš šio skaičiaus atimsite savo amžių, gausite viršutinę eilutę. Pavyzdžiui: 220–30 metų = 90 dūžių per minutę.

    Priklausomai nuo nustatytų tikslų, pulso vertė turėtų skirtis:

      50-60% jūsų maksimumo

      Vaikščiojimas. Tinka apšilimui, reabilitacijai ir pradedantiesiems. Tai lengviausias tempas, turintis teigiamą poveikį bendrai sveikatai ir skatinantis svorio metimą.

      60-70%

      Greitas pasivaikščiojimas. Ideali riba tiems, kurie nori numesti svorio. Tokiu tempu vyksta intensyvus riebalų deginimas ir ištvermė didėja.

      70-80%

      Treniruojamas širdies raumuo, pagerėja plaučių darbas, organizmas prisotinamas deguonimi. Raumenų masė auga, o perteklinis svoris labai greitai išnyksta.

      80-90%

      Kvėpavimo sistemos lavinimas, galios didinimas trumpų bėgimų metu.

      90-95%

      Bėgikas lavina maksimalų greitį, stiprina kūną. Tinka profesionalams.

    Išmatavimus galite atlikti senoviniu būdu skaičiuoti dūžius ant riešo arba įsigyti specialų pulsometrą raktų pakabuko pavidalu, laikrodį ar nešiojamą ant piršto.

    Kai kurie treniruokliai turi širdies ritmo matavimo funkciją, tačiau jos rodikliai ne visada atitinka tikrovę.

    Taigi, jūs galėsite numesti svorio ant bėgimo takelio, išlaikydami stabilų pulsą nuo 50% iki 80%.

    Kada yra geriausias laikas treniruotis

    Bėgti geriausia ryte arba ryte. Būtent šiuo laikotarpiu kūnas intensyviausiai meta svorį, be to, gausite tobulą energijos užtaisą visai dienai. Vakare medžiagų apykaitos procesai sulėtėja, o bėgimas neduos laukiamų rezultatų.

    Jei laisvo laiko turite tik vakare, nepasiduokite. Svorio metimo procesas vyks lėčiau, bet vis tiek geriau nei visai nesportuoti.

    Bėgimas trasoje yra savotiškas greitas kalorijų degiklis. Jei jaučiate, kad suvalgėte daug ar leidote sau porą papildomų saldumynų – eikite į trasą ir per 30-40 minučių praraskite nereikalingas kalorijas. Tai idealus būdas tiems, kurie linkę persivalgyti.

    Kiek laiko reikia paleisti

    Ilgiau nei 60 minučių vienu metu to daryti nereikėtų, tai gali neigiamai paveikti širdį ir kelius.

    Tikslą numesti svorio ant bėgimo takelio turėtų lydėti sveikas protas ir nustatyti tikslai:

    • 15-30 minučių vidutiniu tempu 5 kartus per savaitę – raumenų tonusui palaikyti ir nežymiai numesti svorio;
    • trumpi bėgimai, palaipsniui didinant tempą ir laiką iki 40 minučių, ne daugiau kaip 3 kartus per savaitę - norint numesti svorio;
    • 10-20 minučių vidutiniu tempu - raumenų masės rinkiniui.

    Turite patirti stresą. Jei po treniruotės jaučiatės lengvai, vadinasi, sugaišote laiką. Vadovaujantys treneriai tvirtina, kad po efektyvaus bėgimo marškinėliai visiškai šlapi, o kojos pasiduoda. Štai tada galima sakyti, kad atsikratėte kalorijų pertekliaus.

    Pirmosiomis minutėmis po varžybų kūnas netenka riebalų, o vandens, o po to pradeda eikvoti kalorijas:

    • 200 kalorijų per valandą greitam ėjimui;
    • 300-500 - lengvu bėgimu šiame etape prasideda svorio kritimas;
    • 800 kalorijų – intensyvus bėgimas, leidžia greitai atsikratyti nereikalingų kilogramų.

    Vaikščiojimas ir jo privalumai

    Sukurta tiems, kurie negali bėgti. Tinka žmonėms, kuriems skauda sąnarius, kelius, širdį. Vaikščiojimas taip pat gali padėti numesti svorio, tačiau tai turėtų būti daroma reguliariai ir teisingai.

    Idealiu atveju instruktorius turėtų apskaičiuoti pamokos krūvį ir laiką, bet jei norite, galite.

    Bet koks pasivaikščiojimas turėtų prasidėti apšilimu. Tam turėtumėte:

    • Eikite 10 minučių labai ramiu 4-5 kilometrų per valandą greičiu.
    • Greitai važiuoti 2 minutes, o greitis 7-9 km/val.
    • 1 minutė prabėga labai greitai.

    Pirmoje treniruotėje pakaks vieno požiūrio. Pradedant nuo antro karto, apšilimo intensyvumą galima didinti ir visus pratimus kartoti po 2-3 rinkinius.

    Toliau ateina treniruotė. Pirmiausia 10-15 minučių ėjimo 4-6 kilometrų per valandą greičiu. Tada - padidinkite drobės pasvirimą 2 laipsniais. Pirmąsias 10 minučių turite padidinti nuolydį kas 120 sekundžių, o tada mažinti 10 minučių. Pakeiskite kampą 3-4 metodams. Po to nustatykite polinkio laipsnį iki 6 ir taip praleiskite 25 minutes.

    Jei jūsų netenkina svorio metimo greitis, galite pereiti prie bėgiojimo, geriau žinomo kaip bėgiojimas.

    Ši technika skiriasi nuo įprasto ėjimo, neturi kontraindikacijų normaliai sveikatai, puikiai treniruoja viso kūno ir širdies raumenis. Tuo pačiu metu judėjimo greitis padidėja iki 7-10 km per valandą, todėl kalorijos deginamos efektyviau.

    Treniravimosi programa

    Reikia reguliariai bėgioti trasoje. Etapas, kai jūsų kūnas tik prisitaiko prie streso, yra 3 mėnesiai. Po šešių mėnesių užsiėmimų jau tapsite gana dideliu specialistu kaip bėgimas trasoje. Visi pratimai bus atliekami automatiškai.

    Norint numesti svorio, naudojamos dviejų tipų treniruotės:

    1. Ilgas – nuo ​​40 minučių iki valandos vidutiniu ritmu. Jei mėgstate vaikščioti, galite mankštintis kasdien 1-2 kartus per dieną.
    2. Intervalas. 1 minutė - bėgimas su pagreičiu, 3 minutės. vaikščiojimas. Palaipsniui bėgimo ir ėjimo santykis kinta iki 1:1, vėliau 2:1. Užsiėmimai gali būti riboti arba vykdomi iki visiško nuovargio.

    Apsvarstykite klasikinę treniruočių schemą, skirtą 30 minučių. Pagal jį galite apytiksliai sudaryti programą vidutiniam sveikam žmogui, kuris praktikuoja kelis kartus per savaitę.

    • Pradėkite nuo 5 minučių apšilimo. Pradėkite nuo minimalaus greičio, padidindami jį 300 m kas 30 sekundžių ir padidindami iki 5-6 kilometrų per valandą.
    • Retkarčiais, laikydamasi už turėklų, keletą sekundžių pasivaikščiokite ant kojų pirštų, tada ant kulnų.
    • Važiuokite apkrova 10 minučių: 5 minutes su 1 laipsnio nuolydžiu, padidinkite greitį nuo minimalaus iki 6 km / h; kitas 5 minutes padidinkite nuolydį iki 8 laipsnių.
    • 10 minučių sėdmenims sustiprinti. Bėkite 6 km/h greičiu 5 minutes, padarykite 6 laipsnių nuolydį.
    • Pasvirimas 12 laipsnių, labai greitas bėgimas 4 minutes.
    • Procedūras kartokite su bėgimu-ėjimu, mažindami, didindami nuolydį 3 komplektais.
    • Padidinkite tempą, bėkite 7 km/h greičiu 4 minutes 2 laipsnių įkalne.
    • Tada lygia trasa lėtai bėkite 60 sekundžių.

    Tai apytikslis būdas dirbti ant bėgimo takelio. Jei norite greitai numesti svorio, didinkite laiką, intensyvumą, rinkitės programas su dideliu greičiu, „kalnėmis“, „reljefo kirtimu“.

    Bėgdami būtinai gerkite vandenį, paprastą arba su citrinos sultimis. Gerkite mažais gurkšneliais praėjus kelioms minutėms nuo užsiėmimų pradžios – taip sumažinsite kūno temperatūrą ir apsaugosite nuo dehidratacijos.

    Mityba

    Galite kankinti save ant bėgimo takelio kiekvieną dieną, tačiau svarstyklių rodyklė atkakliai įstrigs ant vieno skaičiaus ar net šliaužios aukštyn. Tai galima paaiškinti dviem veiksniais:

    1. Padidėję krūviai kėlė stresą organizme ir bando taupyti kalorijas. Nepraraskite atkaklumo ir rezultatas neprivers jūsų laukti.
    2. Jūs nevalgote teisingai. Turite persvarstyti savo mitybą.

    Pabudę pusryčiams valgykite sudėtingus angliavandenius, tokius kaip dribsniai, daržovės ar vaisiai. Neužkimškite skrandžio – užtenka 4-5 šaukštų košės.

    Atsisakykite rytinės kavos – ji tik sukurs papildomą naštą širdžiai. Vietoj to galite išgerti puodelį kakavos su medumi, kuri padidins jūsų ištvermę.

    Palaukite 60–90 minučių ir eikite bėgioti. Šio laiko turėtų pakakti norint patekti į sporto salę. Sportuodami prarasite tas kalorijas, kurias priaugėte per pusryčius.

    Po to galima užkąsti su vaisiais arba atsigerti kefyro. Praėjus dviem valandoms po treniruotės, galite maitintis kruopščiau, pasiremdami baltymais, kurių atsargos taip pat išsenka bėgiojant.

    Kontraindikacijos

    Yra tam tikrų kontraindikacijų bėgimui ant bėgimo takelio:

    Jei matote klaidą, pažymėkite teksto dalį ir spustelėkite Ctrl + Enter.

    Arba atsikratyti poodinių riebalų.

    Reguliarus greitas ėjimas ant bėgimo takelio duoda rezultatų, prilygstančių intervaliniams bėgimams miesto parkuose, ilgiems kardio užsiėmimams elipsėje ar stepperiu, tačiau daugumai sportininkų mėgėjų tai yra daug lengviau tiek fiziškai, tiek protiškai.

    Kokie raumenys dirba?

    Pradėkime nuo to, kokie raumenys dirba einant ant bėgimo takelio.

    Aerobinių pratimų metu treniruojame pirmiausia širdies raumenį, nuo kurio būklės priklauso didžioji mūsų sveikatos dalis. Bet ir einant bėgimo takeliu į darbą aktyviai įtraukiami pilvo raumenys.

    Jei Jūsų sporto salėje yra įrengti modernūs bėgimo takeliai, kuriuose galima reguliuoti judančio paviršiaus kampą, tai einant į kalną bėgimo takeliu papildomai stiprinami blauzdos raumenys, pakaušio raumenys, sėdmenys ir stuburo tiesiamieji raumenys.

    @ Sebastian Kaulitzki – adobe.stock.com

    Ėjimo ant bėgimo takelio pranašumai

    Ne paslaptis, kad vaikščiojimas bėgimo takeliu yra labai naudingas, nepaisant šio pratimo paprastumo. Ypač norint numesti svorio, greitas ėjimas ant bėgimo takelio yra geriausias būdas.

    Kalorijų suvartojimas tokio fizinio aktyvumo metu yra gana didelis – per valandą dirbdami vidutinio intensyvumo sudeginame apie 250-300 kalorijų. Tai prilygsta 150 gramų liesos virtos jautienos arba gausiai porcijai grikių košės.

    Reguliarus tokių kardio treniruočių atlikimas padidina medžiagų apykaitą, o tai leidžia greitai atsikratyti susikaupusio riebalų pertekliaus arba priaugti kokybiškos raumenų masės, nedidinant poodinio riebalinio sluoksnio.

    Neabejotina vaikščiojimo bėgimo takeliu nauda taip pat pasireiškia ištvermės padidėjimu, o tai labai supaprastina užduotį atliekant crossfit ar klasikines treniruotes sporto salėje. Nenuostabu, kad bėgimo takelio kardio yra privaloma bet kurio patyrusio krosfiterio, kultūristo, mišrių kovų menininko, dviratininko ar plaukiko treniruočių dalis.

    Tinkle daug diskutuojama apie tai, ką tiksliai geriau įtraukti į savo treniruočių programą: vaikščiojimą ar bėgimą ant bėgimo takelio. Reikia pasakyti, kad vaikščiojimas yra ne mažiau efektyvus ugdant ištvermę ir atsikratant riebalų pertekliaus ir tikrai naudingesnis sveikatai. Faktas yra tas, kad bėgimo takelis sukurtas taip, kad mes juo nebėgame – pasivijame. Dėl to kelio sąnariai patiria nepageidaujamą apkrovą ir laikui bėgant gali susižaloti meniskas arba pakaunės.

    • vaikščioti ant bėgimo takelio rekomenduojama tiems, kurie turi kelių problemų. Tai padės palaikyti fizinį pasirengimą ir išvengti sunkinančių traumų;
    • Tai puiki mankšta tiems, kurie tik pradeda sportuoti. Vaikščiodami ant bėgimo takelio nuo pirmųjų treniruočių dienų įgysite puikios ištvermės ir išsaugosite kelius;
    • intervalinis ėjimas ant bėgimo takelio puikiai tinka sportininkams, kenčiantiems nuo hipertenzijos. Tai leidžia dirbti patogiu pulsu (115-130 dūžių per minutę), o bėgiojant pulsas padažnėja iki 140-170 dūžių per minutę, o tai per daug hipertenzija sergančiai širdies ir kraujagyslių sistemai;
    • Taip pat išmatuotas ėjimas ant bėgimo takelio tinka tiems žmonėms, kurie neseniai metė rūkyti ir pradėjo gyventi sveiką gyvenimo būdą, o jų kvėpavimo sistema dar nepasirengusi rimtiems jėgos ar kardio krūviams. Po mėnesio reguliaraus vaikščiojimo bėgimo takeliu jų dusulys sumažės arba visiškai išnyks, širdies ir kraujagyslių sistemos darbas normalizuosis, plaučiai pripras tiekti daugiau deguonies į raumenų ląsteles ir tik po to galėsite pradėti pilnavertiškai. -nuostabios pamokos sporto salėje.

    @kzenon-adobe.stock.com

    Efektyvaus ėjimo taisyklės

    Norėdami išnaudoti visas šio tipo kardio treniruotes, laikykitės šių paprastų taisyklių:

    1. Visada pradėkite treniruotes nuo kruopštaus apšilimo. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas keliams ir kulkšnims, taip pat gerai apšildyti keturgalviai ir blauzdos raumenys.
    2. Vartoti pakankamai. Mažais gurkšneliais išgėrę bent litrą negazuoto mineralinio vandens, apsisaugosite nuo sluoksnio pusiausvyros organizme pažeidimų.
    3. Nekeiskite žingsnio ilgio. Stenkitės per visą treniruotę žengti vienodo ilgio žingsnius – tai leis išlaikyti vienodą ėjimo tempą ir padidins kardio krūvio efektyvumą;
    4. Užbaikite treniruotę atsivėsindami. Kai jau esate išsekęs ir negalite vaikščioti greitu žingsniu, dar 10-20 minučių pasivaikščiokite ėjimo tempu. Dėl padažnėjusio širdies susitraukimų dažnio greito ėjimo metu, užkabinimo metu, riebalų deginimo ir medžiagų apykaitos procesai jūsų organizme nesusilpnės.
    5. Nuspręskite optimalią treniruotės trukmę. Mokslininkai mano, kad lipolizės procesai fizinio aktyvumo metu visu pajėgumu pradeda vykti tik po 35–40 minučių, tačiau tuo pačiu metu per ilgas kardio pratimas (daugiau nei 80 minučių) gali sukelti raumenų audinio irimą. Todėl optimali ėjimo bėgimo takeliu trukmė yra apie 60 minučių.

    @ elenabsl – adobe.stock.com

    Kaip numesti svorio vaikščiojant?

    Siekiant sustiprinti lipolizės procesus kardio treniruočių metu vaikščiojant ant bėgimo takelio, yra keletas techninių subtilybių. Štai keletas iš jų:

    Teisingas treniruočių laikas

    Geriausias laikas atlikti kardio treniruotes norint numesti svorio yra rytas tuščiu skrandžiu. Šiuo metu mūsų organizme vyrauja procesai, glikogeno atsargos kepenyse ir raumenyse minimalios, o vienintelis energijos šaltinis – poodiniai arba visceraliniai riebalai, kuriuos mūsų organizmas pradeda aktyviai vartoti. Jei nerimaujate, kad nevalgius kardio treniruotės neigiamai paveiks jūsų raumenų masę, suvartokite porciją prieš treniruotę arba kompleksines aminorūgštis.

    Derinys su kitais pratimais

    Ne mažiau efektyvus yra vaikščiojimas ant bėgimo takelio po jėgos ar funkcinės treniruotės. Vaikščiojimas vidutinio intensyvumo padidins treniruotės riebalų deginimo efektą, nes sudeginsite dar daugiau kalorijų.

    Taisyklingumas

    Reguliarumas yra raktas į pažangą. Jei, be ėjimo, darai svorius, tai užteks dviejų valandinių ėjimo ant bėgimo takelio treniruočių per savaitę. Jei dėl vienokių ar kitokių priežasčių mankšta sporto salėje yra kontraindikuotina, vaikščiokite ant bėgimo takelio 4-5 kartus per savaitę.

    Treniruočių įvairovė

    Suteikite savo mokymo proceso įvairovę. Dažnai atlikite greitą ėjimą, beveik virsdami bėgimu, taip pasieksite dar didesnį kvėpavimo sistemos ištvermės ir atsargų padidėjimą. Taip pat puikus būdas numesti svorio yra intervalinis ėjimas ant bėgimo takelio, kai pakaitomis einate greitu ir ėjimo tempu. Intervalinis ėjimas bus ypač efektyvus, jei turite fitneso apyrankę ar pulsometrą – tokiu būdu galėsite sekti kalorijų suvartojimą ir pulsą esant skirtingam ėjimo tempui ir pagal tai pakoreguoti treniruočių grafiką bei bandyti padidinti intensyvumą. kiekvieną dieną atliekamų kardio treniruočių.

    Treniruočių programa

    Žemiau pateikiami keli intervalinio ėjimo modeliai pradedantiesiems ir vidutinio lygio sportininkams:

    Pirmas lygis

    Vidutinis lygis

    Kiekviena grandinė turi būti kartojama 3-4 kartus per vieną treniruotę. Norėdami padidinti energijos suvartojimą, galite keisti bėgimo takelio judančio paviršiaus pasvirimo kampą, kad jis būtų labiau skirtas mažo intensyvumo ėjimui, o vaikščiojimui dideliu greičiu – mažiau.