Kokį maistą geriausia valgyti prieš treniruotę? Kada ir ką valgyti prieš treniruotę.

Likus 2-3 valandoms iki treniruotės, būtinai turite pavalgyti, kitaip organizmas neturės pakankamai energijos efektyviai dirbti.

Tačiau šiame maiste turėtų būti tam tikrų maistinių medžiagų. Jei valgysite riebų maistą, jis nespės suvirškinti, todėl treniruotės metu jus persekios sunkumo jausmas, raugėjimas, pilvo diegliai. Todėl prieš sportuojant patartina valgyti kuo mažiau riebalų turinčius, bet daug baltymų ir angliavandenių turinčius patiekalus.

Šiuos lengvai pagaminamus patiekalus galima pagaminti per 5–15 minučių, suvalgyti likus dviem valandoms iki treniruotės ir gauti visų reikalingų maistinių medžiagų. Be to, jie gali būti naudojami kaip greitas .

fannetasticfood.com

Šio patiekalo vienoje porcijoje yra 13 g baltymų, o bananai ir avižiniai dribsniai suteikia daug angliavandenių.

Ingridientai

• ¾ puodelio avižinių dribsnių;
• 2 kiaušinių;
• ¹⁄2 stiklinės pieno;
• 1 bananas;
• 1 arbatinis šaukštelis cinamono.

Maisto gaminimas

Bananą sutrinkite šakute arba trintuvu, kol sutirštės. Sumaišykite visus ingredientus puode. Troškinkite, kol mišinys taps įprastos avižinės košės konsistencijos (apie 5 minutes).

pagerbtas / Depositphotos.com

Šiame patiekale yra daug baltymų iš varškės ir jogurto bei angliavandenių iš žemės riešutų, dribsnių ir medaus.

Ingridientai

• 1 stiklinės braškių;
• 2 puodeliai pusryčių dribsnių;
• 100 g granuliuoto varškės;
• 50 g graikiško jogurto;
• 30 g žemės riešutų;
• 1 arbatinis šaukštelis vanilinio cukraus;
• 1 valgomasis šaukštas citrinos sulčių;
• 1 valgomasis šaukštas medaus.

Maisto gaminimas

Sumaišykite varškę, graikišką jogurtą, vanilinį cukrų, medų ir citrinos sultis. Į stiklinę sudėkite pusryčių dribsnius, varškės jogurto mišinį, braškes (galima dėti ir kitų uogų ar pjaustyto banano) ir žemės riešutus.

m.pinger.pl

Šiame recepte yra daug baltymų iš kiaušinių, tuno ir jogurto bei angliavandenių iš duonos.

Ingridientai

• 2 šaukštų jogurto;
• 2 kiaušinių;
• 2 riekelės duonos;
• petražolės arba krapai.

Maisto gaminimas

Išvirkite kiaušinius, perpjaukite per pusę. Iš tuno skardinės nupilkite skysčio perteklių, sutrinkite šakute, supilkite jogurtą. Tepkite mišinį ant duonos, įmuškite dvi kiaušinio puses, papuoškite petražolėmis.

5PH / Depositphotos.com

Šiame patiekale gausu baltymų iš graikiško jogurto ir angliavandenių iš uogų ir granolos, saldaus avižinių dribsnių, medaus, riešutų ir džiovintų vaisių mišinio. Jei uogų nėra, tai gerai, granola blokuoja angliavandenių poreikį.

Ingridientai

• 150 g graikiško jogurto 2% riebumo;
• sauja bet kokių uogų;
• 50 g granola.

Granolai:

• 2 puodeliai avižinių dribsnių;
• 1 stiklinė migdolų;
• ¹⁄₃ puodelio medaus;
• žiupsnelis druskos;
• 2 šaukštai augalinio aliejaus;
• žiupsnelio vanilinio cukraus;
• ⅔ stiklinės džiovintų uogų;
• ¹⁄2 puodelio rudojo cukraus.

Maisto gaminimas

Norėdami pagaminti granolą, puode sumaišykite medų, cukrų, druską ir augalinį aliejų. Kaitinkite ant silpnos ugnies, kol cukrus ištirps, tada suberkite vanilinį cukrų ir atvėsinkite. Sumaišykite avižinius dribsnius, džiovintas uogas, migdolus ir medaus-sviesto mišinį. Minkykite rankomis iki vientisos masės.

Įkaitinkite orkaitę iki 160 laipsnių, gatavą masę sudėkite ant kepimo skardos ir kepkite 30 minučių. Išvirtą granolą šaldytuve galima laikyti iki dviejų savaičių. Galite pakeisti ingredientus ir naudoti bananą, įvairias uogas, riešutus ar džiovintus vaisius.

Granolą geriau virti iš anksto, pavyzdžiui, savaitgaliais. Jei nenorite tam gaišti laiko, nusipirkite parduotuvėje paruoštos granolos.

Sumaišykite jogurtą, uogas ir granolą. Skanus ir maistingas patiekalas yra paruoštas.

WillyHaase / Flickr.com

Pagaminti šį patiekalą užtrunka vos 10-15 minučių. Dėl varškės puodelyje yra daug baltymų, o cukraus ir manų kruopų dėka – pakankamai angliavandenių.

Ingridientai

• 250 g varškės;
• 3-4 šaukštai cukraus;
• 2 šaukštai manų kruopų;
• 2 kiaušinių;
• 1 valgomasis šaukštas sviesto;
• ¹⁄2 arbatinio šaukštelio kepimo sodos.

Maisto gaminimas

Sumaišykite visus ingredientus, sudėkite į stiklinį arba plastikinį dubenį, uždarykite dangtį. Įdėkite 8 minutes 800 vatų galia.

styleinked.com

Ingridientai

• 3 šaukštai sumaišytų riešutų;
• 1 valgomasis šaukštas saulėgrąžų;
• 1 valgomasis šaukštas moliūgų sėklų;
• 1 bananas;
• 2 saujos uogų;
• 200 g vanilės skonio jogurto.

Maisto gaminimas

Bananą supjaustykite griežinėliais. Sumaišykite visus ingredientus.

thedomesticman.com

Dėl tuno ir granuliuoto varškės šis patiekalas turi daug baltymų.

Ingridientai

• 3 vidutinės bulvės;
• 1 skardinė konservuotų tunų;
• 100 g grietinėlės sūrio;
• žalias svogūnas.

Maisto gaminimas

Bulves nulupkite, perpjaukite per pusę ir įdėkite į mikrobangų krosnelę 10 minučių maksimalia galia. Patikrinkite pasirengimą: bulvės turi būti minkštos. Atidarykite tuno skardinę, nusausinkite skystį, sutrinkite šakute ir sumaišykite su kreminiu sūriu bei laiškiniais svogūnais.

Išimkite bulves, šaukštu išskobkite šerdį ir įdarykite tuno ir sūrio mišiniu. Įdėkite į mikrobangų krosnelę dar porai minučių.

Šiame patiekale yra daug baltymų, bet ne pakankamai angliavandenių. Jei laukiate treniruotės, kaip desertą galite valgyti greipfrutą, granolą, džiovintų vaisių mišinį ar bananą.

Ingridientai

• 2 kiaušinių;
• 2 kiaušinių baltymų;
• 1 paprikos;
• 1 svogūnas;
• 250 g grybų;
• 75 ml pieno;
• žali svogūnai arba petražolės;
• ¹⁄₂ šaukšto miltų.

Maisto gaminimas

Svogūną supjaustykite kubeliais, pakepinkite iki skaidrumo. Kol kepa svogūnai, susmulkinkite grybus, suberkite į keptuvę ir kepkite, kol iš jų išgaruos drėgmė.

Papriką supjaustykite juostelėmis. Sudėkite į keptuvę su svogūnais ir grybais ir palikite uždengę 1-2 minutes, kad paprikos suminkštėtų. Sumaišykite kiaušinius, baltymus, pieną, miltus ir žaliuosius svogūnus, šiuo mišiniu užpilkite grybus ir paprikas. Uždarykite dangtį ir paruoškite.

Ar galima valgyti prieš treniruotę metant svorį

Mityba prieš treniruotę yra svarbiausia svorio metimo dalis. Kūnas turi turėti tam tikrą energijos kiekį, kuris bus išeikvotas mankštos metu. Geriausias variantas – nedidelis baltyminis-daržovių užkandis.

Sudėtiniai angliavandeniai yra lėtai skaidomi, tuo pačiu palaipsniui išleidžiant energiją, kuri bus sunaudota mankštos metu. Pavalgius didėja ištvermė ir produktyvumas, labiau koncentruojasi dėmesys, sumažėja traumų. Tuo pačiu metu smegenys nepatiria bado, aktyviai dirba ir „siunčia“ reikiamus signalus kūnui.

Pagrindinės taisyklės ir klaidos metant svorį

Pagrindinė norinčiųjų sulieknėti klaida – badavimas. Niekada nepradėkite mankštintis tuščiu skrandžiu. Tokiu atveju organizmas negali susidoroti su padidėjusiomis apkrovomis, žmogus greitai netenka jėgos, galimas galvos svaigimas, alpimas.

Antras, ne mažiau svarbus dalykas, neturėtumėte valgyti prieš fitnesą visko iš eilės tikintis, kad viskas „perdegs“ užsiėmimų metu. Suvalgytas pyragas, ledai ar keptos vištienos gabalėlis sklandžiai virs kūno riebalais, o jokia apkrova nepadės jiems greitai irti.

Pagrindinė taisyklė norint numesti svorio yra mityba turi būti visiškai subalansuota. Organizmui neturėtų trūkti baltymų, angliavandenių, riebalų, mikroelementų.

Geriausias sprendimas „ką valgyti prieš treniruotę norint numesti svorio“ – angliavandenių turintis maistas, aprūpinantis reikiamu glikogeno degalų kiekiu. Dėl tokio nuolatinio energijos tiekimo energijos užtenka visam užsiėmimui, tuo tarpu prasideda aktyvus riebalų skaidymas, dėl kurio svoris krenta stabiliai.

Nepamirškite gerti vandens – 1,5–2,0 litro per dieną, pradedant ryte. Vanduo sustiprina medžiagų apykaitos procesus, prisideda prie greito riebalų skaidymo ir papildomos energijos išsiskyrimo.

Ką valgyti prieš mankštą norint numesti svorio

Vyrai ir moterys krenta skirtingai, o tai lemia fiziologijos ypatumai. Esant vienodoms sąlygoms (tinkamai mitybai ir subalansuotai apkrovai), papildomi kilogramai vyrams greičiau „išeina“ būtent dėl ​​didesnio testosterono lygio.

Moterims rekomenduojama nuolatinių treniruočių suvartojimo norma yra 1700-200 kcal per dieną, vyrams - 2000-2300 kilokalorijų per dieną. Trūkstant mitybos, sulėtėja medžiagų apykaita, žmogus jaučia silpnumą dėl netinkamos mitybos, tačiau riebalai vis tiek kaupiasi.

Norint numesti svorio, reikia valgyti – tiek. Prieš fitnesą džiaugiamės galėdami užkąsti ir eiti pasportuoti.

Yra tam tikros saugios svorio metimo ribos. Moterims jos svyruoja nuo 200 iki 500 gramų per savaitę, vyrams – nuo ​​200 gramų iki 1 kilogramo. Intensyviau metant svorį, kūno sistemos nespėja atstatyti, atsiranda disbalansas jų darbe. Be to, greitai numestas svoris taip pat greitai grįžta, taip pat su „priedu“.

Kaip užkandis prieš treniruotę tinka ir sveiki saldumynai - razinos, figos, džiovinti abrikosai, datulės, želė, želė, marmeladas, zefyrai. Natūralu, nedideliais kiekiais.

Moterys

Pagrindinės moterų riebalų nusėdimo sritys yra šonuose, klubuose ir apatinėje pilvo dalyje. Gamta yra tokia iš anksto nustatyta, kad riebalų sankaupos yra skirtos apsaugoti negimusį vaiką nuo sužalojimo krintant ar trenkiant, taip pat aprūpinti jį maistu badaujant. Tai dar viena priežastis, kodėl moterys ir merginos lieknėja lėčiau.

Svarbiausia vengti prieš treniruotę riebalų ir aukšto glikemijos indekso maisto produktų (saldūs gėrimai, pyragaičiai, taukai, majonezas, vynuogės, kriaušės, medus), kad jie nenusėstų poodinių riebalų pavidalu.

Tu gali valgyti:

• bananai;
• uogos - avietės, mėlynės, gervuogės;
• nemaltų kviečių duona;
• vaisių kokteiliai, apelsinai;
• morkos;
• mažo kaloringumo varškės sūris;
• vienas kiaušinis.

Racionaliausias pasirinkimas, kaip minėta aukščiau, yra sudėtingi angliavandeniai. Nebus nereikalinga pridėti baltymų, reikalingų raumenų auginimui.

vyrų

Vyrų svorio metimo procesas yra daug intensyvesnis ir kitoks. Riebalų irimas ir raumenų augimas vyksta beveik vienu metu, tai yra, riebalinį audinį pakeičia raumenys.

Vyrų riebalų sankaupos yra viršutinėje pilvo dalyje ir ant vidaus organų (visceraliniai riebalai). Jei poodinius riebalus galima pašalinti atliekant fizinius pratimus, tada visceraliniams riebalams reikės pliuso pakeisti mitybą, visų pirma, atsisakyti alkoholio.

Prieš svorio metimo treniruotes vyrams taip pat rodomi sudėtingi angliavandeniai, tačiau norint pakeisti riebalinį audinį, į juos reikia pridėti baltymų. Kaip pasirinktis, neriebi varškė, sumuštinis su vištienos filė ir žolelėmis ant sausos duonos.

Valgykite prieš treniruotę:

• liesa mėsa - vištiena, jautiena, kalakutiena;
• liesa žuvis - menkė, pollock;
• pilno grūdo grūdai;
• kiaušiniai;
• pieno produktai - kefyras, varškė, jogurtas;
• žali vaisiai – obuoliai, kiviai, nesaldintos kriaušės.

Daugelis vyrų taip pat geria baltyminius gėrimus prieš sportuodami.

Vyrams tinka bananų užkandis. Nepaisant didelio greitųjų angliavandenių kiekio, juos rekomenduojama valgyti prieš treniruotę dėl didelio skaidulų kiekio. Vaisiai gerai numalšina alkį, greitai įsisavinami, nesukelia sunkumo jausmo skrandyje.

Prieš treniruotę ryte

Jei turite rytinę treniruotę, vis tiek bus geriau, jei likus 2-2,5 valandos iki užsiėmimų pradžios papusryčiausite sotūs. Per tą laiką maistas turės laiko suvirškinti ir pradės įsisavinti. Jei tai padarysite vėliau, būkite pasiruošę tokioms apraiškoms kaip raugėjimas, pykinimas, sunkumo jausmas skrandyje. Užsiėmimų poveikis bus neryškus arba panaikintas.

• grikiai su liesa vištienos mėsa;
• virta žuvis su ryžiais arba daržovėmis;
• avižiniai dribsniai su pienu ir 2 virti kiaušiniai;
• neriebi varškė su pilno grūdo duona (gabalas);
• triušiena/kalakutiena su bulvių koše.

Nebus nereikalinga į pagrindinį patiekalą dėti nesaldžių vaisių, kuriuos taip pat galima valgyti kaip užkandį likus 40–60 minučių prieš treniruotę.

Jei nespėjote pusryčiauti (permiegojote, vėlavote, dėl kitų priežasčių), teks išsiversti lengvais užkandžiais. Šiems tikslams tinka neriebi varškė ar jogurtas, vaisiai.

Bet kokiu atveju valgyti tikrai reikės. Taip pat galite išgerti puodelį nesaldžios stiprios kavos, kuri suteiks energijos.

Prieš treniruotę vakare

Jei tikrai norite sulieknėti, prieš vakarinę treniruotę užkandžiui užteks išgerti stiklinę kefyro ar šviežiai spaustų sulčių, galite suvalgyti nedidelį kiekį virtos liesos mėsos. Nepersivalgę gausite reikiamą maistinių medžiagų ir energijos atsargą. Fitneso efektas su tokiu užkandžiu bus pastebimas.

Kodėl tokia diskriminacija, palyginti su ankstyvuoju mokymu? Ryte leidžiama valgyti daugiau, nes laukia visa diena ir maistas turės laiko visiškai suvirškinti. Gausus užkandis prieš vakarines pamokas yra kupinas tuo, kad perkeptas maistas nėra visiškai virškinamas ir užima deramą vietą ant šonų ir skrandžio.

Kiek galite suvalgyti prieš treniruotę, jei numetate svorio

Nerekomenduojama valgyti prieš pat pamokas, kad būtų išvengta sunkumo jausmo skrandyje ir raugėjimo. Lengvas netūrinis užkandis leis papildyti energijos atsargas ir jaustis patogiai sporto salėje net ir esant aktyviam krūviui.

Pusryčiai, pietūs ir vakarienė valgomi priimtais kiekiais nepersivalgius. Per daug maisto jį bus sunku virškinti, o nepanaudota energija vėl atsilieps antsvoriu. Todėl tie, kurie įpratę valgyti daug, vis tiek turės apsiriboti maistu.

Nebus nereikalinga pasikonsultuoti su mitybos specialistu, kuris, atsižvelgdamas į fizinį aktyvumą ir valgymo laiką, apskaičiuos jums kompetentingą svorio metimo meniu. Tereikia laikytis plano ir nepažeisti režimo.

Kiek laiko valgyti prieš treniruotę norint numesti svorio

Mūsų samprotavimų išeities taškas yra tas, kad kūnas turi turėti laiko suvirškinti maistą ir paversti jį energija. Todėl sočius pusryčius-pietus valgome 2-2,5 valandos prieš treniruotę.

Likus 30-40 minučių prieš treniruotę, galite išgerti stiklinę šviežiai spaustų sulčių, kefyro, jogurto. Šio laiko kaip tik pakanka, kad maistas suvirškintų, o pilnumo jausmas skrandyje net nekyla. Būsite soti, aktyvūs ir linksmi. Tai reiškia, kad treniruotės vyks maksimaliai efektyviai.

Sportinė mityba riebalams deginti

Siekdami greičiau ir nuosekliau pasiekti norimą rezultatą, daugelis sportininkų naudoja specialiai sukurtą mitybą (papildus), skatinančius riebalų skaidymąsi.

Ką galima pritaikyti:

• Baltymas. Kūnas eikvoja energiją baltymų perdirbimui, o tai padeda suaktyvinti poodinių riebalų deginimo procesą. Produktas ypač efektyvus dedamas į neriebią varškę.
• BCAA. Kompleksas, užkertantis kelią katabolizmo procesams ir raumenų audinio sunaikinimui. Sudėtyje yra trys nepakeičiamos aminorūgštys – leucinas, izoleucinas, valinas.
• Multivitaminai ir omega 3 riebalų rūgštys. Jie aprūpina organizmą reikalingais kiekiais mikroelementais ir riebalų rūgštimis, užkertant kelią jo išeikvojimui ir kartu skaidant riebalus.
• L- karnitinas- aminorūgštis, atsakinga už riebalų transportavimą mitochondrijų ląstelėje. Priėmimas sukelia geriausią riebalų deginimą.

Taip pat galite vartoti riebalų degintuvus, kurie pagreitina medžiagų apykaitą dėl padidėjusio prakaitavimo, šlapimą varančio poveikio ir kūno temperatūros padidėjimo.

Svarbu. Sportinė mityba netaikoma vaistams. Prieš naudodami, turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Kokių maisto produktų reikėtų vengti metant svorį

Tam tikrų produktų naudojimas, net ir intensyviai treniruojantis, paneigs visus jūsų bandymus numesti svorio arba rezultatas nebus toks, kokio tikėjotės. Priežastis ta, kad perdirbtos (ypač rafinuotos) formos jie prisideda prie svorio augimo.

Į sąrašą įtraukta:

• saldūs gazuoti gėrimai - gali padaryti didelę žalą sveikatai;
• gruzdintos bulvytės, traškučiai – turi daug kalorijų, didina apetitą;
• balta duona – suvalgius vos dvi riekeles per dieną, rizika priaugti svorio padidėja 40 %;
• pyragaičiai, pica - yra cukraus, rafinuotų miltų, transriebalų, kurie prisideda prie persivalgymo ir nutukimo;
• dešrelės, perdirbta mėsa – iš tikrųjų jie yra riebalų ir druskos mišinys;
• alkoholis, įskaitant alų ir silpnus alkoholinius gėrimus - per didelis vartojimas yra susijęs su svorio padidėjimu;
• kava su cukrumi ir grietinėle – didelis neigiamas poveikis.

10 geriausių maisto produktų prieš treniruotę svorio metimui

Apibendrinant, pateikiame maisto produktų, kuriuos galite valgyti prieš treniruotę, norėdami numesti svorio, sąrašą:

1. Viso grūdo grūdai - grikiai, avižiniai dribsniai;
2. Liesa mėsa – vištienos filė, kalakutiena, jautiena, veršiena;
3. Natūralaus grūdėtumo neriebi varškė (3-5%);
4. Neriebus jogurtas, kefyras;
5. Nesaldinti vaisiai - obuoliai, apelsinai, kiviai;
6. Liesa balta žuvis - menkė, jūrų lydeka, pollock;
7. Džiovinti vaisiai - razinos, džiovinti abrikosai, slyvos;
8. Riešutai - graikiniai riešutai, lazdyno riešutai;
9. Vaisių ir daržovių kokteiliai arba šviežiai spaustos sultys;
10. Kava ar arbata be cukraus.

Jau keletą savaičių lankėtės sporto salėje, bet nematote svorio metimo rezultatų? Dabar atsakykite į klausimą: "Ką valgote prieš treniruotę?". Tai svarbus veiksnys. Šiandien kalbėsime apie tai, kaip valgyti prieš pat treniruotę norint numesti svorio ar priaugti raumenų masės.

Valgymo laikas

Treniruotės sėkmė 60-70% priklauso nuo mitybos. Galite skirti kelias valandas gimnastikai ar treniruotėms su svoriais, bet vis tiek nepasieksite matomų rezultatų. Ar ši situacija jums pažįstama? Tai, ką valgote prieš treniruotę, turi daug įtakos.

Apie tinkamą mitybą ir tinkamus produktus pakalbėsime kiek vėliau. Tuo tarpu verta nustatyti optimalų valgymo laiką. Posakis „prieš treniruotę“ visai nereiškia, kad reikia valgyti tam tikrą maistą likus 5 minutėms iki treniruotės. Pirma, esant pilnam skrandžiui, mankštintis nepatogu. Antra, pratimai sulėtins virškinimo procesą. Trečia, gali atsirasti raugėjimas, mieguistumas ir sunkumo jausmas skrandyje.

Profesionalūs sportininkai ir kūno rengybos instruktoriai pataria valgyti likus 2 valandoms iki pamokos. Kai kurios merginos ir vaikinai nori nieko nevalgyti. Tačiau jie daro didžiulę klaidą. Mankšta tuščiu skrandžiu nepadės. Ir viskas dėl reikiamų išteklių trūkumo. Maistas prieš treniruotę turi būti lengvai virškinamas ir prisotinti organizmą energija. Galite tiesiog išgerti geinerio arba užkąsti su nedidele varškės porcija.

Sportuojančio žmogaus organizmui reikia angliavandenių. Treniruotės metu juos naudos raumenys. Nedidelė baltymų dalis yra pagrindinis aminorūgščių šaltinis, kurios sukuria anabolinę „prielaidą“. Kalbant apie riebalus, jų neturėtų būti meniu prieš treniruotę. Jie lėtina medžiagų apykaitos procesus organizme. O riebalai neleidžia angliavandeniams ir baltymams įsisavinti į kraują.

Kalorijų kiekis ir maisto kiekis

Ką valgyti prieš treniruotę, skirtą produktų rinkiniui, gali būti tas pats, kas valgant įprastus pusryčius (pietus). Svarbiausia, kad organizmas gautų pakankamai kalorijų. Energijos suvartojimas kiekvienam žmogui gali skirtis. Atsižvelgiama į tokius veiksnius kaip asmens amžius, lytis ir kūno sudėjimas.

• vyrams - 300 kcal;
• moterims - 200 kcal.

Svarbūs dietos komponentai

Rengiant bet kokią dietą ar mitybos sistemą, atsižvelgiama į baltymus, riebalus ir angliavandenius. Ką reikėtų valgyti prieš treniruotę? Ir kokiu kiekiu? Apie tai sužinosite dabar.

Angliavandeniai

Ar norite, kad jūsų treniruotė būtų sėkminga? Tada reikia suvartoti 40-70 g lėtųjų angliavandenių. Jie taip vadinami dėl mažo skilimo greičio į monosacharidus. Tai geriausias energijos šaltinis kūnui. Ir saugiausias. Jei likus kelioms valandoms iki treniruotės valgysite maisto, kuriame jo yra, energijos užtaisą gausite kelioms valandoms. Tai yra būtent tai, ko jums reikia intensyviai treniruotei.

Maisto produktai, kuriuose yra mažai angliavandenių (nuo 10 iki 40 g 100 g produkto):

• vynuogės ir obuoliai;
• burokėliai ir bulvės;
• vaisių sultys (be jokių priedų);
• varškės sūreliai.

Daržovėse, žirniuose, pupelėse ir ruginėje duonoje yra 40-60 g angliavandenių (100 g). O pagal šių medžiagų kiekį pirmauja kukurūzų dribsniai, ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai ir kiti grūdai.

Voverės

Treniruotės metu raumenys įsitempia ir didėja. Norėdami išlaikyti anabolinę būseną, turite vartoti baltymus. Juose, savo ruožtu, yra aminorūgščių – medžiagų, dalyvaujančių raumenų skaidulų atkūrimo ir konstravimo procesuose.

Šie maisto produktai yra baltymų šaltinis:

• Varškė, pienas, sūris ir kiaušiniai.
• Kalakutiena, žąsiena, vištiena.
• Liesa kiauliena, jautiena ir veršiena.
• Saliamis, virta dešra.
• Upėtakis.

Vieno valgio metu galite suvalgyti ne daugiau kaip 20-30 g baltymų.

Riebalai

Sportininko racione turėtų būti ne tik baltymai ir angliavandeniai. Be riebalų taip pat neapsieisite. Bet tai nereiškia, kad reikia valgyti kaloringą maistą. Mus domina augaliniai riebalai. Jie nepadarys jokios žalos figūrai ir nesumažins treniruotės efektyvumo. Idealiai tinka alyvuogių ir sėmenų aliejai, taip pat žuvų taukai. Šiuose produktuose yra polinesočiųjų rūgščių (Omega-3).

"Ką valgyti prieš treniruotę?" – ne vienintelis klausimas, kuris domina sportuojančius žmones. taip pat reikia laikytis. Vanduo yra būtinas žmogaus organizmui. O ypač sportininkai. Dienos norma – 2 litrai vandens (be dujų).

Sportuodami netenkame daug skysčių. Todėl būtina papildyti jo atsargas. Likus 1 valandai iki treniruotės, moterys gali išgerti 0,5 litro vandens, o vyrai – 0,8 litro. Ne vienu gurkšniu, o mažais gurkšneliais.

Kitas svarbus dalykas yra elektrolitų ir druskų pusiausvyra. Atliekant, prarandamas didelis kiekis mineralų. Norint atstatyti elektrolitus, prieš treniruotę būtina išgerti šiek tiek pasūdyto vandens.

Ko reikia norint priaugti raumenų masės

Ar norite, kad jūsų kūnas taptų elastingas ir reljefinis? Tada jums tinka anaerobiniai pratimai, kurių dažnis yra 2–3 kartus per savaitę. Ką valgyti prieš treniruotę? Baltymai taip pat būtini raumenų skaidulų atstatymui ir sintezei.

Likus pusvalandžiui iki užsiėmimų pradžios galite valgyti:

• vienas vaisius (pavyzdžiui, obuolys ar kriaušė);
• žiupsnelis žemuogių uogų (braškių, juodųjų ir raudonųjų serbentų ir kt.);
• visa tai nuplauti baltyminiu gėrimu, geriausia išrūgomis (jo dėka maistas greitai pasisavinamas organizmo ir tampa energijos šaltiniu); gėrimo kiekis apskaičiuojamas pagal formulę: 0,22 ml 1 kg svorio.

Treniruotės svorio metimui

Ar tikslas eiti į sporto salę numesti svorio? Jums reikia aerobikos treniruotės. Norint gauti matomų rezultatų, reikia laikytis vienos taisyklės: jų turi būti daugiau nei suvartojama. Bet tai nereiškia, kad neturėtumėte valgyti prieš treniruotę. Ką rekomenduoja ekspertai?

Kaip ir auginant raumenų masę, valgyti reikia likus 2 valandoms iki užsiėmimų pradžios. Tačiau angliavandenių ir baltymų kiekis skirsis. Jų reikia vartoti mažiau, kad raumenyse neatsirastų glikogeno perteklius. Optimalus baltymų kiekis yra 10-15 g, o angliavandenių - 15-20 g. Neviršykite to.

Jei nevalgysite prieš treniruotę, negalėsite mankštintis tokiu intensyvumu, kuris reikalingas riebalams deginti. Per sotūs pusryčiai (pietūs) prieš pat pamoką taip pat nėra gerai. Galų gale, kūnas išleis maisto energiją, o ne riebalų perteklių.

Likus porai valandų iki treniruotės, turite paruošti tokios sudėties patiekalą:

• 15 g angliavandenių ir 12 g baltymų – vyrams;
• 10 g angliavandenių ir 7 g baltymų – moterims.

Tokia mityba leis jums pasisemti energijos, kurios pakanka palaikyti intensyvumą pačioje užsiėmimų pradžioje. Kiekvienas kūno rengybos treneris tai žino. Po kelių minučių kūnas pasiims energijos iš riebalų atsargų, o tai savo ruožtu sumažina figūros apimtį ir numeta svorio.

Papildomas stimuliatorius lieknėjimo procesui gali būti stiklinė stiprios žaliosios arbatos. Geriame likus pusvalandžiui iki pamokos. Šiame gėrime esantys komponentai didina norepinefrino ir epinefrino sekreciją. Dėl to raumenys naudoja riebalus iš kūno riebalų kaip „kurą“.

Draudžiami produktai

Dabar jūs žinote, ką valgyti prieš treniruotę. Belieka išvardyti produktus, kurių sportininkai neturėtų vartoti. Kalbama apie riebų maistą. Treniruotėms kenkia: keptos bulvės, spurgos ir pyragai, riebi mėsa, traškučiai ir bet koks greitas maistas.

Sportinės mitybos srityje yra terminas maistinių medžiagų laikas- tai speciali mitybos schema, kurioje svarbu, kokios maistinės medžiagos, kokiu kiekiu ir kokiu laiku pateko į organizmą. Tačiau profesionalių trenerių ir mitybos specialistų organizacijos „Tiksli mityba“ ekspertai priėjo prie išvados, kad paprastam žmogui, kuris reguliariai sportuoja, nereikia jokių papildų ir specialaus režimo.

Sportininkai turi specialių poreikių

Maistinių medžiagų skyrimo laikas yra prasmingas, jei:

• Treniruojatės dėl ištvermės. Dalyvaukite aukšto lygio varžybose, kiekvieną savaitę nubėgkite daug kilometrų dideliu intensyvumu. Tada treniruotės metu galite gerti gėrimus, pridedant baltymų ir angliavandenių (P + C).
• Jūs esate kultūristas. Keliate didelius svorius ir dirbate su raumenų auginimu, norite priaugti svorio. Sportiniai gėrimai taip pat padės.
• Ruošiatės fitneso varžyboms. Treniruojatės valandų valandas. Norite, kad jūsų kūno riebalų procentas būtų parašytas vienu skaičiumi. Šį tikslą pasiekti padės šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA), kurios stimuliuoja ir palaiko raumenų skaidulas.

Dieta ne sportininkams

• Ar sportuojate, kad pagerintumėte savo bendrą sveikatą ir formą?
• neturite toli siekiančių tikslų;
• neturite specialių fiziologinių poreikių;

… tada jums nereikia specialios mitybos strategijos. Negalima sakyti, kad režimas geras ar blogas. Tai tik įrankis, kurį reikia mokėti naudoti.

Režimas nereikalingas biuro darbuotojams, kurie niekada nebuvo užsiėmę kūno kultūra ir atsidūrė iki diabetinės būklės, tačiau specialistams jo reikia.

Tiesą sakant, tik sportininkai gali gauti naudos iš griežto mitybos plano. Režimas nėra burtų lazdelė, jis neturės momentinio poveikio savijautai ir išvaizdai. Ypač jei to laikotės tik karts nuo karto.

Pirmiausia išsiaiškinkime, kas vyksta organizme prieš, per ir po treniruotės, o tada išsiaiškinkime, ką reikia valgyti, kad kiekvienu atveju gautumėte maksimumą.

Prieš treniruotę

Likus trims valandoms iki treniruotės, turite suvalgyti ką nors, kas padės:

• kaupti energiją;
• padidinti aktyvumą;
• apsaugoti nuo dehidratacijos
• išlaikyti raumenų masę;
• greitai atsigauti.

Voverės, valgomas prieš treniruotę, padeda išlaikyti ar padidinti raumenų dydį, išvengti per didelio raumenų pažeidimo ir pripildyti kraujotaką amino rūgštimis tuo metu, kai organizmui jų labiausiai reikia. Tai svarbu kiekvienam, kuris gerina sveikatą kartu su kūno proporcijomis.

Nors dar neskubėjote to daryti: baltymai prieš treniruotę yra svarbūs, tačiau jų virškinimo greitis rezultatui nebeturi tiek įtakos. Taigi bet koks baltyminis produktas, suvalgytas likus kelioms valandoms iki treniruotės, sukels tą patį poveikį.

Angliavandeniai suteikia kuro ilgoms treniruotėms ir pagreitina atsigavimą po intensyvių treniruočių, skatina insulino gamybą. Jie taip pat kaupia glikogeną raumenyse ir kepenyse, kurių dėka smegenys gauna sotumo signalus, todėl organizmas ramiai eikvoja energiją raumenų auginimui.

Įtaka riebalų būsimų mokymų kokybė nepatvirtinta. Bet jie sulėtina virškinimo procesą, o tai padeda palaikyti pastovų gliukozės kiekį kraujyje ir stabilią būklę, dalyvauja vitaminų ir mineralų pasisavinime, kurie atlieka svarbų vaidmenį bet kokioje dietoje.

Mityba prieš treniruotę: praktika

Valgykite pietus (arba pusryčius) likus porai valandų iki treniruotės. Arba išgerkite mažesnę porciją beveik prieš pamoką (o jei norite priaugti masės, valgykite du kartus).

2-3 valandas prieš treniruotę

Valgykite kompleksinius pietus ir išgerkite ko nors nekaloringo (geriausia paprasto vandens).

Vyrams pietus turėtų sudaryti šie produktai:

Moterims sudėtis šiek tiek skiriasi:

Viena valanda prieš treniruotę

Kai kurie žmonės nori valgyti ką nors lengvo prieš pat treniruotę. Viena problema: kuo mažiau laiko liko iki starto, tuo greičiau reikia suvirškinti maistą. Todėl geriau naudoti kažką skysto tipo.

Recepto pavyzdys:

• 1 kaušelis baltymų miltelių;
• 1 puodelis daržovių (špinatai puikiai tinka kokteiliams)
• 1 puodelis angliavandenių turinčio maisto (pvz., bananų)
• 1 arbatinis šaukštelis riebaus maisto (riešutų arba linų sėmenų);
• vandens arba nesaldinto migdolų pieno.

Arba skanesnė versija:

• 1 kaušelis šokoladinių baltymų miltelių;
• 1 stiklinės špinatų;
• 1 bananas;
• 1 arbatinis šaukštelis žemės riešutų sviesto;
• šokoladinis migdolų pienas (be cukraus).

Minėti gal ir neverta, tačiau prieš treniruotę reikėtų valgyti tik tokį maistą, kuris nedirgina skrandžio. Kitaip... Na, žinote, kas gali būti kitaip.

Mitybos reikalavimai mankštos metu

Mitybos tikslų sąrašas treniruotės metu: užkirsti kelią skysčių netekimui, nedelsiant aprūpinti degalais, didinti aktyvumą, palaikyti raumenis ir greitai atsigauti.

Priėmimas baltymai apsaugo nuo raumenų audinio pažeidimo, padeda greitai atsinaujinti ir ilgainiui padidina treniruočių efektyvumą. Tai ypač svarbu, jei nuo paskutinio valgymo praėjo daugiau nei trys valandos. Norint išlaikyti raumenis, reikia šiek tiek, 15 gramų per valandą. Tačiau šis patarimas aktualus tik sunkiai besitreniruojantiems sportininkams, kurie treniruojasi kasdien ir pagal įvairią programą, arba sportininkams, siekiantiems priaugti masės.

Angliavandeniai, suvalgytas per treniruotę, yra energijos šaltinis, kuris bus panaudotas čia ir dabar. Rezultatas – aktyvumas ir didelis atsigavimo greitis. Be to, angliavandeniai mažina streso hormono (kortizolio) gamybą, bet padidina. Bet! Vėlgi, tik profesionalai. Kiek jums reikia angliavandenių? Pažiūrėkite, kodėl. Didžiausias kiekis, kurį kūnas gali apdoroti fizinio krūvio metu, yra 60–70 gramų. Bet jei angliavandenius sumaišysite su baltymais, jums pakaks 30–45 gramų pirmojo.

Riebalai prieš ir po treniruotės yra gerai. Tačiau proceso metu jie turi būti išmesti dėl virškinimo problemų. Riebalai kartu su mankšta sukelia per daug streso skrandžiui.

Mityba treniruotės metu: praktika

Jei dirbate su savimi mažiau nei dvi valandas, visas dėmesys turėtų būti skiriamas vandens tekėjimui, ypač jei tinkamai sutvarkėte mitybą prieš ir po treniruotės. pamokoms, kurios nesiekia iki dviejų valandų, nereikia.

Išimtys:

• treniruojatės karštyje ir daug prakaituojate;
• mažiau nei po aštuonių valandų jūsų laukia kita treniruotė;
• Ar stengiatės priaugti masės?
• išgeriate kelis gurkšnius pačioje treniruotės pabaigoje, kad išlaikytumėte energiją.

Jei karštyje sportuodami praleidžiate daugiau nei dvi valandas, nepasikliaukite vien vandeniu. Priešingu atveju rizikuojate kritiškai sumažinti natrio kiekį, o tai sutrikdys širdies darbą.

Mitybos reikalavimai po treniruotės

Tikslų sąrašas:

• atsigavimas;
• skysčių atsargų papildymas;
• degalų papildymas;
• raumenų formavimas;
• pagerėjo ištvermė ateityje.

Naudokite voverė po mankštos skatina augimą ar bent jau raumenų audinio kiekio palaikymą. Jūsų kraujyje vis dar yra baltymų iš maisto, kurį valgėte prieš treniruotę, todėl greitis, kuriuo gaunate naują porciją, nėra per daug svarbus. Tai leidžia daryti išvadą, kad greitai virškinami baltymai iš baltymų miltelių nėra geresni už įprastą maistą. Bet ir nieko blogesnio. Kas jums patinka - išsirinkite patys. Greitumo ir patogumo sumetimais pasigaminkite baltymų kokteilį, o jei norite „tikro“ patiekalo, pasigaminkite daug baltymų turinčius pietus. Vyrams norma yra 46-60 gramų, moterims - 20-30 gramų.

Priešingai populiariems įsitikinimams, nebūtina vartoti rafinuoto angliavandenių ir kuo greičiau užtikrinti insulino išsiskyrimą ir raumenų atsigavimą po fizinio krūvio. Tiesą sakant, minimaliai apdorotų angliavandenių (pavyzdžiui, nesmulkintų grūdų) ir vaisių mišinys veiks geriau, nes jis geriau toleruojamas, padeda palaikyti glikogeno lygį maždaug 24 valandas, o kitą dieną gaunama daugiau energijos. Žinoma, išimtis yra sportininkai, atliekantys dvi sunkias sesijas per aštuonias valandas. Visiems kitiems labiau tinka įprasti pietūs ir vaisiai.

Riebalai po treniruotės vartoti griežtai draudžiama: jos sulėtina maistinių medžiagų įsisavinimą. Tai tiesa, kuri daugeliu atvejų niekam nereikalinga. Nes maistinių medžiagų suvartojimo norma nėra svarbi, kaip jau išsiaiškinome.

Mityba po treniruotės: praktika

Nereikia šokti prie šaldytuvo, vos išeinant iš sporto salės. Tačiau nepamirškite ir apie maistą: atlikę pratimus turite turėti laiko per dvi valandas.

Tai, ką valgysite prieš treniruotę, turės įtakos mitybai po jos. Jei ką tik užkandote prieš treniruotę arba tarp pietų ir mankštos buvo kelios valandos, prasminga paskubėti su pastiprinimu ir spėti pavalgyti per valandą. Jei mankštinotės nevalgius (pavyzdžiui, darėte pratimus prieš pusryčius), tuomet turite kuo greičiau ką nors kramtyti.

Tačiau jei laikėtės šiame straipsnyje pateiktų mitybos patarimų, galbūt norėsite palaukti valandą ar dvi po treniruotės, kad išnaudotumėte visas maistines medžiagas.

Iš karto po treniruotės

Metodas yra toks pat kaip ir mitybai prieš treniruotę: subalansuota mityba.

Apytikslė vyrų dieta:

• 2 stiklinės baltyminių produktų;
• 2 puodeliai daržovių;
• 2 stiklinės angliavandenių;
• šaukštelis riebalų;
• nekaloringas gėrimas (vanduo).

Apytikslė moterų dieta yra lygiai tokia pati, tik mažesnės apimties.

Kartais po treniruotės alkio jausmas nekyla. Šiuo atveju grįžkite prie kokteilių.

Išvada

Vieningų mitybos receptų prieš, po ir per treniruotę nėra. Tai akivaizdu ir daug kartų sakyta.

Mityba visada priklauso nuo individualių sąlygų. 70 kg sveriantis bėgikas negali valgyti tiek pat, kiek kultūristas, kurio svoris perkopė šimtą. Jie turi skirtingus poreikius ir skirtingus mokymo tipus. Užsiėmimų trukmė taip pat diktuoja sveikimo laikotarpio sąlygas ir poreikius. Tas pats kultūristas, pradėjęs ruoštis varžyboms, pakeis mitybą.

Jums ir man, nedalyvaujantiems sporto varžybose horizonte, užteks kokybiško įvairaus maisto, kuriame proporcingai bus visos maistinės medžiagos, daržovės ir vaisiai, vitaminai ir mikroelementai, antioksidantai. Toks maistas pripildys jus energijos, suteiks medžiagos raumenims stiprinti, palengvins dirginimą ir žymiai pagreitins atsigavimą. Galite valgyti įprastą maistą arba gerti kokteilius. Galite valgyti daugiau ar mažiau, priklausomai nuo jūsų jausmų ir pageidavimų.

Kalbant apie laiką, turime dvi valandas iki treniruotės ir tiek pat po. O bendras per dieną suvartojamų baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis mūsų organizmui, masei, riebalų procentui ir ištvermei daro daug didesnį poveikį nei laikrodžiu pagrįstas režimas.

Valgykite ir sportuokite su malonumu.

Norint, kad treniruotės duotų norimą efektą ir įvykdytų jiems skirtą užduotį, būtina teisingai maitintis. Aišku, kad sveika mityba turėtų tapti jūsų gyvenimo principu, tačiau nemažą vaidmenį vaidina ir tai, ką valgėte prieš ir po treniruotės.

Yra nemažai produktų, kuriems sportinė mityba nustato kategorišką tabu. Šių produktų naudojimas prieš treniruotę žymiai sumažina jų poveikį, o svorio metimo treniruotės visiškai neduoda matomų rezultatų.

Taigi, čia yra sąrašas maisto produktų, kurių mitybos ekspertai ir kūno rengybos mitybos specialistai pataria nevalgyti prieš treniruotę ir sporto salę...

Ko negalima valgyti prieš treniruotę

Nepriklausomai nuo to, kokiu tikslu treniruojatės – numesti svorio ar priaugti raumenų masės, draudžiamų maisto produktų sąrašas prieš treniruotę bus toks pat:

Baltymų batonėliai

Nepaisant to, kad tokie batonėliai yra sportinė mityba, juose, be vertingų baltymų, yra ir pakankamai cukraus ar jo pakaitalų.

Cukrus prisideda prie staigaus insulino šuolio kraujyje, todėl vietoj linksmumo jausitės šiek tiek tingūs ir treniruotėse nuveiksite mažiau, nei planavote. Be to, insulinas lėtina riebalų deginimą organizme.

Žalumynai, salotos, humusas, pupelės

Šie maisto produktai yra mažai kaloringi ir yra sudėtingi angliavandeniai. Atrodo, kad tai gerai, tačiau yra vienas nemalonus niuansas: žalumynai ir ankštiniai augalai gali sukelti pilvo pūtimą, o tai neigiamai paveiks treniruotės kokybę.

Avokadas

Avokadai yra naudingų ir mūsų organizmui reikalingų riebalų rūgščių šaltinis. Avokadus labai mėgsta mitybos specialistai ir mitybos konsultantai, tačiau jų valgyti prieš treniruotes vis tiek nerekomenduojama. Ir viskas dėl to, kad jo sudėtyje esančios riebalų rūgštys labai lėtai virškinamos skrandyje, todėl jums neleidžiama mankštintis visa jėga.

keptas maistas

Mitybos specialistai nepritaria maisto kepimui, nes stipriai kaitinant net augaliniai aliejai virsta kenksmingais transriebalais, jau nekalbant apie sviestą ar margariną.

O jei prieš treniruotę suvalgysite ką nors kepto, jausitės labai vangūs. Kūnas panaudos visas jėgas tam, kad suvirškintų tai, kas suvalgyta, o ne pumpuotų raumenis.

Bet koks riebus maistas

Likus 1,5–2 valandoms iki treniruotės negalima valgyti riebaus maisto, nes riebalai tinkamai sulėtina azoto oksido gamybą organizme. Dėl to treniruočių efektyvumas gerokai sumažės.

sunkieji baltymai

Baltyminis maistas, kuris yra sunkus skrandžiui (pavyzdžiui, mėsa), kurį suvirškins ilgai, atims treniruotėms reikalingą energiją. Todėl jei nenorite prarasti sportinio potraukio, prieš treniruotę valgykite tik lengvus baltymus (kefyrą, neriebią varškę).

greiti angliavandeniai

Bet kokie greiti angliavandeniai sukelia staigų insulino šuolį kraujyje, o tai reiškia, kad riebalai degs lėčiau.

Yra tik viena išeitis: valgyti sudėtingus angliavandenius – daržoves, vaisius. Tai bus vadinamasis „angliavandenių pakrovimas“, kuris suteiks organizmui reikiamų glikogeno atsargų tinkamam raumenų sistemos funkcionavimui treniruotės metu.

Nieko valgyti

Jei nevalgėte ilgiau nei 4 valandas ir staiga nusprendėte sportuoti, geriau atsisakyti šios minties. Treniruotes tuščiu skrandžiu gali sau leisti tik patyrę iškrovimo ir dietinės terapijos specialistai, kurie praktikuoja gydomąjį badavimą.

Priešingu atveju rizikuojate pakenkti raumenų sistemai. Ilgai nesant maisto kraujyje, gliukozės kiekis smarkiai sumažėja. Treniruotės metu raumenims reikia glikogeno, tačiau jei nėra iš ko jo paimti, prasidės raumenų audinio naikinimas. Dėl to po tokios treniruotės pajusite didelį silpnumą, o pratimai neturės jokio poveikio.

Ko negalima gerti prieš treniruotę

Treniruotės metu svarbu netrikdyti organizmo hidratacijos. Štai kodėl prieš mankštą ir sportą svarbu negerti sausinančių gėrimų. Šie gėrimai apima:

Pienas

Pieną ilgą laiką virškina skrandis, nes jame yra gyvulinių baltymų ir riebalų. Todėl geriau jį gerti po treniruotės. O jei norite pripildyti organizmą baltymais, tuomet geriau rinkitės išrūgų baltymus, kurie skiedžiami vandeniu.

Parduotuvėse įsigytos vaisių sultys ir nektarai

Šie gėrimai apima daug fruktozės turintį kukurūzų sirupą. Jūsų kepenims toks derinys nepatiks. Todėl jei norite gerti sultis prieš treniruotę, tuomet ruoškite jas patys.

Sportiniai gėrimai su saldikliais

Tokie gėrimai savo sudėtyje, be reikalingų elektrolitų, paprastai turi cukraus ar jo pakaitalų. O padidinti insulino kiekį kraujyje, kaip jau rašėme, nerekomenduojama.

Gazuoti gėrimai

Šie gėrimai nėra skirti gerti. Saldi soda ne tik prisideda prie svorio padidėjimo, bet ir sukelia pilvo pūtimą bei vidurių pūtimą. Tačiau liūdniausia, kad gazuotuose gėrimuose yra daug natrio, kuris pašalina iš organizmo drėgmę ir taip prisideda prie dehidratacijos.

Alkoholis

Netgi nealkoholiniai gėrimai ir alus prieš treniruotę turėtų būti visiškai tabu. Alkoholis greitai išsausina organizmą, sutrikdo koncentraciją ir provokuoja uždegimus, kurie jokiu būdu nėra derinami su fizine veikla.

Jei jums patiko šis straipsnis ir sužinojote ką nors naujo, spauskite like.

Taip pat laukiame jūsų komentarų, ko kategoriškai nevalgote prieš treniruotę.