Lieknos modelio kojos. Kaip padaryti, kad kojos būtų lieknos ir plonos: geriausi pratimai ir patarimai

Kiekviena mergina svajoja turėti lieknas ilgas kojas – bet kaip galėtų būti kitaip, nes nuo kojų išvaizdos taip pat priklauso, kaip ant tavęs užsimaus nauja stilinga mini suknelė!!

Vyriausiasis ir pirmasis – judėjimas! Aktyvus gyvenimo būdas – sveikatos, harmonijos ir stangrios figūros garantas, todėl patariame per dieną nueiti bent 3-5 km.

Derinkite verslą su malonumu: vedžiokite šunį, važiuokite dviračiu, naudodamiesi programėle išmaniajame telefone išsikelkite sau tikslą ir pasiekite jį, kasdien didindami atstumą. Vaikščiojimas o lengvas masažas – geriausia venų varikozės profilaktika. Po dušo kojų odą patepkite specialiais kūno kremais – pavyzdžiui, turinčiais limfodrenažinį poveikį.

Vasarą naudokite vėsinančius gelius nuo edemos – pavyzdžiui, iš Guamo.

Tinkamas kojų skutimas

Gražių kojų paslaptis slypi - Netinkamas kojų skutimas yra kupinas įpjovimų, lupimo, mikrotraumų ir įaugusių plaukelių, o tai, jūs patys suprantate, jokiu būdu negali padaryti jūsų kojų tobulų!
Taigi, norėdami, kad jūsų kojos būtų gerai prižiūrimos, visada naudokite skustuvą su mažiausiai 4 peiliukais, kas 6 kojas reikia skusti nauja mašina. Skustuvą reikia laikyti sausoje vietoje, prieš kiekvieną procedūrą būtinai jį dezinfekuokite. Skutimui rekomenduojame naudoti specialias skutimosi priemones – putas ar putas, kurios drėkina odą ir palengvina pačią procedūrą.

Taisyklinga laikysena

Nedaug žmonių žino, kad laikysena, kuria sėdime, turi įtakos mūsų kojų sveikatai ir išvaizdai. Kenksmingiausia kojų laikysena yra ... vienos kojos uždėjimas ant kitos. Taip elegantiškai sėdint kėdėje užsispaudžia šlaunikaulio arterija, o tai, žinoma, stabdo kraujotaką, taigi – labas, išsiplėtusios venos, patinimai ir kitos bėdos.

Drėkinkite ir nušveiskite pėdas

Kuo dažniau prausiesi po dušu, tuo dažniau reikia naudoti specialius kūno drėkinamuosius kremus. Po vonios rekomenduojame pasitepti maitinamaisiais kremais – karštas vanduo sausina odą, po dušo – šerbetus ir lengvas emulsijas, losjonus. Kartą per savaitę nušveiskite kūno odą – ypač atkreipkite dėmesį į kojas.

O štai pratimai lieknoms kojoms ir supermodeliui Alessandrai Ambrsio:

Tobulos kojos ─ ne tik begalinis ilgis ir nepriekaištingas glotnumas, bet ir aksominė oda bei šaunus pedikiūras. Išvardijame pagrindines problemas, kurios sendina mūsų kojas, ir pasakysime, kaip jų išvengti (pradedant jau dabar).

Sausos pėdos

Dehidratacija – problema, kuri iš karto „sendina“ pėdas. Tai galima paaiškinti tiek sezoniniais, tiek genetiniais veiksniais: pėdų oda ypač išsausėja pereinamuoju laikotarpiu, kai batus keičiame į uždarą, taip pat su amžiumi (kūnas natūraliai netenka poodinių riebalų, o oda išsausėja). ir plonėja).

Ortopedijos patarimas: neavėkite tų pačių batų dvi dienas iš eilės ─ pailsėti reikia ne tik pėdoms, bet ir batams.

Ką daryti: kokybiškai drėkinkite pėdų odą kiekvieną vakarą ir neavėkite uždarų batų (sportbačių, sportbačių, batų, įsegamų batų ir kt.) be kojinių ir pėdkelnių ─ aktyviai siurbia drėgmę iš pėdų, ją sausindama. Be to, sintetinės avalynės ir vidpadžių medžiagos apdovanos pėdas nemaloniu kvapu.

Nuospaudos ir kukurūzai

Pirmieji dažniausiai aptinkami vasarą, o antrieji – visą sezoną. Nuospaudos yra kūgio arba ovalo formos odos gumbas su pastebimu centru. Nuospaudos susidaro ten, kur oda reguliariai trintis ir sukelia, visų pirma, fizinius nepatogumus ir stiprų skausmą. Vargšų atsiradimo priežasčių yra daug: ankšta avalynė, pėdos deformacija su amžiumi, eisenos disbalansas. Nuospaudos – tai viršutinio odos sluoksnio sustorėjimas. Dažniausiai jie susidaro ant pėdų kamuoliukų, ant kulnų, didžiojo piršto pagrindo reaguodami į spaudimą, kurį gali sukelti nepatogūs batai, avint aukštakulnius ar ilgai stovint.

Salicilo rūgštis ir pieno rūgštis padeda sušvelninti šiurkščias odos vietas.

Ką daryti: pedikiūro meistras puikiai susidoroja su kukurūzais šlifavimo ir gerų drėkinimo procedūrų pagalba – svarbiausia reguliariai jį lankyti. Jei kukurūzai sukelia estetinių ir fiziologinių problemų, reikia kreiptis į gydytoją – dermatologą arba chirurgą (priklausomai nuo problemos laipsnio). Populiariausi būdai atsikratyti kukurūzų yra lazeris ir skystas azotas.

Nagų sustorėjimas

Ilgai dėvint ankštus ir nepatogius batus, kojų nagai gali labai suveržti ir įgauti gelsvą spalvą, trūkinėti ir lūžinėti be jokios aiškios priežasties.

Ką daryti: jei sustorėjimo priežastis nėra nagų grybelis (išskyrė gydytojas), reguliarus pedikiūras ir optimalių batų parinkimas padės susidoroti su problema ─ jei siauras pirštas ir toliau slėgs nagus, bet kokios priemonės bus nenaudingas. Namuose galite šlifuoti sustorėjusio nago paviršių mažo abrazyvumo nagų dilde, tačiau negalite aktyviai dildyti paviršiaus - tai padidins jo padidėjimą ir gali pažeisti nago guolį.

Įaugęs nagas

Pagrindinės šios tikrai bauginančios bėdos priežastys yra tos pačios – nepatogūs batai ir prasta priežiūra. Batuose su smailiu pirštu, taip pat batuose su aukštakulniais pirštai nuolat spaudžiami iš viršaus ir iš šono, o tai prisideda prie laipsniško nago krašto įaugimo į odą. Neteisingas pedikiūras gali sukelti tą patį efektą, kai jūs pats ar meistras salone giliai nupjaunate išorinius nagų kampučius, „įskandindami“ juos į odą, o po to nagas dažnai pradeda netaisyklingai augti.

Ką daryti:įaugęs nagas gali sukelti daug problemų, o užleistą situaciją turi koreguoti chirurgas (šiandien tai galima padaryti ir nechirurginiais metodais). Profilaktikos tikslais visada geriau nago kraštus dildyti, o ne karpyti, o tai daryti griežtai horizontaliai, neliečiant išorinių kampų.

Kraujagyslių tinklas

Estetinis trūkumas iš tikrųjų yra rimtos problemos – venų varikozės – pranašas. Kraujagyslių ligos, kurių metu sutrinka normali veninė kraujotaka, pajaunėjo, o šiandien net 30+ galima bijoti nešioti mini. Varikozinių venų išsivystymo priežastys gali būti skydliaukės problemos, hormoniniai organizmo sutrikimai, sėdimas darbas, prasta mityba, blogi įpročiai ir net nepatogūs batai.

Ką daryti: eik pas flobologą, nes savarankiškas visų rūšių flebotonikos naudojimas yra kupinas bent jau neefektyvumo. Lazerio terapija tinka kaip korekcijos metodas, o kamufliažai – tonuojančios priemonės (plačiau ─ „Viskas, ką reikia žinoti apie auto bronzantus“). Ilgas batų su aukštakulniais dėvėjimas ir sėdėjimas sukryžiuotomis kojomis su ryškiu kraujagyslių tinklu perkeliamas į nepageidaujamų veiksmų sąrašą.

Pėdų priežiūra: mūsų pasirinkimas

Clarins jauninantis pėdų kremas

Anakardžių sviestas ir taukmedžio sviestas daro odą nepaprastai lygią. Miros ekstraktas stiprina nagus ir suteikia jiems prižiūrėtą išvaizdą. Dėl neriebios tekstūros kremas greitai susigeria ir akimirksniu atkuria elastingumą bei minkštumą sausai odai, linkusiai išsausėti pėdoms.

Claudalie grožio kremas

Intensyviai maitina pėdų odą. B Dėl didelės koncentracijos Vinolevure drėkinančios veikliosios medžiagos, vynuogių kauliukų aliejaus ir ekologiško taukmedžio sviesto nepalieka riebios plėvelės.

Clarins šveičiamoji pėdų dildė

Padeda švelniai atsikratyti odos šiurkštumo visose pėdos vietose. Patogiausiam valymui gaminio paviršius padengtas juodu švitriniu popieriumi ir medvilnine rankena.

Sephora kolekcijos pėdų kaukės

Levandos gaivumui ir atsipalaidavimui; atkūrimo migdolai. Kaukės pagamintos iš patvaraus audinio ir impregnuotos veikliosiomis medžiagomis tik viduje, o tai suteikia papildomo komforto naudojant produktą.

TV seriale „Seksas ir miestas“ pastebėjome ne pačias lygiausias Sarah Jessica Parker kojas. Jos personažas Kerry dėvėjo įvairius sijonus ir šortus, nė kiek nesijaudino dėl savo kojų formos. Ir kaip dabar galėtume įsivaizduoti Kerį kitą? Žinoma ne!

Kelly Osbourne

Kelly Osbourne yra didelis vaikinas. Žvaigždei pavyko numesti svorio ir įgyti formą, nors jos X formos kojos ir gana plačios blauzdos vis dar buvo netobulos.

Populiarus

Christina Aguilera

Tačiau Christinos Aguileros kojos yra morkų formos – deja, ne pats geriausias palyginimas. Tačiau kada tai neleido Christinai dėvėti trumpų sijonų?

Paris Hilton

Nepavydėtume ir Paris Hilton kojų: jos kelių forma vargu ar leistų Paris tapti geriausiu modeliu.

Angelina Jolie

Gražuolės Angelinos Jolie kojų bėda ta, kad jos labai plonos, vos du degtukai... Valgyk daugiau, Angie!

Vitnio uostas

Whitney Port mėgsta mini, nors sunku ją pavadinti ne pačias lygiausias kojas. Tačiau Whitney sijonus nešioja taip lengvai ir stilingai, kad nebekreipiate dėmesio į jos kojas.

Jessica Simpson

Jessica Simpson taip daug sūpuojasi sporto salėje, kad jos kojos labiau primena kultūristo, o ne moters kojas.

Keira Knightley

Gali būti, kad Keiros Knightley kojų problema – pozoje: aktorė visada stovi taip, kad jos kojos atrodo kreivos.

Vaikinai, mes įdėjome savo sielą į svetainę. Ačiū už tai
už šio grožio atradimą. Ačiū už įkvėpimą ir žąsų odą.
Prisijunkite prie mūsų adresu Facebook ir Susisiekus su

Pagrindinis bet kurio modelio ginklas yra kojos, todėl „Victoria's Secret Angels“ savo treniruotėms skiria ypatingą dėmesį. Asmeninis modelių treneris Justinas Gelbandas ir patys modeliai pasakojo, kaip reikia treniruotis, kad kojos išliktų lieknos ir nesuteiktų papildomos apimties raumenims.

Išstudijavęs instruktoriaus ir modelių patarimus Interneto svetainė pasakoja, kokius pratimus ir kokiu intensyvumu reikia atlikti, kad kojos būtų gražios ir nepumpuotos.

Apšilimas

Vienoje vietoje riebalų deginti neįmanoma. Todėl norint atsikratyti riebalinio sluoksnio ir padaryti kojas lieknesnes, svarbu papildyti kardio, kuri padės paruošti kūną treniruotėms ir numesti svorio.

„Plaukimas, bėgimas, važinėjimas dviračiu yra dalykai, kurie gali lengvai tapti įpročiu ir greitai įgaus formą. Geras kardio yra svarbiau nei pati treniruotė“, – sako instruktorius Justinas Gelbandas.

Todėl prieš bet kokią treniruotę „Victoria's Secret“ modeliai 15-30 minučių praleidžia ant bėgimo takelio ar šokdynės.

• Jei po ranka nėra treniruoklių, 40 sekundžių galite atlikti pratimą „šokinėti kojas kartu, kojos atskirai“. Tada bėkite į vietą keldami kelius 30 sekundžių su 10 sekundžių pertraukomis.

1 variantas: kūno rengybos juosta

Pratimai su geležimi gali padidinti kojų apimtį. Todėl geriau reguliariai atlikti paprastus pratimus ir neperkrauti raumenų.

Fitneso juosta yra vienas populiariausių sportinių aksesuarų modelių sąraše. Elastinė juosta sukuria pasipriešinimą, veikia visus kojų raumenis ir jų neperkrauna.

Uždėkite fitneso elastinę juostą ant kojų aplink kulkšnis ir padėkite pėdas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau. Tokiu atveju tamprė turi būti gerai ištempta. Tada pradėkite pritūpti ir ženkite žingsnius į šonus – abiem kojomis paeiliui.

Tada pasukite kojas į šoną ir į priekį 10-12 kartų kiekvienai kojai. Gumą galima pakeisti svarmenimis. Arba atlikite be jų, bet tuomet kiekį reikia padidinti 2-3 kartus.

2 variantas: kilimėlis

Jei po ranka neturite treniruoklių juostos, pratimus galite atlikti ant kilimėlio. Pradėkite nuo to, kad gulėdami ant šono pasukite kojas į šoną. 10-15 kartų iš kiekvienos pusės su svarmenimis arba 20-30 kartų be jų ant kiekvienos kojos.

Nugaros sūpynės yra vienas iš efektyviausių pratimų treniruoti klubus ir sėdmenis. Atsistokite keturiomis, alkūnėmis atsiremkite į grindis ir pasukite atgal – 15-20 sūpynės kiekviena koja.

Svorio metimo procesas, neatsižvelgiant į tikslinę sritį, yra daugybė priemonių. Ir 70% sėkmės priklauso nuo mitybos.

Kad jūsų kojos būtų plonos ir lieknos, jums reikia:

1. Peržiūrėkite savo mitybą

1. Pradėti aktyviai sportuoti;

Rūpinkitės oda, kad ji sustangrėtų.

Atminkite: riebalai neišnyksta lokaliai, tai yra, jūs negalite padaryti taip, kad svorio netektų tik kojos, o viršus liktų toks pat. Riebalai keliauja visur, o problemines vietas palieka paskutinės. Tiesiog priimkite šį faktą ir nustokite tikėtis stebuklo.

Daugeliu atvejų didžioji riebalų dalis yra sutelkta šlaunyse, todėl kojos pradeda pastebimai kristi svoris tik tada, kai kūno riebalų procentas artėja prie 18%!

Norėdami sužinoti, ar turite antsvorio, ar, atvirkščiai, per mažai, turite apskaičiuoti savo svorio ir ūgio atitikimo laipsnį (KMI – kūno masės indeksas). Norėdami tai padaryti, padalykite savo svorį (kilogramais) iš savo ūgio kvadrato (metrais). Jei KMI pasirodė nuo 18,5 iki 25, vadinasi, jūsų kūno svoris normalus, daugiau yra antsvorio, mažiau – nepakanka.

Taigi, pirmas žingsnis link plonų ir lieknų kojų yra tinkamos mitybos kūrimas.

Mityba liekninančioms kojoms

Kaip jau minėta, kojų harmonija 70% priklauso nuo mitybos. Jei jums reikia labai greitai numesti svorio, galite naudoti specialią kūno „džiovinimo“ dietą, kuri reiškia griežtos dietos laikymąsi. Sportininkai dažniausiai griebiasi tokios dietos, kai reikia, kad kubeliai būtų nupiešti ant skrandžio, o raumenys palengvėtų. Kitais atvejais pakanka laikytis tinkamos ir subalansuotos mitybos. To pakanka norint atsikratyti papildomų svarų, suploninti kojas, neprarandant moteriškos figūros linijų glotnumo.

Kaip teisingai maitintis norint numesti svorio, mes jau aptarėme šiame straipsnyje. Štai tik pagrindinės taisyklės, kurių reikia laikytis norint greitai numesti svorio.

Pagrindinės kojų ir klubų lieknėjimo taisyklės

Vanduo yra pagrindinis visų gyvų dalykų komponentas, gyvybę teikiančios drėgmės yra net mūsų kauluose. Ilgai trūkstant vandens, sutrinka medžiagų apykaitos procesai, dėl to blogiau skaidomi riebalai ir sulėtėja svorio metimo procesas. Tuo pačiu metu neribotas skysčių vartojimas sukelia patinimą ir net plonas kojas pripildo.

Todėl laikykitės 1,5–2 litrų per dieną normos. Jei gyvenate aktyvų gyvenimo būdą, šį kiekį galite padidinti iki 2,5 litro.

Šie augaliniai produktai išvalo žarnyną nuo toksinų ir toksinų, prisotina organizmą naudingomis medžiagomis, dėl skaidulų kiekio reguliuoja apetitą. Lapinės daržovės ir žalumynai turi neigiamą kalorijų kiekį, tai yra, organizmas išleidžia daugiau energijos jų įsisavinimui, nei gavo. Taip pagreitėja medžiagų apykaita ir greičiau skaidomi riebalai.

Didžiausias neigiamas kalorijų kiekis yra: salierai, pankoliai, bazilikas, špinatai, salotos. Dienos dalis svorio metimui yra iki 500 gramų žalumynų, kuriuos geriausia padalyti į dvi dozes – pietų ir vakarienės metu.

Maisto kepimas aliejuje prideda papildomų kalorijų. Tiksliau sakant, tai yra 9 kcal kiekvienam riebalų gramui, kurį aliejaus produktai pasisavino kepimo metu. Dėl to 100 gramų gatavo produkto sugeria vidutiniškai 2 gramus riebalų.

Be to, naudojant šį gaminimo būdą, produktai praranda daugumą maistinių medžiagų. Todėl verdame, troškiname, kepame orkaitėje arba ant grotelių.

Dienos norma yra 15 gramų, o iki 10 gramų druskos iš pradžių yra daugelyje produktų: mėsoje, žuvyje, duonoje, dribsniuose ir kt. Taigi 5 gramus per dieną reikėtų išleisti druskai į maistą – tai 1 šaukštelis. Druskos perteklius sulaiko vandenį organizme, sukelia tinimą, ypač kojas, ir lėtina svorio metimo procesą.

Jei maistas atrodo blankus, įberkite natūralių prieskonių – čiobrelių, baziliko, raudonėlio, suneli apynių.

5. Majonezų, padažų ir kitų užpilų išskyrimas. Šie kaloringi maisto produktai gaminami naudojant rafinuotą augalinį aliejų. Jie turi daug kalorijų ir neturi nei vieno naudingo komponento. Net vienas valgomasis šaukštas majonezo gali nuversti jūsų pastangas mesti svorį.

Be to, padažuose ir majoneze yra daug druskos, dažniausiai kelis kartus didesnės nei norma.

Maistinės skaidulos, dar vadinamos skaidulomis, apgaubia skrandžio sieneles, taip sumažindamos apetitą ir pailgindamos sotumo jausmą. Jame nėra vitaminų ir kitų maistinių medžiagų, tačiau jis pašalina iš organizmo toksinus, neleidžia vystytis daugeliui ligų, taip pat gerina virškinimą, todėl padeda greičiau mesti svorį.

Turėkite rekordinį skaidulų kiekį sėlenos. Taip pat jo yra daugelyje daržovių, vaisių, ankštinių augalų, nesmulkintų grūdų.

Atsisakykite dešrų, dešrų ir kitų pramoninės gamybos mėsos gaminių, pakeiskite juos visaverčiais baltymų šaltiniais. Tai kiaušiniai, sūris, varškė, žuvis, jūros gėrybės, paukštiena, jautiena.

Per dieną reikėtų suvalgyti bent 100 g grynų baltymų. Pavyzdžiui, 1 kiaušinyje yra 13 gramų baltymų, žuvyje ir liesoje mėsoje – apie 25 gramus.

Lėti angliavandeniai, skirtingai nei greitieji angliavandeniai, palaipsniui maitina organizmą energija ir ne iš karto kaupiasi riebaluose, jei jie nėra išleidžiami laiku.

Tai: ryžiai (geriausia rudi), grikiai, avižos, kietųjų kviečių makaronai, viso grūdo duona. Be to, didžioji dalis angliavandenių suvartojama ryte.

Tai apima omega, mono- ir polinesočiuosius riebalus. Pagrindinis tinkamų riebalų šaltinis yra riešutai, sėklos, avokadai, alyvuogių ir linų sėmenų aliejai, kiaušinio trynys, riebi žuvis. Sočiųjų riebalų (sviesto, riebių pieno produktų, riebios mėsos) reikėtų vartoti kuo mažiau, o transriebalų visiškai atsisakyti, nes įrodyta, kad šios rūšies riebalai organizme gali išlikti metų metus.

Todėl jei norite suploninti kojas, amžiams atsisakykite greito maisto, traškučių, greito maisto, parduotuvėje pirktų kepinių, nes jie daugiausia gaminami iš margarino, taip pat lengvų sūrių, kuriuose gyvuliniai riebalai pakeičiami transgeniniais. .

10. Nesveikus saldumynus pakeiskite sveikais.. Visi suprantame, kad įvairių „saldainių“ atsisakyti neįmanoma. Todėl norėdami sumažinti saldumynų žalą, tiesiog pakeiskite juos sveikais.

Tai: medus, džiovinti vaisiai, juodasis šokoladas, marmeladas, zefyrai, zefyrai, chalva, gozinaki, fitneso batonėliai.

11. Sekite kalorijas ir dietą. Valgykite tuo pačiu metu 4-5 kartus per dieną. Kalorijų skaičius turi būti nuo 1800 iki 2000 kcal. Jei jums reikia suploninti kojas, jums gali tekti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 200–300 kalorijų.

Laikantis šių taisyklių, netrukus bus galima pastebėti, kad svorio metimo procesas prasidėjo ir net kojų bei klubų – sunkiausių svorio metimo vietų – apimtys pastebimai sumažėjo.

Kojų lieknėjimo kardio

Aerobinės treniruotės pagreitina medžiagų apykaitą ir pradeda riebalų deginimo procesą. Sportas stiprina raumenis, todėl kojos tampa ne tik plonos, bet ir lieknos bei stangrios.

Taigi tinkama mityba ir kardio treniruotės duos puikių rezultatų..

Turėkite omenyje: kardio treniruotės be protingos dietos yra tiksinti bomba. Jei neišmoksite kontroliuoti savo valgymo, treniruotės dar labiau padidins jūsų apetitą.

Optimalus užsiėmimų skaičius – 3-5 kartai per savaitę, po 45-60 min. Nėra prasmės užsiimti trumpiau nei 40 minučių, nes riebalų deginimo procesas vyksta tik išnaudojus visus energijos šaltinius. Šis momentas ateina po maždaug 30 minučių nuolatinio aktyvumo. Jei treniruojatės ryte ir tuščiu skrandžiu, riebalų skaidymo procesas prasideda beveik nuo pat treniruotės pradžios.

Kardio treniruočių tipai, kurie tiesiogiai apima kojas:

bėgiojimas ar didelio intensyvumo intervalinis bėgimas;
šokinėjimo virvė;
čiuožimas ir slidinėjimas;
vaikščiojimas treniruoklio laiptais arba reguliarus vaikščiojimas norint numesti svorio;
steperis, elipsinis treniruoklis, treniruoklis.

Nereikia per daug dirbti riebalus deginti geriau užsiimant vidutinio sunkumo veikla. Intervalinės treniruotės taip pat rodo gerus svorio metimo rezultatus – kai treniruotės su mažu aktyvumo laipsniu keičiasi su dideliu. Nors pastarasis variantas gali sukelti raumenų masės padidėjimą.

Jėgos treniruotės lieknėjančioms kojoms

Manoma, kad kardio yra geriausia treniruočių rūšis norint numesti svorio, o jėgos treniruotės labiau tinka raumenų masei didinti ir pritraukti. Nesvarbu, ar bėgiojate, ar darote jėgos treniruotes, svarbu, kad jūsų raumenys dirbtų ir degintų kalorijas. Be to, jėgos treniruotės, skirtingai nei kardio, pagreitina medžiagų apykaitą ir verčia organizmą deginti riebalus net ir išėjus iš sporto salės. Tokio tipo treniruotės padarys kojas plonas ir tonizuojančias, o ne išpūstas, kaip daugelis galvoja..

Norėdami sukurti raumenis, turite susidoroti su dideliais svoriais ir atitinkamai valgyti su dideliu baltymų ir angliavandenių kiekiu, viršijančiu normą 20–30%. Nors jei iš pradžių turite didelę raumenų masę, kuri reaguoja į bet kokį krūvį, jėgos pratimai gali dar labiau padidinti jūsų kojas. Bet apie tai vėliau.

Įvairių rūšių pratimai yra skirti tam tikroms raumenų grupėms stiprinti, pavyzdžiui, galima įtempti nukarusias rankas, sustiprinti kojas, „pakelti“ sėdmenis. Tuo pačiu metu oda nesuglemba, kaip dažnai nutinka po greito svorio metimo. Tai dar vienas jėgos treniruočių privalumas..

Priklausomai nuo problemos, būtent „probleminės“ kojų zonos, turite pasirinkti tinkamus pratimus. Kojos gali būti suskirstytos į šias zonas:

sėdmenys;
bridkelnių zona;
klubai;
vidinė šlaunis;
blauzdas.

Jei sėdmenys ir „bridždžių“ zona yra probleminė sritis, tai efektyviausi pratimai lieknėjimui ir šios srities stiprinimui yra pritūpimai, sėdmenų tiltas, ėjimas ant sėdmenų. Šiame straipsnyje išsamiau išnagrinėjome pratimus sėdmenims.

Jei didžioji riebalų masės dalis susikaupusi šlaunų srityje, tuomet reikėtų atkreipti dėmesį į kojų liekninimo pratimus. Tai įtūpstai, kojų perkėlimas į šoną ir atgal, sūpynės, taip pat specialūs pratimai iš baleto.

Daugeliui merginų probleminė sritis yra vidinė šlaunies dalis. Taip yra todėl, kad šios srities raumenys niekada neveikia, net ir vaikštant. Kad kojos būtų įtemptos ir lieknos, atkreipkite dėmesį į pritūpimus, gulintį kojų pakėlimą, siūbavimą gulint ant šono ir drugelio mankštą. Daugiau informacijos apie tai, kaip sustiprinti vidinę šlaunies pusę, rašėme šiame straipsnyje.

Klubai ir „bridždžių“ zona nėra pati problemiškiausia sritis. Riebalų sankaupas ir pilnus veršelius ištaisyti daug sunkiau. Jie gali išlikti dideli net tada, kai kojos labai plonos. Tai rodo, kad, ko gero, blauzdos turi gerą raumenų masę, kuri lengvai reaguoja į krūvį. Bėgimas ir mankšta šiuo atveju ne tik nepadės, bet ir pablogins situaciją. Apkrova turi būti tokia, kurioje dalyvauja raumenys, bet neperkraunami jų pačių augimui. Čia praverčia paprastas tempimas. Kad blauzdos būtų plonos, rinkitės pratimus iš jogos, pilateso ir tempimo. Tokio tipo treniruotės daro juos labiau tonusus ir pailgus.

Tiems, kurie nori suplonėti kojas neaugindami raumenų masės, rekomenduojama atlikti bent 15 pakartojimų kiekvieną kartą, o geriausia – 20–25. Svoris turi būti parinktas taip, kad paskutinių pakartojimų metu būtų jaučiamas nuovargis.

Jei reikia greitai numesti svorio, tai bent 2 kartus per savaitę reikia atlikti kardio ir tiek pat jėgos pratimų. Visada ištempkite treniruotės pabaigoje.

Tempimas plonoms ir lieknoms kojoms

Atliekant tempimo ar tempimo pratimus raumenys pailgėja, o kojos vizualiai plonesnės ir lieknesnės. Todėl kiekvieną kartą po jėgos treniruotės skirkite 5-10 minučių tokiam tempimui:

1. Atsistokite tiesiai, sulenkite vieną koją ties keliu ir patraukite ją atgal už piršto. Turėtumėte jausti priekinio šlaunies raumens tempimą. Tą patį padarykite antroje kojoje.

2. Atsiklaupę ištieskite vieną koją į priekį. Suimkite ranka už antrosios kojos piršto ir patraukite link savęs. Pakeiskite padėtį ir pakartokite pratimą.

3. Norėdami ištempti šlaunies raumenį, atsistokite tiesiai, vieną koją ištieskite į priekį, o kitą palikite šiek tiek sulenktą. Ištieskite kūną į priekį, turėtumėte jausti, kaip išsitempia dvigalvis šlaunies raumuo (šlaunies užpakalinė dalis).

4. Kad blauzdos būtų plonesnės, galite reguliariai atlikti blauzdos raumenų tempimo pratimą. Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas, rankomis suimkite kojines ir traukite jas link savęs.

5. Panašus pratimas, bet iš stovimos padėties. Atsistokite veidu į sieną, atsiremkite į rankas. Pasukite viena koja į priekį, o kita lieka visiškai ištiesta. Pėdos yra ant grindų. Ištieskite į priekį, kol bus ištempti užpakalinės kojos blauzdos raumenys.

6. Drugelio mankšta padės įtempti vidinius šlaunų raumenis. Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius, spauskite kulnus link savęs. Padarykite keletą sūpynių. Norėdami labiau ištempti, galite paspausti ant kelių rankomis.

7. Dabar ištieskite kojas per kelius ir išskleiskite jas kiek įmanoma į šoną. Pasilenkite į priekį ir pajusite tempimą vidinėje šlaunies dalyje.

Išnagrinėjome kiekvieną treniruočių tipą, kuriuo galite padaryti savo kojas plonas ir lieknas. Belieka tik išsirinkti tinkamiausią variantą.

Svorio metimo strategijos pasirinkimas

Rezultatas, kiek numesite svorio kojose, priklausys nuo jūsų figūros tipo. Faktas yra tas, kad vienų merginų klubai labiau susideda iš riebalų masės, o kitų – iš raumenų, kurių gali ir nesimatyti dėl paviršinio riebalų sluoksnio. Todėl kiekvienu atveju svorio metimo būdas bus skirtingas.

Kaip nustatyti klubų tipą:

ištieskite koją;
įtempkite raumenis;
pirštais suimkite odą su viršutiniu riebalų sluoksniu.

Jei raukšlė yra didelė, tada vyrauja jūsų riebalų masė, jei ji plona, ​​tada jūs turite raumenų, kuriuose yra nedidelis riebalų procentas.

Kiekvienu atveju apsvarstykite tolesnę svorio metimo seką.

Jei turite raumeningas šlaunis, tuomet venkite bet kokių jėgos treniruočių, taip pat didelio intensyvumo intervalinio kardio. Vidutinis širdies ritmas rodomas jūsų klubų tipui. Tai ilgų nuotolių bėgiojimas, plaukimas, įprastas ėjimas (išskyrus ėjimą į kalną ir lipimą laiptais). Tokiomis treniruotėmis raumenys neturi galimybės augti, tačiau riebalų masė gerai sudeginama.

Sportuojant treniruokliais, apkrova turi būti nedidelė, o pasvirimo kampas – mažas, kitaip kojos gali dar labiau padidėti.

Jei turite riebias šlaunis, tai yra, raukšlė matavimų metu pasirodė gana didelė, tada pridėkite jėgos prie kardio treniruotės. Toks integruotas požiūris leis greitai atsikratyti riebalų masės, taip pat padaryti jūsų kojas lieknesnes.

Papildomi produktai plonoms ir lieknoms kojoms

Kad metant svorį oda nesuglebtų, o išliktų įtempta, reikia ja rūpintis. Čia į pagalbą ateis liftingo efekto kremai, drenažiniai ir anticeliulitiniai įvyniojimai, masažas. Visos šios priemonės taip pat padeda padaryti kojas plonas ir lieknas. Tačiau visa tai veikia kartu su tinkama mityba.

Veiksmingiausi laikomi karšti įvyniojimai. kurį galima atlikti tiek salone, tiek namuose. Įvyniojimų efektas pasiekiamas ne atsikratant riebalų masės, o drenuojant (skysčių pertekliaus pašalinimas iš audinių), kuris taip pat prideda daug centimetrų. Įvyniojimai taip pat puikiai susidoroja su celiulitu ir odos suglebimu. Yra daugybė įvyniojimų liekninančioms kojoms receptų, šios procedūros esmė plačiau aptariama šiame straipsnyje.

Iš esmės tai viskas, ką reikia žinoti, jei ketinate padaryti savo kojas plonas ir lieknas. Yra tik trys taisyklės: subalansuota mityba, sportas ir odos priežiūra. Tai nereiškia, kad jums reikia visiškai pakeisti savo gyvenimo būdą. Tiesiog nustokite naudotis liftu, eikite į darbą pėsčiomis, būkite aktyvūs dėl bet kokios priežasties. Juk kiekvienas žingsnis priartins jus prie svajonės.