Kaip savarankiškai išbristi iš depresijos? Kaip išsivaduoti iš depresijos? Kaip savarankiškai įveikti depresiją
Depresija gali būti sekinanti, ir ji skiriasi nuo tų dienų, kai tiesiog jaučiatės apgailėtinai. Tai nekyla nuo nulio, kaip taisyklė, tam yra rimta priežastis: nelaiminga meilė, išsiskyrimas ar atleidimas iš darbo. Pastaraisiais metais depresinis sutrikimas išplito dėl padidėjusio streso. Deja, įveikti šią psichikos ligą nėra taip paprasta, kaip norėtume. Visi depresijos simptomai yra individualūs ir priklauso nuo daugelio veiksnių. Štai kodėl ligą sunku įveikti net terapinio gydymo pagalba. Tačiau kai kurios gudrybės padės gerokai palengvinti būklę.
Mindfulness praktika
Prislėgtas protas linkęs peržvelgti jau įvykusias akimirkas arba piešti niūrius ateities paveikslus. Šis neigiamas ciklas tik padidina kančias, traukdamas žmogų gilyn į depresijos bedugnę. Sąmoningumo praktika padeda ištraukti mintis iš spąstų, sutelkiant jas į dabartinę akimirką. Šis įgūdis yra lavinamas ir leidžia sutelkti dėmesį į visus pojūčius: lytėjimą, uoslę, garsą, skonį ir regėjimą. Kuo labiau jaučiate savo kūną, tuo mažiau laiko turite nerimauti. 
ritminga muzika
Muzika yra sielos maistas, ji keičia nuotaiką ir sukuria reikiamą atmosferą. Linksmas ir ritmingas motyvas keičia cheminę pusiausvyrą smegenyse. 
Sensorinė terapija
Mokslas rodo, kad sensorinė terapija gerai tinka kai kuriems žmonėms, sergantiems depresija. Tokie metodai kaip akupunktūra, masažas, akupresūra, refleksologija ir kiti mažina streso hormono kortizolio kiekį ir padidina oksitocino gamybą. 
Praturtinkite savo mitybą omega-3 riebalų rūgštimis
2002 metais atliktas mokslinis tyrimas parodė, kad depresija sergantiems žmonėms trūksta polinesočiųjų riebalų rūgščių. Eksperimento metu pacientams kasdien buvo duodama žuvų taukų, todėl 50 procentų sumažėjo depresijos simptomai (nerimas, nemiga, spontaniški liūdesio jausmai, mintys apie savižudybę ir sumažėjęs lytinis potraukis). Omega-3 riebalų rūgštys ne tik sėkmingai kovoja su psichikos ligomis, bet ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą. Sveiki riebalai randami tokiuose maisto produktuose kaip graikiniai riešutai, linų sėmenys, lašiša ir tunas. 
Priverstinis neigiamų minčių sustabdymas
Depresiniai žmonės linkę į pasaulį žiūrėti neigiamai. Kai viskas nesiseka, jie kaltina tik save, tačiau toks požiūris dar labiau pritraukia nesėkmes. Depresija didina nepasitikėjimą savimi ir verčia žmones jaustis nevertingais. Sunku suvaldyti vidinį neigiamų minčių ir nuostatų srautą, norint juos nugalėti, reikia pažvelgti į sąmonės gelmes. Šios mintys gimsta spontaniškai, o jų pripažinimas nereiškia pranašystės išsipildymo. Jie egzistuoja savarankiškai ir negali kištis į reikalų eigą, jei to neleidžiate. Taigi nevertinkite jų rimtai kiekvieną kartą, kai jaučiatės blogai. 
Palaukite savo laiko
Depresija sergantys asmenys visame kame įžvelgia neigiamą pusę, todėl jiems sunkiau išlaikyti emocinę pusiausvyrą ir adekvačiai įvertinti situaciją. Šis iškraipymas gali perspalvinti šviesų pasaulį į pilką ir nuobodų. Reikia atsiminti, kad ši būsena nėra nuosprendis ir negali tęstis amžinai. Pokyčiai vyksta palaipsniui, reikia būti kantriems ir rūpintis savimi: gerai maitintis ir daug ilsėtis. 
Abstrakcija
Padarykite viską, kad atitrauktumėte save nuo neigiamų minčių. Yra daug dalykų, kurie žmonėms teikia tikrą malonumą: žaidimas su augintiniais, pasivaikščiojimas parke, skaitymas, vandens procedūros ir daug daugiau. 
Daugiau šviesos
Sezoninis afektinis sutrikimas, einantis kartu su depresija, pasireiškia šaltuoju metų laiku ir yra susijęs su šviesos paros trukmės ir bendro saulės kiekio sumažėjimu. Įrenkite butą ryškios šviesos šaltiniais ir, jei įmanoma, dažniau eikite į lauką šviesiu paros metu. 
Kognityvinė terapija
Kognityvinė terapija taip pat gali būti labai naudinga kovojant su depresija. Šio principo pagrindas yra tam tikro mąstymo būdo, kuris sukėlė psichikos sutrikimą, pašalinimas. Terapeutas analizuoja esamus paciento mąstymo modelius, išryškina klaidingas ir žalingas idėjas. Metodo tikslas yra pakeisti mąstymo būdą į realistiškesnį ir naudingesnį, taip pat pašalinti mintis, kurios sukelia depresiją. 
Dienoraščio vedimas
Dienoraštis gali būti naudingas dėl dviejų priežasčių. Visų pirma, jis elgiasi kaip tylus klausytojas, priimantis jūsų baimes ir rūpesčius. Ši technika palengvina paciento sielą ir nuramina protą. Dar viena naudinga dienoraščio savybė – gebėjimas įžvelgti teigiamas gyvenimo akimirkas. Psichoterapeutai rekomenduoja pacientams kiekvieną dieną užsirašyti penkis dalykus, už kuriuos kam nors padėkoti. Maži dėkingumo veiksmai verčia jus nukreipti savo mąstymą teigiama linkme. Parašykite dėkingumo žurnale apie viską, kas nutiko per dieną. Ačiū orui už saulę, nepažįstamajam už šypseną, o vaikui už šiltą apkabinimą. 
Bendrauti su draugais
Nelengva rasti jėgų paskambinti draugams, kai jaučiatės priblokšti. Tačiau vis tiek turite įveikti norą įkalinti save savanoriškoje izoliacijoje. Išėjimas iš namų ir bendravimas su kitais žmonėmis yra būdai, kurie sumažina depresijos simptomus ir stipriai teigiamai veikia emocinę būseną. 
Gilus miegas
Miegas ir nuotaika yra glaudžiai susiję vienas su kitu. Naktinio poilsio trūkumas gali neigiamai paveikti jūsų savijautą, sukelti dirglumą ir stresą. Tačiau sveikas ir ilgas miegas, priešingai, pagerina savijautą. Imkitės veiksmų, kad miegamajame sukurtumėte patogią erdvę, o vakare padidinkite atpalaiduojančių procedūrų skaičių. Atminkite, kad kokybiškas 7-9 valandų miegas per naktį padeda pagerinti atminties funkcijas, fizinę ištvermę, produktyvumą ir emocinę pusiausvyrą. 
Atleidimo praktika
Kai žmogus kam nors pyksta, jo širdyje nusėda pyktis – neigiama savybė, griaunanti emocinę sveikatą. Nėra prasmės pykti ant skriaudiko, nes šiuo metu jis užsiėmęs savo reikalais, vargu ar pykčio strėlės jį persmels. Apmaudas žlugdo žmogų iš vidaus, turi jam visišką valdžią. Štai kodėl taip svarbu atleisti ir paleisti praeities nesusipratimus. Jie neverti jūsų laiko. 
Fizinė veikla
Reguliarus pratimas turi daug naudos sveikatai, įskaitant depresijos simptomų įveikimą. Sportas skatina endorfinų – hormonų, gerinančių nuotaiką ir didinančių savivertę – gamybą. Fizinė mankštos nauda yra kraujospūdžio mažinimas, raumenų stiprinimas, svorio mažinimas, širdies veiklos gerinimas ir tam tikrų ligų prevencija. Specialistai pataria bent tris kartus per savaitę užsiimti vidutinio sunkumo fizine veikla (vaikščioti, bėgioti, mankštintis) nuo 30 minučių iki valandos. 
Nepasiduok
Depresija gali nuversti jūsų savigarbą, todėl norėsite pasislėpti nuo pasaulio. Tai normalu, jei kalbame apie trumpą laikotarpį. Skirkite sau tam tikrą laikotarpį, po kurio pradėsite imtis priemonių, skirtų jūsų būklei įveikti.
Pakalbėk apie tai. Tai turėtų būti vienas iš svarbiausių žingsnių, nes galite nuimti naštą nuo savo pečių dalindamiesi savo emocijomis su kitu žmogumi. Tai galima padaryti konsultuojantis, pokalbis vienas su vienu su patikimu draugu ir rašant dienoraštį ar tinklaraštį internete. Tiems, kurie kenčia nuo depresijos, tai gali atrodyti kaip bauginanti užduotis, nes jie jausis sugėdinti arba gėdijasi, todėl geriausias būdas tai padaryti yra priversti save užmegzti ryšį su kuo nors. Rezultatas gali būti tik geras. Jau nekalbant apie tai, jei pasakysite kam nors, ką mylite, pavyzdžiui, šeimos nariui ar geram draugui, ir kad jis jūsų labai ilgėsis, tai turėtų suteikti jums stiprybės. Galite pasikalbėti su jais, kad kartu atliktumėte tam tikrą veiklą, kad atitrauktumėte jus nuo blogų minčių.
Susirask sau hobį.Ėjimas į sporto salę ir kelionės yra puikios pomėgių idėjos, tačiau vietoj pomėgio tai gali būti ir veikla ar renginys, nuolat priverčiantis išeiti iš namų. Dauguma žmonių, sergančių depresija, dažnai šliaužia kur nors savo namuose ir blokuoja bet kokį ryšį su išoriniu pasauliu. Turite išeiti iš namų ir padaryti savo gyvenimą įdomesnį. Tai suteiks jums gyvenimo tikslą ir leis jums jaustis taip, lyg esate kažko dalis. Žaiskite tenisą, susiraskite naujų draugų, būkite sveiki.
Pasiekimai. Gyvenimo tikslo pasiekimas ar tai, ko visada norėjote padaryti, suteiks jums didelį džiaugsmą. Tai gali būti jums svarbus dalykas, pvz., išmokti naujos kalbos, išmokti vairuoti ar šokinėti su guma iš lėktuvo. Kai esi prislėgtas, užplūsta daugybė jausmų, o vienas iš jų yra jaustis beverčiais, todėl geriausias būdas tai atremti – pasiekti tai, kas tau svarbu. Tačiau nesistenkite įgyvendinti visų gyvenime užsibrėžtų tikslų, jei žinote, kad tai neįmanoma arba neturite tam pinigų/drįso. Tai niekur nenuves, bet prisidės prie jūsų liūdesio.
Praktikuokite pozityvų mąstymą. Geriau galvokite apie save, labiau susirūpinę savo gerove, pamažu įgysite pasitikėjimo savimi, todėl ir toliau tikėkite savimi, kai eisite į kitą pokalbį, ir šis pasitikėjimas pasireikš ir sužibės. Pozityvus mąstymas atsiranda natūraliai, kai atliekate kitus veiksmus, nes vis labiau artėjate prie laimės atradimo. Kai jus kamuoja depresija, padarykite ką nors neįprasto, kad jūsų mintys atitrauktų nuo šios problemos ir galiausiai apie tai pamiršite, geriausia klausytis muzikos ir mankštintis.
Meilė. Tai verta paminėti, buvimas su mylimu žmogumi yra tarsi kaukė, kuri laikinai pašalina daug liūdesio jūsų gyvenime. Tačiau kai tik meilė pasitraukia, depresija grįžta dar blogesnė nei anksčiau. Įsitikinkite, kad esate pasirengę užmegzti santykius ir neskubėkite įgyvendinti, kas šiuo metu atrodo geriausia pasaulyje idėja, tiesiog nepamirškite galvoti apie ateitį. Būkite laimingi patys ir susitelkite į tai, kad būtumėte laimingi su kuo nors, bet tik tada, kai jaučiatės tam pasiruošę. Jei tai neveikia, nesijaudinkite. Taip nutinka nuolat. Tik pagalvokite, kad kažkur šalia jūsų yra žmogus, kuris jus tikrai mylės ir apvažiuos visą žemę tik dėl jūsų, kol jūs kovosite su depresija.
Kiekvienas turėtų perskaityti šį tekstą – depresija gali ištikti bet ką. Ir čia svarbu padėti – arba sau, arba artimam žmogui. Kaip tai padaryti teisingai – pasakoja visas depresijos stadijas išgyvenusi ir harmoniją su savimi atradusi Natalija Patrakova.
Man atrodo, kad apie depresiją reikia kalbėti atvirai. Šis tekstas buvo kelis kartus perrašytas, taisytas ir apskritai kelis mėnesius gulėjo mano juodraščiuose. Kaip galite atspėti, tai labai asmeniška. Nebebijau jo skelbti – neseniai pradėjau atvirai apie tai kalbėtis su draugais, ir visi be išimties, nors ir iki galo nesuprasdami, užjautė mane. Kodėl jaučiu poreikį apie tai kalbėti? Pirma, mano artimiesiems dažnai buvo sunku su manimi ir jie negalėjo nieko padaryti. Antra (ir tai yra pagrindinis dalykas), man dažnai buvo sunku su savimi, be to, aš negalėjau nieko padaryti. Visada kaltinau savo charakterį, su kuriuo turiu gyventi ir liūdėti visą gyvenimą, bet negaliu su tuo susitvarkyti. Bet viskas pasirodė lengviau.
Ar kada nors pagalvojote apie ką nors, kad jis ar ji yra „pamišęs“, „pamišęs“, „viskas užrakintas“? Kokie tavo santykiai su tokiais žmonėmis? Ar inicijuosite švelnų pokalbį su draugu, kuris staiga tampa agresyvus arba, atvirkščiai, mieguistas? O gal jums labiau patinka neįsitraukti ir atsitraukti? Mūsų vis dar konservatyvioje visuomenėje, deja, įprasta smerkti ir kabinti etiketes, o su fraze „psichikos sutrikimai“ pirmiausia pasirodo baltos minkštos sienos, tramdomieji marškinėliai ir pančiai ant rankų. Tuo tarpu nerimo sutrikimai, neurastenija, apatija mumyse gyvena metų metus ir nėra suvokiami atskirai nuo mūsų asmenybės. O kas, jei žinotume, kad daugelis problemų, kurios laikomos blogo charakterio dalimi, iš tikrųjų yra fiziologijos ypatybės arba neuromediatorių mainų gedimas, ir tai gali būti lengvai ištaisyta tabletėmis ir psichoterapija?
Daugelis stebisi mano atvirumu. O aš savo ruožtu stebiuosi, kodėl per pietus kompanijoje galima nesunkiai deklaruoti laktozės netoleravimą, diabetą, gripą ar piršto lūžį, bet ne psichinę sveikatą. Pora faktų statistikos gerbėjams: depresija – tikra mūsų laikų rykštė.
Įvairiais skaičiavimais, nuo 20 iki 40% žmonių pasaulyje yra depresijos stadijoje, kuriai reikalinga medicininė pagalba. Tai reiškia, kad pažįstate tokius žmones. Galbūt jūs pats esate tarp šių žmonių. Pagalvokite apie tai: 15% žmonių, sergančių depresija, nusižudo. Tai tikrai mirtina liga.
Depresija, beje, pasitaiko ir gyvūnams. O dabar gera žinia: ši liga išgydoma, greitai ir efektyviai. Kodėl mes apie tai nekalbame ir nekenčiame metų metus? Nėra jokio pasiteisinimo tylėti šią temą. Būtent dėl sąmoningumo, dėl galimų dialogų dalinuosi savo patirtimi, ypač neigiama.
Man buvo diagnozuota sausio pradžioje. Siekdama suprasti savo problemą, ją priimti ir gydyti, susidūriau su daugybe kasdienių problemų, taip pat su giliu žmonių nesusipratimu. Niekas iš tikrųjų nežino, kas tai yra ir ką su juo daryti. Pagalvokite apie tai, kaip žodis „depresija“ yra nulaužtas ir kaip dažnai jis vartojamas su juo ir be jo. Pirmoji reakcija į frazę apie depresiją yra klausimas: „Dėl ko? Kas nutiko?" Manome, kad tai kažkoks laikinas nuotaikų svyravimas dėl objektyvių priežasčių, kažkokios neigiamos patirties. Ar dar blogiau – tiesiog charakterio silpnumas. Ir noriu pasakyti, kad tai yra neteisingas termino aiškinimas.
Mano istorija vystėsi pagal klasikinį scenarijų. Nepastebimai ėmė blėsti visi teigiami pojūčiai, kelionės nelipo, susibūrimai su draugais nedžiugino, darbas neteikė malonumo. Savarankiškas kasimas man veikė visu pajėgumu, nuolat analizavau, kas man netiko. Vienas po kito bandžiau išspręsti akivaizdžias problemas. Kurkite santykius, užpildykite laisvalaikį naujais pomėgiais, generuokite idėjas. Atrodė, kad su vaikinu išspręsime šį klausimą – ir viskas bus gerai. Pasikalbėsiu su viršininku ir viskas bus gerai. Pabūsiu kurį laiką namie, kitaip pavargau nuo kelionių – ir viskas bus gerai. Pavargau sėdėti namie, dabar kur nors eisiu – ir viskas bus gerai. Pasirodo, analizuoti šiuo atveju medicinine prasme yra žalinga.
Kai bandome racionalizuoti neigiamas emocijas ir nerandame joms paaiškinimo, patiriame kaltės jausmą, nesusipratimą ir dėl to nesąmoningai uždraudžiame sau jaustis. O žmogus iš prigimties yra nuostabiai subalansuotas padaras. Jei jis negali patirti „blogų“ emocijų, jis nebeturės „gerų“.
Visi įpratę galvoti apie egzogeninę depresiją, kurią sukelia kažkokie išoriniai veiksniai. Stresas darbe, ligos, problemos asmeniniame gyvenime – tradiciškai tokios priežastys ateina į galvą. Tačiau iš tikrųjų pirmą kartą po daugelio metų mano gyvenime nebuvo nieko blogo. Taip, buvo akimirkų, kurios man netiko, bet apskritai atrodė, kad užlipau ant baltos juostelės. Žvelgdamas į praėjusį pavasarį prisimenu pakylėjimo ir net, galbūt, laimės jausmą.
Vis dėlto iki rudens viskas staiga pradėjo prarasti prasmę, o nepasitenkinimas, nusivylimas ir sunkios kasdienybės jausmas nepastebimai ir įtaigiai įsiskverbė į gyvenimą. Dabar ryškiausios emocijos buvo neigiamos. Pyktis, susierzinimas, ilgesys, nerimas. Jei esate linkęs į nuotaikų kaitą, labai ilgą laiką galite tai supainioti su bloga nuotaika. Maniau, kad man nuolat reikia adrenalino, kad kažkas būtų ne taip – tik tada gyvenu visavertiškai, toks kompleksuotas žmogus. Tiesą sakant, depresija priklauso nuo daugelio veiksnių: ne mažiau nuo biocheminių ir genetinių, nei nuo gyvenimo būdo ir trauminių įvykių. Šios būklės pavojus yra tas, kad ji paveikia visą kūną ir keičia žmogaus elgesį, jo mintis, jausmus. Sutrinka serotonino mainai, degraduoja endorfinų receptoriai, o džiaugsmo tiesiog nėra kur.
Iki lapkričio man prireikė 3-4 valandų, kol net pradėjau planuoti darbo dieną (iki gruodžio mėnesio šie skaičiai išaugo). Šis laikas buvo praleistas protiniam raginimui keltis iš lovos ir papusryčiauti. Nebuvo paskatinimo dirbti, bet šią problemą laikiau lengvabūdiška, kol supratau: visi tie patys simptomai jau seniai persipylė į kitas gyvenimo sritis. Susitikimus su draugais ištvėriau arba visai atšaukiau. Pokalbiuose negalėjau susikoncentruoti į tai, ką jie man sako. Sunku buvo sudaryti sakinius, dažniau nubraukdavau vienaskiemenes frazes. Vis dažniau apsimesdavau, kad klausausi ir suprantu, apie ką pokalbis, kas man įdomu, juokinga. Man atrodė, kad žmonės turėtų suprasti, kad mano akys visiškai tuščios. Mane erzino artimiausi žmonės, kartais sunkiai ištvėriau prisilietimus, galėdavau nuo nulio pradėti ginčytis, bartis, palūžti ir verkti valandų valandas.
Jei tai endogeninė depresija, neįmanoma tiksliai nustatyti, kas konkrečiai sukėlė jos atsiradimą. Tai tarsi vištienos ir kiaušinio problema: arba pirmiausia įvyko cheminis serotonino metabolizmo sutrikimas, kuris prisidėjo prie stresinės būsenos atsiradimo, arba, priešingai, koks nors kasdienis stresas privedė prie nesėkmės. Ir tada destruktyvios mintys atlieka savo darbą, uždaro depresijos ratą. Mano susierzinimas – dažnas simptomas – vedė į konfliktus, po kurių mane apėmė kaltės jausmas, vėliau valandų valandas mintyse smerkiau savo elgesį. Nuo ko nuotaika, žinoma, dar labiau pablogėjo. Aš apėjau ratus savo rašikliais – ir kuo ilgiau tai užtruko, tuo labiau man atrodė, kad padariau visus įmanomus neteisingus pasirinkimus. Metus praleidau neteisingame karjeros kelyje, asmeniniame gyvenime nužudžiau savo dvasines jėgas ant nereikalingų žmonių, nieko neišmokau, nesu pakankamai protingas, nepakankamai stiprus, nepakankamai talentingas; Nenuostabu, kad niekas manęs tikrai nemyli ir panašiai. Periodiškai pradėjau gilintis į kai kurias praeities klaidas, galėjau dienas mintyse mąstyti apie situaciją, kuri ilgą laiką buvo nesvarbi.
Gruodžio viduryje psichosomatika jau įsibėgėjo. Pirma, svajonė nutrūko. Be melatonino pagalbos negalėjau užmigti iki septintos ryto ir geriausiu atveju miegojau keturias valandas. Numečiau svorio, nors pirmą kartą gyvenime nustojau atsižadėti saldumynų – bandžiau save nudžiuginti maistu. Tačiau sausio mėnesį grikiai ir ledai man jau buvo tapę beveik tokiu pat neskaniu maistu. Neturėjau apetito – valgiau dažniausiai tik duoną ir gėriau saldžia arbata, kad galvočiau apie ką nors. Pakelti ragelį tapo nelengva užduotimi. Ilgai sėdėjau kavinėje išgerti kavos, kaupiau jėgas vien tam, kad paprašyčiau sąskaitos. Porą kartų pavyko pasilinksminti kompanijose su alkoholio pagalba, bet po to tuštumos jausmas sustiprėjo daug kartų. Vis dažniau išeidama pas žmones pagaudavau save galvojant, kad geriau likti namie ir gulėti lovoje. Tiesiogine prasme praradau pinigus dėl to, kad negalėjau prisiskambinti ir išspręsti tos ar kitos kasdienės situacijos. Šį panirimą į šaltą mirtį turbūt geriausiai paaiškina dementorių aprašymas iš Hario Poterio sagos. Pamenate, kaip veikėjai jautėsi taip, lyg iš gyvenimo būtų dingę visi geri dalykai, gyvybingumas greitai išgaravo ir liko tik beviltiškumo jausmas? Gerai žinomas faktas: J.K. Rowling išrado dementorius, kai sirgo sunkia depresija.
Aplinkinių reakcijos buvo nuspėjamos. „Taip, jūs triūsiate iš dykinėjimo, sportuokite / mokykitės ispanų kalbos / eikite į šokius / eikite atostogauti / eikite į barą atsipalaiduoti“. Buvo ir skundų „galvoji tik apie save, labai savęs gaili, pažiūrėk į mano problemas, bet aš susitvarkau, paklausčiau, kaip sekasi kitiems“. Nenorėjau aiškinti, kad man sunku net praustis, ką jau kalbėti apie sportą, todėl užsidariau savyje ir vengiau bendrauti. Manoma, kad valios jėga yra privalomas atkaklaus žmogaus atributas, tačiau tai netiesa. Valios jėga tiesiogiai priklauso nuo psichikos būsenos vienu ar kitu metu.
Pats nenaudingiausias dalykas, kurį galite pasakyti depresija sergančiam žmogui, – patarti susikaupti ir ką nors padaryti. Pirma, jei būtų galėjęs, jis jau būtų tai padaręs. Patikėk: ką tu gali pasakyti, jis kartojo sau jau šimtus kartų. Antra, tai tik blogėja.
Taigi jūs nuvertinate problemą, paaiškindami žmogaus būseną jo asmeniniu pasirinkimu, nors jis to nepadarė. Vargu ar diabetu sergančiam pacientui pasakysite „nesugalvok ir nevalgyk cukraus“. Verčiau patarsite jam nepamiršti reguliarių injekcijų. Iki šiol dėl to, kad nesuprantame, kas yra depresija, kenčiančius žmones užplūsta tipiškos piktos mintys: rūgstu kaip nešvarus skuduras kriauklėje, esu silpnavalis, tinginys, egoistas.
Mano fizinė būklė prastėjo, kaip ir abejingumas mano išvaizdai. Nugraužiau nagus, vilkėjau tais pačiais drabužiais, neploviau veido. Plaukų plovimas atrodė bauginanti užduotis, kuriai reikėjo kelių dienų pasiruošimo. Smegenys veikė vis blogiau: prieš išsiųsdama darbo laiškus perskaičiau dešimt minučių – po kelių idiotiškų klaidų nebepasitikėjau savimi. Apstulbusi ji kabojo prie bankomatų, prisimindama kortelės PIN kodą, ir net priešais savo įėjimą, neteisingai įvesdama kodą. Gimtadieniai, telefonų numeriai išskrido iš galvos; Grįžau namo, išvažiavau be telefono ir raktų; Vis pamiršdavau nakčiai maistą įdėti į šaldytuvą. Išsiblaškymas, kuris mane vienokiu ar kitokiu laipsniu visada persekiojo, pasiekė naują lygį.
Laimingo atsitiktinumo dėka, tuo pačiu laikotarpiu, plėsdama savo akiratį, pavarčiau knygą apie psichikos sutrikimus ir, pasiekusi skyrių apie depresiją, nustebau radusi savyje visus simptomus. Vis dar neturėjau noro bendrauti su žmonėmis ar net keltis iš lovos, bet dabar mano galvoje atsirado naujas balsas, kuris sąmoningai pažymėjo viską, kas su manimi vyksta. Juokinga, bet būtent mokslinis, tarsi trečiosios šalies domėjimasis mano būkle galiausiai privertė žengti kitą žingsnį – užsirašyti pas psichoterapeutą.
Baigiantis pirmam užsiėmimui, atsakius į kai kuriuos gydytojos klausimus, pagaliau apėmė emocijos. Supratau: aš to negaliu, jaučiuosi blogai. To pripažinimas buvo mano pirmoji sėkmė. Depresija nėra niūri nuotaika, verksmas ir pykčio priepuoliai. Čia kalbama apie gyvenimo skonio praradimą, apie jausmą patekti į kasdienybės pelkę. Kai liga yra tokioje stadijoje, būtina išsakyti savo artimiesiems apie tai, kas su jumis vyksta, kad ir kaip nepakeliama tai būtų. Jūs neturėtumėte būti vieni su savo impotencija ir blogomis mintimis. Kitų žmonių buvimas padės jei ne ištrūkti iš šios duobės, tai bent laikinai išspręsti kai kurias kasdienes problemas. Kai savaitę gulėjau vaikų kambaryje, mama prie manęs padėjo padėklą su įvairaus maisto, kad galėčiau bent ką nors suvalgyti, ir minko nugarą, kurią baisiai skaudėjo nuo nuolatinio vaisiaus pozos. O jaunuolis, studijavęs tolimoje Amerikoje, rado laiko man padaryti ženklus pristatymams akcininkams ir rašyti makrokomandas, o aš gulėjau kniūbsčias, užsimerkęs kito serialo sezono garsams.
Likus savaitei iki 25-ojo gimtadienio, aš vartojau antidepresantus. Baro kelionės baigėsi – jų priėmimo metu alkoholis draudžiamas. Problema su tabletėmis yra ta, kad jūs šiek tiek tikitės, kad greitai pagerės, tačiau norint pradėti veikti, reikia 2–3 savaičių. Tuo pačiu metu, po kelių dienų, nepaisant vis dar neigiamo požiūrio, žmogus turi energijos. Penktą antidepresantų vartojimo dieną pabudau ir pagaliau užsimaniau valgyti. Nuotaika vis dar buvo prasta, tekėjo ašaros, kol kakava buvo kaitinama mikrobangų krosnelėje, bet jėgų turėjau. Visą dieną sūpuojau nuo susierzinimo iki beveik šypsenos ir atgal, mintys buvo triukšmingos galvoje ir dažniausiai buvo neigiamos. Tai yra pirmųjų antidepresantų savaičių pavojus – šiuo laikotarpiu depresija sergančių pacientų savižudybės tikimybė didėja.
Mano energija virto nerimu, greita kalba, žiauriais gestais, negalėjau sėdėti vienoje vietoje ir nervingai važinėjausi po butą. Pasaulinė praktika tokiais atvejais – gydymo pradžioje kartu su antidepresantais skiriami trankviliantai. Tačiau Rusijoje dauguma tokio poveikio vaistų prilyginami beveik vaistams. Leidžiami lengvi raminamieji preparatai gali neveikti sunkios būklės pacientams. Jie man padėjo ir aš pradėjau užmigti įprastu laiku. Po kelių dienų apetitas ėmė grįžti.
Ketvirtąją gydymo vaistais savaitę pastebėjau reikšmingus pagerėjimus. Mano pirmos valandos ryte vis dar buvo sunkios, bet paskui pasidarė lengviau. Kartais b O didžiąją dienos dalį jaučiausi tikrai gerai, jaučiau džiaugsmą ir lengvumą, o staigūs nerimo ir nevilties priepuoliai vakare buvo juo labiau netikėti. Mano nuotaikų kaita vis labiau svyravo aukštyn. Pamažu pradėjau dainuoti kartu su radiju, susidomėjau skaitymu, darbo valandos praėjo gana ramiai. Tada pajutau, kad esu pasiruošęs padėti sau išeiti iš šios būsenos. Dienų, kai pabudau su sunkumu kūne ir ilgą laiką negalėjau pakilti iš lovos, pamažu sumažėjo. Darbas nustojo erzinęs, vėl ėmiau inicijuoti įvairius procesų tobulinimo projektus, prisiėmiau daugiau pareigų. Net negalėjau patikėti, kad dar visai neseniai visi skaičiai man atrodė vienodi, ir aš praleidau pusvalandį kurdama pasiūlymus dėl darbo laiškų.
Jau sveikdamas supratau, kiek ilgai gyvenau su depresijai būdingomis mintimis: užimu kitų žmonių vietas visose gyvenimo srityse, kol atsiranda kas nors geresnis, o tada jie mane lengvai pamiršta, o apskritai niekas į mane rimtai nežiūrėjo. Taip bijojau būti palikta dėl kažko ar kito, kad nesąmoningai provokavau konfliktus ir elgiausi iššaukiančiai, kad santykių pabaiga man nebūtų netikėta. Ir niekada neabejojau, kad galas ateis. Mano sąmonė viską apvertė aukštyn kojomis, sudėliodama klaustukus į visas meilės ir gerumo apraiškas man. Tai, kas vyksta aplinkui, svarsčiau savo paradigmos ribose, remdamasi neigiamomis prielaidomis – tarsi viskam būtų taikoma kaltės prezumpcija. Sukrečiantis tokio gilaus nepasitikėjimo savimi atradimas buvo labai baisi vizija.
Aš negalėjau suprasti, kodėl, kodėl tai vyksta su manimi, kaip ir kada tai prasidėjo. Atrodė, kad mano pavarų dėžė užstrigo, ir aš vis dažniau negalėjau perjungti savęs naikinimo režimo. Tačiau ta akimirka buvo nušvitimas, supratau: ši būsena neturi nieko bendra su tuo, koks aš iš tikrųjų esu žmogus. Kaip iškrypusi nosies pertvara trukdo man laisvai kvėpuoti, taip depresija neleido normaliai dirbti psichikai. Laukė mėnesiai psichoterapijos, teminių knygų ir nuolatinio darbo su savimi.
Dabar esu gydymo procese ir mokausi vesti teisingą vidinį dialogą su savimi. Jau ramiai bendrauju su žmonėmis, man lengva užsiimti verslu, kurti planus. Iš dalies man pasisekė: daugelis ne iš karto susiranda savo terapeutą, kai kurie bando įvairius antidepresantus, kol pradeda veikti. Abiem atvejais pataikiau pirmą kartą. O kaip toliau klostysis mano gyvenimas, priklauso nuo manęs. Aš nebesigėdiju savo emocijų, nesistengiu jų slopinti, nes jos – dalis manęs. Dabar aš mokausi juos valdyti, o ne mane. Nuo antidepresantų (kuo forumai mane gąsdino) svoris neauga, o nuostabiausias gydymo efektas – nustojo skaudėti galvą. Daug metų kentėjau nuo migrenos, kuri kartais išmušdavo iš darbo režimo kelioms dienoms ir kurios nuskausminamieji ne visada padėdavo, tačiau paaiškėjo, kad nemaža dalis šių skausmų buvo paprasčiausia psichosomatika. Net neįsivaizdavau, kaip pasikeis mano gyvenimo kokybė psichoterapijos kurso metu, ir tik šiek tiek gailiuosi, kad prieš kelerius metus neišdrįsau to padaryti.
Svarbu nesivelti į savęs plakimą, o didinti savo erudiciją. Praėjusį balandį dalyvavau TEDx Čikagos universitete. Viena iš pranešėjų buvo mergina, kuri sirgo depresija. Pamenu, tada ir aš galvojau stereotipiškai, lengvai priklijuodama etiketes ir galvojau: taip, ji kažkaip sutrikusi atrodo, tokie žmonės serga depresija, ir, ačiū Dievui, aš niekada nesuprasiu, apie ką ji kalba, man juokinga. Kokia ironija. Stebėjau jos ir daugybės kitų kalbas apie depresiją ir pamačiau, kokie skirtingi, kokie gražūs, protingi ir sėkmingi žmonės gali staiga nukristi nuo kojų nuo neurofiziologijos nesėkmės svorio. Ieškojau įžymybių apie depresiją ir mačiau daug interviu su garsiais, turtingais ir linksmais žmonėmis, kurie daugelį metų vartoja mažas SSRI (selektyvių serotonino reabsorbcijos inhibitorių, antidepresantų) dozes. Pastaba. red.).
Puikiai žinau, kaip sunku minčių krūvoje atpažinti tuos, kurie sukasi depresijoje, tiesiog šūviais į orą. Kartais pati paprasčiausia psichikos reakcija yra tiesiog eiti su apsėdimų srautu ir, žinoma, nuplaukti ne ta kryptimi. Pirmoji mano užduotis buvo išmokti neignoruoti klausimo „o kas?“, kurio švyturys pastarąjį pusmetį dega kaip reakcija į visas geras situacijas. „Na ir kas, kas yra atostogos? O kas, jei pusryčiai skanūs? O kas, jei aš esu šalia savo mylimo žmogaus? Šis klausimas nuvertina gėrį. Čia būtinai reikia sau atsakyti, kodėl „taip ir taip“, kodėl tai svarbu, kodėl šaunu. Būtina palaikyti nuolatinį dialogą su vidiniu negatyvumu, kad jis neplistų. Turite išmokti sustoti ir žinoti, kad šios mintys neturi jokio pagrindo. Sunkus pokytis man buvo pradėti priimti nežinomybę, o ne galvoti apie viską iki katastrofos – tiesiog žinoti rezultatą. Iš tikrųjų gyvenimas mums neduoda jokių garantijų. Ne todėl, kad ji bus laiminga, nei kad ji bus ilga. Kiti žmonės taip pat niekada nesuteiks mums garantijų. Turime tai pripažinti ir išmokti su tuo gyventi.
Reikia nuolat klausytis savęs – tai tikrai svarbu. Švęskite akimirkas, kurios teikia džiaugsmo, net jei tai tik smulkmena. Dabar žinau, į kokią duobę galiu įkristi, jei to nepadarysiu. Šiuolaikinėje į rezultatą orientuotoje visuomenėje egzistencinės krizės nėra retos, nes žodis „privalai“ beveik pakeitė sąvoką „noriu“. Vieną dieną jis nustoja norėti, o kartu su tuo galiausiai nustoja būti „būtina“. Kaip man sakė psichoterapeutė, gyvenimo rezultatas visiems visada vienodas, iš proceso gali tik patirti malonumą. Gali tekti visiškai permąstyti savo tikslus ir prioritetus. Man buvo būdinga gilintis į praeitį ir be galo kalbėti apie ateitį, šiuose samprotavimuose pasimeta realybė – kas vyksta dabar, dabartyje.
Tai sunkus darbas. Galiu išvardinti kelis atvejus, kai per daug prisiėmiau narkotikų euforijos priepuolio metu, o tada pradėjau verkti iškart po pabudimo, visą dieną nepakilusi iš lovos. Kaip staiga ji puolė į neviltį vidury geros dienos. Šiomis akimirkomis mano terapeutas ragino mane sulėtinti tempą, neduoti pažadų dešinėje ir kairėje, o lėtai pradėti socialinę veiklą. Išmokite nešvaistyti visos energijos iš karto, o paskirstyti ją saikingai.
Žinoma, kelias į visišką savęs priėmimą tokį, koks esu, dar nepraeitas. Vertybių permąstymas per vieną dieną, greičiausiai, pasiekiamas tik filmuose, lydimuose gražios indie muzikos, o tikri žmonės ilgą laiką turi rasti tinkamą gyvenimo formą. Tačiau tinginystė ir bejėgiškumas – ne trūkumai, o skambučiai, raginantys sustoti ir pailsėti. Mes visada pervertiname savo vaidmenį pasaulyje, ir mums sunku patikėti, kad planeta nesugrius, mūsų įmonė nebankrutuos, o artimieji neverks, jei „įmušime balus“ iš darbo, atostogausime ir daryti tik tai, kas yra tikra, keletą dienų nori praktikuoti.
Mylėti save yra dar sunkiau nei mylėti kitą žmogų – mes per gerai save pažįstame. Tačiau meilė sau gali ir turi būti besąlygiška. Savo aplinką galite pakeisti tūkstantį kartų savo gyvenime, bet vienintelis žmogus, kuris visada bus šalia, esate jūs.
Pirmiausia reikia užmegzti santykius su savimi ir nustoti nuolat vertinti save. Nesusipratimo akimirkomis geriau mintyse apsikabinti, pagirti ir prisipažinti meilėje, net jei ir iš anksto. Sušildyk save. Sveikas protas gali gyventi tik šiluma – dabar tai tikrai suprantu.
Daugeliui iš mūsų pažįstamas nuolatinio nuovargio ir ilgesio jausmas, amžinas nepasitenkinimas savimi, vidinės tuštumos būsena, santykių su aplinkiniais ir artimaisiais problemos. Kai žmogus susiduria su panašiomis problemomis, labai noriu rasti būdų, kaip pačiam įveikti bliuzą ir pozityviai nusiteikus judėti toliau.
Yra tokių būdų, ir toliau apie juos sužinosite. Tačiau pirmiausia keli žodžiai apie tai, kas ir kaip tai pasireiškia.
Yra keletas pagrindinių funkcijų, kurios apibrėžia . Jie yra čia:
- paveldimas polinkis;
- temperamento bruožai: polinkis į psichologinį įstrigimą, per dideli reikalavimai sau, neadekvatus savo pasiekimų vertinimas, nuolatinis nepasitenkinimas savimi;
- nuolatinis stresas, šeimos santykių problemos, sunki psichotrauminė situacija.
Depresijos simptomai
Ar žmogus dėl kokių nors priežasčių gali įtarti, kad serga depresija, prieš kreipdamasis į specialistus suprasti, kuo jis konkrečiai serga?
Taip, ir šie ženklai yra žinomi:
Jei susiduriate su panašiais simptomais ir jie yra gana nuolatiniai, ilgai nepraleiskite, įsitikinkite, taip pat lygiagrečiai pradėkite savarankišką darbą su depresija.
Kaip susidoroti su depresija: žingsniai
Taigi, jei yra depresija – ką daryti? Šis klausimas kamuoja daugelį. Dauguma taip pat domisi, kaip patiems išsivaduoti iš depresijos.
1 veiksmas: pradėkite vesti asmeninį dienoraštį
Norėdami savarankiškai kovoti su depresija, turite suprasti savo neigiamų minčių priežastis ir pasekmes, pamatyti ir žinoti, kokie veiksmai sukelia minčių srautus, sukeliančius būdingą bliuzą. Čia praverčia asmeninis dienoraštis.
Toks dienoraštis ir įrašai jame bus gera pagalba, analizuojant savo mintis ir emocijas galima daug sužinoti apie asmeninius stereotipus, pažinimo nuostatas, kurios varo į depresinę būseną, žengti žingsnį sveikimo link.
Pagrindinis dalykas vedant tokį dienoraštį yra pastovumas: šiam žingsniui skirkite 20 minučių savo asmeninio laiko, kiekvieną dieną užpildykite lentelę; tegul tai būna, pavyzdžiui, vakare – jūsų svarbus reikalas prieš einant miegoti. Jei nežinote, kaip patys atsikratyti depresijos, atidžiai perskaitykite žemiau.
2 žingsnis: žinokite savo emocijas
Mes visi esame gyvi žmonės ir turime teisę į bet kokias emocijas. Nedrauskite sau pykti ar liūdėti, džiaugtis ir žavėtis. Būkite vieni su savo emocijomis, nestabdykite jų, o stebėkite. Ir pamažu jūsų pyktis atslūgs, virs ramia nuotaika, o džiaugsmas „užkrės“ visus aplinkinius arba duos vaisių.
Nežinote, kaip išreikšti, patirti savo emocijų – pabandykite piešti ar tapyti, nebūtinai dažais ir ant drobės, pieškite ta priemone, kuri „krenta į akis“, kur norite. Galite tiesiog tvitinti rašikliu užrašų knygelėje, „piešti“ dažais arba nupiešti baigtą paveikslą.
Tokia veikla padeda sukurti vidinę pusiausvyrą, padeda suprasti ir suvokti savo emocijas. Jei vėliau norite detalesnės savo kūrybos analizės, pasikalbėkite su terapeutu, atsineškite piešinius į konsultaciją, jie gali daug pasakyti apie Jūsų vidinę būseną, padėti gydytojui dirbant su Jumis. Palaipsniui išmoksite savarankiškai analizuoti savo nuotaiką ir suprasti emocijas – tai svarbus žingsnis.
3 veiksmas: paįvairinkite savo fizinį aktyvumą
Dažnai pacientui klausus, ar įmanoma savarankiškai atsikratyti depresijos, kyla noras įrodyti sau savo visagalybę. Žmogus yra labai apdairi būtybė, jo galimybės nepaaiškinamos net mokslui, tačiau ligos, ypač psichologinės, negali būti pavaldios net mūsų žmogiškajam tobulumui, nes jų gydymo priemonės reikalingos specialiai apmokytų žmonių.
Tačiau šis faktas nereiškia, kad nereikia dėti jokių pastangų norint pakeisti savo būseną – tai labai reikalinga. Per trumpą laiką persitvarkyti neįmanoma, tačiau svarbu pradėti, pradėti keisti gyvenimo būdą, padėti savo kūnui ir dvasiai susidoroti su liga.
Ne paslaptis, kad net elementarūs fiziniai pratimai, ilgi pasivaikščiojimai, sportavimas didina bendrą gyvybingumą, gerina nuotaiką, atitraukia nuo liūdnų minčių.
Nesportuokite – pradėkite nuo vaikščiojimo ar rytinės mankštos. Mėgsti plaukioti – rask laiko mankštintis baseine, mažo vaiko glėbyje – daryk mankštą su juo. Svarbu pradėti ką nors daryti, praeis savaitė, dvi, trys, o be krūvio nebeišsiversite, sportuoti taps geru įpročiu, atsiras laiko laisvoms mintims ir naujam būdui. susidoroti su neigiamomis emocijomis savo nepriklausomų būdų arsenale.
Padidėjus fiziniam aktyvumui, ateis geras miegas. Sveikas miegas yra neatsiejama visų ligų gydymo dalis. Pradėkite pakankamai miegoti – atsiras minčių aiškumas, toks svarbus depresijos gydymo komponentas.
4 veiksmas: pašalinkite informacijos perteklių
Socialinė depresija yra dar vienas veiksnys, provokuojantis žmogaus bliuzą. Šiais laikais žiniasklaida transliuoja daugiau ilgesio nei pozityvumo ir džiaugsmo. Nuolatinis informacijos perteklius negatyvumu nepadaro žmogaus laimingesnio, todėl bent jau gydymo laikotarpiu stenkitės atitolti nuo tokio informacijos srauto.
Mažiau laiko skirkite prie televizoriaus, serialų žiūrėjimo: reguliuokite laiką, praleistą internete. Jūsų psichoterapeutas gali padėti jums atlikti šį darbą, pateikdamas užduotį kiekvieną dieną fiksuoti laiką, praleistą žiniasklaidoje, kartu su juo sekti mintis ir nuotaikas.
„Pabendravę“ su informaciniais ištekliais, galėsite išsiaiškinti, kaip informacinės šiukšlės veikia jūsų nuotaiką, laiką ir pastangas. Atlikdami tokį darbą tikrai turėsite daugiau laisvo laiko sau ir savo šeimai, dėl to atsiras naujų resursų užsiimti bliuzu.
5 žingsnis: dirbkite su asmeniniais santykiais
Žmonės, kenčiantys nuo depresijos, labai dažnai negali sukurti stabilių santykių.
Mūsų gyvenimas yra nuolatinių pokyčių procesas, svarbu mokytis besikeičiančių situacijų sąlygomis, keisti savo santykius. Kad santykiai turėtų abipusę vertę, svarbu, kad žmonės dalintųsi baime prarasti vienas kitą. Svarbu mokėti užmegzti bendravimą taip, kad priklausomi santykiai, santykiai su įkyraus prisirišimo pora virstų santykiais. Žmogus turi išmokti kurti abipusiškumą. Norint atkurti kokybišką bendravimą, būtinas ir savarankiškas darbas.
Gebėjimas tinkamai užmegzti santykius su artimaisiais ateina ne iš karto, greičiausiai jūsų psichoterapeutas duos jums užduotis, kartais ne itin paprastas ir rašytines, bet praktiškas ir daug laiko reikalaujančias. Jūsų užduotis – stengtis laikytis terapeuto rekomendacijų, sekti klaidas ir nebijoti jų išsakyti.
Stenkitės laikytis esamų konstruktyvaus tarpusavio bendravimo taisyklių, atvirai aptarkite kylančius sunkumus su terapeutu ir palaipsniui išmoksite savarankiškai stebėti mechanizmus, trukdančius kurti santykius ir asmenines ribas.
Jei jūsų psichoterapeutas jums pasiūlys socialinį-psichologinį komunikacinį mokymą, neatsisakykite, nieko nebijokite, ši pamoka jums bus naudinga, paįvairins jūsų dieną ir užpildys jūsų taupyklę savarankiškų darbo su jūsų būkle metodų. naujas konstruktyvaus, teisingo tarpusavio bendravimo technikų arsenalas.
6 veiksmas: išmokite priimti pagyrimus ir atsikratykite destruktyvaus perfekcionizmo
Svarbu, kad žmogus galėtų patirti malonumą iš dabartinės veiklos, o perfekcionistas nuolat yra nepatenkintas tuo, ką daro, ką kuria. Toks nepasitenkinimas savimi, nerealiai aukšti standartai, neįmanomų tikslų siekimas labai vargina žmogų ir yra pereinamasis ryšys tarp lėtinio psichologinio ir fiziologinio streso.
Kai sutelkiame dėmesį tik į neigiamą, galime pasakyti, kad turime reikalą su apverstu mikroskopu, kuriame problemos matomos labai plačiai ir išsamiai, o privalumai ir nauda yra savaime suprantamas dalykas. Atitinkamai, žmogus atsiduria tokioje situacijoje, kai jo malonumas nekompensuoja nepasitenkinimo, o tai lemia depresinės patirties vystymąsi.
Išmokite patys sekti šiuos mechanizmus mintyse. Baigėte sunkų ar labai apmokamą darbą – neįtikinėkite jo menka verte, o mintyse pagirkite; priimkite tai, kad tinkamai susidorojote su užduotimi, stenkitės patikėti teigiamu kitų vertinimu. Tai neveikia iš karto – klausykite savo psichoterapeuto, išsiaiškinkite situaciją su juo. Grįžkite į savo dienoraštį, sekite savo mintis. Nuolat dirbant ir priimant pažymius, ateis adekvatus tavo gebėjimų įvertinimas. Tinkamai įvertinus savo gebėjimus, į tavo gyvenimą įeis malonūs pokyčiai!
7 žingsnis: Leiskite sau mažus džiaugsmus ir malonumus
Be to, kaip jūs kovojate su depresija? Norėdami išeiti iš depresinės būsenos gydymo, poilsio ar darbo metu, išpildykite savo mažus norus ir užgaidas. Bent kartą per dieną nustatykite sau taisyklę, kad pamalonintumėte save kažkuo maloniu, nesvarbu, ar tai būtų saldainiai, apsipirkimas, ėjimas į teatrą ar miegas po darbo valandų. Išmokite būti laimingi ne tik siekdami ir pasiekdami visuotinai pripažintos „laimės“, bet ir džiaugtis tiesiog įprasta, bet jums malonia smulkmena.
Jei yra tokia galimybė, trumpam pakeiskite aplinką, būna savaitgaliai – suplanuokite kelionę į kitą miestą, trumpą kelionę į kitą šalį, atsipalaiduokite užmiestyje ar tiesiog išeikite į mišką, įkvėpkite gryno oro, stebėkite laukinę gamtą.
Yra vienas labai efektyvus metodas, leidžiantis atitraukti save nuo visų galvoje gamtoje klaidžiojančių minčių: tiesiog sekite viską, kas vyksta aplinkui, įvardinkite aplinkinius objektus, be vertinimų ir emocijų. Praeis nuo penkių iki dešimties minučių, o mintys nukryps į antrą planą, o jūs pailsėsite, įgausite jėgų ir mėgausitės supančiomis grožybėmis.
Galiausiai, norėdami geriau suprasti, kaip susidoroti su depresija, aprašysime būtiniausią ligos šalinimo žingsnį.
0 žingsnis, svarbiausia: gero specialisto pagalba
Beje, tai pats svarbiausias žingsnis. Nepaisant to, kad šiame straipsnyje daugiausia kalbėjome apie savipagalbą sergant depresija, svarbu atsiminti, kad depresija yra klastinga liga, todėl be integruoto požiūrio, kai psichoterapeutas atlieka sunkų, bet ne mažiau laiko reikalaujantį darbą – pats pacientas, susidoros gana sunkiai, o gydymas gali būti neveiksmingas.
Gražios damos greitai nusivilia, net jei prieš tai joms teko atkakliai įveikti visas kliūtis. Todėl klausimas, kaip išsivaduoti iš depresijos, tampa itin aktualus. Moteriai pačiai įveikti emocinės aplinkos sutrikimus sunku, bet stengsimės padėti. Taigi, pradėkime.
Kaip išbristi iš depresijos kaip moteriai: 10 žingsnių (su paveikslėliais)
Depresija yra psichoemocinis sutrikimas, kurį lydi nusivylimas, apatija, nesidomėjimas niekuo, pesimistinis požiūris, žema savigarba. Prieš atsikratydami depresijos, turite pasiruošti. Visi psichologo patarimai susiveda į tai, kad reikia naujai pažvelgti į pažįstamus dalykus.
1 ŽINGSNIS. Pereikite prie kitų dalykų
1. Nereikia sklisti savo pesimizme. Kuriam laikui pamiršk viską, nukreipk dėmesį kita linkme. Galite siekti karjeros ar asmeninio gyvenimo.
2. Taip pat šiuo atveju galioja taisyklė „pleištas išmuša pleištu“. Pavyzdžiui, jei dėl sunkumų darbe patekote į emocinį neviltį, abstrakčiai susikoncentruokite į asmeninį gyvenimą. Ir, priešingai, iškilus nesklandumams šeimoje – įklimpti į darbus.
3. Tapkite laukiamu svečiu pramoginiuose renginiuose, neįsispręskite į keturias sienas. Nukreipkite savo energiją tinkama linkme. Kai diena baigiasi, neturėtumėte turėti jėgų gailėtis ar mušti savęs. Geriau būtų atsigulti į lovą ir užmigti.
4. Skirkite laiko tam, ko visada atsisakote. Priimkite draugų kvietimą apsilankyti kino teatre, parodoje ar tiesiog pabūti aludėje. Nes bus daug lengviau išbristi iš nusivylimo ir depresijos, tačiau nesielkite visiškai savarankiškai. Klausykite savo artimųjų.
5. Kur kas sunkiau tais atvejais, kai moteriškosios pusės depresija išsivysto dėl giminaičio ar artimo žmogaus mirties. Nereikia atsitraukti, leisti sau liūdėti ir rėkti visa balsu, bet tuo pat metu ieškoti paramos iš draugų. Po kurio laiko suprasite, kad skausmą jau galima toleruoti.
6. Yra dar viena merginų kategorija. Tai apima gražias moteris, kurios turi įprotį nerimauti ir be jo. Tai pats sunkiausias atvejis. Reikia pereiti prie didesnio projekto: baldų taisymas ar pertvarkymas, naujas mylimasis, atostogos, poilsis su draugais ir pan.. Taip pat tinka persikraustymas iš seno „lizdo“ į naują, patogesnį.
2 ŽINGSNIS. Įstrigti rutinoje
1. Daugelis merginų, ieškodamos atsakymo į klausimą, kaip išsivaduoti iš depresijos, daro priešingas išvadas. Tačiau ne kiekviena moteris gali pati įveikti emocinį disbalansą. Tačiau yra veiksmingas būdas – susikaupimas į įprastinius reikalus.
2. Kas čia negerai? Mergina atsiduoda smulkmenoms, kurias jau seniai reikėjo priminti. Jei pavargote nuolat lakstyti ratu kaip voverė, sustokite. Nusiraminkite, nesinervinkite, abstrahuokite nuo tų, kurie nuolat kažkur skuba.
3. Supraskite, kad dabar jums nereikia skubėti. Atsikratykite hiperaktyvumo, nustokite piešti dieną minutėmis ar valandomis. Išjunkite telefoną ir kurį laiką pabūkite vienas. Žiūrėkite mėgstamus filmus, skaitykite knygą, išsimaudykite vonioje. Anksčiau laikas jus žudė, dabar jūs žudote laiką.
4. Jei yra galimybė išvykti atostogauti neplanuotai, pasinaudokite ja. Ar bent jau nuvykti pas draugus į kaimyninį miestą. Galite eiti į lauką su šeima. Svarbiausia, nekeiskite savo moralės į smulkmenas. Leiskite sau atsipalaiduoti.
3 ŽINGSNIS. pakankamai miegoti
1. Miego sutrikimai pablogina savijautą ir atpalaiduoja nervų sistemą. Jei norite visam laikui atsisveikinti su depresija ir niekada prie jos nebegrįžti, persvarstykite darbo ir poilsio režimą. Nustokite eiti miegoti 2 val. Ėjimo miegoti laikotarpis 11-12 val., ne vėliau.
2. Jei negalite užmigti, išgerkite valerijono ar motininės žolės tinktūros. Paimkite karštą žolelių vonią, išvėdinkite kambarį. Nežiūrėkite liūdnų ar smurtinių filmų 2 valandas prieš miegą, nesėdėkite prie kompiuterio.
3. Kai pradėsite pakankamai miegoti, viskas grįš į savo vėžes. Jums nebereikia galvoti, kaip išsivaduoti iš depresijos. Miegas padės moteriai pačiai susidoroti su problema. Ryte jausitės pailsėję ir kupini jėgų naujiems pasiekimams.
4. Norėdami patogiai pailsėti, susikurkite komfortą savo „lizde“. Pakabinkite gražias užuolaidas, nusipirkite naujų patalynės užvalkalų, išjunkite viršutinę šviesą ir įjunkite lempą.
5. Reikia miegoti bent 8 valandas per parą. Jei reikia, kreipkitės į gydytoją dėl švelnių migdomųjų vaistų. Bet jums nereikia gerti alkoholio, ryte jausitės prislėgti.
6. Iš anksto pasiruoškite miegoti. Jokių triukšmingų vakarėlių išvakarėse, siaubo filmų žiūrėjimo, susibūrimų su draugais iki ryto. Užmigti reikia per 2 savaites nuo 22.00 iki 24.00 val. Tada tai taps įpročiu, depresija atsitrauks kartu su lėtiniu nuovargiu ir miego trūkumu.
4 ŽINGSNIS. Nepradėkite depresijos
1. Negalite užmerkti akių prieš tai, kad jūsų psichoemocinė aplinka sukrėtė. Pats laikas išsiaiškinti tikrąsias depresijos priežastis. Nenutylėkite, gilinkitės į save ir ieškokite išeities.
2. Galime nurodyti bendras priežastis: užimtas darbas, pinigų trūkumas, sveikatos problemos, tarpusavio bendravimo sunkumai, šeimos gyvenimo trūkumas.
3. Stenkitės į klausimą žiūrėti atsakingai. Išnagrinėkite patirties priežastis ir ieškokite išeities. Bet jūs turėtumėte iš karto suprasti, kad praeityje nieko negalima pakeisti.
4. Prieš išlipdami iš depresijos naudodami šį metodą, patys išanalizuokite situaciją. Moteris gali kreiptis į psichologą, specialistas per keletą užsiėmimų išsiaiškins priežastis ir pasiūlys sprendimą.
5. Mylimą žmogų galite paversti savo psichologu. Išreikškite jam savo mintis ramioje atmosferoje. Paprašykite pažvelgti į problemą iš kitos perspektyvos. Galbūt depresija atsirado dėl to, kad jūs paprasčiausiai „atsivėlini“.
6. Visą laiką nesigilinkite į galvą. Skirkite tam tikrą laiką savistabai ir kada būsite vienas. Jei blogos mintys pajunta anksčiau laiko, pasakykite: „Pagalvosiu rytoj!“.
5 ŽINGSNIS. Aplinkos keitimas (persikraustymas, atostogos)
1. Jei depresiją sukelia asmeninių santykių nutrūkimas, atleidimas iš darbo ir kitos tokio pobūdžio priežastys, psichologai pataria radikaliai keisti situaciją.
2. Kadangi kasdienėmis sąlygomis ne visada pavyksta išbristi iš depresijos, viską reikia keisti pačiam. Moteriai puikiai padeda atostogos, remontas ar pertvarkymas bute.
3. Persikelkite į kitą miestą ir pabandykite pradėti iš naujo. Išsinuomokite butą, skubėkite į karjerą, susipažinkite su naujais žmonėmis. Išvykimo nuolat gyventi į kitą vietą analogas yra ilgos (10 dienų) atostogos. Nueikite prie jūros ar kalnų, atsipalaiduokite.
4. Jei nėra noro ir lėšų, tuomet pertvarkykite butą. Keiskite baldus, atnaujinkite namus, padarykite juos patogesnius. Kai esate namuose, neigiamų minčių neturėtų kilti. Namai turi būti jūsų šventovė.
5. Visgi rekomenduojame susirasti lėšų kelionei. Iš naujo pažvelgsite į pasaulį, grįšite pailsėjusį žmogų, išmoksite susidoroti su depresija. Kartais gyvybingumui atkurti užtenka atostogų.
6 ŽINGSNIS. Susirask hobį
1. Psichologai ne kartą įrodė, kad psichoemocinė aplinka priklauso nuo veiklos rūšies. Jei neturite pomėgio, dykinėjimas greitai pasijus. Pasirinkite veiklą, kurios ilgai negalėjote apsispręsti. Tai nebūtinai turi būti didinga.
2. Tinka karoliukų vėrimui, mezgimui ir net liekninimui. Užsiregistruokite į sporto salę, išsikelkite tikslą, pavyzdžiui, numesti 7 kg. 3 mėnesiams. Pasinaudokite artimųjų palaikymu, nusipirkite sportinę aprangą ir pradėkite dirbti su savimi.
3. Jei pradėsite siūbuoti, rezultatai bus matomi po mėnesio. Patikėkite, tai jus tik paskatins. Nebus laiko savęs plakimui, todėl klausimas, kaip išbristi iš depresijos, išnyks savaime. Ko dar reikia moteriai, kad ji būtų laiminga? Gražus kūnas ir harmonija su savimi!
4. Jei nenorite lankytis sporto salėje, užsirašykite rytietiškus šokius, pilatesą, jogą. Taip pat galite pagerinti lankstumą lankydami tempimo užsiėmimus (tempimas)
5. Pagrindinė teigiama sporto savybė – neleidžia susikaupti. Dėl to neigiamos mintys palaipsniui išnyks. Jei pridėsite prie šio bendravimo su naujais žmonėmis, galite greitai išbristi iš depresijos.
6. Be visuotinai priimtų pomėgio normų, galite skirti laiko ir investuoti į save. Tai reiškia mokymąsi vairuoti automobilį ar motociklą, fotografijos ar „1C“ kursų lankymą. Įvaldykite kulinarijos meną arba baigkite siuvimo kursus (trukmė apie 3 mėn.).
7. Užsiėmimas, kuriam teikiate pirmenybę, turėtų užimti visą jūsų laisvalaikį. Tačiau nepersistenkite, kitaip poveikis bus priešingas. Išmokite ilsėtis, tai taip pat svarbu, kaip ir dirbti. Nepamirškite pasiimti laisvų dienų ir tiesiog eikite į savo kasdienybę (kaip aprašyta aukščiau).
7 ŽINGSNIS. Stebėkite savo serotonino kiekį
1. Kad suprastumėte, kaip patiems išsivaduoti iš depresijos, turėtumėte žinoti, kad tokia būsena reiškia ne tik psichoemocinį sutrikimą. Paprastai šią problemą lydi didelis serotonino trūkumas. Moteriai rekomenduojama laiku papildyti laimės hormoną.
2. Kad būtų lengviau susidoroti su išgyvenimais, reikėtų išmokti linksmintis ir visame kame įžvelgti teigiamą pusę. Norėdami suprasti, kaip atsikratyti depresijos, turėtumėte gerai išsimiegoti. Sutvarkykite tinkamą aplinką namuose. Taigi galite greitai priartėti prie savo branginamo tikslo.
3. Jei per patirtį kankina nemiga, su ja susidoroti padės migdomieji vaistai. Vaistas yra būtinas, kad poilsio metu galėtumėte visiškai atkurti gyvybingumą. Jei miegosite mažiau nei 7 valandas, problemą bus labai sunku išspręsti.
4. Dėl miego stokos smegenys nesugeba normaliai suvokti naujos informacijos. Šio proceso metu pasireiškia padidėjęs dirglumas. Pradedi jaustis nusivylęs ir liūdnas. Taip pat normalios nervų sistemos veiklos sutrikimo priežastis yra netinkama mityba.
5. Subalansuokite naują kasdienį meniu. Dietoje turėtų būti maisto produktų, kuriuose yra visos B grupės vitaminų, riebiųjų polinesočiųjų rūgščių, magnio ir kalcio. Nepamirškite apie sistemingą šviežių daržovių, vaisių ir šviežiai spaustų gėrimų vartojimą.
6. Rytinė mankšta ar bėgiojimas padės susidoroti su problema. Pradžioje verta prisiversti, jei to dar nesinaudojote. Jei turite kompanioną, reguliarus seksas slopins depresiją.
8 ŽINGSNIS. Raskite gyvenimo prasmę
1. Dažnai psichologinį sutrikimą patiriantys žmonės galvoja apie savo beprasmišką buvimą planetoje. Norint suprasti, kaip pačiam išeiti iš depresijos, svarbu suvokti, kad tokios mintys yra klaidingos. Moteris turi rasti gyvenimo prasmę arba pasikalbėti su psichologu.
2. Jei nieko negalite ir nuolat galvojate apie savo menkumą, turėtumėte užduoti sau klausimą. Gerai pagalvokite, kodėl norite pabusti kiekvieną rytą. Nereikia kelti didelių tikslų. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai įsigyti augintinį.
3. Dėl to jausitės atsakinga už naują augintinį. Po kurio laiko jūs tikrai nenorėsite palikti jo vieno. Gyvūnui taip pat reikės dėmesio ir meilės. Naujas šeimos narys tikrai nepaliks jūsų ramybėje. Jei negalite turėti augintinio, nenusiminkite.
4. Norėdami susidoroti su problema, pagalvokite apie alternatyvų būdą atsikratyti depresijos. Jauskitės namuose ir pagalvokite, dėl ko norite gyventi. Tokiu būdu problema bus greitai išspręsta.
5. Jei atsižvelgsime į psichologų patarimus, galime daryti išvadą, kad radęs tikslą žmogus pradeda žvelgti į pasaulį naujai. Problemos išnyksta į antrą planą. Psichoemocinis fonas pamažu, bet užtikrintai atsistato. Jums nereikia užsiimti savęs plakimu.
9 ŽINGSNIS. Pasirūpink savimi
1. Norint į gyvenimą įnešti teigiamų emocijų, reikia save išpildyti. Norėdami suprasti, kaip išsivaduoti iš depresijos, būtinai eikite apsipirkti su draugais. Pasirinkite savo aprangą, kuri jums patinka. Moteriai reikia tinkamo įvaizdžio.
2. Pirkite gražius apatinius, batus su kulnais, pasižiūrėkite į sukneles. Jūs visada ir visur turėtumėte patikti vyrams. Jei palaikote santykius su partneriu, jis matys jus kaip naują žmogų. Priimk teigiamus komplimentus.
3. Jei esate vienišas, užmegzkite naujas pažintis. Jūs neprivalote palaikyti santykių, tiesiog flirtuokite ir linksminkitės. Turite pakelti savo savigarbą. Čia atsiranda savirealizacija. Taip pat pradėkite lavinti save. Išmok užsienio kalbą, tobulink savo įgūdžius.
4. Dažniau keiskite įvaizdį, būkite nenuspėjami, pamirškite nuobodulį. Nebijokite keisti darbo. Iškelkite aukštus dvasinius ir materialius tikslus. Daugiau visuomenėje. Apsilankykite parodose, koncertuose, teatruose ir įvairiose įstaigose. Praleiskite laiką su draugais, pradėkite šnekučiuotis su jų pažįstamais. Pagaliau pradėkite gyventi taip, kaip seniai svajojote. Tai ne laikas nusivilti!
10 ŽINGSNIS. Planuoti ateitį
1. Nustokite nuolat galvoti apie tai, kas galėjo nutikti, jei pasielgtumėte kitaip. Tokios mintys aplanko visus. Tai ir yra problemos esmė, kaip pačiam išsivaduoti iš depresijos. Žvelkite į ateitį, tokios mintys moteriai svarbios.
2. Svarbu įlįsti į galvą, kad į praeitį grįžti nepavyks. Gyvenk dabartimi, planuok ateitį. Nuo tokių teigiamų minčių priklauso jūsų tolimesnis gyvenimas. Visada gali viską sutvarkyti, išeitis yra.
3. Pradėkite nuo mažo, įsigykite augintinį, suteikite jam meilės ir rūpesčio. Jei esate vedęs, užmegzkite santykius su savo sutuoktiniu. Verta suprasti, kad abu turėtų eiti link. Rūpinkitės vaikais ir dalyvaukite jų gyvenime.
4. Jei esate vieniša mergina, nenusiminkite, priešingai, viskas daug paprasčiau. Raskite laiko ir pinigų kelionėms. Visada galite paimti paskutinės minutės turą už nedidelį mokestį. Pasinerkite į svajones ir aplankykite saulėtą šalį su jūra ir smėlio paplūdimiais. Bendrauti su poilsiautojais, tobulėti.
5. Jei užsienio kelionei neužtenka, pradėkite taupyti. Tuo tarpu savaitgalius praleiskite su draugais kaimyniniuose miestuose. Kuo dažniau keiskite dekoracijas, toks žingsnis laikomas geriausiu vaistu. Jei esate vienišas, daugiau bendraukite su stipriąja lytimi, tai padės gerokai padidinti savigarbą.
Norint suprasti, kaip išbristi iš depresijos, svarbu pačiam pašalinti arba įveikti problemos šaknį. Augkite, bendraukite ir skirkite daugiau laiko sau. Kiekviena moteris turi išmokti gyventi naujai. Pabandykite pradėti nuo nulio. Nebijokite kardinaliai keistis. Jei reikia, keiskite darbą, įvaizduokite draugų ratą ir net miestą.