Kokie pratimai užpakaliui pakelti. Pritūpimai raumenų elastingumui

Kaip išpumpuoti užpakalį mergaitei namuose, kai nėra laisvo laiko, jei nėra laiko treniruotis su asmeniniu treneriu treniruoklių salėje? Net kelios minutės per dieną, skirtos paprastiems pratimams, po pusantro mėnesio gali pakeisti kūną į gerąją pusę.

Sėdmenų raumenis lengva išpumpuoti net namuose, o jei darysite pratimus su svarmenimis, rezultatas netruks laukti.

Anatomija

Tai jums padės:

• Išsiurbkite sėdmenis
• Norėdami sudeginti kalorijas
• Padarykite plonas kojas
• Pakelkite rankas ir pečius
• Pakeiskite treniruoklių salę

Pratimai namuose

Tik pačioje pradžioje merginoms sunku nugalėti tingėjimą ir savęs gailestį, kad nugalėtų skausmą ir toliau sunkiai dirbtų.

Yra tik trys pagrindiniai kunigų siurbimo pratimai, visi kiti yra pagalbiniai:

• - veiksmingiausia priemonė sėdmenų raumenims gydyti;
• - prisidėti prie kunigų reljefo atsiradimo, suaktyvinti mažiausius periferinius raumenis;
• "negyva trauka"- pakelia sėdmenis ir šlaunų nugarą.

Mes pereiname prie pratimų rinkinio, kad tikslingai pasiektume norimą rezultatą.

Tiesūs kojų lenkimai

aukšta kėdė

• Prispaudžiame nugaras į sieną, tarsi sėdėtume ant nematomos kėdės.
• Kelias sekundes fiksuojame kūno padėtį, ilsimės, atliekame dar porą priėjimų.
• Kiekvieną dieną pratimo trukmę padidiname 10 sekundžių.

Užimame pradinę padėtį ant grindų, po nugara paklodami kilimėlį:

Bet kuriame sporto pratimų komplekse būtinai yra pritūpimų.

Teisingai atliekant pratimą, įtraukiami visi sėdmenų raumenys, todėl pritūpimai yra vienas iš efektyviausių būdų pakelti užpakalį:

Mahi grįžo keturiomis

• Mes akcentuojame alkūnes ir kelius.
• Būtina sulenkti koją ties keliu ir bandyti pakelti aukštyn, tarsi kulnu norėtume stumti lubas.
• Sėdmenų raumenyse turi būti jaučiama įtampa, po kurios fiksuojame apatinę nugaros dalį, grįžtame į pradinę padėtį.

Dubens pakėlimas ištiesta koja į viršų

Mahi atgal ir į šonus

Šis pratimas yra populiarus tarp merginų, kurios pumpuoja sėdmenis.

• Mes pumpuojame ne tik užpakalį, bet ir apatinę nugaros dalį, gaudami gražų kūno reljefą.
• Ir tai labai paprasta praktikuoti, tiesiog užimkite vertikalią padėtį, patogu suimti kėdės atlošą ir pasukti kojas atgal ir į šonus, kelioms sekundėms sustojame maksimaliame kojos pakėlimo aukštyje.
• Efektyvumas priklauso nuo vykdymo lėtumo, neskubesni sūpynės lems greitesnį rezultatą.
• Treniruotę galite sustiprinti darydami sūpynes su svarmenimis ant kojų. Jei treniruojamės salėje, naudojame apatinį bloką arba sėdmenų treniruoklį.

Klubų pakėlimas

• Turėtumėte gulėti ant pilvo ir sulenkti kojas per kelius.
• Iškvėpdami pakelkite kojas aukštyn, palaukite kelias sekundes.
• Mes darome 2 rinkinius po 15 sekundžių.

Skaldyti pritūpimai

Yra keletas variantų:

Mahi guli ant grindų

• Būtina atsigulti ant kilimėlio šonu, alkūne atsiremiame į paviršių, o laisvą ranką šiek tiek ištiesiame į priekį.
• Aukštesnė koja pradedame siūbuoti aukštyn, traukti pirštą.
• Atliekame kelis priėjimus, keičiame koją, apverčiame į kitą pusę.
• pratimų dėka net bet kuri liekna mergina galės pakelti užpakalį.

Plie pritūpimai

Teisinga vykdymo technika:

Sulenktos kojos pakėlimai

• Būtina atsisėsti nugara ant kieto horizontalaus paviršiaus, vieną koją ištiesinti, o kitą sulenkti ties keliu.
• Šioje pozicijoje stengiamės pakelti dubenį kuo aukščiau, išlaikant pirminę kojų padėtį.

Lunges

Pasukite prie kryžiaus

• Pratimas gana paprastas, jį lengva pakartoti ir konsoliduoti.
• Ši veikla prisideda prie greito palengvėjimo atsiradimo ant sėdmenų.
• Siekiant didesnės sėkmės, rekomenduojama atlikti su svarmenimis, todėl į rankas paimame hantelius.
• Sukryžiuokite kojas ir pasilenkite į priekį, laikydami nugarą tiesiai.
• Pasilenkiame 20 kartų, keičiame kojų kryžių, toliau treniruojamės.

Užsiėmimai vyksta ant specialaus suoliuko, lavinant sėdmenų ir šlaunų raumenų skaidulas bei stuburo tiesiamuosius raumenis.

Vykdymo principas:

Tiltas

Šį pratimą labai lengva atlikti, tačiau jis prisideda prie gražių kūno formų pasiekimo, padės išpūsti palengvėjimą:

• Atsigulame ant kilimėlio nugaromis, sulenkiame apatines galūnes per kelius, kojas padedame į kietą paviršių, padedame rankas ant pilvo arba išilgai kūno.
• Įkvėpdami suspaudžiame sėdmenis ir kylame aukštyn, turi susidaryti viena linija, pradedant nuo pečių ir iki kelių. Aukščiausiame taške sustojame kelioms sekundėms, dar labiau suveržiame sėdmenis, iškvėpiame, nusileidžiame atgal.

Hantelių pratimai

Pats metas naudoti hantelius, jei nesunku atlikti įprastą treniruočių kompleksą. Kad ir į kokią sporto salę įmestų likimas, visada bus hantelių. Jei neturite laiko eiti į sporto salę, visada galite nusipirkti šią įrangą namo.

Merginai nebus sunku namuose su hanteliais išsiurbti užpakalį ir sėdmenis:

Pratimai su plėtikliu

Expander – tai juosta, padedanti lavinti raumenų grupes. Atliekant pratimus, sviedinys ištempiamas, sukamas ir suspaudžiamas. jau seniai įrodė savo efektyvumą didinant kunigų ir klubų apimtis namuose.

Su juo galite pritūpti ar daryti sūpynes:

• Gulimas pratęsimas. Užimame horizontalią padėtį, sulenkiame kojas ir traukiame jas į krūtinės sritį. Mes sutelkiame dėmesį kojomis į juostą, o jos galus paimame į rankas. Iškvėpiame ir bandome lėtai ištiesinti kojas, kelioms sekundėms fiksuojame padėtį, tada vėl sulenkiame kelius;
• Kojų pagrobimas. Reguliariai atliekant veiklą, dalyvauja sėdmenų raumenys, vidinėje šlaunų dalyje atsiranda elastingumas. Stovime viena koja ant kilpos, šiuo metu laikome kitą kilpą, aktyviąją koją pasupame į šoną, užimame pradinę padėtį;
• Gulėdami ant grindų pakelkite kojas. Mankštai juosta perlenkiama per pusę. Gulimojoje padėtyje ranka laikome plėtiklį, blauzdą sulenkiame ties keliu, o viršutinę blauzdą prakišame per juostos kilpą. Viršutinė koja yra ant grindų, lieka ištiesinta. Iškvėpdami pakelkite viršutinę koją, o įkvėpdami nuleiskite atgal;
• Pritūpęs žingsnis. Mes užimame vertikalią padėtį. Perlenkite juostelę per pusę, gautą žiedą perverkite per kelius. Stengiamės išskleisti kojas, kad juosta išsitemptų. Sukryžiuojame rankas priešais save, pritūpiame. Atsitraukiame po žingsnį 8 kartus, tiek pat žingsnių žengiame priešinga kryptimi.

Puikiai tinka naudoti namuose.

Norėdami gauti didesnį efektą, derinkite su pritūpimais:

Kiekviena mergina savarankiškai pasirenka sau pratimų rinkinį, sutelkdama dėmesį į savo jausmus.

Kaip papūsti užpakalį ir šlaunis?

Sėdmenų raumenų siurbimo pratimų rinkinį sudaro šokinėjantys pritūpimai, šuoliai į aukštį, sumo pritūpimai ir mirties trauka. Paskutiniame variante turėtumėte įsigyti štangą ar hantelius, tačiau net ir be sportinės įrangos galite pasiekti realių rezultatų.

Treniruotis reikia tris dienas per savaitę, papildant važiavimą dviračiu, šokinėjimo virve ir bėgimą. Po kelių savaičių galite rasti išpūstą užpakalį, o užsiėmimai nebekels skausmo.

Pratimai gražaus kunigų reljefo formavimui:

• Šokinėja. Naudosime įprastą stabilią taburetę, kuri pamokos metu nenukris. Užimame vertikalią padėtį ištiestos rankos atstumu nuo stipraus podiumo. Šokinėjant nereikėtų per daug siūbuoti rankų, kad suaktyvintumėte sėdmenų ir kojų raumenis. Lėtai nusileiskite į pradinę padėtį, kad apsaugotumėte kelių sąnarius nuo sužalojimų. Norėdami apsunkinti pratimą, galite naudoti svarmenis;
• Sumo pritūpimai. Jie plačiai išskleidžia kojas ir pasuka vidinį pėdų paviršių į priekį. Nuleidžiame rankas prie diržo ir pritūpiame žemai, tada grįžtame į pradinę padėtį;
Mūsų skaitytojų istorijos!
„Nusipirkau bridkelnes, kad padėtų visais būdais lieknėti, su jais sportuoju salėje, jais valau ir namuose, po dušo išsitrinu masažinėmis anticeliulitinėmis priemonėmis, o paskui užsidedu.

Poveikis geras. Su jais greičiau patraukiamas kūnas ir sumažėja svoris. Kelnaitės yra lengvai prižiūrimos ir tarnaus ilgai.

Kaip papūsti užpakalį ir šlaunis?

Yra keletas intensyvių pratimų, padedančių lavinti kunigų ir varlių raumenis:

• Martynas. Mes naudojame kėdę, laikydami nugarą tiesiai, pakaitomis keldami kojas atgal. Pamoka padeda ištempti raumenis ir lavinti klubus;
• žąsies žingsnis stiprina būtinus sėdmenų ir šlaunų raumenis, po poros savaičių atsiranda palengvėjimas;
• Pritūpimai ant vienos kojos. Sunku atlikti mergaitei be pagrindinio fizinio pasirengimo, tačiau tai padeda įgyti norimų raumenų apimčių;
• Sėdėkite ant kulnų, laikykite nugarą tiesiai. Mes sukryžiuojame rankas pakaušyje. Šiek tiek pakylame, nuleidžiame apatinę nugaros dalį vienoje ir kitoje pėdų pusėje;
• Aktyvus užsiėmimas- atsisėskite ant grindų ir vaikščiokite kaip grobis. Pakelkite kojas, kad neliestumėte grindų klubais, negalite padėti sau rankomis. Treniruojami smulkūs raumenys, o užpakalis gauna nuostabų masažą.

Krūvis turėtų būti didinamas palaipsniui. Jie pradeda nuo kelių pratimų, vėliau juos apsunkina ir atlieka su svarmenimis. Kai namuose derinsite jėgos pratimus su kardio treniruotėmis, labai greitai galėsite rasti tonizuotą figūrą su patraukliu grobiu.

Sėdmenų raumenis galima padaryti norimu reljefu, oda taps elastinga, o celiulitą ir odos suglebimą galite pamiršti amžiams.

Dideli, reljefiniai, elastingi užpakaliukai – moters pasididžiavimas, nuolat keliantis susižavėjimo kupinus priešingos lyties žvilgsnius ir aplinkinių klausimus: ar įmanoma ir kaip namuose per savaitę prisipumpuoti užpakalį?

Ir jei gamta pamiršo jus apdovanoti prabangiu „brazilišku“ grobiu, tai nėra priežastis nusiminti: „pagaminsime“ patys!

Apie idealą

Taigi, prieš pradedant namuose per septynias dienas sūpuoti mergaitės užpakaliuką, nebus nereikalinga išsiaiškinti, ko iš tikrųjų turėtumėte siekti ir kokie yra pagrindiniai gražaus kunigo požymiai?

Pasirodo, yra keletas:

1. Suapvalinti, aiškūs kontūrai.
2. Kūnas elastingas, lygus, be celiulito požymių.
3. Sėdmenys pakelti į viršų, o plokštuma, mintyse ištraukta per labiausiai išgaubtą tašką, praeis priekyje palei patį gaktos vidurį.
4. Sėdmenys nekabo virš šlaunies galo, klostės po jais visiškai nėra arba yra silpnai išreikštos. Išbandykite paprasčiausią testą: įkiškite pieštuką į infraglutealinę raukšlę. Jei jis nenukrenta, laikomas sėdmenų svorio, laikas rimtai pasirūpinti savo grobiu!
5. Raukšlė tarp sėdmenų yra V formos.
6. Virš sėdmenų yra du įdubimai.
7. Na, ir paskutinis parametras, „mėgėjui“: įdubimas šoniniuose sėdmenų paviršiuose, toje vietoje, kur jie patenka į klubus.

Kaip pasiekti tobulumo?

Norint išpumpuoti merginos užpakalį ir pasiekti idealą, tereikia treniruoti sėdmenų raumenis! Beje, ši užduotis nėra tokia sunki, ją gali išspręsti bet kuri moteris, nepriklausomai nuo amžiaus, kūno sudėjimo ir fizinio pasirengimo lygio. Tačiau prieš pradėdami siurbti sėdmenis, šiek tiek teorijos apie kunigų anatomiją.

Yra šie raumenys:

• Didelis - didžiausias, turintis rombo formą. Pagrindinės jo funkcijos – fiksuoti liemens padėtį ir sulenkti / išlenkti šlaunį.
• Vidutinis. Jis yra šone, veikia su judesiais, susijusiais su klubo pagrobimu į šoną.
• Mažas. Jis dalyvauja judesiuose, kuriuose dalyvauja dubuo ir liemuo.

Svarbu suprasti, kad einant lėtai, raumenys yra neaktyvūs, šlaunų raumenims pradeda „padėti“ tik perėjus į greitą žingsnį ar bėgiojant. Deja, kasdieniame gyvenime jie beveik neturi apkrovos, dėl ko laipsniškai silpsta raumenys ir ant jų atsiranda riebalų sankaupos, kurios, nors ir padidina mūsų „penktą tašką“, grožio neprideda.

Gimnastika yra kitokia

Sėdmenų raumenis reikia priversti dirbti, ir jie atgaus patrauklią išvaizdą. Neskubek! Kad nebūtų priešingo rezultato, reikia atsiminti, kad fiziniai pratimai gali ir sumažinti apimtis, atsikratyti riebalų pertekliaus, ir padidinti raumenų masę.

Pirmojo tipo pratimai (aerobiniai) apima vidutinio sunkumo apkrovą, bet ilgas treniruotes. O užsiėmimuose, kurie leidžia išsiurbti užpakalį per 7 dienas ir kuriais siekiama sukurti reljefo raumenis, pirmenybė teikiama trumpalaikiams jėgos (baziniams) pratimams su svarmenimis, su nedideliu metodų skaičiumi.

Pavyzdžiui, jei kasdien po kelias valandas važinėjate dviračiu lygiu keliu, tai šlaunys, netekusios riebalų pertekliaus, nukris. O jei tuo pačiu dviračiu pradėsite kopti į kalną 5 minutes, tada pailsėkite ir vėl pakartokite pakilimą, ir taip 3-4 kartus, tada klubai taps platesni dėl raumenų masės padidėjimo.

Darome išvadas: esant didelėms riebalų sankaupoms ant sėdmenų, po kuriais nesimatys pripūstas raumuo, pirmiausia rekomenduojama svorio metimo gimnastika, o žemiau pateikti jėgos pratimai atliekami 1-2 kartus per savaitę.

Tiems, kurie neturi riebalų pertekliaus, bet apgailėtinos būklės sėdmenys, formai koreguoti rekomenduojamas jėgos pratimų rinkinys „kaip greitai išpumpuoti sėdmenis“, kurių metu patartina palaipsniui naudoti sveriančias priemones. didinant jų svorį.

Užsiėmimai vyksta kas antrą dieną, namuose atlikite šiuos pratimus:

• Pritūpimai: atliekami 15 kartų, iš viso 5 rinkiniai. Iš pradžių siurbkite raumenis be svarmenų, tada naudodami hantelius (0,5 kg). Šis pratimas puikiai treniruoja didžiojo sėdmens raumenį. Dėmesio! Nugara turi būti tiesi, pėdos visu paviršiumi remtis ant grindų, užpakalis kiek įmanoma atitrauktas.

• Mahi į šoną, kad išsivystytų vidurinis raumuo. Šis ir visi tolesni pratimai atliekami 20 kartų, tik 5 metodai. Kaip sveriančias priemones galite naudoti 0,5 litro plastikinius butelius, pririštus prie kojų elastiniu tvarsčiu.

• Dėka sūpynės atgal, mažasis sėdmenų raumuo yra pumpuojamas aukštyn.

• Žuvis. Jis treniruoja visus raumenis ir padeda padaryti elastingą užpakalį, taip pat leidžia sustiprinti nugaros raumenis. Pratimas atliekamas gulint ant nugaros.

• Tiltas. „Auksinis“ pratimas moterims, svajojančioms apie tobulą figūrą, kurioje dalyvauja visi sėdmenų raumenys, taip pat šlaunų ir pilvo raumenys.

Krūvis didėja palaipsniui dėl svorio priemonių (o ne treniruočių trukmės!), Priėjimų skaičius išlieka toks pat.

Be pagrindinio pratimų rinkinio, savo sėdmenims turėtumėte suteikti nuolatinį fizinį aktyvumą, kuriam:

• kasdien pusvalandį bėgioti vidutiniu tempu;
• greitai vaikščiokite apie 50 minučių per dieną;
• pasivaikščiokite laiptais apie 20 minučių;
• šokdynė - 15 minučių.

Šie pratimai vienu metu atlieka kelias užduotis: pašalina skysčių perteklių iš audinių, neleidžia riebalams nusėsti ant sėdmenų ir leidžia atsikratyti krepaturos – raumenų skausmo, kurį sukelia neįprastai didelis krūvis.

• vaikščioti sulenktomis kojomis;
• „žirklės“ padėtyje „šone“;
• stūmimas pakaitomis į kairę ir dešinę koją.

Nedaryk žalos

Aukščiau išvardyti pratimai, įtraukti į kompleksą „kaip išpumpuoti sėdmenis per savaitę“ ir rekomenduojamas priėjimų skaičius, yra skirti „vidutinei“ moteriai ir juos reikia koreguoti, atsižvelgiant į jūsų fizinius duomenis, kūno struktūrą, sveikatos būklę. , amžius. Idealus sprendimas būtų apsilankyti fitneso klube ir pasikonsultuoti su patyrusiu specialistu, tačiau jei tai neįmanoma, turėsite savarankiškai ieškoti „savo“ normos pagal savo jausmus.

Po treniruotės turėtumėte jaustis maloniai pavargę. Krepatura yra – tai rodiklis, kad raumenys tikrai dirbo. Tačiau po trumpo apšilimo skausmas turėtų išnykti be pėdsakų, palaipsniui ir krepaturos apraiškos susilpnėti.

Jei skausmai auga, tampa nepakeliami, yra net ramybėje, jei kitą dieną po pamokos jaučiatės visiškai išsekę, vadinasi, darote kažką ne taip, ir turite arba visai nutraukti treniruotes, arba sumažinti jų intensyvumą.

Atminkite, kad svarbiausia nepadaryti žalos!

Dieta kunigams

Norint padidinti raumenų apimtį, organizmui reikia „statybinės medžiagos“, o baltymai yra tokia medžiaga. O jei taip, orientuojamės į baltyminį maistą ir valgome daugiau mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno rūgšties produktų. Ir jokių „alkanų“ dietų: jos nesuderinamos su svajone padidinti užpakalį ir padaryti jį gražų bei tūrį!

Tuo pačiu stengiamės vartoti kuo mažiau saldumynų – „greitųjų“ angliavandenių šaltinio, o kad iš organizmo neatimtų jam reikalingo anglies turinčio maisto, pereiname prie „lėtųjų“ angliavandenių. Valgome daugiau daržovių, vaisių, ankštinių daržovių: pupelių, žirnių, lęšių.

Kada tikėtis rezultato?

„Greitai pasaka pasakys...“, bet gyvenime rezultato reikia laukti ilgai. Per vieną dieną niekas nepasikeis, o bandymai per prievartą sukels nemaloniausias pasekmes – patempimus, pažeidimus, sąnarių ligas. Nekantriesiems yra regėjimo korekcijos metodai – modeliuojamos pėdkelnės, liekninančios kelnaitės, korsetai. Pirmiausia pasinaudokite jomis.

Pokyčių į gerąją pusę galima tikėtis per 1 treniruočių savaitę, tačiau juos galima pastebėti tik atlikus aukščiau nurodytas manipuliacijas pieštuku. O tam, kad efektas taptų matomas kitiems, tenka dirbti daug ilgiau.

Be to, jei nerimaujate dėl klausimo, ar įmanoma išpumpuoti užpakalį taip, kad amžinai išlaikytumėte idealią sėdmenų formą? Atsakymas yra ne. Turėsite reguliariai daryti gimnastiką. Norint išlaikyti jau pasiektą rezultatą, pakanka 1-2 kartus per savaitę atlikti visą pratimų kompleksą, derinant jį su bėgimu, greitu ėjimu, šokinėjimu.

Sunku? Iš pradžių – taip, bet paskui, kai sėdmenys įgaus elastingumo ir tobulos formos, o užsiėmimai taps įpročiu, jais patiks. Netiki? Tada po savaitės pabandykite išsiurbti užpakalį namuose!

Sužinosite, kaip padidinti savo sėdmenis mūsų treniruočių rinkinio dėka! Štai visi pratimai ir motyvacija, kurios jums reikia, kad greitai gautumėte brazilišką užpakaliuką!

Paprastai moterys daug dėmesio skiria savo sėdmenims. Per didelis, per mažas, per nukaręs, per išsipūtęs, sandarus arba nepakankamai pumpuojamas. Daugeliui moterų ši manija susiveda į vieną pagrindinį klausimą: kaip padidinti sėdmenis?

Prisisekite saugos diržus ir pasiruoškite važiuoti, kai vykstate į tikrą Brazilijos rojų.

Nukreipę savo pavydo akis į Lotynų Ameriką, matome visiškai kitokį vaizdą. Tačiau kai žiūrime į portugališkai kalbančią žemyno dalį, pradedame patirti tikrą pavydą. Taip yra todėl, kad Brazilijos damos gali pasigirti labai iškiliais užpakaliukais. Ir mes nekalbame apie modelius, demonstruojančius maudymosi kostiumėlius. Rio de Žaneiro paplūdimiuose galite sutikti daugybę įvairaus amžiaus seksualių sėdmenų savininkų.

Taigi, kokia yra Brazilijos paslaptis? Ar šios moterys tikrai turi geresnę genetiką, kurią paveldėjo iš savo actekų protėvių? O gal yra dar kažkas? Ar Brazilijos gražuolės gali mus išmokyti, kaip padidinti sėdmenis?

Laimei, taip, visiškai.

Brazilijos moterys daug dėmesio skiria savo sėdmenims ir akcentuoja juos teikdamos pirmenybę treniruočių planavimui. Jie dažnai išleidžia 30 minučių kiekvienos treniruotės metu apdirbti sėdmenis. Ši zona nėra treniruojama 45 minučių krūtinės ir nugaros sesijos pabaigoje. Visas šis laikas skirtas tik sėdmenims.

Nėra paslapties, kaip padaryti užpakaliuką didesnį. Verta atkreipti dėmesį į sveiką protą. Norint turėti puikius sėdmenis, tereikia juos padirbėti. Bet jūs turite būti protingi atliekant šią užduotį.

Šiuo atveju tai reiškia, kad treniruotės metu reikia sutelkti dėmesį į norimą zoną, o ne retkarčiais ją dirbti.

Be to, jūs turite teisingai atlikti visus įtrauktus elementus sėdmenų mankštos programa. Reikia dirbti su visu atsidavimu, reikia pasirūpinti visu krūviu, kad norima zona imtų keistis į gerąją pusę.

Turite suprasti, kad trumpalaikis malonumas iš maisto gali sukelti ilgalaikį nusivylimą. Dietos kontrolė yra labai svarbi, kai reikia dirbti su bet kuria kūno dalimi, ypač sėdmenimis. Reikalas tas, kad moterys turi daugiau problemų su šia zona. Šioje srityje dažniausiai nusėda riebalai, tiesą sakant, tai pirmoji kūno vieta, kuri kaupia kūno riebalus. Ji taip pat labiausiai linkusi į celiulitą.

Turite žinoti, kad negalite visiškai pašalinti riebalų iš bet kurios kūno dalies. Kontroliuodami savo mitybą ir mankštos režimą, kad sudegintumėte kalorijų perteklių, galite nuosekliai ir sistemingai prarasti kūno riebalus visame kūne. Speciali treniruotė privers jūsų sėdmenis patempti, įgauti formą ir elastingumą, taip pat padidinti raumenų tonusą.

Be to, jūs turite suprasti motyvacijos svarbą, kuri nukreipia jūsų mąstymą sėkmės link. Tikslų nustatymas, vizualizacija ir savęs vertinimas yra svarbūs elementai, padedantys pasiekti tikslą.

Šis straipsnis jums padės ir išsamiai paaiškins, kaip gauti tokius sėdmenis, apie kuriuos svajojate. Čia sužinosite apie treniruotes, fiziologiją, strategiją ir mąstymo galią kurti braziliškas užpakalis ir nesvarbu kur tu gimei. Taip pat galėsite susikurti išsamų mitybos planą, padėsiantį numesti svorio ir pademonstruoti sunkaus darbo vaisius – seksualius sėdmenis, kuriuos galėsite pademonstruoti pasirodydama atviru maudymosi kostiumėliu taip dažnai, kaip tik panorėsite.

Moterų sėdmenys yra patraukliausia kūno dalis. Skirtingai nuo kitų sričių (galbūt išskyrus krūtinę), moterys desperatiškai stengiasi padidinti šią sritį. Tai taip pat yra vienintelė kūno sritis, kurioje leidžiami stiprūs ir pumpuojami raumenys. Taip, sėdmenys yra ištisinė prieštaravimų zona. Skirkime šiek tiek laiko ir išsiaiškinkime, iš ko jie susideda.

Didysis sėdmenų raumuo

Jis priklauso didžiausiai jūsų kūno raumenų grupei ir sudaro didelę jūsų sėdmenų dalį. Pagrindinės jo funkcijos yra galimybė ištiesti, ištiesti ir pasukti kojas. Šis raumuo veikia kartu su sėdmenų raumeniu, kad galėtumėte atlikti šiuos judesius ir sėdėti.

Gluteus medius

Šis raumuo yra dubens išorėje. Jo užduotis yra išlaikyti dubens sritį stabilioje padėtyje, kai einate ar išlaikote pusiausvyrą. Be tokio raumenų stabilizatoriaus mūsų eisena būtų tokia pat klibuodama, kaip ir išgėrus.

Gluteus minimus

Kaip rodo pavadinimas, šis raumuo yra mažiausias iš trijų ir yra žemiau sėdmenų vidurio. Tai taip pat padeda išlaikyti pusiausvyrą.

Trys sėdmenų raumenys vaidina pagrindinį vaidmenį bendrai sveikatai, jėgai ir ištvermei. Bet tik tuo atveju, jei su jais dirbsime. Nesant pakankamo kiekio reikiamų fizinių pratimų, mūsų sėdmenys negalės tinkamai funkcionuoti. Kai sėdime prie kompiuterio, žiūrime televizorių ar tiesiog vaikštome, ši mūsų kūno vieta neveikia. Mūsų sėslus gyvenimo būdas yra kaltas dėl to, kad nenaudojame didžiausios kūno raumenų grupės. Kai jo nedirbame, šių raumenų tonusas sumažėja.

Dėl šios priežasties kitos mažos jūsų kūno raumenų grupės taip pat veikia prasčiau, o juosmens srities raumenys perima stresą. Galbūt todėl produktyvumas mūsų visuomenėje sumažėja dėl įtampos šioje stuburo dalyje. Ir tai labiau nutinka dėl sėdmenų raumenų formos nei dėl susilpnėjusių nugaros raumenų.

Tai taip pat paveikia pakaušio raumenis. dažniausia yra šlaunies raumenys dėl įvairių atsitikimų, taip pat jis susijęs su susilpnėjusiais sėdmenų raumenimis.

Jūsų sėdmenys turi būti geros formos, jei norite sugrąžinti savo kūno gyvybingumą, jėgą ir ištvermę. Tačiau jiems reikia didelės motyvacijos, kad galėtumėte juos įgauti. O tam reikia atlikti tam tikrus fizinius pratimus, kurie nėra lengvi. Jei darote pratimą sėdmenims, tada į darbą įtraukiate ir kitas raumenų grupes. Būtent taip nutinka vaikštant, bėgant, lipant laiptais ir pan. Nors tokie pratimai apskritai naudingi kojoms, jie nėra specialiai nukreipti į sėdmenis.

Jūsų užpakalio forma yra tiesiogiai susijusi su sėdmenų raumenų tonusu. Silpni, netreniruoti raumenys atrodo kaip suglebę, suglebę ir plokšti sėdmenys. Jei jie yra geros formos ir nuolat stiprinami, jūsų užpakalis atrodys apvalus ir tonusas. Ir kuo skiriasi šie du atvejai?

raumenis

Taip, tai raumenys. Jie suteikia jūsų sėdmenims formą, elastingumą ir grožį. Didindami apkrovą visoms šios zonos sritims, paspartinsite raumenų ląstelių augimą ir sutvarkysite savo užpakaliuką, taip pat rasite atsakymą į visas moteris nerimą keliantį klausimą: kaip galiu padidinti savo sėdmenis?

Daugelis sporto salėje atliekamų judesių gali būti naudingi sėdmenų raumenims. Bet tik tuo atveju, jei mokate juos kuo labiau suaktyvinti darbo metu. Pritūpimai, įtūpstai, lentos ir atsispaudimai gali sustiprinti ir lavinti jūsų sėdmenis. Tačiau daugelis tokių pratimų į savo kompleksą neįtraukia. Išsamiai išstudijavę jas ir sutelkę dėmesį į norimą sritį vykdymo procese, galite visiškai pakeisti savo treniruotes, taip pat ir užpakalį.

Šis specialių pratimų rinkinys padės išmokti maksimaliai suaktyvinti sėdmenų raumenų zoną. Tai pirmas svarbus žingsnis siekiant savo tikslo. Turėtumėte jausti, kaip dirba tinkami raumenys. Tikriausiai iš pradžių taip neatsitiks, atlikite šiuos pratimus kiekvieną dieną, kol pradėsite sutelkti dėmesį būtent į sėdmenų sritį. Tokiu atveju galite gauti kuo daugiau naudos iš jų.

4 esminiai sėdmenų aktyvinimo pratimai

Dubens pakėlimas gulint ant nugaros

Gulėdami ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, pakelkite dubenį į viršų, remdamiesi į kulnus. Keldami įjunkite sėdmenis, stačiakampius nugaros raumenis ir pakaušio raumenis. Turėtumėte jausti įtampą sėdmenų srityje, neperkelkite jos į apatinę nugaros dalį. Laikykite šią statinę padėtį šešiasdešimt sekundžių.

Dubens kėlimas aukštyn viena koja remiantis voleliu

Gulėdami ant nugaros, sulenkite vieną koją ir pakelkite dubenį aukštyn. Antroji koja turi remtis ant specialaus volelio. Nenukreipdami dubens į šoną, įtempiame sėdmenų raumenis. Norėdami pakelti apatinę kūno dalį, didžiąją dalį darbo turėtų atlikti sėdmenys. Nereikia perkelti svorio į apatinę nugaros dalį. Laikykite poziciją šešiasdešimt sekundžių, tada pakartokite pratimą kita koja.

Pratimas Clam gulimoje padėtyje

Gulėdami ant šono sulenkite klubus 45 laipsnių kampu, kulnus laikykite kartu. Didysis sėdmenis turėtų judėti, kai pakeliate koją. Pratimą atlikite šešiasdešimt sekundžių.

Pratimų medžioklinis šuo

Atsistokite ant keturių, tada ištieskite kairę ranką ir judindami dešinę koją atgal. Neįtempkite stuburo. Atlikite pratimą šešiasdešimt sekundžių, tada pakartokite su kita koja.

• Atsigulkite veidu žemyn ant kilimėlio
• Pakelkite kūną į viršų, remdamiesi ištiestomis rankomis (alkūnės neturi būti sulenktos)
• Jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją
• Įtempkite keturgalvius raumenis, pilvo raumenis ir sėdmenis.

Laikykite šią poziciją 60 sekundžių.

4) Bulgarijos kūno svorio pritūpimai

• Atsistokite priešais suolą, padėkite rankas ant klubų.
• Padėkite dešinę koją ant suoliuko už savęs.
• Pritūpkite, kol dešinysis kelias palies grindis

Atlikite 2 serijas po 15 pakartojimų kiekvienai kojai.

5) Šoninės kojos pakėlimas

• Atsigulkite ant šono, ištieskite kojas, viena turi gulėti ant kitos. Kita ranka paremkite galvą.
• Laikydami koją tiesiai, pakelkite ją aukštyn. Klubai turi gulėti tiesiai. Pajuskite sėdmenų įtampą.
• Grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 3 serijas po 20 pakartojimų kiekvienai kojai

6) Kūno svorio gilus pritūpimas

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, pirštai šiek tiek pasukti į išorę, sukryžiuokite rankas ant krūtinės.
• Nuleiskite į pilną pritūpimą, laikydami nugarą tiesiai.
• Proceso metu suspauskite sėdmenis, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius

7) Kojos pakėlimas ant fitball gulimoje padėtyje

• Atsigulkite veidu žemyn ant kamuolio, o rankos ir kojos lygiagrečios grindims.
• Pakelkite kojas nuo grindų, tada įtempkite sėdmenis ir pakelkite kojas kuo aukščiau.
• Laikykite šią poziciją 2-3 sekundes, tada nuleiskite kojas atgal

Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius

Pastabos

Atlikdami šią treniruotę sėdmenims 6 savaites, pastebimai pagerinsite jų išvaizdą. Būtina iš anksto nustatyti priėjimų ir pakartojimų skaičių. Pirmąją savaitę pradėkite nuo vienos, o antrąją eikite prie dviejų, trečią – tris. Per 4, 5 ir 6 savaites pridėkite serijų ir pakartojimų, kai progresuojate.

Puikūs sėdmenys sporto salėje

Nors jūsų kūnas puikiai gali aprūpinti jus viskuo, ko reikia intensyvioms treniruotėms, treniruoklių salėje yra daug pratimų įvairovės ir galimybių bei tolesnio tobulėjimo galimybių. Kitos 2 treniruotės duos jums abu. Jie yra visiškai susikoncentravę į darbą su sėdmenimis, kurie, kaip prisimenate, sudaro didžiausią jūsų kūno raumenų grupę. Tai reiškia, kad dirbdami šioje zonoje taip pat sudeginsite papildomų kalorijų.

Sportuoti reikia 2–3 kartus per savaitę su dviejų ar trijų dienų pertrauka tarp treniruočių. Šiomis dienomis užsiimsite kardio treniruotėmis, apie kurias bus kalbama kitame skyriuje.

Kaip padidinti sėdmenis: A treniruotė

Apšilimas: Kaip apšilimą treniruotės metu atlikite raumenų aktyvinimo skiltyje esančius judesius. Dar kartą juos pristatome:

• Dubens pakėlimas gulint ant nugaros
• Dubens kėlimas aukštyn viena koja remiantis voleliu
• Pratimas Clam gulimoje padėtyje
• Pratimų medžioklinis šuo

Atlikite 4 pakartojimus kiekvienam pratimui, išlaikydami raumenų įtampą 30 sekundžių.

Treniruotė A

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, kojų pirštai šiek tiek nukreipti į išorę.
• Laikykite vieną hantelį krūtinės lygyje. Laikykite nugarą tiesiai ir pažiūrėkite į viršų.
• Nusileiskite į pilną, gilų pritūpimą. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra vertikaliai. Šioje padėtyje klubai turi būti žemiau kelių.
• Judėdami nustumkite kelius
• Grįžkite į pradinę padėtį

• Norėdami štangą laikyti simetriškai, suimkite ją žemyn rankena iš rankos.
• Tada pasilenkite į priekį, laikydami liemenį nejudantį ir turėtumėte jausti įtampą pakaušio juostose.
• Grįžkite į pradinę padėtį stipriai suspausdami sėdmenis.

Pirmąsias 2 treniruotes atlikite 1 15 pakartojimų rinkinį, 3 savaitės pabaigoje padidinkite iki 3. Palaipsniui didinkite pasipriešinimą.

3) Kettlebell supimas

• Atsistokite priešais sviedinį, sulenkite kelius, kad jį paimtumėte. Pakelkite jį aukštyn, jausdami, kaip tempiasi nugaros raumenys ir šlaunies raumenys.
• Stipriai pasukite virdulį, kad jis eitų tarp kojų ir atgal. Stūmimas turi būti iš klubų srities.
• Rankos judesio metu turi likti tiesios, nereikia jų kelti.
• Atlikę reikiamą pakartojimų skaičių, ištiesinkite nugarą ir šerdį.

Pirmąsias 2 treniruotes atlikite 1 15 pakartojimų rinkinį, 3 savaitės pabaigoje padidinkite iki 3. Palaipsniui didinkite pasipriešinimą.

4) Išsimušimai su kūno svoriu šalia suolo

• Sėdėkite nugara į suolą, kojas remkitės į grindis.
• Kėlimo metu pečiai turi remtis į suolą, stūmimas vyksta nuo kulnų. Pakelkite klubus ir sėdmenis aukštyn.
• Viršutinėje padėtyje jūsų klubai turi būti 90 laipsnių kampu grindų atžvilgiu.

Pirmąsias 2 treniruotes atlikite 1 15 pakartojimų rinkinį, 3 savaitės pabaigoje padidinkite iki 3 serijų.

Gražūs užpakaliukai turėtų ne tik turėti patrauklią apvalią formą, bet ir visada išlikti elastinga. Norėdami tai pasiekti, turite mankštintis namuose arba sporto salėje. Taigi, kaip greitai išpumpuoti užpakalį namuose? Norint pasiekti norimą tikslą, reikia atlikti įvairius pratimus ant užpakalio.

Užpakalio pratimai mergaitėms

Visų pirma, jūs turite žinoti, kad sėdmenys yra suporuotų raumenų rinkinys, kurį sudaro tik trys grupės:

• Didelis;
• Vidutinis;
• Mažas.

Didieji sėdmenų raumenys yra atsakingi už tonizuotą išvaizdą ir formą. Viduriniai ir smulkieji sėdmenų raumenys – suformuoja gražią klubų liniją.

Pratimai didžiųjų sėdmenų raumenims

Kojos turi būti šiek tiek plačiau nei pečiai, o kojinės turi būti pasuktos 45 laipsnių kampu. Tada turite lėtai pritūpti ir taip pat lėtai grįžti į pradinę padėtį, laikydami nugarą tiesiai. Atlikite 3–4 serijas po 15–25 pakartojimų.

Padėkite kojas pečių plotyje. Pritūpkite kuo giliau, atsitraukite užpakaliuką. Laikykite nugarą tiesiai. Atlikite 3 rinkinius po 25 pakartojimus.

Lunges

Atsistokite tiesiai ir padėkite kojas šiek tiek siauriau nei pečių plotis. Ženkite žingsnį į priekį ir atsisėskite, šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Rankos turi būti nuleistos, o pečiai ištiesinti. Grįžti į pradinę padėtį. Pratimą galima atlikti su hanteliais. Atlikite 4 rinkinius po 15 pakartojimų.

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas ir padėkite jas pečių plotyje. Šioje padėtyje turite pakelti ir nuleisti dubenį. Taip pat galite uždėti šiek tiek svorio ant klubų, kad pratimas būtų sunkesnis. Atlikite 3 rinkinius po 20 pakartojimų.

Paimkite kėdę, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, laikykitės jos ir pakaitomis atlikite galingus siūbavimus atlošę kojas. Atlikite 4 rinkinius po 20 pakartojimų.

Pratimai viduriniams ir mažiesiems sėdmenų raumenims

Atsigulkite ant kelių ir atsiremkite delnais į grindis. Koja turi būti pakelta į šoną ir kraštutiniame taške šiek tiek pasilieka. Atlikite 3 serijas po 15-20 pakartojimų su kiekviena koja.

Jei norite, kad jūsų kūnas atrodytų atletiškas, turite sunkiai dirbti. Netgi namuose, reguliariai užsiimdami fizine veikla, galite pasiekti ilgalaikį teigiamą efektą, atsikratyti perteklinio svorio ir pumpuoti probleminių sričių raumenis. Norėdami tai padaryti, jums net nereikia jokios specialios įrangos ir įgūdžių. Pakalbėkime apie tai, kaip namuose pripumpuoti užpakalį ir paspausti?

Kaip sukurti pilvo raumenis namuose?

Norint gauti stangrų ir reljefinį pilvuką, nebūtina registruotis į individualias pamokas su treneriu sporto salėje. Tinkamai organizuotos treniruotės namuose gali būti tokios pat veiksmingos. Norint gauti greitą ir pastebimą rezultatą, geriausia:

Treniruokitės ryte arba valandą po pietų;
- treniruotis reguliariai, su dienos intervalu;
- tuo pačiu metu daryti kardio pratimus;
- laikykitės ritmo - jei reikia kubelių, kiekvienoje pozicijoje pabūkite po tris sekundes, o jei norite patempti pilvuką, dirbkite greitu tempu;
- nepamirškite apie preliminarų apšilimą (treniruokitės, kai raumenys gerai sušilę).

Geriausi pratimai spaudai

Paprašykite savo tėčio, vyro, draugo ar kaimyno pritvirtinti lentą prie jūsų durų. Manoma, kad preso pumpavimas pakabinant ant horizontalios juostos yra tris kartus efektyvesnis nei įprastas sukimas. Norint pasiekti norimą efektą, tereikia pakabinti ant horizontalios juostos ir pritraukti kojas prie krūtinės (lenkiant jas per kelius arba laikant stačiu kampu). Norint pumpuoti šoninius raumenis, reikia vienu metu pasukti per kelius sulenktas kojas į dešinę ir į kairę.

Kitas puikus pilvo pratimas, kurį galite lengvai atlikti namuose, yra važiavimas dviračiu. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant nugaros ir traukti kairę arba dešinę koją į priešingą alkūnę. Atrodytų, tai nėra sunku, tačiau norint efektyviai tirti presą, svarbu užtikrinti, kad liečiant sulenktą alkūnės koją, antroji koja išliktų idealiai plokščia ir neliečia grindų, bet yra apie 5–5 dešimt centimetrų nuo jo.

Atsigulkite ant pilvo, ištieskite kojas ir suglauskite rankas už nugaros. Pakelkite viršutinę kūno dalį nuo žemės, palaikykite šią poziciją kelias sekundes, tada nusileiskite atgal. Pakartokite bent dešimt kartų.

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite rankas už galvos. Pakelkite viršutinę kūno dalį maždaug dvidešimt centimetrų nuo grindų ir sustingkite tokioje padėtyje tris sekundes. Norėdami padidinti apkrovą, padėkite kamuolį po keliais ir dirbkite su juo.

Viena iš ankstesnio pratimo variantų: uždėkite vieną koją ant antrosios, sulenktą ties keliu. Keldami viršutinę kūno dalį, priešinga alkūne pasiekite kelį. Pakartokite keletą kartų, tada atlikite tą pačią pratimų seriją su antra koja ir antra alkūne.

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno. Pakelkite kojas dvidešimt centimetrų nuo grindų ir atlikite vaikščiojimo judesius su jomis ore. Tada atlikite kelis judesius lygiagrečiai grindims - „žirkles“.

Atsistokite tiesiai, pasiimkite hantelius ar butelius vandens ar smėlio. Ritmiškai pasilenkite į dešinę ir į kairę.

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir traukite juos į krūtinę. Laikykite pečius ir krūtinę nejudančius ir meskite sulenktas kojas į skirtingas puses, paliesdami grindis jomis dabar dešinėje, tada kairėje. Dirbkite su spaudos galia.

Užbaikite treniruotę statistiniu pratimu – lenta. Norėdami tai padaryti, tiesiog sutelkite dėmesį į delnus ir kojų pirštus. Visas kūnas turėtų atrodyti kaip tiesi linija. Užšaldykite kuo ilgiau, tada atsipalaiduokite. Pakartokite kelis kartus.

Juosta taip pat gali būti šoninė. Tokiu atveju reikia remtis tik viena ranka ir atitinkama pėdos puse, išsitiesti ir sustingti.

Kaip išpumpuoti užpakalį namuose?

Iš principo, namuose galite greitai išsiurbti užpakalį, jei pratimus atliekate reguliariai ir nesavanaudiškai (bet ne daugiau kaip tris kartus per savaitę, geriausia kas antrą dieną).

Apsvarstykite efektyviausius pratimus.

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, pakelkite klubus, sulenkite kelius stačiu kampu. Dėl to klubai, pilvas ir krūtinė turi sudaryti tiesią liniją. Patraukite kelį iki krūtinės ir palaikykite kelias sekundes. Atlikite tą patį pratimą su antruoju keliu. Atlikite dvidešimt pakartojimų, tada nusileiskite ant grindų.

Gulėdami ant grindų ant nugaros, sulenkite kelius stačiu kampu. Tada ištiesinkite vieną koją, kad ji atrodytų kaip tiesi linija. Nelenkdami tos kojos, pakelkite sėdmenis nuo grindų. Užšaldyti. Pakartokite dvidešimt kartų su kiekviena koja.

Paimkite hantelius ar smėlio butelius. Atsistokite tiesiai, tada, nelenkdami nugaros, lėtai atsisėskite. Kulnai neturėtų nukristi nuo grindų. Pakartokite nuo dvidešimt iki trisdešimt kartų.

Paimkite kėdę su atlošu ir atsistokite ant pirštų galiukų maždaug pusės metro atstumu nuo jos. Sudėkite kojas, atsiremkite rankomis į nugarą. Nugara turi likti tiesi, o kairę koją sulenkite ties keliu. Pasukite devyniasdešimt laipsnių į šoną.

Atsistokite pusę metro nuo kėdės, atsukdami į ją nugarą. Pėdos turi būti pečių plotyje, rankos ant diržo. Vieną koją patraukite atgal, pėdos viršumi padėkite ant kėdės sėdynės. Šioje padėtyje darykite pritūpimus, lenkdami antrąją koją ir priartindami pirmosios kojos kelį prie grindų. Tada pakeiskite kojas. Atlikite penkiolika pakartojimų, tada pakeiskite kojas.

Sistemingai atliekant minėtus pratimus, matomą efektą galima pastebėti gana greitai – po kelių savaičių.