Kokius pratimus reikia daryti norint numesti svorio? Paprasti ir veiksmingi svorio metimo pratimai namuose.

Jei nesate naujokas didžiuliame svorio metimo pasaulyje ir jums jis atrodo toks didžiulis ir nežabotas, šiame straipsnyje atsakysime į visus jūsų klausimus apie tai, ką reikia padaryti norint numesti svorio. Norėdami tai padaryti, šiandien pateiksime jums bendras mitybos rekomendacijas ir išsamiau papasakosime, kaip numesti svorio probleminėje kūno vietoje. Problemiškiausios moterų vietos, kuriose dažniausiai priaugame svorio, yra klubai, kojos, pilvas ir rankos. Pažiūrėkime, kodėl tam tikrose vietose priaugame svorio.

Kodėl turime probleminių sričių

Didžiausia merginų ir moterų problema – pilvo, klubų ir kojų pilnumas. Taip yra dėl to, kad šiose vietose kaupiasi vadinamasis riebalų rezervas palikuonių gimimui, arba tam tikrų hormonų gamybai.

Todėl, jei gyvename sėslų gyvenimo būdą, patiriame stresą ir valgome riebų maistą, visa tai prisideda prie tūrinių formų atsiradimo pilve, klubuose ir kojose.

Kalbant apie rankas, neįmanoma aiškiai pasakyti, kas yra jų pilnumo priežastis, kiekvienu atveju priežastys yra individualios. To priežastis gali būti specifinis organizmo bruožas, netinkama mityba, ypač didelio kiekio cukraus vartojimas, nebūtinai tiesiogine forma, bet ir per įvairius produktus.

Jei išsikėlėte sau užduotį numesti svorio tik tam tikroje vietoje, tai iš pradžių neteisinga. Net jei jūsų vienintelė problema yra jūsų kojos, apsiriboti tik pritūpimais yra beprasmiška. Būtina taikyti integruotą požiūrį, kiek įmanoma atsižvelgiant į problemines kūno vietas.

Verta pasakyti, kad bet koks svorio metimas turi prasidėti nuo dietos analizės ir peržiūros. Visų pirma, iš valgiaraščio turėtumėte pašalinti visus maisto produktus, kurie neigiamai veikia jūsų svorį ir trukdo normaliai virškinimo sistemos veiklai.

Tada galite naudoti dietą arba tiesiog pritaikyti savo mitybą subalansuotai.

Ką daryti norint numesti svorio klubus

5 pratimas

Kojos smūgiai
Norėdami atlikti šį pratimą, atsistokite keturiomis. Galva atrodo tiesi, tada giliai įkvepiame ir ištiesiame dešinę koją, paimdami ją atgal, bandydami pakelti kuo aukščiau. Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kaire koja. Kiekvienai kojai darome 10 pakartojimų.

  • 6 pratimas

Pratimas sėdmenims
Atsigulkite ant grindų, padėkite rankas po sėdmenimis. Pakelkite kojas aukštyn, tada paskleiskite ir patraukite jas į šonus. Atliekant šį pratimą, kojos turi būti tiesios, o raumenys nuolat įtempti. Pratimą kartokite 10-15 kartų.

  • 7 pratimas

pratimai nuo celiulito
Atsigulkite ant dešiniojo šono, sulenkite ranką per alkūnę ir atsiremkite į ją. Kairę koją sulenkiame ties keliu ir perkeliame į priekį, tada stengiamės kuo aukščiau pakelti ir nuleisti blauzdą. Atlikę 4 pakartojimus, pakeiskite padėtį ir atlikite pratimą kita koja.

Ką daryti norint numesti svorio pilvą

  • 8 pratimas

Spaudos atsisiuntimas
Užimkite gulimą padėtį. Padėkite rankas už galvos ir nuneškite į pilį. Sulenkite kojas per kelius ir sukabinkite sofą ar bateriją pirštų viršumi. Iškvėpdami pakeliame kūną ir juo liečiame kojas, iškvėpdami nusileidžiame. Pratimai turi būti atliekami greitai ir energingai, pilvo raumenys turi būti nuolat įtempti. Pratimui atlikti pakaks 10-15 kartų.

  • 9 pratimas

Pratimai pilvo raumenims
Mes liekame gulimoje padėtyje. Rankos ištiesintos ir yra išilgai kūno. Pakelkite kojas aukštyn, kad tarp kūno ir kojų susidarytų stačias kampas, tada sulenkite jas per kelius. Įtempdami pilvo raumenis, pakelkite viršutinę kūno dalį, būtent pečių sritį, kelis centimetrus nuo grindų. Pradedantiesiems pakaks 15 pakartojimų.

Ką daryti norint numesti svorio rankas
10 pratimas
Mankšta rankoms su hanteliais
Mes stovime tiesiai, kojos šiek tiek viena nuo kitos. Paimame į rankas hantelius ir iškvėpdami sulenkiame ranką per alkūnę ir pakeliame nuo hantelių iki pečių lygio, iškvėpdami nuleidžiame, po to šį pratimą atliekame kita ranka. Pakaks 10 pakartojimų kiekvienai rankai.

  • 11 pratimas

Rankų mankšta
Norėdami užbaigti pratimą, mums reikia lovos arba pufo. Sėdame ant krašto ir dedame šepečius klubų lygyje. Judame kūną į priekį ir stengiamės, kad kojos būtų 90 laipsnių kampu, pečiai ištiesinami. Tada pradedame daryti atsispaudimus: pritūpiame ir grįžtame. Tokiu atveju kūnas turi judėti vertikaliai, visas svorio centras turi būti perkeltas į rankas. Atsispaudimus kartojame 15 kartų.

Norėdami gauti vaizdinių instrukcijų, siūlome vaizdo įrašą:

Laba diena, mieli svetainės lankytojai Liucinda.Ru. Šiandien mes kalbėsime su jumis apie tai, kurie svorio metimo pratimai yra efektyviausi.

Manau, kiekvienas iš mūsų supranta, kaip puiku turėti sveiką tonusą! Nepaisant to, dauguma žmonių to siekia, tačiau atsitinka, kad tikroji padėtis tampa toli nuo to.

Priaugti papildomi kilogramai nėštumo metu, ilgas stresas, „kenksmingi“ užkandžiai darbe, subalansuotos mitybos trūkumas, hipodinamiškas gyvenimo būdas – visa tai lemia svorio augimą, o tada jau reikia rasti kažką, kas padėtų atsistatyti. harmonija, grožis ir sveikata.

Viena pagrindinių taisyklių tokioje situacijoje – fizinio aktyvumo didinimas.

1. Koks pratimų rinkinys jums tinka?

Tam, kad prasidėtų riebalų deginimas ir kad reikia ne tik parinkti efektyvius pratimus, bet juos parinkti taip, kad jie atitiktų treniruotės lygį ir būtų nukreipti į konkrečios problemos pašalinimą. Tačiau jei jums reikia numesti perteklinį svorį kurioje nors vienoje srityje, neturėtumėte sutelkti dėmesio tik į tai.

Svorio metimo pratimai visam kūnui taps efektyvesni, tik akcentuojant problemiškiausią sritį. Nepersistenkite su krūviu ar atlikite pratimų, kurių tiesiog nemėgstate – tai greitai atbaidys bet kokį norą sportuoti, neleisdamas pamatyti bent kažkokių pastebimų rezultatų.

Pratimų rinkinys jūsų kūnui:

  1. Formuojant– Šis pratimų rinkinys tikrai pakoreguos jūsų figūrą. O šokių judesių + aerobikos dėka greitai galėsite atsikratyti probleminių vietų. Kadangi formuojant judesiai labai greiti, tad tiks energingoms, greito rezultato siekiančioms merginoms.
  2. Pilatesas– tai saugiausias pratimų rinkinys, kuris tiks absoliučiai kiekvienam. Jį sudaro lėti tempimo judesiai. O ji skirta treniruoti presą, mažąjį dubenį, taip pat nugarą. Šis pratimų rinkinys nėščiosioms ir mamoms puikiai tinka.
  3. Fitball– Tai pratimų su dideliu kamuoliu rinkinys. Šis kompleksas padės atsikratyti kūno riebalų ir sustiprins raumenis.
  4. Pilvo šokis– šis kompleksas tinka visiems rytietiškų motyvų mėgėjams. Reguliariai užsiimdami rytietiškais šokiais, lengvai įgausite grakščią išvaizdą ir atsikratysite riebalų pertekliaus. O tai palengvins tai, kad pagrindinis krūvis šiame pratimų komplekse nukreiptas būtent į klubus ir pilvą.

Pasirinkę bet kokį pratimų kompleksą ir tai darydami reguliariai, ne tik numesite svorio ir pagerinsite figūrą, bet ir pagerinsite savo kūną, pagerinsite nuotaiką ir tapsite atsparesni stresui.

2. TOP-7 – Veiksmingi pratimai lieknėjimui namuose be treniruoklių

Tarp begalinio rinkinio išsiskiria efektyviausi pratimai. Įspūdingų rezultatų galite pasiekti per trumpą laiką įtraukę į savo programą:


3. Naudingi patarimai ir taisyklės atliekant pratimus svorio metimui

Pratimai bus tikrai vaisingi, jei laikysitės tam tikrų taisyklių ir aiškiai laikysitės rekomendacijų. Be kurio nors iš jų riebalų deginimas tiesiog neprasidės, o kai kurie sustiprins efektą ir norimas formas pasieks tik per trumpesnį laiką.


4. 15 efektyviausių pratimų

Pratimai pilvo riebalams deginti

Labiausiai paklausa tarp moterų pilvo lieknėjimo pratimai ypač po vaiko gimimo.


Pratimai sėdmenims ir šlaunims


Pratimai pilvui ir šonams


Tokie svorio metimo pratimai ir daugelis kitų siūlomi dideliais kiekiais peržiūrėti internete. Tai padės namuose kontroliuoti teisingą vykdymą.

Pratimai kojoms

Yra pratimų, kurie padarys kojas viliojančias ir nenugalimas. Štai tie, kurie pasieks norimą rezultatą:


Rankų pratimai

Mankštos moterims taip pat labai aktualios rankoms, nes. tai gana problemiška moteriškos figūros sritis.


Juosmens pratimai

Pratimai pilvui suteiks liekną liemenį, o siluetas – patrauklesnis ir grakštesnis. Veiksmingi pratimai šiam tikslui:

  • Atsigulkite ant nugaros ir laikykite tiesiomis kojomis 15-20 cm virš grindų. Svarbu, kad apatinė nugaros dalis liestųsi su grindimis.
  • Pasisuka į šoną. Stovėdami tiesiai, rankas suglauskite prieš krūtinę ir „pažiūrėk“ už nugaros, įkvėpdami, ištempdami stuburą aukštyn, o iškvėpdami dar labiau pasukite.

Lieknas juosmuo per 7 minutes:

Veido pratimai

  • Imituoti mankštą: kiek įmanoma išpūskite skruostus ir palaukite 2-3 kartus; išleiskite orą suspaudę lūpas vamzdeliu; ir tada plačiai nusišypsok, neatplėšdama lūpų.
  • Dirbdami su burnos kampučiais, pakelkite skruostus aukštai iki akių ir palaukite 5-7 sekundes, darykite tai 2 kartus po 15 pakartojimų.

Gimnastika veidui:

krūtinės pratimai


5. Veiksmingiausi kvėpavimo pratimai svorio metimui

Siekiant didesnio efektyvumo, jie naudoja kvėpavimo techniką, kuri leidžia sustiprinti svorio metimo efektą. Viskas vyksta dėl deguonies tiekimo į organizmą, nes jis aktyviai kovoja su riebalais. Todėl net jei nenaudosite jokių specialių kvėpavimo technikų, taisyklingai kvėpuojant svorio metimas bus efektyvesnis.

Pagrindiniai dalykai, kuriuos reikia išmokti: stengiamasi iškvėpti (atsispaudimai, kėlimas aukštyn, sūpynės, pritūpimai taip pat atliekami iškvėpiant ir pan.).

Kvėpavimo pratimų kryptis yra riebalų deginimas ir pilvo stangrinimas. Moterys dažnai jos griebiasi po gimdymo. Štai keletas efektyviausių:

  • Užimkite sėdėjimo padėtį, sukryžiuokite kojas, ištieskite nugarą, ištieskite galvą viršugalvį. Pataisykite šią padėtį. Toliau reikia atsipalaiduoti ir maksimaliai kvėpuoti per nosį, pripučiant skrandį kamuoliuku. Tada taip pat per nosį lėtai iškvėpkite, kiek įmanoma stumdami pilvo sienelę į nugarą. Taigi tęskite bent 20-30 kartų.
  • Kitas pratimas pasižymi staigiu iškvėpimu (bet ir per nosį), o pilvo raumenys susitraukia maksimaliai.

6. Kaip teisingai maitintis metant svorį

Be tinkamos ir sveikos mitybos svorio metimo pratimai nepasieks norimo rezultato. Tinkamai organizuota mityba lemia sėkmę numesti svorio. Todėl dietos pagrindu būtina paversti šviežius vaisius, daržoves ir žoleles, ugdyti grūdų vartojimo įprotį. Tačiau mėsa turėtų užimti apie 25% lėkštės.

Svarbu!

Jūs negalite palikti savo kūno be pusryčių- tai privers jį dirbti energijos taupymo režimu, o tai neleis aktyviai deginti kalorijų.

Užkandžiai pašalins alkio jausmą ir pagundą suvalgyti ką nors „sotesnio“. Tačiau vakarienę reikia pašviesinti ir geriau ją suvalgyti ne vėliau kaip 18 val. – organizmui užteks, pavyzdžiui, porcijos neriebios varškės. Jei po jo vis dar jaučiatės alkanas, naktį galite gerti kefyrą.

Pusantro litro vandens per dieną suvartojimas padės sumažinti svorį, be to, tai apskritai yra didelė nauda organizmui. – tai tik įpročiai, o norint žalingus, sveikatą ir grožį atimančius produktus pakeisti naudingais, kurie suteiks aktyvumo ir padės pratęsti jaunystę, dar verta šiek tiek pakentėti (kol galiausiai jie įsilies į gyvenimo būdą).

7. Išvada

Mieli draugai, naudodamiesi šiuo straipsniu išsirinkite sau efektyvius svorio metimo pratimus, atitinkančius jūsų treniruotės lygį. Ir, žinoma, nereikia laukti momentinio rezultato, o sistemingai tobulindami savo kūną. Tada procesas vyks greičiau ir lengviau.

Žemiau rasite vaizdo įrašą, kuriame svarstomas svorio metimo pratimų rinkinys. Juos galite iš karto užbaigti žiūrėdami vaizdo įrašą su internetiniu treneriu :).

Treneris mitybos specialistas, sporto mitybos specialistas, nusipelnęs knygos „Evehealth“ autorius

24-10-2018

142 704

Patikrinta informacija

Šis straipsnis yra pagrįstas moksliniais duomenimis, kuriuos parašė ekspertai ir patikrino ekspertai. Mūsų licencijuotų mitybos specialistų ir estetikų komanda siekia būti objektyvūs, atviri, sąžiningi ir pateikti abi ginčo puses.

Visi, be išimties, vyrai ir moterys, norėtų turėti gražų, stangrų kūną, atrodyti patraukliai ir jaunai. Tačiau gamta nėra dosni visiems, o atletiška ir liekna figūra dažnai yra sistemingo ir sunkaus darbo su savimi rezultatas. Padėjėjai šiuo sudėtingu klausimu gali būti kūno rengybos centrai ir sporto salės, kuriose galite mankštintis griežtai prižiūrint instruktoriui.

Ne visi turi galimybę lankytis šiose įstaigose, deja, neužtenka nei laiko, nei pinigų, nėra kam palikti vaikų arba, kaip dažniausiai nutinka, žmonės gėdijasi savo figūros ir viską palieka kaip tai yra.

Jau seniai žinoma, kad geriausios dietos be mankštos neduoda gero rezultato, o efektyviausias būdas deginti riebalus yra tinkamas, derinamas su mankšta.

Taip pat nepamirškite apie tinkamų kosmetikos gaminių naudojimą. Pavyzdžiui, modeliavimo kremas. Į jo pasirinkimą reikia žiūrėti labai atsargiai, nes dideli gamintojai aktyviai naudoja gyvulinius riebalus, mineralinius aliejus ir parabenus. Pastarieji gali kauptis organizme ir sukelti rimtų sveikatos problemų. Specialistai rekomenduoja naudoti tik natūralią kosmetiką. Vienas iš šios pramonės lyderių yra Mulsan Cosmetic. Svetainėje mulsan.ru galite rasti modeliuojančių kremų, šveitiklių ir balzamų, kurie padės pasiekti tobulą figūrą, išsaugoti grožį ir jaunystę.

Numesti svorio namuose

Yra gera alternatyva specializuotoms sporto salėms – svorio metimo pratimai namuose. Bus pakankamai teisingai parinktų paprastų ir veiksmingų pratimų norint numesti svorio namuose.

  • Pradėti reikia nuo gero požiūrio, aiškaus tikslo apibrėžimo ir gerai organizuotos savidisciplinos.
  • Norint gauti gerą ir greitą rezultatą, užsiėmimai turėtų vykti bent 3-4 kartus per savaitę.
  • Yra nuomonė, kad optimaliausias užsiėmimų laikas yra laikas prieš pietus nuo 11 iki 13 val., o po pietų - nuo 17 iki 19 val.
  • Esant pilnam skrandžiui, užsiėmimai bus sunkūs ir neveiksmingi, todėl geriau treniruotis praėjus 2 valandoms po valgio.
  • Reguliarumas labai veikia pratimų komplekso efektyvumą – kuo reguliaresni užsiėmimai, tuo geresnis ir greitesnis rezultatas bus matomas.
  • Užsiėmimai „per jėgą“ taip pat nepadės numesti svorio ir sutvarkyti kūno, tereikia teigiamo požiūrio.

Sportinė mityba ir maisto papildai

Dažna klaida yra manyti, kad sportinė mityba skirta tik kultūristams ir visiems, kurie nori pasiekti „raumenų kalną“. Tiesą sakant, kai kurie vaistai gali suteikti neįkainojamą pagalbą metant svorį, taip pat ir namuose. Be to, dauguma svorio metimui skirtų maisto papildų veikia tik kartu su fiziniais pratimais ir žymiai pagerina bei pagreitina jų rezultatus.

Dažniausiai namų treniruotes pradeda tie, kurie neturi reikšmingo sportinio pasirengimo ir dar nėra sistemingai užsiėmę fitnesu. Sporto salėje tave „varo“ treneris, o tu norom nenorom atiduodi viską, ką gali. Namuose, kur nėra kas tavęs kontroliuoja, vienaip ar kitaip gailėsiesi. Norint padaryti daugiau, reikia energijos. Ir čia jie yra nepakeičiami – kuriuose, beje, dažniausiai yra ir riebalus deginančių komponentų. Jie riebalus paverčia tokia energija, kurios reikia veiksmingai treniruotei.

Ir dar viena vaistų grupė, kuri bus naudinga kiekvienam, planuojančiam sulieknėti namuose, yra. Karnitinas yra aminorūgštis, dalyvaujanti energijos apykaitoje ir riebalų deginimo procese.

Žemiau esančioje lentelėje pateikiami kompleksai prieš treniruotę, tinkami treniruotėms namuose.

Vaistas

Energijos papildai

Riebalų deginimo komponentai

Kiti ingridientai



Veiksmingi svorio metimo pratimai namuose

Baigtas pirmasis psichologinio pasiruošimo etapas, dabar reikia galvoti apie sportinį inventorių, kuris reikalingas mankštai.

Ko gali prireikti mokymui:

  • hanteliai nuo 1 iki 16 kg (moterys 1-5 kg, vyrai 3-16),
  • sportinis kilimėlis (galima nusipirkti bet kurioje sporto parduotuvėje),
  • apranga klasėms, kurios pagrindinis kriterijus yra patogumas ir natūralumas,
  • gimnastikos lankas (reikia atsiminti, kad lanko svoris turėtų būti nuo 1 iki 2 kg, jei jis lengvesnis, rezultato nelauksite, o jei sunkesnis, šonuose liks mėlynės).

Na, tai viskas, dabar galite pereiti prie pagrindinio dalyko - prie pačių užsiėmimų.

Bet kuri treniruotė tradiciškai prasideda apšilimu – tai padės sušildyti visus raumenis ir paruošti juos didesniems krūviams.

Apšilimas gali trukti vidutiniškai 15-20 minučių. Galite pradėti vaikščiodami penkias minutes arba bėgiodami vietoje, aukštai pakeldami kelius. Tada galite atlikti pakreipimą į kairę-dešinę ir pirmyn-atgal. Apšilimas turėtų būti užbaigtas kompleksu, kurį sudaro pečių ir rankų sukimai, judesių atlikimas iš krūtine ar kraulio plaukimo stiliaus.
Po apšilimo turėtumėte pereiti prie pagrindinio svorio metimo namuose pratimų rinkinio.

Pritūpimai.Šie pratimai neturi lygių svorio metimo srityje. Norint atlikti metodą, pageidautina atlikti 20 pakartojimų. Pėdos turi būti pečių plotyje, rankos ties juosmeniu, o nugara turi būti tiesi. Svarbus ir taisyklingas kvėpavimas – įkvėpdami pritūpkite kuo žemiau, o prie išėjimo grįžkite į pradinę padėtį. Palaipsniui reikia atlikti iki trijų priėjimų, su vienos minutės pertrauka, o po 10 dienų treniruotės galite pradėti mankštintis.

Lunges.Šiam pratimui reikia kuo platesnio žingsnio, atliekamo viena koja, o antrasis šiuo metu keliu liečia grindis. Rankos, kaip ir pritūpimų metu, laikomos ties juosmeniu, tačiau jei sunku nuo pat pradžių, tada leidžiamos rankos išskėstos. Kiekvieną metodą turėtų sudaryti 15 įtūpimų, kurie palaipsniui didinami iki 30.

Pratimai krūtinės raumenims. Pradinė padėtis – gulint ant nugaros ant suoliuko ir hantelio rankose. Įkvėpus rankos su hanteliais išskleistos, o iškvepiant sujungiamos už galvos. Metodas apima 12 pakartojimų. Palaipsniui galite padidinti priėjimų skaičių iki trijų ir hantelių svorį.

Pratimai viršutiniams pilvo raumenims. Pradinė padėtis – kojos sulenktos per kelius, pėdos fiksuotos. Turite pakilti taip, kad pečių ašmenys nukristų nuo grindų. Prie įėjimo pakilkite, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą galima atlikti, kaip sakoma, „kiek užtenka jėgų“. Privažiavimai padidėja iki trijų.

Pratimai apatiniams pilvo raumenims. Pradinė padėtis - gulėti ant kilimėlio, rankas už galvos, laikykite už fiksuoto objekto, pavyzdžiui, sofos. Sulenkite kojas per kelius ir iškvėpdami pakelkite jas virš savęs, tada nuleiskite ir įkvėpkite. Šis pratimas yra būtinas norint sustiprinti pilvo raumenis ir greitai pašalinti centimetrus nuo šonų.

Lenta arba horizontas gulimoje padėtyje. Pratimo išskirtinumas yra tas, kad riebalų perteklių galima sudeginti be jokio judesio. Tai veikia taip – ​​kūnas stabilizuojasi vienoje padėtyje, o šiuo metu dirba daug raumenų, o visas šis darbas prisideda prie svorio metimo. Pradinė padėtis – akcentuokite gulėdami, kaip ir atsispaudimų metu, ištieskite nugarą, įtempkite visus pilvo raumenis ir šioje pozicijoje sustingkite 30 sekundžių. Pakartokite kelis kartus.

Horizontas ant vienos kojos. Pratimai taip pat apima daug smulkių raumenų, o tai teigiamai veikia svorio metimą. Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje ir tiesi nugara. Pasilenkite į priekį, pakeldami vieną koją atgal. Labai panašus į pratimą „kregždė“. Įtempkite visus raumenis ir išlaikykite šioje padėtyje kuo ilgiau. Tada pakeisk kojas.

Lankas. Tai gali būti geras pagalbininkas tokiuose reikaluose kaip riebalų sankaupų deginimas ant juosmens ir sėdmenų, celiulito naikinimas, medžiagų apykaitos gerinimas. Norint pasiekti rezultatą, pakaks susukti lanką 2 kartus per dieną 15 minučių.

Kardio pratimai greitam svorio metimui namuose

Namų darbams atlikti taip pat yra puikių kardio pratimų rinkinių. Jų pranašumai apima klases be specialios įrangos ir įrangos. Kardio pratimai padės pagerinti širdies veiklą ir ištvermę, daug geriau jaustis ir, žinoma, numesti svorio.
Klasikinė aerobika jau seniai pripažinta geriausia ir efektyviausia tiems, kurie turi galimybę treniruotis tik namuose.

Tačiau pokyčiams kūnui gali būti suteiktas krūvis ir kitose aerobikos srityse, tokiose kaip šokių aerobika, tai-bo ir fit-bo. Taibo yra aerobinių žingsnių ir judesių derinys iš taekwondo, bokso ir karatė.
Fit-bo yra patobulintas tai-bo – tie patys deriniai, bet dinamiškesni ir linksmesni.

Tradicinė kardio treniruotės versija – bėgimas vietoje ir šokinėjimas. Iš jų galima sudaryti pratimų rinkinius, o šį rinkinį atlikti, akomponuojant mėgstamai muzikai.

Jei pageidaujama, namų fitnesą galima paįvairinti treniruokliais. Sporto parduotuvėse nebūtina pirkti brangių treniruoklių. Yra mini treniruoklių gana demokratiškomis kainomis.

Užsiėmimai laiptelių platformose turėtų būti atliekami dalyvaujant treneriui, nes jei nėra patirties šia kryptimi, yra didelė traumų tikimybė.

Yra treniruočių tipas, vadinamas intervaliniu kardio. Tokios treniruotės metu kaitaliojamas didelis ir vidutinis krūvis. Tokio tipo mankšta galite treniruotis 20 minučių, o efektas prilygs valandos užsiėmimui. Tačiau verta atsižvelgti į pasiruošimo laipsnį, tiems, kurie ką tik pradėjo treniruotis, labiau tinka rami treniruotė įprastu režimu.

Kardio treniruotėse taisyklė „kuo daugiau, tuo geriau“ neveikia. Ideali pamokos trukmė – nuo ​​20 minučių iki valandos. Norint suprasti, kiek ir kokiu intensyvumu treniruotis, reikėtų skaičiuoti pulsą. Kardio metu jis neturėtų viršyti 80% didžiausios leistinos.

Maksimumas apskaičiuojamas taip – ​​iš 220 reikia atimti amžių.

Nepamirškite, kad bet kokia treniruotė visada turėtų prasidėti lengvu apšilimu ir baigti pratimais, skirtais raumenų tempimui. Užsiėmimų laiką geriau pasirinkti ryte, prieš treniruotę, stenkitės nepripildyti skrandžio, tik vandenį ir vaisius.

Paprasti pratimai svorio metimui namuose. Kai kurie patarimai

Kad pratimai būtų veiksmingi, turite nustatyti keletą taisyklių:

  • gerai vėdinamoje patalpoje, nes mankštos metu organizmui deguonies reikia daugiau nei įprastai,
  • tęstinumas ir sistemingas mokymas,
  • apšilimas prieš pratimų rinkinį ir tempimas po jo,
  • puiki savikontrolė
  • , apribojant visus kenksmingus produktus,
  • periodinės pasninko dienos,
  • organizmas.

Su kiekviena treniruote, esant tokiai pat apkrovai, pulso vertė mažės. Tai bus ženklas, kad pasirinktas teisingas kelias, viskas daroma teisingai, o apkrovą galima padidinti.

Kiekvieną pavasarį pradedame kovą su antsvoriu. Kurso metu yra griežtos dietos ir treniruotės „dėvėti“. Kai kurie net griebiasi stebuklingų tablečių. Tačiau net kūdikiai žino, kad pagrindinį vaidmenį kare su nekenčiamais kilogramais, žinoma, atlieka fiziniai pratimai greitam svorio metimui.

Puiku, jei galite reguliariai lankytis sporto klube. Deja, daugelis neturi pakankamai laiko / pinigų / kantrybės. Puikūs rezultatai leis treniruotis namuose.
Optimali (rekomenduojama gydytojų) užsiėmimų trukmė – 20-30 min.

Išbandykite šį fizinių pratimų rinkinį ir nustebinkite draugus įspūdingu rezultatu.

Apšilimas ir pratimai greitam svorio metimui

Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti apšilimu. Raumenys ir sąnariai turi būti sušildyti. Taip išvengsite įvairaus sunkumo patempimų ir traumų.

Taigi pradėkime. Pirmiausia stipriai trinkite delnus, kol jie įkais. Sušildykite jais veidą, ausis ir kaklą. Tada atlikite porą sukimosi judesių su kiekviena jungtimi abiem kryptimis.

Ištieskite pečius ir rankas. Kelis kartus atliekame sukamuosius judesius pečiais į priekį, tada atgal. Rankos tiesios, delnai lygiagrečiai grindims ir žiūri į priešingas puses (tarsi vaizduotų pingviną). Tada alkūnėmis sukame į skirtingas puses, o už jų – kumščiais.

Atsistokite tiesiai, ištieskite nugarą. Atlikite posūkius priešingomis kryptimis, palikdami apatinę kūno dalį nejudančią. Galva visada žiūri į priekį. Atlikite 25 pakartojimus.

Tada atlikite sukamuosius judesius kūnu. 10 apsisukimų kiekviena kryptimi. Kojos vis dar nejudančios.

Pratimų rinkinys greitam svorio metimui namuose

Pratimai liekniems sėdmenims

Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, sulenkite jas per kelius (veiksmingiausia – stačiu kampu). Išlikite šioje pozoje tiek, kiek galite.

Pratimas "Pritūpimai"

Atlikite 2–3 rinkinius po 25–35 pakartojimus. Pritūpimo metu keliai turi būti tiesiai virš pėdų.

Pratimas "Šuolis"

Pritūpkite. Iš šios padėties šokite į aukščiausią įmanomą aukštį ir grįžkite į pradinį tašką. Pakartokite 20 kartų.

Pratimas "Žirklės"

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas į viršų, padėkite rankas po apatine nugaros dalimi. Sukryžiuokite kojas ir išskleiskite jas kuo plačiau. Tik 10 pakartojimų.

Pratimai lieknoms kojoms

Atsiklaupkite ištiestomis rankomis priešais save. Greitu tempu atsisėskite ant kiekvieno sėdmenų, pakreipdami kūną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakartokite 20-30 kartų.

Pratimas „Pusiau melas“

Atsistokite, ištieskite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, pirštai pasukite į priešingas puses. Lėtu tempu darykite pusę pritūpimo, kiek galite ilgiau būdami apačioje. Tuo pačiu greičiu grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 20 pakartojimų per 2 rinkinius.

Pratimas "Mahi koja"

Atsigulkite ant šono. Sulenkite blauzdą. Viršutinę koją darykite sklandžiai, maksimalia amplitude. Padarykite 20 sūpynių. Pakartokite priešingoje pusėje.

Pratimas pilvui

Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po pakaušiu, kojas ištiesinkite. Patraukite kelius prie krūtinės, pakelkite pečius ir galvą nuo grindų ir patraukite link kelių. Grįžti į pradinę padėtį. Atlikite 20 pakartojimų 2 rinkinius.

Pratimas „Įstrižas sukimas“

Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius. Pakelkite rankas į pakaušį. Dabar ištieskite alkūnę iki priešingo kelio. Pakartokite 20 kartų. Dabar iš priešingos pusės.

Pratimai apatinei presui

Toliau gulėdami ant nugaros ištieskite tiesias kojas 45 laipsnių kampu į grindis ir laikykite kiek galite. Padarykite 10 rinkinių.

Atlikite pratimus, kad treniruotumėte visus spaudos raumenis

Pradinė padėtis yra ta pati. Ištieskite rankas į šonus ir padėkite delnus ant grindų. Ištieskite kojas tiesiai į viršų. Lėtai nuleiskite kojas žemyn, grįžkite aukštyn, nuleiskite pakaitomis į kairę ir dešinę. Atlikite 12 kartų visomis kryptimis.

Pratimas „Pusinis tiltas“

Toliau gulėkite ant nugaros. Kojas, sulenktas per kelius, padėkite į grindis, ištieskite rankas išilgai kūno. Pakelkite dubenį kiek įmanoma aukščiau ir nuleiskite. Atlikite judesį 20-30 kartų.

Pratimai nugaros raumenims

Gulėdami ant nugaros, padėkite rankas ir kojas statmenai grindims. Pakaitomis nuplėškite klubus ir pečių ašmenis nuo grindų, tarsi bandytumėte jais pasiekti lubas. Atlikite 20 pakartojimų.

Pratimas „Nurykite gulint“

Apverskite ant pilvo. Vienu metu pakelkite tiesias kojas ir rankas iki maksimalaus aukščio. Ištempkite priešingomis kryptimis. Pakartokite 30 kartų.

Pratimas „Atsispaudimai“

Lipk ant lentos. Nuleiskite kelius ant grindų. Stumkite nuo grindų 10 kartų.

Pratimas „Atvirkštiniai atsispaudimai“

Atsistokite nugara į kėdę. Atsisėskite ant krašto ir padėkite rankas ant kūno šonų. Sulenkite kojas stačiu kampu ir padėkite kulnus ant grindų. Pastumkite dubenį 5 cm už kėdės krašto, nugara turi likti tiesi. Sulenkite alkūnes 90 0 kampu. Užlipti. Alkūnės yra griežtai nepriimtinos veisti įvairiomis kryptimis. Pakartokite 15 kartų.

Rankų mankšta

Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas priešais save. Išlikite šioje pozicijoje tiek, kiek galite.

Pratimas "Hitch"

Užbaikite treniruotę tempimu. Sėdėkite ant grindų, ištieskite kojas iki didžiausio pločio; sklandžiai ištieskite kūną į priekį, į kairę, į dešinę. Atsigulkite ant grindų ir ištieskite rankas ir kojas skersai priešingomis kryptimis (tai yra, traukiame kairę ranką ir dešinę koją, ir atvirkščiai).

Atliekant svorio metimo pratimus namuose palaikomas raumenų tonusas ir gerinama viso kūno kokybė. Greitų rezultatų pasieksite, jei visą kompleksą atliksite reguliariai.

Bet koks pratimas ir sportas padeda numesti svorio dėl to, kad fizinio krūvio metu organizmui reikia energijos, kurią pasiima arba iš suvalgyto maisto, arba iš riebalų atsargų. Svorio metimas pasiekiamas dėl kalorijų deficito – jei valgysite taip pat, kaip ir prieš sportuodami, organizmas neturės pakankamai energijos, gaunamos su maistu, ir jis pradės deginti savo riebalus. Tačiau yra pratimų ir užsiėmimų, kurie padeda greičiau ir efektyviau atsikratyti kilogramų. Tai yra bet kokios rūšies kardio apkrovos - aerobiniai pratimai greitu tempu, bet mažu intensyvumu.

Aerobinis pratimas – tai bėgimas, greitas plaukimas, važiavimas dviračiu, mankšta su bet kokia kardiotreniruokliu, šokinėjimas su virve ir kiti pratimai. Patys savaime lengvi ir neapkrauna raumenų rimtai, tačiau ilgai treniruojantis tuo pačiu tempu padažnėja pulsas, padažnėja kvėpavimas, pamažu pradeda deginti riebalai. Tokiu atveju riebalų perteklius pasišalina ne tik dėl kalorijų trūkumo, bet ir iškart fizinio krūvio metu dėl to, kad kraujyje išsenka maistinių medžiagų atsargos, o organizmas neturi iš kur pasisemti energijos – lieka tik sukaupti riebalai. .

Geriausi svorio metimo pratimai yra užsiėmimai ant bėgimo takelio, elipsoido, treniruoklio. Jie leidžia palaikyti norimą tempą specialių programų pagalba. Jei mankštinsitės lėtai, norimo efekto, kuris pasiekiamas nuo dvidešimt iki trisdešimties minučių po nuolatinio krūvio, nebus, o jei judėsite per daug energingai, netrukus žmogui nebeužteks jėgų tęsti treniruotę, dėl to riebalų deginimo procesas neprasidės.

Jėgos pratimai

Jėgos treniruočių metu riebalų deginimas nevyksta: nežymiai padažnėja širdies ritmas, nes tempas per žemas, tarp setų būna poilsio laikotarpiai, o treniruotės trukmė trumpesnė nei atliekant tinkamus kardio krūvius. Jėgos pratimų dideliu tempu ir ilgai daryti fiziškai neįmanoma, todėl pagrindinis tokių treniruočių tikslas – stiprinti raumenis. Viena vertus, tai reiškia, kad tokie pratimai mažiau tinka svorio metimui. Kita vertus, jie taip pat prisideda prie svorio metimo, tačiau dėl skirtingų priežasčių.

Pirma, kūnas išleidžia daug kalorijų, kad atliktų sudėtingus jėgos pratimus, apkraunant raumenis, o tai taip pat svarbu metant svorį. Antra, dėl reguliarių treniruočių raumenys tampa stipresni, storesni ir šiek tiek padidėja, pakeičiant riebalus. Skirtingai nuo kitų audinių, raumenims reikalingas didesnis energijos tiekimas, o tai reiškia, kad net ir ramybės būsenoje jiems reikia daug kalorijų. Todėl kuo stipresni ir stipresni raumenys, tuo daugiau kalorijų prarandama per dieną net ir be papildomų krūvių.

Kad svorio metimas būtų efektyvus, pageidautina derinti dviejų tipų treniruotes: aerobinę ir jėgos.